Protocolo HSN: Destrozando la grasa (I)

ndice
1. 1 Aclaracin antes de empezar el protocolo
2. 2 Restringir caloras
3. 3 Perder grasa y plano hormonal
a. 3.1 Pptido AGrP
b. 3.2 Grelina
4. 4 Alimentos que se pueden ingerir: IIFYM
a. 4.1 Estudio IIFYM
5. 5 Aumentar grasas insaturadas
6. 6 Uso de las grasas para mantener la masa muscular
7. 7 Fuentes
Desde que empec a escribir artculos, siempre tuve el sueo de escribir un protocolo para conseguir
porcentajes de grasa casi imposibles, desgraciadamente, nunca tuve el tiempo (y en mi opinin los
conocimientos suficientes) necesarios para escribirlo. A da de hoy, con algo ms de seguridad y con algo
ms de sabidura, ha llegado el momento.

1. Aclaracin antes de empezar el protocolo

Lo primero que quiero dejar claro, es que no soy de los que piensan que la dieta es el 70% del xito.
La necesidad de ejercicio, sobre todo de alta intensidad es IMPRESCINDIBLE para perder grasa, ya que
hay estmulos metablicos que slo se pueden conseguir por esta va.
Por esto y por muchos otros factores, aunque cuides la dieta, nunca vers los resultados ptimos si no te
ejercitas correctamente. Debido a esto, dicho protocolo va destinado a las personas que entrenan con una
alta carga de trabajo.
En personas sedentarias el resultado puede ser totalmente diferente, e incluso ganar grasa.
Lo segundo que quiero aclarar es que este protocolo no se basa en una dieta lineal, es decir, la ingesta de
caloras y de macronutrientes variarn a lo largo de la semana, donde en algunas ocasiones estaremos cerca
de una distribucin tpica de una dieta cetognica y en otros das estaremos incluso consumiendo ms
caloras de las que necesitamos.
Como veremos a continuacin, la expresin de ciertos genes se darn en mayor o menor
medida dependiendo de la ingesta de grasas o carbohidratos o incluso del entrenamiento, y es algo que
debemos entender.
Nuestro sistema biolgico es dinmico y se ajusta en funcin de lo que hacemos y de cmo lo hacemos
El objetivo de este protocolo es ajustar esas expresiones para crear un ambiente perfecto, en el que el cuerpo
pierda grasa sin que haya una oposicin fuerte, algo imposible en una dieta hipocalrica.

2. Restringir caloras
Cuando hablamos de perder grasa, lo primero que se nos viene en mente es:
debo consumir menos caloras de las que necesito
cumpliendo la primera ley de la termodinmica:
La energa ni se crea ni se destruye, slo se transforma
Esta ley se puede reflejar de la siguiente forma:

E (Cambio en la cantidad energa) es la diferencia entre las caloras que consumes y las caloras que
salen
De esta forma si gastas ms caloras de las que consumes, dar un valor negativo, o lo que es lo mismo
perders peso. Esto no es nada nuevo para la mayora, no obstante, nuestro organismo no es tan simple como
para reducirlo a esta ley.
As, nos encontramos que con el mismo dficit de caloras podemos perder grasa o msculo, e incluso
una mezcla de ambas, de ah que una calora de protenas actuar de forma muy distinta a una calora
de carbohidratos o grasas, sin ir ms lejos, con una dieta alta en protenas podemos consumir ms
caloras de las que gastamos y no ganar grasa1.
En dietas hipocalricas, nuestro cuerpo no slo no oxida grasas durante el da, si no que tambin las
sintetiza20. De hecho como se puede ver en ese estudio, la sntesis y almacenamiento de grasas fue 5 veces
mayor en aquellos ratones que estaban con restriccin calrica que los que estaban AL (sin lmite calrico),
debido seguramente a una mayor expresin de la enzima encargada de sintetizar grasa.
Cuando estamos en una dieta hipocalrica, o lo que es lo mismo, consumimos menos caloras de las que
gastamos, nuestro cuerpo se prepara para recuperar el peso perdido en un futuro, es decir, una dieta
hipocalrica durante un periodo de tiempo largo no slo no nos ser beneficioso, si no que incluso nos
puede ser perjudicial.
Esto significa que en una gran parte de las personas que estn en una dieta restringiendo caloras, pueden
recuperar su peso inicial sin ninguna dificultad2, 3, 4, 5, 6. Este es un punto crtico, ya que incluso dficits
ligeros, de un 5% puede dar lugar a ganancias de grasa, demostrando que nuestro cuerpo no solo se basa
en la primera ley de la termodinmica.
2

3. Perder grasa y plano hormonal

Al estar expuesto de forma crnica a un dficit calrico se produce:

una disminucin de la tasa metablica,

una disminucin de la temperatura corporal, e incluso
cambios a nivel neuroendocrinos que alteran nuestra percepcin del hambre.

Un dato importante que muy pocas personas conocen es que muchos de estos cambios se producen por el
dficit calrico, y no por la prdida de grasa.
Esto significa que podemos perder grasa sin perjudicar nuestro metabolismo Suena bien verdad?
Para conseguir esto, debemos introducirnos a un nivel mucho ms profundo: El hormonal.

