CUNTAS CALORAS QUEMAMOS SALIENDO A

CORRER?
Las caloras son uno de los quebraderos de cabeza que tenemos casi todos hoy
en da, sobre todo aquellas personas que quieren adelgazar o, por el contrario,
ganar peso y volumen muscular. Por eso, en otro artculo ya os contamos
algunos detalles sobre qu son las caloras, y hoy vamos a contaros cuntas
caloras quemamos haciendo algunos deportes, con especial atencin
al running.
Obviamente las caloras que se consumen con cada deporte dependen
de varios factores, como pueden ser el peso, la intensidad con la que
trabajes o lo acostumbrado que ests a ese deporte, as como el tiempo que
ests haciendo el ejercicio.

Cuntas caloras consumimos cuando salimos a

correr?
Cuntas caloras quemamos cuando salimos a correr? Ya te adelanto
que el runninges uno de los deportes que ms energa y caloras
consume a nuestro cuerpo, pero para obtener ms informacin aqu tienes
una tabla con las caloras que se consumen corriendo:

Tabla de caloras que se queman corriendo en funcin del peso y la

distancia.

Aunque en la tabla se d la medida en caloras, realmente son kilocaloras

los valores que aparecen ah. La tabla viene dada para un peso y distancia

recorrida determinada sin tener en cuenta la intensidad y, aunque no es del

todo exacta, s es una referencia muy fiable.
Aqu tienes otra tabla en la que se tiene en cuenta el tiempo y la intensidad
para calcular la cantidad de caloras quemadas cuando sales a correr:

Caloras que quemamos cuando salimos a correr en funcin de la

intensidad y el tiempo.
En esta tabla no se tiene en cuenta el peso, pero tambin es bastante fiable
si tu peso est dentro de valores normales, como por ejemplo entre 55 y 85
kilos.
Aqu tienes una pgina web donde puedes calcular las caloras que quemas
cuando sales a correr en funcin de tu peso, el tiempo y la intensidad.

Andando en bicicleta
Aqu ya pueden entrar otros factores como por ejemplo el terreno, si hay
cuestas, si es pedregoso o por carretera, el tipo de bicicleta que utilices
as que es ms difcil calcular las caloras que se queman andando en
bicicleta.
Pero para que te hagas una idea, andando en bicicleta quemas ms o
menos el 60% de caloras que cuando sales a correr por el mismo terreno
siempre que est tenga de todo: cuestas y llano. Si es llano completamente
el porcentaje ser menor y si hay cuestas, cuantas ms haya ms se
acercar el porcentaje al 100%.

Tabla de caloras para varios deportes y

actividades
Aqu tienes otra tabla con las caloras que consumimos practicando
diferentes deportes y realizando diferentes actividades. Obviamente
tambin es muy relativo ya que por ejemplo en deportes como el ftbol o
baloncesto el esfuerzo no es continuado y depende de muchos factores,
todo son aproximaciones:

Tabla de caloras consumidas en varios deportes y actividades.

Cuntas caloras se queman con cada

ejercicio
Por otro lado, dicen que el ejercicio es muy importante, sobre todo, para los
pacientes cardacos porque, adems de los beneficios cardiovasculares directos,

la actividad fsica alivia la ansiedad y hasta el sentimiento de desamparo.

Los investigadores cuantifican la intensidad de la actividad fsica en una unidad
de medida denominada MET, que significa algo as como equivalente metablico.
Un MET equivale al nmero de caloras que un cuerpo consume mientras est en
reposo. A partir de ese estado, se incrementan los METs en la medida que
aumenta la intensidad de la actividad, por ejemplo: una actividad liviana a
moderada representa de 4 a 6 METs, lo que dicho de otro modo es que un cuerpo,
al realizar ese tipo de actividad, gasta de 4 a 6 veces ms energa que si
permanece acostado, en reposo.
Si un chico de unos 45 kilogramos de peso, reemplaza una hora de TV por una
actividad de 6 METs, por ejemplo, perder ms de 10 kilogramos en el ao si no
hay cambios en la dieta.
Cunto gasto energtico, medido en METs, generan las actividades del hogar, las
laborales o la actividad fsica estructurada. Aqu van algunos ejemplos:

Intensidad

Actividades en el
hogar

Actividades en el
hogar

Muy liviana3
METs

Lavarse, afeitarse,
vestirse. Trabajo de
escritorio. Conducir
un automvil.

Trabajo sentado (de

oficina)De pie (mozo,
vendedor)

Liviana35METs

Limpiar ventanas,
juntar hojas del
jardn. Cortar el
csped con mquina.

