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GUA DE ESTUDIO
Por: LUIS ALBERTO ARAUJO GMEZ
luisaraujo23@hotmail.com
.- QU ES EDUCACIN FSICA?
Es parte de un proceso educativo que utiliza la actividad fsica para el logro de un hombre
sano y apto fsicamente, con gran equilibrio psicolgico y adaptado a la sociedad donde se
desenvuelve.
Su importancia:
Esta basada en los beneficios para el individuo como para la sociedad.
-. Al Individuo: Le proporciona un cuerpo sano, resistente y gil, indispensable para el
trabajo y para su propio bienestar en la unin sustancial del alma con el cuerpo.
-. A la Sociedad: Vigoriza las razas, hace pueblos fuertes y diestros mejorando su
desempeo.
Los Principios de la Educacin Fsica son:
a) Moderacin. B) Subordinacin. C) Adaptacin. D) Graduacin. E) Endurecimiento. F)
Disciplina
Su Clasificacin es:
.- General: La que se basa en la formacin del SER y de todo individuo, debe practicarse
desde los primeros aos.
.- Especializada: La que atiende al logro de una finalidad determinada.
.- NOMBRE LAS POSICIONES CORPORALES BASICAS Y LAS DERIVADAS.
BSICAS: De Pe, Sentado, Arrodillado, Suspendido, Decbito Abdominal, Decbito
Dorsal, Apoyo Invertido.
DERIVADAS: Cuclillas, Plancha Facial, Sentado Moro, con piernas Extendidas y
Flexionadas, Plancha de Rodillas, Apoyo al Frente, Apoyo Dorsal Arriba, Suspendido con
Piernas Separadas y Extendidas, Suspensin Invertida, Suspensin Encarpada.
.- NOMBRE LAS FORMACIONES GRUPALES o TECNICAS MS COMUNES EN
EDUCACION FSICA.
Fila, Columna, Crculo, Semicrculo, Formacin en Cuadro, Formacin en Ajedrez,
Circuito, Recorrido, estas son las ms usadas.
FILA.: Es la colocacin de personas uno al lado de otro
COLUMNA: Es la ubicacin de personas uno detrs de otro en forma continua.
CIRCULO: Organizacin de los Alumnos uno al lado del otro o uno detrs del otro, pero
formando una figura circular.
CUADRO: Organizacin de los alumnos en dos o ms columnas paralelas o filas, formando
un cuadro.
AJEDREZ: Organizacin de los alumnos en filas alternas, similar a los cuadros de un
mismo color del tablero de ajedrez. Se facilita la visibilidad tanto del alumno como del
docente.
CIRCUITO: Organizacin de los alumnos en varias estaciones, colocadas en forma circular,
permitindose la rotacin en un solo sentido por todas las estaciones. Existe un tiempo de
trabajo y un tiempo de cambio de estacin y recuperacin, se utiliza para aprovechar el
espacio fsico y los materiales al mximo como tambin economizar el tiempo.
RECORRIDO: Consiste en organizar varios ejercicios, uno a continuacin del otro; cada
alumno debe realizarlos todos y volver nuevamente al inicio del recorrido.
.- POSICION DE CUBITO DORSAL Y DE CUBITO ABDOMINAL.
De Cubito Dorsal: Es la colocacin de una persona en forma horizontal con la mirada hacia
arriba.
De Cubito Abdominal. Es la colocacin del individuo en forma horizontal con la mirada
hacia abajo
.- QU ES LA APTITUD FSICA?
Es la capacidad del organismo humano, para realizar diferentes actividades fsicas en forma
eficiente sin fatiga excesiva y con una rpida recuperacin; Es el resultado del ptimo
funcionamiento de los rganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, tambin es
conocida como condicin fsica.
Los Elementos Bsicos de la Aptitud Fsica son:
a) La Capacidad Aerbica.
b) La Potencia Anaerbica.
c) La Flexibilidad.
.- QU ES LA CAPACIDAD AERBICA?
Es el potencial fisiolgico que permite al individuo la realizacin de esfuerzos fsicos de
larga duracin y baja o mediana intensidad, su principal fuente de energa es tomada de los
lpidos y carbohidratos en presencia del oxigeno.
Ejemplo:
Carrera a Ritmo variado. (Fartleck)
Trote continuo y uniforme.
Carrera larga a intervalos.
Tambin se puede definir como la cualidad del organismo que permite la realizacin de
actividades fsicas durante largo tiempo, siempre y cuando estas actividades no requieran
de grandes esfuerzos Se utiliza el oxigeno del are para producir la energa necesaria que
mantiene durante largo tiempo el movimiento.
Ejemplo:
EL Trote.
La Natacin a poca velocidad.
Ciclismo en Terreno plano y a poca velocidad..- QU ES POTENCIA ANAERBICA?
Es un factor de la Aptitud Fsica que permite al individuo la realizacin de actividades
fsicas de corta duracin y alta intensidad, como fuente de energa utiliza a los componentes
preestablecido, como por ejemplo: 400mtr en 70seg con trotes de 200mtr en 1min para
recuperarse
Entrenamiento Deportivo.
Es el conjunto de actividades que tienen como objeto el desarrollo progresivo de todas las
facultades tanto fsicas como mentales y en modo especial aquellas que son caracterizantes
del deporte que se prctica.
Entrenamiento en Circuito.
Es una serie de ejercicios variados que se realizan en estaciones en las cuales los individuos
al completar el tiempo o la serie rotan a la estacin siguiente hasta completar un ciclo o el
circuito.
Beneficio del Entrenamiento Aerbico.
1) Aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al Corazn recibir e impulsar ms sangre.
2) Fortalece y engruesa el miocardio lo cual aumenta la capacidad de bombeo del Corazn.
3) Disminuye la frecuencia cardiaca, lo cual permite al Corazn descansar ms tiempo entre
sstole.
4) Pone en funcionamiento los capilares que se encontraban en estado latente y crea los
nuevos, los cuales permiten una mejor irrigacin sangunea en el consiguiente
mejoramiento del trasporte de materias nutritivas y la eliminacin de los desechos.
5) Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguneo, aumentando por lo tanto la
cantidad de glbulos rojos y la hemoglobina, por lo que existe mayor transporte de oxigeno.
6) Produce una reduccin notable del tejido adiposo (Grasa).
Beneficio del Entrenamiento Anaerbico.
1) Aumenta y fortalece la cavidad cardiaca.
2) Fortalece y engrosa el Miocardio.
3) Disminuye la frecuencia cardiaca.
4) Amplia y fortalece la cavidad pulmonar
5) Aumenta el peso corporal por hipertrofia.
6) Mejora la circulacin sangunea.
Principios Bsicos del Entrenamiento.
a) Sper compensacin: La actividad fsica produce ciertos gastos de energa, pero luego
durante el descanso (recuperacin) no solo logra su capacidad anterior, sino que aumenta su
reserva funcional para enfrentarse satisfactoriamente a esfuerzos posteriores.
b) Progresividad: El organismo se adapta al esfuerzo, al aumentar su capacidad de trabajo
en igual forma debemos aumentar progresivamente el estmulo en cuanto a intensidad,
volumen o dificultad de la actividad.
c) Continuidad: El efecto que los ejercicios puedan aportar al aumento de la capacidad
fsica, tiene una estrecha relacin con la continuidad de los entrenamientos.
d) Multilateralidad: El desarrollo multilateral de la resistencia, fuerza, velocidad,
b) Equilibrio y destreza
.- HERIDAS: Es la discontinuidad de la piel o de las mucosas por un agente exterior,
cortante, perforante o por una fuerza mecnica sobre la capacidad de distorsin y
resistencia de los tejidos ocasionando dolor y salida de sangre.
.-CALAMBRES: Son contracciones espasmdicas y violentas de uno o ms msculos, va
acompaada de dolor interno y prdida de control sobre los msculos y son provocados por
la ejecucin de esfuerzos bruscos e internos.
.- QUE ES DESGARRE MUSCULAR?
Es la separacin, desprendimiento o ruptura de las fibras musculares por efecto de
movimientos bruscos e interno.
. QUE ES LUXACIONES O DISLACACION?
Es la perdida o desviacin de las relaciones normales de los huesos en las articulaciones,
sin que estos sufran fractura.
.- QUE ES FRACTURA?