A. Pptido AGrP
Se sabe que hormonas como la grelina o la leptina pueden controlar nuestra sensacin de hambre, no
obstante, hay un pptido que en mi opinin puede ser una de las grandes dianas en la prdida de grasa. Su
nombre es AGrP,y regula la tasa metablica de forma independiente de la ingesta de alimentos8.
Por qu es tan importante mantener niveles bajos de AGrP? A modo de resumen rpido, impedimos
que se d los siguientes efectos9:

Sntesis de cidos grasos en el hgado y almacenamiento de grasas en nuestro tejido adiposo

(conocidos como grasa corporal)
Prdida de la sensibilidad de la glucosa por parte del msculo
Aumento de la captacin de la glucosa por parte del tejido adiposo.

Como podemos observar, todos los factores dan lugar a un organismo propenso a evitar la prdida de grasa e
incluso a aumentar nuestra grasa en un futuro. Curiosamente, los niveles de AGrP se disparan cuando
hacemos una dieta hipocalrica10 [Barra verde]

B. Grelina
Respecto a la grelina (una de las hormonas que ms acta sobre el hambre) los investigadores
determinaron:
Es interesante sealar que la prdida de peso con restriccin calrica tuvo efectos adicionales en el sistema
de la grelina en comparacin con la prdida de peso sin restriccin calrica. La grelina total se increment
en el grupo de Restriccin calrica en comparacin con los dems grupos
Esta es una de las razones por las que considero que una dieta hipocalrica a largo plazo no es la mejor
opcin para mantener un % de grasa bajo, y por lo tanto, mi protocolo se basa en una ingesta de caloras
cclica tal como coment al principio del protocolo.

4. Alimentos que se pueden ingerir: IIFYM

La mayora de los que me conoce, sabe que mi dieta la baso en IIFYM, es decir, se puede ingerir cualquier
alimento incluso procesado siempre y cuando se controlen las cantidades.
Esto significa que nuestro cuerpo trata de la misma manera una molcula de glucosa que proviene del
arroz que una molcula que proviene de un helado, ocurriendo lo mismo en el caso de la protena
El nico macronutriente que escapa, son las grasas, debido a que el cuerpo trata de forma distinta las
grasas saturadas de las insaturadas, por lo que ah si que se puede dar un resultado distinto.

A. Estudio IIFYM
Muestra de este tipo de dieta, lo podemos ver en el estudio de Bray12, donde se compar los efectos
metablicos que produca distintas comidas en diferentes personas. Los sujetos se dividieron en 3 grupos:

GRUPO A: Una hamburguesa, papas fritas y la cerveza endulzado con jarabe de maz alta en
fructosa
GRUPO B: Carne orgnica preparada con alimentos orgnicos y una cerveza sin alcohol que
contiene sacarosa
GRUPO C: Un sndwich de pavo y muesli hecha con alimentos orgnicos y un zumo de naranja
orgnica

Cabe destacar, que tanto el total calrico, como la distribucin de los 3 macronutrientes era idntica. Los
parmetros que se midieron cada 30 minutos fueron:
Glucosa, insulina, cidos grasos libres, grelina, leptina, triglicridos, LDL-colesterol y HDL-colesterol
El resultado demostr que el patrn de respuesta de nutrientes y hormonal fue casi idntico. La nica
diferencia que se observ fue una disminucin de la AUC (rea bajo la curva) del colesterol LDL despus de
la comida de carne orgnica, lo que en mi opinin se debe a una mayor cantidad de omega 3 en este tipo de
carnes.
El problema que nos encontramos con las grasas saturadas es que son mucho ms fciles de almacenar que
las grasas poliinsaturadas13.

5. Aumentar grasas insaturadas

Como podemos observar en los distintos grficos, la cantidad de grasa heptica, grasa visceral y grasa
subcutnea es mucho mayor cuando ingerimos una dieta alta en grasas saturadas, en lugar de insaturadas
aunque hablemos de la misma cantidad de caloras. En contraposicin, la cantidad de tejido libre de grasa
(donde se incluye msculo) es mayor con una dieta alta en grasa insaturada.
Este hecho sobre el metabolismo de las grasas no fue un hecho aislado, si no que en otros otros ensayos,
podemos observar como tras realizar ejercicio, el cuerpo prefiere la oxidacin de grasas
monoinsaturadas en lugar de las grasas saturadas. Donde dicho aumento se produce
independientemente de la intensidad del entrenamiento14.
Esto nos lleva a la conclusin de que en este protocolo debemos basar la mayora de nuestras grasas en
insaturadas, tanto mono- como poliinsaturadas (preferiblemente alta en omega 3)
Que nuestra ingesta de grasas sea a base de insaturadas, no quiere decir que tenemos que evitar las grasas
saturadas o alimentos altos en colesterol, todo lo contrario, son imprescindibles para cualquier persona. El
colesterol es precursor de las hormonas sexuales, existiendo una relacin positiva entre niveles de colesterol
y niveles de testosterona15.
Por otro lado, es uno de los componentes de la membrana celular junto con protenas, lpidos (de ah la
importancia de la grasa en la dieta) y una pequea porcin de azcares. La funcin del colesterol a nivel de
la membrana es aportar rigidez, de esta forma es ms difcil que los txicos o bacterias entren en la clula16.

