U

10 moduri prin care putei crete nivelul de

dopamin n creier fr medicaie
de Miruna Macavei | Aug 8, 2016 | Fr categorie |

Dopamina este un neurotransmitor care ajut la controlarea centrilor de

recompens i plcere ai creierului. Dopamina mai ajut i la reglarea
micrii i reaciei emoionale, permindu-ne nu numai s observm
recompensele, ci s acionm, apropiindu-ne de acestea. (Psychology
Today)
Exist o mulime de articole pe internet despre dopamin i cum aceasta ne in ueneaz
starea de spirit, comportamentul, energia i concentrarea. Totui, un lucru despre care nu
se prea vorbete este modul n care este afectat dopamina de percepia ecruia. Dar
ceea ce se discut i mai rar este motivul pentru care nivelul dopaminei unor persoane
este sczut.
Mai jos v prezint zece moduri prin care putei crete nivelul de dopamin, graie Puterii
pozitivitii, precum i propriile mele observaii cu privire la problemele fundamentale

care au condus la ecare situaie n parte i felul n care trebuie abordate.

1. Nu devenii dependeni
Muli oameni devin dependeni de ceva, deoarece acel ceva le ofer un fel
de satisfacie imediat. Drogurile, alcoolul, sexul, pornografia,
cumprturile, precum i alte comportamente care dau dependen au, de
fapt, un efect opus asupra nivelului de dopamin pe termen lung. n esen,
cnd devenim mult prea dependeni de ceva, circuitul de recompens ale
creierului nostru funcioneaz peste parametrii normali i jinduim dup
senzaia dat de acel rezultat rapid. Aceasta nu constituie o soluie
durabil pentru producia de dopamin care poate i ar trebui s aib loc n
mod natural.
Aspectul care lipsete aici este faptul c dependena este deseori rezultatul unui nivel
sczut de dopamin, ceea ce nseamn c dependena este mai mult o ncercare de a
remedia o problem deja existent.
n principal, ceea ce st la baza personalitii unui dependent este lipsa unei
mpliniri venite din interior, avnd drept rezultat dorina de mplinire prin
intermediul substanelor, obiectelor sau evenimentelor care uureaz suferina
inevitabil dar numai pentru puin timp. (sursa aici)

Cnd primim o recompens de orice fel, n creierul nostru se elibereaz dopamin.

Dup un timp, stimulul i dopamina pot conduce la un proces de nvare. Cercettorii
au a at recent c rapiditatea cu care nvm, precum i caracterul permanent al
procesului au o legtur direct cu cantitatea de dopamin disponibil n creier. Pe
msur ce suntem recompensai iar i iar, nvm la nivel foarte profund c ar trebui
s continum s facem acel ceva i astfel devine foarte greu s ne dezobinuim de
acest tipar comportamental. (sursa aici)
Aceasta nseamn c nivelul sczut de dopamin este reacia la un stil de via care nu
ofer prea multe recompense persoanei care o triete. S-ar putea s e reacia la mediul
n care trii, la hainele pe care le purtai, la bugetul redus cu care trebuie s v descurcai,
la alegerea relaiilor pe care vi le-ai fcut sau care v-au fost impuse sau ca rezultat al unei
traume, moment n care nu ai observat nici o recompens. Este foarte uor s nelegem
cum nivelul de dopamin poate prea sczut atunci cnd lum n considerare toate
cauzele poteniale care conduc la stiluri sau experiene de via mai puin satisfctoare.
Astfel, este mai puin necesar o abordare de tip nu devenii dependeni, ct
sfaturi practice pentru o sporire a recompenselor n viaa voastr.