Es la perdida de la continuidad del hueso por una causa violenta externa.
.- QUE ES FISURA?
Son grietas que se manifiestan en los huesos no llegando a la discontinuidad del hueso.
.-CLASIFICACION DE LAS FRACTURAS: a) Abiertas: Completas.
b) Cerradas: Completas e Incompletas.
.- POSICIN BSICA: Es la colocacin adecuada para realizar la ejecucin de los
fundamentos bsicos de un deporte especfico.
.- QU ES ELONGACIN MUSCULAR?
Es el aumento de la longitud de un msculo por el producto de su estiramiento.
.- ACTITUD: Disposicin de nimo manifestada exteriormente por palabras o hechos.
Postura del cuerpo humano, especialmente cuando es determinada por los movimientos
corporales que expresan nimo, dolor, tristeza expresan algo con eficacia.
.- APTITUD: Capacidad natural para el desempeo de cualquier actividad. Potencialidad
biolgica en atencin bsica a la organizacin gentica del individuo.
.- CAMPAMENTO: Es una salida de dos o ms das a sitios naturales pernoctando en
carpas o cabaas. Un campamento es una vivencia importante que prepara al nio para la
vida.
Deporte Escolar.
Es una actividad fsica de carcter ldico cuya reglamentacin,
instalacin y equipos son adaptados a las caractersticas de los
educandos. El deporte escolar adems de responder a la necesidad y
derecho que todo nio tiene de jugar, permite al docente canalizar
adecuadamente la competencia y durante su prctica propiciar la
adquisicin de actitudes y valores que enriquecen la interaccin social
del educando.
Clasificacin del Deporte.
Deportes Bsicos: Gimnasia, Atletismo, Natacin.
Deportes Individuales: Ajedrez, Billar, Boxeo.
Deportes Colectivos. De Aplicacin Profesional, Bisbol, Basketbol,
Ftbol Voleibol.
.-FORMAS JUGADAS:
Son actividades que conducen al logro de objetivos, consecuencias de
acciones en forma de juegos.
.-GRADACION:
Serie de cosas ordenadas gradualmente.
.-HOLISTICO:
Concepto de totalidad. Humano con una concepcin de totalidad.
.-LDICO:
Relativo al juego: actividad ldica.
.- QUE SON LAS HABILIDADES CORDINATIVAS?
Son aquellas que permiten al sujeto realizar actividades que impliquen
dos o ms habilidades perceptales y conductas motrices. La
coordinacin Ojo mano (oculo manual) y Ojo pie (oculo podal) se
refiere a la habilidad para diferenciar un objeto del medio que lo rodea
coordinando lo percibido visualmente con un movimiento de
extremidades superiores o inferiores.
.- QUE SON LAS HABILIDADES KINESTESICAS?
Son movimientos de ubicacin y control del cuerpo y sus partes;
abarca las siguientes modalidades de la percepcin motora del
educando: esquema corporal, bilateralidad, dominancia,
direccionalidad y equilibrio. Es la habilidad que le permite al sujeto
conocer la posicin de todas las partes de su cuerpo y su ubicacin en
el espacio.
entre 60 a 80 ppm.
Pulso Mximo: Es el mximo nmero de latidos
cardacos (pulsaciones) que el sujeto pueda presentar
en diferentes circunstancias.
Pulso en intensidad Baja de trabajo.
100 a 120 ppm.
Pulso en intensidad Media de trabajo.
130 a 140 ppm.
Pulso en intensidad Sub-Mxima de trabajo.
150 a 160 ppm.
Pulso en intensidad Alta Mxima de trabajo.
170 A 200 ppm o ms.
Pulso de Recuperacin: Son los nmeros de latidos
cardacos despus
del esfuerzo realizado.
.- CAUSAS QUE PUEDEN VARIAR EL PULSO.
a) El Ejercicio. b) El Esfuerzo. c) La Temperatura. D)
Las Emociones.
.- QU SON LOS EJERCICIOS DE
APLICACIN?
Son los que se caracterizan por ser realizados sobre
aparatos, los cuales requieren mayor esfuerzo y
destreza por el alto nivel de dificultad.
.- QU ES CARGA?
Es una unidad de resistencia externa, generalmente
utilizada en el Entrenamiento Deportivo.
.- QU ES COORDINACIN?
Es la facultad de poner en movimiento nicamente los
msculos y grupos musculares que intervienen
directamente en una determinada accin motora.
.- QU ES EL DESARROLLO FSICO?
Es un proceso cualitativo que determina un aumento
de las posibilidades naturales, especialmente lo que se
refiere a la estructura fsica como consecuencia de la
actividad fsica realizada.
.- QU ES EL DESCANSO?
Es la recuperacin orgnica con la que se persigue
lograr la capacidad anterior, producto de haber
ejecutado un esfuerzo y enfrentarse satisfactoriamente
a la exigencia del mismo.
.- QU ES PREPARACIN FSICA?
El Atletismo
El atletismo nace en la prehistoria, desde entonces el
deporte ha evolucionado para incluir una variedad de
desafos atlticos tanto para hombres como mujeres de
todas las edades. La lista completa incluye eventos de
campo y pista, carreras de carretera, carreras de campo
travieso y eventos de competencia de caminatas. Se
basa en competencias entre individuos o equipos y el
placer de mejorarse, en pista cubierta o estadios al aire
libre. Las competencias al aire libre se realizan
generalmente en un estadio o un campo de atletismo
construido alrededor de una pista hecha de ceniza,
arcilla o material sinttico.
La longitud habitual de la pista es de 400 m, tiene
forma ovalada, con dos tramos rectos y dos curvas. La
mayora de los lanzamientos y saltos (o pruebas de
campo) se disputan en la zona comprendida dentro del
valo. Las categoras bsicas del deporte combinan
pruebas de carreras y marchas con lanzamientos y
saltos. Las carreras, que constituyen la mayor parte de
las pruebas del atletismo, varan desde los 50 m lisos
PRUEBA DE VALLAS.
Las pruebas de vallas son carreras de velocidad en las
que los competidores deben superar una serie de diez
obstculos de madera y metal (o plstico y metal)
llamadas vallas. Las pruebas de vallas al aire libre ms
populares, para hombres y mujeres, son los 110 m
vallas (que se corren con las denominadas vallas altas),
los 400 m vallas (con vallas intermedias) y los 200 m
vallas (con vallas bajas). En los campeonatos
nacionales en pista cubierta se suelen correr los 60 m
vallas. Las vallas altas miden 107 cm de altura, las
intermedias 91 y las bajas 76.
En todas las distancias, hasta los 110 m inclusive, la
primera valla est a 13,72 m de la lnea de salida y el
resto de las vallas estn separadas 9,14 m; la distancia
desde la ltima valla hasta la meta es 14,02 metros. En
distancias superiores a 110 m pero que no exceden de
200, la primera valla est a 18 m de la salida y el resto
estn separadas 18 metros. En los 400 m, la primera
valla est a 45 m y el resto estn separadas 35 m,
quedando 43 m desde la ltima valla hasta la meta.
En la prueba femenina de 110 m vallas, la primera est
a 13 m de la salida y la separacin entre ellas es de 8,5
m, quedando 10,5 m desde la ltima valla hasta la
meta.
Una buena forma de saltar vallas consiste en saltar
LANZAMIENTO DE JABALINA.
La jabalina es un venablo alargado con la punta
metlica que tiene una longitud mnima de 260 cm
para los hombres y 220 cm para las mujeres, y un peso
mnimo de 800 g para los hombres y 600 g para las
mujeres. Tiene un asidero, fabricado con cordel, de
unos 15 cm de largo que se encuentra
aproximadamente en el centro de gravedad de la
jabalina.
Dos lneas paralelas separadas 4 m entre s marcan la
pista de lanzamiento de jabalina. La lnea de
lanzamiento tiene 7 cm de anchura y se encuentra
alojada en el suelo tocando los extremos frontales de
las lneas de marca de la pista. El centro de este pasillo
est equidistante entre las lneas de marca de pista.
Desde este punto central se extienden dos lneas ms
all de la lnea de lanzamiento hasta una distancia de
90 metros. Todos los lanzamientos deben caer entre
estas dos lneas.
