VITAMINAS Y NUTRIMENTOS

I.

INTRODUCCION
Las vitaminas son nutrimentos que facilitan el metabolismo de otros
nutrimentos y mantienen diversos procesos fisiolgicos vitales para todas las
clulas activas, tanto vegetales como animales. El trmino vitamina puede
resultar confuso para mucha gente que le atribuye a estos compuestos
poderes mgicos, que proporcionan salud y fuerza por el solo hecho de
consumirlas; nada ms alejado de esto. La mejor forma de obtenerlas es
mediante la ingesta de una dieta equilibrada y slo en casos muy concretos
se debe acudir a las presentaciones farmacuticas. Los excesos y sobredosis
de vitaminas, como la A, D y B6, traen consigo intoxicaciones, algunas incluso
pueden ser graves.
Bajo este nombre se agrupan 13 compuestos con estructuras qumicas
orgnicas muy distintas, que funcionan en concentraciones pequeas (por
eso se clasifican como micronutrimentos), comparadas con los
macronutrimentos en su conjunto. Las vitaminas, como tales, no generan
energa, pero actan en el control de diversas reacciones propias del
anabolismo y del catabolismo de hidratos de carbono, de protenas y de
grasas, que a su vez generan energa y propician la sntesis de otros
compuestos, adems de que facilitan algunos mecanismos fisiolgicos.
En el cuadro 1.1 se muestran las recomendaciones de consumo de vitaminas
y de algunos elementos qumicos para tres grupos de la poblacin mexicana
CUADRO 1.1: Ingestin diaria de nutrimentos recomendados en Mxico

II.

CONTENIDO DE VITAMINAS EN ALIMENTOS

Para evitar enfermedades carenciales, es importante consumir la cantidad
diaria de vitaminas que nuestro organismo necesita. Debido a que nuestro
organismo no las puede producir de forma natural, tenemos que incorporarlas
en nuestra dieta para mantener una nutricin sana.
El seguir una dieta rica en vitaminas nos permite disfrutar de una vida
saludable comiendo adems de forma variada.
Alimentos con vitamina C
Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: Est contenida de
forma natural en la gran mayora de frutas y verduras. La acerola es uno de
los alimentos que la contiene en mayor cantidad. Otros alimentos con mayor
contenido de vitamina C son los ctricos, los pimientos, las coles, espinacas,
la coliflor, las patatas (papas).
Tambin es una de las vitaminas que se puede encontrar en mayor medida
en frutas como los mangos, el pltano, la pia (anan), la manzana y el
meln.
Una de las frutas con ms vitamina C es la acerola. La acerola tiene 1600 mg.
de vitamina C cada 100 gramos y por ello tiene un poderoso efecto
antioxidante. Tambin contiene nutrientes tales como magnesio, y vitaminas
como la tiamina, la riboflavina, la niacina, el cido pantotnico y tambin
contiene potasio.
Otras frutas ricas de vitamina C son los escaramujos. El escaramujo o rosa
canina tiene aproximadamente el 7% de su peso de vitamina C.
La vitamina C tambin se pueden encontrar suplementos en forma de
tabletas, cpsulas, efervescentes, etc.
Alimentos con vitamina B1
Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras,
legumbres, cereales integrales, carne de vacuno, maz, frutos secos, vsceras
(hgado, corazn, rin).
Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz
completo, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de
ajonjol, nueces, Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates (man),
chcharos, frijol de soja y patatas.
Alimentos con vitamina B2
Fuentes de vitamina B2 o Riboflavina son: carnes y lcteos, levaduras,
cereales y vegetales verdes.
Alimentos con vitamina B3
2

Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras,

hgado, corazn y rin, pescado, atn, salmn, huevos y leche.
Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates, brcoli, patatas
dulces, zanahorias, esprragos, hongos y vegetales de hojas.
Algunas semillas tambin son alimentos con vitamina B3 como granos o
productos integrales, legumbres y vegetales de hojas.
Alimentos con vitamina B5
Fuentes de vitamina B5 o cido Pantotnico son la mayora de los alimentos.
Los alimentos que con tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los
granos (como los granos de cereal) y huevos.
La vitamina B5 tambin se puede encontrar en multitud de suplementos
dietticos como, por ejemplo el pantotenato de calcio.
Segn estudios recientes, al contrario que otras vitaminas, las bacterias
intestinales en humanos pueden generar cido Pantotnico de forma natural.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B5 o cido Pantotnico en funciones de
la vitamina B5.
Alimentos con vitamina B6
Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del trigo, carne y
verduras, alimentos ricos en azcares refinados, aditivos y colorantes.
Alimentos con vitamina B7
Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen animal son principalmente en
los riones, hgado, pollo, pescado, yema de huevo.
Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen vegetal son hongos, algunos
vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el pltano, la uva, la sanda
y las fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos
y en la jalea real.
Alimentos con vitamina B9
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o cido Flico son las
legumbres (garbanzos, lentejas, etc.), y tambin vegetales de hoja verde
como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados,
frutos secos y semillas de girasol.
Los granos enteros, como las almendras y la levadura de cerveza tambin
son alimentos con vitamina B6 o cido flico.
Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del
requerimiento diario de cido flico.
Las carnes, son, en general alimentos pobres en cido vitamina B9, pero se
puede encontrar cido flico en los hgados de carnes como el de ternera y
tambin en el pescado azul.

