Sunteți pe pagina 1din 50

Dieta ketogenica pe scurt

Precizare (2013): dupa cum se poate observa, am scris acest articol in 2007 (el a fost publicat si in
print). Impostorul care apare la TV si vorbeste despre keto nu prezinta o dieta cetogenica ci o dieta
hiperproteica si nesanatoasa. Am tinut prima data dieta in 2004 si de atunci am continuat documentarea
si consilierea cu nenumarate persoane. Dupa 8 ani de experienta pot spune ca dieta keto este o dieta
care vine cu beneficii dar dificila, riscanta si pretentioasa, nicidecum potritivita pentru oricine, oricum si
oricand.
Exista si discutiile de pe forumul getfit.ro
Voi trece peste argumentele de ordin medical si biochimic si voi prezenta situatia simplu si concis. Pentru
cei cu gandirea intunecata de prejudecati si ignoranta, putem intra si in aceste amanunte, la cerere.

Avantajele unei diete ketogenice


1. Este una dintre cele mai eficiente diete pentru slabire (dar poate fi folosita si pentru cresterea in masa
musculara), maximizand acele procese metabolice responsabile cu arderea grasimilor.
2. Reduce apetitul.
3. Mareste energia psihica si fizica.
4. Pastreaza masa musculara- in combinatie cu un antrenament inteligent.
5. Paradoxal, este mai ieftin de tinut decat alte tipuri de dieta.
6. Este usor de tinut, atat timp cat esti motivat si respecti regulile.
7. Scade colesterolul rau si total.
8. Creste testosteronul- cu toate avantajele cunoscute.
9. Creste nivelul hormonului de crestere (somatotropin sau HGH)

Riscurile unei diete ketogenice


1. Aportul scazut de fibre. Variantele clasice ale dietei (Atkins) mergeau la extrem scazand aportul de
legume, nuci si seminte la minim. Daca alegi inteligent sursele poti asigura necesarul de fibre fara sa
maresti semnificativ aportul de carbohidrati (frunze verzi, anumite nuci/seminte).
2. Grasimile saturate si denaturate/procesate. Tot in variantele invechite erau permise si chiar
recomandate alimentele cu continut mare de grasimi saturate (carne de porc grasa, branzeturi grase), de
multe ori prajite, afumate, fripte. In variantele moderne grasimile provin in principal din surse vegetale, cu
mai putine grasimi saturate si fara colesterol. Raportul de grasimi animale/vegetale si saturate/nesaturate
se stabileste in functie de datele personale ale fiecarui om care tine dieta.
3. Apa. Exista persoane care au avut probleme de sanatate urmand dieta keto din cauza unei greseli
banale: un consum prea mic de apa. 3-4 litri de apa pe zi te vor feri de cele mai multe pericole.
4. Echilibrul acido-bazic. Corpii cetonici sunt acizi, la fel si alimentele bogate in proteine. Totusi, un aport
suficient de legume (spanac, broccoli etc.) si nuci, alune de padure tin aciditatea sub control.

Ce ai de facut?
1. Pregatirea dietei keto
Incepe programul cu un set complet de analize medicale. Doar dupa ce te asiguri ca organismul tau este
sanatos poti trece la pasul urmator.
Cumpara-ti un cantar pentru alimente cu o precizie de 1 gram. Iti va fi foarte util in primele saptamani,
apoi il poti face cadou unui prieten.
Testele de urina Ketodiabur iti vor spune in ce nivel de cetoza este corpul tau.
Daca ai probleme cu glicemia, cumpara si un glucometru de buzunar, este foarte util.
Foloseste un tabel cu continutul alimentelor pe care sa il ai tot timpul la indemana.Fa o lista cu alimentele
permise, pe surse de nutrienti:

Grasimi: alune de padure crude, migdale crude, alte tipuri de seminte si nuci care iti sunt accesibile
(contin si cantitati importante de proteine si fibre), uleiuri vegetale (in, cocos, canepa, macadamia,
germeni de grau, avocado, nuci, seminte de dovleac, masline, porumb, seminte de struguri etc.),
smantana fermentata (merge excelent cu concentrat proteic in momentele grele), unt, avocado, cocos,
slanina, maduva, creier, ficat.
Proteine: carne de vita, porc, oaie, peste, branzeturi fermentate, concentrate proteice cu absorbtie lenta
si/sau aminoacizi, oua. Vei mai avea proteine si in alunele de padure, nuci, migdale. Au o valoare
biologica buna, deci calculeaza-le si pe ele. Intr-o dieta ketogenica dificultatea nu este sa mananci putini
carbohidrati ci putine proteine si suficiente grasimi.
Fibre si carbohidrati: salata, legume fibroase cu continut mic de carbohidrati: spanac, brocoli, varza,
ceapa, usturoi, ardei kapia(continut mare de vitamina C), fasole verde, castraveti, rosii (in cantitati
limitate), citrice- doar in anumite momente si in cantitati limitate.
Alunele de padure, nucile si migdalele contin si o cantitate insemnata de fibre. Fibrele pot figura in tabele
drept carbohidrati dar nu pot fi digerate de catre organism.

Alimente interzise: orice fel de cereale si produse derivate (fulgi, paste,


paine), porumb, cartofi, fructe (cu cateva exceptii), lactate nefermentate (pot
contine lactoza, zaharul din lapte), miere, zahar, bauturi carbogazoase,
alcool. Ca exceptie de la regula, acestea pot fi folosite in variante ale dietei
(TKD, CKD).
Incearca sa ai acasa numai alimente permise si sa iei cu tine cand pleci la pachet urmatoarea masa.

2. Dieta
Numarul de mese va trebui sa fie de cel putin 4 pe zi. Este foarte important sa nu sari peste mese, cel
putin pana corpul tau se va obisnui sa arda grasimi pentru energie.
Pentru slabire numarul total de calorii va trebui sa fie cu aprox. 500 sub nivelul de mentinere. Poti calcula
nivelul de mentinere dupa formule (cu rezultate aproximative) sau urmarind caloriile pe care le consumi
timp de o saptamana, raportate la variatia de greutate.
Carbohidratii: vor trebui mentinuti sub 30-50g pe zi. Este greu, dar nu imposibil. Fibrele mai sunt inca 2030g pe zi.
Proteinele sunt necesare din cateva motive: mentin masa musculara, asigura o senzatie de satietate mai
mare, ard calorii in procesul de digestie, este foarte putin probabil sa fie transformate in grasimi, chiar
daca sunt in exces. Vei avea nevoie de 1-1.5 de proteina pentru fiecare kilogram de masa corporala
ideala, calculata simplu ca fiind pentru barbati numarul de centimetri peste un metru. Pentru un barbat de
180cm fiind de 80 de kilograme. Nu depasi cantitatea de proteine alocata, incluzand aici si proteinele din
sursele vegetale (nuci, seminte, ciuperci).
Grasimile: la fiecare masa va trebui sa mananci proteine si grasimi. Cantitatea de grasimi se calculeaza
in functie de numarul total de calorii permise pe zi, din care se scad caloriile acoperite de proteine si cele
acoperite de carbohidrati. Ideal este sa mananci o cantitate de grasimi in grame cel putin egala cu cea de
proteine.
Singurul moment cand nu mananci grasimi este dupa antrenamentul cu greutati (culturism), cand bei doar
un shake cu 30-40g de proteine si ceva carbohidrati. Daca ai pofte, poti manca si prajitura ta preferata.
Evident, asta va reduce arderea grasimilor.
Exemple de mese:
carne/peste la cuptor cu sos de smantana si brocoli
muschi de porc cu ciuperci la gratar

muschi de vita la gratar, cu sos de unt si fasole verde


ficatei de pui la cuptor cu sos de smantana si rosii, cu salata verde
omleta cu cascaval
ochiuri cu spanac si unt
salata de cruditati cu ulei vegetal, seminte de in si branza slaba
branza slaba/iaurt si alune sau migdale
branza fermentata cu rosii si ulei
ton/somon/sardine(pot fi conserve) cu ulei cu salata verde sau avocado+ lamaie
cascaval si alune sau migdale
concentrat proteic cu smantana
Se pot concepe si mancaruri mai elaborate insa este bine sa stim in orice moment ce contine farfuria din
fata noastra.
Dupa prima luna, o zi pe saptamana poti manca si carbohidrati, cu conditia ca in ziua respectiva sa nu
mananci grasimi. Nu exista o regula stricta, unele persoane au rezultate cu doua zile de incarcare cu
carbohidrati, altele o singura zi. La fel, cantitatea de carbohidrati folosita variaza in limite largi.
O alta varianta ar fi sa iei si 30-50g de dextroza, cu proteinele, dupa antrenament. Asta te va ajuta foarte
mult la refacere, fara sa iti strice echilibrul dietei in mod semnificativ. In acest caz renunti la ziua de
incarcare.
Nu trisa!
Este foarte important sa renunti complet la alimentele interzise, bogate in carbohidrati. Pofta de dulciuri o
vei invinge doar daca nu mai oferi alimente cu acest gust corpului tau. Renunta si la indulcitori.

3. Antrenamentul
Antrenamentele cu greutati: contrar unor teorii depasite ( se presupunea pe vremuri ca definirea se face
cu multe repetari) va fi nevoie de antrenamente scurte si intense pentru a mentine masa musculara si
metabolismul ridicat.
Frecventa: sunt suficiente 3-4 antrenamente pe saptamana.
Durata: nu depasi 45 de minute.
Intensitatea: intensitatea trebuie sa fie mare si data de: greutati care sa iti permita 6-8 repetari, 1-2 serii
de lucru pe exercitiu, 1-2 exercitii pentru grupele mici si 1-3 exercitii pentru grupele mari. Pauzele dintre
serii trebuie sa fie de aproximativ 3 minute.
Un antrenament scurt de tip HIT sau HeavyDuty este o alegere buna, atat timp cat il adaptezi regulilor de
mai sus.
Antrenamentele aerobice trebuie sa fie facute la o intensitate joasa, 30-45 de minute in zilele de pauza.
Poti face si sprinturi sau HIIT (high intensity inerval training).

4. Suplimentele
In aceasta perioada, poti folosi suplimente nutritive, ele te vor ajuta sa completezi dieta si sa ai rezultate
mai rapid. Pentru consultanta in privinta suplimentelor acceseaza www.suplimente.ro sau vino la Getfit
Shop(ai adresele pe site). Citeste si despre suplimentele utile pe o dieta ketogenica.

Rezultatele
In mod realist, poti arde intre 0,5 si 1kg de grasime pe saptamana. Nu incerca sa reduci caloriile mai mult
pentru ca tot sistemul se va bloca. Pe masura ce stratul de grasime corporala scade va trebui sa mananci
mai multe grasimi din alimente, in special grasimi saturate (grasimi animale si cele de cocos/palmier).
Daca tii dieta corect o perioada suficient de lunga de timp vei vedea cum corpul tau se transforma in mod
miraculos: in timp ce grasimile sunt arse muschii vor incepe sa creasca.

Dieta Keto nu este pentru oricine


Daca obiceiurile tale alimentare includ cantitati mari de carbohidrati, este de preferat sa ii scazi treptat pe
parcursul catorva saptamani sau luni, crescand in acest timp cantitatea de grasimi.

Daca dupa patru saptamani nu ai rezultate si te simti in continuare fara energie (desi ai respectat regulile)
inseamna ca trebuie sa o intrerupi si sa cauti o varianta mai echilibrata.
Sunt persoane care tin dieta si mai multi ani fara intrerupere, dar pentru efecte maxime va trebui alternata
cu o dieta echilibrata, de preferinta low-carb. Acest lucru se recomanda in special vara, cand e bine sa
profiti de fructele de padure si legumele proaspete.
Apeleaza la ajutorul unei persoane cu experienta in aceasta dieta inainte de a alcatui planul si de a te
apuca de treaba. Nu lasa la intamplare nici trecerea la o noua dieta, va trebui sa urmezi anumiti pasi
inainte de a manca din nou normal.
Nu iti fie frica sa experimentezi in limitele regulilor de mai sus. Fiecare om este diferit si fiecare parametru
va trebui individualizat.

