4 ESO E.F.

CONDICIN FSICA Y SALUD

IES CANTILLANA

APUNTES
PRIMER TRIMESTRE

EDUCACIN FSICA
4 ESO

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EL CALENTAMIENTO
1. DEFINICIN DE CALENTAMIENTO
Podemos definirlo como el conjunto de acciones que se realizan en el periodo de
tiempo inmediatamente anterior a la ejecucin de una actividad (sesin de
educacin fsica, entrenamiento, competicin, etc.) que requiera un esfuerzo
superior al que el cuerpo est acostumbrado, con el fin de prepararle para que
pueda ejercitar todas sus funciones con la mxima eficacia.
2. OBJETIVOS

- Ayuda a prevenir lesiones: Evitar un gran nmero de lesiones como desgarros,

tirones y contracturas.

- Prepara a nivel fsico, fisiolgico y psicolgico para realizar un esfuerzo intenso.

3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN NUESTRO CUERPO.
Aumento de la temperatura interna del msculo, lo que determina una mayor y
mejor actividad del msculo.
Incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, proporcionando un aporte
superior de nutrientes, oxgeno, y favoreciendo la eliminacin de sustancias de
desecho.
lncremento de la circulacin perifrica y capilar, permitiendo una mayor irrigacin
de las zonas afectadas.
Incrementa la atencin, y estado de alerta del Sistema Nervioso Central y
Perifrico.

3.1 EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN FUNCIN DE OTROS ASPECTOS.

1. En funcin de la edad. Los principios bsicos son los mismos, pero vara la
intensidad y duracin en funcin de la edad del deportista. A mayor edad, ms
prudente y progresivo debe ser el calentamiento y tambin ms largo, ya que
existe mayor riesgo de lesin.
2. En funcin del nivel de condicin del deportista. Un calentamiento demasiado
intenso en un atleta poco
entrenado puede producir tal fatiga que
resulta contraproducente su efecto.
3. En funcin de la motivacin. Un deportista motivado hacia un deporte saca ms
provecho de un calentamiento que uno no motivado. La predisposicin hacia el

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ejercicio va a mejorar la excitacin ptima del sistema nervioso, mejorando la

concentracin sobre el rendimiento deportivo a conseguir.
4. En funcin del ritmo biolgico. Varios estudios demuestran que el rendimiento
motriz crece durante toda la jornada. Por ello el calentamiento matinal debe ser
ms largo y progresivo que el que se realiza ms tarde.
5. En funcin de la temperatura
temperatura es clida se necesita menos calentamiento que si es una temperatura
fra.
6. En funcin de la disciplina deportiva. El calentamiento debe de ir dirigido hacia
aquellas partes del organismo ms participativas en la disciplina deportiva.

4. TIPOS, PARTES Y DESARROLLO DEL CALENTAMIENTO.

Existen dos tipos de calentamiento:
1. Calentamiento general: conjunto de ejercicios generales (que afectan a todo el
cuerpo), mediante los cuales preparan al organismo para cualquier prctica
fsico-deportiva.
2. Calentamiento especfico: conjunto de ejercicios especficos (que afecta a una
parte concreta del cuerpo), mediante los cuales preparamos al organismo para
realizar una prctica fsico-deportiva determinada. La especificidad de los
ejercicios viene determinada por la musculatura implicada, el tipo de
movimiento realizado, la intensidad del ejercicio, etc.
Diferenciamos las siguientes partes en el calentamiento:

- GENERAL
1.Carrera suave.
2.Ejercicios de movilidad articular
3.Juegos de activacin.
- ESPECFICO: Se realizar un CALENTAMIENTO GENERAL y adems:
4. Ejercicios de movilidad de las articulaciones y musculatura especfica, implicada
en el trabajo posterior.
5. Ejercicio de adecuacin a la tcnica de ejecucin exigida posteriormente.

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LA CONDICIN FSICA
1. RIESGOS DE LA ACTIVIDAD FSICA INADECUADA.
Aunque son numerosos los beneficios de la actividad fsica, tambin es muy
importante que evites los RIESGOS que puede tener si sta se prctica de forma
inadecuada, tales como:

Actividades con movimientos bruscos.