6. Uso de las grasas para mantener la masa muscular

Aunque en una dieta hipocalrica sea difcil perder msculo siempre y cuando consumamos una cantidad de
protena adecuada y entrenemos con intensidad (vuelvo a recalcar la importancia de entrenar con pesas), es
cierto que en personas con un % de grasa bajo (inferior al 12%) es posible sufrir una prdida muscular ya
que el cuerpo prefiere hacer uso de la masa muscular en lugar de la grasa corporal, como mecanismo de
defensa ante la posibilidad de morir por hambre (recuerda que tu cuerpo entiende de energa y nutrientes, no
de dietas).
Para este tipo de casos, una dieta con un aporte alto en grasas puede ayudar a prevenir esta prdida
muscular:

El razonamiento se basa en el efecto de las grasas sobre PPAR. A modo de resumen, PPAR son una serie de
receptores que expresan una gran cantidad de genes relacionados con el metabolismo energtico. Cuanto
ms grasa ingerimos, mayores son los niveles de PPAR se encuentran18 ya que esta a su vez facilita el uso de
esas grasas por parte de la clula.
Los estudios sobre el efecto de PPAR sobre el metabolismo proteico an no son muy numerosos, sin
embargo, se ha visto que niveles altos de PPAR ayuda a disminuir la expresin de genes relacionados con la
degradacin proteica, por lo que se traducira como un menor catabolismo proteico.
De esta forma obtenemos que consumo de grasas=PPAR=Degradacin proteica

Protocolo HSN: Destrozando la grasa (II)

1 Problemas de las dietas

2 Qu ocurre cuando ganamos grasa
o 2.1 Efecto de la insulina
o 2.2 Receptores alfa y beta
o 2.3 Personas que no pierden grasa
3 Metabolismo: modo obeso
4 Fuentes

1. Problemas de las dietas

Constantemente estoy repitiendo que la mayora de dietas consiguen que bajemos de peso, ya que
nicamente hay que crear un dficit calrico para que esto ocurra. El problema es que durante este proceso,
nuestro metabolismo se vuelve ms lento, gastando menos caloras (algo de lo que habl en este artculo) lo
que hace que recuperemos parte de la grasa que tanto nos ha costado perder.
A diferencia de mis anteriores artculos, no hablar de cmo nuestro metabolismo se vuelve ms lento, gasta
menos caloras o que mecanismos nos inducen a comer ms. En este, os explicar por qu nuestro cuerpo
impide usar nuestra grasa almacenada cuando comenzamos a perder peso.

2. Qu ocurre cuando ganamos grasa

Para entender qu ocurre en nuestros adipocitos cuando perdemos grasa, debemos entender primero qu
ocurre cuando ganamos grasa. Aunque el conjunto hormonal que controla nuestra grasa es bastante
complejo, el almacenamiento de la grasa se produce a travs de dos hormonas:.

Insulina, la cual inhibe el uso de grasa como fuente de energa y aumenta la captacin de glucosa
por parte de la clula grasa, para transformarse y almacenarse como trigliceridos (imagen superior)
ASP, o tambin denominada protena estimuladora de acilacin, la cual puede aumentar la
cantidad de grasa corporal sin la presencia de insulina, aunque se ha visto que la propia protena
estimula la secrecin de insulina1
Cianflore et al 2006

Como podis ver en el grfico superior, ASP favorece sobre todo el almacenamiento de grasa en WAT
(tejido adiposo blanco, conocidos como cartucheras/michelines)

A. Efecto de la insulina
Nuestro cuerpo aunque parezca mentira, lucha contra este incremento de la grasa corporal cuando
elevamos la insulina, aumentando nuestro metabolismo basal y el uso de glucosa por parte de las clulas3.
Adems, nuestros adipocitos se vuelven resistentes a la insulina, por lo que entra menos glucosa para
almacenarse.
Esta es una de las razones por las cuales muchas personas, llegadas a una cantidad de caloras, les es
imposible aumentar su grasa corporal
Este efecto de resistencia a la insulina por parte del adipocito (recordad, clula que almacena grasa corporal)
se pierde al ponernos a dieta y bajar nuestro peso. Nuestra clula grasa se vuelve ms sensible a la insulina
como mecanismo para poder captar ms glucosa.
Por si esto no fuera poco, la insulina favorece la diferenciacin de los pre-adipocitos a adipocitos comunes,
o en otras palabras, la insulina aumenta la creacin de nuevas clulas para almacenar ms grasa.

Insulina acta sobre PPAR y que aumentar la expresin de genes y enzimas(protenas) para almacenar
ms grasa.

10

B. Receptores alfa y beta

Quitando la insulina, las dietas hipocalricas (consumir menos caloras de las que gastas) producen cambios
tambin a nivel receptorial. Si recordis algunos de mis artculos, comentaba que existen dos tipos de
receptores adrenrgicos:

Receptores alfa, que favorecen el almacenamiento de grasa,

Receptores beta, que favorecen la salida de cidos grasos, reduciendo el tamao del adipocito y por
lo tanto, tener un vientre o msculo mucho ms marcado y definido.

Se ha observado que muchas personas que tienen sobrepeso u obesidad abdominal tienen un problema a este
nivel, ya que tienen resistencia a adrenalina y noradrenalina4.

Aqu podemos ver todo lo que he comentado anteriormente, cuando comparamos una mujer delgada con
una mujer obesa, la mujer obesa tendr el doble de insulina liberada, la misma cantidad de adrenalina pero
el doble de tamao de la clula adiposa.
11

C. Personas que no pierden grasa

Entonces, si la cantidad de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que liberan son la misma por qu
hay personas con sobrepeso que no pierden grasa? Pues porque su grasa corporal es resistente a ellas.