Alimentos con vitamina B12

Alimentos que contienen vitamina B12 o Cianocobalamina son: derivados de
la leche, riones, huevos, hgado, carnes y pescado.
La levadura de cerveza, tambin es un alimento con vitamina B12 aunque la
cantidad de vitamina B12 que contiene, al igual que otros alimentos de origen
vegetal, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
Alimentos con vitamina A
Alimentos que contienen vitamina A son: Hgado, zanahorias, brcoli, batatas
(papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde,
meln, huevos, melocotones, papaya, lechoza, mango, guisantes.
Alimentos con vitamina D
Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos,
cereal de desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina D puesto
que existen muy pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural
en cantidades significativas.
La sntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el organismo
mediante la exposicin a la luz solar.
.
Alimentos con vitamina E
La vitamina E est en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal.
Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde,
semillas, entre ellos el brcoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la
levadura de cerveza.
Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de
huevo.
Alimentos con vitamina K
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son verduras de hoja verde
oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brcoli, col de Bruselas), germen de
trigo, aguacate, cereales, alimentos orgnicos, algunas frutas como el kiwi,
cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja,
algodn y oliva).
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son carnes, leche de vaca y
huevos.
Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de
vitamina K.
III.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles son aquellas vitaminas que se pueden disolver en

grasas y aceites (son liposolubles), a diferencia de las vitaminas
hidrosolubles, que se disuelven en agua. Son vitaminas liposolubles
la vitamina D (calciferol), la vitamina E (tocoferol), la vitamina K1
(filoquinona) y K2 (menaquinona) y la vitamina A (retinol). Estas vitaminas,
normalmente son absorbidas por las lipoprotenas conocidas como
quilomicrones que viajan a travs del sistema linftico del intestino delgado y
en la circulacin de la sangre de nuestro organismo. Estas vitaminas
liposolubles, especialmente las vitaminas A y E se almacenan en los tejidos
de nuestro organismo.
Caractersticas generales
Para su absorcin, al igual que las grasas, se requiere la presencia de bilis y
de enzimas pancreticas lipolticas; por tanto, si existe un dficit de absorcin
de grasas, tambin lo habr para las vitaminas liposolubles.
Las vitaminas liposolubles no se absorben ni se excretan fcilmente, y su
exceso en el organismo puede resultar txico.
Entran a formar parte de las micelas de la digestin de los lpidos. Las
vitaminas liposolubles se difunden, a travs de la membrana del borde en
cepillo, al interior de la clula epitelial intestinal. Desde all entran en
los quilomicrones y salen del intestino con la linfa, en ausencia de cidos
biliares, una fraccin significativa de las vitaminas liposolubles ingerida puede
absorberse y salir del intestino con la sangre portal. A parte de las vitaminas
liposolubles, existen otros tipos de vitaminas, como las hidrosolubles, que son
ms fciles de eliminar por el organismo, ya que se disuelven en presencia de
agua y son a su vez igualmente necesarias que las anteriores.
Vitamina A
Esencial en la respuesta inmunitaria, cuenta con receptores nucleares,
participa en la formacin y mantenimiento de la piel, membranas mucosas,
dientes y huesos, formacin de enzimas. Acta como una hormona y es
utilizado como diferenciacin celular.
Tiene actividad antioxidante, en especial su precursor el beta caroteno. Se
destaca por favorecer visin en penumbra, en su dficit se resalta
queratomalacia (sequedad, contraccin de esclera, comn en nios con
desnutricin que es causada por la falta de alimentacin).
Se almacena en el hgado y se encuentra en la retina, se puede derivar en
retinal (con grupo aldehdo reemplazando el alcohol). En su estructura
ramificada juega un papel esencial en su funcin en la visin, principalmente
en los bastones, a partir de la opsina junto vitamina A formando rodopsina en
las clula neuronales de la retina, en las clulas hay un canal de sodio
cuando un fotn golpea esta protena cerrando el canal de sodio, provocando
la despolarizacin de membrana retinal.
5