Los lanzamientos se miden desde el punto de impacto
hasta el punto central, pero slo la distancia desde el
lado interno del arco es vlida. Los lanzadores deben
permanecer en la pista y no tocar o pasar la lnea de
lanzamiento. Los participantes hacen tres lanzamientos
y los siete mejores pasan a la siguiente tanda de otros
tres lanzamientos. Las clasificaciones se basan en el
Pie
Sentado
Decbito dorsal o Acostado
Suspensin y Apoyo
Apoyo invertido
Postura Corporal
CONCEPTO DE POSTURA CORPORAL.
Caractersticas
Es la ms difundida en la actividad fsica
Requiere de un esfuerzo de los msculos extensores de
inferiores
Las dificultades en esta posicin aumentan cuando el ce
encuentra por encima del rea de apoyo
Cuando cambian las condiciones del rea de apoyo,
complejidad. Ejemplo (parada en puntillas, parada en patin
parada de atencin). Cada una de estas posiciones puede
posicin del tronco en el espacio
Esta condicionada por una pequea extensin de los tensore
Las musculaturas de los miembros inferiores se encuentran
La posicin sentado se ve afectada por tensiones adicional
msculos del tronco, cuello y extremidades. Ejemplo (cicli
Es la ms sencilla
Con algunos eslabones algo flexionados
Los msculos flexores y extensores tienen un idntico y m
Si la posicin de acostado es con el cuerpo extendido c
estarn extendidos y los extensores contrados, quiere
relajamiento de los msculos.
Es ms compleja que la de pie
La posicin del centro de gravedad es ms elevada
Se requiere de una tensin considerable de la tensin de los
Es de mayor complejidad
Posicin elevada del centro de gravedad
Necesidad de inhibir los reflejos de la parada vertical
Relativa debilidad de los msculos de los brazos en compar
Requiere de practica prolongada
El trmino postura corporal es tan amplio y ambiguo que para definirlo deberemos conocer
y diferenciar tres conceptos bsicos:
La postura se puede considerar de dos formas, esttica o dinmica. Desde un punto de vista
esttico la postura es la posicin relativa del cuerpo en el espacio donde se encuentra, o de
las diferentes partes del cuerpo en relacin a otras, mientas que en sentido dinmico se
entiende como el control de la actividad neuromuscular para mantener el centro de
gravedad dentro de la base de sustentacin.
MODELO POSTURAL CORRECTO.
Pies: Se deben colocar paralelos, con las puntas de los dedos hacia fuera
y hacia delante y deben soportar el peso por igual.
Factores internos. Son aqullos que posee la persona. Se caracterizan por ser particulares e
individuales y se pueden dividir en dos tipos:
ALTERACIONES POSTURALES.
Las alteraciones posturales son anomalas existentes en nuestro cuerpo que se manifiestan
mediante el dolor. Se pueden distinguir dos tipos.
Trastornos o discapacidades estructurales.
Se asocian a limitaciones de movilidad, de desviaciones y de malformaciones que
condicionan nuestra postura negativamente. En algunos casos incapacitan y son
irreversibles, mientras que en otros precisan de terapia rehabilitadora, de ayudas tcnicas o,
incluso de ciruga, como, por ejemplo, la rotura de la tibia.
Defectos posturales.
Son actitudes o hbitos incorrectos (vicios) que adquirimos y que pueden llegar a modificar
o alterar negativamente nuestra postura y, en consecuencia, nuestra salud.
En cada etapa aparecen unos defectos caractersticas, por ejemplo, en la adolescencia, los
debidos al nuevo esquema corporal. En muchos casos pueden ser corregidos y prevenidos.
Los defectos posturales se manifiestan en su mayora en la columna vertebral y llegan a
producir la deformidad de la misma. Los ms caractersticos en el ser humano son tres y se
manifiestan mediante actitudes cifticas, lordticas y escoliticas:
joroba.
Tambin cabe destacar otros tres defectos que se producen en las piernas y que son tan
comunes y perjudiciales para la postura corporal como los descritos anteriormente:
Pero el hecho de estar de pie durante mucho tiempo puede provocar dolores en la espalda
originados por la fatiga de entrenamiento de esta postura, para evitarlo se debe:
etc.
En la estabilidad del tronco tiene gran importancia los msculos de la espalda, que se tiende
a acortar, y los de la regin abdominal, que tienden a relajarse. Para mejorar dicha
estabilidad, los primeros deben ser estirados y los segundos reforzados.
Tampoco hay que olvidar el papel fundamental que la pelvis desempea en la estabilizacin
y en equilibrio del tronco. En l destacan dos grupos musculares, los flexores de la cadera
(situados en la parte delantera) y los glteos (sus antagonistas), por lo que el equilibrio se
conseguir estirando los flexores y reforzando los glteos.
longitud como en anchura, y se emplear un colchn firme, recto y flexible, que pueda
adaptarse a las formas de nuestro cuerpo sin deformarse.
Es preferible dormir sobre superficies ms duras y estables (por ejemplo, con un tablero de
madera entre el somier y colchn) que en superficies blandas y deformadas.
Posicin sedente (estar sentado).
En la sociedad actual, esta posicin adquiere especial importancia ya que las personas cada
vez pasamos ms tiempo sentados.
La postura correcta se obtiene equilibrando la masa corporal sobre el asiento, o sobre el
suelo. Hay que conseguir que el tronco se site en posicin vertical, con los hombros hacia
atrs y con la columna vertebral recta (sin que el cuerpo se doble hacia delante y sin
arquear la espalda). Los muslos debe estar horizontales, las piernas verticales (formando
con la articulacin de la rodilla un ngulo de 90) y los pies deben descansar en el suelo.
Al sentarnos se debe tener siempre un pie delante de otro e inclinarse de modo que los
brazos queden pendientes hacia abajo, de tal forma que nos sentemos como si nos
cayramos por nuestro propio peso, pero de manera relajada, sin que exista brusquedad. Lo
mismo sucede al levantarse, hay que hacerlo con un pie delante del otro y se debe deslizar
el trasero hasta el borde; luego hay que inclinarse hacia delante, mantener la espalda
vertical y ayudarse con los brazos, si es posible, de forma que nos levantemos por nuestra
propia fuerza.
En este caso, tambin hay una influencia de los factores extrnsecos. El tamao de la silla
ha de ser acorde con el de la persona, y si cuenta con respaldo, ste no debe ser ni ms alto
ni ms bajo de que la longitud de la espalda. Es aconsejable que exista una inclinacin
hacia atrs de 110 entre el respaldo y el asiento, adems de contar con una apoyo a nivel
lumbar, aunque si no lo tiene puede servir un pequeo cojn.
Utilizar un reposapis ayuda a mantener una mayor altura de las rodillas respecto a la
cadera, lo que facilita la basculacin de la pelvis y evita el arqueamiento de la regin
lumbar, que tiende a bascular hacia adelante.
Si no es posible utilizar estos complementos, otra opcin es cruzar las rodillas, lo que
permite que la pelvis no bascule y que la cadera y la regin lumbar se mantengan estables.
En ocasiones se considera, errneamente, que la mejor postura para estar sentado es la ms
recta y rgida, pero lo cierto es que el mantenimiento de esa posicin requiere un cierto
esfuerzo y representa una fatiga innecesaria para los msculos de la espalda, ya que
produce hiperlordosis en la regin lumbar.
Por ltimo, cabe analizar la posicin que se adopta frente al ordenador. Sera aconsejable
contar con dos alturas, una para el teclado y otra para la pantalla, debiendo coincidir con el
centro de sta ltima con la lnea de los ojos. Los codos tienen que estar flexionados y
apoyados, y la mano ha de estar completamente recta con respecto al antebrazo cuando se
maneja el ratn.
Posicin de carga y transporte.
La carga, la manipulacin y el transporte de objetos debe hacerse con las rodillas
parcialmente flexionadas (nunca hay que elevar pesos con las piernas estiradas). Se debe
mantener el objeto cerca del cuerpo, para que su peso se encuentre lo ms cerca posible de
nuestro centro de gravedad y el esfuerzo se realice con los msculos de las piernas y no con
los de la espalda. Los pies deben estar separados para que constituyan una base de
una sola.
