10 EJERCICIOS DE BRAZO

1- Flexiones

Las flexiones de pecho son un ejercicio muy completo que tiene cabida en
cualquier rutina fsica. Con este ejercicio trabajaremos el pecho, los
abdominales, y por supuesto
2- Flexiones y plancha lateral

Esta variante de flexin es un poco ms compleja que la anterior. Este ejercicio

es ideal para tonificar nuestros brazos adems de centrarnos en los
msculos abdominales y en elpecho. Para realizarlo, tras cada flexin o bloque
de flexiones,

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Sitate de espaldas a un apoyo para poder realizar el ejercicio, puede ser un
banco o una silla si lo haces en casa. Utilizando solamente tus brazos para
ejercer fuerza, baja el cuerpo hasta que tus brazos formen un ngulo de 90
4- Remo con barra

Para realizar este ejercicio, tendrs que tirar de la barra desde una posicin
inclinada tal y como se muestra en la imagen. Con las piernas abiertas a una

distancia cmoda, las rodillas flexionadas y la espalda siempre recta e

inclinada hacia delante, tira de la barra llevndola hasta tu ombligo. Mantener
una postura incorrecta durante este ejercicio puede ser perjudicial para tu
columna vertebral.
5- Extensin de trceps

Este ejercicio se centra especficamente en el trceps. Para poder realizarlo,

sostn algo de peso detrs de ti manteniendo los codos apuntando hacia
arriba. A continuacin, sube y baja las manos manteniendo siempre los codos
en la misma posicin de inicio, de esta manera hars que el ejercicio se centre
en los msculos que queremos.
6- Patada de trceps

La patada de trceps es otro ejercicio focalizado para fortalecer estos msculos.

Inclnate hacia delante, preferiblemente utilizando un banco o algo para poder
apoyarte. Con la espalda paralela al suelo, comienza con el brazo formando un
ngulo de 90. A continuacin extiende tu brazo completamente y vuelve a
llevarlo a su posicin inicial.
7- Namaste inverso

Se trata de un tipo de estiramiento algo ms difcil que los que solemos realizar
habitualmente. El objetivo es llevar tus manos hasta detrs de la cabeza. Si
fuese posible, el ejercicio ser ms beneficioso si conseguimos tocar nuestras
manos completamente.
8- Rotaciones de brazos

Probablemente, ste sea el ejercicio ms fcil de todos los mostrados con

anterioridad. Simplemente tienes que estirar tus brazos hacia los laterales y
describir pequeos crculos con las manos moviendo todo el brazo desde los
hombros.
9- Tijeras

Comienza con los brazos extendidos hacia los laterales, a continuacin llvalos
hasta el frente haciendo que se crucen hasta formar una especie de X. Por
ltimo devuelve los brazos a su posicin de inicio y repite el procedimiento
alternando en cada ocasin el brazo que queda por encima del otro. (Si tienes
dudas, puedes verlo en el siguiente vdeo).
10- Postura de la cobra

Las posturas de yoga suelen ser muy efectivas a la hora de fortalecer los
msculos y conseguir un cuerpo ms delgado. La postura de la cobra es una de
las mejores cuando nuestro objetivo es tonificar los brazos ya que los
obligamos a sostener gran parte de nuestro peso corporal.

10 EJERCICIOS DE PIERNA
Sentadillas: Las clsicas. Las de toda la vida. Si quieres incrementar su
dificultad siempre puedes probar a aadir peso o incrementar el nmero. De
pie, con las piernas separadas por unos 20 centmetros, bajaremos el tronco

hasta que nuestros muslos estn paralelos al suelo. Repetir.Muy buenas para
los glteos, realizarlas correctamente te garantiza el xito.

2. Zancadas: An ms efectivas que las sentadillas, las zancadas o 'lunges'

sirven para incrementar la elasticidad y la firmeza de cuadrceps y glteos. Son
un ejercicio muy exigente, por lo que te recomendamos que te lo tomes con
calma en un principio. Su tcnica tambin es muy depurada, as que asegrate
de hacerlas bien antes que hacer muchas.

3. Elevaciones de taln: Cmo su propio nombre indica, para realizar este

ejercicio nos situaremos de pie y nos pondremos de puntillas, para despus
regresar a la posicin inicial. Sonideales para mejorar los gemelos.

