El modelo expuesto para esta rutina de ejercicios para mujeres en

casa, es trabajar 2 das por semana cada una de las partes del cuerpo
(es decir, tren superior y tren inferior), aadiendo losejercicios para
abdomen los das de pierna.
La recomendacin que os hago para que la podis cuadrar
adecuadamente en vuestra semana, es la siguiente:

Lunes: Da 1

Martes: Da 2

Mircoles: Descanso

Jueves: Da 3

Viernes: Da 4

Sbado: Descanso

Domingo: Descanso
Recordad, que no es imperativo seguir el entrenamiento los mismos
das, sino que los agrupis en dos das de trabajo, uno de descanso,
los otros dos das restantes en das consecutivos, y finalmente dos
das de descanso.

Rutina de ejercicios para mujeres en casa Da 1

416 Sentadilla con mancuernas

310 Sentadilla sumo: Tenemos varias posibilidades a la hora de

ejecutar este tipo de sentadilla con o sin peso. En primer lugar, para
ejecutar la sentadilla sumo con peso, podemos usar una
barra, mancuernas, o una caja.
Si usamos la barra, la colocaremos detrs de la cabeza sujetando con
ambas manos. En el caso de la caja o mancuernas, podemos
mantenerlas delante del cuerpo mientras ejecutamos el ejercicio.
Recordad que en nuestro gimnasio en casa podis encontrar como
hacer mancuernas caseras o comprar equipo econmico.
Cuando nos dispongamos a realizar la sentadilla sumo, nos
colocaremos de pie, con las piernas separadas ms all del ancho de
los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera.
Descenderemos al tiempo que intentamos de mantener el abdomen
apretado. Sin inclinar el torso ni curvar la espalda, bajaremos el
cuerpo mediante la flexin de las piernas, descenderemos hasta que
las rodillas queden paralelas y volviendo a la posicin inicial.
Podemos ejecutar la sentadilla sumo con o sin peso
Lo ms importante de la sentadilla sumo es centrarnos en la amplitud
del recorrido, ms que en la carga utilizada. Podemos intensificar ms
el trabajo del gemelo si levantamos los talones en el momento de
hacer la fase negativa, al igual que Juanma de ejercicios en casa,
hace en la foto.

410 Zancada con mancuerna por encima de la cabeza (5 por

pierna, cambiando de brazo con la cual sostenemos la mancuerna en
cada una de las series) PS Una pierna adelante y la otra atrs y
agacharse.
310 Peso muerto rumano con mancuernas: Para ejecutar
correctamente

el peso

muerto

rumano

con

mancuernas, pongmonos delate de un juego de pesas del mismo

kilaje y las sujetaremos fuertemente para mayor transmisin de
fuerza durante el ejercicio.
Doblaremos las rodillas ligeramente y mantendremos las espinillas
vertical, las caderas hacia atrs y la espalda recta. Manteniendo la
espalda y los brazos completamente rectos en todo momento,
usaremos las caderas para levantar las mancuernas a medida que
exhalamos.
Las mancuernas empiezan pegadas a nuestros costados, y a
medida que bajamos, tendremos que girar las muecas hasta tener
pronacin las manos, llegando a tocar las mancuernas por sus
extremos.
Una vez que bloqueemos las mancuernas arriba, bajaremos las
pesas empujando las caderas hacia atrs, slo doblando
ligeramente las rodillas, a diferencia de cuando hacemos peso
muerto convencional. Aguantaremos la respiracin a medida que
bajamos la barra y exhalaremos a medida que completemos el
movimient

325 Crunch (Abdominales)

250 Flexin lateral de tronco (25 por lado)

Rutina de ejercicios para mujeres en casa Da 2

4xFallo Flexiones de hombro (con rodillas apoyadas para las que

no seis capaces de hacerlas completas todava)
312 Press militar con agarre neutro: Para hacer el press
escalonado, deberemos asir una mancuerna con una mano. Lo
podemos realizar, tanto de pie, como estando sentados en un
banco.

Levantaremos

la

mancuerna

la

apoyaremos

en

los hombros, agarrando la mancuerna con la mano en posicin

neutra.