Con respecto al transporte del material escolar, sucede lo mismo. Lo ms aconsejable sera
efectuarlo con una mochila-carro, pero eso slo sucede en edades tempranas. Luego se
produce un aumento del uso de la mochila que guarda relacin directa al incremento de la
edad y del ciclo educativo. El uso de esta ltima no es del todo perjudicial si se tienen en
cuenta los siguientes consejos:
ENTRENAMIENTO PREVENTIVO-POSTURAL.
Como hemos visto en el apartado anterior, toda especializacin deportiva nos puede
acarrear problemas en cuanto al equilibrio postural. Es recomendable la combinacin del
entrenamiento habitual con el entrenamiento preventivo, que consta de ejercicios de
movilidad-relajacin articular y ejercicios de fortalecimiento, y que debe seguir las pautas
aconsejadas en cualquier entrenamiento: comienzo progresivo, realizacin bajo la
supervisin del profesor del entrenador
Antes de comenzar este entrenamiento, es conveniente identificar la posicin neutra de la
columna para poder interiorizarla y llegar a tener un control subconsciente. Para ello, hay
que colocarse contra la pared sin que la espalda est plana (debe existir un pequeo espacio
entre la zona lumbar y la pared), con los talones a unos 10 cm aproximadamente y con los
pies separados a la anchura de las caderas.
Ejercicios de fortalecimiento.
Con ellos se intenta potenciar las regiones abdominal y lumbar:
Fortalecimiento lumbar: hay que tenderse boca bajo, con un cojn bajo el
abdomen y con los brazos extendidos a los lardo del cuerpo con las
palmas de las manos hacia arriba. Se deben realizar movimientos
alternativos con las piernas de poca amplitud.
Columna vertebral.
En la mayora de los casos se pueden realizar ejercicios alternativos que producen el mismo
efecto pero con menor riesgo. Estas alternativas son tan sencillas como modificar la
posicin inicial de manera que llevemos la columna a la posicin horizontal (decbito
supino), y as se consigue que se reduzca el sobreesfuerzo de la zona lumbar.
Rodilla.
ACTIVIDADES.
1. Define el trmino hbito postural.
2. Explica la postura correcta de la columna y de la pelvis.
3. Pon dos ejemplos de factores externos intrnsecos que influyan en la
postura corporal.
4. Aclara cmo influyen el estado de nimo en la postura corporal.
5. Describe en qu consiste el genu varo.
6. Explica las principales posturas que se utilizan al dormir.
7. Especifica cmo debe llevarse en la espalda al mochila con los libros.
8. Precisa qu es el entrenamiento preventivo o postural.
9. Cita dos ejercicios de fortalecimiento postural y explcalos.
10.busca un ejercicio contraindicado que se realice habitualmente y plantea
un ejercicio alternativo.
Movimientos Articulares
El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas zonas se les llama
articulaciones y son los puntos donde se unen dos o ms huesos del esqueleto.
La imagen del lado derecho identifica los lugares donde se encuentran las diferentes
articulaciones del cuerpo humano. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano
reciben nombres muy precisos. Los movimientos articulares son diversos, ellos son: flexin,
extensin, abduccin o alejamiento, aduccin o acercamiento, rotacin interna y externa.
1. Inclinacin a la derecha
2. Rotacin a la derecha
3. Extensin
4. Inclinacin a la izquierda
5. Rotacin a la izquierda.
7. Rotacin a la izquierda.
4. Eversin.
En algunas partes del cuerpo se pueden realizar ms de dos ejercicios, por ejemplo para los
hombros: Flexin, Abduccin o alejamiento, Rotacin interna, Extensin, Abduccin o
acercamiento y Rotacin externa. Y para otras partes de nuestro cuerpo, como es el caso de las
rodillas, slo se pueden realizar dos: Flexin y extensin.
A continuacin se presentan movimientos combinados y otros especiales que se producen en los
hombros y caderas. A estos se les llama movimientos combinados porque en el momento de realizar
el ejercicio, se combinan dos o ms movimientos articulares.
Circunduccin de tronco
1. El primer movimiento que se va a
2. El segundo movimiento es la
Circunduccin de cuello
Se combinan los siguientes movimientos articulares:
1. Flexin de cuello
2. Inclinacin a la derecha
3. Extensin
4. Inclinacin a la izquierda.
Circunduccin de hombro
Se combinan los siguientes movimientos
articulares:
1. Flexin
2. Abduccin o alejamiento
3. Extensin
4. Aduccin o acercamiento.
Circunduccin de mueca
Combina los siguientes movimientos articulares:
Circunduccin de cadera
Combina los siguientes movimientos
articulares:
1. Flexin
2. Extensin
3. Abduccin o alejamiento
4. Aduccin o acercamiento.
Circunduccin de tobillo
Dorsiflexin
Plantiflexin
Existe una cantidad de posiciones que el individuo puede ejecutar con su cuerpo y que a su vez
sirven como punto de partida para realizar algunos ejercicios. Por lo general, las que se usan con
ms frecuencia en las clases de Educacin Fsica son: posiciones corporales bsicas y derivadas,
formaciones grupales y movimientos articulares.
De pie
De cuclillas
Apoyo dorsal
En suspensin
De rodillas
Sentado
Apoyo facial
Decbito dorsal
Decbito abdominal
Apoyo invertido
Cuclillas
Plancha
Plancha de rodillas
A fondo al frente
A fondo lateral
Suspensin invertida
Suspensin escarpada
El cuerpo se puede colocar en diferentes posiciones, el siguiente esquema expone las posiciones de
manera resumida:
Formaciones Grupales
Las formaciones grupales permiten que durante la realizacin de las diferentes actividades de
educacin fsica, todos los alumnos puedan ver, or y practicar en forma adecuada todos los
ejercicios. Entre las formaciones grupales ms usadas se encuentran: Fila, Columna, Crculo,
Semicrculo, Cuadro, Ajedrez y Circuito. Estas formaciones van a depender de la cantidad de
alumnos, del espacio fsico y del tipo de actividad a realizarse.
Fila
Los alumnos estn uno al lado del otro.
Columnas
Los alumnos estn uno detrs del otro.
Crculo
Los alumnos en fila o columnas, forman un
crculo.
Semicrculo
Los alumnos en fila o columnas, forman un medio
crculo.
Cuadro
Los alumnos forman columnas y filas, que se
combinan para formar el cuadro.
Ajedrez
Los alumnos forman dos o ms filas o dos o ms
columnas como un tablero de ajedrez.
Circuito
Es un lugar donde se organizan varias postas o
estaciones para realizar alguna actividad, el
circuito consta de:
Estaciones o postas.
ejercicios.
de movimiento al alumno, de tal manera que ste los integre y los utilice para sus
momentos de recreacin en el tercer tiempo educativo.
"Este rea (de Educacin Fsica) en la enseanza obligatoria, tiene en el cuerpo y el
movimiento los ejes bsicos de la accin educativa. La enseanza de la Educacin Fsica ha
de promover y facilitar que alumnos y alumnas adquieran una comprensin significativa de
su cuerpo y de sus posibilidades, a fin de conocer y dominar actuaciones diversas que les
permitan su desenvolvimiento de forma normalizada en el medio, mejorar sus condiciones
de vida, disfrutar del ocio y establecer ricas y fluidas interrelaciones con los dems. Se debe
resaltar la importancia educativa del conocimiento corporal vivenciado y de sus
posibilidades ldicas, expresivas y comunicativas; as como la importancia de la aceptacin
del propio cuerpo y de utilizarlo eficazmente."
Vocablo de Educacin Fsica
1. Abdomen: Cavidad que se encuentra en el tronco y se extiende desde el diafragma hasta
la parte inferior de la pelvis. Contiene la porcin inferior del esfago, el estomago, el
intestino, el hgado, el bazo y el pncreas.
2. Abdominales: son esenciales tanto para tener una buena postura como para evitar
problemas con la parte baja de la espalda y la zona lumbar. Los abdominales son tambin el
centro de la belleza fsica. Cualquier persona con un estmago fino consigue un buen
cuerpo.
3. Accin Motriz: aquellas actividades o sus resultados a los que se puede atribuir una
intencin. Lo que hace que la intencionalidad sea considerada como el rasgo distintivo para
diferenciar la accin del simple comportamiento (movimiento observable sobre todo como
reaccin de un organismo a estmulos y a procesos del entorno). La accin tambin puede
definirse como la ms pequea y ms compleja unidad de actividad dirigida por la
voluntad.