Realitatea este c v vei simi, n mod constant, mai puin satisfcui n cazul unui nivel
sczut de dopamin, cnd nu v umplei (sau nu putei umple) ziua cu lucruri care v
inspir i v recompenseaz.
Aceasta nseamn c cea mai ecient protecie mpotriva dependenelor i cel mai
mare avantaj oferit de nivelul crescut de dopamin este s ne aprm de activitile
care ofer recompense slabe i s pornim o ofensiv n sprijinul actiunilor i
activitilor care ne recompenseaz dobndind, n cele din urm, un stil de via cu
mpliniri i realizri.
De asemenea, cum dependena i are, de cele mai multe ori, rdcinile n experiene
traumatizante din trecut, cnd emoiile declaneaz reacii de tipul lupt sau fugi, iar
acestea se xeaz n emoiile de baz, este de o importan vital s cerem un ajutor
adecvat i ecient n disiparea traumelor trecute. Acest fapt v ajut s observai mai
multe experiene satisfctoare n viaa voastr, n loc s ltrai experienele printr-o
percepie traumatizat.

2. Lista cu sarcini minore

Dopamina crete cnd suntem organizai i ne ducem la bun sfrit
sarcinile, indiferent de importana lor. Prin urmare, nu-i permitei creierului
vostru s-i fac griji legate de lucrurile care trebuie fcute. n schimb,
facei o list i apoi tiai-le de pe aceast list pe rnd. S-a demonstrat c
este mult mai satisfctor pentru nivelul de dopamin din creier cnd
tiem fizic cte o sarcin ndeplinit de pe lista fcut anterior. De
asemenea, notai i tiai sarcinile, indiferent dac v putei aminti
sarcinile sau nu.
Citind cartea Principles of Self-Management, am
ntlnit o nelegere, excepional de bine
documentat, a motivaiei cnd este vorba despre
sarcini de ndeplinit. Pe scurt, dac o sarcin
determin o schimbare mai mare de 25% a rutinei
zilnice a unei persoane, aceasta se va simi copleit
i incapabil s o ndeplineasc. Acest fapt o
conduce la autonfrngere i autosabotare pentru
ca respectiva persoan s evite s o ndeplineasc.
Pe de alt parte, dac sarcina n cauz conduce la o
schimbare mai mic de 10% a rutinei zilnice,
persoana nu o va ndeplini deoarece sarcina nu va
avea sucient importan pentru ea. Ca atare, ar
nelept s v notai scopurile i sarcinile care cad n spectrul de 10% 25% al unor noi
comportamente i aciuni, altfel, pur i simplu nu le vei lua n seam.

Totui, aceste procente reprezint doar un ghid pentru sarcinile care nu sunt direct legate
de valorile importante pentru noi. n realitate, dac putei asocia o sarcin cu aceste valori
i putei observa cu claritate modul n care v va ajuta s realizai ceva de foarte mare
importan pentru voi, o vei ndeplini. Dac nu vedei cum v poate ajuta s v ndeplinii
valorile cele mai nalte, o vei amna, vei ezita i vei deveni frustrat ncercnd s o aducei
la ndeplinire. Prin asocierea unei sarcini cu valorile importante, cretei att ansa de a o
ndeplini, ct i recompensa pe care o vei simi n nal, ca rezultat al producerii unui plus
de dopamin n creier.

3. Creai ceva
Noi, scriitorii, pictorii, sculptorii, poeii, cntreii, dansatorii i ali artiti,
ne putem identifica cu aceasta. Cnd ne simim creativi, ne concentrm
foarte mult. Drept urmare, putem intra ntr-o stare care se numete starea
de flow (starea de flux). Dopamina este o substan chimic din creier care
ne permite s intrm n aceast stare. Lecia care poate fi nvat de aici
este urmtoarea: gsii-v un hobby sau o activitate prin care s creai ceva
tangibil. ncercai ceva din domeniul artelor, al meseriilor, al reparaiilor
auto, desenului, fotografiei sau orice altceva care sun interesant.
Declanarea impulsului creativ este un
mod ecient de sporire a potenialului de
a v simi excelent, de a v atinge
scopurile i de a v simi inspirat de
realizrile voastre. Totui, aceasta poate
constitui i o distragere a ateniei de la un
stil de via nefericit, dac nu este
meninut cu un scop anume n minte.
Ori de cte ori lucrai la un proiect, creativ
sau nu, care v inspir cu adevrat, v activai starea de ow, n care timpul i spaiul par
a sta n loc. Aadar, cum putem determina ce anume ne inspir?
Cel mai important el ctre descoperirea celei mai autentice energii creatoare este s
ndeprtai energiile creatoare ale altor persoane din viaa voastr. Foarte muli dintre
noi admirm creaiile celorlali, e c sunt opere de art sau muzic, iar realizrile sau
talentele acestora ocup timp i spaiu n minile noastre. Acest fapt nu este neaprat ceva
ru, dar ne poate in uena propriile preri relativ la ce putem crea.
Dac v comparai cu alii i v minimizai capacitile, v vei reprima propriile abiliti
creative. Faptul v poate afecta nivelul de dopamin deoarece, dac nu v putei percepe
propriile creaii ca ind la fel de satisfctoare ca realizrile celorlali, v vei simi inferiori
i incapabili.

