Program de exerciii dinamice corective si de tonifiere

Denumire
exerciiu

Descriere

Poziii
lordozante

n funcie de nclinarea
trunchiului, faciliteaz
mobilizarea unei anumite
zone vertebrale.

Metoda
Klapp(1910)

Figur

Trei poziii redresate,

(deasupra orizontului)
1-segmentul- L4-L5
2-segmentului-L1-L2
3-segmentului-D11-D12
Poziia orizontala
4-segmentului-D8-D10
Dou poziii coborte
(sub orizontal)
5-segmentului-D7-D6
6-segmentului-D5-D3
Poziii
cifozante

Asemntoare celor de mai

sus, dar trunchiul este
meninut n cifozare
dorsolombar. n aceste
poziii, flexibilitatea coloanei
dorsale este obinut din
poziiile redresate, iar a
coloanei lombare, n cele
coborate-adic invers dect la
poziiile lordozante.

Aceste focalizri la nivelul unui singur segment mobil al coloanei sunt puin exagerate.
Dar chiar i aa metoda este mult utilizat pentru creterea flexibilitii i corecia
coloanei vertebrale .
Din aceste poziii se execut flexii laterale. Studiile arat prin polielectromiografie, n

cursul poziiilor de reptaieKlapp a fost nregistrat activitatea urmtorilor muchi:oblicii

abdominali,drepii abdominali, spinalii (cervicali, dorsali i lombari), romboizii, marele
dinat,marele dorsal, deltoidul.
Concluziile au fost:
-Pentru musculatura cervical, poziia cea mai bun este cea cobort cu braele nainte;
-Pentru musculatura coloanei dorsale, poziia de elecie este cea orizontal cu minile pe
ceaf;
-Pentru musculatura coloanei lombare, aceeai ca pentru coloana cervical.
n general, n toate poziiile trunchiului cu asocierea braelor extinse pe lang cap sau cu
mainile la ceaf se realizeaz fore musculare mai mari dect in aceleai poziii cu minile
la spate sau n olduri.
Ridicri de
bazin

Cu sau fr o greutate pe
abdomen se ridic bazinul de
pe podea. Se obine o
tonifiere a mtregului lan
muscular posterior. Este
important ca micarea s
aib amplitudine maxim.

Extensia i
flexia
membrului
inferior(mi)

Decubit lateral mi flectat se

execut extensii i flexii cu
mi de deasupra cu oprire la
mijlocul distanei. Se expir la
ndeprtare de generatoare i
se inspira la apropiere.
Asuplizare lombar

Ridicarea
membrului
inferior de
dedesupt

Aceeai poziie ca la
exerciiul anterior sprijin cu
piciorul de deasupra i se
ridic piciorul de dedesupt.
Se repet exerciiul i pe
partea cealalt.

Extensia i
flexia
trunchiului

n poziie patruped se
execut o coborre a bazinului
cu extensia zonei cervicale,
dup care se revine curband
puternic spatele.

Flexia
coloanei
vertebrale
lateral 1

Flexia
coloanei
vertebrale
lateral 2

Rotaii
laterale
stanga
dreapta

n patrupedie ideal este s

blocm partea lombar prin
aezarea bazinului pe
talonete,dar dac sunt dureri
n genunchi putem sta cu
bazinul ridicat se pune mna
de sprijin n locul celei care se
ridic, apoi se schimb
poziia.

Dup 10 repetri cu mana

ridicat, se face o nou serie
atingnd taloneta piciorului pe
o parte i pe alta, considernd
un timp.

n decubit dorsal membrul

inferior n dubl flexie lsm
genunchii s ating podeaua
de o parte i de alta fixnd n
acelai timp umerii. O dubl
rotaie se consider un timp.
Se expir la coborare i se
inspir la ridicare.

Micarea
embrului
inferior pe
dou axe

n patrupedie ridicm
membrul inferior n extensie
maxim apoi aducem
genunchiul la umr n plan
orizontal.

Umrul atinge n decubit dorsal tragem

genunchiul
genunciul la piept i incercm
opus
s-l atingem cu umrul opus.
Exist variante ale acestui
exerciiu aducnd fruntea la
ambii genunchi cu
desprinderea umerilor de
podea sau aducem genunchii
pe rnd. Expir pe contracie i
expir pe relaxare.

Sprijin pe
membrele
opuse

n parupedie ridicm n
acelai timp membrele
inferioare i membrele
superioare opuse, pe
inspiraie i expirm la
revenire, apoi schimbm
membrele. O ridicare
simetric reprezint un timp

Ridicarea i
coborrea
membrelor
inferioare cu
flexia
genunchiului

Poziia decubit dorsal tragem

genunchii la piept i ntindem
mi la 450 tragem din nou la
piept i ntindem pe podea.
Inspir la flexie i expir la
intindere.

Extensia
membrului
inferior i
membrului
superior pe
aceiai parte

Poziia patruped ridicm

simultan membrele pe
aceeai parte, pentru
compensarea rotaiei
vertebrelor.

Forfecri n
plan vertical

n decubit dorsal executm

forfecri n plan vertical i
ncercm s fixm cadena
respiraiei la 2-3 micri.

Forfecri n
Aceia tehnic a exerciiului
plan orizontal anterior cu forfecri n plan
orizontal.

Izometrie cu
mi la 450

Decubit dorsal ridicm mi la

450 i inem 10-15 crescnd
timpul pe msura ce
musculatura se tonific, fr
a ajunge la stri de
disconfort.