4. Acido Lctico: es una sustancia producida por el msculo bajo ciertas circunstancias.
Sin embargo puede ser producido sintticamente por industrias de productos
biodegradables de cidos poly-lcticos.
5. Acido rico: Principal producto del metabolismo de las protenas que se forma a partir
de la xantina, por accin de la xantinooxidasa. La mayor parte de la formacin del acido
rico tiene lugar en el hgado. La cantidad total de acido rico plasmtico depende de la
sntesis y catabolismo endgeno de las purinas, de la ingesta de purinas exgenos y del
aclaramiento renal de los uratos. Un alto porcentaje de pacientes con niveles elevados de
acido rico desarrollan artritis gotosa (gota) Los valores normales de acido rico son: en
orina, menor de 600 mg/24 horas y en sangre, de 3,5 a 6 mg/dl en los hombres y de 2 a 5
mg/dl en las mujeres. Estas cifras pueden estar aumentadas en el caso de leucemia,
policitemia, mieloma mltiple, intoxicacin por plomo, neoplasias, enfermedades renales,
hipertiroidismo, etc. Y disminuidas en caso de enfermedades congnitas del metabolismo.
8. Adrenalina: es una hormona vaso activa secretada por las glndulas suprarrenales en
situaciones de alerta. Se diferencia de la norepinefrina o noradrenalina en que sta es un
neurotransmisor, por lo tanto su efecto es ms rpido y corto.
10. Agonista: Se dice de un msculo que ejerce la accin principal en un movimiento dado.
11. Agotamiento: Debilidad gradual de una o varias funciones, sin lesiones propiamente
dichas, a consecuencia de un ejercicio excesivo que no permite la reparacin conveniente
de los aparatos correspondientes. Privacin de energa con la consiguiente incapacidad para
responder a estmulos.
12. Actividad Fsica: es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano
durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus
momentos de ocio, que aumenta el consumo de energa considerablemente y el
metabolismo basal, es decir, la actividad fsica consume caloras.
15. Amenorrea: Ausencia del perodo menstrual. Puede ser primaria en las mujeres que
nunca han menstruado, o secundaria en mujeres que habiendo tenido perodos menstruales,
dejan de tenerlos.
16. Anaerbico: Es aquel ejercicio fsico basado en "el metabolismo anaerobio", el que se
lleva a cabo en ausencia de oxgeno, pero que la produccin de energa y su rendimiento es
menor que en el metabolismo aerbico. Los ejercicios anaerbicos son de corta duracin y
gran intensidad.
17. Anoxia: es la falta casi total de oxgeno en un tejido. La anoxia puede ser debida a
patologa pulmonar (anoxia anxica); a la disminucin o alteracin de la hemoglobina que
impide la fijacin del oxgeno en cantidades suficientes (anoxia anmica); disminucin de
la circulacin sangunea (anoxia por xtasis) o incapacidad de los tejidos de fijar el oxgeno
(anoxia histotxica).
19. Aptitud fsica: se refiere a cualquier movimiento corporal producido por los msculos
esquelticos que resulta en gasto energtico.
21. Antagonista: Msculo que realiza una accin contraria a la de otro; como los msculos
flexores son antagonistas de los extensores.
23. Atrofia muscular: la mayora de los casos de atrofia muscular son ocasionados por
inactividad. Las personas que tienen un trabajo sedentario y las de la tercera edad que no
son muy activas pueden llegar a perder el tono muscular y desarrollar una atrofia
significativa; sin embargo, este tipo de atrofia puede ser reversible con el ejercicio
vigoroso. Las personas que estn postradas en la cama pueden presentan un desgaste
muscular significativo; igual como ocurre con los astronautas que, libres de la fuerza
gravitacional de la tierra, pueden desarrollar una disminucin del tono muscular y
descalcificacin sea pocos das despus de la ingravidez.
estar causada por problemas en el marcapasos biolgico del corazn (el nodo S-A) o un
problema en las vas de conduccin elctrica del corazn. Una persona que sufre
bradicardia puede sentirse cansada, mareada o con sensacin de vrtigo.
27. Calentamiento: Cuando los msculos estn fros se sienten tiesos y duros al realizar
movimiento, no obstante, cuando entran en calor se sienten flexibles, delgados y fciles de
mover. Desde un punto de vista cientfico, sabemos que el calentamiento te ayuda a elevar
la temperatura del cuerpo, incrementar tus pulsaciones, la presin sangunea y el torrente
sanguneo hacia tus msculos perifricos. Tambin, eleva la actividad enzimtica para
producir energa y ayuda a prepararte para los movimientos bsicos de la natacin.
28. Calora: Unidad de energa trmica equivalente a la cantidad de calor necesaria para
elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centgrado de 14, 5 a 15, 5 C a la
presin normal. Su smbolo es cal. Tambin se utiliza como medida del contenido
energtico de los alimentos: una dieta de mil caloras.
30. Citica: es un trastorno nervioso que causa dolor en la parte baja de la espalda y las
piernas. Su nombre proviene del nervio citico, el ms largo y ancho del cuerpo. Este
nervio comienza en varios niveles de la columna vertebral y sus mltiples ramas se unen
para formar un solo tronco nervioso. ste se extiende hacia la rodilla, se divide en dos
pequeas ramas las cuales continan hacia el pie. Su largo curso y gran tamao hacen al
nervio citico particularmente vulnerable a la presin o dao, provocando dolor.
31. Cifosis: Se define la cifosis como una curvatura de la columna de 45 grados o mayor
que se puede apreciar en una placa de rayos X .
La columna vertebral normal presenta una curvatura de 20 a 45 grados en la parte superior
de la espalda. La cifosis es una deformacin de la columna vertebral y no debe confundirse
con una mala postura. La cifosis postural es la ms frecuente. A menudo son nios altos
para su edad y da la impresin que realizan esfuerzos para disminuir su altura. En las
mujeres se agrega el crecimiento mamario.
32. Colesterol: es una sustancia que se encuentra en todos los tejidos animales, de forma
especial en la bilis, en los clculos biliares, en las grasas y, normalmente, en la sangre. El
organismo necesita colesterol, pues a partir de l sintetiza hormonas y sales biliares que
desempean un papel muy importante en la absorcin de las grasas procedentes de los
33. Condicin fsica: Toda persona posee fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinacin y
velocidad. Estas cualidades fsicas bsicas estn desarrolladas de forma diversa en cada
persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad
deportiva. El estado individual de las cualidades es el que determina la condicin fsica.
Todas estas caractersticas pueden mejorarse mediante el entrenamiento diario o constante.
Un entrenamiento concreto puede influir sobre facultades desaprovechadas e incluso
mejorarlas. Cuando se entrena de manera razonable, se pueden mejorar las debilidades
fsicas, llevando a la armonizacin de la condicin fsica, as como tambin a una
disminucin del tiempo necesario para la recuperacin del desgaste fsico.
35. Contusin: Es la lesin producida por la fuerza vulnerante mecnica que se produce sin
romper la piel y puede producir magulladuras o aplastamientos u ocultar otras graves
lesiones internas.
36. Deporte: es una actividad fsica generalmente sujeta a determinados reglamentos. Tiene
la doble vertiente del ejercicio y de la competicin. Algunos deportes se practican mediante
vehculos u otros ingenios que no requieren realizar esfuerzo, en cuyo caso es ms
importante la destreza y la concentracin que el ejercicio fsico.
37. Desgarro muscular: es el que ocurre cuando los msculos o tendones se estiran y se
desgarran. Las distensiones a menudo son causadas al levantar algo pesado o al forzar
demasiado un msculo. Generalmente afectan a los msculos del cuello, la espalda, los
muslos o la parte posterior de la pierna (la pantorrilla). Algunas distensiones pueden volver
a ocurrir, sobre todo las que ocurren en el cuello o la espalda.
38. Deshidratacin: es cuando el cuerpo no tiene tanta agua y lquidos como debiera y
puede ser causada por la prdida excesiva de lquidos, el consumo insuficiente de agua o
lquidos o una combinacin de ambos. La deshidratacin se clasifica en leve, moderada o
severa basada en el porcentaje de prdida de peso corporal, siendo esta ltima una situacin
de emergencia potencialmente mortal.