Un mod deosebit de ecient de neutralizare a in uenei pe care ali oameni o au asupra

voastr este s observai prile negative sau inconvenientele realizrilor lor. Aceasta nu
nseamn s v situai pe poziia unui critic, ci v d posibilitatea de a nu mai orbii de
forele lor creatoare i v ajut s ncetai s vi le mai minimizai pe ale voastre.
Odat ce recunoatei c strdaniile voastre creatoare se pot situa la nivelul celor pe care i
admirai, prin practic (la fel cum au fcut i ei), v vei spori abilitatea de a privi propriile
creaii ca ind la fel de importante i satisfctoare.

4. Facei exerciii fizice

Da, tim, vechiul refren. Am discutat n repetate rnduri importana i
beneficiile aduse de exerciiile fizice i vom continua s adugm la aceast
list. Astfel, exerciiile fizice nu numai c ne ajut s diminum stresul, s
fim mai sntoi din punct de vedere fizic i mai productiv, dar ne i cresc
nivelul de dopamin. Mai precis, exerciiile fizice sporesc nivelul multor
neurotransmitori; pe lng dopamin, sunt impulsionate serotonina i
endorfinele. i mai este ceva grozav: exerciiile nu trebuie s fie intense.
Simplul fapt de a face o plimbare sau de a urca nite scri va determina un
salt semnificativ al nivelului de dopamin.
Exerciiile zice sunt importante, dar pot deveni un fel de crj sau o dependen
dac nu constituie un aspect integrat n viaa voastr de zi cu zi.
Muli merg la sal pentru aceste exerciii i totui nu duc o via care s necesite corpul pe
care i-l construiesc. Un alt aspect este c trebuie s privii exerciiul ca ind valoros n
sine. Muli oameni i iau abonamente la sli de gimnastic, dar nu le folosesc niciodat.
Aadar, care este cea mai simpl cale pentru a face din exerciiile zice o parte din viaa
voastr?
Exist un gen de exerciii, denumit antrenament functional n care exerciiile sunt
adaptate astfel nct s v ajute la sarcinile zilnice. Acestea sunt mult mai utile dect
exerciiile zice deoarece, dac v putei antrena corpul s intre ntr-o stare n care
sarcinile zilnice nu v suprasolicit energia, totul vi se va prea mai uor i vei avea mai
mult energie la nalul zilei.
Faptul de a rmne ntr-o stare cu energie ridicat n loc s i epuizai de sarcinile zilnice
v va ajuta s i mai inspirai pe parcursul zilei i implicit s i inspirai s facei exerciii.

5. Stabilii un sistem de aciune.

Similar cu ntocmirea unei liste de sarcini, stabilirea unui sistem de
aciune reprezint un mod excelent de cretere a nivelului de dopamin. n
cazul acestui articol, un sistem reprezint un memento vizual care arat