Dificultad para autocontrolar la intensidad.
Posibilidad de impactos con objetos u oponentes.
Problemas psicolgicos y de relacin social derivados de la competitividad.
Falta de seguridad en aspectos relacionados con el medio (equipamiento,
clima)
Relacionados con los objetos: cadas, accidentes,...
Relacionados con el medio natural.
Relacionados con el abuso del ejercicio: lesiones por sobreentrenamiento,
dificultad para conciliar el sueo, irritabilidad y nerviosismo, etc.
2. DEFINICIN DE CONDICIN FSICA.
Es el nivel de nuestra "forma" fsica. Coloquialmente se asocia con la expresin
"estar en forma". Es un conjunto de capacidades que debe reunir una persona para
poder realizar esfuerzo fsico.
A estas capacidades que componen la condicin fsica se las denomina
CAPACIDADES FSICAS BSICAS y son la fuerza, resistencia, flexibilidad y
velocidad. Podemos medirla mediante pruebas que valoren el nivel de nuestras
capacidades fsicas.
3. LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS.
3.1 LA RESISTENCIA.
3.1.1 DEFINICIN: Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor
intensidad durante el mayor tiempo posible.
3.1.2 TIPOS DE RESISTENCIA:
AERBICA: esfuerzos moderado (aproximadamente desde 120 a 160
pulsaciones por minuto) de larga duracin en el que se utiliza oxigeno en el
proceso de obtencin de energa.

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ANAERBICA: esfuerzos de corta duracin y ritmo intenso (aproximadamente

a partir de 170 pulsaciones por minuto) en los que existe un dficit de oxgeno
en su realizacin.
3.1.3 MTODOS PARA SU DESARROLLO
A) SISTEMAS CONTNUOS
(sin recuperacin)

B) SISTEMAS FRACCIONADOS
(con pausas de descanso)

CARRERA CONTNUA

ENTRENAMIENTO INTERVLICO

FARTLEK

REPETICIONES

ENTRENAMIENTO TOTAL

CIRCUITOS

A. MTODOS DENTRO DE LOS SISTEMAS CONTINUOS

A.1. Carrera continua: Es quizs el mtodo ms utilizado para desarrollar la
resistencia orgnica general o aerbica por su eficacia y sencillez. Carrera sin
pausas, de intensidad moderada, manteniendo un ritmo uniforme, y por un
tiempo prolongado, tratando de no sobrepasar las 150 p/m.
A.2. Fartlek: Literalmente significa "jugar a la zancada. Consiste en un esfuerzo
continuo con intensidades, distancias y ritmos variables, sin paradas ni
ejercicios.
A.3. Entrenamiento total: Se trata de un sistema de trabajo basado en los
movimientos naturales y espontneos del hombre en el medio natural (marcha,
saltos, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.), todo de forma continuada, con
variacin de los tipos de esfuerzos.
B. MTODOS DENTRO DE LOS SISTEMAS FRACCIONADOS
B.1. Entrenamiento intervlico: es una forma de trabajo que supone una
alternancia sistemtica de trabajo y reposo, al incluir una pausa incompleta y
activa entre los esfuerzos (aproximadamente hasta 120 pulsaciones por
minuto), lo cual permite una cierta recuperacin y posibilita trabajar con la
intensidad deseada en cada repeticin.
B.2. Entrenamiento en circuito: consiste en realizar una serie de actividades en
estaciones, en las que el individuo realizar un nmero determinado de
repeticiones o trabajar durante un tiempo especificado por el profesor. Entre
estacin y estacin se realizar una recuperacin incompleta.
B.3. Mtodo de repeticiones: Consiste en repetir esfuerzos de intensidad
elevada, separados por una pausa de descanso, en la que la recuperacin es
total a nivel cardiaco y respiratorio (aproximadamente hasta 90 pulsaciones por
minuto).