La actividad sobre los receptores beta (los que permitan la salida de grasa para que sea usada por las
clulas) es menor en personas con un % de grasa alto, llegando a ser la mitad que una persona delgada (2.6
vs 1.2 amol/pm2).

D. Metabolismo: modo obeso

La respuesta es sencilla: las dietas para perder grasa ponen tu metabolismo en modo obeso
Cuando hacemos una dieta hipocalrica, la resistencia a la insulina que impeda al organismo almacenar ms
grasa, desaparece, lo que no slo nos vuelve susceptibles a recuperar la grasa que habamos perdido, si no
que incluso una cantidad extra (el famoso efecto rebote).
Aunque no hay evidencia clara al respecto, mi teora es que cuando realizamos una dieta hipocalrica para
perder grasa, y comenzamos a bajar nuestro peso corporal, nuestro organismo responde disminuyendo la
actividad de los receptores beta a nivel del adipocito (clula donde se almacena grasa), donde en algunos
casos, la respuesta se reduce un 37%.
Como es obvio, si nuestro cuerpo favorece el almacenamiento de grasa, y dificulta la salida porque se
produce un descenso de la actividad beta, el resultado ser un balance positivo de almacenamiento de grasa
en el adipocito, y por lo tanto un mayor porcentaje de grasa corporal a largo plazo.
Este fenmeno fisiolgico no sucede en muy pocas personas, ya que su respuesta a nivel de receptores beta
se mantiene. Esto da lugar a que la persona pierda grasa y se mantenga a un porcentaje de grasa muy bajo
durante todo el ao. No obstante, y tal como veremos en la segunda parte, existen formas de dificultar esta
adaptacin a nivel del adipocito tanto en entrenamiento, como en la dieta.

12

Protocolo HSN : Destrozando la grasa (III)

ndice

1 Distribucin de macronutrientes
o 1.1 Das A, B, y C
o 1.2 Ajustes personales del plan
2 Explicacin del planing
o 2.1 Controversia Dieta Alta en Grasa y Alta en Carbohidratos
3 Da B REFEEDs
o 3.1 Como distribuir el REFEED (Das B) = IIFYM
4 Da C Da de dficit extremo (VLCD)
o 4.1 Cmo distribuyo los das C?
5 Conclusiones
6 Fuentes

1. Distribucin de macronutrientes
Como coment al principio del protocolo, la protena ser el nico macronutriente que no variar, cuyos
valores estarn entre 1.8-2.5g de protena/kg corporal dependiendo de la intensidad del ejercicio.
Esta cantidad es ms que suficiente para mantener la masa muscular y maximizar la prdida de grasa, ya que
por encima de los 2.5g de protena/kg corporal no se ha visto un beneficio claro de forma extra11

A. Das A, B, y C
La distribucin del protocolo ser la siguiente:
TIPO DE DA

N DE DAS

CALORAS

Dficit: 350-400Kcal

Supervit: 300Kcal

Muy bajo en caloras

(VLCD):
900/600kcals(mujeres)

13

DISTRIBUCIN DE
MACRONUTRIENTES
30-35% Protenas
25-30% Carbohidratos
40% Grasas

30% Protenas
60% Carbohidratos
10% Grasas

35% Protenas
15% Carbohidratos
50% Grasas

B. Ajustes personales del plan

Este plan se podr ajustar de forma personal, teniendo en cuenta los siguientes factores:
1. Los das B sern los das en los que haya un mayor agotamiento en nuestro entrenamiento, por lo que
se usarn para Record Days(das que busquemos mejorar nuestra 1RM)
2. El da C siempre coincidir con el da de descanso en nuestra rutina de entrenamiento.En caso de
que descansemos ms de un da, se utilizar para aquel da que menos actividad tengamos, por ello lo
he puesto domingo (da que la mayora descansa del trabajo)
3. Nunca habrn dos das B seguidos. Siempre debe haber una separacin de 48-72h entre ambos
das.

2. Explicacin del planing

Lo que vamos a conseguir con este protocolo ser mejorar el metabolismo tanto de las grasas como de
los carbohidratos. Uno de los errores que ms comenten los deportistas es elegir uno de los dos bandos,
siendo un carbofbico, grupo de personas que no quieren ver los carbohidratos ni en pintura, o un sugar
lover, aquellas cuya creencia es que las grasas son el demonio.
Cuando hacemos una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos, se producir una mayor expresin de genes
relacionados con el metabolismo de cada una. De esta forma, cuando hacemos una dieta alta en grasas, se
produce una mayor expresin de genes a nivel muscular para aumentar el uso de las grasas, como puede ser
aumentando el nmero de transportadores FAT/CD36, cuya funcin es la de transportar grasas en corazn y
msculo esqueltico1.
Sin embargo, esto necesariamente no significa que el msculo se vuelva ms eficiente a la hora de quemar
grasa, ya que los obesos y diabticos tambin tienen niveles altos de este transportador y su metabolismo a
nivel muscular es de una calidad muy baja2

