Conceptos y Métodos para El Entrenamiento Físico

Conceptos
y mtodos
para el
entrenamiento
fsico
MINISTERIO DE DEFENSA
Conceptos y mtodos para el

entrenamiento fsico
MANUEL VINUESA LOPE
IGNACIO VINUESA JIMNEZ
MINISTERIO DE DEFENSA
DEDICATORIAS:
A Jacinto Camarena, convencidos de que nos sonre desde el cielo
A nuestra familia
AGRADECIMIENTOS:
A la Escuela Central de Educacin Fsica por su apoyo y colaboracin
A todas las personas que de algn modo han hecho posible la publicacin de
este trabajo
CATLOGO GENERAL DE PUBLICACIONES OFICIALES

http://publicacionesoficiales.boe.es/
Edita:
SECRETARA
GENERAL
TCNICA
http://publicaciones.defensa.gob.es/
Autores y editor, 2016

NIPO: 083-16-281-6 (impresin bajo demanda)
Fecha de edicin: marzo 2016
Imprime: Imprenta Ministerio de Defensa
NIPO: 083-16-282-1 (edicin libro-e)

ISBN: 978-84-9091-162-4 (edicin libro-e)
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de los titulares del Copyright.
NDICE
CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL
ESFUERZO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
1. El organismo humano. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
2. Sistema cardiovascular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
3. Sistema respiratorio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
4. Sistema muscular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
5. Sistemas de integracin biolgica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
6. Respuestas y adaptaciones ante el ejercicio fsico en circunstancias ambientales adversas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
7. El estrs y los comportamientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
BASES PARA EL ENTRENAMIENTO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1. Las cualidades fsicas deportivas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. El entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. La evaluacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. La planificacin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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LA RESISTENCIA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
1. Concepto y definicin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
2. Clasificacin de la resistencia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
3. Respuestas fisiolgicas ante el ejercicio, que sirven de evaluacin
en el entrenamiento de la resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
4. Evolucin de la resistencia con la edad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
5. Evaluacin de la resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
6. Sistema de entrenamiento de la resistencia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
7. Planificacin de la resistencia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
LA FUERZA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1. Concepto y definicin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. Factores generales de la fuerza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. Clasificacin de la fuerza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. EVOLUCIN DE LA FUERZA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. Evaluacin de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. El entrenamiento de la fuerza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA . . . . . . . . . . . . . . .
8. Mtodos de entrenamiento de la fuerza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. Fuerza explosiva. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10. Planificacin de la fuerza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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LA VELOCIDAD. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1. Concepto y definiciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. Factores generales de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. Clasificacin de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. Evolucin de la velocidad con la edad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. Las vas energticas de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. Fatiga y recuperacin en los trabajos de velocidad . . . . . . . . . . . .
7. Evaluacin de la velocidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. Sistema de entrenamiento de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. Planificacin de la velocidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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LA FLEXIBILIDAD. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1. Concepto y definiciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. Factores generales de la flexibilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. Clasificacin de la flexibilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. Evolucin de la flexibilidad con la edad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. Evaluacin de la flexibilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. Sistema de entrenamiento de la flexibilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. Mtodos de entrenamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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COORDINACIN Y EQUILIBRIO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1. Concepto de coordinacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. Definicin de coordinacin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. Clases de coordinacin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. Las capacidades coordinativas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. Evolucin de la coordinacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. Sistema de entrenamiento de la coordinacin. . . . . . . . . . . . . . . . .
7.Equilibrio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. Concepto y definicin del equilibrio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. Sistema de entrenamiento del equilibrio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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NUEVOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1.Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.HIIT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.HIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. Mtodos rtmicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. Otros mtodos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. Nueva implementacin deportiva. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO CONJUNTO DE VARIAS

CUALIDADES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 435
BIBLIOGRAFA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 447
INTRODUCCIN
Hace ms de treinta aos escrib en colaboracin con Jaime Coll y con el asesoramiento de los doctores Camarena y Banegas, el libro Teora Bsica del
Entrenamiento, que tuvo en su da muy buena acogida, quizs por su simplicidad; en beneficio de ella, omitimos en la publicacin aspectos y cuestiones
que en ese momento nos parecieron de menos importancia.
Es un hecho constatado que en el transcurso de este tiempo, los conceptos,
procedimientos y semntica sobre el entrenamiento han evolucionado mucho,
aunque ciertamente ms en las formas que en el fondo.
Tenamos proyectada una necesaria revisin del texto, pero por muy diversas
causas nunca nos fue posible reunirnos para realizarla y mientras tanto, nuestro
libro se fue quedando obsoleto.
Por estos motivos me he decidido, ahora en colaboracin con mi hijo Ignacio,
a escribir este nuevo libro, que respetando parte de la estructura del anterior,
actualiza, ampla y completa conocimientos referentes al entrenamiento fsico,
que en nuestra opinin deberan tener todas las personas con alguna responsabilidad en la preparacin fsica.
En esta nueva publicacin hemos insistido, de forma prioritaria, en los fundamentos del entrenamiento fsico, pues estamos convencidos de que sin tener
claros estos conceptos es fcil dejarse arrastrar por la profusin de nuevos y
atractivos modos de trabajo, que en muchas ocasiones son procedimientos
solo aplicables, con efectividad, en determinados niveles o en actividades muy
especficas.
Estimamos que el profundizar en el conocimiento de estos fundamentos,
facilitar la eleccin de los mtodos de entrenamiento ms adecuados para
cada ocasin, atleta o especialidad.
CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO
Con la misma ilusin que hace treinta aos, ofrecemos a nuestros compaeros
esta nueva herramienta, esperando que les sea til en el desempeo de su
trabajo.
Ni el hombre ms bravo puede luchar ms all de lo que le permitan
sus fuerzas (Homero, siglo VIII a.C.)
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CAPTULO PRIMERO
CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

1. EL ORGANISMO HUMANO
La clula es la unidad bsica morfolgica, estructural y funcional de todo ser
vivo. El ser humano como organismo pluricelular, est constituido por clulas
de diferentes caractersticas, con un alto grado de especializacin. Las clulas
con caractersticas similares se agrupan formando los tejidos (epitelial, conectivo, nervioso...). A la agrupacin de distintos tejidos que conforman una
unidad anatmica se les llama rganos, tales como el corazn, el hgado o los
riones, y al conjunto de rganos y tejidos que realizan una funcin vital comn
o constituyen una unidad estructural, se les denomina aparatos o sistemas.
Para aclarar estos conceptos, supongamos que nuestro cuerpo es un regimiento
bien organizado, constituido por personas (clulas) que tienen diverso origen,
formacin y especializacin, por ejemplo, mandos superiores, mandos intermedios, soldados, personal auxiliar etc. y que estn llamados a realizar diferentes
funciones. Para ello, previamente, se les ha agrupado en diferentes escalas:
superior, media, bsica que en el organismo humano seran los tejidos.
A su vez, para el funcionamiento y vida del regimiento, se forman diversos
conjuntos elementales con personal de diferentes escalas, constituyendo distintas secciones u rganos, y por ltimo las secciones, para ejercer una funcin
superior, se asocian formando compaas, batallones, agrupaciones etc. constituyendo los llamados aparatos y sistemas.
Siguiendo con nuestro ejemplo, cada individuo del regimiento para poder cumplir con su misin, necesita cooperar y relacionarse con su entorno; necesita
que alguien, haga lo que l, por su misin y especializacin, no puede realizar.
En el caso del fusilero, necesitar a alguien que le suministre lo necesario
para poder vivir y combatir (vveres, municin, etc.).
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Volviendo al campo de la fisiologa, todos los seres pluricelulares deben contar con ese alguien intermediario que ponga en contacto unas clulas con
otras, para que reciban todas aquellas sustancias que les son necesarias para
su supervivencia y a su vez retirarle lo inservible. A este intermediario se le
denomina medio interno y est constituido fundamentalmente por sangre y
lquido intercelular.
Adems de esa relacin interna, existen tambin unos aparatos especializados
en relacionar al organismo con el mundo exterior:
El aparato pulmonar, para asimilar el oxgeno y eliminar el anhdrido
carbnico.
El aparato digestivo, para captar los nutrientes y eliminar los residuos
slidos.
Los riones y el aparato urinario, para filtrar y eliminar los desechos solubles en agua.
El devenir biolgico es un permanente intercambio de materia y energa
entre el medio interno y las clulas, y entre el medio interno y el exterior.
A todo este proceso se le llama metabolismo, con dos aspectos diferentes:
anabolismo, proceso por el cual se consume energa para construir materia
viva, y catabolismo, proceso en el que se obtiene energa mediante la destruccin de la materia.
La mquina humana no descansa. Mientras tiene vida debe producir y consumir
energa sin cesar. Al consumo mnimo para la normal supervivencia se le llama
Metabolismo Basal.
En este permanente intercambio, el organismo siempre tender a mantener
constantes los parmetros fsicos y qumicos del medio interno como premisa
indispensable para sobrevivir. A esta constancia del medio interno se le llama
homeostasis, y es la idea central de la fisiologa.
Aunque ahora estudiemos el organismo, de forma aislada, por sistemas o aparatos, debemos tener presente que el cuerpo humano funciona como una mquina
de engranajes perfectamente interconectados, de tal modo que la accin de
cualquier rgano o sistema es acusada por el conjunto del organismo.
2. SISTEMA CARDIOVASCULAR
Haciendo un paralelismo con las estructuras militares, podramos decir que
el sistema cardiovascular pertenece a la organizacin logstica, con funciones
de abastecimiento, transporte, distribucin, evacuacin y seguridad. Cumple
estas misiones impulsando el movimiento de la sangre, conducindola y distribuyndola a todo el organismo, facilitando as el suministro a las clulas de los
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nutrientes y oxgeno que la sangre transporta y evacuando de ellas los residuos

desechables. Coopera tambin en la regulacin de la temperatura corporal.
Para realizar su cometido, el sistema utiliza unos componentes, que en
sntesis son similares a los de un aparato hidrulico de regado, donde hay
una bomba (el corazn) con la misin de impulsar a un fluido, unos tubos
(arterias, venas y capilares) que realizan las funciones de conduccin,
regulacin, distribucin e intercambio, y por ltimo un fluido (la sangre),
con la misin de transporte de elementos vitales (O 2, nutrientes, residuos
y calor).
2.1 EL CORAZN
Vamos a describir como funciona el corazn (la bomba), apoyndonos en los
siguientes esquemas mecnicos:
Como se ve, la bomba consta de dos cuerpos; uno en la
parte superior, que llamaremos aurcula y otro en la
parte inferior, que denominaremos ventrculo, cada
uno de ellos con un pistn
que acta subiendo o bajando, es decir, modificando
mediante compresin y distensin las capacidades de
aurcula y ventrculo.
A las acciones de compresin (disminucin de la capacidad) se le denomina
sstole, y a las acciones de
distensin (retorno a la capacidad original) se le llama
distole.
La bomba tiene varios orificios, para admisin y expulsin del fluido desde y al
exterior, y tambin para intercomunicacin de los dos cuerpos. Estos orificios estn condicionados por unas
vlvulas que regulan el paso del fluido en un solo sentido, desde el exterior a la
aurcula, desde esta al ventrculo y desde este al exterior.
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Completamos el esquema mecnico sealando que, anatmicamente, el corazn est constituido por dos bombas similares, adosadas e independientes,
que funcionan de forma sincrnica. Por tanto, el conjunto est formado por dos
mitades, derecha e izquierda y cada una de ellas por dos cuerpos o cavidades
(aurcula y ventrculo).
a) Funcionamiento
El fluido (la sangre), llega por el orificio de admisin y cae pasivamente a la
aurcula, que en ese momento est distendida; de ah pasa al ventrculo, pues
la vlvula A-V que regula el paso entre aurcula y ventrculo, est abierta; a
su vez, el pistn del ventrculo est bajando, con lo que produce una succin
que acelerar el paso del fluido desde la aurcula al ventrculo.
A continuacin, permaneciendo las vlvulas como estn, se produce la bajada brusca del pistn auricular (sstole auricular), con lo que el fluido pasa
rpidamente al ventrculo, completando su llenado. De inmediato se produce
la subida del pistn ventricular (sstole ventricular); por presin se cierra
la vlvula A-V, evitando el reflujo del ventrculo a la aurcula, y tambin por
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presin se abre la vlvula V de expulsin, saliendo el fluido con fuerza al

exterior de la bomba.
Todo este proceso, llamado ciclo cardaco mecnico, se reduce a saber lo

que sucede en el corazn en una revolucin completa, es decir, conocer cmo
se llena y vaca.
1 Fase) Llenado semipasivo: con la vlvula A-V abierta y la vlvula V
cerrada, el fluido cae libremente a la aurcula, y de ah pasa al ventrculo,
producindose una ligera succin con la relajacin del ventrculo (bajada
del pistn).
2 Fase) Llenado activo: con la vlvula A-V abierta, se produce la sstole auricular (bajada del pistn auricular). Como consecuencia, el fluido pasa rpidamente y a presin al cuerpo ventricular.
3 Fase) Expulsin: inmediatamente al trmino de la sstole auricular, comienza
la sstole ventricular (sube el pistn), comprimiendo fuertemente al ventrculo.
Por presin se cierra la vlvula A-V y se abre la vlvula V, saliendo expulsado
el fluido al exterior.
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b) Descripcin anatmica y fisiolgica

Ampliamos la explicacin mecnica, indicando que el corazn es un rgano
muscular hueco, de una forma peculiar, dividido interiormente en las cuatro
cavidades indicadas. Las dos cavidades superiores (aurculas) tienen la funcin
de recibir la sangre que vuelve al corazn por las venas, es decir, el corazn
se llena por las aurculas.
De las dos cavidades inferiores (ventrculos), parten las arterias, por las que
sale la sangre del corazn para distribuirse por todo el organismo. En el corazn
nunca se mezclan la sangre arterial y la venosa. As hablamos de corazn derecho, cuyos dos cuerpos siempre contienen sangre venosa, y corazn izquierdo,
que solo contiene sangre arterial.
El corazn tiene cuatro vlvulas:
Dos auricoventriculares A-V, cada una de ellas separa la aurcula y el ventrculo del mismo lado, llamndose mitral la izquierda y tricspide
la derecha. Su misin es impedir el reflujo de sangre hacia las aurculas
durante la sstole ventricular.
Dos ventriculares llamadas sigmoideas, situadas una en la raz de la aorta
y otra a la salida de la arteria pulmonar. Su misin consiste en impedir que
retroceda la sangre de estas arterias hacia los ventrculos, cuando finaliza
la sstole ventricular y comienza la distole de los ventrculos.
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c) Automatismo cardaco
Todas las clulas del corazn tienen la propiedad de estimularse y como consecuencia, contraerse automticamente. Esto quiere decir que no necesitan de
estmulo exterior para hacerlo.
En lugares estratgicos del corazn, existen unas clulas que tienen esa propiedad automtica de contraccin de forma ms acentuada e imponen su ritmo
a las dems. A este conjunto de clulas especialistas se le llama Sistema
especializado de conduccin, y est constituido por el ndulo sinoauricular, situado en la aurcula derecha, que es donde se inician los impulsos (es
el marcapasos del corazn) y desde ah se excitan a la vez las dos aurculas. El
impulso continua, con un ligero retraso, hasta el ndulo aurculoventricular,
situado en el tabique que separa los dos ventrculos, para proseguir por dos
ramas nerviosas llamadas Fascculo de His, que abrazan a los ventrculos
y termina en una especie de red diseminada en los ventrculos, la Red de
Purkinje, que asegura que los dos ventrculos se contraigan sincrnicamente.
Esta estructura del sistema de conduccin, garantiza que primero se estimulen
las aurculas e inmediatamente despus los ventrculos. De esta forma nunca
puede coincidir la sstole ventricular y la auricular. El corazn, aunque es automtico, est sujeto a un control del sistema nervioso que puede modular su
automatismo, modificando su ritmo y adecuando su funcin a las necesidades
de suministro de sangre.
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d) Parmetros de la funcin cardaca

d.1) Ciclo cardaco: se denomina as a una revolucin completa, o sea, a un
llenado seguido de un vaciado del corazn.
d.2) Frecuencia cardaca (FC): es el nmero de ciclos que realiza el corazn
en un minuto. En reposo oscila normalmente, en un adulto sano, entre sesenta
y setenta ciclos por minuto y en ejercicio intenso alrededor de los doscientos.
Las frecuencias cardacas varan de un individuo a otro, por razones que pueden
ser genticas, ambientales o de adaptacin.
Los hombres, en todas las edades, tienen como promedio de 5-10 p/m
menos que las mujeres. La posicin del cuerpo tambin interviene, y as
la frecuencia puede aumentar, con respecto a la posicin de tendido, en
10%-20%. Con altas temperaturas, se observa asimismo un aumento de la
frecuencia cardaca.
El entrenamiento produce variaciones, por adaptacin, en la frecuencia cardaca de los deportistas. Son clsicas las bradicardias (ritmo cardaco lento),
en reposo, de los atletas especialistas de resistencia. La taquicardia o ritmo
acelerado durante el ejercicio o despus del mismo es totalmente normal,
dentro de unos valores, pero es preocupante si se produce en reposo, lo mismo
que las arritmias, que son variaciones anormales del ritmo, unas veces rpido
otras lento, e incluso con fallos, como si faltaran de vez en cuando pulsaciones.
En estos casos es necesaria una valoracin mdica.
d.3) Volumen sistlico: es la cantidad de sangre que expulsa cada ventrculo
en un ciclo, o lo que es lo mismo, en la sstole. En un varn adulto puede oscilar entre 60 y 70 mililitros. Esta cantidad no tiene por qu ser exactamente la
capacidad del ventrculo, pues despus de cada sstole queda un mnimo resto
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de sangre en l (volumen residual). El exceso de volumen residual es ndice

de algn tipo de patologa cardaca.
d.4) Volumen minuto o gasto cardaco: es la cantidad de sangre que expulsa el corazn en un minuto. Se calcula multiplicando el volumen sistlico
por la frecuencia cardaca. Para un volumen sistlico de setenta mililitros y
una frecuencia cardaca de setenta pulsaciones minuto, el gasto cardaco sera de cuatro mil novecientos mililitros, o sea casi cinco litros, cantidad muy
similar al total de sangre de un adulto. Se puede afirmar que toda la sangre
del organismo es bombeada por el corazn en, aproximadamente, un minuto.
d.5) Ruidos cardacos: de todos es conocido el peculiar sonido en dos tiempos del corazn.
El primero de ellos se debe al cierre de las vlvulas auriculoventriculares (AV) al comienzo de la sstole ventricular, y el segundo corresponde al cierre de
las vlvulas ventriculares (V), artica y pulmonar, al comienzo de la distole
ventricular. Podramos decir que los ruidos netos cardacos son los portazos
que dan las vlvulas al cerrarse. A veces se producen alteraciones en estos
ruidos, que pueden ser debidas a que el cierre de las vlvulas no se efecta
adecuadamente y se manifiestan en forma de murmullos, soplos o silbidos,
que no tienen por qu ser patolgicos. No obstante, debern ser apreciados y
valorados por el mdico.
2.2 EL APARATO CIRCULATORIO
Es otro componente del sistema cardiovascular. Acta debidamente conectado
con el corazn y est constituido por una extensa red de tuberas con unas
caractersticas especiales, para as poder cumplir con sus misiones logsticas
de conduccin, distribucin e intercambio, llevando a las clulas el oxgeno y
nutrientes que necesita y retirando los residuos. Adems coopera en regulacin
trmica del organismo.
A esta estructura de tuberas, se le llama tambin aparato vascular y a los
tubos se les conoce como vasos sanguneos.
A los vasos que llevan sangre desde todo el cuerpo al corazn se les denomina venas y a los que, desde el corazn, conducen la sangre al conjunto del
organismo se les llama arterias.
Las arterias mayores, conforme se van alejando del corazn, se ramifican en
conductos cada vez ms numerosos y estrechos (arteriolas), hasta derivar en
los capilares, que son tubos de calibre microscpico especializados en el intercambio con las clulas que riegan.
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Asimismo, los capilares enlazan con la red

de venas de pequeo calibre (vnulas), que
paulatinamente van aumentando de tamao
en su camino hacia el corazn, reduciendo
sus ramas y aumentando su calibre hasta
convertirse en venas.
El corazn, las arterias, los capilares y las
venas, estn perfectamente unidos formando
un circuito cerrado.
a) Las arterias
Las arterias para cumplir con sus funciones
de conduccin, distribucin y redistribucin,
estn constituidas por unos tubos flexibles
estructurados con distintas capas de diferentes tejidos (conjuntivo, muscular y elstico),
que le dan la consistencia, fuerza y elasticidad necesarias.
Las arterias no son conductos inertes que se limitan al simple transporte
de la sangre, sino que toman parte activa en la circulacin, merced a su
composicin elstica y muscular. Si las arterias fuesen rgidas, la sangre
avanzara con cada impulso ventricular, detenindose en el momento de
la distole, pero debido a la elasticidad de sus tejidos, las arterias se dilatan por efecto de la presin del fluido para, inmediatamente, recuperar
su estado anterior, cooperando a que la corriente sangunea discurra de
forma ms continua.
La red arterial se extiende abrazando a todo el organismo como las ramas de
un rbol, y sus conductos tienen la propiedad de variar su calibre, no solo por
la presin fsica interior o exterior, sino como resultado de estmulos humorales
o nerviosos. A la ampliacin de los calibres se llama vasodilatacin y a la
reduccin, vasoconstriccin.
Para llevar a cabo la misin de distribucin y redistribucin sangunea, la red
arterial acta mediante la vasodilatacin y vasoconstriccin, ampliando o reduciendo la circulacin de la sangre, permitiendo el paso a los lugares donde
ms se necesita y sustrayndola de los rganos ms inactivos en ese momento.
b) Las venas
Las venas, con la nica misin de conduccin, tienen una estructura similar a la
de las arterias, aunque con menos tejido elstico y muscular, lo que las hace ser
20
ms laxas. Para compensar esta deficiencia y facilitar el retorno de la sangre

hacia el corazn, poseen unas vlvulas anti-retorno, asegurando as que el flujo
sanguneo vaya en un solo sentido, impulsado por la presin de los msculos
esquelticos que rodean a las venas, ya que la presin que puede mandar el
corazn, en el territorio venoso, es muy baja.
Las venas igual que las arterias, se ramifican profusamente en conductos
menores y tambin, aunque con menos capacidad, pueden modificar sus
calibres.
c) Los capilares
Los capilares son vasos microscpicos (grosor de un cabello), de membrana permeable, que permite el intercambio de determinadas sustancias
entre la sangre y las clulas de los tejidos. Forman una extensa malla en
todo el organismo, de forma que cualquier clula siempre tiene prximo
un capilar.
Todo el sistema cardiovascular tiene como finalidad el asegurar una eficiente
funcin de sus capilares.
Es oportuno aclarar que solo se produce intercambio en los capilares, ya que el
corazn, las arterias y las venas, en sus tejidos ntimos, son impermeables a la
sangre, es decir, no pueden aprovechar la sangre que impulsan y conducen,
por lo que, como en todos los dems tejidos, deben disponer de una red propia
de capilares que aseguren el intercambio.
En el caso del corazn, la red capilar es tupidsima, siendo este rgano uno de
los ms capilarizados del cuerpo humano.
21
d) La sangre
El ltimo componente del sistema por estudiar es la sangre. Este fluido cumple con las misiones de transporte, distribucin, evacuacin y coopera en la
regulacin trmica.
El volumen total de sangre del organismo vara esencialmente segn el tamao
del individuo. Se estiman como volmenes medios, en el hombre adulto valores
entre cinco y seis litros, y en la mujer adulta entre cuatro y cinco litros.
En la sangre hay que distinguir dos fracciones fundamentales: el plasma, que
representa aproximadamente el sesenta por ciento del total, y la fraccin corpuscular, que ocupa el cuarenta por ciento que resta.
El plasma esta constituido en casi un noventa por ciento por agua, y el diez por
ciento restante, por protenas y otras sustancias disueltas. En la fraccin corpuscular, el noventa y nueve por ciento son glbulos rojos y lo dems, glbulos
blancos y plaquetas.
La sangre tiene como misin fundamental transportar oxgeno y nutrientes a
las clulas, y retirarles el anhdrido carbnico y los residuos sobrantes.
El estudio analtico de la sangre es muy importante para diagnosticar el estado
de salud o enfermedad del individuo.
2.3 ORGANIZACIN FUNCIONAL DEL SISTEMA
Como ya indicamos, el sistema funciona como un aparato hidrulico, con una
doble bomba conectada a dos circuitos independientes cerrados, donde el
fluido no se vierte al exterior, solo circula.
Desde el punto de vista fisiolgico, se dice que la circulacin es completa
porque en el corazn nunca se mezclan la sangre arterial y la venosa. Cada una
ocupa una de sus mitades.
As recalcamos, que la aurcula y el ventrculo derechos contendrn siempre
sangre venosa, y la aurcula y el ventrculo izquierdos contendrn sangre
arterial.
El tabique que separa las dos mitades del corazn impide que se produzcan
trasvases de una mitad a la otra.
Tambin en fisiologa se dice que la circulacin es doble, por tener dos circuitos
cerrados e independientes:
22
El circuito mayor, general o sistmico, parte del ventrculo izquierdo; llega

a la arteria aorta; se ramifica en arterias cada vez menores, hasta enlazar
con los capilares, que a su vez conectan con la red venosa, que confluyen
en las venas cavas, hasta retornar a la aurcula derecha. Este circuito est
diseado para suministrar a todas las clulas nutrientes y oxgeno, y retirarles los productos de desecho.
El circuito menor o pulmonar, parte del ventrculo derecho; sigue por las
arterias pulmonares hasta enlazar con los capilares pulmonares, conectando con las venas pulmonares para llegar a la aurcula derecha. Su funcin
especfica es conducir la sangre a los pulmones para liberarla del exceso
de anhdrido carbnico, captar el oxgeno necesario y llevarla de nuevo
al corazn una vez oxigenada.
El siguiente grfico ilustra sobre la organizacin del sistema.
2.4 PARMETROS DE LA FUNCIN CIRCULATORIA

a) El pulso arterial
Al estar constituido el sistema por circuitos cerrados sin ningn conducto vaco, cada vez que el ventrculo izquierdo se contrae, vaca a presin en la aorta
23
la sangre que contiene; esta cantidad adicional de sangre presiona y empuja

a la que haba en esa arteria antes de la contraccin ventricular, que a su vez
tambin empuja a la sangre de las ramificaciones, crendose una onda de
expansin que se manifiesta con una dilatacin brusca de las arterias, que comienza en la raz de la aorta y se propaga por toda la red arterial, amortiguando
gradualmente su intensidad, conforme se va aproximando a los capilares y se
va alejando del corazn.
La onda de expansin se puede palpar, y es lo que constituye el pulso (normalmente se toma en la arteria radial de la mueca o en la arteria cartida del
cuello).
b) Presin o tensin arterial
Como ya se ha indicado anteriormente, para que la sangre pase desde el corazn a las arterias y circule, necesita ser impulsada por este con fuerza, o sea,
debe someterse a una presin.
Como consecuencia, las elsticas paredes de las arterias estn sujetas a una
continua y oscilante tensin que debe variar entre unos mrgenes fisiolgicos.
Estos lmites estn relacionados con dos valores:
La tensin o presin sistlica, que indica la presin mxima del flujo, producida por el impulso de la sstole ventricular.
La presin diastlica, que seala el valor de la presin del flujo durante la
distole ventricular.
Los valores normales de tensin en reposo, de jvenes adultos, fluctan alrededor de 12 mm Hg en la mxima o sistlica y 7 mm Hg en la diastlica.
Registros en reposo superiores a 14 mm Hg en la sistlica o 9 mm Hg en la
diastlica, aconsejan un seguimiento mdico.
c) Dinmica del flujo
Para ilustrar cmo se comporta el flujo sanguneo dentro del sistema, en el
siguiente grfico se dan datos orientativos sobre las reas en las que discurre,
velocidad y presiones medias que alcanza en las distintas zonas.
24
2.5 ADAPTACIONES DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR MEDIANTE EL

EJERCICIO SISTEMTICO
La realizacin de ejercicio fsico, aumenta la actividad metablica de los msculos, pues para su accin necesitan ms oxgeno y sustancias nutritivas, y por
otra parte tambin tienen que librarse de ms residuos.
Para solucionar la necesidad de este incremento metablico, el sistema se adapta aumentando y redistribuyendo el flujo sanguneo hacia la musculatura activa,
a la vez que propicia un mejor aprovechamiento del oxgeno y nutrientes que
transporta.
Las respuestas adaptativas del sistema ante el ejercicio fsico son:
a) Aumento del volumen minuto
Si recordamos, el volumen minuto se calculaba multiplicando el volumen sistlico por la frecuencia cardaca.
Al realizar un ejercicio, la respuesta inmediata, con el fin de aumentar el flujo, es
incrementar la frecuencia cardaca en proporcin a la intensidad del esfuerzo,
pero esta accin tiene un lmite, pues cuando la frecuencia se aproxima a las
180 p/m, el corazn no tiene tiempo para llenarse totalmente en la fase diastlica, reducindose en parte el volumen sistlico, de modo que con la accin
del aumento de frecuencia, solo se puede incrementar, como mucho, tres veces
el volumen minuto en reposo.
Otra respuesta ms tarda es incrementar, de algn modo, el volumen sistlico. Para ello, se debe lograr que el corazn se llene ms (aumentando
25
la capacidad de los ventrculos), y que se vace mejor (disminuyendo el

volumen residual).
Para conseguir que aumente la capacidad de los ventrculos, no hay ms procedimiento que recurrir a incrementar el retorno venoso. Esto se logra mediante
ejercicios generales, no intensos, de los grandes grupos musculares, que con
sus contracciones comprimen las venas que los atraviesan, aumentando el flujo
de retorno al corazn, el cual ante este aumento de volumen sanguneo, dilata
sus cavidades elsticamente acogiendo ms cantidad de fluido.
Segn la ley de Starling, la fuerza de contraccin de la fibra muscular, es directamente proporcional a su longitud inicial. Por tanto, si se aumenta la capacidad de los ventrculos estirando sus fibras musculares mediante el retorno
venoso, tambin conseguiremos que se contraiga mejor, cooperando a reducir
el volumen residual.
Otro procedimiento eficaz para conseguir que el corazn se vace ms, es
aumentar la fuerza de contraccin del msculo cardaco, hipertrofiando su
masa muscular. La manera de conseguirlo es realizando ejercicios intensos
que dificulten de algn modo la circulacin arterial, lo que obligar al corazn
a ejercer ms fuerza para vencer la resistencia que representan los msculos
esquelticos presionando, en sus contracciones, sobre las arterias que los
atraviesan.
Lo que tambin es cierto es que en los entrenamientos de fuerza de alta intensidad, si no se combinan con actividades de resistencia aerbica, se puede
provocar, a la larga, una hipertrofia hacia dentro del msculo cardaco, reduciendo su capacidad auriculoventricular.
De esta forma, combinando actividades musculares intensas y ejercicios generales ms suaves, se conseguir que el corazn se adapte y mejore sus
prestaciones.
A la adaptacin del corazn al ejercicio se la ha llamado corazn de atleta,
o corazn grande y que antes se identificaba con una silueta, no patolgica,
superior a la normal.
Hoy da, este concepto est superado y se considera corazn de atleta no al
ms grande, sino aquel que se vaca mejor, que es cuando mayor diferencia hay
entre las siluetas del corazn lleno (en distole) y del corazn vaco (en sstole).
b) La redistribucin perifrica
Es una respuesta encaminada a retraer sangre de unas zonas del organismo,
para aportarla a otras zonas que la necesitan con ms urgencia en ese momento.
26
En el caso del ejercicio fsico, la retraera de otras zonas para abastecer en ms

cantidad a los msculos. Para ello, el aparato circulatorio se comporta como un
sistema agrcola de regado por inundacin, abriendo y cerrando las acequias,
segn las necesidades de fluido de cada zona.
En el cuerpo humano, esta funcin se desarrolla por las acciones de vasodilatacin y vasoconstriccin ya descritas.
Los ajustes de tamao de la luz (calibre) de los vasos, se originan como consecuencia del desencadenamiento de estmulos nerviosos y humorales, que se
producen por la informacin de mltiples sensores diseminados en el organismo, que alertan sobre desequilibrios en los niveles fisiolgicos de oxgeno
y anhdrido carbnico en determinadas zonas.
Con la adaptacin al ejercicio fsico, todos estos ajustes se realizan ms

eficazmente.
c) Aumento de la extraccin de oxgeno por los msculos
Comparando la diferente cantidad de oxgeno que transporta la sangre arterial
y venosa en reposo y en ejercicio, se observa que esta diferencia se incrementa
durante el ejercicio, lo que indica una mayor transferencia de oxgeno desde
la sangre al msculo.
Mediante el proceso de adaptacin, se ampla la red de capilares y se facilita
el intercambio.
27
Con un entrenamiento adecuado se mejoran las prestaciones del sistema cardiocirculatorio, siendo las adaptaciones ms significativas las siguientes:

Aumento de cavidades cardacas.

Hipertrofia del miocardio.
Incremento del volumen sistlico.
Reduccin de la frecuencia cardaca en reposo.
Aumento de la densidad capilar.
Ms eficaz redistribucin perifrica.
Incremento del volumen sanguneo.
Mayor diferencia de arterio-venosa de O2
Mejor funcionamiento de la termorregulacin.
Las respuestas ms llamativas del sistema cardiovascular con el ejercicio se

expresan, con aproximacin, en el siguiente cuadro, donde se exponen algunas
comparaciones de parmetros del sistema en reposo y en esfuerzo:
3. SISTEMA RESPIRATORIO
El sistema respiratorio tiene como misin fundamental suministrar, desde el
exterior, oxgeno al organismo y eliminar el dixido de carbono.
Cumple su cometido mediante la llamada funcin respiratoria, que engloba
dos procesos: la ventilacin y la respiracin, muy ligados entre s y que son
razn y consecuencia uno del otro:
28
El proceso de ventilar no es ms que la accin mecnica de introducir y

sacar aire de los pulmones.
El proceso de respirar es ms complejo. Tiene como principal finalidad
proporcionar a las clulas el oxgeno preciso para que puedan desempear sus misiones especficas, pudiendo de este modo obtener la
energa necesaria mediante la combustin de determinadas sustancias
qumicas.
El sistema realiza la funcin respiratoria segn la siguiente secuencia:
1. Entrada de aire en los pulmones.
2. Intercambio de gases en los capilares alveolares.
3. Transporte de gases en la sangre a todo el organismo, e intercambio de
gases en los tejidos.
4. Salida de aire de los pulmones.
3.1 DESCRIPCIN ANATMICA
El aparato respiratorio, en sntesis, est constituido por unos orificios al exterior
(nariz y boca) y unos conductos (faringe, laringe, trquea, bronquios y bronquiolos), que terminan en millares de racimos de pequeos saquitos (alvolos),
tapizados por una muy tupida red de capilares sanguneos.
Es en los alvolos, a travs de sus membranas permeables, donde se producen los intercambios de CO2 y O2 a nivel pulmonar. Las ramas de bronquios, el
conjunto de los alvolos, y otros componentes como las arterias y venas pulmonares, constituyen dos masas esponjosas llamadas pulmones y que ocupan
la mayor parte del trax del ser humano.
29
A su vez, los pulmones estn limitados por su parte inferior por el diafragma, que es un msculo en forma de lmina que cuando est en reposo es
convexa hacia la parte alta de los pulmones y que se aplana cuando se
contrae.
Los pulmones se presentan totalmente adheridos a la caja torcica mediante
el llamado tejido pleural, que es una especie de saco de tejido conectivo
que envuelve a los pulmones, obligndoles a adaptarse a las variaciones de
capacidad y volumen del trax.
3.2 MECNICA VENTILATORIA
La entrada y salida de aire en los pulmones se produce en forma similar a la
del dibujo del artificio neumtico de la figura siguiente, que representa a una
botella cuya base es elstica.
Vemos que la fase de inspiracin (entrada de aire), es inducida por la traccin
de la mano en la base elstica (simula la accin del diafragma), que aumenta
la capacidad de la botella, producindose un vaco y como consecuencia la
entrada de aire por el nico orificio abierto, la boca de la botella.
En la fase de exhalacin (salida de aire), la elasticidad de la base tiende a recuperar su posicin inicial de reposo, e incluso puede subir ms si se le fuerza
30
con la presin de la mano. En ambos casos, se reduce la capacidad de la botella

con respecto a la fase de inspiracin, y el aire sobrante es expulsado por la
boca al exterior.
En el organismo humano, la botella es el trax y la base elstica es el diafragma (en el dibujo hemos superpuesto las manos para indicar el movimiento del
diafragma). Se cuenta adems, para la mecnica ventilatoria, con el concurso
de los msculos intercostales que actan sobre las costillas y esternn, las
primeras mediante un movimiento lateral similar al de las asas del cubo de la
figura y el esternn con un ligero movimiento anteroposterior.
La inspiracin se produce por la contraccin y accin coordinada de los msculos intercostales y del diafragma, as como por la disposicin y articulacin
de las costillas. Como consecuencia, el volumen de la caja torcica aumenta,
distendiendo a su vez a los pulmones y produciendo la entrada de aire.
Mediante la relajacin de los expresados msculos, el trax vuelve a su posicin y volumen normal, efectundose la espiracin o salida de aire. Vemos
que las variaciones de amplitud de trax dependen del grado de contraccin
y relajacin de los llamados msculos respiratorios.
3.3 PROCESO RESPIRATORIO
La respiracin se produce por el fenmeno fsico de la difusin y para que este
proceso se lleve a cabo con eficacia en los diferentes tejidos del organismo
humano, son imprescindibles tres requisitos:
31
Proximidad y contacto.
Membranas permeables que permitan las transferencias deseadas.
Diferencias de concentracin o presin a ambos lados de las membranas,
para que se propicien las transferencias.
Para su estudio, vamos a considerar tres sucesos, que en la realidad se producen
simultneamente y sin solucin de continuidad en las distintas partes del cuerpo:
a) Intercambio de gases en los pulmones
El aire atmosfrico contiene aproximadamente un 21% de oxgeno y un 0,04%
de dixido de carbono.
En la intimidad de los pulmones, el aire exterior se mezcla con el aire residual
(el que queda siempre en los alvolos), y por tanto los valores de oxgeno y
dixido de carbono son distintos.
Siguiendo la ley de Dalton, en el exterior, para una presin atmosfrica de 760 mm,
correspondera una presin parcial de oxgeno de 160 mm. y una presin de dixido
de carbono de 0,3 mm, aproximadamente. Sin embargo, en los alvolos la presin
parcial de oxgeno sera de 100 mm y de 40 mm para el dixido de carbono.
La sangre venosa que llega a los capilares pulmonares de los alvolos, procede
de los diversos tejidos del organismo, a los que ha cedido parte del oxgeno
que transportaba y les ha retirado el exceso de dixido de carbono.
En esa sangre venosa, se pueden dar valores medios de 40 mm en la presin

parcial de oxgeno, y de 46 mm en la de dixido de carbono.
Al darse todos los requisitos, a nivel pulmonar se produce la difusin de
gases, fenmeno tendente a equilibrar las presiones de capilares y alvolos.
32
Este equilibrio se logra, fisiolgicamente, cuando en la sangre dispuesta a abandonar los capilares pulmonares, se llega a un nivel de concentracin de gases
con valores de presin de oxgeno y dixido de carbono idnticos a los del aire
alveolar, o sea 100mm. para el oxgeno y 40mm. para el dixido de carbono.
Se puede decir que toda la actividad respiratoria va encaminada a mantener
constante la composicin del aire alveolar.
b) Transporte de gases en la sangre
La sangre capta y asimila el oxgeno mediante la hemoglobina, que es una
protena contenida en los glbulos rojos de gran afinidad con el oxgeno, con
el que se combina, reversiblemente, formando oxihemoglobina. Mediante este
vehculo, el oxgeno llega a todas las clulas del cuerpo.
El dixido de carbono viaja en su mayor parte disuelto en el plasma sanguneo
y tambin asociado con la hemoglobina.
c) Intercambio de gases en los tejidos
Cuando la sangre arterial llega a los distintos tejidos del organismo, las presiones parciales de oxgeno y dixido de carbono, siguen siendo similares a
las del aire alveolar, o sea 100 mm de oxgeno y 40 mm de dixido de carbono.
Las clulas, debido a su actividad metablica, consumen oxgeno y generan
dixido de carbono, manifestando un desequilibrio con respecto a las presiones
de esos gases en los capilares que portan sangre arterial.
Al entrar en contacto la sangre capilar arterial con los tejidos, y debido a las
diferencias de presiones parciales, se produce la reaccin inversa a la que se
efectuaba en los alvolos, es decir, la sangre cede oxgeno y recupera dixido
de carbono, convirtindose en sangre venosa, y circulando ya por la red venosa
regresa al corazn, inicindose de nuevo el ciclo.
33
Es conveniente indicar que para romper la afinidad del oxgeno con la hemoglobina, adems de la diferencia de presin parcial de oxgeno entre la
sangre y el tejido, es necesario que haya tambin desequilibrios en las presiones parciales de dixido de carbono. Si por alguna causa, estas ltimas
diferencias disminuyen, la hemoglobina se resiste a ceder el oxgeno. Es
como si las tasas de dixido de carbono empujaran al oxgeno a pasar a
los tejidos.
3.4 REGULACION DE LA RESPIRACIN
Como ya se ha descrito, la mecnica respiratoria depende de la actividad de
los msculos respiratorios. Estos msculos, como la mayora de los msculos esquelticos, funcionan de forma voluntaria pero, en este caso, tambin
funcionan de forma automtica, regulados por las rdenes que emanan del
Centro Respiratorio, que es un conjunto de neuronas especiales, situadas
en el tronco enceflico.
El Centro Respiratorio recibe comunicacin puntual, mediante receptores
sensibles a las variaciones de CO2, O2, PH, etc., que situados en zonas estratgicas, transmiten, tanto por va hormonal como nerviosa, informacin de
situaciones o aspectos que demandan una determinada actividad respiratoria, tales como el reposo, el ejercicio fsico, estado emocional, temperatura
corporal, etc.
El Centro Respiratorio, responde transmitiendo rdenes a la musculatura
respiratoria, sin que la voluntad del individuo intervenga, regulando la
respiracin, en frecuencia y profundidad, a tenor de lo que cada situacin
requiera.
3.5 PARMETROS DE LA FUNCIN RESPIRATORIA
Ciclo respiratorio: es el conjunto de una inspiracin seguida de una
espiracin.
AA (aire alveolar): volumen de aire que contienen los alveolos.
VC (volumen corriente): cantidad de aire que se inspira y se espira normalmente. Es la suma del AA (aire alveolar) y el volumen del espacio muerto
(traquea, bronquios).
VRI (volumen de reserva inspiratoria): cantidad de aire que entra de ms
en una inspiracin forzada.
VRE (volumen de reserva espiratoria): volumen de aire que se expulsa de
ms en una espiracin forzada.
CV (capacidad vital): es la mxima cantidad de aire que se puede espirar
despus de una inspiracin forzada.
34
VR (volumen residual): cantidad de aire que queda siempre en los pulmones, despus de una espiracin forzada.
CPT (capacidad pulmonar total): es la mxima cantidad de aire que pueden
albergar los pulmones.
Frecuencia respiratoria: es el nmero de veces que se repite el ciclo respiratorio por minuto. El ritmo respiratorio depende de muchas circunstancias,
tales como la edad, estado emocional, temperatura, etc.
En el siguiente grfico se sealan volmenes aproximados de aire en un individuo adulto con una capacidad total pulmonar de 6 litros.
Tabla de respiraciones normales, en reposo, por minuto segn la edad.
35
Con el ejercicio, debido a la necesidad de un mayor aporte de oxgeno, la frecuencia respiratoria se eleva en funcin de la intensidad del esfuerzo, alcanzndose valores de frecuencias de 40-50 ciclos por minuto.
A partir de este margen, la respiracin es cada vez menos eficaz, pues no da
tiempo a que el oxgeno del aire exterior se mezcle con el aire alveolar, ya que
es expulsado desde los conductos antes de alcanzar los alvolos, impidiendo
que el aire se renueve.
Consumo de oxgeno
Es la cantidad de O2 que el individuo utiliza respirando aire atmosfrico, y que
debe estar en concordancia con la duracin e intensidad de la actividad desarrollada. No obstante, llega un momento en que, an aumentando la intensidad
del esfuerzo, el organismo es incapaz de incrementar la absorcin de oxgeno;
se dice entonces que el individuo ha llegado a su mximo consumo de oxgeno o al volumen mximo de oxgeno (VO2 mx.). Se expresa en litros
de oxgeno consumidos por minuto, o de un modo ms concreto, en mililitros
de O2 consumidos en un minuto, por kilogramo de peso corporal.
Se ha asociado un alto registro de consumo mximo de oxgeno con un buen
rendimiento fsico, sobre todo en los deportes en los que la resistencia es la
cualidad principal.
El volumen mximo de oxgeno depende en gran medida de factores genticos,
por lo que el incremento del consumo mximo de oxgeno mediante el entrenamiento es relativamente limitado. Algunos autores aseguran que la mayor
mejora que se puede obtener es de aproximadamente un 20% con respecto al
nivel inicial, antes del entrenamiento.
Entre los elementos que influyen en el mayor o menor consumo de oxgeno de
una persona, son menores los de origen central (pulmones), que los de origen
perifrico (transporte y aprovechamiento por las clulas musculares).
3.6 ALGUNOS PROBLEMAS ASOCIADOS CON LA RESPIRACIN DURANTE EL EJERCICIO
a) Flato o dolor del costado
Cuando se realizan esfuerzos relativamente prolongados, poco progresivos o
de una intensidad para la que no se tiene la preparacin adecuada, pueden
aparecer dolores en la parte superior derecha del abdomen cerca del hgado,
que obligan al atleta a bajar el ritmo del ejercicio e incluso a parar.
36
No se sabe a ciencia cierta cul es el origen de esta dolencia, barajndose

varias hiptesis:
Se aventura que puede ser debida a un inadecuado aporte de sangre y
oxgeno a los msculos respiratorios.
Es posible que se deba a un espasmo, calambre o una contractura dolorosa
del diafragma, originada por muy diversas razones, entre ellas, la falta de
riego sanguneo a dicho msculo.
Otra causa puede ser la irritacin dolorosa de la membrana peritoneal cuando roza el estmago lleno (dilatado); este roce se produce
por los vaivenes propios de la carrera y los movimientos respiratorios. Por eso se aconseja comer poco y beber con moderacin antes
del ejercicio.
Una opcin bastante divulgada, es que ese dolor es consecuencia de acumulacin de gases en el tubo digestivo, formando bolsas que de algn
modo oprimen y dificultan la accin del diafragma.
El porqu aparecen estos sntomas con ms frecuencia en principiantes o en
individuos poco entrenados, puede ser debido a diversas causas:
Una deficiente mecnica ventilatoria con excesivo ritmo respiratorio.
Cierta flacidez abdominal, que conlleva la deglucin de aire que termina
formando las aludidas bolsas.
b) Hiperventilacin
Cuando voluntaria o involuntariamente, se incrementa de forma exagerada el
ritmo ventilatorio (muchos nadadores lo realizan inmediatamente antes de la
prueba, con la idea de captar ms oxgeno), se provoca la llamada hiperventilacin que conduce a una eliminacin acelerada de anhdrido carbnico.
Esto, que en principio parece ser un beneficio, puede originar respuestas no
deseadas y peligrosas.
Cuando se realiza una hiperventilacin intensa, la presin parcial de dixido
de carbono en los alvolos puede bajar hasta aproximarse a 15mm.
En esas circunstancias, los receptores sensibles al dixido de carbono informan
al centro respiratorio que no es necesario eliminarlo, por lo que el centro
reduce el impulso ventilatorio (menos deseos de respirar, se puede aguantar
ms sin tomar aire).
Con esta maniobra, los aludidos nadadores mejoran la capacidad de contener
la respiracin ms tiempo, pero con peligro, puesto que en los tejidos se sigue consumiendo oxgeno y puede llegar un momento en el que los sensores
de CO2 y O2 entren en conflicto y no informen al centro respiratorio de la
necesidad de oxgeno en los msculos activos y en el cerebro, llegando a ser
37
insuficiente el aporte de O2, producindose debilitacin de la fuerza, mareos

e incluso la prdida de conciencia.
No obstante, puede ser recomendable mantener una discreta hiperventilacin una vez recin comenzada una prueba o actividad sin pausa (carrera,
ciclismo) con el objeto de retrasar o reducir la fatiga inicial producida por
el dficit de O2.
c) Efecto Valsalva
Incluimos este efecto aqu, aunque podra researse en el estudio de otros
sistemas. Se describe el fenmeno Valsalva, como el proceso que se produce cuando el atleta contrae con fuerza los msculos del trax y abdomen
bloqueando la respiracin durante un tiempo.
Como consecuencia de la accin descrita, se incrementan las presiones intratorcica y abdominal, de tal modo que oprimen a los grandes vasos que
atraviesan estas regiones, reducindose el volumen sanguneo de retorno, con
lo que se compromete la circulacin en general y en particular el aporte de
sangre oxigenada al cerebro.
Este efecto se traduce en sensaciones de mareo, pudiendo llegar incluso a la
prdida del sentido.
3.7 ADAPTACIONES DEL SISTEMA RESPIRATORIO MEDIANTE EL
EJERCICIO SISTEMTICO
Con el entrenamiento, y de forma diferida, se producen las siguientes
adaptaciones:

Mejora en la funcin de los msculos respiratorios.

Despliegue de alvolos que permanecan inactivos.
Apertura de nuevos capilares.
Mejora en la capacidad de intercambio gaseoso.
Respiracin ms profunda y lenta en reposo.
En resumen, tanto en reposo como en ejercicio, se logra ms eficacia en la

funcin respiratoria.
En el siguiente cuadro se dan detalles de las respuestas del sistema, relacionando situaciones de reposo y ejercicio (aproximadas):
38
4. SISTEMA MUSCULAR
Igual que una unidad militar operativa, el ser humano est estructurado para la
accin, ya que desde los tiempos ms remotos siempre necesit moverse para
sobrevivir. Genticamente est diseado para el movimiento.
Para realizar esta funcin, el cuerpo cuenta con el sistema muscular, responsable de todos los movimientos que se producen en el organismo, incluidos los
que ocurren inconscientemente en su interior.
Las acciones musculares son en esencia muy simples, pues el msculo lo nico
que hace es contraerse o relajarse, sin embargo son muy complejos los procesos qumicos y bioelctricos que hacen posibles dichas acciones.
Tambin son complejos los aspectos mecnicos. No hay ms que analizar la
forma en que se disponen o insertan los msculos para, de forma precisa, fijar
y mover los distintos segmentos del organismo en la infinidad de gestos que
el ser humano es capaz de realizar.
39
El tejido muscular se distingue de otros por la facultad que tienen sus clulas
de contraerse o relajarse ante determinados estmulos.
Existen tres tipos de tejido muscular:
Tejido muscular esqueltico o estriado.
Tejido muscular liso.
Tejido muscular cardaco.
Tejido muscular estriado o esqueltico
Conforma los msculos que mueven el esqueleto. Se llama estriado por el
aspecto que presenta al ser observado con el microscopio. Este tejido es estimulado por el sistema nervioso y est bajo el control de la voluntad.
Tejido muscular cardaco
Forma parte de las paredes del corazn (miocardio). Se caracteriza por ser automtico, es decir, que sus clulas se pueden contraer sin ser estimuladas por el sistema
nervioso. En realidad se trata de un tejido muscular estriado muy modificado.
Tejido muscular liso
Se encuentra formando parte de las paredes de los vasos sanguneos y vsceras
huecas. No est bajo el control de la voluntad. Al contraerse, hace variar el calibre de
los vasos sanguneos, hace progresar los alimentos a lo largo del tubo digestivo, etc.
Se llama liso porque al ser observado con el microscopio, no se ven estriaciones en sus clulas.
Nos centraremos, a continuacin, en las caractersticas del tejido del msculo
estriado.
4.1 ESTRUCTURA DEL MSCULO ESTRIADO
El tejido de estos msculos, como todo tejido, est formado por clulas, que en
este caso y debido a su forma alargada reciben el nombre de fibras.
A la membrana de la clula muscular se le denomina sarcolema y a su citoplasma, sarcoplasma.
El sarcolema est tapizado por un tejido conectivo (endomisio) que separa a
cada fibra de las adyacentes, con las que se agrupa formando haces de fibras,
y cada uno de estos haces o fascculos estn tambin envueltos en tejido conectivo (perimisio). Los conjuntos de fascculos forman los msculos, que as
mismo se presentan envueltos por tejido conectivo (epimisio).
40
En los extremos de los msculos, las estructuras conectivas citadas se unen y

engrosan para formar unas especies de cintas o cuerdas fibrosas llamadas tendones, mediante los cuales los msculos se adhieren firmemente a los huesos
en las llamadas zonas de insercin o inserciones y de este modo pueden
transmitir las acciones musculares al esqueleto.
Para darles ms consistencia, los msculos se presentan como empaquetados
en unas bolsas de tejido conectivo llamadas aponeurosis.
El msculo, adems de por fibras musculares, tejido conectivo y tendones, est
constituido tambin por una red de nervios y vasos sanguneos que los atraviesan, nutren y estimulan.
Vista la estructura general, volvamos a la estructura ntima de cada fibra muscular.
Prcticamente, la sustancia del sarcoplasma de cada fibra est constituida por
un 75% de agua, un 5% de sales minerales y otros elementos entre los que se
encuentran, nutrientes, compuestos energticos, enzimas, etc., y el 20% restante, est formado por diversas protenas, siendo las ms abundantes la miosina,
la actina, la tropomiosina y la mioglobina.
En el sarcoplasma de las fibras, ciertas protenas adoptan formas filamentosas,
constituyendo cientos de miofibrillas dentro de cada fibra muscular. Estas miofibrillas son los rganos celulares especializados en la contraccin, debido a
que estn formadas a su vez por miles de miofilamentos de las protenas actina
y miosina que al interaccionar, producen la contraccin.
Es conveniente sealar que adems de estos componentes, la fibra muscular
puede contar con las mitocondrias, que son estructuras microscpicas procesadoras y productoras de energa.
a) Tipos de fibras
Existen distintos tipos de fibras musculares estriadas, caracterizadas y diferenciadas, tanto anatmica como funcionalmente:
a.1) Fibras rojas
Reciben este nombre por su aspecto de color encarnado, debido a su gran
cantidad de mioglobina, protena parecida a la hemoglobina de la sangre.
La mioglobina tiene la propiedad de almacenar oxgeno, lo que permite a la
clula mantener por algn tiempo su metabolismo aerbico, an cuando no le
llegue suficiente aporte de oxgeno por la sangre.
Son fibras de contraccin comparativamente lenta, de relativa poca fuerza, pero
muy resistentes a la fatiga.
41
a.2) Fibras blancas

Llamadas as por su aspecto ms plido al contener poca mioglobina. Su contraccin es rpida, son fuertes y fcilmente fatigables.
En cualquier msculo del cuerpo encontramos entremezcladas fibras rojas y
fibras blancas. El predominio de unas u otras depende de la funcin principal
del msculo en cuestin, ya sea para realizar acciones veloces o resistentes.
Investigaciones han confirmado que el tipo de fibra tiene una alta relacin con
el tipo de inervacin que recibe.
Actualmente todos los estudios dividen estos dos grandes grupos de fibras musculares en subgrupos o subtipos, llamando a las fibras rojas ST o fibras del tipo I,
que son las que se activan preferentemente cuando la intensidad del esfuerzo es
ligera o media; y fibras FT o del tipo II a las blancas, que actan cuando la intensidad es ms alta. A su vez, las de este ltimo subtipo se subdividen en subtipo IIa y
subtipo IIb, activndose las primeras si los esfuerzos son de intensidad media-alta,
y las segundas cuando la intensidad se aproxima a la mxima.
En el siguiente resumen, se expresan las caractersticas ms significativas de

las fibras musculares.
42
4.2 ORGANIZACIN FUNCIONAL

La organizacin funcional no se realiza por fascculos musculares, sino por
unidades motoras.
Se entiende por Unidad Motora al conjunto de una neurona (clula nerviosa)
y todas las fibras musculares inervadas por ella.
Es importante saber que las fibras musculares estimuladas por una neurona
no se encuentran juntas, sino diseminadas por el msculo. Esto redunda como
ventaja de funcionamiento, pues con pocas unidades motoras, se puede mantener una tensin uniforme en todo el msculo.
El nmero de fibras musculares de una unidad motora es muy variable. Son
pocas en los msculos encargados de realizar movimientos finos y precisos,
como los de las manos y ojos, pero muy numerosas en los msculos que realizan
movimientos ms simples y sencillos, como los del muslo o la espalda.
43
4.3 ESTUDIO DE LA CONTRACCIN MUSCULAR

Como ya hemos indicado, la accin muscular es simple y compleja.
Simple, porque exteriormente, el msculo lo nico que hace es ponerse
en tensin, y si es capaz de superar las fuerzas que se oponen al movimiento, se contrae acortando su longitud inicial. Y compleja, porque
interiormente, para que la contraccin se produzca, el proceso es muy
complicado.
Sin profundizar, intentaremos ofrecer una descripcin de lo que sucede en la
intimidad de la fibra muscular cuando se produce la contraccin.
Ya dijimos al describir la clula muscular, que los rganos encargados de la
contraccin eran unas estructuras alargadas, inmersas en el sarcoplasma, llamadas miofibrillas.
Recordemos que las miofibrillas estaban formadas por miofilamentos de
actina y miosina, y que debido a su disposicin y superposicin, originaban el aspecto estriado que caracteriza a la clula del tejido muscular
esqueltico.
Para estudiar el mecanismo de la contraccin, en vez de analizarlo sobre una
miofibrilla completa, lo haremos sobre un trozo de miofibrilla al que se le llama sarcmero, y que est comprendido entre dos estructuras denominadas
lneas Z, entendiendo que la estructura del sarcmero se repite a lo largo de
toda la fibra muscular.
44
Observando la figura, se apreciarn una serie de lneas y bandas. Las lneas

horizontales ms delgadas y blancas representan los miofilamentos de actina
y las lneas gruesas, los miofilamentos de miosina.
Las bandas ms oscuras A, estn formadas por la superposicin de miofilamentos de
actina y miosina, teniendo en su centro una zona un poco ms clara H, en la que solo
se superponen las miosinas. En la otra banda clara I, solo se superponen las actinas.
En el centro se representa una lnea vertical oscura Z, formada por otra protena llamada tropomiosina.
Si comparamos dos sarcmeros, uno contrado y otro relajado, veremos que
en el contrado, las lneas Z se han aproximado; las bandas claras I han disminuido, tendiendo a desaparecer, y las bandas A mantienen su longitud.
Este fenmeno se interpreta por la Teora del filamento deslizante.
Dicha teora explica que los filamentos de actina, por uno de sus extremos,
estn anclados a las lneas Z, y a su vez, por el otro lado, conectados mediante
una especie de ganchos o puentes mviles, a los filamentos de miosina.
Cuando el msculo es estimulado, los ganchos de la miosina se activan (antes
de la estimulacin estn desactivados por la accin de una protena inhibido-
45
ra, la troponina), realizando una especie de remada, tirando de los filamentos

de actina, que al estar anclados en las lneas Z, las arrastran aproximndolas.
Este proceso se transmite y lleva a cabo en los sarcmeros adyacentes y as
sucesivamente en toda la longitud del msculo. En la siguiente figura, se describe la accin de los puentes (ganchos) activos de miosina, tirando a modo
de remada sobre los filamentos de actina.
Una vez analizado el aspecto mecnico de la contraccin, vamos a estudiar, sin
profundizar mucho, el origen y procesos que la hacen posible.
Estimulacin de la clula muscular por el impulso nervioso. Contraccin y

relajacin
La fibra muscular se encuentra en reposo antes de la llegada de un impulso
nervioso, y este sera, grosso modo, su estado:
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La membrana (sarcolema) est polarizada, de tal forma que existe una diferencia de potencial entre el exterior y el interior de la membrana, siendo el
exterior de polaridad positiva y el interior de polaridad negativa.
Esta situacin mantendr un desequilibrio inico fisiolgico entre las distintas
sustancias interiores y exteriores de la clula muscular (potasio, calcio, sodio etc.).
Al llegar el impulso nervioso a la membrana, hace que cambie de polaridad,
producindose una serie de reacciones en cadena:
Desplazamiento de sustancias entre el exterior y el interior de la clula, de
tal modo que sale potasio y entra sodio, para ajustarse a la nueva polaridad.
Liberacin interior de calcio, que una vez suelto, se desplaza y anula la
accin de la troponina (protena inhibidora que a modo de capuchn,
impide la accin de los puentes de miosina); dejando libres dichos puentes
de miosina para que puedan engancharse a los filamentos de actina, y al
tirar de ellos, producir la contraccin.
47
Al cesar la estimulacin, la clula tiende

a volver fisiolgicamente a su situacin y
polaridad de reposo. Para ello debe recuperar las sustancias desplazadas, el calcio
y el potasio, a la vez que expulsa sodio al
exterior.
Para explicar de forma grfica el proceso
de la repolarizacin y subsiguiente relajacin, vamos a suponer que la fibra muscular dispone en su interior de dos bombas hidrulicas de achique, con capacidad
para desplazar e intercambiar sustancias
dentro de la clula, y entre la clula y el
exterior.
A una de las bombas la llamamos Bomba de Calcio, con poder para
devolver el calcio a su lugar de origen, dejando libre a la troponina,
para que desactive los puentes de miosina y permita la relajacin. A la
otra la denominamos Bomba de Sodio y Potasio, con la facultad de
recuperar potasio y expulsar sodio, en las cantidades necesarias para
originar diferencias de potencial que permitan la repolarizacin de la
clula muscular.
En los grficos siguientes se sealan con flechas deslazamientos de Na, K y Ca,
as como la utilizacin de la energa (ATP).
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La excesiva prdida de iones o el fallo, por la causa que sea, en cualquiera de

estas bombas, comprometer la relajacin de la fibra muscular.
Para finalizar, debemos saber que la llegada y el cese de los impulsos nerviosos
a la fibra muscular, no son ms que desencadenantes de unos procesos qumicos
especficos, y para que estos se produzcan, es imprescindible que la clula posea
los elementos y los compuestos energticos necesarios, ya que tanto la contraccin como la relajacin, son procesos activos que requieren consumo de energa.
4.4 FUENTES PRIMARIAS DE ENERGA. LA NUTRICIN
El mantenimiento de la vida requiere consumo de energa. En el cuerpo humano, la produccin de energa se consigue degradando o quemando determinadas sustancias mediante una combustin controlada.
Toda combustin o reaccin qumica energtica, requiere un combustible, en
nuestro caso, el extrado de los alimentos (grasas, azcares y protenas), y en
muchas de ellas un comburente, el oxgeno.
Los depsitos de oxgeno y de combustible en el organismo son escasos, por
lo que deben proveerse desde el exterior como fuentes primarias de energa
y tambin para mantener y desarrollar las estructuras corporales.
49
Del suministro y distribucin del oxgeno, ya nos hemos ocupado en la descripcin de los sistemas cardiovascular y respiratorio. A continuacin, vamos a exponer algunos conceptos sobre la asimilacin y transformacin de los alimentos.
Mediante la digestin de los alimentos, se consigue el paso al medio interno,
a travs de la sangre, de los elementos nutritivos imprescindibles para la vida.
Por regla general, los alimentos, tal como se ingieren, no son directamente
asimilables por el organismo, por lo que deben sufrir una serie de transformaciones de las que se encarga especialmente el aparato digestivo, del que solo
haremos una descripcin muy sucinta.
Empezaremos por decir, que el Aparato Digestivo es una especie de cavidad
tubular con un orificio de entrada para los alimentos y otro de salida para los residuos. En el orificio de entrada, la boca, se llevan a cabo la deglucin y si procede, la
primera transformacin mediante la masticacin e insalivacin, con objeto de desdoblar el alimento en componentes ms simples, formando el bolo alimenticio.
Tras la deglucin, los movimientos musculares (peristlticos) en el esfago,
impulsan al bolo hacia el estmago, donde permanece un tiempo mezclndose con los jugos gstricos, sustancias muy cidas que transforma el bolo
en quimo, pasando a continuacin hacia el intestino delgado, donde actan
principalmente dos jugos digestivos, la bilis (segregada por el hgado) y el
jugo pancretico (segregado por el pncreas).
As se completa la degradacin de la cadena de alimentos y se lleva a cabo la
absorcin de los elementos ya desdoblados, pasando a sangre para ser transportados y utilizados por el organismo.
En el intestino grueso se termina la digestin y se absorben los ltimos restos
utilizables y una gran cantidad de agua. La materia restante se expulsa al exterior (defecacin).
El resumen de todo el proceso de la digestin consiste en que diversas glndulas, convenientemente situadas, vierten sus secreciones sobre los alimentos que
transitan por los rganos y tubos digestivos. El avance de los alimentos en los
tubos digestivos se produce por la accin de la musculatura lisa de los mismos.
Poco a poco, por la accin de las citadas secreciones, los alimentos se van trasformando en sustancias ms simples capaces de ser asimiladas, especialmente
en el intestino delgado. Absorbidas dichas sustancias por la red capilar que
rodea al intestino, son transportadas por la sangre, llegando a todo el organismo y especialmente, desde el punto de vista energtico, al hgado, autntica
fbrica de elaboracin y reciclado de sustancias energticas.
50
Los alimentos estn compuestos por uno o varios nutrientes. Los fundamentales
son el agua y los llamados esenciales: protenas, grasas y azcares.
Tambin se consideran nutrientes a las vitaminas y a las sales minerales.
Para una mejor comprensin, englobamos los nutrientes en dos grupos:
Macronutrientes, de los que es necesario ingerir cantidades relativamente elevadas. Son las protenas, los hidratos de carbono o azcares, las
grasas o lpidos, y el agua.
Micronutrientes, de los que se necesitan pequeas cantidades. Son las
vitaminas y las sales minerales.
Los nutrientes son necesarios para satisfacer tres funciones imperiosas del
organismo:
La funcin energtica.
La funcin plstica.
La funcin reguladora.
Aunque en este captulo nos centremos ms en el aspecto energtico, no debemos olvidar las otras dos funciones esenciales.
Analizaremos a continuacin, someramente, los principales alimentos.
a)Macronutrientes
a.1) El agua
Es el ms esencial de todos los nutrientes para la vida. Es componente imprescindible de la sangre y de los lquidos tanto intracelulares como extracelulares.
Es necesaria para el funcionamiento de los rganos y es fundamental para la
regulacin de la temperatura. Es el mayor componente del cuerpo humano:
alrededor del 65% del organismo es agua.
El agua corporal contiene en solucin, electrolitos y otras sustancias. En el
lquido extracelular, el electrolito de mayor concentracin es el sodio, y en el
intracelular, el potasio, debiendo existir entre la concentracin de ambas sustancias un equilibrio fisiolgico.
Las diferencias en la cantidad de agua total entre distintos individuos, se deben
en gran parte a las variaciones en su composicin corporal, es decir, se producen por variaciones en la relacin existente entre tejido graso y tejido magro.
En el msculo, es agua un 72% de su peso, mientras que el agua supone solo
un 20%-25% del peso de la grasa.
51
Se pierde agua por la orina, las heces, la piel (sudoracin) y por la respiracin.
Se recupera con la ingesta y la oxidacin celular.
Tratndose de deportistas, las prdidas hdricas se aumentan considerablemente. En condiciones extremas, las necesidades hdricas pueden aumentar 5
o 6 veces por encima de lo normal.
En el cuadro siguiente se relaciona aproximadamente la prdida diaria de agua
de un individuo adulto y la necesidad de su ingesta.
a.2) Las protenas

Son indispensables para crear, reponer y mantener las estructuras de las clulas
de todos los tejidos. Tienen un papel fundamental en la prctica totalidad de las
funciones vitales: contraccin muscular y funcionamiento del hgado, cerebro,
transporte de oxgeno, mecanismo de defensa contra las infecciones
Las protenas son sustancias constituidas por las combinaciones de otros elementos ms simples: los aminocidos.
Para hacernos una idea de estas combinaciones, imaginemos que las protenas son cadenas o collares hechos con bolitas o perlas de diversos colores
(aminocidos). Cada cadena o collar (protena) ser distinto de otro, no solo
por su tamao, nmero o diversidad de las perlas (aminocidos), sino por sus
diferentes disposiciones dentro de cada collar.
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Los aminocidos proteicos son aproximadamente veintiuno (de los cuales son
esenciales ocho), pero las posibilidades de combinaciones para formar protenas son mucho ms numerosas, de tal modo que las protenas de los seres
vivos, aunque tengan los mismos aminocidos, son distintas de una especie a
otra. Por eso al ingerir protenas, para hacerlas asimilables, el aparato digestivo
las descompone en aminocidos y el organismo a partir de ellos fabrica las
protenas propias necesarias.
La misin de las protenas es ms plstica que energtica. Como ya hemos
dicho, el organismo las usa preferentemente para restablecer, mantener y
desarrollar las estructuras, y son utilizadas como combustible, en principio,
en pequeas cantidades y solo si se ha producido un apreciable desgaste de
otras fuentes energticas.
En la ingesta de alimentos deben incluirse protenas, ya que en su defecto, el
organismo tender a extraerlas de sus propios tejidos. Tambin el exceso de
protenas en la alimentacin es contraproducente, pues aunque el hgado tiene
capacidad para reconvertirlas en glcidos o grasas, tambin, adems del coste
energtico, producen residuos intoxicantes. Su exceso puede ser perjudicial,
como ahora veremos.
Como orientacin, podemos decir que una persona sedentaria necesita ingerir
cerca de 1 gramo de protena por cada kg de peso corporal al da; una persona
activa no deportista, necesita cerca de 15 gr. de protena por kg al da; un deportista necesita entre 16 y 21 gr./kg./da (dependiendo de actividad y desgaste).
Hay que tener en cuenta que si, por algn motivo, se incrementa la ingesta de
protenas, se debe aumentar en proporcin el consumo hdrico, a razn de 250
ml. por cada 10 gr. de excedente proteico.
Todas las protenas que, despus de ingerirlas, el cuerpo no ha utilizado por no
necesitarlas o no poder integrarlas o reciclarlas, se desnaturalizan (descomponen) y forman CO2 y amonaco. El amonaco no es tolerado por la sangre, por
lo que el organismo tiende a eliminarlo rpidamente. Esta eliminacin se hace
a costa de un desgaste heptico, en la que el hgado transforma el amonaco
en cido rico, menos txico, pero tambin daino, que es filtrado por el rin
y expulsado en la orina.
Muchos halterfilos y culturistas aseguran que, a mayor aporte proteico, mayor crecimiento muscular. Pero este crecimiento muscular no se dara por
integracin de ese superaporte proteico, sino porque un exceso en la ingesta
proteica (sobre todo de protenas con altos porcentajes en arginina, ornitina y
glutamina) induce a la liberacin de hormonas anabolizantes. Se obtiene con
ello un pequeo extra en aumento de masa muscular, pero a costa de evidentes
y acumulativos daos para el organismo.
53
Por ello hay que tener mucho cuidado con los excesos en aportes proteicos,
normalmente innecesarios si se mantiene una dieta equilibrada y acorde con
las necesidades y desgaste del deportista
Esquema de absorcin de las protenas:
a.3) Los hidratos de carbono o glcidos

Son los productos energticos por excelencia. Proceden de unos determinados alimentos que, una vez digeridos, se transforman en unos elementos ms
simples, formados por diferentes molculas integradas por carbono, hidrgeno
y oxgeno, entrando estos elementos en una proporcin adecuada capaz de
formar agua, particularidad por las que se les denomin hidratos de carbono.
Dentro de los glcidos distinguimos tres grupos esenciales:
Monosacridos
Disacridos
Polisacridos
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Los monosacridos son glcidos sencillos que no se pueden descomponer

en otros ms simples. Son solubles en agua, tienen color blanco y sabor dulce.
Los ms importantes son la glucosa, la fructosa y la galactosa.
Los disacridos resultan de la unin de dos monosacridos. Los principales son
la sacarosa, que est formada por glucosa y fructosa; la maltosa, formada por un
enlace especial de dos glucosas, y la lactosa, formada por glucosa y galactosa.
Los polisacridos son el resultado de la unin de varios monosacridos. Los
ms significativos son el almidn, la celulosa y el glucgeno.
Todos los glcidos tienen el potencial de convertirse en molculas de glucosa,
que es el glcido energtico esencial. El transporte de glucosa se realiza mediante la sangre y debe mantenerse en unos niveles fisiolgicos muy estrechos.
De ello se encarga el sistema endocrino.
El cuerpo humano tiene la posibilidad de almacenar glucosa en forma de
glucgeno esencialmente en el hgado y en el msculo. Mediante un proceso
qumico, el glucgeno puede reconvertirse en glucosa utilizable por las clulas.
El hgado, entre otras muchas funciones, acta como receptor, almacenista,
transformador y reciclador de glucosa, de tal modo que cuando los depsitos
musculares y hepticos estn saturados de glucgeno, transforman los glcidos
sobrantes en grasa.
a.4) Las grasas o lpidos
Son las sustancias con ms capacidad energtica y de las que el organismo posee mayores reservas. Al igual que los hidratos de carbono, tambin tienen que
transformarse durante la digestin para poder ser asimiladas por el organismo.
Para poder ejercer su funcin energtica, deben transformarse en cidos grasos libres.
Distinguiremos tres grupos de lpidos:
Los saturados, que suelen proceder de las grasas animales.
Los insaturados, que suelen proceden de los vegetales.
Los poliinsaturados, de procedencia diversa.
Las grasas, adems de por su poder energtico, son tambin muy importantes
para otras funciones, por lo que deben formar parte de una dieta equilibrada,
en la que las grasas insaturadas y poliinsaturadas, en proporcin adecuada,
sern las ms idneas.
55
La grasa se almacena en distintas partes del cuerpo (principalmente en tejido

subcutneo), gracias a unas clulas llamadas adipocitos, que se hinchan o
deshinchan de grasa dependiendo de la dieta del indivduo.
Asociado al tratamiento de este macronutriente, resulta inevitable y conveniente
comentar los problemas del exceso de su acumulacin en el cuerpo. Ligada
siempre a una mezcla de factores genticos y hbitos nutricionales inadecuados, la obesidad es una enfermedad en s misma, y a su vez es precursora de
otras muchas, tanto fsicas como psicolgicas. Los problemas de sobrepeso
aumentan el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares, diabetes, daos
articulares aparte de los problemas de autonoma personal y psicolgicos
asociados a la imagen personal.
Los problemas de obesidad tienen su base en una excesiva hipertrofia
(gran aumento de tamao) de los adipocitos por dieta inadecuada, inactividad, metabolismo ralentizado... y/o en una hiperplasia, marcada por
factores genticos, patolgicos o por dietas hipercalricas muy prolongadas en el tiempo. Los adipocitos poseen la capacidad de informar al
cerebro acerca de su estado, en cuanto a ganancia o prdida de volumen
graso. As, cuando el indivduo inicia un aumento de la ingesta de alimentos, particularmente de lpidos y/o carbohidratos, estas clulas del tejido
adiposo segregan una sustancia de carcter hormonal llamada leptina, que
desencadena en el cerebro la orden de disminuir la sensacin de apetito,
y as evita que el individuo siga comiendo sin control. Cuando, por el contrario, una persona disminuye notoriamente la cantidad de alimento que
est acostumbrada a ingerir, las mismas clulas del tejido graso segregan
grelina, otra sustancia similar a la leptina, pero con el objetivo opuesto:
provocar que el cerebro aumente la sensacin de apetito para evitar lo
que interpretara como un posible peligro de desnutricin. La sensibilidad a la accin de estos avisadores no es igual en todas las personas, ni
es permanente.
Las razones por las que hay tanta diferencia entre indivduos en lo referente a
su capacidad para engordar, son muy variadas:
Dietas hipercalricas.
Sedentarismo.
Diferencias en cuanto a la capacidad de absorber la grasa de los alimentos
de una persona a otra.
Metabolismo ralentizado, por causas genticas, hbitos sedentarios o edad.
Hbitos errneos como saltarse comidas: El organismo interpreta que
tantas horas sin ingesta de alimentos responde a una situacin de caresta,
por lo que ralentiza su metabolismo y se autoprograma para captar de los
56
alimentos (cuando lleguen) hasta la ltima molcula que le pueda proporcionar energa. Es cierto pues, que comiendo poco se puede engordar
mucho.
Resistencia a la insulina: Ya sabemos que para evitar las peligrosas subidas de azcar en sangre despus de haber ingerido carbohidratos,
el pncreas segrega insulina, que retira el azcar de la sangre para
llevarla al hgado y a los msculos, y utilizarla o almacenarla como glucgeno. Pero cuando estos depsitos estn saturados, el hgado convierte en grasa esos excedentes de glucosa. Cuando se abusa da tras da
de los carbohidratos, el pncreas se sobresatura de trabajo (corriendo
peligro de que pueda averiarse = diabetes), y las clulas se vuelven
resistentes a la insulina. No reaccionan ante la misma. No captan esa
glucosa que convertiran en energa, por lo que el indivduo siente debilidad y ganas de comer ms carbohidratos y cuanto ms coma, ms
insulina segregar su pncreas, y a ms insulina, mayor resistencia a la
misma por parte de las clulas cerrndose as un crculo vicioso que
solo se abrira restringiendo progresivamente la ingesta de carbohidratos y evitando el sedentarismo.
b) Micronutrientes
b.1) Las vitaminas
Son biocatalizadores indispensables para la activacin de multitud de reacciones qumicas orgnicas.
Los vegetales son capaces de elaborar por s mismos estas sustancias. Sin
embargo, el hombre no posee esta capacidad y adems, al ser de difcil almacenamiento, hay que reponerlas constantemente, aunque se necesiten en muy
pequeas cantidades.
De manera general, se han establecido dos grupos de vitaminas, segn su facultad de disolucin y eliminacin:
Hidrosolubles, que se disuelven en agua.
Liposolubles, que se disuelven en grasa.
Las necesidades vitamnicas normalmente se cubren con una dieta variada.
No obstante, en determinadas circunstancias, el mdico puede aconsejar el
completar la dieta con algn suplemento vitamnico.
b.2) Los oligoelementos o minerales
Mientras las vitaminas activan los procesos qumicos, sin hacerse parte de los
productos fruto de las reacciones qumicas activadas, los minerales tienden a
57
incorporarse a las estructuras y sustancias propias del organismo, siendo, por

ejemplo, fundamentales en la formacin de los huesos.
En sentido funcional, son esenciales en la conductividad nerviosa y forman
parte de las enzimas y hormonas que regulan el metabolismo celular.
Como hemos indicado con las vitaminas, tambin aqu ser el mdico el que
seale si es necesario tomar algn suplemento.
En el siguiente grfico se resumen los tipos de contenidos nutricionales de los
alimentos ms comunes.
c) La dieta
La palabra "dieta" procede del griego y significa modo de vida y podra
asimilarse a modo de alimentacin o hbito alimentario.
Entendemos por "dieta alimenticia" al rgimen de comidas o tambin a la proporcin, en tipos y cantidad, de los alimentos que se ingieren.
Las dietas son muy variables en funcin de las necesidades energticas. En
situaciones de normalidad, las dietas diarias tienden a reponer las sustancias
metabolizadas en ese perodo de tiempo.
58
Su valor calrico debe ser igual a la energa consumida por el individuo en

ese mismo tiempo; si el valor calrico es inferior, el organismo tender a utilizar sus depsitos energticos y en caso extremo, hasta los tejidos corporales
como combustible. Si el valor calrico de la dieta supera a lo consumido, el
organismo transformar y asimilar las sustancias incrementando los depsitos
energticos, sobre todo en forma de grasa.
La dieta basal es la que repone los sustratos consumidos en el Metabolismo
Basal, entendiendo como tal el gasto de energa de un sujeto que yace en
completo reposo, unas doce horas despus de haber comido y en condiciones
ambientales de neutralidad trmica (20).
En esas condiciones se suprimen las tres causas que ms incrementan el
metabolismo:
El ejercicio fsico.
La ingestin de alimentos.
La temperatura ambiente.
El metabolismo basal supone el gasto de energa imprescindible para la
supervivencia. Solo una parte de esa energa se utiliza para producir ATP, el
resto se convierte en calor. De modo que una forma de medir la energa imprescindible, es tasar el calor desprendido.
Para calcularlo se recurre a diferentes procedimientos; en laboratorio,
se utiliza el calormetro, que es una pequea habitacin aislada trmicamente en la que el individuo se mantendr relajado durante un tiempo,
de forma que a travs de unos sensores se pueda estimar el calor que
ha producido.
Normalmente se estima de forma indirecta, mediante analizadores de los
gases exhalados en la respiracin. El metabolismo de la glucosa y de la
grasa depende de la disponibilidad de oxgeno, y produce como desechos,
anhdrido carbnico y agua. Los analizadores miden la cantidad de anhdrido carbnico liberado y calculan la cantidad de oxgeno consumido;
a la relacin de estos dos valores se le llama cociente respiratorio (CR).
Calculando, de este modo, no solo la energa producida, sino tambin los
tipos de sustratos empleados.
As, cuando se quema exclusivamente glucosa, todo el oxgeno consumido
forma anhdrido carbnico y el cociente respiratorio es igual a 1 (CR=1).
Cuando se oxidan ms grasas, parte del oxgeno forma agua, y el cociente
respiratorio es menor, por ejemplo, CR = 0,75.
59
Existen nomogramas (Astrand y otros), que relacionando el peso y la estatura,

calculan la superficie corporal, deducindose, grosso modo, el metabolismo
basal a razn de 1000 kcal por metro cuadrado de superficie corporal.
60
As por ejemplo, usando el nomograma de Astrand, a una persona que

mida 1,70 y pese 75 kg, le corresponde una superficie de 1,880 metros
cuadrados, y por tanto, aproximadamente su metabolismo basal ser de
1.880 kcal.
Para calcular el gasto energtico diario existen diversas frmulas (ninguna
exacta), que orientan aproximadamente sobre el particular. Estudios recientes aplican ecuaciones para el clculo del gasto energtico en reposo
(GER).
El resultado se expresa en kilocaloras.

Obtenido el GER, se multiplica por un coeficiente de actividad, y de este
modo calcularamos la energa gastada diariamente y la ingesta necesaria para
reponer la energa consumida.
El gasto energtico total (GET) sera:
La OMS determina unos coeficientes de actividad fsica (factor de actividad):

Ligera 1,55
Moderada 1,78
Alta 2,10
Actividad ligera: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno
llano, trabajos ligeros, cocinar, estudiar, conducir...
Actividad moderada: andar a 5 km/hora, trabajos pesados del hogar, carpintera, obreros de la construccin, industria qumica, elctrica, tareas agrcolas
mecanizadas, ...
Actividad alta: tareas agrcolas y de minera no mecanizadas, bomberos, trabajos forestales, deportes activos diversos
La ley de la Isodinmica, vincula el valor energtico con el valor calrico, y as
podemos decir que el valor energtico de un gramo de hidratos de carbono
61
tiene un potencial calrico de 4,1 kcal, un gramo de grasa 9,3 kcal y un gramo
de protenas 4,35 kcal.
Esta ley puede llevar al error de pensar, que para tener un aplicable buen
potencial energtico hay que ingerir mucha grasa. La realidad es bien distinta, debido a los muchos y diversos factores que, desde el punto de vista
energtico, influyen en la idoneidad de una dieta alimenticia. Como norma
general, se estipula que una dieta bien equilibrada, para un adulto sedentario,
debe estar constituida por:

Un litro y medio de agua al da, como mnimo.