DIETA KETOGENIC. Principiile acestei cure sunt relativ simple, dar pentru ca rezultatele obinute
s fie cele dorite, este indicat s urmai n tocmai recomandrile date. Astfel, dieta
Ketogeniccuprinde dou faz: cea de atac i cea de meninere - care trebuie inut tot restul vieii.
Un alt aspect care nu trebuie s lipseasc este renunarea la sedentarism. Sportul face parte dintrun stil de via sntos, astfel c persoanele care vor s urmeze acest regim trebuie s i fac un
abonament la o sal de fitness i s se duc la antrenament de 3-4 ori pe spmn.
DIETA KETOGENIC. Mai jos putei citi lista alimentelor permise:
Fiind o diet bazat pe un coninut crescut de grsimi, alunele de pdure i migdalele crude,
diverse tipuri de semine i nucile sunt o parte dintre alimentele permise. De asemenea, din diet nu
trebuie s lipseasc uleiurile vegetale: in, cocos, cnep, germeni de gru, avocado, nuci, semine
de dovleac, msline, porumb i seminte de struguri etc, smntna fermentat, untul, avocado,
cocosul, slnina, mduva, creierul i ficatul.
Proteine sunt i ele extrem de importante n acest regim. Carne de vit, de porc, de oaie, de pete
i brnzeturile fermentate nu trebuie s lipseasc din meniul zilnic.
Fibrele i carbohidraii trebuie mncate n cantiti limitate. Printre alimentele care conin aceste
substane nutritive permise n dieta Ketogenic se numr salata, spanacul, broccoli, varza, ceapa,
fasolea verde, castraveii i roiile. Nutriionitii avertizeaz c n cazul n care ntr-una din zile
alegei sa mncai nuci sau migdale, evitai s mai adugai n meniul zilnic alimentele menionate
mai sus, deoarece acestea dou reprezint o surs bogat de fibre i carbohidrai.
DIETA KETOGENIC. Mai jos putei citi lista alimentelor contraindicate:
Persoanele care au ales s scape de kilogramele n plus cu ajutorul acestei cure ar trebui s evite,
cel puin n faza de atac orice fel de alimente obinute pe baz de cereale. Aici intr bineneles
pine, pastele, fulgii sau mmliga.
n plus, cartofii, fructele, lactatele nefermentate care pot conine lactoz - zahrul din lapte,
mierea, zahrul, alcoolul i buturile carbogazoase trebuie eliminate din meniul zilnic.

DIETA KETOGENIC. Principiile:


Persoanele care vor s urmeze un astfel de regim de slbire trebuie s mnnce de cel puin 4 ori
pe zi, att n faza de atac, ct i n cea de meninere.
n faza de atac, care dureaz n funcie de numrul de kilograme pe care dorii s le slbii, trebuie
s mncai cu 500 de kilocalorii mai puin dect n faza de meninere. Astfel, dac n a doua faz
alegei s mncai 2.000 de kilocalorii, dac suntei femeie i 2.500 de kilocalorii, dac suntei
brbat, n faza de atac este indicat ca zilnic s avei un meniu al crui coninut caloric s fie 1.500,
respectiv 2.000 de kilocalorii.
n primele zile vei sesiza o scdere drastic a greutii corporale, pentru c apoi ncepei s slbii
n jur de 1 maxim 2 kilograme pe sptmn, n funcie i de procentajul de grsime din corp, dar i
de metabolism.

Dup prima lun de diet Ketogenic, o zi pe sptmn putei mnca i carbohidrai, cu condiia
ca n ziua respectiva s nu mncai grsimi.
DIETA KETOGENIC. Dieta ar trebui s conin 65% grsime, 30%proteine i 5% carbohidrai,
obinui n special din vegetale, care au un coninut ridicat de fribre

Dieta ketogenica cere ca din totalul caloriilor zilnice 65% sa provina din grasimi, 30%
din proteina si 5% din glucide. Diminuarea glucidelor in dieta, scade nivelul de insulina,
iar aceasta duce la activarea lipazei. Aceasta desface trigliceridele din tesutul adipos in
acizi grasi. Acestia ajung in sange, sunt tranferati in mitocondrie - uzina energetica a
celulei, unde sunt oxidati si se formeaza ketone, pe care le poate folosi organismul
pentru energie. Contrar parerii unor nutritionisti ca sistemul nervos functioneaza numai
cu glucoza, creierul este un mare consumat de ketone in dieta keto. Exista niste studii
experimentale pe animal care au obtinut rezultate bune tratand tumori cerebrale cu
dieta keto si iradiere.
Dieta ketogenica permite scaderea semnificativa in greutate, dar pastreaza 90% din
masa musculara, determina scaderea trigliceridelor, mentine glicemia in limite foarte
bune, scade colesterolului rau si creste colesterolului bun si determina scaderea
inflamatiei sistemice. Dieta keto este utila ca tratament in sindromul metabolic, steatoza
hepatica, diabet de tip II, dislipidemie, epilepsie, Parkinson, scleroza multipla,
Alzheimer, poate previni cancerul conform unor studii recente.
Afla care sunt alimentele permise si care sunt cele interzise in dieta keto
Dieta keto inseamna sa mananci grasimi? Cate grasimi? Cate calorii in dieta
zilnica?
Nu! Nutritionismul a gresit. A scos nutientii din alimente, alimentele din dieta si dieta din
stilul de viata. Au permis sa apara margarina cu omega 3 care este buna pentru inima.
Te doare capul efectiv cand vezi reclamele. Dieta keto / low carb trebuie sa devina un
stil de viata. Eu nu recomand sa mananci nelimitat grasimi (si in nici un caz grasimi

animale). Nu recomand nici excesul de proteine. Aici, dupa umila mea parere, s-a facut
o greseala. Si provine de la Atkins, pe care nu-l putem noi judeca. El a recomandat
consumul fara limita de proteine si grasimi. Aia a fost greseala majora dupa parerea
multora. Eu recomand moderatie. Regula de aur este sa mananci doar cand iti e foame,
pana te saturi asa pe la vreo 80-90%, sa incerci sa alegi alimente permise, in combinatii
intuitive, sa stai la masa, cu o companie placuta, sa mananci calm si relaxat, fara nervi,
fara stres. Este necesar ca alimente permise sa fie in cel mai bun raport pret/calitate pe
care ti-l permiti, si sa respecti orele de masa. Conditiile de relaxare si companie placuta
se intalnesc doar la azil, dar trebuie sa incercam sa facem tot ce putem pentru noi si in
viata de zi cu zi. Dieta keto are avantajul iesirii din Cercul Carbohidratilor sau Cercul
Foamei, astfel ca vei avea o dieta cu un deficit caloric semnificativ, pentru ca nu te poti
indopa cu mancare adevarata. Poti sa razi o caserola de inghetata de 700 grame in
cateva minute. Asa suntem construiti. Dar incearca sa te indopi cu salate, legume,
carne fiarta sau la cuptor, peste, branzeturi, oua, oleaginoase sau fructe putin dulci si ai
sa vezi ca este imponsibil. Hrana adevarata nu se poate manca in cantitati industriale.
Asa ca nu este necesar sa stabilim un barem caloric, pentru ca daca respecti alimentele
permise si pe cele interzise, restul vine de la sine. Eu totusi recomand la inceput celor
cu care lucrez in mod personalizat sa-si faca jurnal alimentar si sa monitorizeze la
calorie si gram, macar in primele saptamani.
Este admirabila pledoaria pe care o faci (si demna de lauda audienta de care
beneficiaza), impotriva alimentelor procesate, pline de zahar si/sau grasimi trans.
Trebuie sa mancam alimente, nu surogate sau copii de alimente. Tot ceea ce este
procesat este o copie a alimentului original. Este o mare diferenta intre a manca si a te
hrani. Eu vorbesc despre hrana, adica mancare pe care ar recunoaste-o si strabunica
ta. O masa sanatoasa keto este gata in 3 minute sau cel mult 30. Asta e fast-food
adevarat. Mancare, nu jeguri frumos ambalate cu reclame pe pereti. Platesti si
mancarea, si reclama, si medicul care o sa-ti ingrijeasca sanatatea subrezita de
porcariile din mancare. Stii cam cat mai costa un kilogram de Snicker? Mai mult decat
un kilogram de carne, nuca sau branza. Undeva peste 30 de lei. Si contine zahar si
grasimi vegetale hidrogenate (adica margarina). Sunt un lux la pretul asta. Daca ti le
permiti, inseamna ca iti permiti si o sanatate subreda, si tot felul de probleme peste ani,
poate un diabet, poate un cancer, poate o boala cardiovasculara.

O masa de pranz: patru pulpite de pui la tigaie, in ulei de palmier, o rosie, doi castraveti
si o mana de nuci, plus ceva cascaval ras
Adica vrei sa spui ca este mai mult decat necesar sa eveluam raportul corect intre
pret si calitate si sa citim etichetele. Nu? Pentru asta pledam si noi.
Da, asta spun. Grasimile hidrogenate (margarina) si glucidele rafinate sunt
raspunzatoare pentru maladiile mentionate, ajunse la acest moment adevarate
epidemii. Niste greseli/deficiente in recomandarile nutritionale propagate de-a lungul
timpului au demonizat untul si au pus la loc de cinste margarina. Inca i se mai face si
azi reclama. Si este snistru! Problema este ca ea nu e numai in cutie, unde o poti evita,
ci si in tot ce inseamna cofetarie, patiserie, fainoase, dulciuri, zaharoase. Oriunde scrie
grasime vegetala hidrogenata, sau grasime vegetala - fara sa mai continue, sa tii minte
ca mai bine lasi produsul pe raft si iti ei altceva.
Andrei Laslau si dieta ketogenica
Am luat la rand toate meniurile tale. Dupa parerea mea sunt foarte gustoase.
Poate ca as adauga ceva mai multe ierburi, piper, un pic de usturoi, poate ceva
suc de rosii, in rest nu am ce sa zic cu o singura exceptie. Acest stil alimentar nu
este prea scump?

Multa lume sustine ca dieta mea este scumpa, ca nu este pentru oameni normali, ca e
numai pentru oameni cu bani. Am postat pe contul meu de Facebook bonul de casa al
unei liste scurte de cumparaturi, toate alimentele cumparate mergand perfect pe keto.
Tot ce am cumparat pot manca la orice ora din zi sau din noapte, pentru ca se
incadreaza perfect in regulile dietei, iar in restul timpului stiu sa fac alegeri bune. Deci
avem in poza aia 2,7 kilograme de cascaval traditional, 380 grame de smantana 30%,
410 grame de mascarpone, 400 grame de telemea maturata, 500 grame de caju (din
pacate prajit si sarat), 2,6 kg de fructe de padure congelate, 500 grame de masline
naturale si un pachet de biscuiti oreo - pe care i-am dat deja), totul cu vreo 133 lei fara
biscuiti. Daca as manca singur din ele mi-ar ajunge toate astea cel putin 10 zile. Asta
inseamna cam 13.3 lei/zi. Cam cat 40 de grame de baton bio din orez cu ciocolata si
fara gluten - jeg nutritional bio la 247.54 ron/kg. Sau cam cat un meniu la fast-food,
poate (eu nu intru acolo - dar si daca as intra tot as stii ce sa mananc - un dublu
cheeseburger fara chifla, o salata si o cafea fara zahar), si mai putin decat o saorma la
Dristor.

Regulile dietei keto


REGULILE DIETEI KETO
(NB: dulciurile din poza sunt keto!)
Oamenii cred ca mancand putine grasimi slabesc, desi este exact pe dos.
Cea mai buna metoda de a slabi este sa mananci mai multe grasimi si sa
restrictionezi la maximum carbohidratii, in special zaharurile simple.

