Departamento de E.

Apuntes 3ESO

Jos Manuel Ardila Gordillo

UNIDAD DIDCTICA 2: LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS

1 CONCEPTOS QUE SON IMPORTANTES CONOCER

Capacidades Fsicas Bsicas: Son el componente bsico de la
Condicin Fsica, por ello, para mejorar el rendimiento fsico, el trabajo a
desarrollar debe de basarse en el entrenamiento de las diferentes capacidades.
Estas capacidades son:

- La Resistencia. La Flexibilidad. - La Fuerza. La Velocidad.

La Condicin Fsica: Es la capacidad para realizar un trabajo o una

actividad con la mxima eficiencia y el mnimo gasto de energa, retardando la
aparicin de fatiga y previniendo la aparicin de lesiones.
Salud: Tradicionalmente el concepto de salud ha sido entendido como
ausencia de enfermedad. No obstante la Organizacin Mundial de la Salud
(O.M.S.) la defini como El estado de completo bienestar fsico, mental y
social y no una mera ausencia de enfermedad.
Actividad Fsica/Deporte Saludable: Es aqul que contribuye de
alguna manera y con un mnimo de riesgo, al bienestar fsico, psquico y social
la persona que lo practica.

Aspectos a tener en cuenta:

- Las capacidades fsicas bsicas directamente relacionadas con la salud son:
la resistencia aerbica, la fuerza-resistencia y la flexibilidad. Se deduce por
tanto que, la velocidad, no est directamente relacionada con la salud.
- El ejercicio fsico saludable debe de implicar al sistema cardiorrespiratorio y
a la mayora de los grupos musculares y articulaciones.
- El ejercicio fsico saludable debe de realizarse durante toda la vida de forma
moderada y habitual, desde la niez hasta la vejez (Platn ya hizo referencia
a este hecho), de modo que forme parte del estilo de vida de la persona (entre
3 y 5 das a la semana y con una duracin que oscile entre los 30 y los 45
min.).

Pgina 1

Departamento de E.F

Apuntes 3ESO

Jos Manuel Ardila Gordillo

LA RESISTENCIA
1. DEFINICIN.
- La Resistencia forma parte de lo que se han denominado como Capacidades
Fsicas Bsicas situndose, adems, en la base fundamental de la condicin
fsica y de la salud. - Puede definirse como la capacidad fsica y psquica que
posee el deportista de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos
y/o la capacidad de recuperacin rpida despus de los esfuerzos.
- Se entiende como fatiga la disminucin transitoria de la capacidad de
rendimiento, 2 Sntomas subjetivos de la fatiga: Mareo, dolor muscular,
decaimiento, centelleo de los ojos etc.
2. TIPOS DE RESISTENCIA.
- Resistencia Aerbica: Capacidad que tiene el organismo de realizar
esfuerzos de media o baja intensidad durante un periodo largo de tiempo y con
suficiente aporte de oxgeno. La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos
oscila entre las 140 y 160 ppm. Es la que va a tener una mejor incidencia en
nuestra salud.
- Resistencia Anaerbica: Capacidad que tiene el organismo de realizar
esfuerzos de gran intensidad pero de corta duracin en condiciones de dficit
de oxgeno.
3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.
- Aumento de la cavidad cardiaca, lo que va a permitir que el corazn pueda
almacenar e impulsar mayor cantidad de sangre a todo el organismo. Por ello,
gracias al trabajo aerbico, el corazn trabajar con mayor eficiencia y eficacia.
- Aumento del grosor de las paredes del corazn (con el trabajo anaerbico).
- Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.
- El conjunto de modificaciones que se producen en el sistema respiratorio con
la prctica de actividad fsica, estn ntimamente relacionadas con las
producidas en el sistema cardiovascular. Se fortalecen las estructuras
cardiorespiratorias haciendo ms eficiente y eficaz su funcionamiento.
- Una elevada capacidad de resistencia general supone una base slida de
proteccin y de estabilidad para la salud general.
- Aunque la resistencia aerbica es entrenable en todas las edades, la fase
sensible, es decir, la fase de mayor entrenabilidad se sita en la pubertad
debido al aumento del tamao de la caja torcica y, por tanto, el del corazn y

Pgina 2

Departamento de E.F

Apuntes 3ESO

Jos Manuel Ardila Gordillo

los pulmones. Es por ello por lo que, en entrenamiento de la resistencia

aerbica en esta etapa, condiciona la capacidad de rendimiento posterior.