15% de protenas.
55% de hidratos de carbono.
30% de grasas.
Adems de algunas piezas de fruta o vegetales crudos.
En el deportista, el 60%-70% de la ingesta calrica diaria debe provenir

de los carbohidratos. Las grasas deben cubrir del 20%-25 % del valor
calrico total, y se estima que con 15% de protenas, se cubren las necesidades del atleta.
En valor calrico se pueden superar las 4000 kcal y alcanzar, en algunos casos,
ms de las 6000 kcal.
En 1992, el Departamento de Agricultura de los EE.UU. divulg la llamada
pirmide nutricional, en la que, de modo grfico, se propona la variedad de
alimentos que deberan consumirse diariamente.
62
Como se puede apreciar en la figura, desde la base hasta el vrtice superior

de la pirmide se indican raciones y frecuencia de los alimentos a ingerir, sin
especificar pesos, pues estos sern variables en funcin de la edad, sexo, talla
y actividad fsica que se realice.
Con posterioridad, dicha pirmide se fue adaptando a otros diferentes hbitos
alimentarios.
La que se expone a continuacin es ms completa y corresponde a la dieta
mediterrnea, que la Organizacin Mundial de la Salud, indica como muy
conveniente por su variedad y compensacin de los alimentos.
63
Lo normal es ingerir los nutrientes necesarios para mantener la salud reponiendo la energa consumida. En revistas especializadas y en otros medios de
comunicacin, se difunden con asiduidad diferentes tipos de dietas, muchas
para ganar o perder peso, y algunas para alcanzar el peso ideal.
Para estimar el peso ideal aproximado, se suele emplear la siguiente frmula
basada en el clculo del ndice de masa corporal:
El peso ideal ser cuando ese ndice se aproxime a 21,5. Se considerar

normal cuando el ndice sea una cifra que est entre 19 y 24,9.
Si la cifra es inferior a 19, indica delgadez, y si es superior a 24,9 seala un
determinado grado de sobrepeso u obesidad.
64
Estos valores varan segn la edad, sexo y constitucin del individuo, y

tambin, dentro del peso corporal, habra que distinguir entre la fraccin
correspondiente a la masa magra (huesos y msculos) y la correspondiente
a la fraccin de grasa, por lo que en personas musculadas, el IMC no es una
referencia vlida.
Tambin se utilizan con frecuencia, diferentes tipos de dietas para aumentar
el rendimiento deportivo.
Hoy da siguen teniendo cierta aceptacin las llamadas dietas precompetitivas, diseadas para incrementar la resistencia en las pruebas de larga duracin. Entre ellas es muy conocida la dieta disociada escandinava, que se
aplica en siete das.
En sntesis consiste en vaciar previamente (tres das) los depsitos de glucgeno, mediante ejercicio exigente y una dieta muy pobre en carbohidratos,
para a continuacin, durante tres das antes de la prueba, hacer una dieta muy
rica en hidratos de carbono (80% de la ingesta total) y entrenamiento suave,
con la finalidad de que, por supercompensacin, se aumenten los depsitos de
glucgeno para el da de la prueba.
Nosotros estimamos que estas dietas deben ser siempre elaboradas por especialistas en nutricin, nunca por aficionados o pseudo-expertos, y adems
deberan ser diseadas y recetadas con carcter individual.
En el mundo deportivo la dieta debe contemplar tres tipos de raciones:
Racin de entrenamiento.
Racin de competicin.
Racin de recuperacin.
Racin de entrenamiento debe aportar:
15% Protenas.
30% Lpidos.
55% Glcidos.
Aporte hdrico: se considera la necesidad de agua en 1 cc por cada kilocalora
consumida en la racin. No obstante, el deportista debe incrementarla y aportar
diariamente entre 2000 y 3500 cc.
Una dieta equilibrada basta para suministrar las vitaminas y minerales
necesarios.
65
Racin de competicin
En las horas previas a la prueba, lo mejor es tomar una comida basada en
hidratos de carbono tanto slidos como lquidos, y consumir pocos alimentos
constituidos por grasas y protenas, pues su digestin es lenta y pueden causar
trastornos gastrointestinales, adems tardan en absorberse y no contribuyen a
mantener los niveles de glucosa sangunea.
Hay que tener en cuenta que la comida del da de la competicin es relativamente poco aprovechable, desde el punto de vista energtico, pues no hay
tiempo suficiente para ser totalmente asimilada.
Para evitar la sensacin de plenitud en el estmago, hay que comer 3-4 horas
antes de la competicin.
Aunque se puede tomar algn alimento, fcilmente digerible, despus de ese
plazo, con el fin sobre todo de no tener sensacin de hambre, sensacin que
se agranda en las pruebas de larga duracin.
En las competiciones que duren ms de 30 minutos se debe ingerir una comida
en la que el 80% de sus caloras sean de carbohidratos, y no comer tal cantidad
que produzca pesadez o malestar.
No se deben alterar lo que son los guisos o alimentos habituales y sobre todo
no hay que experimentar.
No hay que preocuparse en exceso por la mayor o menor digestibilidad de los alimentos, aunque es conveniente saber que las dietas lquidas son las ms digestibles,
asimilables y con una posible mayor incidencia durante la prueba o competicin.
Hay que acudir a la prueba perfectamente hidratado. Y recordar que un buen
rendimiento en la competicin depende ms de un buen entrenamiento que de
una especial comida o de un producto milagroso (en muchos casos ilegales).
Racin de recuperacin
Es una racin rica en agua y baja en caloras y protenas. Inmediatamente despus del esfuerzo se debe tomar agua en cantidad moderada, y despus de la
ducha se pueden tomar bebidas isotnicas o hipotnicas (lquidos que ayudan
a la absorcin del agua cuando la actividad ha sido intensa, prolongada o se
ha sudado mucho).
Algo ms tarde se pueden ingerir sopas, verduras, ensaladas, frutas maduras,
agua sin gas. Nada de carne ni pescado.
66
4.5 FUENTES DE ENERGA PARA LA CONTRACCIN MUSCULAR

La energa para las contracciones musculares se obtiene por medio de una serie compleja de reacciones qumicas, que van transformando hidratos, grasas
y protenas en sustancias an ms simples que degradndose, son capaces de
producir energa.
Las clulas musculares estn diseadas de tal modo que solo pueden utilizar
directamente la energa contenida en los enlaces fosfricos de un compuesto
macroenergtico, el ATP (cido adenosintrifosfrico). Las reservas de ATP
musculares son muy escasas y se agotan rpidamente, por lo que hay que estar
reponindolas de forma constante.
Tambin de forma casi inmediata, la clula muscular utiliza PC (fosfocreatina),
que es ms energtica que el ATP, pero su energa no es directamente utilizable
por la clula para la contraccin, sino que se emplea para resintetizar rpidamente ATP. Asimismo, las reservas de PC son limitadas y no hay ms remedio que recurrir a la degradacin de otras sustancias para obtener el ATP y PC necesarios.
Resumiendo, la clula muscular solo es capaz de utilizar como fuente de
energa el ATP. La degradacin de la PC es el procedimiento ms rpido
para resintetizar el ATP consumido. Las adecuadas transformaciones de los
nutrientes constituyen un medio diferido para obtener ATP.
Para ilustrar estos conceptos con un ejemplo, imaginemos a la clula muscular
como una mquina de trabajo consumidora de energa, que solo reconoce para
su funcionamiento el dinero en monedas (ATP). Por tanto, no responde ante
otras formas de dinero, tales como billetes, tarjetas de crdito o cheques. Es
pues necesario cambiar y convertir el dinero en monedas, para as conseguir
que la mquina funcione.
Las operaciones de cambio de billetes, tarjetas o cheques requieren unos
trmites en unos lugares y tiempos determinados y a veces con unos costes.
Lo mismo sucede cuando se pretende obtener ATP de los nutrientes. Es necesario realizar unos trmites, que en nuestro caso son reacciones qumicas en
cadena.
Al conjunto de reacciones qumicas encaminadas a obtener energa mediante
la degradacin de la materia, lo hemos llamado metabolismo catablico, que
puede ser aerbico, si las reacciones se efectan en presencia de oxgeno, o
anaerbico, si no es necesaria su presencia.
Esto da lugar a tres sistemas para la obtencin de energa (va ATP) para la
contraccin muscular:
67
1) Sistema Anaerbico Alctico

Este sistema utiliza los pequeos depsitos de ATP (cido adenosintrifosfrico)
contenidos en las clulas musculares, degradando sus molculas gracias a una
reaccin qumica (hidrlisis), en la que el ATP libera la energa contenida en
el enlace del ltimo de sus tres fsforos.
Es como si el ATP fuera un artefacto pirotcnico con tres cargas y encendiera
y quemara una de ellas, produciendo luz y calor (energa), y convirtindose
en un artefacto con dos cargas fosfricas, el ADP (cido adenosindifosfrico),
segn la siguiente reaccin:
Adems en este sistema se cuenta con reservas de PC (fosfocreatina) musculares. En nuestros ejemplos se identifican con los billetes de dinero, no utilizables directamente en la mquina, pero fciles de convertir en monedas. Y
tambin se puede identificar la PC como un ingenio pirotcnico que permite
restituir la carga de fsforo quemado, segn la siguiente reaccin:
En la que vemos que se sigue un doble proceso: primero la molcula de

fosfocreatina se desdobla, cediendo el fsforo que contiene desprendiendo
energa, y aprovechndola para, inmediatamente, hacer reaccionar el fsforo
desprendido con las molculas de ADP, consiguiendo nuevas molculas de
ATP. Esta obtencin de ATP, casi inmediata y limpia, no produce residuos,
pero tiene el inconveniente de que las reservas de PC tambin son tambin
muy limitadas.
En sntesis, el sistema acta del siguiente modo: cuando el msculo necesita
energa para contraerse, utiliza en primer lugar el ATP que tiene en depsito,
hasta llegar a un cierto nivel (nunca llega a vaciarse en su totalidad), e inmediatamente empieza a restituir lo consumido mediante la PC. Esta, si contina el
ejercicio, llega casi a agotarse y ser necesario el concurso de otros sistemas para
la obtencin de ATP y resntesis de PC. El conjunto energtico ATP-PC, llamado
tambin fosfgeno, es capaz de proporcionar energa para la realizacin de
un ejercicio muy intenso durante un corto espacio de tiempo de no ms de diez
68
o veinte segundos. A partir de ese tiempo, si se prosigue con el esfuerzo, habr

que utilizar preferentemente otro procedimiento de aporte de ATP.
Como hemos visto en las reacciones, el sistema funciona sin presencia de oxgeno y no produce residuos intoxicantes.
2) Sistema Anaerbico Lctico o Gluclisis Anaerbica
Cuando las reservas de fosfgeno se van agotando y contina el ejercicio, el
organismo para obtener ATP, tiene que recurrir a otro sistema.
Siguiendo con el ejemplo, tiene que recurrir a la tarjeta de crdito para conseguir dinero en billetes (PC) y monedas (ATP), sabiendo que la operacin
conllevar algn coste adicional.
La gluclisis anaerbica, es un proceso qumico donde la glucosa se degrada sin
presencia de oxgeno, y mediante la adecuada actividad enzimtica, se transforma en cido pirvico, producindose en la reaccin dos moles de ATP por mol
de glucosa degradada. El cido pirvico sin la presencia del oxgeno se convierte en cido lctico, que es una sustancia presente en el organismo, pero que
si se acumula por encima de unos niveles fisiolgicos, intoxica y compromete la
contraccin muscular, llegando a bloquear el sistema de obtencin de energa.
Este sistema utiliza como combustible exclusivo la glucosa, y puede abastecer
de suficiente energa para realizar un ejercicio, relativamente intenso, de hasta
aproximadamente dos minutos de duracin. A partir de ese tiempo, el cido
lctico se va acumulando, llegando a intoxicar de tal modo al msculo que le
impide el continuar con eficacia el ejercicio.
En el cuadro siguiente se representa el proceso de la transformacin de la
glucosa en ATP.
69
3) Sistema Aerbico
Si se quiere prolongar el ejercicio, habr que bajar la intensidad y utilizar
preferentemente el sistema aerbico. En nuestro ejemplo, es como obtener
billetes y monedas en la oficina de una entidad bancaria. Indudablemente
esta operacin requiere ms trmites y tiempo, pero tiene las ventajas
de que no hay costes adicionales y que nuestro crdito es prcticamente
ilimitado.
La obtencin de ATP por este sistema se realiza con el concurso de oxgeno
y como combustible, adems de glucosa, puede utilizar grasa. En la degradacin de la glucosa se sigue el mismo camino que en la gluclisis anaerbica,
hasta producir los dos moles de ATP por mol de glucosa y convertirse en cido
pirvico.
A raz de este punto y en presencia de oxgeno, el cido pirvico reacciona y entra en las mitocondrias, (recordamos eran como una especie
de corpsculos presentes en las clulas musculares), que actan como
autenticas fbricas de producir ATP. Dentro de ellas se realiza un ciclo
de reacciones en cadena llamado ciclo de Krebs, que da como resultado la produccin de 36 moles de ATP por mol de glucosa degradada,
que sumados a los dos moles de ATP obtenidos en la transformacin a
cido pirvico, se obtienen, con este sistema, 38 moles de ATP por mol
de glucosa.
Si el combustible empleado fuese grasa (de la que el organismo posee grandes
cantidades en forma de tejido adiposo), previamente debera descomponerse
hasta transformarse en cido graso libre, y circulando por va sangunea, penetrar en las mitocondrias de la clula muscular. Una vez all, en presencia de
oxgeno, reacciona y entra en el ciclo de Krebs produciendo al final 147 moles
de ATP por mol de cido graso.
El nico inconveniente de este combustible es que necesita mucho ms oxgeno
que la glucosa para su degradacin.
Para la combustin de un mol de glucosa se requieren 6 moles de oxgeno y
para la de un mol de cido graso, 26 moles de O2.
Las ventajas del sistema aerbico son evidentes, pues adems de su alto rendimiento, los productos de desecho son inocuos, CO2 y H2O, (fcilmente eliminables con la respiracin), y tambin porque los depsitos de combustible
(sobre todo grasas) son grandes.
70
La produccin de energa solo queda limitada por las disponibilidades de

glucosa y grasas y por la capacidad del organismo para suministrar y utilizar
el oxgeno en la cantidad y velocidad que el ejercicio requiera.
La obtencin de energa no es tan inmediata como en los otros sistemas, por
eso algunos autores llaman a este sistema la va lenta.
Es conveniente puntualizar que los tres sistemas productores de energa descritos no son excluyentes, muy al contrario: actan a la vez.
Se dice que se est utilizando un sistema u otro, cuando su actuacin es preponderante, pero en el entendimiento de que los procesos aerbicos y anaerbicos se desarrollan simultneamente y con una misma finalidad: proveer y
restituir al organismo ATP.
En el siguiente cuadro se esquematiza el funcionamiento del sistema aerbico:
En el siguiente grfico se ilustran los procesos de asimilacin, transformacin,

transporte, almacenaje y provisin de energa al msculo.
71
72
Conocidos los sistemas, quizs sea oportuno indicar como se denominan los
procesos metablicos de la glucosa y las grasas:
Gluclisis: es la transformacin de glucosa en energa.
Glucogenolisis: es la conversin del glucgeno (muscular y heptico)
en glucosa.
Glucognesis: es la reaccin inversa a la anterior.
Gluconeognesis: es la transformacin de los no azcares (aminocidos,
glicerol, piruvirato, lactato...) en glucosa.
Liplisis: es la conversin de las grasas en cidos grasos y glicerol.
Lipognesis: es la conversin de glucosa, cidos grasos, glicerol... en
grasa.
La mayora de estas transformaciones se llevan a cabo en el hgado, asegurando

el aporte energtico a todo el organismo.
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En relacin con todo este tema, se polemiza sobre la utilidad de administrar al

atleta sustancias legales que tericamente pueden mejorar su rendimiento.
Citaremos algunas de las que han estado de moda:
L-Carnitina: que al parecer, en esfuerzos aerbicos, puede incrementar el uso
de las grasas como fuente energtica predominante en los trabajos iniciales, lo
que a efectos de una competicin de fondo, se traduce en un cierto ahorro de
glucgeno, que puede ser fundamental para esfuerzos prolongados que exijan
un aumento de intensidad en la ltima parte de la prueba.
Monohidrato de Creatina: cuya ingesta aumenta las reservas de fosfocreatina,
fundamentales para prolongar unos segundos ms la intervencin del sistema
fosfgeno, y por tanto, para mantener durante ms tiempo un esfuerzo de intensidad alta o mxima.
L-Triptfano: se le atribuye la cualidad de estimular la hormona de crecimiento. En el deporte producira esto y reducira algo el malestar o sufrimiento en
los esfuerzos prolongados.
Arginina y Ornitina: algunos estudios sugieren que estimula la GH (hormona
del crecimiento), produciendo crecimiento de masa muscular y disminucin
de grasa corporal y efectos parecidos a los del L-Triptfano.
Cafena: aumenta la utilizacin de cidos grasos durante el ejercicio prolongado en esfuerzos cuya duracin sea mayor de 30 minutos.
Aspartato de potasio y de magnesio: los estudios dicen que mejora entre un
15 y un 20 % la resistencia aerbica.
Acetil-cistena y Resveratrol: potentes antioxidantes.
Los antioxidantes combaten a los dainos radicales libres, que son metabolitos
oxidados altamente reactivos, que producen irritacin e importantes perturbaciones en las membranas celulares.
Se afirma que pueden ser responsables del envejecimiento prematuro, tanto
de piel como de tejidos en general. Los deportistas, y sobre todo los atletas de
fondo y medio fondo, estn por su actividad ms expuestos a estos daos, por
lo que deben vigilar en su dieta la adecuada ingesta de antioxidantes, tanto
farmacolgicos como naturales (Vitaminas A, C y E, Zinc, Selenio).
Gingseng y derivados: incrementan el VO2 mx., disminuyen la frecuencia
cardaca, disminuyen la tasa de cido lctico en sangre y la sensacin de cansancio durante el ejercicio. Mejoran el metabolismo aerbico, potenciando el
uso de las grasas, y son adems eficaces antioxidantes.
74
Dado que no se tiene certeza de la bondad de estas sustancias y que hay la posibilidad de que puedan ser a corto o largo plazo perjudiciales para la salud, no
nos cansaremos de repetir que no hay que tomar nada sin prescripcin mdica.
No podemos cerrar este apartado sin describir, aunque sea someramente, los
trastornos que se pueden originar en el organismo cuando se produce una insuficiente aportacin de glucosa a msculos y cerebro (hipoglucemia), durante
la realizacin de ejercicios (normalmente prolongados).
La llamada coloquialmente pjara se produce cuando las reservas de glucosa
circulante en la sangre disminuyen drsticamente (prximas a agotarse).
Esta situacin puede ser consecuencia directa de una alimentacin inadecuada,
en la que no se ha consumido la cantidad suficiente de hidratos de carbono
das antes del ejercicio. Los sntomas de que se est padeciendo una pjara
son diversos: agotamiento, falta de fuerzas, mareos
Se pueden considerar dos tipos de hipoglucemia, segn su gravedad:
Moderada, cuando la glucosa en sangre desciende a valores menores de
50mg/100ml. Los sntomas ms comunes son: taquicardia, sudoracin profusa,
debilidad, mareos, sensacin de hambre
Severa, cuando la glucosa en sangre baja de los 30mg/100ml. Con sntomas de
confusin mental, descoordinacin, hipotermia, convulsiones e incluso coma.
Lo primero que hay que hacer ante una pjara es detener la actividad e
intentar que el cuerpo vuelva a un estado de normalidad. Si se persiste en el
esfuerzo, se pueden agravar las consecuencias.
Cuando la energa se ha agotado, no se puede hacer otra cosa que comer y beber. Con esto se intenta que aumente rpidamente la concentracin de glucosa
en sangre. No basta con suavizar el ejercicio para reservar fuerzas; se han de
ingerir alimentos y bebidas que sean fciles digerir: zumos de frutas, barritas
energticas, chocolate, frutas desecadas tambin se pueden tomar bebidas
isotnicas que aceleren la recuperacin. Estas bebidas contienen azcares,
sales minerales y gran cantidad de lquido, por lo que ayudan a reponer rpidamente el agua y los minerales que se han perdido a travs del sudor.
Para prevenir una pjara es importante que das antes de realizar el ejercicio
(para que haya tiempo para asimilarlos), se consuman alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como son pasta, arroz, patatas, pan, cereales en copos o galletas, y frutas como el pltano. Si el ejercicio va a ser de larga duracin,
es conveniente no abusar de alimentos con hidratos de carbono simples como
zumos de frutas, azcar, miel, fruta en almbar, caramelos, dulces, chocolate,
75
repostera, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas, etc., ya que pueden

provocar un efecto rebote o hipoglucemia reactiva, que puede desencadenar
un repentino e inesperado descenso de los niveles de azcar en sangre.
Como resumen de la relacin entre las actividades cardiovascular, respiratoria
y muscular, tratados desde el comienzo de este primer captulo, insertamos el
famoso engranaje del diagrama de Astrand.
Empezando por el engranaje de la circulacin pulmonar, vemos que mediante la ventilacin se asimila O2 y se elimina CO2. En el segundo engranaje, el
corazn impulsa a la sangre para que, mediante el sistema vascular, lleve O2 y
retire CO2 de todas las clulas del cuerpo, entre ellas a las del sistema muscular
(tercer engranaje). Las flechas sealan el movimiento de las ruedas dentadas.
4.6 ALGUNOS PROBLEMAS ASOCIADOS AL SISTEMA MUSCULAR DURANTE EL EJERCICIO: LAS LESIONES
Sin entrar en los posibles traumatismos ms graves, como fracturas seas y
otros, a continuacin relacionamos lesiones que surgen, con cierta frecuencia,
en el sistema muscular durante la prctica deportiva.
Hay que distinguir dos tipos de lesiones, las que se producen de forma accidental por la accin de agentes externos y las que se originan por la accin
propia aunque cooperen agentes externos.
Antes de abordar el tema de las lesiones deportivas, es necesario describir un
fenmeno comn en casi todas ellas: la inflamacin.
La inflamacin es una reaccin genrica a un amplsimo espectro de fenmenos que el cuerpo identifica como una agresin, y su objetivo es el de combatir
contra el agente agresor y reparar los daos que hubiera podido producir.
Estos agentes agresores pueden ser de tipo biolgico (bacterias, virus), fsico
76
(traumatismos, quemaduras) o qumico (toxinas, veneno). La inflamacin

se manifiesta espontneamente y presenta estas 5 caractersticas:
Edema, o aumento de la secrecin local de lquido intersticial, que provoca
un abultamiento o un aumento del volumen habitual de la zona.
Enrojecimiento, provocado por una vasodilatacin inherente a este
fenmeno.
Calor, por incremento de latemperatura del rea inflamada por efecto de
la vasodilatacin y del aumento del consumo de oxgeno.
Prdida o disminucin de la funcin.
Dolor, que aparece a consecuencia de la liberacin de prostaglandinas,
que son sustancias que intervienen en el proceso inflamatorio aumentando
la vasodilatacin, facilitando el trnsito de macrfagos a la zona lesionada
y estimulando las terminaciones nerviosas, aumentando su sensibilidad
como respuesta defensiva o de alerta.
Si la inflamacin es una respuesta de proteccin del organismo, por qu luchar contra ella? Pues porque una vez que se ha comenzado a tratar la lesin,
la inflamacin solo nos aporta dolor y dificultad de curacin en muchos casos
a causa de un edema persistente.
a) Lesiones musculares
Se distinguen los dos cuadros:
a.1) Lesiones por traumatismo directo producidas por agentes externos
a.1.1) Contusiones y heridas
Se denominan como contusiones a aquellos traumatismos cerrados sin rotura
de piel, producidos por el choque de superficies romas contra determinadas
partes del cuerpo, produciendo presin y aplastamiento.
A veces, la accin se desencadena de forma tangencial, produciendo distensin y desgarramiento. La contusin puede afectar a la piel, tejido subcutneo,
msculos, nervios, vasos sanguneos, vsceras y huesos, dependiendo de la
intensidad del traumatismo.
Se nombran como heridas a las lesiones traumticas con rotura de piel, producidas por el choque directo de agentes mecnicos contra determinadas partes
del cuerpo. Segn sea el agente mecnico causante de la lesin, las heridas
se clasifican en:
Punzantes (producidas por clavos, agujas)
Incisas (producidas por instrumentos afilados)
Contusas (producidas por instrumentos romos)
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Tanto en unas como otras se suelen mostrar con algunos de estos sntomas,
inflamacin localizada, derrame interno (hematoma) o externo, y dolor ms o
menos intenso tanto en reposo como en movimiento.
a.1.2) Lesiones por accin propia
Son accidentes en los que pueden intervenir agentes externos, pero normalmente se producen por la realizacin de gestos o apoyos inapropiados, que
resultan forzados en exceso y como consecuencia, traumticos.
a.1.2.1) Agujetas
Si bien, por su levedad, no se pueden considerar como lesin, las incluimos en
este apartado por habituales en la prctica deportiva y porque de algn modo
incapacitan, durante das, para un entrenamiento eficaz.
Aparecen cuando se entrena con ms intensidad de la acostumbrada, cuando
se inicia el trabajo despus de un tiempo de inactividad o cuando se cambia el mtodo, la progresin o los ejercicios del entrenamiento. El deportista
siente dolor difuso en los msculos afectados, y en muchos casos, sensacin
de pesadez y cansancio general. Hasta no hace mucho, se pensaba que este
dolor estaba producido por la acumulacin dentro del msculo de cristales
o agujas de cido lctico, producto del metabolismo anaerbico propio de
esfuerzos intensos. Tal teora est totalmente desfasada, por la imposibilidad
de cristalizacin del cido lctico a temperaturas superiores a -5 C (42 grados
menos que la temperatura corporal), y as, su nombre tradicional de agujetas,
est siendo reemplazado por el de DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness
o Dolor Muscular Retardado). Aun as, las causas que provocan DOMS todava
no estn del todo claras, y se da por seguro que son el resultado de una combinacin de los siguientes desencadenantes:
Ruptura de las bandas Z de multitud de sarcmeros, principalmente durante la fase excntrica de la contraccin muscular. Como consecuencia
se produce dolor e inflamacin.
Por rotura de las cisternas terminales de calcio (pequeos depsitos de
calcio que hay en las miofibrillas, que posibilitan la contraccin muscular)
y tambin por la migracin de calcio de la sangre hacia la fibra muscular,
se produce una acumulacin de calcio en el medio extracelular que reacciona con unas enzimas dainas para la fibra muscular, percibindose
por ello cansancio y disminucin de fuerza en primera instancia, y rigidez
y dolor al cabo de horas.
Necrosis (muerte) de miofibrillas ms frgiles por el aumento de temperatura muscular interna, propio del ejercicio fsico, que en algunos casos
supera los 40 C, provocando dolor.
78
Acumulacin de residuos metablicos (metabolitos) en el msculo que

dan lugar a una reaccin inflamatoria. Esta acumulacin tarda un tiempo
variable en producirse, variando con la persona, con el msculo afectado,
con el esfuerzo realizado y con la magnitud del dao resultante. De ah la
diversidad del tiempo de aparicin de las agujetas. No va mal encaminado
el refrn que dice: Cuanto ms tarden las agujetas en aparecer, ms te
van a doler.
Y aunque hemos citado el DOMS como una dolencia leve, sin categora de
lesin, s es cierto que en el caso de DOMS constantes por entrenamientos
muy intensos y continuados, el atleta corre serio peligro de generar una seria
patologa (la Rabdomilisis) que destruira literalmente su musculatura.
Las mejores soluciones contra las agujetas son la aplicacin de fro local, el
ejercicio general no intenso, los estiramientos suaves y los masajes relajantes.
Hasta hace no mucho, se aconsejaba tomar agua con azcar, o agua con bicarbonato para tamponar la acidosis producida por el lactato acumulado
pero nada de eso es til.
Quiz s sea una solucin la ingesta de alimentos que contengan proteasas(por
ejemplo, la bromelina, presente en la pia), ya que estas combaten la inflamacin y disminuyen la formacin de prostaglandinas inflamatorias, por lo que
tambin disminuira el dolor. Puede ser una alternativa eficaz si no se quieren
tomar analgsicos y antiinflamatorios.
a.1.2.2) Contractura
Es una de las lesiones deportivas ms frecuentes. No resultan graves, pero generan mucha incomodidad y reducen el potencial del atleta, a la vez que pueden
ser precursoras de lesiones musculares ms graves si no reciben tratamiento.
Las contracturas se perciben como ndulos o cordones endurecidos y dolorosos
al tacto en un msculo. Son inflamaciones musculares locales cuya aparicin
responde a multitud de posibles causas, a saber:
Fatiga muscular, sobresolicitacin o esfuerzo muscular para el que no se
est preparado. Se produce con ello una excesiva acumulacin de metabolitos que provocan inflamacin.
Movimientos bruscos, que provocan un sobreestiramiento local de fibras,
por lo que las fibras musculares colindantes se contraen (se contracturan)
para proteger de males mayores a las anteriores.
Mal calentamiento previo al esfuerzo.
79
Tambin pueden desencadenarse por motivos no directamente relacionados

con el esfuerzo fsico, como:
Deficiencias en la hidratacin.
Malas posturas durante el sueo.
Activacin nerviosa (muy frecuentes sobre todo en msculo trapecio y
rea cervical).
Fro en zonas sensibles que provoca un espasmo muscular que precede a
la contractura.
La aparicin de una contractura, como proceso inflamatorio que es, impide a
su vez el normal riego sanguneo, y con ello, la conveniente oxigenacin de
las fibras y la necesaria evacuacin de toxinas, por lo que se entra en un crculo
vicioso de complicada resolucin espontnea.
Con un tratamiento a base de reposo deportivo, hidratacin, calor local, masaje y estiramientos suaves, suelen remitir al cabo de una semana, aunque
podemos acortar estos plazos con un tratamiento de fisioterapia, que incluira
estiramientos miofasciales (estiramientos localizados que inciden sobre las
fascias o cubiertas colgenas de los paquetes musculares), presiones isqumicas (aplicacin de una presin mantenida sobre los ndulos con el fin de
interrumpir temporalmente el riego sanguneo hasta conseguir la rendicin
por isquemia de la contractura), pegatinas Kinesio-tape, que producen una
suave y constante traccin en la piel y en las fascias musculares superficiales,
Stretch and Cold (estirar al mximo posible el msculo contracturado y acto
seguido, aplicar fro sobre la contractura sin cesar el estiramiento- para soltar
las fibras contradas), o en casos severos, la denominada "puncin seca", muy
eficaz a corto plazo, o la Eletrolisis Percutnea Intratisular, an ms efectiva.
a.1.2.3) Calambre
Se llama calambre a una intensa contraccin mantenida, involuntaria y dolorosa de un msculo o de un grupo muscular. Se presenta generalmente en las
extremidades y con mayor frecuencia en gemelos-sleo, y suele aparecer de
forma sbita durante el ejercicio, aunque a veces puede presentarse en reposo
e incluso durante el sueo.
Las causas que desencadenan esta dolencia pueden ser muy diversas. Las ms
conocidas son posturas forzadas, el fro (sobre todo, el fro hmedo), brusca
bajada de la temperatura que percibe el msculo, pequeos traumatismos,
deshidratacin, prdida de sales por exceso de sudoracin o por falta de
aporte en la dieta, desequilibrio inico, estrs y sobre-estimulacin nerviosa
provocada por una actividad fsica intensa y/o duradera, para la que no se est
preparado, lo que a su vez provoca una disminucin de seales inhibidoras por
80
parte del sistema nervioso central, dando lugar a estas contracciones violentas
e involuntarias.
Se solucionan con estiramientos del msculo afectado y con la conveniente
reposicin de lquidos y sales minerales.
Durante varios das, la musculatura doler, y estarn indicados los masajes, los
estiramientos y la movilizacin suave. Para evitar su reaparicin, ser necesario
un mayor aporte hdrico, un suplemento extra de potasio y magnesio en la dieta,
y un entrenamiento ms acorde con el esfuerzo requerido.
a.1.3) Lesiones musculares por elongacin
El mecanismo de produccin de estas es siempre el mismo: contraccin muscular violenta, o gesto deportivo brusco, inadecuado, descontrolado o ms intenso
de lo que se puede soportar.
Hay factores que facilitan la aparicin de estas lesiones, como un calentamiento
insuficiente, mala hidratacin, poca flexibilidad muscular, etc. Hay mucha bibliografa que aborda este tema, y mucha heterogeneidad a la hora de diferenciar
y clasificar los grados de esta lesin.
Nosotros hemos considerado que la clasificacin siguiente es la ms idnea:
a.1.3.1) Grado cero o Tirn
El afectado siente como un calambre localizado en una zona del msculo. No
existe rotura de fibras musculares, sino un estiramiento total de una parte de
las mismas. Pese a que el deportista, aunque con dificultad y molestias, podra continuar con el ejercicio, no debe hacerlo, pues la lesin se agravara
irremediablemente.
Como medida de proteccin del propio msculo afectado, las fibras cercanas
a la zona lesionada se contracturan para evitar posibles males mayores, por lo
que es frecuente palpar un ndulo doloroso en la zona. Al no haber rotura, no se
produce hematoma. Al estirar pasivamente el msculo no duele. Esta lesin hay
que tratarla con reposo y aplicacin de fro inmediato, en intervalos de 10-15
minutos, 5 veces al da durante 2 das. A partir del tercer da podemos aplicar
calor y masajear suavemente. Se recupera entre 6 y 9 das, y la vuelta a los
entrenamientos deber ser muy progresiva, pues son frecuentes las recadas.
a.1.3.2) Primer grado o Microrrotura fibrilar
El afectado nota un chasquido que le obliga a parar de inmediato. Siente como
una punzada muy localizada en el msculo, y el dolor puede persistir en reposo,
aunque puede andar sin muchos problemas. Existe una rotura de miofibrillas,
81
pero pocas veces aparece un pequeo hematoma. El tratamiento debe ser

de reposo, fro a intervalos durante dos das, antiinflamatorios, calor y masaje
muy suave a partir del tercer da. A partir del 5-6 da ya podremos estirar el
msculo, muy progresivamente. Se puede volver a los entrenamientos al cabo
de 10 a 14 das, cuando el estiramiento del msculo sea totalmente indoloro,
de forma muy suave y gradual.
a.1.3.3) Segundo grado o Rotura fibrilar
El afectado experimenta sensacin de desgarro de una pequea zona del msculo, que genera una incapacidad inmediata.
En este caso, el nmero de fibras afectadas es mayor. El dolor a la palpacin es intenso y hay dificultad para apoyar y andar. La contraccin
del msculo y el estiramiento del mismo son muy dolorosos. Al cabo de
3-4 das, se nota al tacto una zona ms dura muy localizada (que podra
derivar en recuperacin normal o en cicatriz muscular, molestas durante
largo tiempo). Al cabo de 24-48 horas puede aparecer el hematoma, que
indicar que la lesin tiene buena evolucin. Si el hematoma no aparece,
se nos presentan dos opciones: o no hemos acertado con el diagnstico
(es menos grave de lo que preveamos), o el hematoma se ha enquistado
en el msculo, con el consiguiente peligro de retrasar la recuperacin o
de generar una calcificacin muscular.
En el caso de que la evolucin sea normal, el tratamiento es de reposo, antiinflamatorios, fro a intervalos durante 48 horas y fisioterapia. A partir del
5 da, aplicar calor y masaje indirecto (alrededor de la zona lesionada). A
partir del 7-8 da, ya podremos hacer masaje directo (muy suave al principio) y estiramientos pasivos al lmite del dolor. Solo al cabo de la 2 semana
podremos masajear en profundidad para sacar el hematoma en caso de que
este no haya salido aun.
El plazo medio de recuperacin es de unas 3 semanas, cuando el estiramiento
del msculo sea totalmente indoloro. La vuelta a los entrenamientos deber
ser muy progresiva.
a.1.3.4) Tercer grado o Rotura muscular
Se rompen gran cantidad de fibras musculares o la unin msculo tendinosa. El
dolor es muy fuerte y la incapacidad es total. Son muy fciles de diagnosticar
por la deformidad o la hendidura que presenta el msculo afectado. Existe gran
edema e inflamacin, as como el extenso hematoma posterior (salvo en la rotura del recto anterior del cudriceps, que dicho hematoma no suele aparecer).
82
El tratamiento ser de fro, antiinflamatorios, reposo y ortopedia o ciruga,

a juicio del traumatlogo. Imprescindible rehabilitacin posterior. En el
mejor de los casos, el tiempo de evolucin de la lesin nunca ser inferior
a dos meses.
En todos los casos de lesin muscular, el tratamiento de fisioterapia es decisivo
para una ptima y rpida recuperacin.
b) Lesiones tendinosas
b.1) Tendinosis
A causa de traumatismos directos, microtraumatismos de repeticin, abuso de determinado gesto o movimiento deportivo (sobresolicitacin) o
sobrecargas, se produce un dolor ms o menos intenso e incapacitante en
un tendn, tanto a la palpacin como al involucrarlo en un movimiento. Se
crea que esta patologa, antiguamente llamada tendinitis, consista en
la inflamacin permanente del tendn, pero ya est demostrado que un
tendn en s no es muy susceptible de inflamarse, o en caso de inflamarse,
este proceso durara muy poco (48 a 72 horas como mximo), y solo sera
la antesala de una dolorosa patologa degenerativa de sus fibras, conocida
como tendinopata. Solo en el caso de que se reconozca la inflamacin en
la vaina que recubre el tendn (las vainas s son susceptibles de inflamarse), s podramos hablar de tendinitis, o mejor dicho, de tenosinovitis. El
tratamiento de esta dolencia sera de reposo deportivo, aplicacin de fro,
masaje y estiramientos.
En casos severos suele ser muy til el mtodo Cyriax, que no es ms que un
profundo (y molesto) masaje transversal a las fibras lesionadas, y que en el
caso de las tendinopatas provocaran un aumento del riego sanguneo que
ayudara a la evacuacin de toxinas y al aporte de elementos necesarios para
la recuperacin, al tiempo que estimula la produccin de tejido colgeno para
reforzar el tendn.
b.2) Roturas de tendn
Es una lesin grave, habitual en ex-deportistas que retoman la actividad fsica,
de ah que la edad tpica de estas lesiones sea de los 35 aos en adelante.
Son factores que aumentan el riesgo de padecer esta lesin: edad, perodos
largos de inactividad anterior, mala hidratacin, dieta inadecuada, alcohol,
tabaco, y actividad deportiva en terrenos duros. Las ms frecuentes son la del
tendn de insercin de la cabeza larga del bceps y la del tendn de Aquiles.
83
En todos los casos, es una lesin fcilmente reconocible por la prdida total de
la funcin del msculo de ese tendn y la deformacin del segmento afectado.
Puede ser dolorosa, aunque en la fase inmediata de la lesin no se perciba
mucho dolor. El afectado, pese a no haber recibido impacto alguno, asegura
haber sentido un golpe. Al poco tiempo, el hematoma confirmar la gravedad
de la lesin, que en la gran mayora de los casos precisar ciruga (el 100% en
el caso del tendn de Aquiles). El perodo de recuperacin y alta deportiva
puede dilatarse hasta un ao.
c) Lesiones ligamentosas
c.1) Esguinces
El esguince no es ms que la violenta elongacin de un ligamento, producida
por un movimiento descontrolado, un resbaln o una cada. En el mbito, deportivo los ms frecuentes son los de rodilla y sobre todo, los de tobillo. Existen
diferentes grados de severidad de esta lesin.
c.1.a) Esguince de primer grado
Es una distensin de las fibras del ligamento, pero sin rotura de las mismas.
En muy poco espacio de tiempo tras el accidente, se produce una inflamacin
inmediata de la articulacin (como mecanismo de defensa involuntario para
impedir movimientos que pudieran agravar la lesin) y una hipersensiblilizacin del rea afectada, muy variable de un caso a otro, aunque la magnitud del
dolor no tiene relacin directa con la gravedad de la lesin.
El ligamento, pese a no haber sufrido roturas, ha quedado elongado y momentneamente inutilizado. El tratamiento inmediato ha de ser de inmovilizacin,
aplicacin de fro, compresin, elevacin del miembro afectado y reposo. El
traumatlogo prescribir, adems de antiinflamatorios, un corto tiempo de
inmovilizacin, fisioterapia y una movilizacin precoz que evite atrofias.
c.1.b) Esguince de segundo grado o rotura parcial
El mecanismo de produccin de esta lesin no vara, aunque el dao en el ligamento es mayor, pues aparte de la distensin, tambin se produce una o varias
roturas parciales del ligamento. El dolor puede no ser mayor que en el esguince
leve, pero en este caso se percibe algo de inestabilidad en la articulacin.
Lo mismo ocurre con la inflamacin, que no siempre es mayor que la de un
esguince leve. A los pocos das, sobre todo en los esguinces de tobillo, se
har visible un gran hematoma debajo y al lado del maleolo. El tratamiento es
el mismo: inmovilizacin, fro, compresin, elevacin del miembro afectado,
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antiinflamatorios, inmovilizacin no muy prolongada, movilizacin precoz y

tratamiento de fisioterapia.
c.1.c) Esguince de tercer grado o rotura total del ligamento
Se produce de igual manera que los anteriores, pero de una forma ms violenta. El ligamento se distiende tan bruscamente, que se desgarra. El dolor es
muy intenso, y el edema es instantneo y muy grande. Se aplicar el mismo
tratamiento inicial que antes hemos citado, hasta que en el hospital se decida
por la ciruga o por un tratamiento conservador.
Ya que antes hemos mencionado el tratamiento de fisioterapia, hay que matizar
que para la recuperacin de todo tipo de lesiones, y esguinces en particular, se
ha avanzado mucho en los ltimos aos, y como alternativa a las ya desfasadas
3 semanas de escayola, tenemos los drenajes del edema y evacuacin del hematoma con presiones conducidas; las inmersiones alternativas de fro y calor;
el masaje Cyriax para corregir malas adherencias, estimular la produccin de
colgeno y facilitar una hiperemia que ayudar a aclarar la inflamacin y acelerar la cicatrizacin, o (en el caso de los esguinces de tobillo), la manipulacin
de los huesos del tarso, que en la lesin pueden descompensarse, retrasando
con ello la recuperacin y la desaparicin del dolor.
La fase final de la curacin de una lesin ligamentosa consistir en la recuperacin de la propioceptividad del ligamento, o lo que es lo mismo, la recuperacin
de la capacidad del ligamento de generar respuestas motrices instantneas
para mantener el equilibrio ante cualquier variacin externa que lo comprometa. Para ello, en esguinces de rodilla o tobillo, estn indicados los equilibrios
sobre plataformas inestables, mantenerse en pie mientras se reciben pequeos
empujones por la espalda estando a la pata coja sobre la pierna a recuperar, etc.
d) Otras lesiones
d.1) Osgood Schlatter
Es una patologa que afecta casi exclusivamente a jvenes deportistas.
Principalmente al correr, caminar cuesta arriba o subir escaleras, se siente un
fuerte dolor en la zona de la tuberosidad tibial, acompaado de inflamacin,
provocado por la traccin que realiza el tendn rotuliano (tendn del cudriceps) sobre su insercin, muy sensible y frgil a causa del crecimiento. Tanto es
as, que puede provocar arrancamientos seos (avulsiones) en muchos casos.
Suelen ser ms proclives a esta lesin los varones jvenes, altos y con algo de
sobrepeso, pero sobre todo, aquellos que presentan rtulas altas, genu valgo
(rodillas metidas hacia el centro o pata de catre), o acortamiento generalizado de la cadena muscular posterior de las piernas. Esta enfermedad remite
85
espontneamente al terminar el desarrollo del adolescente sin dejar secuelas

en la inmensa mayora de los casos.
Mientras se padece, hay que reposar, aplicar fro local e incidir en la flexibilizacin de la musculatura isquiotibial.
d.2) Periostitis tibial
Es una lesin muy frecuente entre corredores de larga distancia. No es ms
que la inflamacin de la cubierta (periostio) del hueso de la tibia, producida
por los impactos del pie contra el suelo al correr. Estarn ms predispuestos a
sufrir esta lesin ms mujeres que hombres; los atletas de ms peso corporal;
los pronadores; los que corran ms tiempo/distancia; los que corran sobre
terrenos ms duros; los que presenten pie plano, y/o pronunciada rotacin
interna o externa de la cadera.
El afectado sentir dolor en la cara anterior de la tibia al correr, y en muchos
casos notar un tacto rugoso en esta zona. El tratamiento ser de reposo, aplicacin de fro en fase inicial y antiinflamatorios. Pasada esta fase, se proceder
a realizar estiramientos y a combatir las causas que producen la lesin: cambio
de calzado, cambio de terreno para correr, correccin de la pisada, combinar
la carrera con otras actividades sin impactos (bicicleta, natacin), etc.
Para atenuar los sntomas y proteger la
zona, son de gran ayuda las medias de
compresin o las cinchas que se colocan
rodeando la pierna en la parte ms alta y
ms baja de la tibia, para descargarlas de
la tensin de los impactos de la carrera.
Una vez curada, la vuelta a los entrenamientos ha de ser muy gradual y suave.
d.3) Luxaciones de hombro y codo
Las luxaciones o dislocaciones (muy frecuentes en el hombro y menos en el
codo) se producen al desmontarse la articulacin por traumatismo directo o
indirecto (cadas). Las luxaciones de hombro son tristemente habituales en el
balonmano, por los impactos o agarrones con el brazo en abduccin y rotacin
externa (gesto previo al lanzamiento).
Casi siempre, la cabeza del hmero se descoloca hacia abajo y hacia adelante.
El deportista pierde de inmediato la forma de su hombro, refiere gran dolor
y total inutilizacin de la articulacin. En su salida, el hmero rompe el rodete glenoideo (un relieve cartilaginoso que rodea a la cavidad articular y que
86
aumenta su concavidad), rasga la cpsula articular, daa ligamentos glenohumerales, y daa la cabeza del hmero con una profunda muesca al chocar
esta contra el borde inferior de la escpula (lesin de Hill-Sachs). En algunos
casos, tambin se pueden desgarrar tendones del manguito rotador, se puede
fracturar la cabeza del hmero y se puede lesionar por traccin o compresin
el nervio circunflejo. De hecho, el dolor que siente el afectado durante la luxacin depende en buena parte de lo comprometido que se encuentre este
nervio durante la misma.
Una luxacin de hombro es fundamental reducirla lo antes posible, para evitar
que el creciente espasmo muscular aada mayor dificultad a este delicado
proceso, que incluso puede provocar la fractura del cuello del hmero.
En los casos ms frecuentes (luxacin anteroinferior), llevar muy lentamente
la mano del miembro afectado hacia la nuca, pondr la cabeza del hmero en
su sitio. En caso de la ms mnima duda, debe ser el traumatlogo el que se
encargue de la reduccin de la lesin. Una vez reducida, se suele prescribir
un tiempo variable de reposo con el brazo en cabestrillo. Concluido este, se
proceder a recuperar la movilidad del hombro y despus a potenciar la musculatura del trceps y del infraespinoso.
Aun as, tantos daos dan a entender que, tras la inmovilizacin y la rehabilitacin, la articulacin no volver a estar igual que antes, y es probable es que
vuelvan a producirse luxaciones, cada vez con ms facilidad (luxacin recidivante), hasta que se opte por la ciruga para reinsertar el rodete arrancado,
retensar los ligamentos laxos y coser la cpsula. En muchos casos se opta por
insertar un trozo de la cresta ilaca en el borde inferior de la cavidad glenoidea
como tope para impedir nuevas luxaciones.
En el caso de las luxaciones de codo, el mecanismo de produccin son
cadas hacia atrs apoyando el brazo en semiflexin. Son muy dolorosas y
su reduccin debe hacerla siempre un traumatlogo, dado el serio peligro
de fracturar el olcranon con una mala manipulacin. Los profanos en la
materia solo debemos asegurarnos de que el afectado tenga pulso en la
mano (girando muy levemente la mueca), ya que estas luxaciones suelen
interrumpir el riego sanguneo al antebrazo y mano, con el consiguiente
peligro.
A diferencia de las de hombro, una vez curadas estas luxaciones no suelen
dejar secuelas.
d.4) Artritis traumtica
Esta lesin puede presentarse en cualquier articulacin y los sntomas son
parecidos a los de los esguinces, con la diferencia de que no existe bostezo
87
articular (ampliacin de espacio). Suele producirse derrame sinovial y hematoma. Son muy frecuentes, en determinados deportes, en los dedos de las manos
(voleibol, balonmano)
d.5) Fascitis plantar
La fascia plantar es un abanico de tejido colgeno que se expande desde
la parte delantera del calcneo, hasta la zona metatarsiana. Su cometido
es el de sujetar las estructuras que forman el pie y absorber los impactos
propios de la marcha, la carrera o el salto. Por ello, es frecuente que aparezca entre deportistas muy activos que entrenan sobre terrenos duros, o
presentan gran altura o peso, o un pie cavo, o un pie plano, o sobre todo,
que tengan una pisada muy pronadora. Se generan multitud de inflamaciones por traumatismos de repeticin en la planta del pie, que con el tiempo
provocan una degeneracin del tejido de la fascia. El atleta notar dolor
muy localizado en la parte media e interna del taln. Este dolor ser mayor
en fro (al levantarse por la maana o despus de estar mucho tiempo
sentado). Segn se agrava la lesin, el deportista tendr incluso dificultades para caminar. En estos casos, es frecuente que se haya formado un
espoln (una calcificacin) en el calcneo.
Antes de llegar al caso extremo anterior (que posiblemente requerir ciruga),

es necesario combatir esta lesin con reposo, antiinflamatorios, estiramientos
pasivos de la musculatura plantar y masaje Cyriax. En casos rebeldes, se suelen
realizar infiltraciones. Para combatir el dolor durante el ejercicio y proteger
del empeoramiento de la lesin, se suele recurrir a vendajes o a cintas de es-
88
paradrapo pegados en el arco plantar, en la misma direccin de la fascia, para

descargarla de tensin.
Pero lo ms importante es combatir las causas que propician la aparicin de
la lesin. En el caso de pisada incorrecta, hay que rectificarla con la ayuda de
cuas o plantillas especiales en el calzado que deber recomendar el especialista, apoyado por un previo estudio biomecnico.
d.6) Bursitis
Las articulaciones tienen, en diferentes localizaciones, unas bolsas serosas
o bursas destinadas a suavizar el rozamiento entre tendones y huesos. Por
movimientos inapropiados de repeticin, esfuerzos muy prolongados, traumatismos directos o presiones constantes sobre la zona, una bursa se puede
inflamar, dando lugar a una bursitis. Esta lesin es dolorosa, y si no se trata
correctamente, tiende a hacerse crnica.
Las bursitis ms frecuentes se padecen en el tendn de Aquiles y el astrgalo,
en la zona del trocnter mayor, en codos y en hombros. El tratamiento es el ya
conocido de reposo, fro y antiinflamatorios. Los ultrasonidos tambin dan muy
buen resultado.
d.7) Pubalgias
Son muy frecuentes en ftbol y derivados, en los que se sobresolicita mucho
la musculatura aductora en la carrera con cambios de direccin, el regate y el
chut. Este sobreuso desencadena una serie de posibles consecuencias:
Arrancamientos o avulsiones de pequeos fragmentos seos de la zona
inferior del hueso pubis, por exceso de traccin muscular.
Bostezo o apertura forzada de la snfisis o unin entre las dos ramas del
pubis, por la misma razn anterior.
Desinserciones de fibras tendinosas de los aductores, por degeneracin
progresiva (tendinopatas crnicas).
En todos los casos, el deportista nota un dolor en la zona pbica y abdominal
baja, que ir en aumento conforme avanza la lesin, pasando de doler solo en
esfuerzos especficos, a doler incluso en reposo. Este dolor suele ir unido a una
sensacin de debilidad y pesadez en toda la musculatura de la zona.
El tratamiento habr de ser siempre fisioterpico, sin olvidar nunca las pautas
de atencin primaria a cualquier lesin de esta ndole: aplicacin de fro nada
ms acabar el entrenamiento (en fases iniciales) y reposo. En casos avanzados,
se suele recurrir a la ciruga.
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Para prevenir esta lesin, ser primordial entrenar mucho la flexibilidad de los
aductores, y el reforzamiento de la pared abdominal.
d.8) Lumbalgias
Es una patologa muy frecuente tanto en deportistas como en personas sedentarias. Para no extendernos, solo trataremos las causas de las lumbalgias relacionadas con la actividad fsica. Consiste, como su nombre indica, en un dolor
en la zona lumbar, de intensidad tan variable como las causas que lo provocan.
Son propias de corredores y halterfilos, principalmente. Entre los corredores,
los motivos que la suelen hacer aparecer son: cambios bruscos en la intensidad
y duracin de los entrenamientos, terrenos duros, calzado inadecuado o poco
amortiguante, braceo incorrecto o falta de tono abdominal. En el caso de los
halterfilos, suelen ser el resultado de errores de colocacin y/o falta de sujecin en levantamientos axiales o verticales (arrancadas, peso muerto, o press
militar, entre otros), lo que provoca sobrecargas en la zona que pueden derivar
en protusiones discales.
En el tratamiento inmediato de la lesin, nunca deber aplicarse hielo, solo
reposo y controlados estiramientos lumbares.
El tratamiento de las lumbalgias siempre debe estar seguido por el traumatlogo y por el fisioterapeuta. Suelen dar muy buenos resultados las manipulaciones
osteopticas, el masaje, los ultrasonidos, la onda corta y el TENS (electroestimulacin con impulso de alta frecuencia y baja intensidad) como analgsico.
Y para evitar recadas, hay que incidir mucho en una correcta reeducacin
postural, potenciando en especial la musculatura abdominal profunda.
d.9) Lesiones meniscales
Los meniscos de la rodilla son dos cuas semicirculares de fibrocartlago,
adosadas a la meseta de la tibia, cuya misin es la de amortiguar los impactos que recibe la articulacin en la marcha, la carrera y el salto, y aumentar la
congruencia articular, esto es, darle un poco de concavidad y estabilidad a la
relacin fmur-tibia.
A causa de una cada o gesto brusco de flexin en apoyo y rotacin, se pueden romper los meniscos. Se rompen por aplastamiento, porque el menisco se
introduce entre el cndilo femoral y el platillo tibial. Estas roturas pueden ser
en forma de rasgado longitudinal (rotura en asa de cubo), rasgado transversal (rotura pico de loro), o en forma de corte, separando un fragmento que,
desinsertado de su sitio, puede deambular por el interior de la rodilla (ratn
intraarticular) provocando bloqueos inesperados de la articulacin y picos
de dolor momentneo.
90
El deportista refiere dolor en el momento de la lesin, con hinchazn casi inmediata. Si con la pierna flexionada presionamos la interlnea (lnea lateral de
separacin entre tibia y fmur), o si forzando una flexin mxima de rodilla con
rotacin interna o externa del tobillo, el afectado nota un dolor fuerte y localizado, lo ms seguro es que tenga el menisco roto. Una resonancia magntica
resolver la duda en todo caso, o la extraccin del lquido de la rodilla: si es
amarillento (hidrartros) es probable que no haya lesin de menisco, si tiene
restos de sangre (hemartros), casi seguro habr rotura.
Las dudas en el diagnstico se puede producir por una lesin de la cpsula
articular (la cpsula se introduce entre menisco y cndilo del fmur, como el
que se muerde por accidente la pared lateral de la boca, para entendernos).
Cuando esto ocurre, los sntomas son casi idnticos a los de una rotura de menisco, aunque sus consecuencias son mucho mejores. En este caso, la cpsula
salv al menisco, y con una corta inmovilizacin con rodilla en extensin, se
soluciona el problema en pocos das.
Como cartlago que es, cualquier lesin de menisco es irreversible. No se recupera porque no recibe vascularizacin, por lo que la solucin a una rotura de
menisco pasa siempre por su extirpacin parcial en el quirfano. Cuando esto
ocurre, el deportista podra caminar en 2 a 7 das, y volver a los entrenamientos en un plazo variable (4 a 9 semanas), aunque a la larga, la carencia de una
porcin de un menisco puede desembocar en degeneraciones prematuras en
esa rodilla, a la que le falta un elemento clave para su conservacin y funcionamiento. En los ltimos tiempos, se estn aplicando terapias muy prometedoras
durante la ciruga artroscpica de la rodilla, como son las infiltraciones de
plasma enriquecido, cuyos factores de crecimiento s estn demostrando que
pueden regenerar en parte los efectos de esa ciruga.
91
d.10) Lesiones combinadas

Son aquellas compuestas por varias lesiones. Tratando el tema de las lesiones
de menisco, asociada a estas suelen estar las lesiones de los ligamentos laterales y cruzados de la rodilla. Tenemos la doble (rotura de un menisco y del
ligamento cruzado anterior) y la triada (ligamento lateral interno, ligamento
cruzado anterior y menisco interno). Ya que la lesin del ligamento cruzado
posterior es muy infrecuente y provocada por accidentes muy violentos, vamos
a pasarla por alto y solo veremos cmo se puede lesionar el ligamento cruzado
anterior.
d.10.a) Lesiones del ligamento cruzado anterior
Este ligamento, junto con el cruzado posterior, se halla en el hueco que hay
entre los cndilos del fmur, uniendo esta zona con el platillo de la tibia.
El cruzado anterior impide el desplazamiento de la tibia hacia delante. Se puede romper por un gesto brusco con la rodilla flexionada y rotada hacia fuera. El
dolor al producirse la lesin es muy fuerte, con gran inflamacin. Al cabo de 2
o 3 das va remitiendo el dolor, y pocos das ms adelante, el afectado podra
andar sin problemas.
La exploracin que confirmara la lesin del ligamento cruzado anterior se
denomina "prueba del cajn", y se realiza sentando al paciente con la pierna
flexionada 90 y la planta del pie sobre la camilla; tirando hacia delante de
la zona alta de la tibia, si esta
cede hacia delante, estar roto
el ligamento.
Por su parte, el ligamento desgarrado, al quedar interrumpida su vascularizacin, tiende
a retraerse y prcticamente
desaparece en poco tiempo,
por lo que se necesitar insertar un nuevo ligamento con una
ciruga muy complicada. La
ms comn de todas consiste en extraer un haz de fibras del tendn rotuliano
e implantarlas como nuevo ligamento cruzado.
La recuperacin es muy larga y dolorosa, pues a base de estiramientos forzados,
hay que convertir ese antiguo tendn en un ligamento.
92
4.7 ADAPTACIONES DEL SISTEMA MUSCULAR MEDIANTE EL EJERCICIO

SISTEMTICO
Aunque las adaptaciones sern consecuencias que estarn en consonancia con
el tipo de entrenamiento realizado, de forma general se puede indicar que con
el ejercicio sistemtico, la fibra muscular:
Se hipertrofia y en proporcin incrementa su tejido conectivo.
Amplia su red capilar.
Mejora la eficacia de todos los procesos metablicos que suceden en su
interior.
Aumenta la correcta excitabilidad, as como los depsitos de fosfgeno y
glucgeno.
Como resultado de todo lo dicho anteriormente, el msculo se hace ms
fuerte, resistente, elstico y eficaz.
En resumen, incrementa e influye en:

La hipertrofia y fuerza muscular.

El nmero de capilares.
La fuerza y elasticidad de los tendones.
La fuerza del tejido conectivo.
El rendimiento y la eficacia de la accin muscular.
5. SISTEMAS DE INTEGRACIN BIOLGICA

Son los sistemas que se encargan de la coordinacin y de la interaccin de
todos los dems sistemas y rganos.
Como en el ejemplo del regimiento, las acciones de los diferentes rganos
deben ser debidamente coordinadas. Esa misin la asume la Plana Mayor, con
la accin de distintas secciones especficas, que mediante un reglado procedimiento de relacin e informacin, analizan cada situacin, las exponen al
Mando y una vez que este decide, transmiten, mediante rdenes, su decisin
a los rganos subordinados.
Las rdenes pueden tener carcter ordinario, extraordinario, urgente... y a
su vez pueden ser transmitidas por distintas vas: rpidas (oralmente, radio,
telfono, e-mail, fax...), o ms lentas (por mensajero, carta...), y tambin por
varias vas simultneamente. Pueden ser generales y que afecten a todas las
unidades o que ataen solo a unas determinadas, e inclusive, la misma orden
puede activar una unidad y desactivar otra.
En los seres unicelulares, todas las funciones vitales se realizan en la misma
clula. En cambio, a medida que el ser vivo se eleva en la escala biolgica, sus
93
diversos tejidos, rganos y sistemas, experimentan una especializacin cada

vez mayor. Para que el funcionamiento sea armnico, se debe disponer de un
procedimiento eficaz de informacin, integracin y coordinacin. Este procedimiento es asumido por dos sistemas en el organismo humano:
Sistema nervioso
Sistema endocrino
Que se diferencian entre s fundamentalmente en tres aspectos:
1. La velocidad de sus acciones: rpidas en el sistema nervioso y relativamente
lentas en el sistema endocrino.
2. Las vas que conducen sus estmulos: los nervios en el sistema nervioso y la
sangre en el sistema endocrino.
3. Las funciones que regulan o coordinan: a cargo del sistema nervioso estn la
vida de relacin y los movimientos. De forma general son responsabilidad
del sistema endocrino el metabolismo, el crecimiento y la reproduccin.
5.1 SISTEMA HORMONAL O ENDOCRINO
Como ya se ha dicho, este sistema ayuda a coordinar y regular importantes
actividades del organismo.
El sistema est constituido por un conjunto de glndulas de secrecin interna,
entendiendo por tales a unos rganos especializados en la produccin y secrecin de unas sustancias especficas (hormonas), que son vertidas en la sangre
para que trasportadas por ella, alcancen y estimulen a otros rganos, y as de
este modo, provocar y regular determinadas funciones.
Etimolgicamente, hormona significa sustancia excitante (excitan o provocan
determinada funcin). No existe una definicin exacta, pero se acerca bastante
a la realidad la de:
Sustancia qumica especfica, producida en un rgano o en determinadas
clulas de un rgano y que transportada por medio de la circulacin sangunea, produce efectos especficos de activacin o regulacin de otros
rganos.
Para aclarar un poco cmo funciona el sistema endocrino, imaginemos que las
glndulas endocrinas son fbricas de llaves, las hormonas son llaves de candados y los diferentes rganos son candados o cerraduras.
En el organismo tenemos dos tipos de fbricas.
Las glndulas de secrecin interna, que son fbricas que exportan sus
llaves a sitios lejanos, para que una vez all, acten sobre determinadas
94
cerraduras (rganos). Para realizar la exportacin utilizan la sangre como

medio de transporte.
El otro tipo de fbrica lo constituyen las glndulas hsticas, que actan como pequeos artesanos produciendo llaves para el consumo
prximo o local.
Los dos tipos de fbricas, producen y envan llaves (hormonas) en funcin de
la demanda, que puede tener distintos orgenes (e-mail, peticin telefnica,
fax, correo ordinario...). En nuestro caso, la demanda ser de origen nervioso
o de origen qumico, normalmente producida por informadores (sensores)
que actan como agentes comerciales biolgicos, indicando puntualmente
sobre las necesidades, fluctuaciones y niveles de las hormonas en todo el
organismo.
Es decir, cuando los niveles de hormonas son altos, los sensores dan la orden
de no exportar, y cuando son bajos se estimula la exportacin.
Las hormonas se comportan como las llaves: solo abren y cierran los candados
para los que han sido diseadas (rganos diana) y tambin puede suceder que
una misma llave en una misma accin, abra una cerradura y cierre otra (active
un rgano y desactive otro).
As mismo puede ocurrir que, en determinados momentos, la cerradura no est

en disposicin de recibir la llave, bien porque el cubreojo de la cerradura est
bajado (no receptiva) o el ojo obstruido (caso de enfermedad).
Para su estudio, las glndulas endocrinas se clasifican de distintas maneras.
Una de ellas es en dos grandes grupos, cada uno de ellos controlado por
una parte de la hipfisis, que es como la glndula reina, dada su influencia
en las dems.
Hemos elegido esta forma de clasificacin, porque es la que ms se adapta a
la simplicidad y objetivos de este texto.
95
Glndulas endocrinas ms importantes:

Primer grupo: (Todas controladas por la adenohipfisis).

Adenohipfisis (lbulo anterior de la hipfisis).

Corteza suprarrenal.
Tiroides.
Glndulas sexuales o gnadas.
Segundo grupo: (No gobernadas por la adenohipfisis).

Neurohipfisis (Lbulo posterior de la hipfisis).

Mdula suprarrenal.
Paratiroides.
Clulas secretoras de insulina de los islotes de Langerhans.
Otra clasificacin de las hormonas es por su posibilidad de diluirse en grasa.

Las esteroides o liposolubles, se caracterizan por su capacidad de atravesar las membranas de las clulas de los rganos diana.
Las no esteroides o no liposolubles, necesitan de receptores intermediarios en las clulas diana para que sea efectiva su accin, ya que no son
capaces de atravesar la membrana celular.
En la siguiente figura se representa la situacin de las principales glndulas
endocrinas del ser humano.
Aunque hemos explicado el funcionamiento de las hormonas con el ejemplo

de las llaves, ahora lo haremos desde un punto de vista ms fisiolgico.
96
Las funciones concretas de cada hormona son muy diversas, en general estimulan a las clulas de los rganos diana favoreciendo:
La activacin y sntesis enzimtica.
La sntesis proteica para la reparacin de tejidos.
Los necesarios cambios en el metabolismo celular, etc.
El sistema endocrino intenta mantener, a disposicin de los rganos y en el
torrente sanguneo, los niveles hormonales adecuados a cada momento. Para
ello, regula la secrecin hormonal mediante servosistemas (comparables a
termostatos), vertiendo las hormonas necesarias en pequeas cantidades que,
a su vez, se inactivan en muy poco tiempo con el fin de evitar sobretasas hormonales que no se ajusten a la situacin.
Tambin las clulas de los rganos diana regulan la actividad de las hormonas,
hacindose ms o menos receptivas y por tanto, ms o menos sensibles ante
una hormona concreta.
El sistema nervioso, al estar conectado con el sistema endocrino, puede actuar
sobre determinadas glndulas provocando secrecin de hormonas.
El nmero de hormonas y sus funciones es muy elevado, de ah que en este
libro, solo relacionemos aquellas que guardan ms relacin con el ejercicio y
el entrenamiento fsico:
Glndula tiroides: segrega las hormonas tiroxina y triyodotiromina, con las
funciones de acelerar el recambio energtico, estimular el sistema nervioso
involuntario, e influir en el crecimiento y desarrollo mental.
Glndula paratiroides: su hormona es la parathormona, que controla el
metabolismo del calcio.
Glndula adenohipfisis: produce varias hormonas, entre ellas la STH,
directamente relacionada con el crecimiento.
Glndula neurohipfisis: segrega entre otras, la hormona antidiurtica,
con funcin de retencin de agua.
Glndulas gnadas: situadas en los ovarios de la mujer y testculos del
hombre, producen respectivamente estrgenos y testosterona, muy relacionadas con el crecimiento y la fuerza muscular.
Pncreas (solo Islotes de Langerhans): producen la insulina para regular los niveles de azcar y propiciar que la glucosa penetre en la clula
muscular.
Glndulas suprarrenales: en ellas se distinguen dos porciones distintas:
corteza y mdula.
97
La corteza suprarrenal fabrica tres tipos de hormonas esteroides:

Mineral corticoides, que tratan de conservar el agua del organismo,
reteniendo el sodio y eliminando el potasio. Su hormona principal es la
aldosterona.
Glucocorticoides, con las que se obtiene energa por activacin del
metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y protenas La hormona
principal es el cortisol.
Andrgenos esteroides o corticoides sexuales, que actan favoreciendo
el anabolismo muscular y seo. La hormona ms representativa de este
grupo es la androsterona.
La mdula suprarrenal produce dos principales hormonas que se regulan entre
s y realizan mltiples funciones:
La adrenalina, que acelera la frecuencia cardaca y eleva el volumen sistlico. Aumenta la glucosa en sangre (por desdoblamiento de glucgeno
heptico y muscular) y relaja la musculatura bronquial favoreciendo su
dilatacin.
La noradrenalina, que disminuye la frecuencia cardaca y el volumen
sistlico.
Estas dos hormonas (adrenalina y noradrenalina), llamadas tambin hormonas
del estrs, pueden actuar como neurotransmisores del sistema nervioso, con lo
que se constata la interrelacin de los dos sistemas de integracin.
La funcin del sistema endocrino en el ejercicio es esencial, pues libera hormonas

que preparan al organismo para la accin, cooperando para que, durante el esfuerzo, el sistema muscular sea abastecido de las sustancias energticas necesarias.
En el siguiente cuadro indicamos una simplificacin de la secuencia hormonal
durante una sesin de entrenamiento.
98
5.2 SISTEMA NERVIOSO

Es el sistema rpido de integracin biolgica.
Funciona como un inteligente y gran ordenador, con un sofisticado sistema de
comunicacin. Recibe informacin del exterior y del interior del organismo.
Analiza, confronta con su archivo o fondo de experiencias (memorias), crea, elabora respuestas y enva rdenes a los distintos rganos, dirigiendo sus funciones.
Se organiza en dos diferentes secciones o subsistemas interconectados:
El Sistema Nervioso Voluntario o Cerebroespinal
El Sistema Nervioso Autnomo o Vegetativo
Ambos actan con sus propios procedimientos de transmisin, mediante los
cuales reciben y transmiten la informacin necesaria, procesando y evacuando
las rdenes pertinentes.
Muchas de las rdenes se emiten de forma automtica (rdenes permanentes).
Es como si estuvieran escritas en el libro de rdenes y la respuesta ante una
informacin no tiene por qu ser elaborada. A este tipo de respuesta-orden
podemos llamarla automtica o involuntaria.
Otras informaciones s requieren un anlisis ms detallado y una confrontacin
con los archivos de antecedentes (memorias) antes de dar las rdenes oportunas, que llamaremos respuestas-rdenes voluntarias.
Las rdenes voluntarias, a base de reiterarlas, se hacen de forma rutinaria
convirtindose en involuntarias. Este proceso es un paso muy cualitativo en el
aprendizaje y dominio de la tcnica.
99
a) Divisin anatmica
Desde el punto de vista anatmico, el sistema nervioso se divide en:
S.N. Central: lo forman el encfalo (cerebro, cerebelo y bulbo raqudeo)
y la mdula.
S.N. Perifrico: est constituido por los nervios craneales que salen del
encfalo y por los nervios raqudeos que salen de la mdula.
100
b) Constitucin del sistema nervioso

El tejido nervioso est formado por unas clulas caractersticas llamadas neuronas.
Tanto el sistema nervioso autnomo como el voluntario, estn constituidos por

centros nerviosos y por vas nerviosas.
Los centros nerviosos son agrupaciones de neuronas, cuyos cuerpos en conjunto forman la llamada sustancia gris. La sustancia blanca est formada por el
conjunto de fibras nerviosas de las neuronas (axones y dendritas). La sustancia
gris es perifrica en el cerebro y sin embargo es central en la mdula espinal.
Las vas nerviosas o nervios perifricos, estn formados por fibras nerviosas de los dos sistemas (voluntario y autnomo), y tienen como misin
conducir los estmulos.
Si la conduccin va desde el rgano receptor al centro nervioso correspondiente, se le llama va nerviosa aferente, centrpeta o sensitiva.
Si la conduccin va desde el centro nervioso a los rganos efectores, la va nerviosa recibe el nombre de eferente, centrfuga o motora (a veces secretora).
En ambos sistemas, los centros nerviosos se ubican en el cerebro y en la mdula espinal.
El Sistema Nervioso Cerebroespinal o Voluntario se encarga de las relaciones con el ambiente, recibe sensaciones y sus respuestas son normalmente
motoras y es influido por la voluntad (aunque puede no serlo).
El Sistema Nervioso Vegetativo o Autnomo, es siempre involuntario. Inerva
los vasos sanguneos y controla funciones de importancia vital, tales como la
respiracin, circulacin, digestin, metabolismo, secrecin o reproduccin.
Para su funcionamiento, el S.N. Vegetativo, se organiza en dos divisiones:
1)El S.N. Simptico, que acta normalmente como acelerador de las funciones.
2)El S.N. Parasimptico que acta, en general, como frenador.
101
c) Esquema funcional
Bien por propia voluntad (accin voluntaria) o por informacin transmitida por
los receptores sensoriales (mecanorreceptores, fotorreceptores, termorreceptores, quimiorreceptores, nocirreceptores...), se reciben estmulos del exterior
y del interior del organismo, y mediante los nervios sensitivos aferentes, conducen la informacin al centro nervioso correspondiente donde, si procede,
se interpreta y determina la respuesta adecuada.
A continuacin, a travs de la red de vas nerviosas eferentes, se emiten las
rdenes a los rganos que deben actuar.
102
Mediante estas vas el sistema nervioso, tanto voluntario como involuntario

dirige, realiza y controla muchas funciones.
c.1) Va sensitiva
c.2) Va motora
103
El sistema nervioso vegetativo en sus dos facetas (simptico y parasimptico)

desencadena y regula de forma automtica e inconsciente una serie de respuestas que permiten al organismo ajustarse a nuevas situaciones.
Nosotros nos vamos a centrar principalmente en el aspecto motor, que llamaremos crculo de la accin, cuya secuencia es:
1. Percepcin.
2. Informacin-comparacin y voluntad de accin (si procede).
3. Correlacin-regulacin (en encfalo y/o mdula).
4. Orden de accin (voluntaria o involuntaria).
5. Accin muscular.
104
La accin motora ms elemental del sistema nervioso es aquella en la que un

estmulo simple produce una respuesta simple, sin intervencin de la voluntad.
A esto se le ha llamado acto reflejo elemental. Por extensin, se define como
acto reflejo a la respuesta motora, simple o compleja, que originada por algn
estmulo sensitivo, se produce sin la intervencin de la voluntad.
Diferenciamos dos clases de actos reflejos:
Los incondicionados o congnitos, que son aquellos con los que nacemos
y son propios de nuestra especie.
Los condicionados o aprendidos (muy importantes desde el punto de
vista deportivo), que son los que se adquieren de las experiencias vitales.
Cualquier funcin muscular est regida por uno o varios centros nerviosos,
llamados tambin motores, que pueden estar en el encfalo y en la mdula.
De acuerdo con la exposicin precedente del acto reflejo, la actuacin del
sistema nervioso puede presentarse ms o menos compleja, con ms o menos
intervencin de centros nerviosos enceflicos.
Que el proceso nervioso sea ms simple o complejo, depende de la misma
ndole del movimiento y de cmo se haya transformado el gesto en habitual.
Al principio, en el aprendizaje de cualquier tcnica de trabajo, hay una fase
que se puede denominar intelectiva, en la cual es necesario entender en
qu consiste el movimiento a realizar. Una vez adquirida la nocin de lo que
se trata de aprender, entramos en una segunda fase o perodo, tipificado por
la voluntad y la accin de llevar la idea a la prctica.
Los diversos movimientos que se puedan aprender, estn siempre regidos por
el trabajo conjunto de centros nerviosos superiores, de manera especial por los
del crtex del cerebro, y precisamente por ello, debido a la influencia que ejerce
la irradiacin del crtex sobre las dems partes del sistema, los centros motores
de cada funcin especfica actan muy influidos por los centros motores vecinos,
resultando as interferida la independencia propia de cada movimiento.
Por la repeticin a travs del entrenamiento, se llega a la forma ideal de realizacin con inhibicin de la corteza cerebral. Es entonces cuando los movimientos
se han convertido en hbitos y entramos en la tercera fase o automatizacin. Es
ahora cuando el acto es puramente reflejo y llevado a cabo por centros nerviosos inferiores (bulbo raqudeo, mdula), sin que el crtex tenga que intervenir.
Debemos tener en cuenta que los centros nerviosos de todo el sistema tienen
una organizacin jerrquica. La mdula siempre estar bajo la supervisin del
105
cerebro, aunque este realmente no influya en el movimiento concreto. Este

concepto es muy importante para el aprendizaje.
En el siguiente grfico se representa un ejemplo de acto y arco reflejos.
5.3 ADAPTACIONES EN LOS SISTEMAS DE INTEGRACIN MEDIANTE

EL EJERCICIO SISTEMTICO
Con el entrenamiento, las conexiones y funcionamiento de los dos sistemas
sern ms eficaces, favoreciendo la rapidez y especificidad de las respuestas,
cuestiones muy importantes en las actividades deportivas.
Indicamos a continuacin algunas de las adaptaciones que se producen en el
organismo como consecuencia del entrenamiento fsico.

Mejor regulacin de las funciones vitales.