Si functioneaza, in conditiile in care putem manca delicios: salate cu


avocado, nuca de cocos, nuci si smantana, oua prajite in unt, supa de pui a
la grec, muschiulet de vita in sos de branza gorgonzola, alune de padure,
migdale, seminte si asa mai departe. Este vorba despre o infinitate de
combinatii, multe extrem de usor de gatit. Dar este cam greu sa te creada
cineva ca slabesti mancand nuci si smantana. Dar eu am un echilibru intre
grasimile animale si vegetale in dieta mea, mananc zilnic salate de cruditati,
legume si fructe putini dulci, pentru ca toate astea vin cu putine glucide care
sunt insotite de fibre, vitamine, minerale si antioxidanti, povesteste
medicul Andrei Laslau pe pagina sa de Facebook.
Care sunt alimentele permise in dieta ketogenica?
Sunt o multitudine de alimente permise. Pe categorii de alimente inseamna
asa carne de pui, porc, vita, oaie, miel, capra, berbec, ied. Adauga orice fel

de peste. Din categorie sunt complet excluse mezeluri, carnati, alte carnuri
procesate industrial sau acasa, dar si carnurile afumate. La capitolul
branzeturi: telemea maturata, cascaval, branzeturi frantuzesti sau italienesti.
Practic toate branzeturile excluzand branza topita care este plina de E-uri.
Este permisa smantana si este de preferat sa fie grasa, este buna si branza
mascarpone, dar si untul de preferat de tara, din surse locale si gras. Sunt
permise ouale, iar eu le recomand pe cele de la tara si abia apoi pe cele bio.
Urmeaza o categorie de mixuri de nuci si seminte, unde intra alune de
padure, migdale, nuca romaneasca, nucile braziliene, caju acesta din urma
nu in cantitate foarte mare pentru ca are destule glucide, macadamia,
fisticul, seminte de in si de floarea soarelui, semintele de dovleac, samburi
de caisa si seminte de susan. Este bine ca aceste oleaginoase sa fie crude,
neprajite si fara sare. Toate trebuie pastrate la rece. In dieta este permis si
necesar avocado, nuca de cocos si uleiul de cocos, maslinele si uleiul de
masline. La toate acestea se mai adauga legume putin glucidice precum
broccoli, conopida, spanac, fasole verde, varza, ardei, castravete, rosie,
morcov, ceapa, usturoi, dovlecei, vinete, salata verde, ridiche, telina si fructe
de padure, kiwi, ananas, mere, fructe de sezon, in limita glucidelor permise
zilnic.
Lichide?
Apa plata, minerala, ceai verde, ceai negru si cafea, de preferat bio, de
preferat preparate in casa, fara zahar.
Da-ne cateva sfaturi in plus legate de aceste alimente permise.
Indiferent de tipul de alimente, recomandarea mea este ca acestea sa fie din
surse naturale, de la animale crescute traditional, de preferat de la tara,
locale, sezoniere, cat mai proaspete, cat mai putin procesate. Apoi daca de la
tara nu se poate, oricine poate merge in piata si oricine se poate imprieteni
cu un producator local de branza si oua. II gasesti si pe Facebook sau pe
internet. Exista producatori care iti aduc marfa la usa. Recomand abia apoi
variantele bio si la final alimente conventionale, ca solutie de avarie. Este
evident ca trebuie luat in calcul si raportul pret calitate, usurinta in procurare
si usurinta in utilizare. Nu suntem roboti si nu traim in carti, unde dieta este
ideala si noi suntem perfecti. De multe ori ai alegeri limitate, iar atunci chiar
si alimentele conventionale, intr-un raport corect pret/calitate si o
disponibilitate decenta pot fi bune. Un ou, chiar si conventional, este mai bun
decat un batonas cu ciocolata.

Regulile dietei keto

Absolut corect! Oricine poate merge in piata si poate cumpara


produse naturale, sau cu certitudine mai bune decat cele din marile
magazine, iar pretul este uneori sensibil identic. Noi avem foarte
multi prieteni vegetarieni. Ceva sfaturi pentru ei?
Dieta aceasta poate fi tinuta si de vegetarieni (sau de ovo-lacto-vegetarieni),
cat si de vegani. Alimentele permise sunt chiar alimente. Nutritionismul a
gresit, dupa parerea mea. S-a scos nutrimentul (vitamina, mineral, polifenol
etc.) din aliment, s-a scos alimentul din dieta si dieta din stilul de viata. Asta
a dus la imitatiile de alimente pe care le stie toata lumea precum margarina
pentru unt, branza topita pentru branza, mezelurile pentru carne. Si la
posibilitatea ca unele alimente, daca au in continut o substanta considerata
sanogena, sa fie brusc si el considerat sanogen.

Micul dejun salata de cruditati (salata verde, ceapa verde,


castravete, kapia, o rosie), zeama de lamaie si nuci, doua felii
extrem de subtiri de paine cu seminte, pate de ficat de pui
adevarat, facut in casa (ficat de pui, unt 82%, cimbru, nucsoara,
piper si vin fara porcariile din comert), cascaval de capra, nuci
(iar),
masline
si
castraveciori
murati.
Adica? Fii mai limpede.De exemplu margarina cu omega 3 care are
marketing cum ca ar fi buna pentru inima. Parerea mea este ca nu este,
intrucat contine grasimea hidrogenata care ramane si este daunatoare
indiferent
de
cantitatea
de
omega
3,
iar
despre
grasimea
hidrogenata, despre care s-au pronuntat toate studiile nivelul ei in
alimentatie trebuie sa fie zero. Este un aliment daunator! Foarte danunator!
Care sunt alimentele interzise?Categoric interzise painea, pastele,
cartofii, orezul, cereale, porumb, fructele prea dulci sau cele uscate sau cele
confiate mere golden, pere, struguri, banane, mango, stafidele, curmalele,
smochinele. Este interzis si laptele, iaurtul cu fructe, zaharoasele, fainoasele,
produsele de cofetarie si patiserie, chipsuri, diverse batonase si batoane din
comert, cornuri cu ciocolata, ciocolata cu foarte mult zahar.De unde vin

glucidele zilnice necesare? Putine, dar si ele parte a dietei.O


cantitate foarte mica de glucide bune este permisa, in limita glucidelor
zilnice. Nu patim nimic de la doua feliute de paine foarte subtiri zilnic, sau de
la o jumatate de mar, desi mai bine luam cele 5 grame de glucide din 100
grame de fructe de padure. Totodata, aceste alimente sunt permise o zi pe
saptamana. Exista o zi pe saptamana,din a doua luna de dieta, in care se
poate trisa in sensul ca in timpul saptamanii tinem dieta, iar duminica, sa
zicem, ne facem poftele.

Chiar asa, povesteste-ne mai mult desre ziua de incarcare


Unii au rezultate si cu o zi de incarcare dupa trei zile de dieta. In ziua
respectiva limitam grasimile si consumam mai multe glucide, la inceput
simple zaharuri, iar apoi mai complexe amidonoase cartof, orez, paste
etc. Inaintea acestui festin ar fi bine sa ne antrenam intens si sa ne golim
complet. In felul asta glucidele vor lua calea muschiului si ne vor ajuta sa
crestem in masa musculara. Nu se incarca cu glucide mai mult de 24 de ore
si nu mancam grasimi decat in cantitate mica in aceasta zi. Proteine raman
in dieta. Este bine sa ne facem niste calcule pentru aceasta zi, dar sunt
elemente complexe care nu-si au locul in acest scurt interviu.
Unii au rezultate bune pur si simplu mancand ce vor, fara sa se indoape
chiar daca asta include cheesecake, pizza, lasagna etc, in conditiile in care a
doua zi o iau de la capat. Cel mai corect este sa mancam totusi fructe de
care nu am avut voie si care ne plac mere, banane, piersici, mango,
eventual sa bem o bautura cu dextroza si ceva proteina imediat dupa
antrenamentul ala de care am pomenit, iar in cursul zilei mesele sa fie cu
carne slaba si cartofi/orez. Dar, repet, lucrurile trebuie individualizate daca
vrem sa facem profesionist lucrurile astea. Merge si amatoriceste, insa.

Regulile dietei keto

Gustare de seara: o felie de paine cu seminte, unt de tara, branza


de tara, mac si niste caju crud.
Ce mananci tu la micul dejun?
Sandvisuri gustoase cu branza telemea, felii de castraveti pe deasupra,
decorate cu rosii si alune. Sau cateva feliute de kiwi, branza, cascaval, caju,
cateva migdale si alune de padure, trei patratele de ciocolata neagra cu 80%
cacao, o cafea Dark Sumatra (asta e pasiunea mea vinovata). Nu cred ca
exista om caruia sa nu-i placa asa ceva si nu se poate compara cu un bol de
cereale cu lapte, pline de zahar. Ce mai mananc eu dimineata? Omleta din
trei oua de tara, cascaval, caju, nuci, putin patrunjel. Cateva rosii cherry
pentru decor. Asta imi aduce proteine de foarte buna calitate, grasimi
suficiente pentru keto, acizi grasi buni, fibre, fitonutrienti, antioxidanti, minim
de carbohidrati si, foarte important o foarte confortabila senzatie de
satietate. Plus ca este foarte, foarte gustos. Adica slabesc si mananc
imparateste. Nu doar imparateste, dar si sanatos!

Ai urmat tot soiul de diete, ns nimic nu d roade? Ce zici de o diet


n care poi s mnnci de toate, recomandat de medicul Andrei
Laslu care a reuit s slbeasc cu regulile ei pn la 20 de
kilograme ntr-o lun i jumtate?
Doctorul Andrei Laslu, medic rezident n chirurgie general la Spitalul Clinic
de Urgen Sf. Ioan din Bucureti care a descoperit beneficiile acestui
regim, numit i dieta ketogenic, a reuit s slbeasc 20 de kilograme n
mai puin de dou luni de zile. Astfel de la 115 kilograme ct cntrea pe la
sfritul lui noiembrie 2011 ajuns la 92 de kilograme n doar o lun i
jumtate dup ce a nceput dieta ketogenic. (Vezi foto)

Foto: medicul Andrei Laslu nainte i dup ce a inut dieta


ketogenic
Ca s aflm mai multe despre principiile acestei diete i-am adresat cteva
ntrebari medicului Andrei Laslu. Informaii despre alimentele pe care le
poi consuma la micul dejun, prnz i sear gseti i pe pagina oficial de
Facebook a specialistului, unde posteaz fotografii cu tot ceea ce mnnc
sau pe pagina care promoveaz dieta ketogenic.
1. Ce presupune dieta ketogenic i cte kilograme se pot da jos
ntr-o
lun,
urmndu-i
principiile?
Doctor Andrei Laslu: Dieta ketogenic nseamn o diet n care se ard
grsimi pentru energie. n loc s ardem glucoz i s stocm grsimi, vom
arde grsimi. Pentru c asta s se ntmple, trebuie limitate glucidele din
diet la maxim 50 grame pe zi. Dieta keto nseamn c din totalul caloriilor,
5% provin din glucide, 30% din proteine i 65% din grsime. Se pot pierde
destul de multe kilograme. Nu este neobinit o pierdere de 3-4 kilograme n
prima sptmn, reprezentnd ap i glicogen. Ulterior, se trece la arderea
grsimilor. Procesul este accelerat de efort intens de tip sprint sau sal de
for. Eu am dat jos cu aceast diet de la 115 kilograme la 92 kilograme
ntr-o lun i jumtate.
2.
Cte
mese
trebuie
s
avem
pe
zi?
Doctor Andrei Laslu: Nu este att de important numrul meselor. Unii
oameni se simt bine cu 3 mese, alii cu 3 mese i dou gustri. Este
important s mncm atunci cnd ne e foame i s difereniem senzaia de
foame de senzaia de sete. Un pahar mare de ap atunci cnd credem c ne
e foame este extrem de util. Totodat, trebuie mestecate foarte bine
alimentele. Masa de diminea este ns cea cu care insist la maxim, pentru
c dac aici nu dm gre, reuim s facem o grmad de lucruri bune pentru
noi ulterior, evitnd tentaiile dulci.