39. Distole: es la fase del ciclo cardaco en la cual el msculo cardaco se relaja y dilata, y
el corazn se llena de sangre. Tambin se llama distole al movimiento de dilatacin de la
duramadre y de los senos cavernosos.
40. Diaforesis: es una sudoracin profusa que no es provocada por la actividad fsica, una
respuesta emocional ni temperatura ambiental alta.
41. Disnea: es una manifestacin a la vez objetiva y subjetiva, el enfermo se queja de una
sensacin de malestar respiratorio, de fatiga o de ventilacin anormal. Por extensin, este
trmino se utiliza en la prctica para designar toda modificacin perceptible del ciclo
respiratorio normal, incluso cuando no hay consciencia del trastorno por parte del paciente.
43. Diurtico: toda sustancia que al ser ingerida provoca una eliminacin de agua en el
organismo.
45. Ejercicio fsico: es la actividad fsica recreativa, que se realiza en momentos de ocio o
de tiempo libre, es decir fuera del trabajo o actividad laboral. Es una aficin que obtiene
una vivencia placentera, comunicativa, creativa y social de nuestras prcticas corporales.
46. Electrolitos: Es una solucin o sustancia disuelta que consta de varios qumicos que
pueden llevar cargas elctricas. Los electrolitos estn presentes en la sangre como cidos,
bases y sales (como sodio, calcio, potasio, cloro, magnesio y bicarbonato) y se pueden
medir mediante estudios de laboratorio en suero.
49. Esguince: es la lesin de los ligamentos que unen los dos huesos que forman una
articulacin. Si la lesin es tan importante que el ligamento deja de poder sujetar los huesos
en su posicin y stos se separan, se diagnostica una luxacin.
50. Espasmo: es un estrechamiento sbito y breve de un vaso sanguneo, que puede reducir
temporalmente el flujo de sangre a los tejidos que irriga.
51. Fractura: solucin de continuidad, parcial o total de un hueso, aun cuando corresponda
a la realidad, por su misma simplicidad, no logra dar toda la significacin patolgica de lo
que realmente ocurre en una fractura. Cuando ello sucede, todos los otros elementos del
aparato locomotor resultan o pueden resultar igualmente daados; se lesionan en mayor o
menor grado articulaciones, msculos, vasos, nervios, etc., sea en forma directa por accin
del traumatismo o indirecta como consecuencia de las acciones teraputicas.
55. Fatiga muscular: Cuando los procesos de adaptacin muscular y orgnicos a las
demandas continuas de un mximo rendimiento fsico son deficitarios aparece el sndrome
de fatiga crnica caracterizado por una prdida de fuerza, hiperexcitabilidad muscular,
alteraciones metablicas, electrolticas y neuroendocrinas que condicionan un importante
grado de estrs fsico y psquico con una gran afectacin muscular caracterizada por
inflamacin y dao tisular evolutiva que se hace ms patente a medida que el grado de
fatiga se prolonga.
56. Feed-Back: muchas veces obtenido desde la actividad misma ya porque la pelota de
tenis cay en el rea de servicio, o por que el tiro dio alejado del banco, o el gol se hizo por
sobre el arco, muchas veces cuando no todas, es instantneo y tiene que ver con la
percepcin del error, y la memoria, factores que luego intervendrn en la modificacin del
aprendizaje. Esto tambin es aprendizaje y sirve como reforzamiento positivo. Este feedback no esta alejado del externo extrnseco dado por un film, un video, un reloj o un
compaero. Pero ser el entrenador, quin por medio de la instruccin precisa y directa, le
ayudar al atleta a modificar su conducta.
57. Hipoxia: Disminucin del oxgeno en los tejidos del organismo. Se caracteriza por
cianosis, taquicardia, hipertensin arterial, desvanecimiento y alteraciones del estado de
conciencia. Los tejidos ms afectados por la hipoxia son el cerebral y el cardaco.
58. Insolacin: Esta vez nos referiremos, no a los daos del sol, sino, a los peligros que
representa el sol para la salud cuando no se toman las adecuadas precauciones. Es la
presencia de cansancio, debilidad, vrtigos, dolor de cabeza, con nausea y vmitos, una
ligera elevacin de la temperatura corporal y en los casos graves la presencia de
convulsiones y perdida de conciencia.
59. Jogging: Correr equivale a una sucesin de saltos. Eso expone a los discos
intervertebrales a una carga y descarga rtmica, con mayor o menor grado de vibracin en
funcin del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa.
60. Juego: es una actividad recreativa que involucra a uno o ms jugadores. Este puede ser
definido por A) un objetivo que los jugadores tratan de alcanzar, B) un conjunto de reglas
que dicen lo que los jugadores pueden o no pueden hacer. La funcin principal de un juego
es la de entretener y divertir, pero puede tambin representar un papel educativo.
61. Kinesis: significa movimiento y en medicina designa la accin del sistema nervioso
central manifestada a travs de los msculos. En parapsicologa se aplica al trmino
Psicokinesia (PsicoKinesia) para definir el grupo de fenmenos parafsicos en los que la
mente influye dinmicamente sobre la materia y la pone en movimiento.
62. Lesin: cambio destructor en los tejidos del cuerpo, como una herida, lastimadura o
inflamacin.
64. Ldico: Literalmente, perteneciente al juego. Los juegos de ingenio son especialmente
adecuados para la formacin scout, as como los deportivos. Por el contrario, los
denominados de suerte, envite o azar, no forman parte de las actividades ldicas del
Escultismo.
65. Luxacin: se produce cuando, al aplicar una fuerza extrema sobre un ligamento, se
separan los dos extremos del hueso. Las luxaciones tambin pueden afectar a una
articulacin, el punto en el que se unen dos o ms huesos. La articulacin se forma como
una articulacin de "bola y ctilo" (rtula). Cuando una articulacin se luxa, la cabeza del
hueso (bola) se sale de forma parcial o completa del ctilo (o acetbulo).
66. Mal de montaa: es un sndrome complejo que fue descrito como enfermedad de la
Puna. La importancia de la hipoxia (falta de oxgeno) en su gnesis, si bien intervienen
otros factores ambientales, que tambin pueden aparecer en aeronutica y, por este motivo,
suele denominarse mal de altura. Al ir ascendiendo el aire se enrarece y las presiones
disminuyen. Este ascenso trae consigo alteraciones en el organismo, as, aparece un
enfriamiento progresivo de 1C por cada 200 metros, y disminuye el efecto protector
atmosfrico, aumentando la intensidad de las radiaciones solares durante el da, mientras
que la menor irradiacin nocturna enfra las noches, siendo el resultado un aumento en la
intensidad de los fenmenos atmosfricos.
67. Masaje: es una manipulacin del tejido muscular y conjuntivo para ampliar la funcin
de esos tejidos y promover la relajacin y el bienestar. Sirve adems, para aliviar las
contracturas y las tensiones musculares.
68. Metabolismo: Todas las formas de vida estn basadas en prcticamente las mismas
reacciones bioqumicas. Cada uno de los compuestos que se generan en este conjunto de
reacciones se le denominan compuestos endgenos o metabolitos y al conjunto de todas las
reacciones que suceden en una clula se le denomina metabolismo.
69. Neurosis: son episodios de desequilibrio psicolgico que se presentan en personas que
han alcanzado una funcin mental relativamente adecuada.
71. Paraplejia: enfermedad incurable hoy por hoy, pero colocada ya gracias a la
investigacin, en la parrilla de salida de una larga carrera hacia su curacin a travs de la
ciruga. De momento, y no es poco, se ha demostrado que la localizacin de los circuitos
concretos que determinan la capacidad motriz, era exactsima. Mediante intervencin
quirrgica se ha podido devolver la movilidad a una rata parapljica. Es, pues, cuestin de
tiempo que estas tcnicas alcancen al hombre.
72. Paratona: es cuando no se puede relajar el tono de sus msculos de forma voluntaria;
incluso en vez de relajarlos los contrae exageradamente. Este rasgo es el ms caracterstico
de este trastorno.
74. Presin sangunea: es la presin (fuerza por unidad de superficie) que existe dentro de
los vasos sanguneos. Aunque a la presin sangunea se la confunde con la presin arterial,
se puede distinguir dos tipos de presin sangunea.