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3.1.4 RELACIN CON LA SALUD

La frecuencia cardiaca es un ndice que refleja la adaptacin del sistema
cardiovascular al esfuerzo fsico realizado. Adems, es un indicador de la
intensidad con la que estoy realizando un ejercicio: a mayor nmero de
pulsaciones por minuto mayor ser el esfuerzo realizado. Por lo tanto, cuando
estemos en reposo tendremos menos pulsaciones por minuto que cuando
realizamos actividad fsica.
La frecuencia cardiaca o nmero de pulsaciones por minuto de nuestro corazn es
el dato que utilizamos habitualmente para controlar la exigencia del esfuerzo, pero
esta cifra hemos de interpretarla en base a una referencia mnima y otra mxima.
La mnima ya la conocemos, es lo que llamamos pulsaciones normales o de
reposo. La mxima es el ndice Cardiaco Mximo (I.C.M.), que reduce con la edad;
es el nmero mximo terico de pulsaciones que puede alcanzar un corazn sano.
Para calcularlo podemos utilizar sta sencilla frmula:

I.C.M = (220 - edad alumno) = ....... puls./minuto

I.C.M = (226 - edad alumna) = ....... puls./minuto
ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE

Para cuidar la salud de tu corazn cuando corres, nadas, bailas, patinas, etc., es
decir, si realizas una actividad fsica de forma prolongada, es importante no
aproximarte al ndice Cardiaco Mximo (I.C.M.), sino mantenerte en un margen de
seguridad llamado ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE.
Para que cualquier actividad fsica sea beneficiosa para el corazn y el sistema
circulatorio, debes realizarla de forma que tus pulsaciones se encuentren entre el
50 % y el 85 % del ndice Cardiaco Mximo. Esa sera tu Zona de Actividad o de
Trabajo.
OTRAS FORMAS DE CONOCER NUESTRA FRECUENCIA CARDIACA

MEDICIN ARTERIA RADIAL

Podemos tomar las pulsaciones
durante 6 segundos y luego
multiplicarlas por 10.
ZONA CARDIACA
Podemos tomar las pulsaciones
durante 15 segundos y luego
multiplicar por 4.

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3.2 LA FUERZA.
3.2.1 DEFINICIN
"Capacidad de los msculos de desarrollar una tensin para vencer u oponerse a
una resistencia"
3.2.2 TIPOS DE FUERZA
FUERZA MXIMA: fuerza que se aplica contra una resistencia mxima a una
velocidad baja. Por ejemplo: la halterofilia.
FUERZA VELOCIDAD: fuerza que se aplica contra una resistencia media-baja
a una velocidad alta. Por ejemplo: lanzamiento de peso en atletismo.
FUERZA RESISTENCIA: fuerza que se aplica contra una resistencia mediabaja a una velocidad media, pero prolongada en el tiempo. Por ejemplo: subir
un puerto en ciclismo.
3.2.3 MTODOS PARA SU DESARROLLO
Ejercicios gimnsticos: como los multisaltos y multilanzamientos. Mejoran la
fuerza general.
Entrenamiento en circuito: de la misma manera que se utiliza este mtodo para
mejorar la resistencia tambin es muy vlido para el desarrollo de la
fuerza, pero con ejercicios dirigidos al desarrollo muscular en lugar del
cardiorrespiratorio.
Materiales accesorios: picas, balones lastrados, colchonetas, cuerdas, etc. Se
emplea en la mejora de la fuerza general.
Pesas y mquinas de musculacin: mejora la fuerza especfica.
3.2.4 RELACIN CON LA SALUD
Disminuye la carga sobre la superficie articular y aumenta la estabilidad de las
articulaciones.
Previene los dolores de espalda.
Facilita el mantenimiento de posturas correctas.
Aumenta el tono muscular.

