Fibra

Es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal,

que es el tipo de fibra que se puede comer, se encuentra en las
frutas, las verduras y los granos, y es una parte importante de una
dieta saludable.

Funciones
La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y, dado que hace que
usted se sienta lleno ms rpidamente, puede ayudarle a controlar el
peso. La fibra igualmente ayuda a la digestin y a prevenir
el estreimiento. Algunas veces, se utiliza para el tratamiento
de diverticulosis, diabetes ycardiopata.

Fuentes alimenticias
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble atrae agua y la convierte en gel durante la digestin,
haciendo que el proceso digestivo sea lento. La fibra soluble se
encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas,
los frjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Se ha
comprobado cientficamente que este tipo de fibra reduce el
colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir una cardiopata.
La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo,
las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra parece acelerar
el paso de los alimentos a travs del estmago y de los intestinos, y
le agrega volumen a las heces.

Efectos secundarios
El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto perodo de
tiempo puede producir gases intestinales
(flatulencia), distensin y clicos abdominales. Este problema con
frecuencia desaparece una vez que las bacterias naturales del
aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta.
El hecho de agregarle fibra a la dieta en forma gradual, en lugar de
toda a la vez, puede ayudar a reducir los gases o la diarrea.
Demasiada fibra puede interferir con la absorcin de minerales como
el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio. En la mayora de los casos,
esto no causa demasiada preocupacin, debido a que los alimentos
con alto contenido de fibra tienden a ser ricos en minerales.

Recomendaciones

En promedio, los estadounidenses actualmente consumen alrededor

de 16 gramos de fibra al da. La recomendacin para los nios
mayores, adolescentes y adultos es comer de 20 a 35 gramos de fibra
al da. Los nios menores no pueden ingerir las caloras suficientes
para alcanzar esta cantidad, pero es una buena idea introducir granos
integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra.
Para garantizar que se ingiera fibra suficiente, consuma una variedad
de alimentos, como:

Cereales

Frjoles y arvejas secas

Frutas

Verduras

Granos integrales
Agregue fibra gradualmente en un perodo de unas cuantas semanas
para evitar la molestia abdominal. El agua ayuda al paso de la fibra a
travs del aparato digestivo. Tome mucho lquido (aproximadamente
ocho vasos de agua o lquidos no calricos al da).
Quitar la cscara de frutas y verduras reduce la cantidad de fibra que
usted obtiene del alimento. Los alimentos ricos en fibra ofrecen
beneficios saludables cuando se comen crudos o cocidos.

Nombres alternativos
Dieta y fibra; Alimento indigesto; Volumen

Referencias
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in America, NHAMES 2009-2010. Food Surveys Research Group.
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Edition. December
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February 4, 2016.

Actualizado 8/17/2014
Versin en ingls revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Medical Director
and Director of Didactic Curriculum, MEDEX Northwest Division of
Physician Assistant Studies, Department of Family Medicine, UW
Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA.
Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the
A.D.A.M. Editorial team. Editorial update: 02/04/2016.
Traduccin y localizacin realizada por: DrTango, Inc.
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