Sus principales fuentes en la dieta corresponden al hgado (29,73 g/4 oz),

zanahoria, mantequilla de origen animal (815 g/4 oz), espinaca, calabaza,
queso (385 g/4 oz). Los requerimientos diarios de vitamina A corresponden a
700 g para la mujer y 900 g para el hombre.
Vitamina D
Es un esteroide; deriva del colesterol; acta como una hormona. Viene en dos
variedades de origen vegetal se llama ergo-calciferol (vitamina D 2), colecalciferol (vitamina D3).
Su principal funcin es estimular la absorcin intestinal de calcio y fosfato, en
el hueso se une a los receptores en osteoblastos (responsables de depositar
matriz sea) y los osteoclastos (degradacin de matriz extracelular, liberando
calcio y fosfato), trabajando conjuntamente en regulacin de calcio a nivel
plasmtico.
Sus principales fuentes corresponden a pescados como salmn, atn,
bacalao, la yema de huevo, alimentos fortificados como la harina de trigo,
suplementados y el contacto directo con el sol.
La deficiencia se caracteriza por raquitismo, caracterizada por la debilidad en
los huesos debido a la mala absorcin de calcio. La IA es de 5 g/da para 1950 aos, 15 g/da para 51-70 aos y 20 g/da para mayores de 70 aos.
Sobre la base de una inadecuada exposicin solar (recomendacin de
exposicin solar, 15-20 minutos, 2-3 veces por semana, despus de las 16
horas). NIST: 50 g/da.
Vitamina E
Antioxidante lipoflico, se destaca su funcin contra arteriosclerosis, riesgo de
enfermedad cardiovascular y cncer. Este antioxidante ayuda a neutralizar
dao potencial de los radicales libres, es importante para conservar la
estructura celular y el mantenimiento de la piel, nervios, msculos, clulas
sanguneas.
La vitamina E incrementa la actividad de la vitamina A, y es almacenada
durante periodos ms cortos de tiempo con respecto a otras vitaminas
liposolubles. La vitamina C y el selenio contribuyen a la absorcin de vitamina
E.
El exceso de ingestin de hierro, cobre, magnesio y grasas inhiben la
absorcin de vitamina E.
Las principales fuentes de vitamina E corresponden a semillas de girasol
(37 mg/100 g), almendras (24 mg/100 g), aguacate (3 mg/100 g), granola
(3 mg/100 g), espinaca 2 mg/100 g). El RDA de vitamina E corresponde a
15 mg. La deficiencia de vitamina E puede manifestarse en forma de fatiga
luego de ejercicios moderados, lenta recuperacin de heridas, infertilidad,
perdida del tono muscular, entre otras.

Vitamina K
La Filoquinona (vitamina K1) participa fundamentalmente en la coagulacin
sangunea, estando presente en factores de coagulacin. Es la mayor forma
dietaria de la vitamina y se encuentra en verduras de hoja verde oscura
(espinaca, col rizada, brcoli, col de bruselas) lechuga, aguacates,
esprragos, perejil, repollo, canola, germen de trigo, cereales, algunos frutos
como el kiwi, banana, carnes, leche de vaca, huevos, productos de soja,
productos lcteos, hgado y algunos aceites vegetales (soja, algodn y oliva).
La menaquinona (vitamina K2) es producida por bacterias en el intestino
grueso. Esta vitamina permite la fijacin de calcio (en forma de hidroxiapatita)
en la osteocalcina, una protena constituyente de los huesos.
Algunas de las sustancias inhibitorias de la vitamina K, son: warfarina
(anticoagulante, inhibidor competitivo), aspirina y colestiramina; la deficiencia
se caracteriza por sangrado fcil, diarrea excesiva y lenta coagulacin
durante el sangrado.
La IA es de 120 g/da para el hombre y de 90 g/da para la mujer. En
adultos mayores o personas con patologas cuyo tratamiento es con
antibiticos por perodos prolongados, la necesidad aumenta.
IV.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua a
diferencia de las vitaminas liposolubles que se disuelven en grasas o lpidos.
Este grupo contiene las vitaminas del complejo B y vitamina C. Reciben sus
nombres a partir de las etiquetas B y C en los tubos de ensayo en los cuales
fueron descubiertas. Fue posteriormente descubierto que los tubos de
ensayos que contenan las vitaminas B tenan ms de una vitamina en ellos,
las cuales fueron llamadas B1, B2, etc. La octava vitamina B tiene un
importante papel en ayudar a las enzimas en el metabolismo de los
carbohidratos, grasas y protenas y en la elaboracin de ADN y clulas
nuevas.
Vitamina C
Es una vitamina hidrosoluble que mejora las encas y las mucosas, adems
ayuda a absorber el hierro en los alimentos. Alimentos donde podemos
encontrar esta vitamina hidrosoluble son los ctricos, fresa, tomate, brcoli y
otras verduras crudas verdes.
Los primeros sntomas de deficiencia de la vitamina C son el sangrado
alrededor de los dientes y la ruptura de los capilares bajo la piel, produciendo
hemorragias visibles. Una falta mayor de vitamina C acta en el sistema
muscular y el sistema nervioso. Cuando una persona toma cantidades