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RECOMENDACIONES PARA UN DESARROLLO DE LA FUERZA DE FORMA

SALUDABLE:
Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la
infancia, porque el cuerpo est en desarrollo y debe protegerse el cartlago
de crecimiento.
Debes adoptar posturas correctas al realizar los ejercicios
El trabajo de abdominales es muy importante para un correcto
mantenimiento de la postura.
Evita cargas excesivas sobre la columna vertebral.
No debes realizar ejercicios de musculacin con pesas hasta que tu
crecimiento fsico se haya estabilizado, y esto no ser hasta los 18 aos
aproximadamente.
3.3 LA VELOCIDAD.
3.3.1 DEFINICIN.
Capacidad de realizar un movimiento o recorrer un espacio en el menor tiempo
posible.
3.3.2 TIPOS DE VELOCIDAD.
VELOCIDAD DE REACCIN: es aquella que mide el tiempo que tarda el
organismo en contraer su musculatura para dar respuesta a un estmulo. Es
decir, el tiempo que tarda el organismo en reaccionar.
VELOCIDAD DE EJECUCIN: es la capacidad que tiene el msculo de
contraerse y relajarse en el menor tiempo posible. Hace referencia al tiempo
necesario para realizar un movimiento o gesto deportivo, por ejemplo un
lanzamiento en balonmano.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: es aquella que mide el tiempo necesario
para recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible, por ejemplo: una
carrera.
3.3.3 MTODOS PARA SU DESARROLLO.
Salidas y reacciones a diferentes estmulos (sonoros, visuales, tctiles), y en
distintas posiciones (sentado, en pie, acostado..,).
Carreras cortas.
Repeticiones de gestos tcnicos propios de cada deporte.

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3.3.4 RELACIN CON LA SALUD.

Mejora la capacidad de reaccionar ante situaciones de la vida cotidiana.
Aumenta la masa muscular.
Mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
Mejora la coordinacin de nuestros movimientos.
3.4 LA FLEXIBILIDAD.
3.4.1 DEFINICIN.
Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud o de mover las
articulaciones en sus lmites ms amplios.
Por lo tanto la flexibilidad, tambin conocida como amplitud de movimiento
(A.D.M. ) depende de:
Elasticidad Muscular: capacidad que tienen los msculos de estirarse y de volver
a su posicin inicial de reposo, una vez que ha cesado la fuerza que
provoc su estiramiento.
Movilidad Articular: Capacidad de mxima movilidad que permite la articulacin.
3.4.2 TIPOS DE FLEXIBILIDAD.

Esttica: el estiramiento es mantenido durante un cierto tiempo 20 30

segundos.
Dinmica: existe movimiento de la articulacin con su mxima amplitud y el
consiguiente estiramiento muscular.
Pasiva: Producido el estiramiento por fuerzas externas. ej. un compaero.
Activa: Se produce por la contraccin de la musculatura.

3.4.3 MTODOS PARA SU DESARROLLO.

- MTODOS DINMICOS. Son todos los ejercicios en los que hay
movimiento. Se asocia a los movimientos de flexiones, extensiones,
abducciones, rotaciones, y tambin a lanzamientos, rebotes, balanceos.
- MTODOS ESTTICOS. Son aquellos en los que se gana una posicin y
se mantiene un tiempo determinado. No hay movimiento aparente.

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Dentro de estos mtodos podemos destacar:

Tcnica de Anderson que consiste en las siguientes fases:
- Extensin suave durante 10-30, hasta que se nota que la tensin cede,
manteniendo la misma posicin
- Se siguen estirando un poco, aunque sin sentir dolor, y se mantiene
10-30.
Stretching, con tres pasos bsicos:
1- Tensin. Contraccin isomtrica (no se vence la resistencia) contra un
obstculo. De 10 a 30.
2-Relajacin 2 a 3.
3- STRETCH. Extensin con suavidad, sin dolor, permaneciendo en la
posicin el mismo tiempo que ha pasado en tensin muscular de 10 a
30.

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DESARROLLO DE LA CONDICIN FSICA

Diferentes autores coinciden en sealar a nivel general unas necesidades mnimas
para el desarrollo de las distintas capacidades fsicas:

Para el adecuado desarrollo de las mismas se ha de realizar una estructuracin del

entrenamiento en base a las necesidades expresadas en el cuadro anterior.

