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INTRODUCCIÓN
Es la capacidad más importante desde el punto de vista deportivo. Todos los gestos
deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad, acompañada lógicamente del
porcentaje correspondiente de las demás capacidades físicas, así como de la técnica correcta del
gesto.
Al igual que la resistencia, la fuerza es una cualidad que trabaja con las sobrecargas
correspondientes, se adquiere rápidamente y los resultados son de lo más sorprendentes. No se
admite ya que la fuerza se pueda obtener por la simple repetición de un gesto motor deportivo.
Hablemos un poco de física para comprender mejor esta capacidad. Newton nos dice:
Para que un cuerpo se detenga o se ponga en movimiento hace falta una fuerza
determinada.
Una fuerza viene dada por el producto de su masa por la aceleración que la
transmite.
Cuando un cuerpo choca contra otro, el primero ejerce sobre el segundo una fuerza
con un sentido y dirección determinados, igual que el segundo la ejerce sobre el
primero, pero en sentido contrario.
Es decir, cuando corremos o saltamos necesitamos una fuerza, también cuando nos
detenemos, cuando cambiamos de dirección, incluso para disputar un balón entre dos
necesitamos la fuerza.
2. CONCEPTOS Y CLASES
Existen, como es lógica, muchas definiciones cuyo significado es similar. De entre ellas
hemos elegido la que de Fuerza hace Muska Moston: “ Fuerza es la capacidad de vencer una
resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular”.
“Fuerza rápida”. Es la que vence una resistencia que no es máxima, con una velocidad no
máxima.
3. CONTRACCIÓN MUSCULAR
Fig. 3,1.
Esta contracción se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea
acortamiento o alargamiento.
Si es un acortamiento del músculo se produce una “contracción isotónica concéntrica”.
Si es un alargamiento del músculo se producirá una “contracción isotónica excéntrica”.
“Ejemplo”: Cuando suspendidos en una barra flexionados los brazos realizamos una
contracción isotónica concéntrica, y cuando volvemos a la posición de partida, es decir, cuando
extendemos los brazos, realizamos una contracción isotónica excéntrica. Como podemos ver la
contracción isotónica excéntrica casi siempre se realiza a favor de la gravedad. (Fig. 3.2, 3.3,
3.4).
Isotónica
Excéntrica
Isotónica
Concéntrica
Digamos que este tipo de contracción es una mezcla de las dos anteriores. Por ejemplo, al
realizar un ejercicio con unos tensores realizamos primero una contracción isotónica
concéntrica, y al final una contracción isométrica.
4. MEDICIÓN DE LA FUERZA
Nos resulta imposible medir únicamente la fuerza de una músculo ya que en cualquier
movimiento por insignificante que sea va a intervenir siempre más de uno.
No obstante, existen aparatos para medir la fuerza estática de algún grupo muscular.
Manómetros y Tensiómetros son los más corrientes.
Fig. 3.9
En cada uno de los sistemas que utilicemos para trabajar la fuerza debemos de tener en
cuenta:
Las fuerzas a utilizar.
Las series.
El número de ejercicios.
Las repeticiones.
Descanso.
Una vez hecho hincapié en estos puntos podemos empezar con los diferentes sistemas de
trabajo de la fuerza.
Este sistema desarrolla la fuerza lenta. Es el sistema utilizado por deportistas de halterofilia.
Se trabaja con cargas muy elevadas 90, 95, por 100 del máximo y a veces, con el 100 por 100.
Los ejercicios que se utilizan en este sistema son los movimientos de arrancada y dos tiempos.
El número se series va a depender de la formación del deportista, pero normalmente se
utilizan entre 2 y 4 series y el número de ejercicios es entre 3 y 7 que se repetirán de 1 a 3 veces.
Entre cada serie se descansa activamente de 3 a 5 minutos.
Este tipo de entrenamiento suele abarcar de 3 a 5 sesiones semanales.
Este sistema es el llamado “body building” (construcción del cuerpo). Lo que conseguimos al
trabajar la fuerza mediante este sistema es el desarrollo de la fuerza dinámica (aplicada al
deporte), la velocidad y la resistencia del músculo. Es el sistema ideal para los atletas velocistas,
saltadores, etc.
Los ejercicios que son de 8 a 12, se mantienen y se trabajan durante largo tiempo. Las
cargas son del 70 al 80 por 100 del máximo. Realizando de 2 a 5 veces, series de 6 a 10
repeticiones. Los descansos son activos y de 3 a 4 minutos entre serie y serie. (Fig. 3.10, 3.11,
3.12, 3.13).
EJERCICIOS QUE SE PUEDEN APLICAR A ESTE SISTEMA
Fig. 3.11
Tronco paralelo al suelo y pesas o mancuernas
en las manos.
Fig. 3.10 Elevar brazos extendidos.
Con barra apoyada en el pecho. Tronco no debe moverse.
Extensión y flexión de brazos
(arriba-abajo)
5.4 ISOMÉTRICO
5.5 CONTRAMOVIMIENTO
5.6 ISOCINÉTICO
modelos.