Mejor relacin entre los dos sistemas de integracin.
Mejora de todos los procesos metablicos.
Mayor reserva y activacin de los depsitos energticos.
6. RESPUESTAS Y ADAPTACIONES ANTE EL EJERCICIO FSICO EN CIRCUNSTANCIAS AMBIENTALES ADVERSAS

Son muchas las circunstancias adversas que influyen negativamente en el rendimiento, y que incluso pueden aconsejar no realizar ejercicio fsico.
106
En este captulo nos vamos a limitar a las que se producen por climatologa y
a las que ocurren en altura. Para estudiar las respuestas orgnicas en circunstancias adversas, analizaremos los efectos fsicos y mecanismos fisiolgicos
que desencadenan dichas respuestas.
6.1 EL AMBIENTE EN ALTURA
La altitud genera una situacin hipobrica que, en alturas superiores a 1500
metros, el organismo acusa en mayor o menor grado segn la sensibilidad
individual y el grado de aclimatacin.
La altura genera un conjunto de fenmenos fsicos que influyen, de algn modo,
en el estado homeosttico del individuo.
Como resultado de la altura descienden:

La presin atmosfrica.
La presin parcial de O2 (cantidad neta de O2 en el aire).
Temperatura del aire.
Humedad relativa del aire.
Grado de contaminacin del aire.
Fuerza de la gravedad.
Y como consecuencia, se producen en el organismo una serie de respuestas

y adaptaciones fisiolgicas, directas e indirectas, orientadas sobre todo a
captar la suficiente cantidad del O2, ya que en el ambiente en altura escasea.
107
Sin detenernos en explicar la concatenacin de las respuestas, relacionamos

algunos de los efectos que se producen durante los primeros das de permanencia en altura.
En el sistema cardiovascular, se aprecia una subida de la frecuencia cardaca y de la presin arterial; una bajada de O2 en la sangre arterial, y una
reduccin del volumen plasmtico as como un aumento de la densidad
sangunea.
En el sistema respiratorio, aumenta la frecuencia respiratoria y disminuye
el tiempo de apnea.
Se detectan asimismo, un incremento del metabolismo basal, tendencia a
la poliuria y a la deshidratacin.
En el sistema endocrino, aumentan las tasas hormonales de catecolaminas,
tiroideas y antidiurticas; bajan los niveles de aldosterona y se mantienen
equilibrados los de insulina y testosterona.
Pueden aparecer trastornos gstricos, cansancio, insomnio, vrtigo, dolor
de cabeza y cierta excitabilidad.
A partir del tercer o cuarto da de permanencia en altura, el organismo empezar a aclimatarse a la nueva situacin, mediante una serie de
adaptaciones, que con el paso del tiempo sern ms apreciables. Estas
adaptaciones pueden ser positivas o negativas para la realizacin del
entrenamiento fsico.
Desde el punto de vista deportivo, las adaptaciones positivas ms caractersticas son:
Aumento del nmero de glbulos rojos y de la hemoglobina, incrementando la capacidad de absorber y transportar O2.
Incremento de mioglobina en las fibras musculares, aumentando la capacidad de estos pequeos depsitos de O2.
Crecimiento en nmero y tamao de las mitocondrias y enzimas oxidativas,
facilitando el metabolismo oxidativo.
Aumento de la red capilar, asegurando el abastecimiento de O2 a los msculos esquelticos.
Como negativas se pueden citar:
Sangre ms densa por el aumento de glbulos rojos y como consecuencia,
aumento de la presin y trabajo cardaco. Disminucin de la afinidad de la
hemoglobina con el oxgeno.
Incremento de la ventilacin con una mayor eliminacin de H2O y CO2,
derivando a una tendencia a la deshidratacin e inicialmente a una menor
capacidad de neutralizar el cido lctico.
108
Se supone que algunas de estas adaptaciones permanecern durante un tiempo

aunque se baje al llano.
a) Ejercicio fsico en altura
Quizs fue la Olimpada de Mjico la que desencaden la proliferacin de
estudios sobre la influencia de la altura en el rendimiento fsico de los atletas.
El entrenamiento en altura puede tener varios objetivos: aclimatacin en
altura para competir en altura, (como sucede en las etapas de montaa en
ciclismo), y mejorar el rendimiento a nivel del mar, despus de una estancia
y entrenamiento en altura, (como es el caso de los fondistas y mediofondistas en atletismo).
Actualmente, para determinadas disciplinas, hay cantidad de entrenadores que
aconsejan las estancias en altitud.
Los objetivos fisiolgicos fundamentales que se consiguen con el entrenamiento en altura son particularmente interesantes para las especialidades
de resistencia, por los ya reseados efectos, que en sntesis suponen una
mejora de la absorcin, transporte y utilizacin del oxgeno. Adems se consigue incrementar el uso de cidos grasos en los ejercicios aerbicos y de
forma diferida, aumentar la capacidad de tampn muscular amortiguador
de cido lctico.
Varan mucho, de unos a otros entrenadores, las recomendaciones sobre
el volumen e intensidad de los esfuerzos a realizar, as como sobre diferencias de nivel, das de aclimatacin... que se estiman ms aconsejables
para el entrenamiento en altura. Por eso nos limitaremos a dar unas consignas generales.
Hay que acudir a la altura con un buen nivel de resistencia aerbica.
Hay que elegir una altura efectiva (una diferencia no menor de 1500
metros con respecto a la altura anterior).
Al llegar a la altura, hay que emplear un mnimo de tres das de entrenamiento suave, para permitir la primera aclimatacin.
Comprobar diariamente el peso y frecuencia cardaca en reposo del atleta.
Es aconsejable controlar minuciosamente la alimentacin y aumentar la
ingesta de agua y electrolitos.
Un posible esquema de entrenamiento en altura sera el que indicamos a continuacin; en l se dividen las actividades en tres fases con las caractersticas
que se sealan.
109
Al regresar a la zona de baja altura, es imprescindible dedicar un tiempo para

la reaclimatacin, para as poder conseguir, con posterioridad, un mayor nivel
de rendimiento. El grfico nos ilustra sobre el particular.
6.2 EL AMBIENTE DE FRO Y CALOR

El cuerpo humano es un organismo homotermo, con una temperatura media
prxima a los 36-37 grados centgrados, con escaso margen de variacin y unos
lmites entre 42 y 33, a los que no se debe llegar, pues en caso de hacerlo se
pone en peligro la supervivencia.
Los rganos internos, al ser normalmente ms activos desde el punto de vista
metablico, tienen ms temperatura que los tejidos perifricos.
Estos rganos vitales (cerebro, corazn, pulmones, hgado y riones), necesitan
para sobrevivir mantener unas temperaturas muy estables, y sus variaciones
deben ser menos acusadas que las de los tejidos perifricos.
110
Para protegerse de las temperaturas tanto altas como bajas, el organismo cuenta
con una especie de termorregulador situado en el encfalo, concretamente
en el hipotlamo, que funciona activando o desactivando determinados mecanismos fisiolgicos, encargados de la conservacin o disipacin del calor.
Este termostato, si se alcanzan las temperaturas crticas, se bloquea y deja de
funcionar con grave peligro para la integridad del individuo.
a) Cambios de la temperatura corporal inducidos por diversas causas
Son muchos los factores que pueden llevar a apreciables cambios de la temperatura corporal:

Temperatura ambiente.
Calor o fro por radiacin.
Corrientes de aire.
Humedad relativa.
Ejercicio muscular intenso.
El ser humano produce, mediante el metabolismo basal, su propio calor a un

ritmo de setenta y cinco kilocaloras por hora, que en ejercicio puede alcanzar
las mil quinientas kilocaloras.
Para preservar la vida, el exceso de calor debe eliminarse, lo mismo que conservarse (dentro de mrgenes saludables) en el caso de una alta prdida de
calor.
En esencia, el sistema termorregulador funciona del siguiente modo:
Mediante sensores centrales y perifricos distribuidos por el organismo, llega al hipotlamo informacin sobre cualquier cambio en la temperatura del
cuerpo. Como consecuencia, el hipotlamo propicia una respuesta automtica
acorde con la situacin.
En el caso de hipotermia, las temperaturas bajas estimulan los termorreceptores, que a su vez envan impulsos al hipotlamo. La respuesta es inmediata:
Se envan rdenes de vasoconstriccin a los vasos sanguneos superficiales,
con objeto de perder menos calor a travs de la piel; se activa el metabolismo
general y la accin involuntaria de los msculos esquelticos (produciendo
temblores), se aumenta el metabolismo muscular generando ms calor y como
resultado de todas estas acciones, la temperatura corporal aumentar.
En el caso de hipertermia, tambin los termorreceptores son estimulados y
los impulsos son transmitidos al hipotlamo, que responder ordenando vasodilatacin a los vasos sanguneos prximos a la piel, con lo que aumentar el
flujo sanguneo en esas zonas; se incrementar as mismo la actividad de las
111
glndulas sudorparas y se producir prdida de calor por evaporacin del

sudor. Como consecuencia de todo ello, la temperatura corporal disminuir.
b) Mecanismo de prdida y ganancia de calor

La termorregulacin humana, funciona de modo similar a un simple sistema
de calefaccin por fluido, que en esencia consta de una caldera originaria del
calor, un termostato regulador con sus sensores, unas conducciones del fluido
y unos radiadores donde se disipa el calor.
En el cuerpo humano, la caldera es el metabolismo, las conducciones son las
arterias, venas y capilares, el fluido es la sangre y los radiadores son fundamentalmente los vasos sanguneos perifricos y la piel.
Son varios los procesos qumicos y fsicos que intervienen en el mecanismo de
prdida y ganancia de calor:
112
Se puede ganar o perder calor corporal por radiacin, conduccin y

conveccin.
Se puede perder por evaporacin y se gana por la produccin de calor
metablico.
Definimos a continuacin los procesos.
Radiacin: es el proceso de intercambio de ondas electromagnticas de
energa calorfica, por el procedimiento de emisin y absorcin entre dos
cuerpos de diferente temperatura.
Conduccin: es la transferencia de calor entre dos o ms cuerpos de temperaturas diferentes, mediante el contacto fsico directo.
Conveccin: es un caso del fenmeno de la conduccin, cuando se da la
circunstancia de que, al menos, uno de los cuerpos est en movimiento y
es lquido o gas.
Evaporacin: es el proceso de paso de un fluido a gas, que conlleva absorcin de calor y prdida de temperatura de la superficie del lugar donde
se produce.
La siguiente figura representa a un corredor sometido a los efectos de la radiacin solar y a los mecanismos de ganancia y prdida de calor corporal.
113
c) Ejercicio fsico y calor

Con el ejercicio, el metabolismo muscular y la produccin de calor, se
incrementan.
Los mecanismos fisiolgicos fundamentales para disipar este exceso de
calor son:
La vasodilatacin perifrica
La sudoracin
Estos dos fenmenos permiten que acuda ms sangre a la piel, se enfre esta,
y como consecuencia, tambin se enfre el organismo.
La sudoracin se produce mediante la activacin de las glndulas sudorparas que estn situadas en la dermis de la piel. El sudor es una exfiltracin del
plasma, con una composicin similar a l, aunque menos concentrada y sin
protenas. Sus elementos fundamentales son agua, sodio, cloro y potasio.
Solo la sudoracin por s no baja la temperatura, sino que es necesario que
se produzca evaporacin. De ah que cuando la humedad ambiente es alta, la
evaporacin se ve dificultada, y por ende la prdida de calor.
Cuando la sudoracin es muy profusa como consecuencia del ambiente o de
una elevada temperatura muscular, se producen prdidas excesivas de agua
y elementos, que pueden llevar a una serie de efectos nocivos, debidos esencialmente a la reduccin de plasma, menor presin sangunea, prdida de electrolitos y mayor viscosidad de la sangre, manifestndose con deshidratacin,
calambres, nauseas, lipotimias, pesadez muscular y mayor sensacin de fatiga.
La vasodilatacin perifrica hace que una parte importante del flujo sanguneo se dirija a la extensa red de capilares de la piel, favoreciendo su
enfriamiento.
El efecto adverso es que, para abastecer debidamente de sangre esas zonas, es
imprescindible retraerla de otros territorios, disminuyendo el retorno venoso
y el volumen sistlico. Como consecuencia, puede que aumente la sensacin
de debilidad y que baje el rendimiento.
d) Ejercicio fsico y fro
En el caso de actividades en ambientes fros, la prdida de calor se produce
esencialmente por conduccin y radiacin. La respuesta fisiolgica es:
La vasoconstriccin perifrica
La termognesis
114
Con la vasoconstriccin perifrica, el organismo intenta preservar

sus rganos vitales, reduciendo la radiacin de calor al exterior restringiendo el paso de sangre a la piel, con lo que el contacto de la sangre
caliente con el ambiente fro es menor y por tanto hay menos prdida de
calor. Una piel fra constituye una barrera contra las perdidas de calor
del organismo.
Los primeros lugares donde se acusa la vasoconstriccin son los pies y las
manos. Es conveniente tener en cuenta que en la cabeza, los vasos perifricos
no hacen vasoconstriccin, y por tanto es necesario proteger especialmente
del fro a esa parte del cuerpo.
La termognesis es el aumento de la produccin de calor en el interior del
organismo. Puede ser voluntaria e involuntaria.
La voluntaria, es realizar ejercicios musculares producindose, como consecuencia, calor. Es un buen medio de calentamiento, pero conviene saber
que consume energa.
En la involuntaria, se produce temblor muscular del que ya hemos hablado, lo que hace aumentar la produccin metablica de calor hasta tres
veces la producida en reposo.
Los alimentos tambin proporcionan, aparte de su valor nutricional, una ganancia de calor durante la digestin.
Se llama accin dinmica especfica de los alimentos (ADE) al consumo
de energa indispensable para digerir, absorber, transportar y metabolizar
los alimentos, lo que conlleva una elevacin de la temperatura corporal,
que se traduce en un aporte inmediato de calor al final de la comida.
6.3 PROBLEMAS ASOCIADOS AL EJERCICIO EN AMBIENTES ADVERSOS
La realizacin de ejercicio prolongado o intenso en ambiente caluroso, puede
originar en un atleta poco aclimatado una serie de desrdenes ante la incapacidad de disipar el calor generado metablicamente, y el asimilado del ambiente.
Los problemas ms tpicos que se asocian a la realizacin de ejercicio en ambiente caluroso son, por orden inverso de gravedad, los siguientes:
Calambre por calor: es el menos grave de los trastornos. Se manifiesta
con agudos calambres en los msculos esquelticos protagonistas en la
accin. Se estima que su origen puede estar en una sudoracin excesiva,
con la consiguiente prdida de agua y sales. Se soluciona cesando la actividad, trasladando al individuo a un lugar ms fresco y administrndole
fluidos y sales.
115
Sncope por calor: se manifiesta con gran fatiga, taquicardia, pulso dbil,
nauseas, vmitos, hipotensin o hipertensin, desmayos y temperatura
elevada. El origen de estos sntomas se debe a la incapacidad del sistema
cardiovascular para satisfacer los requerimientos del ejercicio y la necesidad de disipar el calor. Los sistemas de termorregulacin funcionan, pero
no consiguen eliminar el exceso de calor acumulado.
El tratamiento inmediato es situar al atleta en un lugar fresco, con los pies
ms altos que la cabeza y enfriarlo mediante aire o agua, a la vez que se le
hidrata con soluciones salinas.
Si no se atiende adecuadamente al paciente, el sncope puede degenerar
en golpe de calor.
Golpe de calor: es una situacin muy grave que requiere atencin mdica
inmediata. Los sistemas de termorregulacin dejan de funcionar, ocasionando una elevacin de la temperatura por encima de los cuarenta grados,
con manifestaciones de piel seca y caliente, cese de la sudoracin, pulso y
respiracin muy rpidos, desorientacin y posible inconsciencia.
Es imprescindible enfriar inmediatamente al atleta, bien en un bao de
agua fra o envolvindolo en toallas mojadas, a la vez que se le abanica para
favorecer la evaporacin, y requerir cuanto antes la atencin mdica, pues
si se dilata el tratamiento, el mal puede conducir a un fallo multiorgnico,
al coma, e incluso a la muerte.
Cuando se realice ejercicio en ambiente caluroso, aconsejamos:

Controlar bien temperatura y humedad, comparndolas con las que se
est acostumbrado.
116
Moderar la actividad en proporcin al aumento de la temperatura, teniendo

en cuenta que la aclimatacin requiere un tiempo.
Hacer el ejercicio en las horas menos calurosas.
Vestir prendas claras, que reflejan el calor radiante, y porosas, para permitir
la evaporacin.
Suplir cuanto antes el lquido perdido.
Reemplazar las eventuales prdidas de electrolitos.
Prevenir la deshidratacin tomando lquidos y bebidas antes, durante y
despus del ejercicio fsico.
Evitar el exceso de protenas y grasas en la dieta.
Dedicar especial atencin a nios, personas mayores y obesos.
Estar muy atentos a los primeros sntomas de enfermedad por calor:
calambres, vrtigo, sntomas de fatiga extrema, aturdimiento, falta de
coordinacin
Los problemas que se pueden producir con el ejercicio fsico en ambiente fro
son, esencialmente, la hipotermia y la congelacin.
Hipotermia: se produce cuando el individuo se somete a bajas temperaturas y no va debidamente abrigado. Por radiacin, conduccin o conveccin,
se puede perder tanto calor, que su metabolismo y su sistema termorregulador no acierten a compensar la prdida. Entonces la temperatura corporal bajar y cuando se aproxime a los treinta y cuatro grados, el sistema
termorregulador se empezar a bloquear, bajando en ms de la mitad la
velocidad de las reacciones metablicas, producindose gran cansancio
y somnolencia, y disminuyendo asimismo el ritmo cardaco hasta el punto
que se puede llegar al coma y a la parada cardaca.
La hipotermia leve se trata protegiendo al atleta del fro, abrigndolo, suministrndole bebidas calientes y aproximndolo progresivamente a un
foco de calor. En los casos graves son necesarios los cuidados mdicos.
Congelacin: se produce como consecuencia de uno de los mecanismos de
defensa del organismo para mantener la temperatura de sus rganos vitales.
La vasoconstriccin perifrica hace que la circulacin sangunea en la piel
expuesta al fro se reduzca, hasta el punto que el tejido muera por falta de
oxgeno y nutrientes, producindose la llamada congelacin, que requiere
tratamiento mdico, pues puede degenerar en gangrena y prdida del tejido.
Cuando se realice ejercicio fsico en ambiente fro, aconsejamos:

Ropa de abrigo de baja permeabilidad al viento y al agua.

Ropa suficientemente amplia, que no comprima.
Calzado ancho y calcetines dobles si fuese necesario.
Usar gorro y guantes.
117
Reducir el tiempo de la exposicin al fro intenso.

Evitar las mojaduras.
Protegerse en lo posible del viento.
Huir de la inmovilidad en las pausas y de la fatiga extrema en los ejercicios.
Hidratarse durante el ejercicio, preferiblemente con bebidas tibias o
calientes.
Ante sntomas de entumecimiento u hormigueo, calentar las extremidades
mediante frotaciones o movimientos. En caso de persistir las sensaciones,
suspender el entrenamiento.
6.4 ADAPTACIONES DEL SISTEMA TERMORREGULADOR CON EL EJERCICIO SISTEMTICO EN CONDICIONES ADVERSAS DE CALOR Y FRO
En el caso de calor excesivo, lo ideal es no ejercitarse, pero de hacerlo, se aconseja empezar de forma progresiva en volumen e intensidad; utilizar vestimenta
adecuada; estar muy atento a la aparicin de sntomas peligrosos, y dar tiempo
al organismo para aclimatarse.
En situaciones de entrenamiento con calor excesivo, el organismo se adapta
mejorando la secuencia, cantidad, ubicacin y composicin de la sudoracin.
De tal forma que se rompe a sudar antes, en cantidad adecuada en las zonas de
la piel ms expuestas y en las reas ms eficientes en la disipacin del calor. El
sudor se torna ms diluido, permitiendo menor prdida de sales y minerales,
con lo que la eliminacin del calor se hace con ms eficacia.
En la figura siguiente se relacionan la temperatura y la humedad relativa del
ambiente, indicando los valores en los que puede ser peligroso realizar ejercicio fsico.
En el caso del fro excesivo, hacemos las mismas consideraciones: si es posible,

lo ms aconsejable es no ejercitarse.
118
Las adaptaciones fisiolgicas ms caractersticas en condiciones de fro son el

aumento en espesor del tejido subcutneo y el incremento de la produccin
metablica de calor en reposo.
7. EL ESTRS Y LOS COMPORTAMIENTOS
Como conclusin de este primer captulo, y apoyndonos en unos artculos
publicados por nuestro amigo el doctor Jacinto Camarena, con los ttulos de
Fundamentos fisiolgicos de los comportamientos y Los peligros del S.I.A.,
vamos a describir la estrecha relacin entre el sistema nervioso y el sistema
endocrino y su influencia en los comportamientos.
7.1 EL ESTRS
Sobre la etimologa del vocablo estrs hay varias versiones. La ms extendida es la que afirma que deriva de la palabra griega estrigere, que significa
tensin o provocar tensin.
En la industria inglesa se empleaba el trmino straise para indicar el proceso de desgaste de determinados materiales al ser sometidos a tensin en el
transcurso de un tiempo.
En los aos treinta del siglo pasado, un mdico y fisilogo austrohngaro llamado Hans Selye, mientras preparaba su tesis doctoral en Viena, convivi en
una residencia con arquitectos e ingenieros ingleses, y al no dominar el idioma
ingls, emple en la tesis la palabra stress en vez de straise, para expresar
el proceso de tensin que sufran los animales de laboratorio ante una agresin
o amenaza de agresin.
Un extracto de la aludida tesis fue publicado en la revista cientfica Science,
con notable xito, y la palabra stress fue aceptada por la comunidad mdica,
siendo su primer divulgador el doctor Selye. Desde entonces, el trmino estrs es de uso comn, sobre todo en las ltimas dcadas.
El doctor Selye, concluida la segunda guerra mundial, se traslad a Canad
llegando a ser director del Instituto de Medicina y Ciruga Experimental de
la Universidad de Montreal. A lo largo de su vida public numerosos trabajos, fruto de sus investigaciones. De todos, el ms trascendente, desde el
punto de vista del entrenamiento fsico, fue el llamado Sndrome General
de Adaptacin.
119
7.2 SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN

Selye, observando los diversos comportamientos de animales en la naturaleza, apreci que, por instinto de supervivencia, todos ellos ante la agresin o
amenaza de agresin, atacaban, se defendan, luchaban, huan, perseguan o
permanecan quietos tratando de pasar desapercibidos, e incluso se rendan
presos del pnico o agotados. Y es que cuando un animal se siente agredido,
de algn modo reacciona esencialmente con un comportamiento de huida o
de lucha, en ambos casos a travs de la accin fsica y siempre con el instinto
y finalidad de sobrevivir. Solo a veces reacciona con un comportamiento de
inhibicin, sin moverse, tratando de pasar inadvertido ante la amenaza, paralizado por el temor o porque considera que ni la huida ni la lucha pueden
tener xito, aunque no obstante, permanecer presto a escapar si se presentara la ocasin.
Apoyado en esas observaciones, ensay en su laboratorio con diferentes
mamferos, aplicndoles diversos estmulos agresores (descargas elctricas,
fro, calor, ruido, golpes, ejercicio...), llegando a la conclusin de que ante
una situacin desequilibradora a la que denomin estrs, el organismo
responda desencadenando una serie de ajustes fisiolgicos, especficos
para cada estmulo, con los que trataba de contrarrestar la agresin (accin
del agente estresante), y de ese modo restablecer el equilibrio. Pero
tambin observ que, aunque los ajustes al final eran especficos, la primera reaccin y la forma o secuencia en que se produca, era inespecfica y
era siempre la misma!, y similar en todos los animales, fuera cual fuera
el estmulo, dndose la paradoja de que la primera respuesta era idntica
an ante estmulos opuestos (por ejemplo excesivo fro y excesivo calor), y
refera as sus conclusiones:
Al actuar un agente estresante, de suficiente entidad desequilibradora, se
produce una reaccin de alarma e inmediatamente una respuesta fisiolgica
(shock y contrashock).
El organismo se prepara para actuar de forma inespecfica mediante una serie
de ajustes, reacciones y mecanismos de defensa (cardiovasculares, nerviosos,
hormonales...), siempre los mismos!
A continuacin, conseguidos los primeros ajustes, se producan las respuestas especficas y se entraba en una siguiente fase: la de resistencia. Aqu, el
organismo intentaba aguantar y vencer ante esa agresin concreta, pudindose obtener dos resultados: agotamiento, al no poder con el estmulo, o
adaptacin.
En el primer caso, el individuo terminaba debilitado, disminuyendo su capacidad de respuesta ante cualquier otra agresin.
120
En el segundo caso, el organismo reaccionaba soportando la agresin, de tal

modo que al cesar el estmulo, restitua el desgaste de energas no solo hasta
el nivel anterior a la agresin, sino que aumentaba sus defensas, hacindose
ms resistente a ese determinado estmulo.
A este ltimo fenmeno le denomin supercompensacin o restitucin
ampliada. Es como si el organismo se preparara mejor por si se repitiese la
agresin.
Al conjunto de sntomas de la respuesta orgnica, Selye lo denomin Sndrome
General de Adaptacin.
Estos ensayos tambin los realiz con el ser humano.
Para comprender la secuencia, pongamos un ejemplo: imaginemos que
nuestro organismo es un castillo guarnecido por una unidad militar, con una
defensa bien organizada; tendr por tanto, centinelas, retenes, armamento,
municiones, murallas, obstculos, defensas de todo tipo, etc., as como rdenes de actuacin.
Ante un ataque enemigo, real o imaginario, lo primero que suena es la alarma,
e inmediatamente, segn las rdenes establecidas, cada soldado se dispondr para actuar, ir a su puesto, se activaran todas las defensas, se abrirn los
recintos de armamento, municin, vveres, contra incendios, etc. (shock-alarma, contrashock-respuesta), y todo sin tener conciencia cierta de la entidad e
identidad del enemigo.
Es una respuesta inmediata y preestablecida, que pone a toda la Unidad en
alerta, con independencia del tipo de ataque recibido, e inclusive ante la falsa
alarma. La respuesta inmediata se producir siempre que suene la alarma y
siempre del mismo modo (segn las rdenes establecidas).
A continuacin, conocido el motivo de la alarma (incendio, ataque de infantera, peligro de bombardeo...), se actuar en consecuencia, organizndose
una defensa especfica, con dos posibles resultados: derrota-agotamiento, o
victoria-adaptacin.
En este ltimo caso, terminada la batalla e incluso en el transcurso de la misma, se van reponiendo bajas, se aseguran y reparan los muros (recuperacin)
e incluso, con posterioridad, en previsin de nuevos ataques, se refuerzan las
defensas de la zona afectada (supercompensacin).
Pero en esta final situacin, si no se produce un nuevo ataque, llega un momento
en que, por economa de medios, se retorna a la situacin que haba anteriormente en un relativo corto espacio de tiempo, es decir, las guardias sern las
121
anteriores, se cerraran los depsitos, etc., pero teniendo en cuenta que algunas
de las reformas estructurales que se hayan realizado (por ejemplo las de los
muros), permanecern y permitirn en un futuro una ms rpida y mejor puesta
en accin de la defensa.
Tambin hay que saber que la respuesta, desgaste, recuperacin y posterior
supercompensacin, sern proporcionales y acordes a la agresin recibida.
7.3 LOS COMPORTAMIENTOS: FUNDAMENTOS FISIOLGICOS
Analicemos ahora la gnesis, secuencia y consecuencias fisiolgicas de la
respuesta orgnica ante la amenaza o la agresin.
El organismo humano est constituido por una sociedad de millones de clulas, en la que cada una se especializa en una funcin necesaria para la supervivencia del conjunto orgnico, el cual mediante un comportamiento de
cooperacin eficaz, garantiza las adecuadas condiciones de vida a cada una
de las clulas que lo compone.
El programa de cooperacin que rige el funcionamiento del organismo en
situaciones ordinarias, recibe el nombre de homeostasis, dando lugar a un
modo de comportamiento que llamaremos normal o de consumo.
La palabra homeostasis, de origen griego, significa estabilidad, y se
aplica a una propiedad de los organismos vivos que consiste en su capacidad de mantener un ambiente interno propio estable y dentro de unos
mrgenes, compensando los cambios en su entorno mediante una serie de
ajustes fisiolgicos.
El organismo tiene tambin otro programa diferente para garantizar la
supervivencia ante situaciones extraordinarias (situaciones de esfuerzo,
agresin o amenaza). Este programa desencadena muy diferentes reacciones orgnicas. Al conjunto de ellas y a sus secuencias (como ya hemos
indicado), se le ha denominado Sndrome General de Adaptacin (S.G.A.),
aunque tambin hay autores que lo denominan Reaccin Orgnica a la
Agresin (R.O.A.).
El Sndrome General de Adaptacin (S.G.A.), se puede definir como Reaccin
fisiolgica, no especfica, ante diferentes agentes nocivos (estresores) reales o
imaginarios. El individuo se activa (se estresa) ante las demandas que interpreta como desconocidas, difciles o peligrosas.
La reaccin fisiolgica se resume, esencialmente, en dos respuestas primarias
ante la agresin:
122
La redistribucin de sangre
La reaccin endocrina
La primera trata de favorecer el riego sanguneo de los rganos encargados de la funcin locomotora (cerebro, corazn, pulmones y msculos),
a costa de una disminucin del riego de los rganos cuya labor no es
inmediatamente necesaria para la expresada funcin (hgado, riones,
estmago o intestinos).
La segunda (la reaccin endocrina), activa esencialmente las glndulas suprarrenales para movilizar las reservas orgnicas de energa (glucgeno, grasas),
aumentando el catabolismo con la destruccin de materia, para convertirla en
combustible.
El S.G.A es un programa de solidaridad, pues exige un determinado sacrificio
temporal de las vsceras abdominales, para conseguir superar la situacin
extraordinaria que desencaden su funcionamiento.
En resumen, la homeostasis y el S.G.A o R.O.A. son dos programas diferentes
con una sola finalidad: la supervivencia.
La aplicacin de un programa u otro depende de lo que el organismo interprete como situacin ordinaria o extraordinaria, entendiendo que cuanto ms
amplio sea el abanico de situaciones consideradas ordinarias, habr mayor
homeostasis y menos se aplicar el programa S.G.A.-R.O.A., diseado para las
situaciones extraordinarias y tambin viceversa.
La pregunta ahora es Cul es el rgano, aparato o sistema encargado, en
el organismo, para interpretar si una situacin es ordinaria o extraordinaria?
Volvemos a repasar como se organiza la defensa en el ejemplo del castillo
guarnecido por una unidad militar: apreciamos que debe haber elementos responsables de las funciones logsticas (abastecimiento, mantenimiento, transporte...). En nuestro caso, de esta misin se encargan los sistemas cardiovascular,
respiratorio, endocrino y los aparatos digestivo y excretor.
Los elementos de ejecucin los constituyen el conjunto del sistema nervioso y
el sistema seo muscular.
Y el Mando u rgano de direccin y decisin, lo asume el cerebro y sus conexiones, de tal modo que una vez consultadas sus memorias, el cerebro DECIDE
el comportamiento ms adecuado a cada situacin.
123
Para saber cmo se producen las decisiones, podramos decir que el cerebro
humano es como si estuviera compuesto por tres cerebros perfectamente
interconectados:
El ms antiguo y elemental sera el cerebro reptiliano, ubicado en la base
del crneo. Sus dos principales funciones son la reproduccin y la supervivencia. Decide sobre cuestiones elementales: respirar, comer, buscar pareja...
Constituye parte del subconsciente.
En una capa inmediata superior se situara el cerebro lmbico, generador
de las emociones (miedo, ira, amor...). Constituye otra parte del subconsciente.
Decide y es responsable de las alarmas, y atiende a la supervivencia individual
y del grupo.
En el cerebro lmbico se encuentra la amgdala cerebral. Se encarga del procesamiento y almacenamiento (memorias) y de las reacciones emocionales.
Acta como una eficaz centinela que examina y compara, con rapidez, pero sin
detalle lo que a travs de los sentidos se percibe.
Es responsable de los comportamientos subconscientes activos normales o
extraordinarios, segn la situacin y la valoracin particular del cerebro lmbico de cada individuo, y reacciona en funcin de sus memorias genticas o
aprendidas.
Dichas memorias estn contenidas en unos determinados circuitos
neurofisiolgicos:
El S.A.A. (sistema activador de la accin) que contiene, a su vez, dos
fascculos:
-M.F.B. (Medial Forebrain Bundel), fascculo de la recompensa.
-P.V.S. (Peri-Ventricular System), fascculo de punicin o castigo.
Y es el causante de desencadenar los comportamientos activos ordinarios
y extraordinarios (huida o lucha), segn la situacin y la valoracin particular de cada cerebro.
El S.I.A. (sistema inhibidor de la accin), responsable de los comportamientos pasivos de inhibicin.
Por ltimo, se encuentra el cerebro ms evolucionado, que es el crtex o corteza cerebral. Es la porcin superior del cerebro y ocupa un gran volumen de la
cavidad craneal. Es la parte consciente y encargada del pensamiento racional,
la lgica, el pensamiento abstracto, la creatividad, la imaginacin...
124
Hay que destacar la imaginacin como una caracterstica diferencial del

crtex cerebral humano, ya que le facilita nuevas estructuraciones (nuevas
relaciones) de los datos que le suministran las memorias conscientes y subconscientes, lo que le permite posibilidades de modificar creativamente los
comportamientos.
Antes hemos puesto en mayscula y entre comillas la palabra DECIDE para
significar que la mayora de las veces, la decisin no es totalmente consciente,
sino basada en automatismos, juicios de valor y prejuicios previos, reconociendo as el importante papel que desempean las memorias del subconsciente
en los comportamientos.
Analicemos ahora (grosso modo) el camino de la respuesta fisiolgica ante la
amenaza o agresin:
Cuando nuestro cerebro detecta algo que puede representar un peligro
(agente estresante), se desencadena un sistema de alarma que radica en el
cerebro lmbico. Concretamente se activa la amgdala cerebral que a su vez
estimula al Eje Hipotlamo - Hipfisis - Suprarrenal y al Sistema Nervioso
Vegetativo.
El expresado eje est compuesto por:
El hipotlamo: que es una estructura nerviosa situada en la base del cerebro
que entre otras funciones, acta como enlace entre el sistema nervioso y
el sistema endocrino.
La hipfisis: que es la principal glndula endocrina, situada tambin en la
base del cerebro.
Las glndulas suprarrenales: que se encuentran sobre el polo superior de
cada uno de los riones.
El Sistema Nervioso Vegetativo es el conjunto de estructuras nerviosas que
se encargan de regular el funcionamiento de los rganos internos controlando
sus funciones de manera involuntaria e inconsciente.
Todas las estructuras reseadas forman el circuito neuroendocrino que asegura
una respuesta fisiolgica inconsciente y automtica, ante la amenaza o agresin
(situacin de estrs).
a) Manifestacin y clasificaciones del estrs
El estrs se puede manifestar a travs de numerosos y diversos sntomas a nivel
fsico, emocional o psicolgico y de conducta.
125
A nivel fsico
Incremento de la secrecin de adrenalina, para estar ms alerta.
Activacin del metabolismo para aumentar la produccin de energa.
Aumento de los niveles de azcares y grasas en sangre con el fin de disponer de suficientes sustancias energticas, ante posibles esfuerzos.
Redistribucin sangunea perifrica, disminuyendo el flujo a determinadas
zonas, no prioritarias, e incrementndolo a cerebro y msculos.
Aceleracin de los ritmos cardaco y respiratorio para un mejor y ms rpido transporte de oxgeno y sustancias energticas a los tejidos que ms
las puedan necesitar.
Adems suelen aparecer algunos de los siguientes sntomas: opresin en el pecho, hormigueo en el estmago, sudor en las palmas de las manos, taquicardias
o palpitaciones cardacas, dificultad para respirar o para deglutir, sequedad
en la boca, temblor corporal, manos y pies fros, tensin muscular, fatiga, nauseas y vmitos, diarrea o estreimiento, rubor o palidez en el rostro, midriasis
(pupilas dilatadas), escalofros, piel de gallina, pelos de punta, rechinar de
dientes, deseos frecuentes de orinar...
A nivel emocional o psicolgico
Inquietud, estado de alerta, nerviosismo, ansiedad, angustia, deseos de llorar,
nudo en la garganta, irritabilidad, deseos de gritar o golpear, miedo, pnico
(parlisis), histeria, preocupacin excesiva, pensamiento fatalista, dificultad
para decidir, dificultad de concentracin, lentitud de pensamiento, cambios
frecuentes de humor, disminucin de memoria...
A nivel de conducta
Tics nerviosos, movimiento continuo, insomnio, fumar y beber frecuentemente...
b) Clasificaciones del estrs
Las clasificaciones son muy numerosas dependiendo del mbito y circunstancias en que se manifiesta el estrs, y tambin segn la intensidad y duracin
de los agentes estresores que lo provocan.
El estrs puede, en principio, clasificarse en dos grandes grupos:
Eustrs
Distrs
Es conveniente aclarar que la situacin de estrs puede resultar placentera
sin que deje de ser agresiva.
126
As se distinguen los dos tipos de estrs, el eustrs que, aunque produzca desequilibrio, se somatiza como gratificante, y el distrs que se interpreta como
negativo o no satisfactorio.
Como ejemplos de eustrs pueden indicarse el caso del esquiador de un
slalom gigante, que a pesar del notable esfuerzo, disfruta con el descenso, o
el caso del cazador que, an fatigado por las caminatas, se divierte con los
lances de la cacera, o el de dos atletas, que realizando un mismo ejercicio,
una hora de carrera continua aerbica, suele producir eustrs en el corredor
de fondo y distrs en el velocista, aunque la respuesta fisiolgica sea casi la
misma en los dos.
La frontera entre el eustrs y el distrs, en muchas ocasiones no est, a priori, muy determinada, sobre todo en deportes de riesgo o extremos, donde
las circunstancias (climatologa, averas, cadas, fallos...), pueden cambiar la
apreciacin.
Las situaciones de eustrs se dan mucho en las competiciones deportivas y
algo menos en el entrenamiento, cuestin que deberan tener muy en cuenta
los entrenadores con el fin de amenizar en lo posible los trabajos de las sesiones de entrenamiento.
Por su duracin e intensidad, el estrs puede clasificarse en:
Puntual o agudo: cuando su duracin es de minutos u horas, no prolongndose en el tiempo.
Episdico: es un estrs agudo que se repite frecuentemente (se prolonga
intermitente en el tiempo).
Crnico: cuando el estrs se mantiene en el tiempo.
Segn como cada individuo perciba el nivel de la agresin, el estrs puede ser
ligero, moderado o intenso.
Por el mbito y circunstancias, son muy numerosas las clasificaciones del estrs
laboral, social, familiar, escolar, postraumtico, fsico.
Un ejemplo de la clasificacin del estrs por su duracin es el S.I.A. (sistema
de inhibicin de la accin).
c) Los peligros del S.I.A.
No deja de ser paradjico el hecho de que dentro del sistema nervioso,
cuya finalidad es la accin, haya unos circuitos dedicados precisamente
a impedirla y que a pesar de ello, constituyen un sistema adaptativo, pues
garantizan la supervivencia en situaciones en las que se considera que es
127
mejor no actuar, ante la amenaza de ser destruido por un problema que

nos desborda.
La activacin del S.I.A. pone en funcionamiento el eje hipotlamo-hipfisis-suprarrenal, y origina la liberacin de determinadas hormonas a la vez que se
activa el sistema nervioso.
Al activarse el S.I.A. aparece el estrs (puntual) como calentando motores,
por si en algn momento se presenta la posibilidad de actuar. Si esta no se
presenta, se va incrementando el estrs y se desencadena la ansiedad como
consecuencia del nuevo nivel de estrs (episdico o crnico), derivando en
sensacin de alerta constante, de lucha sin objeto, de imposibilidad de controlar
el medio a travs de una accin eficaz, en definitiva, haciendo sentir que uno
no es dueo de sus actos.
La ansiedad nace de la obligacin de elegir, y la eleccin es una constante
solicitada a lo largo de toda la vida. Pero no siempre es fcil actuar, pues
supone elegir una determinada solucin y por eso la ansiedad, como
resultado y expresin del estrs y de la activacin mantenida del S.I.A.,
es casi una compaera inseparable del hombre, pudiendo constituir un
factor positivo y potencial de su progreso, cuando los retos que la originan
son manejables por el sujeto, pero que se convierte en origen de los ms
diversos trastornos cuando el individuo siente, constantemente, que le es
imposible actuar.
Dentro de nuestro cerebro siempre existe un S.I.A. y el primer paso para no
sucumbir a su tirana, es tomar consciencia de la importancia que tiene la accin gratificante (accin recompensada), para el mantenimiento de la salud, ya
que sirve para canalizar y consumir las energas superfluamente movilizadas
durante las frecuentes situaciones productoras de estrs y de ansiedad a las
que cotidianamente nos vemos sometidos.
Debemos saber que el cuerpo humano est diseado para el movimiento
y esto es debido a que, para la satisfaccin de sus necesidades vitales
(comida, bsqueda de pareja, lograr un refugio, etc.), han exigido siempre
actividad fsica con desplazamientos dentro de su entorno. Pero a medida
que el hombre ha ido avanzando tecnolgicamente, los esfuerzos fsicos
necesarios para la supervivencia han ido disminuyendo y en consecuencia,
su cuerpo se ha ido acostumbrando a proporcionar solo las escasas prestaciones fsicas que le exige la vida cotidiana. Simultneamente la fuente
de estmulos de su ambiente, ha pasado a ser ms de origen psicosocial
que fsico.
La falta de ejercicio hace que la capacidad funcional de los distintos rganos
sea pequea y por tanto, la mayor parte de las solicitaciones fsicas a que se
128
puede ver sometido un individuo poco entrenado, superan fcilmente sus

posibilidades homeostticas, desencadenando R.O.A. amplias y en muchos
casos duraderas, que llevan a alteraciones en los distintos rganos y sistemas,
hacindosele sentir desbordado fsicamente y tambin, como consecuencia,
psquicamente.
Por eso se recomienda la actividad fsica gratificante, como un medio para paliar las consecuencias negativas del S.I.A., tales como enfermedades psquicas
(ansiedad, depresin, crisis excitomotoras, etc.) y trastornos patolgicos del
comportamiento (agresividad, dependencia de drogas).
Llegados a este punto, quizs tambin nos podramos plantear... a un deportista, adems del ejercicio fsico, le es til algn nivel de estrs? La
respuesta es, en general, afirmativa, pues el deportista, de algn modo, con
frecuencia debe estar compitiendo luchando, bien contra el adversario o
consigo mismo, tratando de mejorar la tcnica y los registros del cronmetro o la cinta mtrica. Esta lucha requiere un cierto nivel de estrs, ya que
sus posibilidades de mejora y superacin se asientan en las capacidades
de aprendizaje, perfeccionamiento y respuesta rpida eficaz, y esto solo se
logra con una cuota controlada y ponderada del estrs, que le mantenga
durante la competicin o entrenamiento en estados de alerta y actividad,
que ajustados a cada situacin, le llevar al comportamiento deportivo ms
adecuado.
En los siguientes grficos del Dr. Camarena, se expresan algunos de los conceptos antes indicados.
En el primero, se pretende representar el comportamiento homeosttico, ordinario o de consumo (flecha vertical verde) y en su recorrido, de arriba hacia
abajo, la jerarqua funcional de los aparatos y sistemas, as como la interrelacin-adaptacin de los mismos para lograr la supervivencia. Se representa de
arriba hacia abajo:
El bloque de decisin.
El bloque de logstica.
La plataforma que indica la adaptacin en mrgenes fisiolgicos, de las
funciones logsticas en situaciones ordinarias.
El bloque encargado de la ejecucin.
La plataforma que seala el objetivo a alcanzar: la supervivencia.
129
130
El siguiente grfico es el mismo esquema anterior, pero representando con

una flecha curvada roja el comportamiento extraordinario ante la agresin.
Se seala que, con un entrenamiento adecuado, se aumenta la homeostasis y como consecuencia, se consigue minimizar el valor de la agresin y
disminuir la R.O.A.
131
En la figura siguiente, se expresa la comparacin de los dos programas, el

ordinario y el extraordinario, y los consiguientes comportamientos posibles.
132
En el grfico siguiente se expresa el peligro de la activacin permanente del

S.I.A.
133
CAPTULO SEGUNDO
BASES PARA EL ENTRENAMIENTO

1. LAS CUALIDADES FSICAS DEPORTIVAS
Se definen las cualidades fsicas deportivas como: conjunto de atributos positivos
que caracterizan y determinan al individuo para el rea de la actividad fsica en
general o para alguna en particular.
De estos atributos, unos sern ampliables mediante el entrenamiento, como
es el caso de las capacidades orgnicas o las estructuras musculares, y otros
atributos sern poco o nada mejorables, como los que son consecuencia de la
gentica (el biotipo, la estatura...). No obstante, la tipologa del individuo, aunque menos perfectible, puede tener una gran influencia en el xito deportivo
especfico.
Para su estudio, dividimos las cualidades fsicas entrenables en tres grupos:
Cualidades bsicas
Cualidades complementarias
Cualidades derivadas
Las cualidades bsicas son aquellas que necesariamente participan, en grado
apreciable, en la mayora de las actividades fsico-deportivas.
Las cualidades complementarias son las que estando presentes en las actividades deportivas, no son indispensables.
Las cualidades derivadas son consecuencia de la unin de dos o ms cualidades bsicas y complementarias; son las que realmente se manifiestan en la
mayora de los deportes.
Consideramos como cualidades bsicas:
135
La fuerza: capacidad para soportar, contrarrestar o vencer una oposicin.

La resistencia: capacidad para mantener un esfuerzo reiterativo o prolongado en el tiempo.
La velocidad: capacidad para efectuar movimientos o recorridos en el
menor tiempo posible.
Estimamos como cualidades complementarias:
La flexibilidad: capacidad de lograr, con facilidad, la mxima amplitud
de movimientos requerida, sin deterioro de la estabilidad articular y de la
eficacia muscular.
La coordinacin: capacidad de ejecutar los movimientos deportivos sin
dependencia gestual parsita, con dinamismo, precisin, soltura y ahorro
de energa.
El equilibrio: capacidad de mantener la estabilidad esttica y dinmica,
requeridas en el gesto deportivo.
Las cualidades derivadas sern tantas como combinaciones se puedan hacer
con las cualidades bsicas y complementarias.
Por sealar alguna, citaremos la agilidad, que es el resultado de combinar
adecuadamente fuerza, velocidad, flexibilidad y coordinacin.
La realidad es que ninguna accin deportiva es pura; todas son producto
del concurso, en mayor o menor grado, de varias cualidades. Definirlas como
acciones de fuerza, resistencia o velocidad se debe a que, en esa accin, la
cualidad predominante sea una u otra.
En el siguiente grfico, situamos las cualidades bsicas en los vrtices de la
base de la pirmide, y las complementarias en el vrtice superior.
Todos los esfuerzos se pueden representar en el interior, aristas o superficies

de la pirmide, calificndose los ejercicios en funcin de su proximidad a los
136
vrtices. As, por ejemplo, se puede considerar que una actividad es de resistencia de fuerza o fuerza-resistencia segn que su representacin se acerque
ms a un vrtice que a otro.
Estas cualidades se relacionan tan ntimamente entre s que, al principio, aunque el entrenamiento est dirigido solo hacia una cualidad, el resto de las facultades tambin son afectadas, incrementando su nivel, situacin que puede
no darse cuando el entrenamiento sea ms avanzado y especfico, pues entre
las cualidades se producen transferencias o relaciones, que unas veces son
beneficiosas y otras perjudiciales o indiferentes.
El grfico siguiente ilustra sobre el particular.
En l se representan, de modo general, algunas de las transferencias o relaciones entre las cualidades.
La punta de la flecha indica la direccin de la transferencia, y el color del trazado (rojo, azul, continuo o discontinuo) si la transferencia es positiva, negativa
o dudosa.
Por ejemplo, en la relacin de la fuerza con la velocidad, de forma general, se
seala que los trabajos de fuerza benefician a la velocidad.
Hacemos, a continuacin, un ligero resumen de las relaciones entre cualidades,
indicando en primer lugar, con mayscula, la cualidad ejercitada y en segundo,
en letra minscula, la influida.
137
Recalcamos que esto no es ms que una orientacin, pues habr casos concretos en los que no sea exactamente as.
Relaciones beneficiosas o positivas:

Fuerza-velocidad
Fuerza-resistencia
Velocidad-fuerza
Coordinacin-velocidad
Coordinacin-fuerza
Coordinacin-equilibrio
Coordinacin-resistencia
Flexibilidad-velocidad
Flexibilidad-coordinacin
Equilibrio-velocidad
Equilibrio-coordinacin
Relaciones perjudiciales:
Fuerza-coordinacin
Fuerza-flexibilidad?
Velocidad-resistencia
Flexibilidad-fuerza?
Resistencia-fuerza
Resistencia-velocidad
El entrenador debe saber que en un individuo sano, las cualidades fsicas son
todas entrenables y a cualquier edad. Sin embargo, hay edades en las que, por
maduracin biolgica y mediante un entrenamiento adecuado, las posibilidades de rendimiento son mayores, es decir, que la capacidad de adaptacin es
mayor. En el siguiente grfico se representa una estimacin de la evolucin
biolgica de dichas cualidades.
138
Como se puede observar, la evolucin de las cualidades fsicas no son coincidentes. Esta heterocrona se debe al diferente proceso de formacin y maduracin de los distintos rganos y sistemas humanos.
Tambin hay que considerar que hay edades en las que las adaptaciones son
ms rpidas o de mayor eficacia; se las denomina edades o fases ms sensibles
al entrenamiento o por abreviar, fases sensibles.
El siguiente cuadro representa una orientacin sobre las fluctuaciones, relacionadas con la edad, de las fases sensibles en el entrenamiento de algunas
capacidades.
2. EL ENTRENAMIENTO
2.1DEFINICIONES
En la literatura especializada encontramos muchas definiciones referentes al
entrenamiento. A nosotros nos parece acertada la siguiente:
139
Actividad sistemtica que permite y propicia, como consecuencia, alcanzar

mejores coeficientes de realizacin en todos o en algunos de los factores que
intervienen en una determinada tarea.
2.2 TIPOS DE ENTRENAMIENTO
Debemos indicar que podra haber tantos tipos de entrenamiento como actividades posibles.
Desde el punto de vista deportivo, consideramos cuatro grupos o tipos, que
en la realidad estn muy ligados entre s, de tal modo que el alto o bajo nivel
alcanzado en un tipo tiene, muchas veces, su origen en el trabajo desarrollado en otro. Estos tipos son: Entrenamiento Fsico, Entrenamiento Tcnico,
Entrenamiento Tctico y Entrenamiento Vital.
2.2.a) Entrenamiento FSICO

Entendemos que el entrenamiento fsico es una actividad que tiene como fin
mantener o mejorar las posibilidades fsicas para determinados trabajos.
Creemos tambin que en el proceso, a la vez que se potencia la aptitud fsica,
se mejoran y desarrollan cualidades morales, que terminan influyendo favorablemente en la actitud del individuo ante la vida.
El entrenamiento fsico ha evolucionado mucho en los ltimos aos, debido
sobre todo al cada vez ms profundo conocimiento de la fisiologa del esfuerzo
y al empleo de nuevos mtodos de anlisis y trabajo.
Esto hace que el entrenamiento se haya convertido en un proceso cada vez ms
cientfico. En la actualidad, se puede decir que estn prcticamente desechados
los mtodos empricos.
140
No obstante, an con todos los adelantos, los fundamentos en los que se basa
el entrenamiento fsico permanecen desde hace muchos aos.
Se consideran como leyes fundamentales para el entrenamiento fsico:
La ley de Selye o sndrome general de adaptacin (S.G.A. o R.O.A.).
La ley de Shultz o ley del Umbral.
a.1) Ley de Selye
En el captulo 1, apartado 7, El estrs y los comportamientos, relatbamos
todo el proceso del Sndrome General de Adaptacin (S.G.A.) y ahora declaramos que el aspecto ms trascendente, desde el punto de vista del entrenamiento fsico, es el fenmeno de la supercompensacin.
Para definirla nos apoyamos en el siguiente grfico:
Supongamos que el atleta tiene el nivel inicial de rendimiento que seala el

punto de unin de los dos ejes. El eje de abscisas representa el tiempo, y el eje
de ordenadas el nivel de rendimiento.
El cuadradito rojo indica la agresin, estmulo o carga. Su superficie podra
designar el valor de la agresin.
La lnea curva representada por debajo del eje de abscisas, en su rama descendente muestra el valor y tiempo del desgaste o fatiga (consecuencias de
la agresin). La rama ascendente indica el valor y tiempo de restitucin o
recuperacin.
141
Y por ltimo, la curva ascendente y despus descendente, por encima del

expresado eje, representa el proceso de supercompensacin o restitucin
ampliada.
La secuencia sera la siguiente: el organismo realiza un determinado trabajo o
entrenamiento (recibe una agresin). Como consecuencia, sufre un desgaste
(curva descendente), disminuyendo, en proporcin al esfuerzo realizado, su
nivel de rendimiento, debido a las prdidas sufridas en la agresin.
Al cesar el trabajo o realizar otro ms suave, el organismo restituye las fuentes
de energa y el material desgastado (curva ascendente), hasta llegar al nivel
inicial, para a continuacin incrementar las capacidades de los rganos afectados, producindose la supercompensacin (curva ascendente y descendente
por encima del eje de abcisas), aumentando su posibilidad de rendimiento,
por si se produjese una nueva agresin del mismo tipo.
Esta supercompensacin ser limitada en el tiempo, y proporcional, especfica
y acorde al esfuerzo realizado.
a.2) Ley de Schultz o del Umbral
Esta ley indica que cada sujeto tiene distinto nivel de excitacin ante los estmulos que recibe, y para que estos provoquen los efectos deseados, deben
tener un valor entre los mrgenes de capacidad mnima de reaccin y mxima
de aguante del individuo.
Al nivel mnimo de excitacin se le llama suelo del umbral, y al nivel mximo
se le denomina techo del umbral. Para que los estmulos entrenen deben
situarse entre el suelo y el techo, o sea, en la zona del umbral.
Volviendo al ejemplo de la fortaleza aludida en el captulo El estrs y los
comportamientos, decamos que en el caso de producirse una agresin, esta
debera tener entidad suficiente como para hacer sonar la alarma y provocar
la alerta a la unidad (un ataque con lanzamiento de hortalizas o piedras, probablemente sera despreciado), pero no tan fuerte, que haga difcil o imposible
la defensa (bombardeo muy intenso).
A efectos de entrenamiento, hay muchas formas de clasificar los estmulos o
agresiones. La ms genrica es la de los cuatro grupos:

142
Dbiles
Medios
Altos
Muy altos
Ante los estmulos dbiles, el organismo responde dbilmente o no reacciona

y se atrofia; con los estmulos medios y altos, el organismo reacciona manteniendo o mejorando su nivel, y con los estmulos muy altos se agota y deteriora.
Esta clasificacin es relativa, pues un mismo estmulo puede ser dbil para
un individuo y alto para otro, dependiendo de su edad, nivel y grado de
entrenamiento.
Tambin la reiteracin de los estmulos, su velocidad de aplicacin o pausa
entre los mismos, pueden cambiar significativamente la valoracin inicial.
Podramos definir el umbral como:
La capacidad bsica del individuo, o desarrollada por el entrenamiento, que
condiciona el grado de agresividad de los estmulos que pueden provocar las
respuestas adaptativas deseables.
Los estmulos, por tanto, se gradan en funcin de lo que agredan o interfieran
en el estado homeosttico individual (su equilibrio fisiolgico).
En la figura observamos que los estmulos 1, 2, 3 y 4 son considerados dbiles

y por tanto producirn poco desgaste y una supercompensacin inapreciable.
Los estmulos 5, 6, 7 y 8 estn dentro de la zona del umbral, y se estiman como
medios o altos, produciendo desgaste y una supercompensacin proporcional.
Los estmulos 9 y 10 superan el techo del umbral, por encima del lmite de
tolerancia del individuo. La reiteracin de estos estmulos puede llevar al atleta
a la lesin o al agotamiento.
En la siguiente figura queremos representar la homeostasis como un fleje de
determinada calidad elstica, que cuando es aplastado (agredido) por una
143
carga dbil, prcticamente no le causa efecto. Cuando la carga es media o alta,

el nivel homeosttico se resiente y deprime, para a continuacin, al cesar la
carga, recuperarse hasta un nivel superior, como si elsticamente rebotara.
En el caso de aplicar cargas muy altas, el fleje se hunde y se puede llegar a
romper. Hay que tener en cuenta que una misma carga podra causar distintos
efectos en flejes de diferente calidad.
a.3) Conclusiones para el entrenamiento

De lo dicho anteriormente y del anlisis de las secuencias biolgicas, expresadas en las dos leyes aludidas, se deducen las siguientes conclusiones:
Los estmulos deben tener una calculada entidad para producir las respuestas deseadas.
Las respuestas que se obtengan sern especficas y acordes con los
estmulos.
Un mismo estmulo puede producir respuestas distintas en diferentes
individuos.
Las capacidades fsicas tienen diversos y especficos tiempos de recuperacin y supercompensacin.
El desgaste, la recuperacin y la supercompensacin sern proporcionales
a los estmulos aplicados.
Para lograr supercompensacin, son imprescindibles el desgaste y la
recuperacin previos. A efectos de entrenamiento, tan importante es el
esfuerzo como la recuperacin.
Tambin se deducen dos frmulas elementales para conducir el entrenamiento:
1 Frmula: reiterar los estmulos en pleno perodo de supercompensacin,
con lo que el rendimiento, se convertir en una lnea ascendente.
144
Ya que si se administran los estmulos pasado el perodo de supercompensacin, el rendimiento sera una lnea horizontal.
Y si se optara por repetir los esfuerzos en perodo de recuperacin, el rendimiento sera una peligrosa lnea descendente.
145
Y por ltimo, si se aplicasen los estmulos uno tras otro, casi en pleno perodo
de desgaste, el rendimiento tendera a ser una vertical descendente camino
de la lesin y del agotamiento.
2 Frmula: reiterar los esfuerzos en perodos no completos de recuperacin

para, a continuacin, dar un descanso ms amplio, con lo que se conseguira
una mayor supercompensacin, pues esta guardara una relacin directa con
la suma de los estmulos aplicados.
Es como si se fraccionase un gran estmulo, intolerable para el individuo, en estmulos ms asequibles, ms pequeos, para aplicarlos sucesivamente en los perodos
de recuperacin y que sumados, supondran un valor similar al estmulo grande.
En los dibujos siguientes vemos que se sustituye la agresin G por otros estmulos menores A, B, C y D, aplicados en pleno perodo de recuperacin.
Como se observa, siendo los estmulos distintos, la supercompensacin es similar.
146
Es un modo de aplicar un gran estmulo sin rebasar los lmites de tolerancia

del individuo. No obstante, esta frmula debe emplearse con cuidado, pues se
corre el peligro de que el atleta no sea capaz de asimilar la reiteracin de los
estmulos y llegue al agotamiento.
a.4) Elementos para el entrenamiento

Se consideran como elementos esenciales del proceso de entrenamiento:

El estmulo o carga.
La fatiga y desgaste.
La recuperacin.
La supercompensacin.
La adaptacin.
Manifestndose segn la siguiente secuencia:

1) Carga, fatiga e inmediato desgaste.
2) Recuperacin.
3) Supercompensacin.
4) Reiteracin de la carga.
Inicindose de nuevo el ciclo y as progresivamente, el organismo se ir transformando, mediante unos cambios funcionales y estructurales, que al final le
permitirn soportar las cargas con ms facilidad.
5) Llegando al ltimo paso: la adaptacin deseada.
Debemos distinguir entre estmulo nico y estmulo reiterado, o mejor expresado, debemos distinguir entre cargas ocasionales y cargas sistemticas.
Con las cargas ocasionales se producen cambios funcionales espordicos. Es
como una adaptacin inmediata, que en lo sucesivo denominaremos Respuesta.
147
Al reiterar durante un tiempo las cargas de forma sistemtica, los cambios son
ms duraderos, producindose, adems de los cambios funcionales, cambios
estructurales. A este proceso lo llamaremos Adaptacin.
El grfico nos ilustra sobre las secuencias.
a.4.1) La carga
Nos vamos a detener con detalle en este elemento, pues de su conocimiento y
correcta aplicacin depende en gran medida el xito en la actividad deportiva.
Es la parte ms activa del entrenamiento. Est constituida por los ejercicios y
sus reiteraciones, y junto con la recuperacin, constituyen los nicos elementos
sobre los que puede actuar directamente el entrenador.
Hay muchos aspectos que definen la carga o el estmulo. Ya habamos indicado
uno, el de su capacidad de agresin. Este matiz lo vamos a definir como peso,
valor o magnitud de la carga y puede recibir diferentes calificativos: dbil,
ligera, media, alta, grande, submxima, mxima, muy alta, extrema... en diferentes escalas, pero siempre en relacin con las posibilidades del individuo.
En la concrecin de las cargas, otro aspecto importante es el de la orientacin
o tipo de las mismas.
Si bien, como hemos visto, cualquier esfuerzo puede en principio poner en
alerta a todo el organismo, tambin es cierto que las respuestas, al final son
especficas, es decir, se producen principalmente en los rganos o capacidades
ms agredidos.
Por tanto, el entrenador debe disear y proponer las cargas en funcin de las
respuestas que desea conseguir; as una carga puede ir orientada a activar la
148
velocidad, o la fuerza, o... pero siempre teniendo en cuenta que con frecuencia
se producen, como efectos colaterales, respuestas de otros sistemas que en
ocasiones pueden ser no deseables. Aunque todo sea msica, si quieres que
suene el violn no toques las teclas del piano.
Aunque sea rizar el rizo, tambin se pueden definir las cargas en funcin de
su carcter, expresado por la duracin e intensidad de los esfuerzos, nmero
de ejercicios o nmero de repeticiones.
As, se denominan cargas de carcter extensivo a las que se aplican en un
lapso de tiempo relativamente largo o en las que se acumula cantidad de trabajo, aunque no intenso. Las cargas de carcter intensivo, por el contrario, no
permiten mucho tiempo ni cantidad de trabajo. Su matiz distintivo es que son
esfuerzos de ms calidad o intensidad.
Recordamos el ejemplo de la fortaleza agredida al explicar el Sndrome General

de Adaptacin, e intentando expresar de forma grfica todo lo dicho anteriormente, vamos a identificar las cargas con bloques, de diferente material, de
diversos tamaos, que se pueden lanzar o proyectar de distintas formas, sobre
diferentes capacidades o sistemas del atleta.
Cada bloque lo suponemos elaborado con tres ingredientes bsicos:
Resistencia
Fuerza
Velocidad
149
La carga ser distinta en funcin de su peso o tamao (valor), ingrediente que

predomine o sistemas orgnicos sobre los que incida principalmente (tipo) y
por la forma en que se lance o proyecte (carcter).
As, un esfuerzo podra ser definido como: carga ligera extensiva de resistencia, carga media intensiva de fuerza, carga alta intensiva de velocidad, etc.
A veces es complicado identificar la orientacin o el tipo de la carga que se est
aplicando, pues aunque se seleccione con una intencin, la forma de aplicacin
puede que afecte ms a otra capacidad que a la que realmente se pretende desarrollar. Esto suele ocurrir en los trabajos de fuerza, cuando se utilizan cargas
ligeras a poca velocidad, en los que se mejora ms la resistencia que la fuerza.
Para saber si una carga, a la hora de aplicarla, es de un tipo determinado, es
conveniente apreciar qu sistemas orgnicos son los ms implicados.
En el siguiente grfico, apoyados en los ejes de un triedro, se pretende identificar el tipo u orientacin de los esfuerzos segn los sistemas orgnicos
prioritariamente involucrados, expresados por el mayor tamao de las letras.
As sabemos que un trabajo es de resistencia cuando los sistemas ms directamente implicados son el respiratorio (S.R.) y el cardio-vascular (S.C.V.). Es
de velocidad cuando lo es el sistema nervioso (S.N.), y es de fuerza, cuando el
sistema ms importante es el muscular (S.M.).
150
En ocasiones es difcil identificar una carga en un tipo determinado, dando

lugar a las llamadas cargas polivalentes.
Intentando aclarar ms estos conceptos, en las figuras siguientes se han dibujado unas coordenadas, donde en el eje de ordenadas se reflejar la intensidad
del esfuerzo; en el eje de abscisas, la cantidad o volumen de trabajo, y la curva
de trazo grueso (que llamaremos de mximo rendimiento o de mximas
posibilidades), indicar la capacidad del atleta, en ese momento, para realizar
diferentes mximos esfuerzos en volumen e intensidad.
Representamos, en este caso, con rectngulos frontales (en vez de con bloques),
cuatro cargas de distintos valor, carcter y tipo.
El valor, como ya hemos dicho, determina lo agresiva que es la carga y didcticamente se puede identificar con el tamao del rectngulo y con lo que se
aproximen los vrtices superiores derechos de dichos rectngulos frontales a
la curva de mximas posibilidades (en el grfico, representada con el nivel
4). En la misma figura, la carga A sera de nivel 1; las cargas C y B seran de
nivel 2, y la carga D de nivel 3.
151
El tipo, lo hemos identificado con el lugar dnde incide la carga-bloque y

sobre qu cualidad o sistema orgnico predominantemente. Podramos as
decir si una carga es de resistencia, fuerza, velocidad
El carcter lo hemos expresado con la forma de aplicar la carga; es determinar

si el bloque arremete sobre los sistemas del atleta con una superficie o con otra.
En el entrenamiento, con la aplicacin correcta de las cargas, se intenta producir en el organismo unos determinados y deseados efectos, que en funcin
del tiempo sern inmediatos, prximos y diferidos.
152
Identificamos como inmediatos, la fatiga y la recuperacin; como prximos las

supercompensaciones, y diferidos, las adaptaciones (duraderas y residuales).
a.4.2) La fatiga y el desgaste
El desgaste es una consecuencia directa de la aplicacin de la carga.
Su cuanta debe ser directamente proporcional al esfuerzo y se manifiesta
mediante alguna forma de cansancio o fatiga, que es un mecanismo fisiolgico de defensa cuando el ejercicio llega a producir una alteracin sensible en
determinadas funciones orgnicas.
La fatiga se activa, a modo de aviso, con objeto de prevenir para que no se
produzcan lesiones celulares irreversibles.
Se define la fatiga fsica como: estado transitorio, normalmente creado como
consecuencia de una actividad fsica excesiva o prolongada, que se traduce en
una disminucin de la capacidad funcional del organismo en general o del sistema, miembros o msculos implicados en particular, y se manifiesta de diversas
formas, tales como incapacidad para realizar el esfuerzo requerido y sensaciones
de agotamiento, desgana, malestar o dolor.
Clasificaciones de la fatiga
La fatiga es una consecuencia del esfuerzo. Podemos entonces hablar de fatiga
normal o consecuente, y de fatiga anmala o inconsecuente.
Dentro de la fatiga normal se pueden distinguir varios niveles en funcin de
los esfuerzos realizados:
Esfuerzos medios (en intensidad o duracin) producen una fatiga baja o
media.
Esfuerzos altos dan lugar a fatiga alta.
Esfuerzos extremos originan la fatiga extrema.
Esfuerzos lmites causan una fatiga crtica.
A esta ltima se puede llegar en situaciones de alta motivacin, miedo, enfermedad, ira o drogas (de cualquier manera es muy peligrosa para la salud).
Desde el punto de vista del entrenamiento, lo aconsejable es utilizar habitualmente los esfuerzos medios y altos; de forma ocasional los esfuerzos extremos,
y no llegar nunca a los lmites.
Los sntomas de la fatiga normal son acordes con los niveles de esfuerzo, y se
suelen manifestar con: agotamiento pasajero, prdida de fuerzas, pulso y respiracin acelerados, dolor difuso o localizado, rigidez, ocasionales calambres
153
musculares, ligeras prdidas de coordinacin, etc. Este estado es superable

con minutos u horas de descanso.
La fatiga anmala es aquella que no guarda relacin directa con el esfuerzo
realizado, manifestndose con una baja sensible de rendimiento.
Aqu tambin podemos establecer niveles:
a- Fatiga por sobrecarga
Puede producirse este tipo de fatiga, cuando la progresin y solicitacin del
entrenamiento no son las adecuadas, o por patologas latentes. Los sntomas
son claros: adems de los indicados en la fatiga normal, hay desproporcin
entre esfuerzo y cansancio, lenta recuperacin, disminucin del rendimiento
previsto, dolor muscular, estado general de abulia o irritabilidad, sensacin de
estar enfermo...
No debe haber alteracin fisiolgica grave y suele remitir en pocos das, cesando el entrenamiento o ampliando los tiempos y cuidados en la recuperacin.
Es fundamental que el atleta descanse fsica y psquicamente.
b- Fatiga crnica o sobreentrenamiento
Es una autntica enfermedad que necesita un amplio descanso y apoyo mdico. En este caso, con variable grado, pueden manifestarse asociados algunos
de los siguientes sntomas: disminucin evidente del rendimiento, prdida de
concentracin y coordinacin, insomnio, deshidratacin, taquicardia, alteraciones en la tensin arterial, taquipnea, hipoglucemia, aumento de la temperatura
corporal, sudoracin nocturna, molestias gastrointestinales, prdida de apetito,
prdida de peso, irritabilidad
Mediante anlisis clnicos pertinentes, se suelen apreciar alteraciones hormonales, con desequilibrio de la relacin testosterona y cortisol, bajada de linfocitos, aumento de los ndices de urea, etc., as como cambios en la actividad
del sistema nervioso autnomo.
El sobreentrenamiento aparece cuando se reiteran ejercitaciones excesivas
y confluyen otros factores negativos que superan la capacidad del organismo
para recuperarse. Como consecuencia, se producen alteraciones psicofsicas
que, como hemos dicho, requieren tratamiento mdico inmediato.
c- Fatiga crtica
Este tipo de fatiga se desencadena cuando el individuo realiza esfuerzos al
lmite de sus posibilidades, y a pesar de la sensacin de fatiga (manifiesta o
154
enmascarada), persiste en continuar la actividad a toda costa. Esta situacin da

lugar a unas alteraciones orgnicas que pueden concluir en la muerte.
Los sntomas pueden ser los siguientes: gran palidez, labios cianticos, taquicardia, nuseas, lipotimias, mirada perdida, descoordinacin motora, desorientacin, alta temperatura corporal y prdida de conciencia.
Adems de esta primera clasificacin de la fatiga, se pueden encontrar otras
en los textos especializados. As los hay que sealan diferencias entre la fatiga objetiva y la subjetiva o sentida (la que el atleta somatiza), y aunque los
efectos puedan ser los mismos, conviene distinguirlas. La fatiga o cansancio
objetivo es el lgico como consecuencia del esfuerzo, y el subjetivo es el que
percibe, siente o interpreta el atleta.
Lo ideal sera que existiese una cierta correlacin entre la fatiga real y la sentida, pero no siempre es as. La predisposicin, sensibilidad o motivacin, los
factores ambientales o el estado fsico y anmico del atleta, pueden alterar la
correlacin.
Para medir los estados de fatiga real existen los procedimientos clsicos (frecuencia cardaca, ritmo respiratorio, nivel de lactato, etc.). Hoy da, para calcular
estos parmetros, encontramos en el mercado aparatos de campo cada vez ms
asequibles y fiables, adems de los clsicos de laboratorio.
El estimar la fatiga subjetiva es una labor ms compleja, en la que es necesario
conocer la personalidad del atleta y sus circunstancias para obtener un valor
fiable. Al parecer hay hasta un treinta por ciento de influencia psicolgica en
la percepcin de la fatiga.
Tambin se puede clasificar la fatiga por el tiempo que dura o tarda en manifestarse y desaparecer. As, la fatiga tiene dos fases importantes:
La inmediata, que es la que aparece durante el ejercicio y recin acabado
el mismo.
La diferida, es la que se arrastra y evoluciona de ms a menos durante
el tiempo de recuperacin.
Esta ltima es menos espectacular, pero no hay que dejarse engaar, pues mantiene al atleta en situacin de bajo rendimiento, aunque hayan desaparecido
los sntomas acuciantes de la fatiga inmediata.
Igualmente hay que considerar la fatiga residual, que es un resto de la fatiga diferida que se va acumulando en perodos largos de entrenamiento o
competicin.
155
Otro modo de describir la fatiga es relacionando la musculatura total con la

musculatura ms afectada directamente:
Local, cuando afecta a menos de un tercio.
Regional, cuando lo hace entre un tercio y dos tercios.
Global, cuando implica a ms de dos tercios.
Asimismo, se puede clasificar la fatiga fsica por su localizacin:
Central, cuando se asienta en la estructura nerviosa.
Perifrica, cuando lo hace en las estructuras musculares.
En resumen, sea cual sea el tipo o localizacin de la fatiga, en todos los casos
se producen sntomas o trastornos psicofsicos, tanto objetivos como subjetivos,
que conducen siempre al mismo resultado: Imposibilidad de continuar con la
actividad fsica, al nivel requerido, por un tiempo ms o menos dilatado y acorde
con el estado de recuperacin.
a.4.3) La recuperacin
Se ha definido la recuperacin de mltiples maneras. Desde el punto de vista del entrenamiento, nos parece acertado definir la recuperacin como:
Conjunto de actitudes, acciones y cuidados, orientados a eliminar los efectos
perjudiciales de la fatiga y a restablecer en el menor tiempo posible, el equilibrio
fsico y psicolgico.
As pues, la finalidad de la recuperacin es restablecer cuanto antes el estado
de equilibrio y salud previos a la ejercitacin o entrenamiento. Para ello se
pueden emplear mtodos naturales y artificiales.
Para una mejor descripcin, hemos denominado y englobado estos mtodos
o medios en tres grupos:
Los fisiolgicos
Los teraputicos
Los nutricionales
Aplicables todos ellos en los tres tipos fundamentales de recuperacin, que
consideramos:
a- Recuperacin inmediata o pausa
Es la recuperacin que se produce en las paradas que efecta el atleta durante la sesin de entrenamiento, con el fin de poder abordar, en buenas condiciones, un nuevo ejercicio o repeticin. Son de corta duracin y se miden en
segundos y minutos.
156
Como mtodos de recuperacin fisiolgicos se indican:

Los pasivos, con reposo casi absoluto en distintas posiciones corporales.
Los activos, con movimientos o ejercicios de baja intensidad, de soltura,
estiramiento, flexibilidad, relajacin, calmantes....
Entre los mtodos de recuperacin teraputicos, destacamos:

Baos locales de agua fra (4-18) de la musculatura implicada.

Ducha global corta, con agua fra (18-22).
Oxigenoterapia en local adecuado (5 minutos).
Masaje o automasaje corto de los miembros afectados, primero relajante
y a continuacin estimulante.
Y como medios nutricionales se recomiendan:

Aportes de fluidos y en su caso, de sustratos slidos fcilmente digeribles
en las sesiones largas.
b- Recuperacin prxima o descanso
Es la que se debe producir entre sesin y sesin de entrenamiento.
Normalmente se mide en horas o das. Durante este tiempo, el atleta tiene
que reponer las energas perdidas en el trabajo precedente.
Hay que tener en cuenta que no es lo mismo el retorno a parmetros de
descanso de determinadas funciones orgnicas, que el total y completo
restablecimiento de la capacidad de trabajo. Este tipo de recuperacin
debe ser casi completa, de tal modo que permita abordar, con garanta,
una nueva sesin de entrenamiento.
Se recomiendan como medios de recuperacin fisiolgicos: reposo, sueo,
actividades ligeras con ejercicios suaves de flexibilidad y de relajacin. Se
aconseja mantener hbitos personales y sociales saludables.
El grupo de mtodos de recuperacin teraputicos que se pueden emplear es muy numeroso y normalmente deben ser aplicados y controlados
por especialistas. Aqu solo vamos a relacionar algunos: masajes, baos
(hidromasaje, calientes, salados, de contraste fro-calor, carbonatados, de
vapor...), saunas, gravitoterapia, oxigenoterapia, crioterapia, electroterapia,
ultrasonidos, radiaciones de onda corta...
Se sugieren como medios nutricionales el aporte de sustratos y fluidos
dentro de una dieta sana, equilibrada y proporcional a las necesidades de
energa. Si se utilizan apoyos vitamnicos o de otros frmacos, es conveniente la supervisin de un mdico.
157
c- Recuperacin diferida o restablecimiento

Es totalmente necesaria despus de una lesin, enfermedad o competicin
importante. Hay que dedicarle das e incluso semanas, puesto que la recuperacin debe ser completa. En la mayora de los casos, el concurso del mdico
es imprescindible.
Como medio de recuperacin fisiolgica, es esencial el descanso tanto fsico
como psquico, y a veces es necesario un cambio de ambiente.
Los mtodos de recuperacin teraputica y nutricional deben ser prescritos
por el mdico. No obstante, se pueden emplear todos los reseados en los
medios de recuperacin prxima.
Este tipo de recuperacin es la que debe producirse entre temporada y
temporada.
Los entrenadores, cada vez ms, suelen reducir la duracin de las vacaciones
que transcurren desde que finaliza la ltima competicin hasta que se reinician
los entrenamientos. Creemos que es un error, pues hay que asegurar una recuperacin total, con objeto de no agotar prematuramente el potencial del atleta.
Se estima que las vacaciones deberan durar al menos tres semanas. En ellas
se sugiere que el deportista cambie de ambiente y de actividad, realizando
otros deportes poco exigentes y con carcter ldico, pues se debe conseguir
un restablecimiento total fsico y psquico.
a.4.4) La supercompensacin
Como ya se ha indicado, la supercompensacin es parte de la reaccin defensiva del organismo.
Es una consecuencia directa de una agresin y recuperacin previas. Se manifiesta con incremento de defensas y elevacin del nivel de rendimiento especfico. Su entidad es muy variable, siempre en funcin del valor y especificidad
de la agresin recibida.
Las cuestiones que inquietan a los entrenadores es llegar a conocer o intuir:

158
En qu momento se inicia la supercompensacin?

Cundo alcanza su pico ms alto?
Qu valor tiene?
Cundo termina?
Es un tema complicado de resolver, pues vara segn muchos factores, siendo

los ms importantes la cualidad, funcin o capacidad estimulada y el nivel de
la agresin.
Se debe tener presente que las capacidades tienen diferentes tiempos de
recuperacin y supercompensacin. A esta manifestacin se le llama heterocronismo de las supercompensaciones.
En la siguiente figura lo expresamos de forma grfica. En ella dibujamos la
evolucin del nivel de rendimiento de tres capacidades despus de haber recibido un estmulo. Como se puede observar, la capacidad 1 se recupera con
ms prontitud que las otras dos capacidades, y tambin la supercompensacin
se produce antes. Consideraciones parecidas se podran hacer con las capacidades 2 y 3 analizando las curvas.
Existen procedimientos de laboratorio que indican los pasos y tiempos del

proceso de la supercompensacin, pero por desgracia no estn al alcance del
entrenador medio, por eso hay que recurrir a experiencias anteriores, a valores
estadsticos y a las sensaciones de los atletas. No obstante, con estos procedimientos se consiguen aproximaciones y pronsticos muy certeros.
La supercompensacin es una mejora de nivel poco duradera, de ah el considerarla como parte de la respuesta. Pero indudablemente, en el proceso se
producen cambios funcionales e inician cambios estructurales significativos,
que servirn de apoyo para una nueva sesin de entrenamiento.
a.4.5) Las adaptaciones
La caracterstica principal de la adaptacin es su estabilidad y duracin.
159
El organismo humano, ante las agresiones y por el impulso de su propia supervivencia, evoluciona y se transforma. La adaptacin es una constante en la
evolucin del ser vivo.
En el hombre se produce con dos instancias distintas, aunque del mismo
modo:
En la forma elemental, el ser humano en contacto con el ambiente y por
empuje vital, se adapta inconscientemente (aclimatacin, crecimiento...).
En la forma superior, el hombre, conscientemente, induce y propicia determinadas adaptaciones en su organismo. Estas ltimas son las adaptaciones
que se buscan con el entrenamiento fsico.
Decamos antes del mismo modo, porque lo que se produce en ambos casos
es una misma secuencia biolgica, solo que en la circunstancia del entrenamiento, el proceso y los posibles resultados han sido calculados y programados
previamente.
Se puede afirmar que la adaptacin, en el entrenamiento fsico, es un programado cambio duradero a medio y largo plazo, que lleva implcitas modificaciones estructurales y funcionales del organismo, aumentando su nivel homeosttico del tal modo que podr soportar, con ms solvencia, las agresiones
que antes lo desequilibraban (es como si las asimilase).
En la figura, el crculo representa la agresin, y las flechas de distinto
tamao, el cambiante estado homeosttico como consecuencia del entrenamiento. Vemos que con el entrenamiento-adaptacin, una agresin
que desbordaba el nivel del estado homeosttico (1) es perfectamente
asimilada en los niveles (2,3).
160
Es tambin un proceso heterocrnico, es decir, las diversas modificaciones

requieren tiempos distintos, en funcin de las estructuras y de las cualidades
afectadas con el entrenamiento.
La adaptacin metablica, significativa, no se inicia hasta despus de la segunda o tercera semana de entrenamiento. Los cambios morfolgicos apreciables,
requieren un mnimo de cuatro semanas. Las modificaciones de importancia
en las estructuras reguladas por el sistema nervioso central pueden requerir
hasta dos meses de entrenamiento especfico.
Los tiempos de adaptacin que hemos indicado son orientativos, pues el proceso de adaptacin est condicionado por muy diversos factores, tales como
la gentica, la edad, la base fsica, el grado de entrenamiento, la cualidad a
entrenar y, como no, por la idoneidad y exigencia del mtodo de entrenamiento
empleado.
Es conveniente saber que adems de los factores aludidos, tambin condicionan el proceso las posibilidades de adaptacin.
Cada individuo tiene un determinado potencial gentico de adaptacin, que
no es ilimitado, de tal modo que cuanto ms se aproxime el entrenamiento al
lmite de su potencial, ms difcil ser conseguir los efectos deseados en el
nivel y tiempo requeridos.
Por eso, en noveles y al principio de los entrenamientos, la progresin adaptativa suele ser rpida, pues le queda mucho margen. Lo contrario sucede
cuando el atleta est prximo a su nivel de mximo rendimiento, en el que las
posibilidades de mejora son muy limitadas.
Se puede afirmar que el esfuerzo y el rendimiento no guardan siempre una
relacin proporcional, sobre todo cuando el nivel del atleta est prximo al lmite de su potencial de adaptacin. No por entrenar ms y ms fuerte, obtendr
siempre ms rendimiento.
Como resumen, definimos la adaptacin al entrenamiento fsico como:
Conjunto de cambios funcionales y estructurales, especficos y duraderos, provocados en el organismo como consecuencia de una actividad fsica sistemtica.
Al indicar especficos, insistimos en decir que los efectos adaptativos sern
acordes con las caractersticas del individuo y con los estmulos aplicados.
Hay que saber que la adaptacin, aunque duradera, tambin es reversible (se
vuelve a la situacin anterior), en ms o menos tiempo, al cesar o disminuir
la actividad que la provocaba, quedando un efecto residual que a modo de
161
escaln-apoyo facilitar, al reiniciar los entrenamientos, la nueva secuencia

adaptativa.
a.5) Capacidad o reservas de energa
Dado que todo esfuerzo necesita de una energa para poder llevarlo a cabo, es
conveniente hablar ahora de la capacidad de energa o reservas de energa de
la que dispone el atleta, distinguiendo cinco conceptos:
Energa activable (energa disponible para la accin).
Energa basal (parte de la energa activable que emplea el organismo en
situacin de reposo).
Energa potencial (previsible nivel de energa que se puede alcanzar).
Energa protegida (energa reservada permanentemente e imprescindible
para la supervivencia).
Energa total (reserva total de energa, suma de las energas protegida,
activable y potencial).
En el ser humano, la capacidad y empleo de su energa tiene unos lmites
fisiolgicos, de manera que siempre reservar, de forma inconsciente y automtica, una cantidad de energa imprescindible para su supervivencia (energa
protegida). El atleta nunca puede vaciarse completamente de esa energa.
Se calcula que en un individuo sedentario, las reservas de energa automticamente protegidas llegan hasta el treinta por ciento de su capacidad total
de energa. Con el entrenamiento se puede reducir esa cantidad protegida
hasta llegar a un diez por ciento. Es decir, con un entrenamiento adecuado, se
puede llegar a convertir en energa activable hasta casi un noventa por ciento
del total de energa.
La induccin a reducir an ms, de algn modo, ese ltimo margen, es muy
peligroso para la integridad del atleta, y esto puede suceder con la administracin de drogas o en estados de pnico, clera o inclusive de excesiva motivacin. Es como si en el ejemplo de la fortaleza, para obtener ms energa
para la defensa, se quemasen los pilares que sostienen la techumbre. Al final
la fortaleza se derrumbara.
El siguiente grfico ilustra sobre el particular. En l identificamos la manivela
como el proceso de entrenamiento; la prensa representa sus efectos, que convierten en energa activable parte de la energa protegida y potencial. El grifo
indica que al haber ms energa disponible, se puede incrementar el flujo de
energa. Y en la parte baja sealamos la peligrosa incursin en las reservas
crticas de la energa protegida.
162
a.6) Factores generales del entrenamiento

El organismo humano est diseado de tal modo, que las actividades intensas
solo las puede realizar pocas veces o durante poco tiempo. Y para poder mantener o reiterar una actividad muchas veces o durante un tiempo largo, necesita
que los esfuerzos no sean intensos.
Partiendo de la premisa de que el entrenamiento es un trabajo, las primeras
cuestiones que hay que resolver para organizar el entrenamiento es expresar
de alguna manera cul es el trabajo a realizar?, cunto trabajo hay que hacer?
y cmo hay que hacer ese trabajo?
De forma tradicional, al cunto se le ha llamado Volumen, y se define como
Cantidad total de energa aportada en el trabajo. Se expresa mediante guarismos que pueden indicar: nmero total de ejercicios, nmero de repeticiones, distancias globales recorridas, tiempo total de actividad, pesos globales
movilizados...
Al cmo se le denomina Intensidad, y se define como: Flujo de energa
por unidad de rea. Se manifiesta mediante: ritmos o velocidad de ejecucin,
grado de dificultad, pesos parciales desplazados o expresin de un tanto por
ciento de las posibilidades mximas del atleta en esa actividad.
163
De forma grfica en la figura siguiente, relacionamos estos factores:

El eje de abscisas representa la cantidad de trabajo, su volumen o el tiempo
que se mantiene la actividad.
El eje de las ordenadas indica la intensidad, nivel o calidad del trabajo.
Las curvas parablicas punteadas sealan el conjunto de diferentes esfuerzos (cada uno con sus valores de volumen e intensidad).
La lnea curva continua indica el conjunto de los esfuerzos realizados al lmite
de posibilidades. Se la denomina como lnea de mximas posibilidades o de
mximo rendimiento del individuo. Esta curva podr tener las ramas ms o menos altas o largas y ser ms o menos aplanada y evolucionar con el entrenamiento,
pero siempre, en el ser humano, ser una lnea similar a la expresada en la figura.
En el grfico se representan varias curvas de mximas posibilidades, una
de trazo continuo y otras de trazo punteado, que pueden corresponder a
diferentes atletas o a un mismo atleta, a lo largo del tiempo y como consecuencia de la mejora con el entrenamiento.
Volumen e intensidad son factores inseparables para disear un
entrenamiento, pues no se puede
identificar ningn trabajo con un
solo factor. Una actividad, aunque
sea de intensidad lmite, tiene
que tener una duracin o un volumen y viceversa, si no, no sera
actividad.
Otro aspecto a considerar es la
idoneidad de un factor sobre otro.
Hay una tendencia a considerar
los trabajos poco intensos como
164
menos agresivos o que entrenan menos. Esto es un error, pues a efectos de

entrenamiento, lo correcto es emplear las cargas oportunamente con el volumen
e intensidad adecuados a cada circunstancia, midiendo la agresividad de los
estmulos en funcin de lo que se aproximen a cualquier parte de la curva de
mximas posibilidades del atleta en ese momento.
Los maratonianos realizan grandes volmenes de trabajo a una velocidad muy
por debajo de sus posibilidades absolutas en distancias cortas, y no se puede
decir que sus cargas de entrenamiento sean poco agresivas.
En el dibujo, mediante rectngulos de distintos colores, estn representados tres trabajos A, B y C.
Vemos que, aunque A sea ms intenso que B y C, no por ello es ms
agresivo o causa ms desgaste. En
este caso se observa que es el trabajo C el ms agresivo, ya que se
acerca ms a la curva de mximas
posibilidades, siendo no obstante,
el menos intenso.
a.7) Dinmica de las cargas
Los tericos del entrenamiento engloban bajo este epgrafe a la organizacin,
distribucin, secuencias y combinaciones que se pueden hacer con las cargas,
para disear los entrenamientos.
Un buen entrenamiento empieza por una adecuada seleccin de las cargas en
funcin del atleta y de los efectos que se quieran conseguir, y termina con su
aplicacin correcta a lo largo del perodo de entrenamiento.
Las cargas, idealmente debern situarse entre el suelo y el techo del umbral
de excitacin, pero teniendo siempre presente que, como consecuencia de las
adaptaciones, el suelo y el techo deben subir a lo largo del tiempo de entrenamiento, aunque con algunos lmites.
Recordamos grficamente la ley del Umbral: las flechitas indican la subida del
suelo y techo del umbral, como consecuencia del entrenamiento. Variando la
calificacin de las cargas o estmulos, ahora 5 y 6 sern dbiles; 7 y 8 sern
medios y 9 ser alto.
165
Cada modelo de organizacin del entrenamiento tiene su propia dinmica de

aplicacin de las cargas. No obstante, se pueden dar algunas orientaciones
generales al respecto:
La aplicacin aislada de la carga es ineficaz. Es necesaria la continuidad.
Es imprescindible la progresin. El emplear la misma carga durante un
perodo largo de tiempo lleva a que, una vez conseguido un determinado
nivel, se estanque y no mejore el rendimiento.
La experiencia ha demostrado que se obtiene ms rendimiento combinando cargas de valor variable con procedimientos de incremento lineal
u ondulatorio.
El incremento de la carga no conlleva necesariamente un incremento proporcional del rendimiento.
El incremento de la carga debe guardar relacin con el rendimiento real
y el previsible.
La adaptacin a la carga es siempre retardada y requiere un mnimo de
tiempo, que variar en funcin del nivel del atleta y de la capacidad a
entrenar.
Los efectos de las cargas sern especficos, si las cargas van orientadas
a una determinada capacidad o cualidad (capacidad diana). No obstante,
se suelen producir efectos colaterales en otras capacidades, dado que el
organismo acta como unidad funcional.
En los grficos indicamos dos modelos de incremento de la carga, siendo el
ms eficaz el incremento ondulatorio.
166
a.8) El rendimiento y la forma

El Rendimiento es la expresin del nivel fsico alcanzado en cada momento.
Tambin recibe el nombre de estado de forma o forma evolutiva.
A su mayor valor se le denomina Forma Mxima y se define como: Estado
de mximo rendimiento, concurso de muchos factores, que predispone y sita al
atleta para la consecucin de las ms altas metas deportivas previstas.
El rendimiento se manifiesta, durante el perodo de entrenamiento, como un
proceso ondulatorio que, de forma ideal, debe ser ascendente hasta alcanzar
la forma mxima.
Como es lgico, este fenmeno ha sido estudiado ampliamente por fisilogos
y entrenadores, con objeto de conocer cul era el mejor procedimiento para
alcanzar la forma mxima, llegando a dos conclusiones genricas:
Los procedimientos para adquirir la forma mxima son muy diversos, sin
que se pueda decir cul es el ms aconsejable dada la cantidad de variables posibles.
167
El proceso de la forma mxima sigue siempre la misma secuencia: adquisicin, mantenimiento y prdida.
Este proceso es comparable al ritmo biolgico de la floracin de las plantas de
jardn, con floraciones ms o menos dilatadas en el tiempo. Las plantas pasan
por una primera fase de crecimiento (adquisicin); continan con la fase de
mximo esplendor, la floracin (forma mxima y mantenimiento), y terminan
sus flores por ajarse y secarse (prdida), inicindose a continuacin de nuevo
el ciclo.
Abundando en el ejemplo de la planta de jardn, sabemos que hay determinadas especies de plantas, de las que podemos conseguir estados semipermanentes de floracin o que esta se produzca varias veces al ao, siempre que
acertemos en adecuar, aunque sea artificialmente, las condiciones ambientales.
Esto mismo se puede conseguir en el entrenamiento fsico, pudindose obtener
una sola forma mxima o varias mesetas y picos de alto rendimiento a lo
largo de la temporada, siempre que acertemos con una adecuada y oportuna
dosificacin de los factores.
Tradicionalmente se recomienda que, para obtener picos de alto rendimiento, es
conveniente reducir, unos das antes y de forma significativa, el volumen de trabajo,
manteniendo o incrementando la intensidad. De ese modo, al parecer, se producen
supercompensaciones ms acentuadas que propician los estados altos de forma.
a.9) Principios del entrenamiento fsico

Como compendio de los anteriores conceptos, enunciamos los siguientes diez
principios, como guas para orientar los entrenamientos.
168
1- Principio de la unidad funcional

La mquina humana es un perfecto sistema de engranajes. Todo guarda conexin en el organismo. Todos los sistemas estn conectados entre s, sin que
puedan actuar independientemente.
2- Principio de la generalidad
En relacin con el principio anterior, el hecho de que un engranaje falle o
se debilite, incidir en el conjunto. Las cadenas siempre se rompen por el
eslabn ms dbil. Por tanto habr que garantizar el desarrollo armnico de
todas las cualidades y capacidades, para no producir desequilibrios perjudiciales. Hay que asegurar bien todas las piezas, como base para una posterior
especializacin.
3- Principio de la especialidad
Cumplido el anterior principio, el entrenamiento debe ir dirigido a la cualidad
que se quiere desarrollar. Asegurada la base, hay que trabajar especficamente,
dedicando una atencin especial a la capacidad deseada.
4- Principio de la relacin o transferencia
Como se indica en el principio de la unidad funcional, el conjunto de los
sistemas estn engranados, de tal modo que, inicialmente, todos se benefician con la actividad del entrenamiento, pero cuando este empieza a ser
especfico para una determinada cualidad, puede segn los casos, que la
actividad sea favorable, desfavorable o indiferente para el desarrollo de
otras capacidades.
El excesivo engrase de una pieza puede beneficiar o perjudicar el funcionamiento de otra.
5- Principio de la oportunidad
El proceso del entrenamiento se basa en la suma de deseados efectos retardados. Para ello, es imprescindible administrar las cargas oportuna y adecuadamente en el tiempo.
6- Principio de la continuidad
Los efectos deseables del entrenamiento son las adaptaciones. Para que estas
se produzcan y no se pierdan, es necesario que las cargas se reiteren durante
el tiempo, ya que con cargas aisladas solo se consiguen respuestas pero no
adaptaciones. Por tanto, la continuidad en el proceso es imprescindible.
169
7- Principio de la agresin
Los estmulos, para que entrenen, deben situarse en el umbral entre su suelo
y techo, estando atentos a que ese suelo y techo van a variar durante el proceso
de entrenamiento. Habr pues que elegir rigurosamente el valor de las cargas
segn evolucione el nivel del atleta.
8- Principio de la progresin
El organismo humano necesita un tiempo y unas pautas para adaptarse a nuevas
situaciones. Est demostrado que, para que esta adaptacin suceda con eficacia,
lo mejor es que las cargas vayan creciendo de forma progresiva a lo largo del
perodo de entrenamiento.
El entrenamiento deber ser como subir una escalera, habr que apoyarse en
el escaln inferior para alcanzar el siguiente.
9- Principio de la proporcin
El trabajo debe guardar una fiel proporcin con el descanso y con el rendimiento deseado.
10- Principio de la individualizacin
Cada atleta es un mundo. La carga adecuada para un atleta puede ser nefasta
o indiferente para otro.
El entrenamiento, aunque se realice en grupo, debe ser programado y evaluado individualmente, ya que las respuestas y adaptaciones siempre van a tener
matices personales.
2.2.b) Entrenamiento VITAL
Es una realidad que los entrenamientos son cada vez ms exigentes, requiriendo del atleta muchas horas de esfuerzo fsico al da. Pero tambin es evidente
que el atleta pasa ms horas sin entrenar que entrenando. Por tanto, si queremos obtener buen rendimiento, es aconsejable considerar esas horas (de no
entrenar) de la vida de nuestro atleta.
El entrenamiento vital se debe efectuar analizando cul es la realidad de nuestro atleta en los aspectos ambientales y de salud, e intentando mejorar en lo
posible esa realidad. Y por ltimo, adaptar la planificacin del entrenamiento
fsico a las posibilidades y logros del entrenamiento vital.
Los aspectos mnimos a controlar son:
170
1- Ambiente en el que vive el atleta

Estudiando sus aspectos de trabajo, ocio, alimentacin, descanso y hbitos;
analizando hasta qu punto estas facetas pueden influir en su rendimiento fsico.
Nos vamos a detener en algunos de los que se consideran malos hbitos, como
son el consumo de sustancias txicas (tabaco, alcohol, drogas, etc.) pues interfieren negativamente en el rendimiento fsico- deportivo y son nocivas para la salud.
1.1- Tabaco: aun asumiendo que el fumar tabaco es legal y socialmente admitido (con limitaciones), desde la perspectiva de la salud y el deporte es muy
perjudicial. El hbito de fumar favorece las infecciones, sobre todo de las vas
respiratorias, y puede producir diversas enfermedades graves (bronquitis
crnica, angina de pecho, infarto de miocardio, hipertensin, taquicardia, cncer). Es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular si adems
se combina con una actividad fsica seria.
En el deportista, produce disminucin en la capacidad de ventilacin e interfiere en los intercambios gaseosos, limitando el rendimiento deportivo.
1.2- Alcohol: el consumo de alcohol es un hbito socialmente aceptado y tolerado
con la sola limitacin de su venta a menores. La ingesta de alcohol afecta al sistema
nervioso, disminuyendo las capacidades de raciocinio, accin, coordinacin y reflejos. La intensidad de los efectos inmediatos producidos por el alcohol depende de
la cantidad consumida y de la tolerancia individual. A largo plazo, el alcohol afecta
a todos los sistemas del cuerpo y est relacionado con patologas como cirrosis
heptica, lceras, enfermedades cardacas, diabetes y desrdenes mentales.
Por ser a veces vasodilatador, algunos deportistas creen que tiene efectos
beneficiosos para el sistema cardiovascular; esto es un error, pues es txico
para el miocardio. Su consumo, sobre todo si es elevado, produce una serie de
consecuencias negativas que siempre interfieren en el rendimiento deportivo.
Acabado el ejercicio fsico, el alcohol retrasa y entorpece el proceso de recuperacin de las reservas energticas.
Est demostrado que provoca una accin perjudicial directa sobre los msculos
y el cerebro, disminuye la rapidez de los reflejos, reduce la fuerza, la potencia,
la coordinacin y la precisin. En resumen, altera los movimientos normales
requeridos para un eficaz desempeo fsico.
1.3- Drogas: el trfico, comercializacin y consumo de drogas blandas y duras,
son en su mayora legalmente penadas y socialmente rechazadas. Podemos
citar como las drogas ms comunes las depresoras (cannabis, herona, ansiolticos), que disminuyen la conexin entre el sistema nervioso y el sistema
171
muscular con la consecuente prdida en el rendimiento deportivo; las alucingenas, (LSD), que provocan alteraciones cardiovasculares y una apreciacin distorsionada de la realidad, lo que favorece la aparicin de accidentes
deportivos y muerte por fallo cardaco, y las sobreestimulantes (anfetaminas y
derivados, cocana, xtasis, MDA, Cristal, Speed), con los mismos efectos que
las anteriores, y sumndole un drstico aumento de la presin arterial, arritmias
cardacas severas, y predisposicin al sobreentrenamiento y a las lesiones por
exceso de agresividad, euforia y enmascaramiento del cansancio y del dolor.
En mayor o menor medida, estas drogas tienen una mezcla de dos de los tres
efectos antes mencionados, y todas generan graves daos neuronales a corto,
medio y largo plazo; graves daos orgnicos, dependencia y adiccin. Todos
estos aspectos son totalmente incompatibles con la prctica fsica.
2- Estado de salud
El entrenamiento supone una seria agresin al organismo, que solo se puede soportar con una buena salud. Para ello es totalmente necesario el control mdico, y
no basta con un reconocimiento rutinario al iniciar la preparacin, sino que es preciso que el mdico efecte revisiones peridicas a lo largo de toda la temporada.
A modo de resumen, indicamos a continuacin la posible labor del mdico en
el proceso de entrenamiento:

Reconocimiento completo al iniciar los entrenamientos.

