QUE ES EL RM?

El RM, segn Badillo y Ribas (2002), es la prueba ms habitual y sencilla de utilizar para medir la
fuerza. En base a Baechle y Earle (2007) podemos definir el RM como el peso que es posible
desplazar una sola vez con una tcnica adecuada.
EL RM ES MUY IMPORTANTE EN TODOS LOS EJERCICIOS O NO?
A esta pregunta como a muchas otras se puede responder con un Depende.
El RM es muy importante en los ejercicios multiarticulares debido a que en este tipo de
ejercicios, como ya dije en el artculo de seleccin de ejercicios, se implica mucha masa
muscular y el aspecto tcnico es importante. En consecuencia, las posibilidades de ir
progresando en la carga o intensidad utilizada son grandes y es muy interesante conocer el RM
para planificar el entrenamiento y su progresin de cargas correspondiente.
El RM en los ejercicios monoarticulares o de aislamiento es mucho menos importante. Incluso
dira que, desde mi punto de vista, no sera necesario realizarlo. Esto es debido a que, como se
dijo en el artculo de seleccin de ejercicios, los ejercicios monoarticulares implican mucha
menos masa muscular que los multiarticulares. Adems el componente tcnico es mucho menor
y, en consecuencia, las posibilidades de aumentar la carga seran mucho menores. Deberamos
dejar ms de lado el aumento de la tensin mecnica en este tipo de ejercicios y centrarnos en
los otros aspectos relacionados en la consecucin de hipertrofia, como el estrs metablico o el
dao muscular.
Adems la medicin del RM en algunos ejercicios monoarticulares puede ser muy demandante
sobre las articulaciones, en consecuencia, el riesgo de lesin sera alto.
ES ACONSEJABLE MEDIR EL RM EN TODO TIPO DE SUJETOS?
Es positivo conocer el RM en todos los sujetos para controlar el proceso de entrenamiento, no
obstante, tanto la importancia como el RM calculado es diferente dependiendo de la situacin de
cada sujeto. A continuacin lo explico ms detalladamente con varios ejemplos.
Voy con un ejemplo de como vara la importancia dependiendo del sujeto:

Sujeto A, chico de 19 aos que se inicia en el levantamiento de pesas. La importancia de

conocer el RM ser secundaria, ya que, debido a su condicin de principiante lo importante es
que empiece a realizar, asimilar y comprender los diferentes ejercicios porque responder de
manera positiva ante casi cualquier estmulo.

Sujeto B, chico de 27 aos con ms de 10 aos de experiencia en el entrenamiento de

fuerza y con aspiraciones competitivas en powerlifting. La importancia de que este sujeto
conozca su RM es muy grande, ya que, cuando se manejan cargas considerables, subir cada
vez es ms complicado y si no planificamos el entrenamiento de manera eficaz y adecuada el
sujeto se estancar y responder de manera negativa ante determinadas cargas de
entrenamiento, producindose prdidas de rendimiento o incluso lesiones.
Ahora voy con un ejemplo en el que se puede observar como el RM calculado dependiendo de la
situacin individual del sujeto es diferente:


Sujeto B, el mismo sujeto B de 27 aos que en el ejemplo anterior. Este sujeto o su
entrenador realizaran un test para calcular el 1RM en los ejercicios que fuera necesario y, en
base a ello, planificar el entrenamiento a realizar.
Sujeto A, el mismo chico de 19 aos que en el ejemplo anterior. Despus de que realice la
tcnica de un determinado ejercicio de manera correcta, l o su entrenador deberan, a
diferencia del ejemplo anterior, realizar un test para estimar el RM a partir de calcular el 3RM,
5RM o incluso 8RM. Sera absurdo realizar un test de 1RM en base a que, como nos dicen
Badillo y Ribas (2002), el test del 1RM en sujetos no expertos no es fiable. Adems, lleva
implcito un riesgo de lesin alto, en especial, en ejercicios en los que se implica la columna y es
necesaria su estabilizacin. Y ya por ltimo, no es necesario pasar por los puntos anteriores
cuando se puede realizar un test de 3,5 o incluso 8RM y estimar el RM.