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LOS ACCIDENTES DEPORTIVOS

1. FACTORES DE RIESGO EN LAS LESIONES DEPORTIVAS
Error de entrenamiento: este factor es el principal y aparece cuando no hay un
conocimiento de las cargas y pausas adecuadas de trabajo para la edad,
maduracin y sexo del deportista.
esbalance msculo-tendinoso: es de importancia cuando en el plan de
D
entrenamiento no se trabaja la flexibilidad; tambin influye el no tener en cuenta
el balance entre los msculos agonistas y antagonistas.
esalineacin anatmica: es importante conocer con detalles los datos mdicos
D
del deportista, ya que determinados problemas seos, como escoliosis,
cifosis .., pueden limitar la prctica de ciertos deportes (por ejemplo: no es
bueno practicar ciclismo con cifosis, ni natacin a braza con lordosis, ni tenis
con escoliosis..).
alzado: las caractersticas del mismo deben estar de acuerdo al deporte en
C
que participa, tipo de superficie en que se entrene y compita, y el peso y tipo de
pie del deportista.
Factores nutricionales: el desarrollo y el rendimiento del atleta no solo se debe a
una entrenamiento adecuado. La alimentacin es de suma importancia: una
deficiencia de vitaminas, de calcio o de las caloras necesarias, pueden
provocar enfermedades en el deportista. En trminos generales, en la mayor
parte de los deportes ser adecuado seguir una dieta mediterrnea.
Descanso: si nos entrenamos correctamente, tambin debemos reponer
fuerzas. Hay que respetar las horas de sueo mnimas (aprox. 8-9 horas), as
como alternar los das de entrenamiento con los de descanso.

2. ACTUACIN ANTE LESIONES DEPORTIVAS

Lo primero que debemos analizar es el estado de la persona que ha sufrido la
lesin, las caractersticas de la misma y en caso de duda llamar al servicio de
emergencias de inmediato si no se cuenta con personal medico en el campo de
juego.
Sea cual fuese la lesin que se produce en el momento de juego va a poseer una
caracterstica como comn denominador: la inflamacin, que provoca dolor, por la
presin que produce, y una contraccin muscular dbil. Es por ello que lo primero
que se debe hacer es tomar medidas para controlarla.
Los principios del tratamiento, se resumen en la palabra PRICE:

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P: proteccin del rea lesionada: por medio de tablillas, almohadillados,

vendajes para inmovilizar el rea y si posee lesiones sangrantes, proteger la
zona de infecciones con gasas esterilizadas y agua oxigenada, no rociar en
heridas fro en spray.
R: restriccin de la actividad: descanso de la lesin, ya que el rea
lesionada empieza de inmediato el proceso de curacin si le damos
descanso.
I: ice ( hielo): el fro posee propiedades analgsicas: disminuye el dolor;
tambin efectos vasoconstrictores: controla hemorragias y edemas.
C: compresin: aplicando cierta presin sobre la zona inflamada, con una
venda no muy apretada.
E: elevacin: Controla la inflamacin por los efectos de la gravedad,
favoreciendo el retorno venoso y de esta manera disminucin de la
inflamacin por disminucin de acumulacin de sangre o lquidos.
TIPOS DE LESIONES DEPORTIVAS Y CMO ACTUAR ANTE ELLAS
Desgarros musculares (rotura de fibras): Son roturas del tejido muscular, ms o
menos extensas. Las causas generales son contracciones violentas del
msculo, o estirones bruscos. Tambin los produce la falta de agua: los
msculos van perdiendo elasticidad al perder hidratacin. Sus sntomas son:
dolor repentino, agudo e intenso (parece una pualada), localizado en un punto
muy concreto. Para tratarlos, lo primero de todo, aplicar hielo sobre la zona
dolorida. Esto reducir la inflamacin y disminuir o cortar la hemorragia si
existe. Despus, colocar un vendaje compresivo con vendas elsticas. No se
debe aplicar calor. Esto aumenta la hemorragia. Como prevencin: realizar
siempre un calentamiento adecuado, y beber mucho agua durante el
entrenamiento.
Esguinces:En la unin de todas las articulaciones del cuerpo existen los
llamados ligamentos, una especie de cordones fibrosos que unen los huesos
entre s y dan estabilidad a las articulaciones. La lesin de estos ligamentos se
denomina esguince, y se produce al estirar o forzar en exceso los ligamentos.
Produce dolor intenso en la articulacin, que suele impedir casi por completo el
movimiento de la misma, junto a inflamacin de la zona afectada. El tratamiento
es similar a los desgarros, pero intentando inmovilizar con ms fuerza la
articulacin afectada. Es muy importante ir al mdico, para que valore
adecuadamente el alcance de la lesin.
Calambres: Tcnicamente, un calambre es un espasmo muscular involuntario
(habitualmente una contraccin), que se mantiene durante demasiado tiempo
sin relajar el msculo causndole dolor. Normalmente no tiene ninguna

