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Protenas
Sardinas
Pollo, pechuga preferiblemente o muslo
Carne: molida/mechada
Huevos
Si consigues cualquier tipo de pescado o lomo de cerdo tambin
es muy bueno
Granos, como lenteja o el que consigas
Yogurt griego natural
Grasas
Invertir, si pueden, en un aceite de oliva
Man en concha
Aguacate
Linaza molida
Carbohidratos almidonados/complejos
Para comerlos en el desayuno, merienda de la maana, almuerzo
y, en caso de que quieras aumentar masa muscular, tambin
puedes comer una pequea porcin de cena.
Apio
Papa
Batata
Arroz
Casabe
Granos
Pltano
Galletas de arroz integral inflado
Fororo (1/4 de taza) para panquecas
Avena
Vegetales
Todos los que consigas
Auyama
Hojas verdes
Cebolla
Pepino
Vainitas
Brcoli
Coliflor
Chayota
Berenjena
Calabacn
Tomate
Desayunos
Pltano con huevo
Panqueca de fororo /avena /batata ms linaza o cambur
Casabe con perico
Pueden hacer mermelada casera con cualquier fruta
1 cucharada de miel
Meriendas
Yogur griego con fruta y linaza
Huevo duro
Fruta y man
Taquitos de pollo usando de tortilla la lechuga/ auyama horneada
Frutas
Comidas
Alguna protena animal magra o granos, cocinar sanito sin
agregar ms aceite
Sopa de auyama
Pure de batata o batatas tipo papas fritas pero al horno con
especias
Chips de papa al horno
Arroz de 1/3 a 1 taza o 1 batata/papa al horno
La cena, si ests buscando perder grasa o tiendes a aumentar,
come protena con vegetales al vapor y ensalada. Si no puedes
incluir protena en tus tres comidas principales, inclyelas en el
desayuno y la cena que son las ms importantes. En cuanto a
este macronutriente, en el almuerzo y meriendas puedes optar
por granos y una porcin de yogur griego al da.