excesivas de suplementos de vitamina C por un periodo largo, el cuerpo

puede ajustarse destruyendo y excretando ms de la vitamina C de lo usual.
Los sntomas de toxicidad de la vitamina C son nausea, dolores abdominales,
diarrea, dolor de cabeza, fatiga e insomnio. Puede tambin interferir con
exmenes mdicos o causar excesiva urinacion y la formacin de piedras en
los riones.
Vitamina B-1, o Tiamina
Es una vitamina hidrosoluble que ayuda a mantener los nervios sanos, a
hacer una buena digestin, a mantener un buen estado mental y el apetito
normal. La carne roja, pollo, legumbres, pan, leche, huevos, granos son
algunos de los alimentos donde se puede encontrar esta vitamina
hidrosoluble.
Beriberi puede resultar por una deficiencia de largo tiempo. Esta enfermedad
fue descubierta en el Lejano Este, cuando la costumbre de pulir el arroz,
retirando la cscara rica en tiamina, se propago. El beriberi conlleva en dao
al sistema nervioso y al desgaste muscular. Otros sntomas de deficiencia son
un ritmo cardiaco anormal, fallos del corazn, debilidad, dificultad en caminar,
confusin mental y parlisis.
Un consumo elevado anormal de tiamina afecta el sistema nervioso. Causa
reacciones de hipersensibilidad, las cuales pueden llevar a debilidad, Dolores
de cabeza, irritabilidad e insomnio. El sistema sanguneo puede ser afectado,
causando rpidas pulsaciones.
Vitamina B-2 o Riboflavina
Ayuda a nuestro organismo a sintetizar los cidos grasos, mantener una
visin normal, una piel saludable y ayuda a metabolizar la glucosa. Se puede
encontrar esta vitamina hidrosoluble en la leche, carne, aves, pescado, las
verduras de hoja verde y pan de trigo entero.
No hay alguna enfermedad asociada con la deficiencia de riboflavina. La falta
de riboflavina puede causar sntomas como erupciones en la piel, grietas y
enrojecimiento cerca de las corneas de los ojos y labios, as como
hipersensibilidad a la luz (fotofobia). Puede tambin causar grietas en las
esquinas de la boca (quelosis).
Niacina o B3
Es otra de las vitaminas hidrosolubles que ayuda a mantener una piel sana,
contribuye a realizar una digestin normal, mantiene los nervios sanos y
ayuda a procesar la glucosa Se puede encontrar este tipo de vitaminas
hidrosolubles en alimentos como carne, aves, peces, oscuro, hortalizas de
hoja verde y pan de trigo entero.

Pelagra, es una enfermedad causada por la deficiencia de niacina, da

sntomas como dermatitis, diarrea y demencia. Se extendi ampliamente en el
sur de los EEUU a principio de los 1900s.
Sntomas adicionales de deficiencia son la falta de apetito, debilidad, mareos
y confusin mental. La piel puede mostrar sntomas de dermatitis simtrica
bilateral, especialmente en las reas que se exponen a la luz del sol.
Altas cantidades de niacina actan como drogas para el sistema nervioso, en
los lpidos de la sangre y en la glucosa sangunea. Los sntomas como
vmitos, lengua hinchada y fatiga pueden ocurrir. Adems, puede influenciar
la funcin del hgado y producir baja presin sangunea.
Vitamina B-6 o Piridoxina
Acta en el metabolismo de las protenas. Esta vitamina hidrosoluble se
puede encontrar en alimentos como carne, patatas, cereales integrales,
verduras de color verde.
Las personas que consumen en bajas cantidades la vitamina B6 pueden
presentar sntomas como debilidad, irritabilidad e insomnio. Sntomas
posteriores son deficiencia en el crecimiento, dao en las funciones motoras y
convulsiones.
Altas dosis de vitamina B6 en un periodo prolongado pueden causar danos a
los nervios, en algunos casos irreversibles. Puede comenzar con
entumecimiento de los pies, la sensibilidad en las manos puede perderse y la
boca puede entumecerse. Adicionales sntomas txicos son dificultades al
caminar, fatiga y dolor de cabeza. Cuando la ingesta se reduce, estos
sntomas disminuyen, pero no siempre desaparecen completamente.