.
Lo primero que se puede pensar es genial, si ayudo a que el msculo use ms grasa, estar perdiendo ms
grasa corporal. Realmente esto no es as, la grasa que usa el msculo es la que t has introducido con la
dieta.
Ser el dficit calrico el que obligue al organismo a usar la grasa corporal
14

A. Controversia Dieta Alta en Grasa y Alta en Carbohidratos

La razn por la que hablo de esto, es porque una dieta muy alta en carbohidratos disminuir la expresin de
genes relacionados con la utilizacin de grasa a nivel celular, empeorando su metabolismo, mientras que una
dieta muy alta en grasas dar un peor uso de la glucosa a nivel muscular, por lo que los entrenamientos de
alta intensidad se vern perjudicados.
Debemos buscar un equilibrio para que el cuerpo exprese genes de ambos metabolismos, consiguiendo un
metabolismo muy funcional y flexible. Recordemos que una de las cualidades que tienen las personas
delgadas es la flexibilidad metablica, o lo que es lo mismo, la capacidad de que la clula alterne entre
grasas y carbohidratos de forma efectiva.
Con este protocolo conseguiremos esa capacidad, ya que tendremos cuatro das con una dieta moderada-alta
en grasas y 2 das con dietas altas en carbohidratos (REFEED) de la que hablaremos a continuacin.

3. Da B REFEEDs
Como dije en la primera parte, en evitar dficits prolongados reside el xito para llegar a un estado por
debajo del 10% grasa.
Los refeeds o das altos en carbohidratos nos ayudarn a ello. Cuando hacemos una dieta
hipocalrica nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para compensar esa cantidad de
energa (caloras) que no estamos aportando. Esto se consigue principalmente por dos hormonas. La leptina,
una hormona segregada por nuestra grasa y la T3, que es una hormona tiroidea encargada de controlar la
velocidad metablica.
Cuando estamos en dieta hipocalrica ambas hormonas disminuyen sus niveles, de esta forma nuestro
metabolismo se vuelve ms lento. Como he comentado otras veces, ingerir cantidades altas de carbohidratos,
aumenta la leptina un 28% y ELEVA NUESTRO GASTO ENERGTICO UN 7%3.
Si os acordis de la primera parte, os coment que un factor importante era el AgRP, un pptido que
controlada el hambre y el gasto metablico, que se elevaba con dietas hipocalricas. Pues bien, la leptina
acta sobre l de forma negativa.
Fijaos en el esquema, la leptina bloquea la va de AgRP, lo que se traduce como una menor sensacin de
hambre y un metabolismo mucho ms rpido. Esta es una de las pocas vas por las que podemos hackear
nuestro cerebro, hacindole creer que disponemos de una gran cantidad de energa disponible, siendo ms
fcil usarla

15

A. Como distribuir el REFEED (Das B) = IIFYM

Tal como escrib al principio, la cantidad de carbohidratos representar el 60% de las caloras totales, que
son un 300kcal extra.
Imaginemos que hacemos una dieta normocalrica con 2500kcal (caso hipotetico), eso quiere decir que el
da B consumiremos 2800kcal. Como de carbohidratos son el 60% de ellas, esto equivale 1680kcal, o lo que
es lo mismo 420g de carbohidratos (1680kcal dividido por 4 que son las caloras por g de carbohidrato).
La forma de distribuir estos 420g de carbohidratos ser preferiblemente en dos comidas, donde una de ellas
ser el post-entreno. Esto significa que para este caso,haremos dos ingestas de unos 200g de carbohidratos,
donde entra en juego el IIFYM.
El IIFYM (leer el artculo para conocer de qu se trata) nos ayudar a conseguir esa gran cantidad de
carbohidratos que necesitamos, siempre y cuando consumamos suficiente verduras y fruta para llegar a los
30-50g de fibra que necesitamos al da. Debemos asegurarnos primero la ingesta de fibra, y posteriormente
consumir alimentos basados en IIFYM, NUNCA DEBEMOS HACERLO AL CONTRARIO.

4. Da C Da de dficit extremo (VLCD)

Reconozco que ms de uno se sorprender al ver un dficit de 900kcal, ya que contradice bsicamente con
toda la teora que rodea al fitness, y que incluso critiqu en la primera parte del protocolo. La diferencia es
que este dficit se dar unicamente en 24h un da a la semana. Una semana, donde dos das estamos en
dieta hipercalrica, por lo que no debemos preocuparnos, nuestro metabolismo no se daar, ni nuestro
rendimiento se ver afectado ya que ser un da de descanso previo a un da de REFEED.
La realidad es que das con un dficit calricos muy grandes seguidos de deficits cortos, dan mejor resultado
en la composicin corporal que dficits cortos de forma prolongada[9], dando una prdida de grasa similar,
pero una mayor masa muscular, justamente lo que estamos buscando con este protocolo: Aumentar la masa
muscular mientras perdemos grasa de forma simultanea
Con estos das C similares al ADF, conseguimos:

mejorar nuestra sensibilidad a la insulina,

mejorar a su vez el uso de la glucosa por parte del msculo y
una menor cantidad de glucosa disponible para almacenar en el tejido adiposo.

Adems los marcadores de inflamacin disminuyen, por lo que se traduce como un tejido adiposo mucho
ms eficiente, impidiendo la creacin de clulas adiposas nuevas (clulas donde se almacenan la grasa).
Resumiendo, estos das C con un alto dficit calrico acompaado de una gran cantidad de protenas,
verduras y grasas mono- y poliinsaturadas ayudan a:

mejorar por un lado nuestro metabolismo celular a nivel muscular, y por otro lado,
prevenir el deterioro de la funcin celular a nivel de nuestra grasa corporal.