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gravedad, aunque puede ser muy doloroso. Los gemelos y la cara trasera del
muslo son las zonas ms susceptibles de sufrir calambre, y suelen estar
producidos por un sobreesfuerzo muscular o por prdida de sales minerales. La
forma de tratarlos, es dejar de hacer el ejercicio que los produce, estirar el
msculo afectado y hacer un pequeo masaje sobre el mismo.
Heridas:Son lesiones por rotura de la piel. Hay tres causas principales: por
golpes o contusiones, por incisiones o cortes, y por abrasin (despellejados al
caer a suelo..). Es casi seguro que habr hemorragia, que ser diferente, y ms
o menos grave, dependiendo del tipo de vaso sanguneo afectado:
Debe limpiarse la herida con una gasa estril y agua oxigenada (no con
algodn, ya que suelta pelillos en la herida). Si sangra se deben aplicar
compresas y vendar la zona (si la herida es muy pequea bastarn tiritas). Si la
hemorragia es abundante, hay que usar vendas elsticas con cierta presin.
Los torniquetes estn contraindicados, salvo para grandes hemorragias, en
cuyo caso habr que aflojarlos cada dos minutos para permitir el riego
sanguneo.

Ante las heridas est prohibido:

1.

Tocar las heridas con las manos, boca o cualquier otro material sin
esterilizar. Usa gasa siempre que sea posible. Nunca soples sobre una
herida.

2.

Lavar heridas profundas ni heridas por fracturas expuestas, nicamente

cbrelas con apsitos estriles y transporta inmediatamente al mdico.

3.

Limpiar la herida hacia adentro:hazlo con movimientos hacia afuera.

4.

Tocar o mover los cogulos de sangre.

5.

Colocar algodn absorbente directo sobre heridas o quemaduras.

6.

Desprender con violencia las gasas que cubren las heridas.

6.

Aplicar vendajes hmedos, demasiado flojos o demasiados apretados.

Quemaduras pequeas por calor:

Aplica hielo o compresas heladas sobre la parte afectada. No trates de reventar las
ampollas. Puedes sumergir la parte quemada dentro de un recipiente con agua fra
con hielo, para que alivie el dolor y la inflamacin. Todas las quemaduras, excepto
las muy pequeas, deben ser examinadas por un mdico.

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Congelacin
La vctima generalmente no siente dolor en el rea congelada. Debemos aplicar
calor sobre la zona, pero de forma muy suave, nunca mucho calor ni bruscamente
(podemos aplicar agua a 40). Deja que la circulacin de la sangre se restablezca
por s misma. No frotes la piel con nieve o hielo, y anima al paciente a mover las
articulaciones congeladas por s mismo.
Insolacin
Son las heridas producidas por una excesiva exposicin al sol. Lo primero que
producen es piel roja y caliente, pulso rpido. Si son graves, pueden dejarnos
inconscientes. Siempre deberemos llamar a un mdico. Como primeros auxilios,
enfriar el cuerpo usando compresas fras y dar un poco de agua con sal (5 gramos
de sal en 1 litro de agua). Nunca dar alcohol.