4. MTODOS DE
RESISTENCIA.

ENTRENAMIENTO

PARA

LA

MEJORA

DE

LA

La resistencia se puede entrenar mediante dos sistemas: continuo y

fraccionado.
Dentro del continuo se encuentran:

Mtodo extensivo de duracin, las caractersticas son: La intensidad

ser del 50 60%. El volumen variar entre 10 minutos hasta una hora.
La frecuencia cardiaca oscilar entre 120 y 160 p/m. La distancia estar
entre 2 y 12 km. Se desarrolla la resistencia aerbica. (CARRERA
CONTINUA)
Mtodo fartlek: En este se combina esfuerzos con distintas
intensidades cambiando el ritmo de ejecucin. La frecuencia cardiaca
estar entre 150 180 p/m. El tiempo oscilar entre 15 y 30 minutos y la
distancia entre 3 y 6 Km. Se desarrolla la resistencia aerbica y
anaerbica.
Entrenamiento total, este mtodo es una combinacin de los dos
anteriores.

Sistema fraccionado, el Intervall training o entrenamiento de Intervalos.

Sus caractersticas son: Consiste en hacer intervalos de trabajo con intervalos
de descanso. La intensidad en el periodo de trabajo es alta: 80%. La frecuencia
cardiaca se eleva por encima de 180 p/m durante el trabajo y baja hasta las
120 p/m en el descanso. La distancia recorrida oscila entre 50 y 100 mts. Se
repite entre 10 y 12. Se desarrolla la resistencia anaerbica.

Pgina 3

Departamento de E.F

Apuntes 3ESO

Jos Manuel Ardila Gordillo

LA FUERZA
1. DEFINICIN.
Fuerza desde el punto de vista de la Actividad Fsica y del Deporte: La fuerza
representa la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia.
Esta capacidad del ser humano viene dada como resultado de la contraccin
muscular. Podemos decir que es una capacidad fsica fundamental ya que,
cualquier movimiento que efectuemos, como por ejemplo el desplazamiento del
propio cuerpo en el espacio, levantar, llevar o empujar objetos, pedalear etc.,
va a requerirse de la participacin de dicha capacidad.

2. TIPOS DE FUERZA
- Fuerza mxima: Capacidad de movilizar una carga mxima (halterofilia).
- Fuerza velocidad/explosiva: Capacidad de movilizar una carga no mxima
en el menor tiempo posible (lanzamiento de peso).
- Fuerza resistencia: Capacidad de movilizar una carga no mxima durante un
periodo de tiempo prolongado (ciclismo). Es la que va a tener una mejor
incidencia en nuestra salud.
3. EFECTOS POSITIVOS Y RIESGOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
- Efectos positivos:
Aumenta el volumen-tamao del msculo y la fuerza que puede generar.
Aumento de capilares sanguneos en el msculo (a travs de los capilares se
realizan los intercambios de O2, CO2, nutrientes y productos de deshecho
entre la sangre y las clulas de los tejidos del cuerpo).
Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postural corporal
correcta en nuestra vida diaria. - Riesgos: Vienen dados como consecuencia de
la realizacin no adecuada del entrenamiento de la fuerza.
Incidencias negativas sobre las articulaciones y el crecimiento seo si se
aplican cargas excesivas en edades de crecimiento.
Deformaciones de la columna vertebral si se realizan los ejercicios adoptando
posturas incorrectas o con exceso de peso
Lesiones tendinosas, ligamentosas y musculares cuando se realizan
ejercicios de forma no controlada, brusca, sin previo calentamiento, fatiga etc.

Pgina 4

Departamento de E.F

Apuntes 3ESO

Jos Manuel Ardila Gordillo

Limitacin de la flexibilidad y riesgo de lesin si, tras los ejercicios de fuerza,

no se efectan estiramientos.
4. CMO PODEMOS TRABAJAR LA FUERZA?
- Utilizando nuestro propio cuerpo (autocarga). Ejm. Realizar flexiones de
brazos, sentadillas, planchas, ect
- Utilizando como carga el cuerpo del compaero. Ejm. Coger a caballito.
- Utilizando aparatos sencillos. Ejm. Lanzamiento de baln medicinal
- Realizando un circuito con diferentes ejercicios de fuerza.