16

B. Cmo distribuyo los das C?

La mejor distribucin para estos das son realizar unas 4-5 comidas en la que separamos la protena a
partes iguales, y la acompaaremos de grasas como frutos secos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva
junto a toda la cantidad de verduras y fruta que deseemos.
La fuente de protenas es la que la mayora conocemos, huevos, lacteos, pescado, carne o batidos WHEY
Al distribuir los macronutrientes de esta forma nos aseguramos que cada 4 horas nuestro cuerpo tiene un
pico de aminocidos en plasma que nducirn un aumento de la sntesis proteica en comparacin con
repartirlas en 2 comidas.
Respecto a las grasas, lo ideal es que tengan una gran cantidad de omega3, algo muy costoso y casi
imposible de conseguir, por lo que la suplementacin de este puede ser muy interesante.
La razn es que los PUFAS w3 (omega 3) son las grasas que menos se almacenan a nivel corporal, adems
de aumentar el nmero de mitocondras (lugar donde se oxida la grasa corporal) y favorece la b-oxidacin
(proceso por el cual se oxidan las grasas)21.

5. Conclusiones
Con este protocolo vamos a encontrar una mejora a nivel de composicin corporal sin influir en nuestro
rendimiento, de hecho, se puede llegar incluso potenciarse gracias a los das B.
Es por esta razn, que a las personas que van dirigido este protocolo son personas que entrenan con una alta
intensidad, aumentando (dentro de lo posible) su 1RM en un periodo corto de tiempo. El grupo que ms se
va a beneficiar de este protocolo son aquellas que estn comenzando a entrenar ahora o aquellos que estn
saliendo de una lesin, ya que el estmulo a nivel muscular del entrenamiento se traduce como una mayor
ganancia muscular.

17

18

Protocolo HSN: Destrozando la grasa (IV)

ndice

1 Qu es la Grasa Parda
o 1.1 Cmo elevar la grasa parda
o 1.2 El fro, aumenta la grasa parda
2 Irisina
3 Eliminando la grasa terca (stubborn fat)
4 Elevar la catecolaminas
o 4.1 Ayuno
o 4.2 Entrenamiento a alta intensidad
5 Conclusines
6 Fuentes

Para esta tercera parte me he querido reservar uno de los aspectos ms importantes del protocolo, donde
gracias a l, conseguiremos bajar del 10% de grasa:

Grasa parda
Efectos de los receptores alfa y beta

1. Qu es la Grasa Parda
Para aquellos que no sepan que es la grasa parda, es un tipo de tejido en el cual se produce un gasto
importante para mantener la temperatura corporal.
Gracias a este trabajo, aumentaremos en gran medida nuestro metabolismo basal, ayudndonos a quemar
ms caloras en reposo, de hecho, la relevancia de este tejido es tal, que que un incremento de 50g se
convierte en el responsable del 20% del gasto metablico2, mientras que una disminucin de la termognesis
se asocia con una de las causas principales de la obesidad1.
Aunque tambin es un tejido adiposo, como la grasa corporal que todos conocemos, la funcin de ambas es
totalmente distinta. La grasa blanca (los famosos michelines), es la que queremos eliminar, acta como si
de un rgano hablramos: liberando hormonas y aumentando los niveles de citoquinas que darn lugar a
resistencia a la insulina y por lo tanto obesidad3, 4.

19

A. Cmo elevar la grasa parda

Desgraciadamente, la mayora de nosotros no tenemos unos niveles elevados de grasa parda, ya que se
da principalmente en los bebs. Sin embargo, existen mecanismos para elevar esta grasa parda una vez
somos adultos, donde me centrar en la ms efectiva: El fro.

Como podemos ver en este grfico A, a medida que aumentamos la temperatura, la prevalencia del tejido
graso pardo disminuye, ya que el mecanismo para mantener la temperatura corporal estable en un medio
clido es mucho ms barato que en un medio fro, gracias a mecanismos como la sudoracin.
Como coment antes, en el grfico B se observa que a medida que envejecemos, nuestros niveles de grasa
parda van disminuyendo, llegando a descender ms de la mitad en personas mayores de 64 aos.
Este hecho se correlaciona con un mayor ndice de masa corporal (IMC) y con unos peores niveles de
glucosa, por lo que si mantenemos una prevalencia alta de esta grasa parda, los resultados tanto a corto como
a largo plazo sern excepcionales

20

B. El fro, aumenta la grasa parda

Con lo comentado anteriormente, nos hacemos una idea de cul es el principal fenmeno para aumentar
nuestra grasa, el fro. Cuando sometemos el cuerpo a bajas temperaturas se produce un aumento de este tipo
de grasa, llegando a aumentar en un 96% de las personas expuestas17.
Observad en el siguiente grfico, donde vienen la mayora de genes y protenas expresadas que tienen
relacin con la grasa corporal, la mayora de ellas se encuentran expresadas en mayor medida cuando
estamos sometidos al fro (Cold) en comparacin con una temperatura comn (22C).
Me gustara recalcar el efecto que tiene sobre la grasa subcutnea (Grfico B).