Vitamina B-12 o Cobalamina

Es una vitamina hidrosoluble interviene en la formacin de glbulos rojos, el
ADN y la sntesis de ARN. Solamente los alimentos de origen animal
contienen este tipo de vitamina.
La deficiencia de vitamina B12 puede conducir a anemia, la cual es realmente
causada por la deficiencia de folato. Sin la vitamina B12, los folatos no
pueden ayudar en la elaboracin de glbulos rojos. Los sntomas de la
deficiencia de ambos son glbulos rojos alargados e inmaduros que indican
que la sntesis de ADN es baja. La deficiencia tambin puede afectar el
sistema nervioso, llevando a la degeneracin de los nervios perifricos,
progresando hasta la parlisis. Puede tambin causar hipersensibilidad en la
piel.
Folacina

Interviene en la formacin de glbulos rojos maduros, el ADN y la sntesis de

ARN. Se puede encontrar esta vitamina en vegetales de color verde oscuro,
hojas de verduras, cereales, carne, huevos, pescado.
La deficiencia de folato puede desarrollar una anemia. Los sntomas son
glbulos rojos largos e inmaduros, que indican una deficiente sntesis de
ADN. Esto puede ser causado no solamente por la deficiencia de folato, sino
tambin por la falta de vitamina B12.
Otros sntomas de la deficiencia de folato son dolor de estmago, diarrea y
frecuentes infecciones debido a la supresin del sistema inmunolgico. Afecta
el sistema nervioso, conduciendo a la depresin, confusin mental,
desvanecimiento y fatiga.
Los sntomas de toxicidad son diarrea, insomnio e irritabilidad. Debido a su
cercana relacin con la vitamina B12, una dosis alta de folato puede ocultar la
deficiencia de vitamina B12.
La Biotina
Interfiere en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas deficiencia
enzimtica. Vegetales de color verde oscuro, hojas de verduras, cereales,
carne, pescado son alimentos donde se puede encontrar esta vitamina
hidrosoluble.
Las deficiencias de biotina son raras, pero pueden darse en pacientes de
hospitales que estn siendo alimentados artificialmente. Puede causar
sntomas como prdida de apetito, nausea, depresin, debilidad y fatiga.
Dosis extras de biotina son dadas a los pacientes para corregir su deficiencia.
La toxicidad de la biotina no ocurre normalmente.
El cido Pantoico
Esta vitamina es pticamente activa, aunque solo la forma dextrorrotatoria
presenta propiedades biolgicas; su importancia radica en que es parte de la
coenzima A. Interfiere en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. La
carne, los cereales integrales, legumbres son alimentos ricos en este tipo de
vitaminas hidrosolubles.
V.

COMPUESTOS ASOCIADOS A LAS VITAMINAS

Existen algunas sustancias asociadas a las vitaminas, por ejemplo la colina,
la L-carnitina u la coenzima Q10. La primera participa en procesos metablicos
relacionados con la integridad de la membrana celulary la transmisin
interneuronal; se encuentra en todos los seres vivos, principalmente en forma
de fosfatidilcolina o lecitina, esfingomielina y acetilcolina.
La L-carnitina es un derivado de los aminocidos que acelera la oxidacin de
cidos grasos y la generacin de energa; su ausencia causa acumulacin de
tejido adiposo, est presente en carnes rojas y ausente en vegetales; en
10

forma sintetica se aade a los alimentos. La coenzima Q 10 participa en la

proteccin oxidativa del organismo humano.
VI.