LA FLEXIBILIDAD
1. DEFINICIN
Puede definirse como la capacidad que permite realizar movimientos en toda
su amplitud, ya sea de una parte del cuerpo o de todo l. Esta capacidad est
directamente relacionada con la salud.
2. FACTORES DETERMINANTES DE LA FLEXIBILIDAD
- Movilidad articular: Capacidad de movimiento que tienen las articulaciones.
El grado de movilidad va a depender de la estructura de la propia articulacin.
- Extensibilidad: Capacidad del msculo de ser extendido sin que, en rangos
normales, sufra algn tipo de dao.
- Elasticidad: Capacidad del msculo de volver a su estado original una vez
que ste se ha extendido o acortado.
Flexibilidad = Movilidad Articular + Extensibilidad Muscular + Elasticidad
Muscular
4. TIPOS DE FLEXIBILIDAD
- Flexibilidad esttica: Capacidad para efectuar movimientos amplios sin
poner nfasis en la velocidad de ejecucin de los mismos.
- Flexibilidad dinmica: Capacidad de efectuar movimientos amplios poniendo
cierto nfasis en la velocidad de ejecucin de los mismos.
5. EFECTOS POSITIVOS Y RIESGOS EN EL TRABAJO DE FLEXIBLIDAD
- Efectos positivos:

Pgina 5

Departamento de E.F

Apuntes 3ESO

Jos Manuel Ardila Gordillo

Mejora el rango de movimiento y la funcionalidad articular. Aumenta la

habilidad de la persona para realizar tareas de la vida cotidiana y tareas
deportivas.
Previene las lesiones musculares y mejora el tratamiento de las mismas.
- Riesgos:
Si se realizan ejercicios de flexibilidad sin previo calentamiento, hay mayor
riesgo de lesin que si se efecta un buen calentamiento.
No debe de excederse de los lmites de extensibilidad muscular
(sobreestiramiento).
Evitar los rebotes para la realizacin de los estiramientos.
Adoptar posturas nocivas para la realizacin de los ejercicios de flexibilidad.
6. A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe de ir precedido de un buen calentamiento con el
objetivo de evitar posibles lesiones y alcanzar un mejor rendimiento. Tambin
puede realizarse durante el desarrollo de la sesin (parte principal) y deben de
estar presentes en la vuelta a la calma.
- El trabajo de flexibilidad debe de implicar a la mayor parte de nuestro cuerpo.
Por ejm., los futbolistas no deben de hacer exclusivamente ejercicios de
flexibilidad que incidan en las piernas, sino que deben de realizar ejercicios que
afecten tambin al tronco, brazos y cuello. Nuestro cuerpo es un todo y no la
suma de las partes.
- Para obtener buenos resultados, el trabajo de la flexibilidad debe de hacerse
de forma regular a lo largo de toda la semana.

Pgina 6

Departamento de E.F

Apuntes 3ESO

Jos Manuel Ardila Gordillo

LA VELOCIDAD
1. DEFINICIN
- Desde el punto de vista de la Actividad Fsica y del Deporte: La velocidad es
la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en el menor tiempo y
con el mximo de eficacia.
2. ALGUNOS FACTORES DETERMINANTES DE LA VELOCIDAD
- La velocidad es una capacidad fsica bsica condicionada por las dems, pero
la Fuerza se erige como la capacidad ms determinante.
- El mayor porcentaje de Fibras Rpidas (blancas) respecto a las Fibras Lentas
(rojas). Es cuestin de herencia, se dice que el velocista nace y el fondista se
hace.
- El grado elasticidad y extensibilidad muscular.
- La coordinacin intramuscular e intermuscular.
- La temperatura muscular.
- El grado de motivacin y de disposicin para el esfuerzo a realizar.
Por otro lado podremos decir que la velocidad no es una capacidad fsica que
se relacione directamente con el concepto de deporte-salud, ya que ste est
condicionado principalmente por la Resistencia Aerbica, la FuerzaResistencia
y la Flexibilidad.
3. OBJETIVOS PRETENDIDOS
VELOCIDAD Y SUS TIPOS

EN

EL

ENTRENAMIENTO

DE

LA

- En la velocidad de desplazamiento: reducir el tiempo que se invierte en

recorrer una determinada distancia.
- En la velocidad de reaccin: reducir el tiempo que se tarda en reaccionar
frente a un estmulo o seal. - En la velocidad de aceleracin: reducir el tiempo
que se tarda en acelerar para alcanzar una velocidad ptima cuanto antes.
- En la velocidad mxima: alcanzar la velocidad
desplazamiento en el menor tiempo posible.

mxima en

un

- En la resistencia a la velocidad: Tratar de mantener una velocidad

adecuada durante el mayor tiempo posible.