Seguimiento y reconocimientos peridicos a lo largo de la temporada.
Atencin y recuperacin de enfermedades y lesiones.
Prescripcin de dietas alimenticias y de frmacos si fuese necesario.
Dentro de este apartado tambin hay que considerar el aspecto psicolgico,

que en algn caso necesitar del apoyo del experto.
2.2.c) Entrenamiento TCNICO
Para un buen rendimiento fsico, la tcnica especfica, por muy simple que sea,
es imprescindible.
El entrenamiento de la tcnica deportiva es muy variable de un deporte a otro,
segn que el deporte en cuestin sea individual o colectivo, la posibilidad de
contacto, de que se utilicen herramientas o no, las dimensiones de la cancha
de actuacin, la duracin de los encuentros, etc.
En sntesis, la reglamentacin y caractersticas propias de la actividad, harn
que los conjuntos de gestos tcnicos sean distintos y deban entrenarse de
distinta manera.
172
En este apartado, nos vamos a limitar a enunciar una serie de principios generales
para el entrenamiento, que estimamos son comunes a todas las tcnicas deportivas.
1- Principio del aprendizaje
En la secuencia de aprendizaje, el gesto tcnico se debe ver o percibir, despus
entender o sentir, y por ltimo asimilar.
La adquisicin de la tcnica y su perfeccin es un sendero escalonado, en el
que es preciso poner el pie en el escaln anterior para alcanzar el de arriba.
Frases como las siguientes nos indican el camino:

De lo fcil a lo difcil.
De lo simple a lo complejo.
De lo lento a lo rpido.
De lo fundamental a lo complementario.
De lo complementario a lo accesorio.
De lo individual a lo colectivo.
3- Principio de la automatizacin
En el deporte, los gestos tcnicos, en su mayora, no pueden ser pensados.
Las reacciones deben ser automticas, y esto solo se consigue dominando la
mecnica del gesto en condiciones de espacio y tiempo similares a las que se
producen en la competicin.
4- Principio de la base fsica
El nivel fsico es el soporte de la tcnica. No se puede enriquecer un gesto
tcnico si no se cuenta con un organismo capaz de realizarlo.
Normalmente, muchos gestos tcnicos una vez aprendidos no requieren un
gran esfuerzo fsico, pero es indudable que el aprendizaje debe realizarse en
condiciones de frescura, pese a las inevitables repeticiones, y eso solo se
consigue con un buen y acorde nivel fsico.
5- Principio de la individualizacin
Es siempre obligado asumir que el deportista es un intrprete, no un copiador.
El atleta, una vez entendida y aprendida la tcnica correcta del gesto deportivo, deber asimilarla segn sus condiciones sin intentar copiar, en todos los
aspectos, a los grandes campeones. Es como los msicos que, an siendo fieles
a la partitura, interpretan las obras segn sus caractersticas personales.
173
2.2.d) Entrenamiento TCTICO

Definimos la Tctica Deportiva como: El arte de disponer y emplear a los
atletas o jugadores sobre la pista deportiva, con orden, cohesin y apoyo mutuo,
teniendo en cuenta el ambiente (estado del terreno de juego, condiciones climticas, pblico, arbitraje, etc.), y previendo las posibles acciones del adversario.
Haciendo las mismas consideraciones que en el entrenamiento tcnico, enunciamos los siguientes principios.
1- Principio de la realidad
Antes de abordar cualquier entrenamiento tctico, hay que conocer la realidad
fsica y tcnica del atleta, jugador o jugadores, y de ah deducir las posibilidades de entrenamiento de determinadas acciones tcticas.
Al igual que en el entrenamiento tcnico, la progresin en el aprendizaje es
esencial.
3- Principio de la reiteracin
Toda accin tctica, por elemental que parezca, debe ser muchas veces repetida, para que llegado el momento, pueda desarrollarse de forma rpida y
precisa sin dar tiempo al adversario a defenderse.
4- Principio de la escenificacin
Una vez conocida y asimilada la accin tctica, es necesario ensayarla en condiciones parecidas a las de la competicin, pues es el nico modo de asegurar
el buen resultado.
5- Principio de la informacin
El atleta o jugador debe conocer lo que se pretende con la accin tctica, y
cul es exactamente su papel. De esta manera podr adaptarse con facilidad
a las posibles contingencias.
3. LA EVALUACIN
El entrenamiento, como actividad cientfica que es, debe ser evaluado
peridicamente.
La evaluacin es una parte integrante de los programas de entrenamiento, que no
se debe sobrevalorar ni despreciar, sino utilizar correctamente con el fin de cono-
174
cer el estado del deportista, para ver si se van cumpliendo las metas propuestas
y tambin para analizar el desarrollo del plan de entrenamiento, detectando de
este modo los fallos y abriendo la posibilidad de rectificar oportunamente.
Se define la Evaluacin como: Proceso que recaba informacin especfica, para
poder emitir los juicios pertinentes y tomar las decisiones oportunas.
El proceso de evaluar debe desarrollarse, ordenadamente, por fases:

1) Definicin de los objetivos de la evaluacin.

2)Medicin.
3) Anlisis, juicio, valoracin y conclusiones.
4) Toma de decisiones.
Definir objetivos, es poner en claro lo que se pretende con la evaluacin. No

merece la pena emplear tiempo y esfuerzo sin saber concretamente lo que
queremos lograr.
Los objetivos de la evaluacin pueden ser muy diversos, pero siempre deben
estar relacionados con el atleta y con el programa de entrenamiento.
De forma general, las evaluaciones tienen como finalidad el diagnosticar, pronosticar, comprobar, controlar o comparar aspectos concretos del atleta y del
programa.
La Medicin, es el siguiente paso. Se define como la actividad orientada a
recabar datos. Existen distintos procedimientos para medir:
Medicin subjetiva: tambin llamada observacin o impresin del entrenador. El atleta normalmente no sabe que est siendo evaluado. No se
buscan los mayores rendimientos, sino los habituales. Debe ser una actividad sistemtica, programada y registrable.
Medicin objetiva: es la ms cientfica. El atleta sabe que est siendo
evaluado y debe participar activamente, implicndose al mximo. Es una
actividad planificada, sistemtica, registrable y comparable.
Medicin mixta: es una combinacin de los otros dos procedimientos
citados anteriormente.
En las evaluaciones fsicas objetivas, para medir se utilizan normalmente las
llamadas bateras de test, constituidas por un conjunto de pruebas tipificadas,
que para resultar eficaces han de estar bien seleccionadas, debiendo reunir
las siguientes condiciones:
Que midan lo que queremos medir. El emplear test que den informacin
que no necesitamos, es intil.
175
Que sean actuales. Los procedimientos para entrenar han evolucionado

mucho, as como los test. Los ms actuales suelen ser los ms fidedignos.
Que sean adecuados a la edad, sexo y nivel de preparacin del atleta.
Que su puesta en prctica sea factible.
Que se puedan comparar y relacionar con referencias, tablas o baremos.
Que tengan base cientfica, para obtener de ellos datos concretos, con
valores o cifras, no con sensaciones.
Clasificacin de los test:
En funcin de su finalidad, podemos englobar los test en cuatro grandes grupos:
1)Los fisiolgicos, que suelen medir, directa o indirectamente, capacidades
orgnicas relacionadas con el ejercicio, tales como consumo mximo de
oxgeno, nivel de cido lctico, etc.
2)Los fsicos, que determinan la aptitud o el rendimiento fsico del individuo.
Miden cmo responde el atleta desde el punto de vista motor.
3)Los tcnicos, que miden la habilidad para la realizacin de determinados
gestos deportivos y su grado de perfeccin.
4)Los mixtos, que son a la vez fisiolgicos-fsicos o fsicos-tcnicos.
Una vez seleccionados adecuadamente los test, es conveniente tomar las medidas necesarias en su aplicacin, para que los resultados no se distorsionen. Por
ello aconsejamos para el momento de realizar la prueba de evaluacin objetiva:
Que el atleta se encuentre en las mejores condiciones de salud y descanso
posibles, sin haber realizado esfuerzos en las horas precedentes al test,
debiendo asimismo conocer la prueba y lo que se espera de l. Si es necesario, se harn previamente ensayos o demostraciones.
Que se haya hecho con anticipacin una preparacin minuciosa del personal auxiliar, material, equipo y escenario de trabajo, para que no surjan
deficiencias que puedan falsear el resultado del test.
Terminada la medicin, ser el momento del anlisis pormenorizado de los
datos obtenidos y por comparacin sacar las conclusiones pertinentes.
Se acabar el proceso de la evaluacin con la toma de las decisiones oportunas.
4. LA PLANIFICACIN
Se define la Planificacin Deportiva como: Conjunto de procedimientos de organizacin, aplicados con la finalidad de llevar a cabo, de forma racional, todos los
contenidos del entrenamiento y alcanzar unos determinados objetivos deportivos.
176
Los modelos o procedimientos de planificacin que se utilizan actualmente son

muy diversos, dependiendo de las caractersticas de la especialidad deportiva, de
los objetivos, del nivel del atleta o equipo, del calendario de competiciones, etc.
De forma simple los podemos englobar en dos grupos: modelos tradicionales
o clsicos y modelos contemporneos o modernos.
Aunque en la realidad, los que se emplean son procedimientos hbridos mezcla
de varios, segn las exigencias deportivas y criterio del entrenador.
Entre los modelos tradicionales, el ms conocido es el de Matveiev (cargas
regulares).
Entre los modernos podemos citar el de acentuacin sucesiva (cargas acentuadas); el macrociclo integrado (tambin con cargas acentuadas); el sistema
de bloques (con cargas concentradas) y el actualmente ms utilizado, el A.T.R.
(acumulacin, transformacin, realizacin), tambin con cargas concentradas.
Vamos ahora a profundizar algo en los modelos Matveiev y A.T.R.
Cada modelo se rige fundamentalmente por unos principios esenciales, en el
caso del modelo Matveiev sus principios, en sntesis, son:
Debe siempre existir una preparacin general y una preparacin especial. La preparacin general tiene como fin desarrollar todos los sistemas
orgnicos, para que sirvan de apoyo a la preparacin especial, que estar
dedicada a la potenciacin especfica de los rganos y sistemas ms implicados en la especialidad deportiva.
Aumento ondulatorio, gradual y progresivo de las cargas del entrenamiento.
Entrenamiento de diversas capacidades al mismo tiempo.
En el caso del modelo A.T.R., sus principios esenciales son:
Desde el inicio del entrenamiento, las actividades tendrn siempre un matiz
especfico.
Reduccin drstica de las capacidades que han de entrenarse a la vez.
Posibilidad de aumento brusco de las cargas sobre capacidades concretas.
Modelo tradicional
Matveiev bas la teora de su modelo en el proceso de adquisicin, mantenimiento
y prdida temporal de la forma, organizando el entrenamiento en tres perodos:
Preparatorio
Competitivo
Transicin
177
A su vez, el perodo preparatorio se divida en general y especial, indicando

Matveiev que ambos eran una unidad y por tanto no se poda prescindir de ninguna parte, y tambin, que era una escalera con dos escalones, en los que haba
que apoyarse en el primero (general) para alcanzar el segundo (especial).
Sealaba asimismo, el carcter continuo del proceso y el desarrollo conjunto y
armnico de las capacidades necesarias, apoyndose unas en otras, mientras las
cargas del entrenamiento iban aumentando progresivamente, sin cambios bruscos.
No fijaba la duracin de cada perodo, pues dependera de las exigencias del
perodo competitivo.
El perodo preparatorio genrico, debera tener como fin la construccin o
reconstruccin armnica del organismo en general.
En el especfico, se pretendera dar un mayor desarrollo a determinadas capacidades propias de la especialidad, as como a su perfeccionamiento.
En el perodo competitivo se aspirara a obtener el mximo rendimiento o la
mxima forma y a su estabilizacin durante el mayor tiempo posible.
En el perodo de transicin se tratara de recuperar, tanto fsica como psquicamente, al atleta despus de la competicin.
La carga, como resultado de la conjuncin de los dos factores (volumen e intensidad), habra que hacerla subir de forma regular, paulatina y progresiva,
y esto se lograra mediante dos opciones:
1. Haciendo crecer armnicamente a los factores, mediante un sistema lineal
en escalera que respondiese a la frase subo, me adapto, subo.
2. Con un sistema ondulatorio que se expresara con la frase subo, me adapto,
descanso, subo.
La segunda opcin, intercalando descansos o bajadas, permitira incrementar
la carga de forma progresiva pero de un modo ms acentuado.
Las mayores dificultades que presentaba este modelo de planificacin eran:
1) Desarrollo complejo de muchas capacidades al mismo tiempo.
2) Monotona del entrenamiento en los distintos perodos.
3) Limitaciones para competir durante el perodo preparatorio.
Para paliar en parte estas dificultades, Matveiev propuso, manteniendo los principios, el planificar con periodizacin simple, doble o mltiple, segn cada caso.
178
En el siguiente esquema se ilustra grficamente una periodizacin simple. En

l se expresa, mediante curvas, el volumen e intensidad del entrenamiento
en cada uno de los perodos, as como el rendimiento previsto y el estado de
mxima forma.
Es opinin generalizada de los entrenadores, que el modelo Matveiev es el

mejor para los atletas noveles y que cuanto ms progresivo y duradero sea el
perodo preparatorio general, ms estable ser la forma deportiva.
En los siguientes grficos se representan periodizaciones dobles:
179
El profesor Fernando Navarro, en su artculo Modelos de planificacin segn

el deportista y el deporte, del que, modificadas, reproducimos algunas figuras,
expuso las diferencias ms notables entre un modelo de planificacin tradicional o clsica y uno de planificacin moderna o contempornea.
En el grfico se observa como deben evolucionar los tipos de cargas (generales
y especficas) en el ciclo de entrenamiento, segn se emplee un modelo u otro.
Se aprecia que en la planificacin tradicional, el trabajo de carcter general

tiene una notable importancia al principio del ciclo de entrenamiento, para ir
disminuyendo con posterioridad, a la vez que el esfuerzo especfico va incrementando su presencia.
No sucede lo mismo en la planificacin moderna, en la que las cargas especficas son las mayores protagonistas del entrenamiento a lo largo de todo el ciclo.
180
En las siguientes figuras se muestran las curvas de progresin de volumen,

intensidad y carga en cada modelo.
Como se puede apreciar, en la planificacin tradicional se parte de niveles ms

bajos de volumen e intensidad; la carga aumenta de un modo ms gradual y
la progresin ondulatoria se realiza de una manera ms suave con ondas ms
amplias.
Comparando los dos modelos en la figura siguiente, podramos decir que la
planificacin moderna es similar a una planificacin clsica mltiple, si no fuera
por la concentracin de las cargas.
Otro aspecto diferencial importante es la interconexin de cargas de distinta

orientacin.
La planificacin tradicional opta por una interconexin simultnea, es decir, un
desarrollo ordenado, pero a la vez de varias cualidades, con el inconveniente de
que pueden producirse transferencias negativas entre las cualidades a entrenar.
181
La planificacin moderna preconiza la interconexin sucesiva o secuencial, o

sea, desarrollo de las cualidades, unas a continuacin de otras, con lo que se
evitan, en parte, los efectos negativos. Y debiendo asumir el requisito de concentrar y acentuar las cargas especficas, ya que si no se hiciera as, se dilataran
excesivamente los tiempos de entrenamiento.
Esta forma de organizar las cargas en la planificacin tradicional, hace que el

desarrollo del rendimiento previsto sea ms gradual y diferido, en comparacin con la planificacin moderna, donde las fluctuaciones del rendimiento
son ms acusadas, como consecuencia de la concentracin de cargas en
menos tiempo.
Las transferencias negativas entre cualidades, suponen un autentico problema

para los entrenadores y existe una gran controversia en la estrategia a seguir
para resolverlo.
En lo que si estn de acuerdo todos, es que el deportista no puede introducir
o lograr en su organismo, al mismo tiempo y al mximo, un incremento en sus
cualidades de fuerza, resistencia y velocidad.
182
Aunque la planificacin clsica lo aconseje, y haya mtodos diseados para

el desarrollo de varias cualidades en forma paralela (siempre que no haya
notables interferencias entre ellas), lo conveniente es, dentro del mismo mtodo, variar los factores adecuadamente para incidir, de forma prioritaria, en
la cualidad que ms interese desarrollar.
No obstante, este procedimiento tiene el inconveniente de que es difcil alcanzar el mejor rendimiento. De ah que aconsejemos utilizar el mtodo sucesivo
en las ocasiones en las que se produzca autntico conflicto por transferencias
negativas. Priorizando las cualidades a entrenar segn la importancia que
tengan en el deporte en cuestin, y tambin de las carencias o necesidades
de desarrollo del deportista.
Lo fundamental en la planificacin es conocer con claridad cul es el objetivo
final, y como consecuencia deducir qu capacidades hay que desarrollar, en
qu orden y qu nivel es necesario lograr en cada una de ellas para alcanzar
el objetivo previsto.
Teniendo claro el objetivo, hay que dilucidar qu proceso de entrenamiento
es el ms lgico y a continuacin, elegir y distribuir en el tiempo y ordenadamente los contenidos.
Estos contenidos deberan seguir la siguiente secuencia:
1. Los bsicos
2. Los especficos
3. Los competitivos de la especialidad
Y normalmente dentro de cada grupo:
Primero, los extensivos
Segundo, los intensivos
Hay situaciones en las que el atleta de nivel bajo o medio, no dispone de
tiempo suficiente para alcanzar unos objetivos deseados o requeridos, y entonces el entrenador se siente obligado a decantarse por una planificacin
moderna. Esto es un error. Es preferible hacer un hbrido, pero huyendo de
las cargas concentradas de alta intensidad, pues se corre el riesgo de sobreentrenamiento o lesin.
Aconsejamos ser cautos y progresivos en las cargas, aunque haya que ser menos ambiciosos en los objetivos.
Universalmente, sea cual sea el modelo de planificacin, la periodizacin
(aspecto de la planificacin que organiza el entrenamiento en el tiempo dis-
183
ponible), se estructura en ciclos de duracin variable en funcin del modelo

en s, del deporte, del atleta y de las competiciones previstas.
Debido a leyes biolgicas, ritmos vitales, ciclos sociales, progresin y adaptacin al entrenamiento, casi todos los modelos se organizan en:

Sesiones (1, 2, 3.....horas).

Ciclos cortos o microciclos (2, 7, 14...das), (1, 2 semanas)
Ciclos medios o mesociclos (, 1, 2, 3 meses).
Ciclos largos o macrociclos (, , 1...aos).
La unidad bsica es la sesin de entrenamiento. Un conjunto de sesiones constituye la unidad elemental, el microciclo. El conjunto de microciclos da lugar a
la unidad media, el mesociclo. Y el conjunto de mesociclos constituye la unidad
fundamental o superior, el macrociclo.
Indicamos a continuacin las caractersticas de cada una de las estructuras,

empezando por la de mayor duracin.
4.1 EL MACROCICLO
Es la unidad fundamental del entrenamiento. En l se deben conseguir todas
las adaptaciones fsicas previstas y se deben alcanzar los objetivos finales. Se
define como: Conjunto de mesociclos de diversa orientacin y duracin, que
predisponen al atleta para conseguir el objetivo final previsto.
La duracin de los macrociclos, como hemos sealado anteriormente, es muy
variable.
184
En la planificacin tradicional, el macrociclo suele coincidir con la temporada

anual en la periodizacin simple, y puede haber dos macrociclos en la temporada en el caso de periodizacin doble.
4.2 EL MESOCICLO
Es definido como: Conjunto de microciclos con similares orientaciones, realizados durante varias semanas sucesivas, que propician conseguir adaptaciones
deseadas y objetivos intermedios previstos.
Es la estructura media de entrenamiento, y se caracteriza porque en l se deben
producir adaptaciones previstas (mejoras apreciables y evaluables en el atleta),
y porque se deben alcanzar objetivos intermedios previsibles.
La duracin de los mesociclos es muy diversa, pero bsicamente hay que disponer del tiempo suficiente para que se produzcan las adaptaciones o mejoras
deseadas y que, de algn modo, se puedan evaluar.
En la planificacin tradicional, el tiempo oscila entre las cuatro y seis semanas
en el perodo preparatorio. No se pueden dar datos de los mesociclos de competicin y de transicin, dada la diversidad de los calendarios competitivos de
las distintas especialidades deportivas.
Los objetivos a conseguir en los mesociclos normalmente coincidirn con los objetivos intermedios a lograr en cada perodo, de ah que puedan ser mesociclos
de preparacin general o bsica, de preparacin especfica, de competicin,
y dentro de estos, mesociclos determinados para cada capacidad o competicin.
Por ejemplo, en un corredor, la competicin de campo a travs puede planificarse como mesociclo de cross, igual que los mesociclos de pista cubierta o
de aire libre. Tambin se pueden organizar los mesociclos en funcin de una
determinada cualidad a desarrollar principalmente, por ejemplo, mesociclo
de desarrollo de la fuerza mxima, etc.
4.3 EL MICROCICLO
Es la estructura elemental del entrenamiento. Es la mnima organizacin donde
se deben producir la carga, la recuperacin y la supercompensacin.
Se define como: Conjunto de sesiones de entrenamiento y recuperacin que,
con objetivos definidos, se realizan durante das sucesivos con el fin de producir
supercompensaciones apreciables en determinadas capacidades.
Su duracin es muy diversa. Suele oscilar entre los cuatro y catorce das, aunque
habitualmente se adapta al ciclo social de la semana (esto no quiere decir que
no pueda haber das intermedios de descanso).
185
Los adjetivos con los que se clasifican los microciclos son muy variados. Hay
entrenadores que los denominan en funcin del aspecto ms importante de
la capacidad a mejorar; otros por el papel que desempean dentro del ciclo
superior, e incluso, por el lugar o estacin del ao en los que se desarrollan.
Un modelo de clasificacin puede ser el siguiente:
De desarrollo, cuyo objetivo principal ser incrementar las capacidades
a entrenar.
De mantenimiento, para conservar el nivel adquirido.
De recuperacin, para el restablecimiento despus de la competicin,
sesiones duras o lesiones.
De acomodacin, que se utilizan cuando se van a producir o se producen
cambios significativos, bien de escenario o mtodos de entrenamiento.
De precompeticin, previos a la competicin.
La duracin de cada tipo de microciclo es muy variable. Por trmino medio,
oscilan entre los 3 y 4 das en los microciclos de mantenimiento y acomodacin,
y entre 3 y 7 das en los dems.
Igualmente los microciclos tambin se pueden clasificar por el valor de la carga
y de cmo esta se distribuye en los das que dura el microciclo.
As hablaremos de microciclos de carga:

Mxima o extrema (Mx, E)

Submxima o grande (SubMx, G)
Alta o importante (A, I)
Media (M)
Ligera o de recuperacin (L, R)
Dentro de ellos, de un pico, dos o tres, segn la dureza de las sesiones y de

cmo se ubiquen las sesiones de desarrollo y las de descanso o recuperacin.
Tambin se les puede dar, en funcin de su dureza, valores numricos a las
sesiones con arreglo a una escala determinada. Aunque tericamente pueda
parecer fcil el clasificar los microciclos segn la magnitud de la carga, la realidad es otra, pues si ya es difcil concretar el valor de la carga en funcin de
la conjuncin del volumen e intensidad de los esfuerzos, lo es mucho ms si
las sesiones son complejas, en las que se pueden combinar aspectos tcnicos
y fsicos o trabajos conjuntos de desarrollo de fuerza, resistencia o velocidad.
Las figuras ilustran sobre distintos modos de expresar grficamente la evolucin
de las cargas de las sesiones en los microciclos.
186
Para cuantificar el valor de la carga de

una sesin o de un microciclo, se han
diseado diversas frmulas, basadas
en los niveles de cido lctico, frecuencia cardaca, tiempos de trabajo activo,
peso desplazado, etc., pero solo aqullas en las que la capacidad a desarrollar y el mtodo de entrenamiento son
nicos, han resultado satisfactorias.
Un mtodo utilizado para valorar la carga en el entrenamiento, es el RPE

(Rating of Perceived Exertion, en espaol, Percepcin Subjetiva del Esfuerzo),
o Escala Borg.
La escala Borg califica la dureza de los esfuerzos, segn la apreciacin subjetiva del atleta, mediante un cdigo de adjetivos calificativos relacionados con
niveles numricos del 6 al 20.
Esta numeracin pretende tambin relacionar, de algn modo, el esfuerzo con
la frecuencia cardaca, al multiplicar por 10 el valor indicado por el atleta. As,
por ejemplo, un entrenamiento muy duro equivaldra a un nivel 18 en la escala
Borg y se correlaciona, en determinados entrenamientos, con una frecuencia
cardaca que oscilara alrededor de las 180 p/min.
Con posterioridad se opt, creemos que acertadamente, por la escala de 1 a
10, para correlacionar el esfuerzo percibido, con la intensidad expresada en
tantos por ciento de las mximas posibilidades del atleta en ese esfuerzo o
sesin de entrenamiento.
Cotejando datos subjetivos y objetivos, el entrenador puede tener elementos
para cuantificar los factores del entrenamiento:
Referente a la intensidad, puede relacionar el valor subjetivo proporcionado por el atleta, con otros datos objetivos, como la frecuencia
cardaca, tiempos de recuperacin, nivel de lactato, velocidad de
desplazamiento
En cuanto a volumen, la tarea es ms fcil, tomando como datos la distancia
recorrida, el peso desplazado, el tiempo total de los esfuerzos...
187
En el cuadro siguiente se relacionan las dos escalas.

Observamos que los calificativos de la exigencia del entrenamiento puede que
no sean los ms usuales. Sugerimos que cada entrenador elija los suyos o los
que estn ms de acuerdo con la manera de expresarse su atleta.
Un procedimiento utilizado por algunos entrenadores para relacionar la

intensidad y el volumen del entrenamiento y de ese modo hacer una valoracin aproximada de la carga, es multiplicar el RPE de la sesin por su
duracin en minutos. Por ejemplo, si la sesin ha durado 50 minutos y el
RPE estimado es de 5, la carga de la sesin sera de 250. Si esta operacin
la hicisemos todas las sesiones del microciclo, podramos calcular la carga
total del microciclo y la carga media dividiendo el total por el nmero de
sesiones.
El empleo de este mtodo de valoracin, requiere que el atleta informe, fielmente, al final de cada sesin, respondiendo a preguntas como las siguientes:
188
Cmo valoras el trabajo realizado con arreglo a la escala de dificultad?, y

Cunto tiempo en minutos has trabajado?
El entrenador, como ya hemos indicado, debe tambin controlar y ratificar la
informacin del atleta con algunos datos objetivos, tales como la frecuencia
cardaca, tiempo de trabajo activo, intensidad programada...
El mtodo permite que diferentes actividades de entrenamiento sean medidas con
la misma unidad, y por tanto se facilita la valoracin de la carga del trabajo conjunto
de varias capacidades o mtodos de entrenamiento. Por ejemplo, evaluando con
una misma unidad de medida los entrenamientos de campo y gimnasio.
Lo aclaramos con un caso prctico: supongamos que un atleta realiza el trabajo
que se indica en el siguiente cuadro:
Calculamos la carga media de la semana: 1960 / 7 = 280.

4.4 LA SESIN
Se define como: Conjunto de esfuerzos, ejercicios o actividades, realizados
durante horas o minutos, (dentro de las veinticuatro horas del da) con objetivos
predeterminados y coherentes con la estructura superior.
Es la unidad bsica de organizacin del entrenamiento. El contenido de una
sesin puede ser muy variable, pero siempre en armona con los objetivos, el
nivel, la edad y sexo de los ejecutantes, as como con el tiempo, medios disponibles y con el perodo de la temporada.
189
Segn los objetivos y contenidos de las sesiones, se pueden clasificar de diferentes maneras:

Sesiones de desarrollo, mantenimiento, recuperacin

Sesiones fsicas, tcnicas, tcticas o mixtas.
Sesiones de objetivo nico o diverso.
Sesiones de duracin larga, media o corta.
Sesiones sencillas, dobles o triples.
Sesiones principales o complementarias.
Pero sean del tipo que sean, deben constar de tres partes bien definidas:
Preparatoria o calentamiento
Fundamental
Final o vuelta a la calma
a) La parte preparatoria de la sesin o calentamiento
El Calentamiento se define como: Conjunto de acciones previas a un esfuerzo de
cierta intensidad, realizadas con el fin de acondicionar el organismo, despertndolo
tanto fsica como psquicamente, para obtener su mejor rendimiento y evitar lesiones.
Los objetivos fsicos del calentamiento se lograrn activando progresivamente
todos los msculos, articulaciones y rganos que intervienen, de forma ms o
menos directa, en el esfuerzo posterior.
Los objetivos psquicos se alcanzan con una preparacin mental, acorde con el
trabajo posterior a realizar, de modo que libere la posible ansiedad, mejore las
capacidades volitivas, estimule la concentracin y la autoconfianza.
Hay muchas opiniones sobre cmo se debe realizar el calentamiento y cunto
debe durar, e incluso se polemiza sobre su utilidad. Sin entrar en discusiones,
nosotros nos decantamos por la teora de que el calentamiento nunca es perjudicial y en la mayora de las ocasiones es muy til.
Estimamos que el calentamiento, como parte de la sesin de entrenamiento, hay
que realizarlo con rigor. Para ello es conveniente analizar algunos factores que lo
condicionan, unos propios del ejecutante, como pueden ser la edad o el nivel de
entrenamiento, y otros debidos al ambiente en el que se va a efectuar, tales como la
temperatura o el escenario y la necesaria relacin con la actividad posterior a realizar.
De este anlisis deducimos las siguientes reglas generales:
Como norma, a ms masa muscular y ms edad del deportista, el calentamiento debe ser ms progresivo y duradero.
El calentamiento se debe adecuar a las caractersticas fsicas y psquicas
del atleta, buscando el mximo de eficacia, o sea el mayor rendimiento al
ms bajo coste.
190
El calentamiento tiene que estructurarse en armona con la actividad

posterior.
Se pueden considerar distintos tipos de calentamiento. Para abreviar los
agrupamos en dos clases:
Activos, que se efectan mediante ejercicio.
Pasivos, que se realizan con medios auxiliares como masajes, baos, radiotermia, etc.
En el trabajo que nos ocupa, hablaremos solo del calentamiento activo, que
en cualquier caso deber ser:
Total: activando de forma general a todos los rganos, msculos y articulaciones, aunque se dedique mayor atencin a los sistemas y miembros
ms implicados en la ejercitacin posterior.
Dinmico: huyendo del estatismo. Hemos empleado en la definicin la
palabra despertar, pues esa es la idea que debe presidir la actitud y las
acciones durante el calentamiento.
Metdico: pues no se debe improvisar ni realizarlo de manera desordenada. Se debe hacer como un rito en el que el atleta, concentrado en su
tarea, se asle del ambiente exterior y realice los ejercicios respetando las
acciones y los tiempos correctos de ejecucin.
Proporcionado: el calentamiento ha de ser concordante con la calidad,
nivel y estado del atleta, as como con el esfuerzo posterior a realizar.
Los procedimientos para la realizacin del calentamiento son muy diversos,
dependiendo de la especialidad deportiva del atleta, de la finalidad inmediata, del tipo de sesin de entrenamiento o competicin, del trabajo realizado
previamente, de la temperatura externa, del tiempo o espacio disponible, etc.
Sin embargo, siempre debe prevalecer el concepto de eficacia, pues hay que
tener en cuenta que el calentamiento activo conlleva un gasto de energa que
necesariamente hay que valorar.
A modo de orientacin, indicamos que una buena forma de realizar el calentamiento es dividirlo en dos partes sucesivas:
En la primera o parte general, se harn ejercicios para activar la circulacin,
elevar la temperatura general y hacer entrar en calor a la mayora de los msculos y articulaciones del organismo. La intensidad de los ejercicios oscilar
entre media y baja. Su duracin ser muy variable, pero se estima que con diez
o quince minutos puede ser suficiente.
A continuacin se realizar la parte especfica, ms localizada, dirigida a articulaciones y grupos musculares concretos, que tengan participacin ms directa
191
en el entrenamiento o prueba posterior. La intensidad ahora ser media o espordicamente alta, y su duracin puede oscilar entre quince y veinte minutos.
Al calentamiento le seguir, casi sin solucin de continuidad, una especie de descanso activo en el que, adems de abrigarse, se realizarn ejercicios muy ligeros
tcnicos y tambin de flexibilidad y soltura, con objeto de no perder el calor adquirido y enlazar con las actividades del entrenamiento propiamente dicho, o con
la inmediata prueba o competicin. No obstante, a pesar de lo expuesto y como
ya hemos indicado, los tiempos y las actividades pueden ser muy variables.
Una posible secuencia de calentamiento para un corredor podra ser:
Ejercicios ligeros de movilidad articular y estiramientos.
Carrera suave.
Ejercicios genricos de intensidad baja o media, realizados sobre la base
de una carrera lenta, bien en desplazamiento o haciendo estaciones.
Estiramientos especficos.
Ejercicios localizados, de intensidad media y alta, de la musculatura ms
implicada en la especialidad. Se pueden hacer alternndolos con tramos
de carrera lenta.
Algunas repeticiones cortas de progresiones y aceleraciones.
Ejercicios de relajacin, tcnicos y estiramientos muy especficos.
A continuacin, grficamente, exponemos un ejemplo de calentamiento realizado por estaciones y una pequea muestra de ejercicios de estiramientos
previos y posteriores a dicho calentamiento.
192
193
b) Parte fundamental de la sesin

Es en esta parte donde deben cumplirse las tareas planificadas de antemano. Las actividades y distribucin del tiempo dedicado a ellas, sern acordes con los objetivos.
Suponiendo que la sesin tenga varios objetivos, vamos a dar algunas reglas
generales que puedan servir para organizar las prcticas.
Es conveniente que, antes de iniciar cada faceta de la parte fundamental, el
atleta conozca y entienda lo que se pretende que haga, as como que est
lo suficientemente motivado para abordar la tarea. Puede aprovecharse el
tiempo que transcurre entre la finalizacin del calentamiento y el comienzo de la parte fundamental para que el entrenador ilustre al atleta sobre
cuestiones relativas al trabajo a realizar en la sesin.
Si la sesin incluye entrenamiento tcnico, este es el primero que hay que
ejecutar, pues la perfeccin de la tcnica solo se consigue en condiciones
de frescura muscular.
A continuacin debe abordarse el trabajo tctico, si lo hubiera, que no
debera ser muy prolongado, pues normalmente el atleta se hasta de esta
disciplina. Es preferible fraccionarlo e intercalarlo con las prcticas fsicas.
Por ltimo se har la tarea fsica.
Todo lo expuesto no es ms que una orientacin en la que establecemos las
siguientes prioridades en los entrenamientos:
Primero los que necesiten ms concentracin.
Segundo los que requieran ms destreza.
Tercero los que precisen ms esfuerzo fsico.
La parte fundamental de la sesin puede dividirse a su vez en principal y complementaria. En la principal hay que alcanzar necesariamente los objetivos marcados y es por tanto, prioritaria. La parte complementaria puede tener como fin
reforzar aspectos de sesiones anteriores o preparar cuestiones de sesiones futuras.
c) Parte final de la sesin: vuelta a la calma
El objetivo de esta parte es conseguir, consciente y activamente, que el organismo recupere de forma paulatina, una relativa normalidad despus del esfuerzo. Queremos
insistir en que la realizacin de esta parte de la sesin tiene una gran importancia
para el proceso de recuperacin, y por eso recomendamos que no sea obviada.
Al igual que con el calentamiento, se debe buscar un progresivo reajuste en
todos los frentes: orgnicos, neuromusculares, bioqumicos, psicolgicos, etc.
Esto solo se consigue con actitudes y acciones adecuadas, desarrolladas en un
tiempo que debe estar previsto en toda sesin de entrenamiento.
194
Las maneras de realizar la vuelta a la calma son muy variadas, pero en todas
se procura que se mantenga, en principio, el suministro de oxgeno y el retorno venoso. Para ello se recomienda huir del estatismo y realizar una actividad
suave de ms a menos, hasta llegar al reposo.
Tambin son convenientes los ejercicios de relajacin, estiramiento y soltura.
La realizacin de estos ejercicios, durante diez o quince minutos, en charla
amigable con el entrenador o los compaeros, suele constituir una excelente
vuelta a calma.
En la figura siguiente se expresa de forma grfica una posible evolucin de los
esfuerzos durante una sesin de entrenamiento.
4.5 PROCESO DE LA PLANIFICACIN

El cmo se debe llevar a cabo el proceso de planificar es una cuestin muy personal de cada entrenador. A nosotros nos gusta el procedimiento que llamamos
de tipo militar, pues su minuciosidad asegura que no queden aspectos sin atender. Es similar a los estudios previos para realizar una orden de operaciones.
Lo exponemos, siguiendo un orden de forma abreviada para, con posterioridad,
profundizar algo ms en cada punto:
Desarrollo del estudio
1. Anlisis de factores o elementos que intervienen: prueba, atleta, tiempo y
medios disponibles.
2. Relacin y confrontacin de los factores o elementos. Deduccin de las
posibilidades del atleta y de la necesidad de desarrollo de determinadas
capacidades.
195
3. Determinacin de objetivos.
4. Eleccin de una posible lnea de accin para conseguir los objetivos.
5. Periodizacin.
6. Eleccin de actividades y secuencia cronolgica de su realizacin.
7. Evolucin prevista del volumen, intensidad, carga y rendimiento.
8. Confeccin del plan.
1- Anlisis de factores o elementos
1-a) La prueba
Hay que obtener informes de todas las caractersticas de la prueba que puedan
ser tiles y realizar un estudio detallado de lo que es la prueba o el deporte en
s, atendiendo al mayor nmero de aspectos que puedan influir en su desarrollo:

Tipo de actividad: continua, intermitente, uniforme...

Duracin: reglamentaria o posible, y sus mrgenes.
Escenario: piso, dimensiones, obstculos, clima...
Condicionantes: ambiente, adversarios, arbitraje...
Capacidades determinantes para el buen rendimiento en la prueba y pasos
a realizar para su mejor desarrollo.
Capacidades complementarias.
Tiempo mnimo necesario para conseguir la adecuada mejora de las
capacidades.
1-b) El atleta
Se deben recopilar datos de todo tipo:

Antropomtricos.
Antecedentes deportivos (actividades, marcas, experiencia en la prueba).
Nivel actual de entrenamiento.
Limitaciones y condicionantes (disponibilidad, motivacin, lesiones....).
Anlisis fisiolgicos y clnicos.
Test fsicos o marcas actuales.
Capacidades del atleta ms sobresalientes o ms deficientes relacionadas
con la prueba.
1-c) El tiempo disponible

En funcin del calendario y de las posibilidades para entrenar, se obtiene el
tiempo disponible, determinando en principio, los meses, semanas y das de
los que se dispone. Siempre hay que estimar y restar las limitaciones o interrupciones previstas por competiciones, desplazamientos, vacaciones, trabajo,
exmenes, etc.
196
1-d) Los medios disponibles

Es necesario examinar la disponibilidad de medios, en concordancia con el
entrenamiento de la prueba en cuestin, tanto en cantidad (deduciendo si son
suficientes o insuficientes), como en calidad (estimando si son aceptables,
buenos o intiles). Tambin sus limitaciones de uso por horarios, lejana, clima,
luz, uso compartido, etc.
2- Confrontacin de factores o elementos
Con los datos obtenidos en los anlisis anteriores, ya se pueden sacar conclusiones en la relacin del atleta con la prueba, y se podrn estimar las posibilidades futuras del atleta y las necesidades de entrenamiento.
Al confrontar estas conclusiones con los datos de tiempo y medios disponibles,
se podr deducir la viabilidad de entrenamiento y se precisarn, con ms aproximacin, las posibilidades reales del atleta en la prueba.
3- Determinacin de objetivos
Con los pronsticos y las conclusiones obtenidas del apartado anterior, el siguiente paso es la definicin de los objetivos, que siempre debern ser:

Concretos
Reales
Medibles
Alcanzables
Debe especificarse primero el objetivo final y despus cronolgicamente, los

objetivos intermedios. Uno y otros debern cumplir las normas dadas para su
determinacin.
4- Eleccin de una lnea de accin
Junto con la determinacin de objetivos, es el apartado ms difcil para el entrenador, pues tiene que decidir el procedimiento a seguir para conseguir dichos
objetivos. Esto le llevar a elegir una estrategia, un modelo de planificacin y
un tipo de periodizacin, que condicionarn sus acciones posteriores, y pueden
comprometer el xito si no acierta con la lnea correcta.
5- Periodizacin
Es estructurar el entrenamiento, previamente decidido, en perodos de tiempo,
debiendo adems ubicar la consecucin de los objetivos (ya perfectamente
definidos), en unas fechas concretas.
197
6- Eleccin de actividades
Aqu hay que empezar a dar contenido y secuenciar el entrenamiento, indicando de algn modo qu capacidades se pretenden desarrollar, cundo y en
qu medida.
7- Previsin de la posible evolucin del volumen, la intensidad, el rendimiento y la carga a lo largo de toda la temporada
Es una especie de declaracin de intenciones en la que se reflejar, bien con
grficos o con palabras, cmo se pretende que vayan evolucionando a lo largo
de toda la temporada el volumen e intensidad del entrenamiento, y como consecuencia, la carga y el rendimiento. Para facilitar esta labor, hay quien refleja
esta evolucin prevista en perodos ms cortos de tiempo.
Todo lo anterior no es ms que una toma de datos o un borrador en el que hay
que apoyarse para confeccionar el plan.
8- Confeccin del plan
Es como redactar finalmente la orden de operaciones, en la que, terminado el
estudio, pasamos a la redaccin de un documento ms o menos grfico, que
debe cumplir las siguientes condiciones:
Ser claro
Ser flexible
Ser til
Cada entrenador plasmar sus decisiones a su manera. Nosotros sugerimos
para este trabajo, tener previamente diseado un modelo y ajustarse a l.
Una posible secuencia para la elaboracin del plan, podra ser:
1- Confeccin del calendario
Plasmando fechas de inicio del entrenamiento, competiciones principales y
secundarias en las que se tiene previsto participar, controles o evaluaciones,
consecucin de los objetivos, etc.
2- Periodizacin general
En funcin del modelo de planificacin elegido, se divide el tiempo en perodos, indicando fechas de inicio y terminacin de cada perodo.
3- Ubicacin y evolucin de las capacidades a desarrollar
198
Aqu se introducen cronolgicamente las capacidades a desarrollar, dentro de

la periodizacin general, indicando de algn modo, qu tiempo y esfuerzos se
van a dedicar a cada una de las capacidades.
4- Subestructuracin de los perodos en ciclos
En funcin del grado de desarrollo de las capacidades, de las condiciones y
tiempos para conseguirlo, se crearn las subestructuras: macrociclos, mesociclos y microciclos, sealndose fechas de inicio y terminacin, as como sus
modelos o tipos, si procede.
5- Vestir, desarrollar y valorar los microciclos
Reseando los tipos, modelos y mtodos de entrenamiento a emplear.
6- Diseo de las sesiones
Es el ltimo aspecto a contemplar. La mayora de los entrenadores utilizan
como herramientas grficos, pues son ilustrativos y fciles de modificar si las
circunstancias lo aconsejan.
199
CAPTULO TERCERO
LA RESISTENCIA
1. CONCEPTO Y DEFINICIN
Es difcil definir de una forma taxativa esta cualidad, pues depende mucho del
tipo de actividad deportiva que se desarrolle, de ah las numerosas definiciones
que hemos encontrado, casi tantas como textos consultados:
Lmite de tiempo sobre el cual un trabajo, de una intensidad determinada,
puede realizarse.
Capacidad para soportar la fatiga en trabajos de prolongada duracin.
Capacidad para realizar un ejercicio de manera eficaz, superando la fatiga
que produce.
Capacidad psicofsica para soportar un esfuerzo prolongado.
Capacidad de la musculatura para mantener o desarrollar repetidamente
un determinado grado de tensin.
Capacidad de un grupo muscular o del organismo en general para repetir
muchas veces una actividad.
Capacidad psicofsica del individuo para oponerse a la fatiga.
Capacidad para realizar un trabajo, eficientemente, durante el mximo
tiempo posible.
Capacidades fsicas y psquicas, que permiten al individuo soportar el cansancio en trabajos relativamente largos, as como una recuperacin rpida
despus de los esfuerzos.
Capacidad para retrasar y soportar la fatiga, minimizando sus efectos sobre
el rendimiento.
Buscando aspectos comunes en las definiciones, observamos que los trminos que ms aparecen son fatiga, prolongacin del esfuerzo y de forma a
veces implcita, eficacia o rendimiento. Tambin insisten algunos autores
en el tiempo de recuperacin y en el aspecto psicofsico de la fatiga. Desde
el punto de vista deportivo, es un hecho que el aspecto psquico de la fatiga
201
suele estar ntimamente relacionado con el fsico, y condiciona notablemente

el rendimiento.
Se sabe tambin que la fatiga fsica incide directa y negativamente en la
prolongacin y reiteracin de los actos motores; la fatiga mental disminuye
la concentracin en la tarea; la fatiga sensorial interfiere en la percepcin de
los estmulos, condicionando la adecuada respuesta motora, y por ltimo, la
fatiga emocional afecta sobre todo a la voluntad, reduciendo la capacidad de
sufrimiento y lucha.
Con todas estas referencias nos parece adecuado definir la Resistencia
Deportiva como: Conjunto de capacidades fsicas y psquicas que permiten al
individuo prolongar el esfuerzo con eficacia, retrasando o soportando la fatiga y
en su caso, recuperarse con prontitud de los esfuerzos precedentes.
2. CLASIFICACIN DE LA RESISTENCIA
Si prolijo ha sido definir la resistencia, an lo es ms clasificarla, pues depende
del sin nmero de actividades y de los diferentes criterios de autores que han
estudiado y publicado sobre esta cualidad.
Siguiendo los mismos pasos que en el apartado anterior, vamos a relacionar
las clasificaciones y criterios ms comunes.
2.1 CLASIFICACIN EN RELACIN CON LA MUSCULATURA IMPLICADA
Resistencia total: cuando la musculatura implicada en el esfuerzo es superior
a un tercio de la musculatura del organismo (algunos indican como valor lmite
un sexto del total). Sus elementos determinantes o limitantes, desde el punto de
vista de la resistencia, son el sistema cardiorrespiratorio y en segundo trmino,
el cansancio de la masa muscular activada.
Resistencia parcial: cuando la musculatura implicada no supera a un tercio de la musculatura total. En este caso, los principales factores limitantes
son la fatiga de msculos principalmente activados y el sistema nervioso
central.
2.2 CLASIFICACIN EN RELACIN CON EL RENDIMIENTO EN LA
ACTIVIDAD DEPORTIVA
Resistencia de base: se denomina as a las muy diversas actividades de
resistencia, realizadas en muchos casos con gestos distintos a la especialidad y que son soporte o beneficiosas para el desarrollo y mantenimiento
de la resistencia en la mayora de los deportes.
202
LA RESISTENCIA
Resistencia especial: se llama de este modo al conjunto de actividades

de resistencia, realizadas con gestos y tiempos afines a un determinado
deporte.
A su vez, la resistencia especial se clasifica en general, cuando las actividades, tiempos y gestos estn relacionados con la especialidad deportiva, y
especfica, cuando los esfuerzos son casi idnticos a los de la especialidad.
2.3 CLASIFICACIN EN RELACIN CON EL TIPO DE ACTIVIDAD

Segn la actividad principal a realizar, la resistencia se clasifica en:
Resistencia de esfuerzos cclicos, cuando los gestos deportivos son parecidos y se repiten secuencialmente.
Resistencia de esfuerzos acclicos, cuando la gama de gestos son diferentes o no siguen una secuencia determinada.
Resistencia de actividad continua, en caso de realizarse sin interrupciones.
Resistencia de actividad intermitente cuando se realizan pausas.
2.4 CLASIFICACIN EN RELACIN CON LA FORMA DE TRABAJO DE
LA MUSCULATURA
En este caso, hablaramos de resistencia esttica o dinmica, segn la forma
en que se produzcan las acciones de los msculos.
203
Esttica, cuando en la accin muscular protagonista, las inserciones de los

msculos implicados permanecen relativamente inmviles, y dinmica, cuando
las inserciones se aproximan o se separan.
2.5 CLASIFICACIN EN RELACIN CON LA DURACIN DEL
ESFUERZO
Al analizar la cualidad resistencia, sera errneo clasificar en una misma escala esfuerzos diversos, tomando como referencia solo el tiempo que duran
los trabajos.
Las nicas clasificaciones relacionadas con la duracin del esfuerzo se refieren
siempre a actividades cclicas continuas, realizadas al relativo mximo esfuerzo
posible que permita terminar la prueba eficazmente.
Para aclarar un poco las siguientes clasificaciones, vamos a recordar algunos conceptos explicados en el captulo segundo en BASES PARA EL
ENTRENAMIENTO.
Decamos que dadas las estructuras y capacidades humanas, la duracin y la
intensidad de los esfuerzos son aspectos contrapuestos, de tal modo que cuanto
ms intensa sea la actividad, menos puede durar, y cuanto menos intensa sea
la actividad, ms se puede prolongar.
Tambin expresbamos que, dependiendo del nivel del atleta, la relacin
entre intensidad y duracin de las actividades quedaba siempre delimitada
por la que habamos llamado Curva de mximo rendimiento o de mximas
posibilidades.
Pues bien, suponiendo que la actividad es cclica y continua, y teniendo en
cuenta el tiempo que dura la actividad y que el esfuerzo se aproxima a la curva
de mximo rendimiento, la resistencia se clasifica en:
Muy corta duracin (aproximadamente, menos de treinta segundos).
Tambin denominada resistencia a la velocidad.
Corta duracin (aproximadamente, entre treinta segundos y dos minutos).
Media duracin (aproximadamente, entre dos minutos y diez minutos).
Larga duracin (a partir de los diez minutos). Aqu se establecen diferentes niveles:
Nivel 1. (aproximadamente, entre diez y treinta minutos).
Nivel 2. (aproximadamente, entre treinta y noventa minutos).
Nivel 3. (aproximadamente, entre noventa minutos y seis horas).
Nivel 4. (ms de las seis horas).
204
LA RESISTENCIA
Estos tiempos constituyen una estimacin estadstica, y deben tomarse solo

como orientacin, pues varan dependiendo del grado de implicacin en la
actividad, de la edad, cualificacin y nivel de entrenamiento del atleta. Como
regla general, para deportistas, se puede decir que a mayor nivel y cualificacin del atleta, los tiempos se amplan, y a menor edad, nivel o cualificacin,
los tiempos se reducen.
Para clasificar por duracin las actividades que no renan las caractersticas
antes sealadas (cclicas, continuas...), se recurre a compararlas, total o parcialmente, con las duraciones, ms o menos estndar, de otras actividades parecidas. Entonces se puede relacionar, por ejemplo, la duracin de un partido de
tenis con una duracin media aproximada de otras actividades de intensidad
parecida, estimando si la actividad es ms o menos intensa, si es intermitente,
ms prolongada o no, y sacar consecuencias con respecto a la necesidad de
trabajar algn tipo de resistencia.
2.6 CLASIFICACIN EN RELACIN CON OTRAS CUALIDADES

FSICAS
Como ya se ha indicado, no existe una actividad pura. Cualquier esfuerzo
lleva, como mnimo, ingredientes de las tres cualidades bsicas. Por tanto,
surgen clasificaciones de la resistencia atendiendo a su relacin con las otras
cualidades. As es frecuente encontrar, adems de la de simple resistencia,
expresiones como:
Resistencia de fuerza
Resistencia de velocidad o velocidad resistencia
205
2.7 CLASIFICACIN EN RELACIN CON EL SISTEMA ENERGTICO

PREDOMINANTE
Como ya se expuso en el primer captulo, CONCEPTOS SOBRE FISIOLOGA,
cuando se estudiaban las Fuentes de energa para la contraccin muscular,
la energa se obtiene mediante varias vas o sistemas fundamentales:
La va o sistema aerbico, que requiere la presencia de oxgeno.
La va o sistema anaerbico, que realiza su funcin sin necesidad inmediata de oxgeno, y que a su vez recibe dos calificaciones segn el tipo
de residuos intoxicantes que se producen en la transformacin de los
sustratos:
Lctico
Alctico
Por tanto, en funcin de los aportes de la energa necesaria para los esfuerzos,
podemos clasificar la resistencia en:
Aerbica
Anaerbica y esta, a su vez, en:
Anaerbica lctica
Anaerbica alctica
Tambin, en determinados textos, a la resistencia aerbica se la denomina
como resistencia orgnica, y a la resistencia anaerbica como resistencia
muscular.
206
LA RESISTENCIA
3. RESPUESTAS FISIOLGICAS ANTE EL EJERCICIO, QUE SIRVEN DE

EVALUACIN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Consideramos como principales factores de evaluacin y control, por su influencia en la manifestacin de la resistencia, los siguientes:

El consumo o volumen mximo de oxgeno.

El dficit de oxgeno.
La tasa de cido lctico.
Las variaciones de la frecuencia cardaca.
La dinmica de abastecimiento y consumo de energa.
Analicemos cada uno de ellos.

3.1 CONSUMO O VOLUMEN MXIMO DE OXGENO (VO2 MX.)
Se define como: La mxima cantidad de oxgeno que un individuo puede aprovechar, por unidad de tiempo, respirando aire atmosfrico.
Se suele expresar en litros por minuto, o mejor en mililitros por kilogramo de
peso y minuto. Esta ltima opcin es ms precisa, pues da una idea ms clara
de la capacidad del individuo.
Imaginemos dos atletas, uno de ochenta kilos y otro de cincuenta, y ambos
mediante una prueba de laboratorio, dan el mismo registro de consumo o volumen mximo de oxgeno: cuatro litros por minuto. Deduciramos que tienen
la misma capacidad fisiolgica. Sin embargo, uno tiene que oxigenar a ochenta
kilos corporales y el otro solo a cincuenta.
Expresndolo en mililitros, kilogramo, minuto, resultara que el ms pesado
tendra un volumen mximo de oxgeno de cincuenta mililitros por kilogramo
y minuto (VO2 mx. 4000/80 = 50 ml/Kg/minuto), y el otro tendra ochenta (VO2
mx. 4000/50 = 80 ml/Kg/minuto), lo que a priori, sera una notable ventaja
para el menos pesado en las actividades de resistencia.
Para el clculo del volumen mximo de oxgeno existen diferentes procedimientos de laboratorio: calorimetra, anlisis de gases, etc., y tambin mtodos
de campo basados en estadsticas. Los ms conocidos de estos ltimos son, los
de Cooper, Harvard y Leger.
Los valores medios de consumo mximo de oxgeno son muy variables en
funcin de la edad, sexo y nivel de entrenamiento del deportista.
Aunque tiene un gran componente gentico, se estima que un adulto, con
entrenamiento adecuado, puede conseguir incrementar su valor del volumen
mximo de oxgeno entre un diez y un treinta por ciento, con respecto al valor
inicial antes del proceso de entrenamiento.
207
Para evaluar al atleta con este parmetro, se acude a la comparacin, bien

con l mismo (despus de un perodo de entrenamiento), o con los valores de
deportistas consagrados que practiquen la misma especialidad. Los registros
mayores se suelen dar entre los esquiadores de fondo.
3.2 DFICIT DE OXGENO
Hay que partir de la premisa de que estamos diseados para vivir en presencia
de oxgeno. En reposo, el consumo de oxgeno se ajusta al mnimo para mantener
las funciones vitales bsicas. Dicha cantidad se conoce como unidad metablica (MET) de consumo de O2, que equivale aproximadamente a 3,5 ml/kg/min.
Cuando el oxgeno es insuficiente para la actividad que se est desarrollando, se
produce un desequilibrio en el organismo entre la demanda de oxgeno y la posibilidad de abastecerlo. A este desequilibrio se le denomina dficit de oxgeno.
En el deporte se produce dficit de O2 cuando la inmediatez, intensidad o duracin del ejercicio es tal que el organismo es incapaz de suministrar y absorber
en ese momento la cantidad de oxgeno necesaria para desarrollar el trabajo,
debiendo recurrir a las vas anaerbicas para as obtener la energa que el
esfuerzo le demanda, pero contrayendo una deuda que se deber pagar al
cesar la actividad o al hacerla menos intensa.
En el grfico siguiente pretendemos ilustrar sobre estos conceptos.
208
LA RESISTENCIA
En la figura, se representa la relacin entre la demanda y la oferta de oxgeno

de un hipottico atleta que realiza un ejercicio continuo durante seis minutos.
En el eje de ordenadas se expresa el consumo de oxgeno en litros por minuto.
En el eje de abscisas, el tiempo en minutos.
Las superficies limitadas por la lnea amarilla indican la cantidad de oxgeno
necesaria para la actividad (demanda), y la zona de oferta (azul), seala la
cantidad de oxgeno que se suministra en cada momento del ejercicio.
Se observa que en los primeros cuatro minutos, debido a ajustes cardiovasculares y respiratorios, se retrasa el aporte y se produce un desequilibrio entre
la oferta y la demanda, o sea, un dficit de oxgeno (zona roja de dficit).
En el minuto cuatro, la oferta se iguala a la demanda y por tanto no se incrementa el dficit.
En el minuto seis, se supone que ha cesado la actividad, por tanto la demanda
y la oferta tendran que situarse en los niveles de reposo, pero esto no es as,
pues es necesario pagar la deuda (superficie verde) contrada durante el
ejercicio, consecuencia del dficit acumulado.
Observamos tambin que la cantidad de deuda que se paga es superior al
dficit acumulado (comparacin entre superficies de zonas verde y roja). Es
como pagar intereses. Esto se debe a un consumo extra para diversos ajustes
(regulacin trmica y otras funciones bioqumicas).
La capacidad de endeudamiento, o lo que es lo mismo, la posibilidad de
acumular dficit es limitada, debido principalmente a que para continuar con
la actividad sin el oxgeno necesario es obligado emplear las vas energticas
anaerbicas que, como veremos, condicionan seriamente la prolongacin del
esfuerzo.
3.3 EL CIDO LCTICO
Como consecuencia del dficit de oxgeno y del uso prolongado de la va
anaerbica, se acumula en msculo y sangre una sobretasa de cido lctico,
que termina alterando el PH e interfiriendo en los procesos enzimticos de la
contraccin muscular, dificultndola, lo que obliga al atleta a reducir o cesar
en la actividad.
Se consideran normales los valores entre 1 y 1,7 mmol/litro de lactato en sangre,
y se supone que los registros mximos pueden alcanzar niveles de 24 mmol/
litro, aunque no todos los autores estn de acuerdo en este ltimo guarismo.
209
Los registros intermedios pueden servir de referencia para valorar los esfuerzos
y las respuestas del atleta ante ellos.
En la figura siguiente, se expresa mediante curvas, el resultado de un test de
velocidad progresiva, sealando la evolucin de la tasa de cido lctico en
funcin del incremento de la velocidad de desplazamiento de dos corredores.
En sntesis, la prueba consiste en hacer correr a los atletas tramos de determinadas distancias a velocidades progresivamente mayores en cada tramo. Al
terminar cada tramo, se analiza el nivel de lactato y se correlaciona este dato
con el de la velocidad desarrollada.
Con posterioridad indicaremos con ms detalle el protocolo del test.
Como se puede observar, al analizar las curvas, a partir de determinadas

velocidades de desplazamiento, las curvas presentan una clara inflexin, que
indican que el cido lctico empieza a acumularse de una manera exponencial.
Al valor de velocidad que provoca el inicio de este incremento exponencial del
nivel de cido lctico se le denomina Umbral Anaerbico (UAN). Este nivel es
diferente para cada atleta y evoluciona con el entrenamiento. Por simplificar se
acepta, grosso modo, el nivel de 4 mmol de cido lctico como valor terico del
UAN (este concepto lo aclararemos ampliamente con posterioridad).
3.4 LAS VARIACIONES DE LA FRECUENCIA CARDACA
Se constata que el corazn responde automticamente ante diferentes exigencias, modificando el ritmo de sus latidos con objeto de ajustar el flujo de sangre
210
LA RESISTENCIA
y adaptarse a nuevas situaciones. Estos cambios de ritmo pueden obedecer a

variaciones en intensidad y duracin de los ejercicios, a condiciones ambientales... y sobre todo debido a la necesidad de abastecimiento de energa y O2
a los msculos activados.
Se estiman en adultos, como valores medios normales de frecuencia cardaca
en reposo, de 60 a 70 pulsaciones por minuto, dependiendo de la edad y grado
de entrenamiento. En ejercicio, se supone que la frecuencia cardaca mxima
no debera superar las 220 pulsaciones por minuto.
Astrand y otros han publicado frmulas para estimar la frecuencia cardaca
mxima en adultos:
FC mx.= 220 - edad en aos
FC mx. = 198 - 0,925 (edad - 20)
FC mx.= (220 +/- 10) - edad en aos
Valores intermedios sirven de referencia para evaluar las respuestas del atleta
ante el ejercicio.
La frecuencia cardaca mxima declina con la edad y se modifica poco con
entrenamiento. La que s lo hace, tendiendo a bajar, es la frecuencia en reposo,
y suele ser un buen ndice del grado de asimilacin del entrenamiento general
de resistencia.
Tambin se utiliza como referencia el tiempo que se tarda en recuperar determinados valores de frecuencia cardaca, despus de un ejercicio. Para ello se
compararn las pulsaciones al acabar el ejercicio y las de un minuto despus.
En trminos generales y para esfuerzos aerbicos, un descenso de 20-30 o ms
pulsaciones en el minuto despus de terminar el ejercicio, es un ndice ms
que aceptable de recuperacin. En esfuerzos anaerbicos, el descenso de 3040 o ms pulsaciones en el mismo tiempo anterior, es tambin un buen signo
de recuperacin.
Los parmetros de VO2, cido lctico y FC, crecen o evolucionan de distinto
modo y hasta ciertos lmites, en funcin del incremento de la intensidad del
ejercicio, de tal forma que el crecimiento de los de VO2 y FC es casi lineal y los
de cido lctico es exponencial.
Es muy orientador, desde el punto de vista del entrenamiento de la resistencia, el analizar estas evoluciones y conocer la correlacin que guardan
entre s estas tres respuestas del organismo, en los distintos niveles de intensidad de esfuerzo.
211
3.5 DINMICA DE ABASTECIMIENTO Y CONSUMO DE ENERGA

Como hemos definido, la resistencia es una cualidad que implica el mantener
el esfuerzo requerido el tiempo necesario.
Para ello, entre otros importantes factores, es imprescindible contar con unas
fuentes de energa capaces de abastecer el flujo adecuado de la misma en
cada momento.
Como recurso didctico, vamos a considerar a las fuentes o depsitos de
energa como unos toneles vivos, y a las sustancias energticas como fluidos
contenidos en distintos toneles o depsitos.
A la cantidad de energa disponible en cada depsito, la denominamos capacidad, y a la cantidad de energa que fluye por unidad de tiempo, la llamamos
potencia.
En la fisiologa del organismo humano se consideran diferentes depsitos:
Los musculares: que contienen energa en forma de fosfgeno, glucgeno
y grasas.
Los otros depsitos: como el tejido adiposo, que contiene grasas; el hgado, glucgeno, etc.
Obviamos conscientemente a las protenas como sustancias energticas, aunque lo son en determinadas situaciones y esfuerzos.
A efectos pedaggicos, independientemente del lugar donde se ubiquen,
nosotros consideraremos los depsitos en funcin de los sistemas energticos
que abastecen.
As indicamos que:
El depsito N1 es el anaerbico alctico, que provee energa de forma
ultra rpida y contiene fosfgeno (ATP y fosfocreatina).
El depsito N2 es el anaerbico lctico, que la abastece de forma rpida y contiene glucgeno (glucosa).
El depsito N3 es el aerbico, que alimenta de forma relativamente lenta (en comparacin con los depsitos 1 y 2) y contiene fundamentalmente
glucgeno (glucosa) y grasa (triglicridos).
Como ya se indic en el captulo primero, CONCEPTOS SOBRE FISIOLOGA,
la finalidad de todos los sistemas es obtener y abastecer de ATP. Los depsitos
se activan en funcin de la urgencia e intensidad de la demanda:
212
LA RESISTENCIA
Los trabajos iniciales, los inmediatos, los muy urgentes o los de intensidad
muy alta, sern atendidos predominantemente por el depsito N1, que
abastece el sistema anaerbico alctico.
Los esfuerzos a corto plazo, urgentes o de intensidad alta, sern abastecidos preferentemente por el depsito N2 del sistema anaerbico lctico.
Los trabajos a ms largo plazo, de intensidad media o baja, activarn principalmente el depsito N3 del sistema aerbico.
Al hablar de la activacin de los depsitos hemos empleado los trminos principal preferente y predominante, y en efecto es as, pues los tres depsitos
funcionan a la vez, solo que dependiendo del tipo de trabajo y de las disponibilidades energticas, ser un depsito u otro el que haga el mayor gasto.
A continuacin, de forma grfica, expresamos el predominio de activacin de
los depsitos en relacin con el tiempo, en el supuesto de que la actividad se
realiza, desde el inicio, al mximo de posibilidades, con intensidades que lgicamente irn de ms a menos segn transcurre el tiempo de actividad.
Los primeros segundos de actividad seran de mximas posibilidades absolutas. A partir de ah, las mximas posibilidades seran relativas (con intensidades que permitan concluir el ejercicio, aunque subjetivamente el atleta vaya
a tope).
213
En el siguiente cuadro, con los mismos requerimientos que en el grfico anterior, se expresan los porcentajes de energa de origen aerbico y anaerbico,
aportadas en el transcurso del tiempo de trabajo.
Hay diferencias entre los autores consultados, pero se aprecia que todos, aproximadamente, refieren que hasta casi los dos minutos, el aporte de energa de
origen anaerbico es predominante. Prximos a los dos minutos de ejercicio,
los porcentajes se equilibran, y a los tres minutos de trabajo, al mximo de
posibilidades, el aporte de energa es principalmente aerbico.
Hasta ahora, hemos hablado del proceso de aporte de energa en el supuesto

de que el ejercicio se realiza desde el principio al mximo de posibilidades,
o sea, indicamos que la actividad es uniforme o regresiva, de ms intensidad
a menos, pero qu sucedera si la actividad fuese progresiva?, es decir,
partiendo del casi reposo para terminar al mximo de posibilidades.
Sabiendo que las necesidades energticas en reposo son cubiertas, aproximadamente, en el 10% por glucosa y el 90% por cidos grasos, podramos deducir
que mientras haya suficiente oxgeno y en el entendimiento de que las reservas
de grasas son casi ilimitadas, tericamente el uso de los depsitos sera al
revs: salvando los instantes iniciales, en principio se producira la liplisis (degradacin de grasas), despus la gluclisis (degradacin de glucosa) aerbica
y anaerbica, para terminar con hidrlisis, usando el depsito de fosfgeno.
Esto no es as, pues el organismo tiende a emplear antes el depsito de energa
que tiene ms a mano.
En las figuras siguientes, comparamos la terica activacin de los depsitos
en los dos casos:
Actividad progresiva para terminar al mximo de posibilidades.
Actividad que se inicia y contina al mximo de posibilidades relativas.
214
LA RESISTENCIA
Desde el punto de vista del entrenamiento aerbico, nos interesara aclarar en

qu orden y con qu eficacia se producen los procesos de gluclisis y liplisis.
En la realidad, para que se produzca una significativa degradacin de
los cidos grasos, es necesario que haya suficiente oxgeno, as como un
215
previo catabolismo de glucosa. Se dice que las grasas arden mejor en la

llama de la glucosa.
Tambin es muy probable que haya un lmite en el ritmo de aprovechamiento
de los cidos grasos como fuente principal de energa de origen aerbico,
pues mientras haya disponibilidad suficiente de glucosa, este lmite estar
muy condicionado, ya que el organismo tender a utilizar antes la glucosa
que los cidos grasos. No obstante, con un adecuado entrenamiento se puede
anticipar la secuencia de empleo de los cidos grasos.
En los entrenamientos de resistencia interesa desarrollar unos depsitos que
permitan, en funcin de la prueba a realizar, mantener el flujo de energa requerido el mayor tiempo posible. Para ello se deben ampliar las prestaciones
de los depsitos de forma acorde con la especialidad.
Por ejemplo: en una carrera de velocidad de 50 metros lisos se llegan a consumir 0,25 moles de ATP, con un flujo correspondiente a 2,5 moles por minuto.
En una prueba de 1500 metros, se pueden necesitar hasta 6 moles de ATP, con
un flujo medio de 1,7 moles por minuto.
Como vemos, no hay una proporcionalidad energtica entre las pruebas, por
eso los entrenamientos de resistencia tienen que ser muy especficos, para
desarrollar convenientemente los depsitos.
Resumiendo, podramos decir que:
Contamos con tres depsitos, que mediante tres vas energticas (ultra
rpida, rpida y lenta), abastecen sustancias convertibles en ATP.
Dichos depsitos, asimismo, tienen caractersticas diferentes, pudiendo
con el entrenamiento y dentro de unos mrgenes, variar adecuadamente
sus prestaciones.
Todos los depsitos se activan a la vez, siendo predominante el empleo de
uno u otro segn el tipo de esfuerzo, su intensidad y duracin.
Es importante para un entrenador conocer cmo estn los depsitos de su
atleta. Sin embargo, no existen medidores clnicos de campo que puedan
informar sobre el particular. Solo es posible en laboratorios especializados y
con protocolos muy complejos.
Como consecuencia, el entrenador no tiene ms camino que medir con pruebas
de campo, como son los de las pruebas o test de evaluacin.
En los siguientes cuadros indicamos algunas caractersticas aproximadas de
los depsitos segn distintos autores:
216
LA RESISTENCIA
A efectos didcticos, en lo sucesivo, vamos a considerar la capacidad y

la potencia como manifestaciones dinmicas, muy relacionadas entre
s, de los depsitos vivos, cuyas caractersticas definimos del siguiente
modo:
217
Hay que tener presente que, tanto la capacidad como la potencia de un sistema o depsito, son siempre mejorables aunque dentro de unos lmites, consiguindose, con el entrenamiento, ms energa disponible y ms posibilidad de
incremento de flujo por unidad de tiempo.
Recordamos que el organismo, como se indic en el captulo de BASES..., para
su propia supervivencia, mantiene en sus depsitos un tanto por ciento de sus
reservas de energa de forma protegida.
Recapitulando, se estima que con el entrenamiento adecuado:
Se facilita la disponibilidad de parte de las reservas protegidas.
Se incrementan los depsitos de energa.
Se aumenta la posibilidad de incrementar el flujo de energa por unidad
de tiempo.
Se soportan mayores cargas.
En la siguiente figura, se pretende expresar de forma grfica, la capacidad y
potencia antes y despus del entrenamiento.
En ella, se dibuja un depsito contenedor de energa con un mbolo en la parte
superior, que es activado por el peso de las cargas (rectngulos amarillos en la
bandeja), las cuales mediante su peso, empujan al mbolo, haciendo que este
218
LA RESISTENCIA
baje presionando sobre la energa, que es obligada a abandonar el depsito

fluyendo por el conducto hacia el exterior.
Se supone que las vlvulas de seguridad (con posibilidad de interrumpir
el proceso si se superan los mrgenes), podran ser el exceso en frecuencia
cardaca, en cido lctico, en grado de fatiga... etc.
3.6 LAS FRANJAS DE LOS ESFUERZOS

Todo lo expuesto anteriormente nos permite, en funcin de la duracin e intensidad del ejercicio, del depsito suministrador predominante y del flujo
de aportacin energtica, estructurar los esfuerzos en unas franjas que, junto
con las correlaciones de otros indicadores, facilitar el ubicar las pruebas y
organizar su entrenamiento.
Para determinar cada franja, se emplean diferentes ndices:

Sistema o va energtica predominante.

Nivel de flujo.
Nivel de acidosis.
Tanto por ciento del consumo mximo de oxgeno.
Nivel de frecuencia cardaca.
219
Intensidad, expresada en un tanto por ciento de las posibilidades mximas

absolutas de accin del atleta en el ejercicio a realizar.
Y se consideran las siguientes franjas relacionadas con esfuerzos de mayor a
menor intensidad:

Potencia anaerbica alctica.