QUE PROTOCOLO SEGUIR PARA MEDIR EL RM?

Entendida la importancia que tiene el RM en cada sujeto, dependiendo de su nivel y de las
diferentes maneras de obtener el RM (1RM o estimacin mediante el 3,5,8RM) cmo medir el
RM?, simplemente llegar al gimnasio e ir probando?. Pues no, ya que de esta manera no
estars sacando todo tu potencial.
Voy a mostrar a continuacin dos protocolos, uno para medir el 1RM y otro para estimar el RM
realizando siempre menos de 10 repeticiones. Esto es porque si estimamos el 1RM a partir de
ms del 10RM (es decir, realizando ms de 10 repeticiones mximas) la fiabilidad de la
estimacin es menor. Vamos a ver los dos protocolos para que puedas sacar el mximo
potencial a la hora de calcular tus mximos.
El primer protocolo est basado en el mtodo piramidal descrito por Siff y Verkhoshansky (2009)
que consiste en estimar el RM a partir de calcular el 5RM. Las diferentes fases a la hora de
realizar este test son 4, vamos a explicar cada una de ellas:
1 Fase de calentamiento general. En esta fase se realizan ejercicios de movilidad articular o
estiramientos dinmicos. Lo importante en esta fase es entrar en calor, empezar a sudar y
movilizar adecuadamente todas las articulaciones. Recomiendo ver este video de David Micol, ya
que lo que el propone es perfecto para esta fase

2 Fase de calentamiento especfico. Aqu se empiezan a realizar aproximaciones del

ejercicios sobre el que vamos a realizar la medicin. Podemos realizar una serie de 10
repeticiones con el 50% del mximo anterior o si nunca hemos realizado un test para medir el
RM realizamos 10 repeticiones con un peso ligero.
3 Fase de activacin. Continuamos con las aproximaciones, realizamos dos series, una de 7
repeticiones con el 70% y otra de 6 con el 80%.
4 Fase bsqueda del 5RM. En esta ltima fase es importante que cada uno se conozca, quiero
decir, unos sujetos prefieren en el 1 o 2 intento buscar el 5RM; otros, pueden necesitar hasta 5
series de aproximacin para encontrar el 5RM. Por tanto, en esta fase se va aumentando el peso
hasta encontrar el 5RM. Lo ms importante es realizar descansos entre series de 4-5 minutos
para permitir una recuperacin total y conseguir obtener el 5RM en menos de 5 intentos, ya que
si realizamos ms intentos aparecer fatiga y el 5RM no ser real.

Una vez obtenido el 5RM, sabemos que la carga utilizada en este 5RM representa
aproximadamente el 87% del 1RM. Podemos estimar el 1RM con una regla de tres (1RM = 5RM
x 100 / 87) o tambin podemos utilizar la ecuacin del test de Brzycky para saber el 1RM
(1RM=Peso levantado / ndice de Brzycky).
Vamos con un ejemplo. Un levantador consigue sus 5 repeticiones mximas (5RM) con 87 kilos
en press de banca. Estimaramos su 1RM de la siguiente manera:

Utilizando regla de tres: 1RM = 87kg x 100/87= 100Kg sera el 1RM

Ecuacin test de Brzycky: A continuacin dejo una tabla con el ndice de Brzycky en funcin
de las repeticiones realizadas