Soldadura ligera.
Carpintera ligera.
Empapelado. Arreglo
automvil.

Pesada

Aserrar, subir
escaleras (velocidad
moderada) Cargar
objetos.

Atender una caldera.

Cavar fosas. Pico y
pala.

Muy pesada
superior a 9
METs

Cargar objetos por

una escalera. Cargar
objetos de ms de 45
kilogramos de peso.
Subir escaleras
rpido.

Leador, trabajo muy

pesado.

Actividades
en el hogar
Caminar (en
terreno llano, a
3 kilmetros
/hora). Bicicleta
fija, sin
resistencia.
Calistenia muy
ligera
Caminar (5-6
kilmetros por
hora). Bicicleta
en terreno
plano.
Calistenia
ligera.
Ftbol, patinar
(hielo o ruedas)
cabalgar.
Montaismo,
esgrima, tenis.
Ftbol
americano.
Bisbol.
Squash.
Esquiar a
campo
traviesa.
Baloncesto
vigoroso.

Lo ideal, de acuerdo con cardilogos, es realizar una actividad programada.

Cuando no es posible encontrar el tiempo para ir al gimnasio, se pueden realizar
algunas actividades fsicas moderadas, como caminar con energa durante 30 a
45 minutos, de dos a tres veces por semana.

Lista de Ejercicios

Aerobics
Badminton
Paseo rpido
Bailar
Pescar
Jugar a golf

Actividades en el
hogar
178
125
150
130
114
108

Montar caballo

249

Actividad

Patinar sobre
hielo
Judo

314

Hacer footing

300-450

363

Montaerismo
Patinar sobre
ruedas
Sentarse a la
mesa de trabajo
Ir por las
escaleras hacia
abajo
Ir por las
escaleras hacia
arriba
Voley
Andar sin prisas
(1.5-3 km/hora)
Andar ms
rpido (6
km/hora)

270

Remar

378

Correr

325

Esquiar

252

Nadar

250

Tenis

261

Ver la tele

50

Andar sin
prisas (4.8
km/hora)
Andar muy
rpido (7.5
km/hora)

Actividades en el
hogar
Baloncesto
258
Bolos
108
Bicicleta
150
Conducir
50
Hacer jardinera 150-200
Hockey
249
Tareas
255
domsticas
Actividad

150

315
50
210

300-500
93
60-75
180

200-240

Qu es mejor: ejercicios largos o cortos?

En rigor, es algo difcil estimar cuntas caloras se pueden quemar en dos
minutos, ya que ste es un perodo de ejercicio muy corto. Pero, en cambio, s
podemos afirmar que es mejor hacer un ejercicio de 20 minutos ininterrumpidos,
antes que diez pequeas sesiones de dos minutos. Esto es as porque, para
quemar caloras de forma significativa y ver de esta forma algn cambio corporal,
es necesario aumentar el ritmo cardaco, algo que no se puede lograr con
ejercicios de perodos tan cortos.
En efecto, aumentar el ritmo cardaco al realizar cualquier clase de ejercicios,

-aunque sea slo durante una breve cantidad de tiempo-, no slo mejora la salud
en forma global sino que, segn los expertos, ayuda a maximizar la cantidad de
caloras consumidas durante el ejercicio.
De hecho, estudios realizados en los Estados Unidos sealan que si una persona
realiza diariamente una actividad fsica lo suficientemente intensa como para
aumentar el ritmo cardaco (aunque sea relativamente corta) por ejemplo, diez
minutos de entrenamiento de fuerza y diez minutos de ejercicios - puede lograr
un significativo descenso de peso a mediano plazo (tambin se han observado
beneficios con slo diez minutos de ejercicios cardiovasculares).
Un muy buen ejercicio fsico, puede ser andar en bicicleta fija durante 20 minutos,
por lo menos tres veces por semana, siguiendo un ritmo variante de intensidad de
este modo:
dos minutos tranquilos a nivel 3, y tres minutos ms intensos a nivel 6
<="" ="" dos="" minutos="" a="" nivel="" 4="" y="" 7
dos minutos a nivel 3 y tres minutos a nivel 8
dos minutos a nivel 5 y dos minutos a nivel 7
dos minutos a nivel 3
De esta forma, se podrn quemar cerca de 200 caloras en cada sesin.
Frmula para calcular la frecuencia cardaca ideal:
220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardaca mxima.
Frecuencia cardaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia
cardaca ideal.
Por ejemplo, una mujer de 50 aos que se ejercita a un mximo de 60%, debe
usar el siguiente clculo:
220 - 50 = 170 (frecuencia cardaca mxima) 170 X 60% = 102 (frecuencia
cardaca ideal)
sta es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de actividad fsica que
decida realizar.
La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca mxima puede
realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un
ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversacin durante la
actividad fsica (la persona est sin aliento).
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fsica que se
realiza menos de dos veces por semana, a menos del 60% de la frecuencia
cardaca mxima y por menos de 10 minutos al da no ayuda al desarrollo y
mantenimiento de un buen estado fsico. Si se suspende la actividad fsica, los
beneficios a nivel del estado fsico se pierden por completo. Al cabo de 2 3
semanas, el nivel del estado fsico se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha
perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.
Se recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua tres das a la semana
para la prdida de peso. Ejemplos de actividad fsica que pueden considerarse
aerbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar,
esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.
Prefieren menos caloras a ms ejercicio
Entre las personas que inician una dieta, el nmero de los que cuentan las

