Musculatura Funcional

ANATOMA FUNCIONAL BSICA DEL TRONCO
Msculos PARAVERTEBRALES
Situacin del vientre muscular
Espalda. Msculos
paralelos a los lados y
a lo largo de la
columna vertebral
Articulaciones sobre las que acta
Intervertebrales.
(Toda la columna vertebral)
Movimiento que realiza

sobre las articulaciones
Sobre la columna: Extensin, inclinacin

y rotacin homolateral.
Movimiento para estirarlo
Sobre la columna:
Flexin de la columna vertebral,
inclinacin y rotacin contralateral
Descripcin del estiramiento mahometano
Sujeto de rodillas, sentado sobre los talones.

Flexin de columna vertebral (redondeando la
espalda), con los brazos estirados y en flexin de
hombro. Cuello relajado en flexin cervical.
Localizar y sentir la tensin del estiramiento en el
msculo adecuado (paravertebrales) y
permanecer as durante al menos 30 segundos.
Descripcin estiramiento msculos
paravertebrales. Cruzado paravertebral
Tumbados bocarriba, con las rodillas flexionadas,

los brazos en cruz extendidos y con las palmas
hacia abajo. La mirada hacia el techo. Cruzaremos
una pierna sobre la otra y dejaremos caerla
hacia un lado, despacio, aguantando al final unos
30 o 40, tensin progresiva y moderada.
Despus repetir hacia el otro lado.
ANATOMA FUNCIONAL BSICA DEL TRONCO

Msculos ABDOMINALES
Zona del
Abdomen.
Intervertebrales.
(Solamente de la zona Lumbar y Dorsal)

De tronco: Flexin, inclinacin y

rotacin. Contribuyen a la espiracin
Extensin de tronco
Posicin correcta para realizar el ejercicio
Tumbados bocarriba. Es importante tener la zona

lumbar bien apoyada. Las rodillas deben esta
flexionadas, plantas apoyadas en el suelo. Para
t r a b a j a r u n p o c o m s , re a l i z a re m o s
espiraciones en cada contraccin.
Levantar ligeramente las escpulas, manos detrs
de la cabeza, espiro al subir.
Otra forma consiste en realizar el mismo ejercicio
pero con los pies en el aire, rodillas flexionadas
Para trabajar los abdominales oblcuos

Tienen una rotacin cruzada. Partiendo de la
posicin tumbado bocarriba, una rodilla flexionada
y planta apoyada en el suelo y la otra pierna
cruzada apoyada en la rodilla, llevaremos el codo
a la rodilla contraria, levantando ligeramente
tambin las escpulas, realizando una serie hasta el
agotamiento. Tambin realizar una espiracin con
cada repeticin.
2
Descripcin del estiramiento
Partimos de una posicin tumbados sobre el

abdomen, hacemos la extensin del tronco con
los brazos apoyados, notando la flexin lumbar.
Tener cuidado de no acentuar excesivamente la
curvatura lumbar (verde). Notar tensin en el
abdomen (rojo). Permanecer en esta posicin
30-40.
ANATOMA FUNCIONAL MIEMBROS INFERIORES

Msculo DORSAL ANCHO
Zona de la
Espalda.Va hacia
los brazos, hacia el
hmero en la zona
anterior. (En el
dibujo est
representado la
mitad)
Hombro

Desde flexin de hombro: Lleva los brazos

a extensin (trepador). Tambin realiza
una aducin y rotacin interna.
Flexin de hombro
Para fortalecer el msculo...
Para trabajar este msculo se pueden hacer

ejercicios de remo o dominadas en barra...
Nos ayudamos de un punto fijo, como una silla, o

una mesa. De pie y apoyados en el punto fijo,
flexionamos el tronco y simplemente nos dejamos
caer, notando la tensin (en rojo) sobre el punto
de insercin (cerca de las axilas). Aguantamos el
estiramiento entre 30 y 40.

Msculo PSOAS ILACO
En la espalda,
zona del
abdomen.Va
desde el abdomen
a la parte interior
del musco. Se
inserta en la
ltima vrtebra
dorsal y las 5
lumbares
Cadera

Flexin de cadera. (Aparte de una

rotacin externa, menos importante)
Extensin de cadera
Para trabajar el msculo...
Cualquier moviento de elevacin de piernas

desde tumbado
Posicin de rodillas, con una pierna bien atrasada,

en extensin, evitar que la zona lumbar se arquee
en exceso, para ello es necesario contraer el
abdomen. Notaremos la tensin en la cara interna
del muslo hasta la espalda.