3. Care sunt grsimile sntoase pe care trebuie s le consumm


zilnic? De ce sunt ele att de importante pentru corp?
Doctor Andrei Laslu: Contrar prerii generale, grsimile pctoase nu
sunt cele saturate, ci mai ales cele vegetale, n special cele vegetale
hidrogentate. Eu nu recomand margarin. Nu recomand uleiul vegetal,
indiferent de care e. O explicaie este c n natur nu gseti ulei vegetal sau
margarin. Gseti semine de floarea soarelui sau msline, care pe lng
grsime (ulei), mai au i proteine, i glucide, i fibre, i antioxidani, i
vitamine i minerale. Uleiul de pe raft nu exist n natur. Cel hidrogenat
este un dezastru, i deja a fost interzis n restaurantele din New York din iulie
2008. Uleiul de msline este cel mai falsificat produs la ora actual, se pare
c 70% din cel de pe raft este falsificat. Eu nu a da bani niciodat pe un
produs falsificat. n concluzie, recomand grsimile din produse animale,
carne, ou, pete, unt, smntn de preferat n ordine: de ar, locale, bio, dar
i convenionale sunt bune pn la urm, n comparaie cu margarina. Din
cele vegetale, recomand nuci romneti, braziliene, macadamia, migdale,
fistic, caju, semine de in, dovleac, floarea soarelui, smburi de cais,
avocado, nuc de cocos, msline naturale, toate crude. Grsimile din
mncare dau gust i saietate, sunt eseniale pentru absorbia unor vitamine
(A,D,E,K) i fitonutrieni (licopen). Grsimile particip la formarea tuturor
membranelor celulare. Colesterolul este necesar pentru sinteza vitaminei D
i a steroizilor (cortizol, aldosteron, testosteron, estrogen). Cele eseniale de
tip omega 3 sunt implicate n reducerea trigliceridelor, colesterolului ru,
creterea celui bun, reducerea riscului de diabet, de boal cardiovascular,
de cancer, reduc inflamaia sistemic.
4. Ce carbohidrai trebuie s evitm i pe care i putem consuma n
cantiti
moderate?
Doctor Andrei Laslu: Trebuie evitate pe dieta keto i cred eu i pe diet
non keto urmtoarele: cofetrie, patiserie, finoase, zaharoase, sucuri dulci,
tot felul de batoane i batonae, covrigei, chipsuri, cerealele, fructele foarte
dulci i fructele uscate n cantitate mare, pinea, pastele, cartofii i orezul,
ndulcitorii artificiali. Cele permise sunt cele cu puine glucide, din nuci,
legume, semine, fructe puin dulci cum ar fi kiwi, ananas, mere i fructele de
pdure, care dup prerea mea sunt cea mai bun surs de glucide ntruct
au doar 5% glucide i vin nsoite de fibre, vitamine, minerale, antioxidani,
fitonutrieni, polifenoli, iar seminele sunt pline de grsimi bune.
5. Ce gustri sntoase recomandai ntre mesele principale? Care
sunt
cele
mai
bune
opiuni?
Doctor Andrei Laslu: Mix de nuci, semine, midgale, caju, alune de
pdure aproximativ 30-50 grame (o mn), brnz crem cu fructe de
pdure, iaurt grecesc cu fructe de pdure sau jumtate de ciocolat neagr
cu minim 85% cacao.

6. Cum arat meniul ntr-o zi obinuit, respectnd principiile dietei


ketogenice? Putei s ne oferii un exemplu de meniu pentru fiecare
mas
a
zilei.
Doctor Andrei Laslu: Eu n general nu le dau pacienilor meniu, pentru c
vreau s combine intuitiv alimentele permise. V pot da ns un exemplu:

Diminea: dou ou fierte cu 50-100 grame de brnz, o mn de mix


de nuci i o cafea

Gustare: dac i e foame ru, mix de nuci 30-50 grame;

Prnz: orice tip de carne cu legume, mix de nuci sau cu legume


gratinate cu cacaval sau cu ou i smntn;

Gustare: acelai mix sau brnz crem cu fructe de pdure;

Seara: pete cu legume.

7. Dup ce am atins greutatea dorit, ce soluii recomandai pentru


a
ne
menine.
Doctor Andrei Laslu: Un regim low carb cu maxim 100 grame de glucide
zilnic i sport. Urcatul scrilor, s uitm de lift. Lum main doar dac este
necesar.
Mergem pe jos ct putem de mult i, bineneles, sal i sprinturi,
antrenamentul perfect.
Omul primitiv trebuia s fug de o prad sau s prind o prad. Efortul scurt,
intens i destul de frecvent de tip sprint este n ADN-ul nostru i ne face s
artm cel mai bine.

TOTUL DESPRE DIETA KETOGENICA MENIURI CONSISTENTE


PENTRU TOAT ZIUA
Dieta ketogenic este permisiv i promite rezultate rapide i de
durat atunci cnd vine vorba despre kilogramele n plus.
Medicul Andrei Laslu te ajut cu idei pentru micul dejun, masa de prnz i
cin.
Dup ce ai descoperit ce presupune dieta ketogenic i cum te ajut ea s
slbeti, iat cteva idei pentru micul dejun, prnz i cin propuse de
medicul Andrei Laslu, medic rezident n chirurgie general la Spitalul Clinic
de Urgen Sf. Ioan din Bucureti.

Andrei Laslu a descoperit beneficiile acestui regim cunoscut sub numele


de dieta ketogenic i a reuit s slbeasc 20 de kilograme n mai puin de
dou luni de zile.

RECOMANDRI PENTRU MICUL DEJUN

ou fierte, ochiuri sau omlet n diferite combinaii cu diverse tipuri de


nuci i brnz, eventual i cu legume;

brnz telemea de preferat maturat, cacaval, iaurt simplu,


smntn, unt 80-82%;

salam crud uscat cu limitele de mai sus,

1-2 felii de pine integral (de preferat fcut n cas, din gru ntreg
din comer, dar n cantitatea asta nu e o mare problem indiferent de
tip);

legume (castravete, roie, ardei);

toate tipurile de nuci i semine crude;

fructe cu coninut redus de zaharuri (kiwi, grepfruit, portocal, mr,


fructe de pdure, ananas crud);

cteva felii de carne fiart / la cuptor / prjit (eventual sub form de


sendvi eu prefer pentru uurin n utilizare brnz / cacavalul cu
meniunea c mi place s fie de obicei mai groase c felia de pine).

IDEI PENTRU UN MIC DEJUN N STILUL DIETEI KETO:


1. Sandviuri gustoase cu brnz telemea, felii de castravei pe deasupra,
decorate cu roii i alune.
2. Cteva feliue de kiwi, brnz, cacaval, caju, cteva migdale i alune de
pdure, 3 ptrele de ciocolat neagr 80%, o cafea neagr.
3. Cacaval, caju, alune de pdure, migdale. Perfecte pentru keto. Proteine
de bun calitate, grsimi suficiente gust, saietate, acizi grai eseniali,
carbo puini, fibre, antioxidani, fitonutrieni.
4. Omlet din 3 ou de ar, cacaval, caju, nuci, puin ptrunjel. Cteva roii
cherry pentru decor.

5. Dou felii subiri de pine, unt 82%, brnz, pate de ficat de gsc,
migdale, nuci. Brnza e mai groas dect pinea. Combinaia de pate i
migdale a fost excelent, mai bun dect mi-a fi imaginat. Proteine bune,
grsimi de calitate, fibre, vitamine, minerale. Pateul intr la categoria
mezeluri i nu este recomandat, dar merge o dat pe lun.
6. Dou felii de pine, unt 82 %, telemea mturat de vac, nite nuci i
migdale, cteva feliue de castravete i ridiche.

RECOMANDRI PENTRU PRNZ I CIN


1. Piept de pui, puin mazre, caju, nuci mrunite, unt 82% proteine de
bun calitate, puini carbohidrai, destule grsimi pentru keto, fibre,
antioxidani, fitonutrieni, vitamine, minerale. Mazrea poate fi una din
sursele acceptabile de carbohidrai pe keto. i fasolea verde este o surs
bun.
2. Ficat de pui prjit n ulei, cu ap i usturoi, legume la cuptor gratinate cu
unt 82%, cacaval, smntn i ou.
Proteine de mare calitate, grsimi suficiente, fibre, fitonutrieni, vitamine,
minerale.
3. Muchi de porc fcut n unt. Cu nuci i caju.
4. Muchiule de porc, migdale, avocado, sfecl roie. Proteine, grsimi bune,
foarte puini carbohidrai, fibre, fitonutrieni, vitamine.
5. Trei ou, mozzarella, nuci, caju, mrar i ptrunjel, puin sare btute
bine i aruncate cteva minute n tigaia cu puin unt. Apoi se clete cteva
minute nite muchiule de porc fcut tot n unt. Se prjete o felie de pine,
se pune pe ea unt i deasupra untului muchiuleul.
6. Cacaval cu somon pe deasupra, msline verzi cu migdale, alune de
pdure, migdale, caju, 2 ptrele mici de ciocolat neagr, un kiwi mic, o
cafea neagr. Proteine de mare calitate nutriional, grsimi n cantitate
suficient pentru keto saietate, gust, acizi grai benefici, puini
carbohidrai, antioxidani, fibre, fitonutrieni, vitamine, minerale.

Totul despre dieta ketogenica meniuri


consistente pentru toat ziua
RECOMANDRI PENTRU DESERT

1. Plcint cu brnz fcut n cas.


2. Cozonac fcut.
3. Mascarpone cu fructe de pdure: 3-4 linguri de mascarpone i 3-4 linguri
de fructe de pdure puse ntr-o ceac i amestecate bine. n total 5-10
grame de zaharuri. Fructele de pdure sunt avantajoase ntruct au un raport
foarte bun de nutrienti (fitonutrieni, antioxidani, minerale, vitamine)
raportat la dimensiunea lor i la cantitatea de zaharuri. Sunt considerate
superfructe.
4. Pentru cei care nu pot rezista fr ceva dulce exist o soluie delicioas:
ciocolat neagr, un mr mic, un kiwi feliat, o mna de migdale i una de
alune de pdure cu 3 ptrele de ciocolat 85% cacao.
5. Cheesecake fcut n casa: zahr brun bio, ou de ar bio, brnz de vaci
bio, unt bio, biscuii bio. Fr grsimi hidrogenate.
6. Nuci i ciocolat neagr.

CE NU RECOMAND MEDICUL ANDREI LASLU

cereale cu lapte;

iaurturile din comer cu fructe;

mezeluri (inclusiv cremvurti);

brnza topit.

Varianta 1: Brnz telemea, salat verde, ridichi, castravete, ardei


gras, cacaval eco, nuci, muchi de porc tradiional ( fr e-uri) i
desigur o ceac de cafea.
Varianta 2: Brnz cu mucegai, o felie de pine cu unt i somon cu
zeam de lamie, nuci.
Varianta 3: Dou ou fierte de ar, telemea maturat, cacaval,
somon marinat, nuci, salat verde, castravete, ardei i puin lmie
verde.
Varianta 4: Dou ou prjite n ulei de cocos, cacaval, castravei
murai, brnz, nuci, semine de dovleac, cafea i cteva bomboane de
ciocolat, tot keto.
Varianta 5: Salat din: somon, cacaval eco, salat verde, nuci, ardei
gras i o cafea bio.
Varianta 6: Pine wassa o cantitate mic, unt, somon marinat,
cacaval, cruditi, morcov, nuci, msline, o cafea bio.

Varianta 7: Pine wassa cu cacaval i somon marinat, brnz cu


mucegai, roii cherry, morcov, salat verde, kiwi.
Varianta 8: Dou felii de pine tip wassa rupte n dou, cu semine de
susan, unt 82% grsime, somon marinat, telemea maturat, cacaval,
msline, castravete, ridiche, ardei capia, roii cherry.
Varianta 9: Omlet, telemea, msline, semine de dovleac, salat
verde, 4 roii i o cafea bio.
Varianta 10: Salat de cruditi cu ton, nuci, o can de ceai verde.