RESUMEN DE LA ESTABILIDAD DE LAS VITAMINAS

Los alimentos se deterioran principalmente por contaminaciones microbianas,
y tambin por actividad enzimtica y reacciones qumicas; para evitar estos
cambios y conservarlos por largo tiempo, se someten a uno de los procesos,
o a una combinacin de ellos, basados en altas temperaturas (escaldado,
pasteurizacin, esterilizacin), en bajas temperaturas (refrigeracin,
congelacin), en la eliminacin del agua (deshidratacin), en el control de la
actividad del agua (concentracin, alimentos de humedad intermedia), en el
empleo de aditivos (benzoatos, sorbatos), en el control de pH (acidificacin,
fermentacin), en el uso de radiaciones, etc.
A manera de resumen y en forma muy generalizada, en el cuadro 6.1 se
muestra la estabilidad de diversos nutrimentos ante algunas condiciones; esta
informacin se debe tomar con muchas reservas ya que, como se ha insistido
en repetidas ocasiones, la estabilidad de las vitaminas es un fenmeno
multivariable en el que interviene un gran nmero de factores. La sensibilidad
a los tratamientos trmicos de las vitaminas C, D, E, B1, B2 , B6, cido
pantotnico y folatos, vara con el pH; el potencial de oxidacin-reduccin es
un factor muy importante con la A y la E, al igual que con la C, la tiamina, la
biotina, el cido pantotnico y los folatos. En la destruccin del tocoferol
influye fuertemente la actividad del agua. La tiamina es menos sensible al
calor cuando est unida a protenas que en estado libre, pero con otras
vitaminas sucede lo contrario; algunas son ms inestables en presencia de
otras. El cido flico se destruye fcilmente cuando existe tambin cido
ascrbico; este ltimo estabiliza la vitamina A mientras que afecta a la B12; la
riboflavina acelera la transformacin de los cidos flico y ascrbico, etc.
Por ltimo, en el almacenamiento de los alimentos tambin ocurren mermas
de vitaminas ocasionadas por la exposicin al sol y al oxgeno, por la
temperatura, el tipo de envase, etctera.
CUADRO 6.1: Estabilidad de algunos nutrimentos

11

VII.

NUTRIMENTOS INORGANICOS O MINERALES

Los minerales inorgnicos son nutrientes que cumplen funciones estructurales en el

organismo, como la reconstruccin de tejidos, interviniendo tambin en otros
variados procesos enzimticos, en la contraccin muscular, la coagulacin
sangunea, reacciones del sistema nervioso, etc. Para el correcto funcionamiento del
organismo, deben ser ingeridos a travs de la dieta diaria.
A diferencia de las vitaminas que pueden ser fcilmente destruidas, los minerales
son elementos inorgnicos que siempre mantienen su estructura qumica. El hierro,
por ejemplo, puede combinarse temporalmente con otros elementos formando sales,
pero sigue siendo hierro.
Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre. Segn
las cantidades en que sean necesarios y se encuentren en los tejidos corporales se
distinguen dos grandes grupos:

Macroelementos minerales o Macrominerales: calcio, fsforo, magnesio,

sodio o potasio, cloro, azufre.
Microelementos minerales o Microminerales: se encuentran en muy
pequeas cantidades: hierro, cinc, yodo, selenio, flor, manganeso, selenio,
cromo, cobre o molibdeno.

Calcio

12

Es el mineral ms abundante en el organismo, formando parte de huesos y dientes

principalmente, que contienen el 99.9% de todo el calcio del cuerpo.
En los huesos tiene dos funciones: forma parte de su estructura y es una reserva de
calcio para mantener una adecuada concentracin en sangre (incluso cuando hay
una deficiencia en la ingesta de calcio, la cantidad en sangre es constante, pero a
expensas del hueso). Hay que destacar su importante papel en el crecimiento y en la
formacin del tejido seo durante los primeros aos de vida y minimizando la
prdida de tejido seo en las personas mayores, previniendo la osteoporosis.
Cuando existe esa ausencia de calcio, los tejidos y la sangre pueden reabsorber el
que est alojado en los huesos, que es el lugar donde se almacena casi en su
totalidad.
Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados. Los
pescados pequeos, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se
consumen enteros, algunas hortalizas y leguminosas y los alimentos fortificados
contienen tambin cantidades apreciables de este mineral.
El exceso de calcio durante un tiempo prolongado puede producir estreimiento,
aumentar el riesgo de formacin de clculos renales y alteraciones renales e
interferir en la absorcin de otros minerales como hierro y cinc. Las ingestas altas
slo pueden producirse a travs del consumo de suplementos.
Fosforo
Es el segundo mineral ms abundante en el organismo. Aproximadamente un 85%
se encuentra combinado con el calcio en huesos y dientes, interviniendo, por tanto,
en su adecuada mineralizacin.
El fsforo forma parte de todas las clulas y es constituyente del material gentico
(ADN y ARN), de algunos hidratos de carbono, lpidos (fosfolpidos que ayudan a
transportar otros lpidos en la sangre) y protenas (fosfoprotenas, como la casena
de la leche). Es necesario para la activacin de muchos enzimas y de las vitaminas
del grupo B y participa en el metabolismo energtico.
Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los que
son fuente de protenas de origen animal (carnes, pescados, huevos, lcteos), en
legumbres y frutos secos. Por ello, su deficiencia diettica prcticamente es
desconocida. Adems, se aaden fosfatos a muchos alimentos procesados. Dietas
con una adecuada cantidad de energa y protena, aportan tambin cantidades
suficientes de fsforo.
Las ingestas recomendadas se han estimado, para un adulto, en unos 700 mg/da.
Concentraciones altas de fsforo pueden reducir los niveles de calcio e incrementar
la prdida de masa sea, si la ingesta de calcio es baja. La ptima relacin
calcio/fsforo en la dieta se estima en 1.3/1.
Magnesio