Levantaremos la mancuerna por encima de la cabeza hasta

conseguir extender el codo, y teniendo bajo control el peso.
Posteriormente, regresaremos nuevamente la mancuerna en
nuestro hombro, dispuestos a volver nuevamente a hacer una
nueva repeticin. Una vez finalicemos el nmero de repeticiones
asignado para uno de nuestros hombros, procederemos a hacer lo
propio, con el otro brazo.
310 Press cubano: Para empezar a hacer el press cubano,
deberemos partir de una posicin sentada o de pie, sosteniendo
una pesa en cada mano con los hombros girados hacia adelante.
Los brazos

debern

extenderse

por

completo

al

lado

de

nuestros muslos, con slo una ligera flexin en los codos y con las
palmas de las manos estando mirando hacia los muslos. Esta ser
la posicin inicial.
Comenzaremos el movimiento levantando los codos, como si
estuvisemos realizando una remo vertical con mancuerna, hasta
que estn a la altura de los hombro. El torso y la parte superior del
brazo deben formar una especie de letra T. Exhalaremos a medida
que realizamos este movimiento.
Al llegar a esta posicin, inhalaremos y luego rotaremos
externamente las mancuernas hacia arriba, manteniendo los brazos
en el mismo nivel, y exhalaremos. Continuaremos este movimiento
hasta que los antebrazos queden perpendiculares al suelo y las
manos estn apuntando hacia el techo.
Inhalaremos una vez que hayamos completado este movimiento.
Posteriormente, levantaremos las mancuernas por encima de

nuestra cabeza, como si estuviramos realizando un press militar,

mientras exhalamos.
312 Curl de bceps con mancuerna los dos al mismo
312 Curl de bceps martillo: Para ejecutar correctamente el curl de
bceps alterno tipo martillo, en primer lugar, deberemos agarrar
una mancuerna con la mano (si lo deseamos podemos hacerlo con
ambas de forma simultnea), pero en vez de agarrarla en
supinacin, la sostendremos con agarre pronador.
Extenderemos completamente el brazo, hasta que se encuentre en
una

posicin

totalmente

relajada.

La fase

concntrica del

movimiento es sencilla, pues deberemos elevar el antebrazo

lateralemente hasta conseguir que la mano y el codo

estn

alineados.
Bajaremos de forma lenta y controlada hasta volver, poco a poco,
hasta la posicin de inicio. A continuacin, os facilitamos un vdeo
de cmo se realiza el curl de bceps alterno tipo martillo.

Rutina de ejercicios para mujeres en casa Da 3

410 Sentadilla Braced: Para hacer correctamente la sentadilla
braced deberemos asir con las dos manos un disco, mancuerna,
pesa rusa o instrumento de similares caractersticas. Deberemos
sujetar el peso extendiendo los brazos por completo, tratando de
mantenerlos en una posicin fija.

Posteriormente, deberemos colocar nuestra espalda recta, con el

torso hacia adelante y con la mirada al frente. Abriremos las piernas
a la altura de los hombros y con los dedos de los pies apuntando
hacia afuera.
Una vez situados, comenzaremos a bajar, manteniendo los brazos
completamente extendidos y con la espalda recta, echando
los glteos hacia detrs como si quisiramos sentarnos.
Bajaremos hasta que rompamos la paralela entre la cadera y las
rodillas, que es fundamental para trabajar todas las fibras del tren
inferior. Posteriormente, volveremos a subir hacia la posicin de
inicio, manteniendo los brazos rectos y lo ms inmviles que
podamos.

312 Zancada lateral (6 con cada pierna)

312 Peso muerto rumano con mancuernas

335 Puente para glteo

315 Abdominales bicicleta

312 Twist ruso:

315 Elevaciones de pierna

Rutina de ejercicios para mujeres en casa Da 4

4xFallo Flexiones (si no podemos hacerlas completas, las

haremos con las rodillas apoyadas)

312 Aperturas con mancuerna

Para realizar adecuadamente las aperturas con mancuernas, en
primer ligar, deberemos tumbarnos en un banco plano con una
mancuerna en cada mano apoyada en la parte superior de los
muslos. Las palmas de la mano en una posicin enfrentada,
como si estuviesen mirndose entre s .
Posteriormente, utilizando los muslos para ayudar a levantar las
pesas, levantaremos las pesas de una en una para que pueda
mantenerlos en frente de usted en el ancho de los hombros con las
palmas de las manos frente a frente. Levante las mancuernas
hacia arriba como si estuvisemos levantndolas hacia arriba, pero
deberemos detenernos justo antes de bloquear los codos.
Con una ligera flexin en los codos para evitar el estrs en el
tendn del bceps, bajaremos los brazos a ambos lados realizando
un amplio arco hasta que hagamos un estiramiento en el pecho.
Inhalaremos a medida que realiza esta parte del movimiento. Hay
que tener en cuenta que a lo largo del movimiento, los brazos
deben permanecer inmviles, ya que el movimiento slo debe
ejecutase con las articulaciones del hombro .
Volveremos los brazos hacia atrs, a la posicin inicial, apretando
los msculos del pecho mientras exhalamos. Tendremos que
realizar el mismo arco de movimiento que utilizamos cuando
bajamos las mancuernas