Dieta KETOGENICA
Depozitul de retete Blog Dieta KETOGENICA

Dieta ketogenica este o dieta cu aport minim de carbohidrati, cu rezultate


spectaculoase pentru slabit dar si in combaterea anumitor boli precum epilepsie,
cancer, etc. Ea functioneaza prin inducerea starii de cetoza, care este o stare in care
are loc arderea grasimilor in procesul metabolic in locul arderii glucozei.
Dieta ketogenica este bogata in grasimi, moderata in proteine si scazuta in carbohidrati.
Proportiile recomandate sunt: 70 % lipide (unt, ulei, untura, alte grasimi), 20 % proteine
(carne, peste, oua), 10 % carbohidrati (dulciuri, fructe, fainoase).
Un exemplu de mic dejun pentru dieta ketogenica este 1 omleta din 3 oua si 30g de
sunca gatite intr-o lingura de unt si 1 ceapa taiata marunt, insotita de 8-10 rosii cherry,
3-4 ciuperci la gratar si o ceasca de spanac fiert destul de gustos, nu-i asa?

Regula de baza pentru dieta ketogenica


Regula de baza in dieta ketogenica este reducerea consumului de carbohidrati sub
limita de 20 grame pe zi. Poti urmari cantitatea de carbohidrati din orice retetea din
Depozitul de Retete folosind caseta cu Informatii nutritionale prezenta la fiecare reteta
din depozit.

De asemenea poti tine sub control proportiile de lipide/glucide/proteine folosindu-te de


numarul zilnic de calorii. Acesta este diferit pentru fiecare si il poti calcula cu calculatorul
de aici: http://keto-calculator.ankerl.com/.
Pentru exemplificare vom lua in considerare consumul mediu pentru femei cu o viata
sedentara, care este de 1500 calorii pe zi.
Apoi, cunoscand numarul de calorii per gramul de lipide, proteine si carbohidrati precum
si proportiile dietei ketogenice (70% lipide, 20% proteine, 10% carbohidrati) putem afla
cate grame poti consuma zilnic din fiecare categorie:
1500 calorii * 70% = 1050 calorii din grasimi. Grasimea are 9 calorii per gram = 1050
calorii / 9 grame = 116.5 gr de grasimi/zi
1500 calorii * 20% = 300 calorii din proteine. Proteina are 4 calorii per gram = 300 calorii
/ 4grame = 75 gr proteine/zi
1500 calorii * 10% = 150 calorii din carbohidrati. Carbohidratii au 4 calorii per gram =
150 calorii / 4 grame = 38 grame/zi
Pe DepozitulDeRetete.ro ai la dispozitie pentru fiecare reteta o caseta cu Informatii
nutritionale urmarind cantitatile de grasimi/proteine/carbohidrati din aceasta caseta
poti urma cu usurinta o dieta Ketogenica.

Get Shredded Dieta


de John Berardi | 07/10/06

Tag-uri:
Plan de dieta

Iat ce trebuie s tii ...


1.

Dei aceasta dieta este nebun strict, ai putea pierde pana la 1 la suta
grasime corporala pe saptamana.
2.
Cu calorii extrem de mici, vei avea nevoie de o selecie de suplimente
pentru a umple golurile nutriionale i s pstreze antrenamentele merge
puternic. Nu face dieta fr ele!
3.
Face doar o dat la doi ani sau cam asa ceva, aceasta dieta ar putea
ajuta la prevenirea legate de varsta ctig de grsime i chiar prelungi viata
ta. i se va testa siguranta vointa ta.

Un avertisment
S ncepem cu nceputul. Strategia alimentar prezentate mai jos este
extrem. De fapt, este att de extreme nct va trebui probabil s modifice
multe din obiceiurile tale de stil de viata - chiar i cei independent de exerciiu,
nutriie, i suplimentarea - doar pentru a dur prin ea. E aa de greu. E ca
extrem. Cu toate acestea, extrem nu este sinonim cu periculos.De fapt, dac

sunt aplicate strategic i rar, aceasta strategie ar putea mbunti chiar


sntatea dumneavoastr. i de aceea sa-l folosesc eu - o dat la 2 ani, timp
de aproximativ 6-12 sptmni - pentru a mbunti sntatea mea n timp
ce obinerea destul de nfricotor-macr.
My abordare nutriie de baz este cel mai bine cunoscut pentru a fi moderat,
inteligent, i de sunet. i de aceea 92 - 98 din 104 sptmni sunt marcate de
moderaie i de bun luare a deciziilor dietetice. Dar asta nu e ceea ce acest
plan este vorba. Nu, este vorba de a prezenta o strategie de regim alimentar
extrem proiectat pentru a face tesutului adipos din organism dispar n aer
subire n cel mai scurt suma de timp. Pentru a v da o idee de ct de repede
vorbim, trebuie s v ateptai scderi de grsime corporal de aproximativ
0,5% -1% pe sptmn, atunci cnd n urma Ia Shredded Dieta. Fara
gluma. i cu aceast rat de progres, de fapt, vei putea vedea schimbari
fizice la fiecare cteva zile.

EEG Shredded Dieta nu este pentru oricine


Nu pot sublinia acest punct de ajuns - aceast strategie nu este pentru toata
lumea. De fapt, dac suntei mai aproape de 20% grasime corporala dect
suntei la 10%, aceast strategie nu este pentru tine, la toate. Cu toate
acestea, odat ce ai dat seama cum s Whittle procentajul de grsime n jos
la gama "destul de slaba" (12% sau mai puin pentru brbai i de 19% sau
mai puin pentru femei) i ai nvat ncet i sanely obiceiurile care te ajuta
rmne aa, atunci aa ceva poate fi o arm puternic n arsenalul
dumneavoastr pierderea de grsime.
Pur i simplu pune, dac suntei la nceput destul de slab, urmai Ia
Shredded Dieta strict, nu avei probleme clinice care stau la baza, si de a
ncepe de la o baz bun de a manca, de completare, i de formare n mod
corespunztor, acest plan va face de grsime corpul tau dispar n faa ochilor
ti.

Strategia

Mai jos voi pune n aplicare planul de full - calorii, defalcarea macronutrieni,
defalcrile mas, meniu exemplu, zilele re-alimente, suplimente, i mai
mult.Voi vorbi chiar despre ce naiba s-ar putea dori s trecem la 3 sau 6%
grasime corporala, chiar daca nu sunt un concurent fizic. (S-ar putea fi
surprins.)

Calorii
Scopul aici este de a v ajuta s renune la 0,5% la 1% grsime corporal pe
sptmn pentru ntre 6 i 12 sptmni. Durata depinde de cat de mult de
grsime trebuie s-i piard i ct timp dorii s ndure planul. Cu acest scop
in minte, stii ca esti va trebui s taie calorii. i va trebui s taie greu.Deci, aici
e noul tu formula de calorii:

Greutatea corporal n lire sterline X 10kcal


Acum, nu-l trebuie s fie exact greutate corporal x 10 in fiecare zi? Nu este
necesar. Aportul de calorii va fluctua probabil dac nu mncai aceleai lucruri
exact n fiecare zi. Deci, n cazul n care fluctueaz natural, nu v facei griji
dac suntei la greutatea corporala x 9 o zi i greutatea corporal x 11 o alt
zi. Putei obine probabil departe cu 10% rspndire. Cu toate acestea, doar
asigurai-v c rmnem n acest interval de calorii. Iat un tabel la
ndemn, care prezint cte calorii ar trebui s fie scopul pentru.
Greutate
corporala *

Caloriilor de admisie

Greutate
corporala *

Caloriilor de admisie

150 lbs

1500 kcal (1,350 la


1,650)

250 lbs

2500 kcal (22502750)

200 lbs

2000 kcal (1800 2200)

300 lbs

3000 kcal (27003,300)

* Desigur, dac suntei n ntre aceste greuti, face propriile calcule, sunt
destul de simplu. E greutate corporal x 10 doar.
Un cuplu de note importante pe calorii:
1.
Daca esti unul dintre cei care fluctua in mod natural in aportul lor de zi
cu zi i nu te vd de 0,5% -1% pe sptmn rata de pierdere de grsime,
trebuie absolut s fac dou lucruri. n primul rnd, asigurai-v c strnge
lucrurile i sunt coerente. n al doilea rnd, asigurai-v c s rmnem la
limita inferioar a intervalului (greutate corporal x 9). Unii ar putea chiar

trebuie s ncercm greutate corporal x 8, dac este necesar. Dar ncep de


la intervalul 9-11 i se msoar rezultatele n fiecare sptmn pentru a
determina modul de a schimba n sus programului.
2.
Dac ai fost undereating cronic pentru o perioad lung de timp, acest
program nu va funciona la fel de bine pentru tine, ca a discutat, acele
persoane care au dat seama cum s rmn destul de slaba -. n timp ce
alegerea selecii alimentare echilibrate - va face tot posibilul atunci cnd
lanseaz n EEG maruntita Dieta. Deci, dac eti un undereater cronica, va
probabil nevoie pentru a repara rata metabolica i profilul hormonal inainte de
a incepe aceasta dieta. (Bine info aici.)

Macronutrieni Split,
Acum, c ne-am stabilit gama de calorii drept i condiiile necesare nainte de
a ncepe dieta, hai s vorbim macronutrienti.
Proteine ar trebui s ntre 30 i 35% din aportul zilnic si toate ar trebui s vin
de la surse de alimentare ntregi. Acesta este cazul pentru trei motive:
1.
Surse de alimentare ntregi va conine mai vitamine i minerale i este
esenial pentru a maximiza aportul de vitamine i minerale, atunci cnd pe o
astfel de diet srac n calorii. Cu acest nivel de admisie hipocaloric, vei deja
la limita deficit n unele microelemente asa ca nu face mai ru prin utilizarea
de proteine micronutrieni mici n aceast diet hipocaloric extrem.
2.
Surse de alimentare ntregi oferi o mai bun saietate vs. unele surse
de proteine suplimentare. Dup cum ai de gnd s fie huuuungry, vei avea
nevoie de fiecare bit de saietate putei obine.
3.
Surse de alimentare ntregi au un efect mai mare termic in Raport cu
cele mai multe surse de proteine suplimentare. Din moment ce vei dori,
pentru a maximiza rata metabolismului, vei dori s creasc costul termic.
Carbohidrati ar trebui sa constituie 10-15% din aportul. Toate carbohidrati dvs.
pe aceasta dieta ar trebui s provin din surse vegetale proaspete (preferabil
organice), cum ar fi spanacul, broccoli, fasole verde, sparanghel, dovlecei,
conopid, ardei de culori diferite, morcovi, rosii, etc. Din nou, acum vei avea
nevoie de tot nutriie putei obine n ct mai puine calorii posibil.n fiecare zi
a vrea s te cel putin o portie (1/2 cana) din fiecare dintre legume enumerate
mai sus.
Grasimile ar trebui sa constituie 55-60% din aportul. Tu ar trebui s fie
obinerea unui amestec destul de chiar de acizi grai saturai, acizi grai
polinesaturai, i monounsaturates (aceasta nseamn aproximativ 33% din

grsime total provenind din fiecare). Dar nu v facei griji, nu trebuie s fie
exact. Pur i simplu adugarea unor ulei de msline, ulei de in, ulei de pete, i
avocado n fiecare zi va ajuta.
Iat o diagram care include proteine, carbohidrati, i obiectivele aportul de
grasimi:
Greutate
corporala

Caloriilor de
admisie

Proteine de
admisie

Carb
admisie

Fat de
admisie

150 lbs

1500 kcal

113 g

38 g

100 g

200 lbs

2000 kcal

150 g

50 g

132 g

250 lbs

2500 kcal

188 g

63 g

167 g

300 lbs

3000 kcal

266 g

76 g

200 g

Momentul mas
Acum, c ne-am stabilit de calorii, proteine, carbohidrati, i obiectivele de
grsime, hai sa vorbim defalcri de mas. Aceast parte este simplu. Ai de
gnd s mnnci 4 mese de produse alimentare n fiecare zi cu calorii
mprii n mod egal pe tot parcursul zilei. Deci, pur i simplu mprii
numrul de mai sus de 4 pentru a obine dvs. de totaluri pe-masa. Un alt
grafic de ballpark-mas-cu-masa obiectivele:
Greutate
corporala

Caloriilor de
admisie / meselor

Protein
admisie /
meselor

Carb
admisie /
meselor

Aportul de
grasimi /
meselor

150 lbs

375 kcal

28 g

10 g

25 g

200 lbs

500 kcal

38 g

13 g

33 g

250 lbs

625 kcal

47 g

16 g

42 g

300 lbs

750 kcal

57 g

19 g

50 g

Acum, are fiecare mas trebuie s fie exact un sfert din totalul de zi cu zi?
Nu! Doar asigurai-v c suntei divizare consumul de alimente pn relativ
uniform pe tot parcursul zilei.