13

Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que hay en el cuerpo se encuentra

en el hueso, como reservorio y participando tambin en su adecuada mineralizacin.
El resto se encuentra en msculos y en tejidos blandos, donde acta como cofactor
de cientos de enzimas intracelulares. Participa, junto con el calcio, en la contraccin
muscular y en la coagulacin de la sangre (el calcio promueve estos procesos y el
magnesio los inhibe). Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, en la
transmisin del impulso nervioso y en el adecuado funcionamiento del sistema
inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental. La carencia de magnesio en el
organismo puede dar lugar a disfunciones en el crecimiento y problemas de
comportamiento. En algunas personas desnutridas, especialmente si son
alcohlicas, produce alteraciones nerviosas muy aparentes, tales como convulsiones
y temblores.
El magnesio est ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los de
origen vegetal: leguminosas, frutos secos, patatas y otras verduras y hortalizas. Se
encuentra tambin en algunos moluscos y crustceos. El consumo de aguas "duras"
con un alto contenido en magnesio puede contribuir tambin a la ingesta.
Cloro
El cloro interviene en la regulacin de los fluidos entre las clulas, o capas de
clulas. La carencia de cloro en el organismo no suele ser causa de afecciones
consideradas graves aunque, en casos muy raros, puede dar lugar a un
desequilibrio del cido-base en los fluidos corporales.
Los alimentos que contienen cloro son principalmente la sal marina, algunos
minerales, y tambin algunas frutas y verduras.
Potasio
El potasio ejerce una accin complementaria a la del sodio en el funcionamiento de
las clulas, pero a diferencia de ste, el potasio es el principal catin intracelular.
Juega un importante papel en el mantenimiento del balance hidroelectroltico y de la
integridad celular; en la transmisin nerviosa y en la contraccin celular. Su carencia
da lugar a calambres musculares, disfunciones en el ritmo cardaco y prdida del
apetito. Las necesidades diarias se estiman en unos 3500 mg para un adulto.
Las principales fuentes de potasio son: frutas, verduras y hortalizas frescas,
principalmente patatas (570 mg/100 g de parte comestible) y pltanos (350 mg/100
g), frutos secos, leguminosas, cacao y chocolate, leche y, especialmente, el caf
liofilizado (4000 mg/100 g de producto). Las dietas con bajo contenido en potasio
pueden aumentar la presin arterial.
Azufre

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El azufre interviene en mantener el equilibrio del cido-base en los fluidos del

organismo, as como la funcionalidad del hgado. No se han descrito trastornos de
importancia en el organismo por una carencia de azufre.
Los alimentos que contienen mayor cantidad de azufre son las carnes, pescados y
aves domsticas.
Sodio
A lo largo de la historia, la sal (cloruro sdico (NaCl), que contiene sodio) ha sido un
bien muy apreciado. A menudo decimos "eres la sal de la vida" para mostrar nuestra
admiracin por alguien. Incluso la palabra "salario" procede de la palabra latina que
significa sal. La sal ha sido el conservante tradicional y para la mayor parte de la
gente es un agente palatable que mejora el sabor y la aceptacin de los alimentos.
Es un componente habitual de la dieta, cuyo consumo en exceso est relacionado,
especialmente en las personas obesas, con la hipertensin arterial, uno de los
principales factores de riesgo cardiovascular.
El sodio se encuentra en algunos alimentos de forma natural -en cantidades
relativamente bajas- o aadido en forma de sal para su conservacin o tambin para
aumentar su aceptacin: aceitunas, bacon, panceta, jamn serrano, lomo
embuchado, pescados salados o ahumados, precocinados, aperitivos salados
(patatas fritas, cortezas, frutos secos, etc.). Por ejemplo, 100 gramos de patatas en
crudo no tienen ms de 10 mg de sodio; sin embargo, la misma cantidad de patatas
fritas contiene ms de 200 mg de Na. La carne de vacuno tiene unos 60 mg/100 g;
cantidad que se incrementa extraordinariamente cuando se prepara en forma de
hamburguesa = 990 mg/100 g. En conjunto los alimentos pueden aportar hasta el
70% de todo el sodio que comemos.
Cromo
El cromo se asocia al metabolismo de la glucosa. Su carencia incide en la aparicin
de la diabetes en los adultos.
Se encuentra en las legumbres, cereales, carnes, vsceras, grasas y aceites
vegetales.