cazul acestui articol, un sistem reprezint un memento vizual care arat

cte zile la rnd v-au fost necesare ca s realizai ceva.
Luai un calendar special pentru acest scop. Notai scopul i zilele din
sptmn sau lun cnd este programat. De exemplu, dac facei exerciii
fizice luni, miercuri i vineri, marcai aceste zile n calendar pentru ntreaga
lun. Ori de cte ori ncheiai un antrenament, bifai-l pe calendar.
Meninei acest sistem i vei menine i fluxul de dopamin.
Dei sistemul este un instrument util pentru srbtorirea realizrilor, are i un neajuns
rutina. Cnd facei ceva de sucient de multe ori, acel ceva devine o rutin, mai ales dac
aciunea respectiv nu v satisface n mod continuu cele mai nalte valori. Pentru a
contracara acest fapt, ncercai s adaptai scopul sau aciunea n termeni de ecien.
Dac gsii mereu ci de a mbunti performana comportamental, n timp, putei privi
napoi la numrul de di cnd ai fcut acel lucru, dar i la ct de ecieni ai devenit. n
acest mod, performana devine o competiie cu voi niv care sporete potenialul de a v
simi recompensai cnd vei stpni o abilitate.

6. Sporii tirozina.
Dintre substanele chimice care alctuiesc dopamina, cea mai important
este tirozina. De fapt, tirozina este considerat a fi o unitate de baz a
dopaminei. Prin urmare, este important s avei o cantitate suficient din
aceast protein. Exist o mulime de alimente care cresc tirozina, dintre
care amintim migdalele, avocado, bananele, carnea de vit, carnea de pui,
ciocolata, cafeaua, oule, ceaiul verde, pepenele verde i iaurtul.
Mncarea este o recompens, nu o sarcin de ndeplinit. Aceasta este diferena dintre a
tri pentru a mnca i a mnca pentru a tri. Dei este important s utilizai hrana n
avantajul vostru, la fel de important este s tii c creierul este propria sa farmacie. Puine
alimente trec de bariera snge-creier i aceasta include tirozina.

Tirozina este unul dintre cei 22 de aminoacizi principali folosii pentru fabricarea
proteinelor din corp. Totui, pe lng aceasta, tirozina crete nivelul anumitor
neurotransmitori n creier i anume al dopaminei i epinefrinei. Acestea sunt
recunoscute ca ind substane chimice care ne fac s ne simim bine, mbuntind
starea de spirit i crescnd puterea de concentrare, fcnd din tirozin o substan
nootrop popular. Cu toate acestea, tirozina este complet incapabil s treac de
bariera snge-creier. Astfel, indiferent ct de mult ai lua, aproape c nu vei simi nici
un efect. (sursa aici)

Adevrul este c tirozina trebuie s e legat de o alt molecul pentru a trece de bariera
snge-creier, deoarece singur nu este capabil s produc un impact semnicativ asupra
creierului. Totui, prin intermediul digestiei naturale i reglnd funciile unui corp sntos,
ea poate ajuta creierul ca acesta s aib mai puin de munc la repararea unui sistem
nesntos, fapt care, la rndul su, poate ajuta la sporirea potenialului dopaminei i la
instalarea strii de bine produse de aceasta.

7. Ascultai muzic.
V-ai ntrebat vreodat de ce v face muzica fericii? Mai precis, putem fi
deprimai la un moment dat, dar imediat ce ascultm melodiile preferate,
ne legnm n ritmul acestora, fiind invadai instantaneu de o stare de bine.
Motivul acestei schimbri este dat de faptul c muzica duce la creterea
nivelului de dopamin. De fapt, cercettorii spun c faptul de a asculta
muzic are acelai efect cu savurarea mncrurilor preferate sau urmrirea
serialului favorit la televizor. Prin urmare, cnd suntei demoralizai,
ascultai refrenele preferate i lsai-v cuprini de bucurie!
Faptul de a asculta muzic poate crete temporar nivelul de dopamin, dar ceea ce
cutm de fapt este un sentiment durabil de mplinire, astfel nct viaa de zi cu zi s
devin ceva plcut i productiv pentru scopurile alese. n plus, refrenele la mod din zilele
noastre, sunt deseori construite n aa fel, nct s productorii s foloseasc n avantajul
lor dependena creierului de anumite substane chimice, muzica devenind astfel o form a
dependenei de aceste substane.
Cu toate acestea, muzica a fcut parte din istoria umanitii din cele mai vechi timpuri, aa
nct in uena acesteia asupra creierului a fost mereu foarte mult apreciat. De fapt,
muzica a fost pe parcursul ntregii istorii una dintre cele mai mari acte de cultur. Aadar,
ascultai muzic, dar asigurai-v c nu este singura surs de dopamin din viaa voastr.