Suplimentele
Acum, poate c eti ngrijorat musculare si pierderea putere. Poate v gndii
c vei suferi functionarea creierului buna cu care puine glucide.Poate c

suntei ngrijorat deficiene nutritive. Ei bine, nu mai face griji. Dac utilizai
urmtoarea strategie supliment, vei fi completarea lacunelor tale nutriionale,
vei fi asigurndu-v pentru a evita ct mai mult de cea creier n care este
posibil, i vei fi conservarea masei musculare destul de bine.
i acest lucru nu este doar teoretic. Am fcut analizele nutriionale; au folosit
acest protocol n mod repetat cu mine si alti clienti; i promit c, dac faci
exact ce-i spun, vei avea cea mai bun experien posibil. Deci, aici e ce s
fac:

Suplimentele # 1 i # 2 - ramificat aminoacizi i Creatina


Gndii-v de BCAA si creatina ca dvs. salvatori mas musculare. Vor contribui
la atenuarea musculara si forta pierdere i s pstreze sistemele aerobe i
anaerobe de funcionare mai aproape de optim, asigurndu-v c nu simt ca
numrul total de rahat de cine n timpul dieta ta. Te vei simti doar ca rahat de
cine parial. Dar cel puin antrenamentele vor rmne productiv.
De fapt, am ncercat dieta fr i cu BCAA + creatina Combo i au constatat
c diferena este zi i noapte. Cu acest combo te vei simti mult mai bine fizic
i mental, va primi n continuare pompe n sala de sport (chiar i cu aceast
abordare foarte sczut carb), i vei evita sindromul Gumby-picior. Asta n
cazul n muschii, mai ales picioarele, simt plat i cauciuc cele mai multe ori.
Iat ce s fac:
Pentru cei sub 200 de lire sterline, utilizai 5 g de BCAA i 2,5 g de creatina 4x
pe zi. Vei folosi o portie in timpul puterea de formare i de servire 1 dup
puterea de formare. Celelalte 2 portii vei folosi ntre mese, ori de cte ori
dorii.
Pentru cei peste 200, folosii 10 g de BCAA i 5 g de creatina 4x pe zi. Vei
folosi o portie in timpul puterea de formare i de servire 1 dup puterea de
formare. Celelalte 2 portii vei folosi intre mese.

Supliment # 3 - Biotest Superfood


Super extracte liofilizate concentrate de 18 fructe de padure, fructe si
legume. Superfood v va ajuta s umple golurile din dieta ta. Utilizai 1 portie
pe zi, luate cu sau intre mese.

Supliment # 4 - ZMA
O portie pe zi, preferabil inainte de culcare, pentru a avea grij de deficiene
minerale comune n timpul o dieta stricta. Ca un bonus, ZMA va ajuta s
obinei o mai bun somn de calitate. Cnd, dup o diet hipocaloric ca
aceasta, este foarte greu pentru a obine somn bun calitate pentru dou
motive. n primul rnd, vei fi obtinerea de pn la pipi aproximativ 3-5 ori pe
noapte. n al doilea rnd, sistemul nervos simpatic tinde s fie amplificat n
mod constant. Avand un vitamine i minerale ajutor adecvat aport enorm in
reducerea frecventei de urinare i n soluionarea sistemul nervos timp de
noapte.

Supliment # 5 - ulei de pete


Chiar trebuie s-i expun pe asta? Eu nu cred aa. Pur i simplu luaiflameout
n fiecare zi.

Supliment # 6 - Hot-Rox
n timpul Ia-ti Shredded Dieta, ai de gnd s nevoie de suprimarea apetitului,
sprijinul hormoni tiroidieni, iar sprijinul rata metabolismului c HotRox ofer. Plus impuls de energie nu va afecta n nici un.

Supliment # 7 - Brain Candy


Ca un program ca acest lucru va fi destul de impozitare pe SNC, indiferent de
programul de antrenament, vei dori Brain Candy a ajuta la imbunatatirea
focus, de concentrare, i intensitatea de antrenament. Ia o portie primul lucru
n AM.

Planul de mas Exemplul


Iat mea program zilnic:
Trezeste-te

Mic dejun

BCAA / Creatina

Brain Candy

3 ntregi omega-3 ou
30 g brnz havarti
2 buci de curcan slnin
Ardei 0.25 clopot
2 oz morcovi pentru copii
0,25 avocado
1 ceac de ceai verde
1 can ap

5 g BCAA i 2.5 g
creatina
1 L de ap

Hot-Rox
Flameout
Masa de pranz

BCAA / Creatina

Pregtire

6 oz carne de vit macr


suplimentar
2 buci de curcan slnin
30 g brnz havarti
2 oz spanac
1 rosie mica
0,5 dovlecel mici
0,25 mic ardei rosu
0,25 avocado
1 lingurita de ulei de in
Oet 1 lingura
1 can ap
Hot-Rox
Flameout

5 g BCAA i 2.5 g creatina


1L de ap

5 g BCAA i 2.5 g
creatina
1L de ap

Training postare

Cin

Cazare Pre

5 g BCAA i 2.5 g creatina


Brain Candy

6 oz carne de vit macr


suplimentar
2 buci de curcan slnin
30 g brnz havarti
2 oz spanac
2 oz broccoli
2 oz conopida
2 oz fasole verde
0,25 avocado
1 linguri ulei de msline
Oet 1 lingura
1 can ap
Hot-Rox
Flameout

2 oua intregi
0,25 ardei gras
2 morcovi oz
Superfood
Flameout
3 ZMA

Acum, amintii-v, aceasta este propria mea plan. Dac v-ai luat aceeai
mas corporal ca mine si te antrenezi ca mine, atunci acest lucru ar probabil,
de asemenea, lucra pentru tine. i pentru nregistrarea, eu sunt n prezent,
180lbs (3,9% grsime) i fac 4-5 sedinte de rezisten pe saptamana la 90120 min pe fiecare sesiune, fiecare sesiune urmat de 15 de minute de cardio
de intensitate sczut.

Deci, bazat pe dieta de mai sus, aportul total de calorii mea se afl ntre 1800
i 2000kcal pe zi. Uneori, cu toate acestea, n funcie de ziua, voi sri chiar
masa pre-pat, nlocuindu-l cu un alt BCAA + creatina portie, lund calorii mea
n jos chiar mai mici. De ce as face asta? De ce nu? Aceasta ajut-m s mai
suplu i mai repede.
Acum, aici e punctul critic al ntregului GET maruntita Dieta. Planul meu
produce n mod constant un 0,5% i 1% corp pierderea de grsime pe
sptmn. E mare lucru, asa ca e planul corect pentru mine. Dar s-ar putea
s nu fie planul potrivit pentru tine! Daca esti mai usoare sau mai grele dect
mine sau te antrenezi mai puin sau mai mult, va trebui s tweak puin dieta
de mai sus pentru a se potrivi nevoile tale. Aceste ajustri sunt destul de usor
de facut cu ajutorul bazei de date de nutrieni USDA, gsite online.

Ziua Re-feed
Partea ai fost de ateptare pentru toate - re-feed. O dat la fiecare 14 zile pe

acest plan te permis o re-alimentare. Iat ceea ce faci:


Alege dvs. de zile re-furaje pentru ntreaga perioad Get Shredded
Dietan prealabil. Le programul pe calendarul dvs. i s rmn angajat la
planul strict, tiind c e lumina de la captul tunelului la fiecare 14 zile.
Pn la dvs. zi re-furaje veni, stai cursul i urmeze planul de mai sus cu
abateri. Dup dvs. 13 zile ntr-un rnd de disciplin dietetice, vei fi ctigat
dvs. de re-alimentare.
Pe 14-a zi, se trezesc ca e dimineaa de Crciun. i n acea zi, mnca
lucruri pe care nu le-ar mnca n mod normal, i cu siguran nu putea mnca
n timp ce pe normale Ia zi maruntita dieta.
Acum, rezista, criminal. Aceasta nu este o licen pentru a merge porc
slbatic-. De fapt, pentru a menine lucrurile sub control, aici este o regula
simpla de degetul mare. Nu merg prea departe peste 3-3.5x Ia-ti Shredded
Dieta ghid de zi cu zi. Prin urmare, dac suntei mananca 2000kcal o zi, nu
merg mai sus 6000-7000kcal.
n cele din urm, asigurai-v c v antrenai n aceast zi, astfel nct
tot ceea ce un plus de energie va merge spre-musculare cldire i de
recuperare.
Deci, ce-o zi de re-feed potrivit arata? Ei bine, s ia o pagin din propria mea
jurnal re-alimentare.

Mic dejun: 6 omleta ou, 2 felii de paine integrala, 2 buci de slnin, 3 clatite
capsuni, 2 clatite cu sirop.
Training: Mid-diminea antrenament de formare n greutate cu Plazma
nainte i n timpul.

Pranz: 1 mare pizza, salate grdin, dieta sifon.


Mid-dup-amiaz de mers pe jos
Cina: vas mare de paste in cu chiftele de curcan, salat mare, 1 bucat de
prjitur cu brnz pentru desert.
Gustare Pre-pat: DQ Blizzard (PB Cupe i Cookie aluat).
i nu, nu am numeri caloriile in aceasta zi, fals! Tocmai am mncat o grmad
de gustoase, alimente non-dieta i a mncat pn am fost plin, fr a aciona
ca i cum am evadat dintr-o nchisoare. Amintii-v, aceasta re-alimentare a
fost potrivit pentru mine. Daca esti 135 de lire sterline, va trebui s mnnce
mai puin. i dac eti 300 de lire sterline, putei probabil s scape cu mai
mult. Dar nu fi un porc. Mnnce pn eti suficient de plin - dar nu umplute i s mnnce lucruri care nu sunt permise pe plan normale de dieta. Face
acest lucru i ziua ta re de alimentare va fi un succes.
Un lucru: s fie prevenit. Oamenii castiga de obicei 5-10 de lire sterline n
timpul unei zile de re-alimentare. E n regul, e cea mai mare parte de volum
de alimente n stomac, glicogen resinteza, i retenie de ap. Nu e mare lucru,
vei pierde n urmtoarele 3 zile.

Deci, de ce ar trebui sa urmeze Get maruntita dieta?


O ntrebare I a lua tot timpul este: "Deci, de ce naiba dieta att de strict i
ncercarea de a obine de grsime corpul tau att de sczut?" Follow-up
intrebari includ: "Nu este nesntoase?" "Ce, ai de gnd s pun pe trunchiuri
care prezint?" "De ce nu doar stick cu 10%? Nu va fi mai bine performanta
aa?"
Aici sunt propriile mele motive personale (psihologice i fiziologice) pentru
care urmeaz dieta o dat la 2 ani.

Motivul # 1 - S-i aminteasc cum e - pentru mine.

Aa cum am concurat ca un culturist n trecut, tiu c nivelul de dedicare si


disciplina necesare pentru a lua corpul de la 10 sau 12% la 2 sau 3%. Este
extrem i muli, muli oameni nu au ceea ce este nevoie pentru a merge la
aceste extreme de disciplin i voin de putere. De cnd eram tnr. A luat
lectii extreme de impulsionare progresul meu. Obiective mijlocii nu au fost
niciodat de ajuns. Aveam nevoie de cele mari. i am credit bodybuilding
pentru mine predarea c am avut ceea ce este nevoie pentru a atinge
obiectivele mari. De fapt, leciile am nvat de la zilele mele de culturism au
inut m disciplinat n toate eforturile care am ntreprins. Deci, din cnd n
cnd, chiar dac nu am nici o intenie de a concura, am pentru a remprospta
memoria mea ca la ceea ce e ca s fie c dedicat ceva - i s rmn dedicat
acel lucru chiar i atunci cnd fiecare uncie meu rebeli corpului mpotriva ei.

Motivul # 2 - S-i aminteasc cum e - pentru clientii mei.