4. Jumping Jacks: Tambin llamados saltos con separacin de las piernas, son
un ejercicio intenso y que requiere de una buena tcnica. Mientras saltamos
abriendo las piernas, nuestros brazos se elevan hasta dar casi una palmada por
encima de la cabeza. Para prevenir lesiones, lo mejor es hacerlas con mucho
cuidado. Con ellos trabajars las caderas.

5. Sentadillas sumo: Una variante de sentadillas muy efectiva para definir la

parte externa de tus glteos y las caderas. Se realizan como una sentadilla
normal, pero con las piernas separadas al estilo luchador de sumo.

6. Elevaciones de piernas: Tumbado boca arriba, los antebrazos pegados al

suelo, eleva las piernas al tiempo hasta hacer un ngulo de 90 con respecto al
suelo. Con este ejerciciotrabajars los cuadrceps de tus piernas y endurecers
tus abdominales.

7. Mountain climbers: Un ejercicio de alta intensidad que te exigir mucho en

muy poco tiempo. Ponte en posicin de 'salida' como si se tratara de una
carrera de atletismo, apoyando las palmas de las manos en el suelo y el tronco
paralelo al suelo. Comienza a 'correr' en el sitio, doblando las rodillas hasta
llegar casi al pecho. Una rutina muy completa que exigir al mximo de tus
cuadrceps, gemelos y glteos.

8. El puente: Un clsico de los ejercicios para las piernas. Acustate sobre una
esterilla boca arriba y deja dobladas las piernas, convenientemente separadas.
Levanta la espalda hasta formar un 'puente' ayudndote con los antebrazos,
que estarn colocados en el suelo. Mantn un segundo completamente recto y
baja sin apoyar los glteos. Repite. Perfecto para unos glteos firmes.

9. Pretzels: Este ejercicio, muy poco conocido, toma su nombre de las famosas
galletas saladas. El pretzel sirve para atacar las piernas desde los laterales.
Apyate sobre una de tus piernas, doblada encima de una esterilla y por
delante tuyo. Dobla la otra y ejecuta con ella un movimiento de arriba hacia
abajo. Repite cambiando de pierna.

10. Burpees: Otro ejercicio intenso y que ya hemos analizado con anterioridad.
Con ellostrabajars pectorales, bceps y trceps, la faja abdominal, el glteo y
los cudriceps. No debes abusar de ellos y, si eres principiante, deberas evitar
el salto del final.

10 EJERCICIOS DE PECHO
1-PRESS DE BANCA DECLINADO
Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores,
los trceps y el deltoides anterior. Este movimiento es interesante para
remarcar el surco inferior de los pectorales, adems, bajando la barra a nivel

del cuello, se elonga el pectoral mayor estirndolo faborblemente.

2-PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS

Este ejercicio es similar al press de banca con barra ,pero por su mayor
amplitud de ejecucin, favorece el estiramiento de los pectorales mayores.
Aunque con menor intensidad, los trceps y los deltoides tambin son
solicitados.

3-APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

Este ejercicio nunca se efecta con mucho peso. Esencialmente, localiza el
esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base para la
expansin torcica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Adems,
es un excelente movimiento de flexibilizacin muscular.

4-PULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO

Este ejercicio desarrolla el pectoral mayor, la porcin larga del trceps, el
redondo mayor, el dorsal ancho as como los serratos mayores, el romboides y
el pectoral menor. Excelente movimiento de flexibilizacin favorable para la
extensin torcica, se ejecutar con cargas ligeras teniendo muy en cuenta la

posicin y la respiracin.

5-APERTURAS EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS

Este movimiento nunca se realiza cargado. Localiza el esfuerzo sobre
los pectorales y especialmente sobre los haces claviculares. Forma parte, junto
al pull-over, de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansin
torcica.

6-PRESS EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS

Este ejercicio, intermedio entre el press con barra y las aperturas en banco
inclinado, trabaja los pectorales (principalmente los haces claviculares) al
mismo tiempo que los flexibiliza. Tambin solicita la porcin anterior de
los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del
omoplato que permiten solidarizar el brazso al busto) as como los trceps pero
menos intensamente que en el press con barra.
Variante: Iniciando el desarrollo con las manos en pronacin y efectuando una
rotacin de las muecas para situar las manos en semipronacin, con las
mancuernas frente a frente, se localiza el esfuerzo sobre la parte esternal de
los pectorales mayores.