Cobre
El cobre se asocia con la formacin de los glbulos rojos. Su carencia colabora en la
aparicin de la anemia por imposibilidad de que el hierro participe en la formacin de
la hemoglobina. Afecta tambin al desarrollo de huesos y tejidos nerviosos.
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Se encuentra en el agua potable, carnes rojas, sangre y vsceras (hgado, cerebro)

Flor
El flor se asocia con el mantenimiento de la estructura sea y la resistencia a la
caries dental (se deposita en stos). Su carencia conduce a la osteoporosis y la
citada caries. En los animales es considerado un elemento esencial para el
crecimiento. Una clase de compuestos del flor, los llamados fluoruros, son
considerados muy importantes para evitar la prdida de minerales en los huesos.
El flor se encuentra en el agua potable, el t y el marisco.
Yodo
La mayor parte del yodo se encuentra en la glndula tiroidea, siendo un
constituyente esencial de las hormonas sintetizadas en la misma, hormonas que
regulan la temperatura corporal, la tasa metablica, la reproduccin, el crecimiento,
la produccin de clulas rojas o la funcin muscular y nerviosa. Su deficiencia,
todava frecuente en algunos grupos de poblacin, determina la hipertrofia de la
glndula tiroides conocida con el nombre de bocio y puede alterar el desarrollo fetal.
Hierro
La mayor parte del hierro del organismo se encuentra formando parte de dos
protenas: la hemoglobina o pigmento rojo de la sangre y la mioglobina o protena de
las clulas musculares; en ambas, el hierro ayuda a transportar el oxgeno necesario
para el metabolismo celular. El hierro puede existir en dos estados inicos diferentes
(oxidado o hierro frrico: Fe+++, y ferroso o reducido: Fe++), por lo que puede actuar
como cofactor de numerosas enzimas que intervienen en las reacciones de xidoreduccin del organismo.
La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales ms comunes. En una gran
parte de la poblacin, especialmente en las adolescentes y en las mujeres en edad
frtil, la dieta no aporta suficiente cantidad de hierro, por lo que en estas
circunstancias las reservas van disminuyendo poco a poco apareciendo finalmente
la llamada anemia ferropnica. El hierro es almacenado en cierta cantidad en
rganos como el hgado.
En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas:
Hierro hemo en los de origen animal, formando parte de las protenas
hemoglobina y mioglobina. El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el
que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Tienen cantidades
apreciables de hierro hemo: sangre, vsceras (hgado, rin, corazn, etc.),
carnes rojas, aves y pescados (un 40% del hierro de la mayora de estos
alimentos es hierro hemo).

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Hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal, principalmente en

leguminosas, frutos secos y algunas verduras. El hierro vegetal se absorbe en
muy pequeas cantidades.

Selenio
Es uno de los antioxidantes del organismo trabajando junto con la vitamina E y el
enzima glutation peroxidasa, que previene la formacin de radicales libres. Algunos
estudios sugieren que su deficiencia puede aumentar el riesgo de padecer
enfermedad coronaria y algunos tipos de cncer.
Se encuentra en alimentos ricos en protenas, como carnes, pescados y cereales. El
contenido de selenio en los alimentos de origen vegetal vara segn la concentracin
de ste.
Zinc
El cinc es un mineral extraordinariamente verstil que forma parte de ms 100
enzimas, relacionadas con el crecimiento, la actividad de la vitamina A o la sntesis
de enzimas pancreticos. Virtualmente, todas las clulas contienen cinc, pero las
mayores concentraciones estn en el hueso, en la glndula prosttica y en los ojos.
Sin embargo, la mayor proporcin, un 60% de todo el existente en el organismo, se
encuentra en el tejido muscular, ya que ste representa una parte muy importante de
la masa celular.
Es fundamental para el sistema inmune, para el crecimiento y desarrollo. Es esencial
para mantener el sentido del gusto y, por tanto, el apetito, para facilitar la
cicatrizacin de las heridas y para el normal desarrollo del feto, entre otras
importantes funciones.
Se encuentra presente en gran nmero de alimentos, fundamentalmente asociado
con protenas, siendo las carnes rojas, los pescados, la leche y las leguminosas,
buenas fuentes de este elemento. Las ostras son especialmente ricas en cinc. La
fibra y los fitatos de los cereales pueden limitar su absorcin.
En la dieta, este mineral procede principalmente de cereales (36%), carnes (27%),
lcteos (14%), verduras (6.6%) y leguminosas (4.2%).

VIII.

BIBLIOGRAFA

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http://alimentosvitaminas.com/lista-alimentos-ricos-vitaminas
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