caloras para adelgazar es dos veces mayor que el de los que hacen ejercicio para
bajar de peso.
El conteo de caloras es ms popular entre las mujeres: la mitad opta por
controlar los alimentos que consume, comparado con una tercera parte de
hombres.
Ms de 59% de las 2.000 personas encuestadas por la empresa GlaxoSmithKline
Nutritional Healthcare entenda que el ejercicio representa la contribucin ms
grande a la salud personal.
Una mayor oferta en los alimentos bajos en caloras significa que ms personas
renuncian el ejercicio en favor de consumir menos, aseguran los nutricionistas.
Consumir menos caloras no es un substituto del ejercicio. Nosotros no podemos
darnos el lujo de convertirnos en una nacin de contadores de caloras
sedentarios. Los beneficios de llevar una vida activa son enormes.
Muvete de una vez
Deja de decirte que debes hacer ejercicio y hazlo de una vez. Mientras ms
esperes ms estars retrasando el momento de sentirte a gusto con tu cuerpo y
tu mente, de adelgazar si lo necesitas.
Hacer deporte te ayudar a sobrellevar mejor tus actividades diarias. Se trata de
la pescadilla que se muerde la cola: no ests tan cansado como piensas, lo que
pasa es que cuanto menos se mueve uno menos ganas tienes de hacerlo. Slo
con tu primera sesin de ejercicio ya te sentirs ms activo. Al mes, aguantars lo
que te echen.
Si poco a poco vas transformando tu vida en activa, tu metabolismo reflejar
pronto este cambio y acelerar su funcionamiento, de modo que hasta cuando
ests descansando estar consumiendo caloras. Una inversin ms que rentable.

Ejercicios sencillos de hbitos de vida

Ejercicios para adelgazar sencillos, fciles, vlidos para todas las edades:
Subir escaleras siempre que puedas
Andar 1 hora diaria y prescindir de vehculos.
Moverte en la ducha, secarte.
Muvete 10 minutos por cada 1 hora que ests sentado.
Hazte con una tabla de abdominales y busca 15 minutos para practicarla, no es
tan difcil si tienes fuerza de voluntad.
Haz 10 flexiones diarias.
Caminar
Un ejercicio regular (4-5 veces por semana) con paseos de una hora (1 hora 1 y
1/2 hora) a un ritmo de unos 6-7 km/hora y una inclinacin de 0,5 -2,5 durante
un periodo de 4-6 semanas ser altamente beneficioso para usted.
Cuando se camina los msculos de cintura y cadera se alargan y giran, de la
misma forma que lo hacen los msculos de los brazos y piernas compensando sus
movimientos.

La espalda es la estructura base y por tantos sus msculos trabajan duramente

para mantenerla fija y crear un movimiento equilibrado. Todas estas
caractersticas crean un ejercicio combinado (caminar) que fortalecer y
estabilizar su cuerpo entero.

Caminar y hacer footing

Si no tiene sobrepeso y ha tomado un largo descanso -pero de menos de mesespuede combinar caminar y hacer algo de footing ("jogging"). Por ejemplo: 30
minutos caminando + 30 minutos de jogging.
El jogging debera tambin hacerse suavemente al principio, de lo contrario las
lesiones aparecern tarde o temprano.
Adems, debe tomar algunas precauciones adicionales:
Intenta agachar tu cuerpo ligeramente hacia delante para ayudar a los
msculos de tus piernas. Pegar saltos puede ocasionar lesiones en sus gemelos.
Hay que llevar un calzado deportivo apropiado para apoyar y amortiguar de
forma adecuada el pie. Realizar estiramientos antes y despus del entrenamiento
es vital.