CARMEN GARCA-ESCRIBANO

DIETA HIPOCALORICA.
DIETA PARA ENTRENAMIENTO
DESAYUNO (7:30h): caf con leche desnatada + 7 dedos de pan
integral pintado con mantequilla y mermelada sin azcar (HERO)
1 MEDIA MAANA (10:30h): caf con leche desnatada + 5 dedos
de pan integral pintado con aceite
2 MEDIA MAANA (13:30h): yogur desnatado o fruta fresca
COMIDA: (15:30h)
1 MERIENDA (17:30h): 1 hora y antes de nadar: leche
desnatada + 5-8 galletas tipo mara integrales o 2 barritas de
cereales integrales
1 hora y media despus de haber empezado el ejercicio debes
tomar una bebida isotnica o un zumo de naranja natural (tiene que
ser lquido)
2 MERIENDA (20:00h): cuando terminas de hacer ejercicio:
montadito de 5 dedos de pan integral o 1 rebanada de pan de molde
integral con 1 loncha de pavo, york, queso light + fruta fresca
Los das que no entrenes puedes tomar un yogur desnatado en la 2
merienda y en la 1 merienda 3 galletas + leche desnatada
CENA: (22:30h)

Nota:
Las raciones de comida y cena son de:
120g. la racin de carne blanca y pescado blanco (incluye marisco,
molusco, gulas, tiras de cangrejo)
fiambres: jamn york, jamn serrano, pavo
140gr protena vegetal (legumbre + cereal o frutos secos, cereal +
frutos secos)
100g. la racin de carne roja y pescado azul
60-80g huevo
70g. la racin de legumbre (un plato hondo raso), de pasta, arroz (un
plato hondo raso)
100g. la racin de patata (una patata tamao mediano), 60g la
racin de pan (5 dedos de pan) = 2 biscotes = 2 y cucharadas
soperas de maz = 5 galletas tipo Mara = 5 cucharadas soperas
rasas de cereales
PRIMER DA
COMIDA:
Crema de calabacn + pollo asado con verduras + pan + 1 pieza de
fruta fresca
CENA:
Ensalada de patata con tomate, pimientos, cebolla, atn + yogur
desnatado + infusin
SEGUNDO DA
COMIDA:
Tomate con brotes de soja + cocido* de garbanzos con verduras,
patata y carne magra (no te la comas) + NO PAN + 4-5 almedras
(LEGUMBRES + CEREAL = PROTENA VEGETAL ALTA CALIDAD)
CENA
Sopa de cocido con fideos (poquitos), huevo duro y la carne del cocido
picadita + no pan + fruta fresca

TERCER DA
COMIDA:
Espinacas rehogadas con cebollita + pez limn con ajo y perejil + pan
+ 1 pieza de fruta fresca
CENA:
Picadillo de tomate con pepino + montadito de pavo + yogur
desnatado
CUARTO DA
COMIDA:
Tiras de zanahoria, tomate, brotes de soja y tacos de manzana +
espaguetis o tallarines con tomate, cebollita y pimientos verdes

+ 4-

5 almendras
CENA:
Tortilla de 1 huevo de esprragos + pan + 1 pieza de fruta fresca
QUINTO DA
COMIDA:
Berenjenas al gratn (con queso light)

+ calamares guisados + pan

+ 1 pieza de fruta fresca

CENA
Ruedas de tomate con tiras de zanahoria + montadito de jamn
serrano

+ yogur desnatado
SEXTO DA

COMIDA:
Cogollos con ajitos + paella de arroz y verduras + 4 5 almendras
CENA
Hamburguesa o filete de ternera con verduras salteados con ajitos +
+ pan +1 pieza de fruta fresca

SEPTIMO DA
COMIDA:

Championes al vino

+ trucha o dorada al horno con patata

panadera + NO PAN + 1 pieza de fruta

CENA
Ensalada de tomate, zanahoria, soja, naranja + minipizza de queso
light y tacos de jamn + infusin

Realizado por Alicia Salido

Dietista-Nutricionista. N Cdo: 038-NA