La alimentacin es un aspecto fundamental en la vida del ser humano.

Nuestras funciones cognitivas, nuestro desempeo fsico, nuestra salud fsica y

mental, e incluso nuestro camino espiritual, estan significativamente
vinculados a lo que ingerimos. A continuacin te presentamos diez alimentos
que tu cerebro agradecer que consumas. A travs de su ingestin optimizars
distintas funciones mentales que pueden traducirse en una vida ms grata
para ti:
Semillas de calabaza
Un puado de estas semillas al da te abastecer de todo el zinc que tu cuerpo
necesita favoreciendo as diversas habilidades mentales como la memoria y la
agilidad.
Brocol
Esta legumbre te ayudar a optimizar mltiples aptitudes mentales y
estimular la rapidez de procesamiento de informacin en tu cerebro.
Nueces
Las nueces, adems de ser un alimento disfrutable y que se puede combinar
con decenas de platillos, te dotar de una buena cantidad de vitamina E, un
ingrediente esencial para el desarrollo de la memoria.
Ostiones y sardinas

Estos dos frutti di mare son ricos en vitamina B12, complemento que permitir
relajarse a tu sistema nervioso, lo cual se traducir en mayor lucidez del
pensamiento, y adems dotar de energa a tu cerebro para llevar a cabo
funciones de manera ms gil y concreta.
Cacao
No nos refirimos al chocolate industrial que seguramente disfrutas tanto sino a
la semilla original con la que se produce el chocolate. Lo ideal es encontrar
polvo concentrado, 100% de cacao orgnico, y mezclarlo con otros elementos.
Este ingrediente ha sido considerado cuasimilagroso para optimizar multiples
funciones cerebrales: estimula el aprendizaje, regula las emociones, y sirve
como antioxidante, entre muchas otras propiedades.
Moras azules
Ingerir un par de decenas de moras azules al da sera un gran obsequio que tu
cerebro sabra agradecer. Su alto nivel de antioxidantes y de Omega-3, sumado
a las protenas que ofrece a nuestro cuerpo, las coloca como un alimento
indispensable en nuestra dieta cerebral.
T Verde
En este caso nos referimos idealmente a un te verde de mxima calidad, como
el matcha o un refinado sencha japons. Los aminocidos que tiene esta
planta, como el L-theanina, hacen de esta bebida una digna acompaante de la
lucidez y la meditacin. Adems, tiene altos niveles de EGCG
(Epigallocatechina Gallate) la cual limpia tu sangre, rejuvenece tu cuerpo, y
combate la probabilidad de contraer cncer.
Salmn salvaje
Enfatizamos en el adjetivo salvaje pues obviamente no nos referimos al salmn
de cautiverio rellenado con hormonas y alimentado con transgnicos. El
salmn natural, adems de contener uno de los ms bajos niveles de mercurio
entre los alimentos del mar, es una rica fuente protenica y de Omega-3. Una
Buena dosis de este alimento regularmente favorecer tu funcionamiento
sinptico, tus arterias, y reducir el riesgo de contraer enfermedades mentales
como el Alzheimer.
Caf
Tomar de vez en cuando una taza de buen caf, orgnico y sin combinarse con
ningn aditamento como leche, crema, chocolate, etc, representa una gran
fuente de vitaminas, minerales, y aminocidos que tu cerebro agradecer para
trabajar ptimamente.

Curry
Este popular condimento en la comida India y del norte de frica tiene como
principal ingrediente la curcumina, un ingrediente repleto de antioxidantes que
ayudarn a tu cerebro a mantener sus funciones cognitivas y no desgastarse
ante el paso de la edad.
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Alimentos par los musculosConsume proteina: en el desarrollo

muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso
aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo
de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares
rotas en el entrenamiento.

Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar msculo hay que

comer hidratos suficientes, recomendndose entre 3 y 4 gr de hidratos
por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energa y
poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, adems de
recuperar el msculo ms fcilmente.

Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar

toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termognesis y
metabolizar el tejido adiposo, adems de proteger al msculo de
catabolizar y permitirnos entrenar ms duro e intenso.

Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua
antes, durante y despus del entreno, la deshidratacin, por muy poca
que sea, afecta a la capacidad atltica del individuo y al fsico en
general, adems los msculos se componen de ms de un 60% de agua.

Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis
comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, as tendrs el
nivel de glucosa ms estable y tendrs siempre tus msculos repletos
de energa.
La comida ms importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas
incrementar tu tamao muscular debes comer en los primeros 20
minutos despus de entrenar una fuente de protenas y carbohidratos, si
puede ser predigeridos para una fcil y rpida absorcin

Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de

las clulas musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen
el proceso anablico de recuperacin, regeneracin y crecimiento
celular en los msculos.

Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas

(Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).

Toma sodio: aunque en definicin el sodio es un enemigo porque

retiene lquidos este es un mineral esencial necesario para tener una
mejor absorcin de nutrientes, adems es un potenciador natural de la
hormona anablica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos
intensos.
Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en
conserva y suplementos nutritivos.

Come frutos secos: son ricos en protenas, fibras y grasas saludables

(los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy tiles para
usarlos entre comidas o aadirlos a una comida para mejorar la cantidad
de protenas.
Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en
grasas saludables ayuda a ralentizar la digestin, de manera que sus
aminocidos se mantienen ms tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar
la descomposicin de la masa muscular durante el sueo.

Desayuna siempre avena: es rica en protenas de alto valor biolgico,

grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fsforo, magnesio, hierro,
cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras
que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.
Si se combina con protenas de origen animal como la leche desnatada
mejorar los resultados anablicos. Tambin recomendada como comida
preentrenamiento por su funcin energizante.

Los huevos: las claras de huevo estn entre las fuentes de protenas de
digestin ms rpida, lo que hace que sean ideales para una comida
antes o despus del entrenamiento; y las yemas estn cargadas de
lecitina y grasas saludables (y tambin de grasas saturadas), pero se
asimilan muy lentamente.
Lo ideal de los huevos es que adems de que no contienen casi
carbohidratos cocidas se pueden llevar a cualquier parte de una manera
fcil y limpia.

No hemos querido entrar en hablar de suplementos que se pueden tomar

en el crecimiento muscular en los que destacaran los batidos de protenas,
la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo incluso tomar un multivitamnico, ya

que con una buena alimentacin, siendo estrictos y disciplinados se pueden

conseguir los mismos objetivos.
Dieta para ganar masa muscular

Desayuno:

1 filete de pollo a la plancha (125 gramos)

2 Quesadillas; tortillas de maz, queso panela
1 tazn de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza.
250 ml de jugo de naranja natural
Media maana

1 lata de atn en agua

2 claras de huevos cocidas
1 tazn de arroz hervido (60 Gramos)
Comida

1 Filete de pollo o res a la plancha (125 gramos)

1/2 tazn de arroz o pasta integral hervida (30 gramos)
2 quesadillas; tortilla de maz, queso panela
Ensalada de vegetales crudos; Lechuga, espinacas, jitomate, etc.
Media tarde

1 toma de protena
1 tazn de avena cocida (45 gramos)
1 manzana mediana
Cena

1 filete de pescado empapelado

1 tazn de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza.
1 tazn de fruta; Papaya, manzana con granola.