Capacidad anaerbica alctica.
Potencia anaerbica lctica.
Capacidad anaerbica lctica.
Potencia aerbica (alta y baja, o intensiva y extensiva).
Capacidad aerbica (alta y baja, o intensiva y extensiva).
En las denominaciones de las franjas y los lmites entre ellas, as como en los
tiempos en los que los sistemas energticos son predominantes, existe controversia entre los diferentes textos consultados. Nosotros en este libro hemos
pretendido estructurar los esfuerzos de forma didctica y acorde con la mayora
de los autores, aunque es conveniente hacer algunas consideraciones previas:
Cuando hablamos de potencia y capacidad alctica, queremos decir que
la energa procedente de los depsitos alcticos es determinante, no que
en estos esfuerzos, sobre todo si se reiteran o prolongan sin el descanso
adecuado, no se produzca incremento de cido lctico, pues de hecho se
produce.
Asimismo, cuando nos referimos a la potencia y capacidad lctica, queremos indicar que el depsito anaerbico lctico tiene una alta participacin
en el esfuerzo, o se supone que su aportacin de energa para la accin es
predominante. En este concepto, y sobre todo en el lmite entre las franjas
de capacidad anaerbica lctica y potencia aerbica, es donde aparecen
ms diferencias entre los distintos autores.
Definimos las franjas del siguiente modo:
a) Potencia Anaerbica Alctica
Es la zona de esfuerzos realizados, de forma continua, con una intensidad al
100% de posibilidades absolutas y que duran aproximadamente entre 13, y 10-15-20...? dependiendo de las facultades del atleta. Como ya
hemos indicado, se entiende como posibilidad absoluta el mximo que cada
atleta pueda dar de s, implicndose al mximo y sin ahorro de energas.
La fuente de energa procede fundamentalmente del depsito alctico (ATP y
CP). El flujo de energa por unidad de tiempo es mximo, y su factor limitante,
para el buen rendimiento, puede ser la imposibilidad de aportar energa con
la rapidez necesaria.
220
LA RESISTENCIA
Estos esfuerzos se consideran como de Velocidad o de Resistencia a la

velocidad.
b) Capacidad Anaerbica Alctica
Es la franja de los trabajos realizados, de forma continua, al 97% - 98% de posibilidades absolutas, por un espacio de tiempo que oscila entre 15 y 25- 30?
La fuente de energa procede igualmente de los depsitos alcticos. El flujo de
energa se aproxima al mximo del sistema, y su factor limitante puede ser la
limitacin o agotamiento del depsito especfico.
Estos esfuerzos se califican como de Velocidad, Resistencia a la velocidad o
de Resistencia de muy corta duracin.
c) Potencia Anaerbica Lctica
Es la zona de esfuerzos realizados de forma continua, al mximo de posibilidades relativas (que permitan concluir el ejercicio), equivalentes a una intensidad aproximada del 95 % de las mximas posibilidades absolutas, durante
un tiempo que oscila entre 30 y 90- 2?
La energa procede principalmente del depsito lctico. Son factores decisivos
para el rendimiento, el buen funcionamiento de la gluclisis anaerbica, la capacidad de amortiguar, durante el ejercicio, parte del exceso del cido lctico
producido, y tambin la tolerancia a niveles altos de cido lctico.
Como factores limitantes se consideran, la imposibilidad de aportar energa con
la rapidez requerida y sobre todo, la intoxicacin muscular por cido lctico,
que como sabemos, entorpece la eficacia de la contraccin muscular.
Estos esfuerzos son calificados como de Resistencia de corta duracin.
d) Capacidad Anaerbica Lctica
Es quizs la franja ms comprometida para su delimitacin. Se podra definir
como la zona de esfuerzos continuos, al mximo de posibilidades relativas, equivalentes a una intensidad aproximada del 90% de las posibilidades absolutas
y durante un tiempo que va desde los 90- 120 a los 3, aunque hay autores
que justifican la prolongacin del esfuerzo a los 6- 8- 10.
Sus factores decisivos para el buen rendimiento son: un amplio depsito de
glucgeno muscular, la tolerancia a valores medios-altos de lactato, buena
capacidad de amortiguamiento de cido lctico (capacidad de absorber y
soportar, en pleno ejercicio, el cido lctico), y un VO2 mx. alto.
221
Como factor limitante se considera, adems de la condicionante intoxicacin

lctica, el agotamiento del glucgeno muscular.
Es necesario reiterar que cuando el atleta se aproxima a los dos minutos de
esfuerzo, la participacin de la va aerbica en el aporte de energa ya es
muy importante, y al llegar a los tres minutos, esa va es la que prcticamente
predomina.
Debido a esto, es por lo que muchos entrenadores sealan los tres minutos
como el inicio de la siguiente franja, la de la potencia aerbica, entrando en
conflicto con otros autores, que aseguran que, a efectos de entrenamiento, es
mejor ampliar ms la franja de la capacidad anaerbica lctica, basados en
la certeza de que la produccin de cido lctico, superados los tres minutos,
sigue siendo muy importante, comprometiendo seriamente la culminacin del
esfuerzo, si no se tiene una adecuada capacidad anaerbica lctica.
Por tanto, no les parece desacertado considerar los esfuerzos de esa franja
como esfuerzos anaerbicos. De ah que, como hemos indicado anteriormente,
amplan la franja hasta los 6-8-10.
Sus factores limitantes son la alta tasa de cido lctico, el agotamiento del glucgeno muscular, y la mayor o menor capacidad para tolerar y amortiguar la
acidez lctica.
Se consideran estas actividades como de Resistencia de media duracin.
e) Potencia Aerbica
Es la zona de esfuerzos continuos, realizados al mximo de posibilidades relativas, con una intensidad aproximada del 80% de las posibilidades absolutas
y durante un tiempo que puede fluctuar entre 6-10 y 30- 35.
La fuente de energa es de marcado carcter aerbico. Son factores decisivos
para el buen rendimiento: Un VO2 mx. alto, la tolerancia a niveles medianos
de lactato y un amplio depsito de glucgeno.
Su factor ms limitante es la imposibilidad de conseguir el suficiente flujo de
energa, sin tener que recurrir en demasa a la va anaerbica. Por eso es muy
importante en estos esfuerzos la capacidad tampn, que permite amortiguar
en pleno ejercicio el cido lctico, aunque se est produciendo en dosis medias.
Algn autor distingue dos subfranjas: la de Potencia aerbica alta para los
esfuerzos ms prximos a los 6-10 minutos, y la Potencia aerbica baja, cuando
los esfuerzos se van acercando a los 30 minutos.
222
LA RESISTENCIA
Estos ejercicios tambin se denominan como de resistencia de larga

duracin-1.
f) Capacidad Aerbica
Es la franja que agrupa a todos los esfuerzos continuos que se mantienen por
encima de 30-35, realizados con una intensidad que, segn su duracin, puede
oscilar aproximadamente entre el 50% y el 75% de las mximas posibilidades
absolutas.
Esta franja se suele tambin dividir, en funcin del tiempo de esfuerzo, en
subfranjas:
Capacidad aerbica alta o Resistencia de larga duracin-2: cuando
la actividad se mantiene entre 30 y 90. Son decisivos para un buen rendimiento en esta franja, altos niveles de umbral anaerbico (del que se
hablar a continuacin), un VO2 mx. alto, y buenas reservas de glucgeno.
Se estiman como factores limitantes, el agotamiento de las reservas energticas y la prdida de electrolitos por la sudoracin.
Capacidad aerbica baja o Resistencia de larga duracin-3: cuando se
persevera en el esfuerzo entre 90 y 5- 6 horas.
Resistencia de larga duracin- 4: si se sobrepasan las 5-6 horas.
En estas dos ltimas subfranjas, la fuente de energa es casi totalmente aerbica
y es decisivo para el buen rendimiento un alto nivel de Umbral anaerbico
y reservas suficientes de glucgeno, aunque en estas pruebas tambin es determinante la utilizacin de grasas como sustrato.
Como factores limitantes se consideran, entre otros, la sobrecarga muscular,
ligamentosa y tendinosa, la deshidratacin y la prdida de electrolitos.
Es necesario resaltar que todos los tiempos de esfuerzo reseados son orientativos, pues la buena calidad del atleta, as como su nivel de entrenamiento,
aumentarn los tiempos y sin embargo, una menor cualificacin o la edad, por
exceso o defecto, reducirn los tiempos.
223
3.7 LOS UMBRALES Y LAS CORRELACIONES

El trmino umbral o puerta, muy empleado ltimamente, nos indica el paso de
una franja a otra. Los ms conocidos son:
a) Umbral Aerbico (UA)
Es como el suelo del entrenamiento, o la transicin del casi reposo al ejercicio
suave o moderado. Es donde se inicia el trabajo enfocado a mejorar la capacidad aerbica; el paso a una zona de esfuerzo predominantemente aerbico,
donde el lactato que se produce es, en pleno ejercicio, eliminado o neutralizado
en cantidad suficiente para que no se acumule. Valores entre 2 y 2,5 mmol de
lactato son, tradicionalmente, considerados normales.
b) Umbral Anaerbico (UAN)
Es la zona de transicin entre el metabolismo preferentemente aerbico y el
metabolismo anaerbico, o mejor dicho, es la zona de esfuerzo donde la participacin del metabolismo anaerbico lctico empieza a ser muy significativa.
Constituye el paso de la capacidad aerbica a la potencia aerbica.
Podemos pensar que es una equivocacin establecer que la frontera entre dos
franjas aerbicas se denomine como Umbral Anaerbico, pero no es un error
esta denominacin, pues aunque el UAN est en la zona aerbica, indica, al mismo tiempo, que la va anaerbica ya empieza a participar en el abastecimiento
de energa de una manera importante, detectado por el inmediato incremento
exponencial de la tasa de cido lctico.
Valores prximos a los 4mmol, se han considerado como indicadores de este umbral.
c) Potencia Aerbica Mxima
El umbral as denominado, es la zona de esfuerzos en la que suponemos se aproxima, alcanza o mantiene el consumo mximo de oxgeno (VO2 mx.), y marca una
difusa frontera entre las franjas de potencia aerbica y de capacidad anaerbica.
Correlaciones
Para analizar las correlaciones, en los siguientes grficos se expresan:
a) Niveles de cido lctico
224
LA RESISTENCIA
b) Una posible correlacin entre porcentajes de FC. y VO2 mx.
c) Cuadro resumen, donde se exponen correlacionados entre s las franjas, los

umbrales, las intensidades, las frecuencias cardacas, los volmenes de oxgeno
mximos, los niveles de lactato, los tiempos de esfuerzo y clasificacin de la
resistencia en funcin de los tiempos.
Tambin hemos incluido en este grfico una estimacin sobre una curva hipottica
de mximo rendimiento de un supuesto atleta (lnea curva gruesa de color rojo).
Para comprender el grfico anterior, damos las siguientes orientaciones:
225
En las sucesivas columnas, paralelas al eje de ordenadas contando de izquierda a derecha se indican:
Umbrales ms caractersticos (umbral aerbico, umbral anaerbico, potencia aerbica mxima).
Intensidad del esfuerzo (columna verde), expresado en tanto por ciento de
las mximas posibilidades absolutas de accin.
Frecuencia cardaca (columna roja), indicada en tantos por ciento de la
frecuencia cardaca mxima.
Consumo de oxgeno (columna azul), sealado en tantos por ciento del
consumo mximo de oxgeno.
Nivel de acidosis lctica (columna marrn), expresado en milimoles por litro.
Las sucesivas filas, paralelas al eje de abscisas, contando de abajo hacia arriba,
enuncian lo siguiente:
Clase de resistencia a que corresponde.
Duracin mxima estimativa y aproximada de los esfuerzos, expresada en
segundos y minutos (muy variable de un individuo a otro).
Las franjas.
Y siempre entendiendo de que un esfuerzo realizado en una franja no
tiene que prolongarse al tiempo mximo. Por ejemplo, se puede estar
trabajando durante dos minutos en la franja de potencia aerbica, siempre que la intensidad del ejercicio se mantenga entre los umbrales UAN
y VO 2 mx.
El siguiente grfico es una reiteracin del anterior. Los espacios rayados
(con distintos colores, limitados por las paralelas al eje de abscisas, por las
verticales que abarcan la duracin de los esfuerzos y por la curva de mximo
rendimiento), pretenden encuadrar y definir los trabajos de resistencia muy
especfica E o competitiva C, dada su duracin, intensidad y dinmica
de las fuentes de energa.
Los tringulos coloreados que invaden dos franjas, sealan una posible aproximacin y ubicacin de los entrenamientos genricos G, previos a los especficos antes sealados.
Indicamos, as mismo, con flechitas verdes, que las fronteras o lmites entre
franjas son normalmente difusos.
226
LA RESISTENCIA
Recalcamos tambin que la curva de mximo rendimiento es personal de

cada atleta, y que aunque siempre mantendr su forma parablica, variar de
forma especfica en funcin del entrenamiento, arrastrando la configuracin
del encuadramiento, duracin y definicin de los esfuerzos.
En el siguiente cuadro reseamos algunos valores de los indicadores (VO2, FC
y cido lctico) con respecto a las franjas.
227
3.8 LA RECUPERACIN Y SUPERCOMPENSACIN EN LOS TRABAJOS

DE RESISTENCIA
Como ya se expuso de forma general este concepto en el captulo de BASES..., a
continuacin solo vamos a dar algunos datos sobre tiempos medios estimados de
recuperacin y supercompensacin, cuando se abordan trabajos de resistencia.
El siguiente grfico intenta orientar sobre los tiempos medios de recuperacin

y supercompensacin, segn la clase de trabajo de resistencia realizado (aerbico o anaerbico) y el nivel de carga soportado.
3.9 LA ADAPTACIN EN LOS TRABAJOS DE RESISTENCIA

Se define la Adaptacin en el entrenamiento fsico, como un Provocado proceso biolgico que incrementa, a medio y largo plazo, el desarrollo deseado de
determinadas capacidades especficas.
228
LA RESISTENCIA
El entrenamiento de la resistencia tiene como objetivo el inducir o provocar en

el organismo cambios duraderos, o sea adaptaciones, que en conjunto mejoren
el desarrollo de esta cualidad. Las adaptaciones se producirn en diferentes
mbitos del organismo: muscular, pulmonar, cardaco, circulatorio, sanguneo,
hormonal, nervioso, etc., y sern especficas y acordes con el entrenamiento
realizado.
A continuacin indicamos las principales adaptaciones orgnicas que se producen derivadas de los trabajos de resistencia.
Con entrenamientos generales:
Mejora de la eficacia en la funcin respiratoria.
Disminucin de la frecuencia cardaca en reposo y mejor capacidad de
rendimiento del corazn.
Incremento del volumen sanguneo.
Incremento del volumen sistlico.
Aumento de la capacidad de amortiguar la acidosis.
Incremento de las concentraciones de sodio y potasio.
Aumento de la capilarizacin a nivel del msculo esqueltico.
Mejora de los procesos de redistribucin sangunea perifrica y
termorregulacin.
Como resultado de los entrenamientos especficos de resistencia aerbica
se incrementarn:

El volumen mximo de oxgeno (VO2 mx).

La capacidad de trabajo en el nivel de VO2 mx.
El nivel de los umbrales aerbico y anaerbico (UA y UAN).
Las reservas de glucgeno y enzimas oxidativas.
Las capacidades de las fibras ST principalmente
En el caso de los trabajos especficos de resistencia anaerbica, se mejoraran:

Las capacidades de formar cido lctico y de amortiguarlo.

La capacidad de tolerar niveles altos de cido lctico.
Las capacidades de trabajo de las fibras FTII-a y FTII-b.
Las reservas de fosfgeno y glucgeno, as como las de enzimas glucolticas.
Los tiempos de adaptacin son muy variables. Dependen de la especialidad,

del atleta y de los sistemas de entrenamiento. No obstante, se estiman como
necesarias de tres a seis semanas de entrenamiento sistemtico para apreciar
mejoras sustanciales en las estructuras y funciones.
229
En la figura siguiente se comparan grficamente algunas de las adaptaciones

musculares ms significativas en funcin del tipo de entrenamiento.
4. EVOLUCIN DE LA RESISTENCIA CON LA EDAD

Referente a la edad, es necesario distinguir entre edad cronolgica y edad
biolgica. La primera indica exclusivamente la acumulacin de los aos vividos, y aunque de algn modo iguala a los individuos de la misma especie,
tambin presenta grandes diferencias de un sujeto a otro, siendo ms acusadas en la niez por los fenmenos de precocidad o retraso en el desarrollo,
y tambin en los adultos mayores, donde las variaciones son ms por mantenimiento que por desarrollo.
La Edad Biolgica se define como: La edad real estimada segn la madurez
alcanzada. Indica el grado de desarrollo conseguido. Su evolucin est sometida, a efectos de rendimiento, a mltiples variaciones en funcin de la gentica,
factores ambientales, nivel de entrenamiento, especialidad deportiva, sexo,
grado de precocidad o retraso, etc.
Desde el punto de vista del entrenador, la edad es un factor importante, pues
proporciona ndices para pronosticar la posible evolucin del atleta en el futuro.
Refirindonos a la resistencia, dada la multitud de variables, solo se pueden
dar datos genricos sobre una probable evolucin de esta cualidad en relacin
con la edad. Lo expresamos en la siguiente figura, en la que se observa que
230
LA RESISTENCIA
con respecto a los ejes de coordenadas, la grfica es una lnea ascendente con
una bajada en la prepubertad (de 9 a 12 aos), para volver a ascender en la
post-pubertad (de los 13 a los 15, 16, 17 aos), hasta llegar a la madurez (21
a 30 aos), que es cuando la lnea tiende a estabilizarse, para luego tomar un
camino descendente a partir de los 32 o 36 aos.
La grfica general variar con el individuo, con su calidad, nivel de entrenamiento y especialidad deportiva.
A efectos informativos, a continuacin damos algunos datos que relacionan

parmetros de la cualidad resistencia con la edad.
Comparando un nio con un adulto en lo referente a suministro de energa,
los nios tienen un ms deficiente depsito de energa anaerbica alctica,
por lo que el sistema anaerbico lctico se activa antes, pero tambin con
una capacidad ms limitada que el adulto. Se cree que esto es debido a que
el nio posee menos fosfgeno, enzimas glucolticas y menos tolerancia
al cido lctico. Como consecuencia, la va predominante en el nio es la
aerbica.
Referente a la frecuencia cardaca, tanto las frecuencias mximas como las basales o de reposo, evolucionan de ms a menos con la edad. El entrenamiento
aerbico propicia el bajar la frecuencia cardaca en reposo.
En el entrenamiento de resistencia, como en otras cualidades, hay que tener
en cuenta las fases sensibles, que ya las definimos como edades en las que
el organismo es especialmente receptivo, responde y se adapta mejor a determinados estmulos, y por consiguiente un mejor y ms temprano desarrollo.
En la resistencia aerbica hay dos fases sensibles: la prepubertad y luego desde
la post-pubertad hasta la madurez.
231
En la resistencia anaerbica, la fase sensible aparece desde la semimadurez

(17 a 20 aos) y concluye en la estabilizacin de la madurez.
5. EVALUACIN DE LA RESISTENCIA
Son de aplicacin en este apartado todas las indicaciones que se hacan en el
captulo de BASES..., cuando nos referamos a la evaluacin.
Para la buena organizacin del entrenamiento de resistencia, es necesario
realizar controles peridicos sobre el curso del proceso. Por tanto, dichas acciones de control deben programarse e integrarse, como algo ms, dentro del
entrenamiento.
El problema surge a la hora de elegir las pruebas y el momento de aplicarlas. Una pauta podra ser analizar detalladamente la especialidad deportiva en relacin con el atleta, y de ese estudio deducir las necesidades
reales de desarrollo de la resistencia en general o algn aspecto concreto
de la misma, y con esos datos seleccionar los medios de evaluacin ms
convenientes.
En el anlisis inicial y en los posteriores, ser imprescindible utilizar un conjunto de test adecuados a cada momento del ciclo de entrenamiento.
Aqu nos vamos a referir exclusivamente a los test de campo ms conocidos,
obviando aquellos que no estn al alcance de un entrenador medio.
5.1 TEST DE HARVARD (STEP-TEST)
Es un test ideado con la finalidad de apreciar la
respuesta cardiovascular al esfuerzo. Utiliza como
medidor la frecuencia cardaca y en concreto cmo
se recupera el corazn (disminucin de frecuencia
cardaca), al finalizar el ejercicio.
El test consiste en subir y bajar un escaln de 50
centmetros de altura, a un ritmo de treinta ciclos
(subidas y bajadas completas) por minuto, durante
cinco minutos.
Se considera un ciclo cuando el ejecutante coloca un
pie sobre el escaln, inmediatamente sube el otro
pie colocando ambos pies arriba, estirando completamente las piernas y el tronco, para sin solucin de
continuidad, descender comenzando con el pie que
subi primero.
232
LA RESISTENCIA
Al terminar los cinco minutos del ejercicio, el atleta debe sentarse durante tres
minutos, tomndose pulsaciones en los primeros treinta segundos de cada
minuto de los tres de descanso, (P1, P2 y P3).
A continuacin, aplicar la frmula:
Donde T es el tiempo de ejercicio expresado en segundos.

El baremo empleado para un individuo adulto, seala los siguientes valores
del ndice:

Malo < 55
Regular entre 55 y 64
Bueno entre 65 y 79
Muy bueno entre 80 y 89
Excelente > 90
Una formula simplificada aplicando el mismo baremo es:
Hay un test, aplicado a corredores, que utiliza el mismo protocolo que el de

Harvard excepto en el ejercicio, que en este caso consiste en correr 300 metros
lisos, a un ritmo relativamente lento, al 90% del que el atleta fuese capaz de
desarrollar al correr 1000 metros al mximo de sus posibilidades.
5.2 TEST DE LIAN
Es una prueba similar y con la misma finalidad que la
anterior, con el siguiente protocolo: el atleta debe permanecer en pie, sin hacer ejercicio durante cinco minutos.
Al finalizar este perodo se tomarn pulsaciones durante quince segundos, registrando ese valor como pulso
inicial. A continuacin, el atleta correr sobre el propio
terreno durante treinta segundos, golpeando alternativamente con los talones los glteos a un ritmo que permita
realizar treinta ciclos con cada pierna, o sea, sesenta ciclos
en total.
233
Finalizado el ejercicio, se toman pulsaciones de nuevo durante quince segundos

inmediatamente despus de terminar, y al transcurrir cada minuto de descanso,
hasta que el atleta haya retornado al pulso inicial.
El baremo para un individuo adulto es el siguiente:

alo, si tarda ms de 5 minutos en retornar al pulso inicial.

M
Regular, al 4 minuto.
Bueno, al 3 minuto.
Excelente, al 2 minuto.
5.3 TEST DE RUFFIER-DICKSON

Tambin tiene el mismo objetivo que los
anteriores y utiliza un protocolo parecido:
al atleta se le toman pulsaciones en reposo
durante quince segundos (Pr). A continuacin, desde la posicin de firmes, debe realizar treinta flexiones profundas de piernas
durante cuarenta y cinco segundos, permitindose un apoyo de mano sobre algo, para
no perder el equilibrio, siempre que no
suponga una ayuda para la flexo-extensin
de piernas. Inmediatamente despus de
terminar el ejercicio, se toman pulsaciones
durante quince segundos (Po), y al minuto
se repite la operacin (P1).
Con estos datos se aplica la siguiente frmula para calcular el ndice:
Y se valora en funcin del guarismo del ndice:

Malo, ms de 15.
Bajo, entre 10 y 15.
Regular, entre 5 y 10.
Bueno, entre 1 y 5.
Excelente, menos de 1.
5.4 TEST DE COOPER

Es un test fsico universal. Informa sobre el rendimiento del atleta en carreras
de resistencia de media y larga duracin. Puede indicar aproximadamente, el
VO2 mx., el ritmo o velocidad de carrera del VO2 mx., o velocidad aerbica
234
LA RESISTENCIA
mxima (VAM), la velocidad de carrera del umbral anaerbico (VUAN), y tambin la frecuencia cardaca mxima.
La prueba consiste en correr en un terreno llano, (con posibilidad de ser medido, ideal una pista de atletismo), durante doce minutos, emplendose al mximo,
con la finalidad de cubrir la mayor distancia posible.
Finalizados los doce minutos, el atleta se detiene, se toma pulsaciones y mide la

distancia alcanzada en metros. Con estos datos se acude a diferentes baremos
para clasificar al atleta.
235
El siguiente grfico expresa otro baremo, ms ajustado, para deportistas adultos

no especialistas en carreras de resistencia. Por tanto, no es muy significativo
para corredores.
El siguiente cuadro indica las distancias que alcanzan los especialistas.
Existen tambin test y baremos escolares, mal llamados de Cooper, que reducen los tiempos de esfuerzo a ocho o diez minutos.
Cooper, mediante correlacin con otras pruebas de laboratorio y utilizando
la estadstica, calcul la siguiente frmula para determinar el VO2 mx. en
mililitros/kilogramo/minuto:
236
LA RESISTENCIA
Siendo x el nmero de metros recorridos por minuto, es decir la distancia

alcanzada, expresada en metros y dividida por doce.
Empleando el mismo protocolo, diferentes autores emplean otras frmulas para
calcular el VO2 mx.:
Howald propone:
Balke formula la siguiente:
Utilizando las distintas frmulas a un mismo corredor, casi coincide el valor del
VO2 mx. cuando la distancia alcanzada se aproxima a los 2700 metros, alejndose bastante el resultado en distancias prximas a los 4000 metros (registros
habituales en especialistas de resistencia).
Siendo un valor aproximado, hay quien preconiza emplear la media aritmtica
de las tres frmulas:
Los mayores valores de VO2 mx. los consiguen atletas especialistas en resistencia, destacando los ciclistas, remeros y corredores de fondo, capaces de
alcanzar registros prximos a los 80 mililitros de O2 por kilogramo y minuto.
El tener un alto VO2 mx. es un buen indicador de la capacidad de resistencia.
De forma emprica y amparndose en la estadstica, hay entrenadores que
deducen de forma aproximada la velocidad aerbica mxima (VAM), es decir,
la velocidad donde se alcanza el mayor consumo de O2.
Estiman estos entrenadores, que por las caractersticas del test, la VAM se debe
calcular incrementando entre un 5% y un 10% la velocidad media obtenida en
el Cooper. Otros creen que es ms fiable, como VAM, la velocidad media en un
test de 2000 metros.
Asimismo indican que la velocidad de umbral anaerbico (VUAN) se determina
disminuyendo entre un 15% y un 20% la velocidad media del Cooper, o entre
un 15% y un 20 % de la velocidad media del test de 2000 metros.
237
Otro dato interesante que se obtiene del test de Cooper es la frecuencia cardaca mxima, que es la obtenida inmediatamente al terminar el ejercicio, pues
se supone que la mxima frecuencia cardaca se produce cuando se alcanza el
VO2 mx. De este valor, se aventura que la frecuencia cardaca del umbral anaerbico (UAN) se puede situar entre el 85% y el 90% de la frecuencia mxima.
Durante mucho tiempo se acept que la frecuencia cardaca de umbral anaerbico (UAN) debera estar muy cerca de 170 pulsaciones por minuto. Hoy da
ese dato solo se puede tomar como una orientacin ms.
En la siguiente tabla se refleja el VO2 mx. en funcin de la distancia alcanzada
en el test de Cooper.
238
LA RESISTENCIA
5.5 TEST DE VELOCIDAD PROGRESIVA, COURSE NAVETTE O TEST DE

LEGER
Se emplea para calcular el VO2 mx. La prueba consiste en realizar carreras
de ida y vuelta, de tramos de veinte metros, a velocidad progresivamente
creciente de tramo a tramo. El ritmo se marca mediante seales sonoras
(debidamente cronometradas), debiendo el ejecutante ajustarse al ritmo.
Finaliza la prueba cuando el corredor es incapaz de mantener la velocidad
indicada en dos tramos consecutivos.
La marca en velocidad que se registra, ser la ltima en la que el atleta mantuvo

el ritmo solicitado.
Se valora el test por el nmero de metros conseguidos (nmero de recorridos
completos multiplicados por veinte), o por la mxima velocidad alcanzada.
Se utiliza la frmula siguiente:
5.6 TEST DE VELOCIDAD PROGRESIVA DE CONCONI

La finalidad de este test es determinar la velocidad de desplazamiento que
corresponde al umbral anaerbico (VUAN), as como la frecuencia cardaca
del umbral anaerbico (UAN). Tambin se pueden determinar la velocidad
aerbica mxima (VAM) y la frecuencia cardaca mxima.
El test se basa en el hecho fisiolgico del incremento de la frecuencia cardaca,
de forma lineal, como respuesta al incremento de la intensidad del ejercicio,
siempre que el crecimiento del esfuerzo se haga de forma progresiva y que la
prueba tenga la duracin suficiente para poder as registrar las diversas fluctuaciones de la frecuencia cardaca.
Conconi afirmaba, como hecho constatado en la mayora de los casos, que si
el incremento de la intensidad del ejercicio se hace de forma progresiva, lle-
239
gar un momento en el que el suministro de energa del depsito anaerbico

lctico empezar a ser importante. En ese preciso momento se producir una
variacin en el, hasta ahora, crecimiento ascendente de la frecuencia cardaca,
a modo de inflexin a la baja. Ese punto indica que se ha alcanzado el umbral
anaerbico (UAN), con la frecuencia cardaca y velocidad de desplazamiento
que correspondan.
Y tambin se podr observar que llega un instante, de proseguir con el ejercicio, en el que la frecuencia cardaca deja de crecer, se estabiliza e incluso
baja; en ese instante se ha alcanzado la velocidad aerbica mxima (VAM) y
la frecuencia cardaca mxima.
Para la realizacin de este test se han ideado diversos protocolos, en funcin
de la especialidad deportiva y de los medios disponibles.
En atletismo, la prueba consiste en recorrer, a velocidad constante, tramos
iguales de 800, 400 o 200 metros, sin descanso entre ellos y a ritmos progresivamente mayores de tramo a tramo, hasta que el atleta sea incapaz de mantener
el ltimo ritmo marcado.
El protocolo ms clsico es el de tramos de 200m., realizando el primer tramo
entre 60 y 70, para ir aumentando el ritmo (disminuyendo el tiempo) en los
tramos siguientes, a razn de 2 por tramo.
Para que el atleta no confunda el ritmo de cada tramo, es conveniente colocar
seales visuales cada 25 o 50 metros, referencias que el corredor debe alcanzar
al or unas seales acsticas cronometradas debidamente, e indicadas por el
entrenador o por un reproductor sonoro.
240
LA RESISTENCIA
El atleta, al terminar cada tramo deber registrar de algn modo su frecuencia

cardaca. Hoy se emplea el pulsmetro, pero si los tramos son largos, el atleta
incluso puede parar unos segundos para tomar sus pulsaciones.
Los datos obtenidos se vuelcan en una grfica parecida a la que indicamos a
continuacin, donde se aprecian unos puntos de inflexin significativos (flechitas), que se estima corresponden a la frecuencia cardaca de umbral anaerbico
y frecuencia cardaca mxima.
Correlacionando dichos puntos de inflexin con las velocidades de desplazamiento, se determinan las velocidades de umbral anaerbico (VUAN), aerbica
mxima (VAM) y velocidad mxima alcanzada en el test, as como las frecuencias cardacas FC, UAN y FC mx.
241
Este test ha sido muy discutido por su alto margen de error y tambin porque
en muchos atletas, la inflexin no se produce claramente. No obstante, este test
se sigue empleando en el mundo del atletismo por su relativa fcil aplicacin.
5.7 TEST DE LACTATO O DE CURVAS DE LACTATO
El objetivo del test es estudiar cmo se incrementa el nivel de cido lctico en
sangre, cuando el atleta se somete a un esfuerzo continuo y progresivo.
Existen numerosos protocolos para determinar la curva individual de lactato,
pero en todos ellos se necesita un analizador de cido lctico.
De cualquier manera, incluso los test ms fiables (como son los de extraccin
de sangre), tienen su margen de error, ya que normalmente, en estos test, la
parte movilizada son las piernas, y la extraccin de sangre para analizar se hace
en dedo u oreja. Sabiendo que una buena parte del cido lctico acumulado
la absorbe el msculo cardaco y tambin que el sudor puede contaminar la
muestra, se deduce que el resultado de la analtica no ser del todo preciso,
aunque los aparatos estn diseados con correctores en las mediciones.
En el mercado podemos encontrar diversas marcas de analizadores de campo

aunque por desgracia, todava estn a precios altos. Todos ellos utilizan varias
muestras de una pequea cantidad de sangre, extradas de la yema de los dedos de la mano o del lbulo de la oreja del atleta.
Un protocolo para corredores puede ser el siguiente: se realiza el test en pista
de atletismo, sobre una distancia de 800 a 1000 metros que se repetir entre 6 y
8 veces, con intervalo entre repeticin y repeticin de un minuto. La velocidad
dentro de cada repeticin ser constante y se incrementar la velocidad de
desplazamiento de repeticin a repeticin, reduciendo el tiempo empleado
en recorrer cada tramo a razn de 5 segundos por kilmetro (aumentando as
el ritmo de la carrera).
Al finalizar cada repeticin se tomarn pulsaciones y una muestra de sangre
que, introducida en el analizador, reflejar el nivel de cido lctico en sangre
242
LA RESISTENCIA
del atleta en ese momento, y que corresponder con una velocidad determinada y a una frecuencia cardaca concreta.
Finalizada la prueba, se plasmarn los datos sobre ejes de coordenadas y se
diseara una curva tpica de lactato. Del anlisis de las formas de dicha curva
se pueden sacar numerosas conclusiones, de ellas quizs la ms caracterstica
sea la determinacin del umbral anaerbico.
Se estima que el umbral anaerbico (UAN) se sita en el punto de inflexin,

en que la curva empieza a crecer exponencialmente.
Para expresarlo, se traza la tangente en el punto de inflexin, y desde l, se
trazan lneas horizontales y verticales que correlacionarn la tasa de lactato
con la velocidad de desplazamiento segn el tramo en el que se produce el
crecimiento exponencial de la curva.
En la figura, el umbral anaerbico (UAN) de corredor de velocidad, se estima en
3,2 mmol/l de lactato, con una velocidad (VUAN) de 3 m/s (velocidad del tramo).
El umbral anaerbico (UAN) del corredor de media distancia ser de 2,8 mmol/l
de lactato, con una velocidad (VUAN) de 4 m/s, y el UAN del fondista sera de
3 mmol/l de lactato, a una velocidad de 4,8 m/s.
Cuando no hay posibilidad de realizar un test de lactato fiable, de forma general, se toma como referencia para estimar el umbral anaerbico (UAN) una
frecuencia cardaca entre 170-175 p/min y 4 mmol/I como valor de lactato.
243
TEST ANAERBICOS
Las pruebas anaerbicas de campo son muy especficas y no se suelen publicar
baremos, solo se dan ndices que relacionan al atleta con l mismo.
No obstante, indicamos a continuacin una posible clasificacin para corredores, no especialistas, de distancias cortas.
5.8 TEST ANAERBICO DE BURPEE

Es una prueba genrica y consiste en realizar correctamente el ejercicio indicado en la figura, el mayor nmero de veces en un minuto. Para valorar al atleta
se aplica el siguiente baremo:

244
Menos de 30 veces, malo

Entre 30 y 40, regular
Entre 40 y 50, bueno
Entre 50 y 60, muy Bueno
Ms de 60 veces, excelente
LA RESISTENCIA
5.9 TEST DE LEMON

Es una prueba que pretende dar un ndice de la resistencia anaerbica lctica
de un corredor. El test debe realizarse en una pista de atletismo, sealizada de
tal modo que puedan tomarse los tiempos que realiza el atleta en los siguientes
tramos de 50 metros:
Tramo 1, entre los 50 y los 100 metros.
Tramo 2, entre los 300 y los 350 metros.
El protocolo de la prueba consiste en que el atleta debe correr 350 metros al
mximo de sus posibilidades, registrndose el tiempo total y los parciales de
los tramos 1 y 2.
Con estas acciones se obtienen unos datos que deben ser comparados con anteriores registros conseguidos por el atleta, realizados con el mismo protocolo,
y despus de que haya transcurrido un tiempo de entrenamiento.
El ndice de mejora de un control a otro, se aprecia y valora cuando el tiempo
total disminuye y el cociente de tiempos T1/T2 tiende hacia la unidad.
Otro test parecido y adaptado para la resistencia anaerbica alctica, consiste
en correr al mximo de posibilidades 200 metros lisos, registrando el tiempo
total (Tt) y los parciales en el tramo de 30 a 70 metros (T1) y en el tramo 70 y
170 (T2); de ah, calcular la velocidad total Vt =200/Tt y la velocidades parciales,
V1= 40/T1 y V2 = 100/T2.
El ndice de mejora de la resistencia anaerbica alctica, para un mismo atleta,
se refleja cuando mejorando la Vt, el cociente V2/V1 tiende a la unidad.
6. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Se define como sistema de entrenamiento de la resistencia, al conjunto de
mtodos de trabajo que, contrastados cientficamente, mejoran esta cualidad.
La prueba o deporte, la edad, el nivel de preparacin, el sexo, el calendario de
competiciones, etc., determinarn los mtodos ms adecuados a emplear, as
como sus secuencias y combinaciones.
6.0 CLASIFICACIN DEL SISTEMA
La clasificacin que indicamos a continuacin tiene exclusivamente una finalidad didctica, por eso es frecuente encontrar otras clasificaciones y definiciones de mtodos, que pueden ser tan vlidas como la que exponemos.
245
Partimos del siguiente cuadro sinptico:
Nos vamos a basar, en esta descripcin de mtodos, en el atletismo. No obstante, estos mismos procedimientos se pueden extrapolar a otras actividades
deportivas con las adaptaciones pertinentes.
Se observar que en todos los mtodos hablaremos de tiempos de esfuerzo
e intensidad de trabajo, entre unos mrgenes y siempre relacionados con las
posibilidades del atleta.
En algunos mtodos hemos huido de sealar, a priori, distancias, pues estas
sern una consecuencia y casi nunca un factor a determinar de antemano, aunque lo frecuente y normal es que en los planes de entrenamiento figuren ms
las distancias que la duracin de los esfuerzos.
6.1 MTODOS DE ACTIVIDAD CCLICA
6.1.1 Mtodos Continuos de Carreras
Estos mtodos tienen las caractersticas comunes de ser:
Esfuerzos prolongados.
Realizarse sin pausas.
Predominar normalmente el volumen sobre la intensidad.
246
LA RESISTENCIA
Su finalidad principal es el desarrollo de la capacidad y potencia aerbicas.

Son casi imprescindibles en el acondicionamiento genrico y se suelen realizar
en plena naturaleza.
La Carrera Continua se considera como mtodo base para toda actividad
de resistencia. Se define como: Accin ininterrumpida de carrera realizada
en terreno llano o variable y con una duracin larga o media.
6.1.1.a Continuos Uniformes

a.1) La carrera continua uniforme
Cada autor define de distinto modo los diferentes tipos de carrera continua
uniforme, y todas las catalogaciones nos parecen acertadas, as que hemos
optado por hacer una clasificacin resumen de la mayora de ellas, omitiendo
los aspectos que no son comunes.
La progresin en estos tipos de entrenamiento se consigue aumentando principalmente, dentro de los mrgenes, el tiempo de esfuerzo.
a.1.a) Carrera continua (CC) muy lenta o Footing
Es una carrera de ritmo constante, sobre terreno llano, que se desarrolla en las
proximidades del umbral aerbico (UA), con los siguientes factores.
Duracin: variable en funcin de los objetivos, aproximndose a los 60
minutos.
Intensidad: frecuencia cardaca menor de 130 p/min., y lactato alrededor
de los 2 mmol/min.
Recuperacin: de 1 a 3 horas.
247
Efectos: mejora la capacidad aerbica y la utilizacin de las grasas como fuente

energtica; ampla la red de capilares y la circulacin sangunea perifrica.
Finalidad: se utiliza como calentamiento, descanso activo y como
regenerativo.
Ubicacin: se usa en cualquier perodo de la temporada.
a.1.b) Carrera continua (CC) lenta
Este tipo de carrera continua se desarrolla en la franja de capacidad aerbica,
entre el umbral aerbico (UA) y el umbral anaerbico (UAN), sobre terreno
sensiblemente llano y a ritmo constante, con los siguientes factores:
Duracin: entre 45 y 90 minutos.
Intensidad: frecuencia cardaca (FC) de 130 a 160 p/min; lactato 2 a 3
mmol/L; 60% a 70% del ritmo de la velocidad aerbica mxima (VAM) o
70% a 80% del ritmo de la velocidad de umbral anaerbico (VUAN).
Efectos: mejora la capacidad aerbica; eleva el umbral anaerbico (UAN);
aumenta el metabolismo de lpidos; incremento de mitocondrias; baja la
frecuencia cardaca en reposo, y de forma indirecta, mejora el VO2 mx.
Finalidad: mantenimiento e incremento de la capacidad aerbica.
Ubicacin: ms en el perodo genrico, aunque muy variable segn la
especialidad.
a.1.c) Carrera continua (CC) media
Este mtodo de entrenamiento se desarrolla en las proximidades del umbral
anaerbico (UAN) y a ritmo constante, en terreno suave o llano. Sus factores son:
Duracin: de 45 a 60 minutos.
Intensidad: frecuencia cardaca de 160 a 170 p/min; lactato 3 a 6 mmol/L;
85% a 95% del ritmo de la velocidad de umbral anaerbico (VUAN); 70%
a 80% del ritmo de la velocidad aerbica mxima (VAM).
Efectos: elevacin del umbral anaerbico (UAN) y mejora de los depsitos
de glucgeno.
Finalidad: incremento de la capacidad aerbica e incidencia en la mejora
de la potencia aerbica.
Ubicacin: perodos genrico y especfico.
a.1.d) Carrera continua (CC) rpida (intensiva)
Se realiza en la franja de potencia aerbica y ms prxima a la potencia aerbica mxima (PAE.mx) que al umbral anaerbico (UAN). Se trabaja en terreno
suave, con los siguientes factores:
248
LA RESISTENCIA
Intensidad: de 170 a 180 p/min; lactato de 6 a 8 mmol/L; de 80 a 90% del

ritmo de la velocidad aerbica mxima (VAM); de 95% a 105% del ritmo
de la velocidad de umbral anaerbico (VUAN).
Recuperacin: a las 24 horas.
Efectos: incrementa los depsitos de glucgeno; mejora el sistema de
amortiguar el cido lctico; eleva el VO2 mx. y el UAN.
Finalidad: mejora de la potencia aerbica; incidencia en el incremento de
la capacidad anaerbica.
Ubicacin: final del perodo genrico y en el especfico.
6.1.1.b Continuos Variables
La carrera continua variable
Bajo este epgrafe, englobamos un conjunto de mtodos cuyos efectos y finalidades son una mezcla de los expresados anteriormente, pues en sntesis,
los factores, en la mayora de ellos, no son ms que una combinacin de los
factores de los anteriores.
El que predomine ms un efecto que otro, depender de cmo se realice la carrera y del tiempo que se dedique a cada fase. La progresin en estas clases de
carreras se logra primero aumentando el volumen de trabajo total, y segundo,
incrementando las fases de ms intensidad.
Presentamos aqu dos tipos de entrenamiento continuo variable:
Los sistemticos (CC progresivas o alternativas)
Los no sistemticos (Carreras en pendiente y el Fartlek).
a.1) Sistemticos
a.1.a) Carrera continua progresiva
Es una carrera continua que va de menos a ms en intensidad, pudiendo progresar de distintas formas:
Lineal: los incrementos de intensidad en los tramos no son bruscos y la duracin de los mismos suelen ir en proporcin inversa a la subida de intensidad.
Escalera: es igual que el anterior, pero los incrementos en intensidad,
aunque progresivos en el ritmo de los sucesivos tramos, el paso de uno a
otro suele ser brusco.
a.1.b) Carrera continua en almena
En este mtodo se alternan tramos de CC lenta o media, con tramos de CC rpida. No existe una norma para determinar los tiempos de trabajo en cada ritmo.
249
a.2) No sistemticos
a.2.a) Cuestas genricas o carrera continua sobre pendientes
Es un trabajo de carrera continua, en la naturaleza y sobre terreno ondulado,
con pendientes suaves (3% a 5%) en las cuestas largas, y pendientes medias
(6% a 8%) en las cuestas medianas o cortas.
La progresin se obtiene, primero ampliando el volumen total de trabajo, y
segundo, aumentando los recorridos sobre pendientes medias. La diferencia
esencial con los otros entrenamientos de carrera continua es el terreno, que es
el que marca la intensidad del esfuerzo.
Sus factores son:
Duracin: ser en funcin de la intensidad. Se estima que superior a 30
minutos de esfuerzo.
Intensidad: se recomienda no superar las 170 p/min, regulando el ritmo en
las subidas y dejndose ir en las bajadas.
Recuperacin: a las 24 horas.
Efectos: esencialmente mejora la capacidad aerbica, fortalece la musculatura abdominal y lumbar, y potencia el tren inferior.
Finalidad: mejora muscular, incremento de la capacidad y potencia aerbicas, e incidencia en la capacidad anaerbica.
Ubicacin: en el perodo preparatorio genrico y principios del especfico.
a.2.b) Colinas
Es un caso particular de las cuestas genricas, aunque ms intenso. Este tipo
de entrenamiento surgi en los aos 60 del siglo pasado en Nueva Zelanda.
250
LA RESISTENCIA
Consiste en subir y bajar una misma cuesta, de pendiente media y de 200 a 300
m de longitud, intercalando fases de carrera continua lenta como recuperacin
al terminar las subidas, y fases de carrera continua rpida al regresar al llano.
El entrenamiento se podra organizar con la siguiente secuencia:

200 a 300 m de subida.

Trote de recuperacin en la zona alta.
200 a 300 m de bajada, dejndose ir.
200 a 300 m CC rpida en zona llana al final de la bajada.
200 a 300 m CC muy lenta para recuperacin y acercamiento al punto de
salida para repetir el ejercicio.
En algunos casos, en funcin de la intensidad, se puede ampliar la fase de CC

muy lenta o incluso introducir una pequea pausa entre repeticiones.
Se recomienda exagerar la mecnica de carrera (rodillas altas en skipping o
impulsando casi a saltos) en las subidas y mejorando la amplitud de la zancada
en las bajadas.
Los efectos de esta clase de trabajo son similares a los de las cuestas genricas,
aunque inciden tambin en la potencia aerbica, en la resistencia anaerbica y
en el tren inferior por la mecnica de las subidas, por lo que hay que ampliar
el tiempo de recuperacin a las 48 horas.
La progresin se consigue inicialmente incrementando el volumen de trabajo
y con posterioridad, aumentando la intensidad de las subidas y los tramos de
carrera continua rpida.
a.2.c) Dunas
Es otra variante de las cuestas, nacida en Australia. Aqu el trabajo se intensifica
por hacerse, adems de en pendiente, sobre zonas blandas de arena, lo que
obliga al atleta a un fuerte trabajo del tren inferior.
Las dunas pueden introducirse como obstculos dentro de una CC o repetir
varias veces la misma duna como en el caso de las colinas. Los recorridos lgicamente son ms cortos y es frecuente introducir trotes de recuperacin y
alguna pausa en el llano, antes de abordar una nueva subida.
La incidencia sobre la resistencia anaerbica es mayor, por eso se debe ampliar
la recuperacin a 48- 72 horas.
Al igual que con las colinas, la progresin se logra aumentando paulatinamente
el volumen de trabajo y el esfuerzo en las subidas.
251
a.2.d) Fartlek
Es un tipo de entrenamiento antiguo, de principios del siglo pasado (aos 3040). Sin embargo, hoy lo siguen utilizando la mayora de los entrenadores de
resistencia.
Su creador fue Gsse Holmer en Suecia, con el lema: Jugar con la velocidad
de las carreras en ntimo contacto con la naturaleza.
La filosofa del sistema preconiza realizar un trabajo exigente en plena libertad
y siempre en la naturaleza, sin reglas, normas o recorridos preestablecidos,
dejando que el atleta juegue con la velocidad de sus carreras y desarrolle su
mente creadora. Los entrenadores polacos denominaron a una variante (ms
encorsetada) de este sistema Juego alegre de carreras.
A lo largo del tiempo, el mtodo ha ido evolucionando y es distinto al del
principio. No obstante, nos parece conveniente al emplear este procedimiento, intentar mantener su filosofa, pues tenemos constatado el gran beneficio
psicolgico que supone para el atleta la libertad de este mtodo.
Se define el mtodo como frecuentes cambios de escenario y ritmos, dentro
de una carrera continua realizada en plena naturaleza.
Una posible secuencia de una sesin de Fartlek sera la siguiente:
Iniciar el trabajo con un calentamiento y a continuacin, ya en ruta, 10 minutos
de CC muy lenta, para pasar a 10 minutos de CC media; seguir con 5 minutos
de CC lenta; efectuar seguidamente varios sprints de 40-50 metros alternados
con CC muy lenta; posteriormente, intercalando fases de CC lenta, se realizarn
progresiones de 200 a 300m, para pasar a continuacin a subir cuestas suaves
y bajarlas dejndose ir; a continuacin, tramos de CC rpida alternados con
tramos de CC lenta, para terminar con 10 minutos de CC muy lenta y ejercicios
de vuelta a la calma.
La progresin se obtiene, primero ampliando proporcionalmente el tiempo total
de esfuerzo, y segundo, acrecentando las fases de mayor intensidad.
Unos factores de trabajo podran ser:

Intensidad: variable, segn el terreno y la voluntad del corredor.
Recuperacin: 24 a 48 horas.
Efectos: tambin muy variables acordes con el trabajo realizado.
Las mejoras ms notables se aprecian en el factor psicolgico y en la adaptacin

a los frecuentes cambios de suministro energtico.
252
LA RESISTENCIA
Finalidad: acostumbrar a los cambios de ritmo, incrementar tanto la resistencia aerbica como anaerbica de las distintas franjas de esfuerzo y
fortalecer el tren inferior.
Ubicacin: en los perodos genrico y especfico y tambin en el competitivo como mantenimiento.
6.1.2 Mtodos Fraccionados
a) Caractersticas
Son trabajos en los que los esfuerzos se realizan en distancias relativamente
cortas, seguidas de tiempos de recuperacin, lo que permite mayor cantidad de
trabajo con mayor intensidad, permitiendo desarrollar de forma ms ajustada
y rpida determinadas capacidades.
Los mtodos fraccionados se distinguen principalmente por:

Incluir frecuentes pausas en el desarrollo.

Realizarse en pista o en zonas medibles.
Ser muy sistemticos.
Predominar, en la mayora de los casos, la intensidad sobre el volumen.
Permitir un seguimiento ms preciso de los efectos y del proceso de
entrenamiento.
b) Consideraciones sobre los factores de los mtodos

Antes de exponer los diferentes mtodos, es preciso hacer algunas matizaciones referentes a los factores que determinan estos entrenamientos. Los sealamos con la sigla D.I.T.R.A., en la que cada letra marca un factor:
La D (duracin-distancia)
Indica la duracin de cada esfuerzo fraccionado. Se expresa en segundos o
minutos de trabajo, y una vez relacionado con la velocidad del recorrido se
debe traducir a distancias en metros.
Para determinar este factor hay varias opciones, segn los datos que tengamos
sobre el corredor y el mtodo que se vaya a emplear.
a) Conociendo su velocidad aerbica mxima (VAM) o la velocidad de umbral
anaerbico (VUAN)
En este caso, D se calcular mediante un porcentaje de esa velocidad, que
multiplicado por la duracin estimada previamente de cada esfuerzo, nos dar
la distancia de cada repeticin.
253
Supongamos que la VAM del corredor es de 3 min/km y que la duracin de

cada repeticin queremos que se aproxime a los 2 minutos, y tambin que el
mtodo elegido nos indica que la velocidad de desplazamiento debe ser el
80% de la VAM. Operaramos del siguiente modo:
Calcularamos el 80% de la VAM.
3 x 100 : 80 = 3,75= 345/km
Para obtener la distancia de cada repeticin, si en 1000 metros debe
emplear 3,75 minutos, en 2 minutos, a ese mismo ritmo Qu distancia
recorrer?:
1000 x 2 : 3,75 = 533 m., que redondeando seran 500 m que se recorreran
en 2 minutos en cada repeticin.
b) Realizando lo que se ha llamado test de marca o test de competicin.
Sabiendo la duracin del esfuerzo D (la indicar el mtodo elegido), lo ms cmodo y habitual es estimar aproximadamente y elegir, en funcin del nivel del
corredor, una distancia que recorrida al mximo de posibilidades por el atleta
en cuestin, se aproxime a la duracin del esfuerzo D requerida en el mtodo.
Elegida esa distancia, habra que hacer que el atleta la corriese al mximo de posibilidades relativas (que le permitiesen completar el test). El tiempo conseguido
sera el tiempo de marca llamado tambin tiempo de competicin. Ahora,
segn el mtodo seleccionado se aplicara el porcentaje que correspondiera.
Por ejemplo, supongamos que la duracin D requerida en el mtodo es de 1
minuto. Podramos optar por hacer que el atleta corriese al mximo de sus posibilidades durante 1 minuto y mediramos la distancia alcanzada, por ejemplo
320 metros, que sera una velocidad de 320m/minuto. Supongamos tambin que
el mtodo exige que el tiempo en recorrer los 320 m sea el 125% del tiempo
de marca, dando como resultado 1,25 minutos que equivale a 1 minuto y 15 segundos. Para conseguir que cada esfuerzo sea de 1 minuto habr que reducir la
distancia manteniendo la velocidad, 320 x 1 : 1,25 = 256 m., que redondeando
podra ser 250 m, y sera la distancia a recorrer en cada repeticin.
Lo habitual y lgico, para un mejor desarrollo de los trabajos en pista, es que
los entrenadores escojan distancias que sean mltiplos de 100 m y que previamente conozcan, mediante test, los registros de su atleta (en 100 m, 200 m, 300
m, 400 m, 500 m ), seleccionando, al emplear el mtodo, la distancia-tiempo
que ms se aproxime a los requisitos del mismo.
Para facilitar los clculos de los porcentajes incluimos la siguiente tabla.
Para emplear la tabla en tiempos superiores a 60, se operara de la forma
siguiente: supongamos que el atleta al realizar el test de marca en una deter-
254
LA RESISTENCIA
minada distancia, emplea 75 y que el mtodo estipula que el tiempo debe

ser el 130% del test de marca.
Utilizaramos la tabla del siguiente modo:
130% de 60 125,7
130% de 15.21,4
Como el tiempo empleado tiene que ser 130% de 75, sumaramos los tiempos
anteriores: 130% de 75.. 147,1
255
La I (Intervalo-pausa)
Seala el intervalo o pausa entre esfuerzos. Se calcula por mrgenes de frecuencia cardaca o en relacin con el tiempo de esfuerzo, y se expresa en segundos o minutos de descanso.
Por ser muy determinante en el origen del entrenamiento fraccionado, nos
vamos a detener algo ms en este factor.
Las pausas pueden ser de dos tipos: las llamadas recuperadoras o de recuperacin casi completa, y las rendidoras, con recuperacin claramente
incompleta.
El uso de un tipo de pausa u otro, da lugar a una primera clasificacin de los
mtodos fraccionados en mtodos de repeticiones, los que usan pausas recuperadoras casi completas, y mtodos intervlicos, los que emplean pausas
rendidoras netamente incompletas.
La denominacin de pausa rendidora surgi en Alemania en los aos 50 del
siglo pasado, y en concreto en la ciudad de Friburgo, donde los profesores
Gerschller y Reindell experimentaron y despus divulgaron un sistema de
entrenamiento que posteriormente se denomin Interval-Training.
Demostraron estos dos profesores que, sometiendo a un atleta a esfuerzos de
una determinada intensidad y duracin e intercalando pausas activas de recuperacin incompleta, se conseguan mejoras de rendimiento muy apreciables
en poco tiempo.
Estudiado ms cientficamente el proceso, llegaron a la conclusin de que las
principales mejoras cardiovasculares se producan precisamente en la pausa.
Por eso la calificaron como pausa rendidora.
Preconizaban que los esfuerzos tenan que ser submximos, y de entre 30 y
60 segundos de duracin, aproximndose pero sin superar las 180 p/min. al
finalizar cada repeticin. Estos esfuerzos deban, as mismo, ser intercalados
con pausas activas de 45 a 60 segundos, donde la frecuencia cardaca no deba
descender de las 130 p/min., y sealaban que para lograrlo, sera necesario
que el atleta se mantuviera activo durante la pausa mediante la realizacin de
ejercicios generales.
El fundamento fisiolgico de esta experiencia se basaba en varios supuestos:
Con una frecuencia cardaca entre 120 y 150 p/min, se estima que hay tiempo suficiente para un completo llenado del corazn en la fase de distole.
256
LA RESISTENCIA
Si a dicha FC le acompaa una escasa resistencia perifrica y un adecuado

bombeo de la circulacin de retorno (mediante descanso activo, con ejercicio general suave de grandes grupos musculares), se consigue incrementar
ms el llenado, y por la ley de Starling, el msculo cardaco se contraer con
ms eficacia. Por ambos motivos, ms llenado y mejor vaciado, aumentar
el volumen sistlico.
La mayor apertura de capilares y la adecuada redistribucin perifrica, se
producen ante una demanda exigente de O2 durante el ejercicio, demanda
que se produce cuando la intensidad de un ejercicio de carcter general
desencadena una frecuencia cardaca prxima a las 180 p/min. Se observ
tambin que estos efectos se mantienen un breve tiempo (el de la pausa),
aunque la demanda ya no sea acuciante.
La mayor demanda y diferencia arteriovenosa (consumo de oxgeno), sin
notable incremento de cido lctico, se comprob que se produca cuando los esfuerzos eran menores de 60 segundos y aunque prximas, no se
superaban las 180 p/m al final del esfuerzo. Este efecto de ms consumo
de oxgeno, se mantena alto durante la pausa.
La conclusin final era que, en relativo poco tiempo, el sistema cardiovascular
se adaptaba, mejorando sus prestaciones en gran parte debido a las pausas
rendidoras.
Aunque estos estudios fueron muy cuestionados, la realidad es que durante
mucho tiempo, el Interval Training y sus variantes se consideraron como la
panacea del entrenamiento de resistencia.
Como orientacin, se puede decir que en una pausa rendidora, la frecuencia
cardaca debe mantenerse entre las 130 y 140 p/m., y en una pausa exclusivamente recuperadora, debe bajar hasta aproximarse a las 100 p/m.
La T (intensidad-ritmo)
Indica la intensidad, velocidad o ritmo de cada esfuerzo. Se puede valorar en
relacin con diferentes parmetros. Aunque ya lo hemos expresado al analizar
el factor D, lo reiteramos:
a) Con un tanto por ciento de la velocidad aerbica mxima (VAM) o de la
velocidad de umbral anaerbico (VUAN), determinado previamente mediante
los test oportunos.
b) Calculando un tanto por ciento del tiempo de marca o competicin, entendiendo como tal, el registro que el atleta lograra corriendo el tiempo D
(requerido en el mtodo) al mximo de posibilidades. Esta accin implicara
recorrer una determinada distancia, que habra que reducir en funcin del
257
tanto por ciento exigido en el mtodo. Lo normal es que el dato D se haya, por
estimacin, traducido a una distancia.
Aunque ya lo hemos expresado anteriormente, lo reiteramos con un ejemplo:
supongamos que la distancia D estimada es de 400 m y el tiempo de marca
(100%) conseguido en el test es de 1 minuto. Imaginemos ahora que el tiempo
requerido en el mtodo fuese del 125% del tiempo de marca o lo que es lo
mismo, que la velocidad exigida sea el 75% de la del test de marca; en la primera opcin realizaramos una regla de tres directa y en la segunda, una regla
de tres inversa, y el resultado sera 1,25 minutos, o lo que es lo mismo, 115.
Habra que realizar cada repeticin de 400 m en 115.
En todos los casos, se expresar en segundos y/o minutos el tiempo que el atleta
debe emplear en recorrer la distancia elegida para cada repeticin.
La R (repeticiones-reiteraciones)
Indica el nmero de repeticiones de esfuerzos que se deben efectuar.
Normalmente, para ampliar el volumen de trabajo, se forman grupos de repeticiones a los que se les denomina series, ampliando en este caso las pausas
entre series.
Se expresa con simples frmulas numricas, por ejemplo, 30 en 6x5 o 30/6 de
5, que quieren decir, realizar un total de 30 repeticiones agrupadas en 6 series
de 5 repeticiones. Tambin se suele apostillar, con el tiempo total de trabajo
expresado en minutos.
La A (actitud)
Se refiere a la actitud que el atleta debe adoptar en la pausa. Lo normal es
calificar a la pausa en activa, pasiva o discrecional. A veces el entrenador
debe marcar el tipo de actividad especfica a realizar durante la pausa.
Como hemos visto, la pausa en los procedimientos intervlicos es importante,
por eso debe calcularse mediante ensayos similares a los del tiempo de marca; para ello, inmediatamente despus de terminar cada repeticin, hay que
tomar el tiempo que tarda el atleta en bajar a las 130-140 p/min, o 100 p/min,
(segn el mtodo); a esta operacin se le llama test de contra esfuerzo, y
es esencial para determinar el tiempo de la pausa o intervalo. En este clculo
hay que ser ms generoso que estricto, pues si se observa que las pulsaciones,
en el tiempo previsto para la pausa, superan o bajan ms de las previstas, se
soluciona fcilmente disminuyendo o incrementando el tiempo de pausa o la
actividad durante la misma.
258
LA RESISTENCIA
De forma general, la progresin en estos trabajos se consigue, primero, ampliando el nmero de repeticiones, segundo, aumentando la duracin de cada
esfuerzo, tercero, reduciendo las pausas y cuarto, incrementando la intensidad.
Siempre respetando los mrgenes y caractersticas de cada mtodo.
c) Clasificacin de los mtodos fraccionados
Ya se indic en las consideraciones sobre los factores, que la primera clasificacin general que se haca sobre los mtodos fraccionados era consecuencia
del tipo de pausa.
A su vez, en funcin de la duracin de los esfuerzos, estos grupos se clasifican
en largos, medios y cortos.
Y por ltimo se incluyen otros grupos, donde se engloban mtodos muy relacionados con la tcnica y tctica de una determinada prueba.
c) Intervlicos
c.1.1) Intervlico largo
Es un procedimiento que se desarrolla en las proximidades del umbral anaerbico (UAN) y utiliza los siguientes factores:
D- de 2 a 3 minutos, (en algunas especialidades se llega a 8 minutos). Se
puede estimar y expresar en distancia en metros si se han realizado test
previos.
I- de 2 a 5 minutos, manteniendo la FC alrededor de 130 p/min.
259
T- 125% a 130% del tiempo de marca en D; 80% a 85% del ritmo de

la VAM (si se conoce la VAM); FC al terminar cada repeticin entre 160 a
170 p/min.
R- de 6 a 10 repeticiones. Se pueden agrupar en dos series, dando entonces
un descanso entre series mayor que el indicado en la pausa.
A- activa.
Efectos: mejora cardiovascular y elevacin del umbral anaerbico (UAN);
incremento de los depsitos de glucgeno, sobre todo en las fibras ST;
mejora la capacidad de soporte y amortiguacin de niveles medios de
lactato prximos a los 4 mmol/L.; mejora del VO2 mx. por va perifrica.
Finalidad: incremento de la capacidad aerbica. Est indicado para la mejora de la resistencia de larga duracin 10--30--90.
Este mtodo con factores ms limitados, se conoce tambin como RitmoResistencia (R.R.). Con el siguiente DITRA:
D- entre los 1000 y 3000 m. Distancias superiores a las de la especialidad
a excepcin de los fondistas.
I- la necesaria para iniciar el siguiente esfuerzo por debajo de las 140 p/
min. Suele rondar los 5 minutos.
T- 130%- 120% del tiempo de marca en D.
R- oscilan entre las 4 y 15 repeticiones.
A- activa, (caminar, trotar).
La finalidad de este mtodo, adems de la mejora de la capacidad aerbica, es
la de ir aproximndose al ritmo de la prueba.
c.1.2) Intervlico medio
El mtodo se desenvuelve en las franjas de capacidad aerbica alta y potencia
aerbica.
D- 60 a 90 segundos. Se puede estimar la distancia mediante test previos.
I- de 1 a 2 minutos, o la mitad o igual al tiempo de esfuerzo. FC prxima a
las 130 p/min.
T- 120% a 125% del tiempo de marca en D; 85% a 90% del ritmo
de la VAM (si se conoce la VAM); FC al terminar el esfuerzo entre 170 y
190 p/min.
R- de 12 a 15 repeticiones. Se pueden agrupar en dos o tres series aumentando, entre serie y serie, al doble el perodo de descanso estipulado para
la pausa.
A- activa.
260
LA RESISTENCIA
Efectos: mejora cardiovascular y mejora del VO2 mx.; produccin y soporte

de lactato en niveles medio-altos, 6 mmol/L.; incremento de los depsitos
de glucgeno; incremento de mitocondrias.
Finalidad: ampliacin de la potencia y capacidad aerbicas; elevacin
del umbral anaerbico (UAN); incremento de la capacidad para tolerar y
amortiguar lactato; incidencia en la capacidad anaerbica lctica.
Este procedimiento est especialmente indicado para el desarrollo de la resistencia de media duracin, 2 a 10 minutos, y de larga duracin, 10 a 30 minutos.
Un ejemplo y variante de este trabajo se denomina Interval Training. Con el
siguiente DITRA:
D- oscila entre los 100 y 400 m, siendo los ms usuales los 100 y 200 m.
I- inicio del siguiente esfuerzo por debajo de las 140 p/min.
Aproximadamente entre 45 y 90 de pausa.
T- 140% - 125% del tiempo de marca en D.
R- varan entre las 10 y las 40, agrupadas en series. Hay que hacer constar
que sobrepasar esa ltima cantidad no es rentable a efectos de rendimiento.
A- activa.
c.1.3) Intervlico corto
Se realiza este tipo de trabajo entre las franjas de capacidad anaerbica lctica
y potencia anaerbica lctica.
D- 20 a 30 segundos. Se puede estimar la distancia en funcin de test
previos.
I- 2 a 3 minutos entre repeticiones y 10 a 15 minutos entre series; FC mantenindose prxima a las 110 p/min. Recuperacin incompleta.
T- 105% a 110% del tiempo de marca en D.; 110% del ritmo de la velocidad VAM (si se conoce la VAM); FC muy prxima a la mxima.
R- de 9 a 12 repeticiones agrupadas en tres o cuatro series.
A- activa.
Recuperacin: 48 horas.
Efectos: hipertrofia cardaca; aumento de la produccin de lactato y posibilidad de tolerarlo en niveles superiores a los 10 mmol/L; activacin de
la va energtica de fosfgeno; incremento de los depsitos de glucgeno;
total implicacin de las fibras FT.
Finalidad: aumento de la capacidad anaerbica lctica, a travs de la produccin y tolerancia de lactato. En menor grado, desarrollo de la capacidad
anaerbica alctica.
261
El mtodo est indicado para el desarrollo de la resistencia de corta duracin,

de 30 segundos a 2 minutos.
Una muestra de este tipo de trabajo es un mtodo llamado Velocidad
Resistencia Corto con el siguiente DITRA:

D- 100 a 200 m.
I- 2-3 recuperacin incompleta. FC alrededor de las 110p/min.
T- 105%-110% del tiempo de marca en D.
R- 10-15.
A- activa.
c.2) Repeticiones
c.2.1) Repeticiones largo
Se desarrolla el trabajo en la franja de la capacidad anaerbica lctica.
D- 2 a 3 minutos. Se puede estimar la distancia en relacin con test previos.
I- 10 a 12 minutos, recuperacin completa. FC menor de 100p/min.
T- 110% a 115% del tiempo de marca en D; frecuencia cardaca cerca
de la mxima.
R- 3 a 5 repeticiones.
A- discrecional.
Efectos: mejora la va energtica mixta en el lmite de la aerbica y la
anaerbica; mejora el nivel del VO2 mx.; incrementa la tolerancia a niveles
medios y altos de lactato (8 a 12 mmol/L).
Finalidad: mejora de la capacidad anaerbica lctica. En menor grado,
incremento de la potencia aerbica mxima.
El mtodo est indicado para entrenamiento de pruebas de resistencia de
media duracin de 2 a 10 minutos.
c.2.2) Repeticiones medio
Los esfuerzos se realizan principalmente en la franja de la potencia anaerbica
lctica.
D- 45 a 60 segundos. Se puede calcular la distancia en funcin de test
previos.
I- de 8 a 10 minutos; recuperacin completa, y FC menor de 100p/min.
T- 105% a 110% del tiempo de marca en D; FC cerca de la mxima.
A- discrecional.
262
LA RESISTENCIA
Efectos: mejora de la va energtica anaerbica lctica; incrementa la
tolerancia a niveles altos de lactato, ms de 10 mmol/L.; incrementa los
depsitos de glucgeno de las fibras FT.
Finalidad: mejora de la potencia anaerbica lctica. En menor grado, incrementa la capacidad anaerbica lctica.
El mtodo se recomienda para el entrenamiento de pruebas de resistencia de
corta y media duracin, de 30 segundos a 4 minutos.
Este procedimiento, con variantes, se asemeja a una de las formas de entrenamiento llamada Velocidad Resistencia Medio, con el siguiente DITRA:
D- 200-500 m. Para los deportistas que preparen una prueba concreta, 1/3
o 1/5 de la misma.
I - 4-8 minutos, recuperacin casi completa.
T- 105%-110% del tiempo de marca en D.
R- pocas (mximo 10).
A- discrecional.
c.2.3) Repeticiones corto
Este tipo de entrenamiento fraccionado se desarrolla en el lmite de la franja de la potencia anaerbica lctica y el inicio de la capacidad anaerbica
alctica.
D- 20 a 30 segundos. Se puede calcular la distancia en funcin de test
previos.
I- 5 a 8 minutos, recuperacin completa; FC menor de 100 p/min.
T- 100% a 105% del tiempo de marca en D.
A- discrecional.
Efectos: aumento de los depsitos de fosfgeno; implicacin de las fibras
FT a y FT b; mejora de las vas energticas anaerbica lctica y alctica.
Finalidad: mejora de la capacidad anaerbica alctica y de la potencia
anaerbica lctica.
El mtodo se recomienda para el entrenamiento de las pruebas de resistencia
de corta duracin de 30 a 60 segundos.
263
c.3) En Pendiente
c.3.1) Fraccionados en pendiente
Esta forma de entrenamiento fraccionado es originaria de Suecia y Finlandia.
Fue muy utilizada por los australianos y posteriormente regres a Europa en los
aos 70 del siglo pasado de la mano de la Escuela Finlandesa y de los equipos
soviticos de fondo y medio fondo.
El mtodo consiste en subir reiteradamente cuestas de longitud y pendientes
adecuadas y medidas, a ritmo predeterminado (mediante test de marca),
descansando en las bajadas.
La finalidad principal de estos mtodos es, adems de incrementar la resistencia especfica, lograr la potenciacin del tren inferior sin que se deteriore la
tcnica de carrera. Para ello es conveniente cuidar la postura en las subidas, no
inclinar en exceso el tronco hacia delante, mantener la vista al frente, bracear
sin agarrotamientos en cuello hombros y brazos, apoyar de metatarso y elevar
convenientemente las rodillas.
Las pendientes y distancias que indicamos a continuacin son orientativas, ya
que no es fcil encontrar pendientes uniformes con las distancias que sealamos.
Este tipo de entrenamiento es bastante exigente, por tanto no hay que aplicarlo
al principio de la temporada.
c.3.2) Cuestas largas o aerbicas

Se ubica el procedimiento en la franja de potencia aerbica.
D- 300 metros. Pendiente aproximada del 3% al 5%.
I- recuperacin incompleta de 1 a 3 minutos.
T- 135% a 125 % del tiempo de marca (conocido previa subida al mximo de posibilidades). FC alrededor de 180 p/min. al terminar la cuesta.
R- de 6 a 10 repeticiones.
264
LA RESISTENCIA
A- activa.
Finalidad: potenciacin del tren inferior; mejora de la potencia aerbica;
incidencia en la capacidad anaerbica.
c.3.3) Cuestas medias o anaerbicas
El mtodo se desarrolla en la franja de la capacidad anaerbica lctica.

D- 100 metros, con pendiente aproximada del 6% al 10%.

I- De 2 a 3 minutos, recuperacin incompleta.
T- 125% a 115% del tiempo de marca.
R- 10 a 15 repeticiones agrupadas en 2 3 series.
A- discrecional.
Finalidad: potenciacin del tren inferior; mejora de la capacidad anaerbica lctica.
c.3.4) Cuestas cortas o de potencia

Tambin llamadas cuestas potencia o cuestas velocidad, se desarrollan en
las franjas de la capacidad y potencia anaerbicas alcticas.

D- 20 a 30 metros. Pendiente aproximada del 15% al 20%.

I- de 2 a 5 minutos, recuperacin casi completa.
T- 105% a 100% del tiempo de marca.
R- de 6 a 10 repeticiones en 2 o 3 series.
A- discrecional.
Finalidad: incremento de la potencia del tren inferior; mejora de la capacidad anaerbica alctica; incidencia en potencia anaerbica alctica y en
la cualidad velocidad.
6.1.3 Mtodos de Competicin

Se entiende como ritmo de competicin a la exigente velocidad de desplazamiento que permite realizar la prueba en el tiempo requerido. A su vez dicho ritmo conlleva, en la mayora de los casos, una necesaria dosificacin de
esfuerzos para poder terminar la prueba.
Desde el punto de vista de la resistencia, las pruebas a ritmo de competicin
(fijo o variable), presentan tres problemas a solucionar:
La precisa absorcin de O2 que retrase la hiperacidez a pesar de la intensidad del esfuerzo.
265
La necesaria capacidad tampn que amortige, en pleno esfuerzo, parte

de la acidez que se produzca.
La disponibilidad de energa para concluir con eficacia la competicin.
El uso de estos mtodos proporcionan al atleta sensaciones y conocimientos
sobre sus propias respuestas ante la exigencia de la prueba, permitindole
una dosificacin de esfuerzo acorde con sus posibilidades, o sea, conocer
su ritmo ideal, entendiendo como tal, el que permite alcanzar el mejor
puesto o marca, mediante la adecuada distribucin de energas a lo largo
de toda la prueba.
a) Ritmo competicin de series iguales
La franja en la que se desarrolla este procedimiento es la misma que la de la
prueba que se pretende entrenar.

D- ser una distancia inferior en 20%-30% a la de la prueba.

I- recuperacin completa.
T- velocidad media prevista para la competicin.
R- pocas: 2 3.
A- discrecional.
Finalidad: aproximarse al ritmo ideal; acostumbrar al organismo a la carga
especfica de la competicin, y ampliar la capacidad de rendimiento a nivel
funcional por adaptacin a la carga.
b) Ritmo competicin de series rotas, simuladas o con sobrecarga

Con el calificativo de rotas, designan algunos autores a los entrenamientos
de ritmo, en los que las repeticiones, dentro de la misma serie, son fracciones
iguales en distancia de parte la prueba, y simuladas cuando son fracciones
de distinta distancia.
Consiste en dividir la distancia de competicin en varios tramos de igual o diferente longitud, que debern recorrerse cada uno de ellos a velocidad igual
o ligeramente superior a la que se tenga prevista llevar, en ese tramo, durante
la competicin.
Los tramos se realizan uno a continuacin del otro, hasta cubrir la distancia competitiva, dejando una pequea pausa entre ellos de no ms de 30
segundos. El total de esta secuencia se repetir 2 3 veces con un descanso de varios minutos entre secuencias, para conseguir la recuperacin
completa.
266
LA RESISTENCIA
Por ejemplo, un corredor de 1500 m puede realizar ritmo competicin de series

rotas haciendo repeticiones de 300 m o de 500 m con pequeas pausas (30)
entre ellas, hasta cubrir en cada serie los 1500 m: 1 repeticin 500 m - (pausa
de 30) + 2 repeticin 500 m - (pausa de 30) + 3 repeticin 500 m - (pausa
larga de varios minutos e iniciar de nuevo la secuencia).
El mismo corredor puede realizar ritmo competicin de series simuladas cuando las repeticiones sean de distinta longitud:
1 repeticin 500 m - (pausa de 30) + 2 repeticin 500 m - (pausa de 30) +
3 repeticin 300 m - (pausa 30) + 4 repeticin 200 m - (pausa larga de varios
minutos e iniciar de nuevo la secuencia).
Tambin se puede organizar el entrenamiento con combinaciones de series
rotas y simuladas. Las posibles combinaciones que se pueden hacer son innumerables, pero deben ser acordes con las posibilidades del atleta y con la
tctica de carrera prevista para la competicin.
Aclaramos este tipo de entrenamiento con un ejemplo:
Supongamos que un corredor, despus de un perodo de entrenamiento, quiere
participar en una prueba de 1000 metros y desea alcanzar la marca de 3 minutos
en la prueba. Para ello, su entrenador le aconseja correr a ritmo uniforme los
primeros 800 metros en 2 minutos y 28 segundos, para despus apretar en el
ltimo tramo y hacer los 200 metros restantes en 32 segundos. Un entrenamiento
repeticiones simuladas podra ser el siguiente:

D- 400
I- 30 segundos
T- 1 minuto y 13 segundos
R- 2
A- discrecional
Al terminar la segunda repeticin de 400, descansar 30 segundos y correr

200 metros en 31 segundos. Tras una pausa de 5 a 10 minutos, volver a repetir
la misma secuencia.
La progresin en este procedimiento se lograra disminuyendo las pausas entre
repeticiones en la misma serie y aumentando progresivamente la longitud de
los tramos.
Las series con sobrecarga tienen por objeto acostumbrar al atleta a los cambios
de ritmo (voluntarios o impuestos en el transcurso de la competicin). Consiste
este procedimiento en recorrer distancias menores que las de la prueba, en las
267
que en uno o dos tramos del recorrido (final, inicial o intermedio), se realizan
variaciones a una velocidad superior al ritmo previsto en ese tramo de la prueba.
El mtodo es similar al anterior, con la diferencia de que en una misma repeticin se producen recorridos a distintas velocidades. Por ejemplo, al realizar
una repeticin, en un determinado momento del recorrido se realiza voluntariamente una aceleracin o cambio de ritmo hasta terminar el tramo.
6.2 MTODOS DE ACTIVIDAD ACCLICA
Se podran agrupar bajo este epgrafe un sinnmero de modalidades de gimnasia, deportes o actividades fsicas, con el solo requisito de que los esfuerzos
se prolongasen en el tiempo, pues conseguiran de este modo mejorar la cualidad resistencia.
Es bastante complicado resear cules son las actividades fsicas o deportivas,
ms aconsejables que otras, para desarrollar los diferentes tipos de resistencia.
Pensamos que la repeticin de gestos, fracciones o jugadas del deporte en s,
pueden ser un buen mtodo especfico.
Aqu nos vamos a limitar a exponer un par de mtodos que fueron diseados
en su da para entrenar la cualidad resistencia junto con otras cualidades.
a) Entrenamientos en Circuito
Este mtodo tiene su origen en Inglaterra en 1958, en la Universidad de Leeds,
donde los profesores Morgan y Adamson, dadas las limitaciones de espacio y
tiempo que tenan para impartir las sesiones de educacin fsica a sus alumnos,
reglaron una forma de trabajo que denominaron Circuit Training o entrenamiento en circuito.
Para los creadores, la bondad de este modelo de trabajo consista en que era
posible trabajar, de forma ordenada, varias cualidades a la vez con grupos
relativamente numerosos de ejecutantes y en poco espacio.
El procedimiento se caracterizaba por organizar el trabajo en estaciones
sucesivas, por las que el atleta debera pasar, en un orden establecido, realizando en cada una de ellas diferentes ejercicios gimnsticos sin solucin de
continuidad y durante un tiempo determinado.
Este mtodo tiene cierta semejanza con los mtodos fraccionados y se puede
definir como: Mtodo de entrenamiento que desarrolla la resistencia en general,
junto con otras cualidades, mediante trabajo en estaciones sucesivas, organizadas
de forma sistemtica y que permite en todo momento el control y la evaluacin.
268
LA RESISTENCIA
Es un procedimiento muy verstil que se caracteriza por:

La relativa facilidad de organizacin y de trabajo.

La posibilidad de realizarse con ejercicios sencillos.
La economa de tiempo y espacio.
La viabilidad de realizar el entrenamiento individual o en grupos de ejecutantes de diferente nivel, sexo y edad.
Permitir el control en todo momento.
Favorecer la motivacin e integracin en los grupos.
La composicin del circuito puede ser muy variable, aunque normalmente
constarn de 8 a 20 ejercicios de fcil ejecucin, colocados en estaciones de
forma ordenada, de tal manera que en dos estaciones seguidas no trabajen los
mismos grupos musculares.
Las estaciones se ubicarn en funcin del espacio disponible, pero de tal modo
que no haya interferencia entre los ejecutantes de una estacin y los de las
adyacentes.
Tambin es conveniente que, en cada estacin, se disponga de un cartel indicador con el nmero de orden, una breve descripcin del ejercicio (mejor un
dibujo esquemtico) y otras indicaciones, tales como tiempo de trabajo, nmero
de repeticiones, tiempo de pausa que permitan al ejecutante identificar el
esfuerzo a realizar.
Antes de realizar el entrenamiento en circuito, es importante planificar y efectuar una serie de tareas para garantizar la eficacia del mtodo, tales como la
adecuada eleccin y ordenacin de los ejercicios, la ubicacin y sealizacin
de las estaciones, y sobre todo, el acertado establecimiento de la dosis inicial
mediante los ensayos precisos.
La dosis inicial consiste en adecuar los esfuerzos del circuito y de cada estacin al nivel de los ejecutantes.
Por ejemplo, sean los ejercicios D, E y F. Se realizar un test en el que el ejecutante
deber hacer correctamente el mximo de repeticiones posible de cada uno de
ellos, en 60 segundos. Supongamos que el resultado es en D, 40, en E, 50 y en F, 60.
Una primera forma de establecer la dosis inicial, sera un circuito en el que
el ejecutante realizara en cada estacin la mitad del esfuerzo en la mitad de
tiempo, o sea en D, 20 repeticiones en 30 segundos, en E, 25 repeticiones en 30
segundos y en F, 30 repeticiones en 30 segundos.
Si en un primer ensayo, el atleta aguantase el esfuerzo, se habra establecido
la dosis inicial. Si no, habra que hacer los retoques necesarios.
269
Lo normal es agrupar a los ejecutantes por niveles y establecer las dosis iniciales mediante clculo de la media de cada grupo. Esta tarea previa, aunque
engorrosa es necesaria, porque luego, una vez que cada grupo conoce el
ejercicio, la ejecucin del entrenamiento es fcil de controlar y dirigir con un
silbato y un cronmetro.
En el siguiente grfico hemos dibujado un sencillo circuito de ocho estaciones:
Clasificaciones de los circuitos de resistencia

Por las finalidades, se pueden dividir en circuitos aerbicos, anaerbicos o
mixtos.
Por el nmero y nivel de ejecutantes, se clasifican en los de tarea colectiva
(todos hacen el mismo trabajo) y los de tarea individual (cada uno realiza un
trabajo acorde con su nivel aunque vayan en grupo).
Por la forma de realizacin se dividen en circuitos continuos y circuitos
intervlicos.
Analizaremos a continuacin los circuitos continuos y los intervlicos.
270
LA RESISTENCIA
a.1) Circuitos continuos

En estos circuitos, la pausa prcticamente no existe (es el tiempo de traslado
rpido de una estacin a otra). El trabajo consiste en recorrer, por orden, todas
las estaciones del circuito, realizando correctamente las repeticiones indicadas
en la dosis inicial, pero en el menor tiempo posible. Para que no haya interferencias entre los ejecutantes, se deben formar grupos homogneos, dando la
salida primero a los grupos de mayor nivel y dejando un margen de al menos
dos estaciones entre grupos.
Son prcticas exigentes, por lo que se recomienda al principio, realizar circuitos
con pocas estaciones.
a.2) Circuitos intervlicos
Aqu s existe una pausa establecida que hay que respetar. El entrenamiento se
efecta del mismo modo que el anterior, pero el requisito es realizar en cada
estacin la dosis inicial en el tiempo sealado y con las pausas marcadas.
La progresin tanto en los circuitos continuos como en los intervlicos se logra,
primero, aumentando el nmero de repeticiones por estacin, segundo, incrementando el nmero de recorridos totales, y tercero, reduciendo las pausas
entre recorridos o entre estaciones, si procede.
No existen unos factores fijos para este tipo de entrenamiento, as que como
orientacin, indicamos los siguientes:
271
En los ltimos aos han proliferado los circuitos naturales y los urbanos,
que no son ms que una serie aparatos instalados en paseos, jardines o parques, que permiten al usuario realizar ejercicios adecuados a su edad y nivel.
Los aparatos suelen estar anclados al terreno y pueden estar alejados unos de
otros con el fin de que el ejecutante se vea obligado a marchar o correr para
trasladarse de una estacin a otra.
La mecnica de trabajo es similar a la desarrollada anteriormente, con las
diferencias de que el nmero de ejercicios es ms limitado que los de los
circuitos tradicionales, y de que la ejecucin de los esfuerzos es libre. En
algunos se sealan mediante dibujos esquemticos la correcta realizacin
de los ejercicios.
Tambin con el nombre de circuitos se han empleado y se emplean
entrenamientos exigentes, sobre todo para atletas de alto nivel. En estos
circuitos se combinan los ejercicios con carreras de ritmo alto, alternadas
con carreras de velocidad. Normalmente no hay pausas o son muy cortas.
Uno de los ms conocidos es el circuito Oregn (en principio se pareca
ms al Fartlek).
La realidad es que con el epgrafe de circuitos se engloban cantidad de trabajos con el nico requisito de realizar los ejercicios en estaciones.
b) Entrenamiento Total
Este procedimiento se basa en el Mtodo Natural de Herbert, y en los entrenamientos en la naturaleza (Fartlek, Cuestas...).
Raul Mollet, un militar belga, divulg este mtodo de entrenamiento al aire libre
y lo denomin Cross Promenade y tambin Entrenamiento Total.
Impregnado de la filosofa de sus antecesores, Mollet preconizaba la realizacin de un trabajo variado y ameno en plena naturaleza, con la mayor libertad
posible.
Se podra definir el Entrenamiento Total como: Mtodo de entrenamiento
fsico realizado en desplazamiento y en plena naturaleza, que atiende a todas las
cualidades fsicas.
Originariamente, el entrenamiento comprenda cuatro apartados importantes:

272
Respiracin y flexibilizacin.
Ejercicios de desarrollo muscular (fuerza).
Trabajos de velocidad.
Trabajos especficos de resistencia.
LA RESISTENCIA
Todos ellos con el soporte de carrera continua lenta.

