Program Sal Fete 3 Zile

Program de Antrenament pentru Fete de 3 zile.

Program scris de Radu Nahaba (www.radunahaba.com) - 11/8/15

www.culturism.md - sfaturi | metode |soluii

WWW.CULTURISM.MD

Introducere
Salut, dac caui cum s ncepi antrenamentele pentru un corp mai frumos s tii c
ai dat un program bun pentru nceptori. Totui nainte de a ncepe orice efort n sal este
recomandat s consuli medicul. Unele exerciii i-ar putea fi contraindicate. De exemplu
dac ai probleme cu spatele vei evita genuflexiunile i le vei nlocui cu presa picioarelor.
Este un program uurel destinat fetelor care nu demult au nceput s mearg la sal,
dei poate fi practicat i de fetele cu experien care nu au mult timp de sal i vor doar s
se menie n form. Am pus ca baza 2 serii la fiecare exerciiu dar liber poi face 3 serii
dac simi c e nevoie sau dac ai ceva experien.
Programul este alctuit mai mult din exerciii la aparate ca s fie mai simplu i rapid.
Dac caui un program doar cu exerciii executate cu greuti libere ma poi contacta prin
acest link(http://culturism.md/suport/), nu uita s lai mai multe detalii ca s-i pot face
programul ct mai individual.

nc ceva important
- Orice efort fizic trebuie nceput cu nclzire.
- Primul set se va face cu greutate mic, mei departe vei aduga dup putere.
- Bea cel puin 2L de ap/zi.
- Primul lucru care trebuie s-l faci dimineaa este s bei un pahar cu ap cldu.
- Dac ai scpat antrenamentul poi face cteva exerciii i acas.
- Viseaz mult i gndete pozitiv :)

WWW.CULTURISM.MD

ZIUA 1 [Piept + Triceps]

EXERCIIU

SERII

REPETRI

mpins de la piept la aparat

15,12

Fluturari cu gantere pentru piept din inclinat

15,12

Extensii la helcometru

12,12

Extensia tricepsului cu gantera dupa cap

10,10

Ridicarea picioarelor din culcat pe spate

30,25,20

Rsuciri de trunchi la sol cu mingea

30,25,20

*ntre fiecare zi de antrenament vei lua o pauza de cel puin 1 zi. De ex. ziua 1
va fi Luni, ziua 2 va fi Miercuri i ziua 3 Vineri.

ZIUA 2 [Picioare + Umeri]

EXERCIIU

SERII

REPETRI
2

15,12

Fandri cu gantere

15,12

**Ridicri pe vrfuri pentru gambe

12,12

Ridicarea braelor n lateral cu ganterele

15,12,10

Abdomene la banca declinat

30-20 la fiecare serie

Rsuciri de trunchi la sol cu mingea

30-20 la fiecare serie

Genuflexiuni cu bara sau Presa pentru picioare (vei

alege unul sau le poi alterna fiecare sptmn) Ca
optiune poi face genuflexiunile cu ganterele.

**Multe fete spun ca i aa au gambele dezvoltate, dac eti una dintre ele poi
face acest exerciiu odata la 2 sptmni.

WWW.CULTURISM.MD

ZIUA 3 [Spate + Biceps]

EXERCIIU

SERII

REPETRI

Traciuni la helcometru

15,12

Ramat din ezut la helcometru

10,10

Hiperextensii

20,20

Flexii cu gantere pentru biceps

15,12

***Flexii la cablu pentru biceps

15,12

Ridicarea picioarelor din culcat pe spate

30-20 la fiecare serie

Rsuciri de trunchi la sol cu mingea

30-20 la fiecare serie

*** se poate exclude ori nlocui cu Flexii cu gantere pentru biceps

Acuma spor la treab :)

www.culturism.md - sfaturi | metode |soluii

WWW.CULTURISM.MD