Vitamina A- Se gaseste in branza, ficat, cartofi dulci si morcovi.

Aceasta contribuie la un metabolism normal al fierului, la

intretinerea pielii si a vederii in stare normala. De asemenea
aceasta contribuie la functionarea normala a sistemului imunitar.
Cantitatea zilnica necesara organismului uman este de 900 mcg de
vitamina A, echivalentul a 4 linguri de morcovi fierti.
Vitamina B- Cunoscuta si sub denumirea de "tiamina", aceasta se
gaseste in cerealele integrale, in carnea de porc, in nuci si in
leguminoase. Ea contribuie la un organism care elibereaza energie
normal, ajuta la functionarea normala a sistemului nervos si a
inimii. Zilnic oragismului nostru trebuie sa ii asiguram necesarul de
1,2 mg de vitamina B, echivalentul a 460g de mazare.
Vitamina B2- I se mai spune si "riboflavina" gasindu-se in lactate,
carne si legume verzi cu frunze. Contribuie la un metabolism care
elibereaza energie normal, ajuta la functionarea normala a
sistemului nervos si la mentinerea in parametrii normali ai
globulelor rosii. De stiut mai e si faptul ca aceasta contribuie la
mentinerea pielii si a vederii in stare buna, asigura metabolizarea
normala a fierului, protejeaza celulele de stresul oxidativ si reduce
starea de oboseala. 1,3 mg de vitamina B2 este recomandata zilnic,
fiind echivalentul a doua pahare si jumatate mici de lapte.
Vitamina B3- Se mai numeste si " niacina" si se gaseste in carne,
peste si cereale integrale. Ajuta la functionarea normala a
sistemului nervos, reducand starea de oboseala si epuizare. 16 mg
de B3 este recomandata zilnic, reprezentand in fapt 5 felii de
friptura de miel.

Vitamina B5- Sau " acidul pantotenic" gasit in lapte, oua si legume
verzi. Ajuta la performante mentale normale. 5 mg de vitamina B5
ajuta enorm. Practic aceasta cantitate este echivalentul a 2
avocado si jumatate.
Vitamina B6- gasita in carne, peste, cartofi si banane. Aceasta
regleaza activitatea hormonala si reduce de asemenea starea de
oboseala si de epuizare. Este recomandat sa se consume zilnic 1,7
mg, echivalentul a 2 conserve si jumatate de ton.
Vitamina B12- o gasim in lapte, lactate, oua si peste. Contribuie la
formarea normala a globulelor rosii, iar cantitatea indicata este de
2,4 mcg pe zi, echivalentul a 2 felii si jumatate de branza cheddar.
Colina- se gaseste in oua, contribuie la functionarea normala a
ficatului si trebuie consumata o cantitate de 550 mg, echivalentul
a 3 oua si jumatate pe zi.
Vitamina E- se gaseste in uleiul de floarea soarelui si contribuie la
protejarea celulelor de stresul oxidativ. Trebuie consumata zilnic o
cantitate de 15 mg, echivalentul a 3 linguri de ulei de floarea
soarelui.
Biotina- e prezenta in oua, nuci, leguminoase, ficat si cereale
integrale. Ajuta la metabolizarea normala a macronutrientilor,
mentine pielea si parul in stare buna. 3- mcg, echivalentul a un
pumn si jumatate de alune crude este necesarul zilnic.
Vitamina C- prezenta in citrice, cartofi, capsune. Protejeaza
celulele de stresul oxidativ si ajuta la o mai buna metabolizare a

fierului. Se consuma in cantitate de 100 mg pe zi, echivalentul a 2

portocale medii.
Vitamina D- o consumam din pestele gras, lactate, oua si prin
actiunea soarelui, in piele. Contribuie la nivelurile normale de
calciu, pastreaza oarele intr-o stare buna, ajuta functiile
musculare, si la utilizarea normala a calciului si fosforului. Valoarea
nutritiva de referinta este de 15 mcg pe zi, adica 2 felii de peste
macrou.