Msculos extensores y rotadores externos de cadera
(GLTEOS)
Zona gltea, pasan

al muslo zona
externa, a la
cabeza del fmur
Cadera

Extensin de cadera y Abduccin de

cadera y una rotacin externa
Flexin de cadera y aduccin
Tumbado supino, agarramos la rodilla, pasando la

pierna por encima de la rodilla contraria y
hacemos el movimiento de flexin, notando la
tensin en la zona del glteo. Apoyamos bien toda
la zona lumbar y la espada. Mantenemos el
estiramiento 30 - 40.

Msculos ISQUIOTIBIALES
Parte posterior del MUSLO desde el glteo a

la zona de la pierna (Tibia).
Cadera y rodilla

Flexin de rodilla y
extensin de cadera
Extensin de rodilla y
flexin de cadera
La extensin de la rodilla y la flexin de la cadera

la haremos sentados, una pierna flexionada y
movimiento de aproximacin de los brazos a la
punta del pie.
La espalda debe mantenerse recta en todo
momento, y se bajar lentamente. La punta del pie
se mantiene recta tambin.
El objetivo no es llegar a tocarse el pie, sino
conseguir la tensin en el lugar deseado (rojo en
la foto)

Msculos ADUCTORES
Cara interna del MUSLO

del pubis a la parte interna
del muslo.
Cadera

Aduccin (desde una posicin de abduccin)
Abduccin de cadera
Realizaremos el ejercicio de la mariposa. Sentados,

piernas flexionadas y planta de los pies junta, lo
ms cerca posible de la cadera, nos agarramos a
los pies y realizamos la abduccin de la cadera
dejando caer las rodillas lateralmente, sin rebotes.
Estirando y notando la tensin en los aductores.

Msculo CUADRICEPS
Cara anterior
del MUSLO
Rodilla (+cadera)

Extensin de rodilla (+flexin de cadera)
Flexin de rodilla
Realizar un movimiento de flexin de rodilla, de

pie apoyndose en una punto fijo y llevando el
taln al glteo. Es importante que la espalda est
recta. Notaremos la tensin en la cara anterior del
muslo.

Msculo TRICEPS SURAL (Gemelo+Soleo)
Gemelos:
En la PIERNA
parte posterior,
se insertan en el
tendn de
Aquiles
Soleo: tambin
en la pierna en
un plano ms
profundo,
uniendo la Tibia
con el T. de
Aquiles
Tobillo (soleo y gemelo) Rodilla (gemelo)

Flexin plantar. El gemelo tambin realiza

flexin de rodilla
Flexin de rodilla
Situarse delante de una pared, por ejemplo, y

hacer el gesto de empujarla.
Doblar una pierna y colocar el pie en el suelo
delante del cuerpo, y retrasar la pierna contraria,
con la rodilla completamente estirada.
Lentamente, mover las caderas hacia delante y
mantener la parte inferior de la espalda derecha.
Asegurarse de mantener el taln de la pierna
estirada en el suelo, con las puntas mirando hacia
delante o ligeramente hacia dentro. Mantener un
estiramiento.
Si de la posicin de rodilla estirada la pasamos a
flexionada, estaremos cargando el estiramiento del
soleo.
10

Msculo TIBIAL ANTERIOR
Zona anterior de
la pierna,
pasando a la
zona anterior
del pie
Tobillo

Flexin dorsal.
(Lleva la punta del pie hacia arriba)
Flexin plantar
Hacemos una flexin plantar, en una mesa o en la

pared, por ejemplo, con la punta del pie forzamos
una flexin empujando taln hacia dentro,
notando la tensin en la zona anterior de la
pierna.
11
ANATOMA FUNCIONAL DEL CUELLO

Msculos PARAVERTEBRALES CERVICALES
Cuello, parte
posterior a
ambos lados de
la columna
vertebral
Intervertebrales cervicales

Extensin de cuello
Inclinacin y rotacin homolateral
Flexin de columna (cuello)
Para estirar estos msculos lo que haremos ser

una flexin de cuello.
Para aumentar la tensin pondremos las manos en
la cabeza y hacermos una tensin progresiva, que
no haya dolor. Esto ltimo es muy importante.
12

Msculo TRAPECIO
ESPALDA,
zona Dorsal,
pasando por los
homoplatos y
llegando al cuello
por el occipital y
pasando tambin
por el hombro
Intervertebrales dorsales y cervicales y

el hombro

Extensin de cuello. Inclinacin

homolateral y una rotacin
contralateral.
Elevacin del hombro.
Flexin de cuello
Para estirar, llevaremos el cuello a flexin ms una

inclinacin contralateral y adems para aumentar
la tensin voy a descender el hombro del lado
contario y me ayudo del brazo del mismo lado
para estirar. Notaremos la tensin en todo el
lateral del cuello.
13