8. Meditai.
Ca i n cazul exerciiilor fizice, descoperim din ce n ce mai multe beneficii
ale meditaiei i adugm n continuare la list. Dup cum am discutat,
creierul uman are o predispoziie spre diferite dependene. Un alt obicei
care d dependen este gnditul n exces. De fapt, unii buditi au o
denumire pentru aceast dependen: mintea de maimu .
Gnditul excesiv nu este numai un obicei care ne distrage, ci i o nevoie irezistibil
(compulsie) care ne las ntr-o stare de dezorientare, dar care are i un efect negativ
asupra dezvoltrii noastre spirituale. Totui, oamenii de tiin ajung, n ne, la

concluziile pe care buditii le-au tras cu mii de ani n urm: meditaia i practicile de
mindfulness sunt eseniale pentru o minte sntoas.
Dac este practicat corect, meditaia
poate o form deosebit de ecient de
cretere a nivelului de dopamin, ntruct
poate nltura in uenele mentale care
pot face ca chimia noastr s lase de
dorit.
Cu intenia de a atinge o stare de
mplinire de sine, meditaia cur
dezordinea mental, nlocuind-o cu o
stare de prezen i bucuria de a pur i simplu n via.
Aceasta este o stare a at la dispoziia oricrei ine omeneti i ne poate ajuta n viaa de
zi cu zi, sporindu-ne contientizarea lucrurilor care ne plac i care nu ne plac.

9. Luai suplimente.
Dei exist moduri excelente de sporire a nivelului de dopamin, uneori suntem
confruntai cu o criz de timp. Din fericire, pe pia, exist suplimente naturale despre care
s-a demonstrat c cresc nivelul de dopamin. Iat cteva dintre ele:
1. Acetil-l-tirozina: este un alt element constituent al dopaminei. O doz apreciabil din
aceast substan ajut creierul s produc dopamina.
2. Curcumina: un ingredient activ care se gsete n condimentele folosite la curry i n
turmeric.
3. Ginkgo Biloba: un supliment miraculos, extrem de popular, despre care se crede c
sporete nivelul de dopamin i susine circulaia acesteia n creier pentru mai mult timp.
4. L-teanina: sporete nivelul multor neurotransmitori din creier, inclusiv a dopaminei.
Ceaiul verde este o surs excelent de L-tianin. (sursa aici)
n timp ce suplimentele pot in uena
reacia dopaminei, n-ar trebui ctui de
puin s nlocuiasc potenialul vostru
interior de mplinire. Aceasta este pur i
simplu responsabilitatea voastr. Totui,
n ceea ce privete nelepciunea
interioar, dei nu tim cum este cnd ne
simim extraordinar de bine, este dicil s
ne luptm pentru acesta ca int.
Suplimentele ne pot ajuta s atingem acest scop, astfel nct s avem un punct de

referin relativ la potenialul nostru. iretlicul este s facilitm schimbrile n viaa

noastr, pn acolo nct nevoia de a lua suplimente pentru a ne simi bine s e mai mic
dect senzaiile de bine pe care le experimentm n viaa noastr.