75. Primeros auxilios: son una serie de procedimientos mdicos simples, destinados a
salvar la vida de una persona en situaciones de emergencia mdica, generalmente llevados a
cabo por persona no titulada en Medicina antes de la intervencin de los servicios de
emergencia o de un profesional mdico.
76. Pronacion: Movimiento del antebrazo que hace girar la palma de la mano hacia abajo
hasta mostrar el dorso.
77. Pulso: es cualquiera de las seales transigentes musicales peridicas que marcan el
ritmo.
78. Recreacin: Conjunto de actividades que una persona practica de forma voluntaria en
su tiempo libre (el tiempo que resta de las necesidades fisiolgicas, secundarias, de trabajo,
etc.). Se realiza en cualquier tipo de espacio y generalmente en menos de 24 horas.
79. Relajacin: nos despeja y nos permite pensar con mayor claridad y de una forma ms
creativa, puesto que al relajarnos, se activan ambos hemisferios del cerebro. Provoca una
sensacin de paz y tranquilidad que dura a lo largo del da.
80. Resistencia: es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo
prolongar un trabajo orgnico sin disminucin importante del rendimiento.
82. Salud: es el estado fsico en el que el organismo ejerce normalmente sus funciones.
84. Sstole: es la contraccin del tejido muscular cardiaco. Esta contraccin produce un
aumento de la presin en la cavidad cardiaca, con la consiguiente eyeccin del volumen
sanguneo contenido en esa cavidad.
85. Skeleton: armazn slida que sirve de sostn y de proteccin de las partes delicadas,
estructurado por cartlago Articular, tejido esponjoso, mdula, tejido compacto y periostio.
86. Snowboard: es un deporte en el que el corredor utiliza una tabla de snowboard para
bajar por la nieve. El equipo bsico para practicarlo son la tabla de snowboard, las ataduras
y las botas.
87. Snowkate: es un deporte de tabla similar al esqu, pero inspirado por el surf y la
patineta.
88. Step: es una actividad casera perfecta para distintos tipos de gente. Nios, ancianos,
atletas. En perodo de recuperacin, personas con exceso de peso o que estn en baja forma,
o madres en proceso de recuperacin pueden hacer ejercicio y mantenerse en forma.
90. Estrs: es un trmino mdico que abarca una gran cantidad de fuertes estmulos, tanto
psicolgicos como fisiolgicos que pueden causar una respuesta psicolgica llamada el
sndrome de adaptacin general.
91. Stretching: Palabra inglesa que se refiere a un tipo de gimnasia suave que consiste en
estiramiento de los msculos. Dicho estiramiento acaba "tirando" de huesos y, adems, de
la mente, lo que produce relax.
92. Supinacin: rotacin del antebrazo y mano de tal manera que la mano mire hacia el
frente o hacia arriba, y la correspondiente rotacin de la antepierna y el pie.
93. Taquicardia: es una pulsacin cardiaca rpida que se inicia en los ventrculos y se
caracteriza por 3 o ms latidos ventriculares prematuros consecutivos.
94. Tejido adiposo: es de gran formato y estn adosadas fuertemente las unas con las otras.
Derivan las clulas mesenquimaticas, elemento celular del tejido conjuntivo que se halla
abundantemente en los tejidos fibrosos, por acumulacin y fusin de pequeas gotas de
grasa dentro del citoplasma.
95. Tono muscular: Es la capacidad que tiene un msculo para oponerse a una elongacin,
es decir es una contraccin muscular sostenida.
96. Traumatismo: es una lesin fsica o una herida causada por una fuerza o violencia
externas, que puede producir la muerte o una incapacidad permanente.
97. Turismo: es el movimiento migratorio temporal, por tierra, mar o aire, que desplaza a
los turistas de un punto geogrfico a otro. La corriente turstica puede desarrollarse dentro o
fuera de un mismo pas, generando el concepto de turismo interior, turismo exterior y
turismo receptivo.
98. Vrices: son dilataciones venosas que se caracterizan por la incapacidad de establecer
un retorno eficaz de la sangre al corazn. Las ms habituales son las de los miembros
inferiores.
99. Vendajes: son las ligaduras o procedimientos hechos con tiras de lienzo u otros
materiales, con el fin de envolver una extremidad u otras partes del cuerpo humano
lesionadas. En Primeros Auxilios se usan especialmente en caso de heridas, hemorragias,
fracturas, esguinces y luxaciones.
Anexos
Los msculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus
actividades diarias. Pueden ser pesos libres ms o menos pesados, mquinas u otros
aparatos para trabajar grupos musculares especficos. Tambin se puede mejorar la fuerza
mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la accin de la gravedad:
abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
Repeticiones.
La accin debe repetirse el nmero suficiente de veces para producir fatiga muscular.
Intensidad.
Una intensidad prxima a la mxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se
puede modificar la intensidad variando el peso, el nmero de repeticiones, y/o el tiempo de
descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el
nmero de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir
el dolor muscular o la lesin.
En su ltimo posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para
adultos sanos se recomienda:
1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 3 de forma
progresiva, si el tiempo lo permite proporcionar mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 aos) de cada uno de estos
ejercicios hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 das por semana.
5. Utilice la tcnica adecuada para cada uno de ellos.
6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7.
Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el
control tanto al levantar como al bajar el peso.
8. Mantenga una respiracin normal durante cada repeticin.
9. Procure coincidir con un compaero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.
Resistencia aerbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cclico, rtmico y
relativamente fuerte ms all de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la
conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria,
orgnica o general.
Resistencia anaerbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el
mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte
esfuerzo y que ser pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce
tambin con el nombre de muscular, local o especifica.
Desde que somos pequeos, empezamos a realizar actividades fsicas. A medida que el
cuerpo se va desarrollando, va incrementando la capacidad de realizar ciertas actividades.
Prcticamente desde el nio ms pequeo hasta el mas adulto pueden realizar actividades
fsicas, tomando en cuenta que a medida que crecemos y nos desarrollamos nuestro
organismo cambia y por ende nuestra capacidad tambin. Podemos para los nios
relacionar la actividad fsica con el juego. Los juegos infantiles de educacin fsica, en su
diferente intensidad y caractersticas especiales, constituyen eslabones que conducen al
muchacho, en el camino de su formacin general, hacia la prctica de los deportes (por eso
se les llama "predeportivos"). Esta tarea ha de lograrse en progresin pura hasta el deporte.
Han de conducir a la juventud por su camino, si se aplica con xito, en condiciones de
servir a la Sociedad.
Los juegos son uno de los medios empleados por la educacin fsica que resulta
imprescindible en edades hasta de catorce aos y siempre buen complemento para las
dems edades, incluso para los adultos, por colaborar, y hasta la edad de siete aos casi
suplir, a la obra de gimnasia educativa. Desenvuelven facultades y recrean el espritu, al
tiempo que proporcionan las ventajas del ejercicio fsico sin el importante gasto de energas
que la prctica de los deportes supone, y sin exigir tampoco la formacin psicofsica
obligada para aquellos.
Conclusin
La actividad fsica, debe ser tomada como una prctica regular y sistemtica en la vida de
todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condicin social u ocupacin, por el sinfn de
beneficios para la salud orgnica, emocional y psquica de las personas, ya que ofrece
herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con
mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez,
responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como
entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energa fundamentales para cumplir
con su deber en el grupo social al que pertenecen.
1. Introduccin.
La realizacin regular y sistemtica de una actividad fsica ha demostrado ser una prctica
sumamente beneficiosa en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, as como
un medio para forjar el carcter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de
las reglas beneficiando as el desenvolvimiento del practicante en todos los mbitos de la
vida cotidiana. Hoy en da esta visin ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo
largo del tiempo, ha tenido sus perodos de auge y regresin.
La practica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto
rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debera realizar alguna actividad
deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades fsicas. Por supuesto que previo a
ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga,
quien determinar, luego de los chequeos de prctica, que tipo de ejercicio estamos en
condiciones de realizar o si lo que tenamos en mente efectuar es recomendable o no.
para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y
despus de un programa de entrenamiento.
Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son:
En la sien (temporal).
En el cuello (carotireo).
Parte interna del brazo (humeral).
En la mueca (radial).