1RM = 87kg / 0,8888 = 98Kg sera el 1RM

El segundo protocolo est basado en la propuesta de Fleck y Kraemer (1997). Con l se
pretende calcular el 1RM. El protocolo es muy parecido al anterior y tambin est dividido en
cuatro fases que voy a describir a continuacin:
1 Fase de calentamiento general. En esta fase, como en la anterior, se realizan ejercicios de
movilidad articular o estiramientos dinmicos. Lo importante, como se dijo antes, es entrar en
calor, empezar a sudar y movilizar adecuadamente todas las articulaciones.
2 Fase de calentamiento especfico. Realizamos aproximaciones del ejercicio sobre el que
vamos a realizar la medicin. Podemos realizar una serie de 10 repeticiones con el 50% del
mximo anterior o si nunca hemos realizado un test para medir el RM realizamos 10 repeticiones
con un peso ligero.
3 Fase de activacin. Se realiza primero una serie de 7 repeticiones con el 70%, despus
otra serie de 4 repeticiones con el 80%, posteriormente una serie de 1 repeticin con el 85% y
por ltimo una serie de una repeticin con el 90%.
4 Fase de bsqueda del 1RM. En esta fase se van realizando series de 1 repeticin para
buscar el 1RM. Como en el anterior protocolo, es fundamental realizar descansos amplios entre
intentos de, al menos, 3-5 minutos. Tambien es importante decir que, lo ideal es encontrar el
1RM en menos de 5 intentos.
A la hora de realizar una medicin del 1RM, ya sea directa o mediante una estimacin, es
necesario tener en cuenta una serie de factores (Tous, 1999):

Familiarizacin. El sujeto debe conocer el protocolo y haberlo probado, adems, sera importante
que el sujeto estuviera familiarizado con el trabajo con intensidades mximas, ya que, si un
sujeto nunca ha trabajado por debajo de las 8 repeticiones y, de repente, al realizar el protocolo
tiene que realizar 1, la medicin no sera muy fiable porque no est acostumbrado a movilizar
esa intensidad del 100%
Activacin. Es muy importante realizar las fases 2 y 3 para que el Sistema nervioso central
est activado y podamos sacar el mximo de nuestras posibilidades.

Descanso. Es muy importante realizar descansos de 3-5 minutos para permitir una
recuperacin completa entre intentos y no limitarnos por la fatiga.
Comunicacin. En este tipo de pruebas es muy aconsejable tener un compaero que nos
ayude ante un fallo y d seguridad a la medicin. Debemos comunicarle en todo momento cmo
estamos y cmo afrontamos el siguiente intento para que est preparado.
Importante comentar tambin que, como ya dice Powerexplosive en su video sobre el 1RM, no
sera aconsejable realizar mediciones en ms de dos ejercicios por sesin, debido a que, esto
nos hara acumular fatiga para el tercer ejercicio y no estaramos sacando nuestro mximo
potencial. Powerexplosive nos comenta tambin en el video sobre el 1RM que es muy importante
no fallar en las aproximaciones y que no nos ayuden en ningn momento, excepto cuando
fallemos un levantamiento.
UNA VEZ CONOCIDO EL RM CMO UTILIZAR LOS DATOS?
Una vez conocemos nuestro 1RM podemos planificar el entrenamiento de manera muy
aproximada, ya que, los porcetajes del 1RM que estamos utilizando guardan una relacin muy
cercana con las repeticiones que vamos a poder realizar con este porcentaje de magnitud de la
carga. Esto se puede ver en la tabla 1 del artculo de intensidad.
No dejes de leer (si an no lo has hecho) los artculos sobre cmo utilizar las variables agudas
del entrenamiento (Intensidad, volumen, frecuencia, descanso y seleccin de ejercicios) para
realizar tu propio entrenamiento en funcin de cules sean tus objetivos.

BIBLIOGRAFA
1.- Badillo, J. Ribas, J. (2002). Bases de la programacin del entrenamiento de fuerza.
Barcelona: Editorial Inde.
2.- Baechle, T.R. Earle, R.W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del
acondicionamiento fsico. Madrid: Editorial Mdica Panamericana.
3.- Fleck, S.J. Kraemer, W.J. (1997). Designing Resistence Training Program. 2 ed. Champaign,
IL: Human Kinetics.
4.- Brzycki, M. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from repstofatigue. JOHPERD
64:88-90.

5.- Siff, M.C. Verkhoshansky, Y. (2009). Superentrenamiento. Badalona: Editorial Paidotribo.

6.- Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculacin. Barcelona: Editorial Ergo.