7-PULL-OVER CON MANCUERNA

Este ejercicio desarrolla el grosor del pectoral mayor, la porcin larga
del trceps, el redondo mayor, el dorsal ancho as como los serratos mayores, el
romboides y el pectoral menor, msculo que estabiliza el omoplato y permite al
hmero moverse sobre una base estable.

8-CRUCES DE POLEA DE PIE

Excelente para trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas,
obtener una buena congestin muscular. Variando la inclinacin del busto y el
ngulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos ms o menos
elevados se puede solicitar el conjunto de los haces de los pectorales mayores.

9-FLEXIONES EN EL SUELO
Este movimiento es excelente para el pectoral mayor y los trceps. Puede ser
realizado en cualquier parte.
Variando la inclinacin del tronco, el trabajo se localiza en:
pies elevados; sobre el haz clavicular del pectoral mayor
tronco elevado; sobre la parte inferior del pectoral mayor

10-FONDEOS EN PARALELAS O DIPS

Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura
escapular aunque no es aconsejable para principiantes, ya que exige la
adquisicin de una cierta potencia. En este sentido, la mquina especfica de
dips permite familiarizarse con el movimiento.

Ejercicios para espalda

1-REMO CON MANCUERNA A UNA MANO

Para una contraccin mxima, se puede realizar una ligera torsin del tronco al
final del movimiento.
Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz
posterior del deltoides y, al final de la contraccin, el trapecio y el romboides.
Los flexores del brazo, bceps braquial, braquial anterior y el supinador largo,
tambin son solicitados.

2- REMO CON BARRA

Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior,
los flexores de los brazos (bceps brquial, braquial anterior, supinador largo) y,
durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio.
Concntrate en tirar con los msculos de la espalda y los hombros y en elevar
los codos tanto como puedas. En la posicin final los codos deben sobrepasar
bastante la espalda.

3- REMO CON BARRA T

Este ejercicio, similar al remo horizontal con barra, permite una mejor
concentracin del trabajo sobre la espalda puesto que necesita de un menor
esfuerzo de concentracin en la colocacin del cuerpo.
Principalmente hace intervenir al dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides
posterior, los flexores del brazo, as como el trapecio y el romboides.
Utiliza los distintos agarres que tenga la mquina para dar una mayor variedad
al ejercicio.

4-REMO EN POLEA BAJA

Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el
esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del

deltoides, el bceps, el braquial anterior, el supinador largo y, al final del

movimiento, durante el acercamiento de los omoplatos, sobre el trapecio y el
romboides.
Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.

5-POLEA AL PECHO AGARRE ESTRECHO

Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y
redondo mayor.
Durante el acercamiento de los omoplatos se solicitan el romboides, el trapecio
y el deltoides posterior. Como en todos los jalones, intervienen el bceps y el
braquial anterior, adems, el agarre en semi-pronacin hace intervenir al
supinador largo.

6-JALON TRAS NUCA CON POLEA

Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en anchura, trabaja los
dorsales anchos (principalmente las fibras externas e inferiores) y los redondos
mayores. Tambin son solicitados los flexores de los antebrazos (bceps
braquial, braquial anterior y supinador largo) as como los romboides y la parte
inferior de los trapecios que actan en el acercamiento de los omoplatos.

7-PESO MUERTO
Este ejercicio, a diferencia del peso muerto con barra con piernas semirrgidas,
trabaja ms intensamente la espalda pero menos la zona de los isquiotibiales
Es excelente para reforzar la regin lumbar trabajando el conjunto del muslo y
nalgas.

8-PULL-OVER CON POLEA ALTA BRAZOS RECTOS

Este ejercicio, que trabaja el dorsal ancho es tambin muy bueno para reforzar
el redondo mayor y la porcin larga del trceps responsable, en gran medida,
de la buena fijacin de la articulacin brazo-tronco.
Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ngulo de 15 a 20 grados y
dobla los codos ligeramente.

9- DOMINADAS
Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es excelente para desarrollar el
conjunto de los msculos de la espalda. Tambin solicita el bceps braquial
anterior, el supinador largo y el pectoral mayor

10-ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON MANCUERNAS

Este ejercicio solicita la porcin superior o clavicular de los trapecios, el angular
del omoplato, la porcin media de los trapecios y los romboides, durante el
encogimiento de los omoplatos, en el momento de la rotacin de los hombros
hacia atrs.