10. Eliminai toxinele.

Orict de miraculos este corpul nostru, acumulm toxine i bacterii care
sunt nocive pentru noi. Endotoxinele sunt cele care pot face ca sistemul
nostru imunitar s devin nefuncional i, n plus, restrng producia de
dopamin. Iat cteva sfaturi care ajut la curarea intestinelor de toxine:
mncai mncare fermentat, dormii suficient i rezistai nevoii de a
consuma alimente grase sau care conin zahr.
Cnd nu v simii mplinii n via, riscai s abuzai de dulciuri n ncercarea de a v simi
satisfcui. Pe de alt parte, dac v gsii mplinirea prin provocrile i susinerea
activitilor zilnice, este mult mai probabil s mncai pentru sarcinile pe care le ndeplinii,
dect s mncai doar pentru a v simi bine.
Cum mncai i ct de satisfcui suntei sunt dou aspecte direct corelate. Dac v
bucurai n mod activ de provocrile lansate de via, avei mai multe anse s consumai
alimente care v servesc celor mai nalte interese i sntii voastre, deoarece nelegei
motivul pentru care s mncai sntos. A controla cum mncai este mai puin important,
dect s gsii satisfacie n ceea ce facei.
Aadar, data viitoare cnd tnjii dup ceva dulce, ntrebai-v dac n-ai putea mnca
altceva n loc care s v ajute s simii satisfacie. De asemenea, observai ce anume facei
n momentul n care simii nevoia de dulce i ntrebai-v dac chiar trebuie s facei acel
lucru sau l putei delega altcuiva, astfel nct s v ntoarcei la lucrurile care v inspir.
Concentrndu-v asupra lucrurilor care v inspir i v fac s v simii mplinii,
vei observa c vei cuta n mod activ s v mbuntii sntatea, fr ca s e
neveoie s v concentrai asupra acestui lucru.
Articol de Stephan Gardner, 20 ianuarie 2016. Sursa aici.

4.55k

O s i plac i:

10 SAU
MAI
PUINE
MOTIVE
ESENIALE
10 sau mai puine
Feng Shui pentru

Echilibreaz-i
antrenamentul zilnic motive eseniale s
dormitorul tu
NU practici Chi Kung

DE LA GND
LA FAPT
DE CE I-E
FRIC NU
SCAPI
SAU
De la gnd la fapt
de ce i-e fric nu
scapi sau cum s
nu-i mai e fric i
s-i mbriezi cu
curaj destinul

Scris de Miruna Macavei

Caut armonia, aleg bucuria, cultiv nelepciunea i surorile ei, celelalte virtui.
Practic i scriu despre Feng Shui din 2003; sunt instructor de practici taoiste din
2006 i terapeut Chi Nei Tsang din 2015. Scriu poezii, desenez i pictez. Sunt pur i
simplu Miruna, ndrumtoare ctre armonie. M gseti la 0720-029877 i la
miruna@simplitao.ro.

Comentarii
4 comentarii

2Comments

Sortby Oldest

Addacomment...

DanutaSchmidtWorksatHttp://www.tamasan.de/ro/

4.56k
Distribuiri

4.55k

AmcititfoartecuriasaacestBericht,pentrucaasacevacitescpegermana.Deci
sieusintadeptaacestuistildeviata:Meditation,vielSport,wenigFett,freie
Rumefrsichnehmenindemmanetwaskreativesmacht.Eupictez,osati
trimitnistepoze
LikeReply

1Aug10,20167:11am

AncaIleanaDanUNIVERSITATEA"ALEXANDRUIOANCUZA"dinIAI
sorry,cammultgargar.icetefacidac,deexemplu,naiputereafizici,
maiales,voinanecesarpentruandeplinitoateacestelucruri?
LikeReplyAug20,201611:52am

OvidiuHellerPresident(title)atUniverseResort

itiieiopisica,2,3
LikeReply2hrs

AncaIleanaDanUNIVERSITATEA"ALEXANDRUIOANCUZA"dinIAI
OvidiuHelleramdejadou,iunaflotant.nimicdezis,amfost
ntotdeaunadeprerec,dacnuleaveampeele,oluamcutotul
razna.
LikeReply2hrs

Hai s inem legtura

Simplitao
1,505likes

LikePage

3friendslikethis

Simplitao
September8at4:35am

Pestenr.20demulteorisrim,din
pcate.

SignUp

Link-uri utile
4.56k
Distribuiri

4.55k

Arhiva Evenimente
Esena spiritual a sistemului Universal Healing Tao
In media
Istorie Feng Shui
Lectii gratuite Feng Shui
Resurse Feng Shui tradiional

Aboneaza-te acum la newsletter

Adresa e-mail

Abonare

Alege Lista
Feng Shui Tradiional

Practici pentru sntate i vitalitate

Simplitao 2016 Toate drepturile rezervate | Website creat de SMARTERS

ExelateData