El primer apartado englobaba una serie de ejercicios de calentamiento y
flexibilidad dinmica, con una duracin de 15 a 20 minutos. Se terminaba
con una carrera continua de aproximadamente 5 minutos, para enlazar con
la siguiente fase.
El segundo apartado o fase lo constitua una serie de ejercicios de fuerza (6 a
10), realizados entre ejecutantes o con los medios naturales que se encontrasen
(piedras, rboles, etc.) y en forma de circuito, durante 10 o 20 minutos. En ellos
se incluan ejercicios isomtricos y lanzamientos, y se conclua tambin este
apartado con carrera continua lenta de 5 minutos.
En la tercera fase se realizaban los trabajos relacionados con la velocidad,
donde se incluan juegos, saltos y algunas cuestas, adems de salidas,
aceleraciones, progresiones y carreras cortas de velocidad. Todo ello en
un tiempo aproximado de 20 minutos, y se terminaba con carrera continua
de 5 minutos.
El cuarto apartado se dedicaba ntegramente a la resistencia, durante 20 o 30
minutos. Aqu el trabajo consista en una carrera continua variable o en carreras
fraccionadas intervlicas.
La sesin terminaba con carrera continua lenta recuperadora y con actividades
de vuelta a la calma durante otros 20 minutos.
Como se puede comprender, es imposible dar factores concretos, no obstante,
aventuramos los siguientes:

D- duracin total, variable de 60 a 90 minutos.

I- intervalos activos entre las cuatro fases, de unos 5 minutos de CC lenta.
T- intensidad muy variable en las cuatro fases distintas.
R- muchos ejercicios con pocas repeticiones de cada ejercicio, para conseguir variedad.
A- activa.
Efectos: los derivados de los trabajos de flexibilidad, fuerza, velocidad y
resistencia, as como beneficios psquicos producidos por el ambiente de
trabajo en plena naturaleza y por la variedad de los esfuerzos.
Finalidad: desarrollo conjunto de las diferentes cualidades fsicas y en
especial de la resistencia aerbica, por la duracin de la sesin.
273
274
LA RESISTENCIA
Como resumen de todo el sistema de entrenamiento de la resistencia, en el

siguiente cuadro relacionamos franjas, umbrales y mtodos de entrenamiento.
En la parte derecha, encuadrados en rectngulos, de diferentes orientaciones
y tamaos, se expresan y ubican los mtodos ms adecuados para desarrollar
las distintas potencias y capacidades.
Tambin relacionamos a continuacin otros procedimientos que mejoran la

resistencia en general, junto con otras cualidades, y que actualmente son empleados en multitud de gimnasios. Dada su variedad solo nos referiremos a los
ms conocidos y a los aspectos que ms los caracterizan.
1. Aerobic: ejercicios gimnsticos realizados al ritmo de msica.
2. Step: igual que el aerobic donde se utiliza tambin una pequea tarima que
los ejecutantes debe subir y bajar.
3. Spinning: pedaleos en bicicletas estticas variando frecuentemente la carga
y la velocidad.
7. PLANIFICACIN DE LA RESISTENCIA
Aunque es de aplicacin todo lo descrito sobre planificacin del entrenamiento
en el captulo de BASES..., en este apartado vamos a insistir algo ms sobre
aspectos de la planificacin de actividades en las que es predominante la cualidad resistencia.
Empezaremos por las actividades cclicas.
275
7.1 ANLISIS DE LA PRUEBA

Es imprescindible realizar un estudio exhaustivo de la prueba. Aconsejamos
diseccionar la especialidad deportiva en componentes tales como: duracin
estimada de la actividad; intensidades de esfuerzo; sistemas energticos que
participan y en qu proporcin; niveles de lactato que se pueden alcanzar;
frecuencias cardacas estimadas; franjas de esfuerzo en las que se desarrolla
el trabajo; capacidades determinantes, capacidades complementarias; factores
decisivos para el buen rendimiento; nivel tcnico y tctico necesario, etc.
Por ejemplo, si analizamos una carrera atltica de cinco mil metros lisos, podemos deducir, aproximadamente, en funcin de nuestro atleta, cunto puede
durar la prueba; en qu franjas de esfuerzo se desarrollar; qu sistemas de
energa se utilizarn preferentemente, etc.
Tambin en relacin con la tctica de carrera, decidir si se quiere hacer una
salida rpida o no, o qu velocidad de crucero se quiere llevar y la intensidad
y longitud del ltimo tramo de la carrera.
De la investigacin de la prueba, relacionndola siempre con el atleta, tenemos
que sacar en conclusin qu capacidades hay que desarrollar y en qu nivel son
necesarias para un buen rendimiento, as como las prioridades para su entreno.
7.2 ANLISIS DEL ATLETA
Del estudio del atleta, debemos conocer cunto vale para el total de la prueba
y para cada uno de sus componentes, as como las necesidades de entrenamiento de determinados aspectos de sus capacidades, esencialmente de las
de resistencia.
Para ello, es imprescindible aplicar los test de evaluacin adecuados y as saber,
por ejemplo, su VO2 mx ; su velocidad aerbica mxima (VAM); estimacin
del ritmo o velocidad de umbral anaerbico (VUAN); la frecuencia cardaca
mxima y de umbral anaerbico y otras capacidades acordes con la prueba.
7.3 CONFRONTACIN ATLETA-PRUEBA
Una vez analizados y confrontados los factores, se llega al conocimiento de
la situacin actual del atleta con respecto a la prueba y sus posibilidades de
entrenamiento.
Ubicada ya la prueba dentro de una intensidad y duracin del esfuerzo (relacionada con el atleta en cuestin), hay que pensar en cmo desarrollar las
capacidades necesarias, y no basta con mejorar aspectos aislados, hay que
desarrollar la totalidad en su justa medida.
276
LA RESISTENCIA
Es tambin el momento de aventurar pronsticos, para concretarlos despus

en objetivos reales alcanzables. Es esta, para el entrenador, una cuestin muy
comprometida en la planificacin, pues si formula objetivos pobres, no habr
desarrollado todo el potencial de su atleta, y si elige objetivos muy ambiciosos, tiene muchas posibilidades de quemarlo. Por eso muchos entrenadores,
aunque no sea lo ms adecuado, proyectan objetivos a corto plazo, y en funcin
de los resultados, van adaptando su plan de entrenamiento.
Para facilitar los pronsticos y apoyados en la estadstica, se han publicado estudios que, de algn modo, orientan sobre las posibilidades futuras de un atleta
en una prueba, en funcin de baremos de test o del resultado en otras pruebas.
Son clsicas las tablas de pasajes en atletismo, en las que apoyndose en la
marca conseguida en una prueba ms corta, se vaticina un potencial resultado
en una prueba ms larga y los posibles tiempos de paso por las distancias intermedias. La tabla que se expone a continuacin, fue diseada hace aos para
atletas de categora nacional y no es ms que una orientacin.
Existen tambin otras frmulas para relacionar posibles registros en una distancia a partir de la marca obtenida en otra distancia. As, por ejemplo, se estima
277
como vaticinio unas posibles marcas en 200 m y 400 m lisos, conociendo los
tiempos en una distancia menor.
Por lo original, exponemos a continuacin unos datos extrados de un trabajo

al respecto, realizado por nuestro compaero Jorge Garca de Castro, que en
su prembulo, ms o menos deca que si analizamos rcords del mundo en
atletismo de hace relativo poco tiempo, comprobamos que la variacin de la
velocidad en funcin de la distancia, en las pruebas de medio fondo y fondo,
se ajusta a una curva de tipo logartmico, con un elevado ndice de fiabilidad
(hombres 0,9735 y mujeres 0,9451).
Este ndice demuestra que existe una cierta correlacin entre las diferentes
marcas y por tanto, en el plano terico, se podran trasformar registros obtenidos en una distancia, en marcas posibles en otra.
Insistimos que estas aproximaciones son tericas pues los rcords fueron
conseguidos por diferentes atletas (los mejores del momento), pero de distintas
caractersticas y especialidades.
278
LA RESISTENCIA
Basndose en esta idea, dise la tabla siguiente para corredores de alto

nivel, en la que se relacionan las distancias y velocidades mediante tantos
por ciento.
En la que, por ejemplo, si un atleta es capaz de correr los mil metros lisos en
tres minutos, o lo que es lo mismo, a una velocidad media de 3 minutos el kilmetro, se podra vaticinar, aproximadamente, la velocidad media y marca que
obtendra en los dos mil metros, aplicando una simple regla de tres inversa,
con los datos de la tabla:
Velocidad media de 1000 = 3 min. / km % 125.

Velocidad media de 2000 x % 115.
X = (125 x 3) / 115 = 326 = 3 min. y 15 segs. el km de velocidad media, y
la marca que tericamente podra obtener en el 2000 sera de 630.
La reflexin inmediata es esa correlacin entre las marcas mundiales se podra mantener a niveles ms bajos? Al parecer (segn anlisis estadsticos),
tericamente la respuesta puede ser afirmativa, con relativo poco error, sobre
todo en distancias prximas entre s.
Para adaptarse a dichos niveles ms bajos, hubo que establecer de algn modo
esos niveles. Se opt, dada su simplicidad, por tomar como referencia las distancias alcanzadas en el test de Cooper expresadas en metros, establecindose
los siguientes niveles:
279
Estudiando los ranking de atletismo de diversas categoras, se dise la tabla

que a continuacin se expone, en la que se reflejan los siete niveles y las distancias en atletismo, desde los 800 metros a los 100 kilmetros, as como los
porcentajes en velocidad que los correlacionan.
Para hacer ms fcil el manejo de la tabla, utilizamos los porcentajes de velocidad de desplazamiento como coeficientes, y el resultado final en marcas. Lo
aclaramos con unos ejemplos:
Si mediante un test, sabemos que un atleta ha conseguido cubrir una distancia DB en un determinado tiempo TB, y nos interesa conocer que marca
TA podra conseguir (con el entrenamiento adecuado) en la distancia DA,
habra que ir a la tabla para relacionar distancias y coeficientes (%) y aplicar
la frmula siguiente:
280
LA RESISTENCIA
Supongamos que un atleta de elite, nivel 1, realiza un test de 3000 m (DB) en un

tiempo de 12 minutos (TB), e interesa saber que marca (TA), es factible conseguir en 1000 m (DA). Pues aplicamos la frmula relacionando los niveles y sus
coeficientes, sabiendo que en el nivel 1 el coeficiente de 3000 m es 112 (% B)
y el coeficiente de 1000 m es 125 (% A).
En un segundo supuesto, deseamos conocer del mismo atleta qu marca podra conseguir en una media maratn (21097 m), sabiendo por la tabla que el
coeficiente de la maratn es 99.
En un tercer supuesto, conocemos la marca TB de 3 minutos, en la distancia DB

de 1000 m, de un atleta de nivel 3, y nos interesa pronosticar su marca TA en la
distancia DA de 5000 m:
Como podremos suponer, todos estos valores no son ms que una aproximacin, pues los tantos por ciento sern variables en funcin de la especialidad
y grado de entrenamiento del atleta.
Pensamos, no obstante, que estas estimaciones pueden ser tiles para un entrenador medio, no solo para vaticinar posibles marcas futuras, sino tambin
para tener una orientacin a la hora de sealar ritmos de entrenamiento en
funcin del nivel del atleta, de la especialidad, objetivos, mtodos y distancias
que se estn empleando.
281
Aprovechando los niveles establecidos, se han sealado tambin en la tabla,

con asteriscos, las distancias donde, aproximadamente y de forma emprica,
se supone que se alcanzan, en cada nivel, la velocidad aerbica mxima (VAM)
y velocidad de umbral anaerbico (VUAN), y siempre en el supuesto de que
el corredor realiza el esfuerzo a ritmo uniforme y al mximo de posibilidades
que le permitan terminar la prueba.
** Refiere el nivel del atleta y la distancia, en la que el ritmo medio de velocidad
se aproxima a la velocidad aerbica mxima (VAM).
*Refiere el nivel del atleta y la distancia, en la que el ritmo medio de velocidad
se aproxima a la velocidad de umbral anaerbico (VUAN).
Como ya indicamos al estudiar el test de Cooper, se han hecho estudios estadsticos para calcular, aproximadamente, la velocidad aerbica mxima (VAM)
y la velocidad de umbral anaerbico (VUAN).
Uno de ellos indicaba que la velocidad aerbica mxima (VAM) podra ser entre 5% y 10% ms rpida que el ritmo medio del test de Cooper. Y la velocidad
de umbral anaerbico (VUAN) podra oscilar entre 15% y 20% ms lenta que
el ritmo medio del expresado test.
Esto no es ms que una aproximacin, pues segn la calidad del atleta y su
nivel de entrenamiento, la relacin entre VO2 mx. y UAN es muy variable, de
tal modo que en los atletas de elite, los ritmos de trabajo correspondientes a
VO2 mx. y UAN estn ms prximos que los de un atleta novel.
Es evidente que en un entrenamiento de carrera, una misma velocidad de
desplazamiento de un atleta consagrado puede ser aerbica y totalmente
anaerbica para un novel.
Por eso, aunque pequemos de reiterar conceptos, tambin como orientacin,
presentamos la siguiente tabla escalonada en la que se matizan ms y correlacionan la duracin de los esfuerzos continuos con diferentes niveles de
atletas, franjas, tipos de resistencia, fuentes de energa predominantes y causas
principales de limitaciones en el desempeo de los esfuerzos.
Resaltamos que las pequeas diferencias con otras tablas, expuestas anteriormente, se deben ms al nivel de atleta que se toma como referente, que a
conceptos distintos.
282
LA RESISTENCIA
Respecto a los niveles, recordamos que los relacionbamos en las anteriores

tablas del siguiente modo:

Elite sera nivel 1

Alto niveles 2 y 3
Medio niveles 4 y 5
Bajo niveles 6 y 7
En lo referente a la duracin de los esfuerzos, se modifican y concretan ms los tiempos para adaptarlos a los distintos niveles de los atletas.
Determinadas franjas se subdividen en altas y bajas, y tambin en altas,
medias y bajas.
Para facilitar la expresin grfica, en una posible futura planificacin, se numeran los esfuerzos en funcin de la intensidad y especificidad, de menor a
mayor, del siguiente modo:

Capacidad Aerbica Baja N1

Capacidad Aerbica Media N2
Capacidad Aerbica Alta N3
Potencia Aerbica Baja N4
Potencia Aerbica Alta N5
Capacidad Anaerbica Lctica N6
Potencia Anaerbica Lctica N7
Capacidad Anaerbica Alctica N8
Potencia Anaerbica Alctica N9
Resistencia de Competicin N10 (Resistencia especfica de la prueba).
283
284
LA RESISTENCIA
Para analizar la utilidad de la tabla, indicamos el siguiente ejemplo:

Comparando a dos atletas, A de nivel alto y B de nivel bajo, que en un entrenamiento corren al mximo de posibilidades durante tres minutos y treinta segundos (330).
Utilizando la tabla se analizan los esfuerzos: A ha trabajado en plena capacidad anaerbica lctica (6); B se ha esforzado en la subfranja de potencia aerbica alta (5).
El resultado sera que A ha recorrido ms distancia que B, pero no solo
eso, sino que ha trabajado en una franja diferente, con diferente ritmo, distinta
tasa de cido lctico de donde se deduce que el mtodo y los efectos del
entrenamiento, seguramente seran distintos para cada atleta.
La cualidad resistencia es necesario entrenarla en multitud de especialidades
para conseguir un ptimo rendimiento competitivo. Para ello es imprescindible
potenciar adecuadamente las diferentes capacidades que la componen.
A la hora de elegir los contenidos del plan de entrenamiento y ubicarlos, es
conveniente tener una idea clara de las capacidades que se quieren desarrollar,
en qu grado y en qu momento.
En la planificacin tradicional se establecen tres niveles de contenidos que se
ubican de forma acorde con la periodizacin: general, especfico y competitivo.
Recordamos que los contenidos del nivel general tienen por objeto desarrollar,
ampliar o mantener aspectos y capacidades que sirvan como soporte y faciliten
entrenamientos posteriores ms exigentes o especficos. Las acciones pueden
ser distintas y distantes en tiempos y formas a las de la especialidad.
Los contenidos del nivel especfico son actividades que, por su estructura e intensidad, se aproximan a las de la prueba o deporte. El objetivo es transferir lo
adquirido en el nivel anterior y desarrollar o ampliar las capacidades especficas.
Los contenidos del nivel competitivo son acciones encaminadas a manifestar todo
el potencial adquirido, buscando el mayor rendimiento en la competicin. Las actividades deben ser muy similares, por ritmo e intensidad, a las de la competicin.
285
Los procedimientos utilizados para expresar la organizacin de los entrenamientos son muy diversos. A continuacin presentamos algunos de ellos
utilizados en la planificacin de las actividades de resistencia cclica.
En el primer grfico se relacionan las capacidades a desarrollar, especificando
mediante un tanto por ciento, el trabajo que el entrenador prev dedicar a cada
capacidad, en qu grado, y en qu momento de la temporada.
En el segundo cuadro se expresa lo mismo mediante superficies coloreadas.
En el tercer grfico se expresan tambin las capacidades y potencias a desarrollar en cada perodo.
286
LA RESISTENCIA
El ejemplo de este cuarto cuadro presenta un posible plan de entrenamiento de

una prueba de resistencia de corta duracin. En l se relacionan las facultades a
desarrollar y el nivel de los atletas, tomando como referencia la tabla escalonada.
Como orientacin, cuando se utilice la tabla escalonada, y para saber qu facultades habra que desarrollar y cundo, se debe proceder del siguiente modo:
1. Ubicar al atleta en un nivel y calcular lo que puede durar la prueba (tiempo
estimado y posible que se desea) en funcin de la distancia y el nivel del atleta.
2. Trazar una lnea horizontal (lnea de corte) a la altura del tiempo estimado,
lnea que cortar a la tabla escalonada en una potencia o capacidad correspondiente al nivel del atleta.
3. En el perodo genrico se deber trabajar inicialmente la potencia o capacidad correspondiente en uno o dos escalones por debajo de la lnea de
corte, para acabar en un escaln por debajo de la lnea de corte.
287
4. En el perodo especfico, el trabajo inicial ser en un escaln por debajo de

la lnea de corte y terminar en el escaln de la lnea de corte.
5. En el perodo competitivo, el entrenamiento se realizar preferentemente
en la capacidad o potencia correspondiente al escaln de la lnea de corte.
La planificacin de la resistencia en actividades acclicas es algo ms compleja, pero el proceso es similar al de las actividades cclicas, con la notable
diferencia de que en los deportes acclicos, la resistencia, aunque importante,
no suele ser la capacidad principal.
El objetivo del entrenamiento de resistencia, en este caso, ser permitir al deportista mantener un comportamiento tcnico y tctico lo ms eficaz posible
durante la prueba o encuentro, y durante toda la temporada de competicin.
Por ejemplo en el tenis, la tcnica, la fuerza especfica, la resistencia de fuerza,
la agilidad y la velocidad, son acompaadas por la cualidad resistencia en el
desempeo del deporte.
En los deportes de actividad acclica, tanto individuales como colectivos, se
consideran tambin los tres niveles de resistencia:
La general
La especfica
La resistencia de juego o competicin
En el primer nivel, los procedimientos pueden ser los mismos que los indicados
en las actividades cclicas.
En el nivel especfico, los procedimientos ya tienen que ser de estructura ms
acorde con la especialidad.
En la resistencia de juego, los procedimientos deben guardar una ntima relacin con el deporte en s, mediante la reiteracin de situaciones parciales de
juego o similares.
Con el fin de orientar, en las pginas siguientes exponemos de forma grfica
un posible modelo de Plan General de Entrenamiento, donde se expresan:
Los perodos, los mesociclos y la evolucin prevista de los factores con
grficas estimadas de volumen (V en verde), intensidad (I en rojo), carga
(C en negro discontinua) y el rendimiento (en negro continua).
Los microciclos, con expresin grfica del momento, tiempo y esfuerzo
que se tiene previsto dedicar a cada componente o capacidad, as como
las capacidades a entrenar de forma paralela o sucesiva.
288
LA RESISTENCIA
289
CAPTULO CUARTO
LA FUERZA
1. CONCEPTO Y DEFINICIN
Hubo un tiempo en que se estim a la resistencia como la cualidad reina
en el deporte. Hoy da no es as, y se piensa que quizs lo sea la fuerza, pues
aunque todas las cualidades son importantes, un buen nivel de fuerza es
imprescindible en cualquier especialidad deportiva. No obstante, dada la
relacin de las cualidades bsicas entre s, es difcil designar una cualidad
como la principal.
En fsica elemental se define la Fuerza como: La causa capaz de modificar el
estado de reposo o movimiento de un cuerpo.
En el mbito del deporte se considera a la fuerza como la capacidad del individuo para oponerse o vencer una resistencia.
Nosotros, para afianzar conceptos, hemos querido matizar ms y definimos la
Fuerza fsica humana como: Capacidad neuromuscular que permite, mediante
la contraccin muscular, deformar, frenar, parar, soportar, superar y/o impulsar
una oposicin o resistencia, tanto interna como externa al organismo.
En el cuerpo humano, la fuerza fsica solo se puede manifestar a travs de la
contraccin muscular, entendiendo como tal el desarrollo de tensin dentro del
msculo y no necesariamente un acortamiento claro del mismo.
2. FACTORES GENERALES DE LA FUERZA
Para un estudio serio de la fuerza, es aconsejable tener conocimientos sobre
aquellos factores que influyen notablemente en la manifestacin de esta cualidad. Los hemos dividido en varios grupos:
291
2.1 LAS ESTRUCTURAS MUSCULARES (ASPECTO MORFOLGICO)

a) Tamao del msculo en reposo
Cuanto ms desarrollado sea el msculo, ms posibilidad de generar fuerza
(mayor nmero de sarcmeros en serie y en paralelo). Se mide normalmente
por el permetro del vientre muscular o por el clculo de la superficie del corte
transverso, y en su caso, por la longitud total del msculo.
b) Longitud del msculo previo a la contraccin

Un msculo alargado (sin superar el 12% de su longitud en reposo), aumenta la
facultad de manifestar fuerza. Un msculo acortado (sin tener en cuenta otros
aspectos mecnicos), disminuye esta capacidad. El msculo excesivamente
elongado pierde posibilidades de manifestar fuerza, al parecer por establecerse menos contactos en los puentes actina-miosina.
c) Nmero y grosor de las fibras musculares
Cuanto mayor sea el nmero y tamao de las fibras musculares constituyentes
del msculo en cuestin, ms posibilidad de producir fuerza.
d) Orientacin de las fibras musculares
Los msculos se disponen y ubican segn la funcin que deben cumplir. De
modo general, se distinguen cuatro maneras de alineacin, que relacionamos
en orden a su mayor capacidad de generar fuerza:

292
1 Multipeniforme
2 Peniforme
3 Bipeniforme
4 Fusiforme
LA FUERZA
e) Tipo de fibras que constituyen el msculo

Es importante el tanto por ciento de los tipos de fibras que integran el msculo
y su grado de desarrollo.
Una distribucin normal sera de 52% a 55% de fibras rojas, lentas, tipo I o ST; el
30% a 35% de fibras blancas, rpidas, tipo IIa o FTa, y de 12% a 15% de fibras
blancas, muy rpidas, tipo IIb o FTb.
A priori, sin otras consideraciones, un mayor porcentaje de fibras blancas predispone para mejores logros en la manifestacin de la fuerza mxima.
f) Calidad de los tejidos elsticos en serie y paralelo, as como de las inserciones
De nada servira una gran capacidad contrctil sin unos tejidos conectivos, tendones e inserciones en consonancia, pues el msculo terminara rompindose
por el punto ms dbil.
g) Grado de cansancio
Un msculo fatigado es un msculo intoxicado y con menos reservas de energa,
y tiene menos posibilidades para activar todo su potencial de fuerza.
2.2 LAS ESTRUCTURAS NERVIOSAS (ASPECTO NEURAL)
Se analiza en este grupo la capacidad y modo de inervacin de las fibras musculares, mediante:
293
El reclutamiento
La frecuencia de los impulsos
La sincronizacin
a) El reclutamiento
Se refiere este concepto a la facultad del organismo para activar las unidades
motoras disponibles en un msculo dado. Al parecer, el individuo sedentario
solo puede reclutar simultneamente en dicho msculo, para una accin concreta, el 30% de sus unidades motoras, a diferencia del atleta entrenado que
puede ser capaz de activar hasta el 90% si fuese necesario.
El reclutamiento se apoya en dos leyes que se conocen con los nombres de
ley del Todo o Nada y ley de la Talla.
La ley del Todo o Nada indica que para que una unidad motora se ponga a
trabajar, es imprescindible que sea estimulada dentro de su umbral de excitacin, de tal modo que una intensidad de estimulacin ms baja no produce
ningn efecto y una intensidad ms alta no aumenta la fuerza de la respuesta.
Es como accionar el interruptor de la luz de una lmpara, hay que hacerlo
con la suficiente fuerza para desplazar el conmutador y as conseguir que se
encienda la bombilla con toda su luminosidad, pero no por aplicar ms fuerza
sobre el interruptor, la bombilla va a iluminar ms.
En resumen, la ley del Todo o nada nos dice que una unidad motora se activa
con toda su fuerza si el estmulo alcanza su umbral de excitacin. En caso
contrario permanece inactiva.
La ley de la Talla se refiere a los distintos umbrales de intensidad de excitacin (sensibilidad del conmutador de la lmpara) que tienen las unidades
motoras de los diferentes tipos de fibras musculares.
El organismo est diseado, al parecer por economa fisiolgica, para aplicar
en cada accin solo el esfuerzo necesario y tambin para distribuir ese esfuerzo adecuadamente. As, en trabajos que requieren solo hasta el 30% de la
mxima fuerza que es capaz de manifestar un grupo muscular, se activan prioritariamente las fibras lentas o ST. En esfuerzos entre el 30% y el 50% o cuando
las ST estn fatigadas, se activan tambin las fibras rpidas FTa, y en trabajos
que exigen aplicar ms del 50% de la fuerza muscular mxima, es cuando se
reclutan adems las fibras rpidas FTb.
Es como en las tareas de fortificacin, donde todos los elementos reclutados
deben estar en disposicin de trabajar fsicamente, pero lo hacen en funcin de
294
LA FUERZA
la necesidad o de la urgencia y en un orden jerrquico, producindose relevos

cuando la fatiga impide la accin requerida.
b) La frecuenciacin (frecuencia de los impulsos)

Cuando una unidad motora es estimulada con un solo impulso, el resultado es
una sola contraccin, que desde el punto de vista de la fuerza es irrelevante. Por
eso es necesario que al valor de dicha primera contraccin se sumen otras de
la misma fibra, sin dejar que llegue a relajarse, lo que dar como resultado una
contraccin ms vigorosa. A esta reiteracin de estmulos se le llama frecuenciacin y se analiza para entender el comportamiento de las unidades motoras
en funcin de la frecuencia con que se producen los impulsos que las estimulan.
Las fibras lentas o ST se estimulan en una banda de frecuencias entre 10 y 15
Hz; las rpidas FTa, con frecuencias de 20 a 45 Hz, y las rpidas FTb con frecuencias de 45 a 60 Hz.
La diferencia en frecuencias de estimulacin de las ST y FT, se debe a que las
ST son ms refractarias, necesitando que transcurra ms tiempo entre estmulo
y estmulo, no reaccionando proporcionalmente a frecuencias ms altas de su
lmite superior.
La estimulacin procede del rea motora de la corteza cerebral y se produce en
funcin de lo que requiera el esfuerzo, activando las unidades motoras disponibles y necesarias con frecuencias que permitan sumar o fundir contracciones,
hasta conseguir el resultado deseado.
En un trabajo de esfuerzo progresivo, se reclutarn primero las unidades
motoras ST con frecuencias de 10 Hz, para con posterioridad, en funcin del
esfuerzo requerido, ir aumentando las frecuencias hasta el lmite de los 15Hz.
295
A continuacin se sumarn al trabajo las unidades motoras FTa, hasta los 45Hz,
y con posterioridad, las FTb hasta los 60 Hz.
Con frecuencias superiores a los niveles mximos de estimulacin de cada clase de fibra (se han descrito frecuencias de estimulacin superiores a los 150 Hz),
no se consigue generar ms fuerza, pero s que esa fuerza se manifieste antes.
Es como si en las tareas de fortificacin, la mxima capacidad de un grupo fuese
la de movilizar, al da, una tonelada de tierra. Con mayor ritmo de trabajo, la
capacidad de movilizacin de tierra del grupo no cambiara, pero el trabajo
diario se terminara antes.
c) La sincronizacin
Es una funcin que acontece para conseguir que las unidades motoras reclutadas trabajen a la vez.
Al trabajar una unidad motora, la tendencia de las unidades motoras vecinas es
la de activarse tambin, dando lugar a movimientos bruscos o imprecisos. Para
contrarrestar este efecto y evitar dichos movimientos imprecisos, funcionan
unas clulas (Clulas de Renshaw) que estn diseminadas entre las fibras
musculares, formando en su conjunto el llamado Circuito de Renshaw, cuya
misin es impedir que las unidades motoras colindantes o asociadas acten
simultneamente. Esta positiva reaccin, sin embargo, es negativa cuando el
esfuerzo requerido es grande y se necesita, para cumplir el objetivo, que trabajen a la vez el mayor nmero de fibras posible.
En este caso es necesario que deje de actuar el circuito de Renshaw, cuestin
que el organismo resuelve de forma automtica pero en un grado menor. Para
acrecentar esta facultad y conseguir una mayor manifestacin de fuerza, es
imprescindible un entrenamiento especfico.
296
LA FUERZA
Para aclarar estos conceptos y a efectos didcticos, vamos a exponer una hipottica secuencia de los procesos, suponiendo que el esfuerzo aumenta de
forma progresiva.
Respetando la ley de la Talla, lo primero que se produce es el reclutamiento
creciente de las fibras ST, a la vez que paulatinamente y en funcin del esfuerzo,
se incrementa en dichas fibras la frecuencia de los estmulos, todo dentro de
sus mrgenes.
Cuando las ST se van agotando o la frecuencia de los estmulos rebasa sus lmites, se reclutarn tambin las FTa, para a continuacin, dentro de sus mrgenes
tambin, aumentar la frecuencia, y por ltimo pasar lo mismo con las FTb.
Cuando el nivel de carga as lo requiera, todas las unidades motoras que no
estn agotadas, terminarn trabajando a la vez.
Ahora bien, cuando se produzca esta situacin (con el circuito de Renshaw
inhibido) y la tensin muscular se prolongue, no existir apenas alternancia
entre las fibras para el descanso-recarga, por lo que la contraccin muscular
no ser constante, sino inestable e irregular, aprecindose un temblor, llamado
temblor fisiolgico, acentuado tambin por la reduccin en la velocidad de
conduccin de los impulsos en las unidades motoras.
Volviendo al ejemplo de la fortificacin, primero son los soldados (umbral
bajo) los que empiezan a trabajar por turnos. Cuando la situacin lo reclame,
se suspenden los turnos, se aumenta la velocidad de los trabajos y se llama
tambin a los cabos (umbral medio) para trabajar por turnos. Ante mayor necesidad, tambin se suprimen los turnos de los cabos, se incrementa el ritmo y
se reclama el trabajo de los mandos superiores (umbral alto), para por ltimo
terminar trabajando todos a la vez.
Estudios recientes parecen indicar que cuando el esfuerzo es veloz o muy
intenso, quizs no se respete la ley de la Talla, y las unidades motoras que
primero se activan son las correspondientes a las fibras FT.
2.3 LOS REFLEJOS NEUROMUSCULARES
A continuacin relacionamos una serie de respuestas reflejas que pueden influir
en las manifestaciones de fuerza
a) El Reflejo Miottico
Tambin llamado de estiramiento muscular, es una respuesta defensiva que
se produce cuando el msculo es estirado bruscamente; la reaccin es una
rpida contraccin involuntaria de dicho msculo estirado.
297
Esa contraccin se lleva a cabo gracias a la accin de los husos musculares, que son unos receptores que se encuentran diseminados entre las fibras
musculares.
Los husos musculares tienen forma de vaina, y albergan en su interior fibras
intrafusales (dentro del huso) muy sensibles, profusamente inervadas y con
cierta capacidad contrctil.
Cuando la fibra intrafusal (dentro del huso muscular), arrastrada por el movimiento de las fibras extrafusales (fibras musculares normales) adyacentes,
detecta un estiramiento muscular brusco, reacciona enviando una seal de
alarma a los centros superiores desde donde, de forma refleja, se ordena al
msculo realizar una instantnea contraccin general del mismo.
En la siguiente figura, el golpe con el martillo en el tendn rotuliano, produce
un brusco estiramiento en ciertas porciones musculares del cudriceps, activando a los husos musculares de la zona, originndose como consecuencia una
respuesta refleja de contraccin del citado msculo.
b) El Reflejo Miottico Inverso

O de estiramiento tendinoso, es tambin una respuesta defensiva, desencadenada para proteger la integridad de la estructura.
Cuando se produce una fuerte contraccin muscular, y como consecuencia un
estiramiento muy intenso del tendn, existe el peligro de una rotura tendo-mus-
298
LA FUERZA
cular. El organismo, como defensa, activa automticamente a los OTG (rganos

Tendinosos de Golgi), que son unos receptores sensoriales de forma arbrea,
situados cerca de la unin msculo-tendinosa.
Su funcin es la de provocar, en parte, una cierta inhibicin en la contraccin de
la musculatura implicada, as como de la accin involuntaria de los husos musculares, de manera que ante un estiramiento excesivo del tendn, el msculo,
por accin de los OTG, tender a relajarse, rebajando la tensin y minimizando
as los posibles daos.
Al contrario que con los husos musculares, cuyas respuestas son inmediatas,
los OTG necesitan un perodo de estimulacin algo ms largo (segundos) para
que se produzca la relajacin muscular.
Ahora bien, tan perfeccionado sistema de proteccin tiene tambin sus inconvenientes, pues sabiendo que cuando un msculo se contrae, provoca algn
estiramiento de sus tendones, se deduce que las aplicaciones de fuerza de alta
intensidad activaran constantemente los OTG. Y en cierto modo as ocurre, pero
el entrenamiento continuado de fuerza de alta intensidad termina por acostumbrar y reducir la accin del reflejo miottico inverso, o ms bien eleva mucho
su umbral de activacin, dando lugar a una mayor propensin a las lesiones en
la zona de unin msculo-tendinosa, todo dicho en trminos relativos.
Esto es, ante un mismo porcentaje de tensin muscular tolerable por cada sujeto, la proteccin de los OTG, por adaptacin, es ms baja en entrenados
que en sedentarios.
299
c) El Reflejo de Inervacin Recproca o de coordinacin intermuscular

Consiste la actividad de este reflejo, en que cuando se contrae dinmicamente
un msculo (protagonista de la accin requerida), la musculatura antagonista,
de forma refleja y automtica, se relaja proporcionalmente para controlar y
facilitar dicha accin.
2.4 LOS SISTEMAS DE ENERGA

Para analizar la fuerza desde el punto de vista energtico, es oportuno saber
que salvo en determinados entrenamientos de resistencia de fuerza, la mayora de los trabajos de fuerza, en sus fases activas, se realizan en condiciones
anaerbicas. Por tanto, la energa necesaria proceder esencialmente de los
depsitos musculares de fosfgeno y glucgeno.
2.5 FACTORES BIOMECNICOS
Biomecnicamente, para lograr con eficacia un gesto requerido, el cuerpo
humano se mueve apoyndose en un sistema de palancas, organizado de tal
forma que no siempre los puntos de apoyo, los brazos de potencia, los de resistencia, as como los ngulos y ejes de rotacin de las articulaciones, son los
ms adecuados para la mxima manifestacin de la fuerza.
De ah que en el entrenamiento de la fuerza, para que sea eficaz, haya que
tener en cuenta los requerimientos posturales del gesto tcnico, como son
las posiciones, palancas, momentos de inercia, ngulos de traccin o empuje,
movimiento de rotacin de las articulaciones, etc.
300
LA FUERZA
2.6 ASPECTOS PSQUICOS

La concentracin, el grado emocional adecuado y la motivacin, son factores a
tener muy presentes, pues el fallo en estos aspectos desvirta el entrenamiento
y dan al traste con la competicin.
2.7 ASPECTOS HORMONALES
Como en todas las funciones orgnicas, el sistema endocrino participa tambin
en el desarrollo de la fuerza muscular, pero en este caso la participacin es
muy importante. Aqu solo vamos a referir las acciones ms significativas de
las hormonas ms relacionadas con la manifestacin de la fuerza.
Durante los entrenamientos especficos de fuerza, se han detectado aumento y
alteraciones en los niveles sanguneos de determinadas hormonas. Recordamos
lo expresado en el captulo 1.
Testosterona
Es una hormona que se produce esencialmente en los testculos y tambin en
los ovarios y corteza suprarrenal. Su funcin principal es la espermatognesis,
pero a su vez incide en la liberacin de la GH (hormona del crecimiento). Su
vida til es muy corta (no alcanza los 15 minutos) y su produccin diaria no
es constante, sino en pequeas descargas puntuales que los entrenamientos
anaerbicos suelen activar e incrementar.
Lo que ms nos interesa es saber que tiene efectos anabolizantes, favoreciendo
la sntesis proteica muscular.
Hormona del crecimiento o GH
Su misin es favorecer el crecimiento de todos los tejidos del organismo, con
efectos generales anabolizantes.
Somatomedinas o IGF
Dirigen la accin de la GH en los tejidos. Aumentan la sntesis de las protenas
y reducen el catabolismo proteico como va energtica.
Adrenalina y noradrenalina
Activan la estructura nerviosa en las acciones de fuerza.
Cortisol
Hormona catabolizante proteica que tiende a contrarrestar e inhibir la funcin
de la testosterona.
301
Insulina
Su principal misin es favorecer la sntesis de los glcidos, y tambin compite
con el cortisol regulando su accin.
Despus de ejercicios intensos de fuerza, se observa que la relacin testosterona y cortisol es favorable a la primera, cosa que no sucede cuando el ejercicio
es excesivo, que en tal caso, la relacin es favorable al cortisol.
Determinados niveles de este ndice de relacin testosterona-cortisol, es usado
para detectar el inicio de un sobreentrenamiento.
Aunque no son hormonas, nos parece oportuno volver a citar aqu a los esteroides anabolizantes, por el peligroso uso que se hace de estas sustancias
artificiales (la mayora de ellas prohibidas), que potencian de forma adulterada
la mecnica anabolizante natural.
El uso de estas drogas tienen efectos positivos desde el punto de vista de la
fuerza (incremento de la masa muscular, ampliacin de la fuerza, aumento del
rendimiento deportivo), pero los efectos secundarios negativos detectados
son fatales para la salud a corto, medio y largo plazo: insomnio, irritabilidad,
aumento de la agresividad, depresin, cada del cabello, acn, cefaleas severas, retencin sdica, lipognesis, retencin de lquidos, peligroso aumento
de la presin sangunea y de la frecuencia cardaca, con evidente riesgo de
infarto; hemorragias de difcil control (los esteroides alteran peligrosamente
el tiempo de coagulacin); crecimiento seo mandibular, impotencia, esterilidad, ginecomastia (desarrollo de mamas en varones a causa de la mutacin
en plasma de una parte de la testosterona en estrgenos por efecto de la
enzima aromatasa) aparte de graves problemas hepticos y renales, y un
enorme aumento de posibilidades de sufrir cncer, sobre todo de hgado y
de prstata.
Estos devastadores efectos de los esteroides anabolizantes mereceran un
captulo aparte. Nosotros solo los hemos mencionado de pasada, ya que no los
contemplamos ni como opcin, ni como remota posibilidad de uso.
El mundo de la alta competicin est plagado de casos descubiertos de uso
de doping. Este fenmeno, ya alarmante de por s, se amplifica en disciplinas
paradeportivas como el culturismo, donde el uso de esteroides anabolizantes,
GH y otras sustancias ilegales, alcanza hasta a los niveles ms bsicos, incluidos
principiantes.
302
LA FUERZA
3. CLASIFICACIN DE LA FUERZA
En la literatura especializada se encuentran mltiples clasificaciones segn
el aspecto de la fuerza que se considere. Las ms comunes son las siguientes:
Por la clase de contraccin muscular.
Por el tipo de esfuerzo o por el tiempo de ejecucin de las acciones de
fuerza.
Por la relacin con el peso del atleta.
Por la forma de la accin.
Por los grupos musculares implicados en el ejercicio.
3.1 CLASES DE CONTRACCIN Y CLASES DE FUERZA QUE SE CONSIDERAN COMO CONSECUENCIA
El modelo mecnico de Hill, expresado en la figura, nos ser muy til para estudiar el comportamiento de los distintos elementos que conforman el msculo,
a la hora de analizar los diferentes tipos de contracciones.
El principal responsable de la tensin muscular es el elemento contrctil

(EC) o elemento activo, constituido por los sarcmeros, que operan mediante
la activacin de los puentes de actina y miosina.
El modelo se completa con dos elementos pasivos (es decir, sin capacidad
contrctil):
El elemento pasivo elstico en serie (EES), representa a los tendones,
que actan como trasmisores de la tensin muscular a las palancas seas.
El elemento pasivo elstico en paralelo (EEP), lo forman todos los tejidos conjuntivos (sarcolema, epimisio, perimisio, etc.), que de algn modo
compactan a la estructura muscular, adaptndose a sus cambios de forma.
303
El elemento contrctil es el que da lugar a las contracciones, que se pueden

dividir en dos grandes grupos:
Activas
Reactivas
a) Las contracciones activas
Estas contracciones a su vez se ramifican en tres clases:
Contracciones isomtricas o estticas.
Contracciones anisomtricas o dinmicas (concntricas y excntricas).
Contracciones combinadas o mixtas (fruto de la unin de las anteriores).
En la siguiente figura se representan los elementos contrctil (en rojo) y elstico
en serie (en azul). En ella hemos pretendido ilustrar, de forma grfica, como se
comportan los distintos elementos que conforman el msculo, segn el tipo de
contraccin que se realice.
Se observa en (a) el msculo en reposo

En (b) el msculo en contraccin isomtrica, no puede levantar el peso y vemos
que el elemento contrctil se acorta y el elemento elstico en serie se alarga,
pero la totalidad del msculo no vara de longitud.
Se representan en (c) y (d) las contracciones isotnicas anisomtricas:
304
LA FUERZA
En la concntrica (c), el elemento elstico se alarga (en funcin de la carga);

el elemento contrctil se acorta (pudiendo levantar el peso), y la totalidad del
msculo tambin se acorta.
En la excntrica (d), tanto el elemento contrctil como el elstico se alargan,
as como todo el msculo, pues se intenta retener la cada del peso.
Apoyados en estos grupos de contracciones, se clasifican las acciones de
fuerza activa en:
a.1) Fuerza isomtrica
a.2) Fuerza anisomtrica, con sus aspectos de
305
a.2.1) Fuerza isotnica (concntrica, excntrica y mixta), cuando en el ejercicio la carga es constante y la velocidad variable.
a.2.2) Fuerza isocintica (concntrica, excntrica y mixta), cuando en el ejercicio la carga es variable, pero la velocidad es constante.
a.2.3) Fuerza auxotnica o mixta, que es una combinacin de las anteriores.
b) Las contracciones reactivas
Se conocen como contracciones musculares reactivas, aquellas en las que se
produce, con rapidez, un Ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) en la
musculatura agonista.
Existe en las contracciones reactivas, una fase previa excntrica (estiramiento),
seguida velozmente por otra fase concntrica (acortamiento). La musculatura agonista acta como un muelle, acumulando energa en la fase excntrica (estiramiento), para sumarla a la que se libera en la fase concntrica
(acortamiento).
En el caso de la figura, durante la flexin, los msculos protagonistas de la accin se estiran, para a continuacin contraerse y realizar el salto.
Apoyados en este tipo de contracciones, se clasifican las acciones de fuerza
reactiva en:
b.1) Fuerza elstico-explosiva, cuando la fase excntrica es relativamente
amplia y la velocidad de paso a la fase concntrica es alta. A la fuerza de la
contraccin concntrica se le suma la energa acumulada elsticamente en la
fase excntrica.
b.2) Fuerza reflejo-elstico-explosiva, cuando la fase excntrica es relativamente corta y la velocidad de paso a la fase concntrica es muy alta. Aqu
306
LA FUERZA
adems se pretende ampliar la energa de la fase concntrica con la actuacin

del reflejo miottico.
3.2 POR EL TIPO DE ESFUERZO O POR EL TIEMPO REQUERIDO EN
LA EJECUCIN DE LAS ACCIONES DEL ATLETA
Esta es la clasificacin ms utilizada, ms amplia y con ms sinnimos para definir los conceptos. En ella distinguimos la fuerza mxima, la fuerza-velocidad
y la fuerza-resistencia.
a) Fuerza Mxima
Se denomina as cuando el esfuerzo es el mximo posible, sin que el tiempo
empleado en realizarlo sea determinante. El mismo concepto se expresa con
los calificativos de fuerza lenta, fuerza absoluta, fuerza pura, fuerza bruta o
fuerza lmite. Tambin se asocia con la clase de contraccin empleada, y as
se puede especificar: fuerza mxima isomtrica, fuerza mxima concntrica o
fuerza mxima excntrica.
b) Fuerza Velocidad
Recibe este apelativo cuando se realizan las acciones de fuerza en un corto espacio de tiempo. Tambin se define como potencia, fuerza rpida, fuerza viva,
fuerza de aceleracin, fuerza de impulso o fuerza explosiva.
c) Fuerza Resistencia
Esta denominacin se emplea para determinar esfuerzos en los que se pretende reiterar o mantener las acciones de fuerza el mayor nmero de veces o el
mayor tiempo posible. Se conoce tambin este tipo de fuerza como resistencia
de fuerza, resistencia muscular o resistencia de fuerza especfica.
3.3 POR LA RELACIN CON EL PESO CORPORAL DEL ATLETA
En un esfuerzo dado, se considera Fuerza Absoluta al valor mximo de tensin muscular que se puede manifestar, y Fuerza Relativa al cociente entre
el valor de la fuerza absoluta y el peso corporal en kilogramos del atleta que
realiza el ejercicio.
3.4 POR LA FORMA DE LA ACCIN DE FUERZA
Cuando en la accin de fuerza se genera tensin muscular y las inserciones
de la musculatura en cuestin se mantienen en sus posiciones relativas (no
se acercan ni se alejan), se considera que la accin es esttica y la fuerza es
Fuerza Esttica.
307
En el caso de que se genere tensin muscular y las inserciones se desplacen

modificando sus posiciones relativas, se entiende que la accin es dinmica y
la fuerza se denomina Fuerza Dinmica.
3.5 POR LA MASA MUSCULAR DIRECTAMENTE IMPLICADA EN LA
ACCIN
Cuando acta, aproximadamente, ms de la sexta parte del total de los grupos
musculares, se califica como Fuerza General o Global. Si es menos, se estima
que es Fuerza Local.
4. EVOLUCIN DE LA FUERZA
La evolucin y desarrollo de la fuerza en un individuo est condicionada por numerosas causas, entre las que destacaramos las genticas y las circunstanciales.
Por constitucin sea y neuromuscular, hay individuos que ya nacen con una
positiva predisposicin gentica para el desarrollo de la fuerza. El sexo es
determinante. La mujer est menos dotada para las acciones de fuerza que el
hombre. Su menor masa muscular, la relacin grasa-msculo, su estructura sea,
y el ms bajo grado hormonal especfico, hacen que las fminas entrenadas
solo puedan alcanzar valores aproximados al 60% - 70% del nivel de fuerza
del varn entrenado en las mismas condiciones.
Entre las causas circunstanciales, sealamos como ms importantes, la alimentacin, el grado de entrenamiento y la edad.
Las carencias alimenticias condicionan el desarrollo de la fuerza, por lo
que se aconseja una dieta equilibrada, pero rica en protenas cuando se
aborde un entrenamiento especfico de fuerza.
El entrenamiento adecuado, como en las otras cualidades, es fundamental para la evolucin positiva de la fuerza. El grado de desarrollo
que se alcance responder al tipo de entreno que se haga y a la etapa
de la vida en que se realice. Con un buen entrenamiento, la mejora del
nivel de fuerza se aprecia con prontitud, adems de por el rendimiento,
por el aspecto fsico exterior, algo que no suele suceder con las otras
cualidades.
La edad es determinante en el desarrollo de la fuerza. De forma general
podramos decir que, an en individuos sedentarios, el incremento de
fuerza acompaa al crecimiento fsico en todas las etapas de la vida,
de tal modo que aproximadamente desde los 6 aos hasta la pubertad,
o sea hasta los 13 -14 aos, el incremento de fuerza se produce fundamentalmente por crecimiento fsico natural y por coordinacin intermus-
308
LA FUERZA
cular. Las mujeres suelen adelantarse en un par de aos, por llegar a la

pubertad antes.
La pubertad es un perodo indefinido desde el punto de vista de la fuerza, pues
aunque hormonalmente se dan circunstancias favorables, otros aspectos tales
como crecimiento rpido o inestabilidad neurolgica y emocional, hacen que
en estas edades los entrenamientos de fuerza lleven a pronsticos, a menudo,
inciertos.
Desde la pospubertad hasta los 20 aos, el incremento de fuerza es vertiginoso
y se debe fundamentalmente a la maduracin y crecimiento del factor muscular.
En la dcada de los 20 a los 30 se perfecciona la fuerza al completarse totalmente la maduracin del sistema nervioso. A partir de los 30 aos por trmino
medio, la fuerza decae, en valores muy variables, que algunos autores aprecian
entre un 10% y un 15% por dcada. Se estima que las fases ms sensibles al
entrenamiento de fuerza en funcin de la edad y el sexo, se encuentran entre
los 14 y 18 aos.
Como resumen indicamos que el incremento de fuerza se debe esencialmente:

A los procesos de maduracin de los sistemas nervioso y endocrino.

Al crecimiento de todos los tejidos, especialmente seo y muscular.
A la alimentacin acorde.
Al entrenamiento adecuado.
309
El descenso en los niveles de fuerza es debido:

Al entrenamiento inadecuado.
Al envejecimiento biolgico, por el natural deterioro de los sistemas nervioso y endocrino, que conllevan menos unidades motoras funcionales y
menos produccin y disposicin hormonal especfica.
Al sedentarismo e inactividad del sistema muscular, con prdida natural
de masa muscular y disminucin de su elasticidad.
5. EVALUACIN DE LA FUERZA
La evaluacin de esta cualidad es imprescindible para valorar su nivel y controlar su evolucin a lo largo de los perodos de entrenamiento.
Los medios y procedimientos de evaluacin son muy diversos, y van desde los
ms simples de campo, a los ms sofisticados de laboratorio. Aqu solo vamos
a relacionar lo ms conocidos, sin profundizar en ellos.
5.1 PROCEDIMIENTOS Y MEDIOS DE EVALUACIN DE LA FUERZA
a) Isomtrico
Consiste en realizar tensin muscular mxima contra una resistencia prcticamente insalvable. Se utilizan para la medicin dinammetros, pesos libres con
limitacin de movimiento, plataformas de isometra, etc. Segn la sofisticacin
del aparato, se puede medir la fuerza mxima isomtrica, el tiempo que se tarda
en conseguir ese nivel de fuerza, el tiempo mnimo necesario para la relajacin
inmediata a la contraccin, etc.
b) Isocintico
Radica este procedimiento en realizar mediciones de la fuerza muscular en
acciones dinmicas en las que, con resistencia variable, la velocidad de ejecucin permanece constante.
Para este tipo de evaluacin son imprescindibles mquinas especiales, que
puedan medir la fuerza dinmica, con distintas cargas, a distintas velocidades
y en diferentes gestos.
c) Plataformas de fuerza dinmicas
El procedimiento se basa en realizar gestos o movilizar cargas, sobre o apoyados en una superficie que registra todas las variaciones de presin sobre la
misma, as como la direccin y magnitud de las fuerzas componentes.
310
LA FUERZA
d) Pesos libres
Es de los mtodos ms usados. Se fundamenta en movilizar cargas mediante
acciones tpicas de halterofilia. Se usan barras y discos de halterofilia y mquinas de pesas, ms o menos sofisticadas, que sirven para medir la fuerza mxima
dinmica en el gesto.
e) Pesos libres con acoplamiento de medidores especiales
Son aparatos con soporte informtico, que se acoplan a las barras de halterofilia
o a las mquinas de pesas y que adems de medir la fuerza mxima dinmica,
determinan con exactitud la velocidad de ejecucin, la potencia desarrollada,
el mximo pico de potencia, etc.
f) Mtodos basados en el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA)
Consisten en realizar diversas modalidades de ejercicios sobre un lugar especial que, mediante sensores, registra la presin as como los tiempos de
contacto y libres (vuelo).
El aparato ms conocido es el ErgoJump de Bosco. Con este aparato se realizan
saltos sobre una plataforma o alfombrilla sensorizada, siguiendo unos protocolos
especficos, pudiendo deducir, con aproximacin, valores de fuerza-velocidad, fuerza explosiva elstica, ratios de utilizacin de la energa elstica y refleja, capacidad
de los reflejos miotticos, capacidad de la resistencia a la fuerza-velocidad, etc.
g) Mtodos simples de campo
Son procedimientos en los que se realizan ejercicios de gimnasia o de estructura parecida a los de la competicin especfica del atleta y que informan sobre
las diversas capacidades de la musculatura implicada, tales como flexiones,
extensiones, trepas, saltos, lanzamientos, etc.
6. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El objetivo del entrenamiento de fuerza es conseguir que el atleta pueda alcanzar la deseada y mejor manifestacin de fuerza especfica que su deporte
requiera, en concreto, conseguir mejorar la fuerza mxima, fuerza velocidad
y/o fuerza resistencia, en la proporcin adecuada.
Para lograr este objetivo se puede afirmar que todo el entrenamiento de la
fuerza debe tender a alcanzar, sin que se deteriore la eficacia del gesto tcnico,
todos o alguno de los siguientes aspectos:
El mximo valor de fuerza necesario para la especialidad.
311
El mximo valor de fuerza requerido, en el menor tiempo posible.

Que el valor de fuerza demandado se pueda mantener durante el tiempo
necesario.
Las nicas dos vas para conseguir el desarrollo y manifestacin de la fuerza son:
La morfolgica (mejorando las estructuras morfolgicas).
La neural (mejorando la activacin de las estructuras nerviosas).
Entendiendo que estas vas no son independientes, sino que actan siempre
de forma vinculada, aunque en entrenamientos especficos se insista ms en
una va que en otra.
En la figura se representa la ganancia de la fuerza (curva superior azul) en un

ciclo de entrenamiento de 20 semanas.
La curva intermedia (verde) indica la ganancia como consecuencia del incremento morfolgico, y la curva inferior (roja) seala la ganancia de fuerza debida
a la mejora de las estructuras nerviosas.
Se observa en el ejemplo que, hasta la semana 12, la ganancia de fuerza se ha
debido preferentemente a la va neural.
La va de entrenamiento morfolgica pretende la ganancia de fuerza mediante
la hipertrofia muscular, basndose en el hecho demostrado de que, con mayor
nmero y tamao de las fibras musculares involucradas en la accin, se tienen
ms posibilidades de aumentar la tensin que puede generar el msculo.
La va de entrenamiento neural preconiza que para conseguir una mayor tensin
muscular, es imprescindible reclutar y mejorar las secuencias de activacin de
las fibras musculares disponibles, e implicarlas en la accin sincrnicamente.
312
LA FUERZA
Para abundar en la realidad de interaccin de las dos vas, ponemos el siguiente ejemplo, en el que el trabajo que realiza el tractor lo identificamos con el
entrenamiento de la fuerza.
El vehculo de la figura tiene permanentemente conectada la traccin a las
cuatro ruedas.
El eje delantero representa el entrenamiento neural; el eje trasero, el entrenamiento morfolgico; el volante, el entrenamiento tcnico; la zona del motor
representa las energas necesarias y el calor desprendido; el humo que sale
del tubo de escape seala los residuos que se producen con el entrenamiento,
y por ltimo, el remolque se identifica como la fuerza requerida para desplazar
la carga.
Como vemos, para que el tractor consiga arrastrar la carga en la direccin
adecuada, todos los mecanismos (entrenamientos) tienen que actuar conjuntamente, y segn el tipo de recorrido, un eje tirar ms que el otro e incluso
uno se dejar arrastrar por el otro, pero siempre con las cuatro ruedas actuando en el tiempo, velocidad y direccin que el volante del entrenamiento
tcnico marque.
Con el entrenamiento por la va morfolgica se consigue hipertrofia muscular mediante el incremento en nmero y tamao de las miofibrillas activadas,
acompaado de un aumento acorde del tejido conectivo y en la mayora de los
casos, con ampliacin de la red vascular.
313
Debe sealarse que la fuerza de los msculos crece ms deprisa que la de los
tendones. Por tanto, hay que ser muy cautos y progresivos en los entrenamientos, para no lesionar dichas estructuras.
El crecimiento morfolgico que se produce en el entrenamiento de fuerza,
guarda ntima relacin con los procesos de degradacin y sntesis proteica,
producindose la degradacin durante los ejercicios, y la sntesis durante el
descanso.
Se puede afirmar que el incremento de la masa muscular depende, en gran
parte, de la cantidad de protenas degradadas en el entrenamiento y de la
posterior supercompensacin, que producir una mayor sntesis proteica, engrosando como consecuencia el msculo.
Aunque los fisilogos no se ponen exactamente de acuerdo en el lugar y en
el cmo se producen las adaptaciones neurolgicas, es indudable que con los
ejercicios del entrenamiento neural se mejora el reclutamiento, frecuenciacin
y sincronizacin de las unidades motoras, y por ende la coordinacin intra e
intermuscular, y que tambin se adaptan los reflejos musculares y tendinosos
a nuevos niveles de intensidad.
Una curiosidad que evidencia la importancia de la va neural en los entrenamientos de fuerza, es que si entrenamos la fuerza en un solo segmento del
cuerpo (brazo o pierna), el segmento simtrico experimentar tambin un
aumento de su fuerza, an sin haberlo ejercitado.
Como resumen de los efectos positivos generales que un buen entrenamiento
de fuerza puede proporcionar, reseamos los siguientes:

Hipertrofia muscular adecuada.

Mejora en la tasa y procesos de resntesis de ATP y PC.
Agilizacin en la utilizacin de las reservas energticas.
Incremento de los depsitos de fosfgeno y glucgeno muscular.
Fortalecimiento de las estructuras ligamentosas, tendinosas y conectivas.
Activacin y mejora de los procesos neurales.
Adaptacin de los mecanismos reflejos a los esfuerzos intensos.
Estos efectos guardan una estrecha relacin con los ejercicios que los provocan y con la forma de realizarlos, de tal modo que las adaptaciones morfolgicas y neurales, aunque simultneas, varan en funcin del tipo de
entrenamiento.
No obstante, en las primeras semanas de entrenamiento, sea cual sea el tipo de
ejercicios, la adaptacin ms apreciable es la neural. Algunos autores estiman
314
LA FUERZA
que es debido a una mayor coordinacin intermuscular o a un mejor aprendizaje de las tcnicas de los ejercicios.
En las siguientes figuras, se expone una hipottica evolucin del nivel de fuerza,
dependiendo del predominio del tipo de estmulo aplicado.
Como se observa en todos los casos, en las primeras semanas, la subida de la
fuerza se debe ms al aspecto neural que al morfolgico.
315
No podemos olvidar un aspecto tan importante como es la recuperacin despus de los trabajos de fuerza.
Son vlidos todos los conceptos reseados en otros captulos, sobre la fatiga
y posterior restablecimiento, as como las indicaciones dadas sobre mtodos
y medios de recuperacin. No obstante, hacemos hincapi sobre el grado de
fatiga que suponen los trabajos de fuerza, no solo para el sistema muscular
sino tambin para el sistema nervioso, que como hemos visto, se defiende
de las actividades muy intensas provocando casos de una cierta inhibicin
muscular.
Los procesos y tiempos de recuperacin y supercompensacin despus de los
trabajos importantes de fuerza son muy diversos. Se estima como tiempo medio
de recuperacin 48 horas para un mismo grupo muscular.
7. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El sistema lo constituye el conjunto de procedimientos que se emplean con el
fin de aumentar los diferentes tipos de fuerza tanto activa como reactiva.
Existen muchos procedimientos para desarrollar la fuerza, y todos tienden a
construir o restaurar la fuerza por las dos nicas vas posibles:
La morfolgica
La neural
Utilizando en ambos casos, de forma unnime, los mtodos fraccionados de
repeticiones.
El entrenamiento de la fuerza quedar especificado por los consabidos factores
globales de volumen e intensidad y por los factores particulares de cada mtodo.
El volumen se determinar por los nmeros totales de ejercicios, series,
repeticiones o tiempos de trabajo y sobrecarga total si procede. La intensidad se establecer por el nivel de la sobrecarga relacionado con las posibilidades absolutas del atleta, la velocidad de los ejercicios o la dificultad
de ejecucin.
Los factores particulares marcan y definen los mrgenes concretos de aplicacin.
Siguiendo con las pautas establecidas en el captulo de RESISTENCIA, utilizamos aqu la sigla K.I.T.R.A. para designar ordenadamente cada uno de
los factores:
K.- Indica la sobrecarga. Se puede expresar en % en relacin con las
mximas posibilidades de esfuerzo del atleta en ese ejercicio.
316
LA FUERZA
I.- Seala la pausa entre repeticiones o series y se suele formular en minutos de descanso.
T.- Refiere la velocidad de ejecucin y se manifiesta en tiempos o ritmos.
R.-Muestra la cantidad de repeticiones y series, y se cuantifica en nmeros
parciales y totales.
A.- Comunica la actitud que debe adoptar el atleta durante las pausas.
En el siguiente cuadro se dan unas orientaciones genricas sobre la mejor
relacin de los factores para el desarrollo de distintos tipos de fuerza, entendiendo que puede haber otra relacin de factores que tambin posibiliten el
desarrollo de algn tipo especfico de fuerza.
Los adjetivos empleados (media, rpida, alta....), al traducirlos a nmeros, sern
distintos segn la edad, nivel o posibilidades del atleta.
Antes de pasar a describir cada uno de los mtodos, nos parece conveniente
hacer algunas indicaciones para una mejor eleccin de los procedimientos,
dentro de la estrategia del entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza debe tender a conseguir las adaptaciones neurales
y morfolgicas requeridas para un especfico deporte y asequibles para un
determinado atleta, por tanto, no todos los mtodos son adecuados para todos
los atletas o para todas las especialidades.
317
En general, en el aspecto neural y haciendo abstraccin del atleta, los mejores caminos para incrementar el reclutamiento global (de todos los tipos de
fibras) son:
1. Realizar ejercicios con cargas mximas del 90-100%, o sea, casi al lmite de
posibilidades.
2. Hacer ejercicios con cargas submximas, al 80-90% de sus posibilidades.
3. Efectuar repeticiones con cargas medias, al 60-80% de posibilidades hasta
la fatiga.
Para el reclutamiento selectivo (para unos tipos de fibras), habr que actuar
adems con la velocidad del ejercicio. Los gestos veloces propician la seleccin
temprana de las fibras FT.
Para mejorar la frecuenciacin y sincronizacin, es necesario operar incrementando progresivamente la carga y la velocidad de ejecucin. Tambin se
puede incidir en estos aspectos, realizando repeticiones hasta la fatiga.
Para la adaptacin intermuscular se aconsejan las reiteraciones de los
gestos tcnicos con cargas, en principio muy ligeras, que luego se pueden ir
aumentando.
Para la adaptacin de los mecanismos reflejos, se recomienda primero una
cuidada progresin en las cargas, para en una segunda fase, aplicar variedad
en los esfuerzos, alternando el valor de las cargas (pesadas y ligeras, o medias
y ligeras) en una misma sesin.
En el aspecto morfolgico, sabemos que el crecimiento de la masa muscular se
produce como consecuencia de un proceso inducido de degradacin proteica
y de una posterior resntesis.
La estrategia del entrenamiento morfolgico debe ser aquella que, acorde con
los objetivos, induzca a una mayor cantidad de degradacin proteica total, sin
que peligren las estructuras.
Las cargas altas producen una tasa alta de degradacin en cada repeticin,
pero como el nmero de repeticiones necesariamente tiene que ser bajo,
la cantidad total de degradacin es escasa.
Las cargas bajas causan poca degradacin en cada repeticin, y aunque
el nmero de repeticiones puede ser alto, la tasa de degradacin total
tambin resulta pobre.
Las cargas medias originan una degradacin media; el nmero de repeticiones tambin deber ser medio, pero en conjunto, la cantidad de degradacin ser alta.
318
LA FUERZA
Para la hipertrofia selectiva de las fibras ST, se recomienda utilizar cargas

bajas a poca velocidad y con un nmero grande de repeticiones.
En el caso de desear hipertrofia selectiva de las fibras FT, lo adecuado sera
utilizar las cargas medias, pero aumentando la velocidad de ejecucin.
El ideal para la hipertrofia global sera utilizar cargas altas con un nmero alto de repeticiones. Al no ser posible, se aconseja utilizar las cargas
medias.
Abundando en el aspecto morfolgico, a un nivel ms general es necesario distinguir entre dos tipos de hipertrofia: la sarcoplasmtica y la
sarcomrica.
Hipertrofia sarcoplasmtica: es el crecimiento del tamao muscular producido principalmente por un aumento de la cantidad de plasma sanguneo
en el espacio entre las fibras. Se da cuando el atleta entrena con cargas
entre el 60 y el 80%, en series de entre 9 y 20 repeticiones y con pausas de
recuperacin cortas (entre 30 segundos y un minuto como mximo). Este
aumento del volumen plasmtico se debe a la necesidad del msculo de
disponer del combustible necesario para el tipo de esfuerzo a realizar
(va glucoltica), y que el plasma le aporta.
Hipertrofia sarcomrica: alude al incremento de la densidad muscular,
gracias al aumento del nmero y tamao de sus elementos contrctiles
(miofibrillas), no de sus fibras, pues segn estudios contrastados, no es
posible el aumento del nmero de fibras, que es una caracterstica innata.
La hipertrofia sarcomrica se experimenta con entrenamientos con cargas
por encima del 80-85% del mximo posible del atleta, series cortas (no
ms de 6-8 repeticiones) y pausas de recuperacin amplias. A diferencia
del tipo anterior, siendo principalmente el sistema fosfgeno el encargado
de suministrar la energa necesaria en este caso, no existe apenas aumento
del volumen plasmtico interfibrilar.
Como resumen de este prembulo a los mtodos, indicamos que la musculatura
se adapta en funcin de la cantidad y calidad de los estmulos que recibe, y
que el valor de la carga y la velocidad de ejecucin son fundamentales para el
desarrollo neural, as como el valor de la carga y las repeticiones del ejercicio
son esenciales para el desarrollo morfolgico.
8. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Existen muy diferentes maneras de clasificar los mtodos para desarrollar la
fuerza. Nosotros los hemos englobado en dos grandes conjuntos:
319
8.1 MTODOS GENERALES

Son los que agrupan a los procedimientos aplicables a todos los niveles, y que
no requieren, necesariamente, artefactos, tcnicas y esfuerzos muy exigentes
para su desarrollo.
Se incluyen en este grupo todos los tipos de gimnasia, con ejercicios de fuerza
en flexiones, extensiones, rotaciones, tracciones, empujes, transportes, trepas,
lanzamientos, recepciones, saltos, multisaltos, etc. Se utiliza como carga el
propio peso corporal o pequeos artefactos (pesas ligeras, lastres, balones).
La aplicacin de estos mtodos, constituye la base imprescindible para un
posterior entrenamiento, ms especfico, de la fuerza. En todos ellos, la progresin se consigue primero aumentando las repeticiones de los ejercicios y
en un segundo trmino, incrementando la carga y la dificultad o velocidad de
los esfuerzos.
8.2 MTODOS ESPECIALES
Son procedimientos ms exclusivos para entrenamiento de la fuerza.
Se suelen aplicar a niveles ms evolucionados en edad y/o entrenamiento.
Necesitan artefactos o aparatos que permitan calcular, graduar y evaluar con
relativa exactitud la carga, y suelen requerir para su buen desarrollo, una tcnica especfica en la realizacin de los ejercicios.
Es necesario matizar que en los mtodos que a continuacin se exponen, se ha
hecho abstraccin de la especialidad deportiva.
a) Mtodos de movilizacin de cargas
Son procedimientos que consisten en la reiteracin de esfuerzos, desplazando
cargas graduables, mediante tcnicas especficas con las evidentes premisas
de que:
Las posibilidades de desplazamiento de las cargas son inversamente proporcionales a su valor.
Cuanto mayores sean las cargas, menos veces se podrn mover y a menor
velocidad.
Si el ejercicio demanda movilizar la carga con ms velocidad, hay que
reducir su valor.
Si se pretende reiterar el esfuerzo muchas veces, resultar imprescindible
disminuir el valor de la carga.
320
LA FUERZA
Aunque en la mayora de los ejemplos dibujamos barras de halterofilia, el material para el desarrollo de estos mtodos de trabajo es muy diverso, oscilando
entre los de fortuna (botellas de agua, sacos de arena, etc.), con el requisito
de que se pueda calcular su peso; los especficos, sencillos y baratos (barras
y discos de halterofilia, mancuernas, lastres), pasando por los de coste medio
(mquinas de musculacin con pesas), para llegar a los ms caros y sofisticados
(mquinas de musculacin inerciales, neumticas, hidrulicas o apoyadas por
sistemas informticos).
Hoy da se ha popularizado el uso de las mquinas de musculacin por sus notables

ventajas de fcil manejo, buen control de las cargas, localizacin muscular, seguridad,
menos probabilidad de lesin, sencillo test de valoracin, ahorro de tiempo para la
realizacin de las sesiones y por permitir el desarrollo de todo tipo de fuerza.
Como inconveniente al uso de las mquinas, se puede sealar que los ejercicios
son menos funcionales o globales, y con menos implicacin de la musculatura
sinergista que en los de pesos libres.
La mayora de las tcnicas utilizadas para la realizacin de los ejercicios, tanto con
pesos libres como con mquinas, son similares a las empleadas en el entrenamiento
bsico de halterofilia. No obstante, hay implementos que propician determinadas
acciones ms funcionales y tambin mquinas en las que se puede trabajar la fuerza con ngulos, posiciones y gestos casi idnticos a los de deportes especficos.
321
Los factores particulares del mtodo de movilizacin de cargas, son los indicados al describir el KITRA, con las siguientes puntualizaciones:
K.- Indica los kilos (carga) a desplazar en cada repeticin, y se calcula mediante un tanto por ciento sobre la mxima capacidad del atleta en un solo
movimiento, o sea, una sola repeticin con la mxima carga que pueda desplazar (1RM).
Resulta complicado el clculo de este factor, por las probabilidades de
lesin que un esfuerzo mximo puede acarrear. Por eso, con frecuencia, se
recurre a emplear cargas submximas y estimar el 1RM segn el nmero de
repeticiones consecutivas que el atleta es capaz de realizar con esa carga
submxima.
Existen varias frmulas para calcular el valor de 1RM en funcin del nmero
de repeticiones conseguidas con carga submxima. Una de ellas es:
Supongamos que un atleta en un determinado ejercicio consigue desplazar 80

kilos 6 veces consecutivas. Aplicando la frmula:
92,9 kgs sera el mayor peso que podra desplazar en un solo movimiento.
Tambin esta frmula se puede expresar en tantos por ciento, para saber a que
tanto por ciento de las posibilidades mximas (100%) se est trabajando. Para
ello, el atleta realizar con cualquier carga el mayor nmero de repeticiones
que pueda y aplicar la siguiente frmula:
% 1RM = 102,78 - 2,78 x nmero de repeticiones
En el anterior ejemplo, sin estimar la carga y en el caso de que el atleta fuese
capaz de realizar 6 repeticiones, sera:
% 1RM = 102,78 - 2,78 x 6 = 86,1 %
Que nos indicara que el atleta est trabajando al 86,1% de sus mximas posibilidades en ese ejercicio.
322
LA FUERZA
Es necesario decir que estas frmulas son precisas y fiables siempre que el
nmero de repeticiones realizadas sea como mximo de 10.
De la misma manera, podemos aplicar la siguiente regla prctica para calcular,
aproximadamente, a qu tanto por ciento se est trabajando, en funcin del
nmero mximo de repeticiones consecutivas que el atleta es capaz de realizar
en el ejercicio:
T.- Indicar velocidad de ejecucin. Es el factor ms complicado de cuantificar

y expresar, pues depende de la carga, dificultad del ejercicio y calidad del
atleta. Apelativos como lento, moderado, rpido o explosivo, pueden orientar,
pero indudablemente no determinan.
En el mercado existen artefactos (por precio, fuera del alcance del entrenador medio), que acoplados a las barras de halterofilia o a las mquinas de
musculacin, calculan con exactitud los tiempos empleados en la realizacin
de los movimientos. Pero de momento, el nico modo de calcular la velocidad, es contar con la buena disposicin del atleta y con el buen criterio del
entrenador.
Sin embargo, la velocidad de ejecucin es un factor a tener muy en cuenta,
pues las adaptaciones adquiridas con un ritmo o modelo de trabajo, resulta
conflictivo transferirlas a gestos tcnicos de velocidad diferente.
323
Un entrenamiento realizado preferentemente con cargas medias y a velocidad

media o moderada, con toda probabilidad desarrollar ms las fibras ST que
las FT, y esto puede ser perjudicial para actividades veloces.
Para planificar y aplicar el factor velocidad en los ejercicios, es necesario, como
ya hemos indicado, el buen entendimiento entre entrenador y atleta.
Calificativos como explosiva, mxima posible,intencionadamente alta
alta, pero reservndote algo, media o moderada y lenta, pueden constituir
un buen cdigo para sealar la velocidad del ejercicio.
Una forma aproximada de estimar la velocidad, es ordenando que el atleta
realice previamente un test del ejercicio con la carga requerida, a la mxima
velocidad posible, pero con solo dos repeticiones (se supone que el cansancio
no interferir). Se tomar el tiempo empleado, y en funcin de l, se calcularn los ritmos mximos, altos, medios o bajos de cada serie del ejercicio, con
la idea de que el entrenador pueda modificar la carga o las repeticiones, si
el atleta no fuese capaz de cumplir con la velocidad requerida en todas las
repeticiones.
De este modo se puede corregir una posible deficiente velocidad en la realizacin de los esfuerzos.
Suele suceder que el atleta inicia los primeros movimientos de la serie a la
velocidad correcta pero luego, por cansancio, baja algo el ritmo, con la consecuencia de que, a lo peor, se estn estimulando en las ltimas repeticiones las
fibras no deseadas.
Si el tiempo total calculado para la serie no se cumple, el entrenador debe
decidir si rebaja la carga o disminuye las repeticiones, para as poder cubrir
los objetivos.
Relacionando objetivos, forma de realizacin de los ejercicios y los factores
particulares, reseamos, a continuacin, los procedimientos ms conocidos
para el desarrollo de la fuerza con los mtodos de movilizacin de cargas.
En todos ellos, la progresin en el entrenamiento se logra:
1 Aumentando el nmero de repeticiones y series
2 Incrementando progresivamente la carga
3 Disminuyendo las pausas
4 Aumentando la velocidad de ejecucin si procede
Todo dentro de los mrgenes de cada mtodo
324
LA FUERZA
a.1) Procedimientos de carga estable

Una vez calculado K, se mantiene la misma carga en todas las series.
a.1.1) Desarrollo de la fuerza mxima con predominio de la va neural:
a.1.2) Desarrollo de la fuerza mxima con predominio de la va hipertrfica:
325
a.1.3) Desarrollo de la fuerza velocidad con predominio de la va neural:
326
LA FUERZA
a.1.4) Desarrollo de la fuerza resistencia con predominio de la va

hipertrfica:
327
En el siguiente cuadro, mediante rectngulos de distinta orientacin y dimensiones, resumimos los anteriores mtodos de entrenamiento con carga estable,
situndolos con relacin al % de 1RM y a la velocidad de ejecucin. Se expresan
asimismo las repeticiones y series.
a.2) Procedimientos de cargas variables:

Estos procedimientos no son ms que combinaciones de los mtodos de carga
estable anteriores. Es un modo de plantear las sesiones de fuerza para facilitar
las transferencias, dar variedad y evitar estancamientos en la progresin de
los entrenamientos.
Las cargas variables se pueden aplicar:
Entre los mrgenes que indican los factores de un procedimiento cualquiera de carga estable.
Entre los mrgenes de varios de los procedimientos anteriores.
Variando repeticiones y cargas en cada serie.
Modificando solo las cargas, pero manteniendo las repeticiones en cada
serie.
Cambiando las cargas en las repeticiones de la misma serie.
Buscando el contraste, alternando cargas ligeras con cargas relativamente
pesadas, en diversas secuencias.
328
LA FUERZA
Veamos algunos procedimientos:

a.2.1) Piramidal creciente
Consiste en realizar un nmero de series consecutivas, en las que las repeticiones disminuyen y las cargas aumentan, dentro de los mrgenes de cualquier
mtodo de carga estable.
a.2.2) Piramidal decreciente

En este caso, las repeticiones aumentan y las cargas disminuyen, dentro de los
mrgenes de cualquier mtodo de carga estable.
a.2.3) Piramidal creciente decreciente o dibolo

Es enlazar dos pirmides por la cima, dentro de los mrgenes de cualquier
mtodo de carga estable.
a.2.4) Escalera
El procedimiento radica en realizar dos series (consecutivas e idnticas) por
escaln, incrementando la carga al subir el escaln, dentro de los mrgenes.
Las repeticiones pueden mantenerse estables o disminuir conforme sube la
carga. La frase sube y repite, resume las acciones.
329
a.2.5) Oleaje
Se basa esta forma de trabajo en realizar series sucesivas donde las cargas
varan, dentro de los mrgenes, de manera ondulatoria ascendente. La frase
sube ms y baja menos, compendia la mecnica de la accin.
a.2.6) Contraste o mtodo blgaro

Se fundamenta el procedimiento en combinar dos mtodos o protocolos de los
reseados como de carga estable, en los que haya una diferencia notable en
los valores de las cargas. Las posibles combinaciones son numerosas:
a.2.6.1) Contraste clsico: donde se alternan series de cargas pesadas desplazadas lentamente, con series de cargas ligeras movilizadas con rapidez. Se
entiende como carga pesada la que oscila entre el 60 y el 80% de 1RM, y como
carga ligera la que se encuentra entre el 30 y el 50 % de 1RM.
330
LA FUERZA
a.2.6.2) Contraste acentuado: donde se alternan series de cargas pesadas

con series de cargas muy ligeras, o incluso sin carga.
a.2.6.3) Contrastes en la serie: Es lo mismo, pero con la diferencia de que

las alternancias se producen en las repeticiones de la misma serie. Se pueden
realizar muy diferentes combinaciones en el mtodo. En el grfico siguiente
exponemos un ejemplo.
a.3) Procedimientos con tcnicas especiales de realizacin de los

ejercicios
En este caso, los trabajos difieren de los anteriores, adems de por los factores particulares, por la forma de ejecucin de los ejercicios o por el modo de
realizar y enlazar las series.
a.3.1) Concntrico puro
Es un procedimiento en el que de algn modo (con ayuda de compaeros o
con un artefacto), se suprime cualquier fase excntrica con carga en el ejercicio, centrndose el esfuerzo, exclusivamente, en la fase concntrica con los
siguientes factores:
331
a.3.2) Excntrico
Tambin llamado entrenamiento negativo, es una forma de trabajo muscular
basada en la realizacin de contracciones en rgimen excntrico, permitiendo el
desarrollo de tensiones superiores a las de los esfuerzos concntricos, propiciando el aumento de sarcmeros en serie, circunstancia que incide en un aumento de
fuerza en general, sobre todo en angulaciones extremas (ngulos ms abiertos).
Nos parece oportuno hacer algunas consideraciones sobre este tipo de trabajo,
dadas las controversias que hay sobre su utilidad.
En las contracciones excntricas est demostrado, mediante miografas, que
se puede generar ms tensin que en los otros tipos de contraccin.
Con grandes cargas, se activan los mecanismos inhibidores (Golgi) y no es
posible alcanzar los valores de tensin ms altos. Por eso se aconseja que los
trabajos de entrenamiento excntrico sean muy progresivos, para que los reflejos de inhibicin se adapten previamente.
La mayor eficacia se obtiene con las cargas mximas, pero tambin se originan
notables beneficios con cargas submximas, cuando se hacen bien los ejercicios, que siempre requieren progresin en los esfuerzos, posiciones estables
y lentitud en la ejecucin.
El trabajo excntrico intenso conlleva alteraciones musculares que necesitan
un mayor tiempo de recuperacin, por eso se recomienda no realizar ms de
una sesin por semana.
Tiene tambin los inconvenientes de que, con las grandes cargas, se pueden
producir lesiones y tambin que, dada su obligada lentitud, estos ejercicios han
de combinarse con otros, en rgimen concntrico y ms veloces para lograr
las adecuadas adaptaciones.
332
LA FUERZA
a.3.3) Combinado excntrico-concntrico

Consiste en reunir en un mismo ejercicio distintas cargas para las fases concntrica y excntrica.
Dentro de este amplio grupo de tcnicas especiales, tambin incluimos

mtodos culturistas que, an cuando su objetivo principal sea la hipertrofia
muscular, indudablemente desarrollan la fuerza, aunque a nivel deportivo siempre habr que tener en cuenta que entrenar predominantemente la hipertrofia
muscular acarrear una prdida de velocidad de contraccin.
Asimismo, al buscar con estas tcnicas una exagerada y discutible esttica,
se pueden producir indeseadas descompensaciones musculares.
La hipertrofia excesiva del msculo no conlleva una hiperplasia (aumento del
nmero de fibras musculares) o una cierta pseudohiperplasia (divisin de las
existentes), pero s un incremento notable del tamao de las fibras musculares;
ese aumento no es proporcional en el rea de insercin tendinosa, lo que puede
producir mecnicas anmalas de movilizacin de palancas, menos eficaces,
y por tanto ms lentas, aparte de un evidente riesgo de lesiones tendinosas,
por sobrecarga inherente a la desproporcin entre tamao-fuerza muscular y
rea-resistencia tendinosa.
Tambin en esta prdida de velocidad, hay quien opina que pueden influir los
problemas de abastecimiento de Ca++ al sarcmero por unidad de tiempo. Estos
autores aventuran que cuanto ms grande sea el msculo, ms tiempo se tarda
en dicho abastecimiento, indispensable para la contraccin muscular. Por ello,
los detractores de estos mtodos critican, con razn, su falta de dinamismo, y
de ah que se aconseje combinar estos mtodos con otros ms dinmicos.
Las cargas que se manejan en estos procedimientos son similares a las que se
utilizan en los mtodos de carga estable o variable para desarrollar la fuerza
resistencia. A diferencia, la velocidad de ejecucin es deliberadamente lenta
y las repeticiones por serie son ms numerosas.
333
En cuanto al nmero de series, por lo general se recomienda un nmero alto (de

12 a 18) para msculos grandes, y menor (de 8 a 12) para msculos pequeos.
Superar estas cifras es difcil, a causa de la congestin muscular que se produce,
que algunos interpretan, errneamente, como una inmediata supercompensacin muscular, cuando no es ms que un pasajero aumento del tono, unido a
una filtracin plasmtica a los tejidos por compresin de los vasos sanguneos.
a.3.4) Tcnicas de mtodos culturistas
Series con trampa (cheating): se basa esta forma de trabajo, en ayudarse con pequeos gestos o impulsos (serpenteos, empujes de caderas),
cuando en el final de la serie sea prcticamente imposible realizar las
ltimas repeticiones.
Series forzadas: es similar al procedimiento anterior, pero en este caso,
es un compaero el que presta una ligera ayuda para realizar las ltimas
repeticiones.
Series hasta el fallo: es efectuar repeticiones del ejercicio hasta el lmite.
Series quemadas: consiste el procedimiento, en hacer repeticiones correctas hasta que empiecen a fallar las fuerzas, entonces en las ltimas
repeticiones se cambia la dinmica del ejercicio, para realizarlas con movimientos incompletos (menos recorrido aunque ms rpidos).
Series negativas: radica el mtodo en hacer hincapi en la fase excntrica
del ejercicio, realizando esta parte muy lentamente.
Series descendentes: su fundamento es efectuar una serie hasta el fallo,
para a continuacin reducir la carga e iniciar, sin pausa, una nueva serie
hasta el fallo, y volver a proceder de la misma manera en sucesivas series.
Tambin se puede prefijar un nmero determinado de repeticiones por serie,
an sin llegar al fallo, y realizar tantas series descendentes como se sea capaz.
Una manera de trabajar con este procedimiento consistira en realizar entre 4
y 5 series fusionadas (sin apreciable pausa intermedia), de 7 repeticiones cada
una, restando entre una y otra serie un 10% de la carga, comenzando con un
80% del 1RM, y acabando con solo un 40-30%.
Superserie: el procedimiento estriba en efectuar dos series consecutivas,
con mnima pausa entre ambas, con ejercicios distintos que activen a
grupos musculares antagonistas, por ejemplo bceps y trceps (superseries
antagonistas), o a los mismos grupos musculares (superseries agonistas)
334
LA FUERZA
por ejemplo, cudriceps. Esta suma de series se puede repetir varias veces,
dejando una pausa adecuada entre las parejas de series.
Son mltiples las ventajas del entrenamiento con superseries: se consigue
un gran desgaste en poco tiempo de actividad; posibilitan un aceptable
estiramiento del msculo antagonista cuando el agonista est en accin, y
en el caso de las superseries agonistas, permiten un desarrollo ms completo del msculo entrenado, al trabajarlo en la misma serie en dos formas
o angulaciones diferentes.
Superserie prefatiga: es una superserie que tiene por objeto, con el ejercicio de la primera serie, aislar mediante agotamiento previo, a determinados msculos sinergistas antes de trabajar la siguiente serie. Normalmente,
el ejercicio de la primera serie es analtico y el de la segunda es global.
Por ejemplo para un ejercicio de media sentadilla, trabajar previamente
con un ejercicio para los adductores, lo que permitira en la segunda serie
intensificar ms el esfuerzo de los cudriceps.
Superserie posfatiga: la finalidad de este tipo de superserie es el desarrollo selectivo de determinados msculos. Para ello se invierten los trminos
de la superserie prefatiga y ahora el ejercicio global se realiza primero y
despus el analtico.
Triseries o series gigantes: consiste en realizar tres series consecutivas
(con poca pausa) de diferentes ejercicios de los mismos grupos musculares.
Megaseries 21: consiste en realizar tres series fusionadas en una (sin
apreciable pausa intermedia) de 7 repeticiones cada una, realizando en la
primera serie la mitad del recorrido completo del ejercicio; en la segunda
serie se realiza la otra mitad del recorrido, y en la ltima, se hacen las 7
repeticiones con el movimiento completo.
Todas estas ltimas tcnicas estn contraindicadas para principiantes.
b) Mtodos isomtricos
Estos procedimientos se orientan a conseguir desarrollar la fuerza por medio
de tensiones musculares isomtricas, esto es, sin que en la realizacin de los
ejercicios se modifique la longitud exterior que tuviese el msculo en la posicin de partida.
Y decimos medida exterior, porque ninguna tensin es totalmente isomtrica, ya que los elementos contrctiles siempre se acortan, en estos tipos de
contraccin, entre un 5% y 10%, como consecuencia del estiramiento de los
elementos elsticos en serie.
335
Al analizar estos mtodos, la mayora de los autores coinciden en que:

Se produce menos ganancia de masa muscular que con los mtodos
isotnicos.
Es ms fcil mejorar la fuerza con estos procedimientos, en individuos
sedentarios que en entrenados.
Para obtener rendimiento en fuerza mxima, las tensiones tienen que ser
mximas.
Para tener beneficio en fuerza resistencia, se deben prolongar los tiempos
de tensin y las repeticiones. Normalmente esto se logra con tensiones
submximas.
Son procedimientos poco adecuados para el entrenamiento de fuerza-velocidad. Para alcanzar algo positivo en este aspecto, sera necesario alcanzar
el nivel de tensin deseado de forma casi instantnea, y esto solo se puede
conseguir con tensiones submximas.
El grado y tiempo de tensin tienen que ser acordes con la experiencia y
nivel del atleta.
En este tipo de trabajo se puede producir la ms alta estimulacin sobre
la va nerviosa.
Los procedimientos isomtricos son adecuados para el mantenimiento de
la fuerza y para la rehabilitacin. Tienen asimismo aplicacin en el fortalecimiento especfico de zonas o ngulos dbiles de determinados grupos
musculares.
Permiten una alta concentracin en el esfuerzo.
El trabajo isomtrico es fundamentalmente anaerbico alctico.
Permite trabajar en mltiples posiciones y ngulos.
No se precisa, necesariamente, de material muy especfico para la realizacin de los ejercicios.
Son mtodos fciles de aplicar.
Es ms que aconsejable, por su falta de dinamismo, el combinar en una misma sesin los trabajos isomtricos con isotnicos de movimientos veloces.
336
LA FUERZA
Para obtener alguna ganancia de fuerza, se necesitan al menos 5 6 contracciones por grupo muscular y por sesin.
La duracin ms rentable de cada tensin, es la que oscila entre los 6 y 8
segundos.
Se considera que el trabajo activo por sesin no debe sobrepasar los 15
minutos.
El trabajo isomtrico debe ser un entrenamiento complementario, que no
debe prolongarse de forma continuada ms de seis semanas consecutivas.
El volumen de entrenamiento isomtrico, en relacin con el volumen total
de trabajo de fuerza, no debera alcanzar ms del 10%.
Se aconseja, para ampliar efectos, realizar angulaciones en los ejercicios.
b.1) Factores de trabajo y tcnica de aplicacin
En esta ocasin utilizaremos la sigla Te.I.T.R.A, para designar los factores:
Te.- Indica el nivel de tensin. Se expresa en tantos por ciento de las posibilidades mximas del sujeto en el ejercicio, y se mide con dinammetros
o se aprecia subjetivamente.
I.- Seala el intervalo o pausa entre tensiones, series o ejercicios. Se
expresa en segundos y minutos.
T.- Marca el tiempo de aplicacin de cada tensin, y se determina en
segundos. Tambin bajo esta sigla se puede indicar la velocidad requerida
para alcanzar el grado de tensin deseado.
R.- Indica el nmero de repeticiones, expresando tambin las posibles
angulaciones.
A.- Dice de la actitud durante las pausas.
En cuanto a la tcnica de aplicacin, se aconseja el siguiente protocolo:

Seleccionar los ejercicios.