Pgina 7

Departamento de E.F

Apuntes 3ESO

Jos Manuel Ardila Gordillo

PRUEBAS PARA LA VALORACIN DE LA CONDICIN FSICA

Eurofit:
Batera de tests para la valoracin de la condicin fsica.
1) Peso.
Objetivo: Medir el peso corporal.
Material: Bscula de cierta precisin
Descripcin: Subirse a la bscula descalzo y desprovista de ropa pesada. Preferiblemente en
camiseta y pantaln corto. Esperar unos segundos hasta que el dial se detenga para efectuar
una lectura correcta.
2) Estatura
Objetivo: Medir la estatura corporal.
Material: Tallmetro con precisin hasta centmetros.
Descripcin: Sin calzado, situarse en posicin erguida de espaldas a la regla y mirando la
frente. Los talones estarn en contacto con el suelo. La espalda debe estar pegada a la barra
del aparato. Bajar el cursor hasta tocar la cabeza. A continuacin se saldr del aganchndose
procediendo a la lectura.

3) Course-Navette
Objetivo: Medir la resistencia
Instalacin: Terreno plano con 2 lneas paralelas separadas 20 m. entre s y con un margen de
1 m. por los exteriores como mnimo.
Material: Una cinta magnetofnica con el registro de los ritmos de paso en cada periodo.
Un magnetfono de suficiente potencia.
Descripcin: Situarse detrs de una lnea. Se pone en marcha el magnetfono. Al oir la seal
deben desplazarse hasta pisar la lnea contraria (20 m). As sucesivamente siguiendo el ritmo
marcado. Se trata de correr durante el mximo tiempo posible en un trazado de ida y vuelta de
20 metros, siguiendo la velocidad que se impone y que aumenta cada minuto por medio de la
cinta magnetofnica. En esta cinta se producen sonidos a intervalos regulares, indicando el
momento en que de situarse el corredor pisando la lnea extrema en uno y otro lado del campo.
La lnea debe pisarse en el mismo momento en que suena la seal no pudiendo ir a la contraria
hasta no haberla odo. Se trata de ejecutar un ritmo regular de carrera. La cinta anunciar el
nmero de periodo en que se encuentra en cada ocasin. Cuando el corredor no pueda pisar la
lnea en dos seales sucesivas abandonar la prueba anotndose el nmero del ltimo periodo
que realiz con xito.

Pgina 8

Departamento de E.F

Apuntes 3ESO

Jos Manuel Ardila Gordillo

4) Admominales 30 seg.
Objetivo: Medir la fuerza de los msculos abdominales.
Material: Colchoneta y espaldera.
Descripcin: Situarse tendido boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados entre
el primer y segundo peldao de la espaldera. Las manos entralazadas y situadas detrs de la
nuca. En 30 segundos debe tratarse de realizar el mximo nmero de flexoextensiones
tocando con los codos en las rodillas y la espalda en el suelo.
Observaciones: Pueden hacerse algunas flexiones de ensayo previo aunque esta prueba se
efectuar slo una vez.

5) Salto horizontal.
Objetivo: Medir la fuerza explosiva de piernas.
Material: Foso de arena o colchoneta fina.
Descripcin: Situarse con los pies ligeramente separados y a la misma distancia de la lnea de
partida. Con ayuda del impulso de brazos se ejecutar un salto hacia delante sin salto ni
carrera previa. Se debe impulsar con ambos pies a la vez y no pisar la lnea de salida.
La medicin se efectuar desde la lnea de impulso hasta la huella ms cercana dejada tras el
salto por cualquier parte del cuerpo.
Observaciones:
Se realizarn 3 intentos anotndose el mejor de ellos.