Ejemplo del funcionamiento de este fenmeno son los exploradores que se hacen expediciones en el Polo
Norte, donde se ha llegado a observar que un consumo de 7000kcal era insuficiente para aumentar la grasa
corporal
21

2. Irisina
La irisina es una hormona que se libera con el ejercicio y que ayuda al paso de grasa blanca a grasa parda, a
travs de un mecanismo mediado por PGC119.

Como veremos a continuacin, la combinacin de grasa parda + niveles altos de adrenalina y

noradrenalina liberados durante el ejercicio, va a marcar un punto estratgico a la hora de bajar ese 10%
de grasa.

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3. Eliminando la grasa terca (stubborn fat)

Cuando comenc con el protocolo me llegaban decenas de preguntas sobre cmo perder esa grasa de
aos!, o ese ltimo paso para terminar de lucir unos abdominales
La verdad es que os voy a vender ninguna moto, el mecanismo para conseguir eliminar esta grasa rebelde es
realmente difcil, teniendo que recurrir a la ayuda del sistema simptico y sustancias que mimetizan este
efecto (hablar de ellos en la cuarta y ltima parte del protocolo).

De las acciones del sistema simptico (margen derecho de la imagen) la que nos va a interesar es el aumento
de los niveles de adrenalina por parte de glndula suprarrenal, ya que actuar sobre los receptores y , dos
receptores que se encuentran en la mayora de tejidos, includo el tejido adiposo (la grasa comn).
En nuestra grasa corporal existe una relacin entre receptores alfa y receptores beta, donde las zonas de
grasa que ms cuestan eliminar tienden a alfa, siendo un factor desencadenante en el aumento de tamao de
la grasa y por lo tanto de obesidad7.
Entre los factores que ms tienden a controlar estos receptores alfa son los estrgenos (hormonas
femeninas), es por esta razn que las zonas que ms receptores alfa tienen las mujeres (como pueden ser la
cadera) tienen una menor lipolisis*8.
*Lipolisis: Proceso metablico por el cual se degrada la grasa para ser utilizada por las clulas.

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4. Elevar la catecolaminas
Aunque hay varias formas de elevar las concentraciones de catecolaminas hay dos que son realmente fciles
de conseguir:
1. Ayuno
2. Entrenamiento a alta intensidad.

A. Ayuno
Cuando sometemos al cuerpo a una privacin de alimentos durante varias horas, se produce una elevacin
de los niveles de catecolaminas11 como mecanismo de respuesta por parte del organismo para buscar una
fuente de energa.
Curiosamente, estos niveles altos de catecolaminas defienden al msculo de la prdida proteica durante
el ayuno, al menos las primeras 48-72h. Estos niveles elevados de adrenalina y noradrenalina actuarn a
nivel del tejido adiposo, donde dependiendo del sexo tendrn preferencia segn la zona.

Tal como muestra el grfico, los hombres tenemos un mayor nmero de clulas en la zona abdominal
(E=Epigatrico) y las mujeres en la zona del gluteo (G) y femoral
No es de extraar entonces, que a los hombres nos cueste ms definir los abdominales y a las mujeres la
zona de las piernas
Con el aumento de las catecolaminas lo que vamos a conseguir es aumentar la liplisis en las zonas
donde hay menor riego sanguneo, facilitando la prdida de grasa. Con esto no quiero dar a entender que se
puede perder grasa de forma localizada, nicamente vamos a dar un impulso y a favorecer la utilizacin de
las reservas corporales, por lo que entrenamientos puntuales en ayunas ayudarn a mejorar la sensibilidad a
la insulina (hormona muy influyente en el tejido adiposo) y a una mayor expresin de UCP-3.

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B. Entrenamiento a alta intensidad

Debemos entender que nuestro organismo no entiende de rutinas o entrenamientos, nicamente cumple los
requisitos para mantener a salvo nuestro organismo. Qu significa esto? Pues que cuando realizamos un
sprint durante un HIIT nuestro cuerpo no piensa ok, solo est entrenando, no hay peligro todo lo contrario,
lo toma como una seal de alarma por el estrs al que se est sometiendo el organismo, aumentando la
secrecin de hormonas relacionadas con el estrs y con la regulacin de fluidos corporales para mantener la
homeostasis13.
Con este ejercicio a alta intensidad vamos a aumentar la actividad simptica liberando una gran cantidad de
catecolaminas que actuarn disminuyendo la sensacin de hambre15 y sobre el tejido adiposo, llegando
incluso a generar un estrs en el sistema nervioso llegando a producir dao en las clulas hepticas
(hepatocitos14).
Es por esta razn que si el da previo a un anlisis hemos hecho ejercicio de alta intensidad, nos puede
aparecer niveles elevados de transaminasas
La razn por la cual es tan importante esta elevacin de catecolaminas con el HIIT es porque aumenta el uso
de la grasa como combustible una vez terminado el ejercicio16.

