Alimentele care contin proteine pentru dieta vegetariana

Mit: O dieta fara carne nu iti poate asigura suficiente

proteine pentru a fi sanatoasa.
In realitate: O dieta fara carne iti poate asigura, cu usurinta,
necesarul de proteine. Urmeaza ghidul nostru pentru a avea
o alimentatie corecta si sanatoasa.
Un adult sanatos are nevoie de 0.8 grame de proteine la un
kilogram al corpului, zilnic. De exemplu, o femeie de 60 de
kilograme are nevoie de 48 de grame de proteine zilnic (0.8
x 60 = 48).
100 de grame de carne rosie sau pasare contine 21 grame
de proteine.
Iata, in continuare, cantitatile de proteine regasite in
vegetale:
1 felie de paine integrala = 3 grame proteine
1 cana de budinca de ovaz = 6 grame proteine
1 cana jumatate de spaghetti = 11 grame proteine
1 cana de legume verzi (frunze de salata, ...) = 2 grame
proteine
In plus, ar trebui sa consumi zilnic cel putin 2 portii din
urmatoarele alimente, deoarece sunt bogate in proteine:
1 cana de varza rasa sau alte legume verzi = 17 grame
proteine
3 lingurite cu nuci = 4 grame proteine
1 ceasca de branza tofu = 20 grame proteine
1 cana de lapte de soia = 7 grame proteine
Produsele lactate sunt, de asemenea, foarte bogate in
proteine. 1 cana de lapte dietetic sau iaurt sau 30 de grame
de branza contin 8 grame de proteine.

Proteinele
Aproape toate alimentele cu exceptia alcoolului, zaharului si
grasimilor sunt surse de proteine: cartofii, painea integrala, orezul,
spanacul, broccoli, alunele, mazarea, untul de arahide, tofu, laptele
de soia si lintea sunt doar cateva exemple de surse de proteine
vegetale.

Grasimi
Dietele vegetariene sunt sarace in lipide ceea ce explica incidenta
scazuta la boli cardiovasculare, afectiuni cronice si cancer la
vegetarieni. Surse de grasimi care ar putea fi utilizate limitat sunt:
uleiul de masline, nucile, alunele, untul de alune, semintele, avocado
si nuca de cocos.

Vitamina D
Vitamina D nu se gaseste in alimentele vegetariene, dar organismul o
poate sintetiza prin expunere la soare. Expunerea la soare pe timpul
verii timp de 15 minute, de 2-3 ori pe saptamana este suficienta
pentru sinteza vitaminei D.

Calciul
Calciul este mineralul necesar unui sistem osos echilibrat se gaseste
in: legume proaspete cu frunze verzi (salata verde), tofu, seminte de
susan, soia, smochine si broccoli.

Zincul
Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, chiar in cantitate mai
mare decat cea recomandata zilnic. Se gaseste in cereale
neprelucrate, legume proaspete si nuci.

Fierul
Fasolea uscata si legumele verzi sunt principalele surse de fier din
hrana vegetariana. Absorbtia fierului este favorizata de prezenta
vitaminei C si deci consumul alimentelor bogate in vitamina C, alaturi
de cele bogate in fier este mai mult decat recomandat. Alte surse de
fier sunt: lintea, soia, mazarea, prunele, smochinele, strugurii si
pepenele.

Vitamin B12
Vitamina B12 este continuta in cantitati limitate in alimentele de
provenienta vegetala. Asadar suplimentele de vitamina B12 sunt
recomandate.
In afara de faptul ca poate acoperi fara probleme necesitatile nutritive
ale organismului, dieta vegetariana are o serie de beneficii:
normalizeaza presiunea sangelui si nivelul colesterolului, curata
arterele si aspectul dermal, da energie si vitalite sexuala, digestie
usoara, memorie buna si capacitate de concentrare crescuta.
Si toate aceste beneficii obtinute in urma unui program alimentar
vegetarian se explica practic prin cresterea cantitatii de vitamine si
minerale consumate; acestea ajuta la intarirea sistemului imunitar,
mentin oasele puternice, ajuta digestia si reduc greutatea corporala la
normalitate. Sunt aceste obiective reale si posibile? Absolut,
incercati-o si veti vedea. Aveti doar de castigat!