Elegir el nivel de tensin segn objetivos y grado de preparacin del atleta.
Decidir el nmero de angulaciones, si procede.
Determinar los tiempos de tensin.
Establecer el nmero de repeticiones de cada ejercicio.
Calcular las pausas entre ejercicios y angulaciones.
Referente a las angulaciones, para paliar la falta de dinamismo o buscar la

posicin de mayor rendimiento, se recomienda realizar cada ejercicio en dos
o tres angulaciones distintas que, normalmente, difieran en 45.
Se estima que el mayor rendimiento de fuerza se obtiene cuando se trabaja
isomtricamente con los ngulos abiertos.
337
Con respecto a la realizacin de los ejercicios, se aconseja partir de posiciones

slidas y estables. En caso de apoyos o agarres, asegurarse que sean firmes.
Asimismo se recomienda alcanzar y cesar la tensin mxima de forma progresiva (salvo para la fuerza velocidad).
En cuanto al control de la respiracin, no hay acuerdo unnime. Nosotros indicamos como ms adecuado no bloquear totalmente la respiracin durante el
ejercicio, con el objeto de evitar bruscas y potencialmente peligrosas subidas
de tensin arterial, si bien de esta manera, es cierto que muchos deportistas
muestran dificultades al realizar esfuerzos cercanos al mximo por falta de esa
estabilizacin interna que se consigue con el bloqueo respiratorio.
Referente a la progresin, cuando se empleen mtodos isomtricos, son vlidas las recomendaciones que se hicieron para los mtodos de movilizacin de
cargas, con las adaptaciones que las caractersticas de la isometra imponen.
338
LA FUERZA
b.2) Procedimientos isomtricos

b.2.1) Desarrollo de la fuerza mxima
Fuerza mxima isomtrica
Te.- 100%.
I.- De 5 a 15 segundos entre tensiones y de 1 a 3 minutos entre series o
ejercicios.
T.- Entre 4 y 8 segundos por tensin.
R.- De 2 a 9 (1 a 3 por ejercicio, con 2 o 3 angulaciones en cada uno).
A.- Ligeramente activa y ejercicios de relajacin.
b.2.2) Desarrollo de la fuerza resistencia
Fuerza resistencia isomtrica I
Te.- 90%.
ejercicios.
T.- Entre 8 y 12 segundos por tensin.
R.- De 2 a 9 (1 a 3 por ejercicio, con 2 o 3 angulaciones en cada uno).
A.- Ligeramente activa.
Fuerza resistencia isomtrica II
Te.- 80%.
ejercicios.
T.- De 12 a 20 segundos por tensin.
R.- De 2 a 9 (1 a 3 por ejercicio, con 2 a 3 angulaciones en cada uno).
Fuerza resistencia isomtrica III
Los factores de este mtodo son iguales que los de fuerza resistencia II, excepto en R y T. El nmero de repeticiones ser de 2 a 5; el tiempo de tensin ser
hasta la fatiga detectada, con aproximacin, por el temblor muscular que se
produce en estos tipos de esfuerzos.
b.2.3) Desarrollo de la fuerza velocidad
Fuerza velocidad isomtrica oscilatoria
Es un procedimiento peculiar, consistente en intentar alcanzar la tensin
mxima de forma explosiva (fase de ataque) y mantenerla un breve espacio
339
de tiempo (fase isomtrica), a continuacin relajar (fase de decaimiento) e

inmediatamente repetir el ciclo.

Te.- De 60 al 80%.
I.- 2 segundos entre tensiones y 2 minutos entre series o ejercicios.
T.- 2 segundos.
R.- De 8 a 18 (4 a 6 por ejercicio con 2 a 3 angulaciones en cada uno).
En resumen, estos procedimientos tienen las siguientes ventajas:

Fcil de realizar.
Permite trabajar en cualquier posicin corporal o ngulo entre segmentos.
Puede complementar a otros entrenamientos de fuerza.
Es un procedimiento muy adecuado para el inicio de recuperacin despus
de lesiones.
Es til como medio de mantenimiento de la fuerza.
Y tambin los inconvenientes:
Es un mtodo complementario.
No debe utilizarse mucho tiempo.
Interfiere a la coordinacin intermuscular.
c) Mtodos auxotnicos
Son procedimientos que permiten esfuerzos concntricos, isomtricos y excntricos en el mismo ejercicio. Para su realizacin se suelen utilizar conjuntos de
tensores elsticos. En el mercado se pueden encontrar tensores de diferentes
modelos y calidades (gomas elsticas, muelles, etc.).
En los trabajos con estos mtodos, una vez iniciado el ejercicio, se aumenta ms
el esfuerzo que con pesos libres, pues el tensor ofrece ms resistencia cuanto
ms se alarga. Hay autores que tambin atribuyen a estos procedimientos un
cierto matiz isocintico.
Los factores de trabajo son similares a los reseados en la mayora de los mtodos de movilizacin de cargas, con las salvedades de que el valor de la carga
se mide por la dureza o nmero de tensores y tambin de que la velocidad de
ejecucin, por las caractersticas de los tensores, casi nunca puede ser alta.
340
LA FUERZA
Se utilizan estos procedimientos para mejorar la fuerza mxima y la fuerza resistencia, con las ventajas de versatilidad en el rgimen de las contracciones y posibilidad de realizar ejercicios con estructura motriz similar a la del deporte practicado.
Dentro de este grupo incluimos el MARES (Manual Acomodation Resistance
Exercices), procedimiento muy usado en rehabilitacin, en el que el fisioterapeuta, adems de dirigir el movimiento, opone una resistencia variable en
funcin del ngulo articular de trabajo y de las posibilidades del atleta.
d) Mtodos isocinticos
Para llevar a cabo estos procedimientos, es imprescindible contar con un elemento
externo (mquina isocintica), que ofrezca una resistencia que se adapte al grado
de fuerza y velocidad requeridas en la realizacin del gesto tcnico, debiendo dicha mquina producir una resistencia variable, que permita mantener la velocidad
constante deseada, sin que baje el grado de tensin de la musculatura protagonista.
Las mquinas actuales permiten seleccionar un amplio abanico de velocidades y
niveles de tensin. Pueden conseguir la mxima tensin durante todo el ejercicio y
se puede trabajar con ellas con similar eficacia en rgimen concntrico y excntrico.
Los efectos que se logran con el entrenamiento con mquinas isocinticas son
muy variables, pero fundamentalmente se desarrollan la fuerza mxima y la
fuerza resistencia.
Por las caractersticas de las mquinas y afinidad con los esfuerzos requeridos,
estos procedimientos son especialmente utilizados por nadadores y remeros.
e) Mtodos de electroestimulacin
El procedimiento consiste en sustituir el impulso nervioso natural por otro
artificial, mediante un generador elctrico y unos electrodos que se aplican
341
directamente sobre la superficie de la zona muscular a activar o en la zona

prxima al nervio motor.
Es un mtodo nacido en los hospitales para la rehabilitacin de lesionados, y

hoy da se sigue utilizando para ese fin.
Las industrias dedicadas al equipamiento deportivo y sobre todo a la esttica
corporal, han lanzado al mercado toda una serie de aparatos, a veces de dudosa efectividad.
Dada su diversidad, no vamos a entrar en describirlos. Aqu solo nos limitaremos a indicar algunas de las caractersticas generales, deseables, para el
entrenamiento de fuerza con electroestimulacin:
Posibilidad de estimular selectiva o globalmente a las diferentes fibras
musculares.
Capacidad de graduar la frecuencia, forma y longitud de las ondas emitidas
por el generador, con el fin de conseguir los efectos deseados.
Facultad de dosificar, con facilidad y seguridad, las intensidades, los tiempos de accin y las pausas.
Estos mtodos solo se pueden considerar como procedimientos complementarios y tienen sus ventajas e inconvenientes. Como ventajas se pueden indicar:
No se produce fatiga a nivel nervioso.
Se puede incrementar la activacin y el reclutamiento de un mayor nmero
de fibras musculares.
Hay posibilidad de mantener tensiones mximas durante ms tiempo.
Se puede aumentar el nmero de repeticiones y como consecuencia el
volumen de trabajo.
Es un esfuerzo esttico e involuntario, lo que permite trabajar en la recuperacin de lesiones.
Como principales inconvenientes sealamos:
Produce ciertos trastornos en la coordinacin.
342
LA FUERZA
Se llega con dificultad a la musculatura no superficial.

Por el modo de activacin, puede interferir en la tcnica del gesto deportivo.
Falta de dinamismo.
Se han realizado experiencias uniendo, sincrnicamente, la electroestimulacin
a ejercicios de movilizacin de cargas y los resultados han sido favorables para
el incremento de la fuerza mxima, auque no tan claros para otros objetivos,
como veremos en el captulo 8.
La progresin con estos mtodos vendr condicionada por las caractersticas
del aparato estimulador.
f) Mtodos pliomtricos
En todo ejercicio pliomtrico, adems de otras condiciones, se debe producir
siempre en la musculatura protagonista, el ciclo estiramiento-acortamiento
(CEA).
El CEA (al que ya aludimos en su momento), consta de tres fases: la primera es
excntrica, seguida inmediatamente de una breve fase isomtrica, para acabar
con una fase explosiva concntrica.
Con el CEA se estimula y entran en funcionamiento la capacidad contrctil del
msculo, su capacidad elstica y su capacidad refleja.
La capacidad elstica depende de la calidad de los componentes elsticos
en serie y en paralelo, as como del tono, dureza o rigidez del componente
contrctil.
La capacidad refleja obedece a la sensibilidad y umbral de excitacin de
los husos musculares y rganos tendinosos de Golgi.
La capacidad contrctil veloz o explosiva, depende de la morfologa muscular y de la calidad de los procesos neurales que la activan.
La eficacia del CEA se basa pues en:

Factores morfolgicos (tamao, calidad y predominio de fibras FT o ST).

Factores nerviosos (reclutamiento, frecuenciacin y sincronizacin).
Factores relacionados con el estiramiento (reflejos miottico y tendinoso).
Elasticidad de las estructuras.
Factores relacionados con la tcnica de ejecucin de los ejercicios.
El vocablo pliometra tiene su origen en la palabra griega plethyein, que

significa aumentar. Pues bien, esto es lo que se pretende con los trabajos
pliomtricos: ampliar las posibilidades de manifestacin de la fuerza, sobre
todo en fuerza velocidad, mediante un especial CEA.
343
Por sus caractersticas, es un procedimiento adecuado para transferir fuerza

mxima a fuerza velocidad.
La primera finalidad del entrenamiento pliomtrico es aumentar al mximo la
eficacia del CEA. Para ello se acta:
Incrementando fundamentalmente la intensidad de la fase excntrica.
Reduciendo o manteniendo la breve fase isomtrica.
Potenciando la fase concntrica.
Como efectos positivos del entrenamiento pliomtrico se sealan:

Mejora de todos los procesos neuromusculares.

Incremento de la capacidad elstica y refleja.
Aumento de transferencia de fuerza mxima a fuerza velocidad.
Mejora de la eficiencia mecnica.
Como efecto negativo se indica la posibilidad de lesin, si se abusa de este

tipo de trabajo.
Para la realizacin de los ejercicios no se necesita material especial, aunque
existen artefactos diseados al efecto. No obstante, se puede trabajar en pliometra con balones medicinales, plataformas de altura graduable o cualquier
otro medio de fortuna.
Procedimientos pliomtricos
Aunque se utilizan estos mtodos tambin para mejorar el tren superior, son
los saltos o drops los ejercicios ms utilizados en pliometra.
Empezaremos por dar unas orientaciones sobre el entrenamiento de fuerza del
tren inferior mediante los drops o saltos pliomtricos, que no son ms que
unos saltos intensos realizados con una tcnica especial.
Los saltos pliomtricos clsicos, tienen las caractersticas comunes de que se ha de
partir de una altura ms elevada que la zona de cada; el tiempo de contacto con
el suelo tras la cada debe ser muy breve y el posterior salto debe ser explosivo.
Se definen estos ejercicios como Saltos desde altura, para producir en la cada
contraccin excntrica de la musculatura extensora, seguida de una brevsima
contraccin isomtrica al cambiar el sentido de la accin, para inmediatamente
realizar una nueva y explosiva accin de salto (contraccin concntrica de la
misma musculatura).
Los aspectos ms importantes a considerar en los drops son la altura de partida con respecto a la zona de cada y las angulaciones que se deben producir
en la cada.
344
LA FUERZA
En funcin de la altura de partida, se clasifican los saltos pliomtricos en los

siguientes niveles:

Nivel bajo, entre 20 y 40 centmetros.

Nivel medio, entre 40 y 60 centmetros.
Nivel alto, entre 60 y 80 centmetros.
Nivel mximo, entre 80 y 110 centmetros.
Para calcular aproximadamente el nivel de partida adecuado, se puede seguir

el siguiente protocolo:
Realizar el test de salto de altura Detente y anotar la marca.
Ejecutar un segundo intento (ahora pliomtrico), partiendo de una altura
de 20 centmetros y anotar resultado.
Continuar haciendo saltos pliomtricos subiendo la altura de partida, hasta
que la marca obtenida sea similar o menor que la del test de Detente.
Ese ser el nivel de partida adecuado.
Una cuestin difcil es determinar el nmero aconsejable de saltos por sesin.

Dada la intensidad de los ejercicios y el desgaste que producen las contracciones excntricas, aconsejamos ser muy cautos y progresivos en la realizacin
de este tipo de ejercicios y observar como asimila el atleta el entrenamiento.
Como normas de ejecucin indicamos las siguientes:
No realizar estos ejercicios sin un calentamiento meticuloso.
Tener en cuenta que es ms importante la calidad que la cantidad de los
esfuerzos.
345
Ser cauto y progresivo en la aplicacin de las alturas y en el nmero de

repeticiones.
Atender a la tcnica correcta de realizacin de los ejercicios:
En la cada procurar que los talones no lleguen al suelo.
No producir mucho o lento amortiguamiento en la fase excntrica.
La fase isomtrica ha de ser muy breve, para poder aprovechar la accin
de los husos musculares.
Los tiempos de apoyo deben ser necesariamente cortos.
La fase concntrica debe ser explosiva consiguiendo la altura mxima o
requerida.
Acudir a estos entrenamientos con una adecuada preparacin previa. Por
regla general, no se deben realizar drops pliomtricos altos o mximos
hasta que el atleta no sea capaz de levantar el doble de su peso en squat.
An as, los efectos que se consiguen con los pliomtricos altos, suelen
incidir ms en la fuerza mxima que en la fuerza explosiva.
Como nmero de saltos pliomtricos, con cierta reserva, indicamos los
siguientes:
Jnior: mximo 20 saltos 1 vez/semana.
Senior: mximo 30-40 saltos 1-2 veces/semana.
Referente a la progresin en este entrenamiento:
1, se incrementar el nmero de repeticiones.
2, se elevar el nivel de partida para el salto.
Referente a las angulaciones, se contemplan tres opciones: una que preconiza
no superar en la cada los 150 en la articulacin de la rodilla para puntos de
partida bajos; otra que permite llegar hasta los 90 en dicha articulacin, para
puntos de partida medios, y excepcionalmente otra en la que puede llegar
a los 30 para puntos de partida altos, aunque en esta opcin se desvirta la
esencia del salto pliomtrico.
346
LA FUERZA
Al hilo de este argumento, queremos apuntar que hay entrenadores que aplican
a saltadores drops de pliometra de ms de 2 metros de altura. Considerando
el evidente riesgo de lesin que ello comporta, si la cada se hace sobre terreno duro, se suele optar por hacerla sobre una colchoneta, cuyo efecto de
amortiguacin hace que el ciclo de estiramiento-acortamiento sea ms lento,
desvirtuando en cierta medida el carcter reactivo que por definicin tiene el
entrenamiento pliomtrico.
As pues, se tratara de un entrenamiento excntrico de alta intensidad, pero
no puramente pliomtrico.
En el siguiente grfico exponemos algunos ejercicios pliomtricos para el tren
superior.
Hay textos que denominan pliomtricos a los botes o pequeos saltos repetidos (multisaltos). Debemos diferenciarlos, pues los botes o rebotes normalmente no tienen la intensidad ni los requerimientos tcnicos de los pliomtricos.
347
g) Mtodos combinados
Son formas de entrenar en las que se asocian elementos o secuencias de diferentes mtodos, en forma de series normales, superseries o series gigantes.
Las posibles combinaciones son innumerables, no solo por los diversos regmenes y mtodos, sino tambin por la multitud de factores que se pueden asociar.
Como muestra de lo dicho, enunciamos algunas combinaciones de regmenes:

Concntrico ms pliomtrico.
Concntrico ms excntrico.
Concntrico ms isomtrico.
Concntrico ms excntrico ms pliomtrico.
Concntrico ms isomtrico ms pliomtrico.
Excntrico ms pliomtrico.
Excntrico ms isomtrico
Excntrico ms isomtrico ms pliomtrico.
Adems de poder variar el orden de aplicacin de los regmenes, tambin lo

pueden hacer las cargas, las velocidades de ejecucin, las repeticiones, las
secuencias, etc.
Las infinitas combinaciones posibles requieren tener los objetivos muy claros
y tambin ser muy selectivos a la hora de elegir los mtodos, para luego aplicarlos con prudencia y rigor, pues es el nico modo de regular la adecuada
progresin en el entrenamiento.
h) Mtodos competitivos
Bajo este epgrafe queremos resear, no desarrollar, algunos de los mtodos
de entrenamiento de fuerza destinados para mejorar algn tipo de fuerza, con
objeto de competir en especficas especialidades o diseados para desarrollar
determinadas capacidades profesionales. Entre ellos sealamos la halterofilia
(deporte olmpico) o el Power Lifting.
9. FUERZA EXPLOSIVA
Por ser el tipo de fuerza que se manifiesta en la mayora de los deportes, dedicamos a la fuerza explosiva este apartado especial.
9.1 DEFINICIONES Y CONCEPTOS
Son mltiples las definiciones que hemos encontrado para describir la Fuerza
Explosiva. Nosotros optamos aqu por las ms genricas:
348
LA FUERZA
Capacidad de generar, instantneamente, mxima tensin muscular al

vencer una oposicin con rapidez.
Desarrollo de la mxima tensin muscular, desplazando la carga requerida
a la mxima velocidad posible.
Mxima manifestacin de la fuerza velocidad.
Capacidad para desarrollar la mxima potencia mecnica posible.
Para estudiar cmo se manifiesta la fuerza explosiva, es conveniente analizar
cmo deben relacionarse la fuerza y la velocidad. En el siguiente grfico se
combinan fuerza y velocidad dando lugar a la tpica curva de posibilidades.
Tericamente, para que un gesto sea explosivo, se debe producir una considerable e instantnea manifestacin de fuerza y como consecuencia, si el gesto
es dinmico, una mxima aceleracin posterior acorde con las facultades del
atleta.
Para que esto se produzca, es imprescindible en el ser humano una relacin
ptima entre la carga a desplazar y la velocidad de ejecucin del ejercicio,
que d como resultado la mxima potencia mecnica posible.
Esa relacin ptima est muy condicionada por las caractersticas del atleta,
su nivel de entrenamiento y por la especialidad deportiva.
Analizando las curvas de fuerza-velocidad de numerosos deportistas, se lleg
a la conclusin de que, al margen de la especialidad, el mayor ndice de manifestacin de potencia se lograba cuando la carga oscilaba entre el 30% - 40%
del 1RM y la velocidad de ejecucin entre un 35%- 45% de la mxima posible
en el gesto sin carga.
349
Al estudiar conjuntamente las curvas de fuerza-velocidad (color rojo) y de

potencia (color azul), se observa que se determinan tres zonas:
Zona F (color amarillo), en la que se engloban los esfuerzos de fuerza mxima con
cargas mximas o submximas, y que son realizados a velocidades bajas o medias.
Zona V (color verde), zona de velocidad, en la que se agrupan los ejercicios
realizados con cargas ligeras rpidamente.
Zona P (color azul), en la que se incluyen todos los trabajos realizados de
fuerza-velocidad, con cargas que pueden ser submximas, medias o ligeras,
ejecutados a la mayor velocidad posible, que sea capaz de desarrollar el atleta.
En esta zona observamos el pico de mxima potencia y tambin vemos que se pueden obtener idnticos valores de potencia con diferentes cargas y velocidades (puntos a y b), segn que la rama de la curva de potencia sea ascendente o descendente.
Vemos pues, que se abre una puerta en la zona P, para dar variedad a las cargas
del entrenamiento sin perder la calidad necesaria, as como la posibilidad de
poder insistir en las cargas ms acordes con la especialidad, en el entendimiento de que se entrena para provocar adaptaciones neuromusculares que
permitan, apoyndose en ellas, mejores logros en especialidades concretas.
Tambin, en la figura siguiente, al considerar la forma clsica de la curva fuerza-tiempo, se observa que la lnea entre los puntos A y B es el tramo de mayor
pendiente, que corresponde precisamente a la fuerza explosiva, pues el crecimiento de la fuerza es casi instantneo.
Esto nos lleva a deducir cul podra ser el nivel de carga idneo para entrenar
la mxima potencia requerida, teniendo en cuenta que los entrenamientos
realizados con los valores de cada zona mejorarn prioritariamente las capacidades inherentes a dicha zona.
350
LA FUERZA
Asimismo, analizando el ejemplo del siguiente grfico, se observa la forma de la

curva fuerza-tiempo de un atleta imaginario al movilizar unas cargas concretas
a la mxima velocidad.
Se detecta, que para movilizar una carga A del 70% de su 1RM a su mxima
velocidad, ha empleado 700 milisegundos. Sin embargo, al mover una carga
B del 50% de su 1RM solo emplea 200 milisegundos, y una carga C del 30%
de su 1RM solo 100 milisegundos.
Se podra deducir que si el atleta imaginario, mediante un entrenamiento de
fuerza, consiguiese que la carga A representase el 50% de su 1RM, tericamente pero con toda lgica, tardara solo 200 milisegundos en moverla, con
lo que habra aumentado su fuerza velocidad, con esa carga. Algo parecido se
podra vaticinar con la carga C.
Salvo en los gestos puros de fuerza o velocidad, de las zonas F y V, (ver curva
de potencia), la fuerza explosiva se puede manifestar con cualquier carga, y
351
su entrenamiento vendr determinado por la especialidad deportiva, con tres

posibles objetivos:
Mover ms carga a la misma velocidad (siempre alta).
Mover la misma carga a ms velocidad (siempre alta).
Mover ms carga a ms velocidad (siempre alta).
Por lo general, en casi todos los deportes lo que se busca es reducir el tiempo
necesario para aplicar la mxima o adecuada fuerza en el gesto tcnico.
Como ya hemos recalcado, la fuerza y la velocidad mantienen, inexorablemente, una relacin inversa en su manifestacin: A mayor velocidad, menos
fuerza se puede manifestar y viceversa, y tambin que cuanto ms fuerza se
posea, existe la posibilidad de desplazar la carga con ms facilidad y como
consecuencia, a lo mejor, con ms rapidez.
Desde un punto de vista terico y apoyndonos en la fsica elemental, deducimos
algunas estrategias para mejorar la fuerza-velocidad y en ltimo extremo, la fuerza explosiva (pues esta no es ms que un matiz de aquella), se podra partir de la
igualdad:
Frmula que indica que el impulso mecnico es igual a la cantidad de movimiento, y a continuacin seguir varios caminos para incrementar el valor de V:
Aumentar el tiempo (t) de aplicacin de la fuerza (normalmente limitado
por la tcnica del ejercicio).
Reducir la masa (M) a desplazar (imposible, en la mayora de las ocasiones,
por el reglamento en caso de lanzamientos o limitada por el restringido
margen de prdida de peso corporal, en el caso de los saltos).
Incrementar sin ms, la velocidad del gesto (V) (tambin condicionada por
la dificultad de mejoras sustanciales en la velocidad).
Ampliar la fuerza (F), siempre que se pueda transferir a los requerimientos
de la especialidad (estrategia ms posible, dado que la ganancia de fuerza
tiene ms margen de incremento).
9.2) PROCEDIMIENTOS PARA ENTRENAR LA FUERZA EXPLOSIVA
De las consideraciones hechas anteriormente, se deduce que para mejorar la
fuerza explosiva, se puede actuar sobre sus dos componentes bsicos:
La fuerza mxima
La velocidad.
352
LA FUERZA
Ya que por razones genticas, con el entrenamiento, la fuerza mxima suele

tener ms posibilidad de mejora que la velocidad, sera absurdo el renunciar
o minimizar una actuacin ponderada sobre la fuerza. Se recomienda pues,
cubrir varias etapas para mejorar la fuerza explosiva:
1 Etapa de acondicionamiento, donde se intentar ampliar la fuerza bsica.
2 Etapa de desarrollo de fuerza mxima y fuerza velocidad.
3 Etapa de entrenamiento especfico y de transferencia de la fuerza mxima a fuerza explosiva.
Las tendencias actuales son las de una vez superada la 1 etapa, combinar
los trabajos de fuerza mxima o fuerza velocidad con los de fuerza explosiva,
realizando, en la misma sesin, los ejercicios de fuerza explosiva inmediatamente despus de los de fuerza mxima-fuerza velocidad, o alternndolos en
las mismas series.
Tambin algunos entrenadores aconsejan el alternar los trabajos, pero en
sesiones sucesivas, es decir, a una sesin de fuerza mxima-fuerza velocidad
debe seguir otra de fuerza explosiva.
Tanto con un modelo como en otro, los entrenamientos especficos de fuerza
explosiva deben cumplir las siguientes condiciones:
La velocidad de ejecucin de los ejercicios debe ser siempre la mxima
posible, pues dada la influencia determinante de la actividad neural, hacer
los ejercicios a menos velocidad influir negativamente sobre el desarrollo
de la fuerza explosiva.
Las cargas a emplear deben estar muy relacionadas con las de la especialidad deportiva. Se aconseja que varen poco por defecto o exceso de
las de competicin. Tambin se pueden combinar ejercicios con carga
competitiva con otros sin carga.
Los ejercicios deben tener ntima relacin con la estructura de los gestos
tcnicos de competicin. De ah que el entrenamiento de fuerza explosiva
sea tan especfico.
En lo referente a las pausas y tiempos de recuperacin, por sus caractersticas, se recomienda intercalar frecuentes pausas y aumentar el tiempo de
las mismas. Probablemente sea el entrenamiento de fuerza que ms tiempo
necesita de recuperacin.
10. PLANIFICACIN DE LA FUERZA
Son vlidos todos los conceptos indicados sobre planificacin, en el captulo
2, BASES DEL ENTRENAMIENTO.
353
a) Anlisis de la prueba
Si repasamos el estudio de los factores en lo referente al anlisis de la prueba,
habr que determinar qu tipo de fuerza se manifiesta en ella y si los requerimientos de fuerza son altos, medios o bajos para un buen rendimiento.
Esto nos obliga a examinar las caractersticas del deporte desde el prisma de
la fuerza, explorando exhaustivamente los esfuerzos en diversos aspectos, tales como si se produce carga externa o no, si las acciones de fuerza son cortas,
duraderas, lentas, veloces, explosivas, reiterativas, mantenidas, reactivas, etc.
b) Anlisis del atleta
En el estudio del atleta, hay que deducir en qu medida el deportista posee el
nivel y tipo de fuerza requerido para la prueba, y sobre todo, sus carencias y
necesidades de entrenamiento.
c) Anlisis de tiempo y medios
En el anlisis del tiempo y medios, hay que dilucidar en qu grado son suficientes o adecuados al binomio atleta y prueba.
De la confrontacin de todos los factores se obtendr un diagnstico y se podrn emitir pronsticos materializados en objetivos a alcanzar.
Dadas las caractersticas de la cualidad fuerza, es conveniente a la hora de
planificar, atender a las siguientes consideraciones:
En los entrenamientos de fuerza, sean del tipo que sean, las adaptaciones se producen en relativos cortos espacios de tiempo. Lo primero que
se produce es una adaptacin a la tcnica de los ejercicios y una mejora
en la coordinacin intermuscular. Para que se produzca una adaptacin
morfolgica apreciable, es necesario un mnimo de dos semanas de entrenamiento. Las adaptaciones neuronales significativas, requieren al menos
cuatro semanas de entrenamiento continuado.
Es aconsejable atender escrupulosamente a los tiempos de recuperacin
y ser muy progresivo en los trabajos de fuerza, para evitar lesiones y para
una mayor estabilidad de las adaptaciones.
Para el entrenamiento de cada especialidad se debern seleccionar los
mtodos ms adecuados y los ejercicios ms acordes.
En la planificacin de la fuerza, los ejercicios se dividen en:
Ejercicios generales
Ejercicios especiales
Dirigidos
Competitivos
354
LA FUERZA
Los ejercicios generales se orientan a activar la mayora de los grupos

musculares. No tienen por qu guardar relacin con la especialidad deportiva. Su objetivo es desarrollar y fortalecer por igual a todo el organismo,
para evitar desequilibrios (frecuentes en los entrenamientos especficos
de fuerza).
Normalmente se realizan estos ejercicios en la preparacin general de fuerza,
que suele coincidir con el perodo preparatorio general de la planificacin
tradicional.
Los ejercicios especiales se establecen para potenciar una determinada
musculatura, de diferentes formas mediante:
Los ejercicios dirigidos, que se establecen para movilizar, de forma
esencial, a la musculatura implicada en la especialidad. Su ejecucin
no tiene que adaptarse necesariamente a la tcnica del deporte en s.
Estos ejercicios se realizan en el perodo preparatorio especfico y en el
perodo competitivo.
Los ejercicios competitivos, que deben activar los grupos musculares
en forma y tiempos muy similares a la tcnica deportiva. Se realizan
estos esfuerzos en el perodo preparatorio especfico y en el perodo
competitivo.
Aunque se siga la planificacin tradicional y debido a que las adaptaciones de
la fuerza se producen de una forma ms temprana, los perodos son ms cortos,
por lo que no es extrao que se repitan los macrociclos de entrenamiento ms
de una vez por temporada.
Se recomienda, en todos los perodos, simultanear los trabajos de fuerza con
los de flexibilidad. Asimismo, se aconseja que el trabajo tcnico acompae al
trabajo fsico, pues el crecimiento de la fuerza obliga a adaptar el gesto tcnico
a un ms avanzado nivel de realizacin.
El entrenamiento se organiza tambin en macrociclos, mesociclos, microciclos
y sesiones.
Las sesiones, como es sabido, constan de calentamiento, parte fundamental
y vuelta a la calma. En la parte fundamental de la sesin se suelen combinar
ejercicios fundamentales con complementarios y puede ser muy compleja
de planificar si no se tiene muy claro cul es el objetivo principal de la sesin, pues hay que manejar diferentes ejercicios, intensidades, repeticiones
y modelos de progresin.
355
Los microciclos, normalmente utilizan la semana como estructura,

y dentro de ella, distintas frecuencias de entrenamiento que oscilan
entre una o dos sesiones a seis sesiones semanales (en este caso se
alternan los grupos musculares a trabajar, de una sesin a la siguiente
inmediata).
Los mesociclos, suelen ser cortos, con un mximo de cuatro semanas,
debido a que las adaptaciones son ms rpidas y tambin para evitar
estancamientos.
Los macrociclos, varan en funcin de los requerimientos de fuerza de la
especialidad y de las caractersticas del perodo competitivo.
Uno de los modelos es repetir el ciclo dos o tres veces en la misma temporada, hacindolo de forma consecutiva o con tiempos intermedios de transicin.
Veamos algunos ejemplos:
Ejemplo A
1er Macrociclo:
Trabajos de fuerza general.
Trabajos de fuerza dirigida.
Descanso.
2 Macrociclo:
Trabajos de fuerza dirigida.
Trabajos de fuerza competitiva.
Ejemplo B
1er Macrociclo:
Trabajos de fuerza general y resistencia de fuerza.
Trabajos de fuerza mxima.
Trabajos de fuerza velocidad.
2 Macrociclo:
Trabajos de fuerza mxima y fuerza velocidad.
Trabajos de fuerza explosiva especfica.
Ejemplo C
1er Macrociclo:
Trabajos de fuerza general.
Trabajos de fuerza mxima y fuerza especfica.
Trabajos de fuerza especfica y resistencia de fuerza especfica.
356
LA FUERZA
Las combinaciones de regmenes de trabajo, las posibles agrupaciones de

mtodos y las probables variaciones de volumen e intensidad de los esfuerzos, todo en funcin de la especialidad deportiva, hacen inviable dar pautas
concretas de planificacin de esta cualidad.
A continuacin exponemos unos esquemas generales que pueden ayudar a la
planificacin de la fuerza.
357
El nmero de crucecitas indica los requerimientos de fuerza de las distintas

especialidades: + requerimiento bajo, ++ requerimiento medio, +++ requerimiento alto, ++++ requerimiento muy alto.
358
LA FUERZA
Grfico de un hipottico plan general
359
CAPTULO QUINTO
LA VELOCIDAD
1. CONCEPTO Y DEFINICIONES
La Fsica define la Velocidad como la Relacin que existe entre el espacio
recorrido por un mvil y la unidad de tiempo.
Evidentemente, este es el concepto ms amplio, sin embargo no encaja totalmente en el contexto deportivo, ni tal como se concibe la velocidad en el
entrenamiento fsico, de ah que haya que buscar otras definiciones, con el fin
de aquilatar ms los conceptos. Empezaremos por distinguir entre velocidad
relativa y velocidad absoluta.
Velocidad relativa
Se entiende como la Capacidad de realizar gestos, movimientos o recorridos
en el menor tiempo posible.
Este tipo de velocidad se relaciona siempre con la prueba o esfuerzo a realizar,
y aunque indica que el esfuerzo debe realizarse en el menor tiempo posible,
admite que el atleta, en muchos casos, dosificar sus energas con objeto de
poder terminar la prueba.
As, resulta confuso decir que un corredor de fondo es rpido o veloz porque
consigue un buen registro en su prueba, cuando en realidad su cualidad ms
destacada es la resistencia.
Velocidad absoluta
Se conoce como la Capacidad de realizar acciones motoras con eficacia, sin
ahorro consciente de energas, en el mnimo tiempo posible.
361
Esta ltima definicin se aproxima ms a lo que entendemos por velocidad

deportiva, ya que introduce aspectos como el no-ahorro de energas, eficacia
y brevedad en las acciones.
Entendemos, por tanto, que la velocidad absoluta solo se puede expresar completamente en acciones donde el rendimiento mximo no est limitado por
cansancio, falta de implicacin total o por la ineficacia de los gestos.
La velocidad absoluta se manifiesta, an cumpliendo con lo definido, de muy
diferentes formas segn la especialidad deportiva.
No es la misma manifestacin de velocidad la del tirador de esgrima, que la
del futbolista o la del corredor de cien metros lisos, ni es lo mismo la velocidad
de un gesto realizado con una mano, que la velocidad de una accin realizada
con todo el cuerpo. Tampoco es lo mismo el realizar una accin de gesto nico,
que una de gestos encadenados o repetidos.
Se debe considerar adems, que la velocidad casi nunca se presenta en la
prctica del deporte, como una cualidad aislada o pura, sino que ms bien la
encontramos, en mayor o menor grado, relacionada con la tcnica de la especialidad deportiva y con otras cualidades fsicas bsicas y derivadas.
2. FACTORES GENERALES DE LA VELOCIDAD
Definimos como Factores, aquellos elementos que determinan o condicionan
el desarrollo o manifestacin de esta cualidad. Entre ellos destacamos:
2.1 FACTORES GENTICOS
El ms importante es el talento, entendiendo como tal la predisposicin natural o capacidad innata para la realizacin de gestos veloces.
Tambin el sexo del ejecutante. Aunque no se han apreciado diferencias
entre sexos en lo referente a la capacidad para la realizacin de movimientos veloces, se registran notables diferencias en los resultados de
determinadas disciplinas, estimndose que es ms por la relacin que la
velocidad tiene con la fuerza, cualidad ms dominante en el hombre, que
por la velocidad en s.
Y tambin hay que considerar dentro de estos factores el biotipo, sin que
todava se hayan definido las proporciones ms adecuadas para el velocista,
variando de una disciplina a otra.
362
LA VELOCIDAD
2.2 FACTORES EVOLUTIVOS Y DE APRENDIZAJE

En estos hay que contemplar la edad, la tcnica adquirida y el nivel de
entrenamiento.
2.3 FACTORES PSQUICOS
Destacan las capacidades de concentracin, activacin y relajacin.
2.4 FACTORES CIRCUNSTANCIALES Y AMBIENTALES
Son muy diversos, pero hay que tenerlos en cuenta, pues afectan notablemente
en los resultados. Destacamos el estado de salud, la fatiga, el sueo, la hora del
da, la temperatura ambiente, la altitud, etc.
2.5 FACTORES NERVIOSOS
Constituidos por las vas y centros nerviosos responsables de la percepcin y transmisin de estmulos, as como de la coordinacin intramuscular e
intermuscular.
2.6 FACTORES MUSCULARES
Son una serie de factores que facilitan el desarrollo de la cualidad, tales como
el porcentaje favorable de fibras rpidas FT; la ajustada elasticidad muscular;
una menor viscosidad intramuscular; los suficientes depsitos energticos
especficos, y un tono muscular adecuado.
Los gestos ms o menos veloces son consecuencia de la permanente relacin
encadenada de la mayora de los factores mencionados.
3. CLASIFICACIN DE LA VELOCIDAD
Teniendo en cuenta lo expresado anteriormente y la diversidad de matices
encontrados en la bibliografa consultada, creemos que lo ms til es identificar
la cualidad velocidad con el concepto de velocidad absoluta, y analizar a continuacin sus diferentes aspectos expresados en el siguiente cuadro sinptico,
en el que se expresan las diversas formas de velocidad.
Hacemos la salvedad de que determinadas clases de velocidad pueden recibir
distintos apelativos, pero en realidad el concepto es el mismo.
363
3.1 VELOCIDAD DE REACCIN

Se identifica con el tiempo de reaccin y es el tiempo que transcurre desde
que el individuo (consciente o inconscientemente, de forma voluntaria o refleja), decide realizar un gesto, hasta que la accin se inicia. En otras palabras,
es el tiempo transcurrido desde que se produce un estmulo hasta que se inicia
una respuesta motriz (una reaccin mecnica apreciable).
El tiempo de reaccin se suele medir en centsimas o milsimas de segundo, y
es el resultado de la suma de los tiempos parciales que se pueden invertir en:
La excitacin de los rganos receptores.
La transmisin aferente de los estmulos y en la elaboracin de la respuesta.
El tiempo empleado en la transmisin nerviosa eferente y en la excitacin
de las fibras musculares correspondientes.
El tiempo de reaccin es poco entrenable por su marcado carcter gentico y
vara considerablemente segn las siguientes circunstancias:
Si la reaccin esperada es consecuencia de una decisin voluntaria o
inducida. Indudablemente, el tiempo de reaccin es menor cuando el individuo decide voluntariamente actuar, que cuando el desencadenante es
un estmulo exterior, aunque sea esperado.
El tipo de rgano receptor estimulado: el tiempo de reaccin es menor
cuando los estmulos se reciben por va auditiva, que por va tctil o visual.
La cantidad de rganos receptores estimulados: a mayor nmero de rganos excitados, menor es el tiempo de reaccin.
La duracin e intensidad del estmulo: vara el tiempo de reaccin segn
el tipo de seal, o que esta sea dbil o fuerte, o corta o larga, no existiendo
una proporcin lineal.
Los miembros que deben responder al estmulo: se ha comprobado que
las extremidades superiores responden antes que las inferiores.
364
LA VELOCIDAD
Las caractersticas del individuo: su talento, morfologa, edad, nivel

tcnico y de entrenamiento, influyen tambin en los tiempos de reaccin.
Grado de fatiga y estado de salud: en situaciones de cansancio o enfermedad, el tiempo de reaccin aumenta de forma importante.
La predisposicin para la accin: la adecuada posicin de los segmentos
corporales, el conocimiento de la respuesta y de la seal desencadenante, la concentracin y el nivel de advertencia mejorarn (disminuirn) los
tiempos de reaccin.
Clases de velocidad de reaccin
Distinguimos dos clases de velocidad de reaccin:
Simple
Compleja o discriminativa.
La simple es la producida cuando el individuo conoce y recibe un solo tipo
de estmulo, y solo tiene posibilidad de una respuesta. Es el caso del corredor
en una salida de atletismo.
La compleja se desarrolla cuando puede haber ms de un estmulo o posibilidad de varias respuestas, contemplndose varias situaciones:
A)El individuo recibe varios estmulos y debe decidir entre varias respuestas. Es
el caso del jugador de baloncesto que, en la defensa en zona, tiene que atender
a los movimientos de los adversarios, a los de los compaeros y al baln.
B)El jugador puede recibir diferentes estmulos, pero solo debe ejecutar una
respuesta. Se puede producir esta situacin en una tctica preconcebida de contraataque en balonmano, donde un jugador tiene la orden de salir rpidamente
por su banda hacia el campo contrario, en el momento en que, por cualquier
circunstancia, el equipo adversario pierde o pueda perder la posesin el baln.
C)El atleta debe estar atento a un nico estmulo, pero tiene que elegir entre
diferentes respuestas. Es el proceso de decisin del portero de ftbol ante
el lanzamiento de un penalti.
En la mayora de los deportes, estas situaciones se presentan reiteradamente,
conllevando un notable esfuerzo y fatiga para el sistema nervioso. Por eso hay
autores que especulan sobre la necesidad de entrenar, especficamente, la
resistencia de la velocidad de reaccin.
A su vez, estas dos clases de velocidad de reaccin pueden ser de dos tipos:
Segmentaria, cuando solo es un miembro o un segmento corporal el que
debe responder.
Global, cuando la respuesta debe hacerla todo el cuerpo.
365
Aunque la velocidad de reaccin, por su carcter hereditario, es poco entrenable,

tambin es cierto que con el entrenamiento especfico se mejoran los tiempos de
reaccin. Esto se debe sobre todo, al desarrollo de la capacidad de anticipacin de
la respuesta, porque con la repeticin de situaciones de seal-respuesta, se llegan
a intuir determinados estmulos o seales, antes de que realmente se produzcan.
3.2 VELOCIDAD DE ACCIN
Se identifica con el tiempo breve de accin, y es el tiempo que transcurre
desde que se inicia la respuesta motora, hasta que concluyen los movimientos
deseados o requeridos.
La velocidad de accin depende fundamentalmente de la rapidez gestual y
en su caso, de la rapidez frecuencial cuando el gesto demanda reiteracin.
Tambin depende de otros aspectos, entre los que destacamos:
A)La fuerza necesaria, acorde con la amplitud y rapidez de los gestos a
realizar.
B) La tcnica o habilidad especfica para la accin pretendida.
C) Los factores circunstanciales, como fatiga, salud, etc.
Clases de velocidad de accin.
Tal como indicamos en el cuadro sinptico, diferenciamos tres clases de velocidad de accin: La velocidad de accin cclica, la velocidad de accin acclica
y la velocidad de accin mixta.
366
LA VELOCIDAD
a) Velocidad de accin acclica

Se define como la Capacidad de realizar un determinado gesto, sin ahorro de
energas, en el ms breve y mnimo tiempo posible.
Se caracteriza por un rpido incremento de la velocidad del movimiento desde
la posicin de partida, que puede ser esttica o dinmica, hasta la terminacin
del gesto.
Existen multitud de gestos a englobar en este grupo. Como no es cuestin de
profundizar en este aspecto, solo indicaremos que se reconocen como acciones
acclicas aquellas en las que los gestos no se repiten necesariamente.
Dentro de estas acciones veloces se pueden considerar las de gesto nico,
como la salida en atletismo, el directo en boxeo o el saque en tenis; y las de
gestos encadenados, como el lanzamiento de disco en atletismo.
Esta clase de velocidad tambin se la identifica con conceptos tales como rapidez o velocidad gestual.
Cuando los gestos acclicos se reiteran con pequeas pausas, que no permiten
la recuperacin, se incide en lo que se llama resistencia de velocidad acclica.
b) Velocidad de accin cclica
Se entiende como la Capacidad de repetir, con eficacia, unos determinados
gestos el mayor nmero de veces, en el menor tiempo posible. Tambin a este
tipo de velocidad se la conoce como velocidad frecuencial.
En el campo deportivo es habitual identificar la velocidad de accin cclica
con la velocidad de desplazamiento global o velocidad de locomocin. En este
caso se consideran dos aspectos:
La aceleracin
La velocidad mxima
El proceso de aceleracin cclica, consiste en un rpido incremento de la
velocidad de desplazamiento, mediante gestos repetidos, desde la posicin de
partida hasta terminar la accin o hasta alcanzar la velocidad mxima.
La velocidad mxima cclica, es la capacidad de conseguir el mayor nmero
de repeticiones del gesto, y en su caso, con el mayor desplazamiento global,
en el menor tiempo posible. Para que se produzca, suele ser necesaria la aceleracin previa, y a partir de ah, se alcanza la velocidad mxima cuando la
aceleracin y la desaceleracin son nulas.
367
Cuando las acciones de aceleracin y de velocidad mxima se reiteran o prolongan, se incide en lo que se ha venido a llamar resistencia a la aceleracin
y resistencia a la velocidad mxima.
c) Velocidad de accin mixta
Es el tipo de velocidad que nos encontramos en la mayora de los deportes.
Es una velocidad donde se mezclan fases de velocidad acclica con otras de
velocidad cclica. Para soportar acciones repetidas de este tipo de velocidad,
es preciso poseer tambin una especfica resistencia a la velocidad.
4. EVOLUCIN DE LA VELOCIDAD CON LA EDAD
Al igual que en las otras cualidades, la velocidad en el individuo sigue un proceso de crecimiento, estabilizacin y deterioro.
La evolucin de la velocidad est muy ligada a la evolucin de los factores
generales que la determinan. Los grados de crecimiento, madurez y decaimiento de los mismos, marcarn la trayectoria de esta cualidad, pero al estar
tan relacionados unos con otros, la mnima alteracin de cualquiera de ellos
influir notablemente sobre la cronologa de evolucin y mejora de esta cualidad. De ah que las secuencias publicadas sobre el desarrollo de los diferentes
aspectos de la velocidad, no sean ms que estimaciones orientativas y siempre
muy relacionadas con la especialidad deportiva.
En lo que s estn de acuerdo casi todos los entrenadores, es en la necesidad
de actuar en las fases sensibles de crecimiento neural, muscular y psquico,
para poder formar adecuadamente al velocista.
Referente a la velocidad, se estiman como fases sensibles:
La prepubertad (entre los nueve y doce aos), en lo referente a las capacidades neural y psquica, para mejorar los aspectos de velocidad de
reaccin y velocidad frecuencial.
La pospubertad (entre los trece y diecisiete aos), para aumentar la capacidad muscular y para desarrollar las facultades de aceleracin y velocidad
mxima.
El siguiente grfico informa, de forma general, sobre la evolucin de la
velocidad.
En l vemos un claro ascenso desde la niez hasta que se alcanza la madurez,
estimada alrededor de los veinte aos. A partir de esa edad se observa una fase
de estabilizacin, ms o menos prolongada y condicionada por la especialidad
deportiva, para a continuacin pasar, inexorablemente, a una fase de decai-
368
LA VELOCIDAD
miento, consecuencia de la disminucin de las capacidades neuromusculares

para este tipo de esfuerzos.
5. LAS VAS ENERGTICAS DE LA VELOCIDAD

La velocidad absoluta, tal como la hemos definido, requiere un inmediato mximo flujo de energa por unidad de tiempo.
Esto solo es posible si la fuente energtica y va predominante, es la anaerbica
alctica, que como sabemos, utiliza como sustratos los depsitos de ATP y CP
musculares.
El problema surge cuando se pretende prolongar los esfuerzos de velocidad
ms de 6 - 8 segundos, pues los depsitos de fosfgeno disminuyen drsticamente y es necesario usar tambin la va anaerbica lctica, con objeto de
suministrar la energa necesaria a los msculos, conllevando un aumento de
los residuos de lactato por encima de los 6 mmol, que terminan por menguar
el rendimiento en velocidad.
Con entrenamiento, se pueden incrementar los depsitos de CP en ms de un
60%, debido a que las fibras FT, principales protagonistas de los trabajos de
velocidad, tienen la facultad de almacenar ms CP que las ST, con lo que se
puede aumentar el tiempo de accin en velocidad.
Adems, est constatado que el entrenamiento adecuado mejora la actividad
enzimtica especfica, lo que permite incrementar y mantener la velocidad de
las contracciones musculares.
369
6. FATIGA Y RECUPERACIN EN LOS TRABAJOS DE VELOCIDAD

Al describir los factores que influyen en la manifestacin de la velocidad, indicbamos que la fatiga era un aspecto altamente perjudicial, pues sus efectos
adems de producir prdida de la velocidad de accin, influyen negativamente
en la concentracin, causan imprecisin en el gesto y aumentan el tiempo de
reaccin.
En las acciones de velocidad, la fatiga puede tener distintos orgenes y presentarse de diferentes formas.
Central
Perifrica
Mental
La fatiga de origen central o neural, se supone que se debe a la saturacin de estmulos en el sistema nervioso central, que terminan provocando procesos inhibitorios para la accin veloz, al parecer por alteraciones
neurohormonales. Subjetivamente, el atleta puede encontrarse bien, y
sin embargo su velocidad y precisin decrecen. Se aconseja, en estos casos, espaciar suficientemente los ejercicios para no caer en este tipo de
cansancio.
La fatiga perifrica o muscular puede aparecer por agotamiento, debido al
ejercicio, de los sustratos anaerbicos alcticos al no dar tiempo a la restauracin del fosfgeno, lo que origina el empleo de la glucolisis anaerbica, con la
consecuencia de incremento de cido lctico a niveles ms limitantes.
El atleta se muestra poco fluido y agarrotado. Se recomienda para evitar esta
contingencia, acortar los esfuerzos y aumentar las pausas.
La fatiga mental o psquica aparece en situaciones de excesiva o escasa motivacin o responsabilidad, y tambin por problemas personales o de adaptacin
al entrenamiento.
La consecuencia inmediata es la falta de concentracin. Las actitudes del
deportista pueden oscilar entre la apata y la euforia excesiva, y en todos los
casos se traduce en una falta de rendimiento. Se sugiere estar muy atentos a
las reacciones del atleta, para poder corregir cuanto antes esta anomala, acudiendo al psiclogo si fuese necesario.
Para no caer en estados de fatiga que comprometan la eficacia de los entrenamientos de velocidad, es imprescindible atender muy especialmente a la
recuperacin.
370
LA VELOCIDAD
A continuacin relacionamos algunos tiempos medios de recuperacin.

La recuperacin completa del equilibrio neurohormonal despus de una
sesin intensa de velocidad, requiere al menos 72 horas.
En aquellos ejercicios prolongados de velocidad en los que, dada su
intensidad, se pueda incrementar el nivel de cido lctico, se necesitan
como mnimo 15 minutos de reposo para eliminar el 50% del exceso
de lactato que se haya producido. Para llegar a niveles aproximados a
los de reposo, hacen falta tres horas. Una recuperacin activa puede
acortar este tiempo.
La restauracin del fosfgeno sigue una trayectoria parablica: a los 15
segundos de pausa se restaura el 50% del nivel inicial; a los 90 segundos
se restaura el 90%, y a los 180 segundos casi el 100%.
7. EVALUACIN DE LA VELOCIDAD
Como ya se indic en el captulo de BASES..., es imprescindible controlar
el proceso de entrenamiento mediante pruebas especficas que orienten
objetivamente.
En las actuaciones de velocidad, los mejores test son las pruebas en s, pero al
ser acciones globales, quizs se escapen importantes aspectos parciales; es
por lo que se aconseja fraccionar la prueba en partes significativas y analizar
los componentes de cada parte.
En la literatura deportiva se pueden encontrar cuantiosos test apropiados para
especialidades concretas, para as determinar el nivel de desarrollo de cada
manifestacin parcial de la velocidad. Y tambin es fcil hallar test universales, utilizados preferentemente en el mbito escolar, para evaluar diferentes
matices de esta cualidad.
En estas pginas vamos a describir algunas de las pruebas de evaluacin que
utilizan los corredores de velocidad.
7.1 PARA LA VELOCIDAD DE REACCIN
Salidas y primeros pasos a la seal, desde distintas posturas, cronometrando
las acciones.
Tambin se pueden comparar los registros con las mismas salidas realizadas
a voluntad o provocar las salidas mediante diferentes seales.
371
7.2 PARA LA ACELERACIN

Carreras cronometradas de 20 a 30 metros, con salida voluntaria en pie.
372
LA VELOCIDAD
7.3 PARA LA RESISTENCIA A LA ACELERACIN

Aceleraciones 7 x 30.
El test consiste en recorrer 7 veces la distancia de 30 metros, marcada en el
suelo mediante unas seales, debiendo el corredor en cada giro pisar la seal.
Se cronometra el tiempo empleado en recorrer los 210 metros.
7.4 PARA LA VELOCIDAD FRECUENCIAL

a) Skipping
Consiste la prueba en correr sobre el propio terreno, llevando los muslos hasta
la horizontal, durante diez segundos. Se contabilizan el total de los pasos dados
con la tcnica correcta.
b) Tapping
Consiste en subir y bajar de un escaln de 20 centmetros de altura, de forma
alternativa con uno y otro pie a la mayor velocidad posible, hasta conseguir
que el pie derecho o izquierdo (dependiendo con qu pie se empiece) haya
realizado 20 apoyos sobre el escaln. Se mide el tiempo invertido.
373
7.5 PARA LA VELOCIDAD MXIMA

Carrera lanzada de 30 metros. La prueba se basa en que el atleta inicie la carrera a voluntad, poniendo en marcha el cronmetro a su paso por una seal
situada a 30 metros de la salida y parndolo cuando llegue a los 60 metros,
anotando el tiempo invertido en los 30 metros lanzado.
7.6 PARA LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD MXIMA

Puede servir el mismo test anterior, pero prolongando la carrera hasta los 100 o
120 metros y registrando, en cualquier caso, el tiempo invertido en los ltimos 30
metros, marca que se comparar con la obtenida en el test de velocidad mxima.
Para atletas de ms nivel se utiliza la prueba de 150 metros lanzados (con aceleracin previa de 30 metros), registrando y comparando las marcas obtenidas
entre los primeros, segundos y terceros 50 metros.
8. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Para ser efectivo, el entrenamiento de esta cualidad tiene que ir muy ligado a la
especialidad deportiva, de ah la cantidad de procedimientos y mtodos que se
pueden encontrar para desarrollar los diferentes componentes y capacidades
de esta singular cualidad.
Nos parece oportuno, antes de describir algunos de los mtodos, hacer una
serie de consideraciones a modo de principios, que estimamos comunes a la
mayora de las especialidades de velocidad.
La velocidad tiene un alto componente gentico. Por eso se dice que el
velocista nace y despus hay que hacerlo crecer.
La velocidad se mejora con ejercicios y gestos veloces.
Demasiado trabajo de velocidad, satura. Es necesario introducir variedad
en los entrenamientos.
No se puede entrenar la velocidad de ejecucin de un ejercicio si no se
tienen fuerzas sobradas para realizarlo.
La fuerza ponderada y la velocidad forman una unidad dinmica indisoluble.
No es posible entrenar la velocidad de un ejercicio sin dominar la tcnica
del mismo.
374
LA VELOCIDAD
La mayora de los gestos veloces se realizan automticamente.

La velocidad depende, en gran medida, de la correcta activacin de los
reflejos.
Los trabajos tcnicos y de coordinacin deben unirse habitualmente a los
de velocidad.
Una amplia y buena habilidad tcnica es imprescindible en casi todos los
casos.
La velocidad, aunque sea en pequeas dosis, debe entrenarse durante
toda la temporada.
Los trabajos de velocidad, para asegurar la eficacia, deben abordarse en
condiciones de frescura fsica y psquica (sin arrastrar cansancios).
Los ejercicios de velocidad, una vez aprendidos, deben realizarse con
intensidad mxima. Con intensidades menores se crean sensaciones y
automatismos errneos.
Se ha de empezar por los gestos ms sencillos y las distancias ms cortas.
Los grupos musculares deben ejercitarse, con frecuencia, en situacin y
forma similares a los de la prueba o deporte.
Dado el carcter de los ejercicios, es conveniente que sean de corta
duracin.
Las pausas deben ser amplias para asegurar la recuperacin.
Una buena base aerbica propicia una mejor recuperacin.
La velocidad pura es poco entrenable. Por tanto, hay que incidir necesaria
y ponderadamente en los otros componentes que la acompaan: fuerza,
coordinacin, flexibilidad, tcnica, y en su caso, resistencia especfica.
Un buen entrenamiento de velocidad deber incluir frecuentemente sesiones especficas de fuerza y flexibilidad.
Debido a su alta intensidad, el entrenamiento de la velocidad ha de ir
precedido de un meticuloso calentamiento donde no debern faltar los
estiramientos generales y especficos.
Los mtodos y procedimientos para entrenar la velocidad son muy variados.
A continuacin, nos referiremos principalmente a los utilizados en atletismo,
en el entendimiento de que muchos de ellos, con las lgicas adaptaciones, son
aplicables a otras especialidades.
8.1 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE REACCIN
A pesar de su componente gentico, estudios experimentales han demostrado
que, en las mejores condiciones, la velocidad de reaccin simple se puede
mejorar entre un 10% y un 15% como mximo, y la velocidad de reaccin
compleja, entre un 15% y un 30%. A ciencia cierta, no se conoce el autentico
origen de la mejora de la velocidad de reaccin despus de un entrenamiento adecuado. Se estima que puede ser por la suma de diversos motivos, entre
375
los que destacan una mejor asimilacin de la tcnica del ejercicio, una mayor
capacidad de concentracin, una mejorada posibilidad de percepcin de los
estmulos desencadenantes, y sobre todo, una ms desarrollada capacidad
de anticipacin.
Como, de hecho, la velocidad de reaccin en el gesto deportivo va siempre
ligada a una accin motriz, su entrenamiento tambin se plantea y realiza as,
con acciones muy relacionadas con la tcnica del deporte especfico.
a) Entrenamiento de la velocidad de reaccin simple
Para entrenar este tipo de velocidad de reaccin, se suele emplear el procedimiento de realizar los gestos de modo parecido a los de la especialidad, de
forma segmentaria o global, en repeticiones de corta duracin y con pausas
largas entre series.
En atletismo son muy utilizadas las salidas y los juegos de reaccin. Consisten
estos procedimientos en realizar salidas y acciones veloces con diversas condiciones de partida.
b) Entrenamiento de la velocidad de reaccin compleja
376
LA VELOCIDAD
En este caso, en el entrenamiento de la velocidad de reaccin, es conveniente

conseguir que los elementos, situaciones, posiciones y estmulos, guarden una
estrecha relacin con la prueba o deporte especfico.
Un mtodo muy eficaz es el de crear situaciones similares a las del deporte en
cuestin, pero incrementando el nmero y velocidad de los estmulos: mquinas lanza pelotas, adversarios electrnicos en esgrima, etc.; juegos con varios
balones a la vez; medidas del campo de juego modificadas, o aumento del
nmero de adversarios, que obliguen al atleta a decidir en condiciones ms
difciles que las de la propia competicin, etc.
Tambin sirven para desarrollar las dos clases de velocidad de reaccin, los
juegos de persecucin de tocar, pillar, relevos, etc.
8.2 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE ACCIN
a) Entrenamiento de la velocidad de accin acclica y cclica
Tambin conocida como velocidad de movimiento, velocidad gestual o aceleracin. Su valor es directamente proporcional a la aceleracin, o sea, al incremento de velocidad por unidad de tiempo.
Para conseguir manifestar este tipo de velocidad, es imprescindible dominar
la tcnica y contar con un sistema muscular capaz de realizar con eficacia el
gesto. De tal forma es as que, en determinados gestos deportivos, se equipara
esta clase de velocidad con la capacidad de fuerza explosiva.
Tanto en gestos globales como segmentarios, nicos o encadenados, cclicos
o acclicos, el entrenamiento debe ser muy especfico. No obstante, indicamos
a continuacin, a modo de gua, algunos de los ejercicios que realizan los corredores de velocidad.
a.1) Multisaltos de todo tipo: horizontales, verticales, con sobrecarga, a pies
juntos, a zancadas amplias, a pata coja, con giros, desde diferentes puntos de
377
partida, sobre diversas superficies, salvando pequeos obstculos, en subida,

en bajada, en profundidad, etc.
a.2) Sprints cortos: desde distintas posiciones de partida, con chalecos lastrados, en pendiente ascendente, con la oposicin de un freno elstico, realizando
arrastres, etc.
378
LA VELOCIDAD
a.3) Ejercicios de fuerza mxima, fuerza velocidad y fuerza explosiva, movilizando cargas: con los requerimientos descritos en el captulo de FUERZA.
a.4) Ejercicios tcnicos
b) Entrenamiento de la velocidad mxima cclica

Ya hemos apuntado que, por definicin, la velocidad mxima se manifiesta
cuando no hay posibilidad de acelerar ms y no se produce desaceleracin. Por
tanto, para que haya velocidad mxima es imprescindible la aceleracin previa.
La accin de velocidad mxima depende de la combinacin de tres factores:
La amplitud del gesto en cuestin.
La frecuencia con la que se repita.
La tcnica que, adaptada al individuo, permita el mayor rendimiento posible.
379
Aunque cada especialidad tenga sus caractersticas propias, para el entrenamiento de la velocidad mxima siempre habr que incidir en los tres factores
indicados.
A modo de orientacin, sealamos dos modelos de entrenamiento de corredores: el directo y el indirecto.
El directo consiste en, combinando la amplitud y frecuencia del gesto de
zancada, realizar unas pocas repeticiones (4 a 8) lanzadas (previa aceleracin) de fracciones de la prueba (de entre 5 y 8 segundos de duracin),
al 100% de las posibilidades mximas y con recuperacin completa entre
repeticiones.
El indirecto se basa en realizar ejercicios destinados a mejorar la amplitud,
la frecuencia y la tcnica del gesto, tales como carreras a la pata coja; carreras en pendiente descendente ligera; carreras con zancadas largas para
amplitud o pasos cortos y rpidos para la frecuencia; canguros (segundos
de triple, estirando la pierna atrasada); las carreras facilitadas por traccin;
primeros y segundos de triple salto, pentasaltos; toda clase de tapping y
skipping y sus combinaciones, en acciones de un sola pierna o con las dos
alternativamente; con elevacin de rodillas a la horizontal, con piernas estiradas (pasitos), con talones a glteos, a zarpazos (como accin de pierna
de ataque en vallas), con modulaciones de sus frecuencias (lenta, rpida,
progresiva, mxima); modulaciones de frecuencia en la accin de brazos;
modulaciones en amplitud; progresiones... Pasando de un gesto a otro, sin
solucin de continuidad, pero siempre respetando la norma de corta duracin y amplia recuperacin.
380
LA VELOCIDAD
Todos estos trabajos se realizan a lo largo de todo el ao, creciendo la dificultad

a medida que avanza la temporada.
La mayora de los corredores velocistas realizan algunos de estos ejercicios a
modo de rutinas en todos los calentamientos.
8.3 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
a) Entrenamiento de resistencia a la velocidad de reaccin
El cansancio del SNC se traduce en falta de concentracin y lleva a respuestas
tardas o errneas. Con el entrenamiento de resistencia especfica se pretende
paliar, en parte, los efectos de esta forma de fatiga.
Los mtodos ms comunes son:
Procedimientos de preparacin psicolgica y de relajacin mental.
Mtodo de repeticiones, segmentaria o global de gestos, en condiciones
ms exigentes que la misma competicin.
Aspectos del deporte en s, ampliando el nmero y rapidez de los estmulos
y posibilidades de respuestas.
b) Entrenamiento de la resistencia a la velocidad de movimiento y
aceleracin
La fatiga se origina por la reiteracin de esfuerzos con recuperacin incompleta,
y se traduce en prdida de velocidad y precisin en los gestos (se llega tarde).
El cansancio se produce, adems de a nivel del SNC, en el sistema muscular
por la disminucin de los depsitos de energa y por posible acumulacin de
cido lctico.
Entre los procedimientos para entrenar este tipo de resistencia, destacamos:
Los trabajos de movilizacin de cargas, para mejorar la resistencia especfica, descritos en el captulo de FUERZA.
381
Mtodos de repeticiones explicados en el captulo de RESISTENCIA, con

la salvedad de que la duracin debe ser muy corta. La intensidad mxima
y las recuperaciones, aunque incompletas, s deben ser suficientemente
amplias para poder acumular trabajo.
Aspectos del deporte en s, incrementando la frecuencia de las acciones y
siempre con recuperacin incompleta.
c) Entrenamiento de la resistencia a la velocidad mxima
El cansancio se origina al alargar las acciones de velocidad mxima y como
consecuencia, se producen en el atleta efectos no deseados que influyen notablemente en el rendimiento, tales como disminucin en amplitud, soltura y
frecuencia del gesto El atleta se muestra agarrotado.
Las finalidades de este entrenamiento son las de prolongar las acciones de
velocidad mxima el mayor tiempo posible acorde con la especialidad, o bien
incrementar la capacidad de reiterar las acciones de velocidad mxima sin
menoscabo de la eficacia.
Segn la clase de prueba y su duracin, este tipo de fatiga puede tener carcter anaerbico alctico o anaerbico lctico predominantemente, adems del
mencionado agotamiento y cierta inhibicin del SNC.
Los entrenamientos, por tanto, debern ir encaminados a incrementar los depsitos de fosfgeno, la actividad enzimtica especfica y los tampones alcalinos
para contrarrestar el cido lctico, as como a acostumbrar al SNC a esta clase
de esfuerzos.
A continuacin indicamos algunos de los procedimientos utilizados en atletismo:
Para incrementar la capacidad alctica, de forma que se mejore la actuacin de
las enzimas especficas, los depsitos de fosfgeno y la tolerancia de niveles
medios de cido lctico, se emplea el siguiente mtodo:

D.- 60 a 80 metros.
I.- Entre 3 y 6 minutos.
T.- 100% de posibilidades.
R.- 2 series de 4 repeticiones.
A.- Activa.
Para desarrollar la potencia lctica, con incremento de los depsitos de fosfgeno y aumento de la resistencia ante niveles altos de cido lctico, se utilizan
los siguientes factores:
D.- 150 a 200 metros.
I.- Entre 6 y 10 minutos.
382
LA VELOCIDAD
T.- De 95 a 100% de posibilidades.

R.- 2 series de 4 repeticiones.
8.4 MTODOS DE ENTRENAMIENTO HABITUALES EN DEPORTES DE
EQUIPO
Adems de los procedimientos sealados, describimos a continuacin algunos
de los mtodos que suelen utilizar tambin algunos deportes de equipo.
a) Series cortas progresivas
Para mejorar la resistencia a la aceleracin, se utiliza este mtodo que consiste
en realizar aceleraciones, al mximo de posibilidades, en series de distancias
cortas, aumentando las distancias de serie a serie, a la vez que aumentan los
intervalos entre repeticiones y disminuyen el nmero de repeticiones. Lo aclaramos en el siguiente ejemplo:
1 serie: 5 repeticiones de 20 metros, con intervalo de 30 segundos entre
repeticin y repeticin.
5 minutos de descanso.
2 serie: 4 repeticiones de 30 metros, con intervalo de 1 minuto entre repeticin y repeticin.
3 serie: 3 repeticiones de 40 metros, con intervalo de 1 minuto y 30 segundos entre repeticin y repeticin.
4 serie: 2 repeticiones de 50 metros, con intervalo de 2 minutos entre
repeticiones.
Tambin se realiza a la inversa, es decir, empezando por las distancias
ms largas.
b) Estmulos mximos
Para desarrollar la velocidad de aceleracin e incidir en la velocidad mxima.

D.- 40, 50 o 60 metros.

I.- 7 minutos (recuperacin total).
T.- 100%.
R.- 5 a 6 repeticiones.
383
c) Tempo sprint o Ins-Outs

Este es un procedimiento til para incrementar la aceleracin, la resistencia a
la aceleracin y algo la velocidad mxima, a la vez que se mejora la capacidad
de recuperacin.
El mtodo se basa en correr series de 400 metros en los que se alternan tramos
cortos en aceleracin, con otros medios (del doble de la longitud de los
cortos) en carrera dejndose ir, hasta llegar a carrera continua lenta.

D.- 400 metros (alternando 25 metros acelerando, con 50 metros dejndose ir).
I.- 5 minutos cada 400 metros.
T.- 100% en las aceleraciones.
R.- 3 recorridos de 400 metros.
9. PLANIFICACIN DE LA VELOCIDAD
Al igual que en las otras cualidades, tambin aqu nos remitimos a lo indicado
al respecto en el captulo de BASES
En los siguientes cuadros sealamos aspectos, secuencias y estrategias, que
son aconsejables a la hora de entrenar la velocidad.
El anlisis de la prueba se iniciar con un examen, lo ms pormenorizado posible, de todos los aspectos susceptibles de ser entrenados.
Para una carrera de velocidad en atletismo, sera lgico entrenar:

384
La velocidad de reaccin simple de la salida.

La fuerza explosiva del primer gesto de la salida.
La capacidad de aceleracin cclica de los primeros metros.
La velocidad mxima cclica de los metros siguientes.
LA VELOCIDAD
La resistencia a la velocidad mxima del tramo final.

Adems de la coordinacin, flexibilidad, fuerza y tcnica necesarias.
En el caso del entrenamiento de la velocidad de un jugador de campo de balonmano, los aspectos ms importantes seran:

La velocidad de reaccin compleja.

La velocidad de movimiento o aceleracin acclica y cclica.
La resistencia a la velocidad de reaccin compleja.
La resistencia a la aceleracin.
Incidiendo, por supuesto, en el obligado entrenamiento de la resistencia, fuerza,

flexibilidad, coordinacin y tcnica precisas. Todo ello en una lgica evolucin
acorde con la especialidad.
En el siguiente cuadro indicamos una posible secuencia de la evolucin de un
entrenamiento de velocidad. Se sealan cinco pasos lgicos a seguir, sin que
ello quiera decir que no se puedan simultanear dos pasos consecutivos o que
no se realicen trabajos de velocidad en cualquiera de los pasos.
El estudio del atleta, adems de considerar aspectos generales (edad, sexo

salud, nivel de entrenamiento, historial deportivo, etc.), se debe basar en test
que informen objetivamente de aspectos de la velocidad relacionados con la
prueba.
Por si fuese de utilidad, a continuacin reflejamos una tabla con los registros
medios de atletas de diferentes categoras (internacional, nacional, regional...),
en los siguientes test:

30 metros lisos, con salida desde parado (sp).