6) Flexin de tronco sentado

Objetivo: Medir la flexibilidad de la cintura.
Material: Cajn.
Descripcin: Situarse descalzo frente al lado ms ancho del cajn teniendo toda la planta de
los pies en contacto con el cajn. Flexionar el tronco adelante sin flexionar las piernas,
extendiendo los brazos y la palma de la mano sobre la regleta lo ms posible. Se anotar la
posicin mxima capaz de mantenerse durante al menos 2 segundos.
Observaciones: Todos los dedos estarn paralelos. En caso contrario se anotar donde llegue
el ms atrasado. No se doblarn las piernas ni se aplicarn rebotes o tirones. Se podrn
realizar 2-3 intentos.

Pgina 9

Departamento de E.F

Apuntes 3ESO

Jos Manuel Ardila Gordillo

7) Velocidad 5x10 m.
Objetivo: Medir la velocidad de desplazamiento.
Instalacin: Cancha plana no deslizante con 2 lneas separadas 5 metros y con un margen
exterior al menos de 2 m.
Descripcin: A la seal salir en carrera de velocidad desde detrs de una de las lneas.
Correr hasta pisar la lnea contraria y volver a hacer lo mismo en la lnea de salida.
Repetir este recorrido hasta completar 5 viajes de ida y vuelta. Se parar el cronmetro en el
momento en que se pise la lnea de salida tras efectuar el 5 viaje.

8) Platte-Tapping.
Objetivo: Medir la velocidad de las extremidades superiores.
Material: Una mesa con el siguiente diseo:
Descripcin: Situarse de pie frente a la mesa con los pies ligeramente separados. La mesa
quedar a un altura ligeramente por debajo del ombligo. Colocar la mano no dominante en el
rectngulo central y la otra sobre el crculo. La prueba consiste en tocar alternativamente los 2
crculos un total de 25 veces cada uno con la mano dominante tan deprisa como se pueda pero
manteniendo la mano no dominante parada y en contacto permanente con el rectngulo. Se
detendr el cronmetro en el contacto nmero 50.

9) Flexin mantenida de brazos.

Objetivo: Medir la fuerza de brazos.
Material: Una barra horizontal de 2.5 cms de dimetro aproximadamente colocada a 2,5 m. del
suelo
Descripcin: Con ayuda de una silla o banco cogerse de la barra elevada colocando los dedos
hacia delante. Flexionar los brazos hasta que la barbilla se sita por encima de la barra pero
sin tocarla y los pies no tengan contacto con la silla. Se trata de mantener esta posicin el
mayor tiempo posible. Cuando la barbilla baja por debajo de la barra o la toca se detiene el
cronmetro.
Observaciones: Evitar el balanceo. Se intentar una sla vez por sesin.

Pgina 10

Departamento de E.F

Apuntes 3ESO

Jos Manuel Ardila Gordillo

10) Dinamometra manual.

Objetivo: Medir la fuerza de manos.
Material: Dinammetro con presin adaptable y de precisin hasta 500 gramos.
Descripcin: De pie con el brazo extendido a lo largo del cuerpo y sin tocar ninguna parte del
cuerpo. Con la mano se agarrar el dinammetro. A la seal apretar la mano hasta conseguir el
mximo grado de presin. l marcador del dinammetro deber estar visible y no tocar ninguna
parte del cuerpo.

ACTIVIDADES 3 E.S.O. PARA HACER EN EL CUADERNO

1. Realiza en tu cuaderno un ESQUEMA / MAPA CONCEPTUAL, de todos los

aspectos detallados en la U.D. sobre Capacidades Fsicas Bsicas (CFB).

2. Define las diferentes CFB, y los diferentes tipos de cada una de ellas.

3. Desarrolla los diferentes mtodos de entrenamiento que disponemos para

desarrollar las 4 Capacidades Fsicas Bsicas, y pon un ejemplo de cmo
desarrollaras cada una de ellas.
4. Elabora una tabla en la que se resuman todas pruebas de la Batera
Eurofit. Ej.
DIBUJO

OBJETIVO

MATERIAL

DESCRIPCIN

SALTO
HORIZONTAL
NOTA: HAY QUE COPIAR EL ENUNCIADO Y POSTERIORMENTE CONTESTAR A LA
PREGUNTA, SE VALORAR EL RIGOR DE LA RESPUESTA, AS COMO LA BUENA
PRESENTACIN DEL CUADERNO.

Pgina 11