3xFallo Flexiones diamante con rodillas apoyadas. Piernas

cruzadas y manos haciendo triangulo.
312 Extensin de codo para trceps con mancuerna (12 con cada
brazo) Para realizar correctamente la extensin de codo con
mancuerna, deberemos agarrar una pesa y, o bien sentarse en un
banco press militar o de similar utilidad (con respaldo) o de pie con
la espalda recta.
Levantemos la mancuerna hasta llevarla a la altura del hombros y
luego extender el brazo por encima de nuestra cabeza para que el
brazo est perpendicular al suelo. La pesa debe estar encima
nuestra. La otra mano se mantendr totalmente extendida hacia un
lado, por la cintura , apoyando la parte superior del brazo que tiene
sujeta la mancuerna.
Giraremos la mueca para que la palma de la mano quede hacia
delante y el meique mire al techo. Bajaremos lentamente la
mancuerna por detrs de la cabeza mientras mantenemos el brazo
inmvil. Inhalemos a medida que realizamos este movimiento y
pararemos cuando nuestro trceps est totalmente estirado.
Volveremos a la posicin inicial flexionando los trceps mientras
exhalamos. nicamente se mover el antebrazo. El brazo debe
permanecer inmvil en todo momento al lado de nuestra cabeza.

312 Patada de trceps (12 con cada brazo)

Tips para acelerar el metabolismo.

1. Beber agua de limn justo cuando te despiertas. Este es un gran
ritual que podemos hacer por la maana que nos ayudar a activar
el proceso de rehidratacin y limpiar el tracto digestivo. El limn
contiene vitamina C, que no slo nos ayudar a activar el
metabolismo, sino que tambin dotar de gran fuerza a nuestro
sistema inmunolgico tambin.

2. Cuidado con la fibra. Deberemos de tratar de hacer un esfuerzo

para obtener la cantidad diaria de fibra. Adems de ayudar a
nuestro sistema digestivo, la fibra es otro de los compuestos que
nos ayuda a activar el metabolismo.

3. Comer ms protena. Ingerir ms protena dar un impulso extra

a nuestro metabolismo, por lo que es importante asegurarnos de
que estamos tomando la suficiente. Tampoco debemos exagerar, ya
que nuestro cuerpo la expulsar, pero s la necesaria para operar
correctamente.

4. Tratar de hacer varias comidas y no saltarnos ninguna. Tampoco

pasa nada si hacemos 3 comidas y cumplimos los requerimientos
totales de caloras y macros, pero cuantas ms comidas hagamos,
ms activos mantendremos el metabolismo.

6. Fortalecer los msculos. Un fsico ms delgado ms fuerte es

una forma garantizada para tener un metabolismo ms rpido. Se le
quema la grasa en su sueo y durante el tiempo de inactividad, lo
que significa que realmente ser ms sencillo deshacerse de los
depsitos de grasa que se han acumulado con el tiempo.

8. Estrs, cuanto menos, mejor. Cuanto menos tensin tenemos,

ms lento se vuelve nuestro metabolismo, y mayor es la
probabilidad de comer alimentos poco adecuados.

9. Aumentar la ingesta de cidos grasos omega-3. Omega-3 es una

parte importante de cualquier plan de dieta, el metabolismo

consciente, y vers mejores resultados en menos tiempo si se

asegura de incluir alimentos ricos en este cido graso. Una gran
opcin es el salmn, que tambin proporciona protenas y
minerales que mejorar su salud en general.
10. Controlar los niveles de azcar en la sangre. Incluso si no
somos diabticos, es recomendable mantener los niveles de azcar
en la sangre en la mente y hacer lo mejor para mantenerla estables
durante las comidas. Asegrese de combinar protenas con
opciones de carbohidratos inteligentes para evitar los picos,
mantener los niveles de energa, y activo el metabolismo.