Aa cum am de lucru cu sute de sportivi de nivel nalt, dintre care unii sunt
sportivi fizicul, uneori am nevoie s-i aminteasc cum e s fac sacrificii mari
din punct de vedere al confortului personal, n urmrirea obiectivelor
fizice. Uimitor este faptul c este uor de uitat. Este uor s uii toate lucrrile
care merge n triumfuri noastre dup ce sunt peste. Ca oameni, ne glorifica
victorii noastre i, dei am ceara filozofic despre durerea i sacrificiul care a
intrat n ei, uitm ce este de fapt simit.
Prin urmare, ca un antrenor, dup ce l-am uitat, este uor s ne gndim
sportivi mele sunt "wussing out" sau sunt "doar soft" dac am ateptri foarte
mari i se ncadreaz scurt, se plng, sau uita-te pentru scurtturi.Poate c
sunt, dar poate nu. Mai degrab, poate c trebuie s se aminteasc cum a
fost ultima dat cnd am pus totul pe linie. i cnd mi amintesc, am sfri
prin a fi un antrenor mai bun.

Motivul # 3 - S m menine ascuit


Mi se pare c este uor pentru a obine moale i slab-voit pe masura ce
imbatranesc. Trebuie doar s testeze te din timp n timp, mai ales ca s
colecteze cteva confort creatura i urmrii toat lumea din jurul tu "Takin 'er
uor" i obinerea mai slab i mai moale n mintea i corpul. Fiecare dat

ntr-un timp va trebui s-l fac greu pe scop. Nu conteaz dac e n sala de
sport sau n buctrie.
i n timp ce ai Trebuie s fie detept despre lucruri i stick la obiectivele dvs.,
de asemenea, trebuie s ai amintii-v c suntei un om. Te-ai reaminti
Trebuie le c atunci cnd faci o promisiune, mai ales unul pentru tine, ai s
rmnem la ea i nu se nruie ca fac muli. Pur i simplu trebuie s intri acolo
i-l face - fr s se plng i fr compromisuri. M ntreb ct de muli dintre
oamenii pe care i vd n fiecare zi de poticnire pe strada s-au mpins niciodat
foarte greu; au plecat vreodat distana, n ceva n viaa lor.tiu sigur c unii
nu au. i, pentru mine, c nu-i o via merita traita.

Motivul # 4 - restricie de calorii pot s m mai sanatoasa


EEG Shredded Dieta nu este nesntos. De fapt, aceasta poate fi de fapt
doar ceea ce medicul comandat. Asta-i drept, s lum n considerare
potenialele implicaii de sntate pe termen scurt (6-12 sptmni), fazele,
rare, nutrienti restricie de energie. Stai o secund, acest plan pare ca o dieta
restrictie de calorii. i nu este restrictie de calorii ar trebui s fie foarte
sntos?
Acum, las-m s fie clar. Eu nu sunt un fan al restrictie de calorii pe termen
lung. Cu toate acestea, exist unele avantaje incontestabile asociate cu da
organele o pauz ocazional de stilul de via de mare de calorii cele mai multe
dintre noi greutate lifters au tendina de a conduce. Deci, n cazul n care Ia
Shredded Dieta se comport ca multe diete restrictie de calorii face pe
modele animale, s-ar putea stimula de fapt sntate i longevitate.
i nainte de Pub Med ninja obine toate suprcios i afirme ct de 3% sau
6% grasime corporala este nesntoas, amintii-v de faptul c te Shredded
dieta doar te duce n jos n acest procentul de grasime pentru perioade scurte
de timp. Spune nimeni nu c trebuie s ajungem la 3% pentru via. Mai
degrab, eu spun obine aplece la fiecare 2 ani i dup ce ajunge la obiectivul
dvs., ncet tranziia napoi la manca normal si un procent de grasime
corporala mai uor de gestionat.

Motivul # 5 - Corpul ndeprtarea grsimii i detoxifiere

Tesutul adipos este un depozit major pentru diverse toxine. Studiile au aratat
ca, atunci cand unii indivizi merg pe un program pierderea de grsime, exist
o versiune acut de toxine in sange. De fapt, un studiu din anii '90 au aratat
ca un grup de persoane de vrst mijlocie pierde cantitati mari de grasime
corporala au avut un nivel ridicat de sange ale anumitor pesticide care nu au
fost utilizate n agricultur comercial din anii '70! Deci, ce se ntmpl dac
ar fi s creasc rapid rata noastr de cifra de afaceri de grsime i fixai o
sum bun de grsime corporal la fiecare doi ani? N-ar scpa de toxine? i
nu ar fi asta sntos pentru a scpa de toate aceste toxine fiecare att de
des?

Motivul # 6 - Vanity i Fiind constant Lean


A mini dac nu am recunosc c a fost o component vanitate. Nu m tem s
recunosc c mi place s fiu slab i vreau s stai n jurul valorii de 10%
grasime corporala pentru tot restul vieii mele. Nu, nu vreau sau trebuie s fie
sub 6% pentru tot restul vieii mele. Dar, pn la obinerea de 3 sau 4% pentru
cteva luni la fiecare doi ani ma ajuta ine mai aproape de cea de 10% n
restul timpului.
Vezi acest lucru tot timpul. Oamenii sunt tineri i n form. Apoi, stilul lor de
viata se schimba. Lor modificri alimentare. Obiceiurile lor de consum
schimba. Ei stau la birou toat ziua. i urmtorul lucru tiu, sunt grsimi i ei
nu tiu ce sa ntmplat. Ei bine, tiu ce sa ntmplat. Dei cei mai muli
oameni cred c metabolismul ncetinete ntr-o mare msur, pe masura ce
imbatranim, sunt complet greit. La persoanele care stau la fel de activ i
continu s mnnce la fel de bine la varsta 25-65, scderea metabolic este
mai mic de 0,5% pe deceniu. Comparativ cu scderea 5-10% vzut n colegii
de aceeai vrst, care e nimic.
Deci este clar c organismul nu este proiectat pentru a obine lent i neglijent
pe masura ce imbatranim. i nimeni nu tocmai se trezete mai gras. Mai
degrab, tesutului adipos din organism se acumuleaza lent cu fiecare deceniu
care trece i nu ntr-adevr observa pn eti prea gras. Ei bine, pentru mine,

aleg s treac pe scuze, raionalizarea, i tot mai corp nivel de grsime. Voi
folosi acest regim alimentar la fiecare doi ani, att timp ct aceste plmni au
respiraie. Va ine-m slab pentru restul zilelor mele, indiferent de
acumularea lent a tesutului adipos din organism, care poate s nsoeasc
orice modificarea stilului de viata pe care le fac personal.

Motivul # 7 - pierderi de memorie grsime


Dei nu am nici o dovad c acesta este cazul - bine, cu excepia pentru
observare i experien cu sute de clieni de varsta mijlocie - Sunt convins c
trece printr-o perioad extrem de pierderea de grsime determin modificri
celulare care fac mai uoar obine macr cu fiecare regim alimentar
ulterioare. Cred c la acest lucru ca memorie pierderea de grsime al
corpului.
Deci, am asigurai-v c la fiecare 2 ani corpul meu se amintea de
capacitatea sa de a scdea grsime succes. n acest fel, n viitor, voi fi
ntotdeauna n msur de a manipula cu succes compoziia corpului meu.Cu
clientii de varsta mijlocie mei care au urmat acest plan la fiecare civa ani,
acest lucru nu este cazul, la toate. Ei pot scdea n continuare de grsime
rapid i cu succes.

Deci, cum bine se EEG Shredded dieta de lucru?


Permitei-mi s v dau dou exemple concrete imediat. Acest prim exemplu
vine din propria mea experien personal. Mele de 2 ani sunt sus i e timpul
meu pentru a scpa de grsime nedorite unele, cura toxinele, i-mi aduc
aminte cum e s lucreze fundul meu off n cutarea unui scop. Deci, aici sunt
rezultatele mele din primele 8 saptamani:
Greutatea total

Fat% (7-site-ul Jackson


Pollock ecuaia)

Masa corporal Fat Mass

JB nainte

195 lbs

10,5%

174,5 lbs

20.5 lbs

JB Dup

180 lbs

3,9%

173 lbs

7 lbs

Schimba

-15 BS

-6.6%

-1.5 Lbs

-13.5 Lbs

Deci, ce urmeaza pentru mine? M duc la plimbare dieta afar de toate cele
12 sptmni i a vedea ct de slab pot obine. Atept meu pierderea de

grsime de platou n curnd i sfresc sfarsite n intervalul de 2%, ceea ce


este aproape gata-concurs. Apoi, voi crete ncet aportul de calorii, n cele din
urm din nou stabilizarea ntre 8 i 10% grsime.
Urmtorul exemplu este de la partenerul meu de formare de sex feminin. A
fost ca urmare a programului alturi mine i se va merge de asemenea, toate
cele 12 sptmni.
Greutatea total Fat% (7-site-ul Jackson
Pollock ecuaia)

Masa corporal Fat Mass

BC nainte

125 lbs

19%

101.2 lbs

23,8 lbs

BC Dup

116 lbs

10%

104,4 lbs

11.6 lbs

Schimba

-9 BS

-9%

+3,2 Lbs

-12.2 Lbs

nvelire
Die t Get tocata nu este frumos. Nu este uor. Cele mai multe dintre voi nu
aparin pe aceasta dieta. i chiar mai puini ceea ce este nevoie s stai cu
ea. Cu toate acestea, pentru cei care au rmas, dac suntei n cutarea
pentru a vedea cum este viaa pe partea slaba, acest plan va ajunge acolo.

Termen Dieta: Treci cea mai mare parte i


s rmn Shredded Tot anul - o abordare
simpl de nutritie!
Sunt pltit s fie tipul cu rspunsurile. Oamenii Partea cu dolari lor hard-a ctigat n schimbul
pentru mine s le spun cum s-i exercite, mnca, i s doarm, i este o onoare s fi cunotinele
mele a avut loc ntr-o astfel stima de mare. Venind de la un fundal militar, sunt un credincios
ferm n Crez, "un bun lider duce din fata." n contextul puterea i condiionat, ceea ce nseamn
fizicul un formator bun ar trebui s reflecte ntotdeauna beneficiile a ceea ce el sau ea nva . n
mintea mea, de a face altfel este att de lipsit de respect pentru client i o btaie imens asupra
credibilitatea formatorului. M simt destul de singur n aceast privin.

Industria puterea de coaching si de fitness este dep it cu antrenori fotoliu


care nu pot ob ine clien ii lor, cu att mai pu in ei, n chiar forma destul de
decent.Nu pute i judeca o carte dupa coperta, dar tiu un tip de grsime
out-of-forma cnd vd unul.

Destul cu numele de asteptare si cu degetul; acest articol implic regim


mea personal pe care am folosit pentru a merge de la 191 lbs i 8%
grasime corporala la 183 lbs i 4.6% grasime corporala in mai putin de
sase saptamani.

Are My Fat Ass face eu arata ca un Fat Ass?

Cnd m-am consulta cu concurenii fizicul, recomand de obicei o de


sase saptamani de pregatire concurs. Fr a eua, am ntotdeauna o privire de uimire i
scepticism, presrate cu un dram de amuzament uoar. ase sptmni este mult mai puin dect
standard de recomandrile pre-concurs de 12-16 sptmni care ai citit despre pe web sau n
reviste musculare (cataloage). Crede-m, ase sptmni este o multime de timp pentru un atlet

care nu este gras pentru a intra n concurs sau foto-trage forma. Cu scuzele de guru concurs prep
acolo care percep de luna, aceasta nu ar trebui s ia un sfert de an s se pregteasc pentru un
spectacol, dac nu eti prea al naibii de gras pentru a ncepe cu.