5.7 ELECTROESTIMULACIÓN
Es un método para mejorar de una forma rápida la fuerza de los músculos lesionados es,
pues, un método terapéutico.
El estimulo que se aplica directamente sobre el músculo, es eléctrico y se realizará con
aparatos especiales. Se realizan 10 estimulaciones por sesión con 10’’ de duración y con 50’’ de
descanso entre ellos, y durante 20 días. Después se recomienda descansar de 3 a 4 semanas.
Podemos considerar que la fuerza viene determinada por diversos factores que vamos a
agrupar en:
a) Factores fisiológicos
La fisiología ha demostrado que existe una estrecha relación entre el volumen
del músculo y la fuerza. Weber estableció que “La fuerza de un músculo es
directamente proporcional a la magnitud de su corte transversal”. Es decir, a
mayor volumen mayor fuerza.
La forma de un músculo también determina la fuerza. Los músculos
bipenniformes desarrollan más fuerza que los longitudinales o fusiformes.
La inervación también determina la fuerza, a más fibras inervadas mayor fuerza.
Sabemos que ningún músculo está formado en exclusiva por un tipo de fibra,
sino que en él abundan fibras blancas y fibras rojas. A mayor proporción de
fibras blancas mayor fuerza.
b) Factores mecánicos
Es importante el grado de angulación que alcance la articulación en un
movimiento determinado, De este modo, con 90° se alcanza el 100 por 100 de
fuerza, con una angulación de 180° se pierde cerca del 40 por 100 del máximo
y con una angulación de 25° se produce la mayor pérdida de fuerza, el 75 por
100 del máximo.
Del mismo modo, el grado de giro que adopte la articulación en la aplicación de
una fuerza determina su mayor o menor intensidad.
La posición más eficaz parece ser la intermedia entre la pronación (giro hacia
el interior) y la supinación (giro hacia el exterior)
c) Otros factores
La edad y el sexo, factores éstos a los que les dedicamos un apartado en este
tema.
La alimentación.
La temperatura muscular, ya que algunos autores consideran que el aumento
de la temperatura favorece la contracción muscular.
La motivación, es decir, utilizamos el máximo de fuerza si consideramos
importante ese movimiento, e incluso si lo consideramos vital.
Desarrollo de la
Desarrollo de la fuerza, velocidad y Resistencia-Fuerza
OBJETIVO
fuerza lenta resistencia del muscular
músculo.
Mínimo de 3, ritmo
SERIES 2a4 2a5 cardíaco, 150-160
máximo
Clásicos de De 9 a 14.
EJERCICIOS halterofilia. De 8 a 12 Globales y en
De 3 a 7 (1) circuito.
Activo de 3 a 5
De 3 a 4 minutos 1 minuto máximo
DESCANSO minutos entre
entre series, activo entre series
series
De 3 a 5 De 2 a 3
ALTERNANCIA De 2 a 3 semanal
semanales semanales
10 en cada
SERIES De 1 a 5 3a5 1
altura
Semejantes a
De 4 a 8 y en 3 Saltos de 2 Impulsos
EJERCICIOS los gestos
angulaciones alturas eléctricos
deportivos.
ELECTROESTI-
SISTEMA ISOMÉTRICO PLIOMETRÍA ISOCINÉTICO
MULACIÓN
No tiene. El Continuas
Impulso eléctrico
CARGAS esfuerzo es No tiene variables,
50 hercios
máximo continuadas
Entre cada Trotes
ejercicio 5’’. suaves. No hay 50’’ entre
DESCANSO
Entre series de Ejercicios de descanso estímulos
30’’ a 180 ‘’ relajación
De 1 a 2 2ó3
ALTERNANCIA Complementario (4)
semanales semanales
Resumamos este capítulo en los siguientes postulados que se desprenden de los estudios
realizados por: Matouchaz, Morehouse y Nöcker:
La fuerza se dobla entre los 11 y 16 años.
Alcanzamos la máxima fuerza alrededor de los 30 años.
Antes de los 12 años el entrenamiento de la fuerza requiere unos cuidados especiales.
El hombre puede desarrollar el doble de fuerza que la mujer, fundamentalmente por
razones genéticas.
El joven de 13 – 14 años alcanza, o puede alcanzar el máximo de fuerza de la mujer
adulta.
La fuerza disminuye de igual manera después de los 30 años en los hombres y mujeres,
por eso el hombre siempre tiene más fuerza.
9. CUESTIONARIO – ACTIVIDADES
7. ¿Qué tipo de entrenamiento utilizan cargas superiores al 70 por 100 del máximo que se
puede levantar?
8. ¿Sabrías decir si hay algún tipo de entrenamiento para recuperar músculos lesionados o que
han sufrido un período de inactividad?
11. ¿Qué entrenamiento de fuerza utiliza el mismo ejercicio en tres angulaciones diferentes?
12. Como actividad podrías acercarte a un gimnasio. Enumerar los diferentes aparatos que
encuentres y decir qué tipo de fuerza puedes desarrollar con ellos. Realiza un esquema de
cómo se hallan distribuidos los aparatos dentro del gimnasio.
10. CUADRO RESUMEN
FUERZA