30 metros lisos, con salida lanzada (sl).
50 metros lisos, saliendo desde parado.
385

100 yardas.
Basndose en los test, se debe completar el anlisis del atleta en funcin de

los objetivos.
386
LA VELOCIDAD
Para estudiar la prueba, pueden seguirse los pasos que indicamos en el anlisis
de una carrera de cien metros lisos:
Para la confrontacin de prueba y atleta, podra servir el siguiente modelo:
Analizados y confrontados todos los factores, lo inmediato es hacer pronsticos

y marcar objetivos, as como distribuir el tiempo y en el tiempo las capacidades
y esfuerzos a desarrollar.
Quizs puedan ser tiles los grficos siguientes:
387
388
LA VELOCIDAD
Las letras (A, B, C..) pueden indicar los mtodos a emplear.
389
CAPTULO SEXTO
LA FLEXIBILIDAD
1. CONCEPTO Y DEFINICIONES
El diccionario define a la flexibilidad como Disposicin de los cuerpos para
doblarse con facilidad, y a la elasticidad como Propiedad de los cuerpos
por la que tienden a recobrar su forma y extensin, cuando cesa la fuerza que,
actuando sobre ellos, los modificaba.
La elasticidad en fisiologa, se define como la Capacidad de determinados
tejidos corporales para variar de forma y dimensin, pudiendo recobrar posteriormente sus parmetros originales con facilidad.
En el grfico del comps se relacionan la movilidad posible y la elasticidad
necesaria para desarrollar el gesto requerido; el eje superior del comps indica
la mxima amplitud mecnica (su movilidad mxima 180); la goma elstica,
regula dicha movilidad y posibilita volver a la posicin de origen.
391
La flexibilidad en el mundo del deporte es ms concreta y se centra en analizar

los aspectos de movilidad articular y elasticidad muscular necesarios en los
gestos deportivos.
Apoyados en los conceptos anteriores definimos la Flexibilidad Deportiva
como: Facultad de lograr, con facilidad y soltura, la mxima amplitud fisiolgica
de movimientos que permiten las articulaciones, pudiendo recuperar sin demora la posicin inicial, sin que en ello se deteriore la estabilidad funcional de las
articulaciones activadas, ni la eficacia muscular.
2. FACTORES GENERALES DE LA FLEXIBILIDAD
Son muchos los factores a considerar en el estudio de esta cualidad. Para una
mejor exposicin, los hemos englobado en tres grupos:
Biomecnicos
Neurolgicos
Conjunto de Genticos y Circunstanciales
2.1 FACTORES BIOMECNICOS
En este grupo se debern analizar las estructuras articulares y musculares que
participan en el movimiento.
Las estructuras articulares son las que determinan, en gran parte, el grado
de movilidad y estabilidad. Por eso interesa saber su facultad fisiolgica de
movimiento, o sea, su capacidad de movilidad y estabilidad.
Se entiende como articulacin no solo la unin fsica de dos segmentos seos,
sino el conjunto de elementos que estabilizan y posibilitan su funcin (cpsulas, ligamentos, cartlagos, sustancias lubricantes, superficies articulares, etc.),
y se reconoce como articulacin mvil, a aquella que es capaz de cubrir, con
facilidad, todo el arco de movimiento fisiolgicamente posible.
Referente a las estructuras musculares, habr que analizar fundamentalmente
la elasticidad y extensibilidad de la musculatura implicada. Sabiendo que el
msculo est constituido por diferentes tejidos, habr que tener en cuenta no
solo las fibras musculares, sino tambin los tendones, para poder as determinar
el grado de flexibilidad de todo el conjunto.
En este anlisis, es importante considerar la composicin y disposicin relativa de las estructuras ms significativas desde el punto de vista deportivo.
392
LA FLEXIBILIDAD
En general, los tendones se encuentran dispuestos de tal modo, que la mayora de los filamentos que los componen discurren paralelos a los ejes de
traccin.
Estn constituidos fundamentalmente por colgeno, dando lugar a un tejido
fibroso con relativa poca capacidad de estiramiento (entre un 3% y un 6% de
su longitud en reposo), acorde con la misin que desarrollan. Es una elongacin
escasa en comparacin con la de los tejidos de los ligamentos, que permiten
un mayor estiramiento (hasta un 60% de su longitud en reposo) por estar formados esencialmente por elastina, y por su disposicin con arreglo a los ejes
de traccin, que suele ser cruzada.
Por ltimo, hay que analizar las estructuras de fibras musculares, constituidas
por filamentos de actina y miosina, que se disponen de forma paralela o ligeramente oblicua a los ejes de traccin, admitiendo un estiramiento de hasta un
50% de su longitud en reposo.
Tambin hay que considerar que los msculos solo actan aislados en experimentos de laboratorio. Normalmente, a la funcin protagonista de un msculo,
se opone la accin de al menos un msculo antagonista, que en buena coordinacin, ajusta el movimiento con un correspondiente grado de relajacin, y en
los casos de mxima amplitud se puede llegar a distender total y elsticamente
para permitir la accin.
2.2 FACTORES NEUROLGICOS
Aunque ya se estudiaron con amplitud estos factores en el captulo de FUERZA,
los reiteramos ahora por la importancia que tienen en la flexibilidad.
Se analizan en este grupo a toda una serie de receptores, as como las respuestas reflejas que originan, con el fin de proteger las estructuras donde estn
inmersos, condicionando o facilitando la manifestacin de la flexibilidad:
Receptores nerviosos articulares y reflejo de estabilidad.
Receptores nerviosos de las fibras musculares y reflejo de estiramiento o
traccin.
Receptores nerviosos de los tendones musculares y reflejo de antitraccin.
Informador de contraccin muscular y reflejo de inhibicin recproca.
Receptores nerviosos del dolor (articulares y musculares).
a) Receptores nerviosos articulares y reflejo de estabilidad
Los receptores de Ruffini se localizan en las cpsulas articulares e informan de la
direccin, ngulo, y posicin relativa de la articulacin en cualquier movimiento.
Como consecuencia, se producen actos reflejos que inducen a la musculatura
393
implicada en la accin, a contraerse o relajarse con objeto de estabilizar la

articulacin y adaptarse al movimiento requerido.
b) Receptores nerviosos de las fibras musculares y reflejo de estiramiento
o traccin
Como ya comentamos en el captulo de FUERZA, los husos musculares son
receptores musculares que se encuentran diseminados entre las fibras de la
mayora de los msculos esquelticos. Su misin es la de informar sobre el
grado de estiramiento del msculo activado, as como de la velocidad de dicho
estiramiento.
Como consecuencia de la informacin recibida, se puede desencadenar el
denominado reflejo miottico o de estiramiento, con la siguiente secuencia:
1. Estiramiento muscular.
2. Activacin de la estructura del huso.
3. Remisin de la informacin mediante nervio sensitivo aferente.
4. Llegada de la informacin al centro nervioso correspondiente y desencadenamiento de la respuesta refleja.
5. Traslado de la respuesta mediante nervio motor eferente.
6. Llegada de la respuesta a la fibra muscular y consecuente contraccin del
msculo, con la finalidad de proteger a la estructura muscular ante estiramientos rpidos o excesivos.
Los husos musculares tienen una gran sensibilidad y son esenciales para mantener la postura.
Recordemos el test del apartado 2.3 del captulo de FUERZA, en el que mediante
un pequeo golpe en el tendn rotuliano, se produce un pequeo estiramiento
brusco del cudriceps, que es acusado por los husos musculares de la zona,
394
LA FLEXIBILIDAD
desencadenando una inmediata contraccin de dicho msculo, producindose

la extensin de la pierna con respecto al muslo.
c) Receptores nerviosos de los tendones musculares y reflejo antitraccin
Tambin ya comentamos que los rganos tendinosos de Golgi son unos receptores nerviosos localizados en zonas prximas a las uniones msculo-tendinosas, con la misin de informar sobre el estiramiento forzado o intenso del
tendn, con la siguiente secuencia:
1. Estiramiento intenso del tendn.
2. Activacin de los rganos Golgi.
3. Envo de informacin mediante nervio sensitivo aferente.
4. Llegada de la informacin al centro nervioso correspondiente.
5. Desencadenamiento de la respuesta refleja y traslado de la respuesta mediante nervio motor eferente.
6. Llegada de la orden al msculo y relajacin consiguiente de la musculatura implicada, para proteger a la estructura tendinosa ante las tracciones
excesivas.
Debido a que su accin es contraria a la del reflejo miottico, se denomina a

este reflejo reflejo miottico inverso
d) Informacin de contraccin muscular y reflejo de inhibicin recproca
Existe una informacin cruzada entre los msculos protagonistas y antagonistas
de una accin dinmica, de tal modo que cuando un msculo se contrae, por
va refleja, su antagonista se relaja en la misma proporcin.
A esta coordinada accin muscular se la conoce como reflejo de inhibicin
recproca.
395
e) Receptores nerviosos del dolor (articulares y musculares)

Son los nocioceptores y se encuentran diseminados por todo el organismo. Cuando detectan una agresin que, por su intensidad, pueda daar
las estructuras, envan un mensaje doloroso, con objeto de provocar una
respuesta para que cese la actividad o proteger de algn modo la estructura. La respuesta es muy diversa segn el dao y lugar del organismo en
que se haya producido. Lo normal es una contraccin involuntaria de la
musculatura protagonista de la accin para apartarse del foco del dolor,
cuestin importante cuando se produce sobresolicitacin en los ejercicios
de flexibilidad.
A esta accin refleja algunos textos la denominan reflejo de retirada
2.3 FACTORES GENTICOS Y CIRCUNSTANCIALES

a) Factores genticos
No cabe duda de que la herencia gentica predispone para la flexibilidad, pero
al ser una cualidad especfica y muy dependiente del entrenamiento que se
haga, puede suceder que un atleta consiga ser muy flexible en una zona del
organismo, y no al mismo nivel en otra zona.
El sexo influye, y aunque no hay datos estadsticos fehacientes, se admite como
cierto que la mujer, en general, es ms flexible que el hombre; particularmente
lo es en la zona plvica, quizs por configuracin anatmica o debido a una
disposicin natural para afrontar la tarea de dar a luz.
396
LA FLEXIBILIDAD
b) Factores circunstanciales
La temperatura interna y la viscosidad muscular son fenmenos contrapuestos: a ms temperatura, menos viscosidad y viceversa. De ah que
se aconseje un calentamiento previo al entrenamiento especfico de la
flexibilidad.
El estado emocional es relevante, pues situaciones de ansiedad, nerviosismo
o estrs, conllevan incremento de la rigidez y del tono muscular, que al final
interfieren en la flexibilidad.
La inactividad, enfermedad, fatiga, deshidratacin, posturas forzadas o patolgicas, y el entrenamiento inadecuado, son factores contraproducentes en el
desarrollo y mantenimiento de la flexibilidad.
Los excesos de movilidad, por encima del nivel fisiolgico, son negativos desde
el punto de vista de la flexibilidad, pues seguro que la ampliacin de la movilidad en una direccin, va en detrimento de la misma en otra direccin o es a
costa de la estabilidad articular.
3. CLASIFICACIN DE LA FLEXIBILIDAD
A efectos de entrenamiento, estudiamos esta cualidad del siguiente modo:
3.1) Por las zonas, miembros o articulaciones implicadas, se clasifica el entrenamiento de la flexibilidad en:
General o global.
Especfico o parcial, segn la cantidad de articulaciones consideradas.
3.2) Por la amplitud requerida en los gestos, se clasifica el trabajo en:
Absoluto, cuando se solicita, en la zona corporal en cuestin, el mximo de
flexibilidad posible.
Restringido, cuando solo se recaba la flexibilidad necesaria para el gesto
tcnico ms un margen de seguridad.
3.3) Por las caractersticas de las acciones, el entrenamiento se divide en:
Trabajos estticos o lentos.
Trabajos dinmicos, cuando la velocidad de las acciones son moderadas
o rpidas.
397
4. EVOLUCIN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD

Se puede decir que, en muchos aspectos, la flexibilidad es una cualidad involutiva, pues normalmente se deteriora con la edad.
Hasta los 10-12 aos, el detrimento es mnimo, e incluso en algunos casos,
con un entrenamiento adecuado, puede que la manifestacin de la flexibilidad siga un camino ascendente.
Entre los 5 y los 12 aos, se considera como la edad ms sensible al entrenamiento de esta cualidad.
Es, una vez superada la pubertad, entre los 14 y 18 aos cuando se entra
en la edad crtica, donde se produce un apreciable deterioro, quizs por
el mayor incremento de la masa muscular. Por eso se aconseja simultanear
los entrenamientos de fuerza con los de flexibilidad.
A partir de los 18 aos hasta los 30, la flexibilidad general se mantiene e
incluso se puede incrementar la flexibilidad especfica, pero sobrepasada
esa edad y hasta la senectud, lo normal es que la capacidad de flexibilidad descienda, de forma ms o menos acusada, dependiendo del atleta y
del entrenamiento que realice. Y es que, ineludiblemente, a partir de esas
edades se van perdiendo propiedades elsticas en la masa muscular y
pueden aparecer alteraciones en las articulaciones que limiten una movilidad fluida.
398
LA FLEXIBILIDAD
5. EVALUACIN DE LA FLEXIBILIDAD
La evaluacin de esta cualidad puede ser un problema cuando se pretende
comparar con exactitud a diferentes atletas entre s o cuando se quiere analizar
el progreso de un individuo en la edad de crecimiento. En ambos casos, las
diferencias antropomtricas (por pequeas que sean) inducen a error, cuando
se emplean exclusivamente test de campo. Son necesarios, por tanto, para un
juicio realmente fiable, sofisticados aparatos de medicin de laboratorio.
Describimos a continuacin, como ejemplo, pruebas de campo de evaluacin
de la flexibilidad, que solo se deben utilizar para comparar un atleta consigo
mismo en distintos perodos de su entrenamiento y siempre que haya superado
la etapa de crecimiento.
En todos los dems casos, an aplicando coeficientes de correccin, los valores
obtenidos solo debern tener carcter orientador.
Prueba n 1: Apertura de piernas estiradas con apoyo de manos
Objetivo: medir la flexibilidad de la articulacin coxofemoral en el gesto.
Medida: distancia entre talones.
Coeficiente corrector: longitud de las piernas.
Prueba n 2: Flexin profunda

Objetivo: medir la flexibilidad general (especialmente de tronco en el plano
del movimiento).
Medida: distancia entre punta de los dedos y lnea de talones.
Coeficiente corrector: longitud de los brazos.
399
Prueba n 3: Flexin de tronco adelante

Objetivo: medir la flexibilidad de la columna en el gesto (principalmente en
la zona lumbar) y capacidad de estiramiento de la musculatura isquiotibial.
Medida: distancia entre la punta de los dedos y la lnea de talones.
Coeficiente corrector: longitud de brazos o piernas (si hay desproporcin).

Prueba n 4: Hiperextensin de tronco atrs
Objetivo: medir la flexibilidad de la columna en ese plano.
Medida: distancia entre la escotadura traqueal del manubrio del esternn y el
plano horizontal.
Coeficiente corrector: longitud del tronco.

Otras pruebas de difcil baremacin (Puente y Spagat)
400
LA FLEXIBILIDAD
6. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Entendemos como sistema de entrenamiento de la flexibilidad, el conjunto de
actividades fsicas sistemticas, encaminadas a mejorar o mantener la movilidad articular fisiolgica, as como la extensibilidad y elasticidad muscular
de todo el organismo o de segmentos especficos.
Bsicamente existen cuatro formas de trabajo que engloban todos los mtodos
conocidos para el entrenamiento de la flexibilidad:
6.1 FORMAS ACTIVAS
En ellas, el ejecutante alcanza las posiciones requeridas en el ejercicio, dentro
del arco fisiolgico articular, mediante su propio control y accin muscular
voluntaria sin utilizar la inercia o ayudas exteriores. El atleta hace lenta o moderadamente los ejercicios. Algn autor llama a este tipo de trabajo dinmico
lento.
6.2 FORMAS PASIVAS
Donde el ejecutante llega a posiciones algo ms extremas, con la ayuda de un
compaero o de un aparato. El atleta se deja hacer, controladamente y de
forma siempre lenta. A esta manera de trabajo, dado su escaso dinamismo, se
le ha denominado esttico.
6.3 FORMAS CINTICAS
En este caso se alcanzan las posiciones lmites dinmicamente, con la ayuda
de la inercia, compaero o aparatos. Todos los ejercicios se engloban en el
concepto de dinmicos. El ejecutante hace y se deja hacer. Algunos textos
los denominan ejercicios dinmicos rpidos o balsticos.
6.4 FORMAS MIXTAS
Son procedimientos de trabajo donde se realizan combinaciones de las formas
descritas anteriormente.
401
7. MTODOS DE ENTRENAMIENTO
Los procedimientos para entrenar la flexibilidad son muy diversos. Para definirlos, los hemos englobado en tres clases:
7.1 MTODOS ESPECIALES
Exclusivos de la medicina rehabilitadora y fisioterapia, y que un entrenador sin
conocimientos y titulacin especfica nunca debe emplear, por los riesgos de
lesin que este tipo de trabajos conllevan.
Suelen ser mtodos pasivos. Se incluyen en este grupo las manipulaciones y
las tracciones.
7.2 MTODOS TRADICIONALES
Constituyen el conjunto de procedimientos que agrupan todos los de ejercicios
de flexibilidad (activos, pasivos y cinticos), utilizados para el entrenamiento
de aspectos de la gimnasia formativa, rtmica o deportiva.
Son ejercicios clsicos de estos mtodos las flexiones, torsiones, circunducciones, estiramientos, oscilaciones, balanceos, rotaciones y los pequeos rebotes.
Normalmente se insiste en la movilidad y estabilidad articular.
Dada la cantidad de ejercicios posibles, no nos vamos a detener en ellos, aunque nos interesa recalcar que estos mtodos o ejercicios son fundamentales e
imprescindibles en el entrenamiento de la flexibilidad de cualquier especialidad deportiva.
7.3 MTODOS MODERNOS

Agrupamos bajo este epgrafe a la serie de procedimientos que, aunque conocidos desde hace tiempo, solo se han empleado ampliamente en las ltimas
dcadas.
En estos mtodos se hace ms hincapi en la extensibilidad muscular. Se conocen universalmente con el nombre de stretching, y agrupan un amplio repertorio de ejercicios de elongacin muscular, con el aspecto comn de utilizar
402
LA FLEXIBILIDAD
formas de trabajo activas o pasivas, siempre de manera lenta, con incidencia

de los factores neurolgicos.
Dada su falta de dinamismo, deben considerarse como formas de trabajo
complementarias a los mtodos tradicionales, con las ventajas de ampliar la
amplitud del movimiento, prevenir las lesiones y facilitar la recuperacin, terminado el esfuerzo.
Describiremos a continuacin las caractersticas de los mtodos ms conocidos.
a) Stretching simple o estiramiento sencillo
Consiste este procedimiento en adoptar de forma activa, determinadas posturas que permiten estirar lenta y selectivamente grupos musculares concretos.
Cada ejercicio se realiza en dos fases:
En la primera, llamada estiramiento fcil, el atleta adopta lenta y progresivamente la posicin deseada, hasta notar una moderada o suave tensin en el
grupo muscular estirado, permaneciendo en esa posicin de 10 a 30 segundos,
hasta sentir que la tensin disminuye, a la vez que respira con profundidad y
de forma pausada.
La segunda fase o estiramiento evolucionado, se realiza inmediatamente
despus de la primera, con un aumento de la amplitud del estiramiento y
con la misma tcnica anterior, hasta notar de nuevo la tensin. Se debe ahora
permanecer en esa postura, respirando pausada y profundamente, de diez a
treinta segundos.
403
Este tipo de estiramiento lento y progresivo, reduce o anula la respuesta refleja

de los husos musculares (HM), permitiendo una mayor elongacin del elemento
contrctil muscular.
Los beneficios de este mtodo de trabajo estn demostrados, pues los
msculos previamente estirados, tienen la posibilidad de contraerse con
ms fuerza, permiten movimientos ms amplios, se lesionan menos y se
recuperan mejor.
b) Stretching fuerza
Se diferencia del mtodo anterior en que utiliza tambin la inhibicin muscular
producida por la respuesta refleja de los rganos tendinosos de Golgi (OTG).
El procedimiento se ejecuta en tres fases:
La primera es de tensin, y consiste en realizar una contraccin isomtrica
mxima durante 10 segundos del grupo muscular que se pretende estirar.
Inmediatamente se entra en la fase de relajacin, en la que hay que relajar la
musculatura implicada durante un corto espacio de tiempo (2 3 segundos).
La ltima fase es la de extensin, que es igual que el stretching simple explicado con anterioridad.
El beneficio fisiolgico aadido en esta modalidad, es que durante la primera fase de tensin, si se hace correctamente y con la fuerza necesaria, se
desencadena, por la activacin de los OTG, una respuesta inhibitoria de la
musculatura implicada, que se mantiene unos segundos al cesar el esfuerzo,
lo que reduce el tono de dicha musculatura y permite una mayor elongacin
en la fase de extensin.
404
LA FLEXIBILIDAD
Hay otro beneficio aadido con este mtodo, pues adems de ampliar los del
stretching simple, de forma indirecta, se mejora la fuerza de la musculatura
activada.
Una variante de este procedimiento preconiza que es ms efectivo reducir los
tiempos de tensin isomtrica a 4 6 segundos. Indudablemente, este tiempo
est ms en consonancia con la posibilidad de realizar tensiones isomtricas
mximas.
c) Stretching asistido
Aunque no es un entrenamiento habitual, lo reseamos aqu porque nos permite
repasar los efectos de los entrenamientos descritos anteriormente.
Se suele emplear por fisioterapeutas en la recuperacin, despus de una lesin,
para mejorar la amplitud de movimiento en un determinado grupo muscular.
Son actuaciones en los que se necesita la ayuda fsica de un asistente para su
realizacin.
Su origen es la fisioterapia, donde se le denomin facilitacin neuromuscular
propioceptiva (FNP).
Es una forma mixta de trabajo, con un conjunto de acciones facilitadoras,
enfocadas a provocar respuestas, en su mayora reflejas, que propicien una
mayor amplitud en un gesto dado.
Existen diversas variantes de este mtodo. Exponemos a continuacin las ms
conocidas, con la ayuda de figuras esquemticas de un ejercicio adecuado para
el estiramiento de los msculos flexores de la pierna sobre el muslo (bceps
crural, semitendinoso y semimembranoso).
405
En los prximos dibujos esquemticos:

Las puntas de las flechas indican la direccin de los esfuerzos.

Las flechas con trazos continuos, las acciones con movimiento.
Las flechas opuestas sealan las acciones sin movimiento.
Las flechas con trazos discontinuos, los esfuerzos isomtricos del ejecutante.
Los nmeros indican el orden de realizacin de las acciones.
1) Situados el ejecutante A y su asistente B en la posicin de partida adecuada,

se realiza el ejercicio con la siguiente secuencia:
1- Fase de estiramiento pasivo.

Mientras A se relaja y se deja hacer, B empuja progresivamente hasta
que A le avisa que ha llegado prximo al punto de dolor. Permaneciendo
ambos en esa posicin extrema de 10 a 15 segundos (la lentitud y progresin
en el estiramiento, reduce la accin de los husos musculares implicados).
2- Fase de contraccin isomtrica.
Desde la posicin en la que se termin la fase anterior, A empuja fuerte y
progresivamente durante 6 u 8 segundos en direccin contraria al movimiento
de la primera fase; B se opone firmemente para conseguir que el esfuerzo
de A sea isomtrico (con esta maniobra se pretende activar los OTG, para
provocar una respuesta inhibitoria en la musculatura a estirar).
3- Fase de nuevo estiramiento pasivo.
Donde A se relaja y B vuelve a empujar progresivamente, hasta las proximidades de un nuevo punto de dolor, permaneciendo ambos en esa posicin
final de 10 a 15 segundos.
Como vemos, el procedimiento es muy parecido al de Stretching fuerza, con
las diferencias de que los estiramientos son pasivos y que se alcanzan posiciones ms extremas, pues al hacerlo pasivamente permite ms relajacin
del ejecutante. Adems, si el asistente es experto, no permitir movimientos
compensatorios por parte del ejecutante.
406
LA FLEXIBILIDAD
2) En la misma situacin y posicin de partida que el ejemplo anterior
1- Fase estiramiento pasivo.

Igual que en el ejercicio anterior.
2- Fase contraccin isomtrica de 6 a 8 segundos.
Desde la posicin en que termin la fase anterior, pero en este caso, A debe
intentar realizar el esfuerzo mximo en la misma direccin del movimiento de
la primera fase; B se lo impide y mantiene la posicin.
Con esta operacin se pretende activar el reflejo de inhibicin recproca, que
como sabemos, acta relajando proporcionalmente la musculatura antagonista,
ante la contraccin dinmica de los msculos protagonistas de una determinada accin.
3- Fase
Igual que en el ejercicio anterior.
3) En las mismas posiciones que en el primer ejercicio.
1 y 2- Fases idnticas a las del primer ejercicio.
3- Fase de contraccin isotnica.
A intenta activamente ampliar el movimiento, y B, en este caso, se lo permite
(de este modo, al actuar dinmicamente la musculatura antagonista a la que se
pretende estirar, se activa ms el reflejo de inhibicin recproca, aumentando
la relajacin conseguida con la segunda fase).
4- Fase, igual que en el primer ejercicio.
407
4) En las mismas posiciones de ejecutante y auxiliar.

1- Fase igual que en el ejercicio anterior.
2- Fase, idntica a la del segundo ejercicio.
3- Fase, contraccin isomtrica de la musculatura antagonista.
Ahora el esfuerzo se dirige en direccin contraria (de este modo, adems de
los reflejos OTG, se pretenden activar, con contraccin isomtrica, los de inhibicin recproca).
4- Fase, igual que en todos los ejercicios.
Las acciones isomtricas tambin se pueden lograr aplicando, en su momento,

electroestimulacin en la musculatura adecuada.
Aunque hay en la actualidad tendencia a utilizar, casi con exclusividad, los mtodos
modernos, recomendamos encarecidamente no dejar de emplear con frecuencia
408
LA FLEXIBILIDAD
los tradicionales, pues es imprescindible atender a la movilidad articular y al

dinamismo, para aproximarse a las exigencias de la especialidad deportiva.
Hay otros mtodos no especficos para el entrenamiento de la flexibilidad deportiva, que mejoran esta cualidad, entre ellos destacamos el Yoga, el Tai Chi o
el Pilates.
Antes de emplear cada uno de los mtodos que hemos descrito, nos parece
oportuno hacer las siguientes recomendaciones prcticas:
Es conveniente tener conocimientos de las estructuras anatmicas y funcionales de las articulaciones y msculos que se van a trabajar.
Un calentamiento previo, que incluya ejercicios suaves de movilidad articular de la zona, es esencial.
El mtodo de trabajo a utilizar, debe ser perfectamente conocido y adecuado al nivel y especialidad del atleta.
Sea el procedimiento que sea, es fundamental la participacin eficiente y
concentrada del ejecutante.
En todos los mtodos, la exactitud, orden y progresin, deben ser norma
de aplicacin, controlando todas las acciones para evitar que se produzca
la lesin.
Hay que emplear el tiempo necesario a cada ejercicio, sin improvisar ni
hacerlo a la ligera.
Es aconsejable no insistir y menos sobrepasar el punto de dolor.
Es conveniente evaluar el progreso de forma peridica, mediante los mismos test.
Hay que dar continuidad y variedad al entrenamiento.
Se debe tener en cuenta que la flexibilidad es una cualidad a atender en
todo tiempo y en cualquier tipo de especialidad deportiva, dedicndole
la atencin necesaria.
El entrenamiento de la flexibilidad, si se realiza correctamente, tiene notables
ventajas:

Mejora la aptitud fsica general y especfica.

Ampla las capacidades mecnicas.
Posibilita el desarrollo tcnico.
Incrementa la coordinacin intermuscular.
Mejora la relajacin.
Facilita la recuperacin muscular.
A veces se considera a la cualidad fuerza como limitante de la flexibilidad,

pero no tiene necesariamente que ser as si se entrenan conjuntamente. Es ms,
en muchos casos, la fuerza es coadyuvante en la estabilidad articular y en el
dinamismo del gesto flexible.
409
CAPTULO SPTIMO
COORDINACIN Y EQUILIBRIO
1. CONCEPTO DE COORDINACIN
La gama de movimientos humanos posibles es incalculable, pero hasta el gesto
ms sencillo es producto de la activacin e interaccin de numerosas y diferentes unidades motoras, que a su vez pueden responder de muy diversa forma,
segn los estmulos que desencadenen su accin.
El centro que organiza, ajusta y regula todos estos movimientos voluntarios del
cuerpo, radica en el rea motora del cerebro y cerebelo.
El ser humano est diseado para el movimiento. Desde que nace e incluso
antes, va adquiriendo experiencias motrices que almacena de algn modo en
su memoria. Aquellas experiencias que se reiteran, se convierten en habituales,
pudindose transformar en acciones automticas inconscientes. Sin embargo,
para que un nuevo gesto sea aprendido, es necesario el control consciente y
el apoyo en otros gestos registrados en la memoria motora.
Todo movimiento nuevo se asienta sobre experiencias anteriores y lo autnticamente nuevo son las combinaciones de las acciones aprendidas con
anterioridad.
Se puede afirmar que excepto los gestos llamados genticos, como por ejemplo
la accin de mamar en los bebs u otros reflejos innatos, todos los dems son
movimientos aprendidos.
Como en todo aprendizaje, cuanto ms amplia, veraz y slida sea la base o
memoria motriz, habr muchas ms posibilidades de perfeccionamiento.
411
2. DEFINICIN DE COORDINACIN
Son numerosos los sinnimos de la palabra coordinacin, y de ah la cantidad
de definiciones posibles. Centrndonos en el aspecto deportivo, estimamos
como la ms correcta la siguiente: Capacidad para crear, reproducir y ejecutar
las acciones fsicas demandadas, con facilidad, dinamismo, precisin y soltura, sin
aparente gaste de energa.
Tambin son vlidas estas otras:
Capacidad de sincronizacin de los msculos productores del movimiento
deseado, en el momento preciso, con la velocidad e intensidad adecuadas.
Capacidad intramuscular e intermuscular para reproducir un gesto, adaptndose con facilidad a sus posibles variables.
Relacin ptima entre el sistema nervioso y el sistema muscular, para
realizar los movimientos requeridos con facilidad y dinamismo.
De las definiciones se desprende que para considerar a un movimiento como
coordinado, se deberan cumplir los siguientes requisitos:
Precisin en su ejecucin, tanto en tiempo como en espacio.
Esfuerzo muscular proporcionado a la exigencia del movimiento.
Independencia muscular: solo debe intervenir la musculatura necesaria y en
la medida justa, sin posibles acciones parsitas ajenas al movimiento deseado.
Exactitud: el movimiento debe coincidir con lo que se siente y quiere
hacerse.
Facilidad: el gesto aunque requiera concentracin y esfuerzo muscular,
debe sentirse y dar la sensacin de que se realiza con fluidez y soltura.
De todo lo anterior se deduce que la coordinacin es una cualidad compleja muy
relacionada con las otras cualidades fsicas y dependiente de diversas capacidades.
3. CLASES DE COORDINACIN
Son tantos los aspectos que se pueden considerar, que las clasificaciones, por
lgica, tienen que ser cuantiosas. Detallamos a continuacin las ms conocidas:
La coordinacin intermuscular: se refiere a la perfecta relacin que debe
existir, en un movimiento coordinado, entre las acciones de los msculos
agonistas, antagonistas y sinergistas.
La coordinacin intramuscular: se ocupa de la accin selectiva de las
fibras del msculo aislado, para conseguir la accin deseada con la fuerza
precisa y a la velocidad requerida.
La coordinacin gestual: se aplica al control preciso del cuerpo. Puede
ser global o parcial. La coordinacin global es la que atae a todo el cuerpo,
412
NUEVOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO
y la coordinacin parcial o segmentaria, es la que concierne exclusivamente a determinadas partes del cuerpo.
La coordinacin locomotora: se refiere al ajuste preciso de los segmentos
corporales en los desplazamientos globales (carreras, saltos, giros etc.).
La coordinacin espacial o deportiva: es la que versa sobre el control
preciso del propio cuerpo, pero en relacin con el espacio disponible, con
los movimientos del adversario o con el control de determinados artefactos
(pelotas, raquetas, mazas etc.).
4. LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS
Actualmente se habla y se escribe ms sobre las cualidades o capacidades
coordinativas, que de la coordinacin en s.
Se conoce como Capacidades Coordinativas a aquellas que posibilitan, desencadenan, regulan, ajustan o controlan el movimiento y que, en su conjunto,
determinan el grado de coordinacin del individuo.
Estas capacidades son interdependientes, de tal modo que el fallo de una sola
de ellas compromete la eficacia y el buen resultado del gesto deportivo.
Las capacidades coordinativas se engloban en tres grandes grupos:
Capacidad de aprendizaje: entendida como la facilidad para adquirir y
asimilar experiencias motoras. Depende de la memoria motriz previa, de
la capacidad de percepcin (cinestsica, vestibular, visual y auditiva), de
la capacidad mental y de la predisposicin del atleta para aprender (motivacin, atencin y concentracin).
Capacidad de realizacin motora: o posibilidad para reproducir y crear
gestos con exactitud. No se basa solo en las facultades de fuerza, velocidad
o flexibilidad necesarias, sino tambin en el nivel de otros sentidos, como
el del ritmo, la orientacin o el equilibrio.
Capacidad de readaptacin o de rectificacin: es la facultad de crear y
realizar, de inmediato, un nuevo gesto ante el error o cambio de situacin.
Para conseguir un buen y ponderado desarrollo de estas capacidades, son necesarios, adems de una predisposicin gentica, un entrenamiento oportuno,
una adecuada maduracin biolgica, unas experiencias previas fieles, una
amplia memoria motriz, y una acorde capacidad fsica.
5. EVOLUCIN DE LA COORDINACIN
Es una cualidad que mejora con la edad, debido a que va muy ligada a la maduracin biolgica.
413
Tiene una fase positivamente sensible en la niez, entre los 6 y 11-12 aos, y una
fase de crisis en la pubertad y primera adolescencia hasta aproximadamente
los 14 aos, en la que la coordinacin se estabiliza e incluso puede descender,
para volver a crecer hasta alcanzar la madurez estimada en los 20 aos. En esta
ltima fase, el mejoramiento de esta cualidad es menos palpable y se considera que, de existir, se debe ms al incremento de la condicin fsica que al
desarrollo de la coordinacin.
6. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIN
Se comete un error al identificar el entrenamiento de la coordinacin con el
aprendizaje de algunas habilidades propias de un deporte determinado, pues
aunque esas destrezas lleguen a estar muy conseguidas, no sern ms que unas
reducidas experiencias, que si no tienen la base de una coordinacin general
previa, limitarn al atleta para otras habilidades e incluso para mejorar las de
su especialidad.
Para actuar con lgica, el entrenamiento debe ir enfocado a mejorar todas y
cada una de las capacidades que determinan esta cualidad. Para ello es fundamental actuar en los aos sensibles, con actividades que mejoren sobre todo
la coordinacin general, sin por ello desatender la especfica.
Entendiendo el entrenamiento de la coordinacin como un aprendizaje, se
deben respetar las condiciones del mismo, yendo paulatinamente de lo fcil a
lo difcil, de lo simple a lo complejo y de lo lento a lo veloz.
Clasificamos los trabajos para mejorar la coordinacin en tres grupos:
A) Trabajos en los que no se moviliza ningn artefacto o solo se usan para apoyo o suspensin del propio cuerpo. En este primer grupo se incluyen todos los
ejercicios encaminados al conocimiento y exacto control de los distintos segmentos corporales, mediante gestos globales o parciales de desplazamientos,
equilibrios, volteretas, giros, saltos, etc., en acciones sucesivas, simultneas,
simtricas, asimtricas, enlaces de unos ejercicios con otros, con cambios de
posicin y de ritmo.
B) Tareas conducentes a manejar con habilidad diversos artefactos (pelotas,
aros, picas, mazas, etc.), a las que se suman los ejercicios y variantes del primer
grupo. Aqu se deben practicar todo tipo de conducciones, lanzamientos, recepciones, equilibrios, clculo de trayectorias de diversos mviles y adaptacin
corporal para la recepcin de los mismos, etc.
C) El tercer grupo comprende toda la gama de habilidades propias de la tcnica de la especialidad deportiva.
414
Como propuesta para un correcto entrenamiento, sugerimos empezar por los

trabajos de coordinacin general entre los 6 y los 12 aos, mediante destrezas
bsicas del primer y segundo grupo, simultanendolas en menor medida con
habilidades coordinativas especficas del tercer grupo. A partir de trece o
catorce aos, el trabajo ya debe ser ms especfico y con ms requerimientos
de fuerza y velocidad.
Superados los 18 aos, ya es muy difcil asimilar una buena base coordinativa,
y por eso es preferible dedicarse al aprendizaje y perfeccionamiento de las
destrezas especficas.
Como mejores procedimientos indicamos, por su carcter ldico y estimulante,
toda clase de juegos de habilidad simples o complejos, con modificaciones
progresivas en dificultad de las condiciones de ejecucin. En la consulta de
textos adecuados y en la tcnica de la especialidad encontrar el entrenador
elementos suficientes para mejorar esta cualidad.
7.EQUILIBRIO
Siendo un sentido, en ocasiones se le ha dado la condicin de cualidad fsica
por su notable influencia en el deporte, donde los desequilibrios y ajustes
equilibradores son frecuentes en cualquier especialidad.
Aunque forma parte de las llamadas capacidades coordinativas, lo analizamos y ampliamos, un poco aparte, por la gran influencia que su entrenamiento
tiene en la mejora de la capacidad de rectificacin ante el error, as como en
el perfeccionamiento de la percepcin cinestsica, visual y vestibular.
8. CONCEPTO Y DEFINICIN DEL EQUILIBRIO
El sentido del equilibrio no es innato, sino adquirido y por tanto, muy relacionado con el aprendizaje y susceptible de ser muy mejorado con el entrenamiento.
El mantenimiento del equilibrio se aprende por experiencias vitales y se acaba
convirtiendo en automtico, pero siempre con participacin de los centros cerebrales superiores. Cualquier nueva tarea tiene que apoyarse en experiencias
anteriores.
En el ser humano, en la mayora de las situaciones activas, el equilibrio es
inestable. Su nivel de estabilidad va a depender del grado de sensibilidad de
determinados rganos perceptores y de la capacidad de respuesta motora
equilibradora.
Los rganos aludidos estn localizados principalmente en el odo interno y
constan de unos receptculos (utrculo, sculo y canales semicirculares) en los
415
que mueven una especie de cristales (otolitos) y un lquido (endolinfa). Ante

cualquier movimiento de la cabeza, el desplazamiento del lquido en los canales semicirculares y la presin de los otolitos en utrculo y sculo, activan unos
receptores nerviosos, enviando la informacin al cerebelo, donde se analiza y
dispone la adecuada respuesta motora.
Otros rganos importantsimos que intervienen en el mantenimiento, y en su
caso, recuperacin del equilibrio, son la vista, informando sobre posiciones con
respecto al espacio que nos rodea, y los receptores situados en la piel, msculos
y tendones, mandando informes, en funcin de los cambios que por posicin,
presin o estiramiento, se produzcan con respecto a una situacin inmediatamente anterior. Sin olvidar los factores psicolgicos como el acostumbramiento
a la altura, la emotividad, el miedo, etc.
En fsica se define el Equilibrio como: Estado mecnico de un cuerpo, solicitado por un sistema de fuerzas, cuya resultante es cero.
En el mbito deportivo entendemos el Equilibrio como: Capacidad coordinativa que permite mantener y controlar una posicin del cuerpo (esttica o
dinmica) posible y requerida.
9. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DEL EQUILIBRIO
Como es lgico, sigue las mismas pautas que las indicadas en el entrenamiento
de la coordinacin, con ejercicios que perfeccionen todos y cada uno de los
rganos del equilibrio. La fase ms sensible se sita entre los 8 y 13 aos.
De forma general, indicamos algunos ejercicios convenientes para el desarrollo
del equilibrio:

Disminucin de la base de sustentacin.

Cambios de altura del centro de gravedad.
Prdidas y recuperacin voluntaria de posiciones estables.
Saltos, giros diversos y volteretas.
Cambios frecuentes de trayectorias y velocidad en desplazamientos.
Equilibrios de objetos sobre la cabeza, manos y pies.
Locomociones sobre bases reducidas, fijas o mviles y a diferentes alturas.
Estos ejercicios con los ojos tapados o aumentando su dificultad combinndolos, reduciendo los apoyos, o provocando desequilibrios mediante empujones
o tracciones (inesperados o no vistos por el ejecutante), constituyen un buen
medio para el desarrollo bsico de este sentido.
416
CAPTULO OCTAVO

1.INTRODUCCIN
En este libro hemos pretendido detallar y fundamentar conceptos y mtodos
para el desarrollo y la mejora de las diferentes cualidades fsicas. Interiorizando
sus contenidos, el entrenador habr logrado un buen nivel de conocimientos
para poder entrenar a sus atletas, cualquiera que sea la disciplina, edad, sexo,
nivel o carencias fsicas a mejorar, y con recursos sobrados para hacer frente
a cualquier contingencia relacionada con la preparacin fsica.
El conocimiento y dominio de la anatoma humana, la fisiologa del ejercicio,
las diferentes cualidades fsicas y su combinacin y periodizacin, dotan al
entrenador para aplicar correctamente los entrenamientos adecuados, y para
crear sus propios mtodos. Por ello, hemos huido de recetas y de frmulas cerradas, muy de moda ltimamente. Y estn de moda porque se han unido, en
un cctel de escasa seguridad, dos realidades:
La primera realidad es un desmedido culto a la imagen fsica, quedando bastante relegados otros objetivos como la mejora de ciertas cualidades fsicas o
la mejora de la salud, en favor de otro objetivo, el de mejorar la imagen, sea
como sea, cueste lo que cueste: entrenamientos inadecuados; anabolizantes
para aumentar masa muscular; termognicos para quemar grasas; batidos de
protenas recetados por autnticos ignorantes a jvenes que se inician en
el entrenamiento en gimnasios En esta primera realidad encontramos el
primer peligro.
La segunda realidad est relacionada con la anterior y con una triste tendencia cada vez ms extendida: la de ir a lo fcil. Saber entrenar es algo que se
consigue con formacin, esfuerzo, experiencia y tiempo, pero la sociedad tiene mucha prisa. Prisa por todo. No quiere formacin. Quiere mtodos. Quiere
417
frmulas. Pero los mtodos y las frmulas chocan de frente contra muchos
principios bsicos del entrenamiento, sobre todo contra la individualizacin, la
progresin y la periodizacin. Y lo que es peor: las frmulas y mtodos, por su
simpleza, pueden ser impartidas por personas sin conocimientos ni recursos.
Este es el otro gran peligro.
Pero de cualquier modo, como hemos dicho, es la realidad. Y como entrenadores, nuestra obligacin es la de conocer las nuevas tendencias, e impartir estos
nuevos mtodos, pero dotndolos de la base, orientacin, alternancia, recuperacin y planificacin que les est faltando en muchos casos, casi siempre por
falta de escrpulos o conocimientos.
As pues, para un altsimo porcentaje de la poblacin deportivamente activa,
el objetivo de su actividad es lograr mejor apariencia fsica. Ganar masa o tono
muscular, y perder grasa. Para conseguir estos objetivos, el entrenamiento
popular no dirigido ofreca pocas salidas, y las ms extendidas eran el entrenamiento de culturismo en el gimnasio (trabajo con pesos y mquinas de
aislamiento de grupos musculares) para aumentar musculatura; el jogging o
carrera continua de larga duracin para la prdida de grasa, y aerobic o similares para tonificacin y quema de grasa.
Todos estos mtodos tienen sus pros y sus contras. Sus pros ya todos los conocemos, pues los hemos estudiado y nos hemos beneficiado de ellos durante
dcadas. Pero veamos algunos de sus contras:
El mtodo de culturismo para ganancia de fuerza y masa muscular es un mtodo que asla grupos musculares para desarrollarlos por separado de un cuerpo
que debe funcionar como un todo. Si no se alterna convenientemente con otros
entrenamientos (y por lo preciso y cuadriculado en nmero de repeticiones,
intervalos de descanso, series y repeticiones), puede entrar en conflicto con
una concepcin del atleta como alguien capacitado para combatir exitosamente cualquier dificultad fsica que se le presente en el mundo real.
Por otro lado, aunque depende mucho del tipo de entrenador que al deportista le tocara en suerte, lo habitualera y es que las rutinas de entrenamiento
de gimnasio estn destinadas a construir un msculo ms para presumir
que para utilizar, ya que se trabaja en un ngulo de traccin con muy poca
variacin, con un rango de movimiento muy concreto y durante un tiempo o
nmero de repeticiones tambin muy concreto, por lo que toda situacin real
(diferente en duracin, carga, repeticiones, rango y/o angulacin) en la cual
ese deportista tuviera que mostrar su aparente capacidad, inevitablemente
se converta en fracaso, o al menos en algo mucho menor de lo esperado.
El jogging o la carrera continua de media-baja intensidad es un excelente
recurso de entrenamiento, pero como nico mtodo para la prdida de grasa
corporal (tal y como se promocion desde los aos 70), e incluso como nica
418
actividad fsica para mantenerse en forma, tiene tambin algunas contras: excesivo desgaste en las articulaciones del tren inferior; aumento de hormonas
catablicas (cortisol) en sangre que dificultan la utilizacin de la grasa como
combustible y consumen tejido muscular; actividad muy prolongada, en muchos casos pesada o poco motivante (sobre todo cuando se realiza en cinta,
rodeado de paredes y luz artificial) En definitiva, un buen recurso, pero si
no se combina como hemos detallado en el captulo de RESISTENCIA, tiene
estos inconvenientes y sus resultados tienden fcilmente al estancamiento.
Basado en sus estudios sobre el impacto metablico que el entrenamiento intervalado produca en los atletas, en 1996, el Dr. Izumi Tabata public sus conclusiones
en las que afirmaba que un corto entrenamiento a breves intervalos de alta intensidad, produca mayores avances en el deportista a nivel cardiovascular, metablico,
anaerbico e incluso aerbico que un entrenamiento aerbico tradicional. Siendo
justos, tampoco era una novedad, ya que en 1940, el Dr. Reindell ya relacion los
esfuerzos cortos e intensos con mejoras a nivel cardiovascular incluso para pacientes enfermos, y que en los aos 50, Emil Zatopek marc grandes diferencias con los
atletas de su poca gracias al entrenamiento intervalado. Pero esta concepcin tan
concentrada del interval training atrajo a muchos adeptos, inicindose con ello
una de las nuevas corrientes de entrenamiento que vamos a desarrollar: el HIIT.
2.HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) es la denominacin genrica de varios
tipos de entrenamiento con los siguientes rasgos comunes:
Utilizacin por lo general de un nico ejercicio, muy global, que involucre a
un gran nmero de grupos musculares, y con clara y positiva transferencia
a movimientos o esfuerzos posibles en la vida cotidiana.
Trabajo en intervalos cortos de alta-muy alta intensidad (del 80% al 100%),
combinados con pausas o descansos cortos.
Poca duracin de las sesiones de entrenamiento, por la intensidad del
mismo.
Aunque no el nico, el objetivo principal del HIIT es la prdida de grasa del ejecutante, sin comprometer a su masa muscular. Esto se consigue gracias a que las
altas intensidades aceleran notoriamente el metabolismo para que el organismo
pueda restablecer su equilibrio homeosttico. Como ya sabemos, al terminar un
ejercicio (y mucho ms a mayor intensidad del mismo), se necesita pagar la deuda de oxgeno acumulada, recargar glucgeno, resintetizar ATP, reparar daos
celulares, aclarar el lactato producido El organismo hace frente a todos estos
compromisos activando el sistema aerbico y obteniendo de las grasas la energa necesaria para ello. Este proceso, comn a todos los entrenamientos de cierta
419
intensidad, en el caso de los HIIT es ms intenso y duradero que el que generan

otros entrenamientos.
La merma de la masa muscular del deportista mientras pierde masa grasa,
inevitable en entrenamientos aerbicos prolongados, se debe a que durante esa
actividad, el organismo tiende a reducir la produccin de hormonas anablicas
(testosterona, GH e IGF) y a aumentar la produccin de hormonas catablicas
(cortisol), que consumen masa muscular, aparte adems de dificultar algo la utilizacin de grasas como combustible. Pero con entrenamientos intervalados de
alta intensidad, la produccin de hormonas anablicas aumenta y la de hormonas
catablicas se inhibe, por lo que no se produce destruccin de masa muscular, y
los bajos niveles de cortisol no interfieren en la combustin de las grasas.
Para que la combustin mantenida de las grasas sea realmente apreciable, el
HIIT debe mantenerse en un ratio de trabajo-descanso de 2:1 como mnimo y
1:4 como mximo (ratio de 2:1 podra ser 20 segs. de trabajo y 10 segs. de descanso; Ratio de 1:4 podra ser de 15 segs. de trabajo y 60 segs. de descanso).El
HIIT puede realizarse entre 2 y 3 veces a la semana, y debe complementarse
con otros entrenamientos.
El HIIT tiene sus precursores ms lejanos en el interval training y en el tradicional entrenamiento en circuito. Ms cercano en el tiempo, encontramos el mtodo
cross training, un entrenamiento tipo circuito consistente en una actividad de 30
minutos, durante la cual se realizarn diferentes ejercicios funcionales (globales, no localizados, y de positiva transferencia a movimientos de la vida real)
de sencilla ejecucin, sin material o con material ligero (mancuernas, combas,
cajones, push up bars, cinturn ruso para sentadillas), con 60 segundos de ejecucin a ritmo normal y 30 segundos de descanso entre ejercicios. El ritmo de
ejecucin no es muy alto, e incluye gran variedad de ejercicios en la misma
sesin, por lo que no sera posible su inclusin en los mtodos HIIT (ms bien
es un HIT, que explicaremos ms adelante). Sin embargo, por la considerable
elevacin de la frecuencia cardaca, por los efectos metablicos que produce,
por su aceptacin y porque aclar el camino hacia los HIIT que inici el circuit
training, hemos querido mencionarlo.
420
Los siguentes mtodos, ya son puramente HIIT, y utilizan un nico ejercicio

para toda la sesin. Estos ejercicios pueden ser pedaleo, carrera/sprint, remo
en mquina etc. Comenzaremos citando los sencillos mtodos Little-Gibala
y Timmons.
El mtodo Little-Gibala est inicialmente ideado para carrera o bicicleta, y
consiste en realizar 3 veces por semana de 8 a 12 series de 1 minuto de muy alta
intensidad, con un descanso de 115 entre series. Dada la gran exigencia de
este mtodo, los propios creadores del mismo idearon una versin facilitada para
principiantes, consistente en realizar 3 veces por semana 10 series de 1 minuto a
intensidad del 60% aproximadamente, con un descanso de 1 minuto entre series.
El mtodo Timmons tambin est inicialmente concebido solo para bicicleta,
aunque es aplicable a otras formas de ejercicio. Consiste en realizar 3 veces
por semana 3 series de 2 minutos de pedaleo suave + 20 segundos de pedaleo
sprint. Es un mtodo apto para principiantes, por su sencillez y poca duracin.
Aunque creemos que es demasiado premio darle tanto bombo a un sistema
que no pasa de ser un pequeo fartlek en bicicleta.
Pero el mtodo HIIT por excelencia es el mtodo Tabata, consistente en un
cortsimo entrenamiento de 4 minutos de duracin en el que se realizan 8 series
de un mismo ejercicio (sprint, pedaleo, remo, empujes, tracciones) a mxima
intensidad durante 20 segundos, con una breve pausa de 10 segundos entre
series. Segn estudios del propio Dr. Tabata, las mejoras no solo anaerbicas,
sino tambin aerbicas con solo estos 4 minutos de entrenamiento, superaran
a las de otros entrenamientos aerbicos de una duracin 10 veces mayor, y a
nivel de consumo de grasa, se cuantifican en el triple, gracias a la puesta en
marcha la respuesta hormonal post ejercicio y del pago de la deuda de oxgeno,
ambos anteriormente tratados.
El mtodo Tabata no suele generar muchas lesiones (sobrecargas en su mayora), pero a nivel cardiopulmonar es muy duro, y desaconsejable para personas
sin una aceptable base aerbica y anaerbica y/o con cardiopatas.
Para principiantes o para quienes quieran realizar un progresivo acercamiento
a este mtodo (minimizando as el impacto de sus rigores), es una buena opcin
reducir el tiempo de actividad, aumentar el tiempo de descanso, o ambas cosas
(por ejemplo, ciclos de 15 segs. de ejercicio y 15 de descanso), tal y como hemos
sugerido anteriormente al hablar de las ratios actividad-descanso de los HIIT.
3.HIT
Paralelos al HIIT, encontramos otros mtodos actuales que comparten la idea
de las altas intensidades, pero no se consideran entrenamientos intervalados,
421
ya que las pausas de recuperacin no responden a ningn patrn preciso. Estos

mtodos reciben la denominacin de HIT (High Intensity Training), y entre todos
ellos, aparte del anteriormente citado cross training, los ms conocidos seran,
el power 90 extreme el Insanity, y sobre todo el crossfit.
3.1 P 90 X
El Power 90 Extreme (abreviado P90X) es un intenso programa de ejercicios
caseros. Le denominamos as porque necesitan de muy poco equipamiento: una
esterilla, un juego de mancuernas, unos agarres para fondos o push-up bars, bandas
elsticas, una barra de dominadas y poco ms. Su objetivo tambin es lograr un
cambio metablico, consumo de grasas y tonificacin muscular general en 90 das,
entrenando 6 das por semana en sesiones de alrededor de una hora de duracin,
y de forma variada cada da para crear lo que llaman confusin muscular, o lo
que es lo mismo, evitar que el msculo se adapte al mismo tipo de esfuerzo.
Para ello utilizan multitud de ejercicios en la misma sesin, realizados a intensidad media-alta, con cortos intervalos de recuperacin cada cierto nmero
de ejercicios (variable y aleatorio) y rpidas transiciones entre ejercicios para
mantener la intensidad. Cada jornada est destinada a un trabajo diferente. La
periodizacin de estos 90 das se hace en 3 ciclos de 4 semanas. En el primer
ciclo, las 3 primeras semanas se trabaja con el siguiente plan:
Primer Ciclo

Lunes: entrenamiento de musculatura pectoral y dorsal.

Martes: entrenamiento pliomtrico.
Mircoles: entrenamiento de deltoides y brazos.
Jueves: Yoga.
Viernes: entrenamiento de piernas y dorsales.
Sbado: tcnicas de artes marciales.
Domingo: descanso.
En la 4 semana o semana de descarga, se trabaja 6 das alternando un da

entrenamiento aerbico, otro da yoga y otro da entrenamiento de la musculatura central estabilizadora del cuerpo, conocida genricamente como core.
En el segundo ciclo se mantiene la misma organizacin, pero cambia el plan
diario:
Segundo Ciclo
Lunes: entrenamiento de musculatura pectoral, deltoides y trceps.
Martes: entrenamiento pliomtrico.
Mircoles: entrenamiento de dorsales y piernas.
422
Jueves: Yoga.
Viernes: entrenamiento de dorsales y bceps.
Sbado: tcnicas de artes marciales.
Domingo: Descanso.
En la 4 semana, se har lo mismo que en la semana de descarga anterior.

En el Tercer Ciclo, las 2 primeras semanas se entrena como en el primer ciclo,
y las dos ltimas como en el 2 ciclo.
El P 90 X ha tenido versiones posteriores, en las que se reducen a la mitad la duracin de las sesiones y sus contenidos abarcan desde Pilates hasta ejercicios con
plataformas inestables (fitballs y bosus), algo que trataremos un poco ms adelante.
Los riesgos del P90X son los mismos que los de otros sistemas en los que llevamos el ritmo cardaco a regmenes altos y mantenidos. Tambin el hecho
de trabajar con poco material especfico hace que algunas articulaciones se
vean sobrecargadas, por estar constantemente soportando peso y posiciones
forzadas un ejercicio tras otro.
3.2INSANITY
Es un programa de 60 das cuyo objetivo tambin es conseguir reducir grasas,
lograr un cambio metablico y firmeza muscular, aunque tampoco es un mtodo
eficaz para ganar fuerza.
Las sesiones de Insanity duran alrededor de 45 minutos y en ellas se entrena
con multitud de sencillos ejercicios corporales (sin material), muy globales
(que implican a muchos grupos musculares), realizados a alta intensidad durante 3 minutos, permitiendo un descanso entre ejercicios de 30 segundos.
El mtodo propone entrenar 6 das a la semana, por lo que el apelativo de
Insanity (Locura), est ms que justificado.
Creemos que el riesgo de lesin o de sobreentrenamiento es ms que posible,
as como un evidente riesgo cardaco, sobre todo en personas que no tengan
una buena forma fsica. Aunque s podrn adaptarlo a su nivel con intervalos
de actividad ms cortos y pausas ms prolongadas.
3.3CROSSFIT
El Crossfit, concebido en 2002 por Greg Glassman, es una corriente de entrenamiento muy actual y extendida, cuyo objetivo es la formacin de atletas completos pero no especializados. Est basada en la realizacin de muy variados ejercicios funcionales, realizados a alta intensidad. Estos ejercicios pueden ser con
423
o sin desplazamiento, y con o sin material. Cuando se utiliza material, este suele
ser tambin variado y a la vez muy simple: barras de suspensin, sacos terreros,
carretillas, ab-wheels, cuerdas de trepa, pesas rusas, neumticos de tractor, etc.
El crossfit lgicamente incluye pausas intermedias de recuperacin entre intervalos

de alta intensidad, pero esos intervalos y esas pausas no estn reguladas ni delimitadas como en el HIIT, sino que las marca la necesidad de descanso del atleta,
y pueden ser muy variables tanto en nmero como en duracin. Lo que asegura la
alta intensidad es el propio carcter competitivo del entrenamiento, que se suele
hacer contrarreloj y cuyos resultados, o tiempos, o repeticiones/series se anotan
pblicamente en pizarras expuestas para mantener la motivacin y el espritu
competitivo de los atletas del box (as llaman al gimnasio crossfit sus usuarios).
Las sesiones de entrenamiento, tambin llamadas WOD (Workout Of the
Day) se plantean casi aleatoriamente. No hay una programacin previa, pues
otro de sus objetivos es evitar la adaptacin muscular mediante el trabajo
sorpresivo. Aunque a su vez, este es uno de sus grandes inconvenientes, ya
que para progresar sabemos de sobra que es fundamental programar el entrenamiento. Para aquellos atletas que buscan solo prdida de peso o mejoras
metablicas, esto no tendr importancia, pero aquellos que busquen progresar cualquiera de sus cualidades fsicas, tendrn que buscar otros mtodos.
Una sesin de crossfit constar de un calentamiento previo de unos 10-12 minutos y tras una breve pausa comenzar el WOD, que puede ser de diferentes
tipos. Vamos a poner algunos ejemplos:
AMRAP de 15 minutos de este mini-circuito: 10 fondos + 20 sentadillas + 10
burpees. AMRAP significa As many reps as possible o lo que es lo mismo,
hacer tantas vueltas al circuito como sea posible en un tiempo determinado
(en este caso, 15 minutos). Cada deportista anotara en la pizarra su nombre
y el nmero de rondas realizadas.
Circuito de 5 ejercicios: 10 dominadas + 20 kettlebell swings + 10 abdominales en barra + 10 lanzamientos de baln medicinal contra pared + 10
424
saltos a cajn. Hacer 4 rondas en el menor tiempo posible. Cada deportista

anotara en la pizarra su nombre y el tiempo total invertido.
EMOM de 12 minutos de: 5 dominadas + 8 repeticiones de escalador con

cada pierna + 5 lanzamientos a dos manos desde el pecho con baln medicinal. EMOM significa Every minute on a minute o lo que es lo mismo,
tienes 1 minuto para hacer estos 3 ejercicios. El tiempo que te sobre, es el
tiempo que descansas.
DEATH BY Fondos: La frmula death by es un tipo de EMOM, pero solo
se realiza un ejercicio y a cada minuto se aumenta una repeticin, hasta que
ya no es posible seguir por falta de descanso. En este caso, comenzaramos
con 4 fondos; al siguiente minuto seran 5; al siguiente, 6. Aumentando cada
minuto una repeticin, disminuye por consiguiente el tiempo de descanso
antes de empezar la siguiente serie, hasta llegar a la extenuacin por no
poder completar las repeticiones estipuladas.
120 burpees en el menor tiempo posible. Cada deportista anotara en la
pizarra su nombre y el tiempo total invertido.
425
Estos son solo ejemplos. La variedad de los planteamientos es inmensa, as como

la variedad de ejercicios aplicables: trepas por cuerda, volteos a neumticos
grandes, dominadas, fondos, splits, arrastres de carga, empujes de carga, sentadillas de todo tipo, kettlebell swings (balanceos con pesa rusa), sprints, saltos a pies
juntos a un cajn en altura, abdominales toes to head colgados de una barra
con las manos, llevar los pies a la cabeza, agitar las maromas, burpees (agacharse-estirar piernas atrs de un salto-encogerlas de un salto-saltar hacia arriba)
Como se puede comprobar, los planteamientos del crossfit son muy abiertos.
Tal vez demasiado. Y eso propicia que cualquier persona sin conocimientos
bsicos en materia de entrenamiento pueda aventurarse a plantear WOD sin
problemas. En entrenamientos tan intensos y potencialmente peligrosos son
necesarios esos conocimientos, aunque solo sea para evitar sobreentrenarse
una sesin tras otra con ejercicios enfocados a los mismos grupos musculares o
que sometan a mucho stress a determinadas articulaciones. Esta circunstancia,
unida a que la alta competitividad entre los atletas suele hacerles olvidar la necesidad de realizar correctamente los ejercicios con tal de acabar el primero,
convierten al crossfit mal dirigido en una autntica fbrica de lesionados por
sobrecargas musculares, roturas fibrilares y tendinopatas.
Asimismo, el crossfit necesita un buen nivel de base para ser realizado, y aunque
se pueden plantear WOD poco exigentes para principiantes o personas con
poca preparacin, siempre ser mejor que no se opte por este entrenamiento
si no se tiene una buena base aerbica y probada salud cardaca, ya que se
somete al corazn a regmenes muy altos de pulsaciones.
4. MTODOS RTMICOS
Surgieron como alternativa al aerobic de los aos 80, manteniendo como
caracterstica comn, la ejecucin de ejercicios al ritmo que marca la msica.
Hay infinidad de modalidades de mtodos rtmicos (cada club deportivo tiene
426
el suyo propio!). Aqu citaremos a los dos ms extendidos: El Body Pump y el

Body Combat.
4.1 BODY PUMP
El Body Pump es un sistema de entrenamiento colectivo consistente en la realizacin de ejercicios propios del culturismo (squat, press militar, curl bceps,
press trceps, peso muerto, arrancada) con peso ligero (normalmente una
barra corta con dos discos ligeros, escogidos por el propio deportista segn su
capacidad), y al ritmo de la msica, en sesiones de entre 45 minutos y 1 hora.
La velocidad de ejecucin de cada ejercicio y las pausas intermedias estn
marcadas por la duracin de la msica y el espacio entre canciones. El objetivo
de este mtodo es la tonificacin muscular general, aceleracin metablica y
prdida de grasa.
4.2 BODY COMBAT
El Body Combat es un sistema de entrenamiento que consiste en realizar
al ritmo de la msica, todo tipo de movimientos propios del boxeo, krate o
tae-kwondo (katas, patadas, rodillazos, directos, crochets, uppercuts) en series
o combinadas. La duracin de las sesiones suele ser de entre 45 minutos y 1
hora, y la intensidad global de la sesin es media-alta, con las pausas cortas.
El objetivo es la mejora de la flexibilidad y agilidad general, aceleracin metablica y prdida de grasa.
Como ya hemos dicho, hay otros muchos ms mtodos rtmicos: body attack,
power jump (con minitramps), body kangoo (con calzado rebotante)... Cada
da aparece uno nuevo o cada gimnasio lo llama de una forma diferente. Nos
volveramos locos si intentramos tratarlos todos.
5. OTROS MTODOS
Desarrollaremos ahora otras corrientes de entrenamiento actuales: El Bootcamp,
la Calistenia, el MovNat y el Pilates.
5.1BOOTCAMP
El Bootcamp (Campo de Entrenamiento) es un mtodo eclctico ideado por
militares de EEUU y exportado a Europa en 1999. Los WOD del bootcamp
suelen ser tan aleatorios como los planteados en crossfit, introduciendo en ellos
ejercicios de carrera, entrenamientos a intervalos de diferentes intensidades
y duracin, y ejercicios con el peso corporal: squats, fondos, burpees, jumping
jacks (saltos con apertura y cierre lateral de brazos y piernas), escalador
427
intercalados con carreras de diferentes intensidades y duracin, y con juegos

competitivos. La inmensa mayora de las actividades que plantean no precisa
material, y de utilizarlo, es un material ligero y transportable.
La duracin de los entrenamientos es tambin muy variable y no est sujeta a
ningn patrn delimitante. Solo se aconseja realizar los wod en grupos de varios
deportistas para mantener alta la motivacin y estimular el espritu competitivo.
Creemos que no es ms que una versin moderna del mtodo natural de
Hebert. Nada nuevo bajo el sol.
5.2CALISTENIA
Pese a ser otra de las nuevas corrientes de entrenamiento popular, la Calistenia
tiene dos siglos de existencia. Es un sistema de entrenamiento centrado en
conseguir la correccin y la belleza de los movimientos, ms que en el esfuerzo
necesario para realizarlos. Por ello, la Calistenia incide mucho en la tcnica y
el control de cada ejecucin. El manejo del propio peso corporal es a la vez
objetivo y herramienta.
La Calistenia no utiliza materiales mviles. Todos los ejercicios se realizan sin
material, o con barras altas, barras paralelas o cuerdas de trepa, y se hacen todo
tipo de variaciones de ejercicios de fitness ya conocidos (squats, fondos, dips en
paralelas, abdominales, dominadas). Por ejemplo, partiendo del ejercicio de
dominadas, los atletas de calistenia idean y llevan a cabo dominadas con salida
superior, volteos, cambios de agarre, frenadas y mantenimiento de posicin a mitad
de recorrido todo tipo de variaciones partiendo de un simple ejercicio base,
en el que se intenta conseguir una ejecucin lo ms correcta y artstica posible.
Como podemos ver, la calistenia est muy relacionada con la gimnasia deportiva.
Con este sistema se consigue con ello un desarrollo armnico y un aumento
de la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la agilidad.
Los inconvenientes de la calistenia son los propios de cualquier bloque de
ejercicios dirigido por personas sin conocimientos bsicos en materia de entrenamiento: es un entrenamiento de moda entre jvenes que se renen en un
parque en torno a unas barras de suspensiones y realizan un da tras otro las
figuras que se les ocurren, por lo que las lesiones, sobre todo tendinopatas,
sobrecargas y roturas fibrilares, estn al orden del da.
5.3 MOV NAT
Al igual que todos los mtodos citados hasta ahora, el MovNat tambin carece
de un objetivo concreto de desarrollo de alguna cualidad fsica, y por tanto,
428
tambin carece de metas cuantificables sobre las cuales programar un entrenamiento. MovNat es otra corriente de entrenamiento que busca el desarrollo
global de la capacidad fsica del deportista, pero sin poner el nfasis en conseguir el cambio metablico y la quema de grasas, prioritarios en otros mtodos
citados anteriormente, ya que esta corriente deja total libertad al deportista
para disear su propio entrenamiento tanto en contenido, como en duracin,
como en intensidad. Lo nico que propugna es la utilizacin no ya de ejercicios,
sino de los 13 movimientos que han servido al gnero humano para su supervivencia desde hace miles de aos. Estos movimientos son:
1) Andar
8) Lanzar
2) Sprintar
9) Tirar, empujar y transportar cargas
3) Saltar
10) Levantar cargas
4) Reptar y gatear
11) Atrapar, interceptar y esquivar mviles
5) Trepar y escala.
12) Golpear
6) Desplazarse en equilibrio
13) Luchar
7) Nadar y bucear
Por todo lo comentado antes, podemos decir que MovNat es ms una filosofa,
pues realmente como sistema, MovNat no existe. Y el hecho contrastado de su
creciente auge no es precisamente por lo novedoso (ya que es una versin
actual del entrenamiento total de Ral Mollet), sino por la necesidad de romper con los habituales entornos de entrenamiento, que a muchos practicantes
les resultan claustrofbicos y artificiales, y conseguir su desarrollo fsico en la
naturaleza y con medios totalmente naturales.
5.4PILATES
Aunque ha tenido su auge a comienzos del s.XXI, el mtodo Pilates fue ideado un siglo antes con el objetivo de alcanzar el perfecto equilibrio corporal
valindose de un desarrollo armnico de la musculatura que interviene en la
correccin postural, tanto en tonificacin como en flexibilizacin. Dada su baja
intensidad, es muy apropiado como actividad rehabilitadora, como actividad
para sedentarios habituales, o como complemento al entrenamiento de atletas
de diferentes especialidades. Da mucha importancia al control mental del movimiento, a la relajacin y a la respiracin. Utiliza un material especfico ligero
(aros flexibles, bosus, fitballs, bandas flexibles), aunque en otras modalidades
del propio sistema, se utilizan mquinas especficas (ideadas por el propio
Joseph Pilates) de movimientos tridimensionales, o columpios de cuerdas o
429
lonas, ideados para el trabajo en suspensin, en el que el equilibrio juega un

papel decisivo (aeropilates).
6. NUEVA IMPLEMENTACIN DEPORTIVA
Unido a los nuevos mtodos y formas de entrenamiento, en los ltimos aos han
aparecido nuevos elementos o aparatos, o han sido recuperados del olvido otros
muchos que llevan dcadas entre nosotros. Entre estos ltimos se encuentran
por ejemplo las pesas rusas, la rueda de abdominales, el saco terrero o las asas
para fondos, a los que hemos empezado a llamarles por su nombre anglosajn
(kettlebells, ab-wheel, sand bag, push-up bars...), no sabemos bien por qu.
En cuanto a los nuevos elementos, muchos de los cuales hemos mencionado
con anterioridad, nos gustara destacar los siguientes:
Bosu
Es una gran semiesfera inflable, sobre la cual podemos cargar nuestro propio
peso (en pie, o a una sola pierna, o saltando y mantenerse sobre ella, o sobre
apoyo de codos en el suelo colocando las puntas de los pies en su superficie
plana, o al contrario, como en la figura...), con el objeto de mantener una posicin esttica que nos fuerce a equilibrarnos a costa de esfuerzo muscular y
propioceptividad ligamentosa.
Basado tambin en la conservacin del equilibrio durante un movimiento,

ejercicio o posicin esttica, tenemos el fitball, similar al bosu, pero en esfera
completa.
Cinturon ruso
Tambin llamado tirante musculador, no es ms que una ancha banda de
cuero o plstico resistente de unos 80 cms, con un hueco en cada extremo
para introducir las piernas. Enlazando la parte central del cinturn a un barrote, permite al atleta entrenar sus sentadillas, con una incidencia mayor en el
430
tercio distal del cudriceps, aspecto este que lo hace muy aconsejable tambin para la rehabilitacin tras una lesin de rodilla y como protector de esta
articulacin. Como punto negativo hemos encontrado que suele ser necesario
en muchos casos un tope o una cua en el suelo para apoyar los pies y evitar
el deslizamiento hacia adelante de los mismos durante el ejercicio. Tambin
puede resultar molesto a deportistas con problemas en ligamento cruzado anterior, ya que el cinturn ruso fuerza el cajn anterior o deslizamiento hacia
adelante de la tibia. Aparte de entrenar sentadillas, el cinturn ruso permite
tambin entrenar ejercicios para isquiotibiales y glteos.
Theraband o flexband
No es ms que una banda elstica de ltex de 150 cms aproximadamente, con
diferente dificultad de extensibilidad segn su grosor. Por su ligereza y su
enorme gama de posibilidades, resulta un material muy interesante. Mencin
especial merece su versin circular (theraband circular), a modo de cinturn
flexible, que colocado en muslos, rodillas, bajo las rodillas o en los tobillos, y
mantenindolo tenso en todo momento al mismo tiempo que se hacen desplazamientos laterales, oblicuos, frontales, o balanceos, constituyen un modo muy
eficaz de entrenar la musculatura de tren inferior.
TRX
El TRX es el nombre comercial original de un sencillo aparato de ejercicios ideado por militares del ejrcito norteamericano para poder entrenar el tren superior
durante sus misiones en el exterior. Consiste en una larga banda (ajustable en
longitud) con dos agarres en sus extremos y un enganche en la parte central de
la misma. Colgndola del techo o de un anclaje en la parte alta de un muro o un
tronco, pueden realizarse diferentes ejercicios en semisuspensin o en tierra inclinada. Las versiones ms complejas poseen varias argollas en diferentes puntos
de la banda y agarres mviles. Es un aparato interesante por su versatilidad y
ligereza, aunque tambin bastante limitado en cuanto a posibilidades.
Vertimax
El Vertimax es el nombre comercial patentado de un aparato de entrenamiento para la mejora de la velocidad, potencia, capacidad de aceleracin, etc.
Consiste en una plataforma dotada de argollas, poleas y cuerdas retrctiles que
se pueden enganchar en un arns y/o en varias abrazaderas que el atleta se
puede ceir en sus tobillos, rodillas, muslos, muecas o brazos, con el objetivo
de retener en su avance a todo el cuerpo del atleta y a la vez al segmento o a
los segmentos enganchados, y en todas las direcciones en las que se mueva.
En principio, su accin podra asemejarse al entrenamiento con lastres, paracadas de frenada o trineos de arrastre, pero es mucho ms completa, por
varias razones:
431
La retencin es a la vez general de todo el cuerpo y local de cada segmento.

La retencin es uniforme, constante en cuanto a intensidad en todo momento, algo que con bandas elsticas no se conseguira.
A diferencia del trabajo de impulsin de tren inferior con otros sistemas
de retencin, el poder contar con una cuerda para cada segmento tiene
como ventaja poder mejorar la potencia de la pierna libre (la que no est
impulsando) en su recorrido de avance en el aire en cada zancada, que es
de vital importancia, pues implica a una musculatura diferente que en la
fase de impulsin.
Puede trabajarse en todos los planos de movimiento y en todos los ngulos,
adaptndose (gracias a sus poleas giratorias) a cualquier cambio de los
mismos, por brusco que sea, pudiendo con ello recrear cualquier gesto
tcnico, simple o complejo.
Mejora mucho las prestaciones que se consiguen con tobilleras o muequeras lastradas, ya que la retencin se consigue en todos los planos
(no solo en la direccin de la fuerza gravitatoria) y tambin se evitan
sobreaceleraciones del segmento por inercias. No desvirta el gesto
tcnico.
Trajes de electroestimulacin integral (electrofitness o wb-ems)
Ya sabemos del uso, aplicaciones y beneficios de la electroestimulacin,
como ayuda para la rehabilitacin de lesiones con recuperacin del tono
muscular localizado, recuperacin post esfuerzo o como complemento del
entrenamiento voluntario. El electrofitness basa su hipottica eficacia en
la combinacin al mismo tiempo de electroestimulacin y trabajo voluntario. Sus adeptos argumentan notorias ganancias en tono muscular general y
apreciables prdidas de grasa en poco tiempo. Con 2-3 sesiones semanales
de 25-30 minutos aseguran estos resultados. Sus detractores cuestionan su
eficacia por varios motivos:
No observan apenas diferencias en el aspecto de tonificacin y prdida
de grasa con respecto a entrenamiento voluntario de la misma intensidad
y duracin.
No aprecian mejoras en el rendimiento deportivo, pues niegan transferencias positivas de este tipo de entrenamiento involuntario al voluntario,
y ms bien al contrario, segn estudios que afirman que el electrofitness
produce interferencias neurofisiolgicas que obstaculizan las adaptaciones neuronales de las que depende la produccin de fuerza.
Cada persona, por muy parecidas que sean en talla, peso y complexin, es
diferente a las dems, y as, por muy bien ajustados que queden los trajes,
los electrodos nunca quedarn todos correctamente situados en los puntos
precisos, perdindose por ello mucha eficiencia en el trabajo.
432
Tops de control
Muy extendidos sobre todo en el mundo del ftbol, es una especie de camiseta
de tirantes muy corta y ceida, que incluye en su interior un pulsmetro y un
GPS gracias a los cuales, quedan registrados todos los desplazamientos del
futbolista, sus velocidades y su respuesta cardaca.
Plataformas vibratorias
Aunque de una forma ms sofisticada que el bosu o el fitball, las plataformas
vibratorias tambin basan su eficacia en el trabajo de reequilibracin. La vibracn provoca pequeos y constantes desequilibrios a los que la musculatura
responde con otras tantas maniobras de reequilibracin, imperceptibles a ojo,
pero realmente eficaces, y mucho ms al combinarlas con un ejercicio esttico
o dinmico (por ejemplo, mantenerse a pata coja con la pierna de apoyo en
semiflexin, o realizar sentadillas sobre la plataforma vibrando).
Los efectos no solo son positivos a nivel fibrilar, sino tambin a nivel neuromuscular, mejorando la propiocepcin y la sensibilidad del reflejo miottico.
433
CAPTULO NOVENO
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO CONJUNTO

DE VARIAS CUALIDADES
Es un autentico problema el entrenamiento conjunto de varias cualidades, no solo
porque hay que armonizar y rentabilizar los esfuerzos dedicados a cada capacidad, sino porque se pueden producir transferencias negativas entre cualidades.
Al principio de la preparacin fsica y sobre todo en deportistas noveles, cuando se entrena una cualidad, las otras tambin mejoran. Sin embargo, al cabo
de un tiempo de entrenamiento, se pueden manifestar efectos colaterales no
deseables.
Recordamos lo indicado en el captulo de BASES al respecto:
Relaciones beneficiosas o positivas entre cualidades:

Fuerza-velocidad
Fuerza-resistencia?
Velocidad-fuerza
Coordinacin-velocidad
Coordinacin-fuerza
Coordinacin-equilibrio
Coordinacin-resistencia
Flexibilidad-velocidad
Flexibilidad-coordinacin
Equilibrio-velocidad
Equilibrio-coordinacin
Relaciones perjudiciales:
Fuerza-coordinacin
Fuerza-flexibilidad?
435
*Velocidad-resistencia
Flexibilidad-fuerza
Resistencia-fuerza
Resistencia-velocidad
*Fuerza-resistencia
Desde el punto de vista del entrenamiento conjunto, las relaciones ms conflictivas son las de la fuerza con la resistencia y las de la velocidad con la resistencia.
La relacin de la fuerza y la flexibilidad, a priori es negativa. No obstante, si se
entrenan adecuadamente, la transferencia llega a ser positiva, como es el caso
de los gimnastas deportivos.
Analicemos los efectos perjudiciales principales del entrenamiento simultneo
de resistencia y fuerza.
La fuerza y la resistencia son cualidades incompatibles si se pretende conseguir
el mximo nivel en ambas. Las adaptaciones, producidas por el entrenamiento
sobre todo a nivel perifrico (muscular) son totalmente contrapuestas, y lo son
an ms en las manifestaciones extremas de las dos cualidades, tales como la
fuerza mxima y la resistencia aerbica.
Desde el punto de vista fisiolgico, el entrenamiento de fuerza mxima mejora
entre otros aspectos:

La actividad de las fibras de tipo II.

La concentracin enzimtica anaerbica.
Los niveles de testosterona.
La hipertrofia muscular.
Favorece el reclutamiento selectivo de las fibras-II, a la vez que suele disminuir la densidad capilar y mitocondrial.
Por el contrario, el entrenamiento de la resistencia aerbica:

Activa y desarrolla las fibras del tipo I.

Incrementa la densidad capilar y mitocondrial.
Mejora la actividad enzimtica oxidativa.
Puede transformar fibras II en fibras I.
Cambia el modelo de reclutamiento.
Como consecuencia, en el entrenamiento conjunto de ambas cualidades, la

posibilidad de desarrollar fuerza es menor en la fuerza mxima y en la fuerza
explosiva. La hipertrofia tanto de las fibras I como de las fibras II es menor,
y la adaptacin hormonal es menos favorable. En una palabra, se dificulta la
ganancia de la fuerza.
436
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO CONJUNTO DE VARIAS CUALIDADES
Referente a la cualidad resistencia, con el entrenamiento conjunto tambin se

perjudica, sobre todo en lo que atae a fibras, enzimas y adaptacin hormonal,
pero puede mantener ciertos niveles del volumen mximo de oxgeno y mejorar algo el umbral anaerbico. En resumen, hay ms posibilidad de mantener
o mejorar algunos valores aerbicos.
Est demostrado que desde el punto de vista motor, un atleta especialista en
pruebas de resistencia, cuando realiza un entrenamiento conjunto con la fuerza,
se puede beneficiar a nivel perifrico de la mayor fuerza en su musculatura,
compensando en parte lo que le afecta negativamente a nivel central.
Sin embargo, el entrenamiento de resistencia solo aporta a la fuerza una mayor
capacidad de recuperacin tras el esfuerzo.
En el entrenamiento conjunto de la resistencia y la velocidad, se pueden hacer
las mismas consideraciones que se han hecho con la relacin de la resistencia
y la fuerza, ya que la velocidad y determinadas manifestaciones de la fuerza
estn muy vinculadas.
Hacemos la consideracin de que en los esfuerzos de velocidad, prima la estructura neural sobre morfolgica, lo que permite que las relaciones negativas
puedan ser algo menores.
A modo de simple ejemplo, representamos a dos individuos que representan
a dos fibras (ST y FT) amarradas a un vehculo y tratando de desplazarlo a la
mxima velocidad posible.
Cuando la velocidad del carro no es alta, la colaboracin en el empuje es
beneficiosa, pero cuando la velocidad supera las posibilidades de la fibra ST,
su desarrollo (masa muscular de fibras ST), puede constituir un autntico lastre
para la fibra FT, que tendr que arrastrar un peso muscular aadido.
Algo parecido ocurre cuando el esfuerzo, aunque no sea de alta intensidad, se
prolonga en el tiempo y como consecuencia las fibras FT se fatigan, dejan de
empujar y terminan por subirse al carro, constituyendo una carga aadida
para la accin de las fibras ST.
437
A los entrenamientos de resistencia de fuerza o de fuerza-resistencia, hay que

considerarlos como una prolongacin de acciones de fuerza especfica, que
permiten continuar los esfuerzos en el nivel requerido. Por tanto, no se pueden
contemplar como entrenamiento conjunto de cualidades antagnicas.
Volviendo al tema, la solucin para el entrenamiento simultneo es difcil, por
lo que es necesario buscar alternativas.
Entre ellas, parece acertado:
Conciliar los tipos de esfuerzos.
Distanciar los esfuerzos de cada clase.
Unificar los procedimientos.
Con el trmino conciliar, queremos decir emplear aquellos mtodos que, por
sus caractersticas, interfieran menos en la otra cualidad, por ejemplo en el caso
de la resistencia, emplear los mtodos fraccionados o variables. En el caso de
la fuerza, acercarse a mtodos de carcter neural ms que a los morfolgicos.
Con la palabra distanciar, indicamos dejar un espacio de tiempo entre las
sesiones de entrenamiento de las dos cualidades, que asegure una recuperacin aceptable de cada una de ellas.
Con la expresin unificar, sealamos que hay que buscar mtodos de entrenamiento polivalentes, aunque no sean los ms idneos para las cualidades
tratadas individualmente.
Otro procedimiento puede ser el de concentrar las cargas especficas de cada
cualidad de forma aislada, incrementando hasta un determinado nivel una cualidad y despus, aprovechando los efectos residuales, dedicarle el tiempo
y los esfuerzos mnimos, solo para mantener parte del nivel antes alcanzado.
Las capacidades motoras que tienen mayor efecto residual (que mantienen sus
efectos ms tiempo), son la fuerza mxima y la resistencia aerbica; le siguen
la resistencia anaerbica lctica y la resistencia de fuerza, y por ltimo, la resistencia anaerbica alctica y la velocidad.
Por ejemplo un corredor de 800 metros, al que se le detecta una falta notable de fuerza, podra dedicar un tiempo inicial a desarrollar prioritariamente su fuerza mxima
o fuerza velocidad, para a continuacin, una vez logrado el nivel requerido, solo emplear el esfuerzo imprescindible para mantener parte de la fuerza conseguida, dedicando la mayora del tiempo al desarrollo de la resistencia y resistencia especfica.
Como orientacin, para la planificacin de entrenamiento conjunto de varias
cualidades de un individuo, vamos a analizar la estrategia que se sigue al prepa-
438
rar las pruebas combinadas atlticas, de las que el decatln es la ms exigente

y diversa, en lo referente a cualidades y capacidades a desarrollar.
La caracterstica de esta disciplina es el nmero (diez) y variedad de las pruebas parciales, as como la realizacin sucesiva de las mismas, con un corto
tiempo de recuperacin entre ellas.
Es incuestionable que cuantas ms pruebas parciales haya y ms diversas sean,
ms difcil ser entrenarlas, pues los atletas, an siendo polifacticos, tienen
una determinada capacidad de adaptacin al esfuerzo y nada se soluciona con
aumentar exageradamente las horas de entrenamiento, ya que la facultad de
asimilar grandes dosis de trabajo es siempre limitada y se corre el peligro, si
se abusa, de llegar a la lesin o al sobreentrenamiento.
Adems, al haber cualidades distintas a trabajar, se pueden producir transferencias negativas si se entrenan de forma simultnea.
Por eso los entrenadores de pruebas combinadas, en sus planes de trabajo,
buscan ante todo la eficacia, con el criterio de lograr, en todo el conjunto, el
mayor rendimiento al ms bajo coste.
Para conseguir este objetivo, desglosan en componentes cada una de las pruebas
parciales que integran la prueba combinada. A continuacin, estudian cules son
los componentes comunes, los afines y los nicos, en las distintas pruebas parciales,
as como la viabilidad de entrenamiento conjunto de varios componentes. Tambin
las posibles transferencias positivas o negativas entre ellos, analizando su grado
de importancia o influencia en el resultado final de la prueba combinada.
La secuencia del anlisis de factores podra ser la siguiente:
1. En el estudio de la prueba combinada, lo primero es analizar por separado cada prueba parcial, y a su vez, dividirla en componentes significativos. A
continuacin, valorar la importancia de dichos componentes en el resultado
de la prueba parcial.
2. El siguiente paso es hacer una relacin de los componentes comunes o
afines en varias de las pruebas parciales y as mismo, hacer otra lista con los
componentes no comunes o nicos.
3. En las dos relaciones hay que determinar el valor relativo que cada componente tiene con respecto a su prueba parcial y a la prueba total o combinada,
y tambin qu grado de influencia o transferencia, positiva o negativa, se puede
producir cuando se haga entrenamiento conjunto de varios componentes o
pruebas parciales.
4. Para el estudio del atleta, se debern usar test acordes con los componentes previamente analizados, estimando el valor del atleta en cada uno de ellos
439
y sus necesidades de entrenamiento, localizando de este modo cules son sus

capacidades fuertes y cules sus puntos dbiles.
5. En el estudio de tiempo y medios, el entrenador valorar mucho la disponibilidad de los mismos para poder entrenar, teniendo muy en cuenta la
necesaria recuperacin.
De la confrontacin de los factores se deducirn las posibilidades, y en funcin
de ellas, se podrn marcar los objetivos y la estrategia a seguir para alcanzarlos.
Elegida la estrategia, ser la hora de escoger los procedimientos ms
adecuados.
Por regla general, se emplean mtodos polivalentes o comunes para el desarrollo de varios componentes.
Habr que decidir tambin qu esfuerzo y tiempo se va a dedicar a cada
componente.
Otro problema surge cuando es necesario trabajar varios componentes, no
afines, en el mismo ciclo de entrenamiento.
En este caso, es muy importante armonizar las transferencias entre componentes, respetando los tiempos de recuperacin, supercompensacin y adaptacin
de cada cualidad, de tal modo que las interferencias sean mnimas aunque sea
a costa de no realizar la secuencia lgica de entrenamiento, que se seguira si
solo se trabajase un componente.
Para paliar, en parte, esta contingencia, una solucin es el entrenar las cualidades conflictivas de forma aislada, mediante un ciclo concentrado, intentando
subir el nivel de rendimiento imprescindible, para luego solo dedicarle esfuerzo
y tiempo al mantenimiento de la cualidad.
Los siguientes grficos pueden orientar al respecto:
El n 1 puede servir para detectar y analizar los componentes de una especialidad combinada de siete subpruebas.
El n 2, para valorar cada uno de los componentes, as como su influencia
en el total de la prueba y su relacin con los dems componentes.
El n 3 se utilizara para saber cunto vale el atleta en cada uno de los
componentes.
El n4 se empleara para confrontar al atleta con los componentes y deducir
las necesidades de entrenamiento.
El n 5 es un modelo general grfico, similar a los indicados en otras cualidades, entendiendo que en principio se entrenarn ms los componentes
que las subpruebas.
440
N1
441
N2
442
N3
443
N 4
444
N5
445
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448

Conceptos y Métodos para El Entrenamiento Físico

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NUEVOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO CONJUNTO DE VARIAS

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

nutrientes y oxgeno que la sangre transporta y evacuando de ellas los residuos

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

presin se abre la vlvula V de expulsin, saliendo el fluido con fuerza al

Todo este proceso, llamado ciclo cardaco mecnico, se reduce a saber lo

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

b) Descripcin anatmica y fisiolgica

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

d) Parmetros de la funcin cardaca

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

de sangre en l (volumen residual). El exceso de volumen residual es ndice

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

Asimismo, los capilares enlazan con la red

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

ms laxas. Para compensar esta deficiencia y facilitar el retorno de la sangre

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

El circuito mayor, general o sistmico, parte del ventrculo izquierdo; llega

2.4 PARMETROS DE LA FUNCIN CIRCULATORIA

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

la sangre que contiene; esta cantidad adicional de sangre presiona y empuja

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

2.5 ADAPTACIONES DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR MEDIANTE EL

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

la capacidad de los ventrculos), y que se vace mejor (disminuyendo el

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

En el caso del ejercicio fsico, la retraera de otras zonas para abastecer en ms

Con la adaptacin al ejercicio fsico, todos estos ajustes se realizan ms

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

Aumento de cavidades cardacas.

Las respuestas ms llamativas del sistema cardiovascular con el ejercicio se

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

El proceso de ventilar no es ms que la accin mecnica de introducir y

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

con la presin de la mano. En ambos casos, se reduce la capacidad de la botella

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

En esa sangre venosa, se pueden dar valores medios de 40 mm en la presin

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

Tabla de respiraciones normales, en reposo, por minuto segn la edad.

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

No se sabe a ciencia cierta cul es el origen de esta dolencia, barajndose

CONCEPTOS Y MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO FSICO

insuficiente el aporte de O2, producindose debilitacin de la fuerza, mareos

Mejora en la funcin de los msculos respiratorios.

En resumen, tanto en reposo como en ejercicio, se logra ms eficacia en la

CONCEPTOS BSICOS SOBRE FISIOLOGA Y FISIOLOGA DEL ESFUERZO

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