Dos Ejercicios Bsicos para Aumentar

la Masa Muscular en las Piernas

presentarte un par de ejercicios dedicados especialmente al desarrollo muscular de las piernas (y glteos).
Antes de empezar, debo mencionar esto y creo que no me cansar de decirlo: Vale ms la calidad que la
cantidad. Cantidad tanto en repeticiones como tambin cantidad en lo relacionado al peso que le pones a las
barras para levantar.
El ejercicio enfocado o dirigido al aumento de la masa muscular debe ser un ejercicio lento el cual nos lleve
al fallo del msculo, es decir cuando ya el msculo de manera sana no puede dar ms; nada de estar
ponindole ms peso a las barras (cuando fuera el caso) con tal de aparentar un gran desempeo en el
gimnasio.

Sentadillas o Squats
Empezamos con las imperdibles sentadillas para las piernas, existen varias formas de hacerlas sin embargo
todas mantienen ciertos principios inquebrantables:
Lo primero es que las piernas deben estar abiertas de tal manera que los pies estn alineados verticalmente
un poco ms all de los hombros. Por otro lado en lo que respecta a la espalda esta debe estar recta, es decir
sacando el trasero y sacando el pecho al mismo tiempo. Al momento de bajar, las rodillas no deben estar
demasiado adelante en relacin a la punta de los pies, si notas una gran tensin en las rodillas significar que
el ejercicio no se est realizando de la manera adecuada.
La idea bsica de la sentadilla es bajar hasta el punto donde tus muslos estn paralelos al piso y luego volver
a subir pero sin perder la tensin, as el ejercicio ser ms retador. Creo que en este punto algunas imgenes
nos vendrn muy bien:

Lo puedes hacer con barra o sin ella, yo personalmente prefiero hacerlo con barra y respecto al peso eso va a
variar segn tu avance, si estas iniciando entonces es mejor hacerlo sin peso y solo con la barra, recordemos
que estos ejercicios son de auto-carga, bastar tu propio peso y la gravedad misma para hacer que el
ejercicio funcione.

Zancadas o Lunge
Para este ejercicio es mejor utilizar algn peso con tal de obtener mejores resultados, pero si es la primera
vez que lo hars, bien lo puedes hacer sin ningn peso ms que con el de tu propio cuerpo, despus de ello
podras avanzar usando las mancuernas, para luego empezar con la barra. De igual manera que el ejercicio
anterior, se debe tener la espalda recta, con una curvatura en la parte baja de la espalda y sacando el pecho,
pero en esta ocasin los pies no deben estar muy separados o abiertos.
Al momento de bajar y para hacer de manera correcta este ejercicio, recordemos que la rodilla no debe tocar
el suelo y al mismo tiempo no debemos inclinar o doblar el tronco hacia adelante.
La rodilla que va adelante la cual se flexiona de manera ms notoria, no debe pasar ms all de los dedos de
los pies, si as sucede es porque se est inclinando el cuerpo hacia adelante ms de lo debido, y esto a su vez
sucede porque se est flexionando muy poco la rodilla de atrs. Tambin unas imgenes nos ayudarn en
mucho:

Este ejercicio tambin se puede hacer con algn peso extra o sin l.
Por supuesto existen muchos ms ejercicios para las piernas, pero en esta ocasin quise presentarte los que a
mi parecer son los dos ejercicios ms populares y ms comunes para las piernas (sin el uso de mquinas), ya
sea para tonificarlas pero tambin para aumentar su tamao muscular, principalmente cuando los hacemos
con algn peso extra.
Como punto final recuerda muy bien respetar la correcta tcnica de cada ejercicio, as te evitars lesiones y
malos ratos.