Parte interna del pliegue del codo (cubital)
En la ingle (femoral)
En el dorso del pie (pedio)
En la tetilla izquierda (apical)
Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque
el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo.
Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas
termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de
esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos
puesto que con un correcto, adecuado y peridico entrenamiento tendremos una
recuperacin en menor tiempo y por ende los beneficios fisiolgicos correspondientes.
Por supuesto que la implementacin de una practica deportiva con lleva a un cambio en el
estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentacin mejor y mas adecuada,
abandonar los hbitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos
tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente.
Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras
semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de
carrera continua de 15 a 20 min. y as sucesivamente hasta legar a los 30 min.
4. Clases de entrenamiento
Entrenamiento fsico - deportivo.
Hace algunos aos, la preparacin fsica en los gimnastas, especialmente en la gimnasia
femenina, no era tan importante; sin embargo, despus de muchos estudios y experiencias
de pases potencias en el deporte, ahora es una parte muy importante.
La preparacin fsica es la forma bsica, gracias a la cual se desarrollan las capacidades
fsicas y funcionales de las gimnastas. La aplicacin de la tcnica de los ejercicios difciles
es imposible si no tenemos gimnastas fsicamente bien desarrolladas y sanas. Tambin la
capacidad de trabajo de los sistemas funcionales cardial y pulmonar son muy importantes
en las etapas de ejecucin de gran cantidad de combinaciones en forma completa.
Para la formacin de los hbitos de movimiento, los gimnastas necesitan desarrollar las
diferentes posibilidades funcionales del organismo: aumentar la fuerza de los grupos
musculares correspondientes, su elasticidad, desarrollar las propiedades de coordinacin,
aumentar la resistencia frente a los esfuerzos dinmicos o estticos, incrementar la
capacidad de trabajo del sistema cardio-vascular, del sistema de movimiento y de otros
sistemas.
Sin el desarrollo fsico suficiente es imposible dominar a perfeccin la tcnica de los
ejercicios en los aparatos. Unos ejercicios
requieren fuerza, otros elasticidad, otros agilidad, y otros las tres cualidades al mismo
tiempo.
La preparacin fsica se compone de dos partes: general y especfica. La preparacin fsica
general sirve de base para la preparacin especial, la cual, a su vez, permite solucionar
debidamente las tareas de la preparacin tcnica. Las diferencia entre las dos estn en los
objetivos y en el carcter de los medios que se aplican para lograrla.
La preparacin fsica general, tiene como meta el desarrollo general de las cualidades
fsicas y funcionales de las gimnastas. Sus medios estn destinados a desarrollar la fuerza,
la elasticidad, la resistencia, la rapidez y la agilidad, independientemente de la tcnica de
los ejercicios. Esta preparacin es tpica en las gimnastas principiantes cuya meta inicial es
desarrollo general, sin embargo todas las gimnastas deben de trabajarla.
La preparacin fsica especial tiene como objetivo, a travs de ejercicios y mtodos
adecuados, el preparar cualidades y condiciones para aplicar la tcnica de los ejercicios
gimnsticos. Estos ejercicios deben ser anlogos a los elementos gimnsticos en cuanto a
la estructura de los movimientos y en cuanto a la tcnica de su ejecucin. La preparacin
Entrenamiento psicolgico.
Entrenamiento terico.
La preparacin terica tiene como objetivo dar a conocer a los atletas los problemas que
existen en los diferentes aspectos en la gimnasia, como la tcnica, el reglamento, la
medicina del deporte, las cargas de entrenamiento, etc. Esta preparacin debe superar el
nivel cultural de los atletas para que acten en forma ms activa y provechosamente en la
prctica, as como en la competencia.
Cuando realizamos ejercicio fsico no slo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino
que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel qumico, energtico,
emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por
las investigaciones realizadas por la medicina deportiva.
Que el ejercicio fsico es, no ya importante, sino vital para nuestra supervivencia es
evidente. Cuando una persona por algn motivo queda postrada en cama, cada vez va
perdiendo ms energas, entumecindose cada vez ms, al igual que cuando pasamos
mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando
dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la
noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por lquido. Al igual que
si el agua de un ro se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen
tambin.
Adems del ejercicio fsico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades
complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar.
La sauna, o una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con
ayuda de un profesional, disciplinas como la osteopata, digitopuntura, reflexotereapia y
todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud est
desequilibrada, de una manera ms saludable que ingiriendo frmacos o pasando por el
quirfano, muchas veces innecesariamente.
Generalmente, durante la realizacin del ejercicio fsico, el individuo o individuos
practicantes del mismo sienten una purificacin interior, lo utilizan tambin como
descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendo y
disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o fsico, al
sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos
deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reaccin coordinacin, etc.
Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una
de las repeticiones hechas. (FIGURA 2)
Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aerbica o
anaerbica.
Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar,
luego volver a trotar, caminar y as sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.
Carreras de intervalos de 60mts.
Es igual al circuito de tiempo fijo, la nica diferencia sera que al finalizar cada estacin se
descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios
realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento.
De arranque.
De traslacin.
De detencin.
Repeticiones.
La accin debe repetirse el nmero suficiente de veces para producir fatiga muscular.
Intensidad.
Una intensidad prxima a la mxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se
puede modificar la intensidad variando el peso, el nmero de repeticiones, y/o el tiempo
de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia
con el nmero de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para
prevenir el dolor muscular o la lesin.
En su ltimo posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para
adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 3 de forma
progresiva, si el tiempo lo permite proporcionar mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 aos) de cada uno de estos
ejercicios hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 das por semana.
5. Utilice la tcnica adecuada para cada uno de ellos.
6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7.
Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el
control tanto al levantar como al bajar el peso.
8. Mantenga una respiracin normal durante cada repeticin.
9. Procure coincidir con un compaero en las sesiones de trabajo para animarse y
ayudarse.
11. Conclusin.
La actividad fsica, debe ser tomada como una prctica regular y sistemtica en la vida de
todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condicin social u ocupacin, por el sinfn
de beneficios para la salud orgnica, emocional y psquica de las personas, ya que ofrece
herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con
mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez,
responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como
entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energa fundamentales para cumplir
con su deber en el grupo social al que pertenecen.
12. Bibliografa.
Pginas web visitadas:
http://www.monografias.com/Salud/Deportes.
http://www.nacom.es/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/fuerza_muscu
lar.htm.
Leer ms: http://www.monografias.com/trabajos12/edfis/edfis.shtml#ixzz4Is2uJ1bu
http://html.rincondelvago.com/vocabulario-de-educacion-fisica_1.html
http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/movimiento.html
http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/formacionesc.html
http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/posiciones.html
http://www.rena.edu.ve/buscador.html
http://javiprof.blogspot.com/2011/01/articulaciones.html
http://www.tesisymonografias.net/posiciones-corporales-basicas-en-educacionfisica/1/
http://paivajanetteedu.blogspot.com/2013/06/tipos-de-posiciones-corporalesy.html
http://educacionfisicadeporterecreacion.blogspot.com/2009/03/educacionfisica-conceptos-basicos-guia.html
https://www.google.co.ve/search?q=posici
%C3%B3nes+basicas+en+la+educaci%C3%B3n+fisica&ie=utf-8&oe=utf8&client=firefox-b&gfe_rd=cr&ei=_jPGV5qkK7Gw8we6mJv4DA#q=posici
%C3%B3nes+basicas+en+la+educaci%C3%B3n+fisica+concepto
La educacin fsica carece actualmente de una definicin consensuada en el
mbito acadmico por varias razones:
La utilidad que pueda conferrsele, sea sta educativa, teraputica, recreativa,
social, expresiva o competitiva.
El grado de influencia que recibe de diferentes ciencias y, por consecuencia, la
prevalencia que cada una de las mismas pueda adquirir.
La constante redimensin de sus fines y objetivos en virtud de su continua
evolucin dentro del campo de las humanidades, las ciencias sociales y de la
salud.
Pese a esto, en un sentido estrictamente educativo puede definirse as:
La educacin fsica es una disciplina pedaggica que basa su intervencin en el
movimiento corporal, para estructurar primero y desarrollar despus, de forma
integral y armnica, las capacidades fsicas, afectivas y cognitivas de la
persona, con la finalidad de mejorar la calidad de la participacin humana en