Asta e un punct important care poart repetarea: Dac concura, atunci esti
un concurent fizic; daca esti un concurent fizic, uita-te apoi partea. Nu te
grsime n afara sezonului i apoi ncerca i s te convingi ca ai castigat
musculare, sau spune i-v c "E nesntos s fie c slab tot timpul"
culturism bullshiznit.
De ncrcare-up nu se va mbunti fizicul tau; te va face voluminoase. Dac asta e ceea ce vrei,
mare - doar nu te amgi c trebuie s faci asta pentru a aduga dimensiune, i te rog, nu ncerca
s m conving, fie. Deci, ceea ce fac eu consider standarde ideale de grsime corporal pentru
sportivi? Sportivii de sex masculin ar trebui s menin fizicul mai puin de 8% corp grasimi,
femei mai puin de 11%, cel puin din primvara pn n toamn, la;iarn este singura dat cnd
au dreptul s se uite un pic mai mult "normal" i se bucur de produse alimentare de vacan i
festiviti fr s se ntoarc fiecare cina de curcan ntr-o reclama pentru Tupperware i TOC
medicamente.

Ceea ce m aduce napoi la ase sptmni: E destul timp pentru un atlet


cu 8% sau 11% grsime corporal pentru a ob ine sub 5% sau 9% grsime
corporal.Pentru mul i, 8% i 11% grsime corporal poate fi scopul lor
final, dar pentru un adevrat competitor fizic sau antrenor, care e treaba
ta. Ei nu ar trebui s permit corpului lor de grsime s se ridice peste
10% i 13%, respectiv.

D-mi cinci
Potrivit Dr. Mauro Depasquale, cele cinci obiective pentru pierderea de grsime sunt dup cum
urmeaz (Depasquale, 2008):
1.

Creterea lipoliza (defalcare grsime)

2.

Scdere lipogenezei (acumularea de grsime)

3.

Burn acizi grai liberi cu exercitarea corect

4.

Meninerea esutului muscular

5.

Meninerea ratei metabolice (T3, tiroida) i funcia hormonului optima

Dac te-a lovit toate obiectivele, vor avea loc accelerat grsimepierdere; dac pierde i o int progresul va lovi un zid.

Ce s mnnce
Urmtorul program de nutritie nu este nimic nou. E variaie mea de o dieta faz-shift, care
combin protocoalele, de cercetare, i nvturile Dr. Mauro Depasquale, Gary Taubes, Loren
Cordain, PhD, si de regretatul Dan Duchaine; gigani nutriionale care e umeri largi avem luxul
de a sta pe.

Planul meu de dieta se bazeaz pe urmtoarele principii:


1.

Elimina pine, fin, cereale i gluten, inclusiv gru, orz, secar i.

2.

Elimina cereale i legume extras uleiuri de gatit; n schimb gatiti cu unt, grsimi animale,
ulei de cocos i.

3.

Mananca grasimi sanatoase mai animale, unt, smntn, lapte de cocos i pentru a nlocui
calorii care anterior au venit din carbohidrati.

4.
5.

Mananca mai multe proteine animale (carne de vit, de pui, bizoni, ou, pete, etc.).
Mananca atunci cnd e foame, nu pasc. Efectivele de animale i prad mnnc n mod
constant; Regele junglei mnnc sporadic. Continuu umplutura-te cu alimente este
contraproductiv pentru funcionarea hormonului i sntatea digestiv. Pentru sportivi: mananca
nu mai mult de 4 mese, i 1-2 gustri (post-antrenament), n funcie de programul de formare.

"Strmo ii no tri consumat alimente mult mai pu in frecvent i a avut de


multe ori s subziste pe o mas mare pe zi, i, astfel, dintr-o perspectiv
evolutiv, fiin ele umane au fost adaptate pentru a alimentare intermitent
mai degrab dect la p unat." (Mattson, MP, PhD, Lancet 2005; 365:
1978-1980)
6.

Construi musculare cu un program de rezisten-formare structurat.

7.

Asigura aportul adecvat de vitamina D prin expunerea la soare sau la prnz suplimentarea
cu vitamina D3.

8.

Asigurai-v c un aport adecvat de Omega-3 grsimi i uleiuri de la uleiuri de peste clasa


farmaceutic.

9.

Programai meniul astfel nct exist o 2 ore de repede inainte de culcare. Nu consuma
orice aliment, suplimente, calorii conin, sau bauturi care contin cafeina alcoolice 2 ore inainte de
culcare; ap este n regul.Dorii s obinei nivelul zaharului din sange in jos nainte de a merge
la culcare; acest lucru va facilita eliberarea GH.

10.

Consum doar zaharuri simple, fructe, si carbohidrati la anumite momente pentru a spori
hipertrofie musculara si functiei tiroidiene.

Propoziii 3 Zile sczut / 1 zi de mare Carb


Dieta rotaie

Meniul urmtor se bazeaz pe pregtirea mea i programul de lucru. Am


urmat o dieta saraca in carbohidrati timp de 3 zile, urmat de o mare de
carbohidra i, zi de mare de calorii.

Zilele 1-3:
Scazut de carbohidrati, proteine moderat, ridicat de grasimi

05:15: trezesc
o

1 pahar mare de ap

Acetil-L-carnitina 3 grame

8 AM: Mic dejun


o

4-5 ou ntregi amestecate cu brnz Cheddar i slnin organic

Cafea, negru w / smntn

Uleiul de pete 3 grame EPA + DHA

Multi-Vitamin / Mineral

Zinc

Vitamina D3

Vitamina C

10 AM: Pre-antrenament (30 de minute


nainte)
o

BCAA 5 grame

Beta-alanina 2 grame

L-arginina 3 grame

L-citrulinici 1,5 grame

Cafeina 300 mg

12 Noon: Post-antrenament
o

Proteine din zer 25 grame

Amestecat cu 2 linguri. crema organice i 6 oz ap

Aminoacizi eseniali (form liber) 6 grame

L-Carnitina de 2 grame

Vitamina C 1 gram

13: Masa de prnz


o

8-10 oz Pui organic, carne de ntuneric, la grtar

Romaine mare salata verde

Extra-virgin ulei de masline si lamaie dressing (cas)

Cod ulei de ficat de 1 lingura.

Multi-Vitamin / minerale

16: Snack (opional)


o

Sardine Regele Oscar n ulei de msline extra-virgin

Sau Tongol ton n Mayo organic

BCAA 3 grame

Essential aminoacizi (form liber), 6 grame

19: Cina
o

10-12 oz de carne de vit sau bizon

Ulei de ficat de cod, 1 lingura

Magneziu 300 mg.

Psyllium coaj 1 lingura de pulbere n ap 10 oz

07:30: Cardio Low intensitate


o

Walk cine ntr-un ritm alert, timp de 30 de minute de mers pe jos sau pe banda de alergat
i ma uit la TV, la sala de sport.

09:30: (30 de minute inainte de culcare)


o

Melatonina, 3-6mcg.

L-arginina 4 grame

L-citrulinici 2 grame

ZMA

Ziua 4:
Ridicat de carbohidra i, Hrnirea frecvente

06:00: Mic dejun # 1


o

1 lingura simplu Whey Protein

1 lingura de miere

Creatina 5 grame

Se amestec n 8 uncii ap

08:15: Mic dejun # 2


o

Clatite de proteine (gluten gratuit) fierte n ulei de cocos

Knudsen de mere organic unt rspndit peste clatite

Muchi de pui, 3-4 uncii

Multi-vitamine / minerale

Enzim digestiv

Vitamina C

10:30: Pre-antrenament (15 minute)


o

Aminoacizi eseniali (form liber), 6 grame

Creatina 5 grame

BCAA 5 grame

12 Noon: Post-antrenament
o

Proteine din zer amestecat n ap 8 oz

Pur i simplu suc de fructe 16 uncii

Aminoacizi eseniali (form liber) 6 grame

Creatina 5 grame

L-Carnitina de 2 grame

Vitamina C 1 gram

12:30: pranz
o

Piept de pui, la cuptor, 6-8 oz

Cartofi dulci, coapte, zahr w / brun

Ceai w / miere si lamaie

Multi-vitamine / minerale

Enzim digestiv 1 comprimat

03:00: Snack

Trail Mix: 1,25 cupe nuci pecan, nuci:, fistic, migdale i

2/3 ceac de fructe uscate: cirese, stafide, afine, i ntuneric de ciocolat M & Ms

07:00: Cin
o

Benzi New York, fript

Mare salata salata verde cu sos de ulei de msline

Ananas

Ap

Enzim digestiv 1 comprimat

Magneziu 300 mg.

09:00: Snack
o

Simplu, degresat iaurt islandez sau grecesc amestecat cu 1 lingura de proteine din zer
simplu, 2 linguri miere, i 1/4 can de afine

Cod ulei de ficat de 1 lingurita

Enzim digestiv

Heavy Lucruri: Pre-Contest Programul de


Instruire Greutate
Urmtoarea rutin este similar cu ceea ce am folosit n timpul meu de ase
sptmni de concurs prep. Scopul acestui program special a fost de a
aduce hamstrings mele, fesele, i de jos a spatelui, cu toate c rutina mea
sa schimbat de-a lungul procesului de instruire pre-concurs.

Note:
o

M-am antrenat ase zile pe sptmn; patru zile de formare de rezisten, zi o forte,
sprinturi o zi.

Dac este posibil, efectuai orice antrenament de rezisten sau de intensitate mare lucru
sistem energetic nainte de 15. Acest lucru permite nivelurile de cortizol i de insulina sa scada
inainte de culcare.

Du-te mereu la culcare uor foame; trezi mai flexibil dect te-ai dus la culcare.

Efectuai cardio de intensitate sczut n seara.


V recomandm o plimbare de 30-45 minute de 4-5 zile / saptamana, 30-45 de minute dup
cin. Da, aceasta este o metod de formare geriatrie, dar funcioneaz. Rzi ct vrei la vechi
vecinii de mers pe jos n costumele lor fleece sudoare; sunt pe la ceva.

Altele Beneficiile cardio seara lumin includ:


o

Imbunatateste digestia

Reduce de zahr din snge

Moduleaz tensiunii arteriale

Faciliteaz eliberarea hormonului de cretere n timpul somnului

Poate mbunti calitatea somnului mai mult de uitam la televizor

Mai puin probabil s se abat de la dieta din cauza inactiv timp

ntrebri frecvente
Nu este diminea intervale de mare
intensitate anticipate pe stomacul gol cel mai
bine?
Absolut ... dac dorii s piard n masa musculara. Dei cardio de intensitate sczut nu este cel
mai eficient mod de a pierde grsime, este cel mai puin catabolice concurenilor fizicul.

De ce diferena dintre creterea i micul


dejun?
V recomandm un post scurt, n dimineaa de a continua ketoz usoara care apare in timpul
somnului (atunci cnd pe carb sczut). Digestia este mult mai eficient atunci cnd eti uor

foame. Nu forai niciodat-hrneasc n timpul unei faze de ardere de grsime; e


contraproductiv.

Funcioneaz aceasta dieta doar pentru


concureni fizicul?
Naiba nr. Acest diete lucrri pentru oricine. V rugm s reinei c srind drept n aceast dac
nu eti folosit la o abordare low carb ar putea fi o provocare.

De ce ntuneric ciocolat M & Ms?


Ciocolata neagra M & Ms au un amestec superior de fitonutrienti care ajuta carbohidratii transfer
n muchi. Mai ales cele verzi.
Glumeam. Ce pot s spun, mi place ntuneric ciocolata M & Ms. Ciocolata neagra organica ar fi
o alegere superioara, dar n timpul unei carb-up, nu conteaz cu adevrat.

Ce ai fcut n ziua forte?


n ziua forte constat complexe de sisteme de energie:
A1) Agricultorii Walk - 4 seturi de 90 de picioare, de odihn de 30 de secunde
A2) retroactiv sanie Drag - 4 seturi de 90 de picioare, de odihn de 90 de secunde
Sau
A) mpingere Prowler - 6 seturi de 90 de picioare, de odihn de 60 de secunde ntre seturi
B) KB Swing - 6 seturi de 20-25 repetari, de odihn de 60 de secunde ntre seturi

Concluzie
Nu fac nici o greeal, am nici iluzii de a lua o centrare la 202 Olympia din acest an, sau un an,
pentru care conteaz, dar cand vine vorba de a construi musculare si pierderea de grsime, nu-mi
place la cel puin pare c tiu ce am Vorbesc despre. Ei spun c, "stpnire de sine este primul
pas de a fi un bun lider.