Msculo ANGULAR DE LA ESCPULA
Espalda, parte
superior medial
del homoplato,
pasando al cuello
Intervertebrales cervicales y el hombro

Cuello: extensin, inclinacin y

rotacin homolateral
Hombro: control
Flexin + inclinacin + rotacin

homolateral
Llevamos el cuello a flexin ms una inclinacin y

rotacin contralateral, ayundndonos con el brazo
del mismo lado al que estamos inclinados y
bajamos el hombro del lado contrario,
manteniendo la tensin 30 o 40.
Tambin es un estiramiento progresivo, sin que
resulte doloroso. Realizar en ambos lados.
14
ANATOMA FUNCIONAL DEL MIEMBRO SUPERIOR

Msculo PECTORAL MAYOR
Torax, zona
antero-superior,
llega hasta el
brazo a la parte
interna del
hmero
Hombro

Aduccin (aproximacin del M.S. desde una

posicin de abduccin)
Abduccin. Llevar a separacin.
Apoyamos la palma de la mano en una pared.

Importante tener el codo flexionado y hacemos
el movimiento de adbuccin, o separacin,
notando la tensin en el pectoral. Realizarlo en
ambos lados.
15

Msculo DELTOIDES
Hombro,
Dndole la forma
Hombro

3 ejes.
Abduccin, flexin y extensin de
hombro.
Realiza adems movimiento de circunduccin
Aduccin con flexin-Extensin
2 estiramientos:
- Realizamos una aproximacin (aduccin) del
miembro superior hasta el pecho, ayudandonos de
la otra mano. Mantenemos el estiramiento.
Notando la tensin en el hombro.
- Llevamos los brazos a extensin y estiramos la
zona anterior del hombro, por detrs de la
espalda, manos agarradas y realizando la
extensin forzando el movimiento progresivo
16

Msculo BICEPS (Braquial)
Brazo, parte
anterior, pasando
al antebrazo y
tambin al
hombro
Codo

Flexin de codo y una supinacin del

antebrazo
Extensin del codo
Movimiento de extensin, junto a una pared o

punto fijo para sujetarnos. En este caso el codo
est extendido, el antebrazo en pronacin. Al
realizar la extensin notaremos la tensin encima
del biceps.
17

Msculo TRICEPS (Braquial)
Brazo, parte
posterior, pasando
al antebrazo y
tambin al
hombro
Codo

Extensin de codo desde la flexin

extiende el codo
Flexin de codo
Para hacer este estiramiento, llevamos el codo a

flexin, ayudndonos de la otra mano y tirando del
codo hacia atrs por encima de la cabeza y detrs
de la espalda, llevando tambin a flexin el
hombro. Notaremos la tensin en la parte
posterior del brazo
18

Msculos FLEXORES PALMARES dedos y mueca
Antebrazos,
parte anterior,
pasando a mano
(anterior a palma)
Mueca y dedos

Flexin palmar
Flexin de dedos
Flexin dorsal hacia el dorso

Extensin de dedos
Para estirar este msculo llevamos la mueca a

flexin dorsal, estirando el antebrazo y
ayudndonos con la otra mano, notando la
tensin en la parte posterior del antebrazo
19

Msculos FLEXORES DORSALES dedos y mueca
Antebrazos,
parte posterior,
hasta el dorso de
la mano
Mueca y dedos

Flexin dorsal
Extensin de dedos
Flexin palmar
Extensin de dedos
Para estirar este msculo llevamos la mueca a

flexin palmar y extensin de dedos, estirando el
antebrazo y ayudndonos con la otra mano,
notando la tensin en la parte posterior del
antebrazo. Las puntas de los dedos miran hacia
abajo.
20

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Flexin de cadera. (Aparte de una

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Posicin de rodillas, con una pierna bien atrasada,

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Zona gltea, pasan

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Movimiento que realiza

Extensin de cadera y Abduccin de

Movimiento para estirarlo

Flexin de cadera y aduccin

Para trabajar el msculo...

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Movimiento para estirarlo

Para trabajar el msculo...

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La extensin de la rodilla y la flexin de la cadera

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Aduccin (desde una posicin de abduccin)

Movimiento para estirarlo

Para trabajar el msculo...

Descripcin del estiramiento

Realizaremos el ejercicio de la mariposa. Sentados,

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