Mayor masa muscular y menor grasa visceral gracias a la actividad de las catecolaminas(adrenalina y
noradrenalina)

C. Conclusines
Como hemos podido observar, aumentar el tejido pardo a travs del fro o favorecer el paso grasa
blancagrasa parda a travs del ejercicio de alta intensidad nos ayuda a aumentar nuestro metabolismo
basal adems de aumentar la prdida de grasa en aquellas zonas que ms nos cuesta. La actividad alfa y
beta-adrenrgica ya estudiada en la obesidad es un pilar fundamental para la lucha de la grasa rebelde, donde
si tomamos las precauciones adecuadas y no abusamos, dan unos resultados muy notables.
La sinergia producida por ambos factores se dan tanto en personas con obesidad como en personas con un %
de grasa adecuada, sin embargo, en el primer grupo debemos tener cuidado con la actividad sobre receptores
adrenrgicos ya que debemos recordar que actan en la mayora de tejidos, por lo que en este grupo que
poseen alteraciones metablicas a nivel de glucosa y de presin sangunea se debe llevar un mayor cuidado.

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Protocolo HSN: Destrozando la grasa (V)

1 Perilipina
2 Movilizacin y oxidacin de cidos grasos
3 Sustancias que actuan a nivel de grasa
o 3.1 Cafena
o 3.2 Yohimbina
o 3.3 Sinefrina
o 3.4 Higenamina
4 Fuentes

Despus de haber visto cmo podemos introducir comidas fuera del grupo de alimentos limpios, de la
importancia de das altos en carbohidratos, ciclar caloras y de la influencia de la estimulacin en el tejido
graso pardo, llegamos a la ltima parte donde tratar el efecto a nivel de los adipocitos (clulas grasas).

1. Perilipina
La perilipina es una protena situada en la membrana de las gotas lipdicas en los adipocitos1, la cual forma
una de las llaves para abrir nuestras reservas de grasas y usarlas sin dificultad. Esta ayuda a que la actividad
de las lipasas (enzimas que degradan los lpidos) sea mucho ms elevada, gracias en gran parte a una mayor
facilidad para que se produzca dicha degradacin.

Si os fijis en el esquema observamos como en la gota de grasa se encuentra cerca la PKA (una kinasa)
que acta sobre la perilipina y sobre la HSL (Hormona sensitiva a la lipasa). Esta frase que suena a
Wikipedia y que a muchos les pueda parecer aburrida, se vuelve ms interesante cuando digo que ambas
aumentan la movilizacin de las grasas 50 veces superior a lo normal. Cmo conseguirlo?
Pues a travs de la actividad b-adrenergicas y de algunos alfa-bloqueantes.
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Si os acordis de la parte anterior, coment como en la clula grasa (adipocito) haban receptores alfa y beta,
donde:

las alfa bloqueaban la movilizacin de las grasas, y

las beta las aumentaba,

por lo que nos interesa sustancias que bloqueen los receptores alfa o que acten sobre los receptores beta.
Ahora el prrafo anterior tiene ms sentido verdad?

2. Movilizacin y oxidacin de cidos grasos

Algunas de estas sustancias las encontramos en nuestro organismo, como puede ser la adrenalina
(epinefrina) la cual se ve que aumenta el riego sanguneo al tejido adiposo, ms conocido como
michelines o cartucheras. Esto es de gran importancia, ya que como he comentado en la anterior parte,
las partes grasas donde menos sangre lleguen sern aquellas donde menos trigliceridos se liberen y
por lo tanto donde ms grasa almacenemos.
Conociendo esto, podemos conseguir que la liplisis sea mayor,siendo una herramienta ms para combatir la
grasa terca
Cabe destacar, que de nada sirve aumentar la liplisis (degradacin de la grasa) si luego no aumentamos la
beta-oxidacin (utilizacin de la grasa como combustible), o lo que es lo mismo, si una persona se
inyectase adrenalina y luego se quedase sentada en su silln, seguramente no estara quemando esa grasa,
porque tal como se liberan los triglicridos al torrente sanguneo vuelven a almacenarse por su baja
utilizacin.
Es por esta razn que necesitamos aumentar la beta-oxidacin si queremos beneficiarnos de esa
mayor liplisis. La solucin?
Aumentar el nmero de mitocondrias, que es donde se usa la grasa como combustible, para que os hagis
una idea, son los hornos a nivel celular. Este aumento de mitocondrias se consigue cuando sometemos a
estrs nuestro organismo, aumentando nuestros niveles de lactato6.

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Ante un ejercicio de alta intensidad como pueden ser pesas a altas repeticiones con altas cargas, o circuitos
basados en HIIT, nuestro cuerpo queda debilitado, poniendo en marcha mecanismos para evitar ese
agotamiento. Este proceso sigue el mismo mecanismo que la hipertrofia muscular o que la
supercompensacin de glucgeno, ya sabis, tu cuerpo se da cuenta de que es dbil ante una situacin de
emergencia y busca maneras de volverse ms resistente, en esto se basa la mayora de procesos que mejoran
el rendimiento, lo que para el cuerpo es la supervivencia.
Para hacer un pequeo resumen hasta ahora hemos visto:

En nuestras clulas grasas existen mecanismos por los cuales se controlan el que haya una mayor o
menor movilizacin de la grasa corporal
Estos mecanismos son en gran parte estimulados por sustancias adrenrgicas
El entrenamiento de alta intensidad ayuda a que se utilice ms grasa al aumentar los hornos
celulares

3. Sustancias que actuan a nivel de grasa

A. Cafena
Gran conocida por todos, la cafena es una de las sustancias que aumenta los niveles de adrenalina ,actuando
sobre los receptores adrenrgicos, de ah que en un grupo de personas pueda sufrir taquicardias o arritmias al
consumir caf o bebidas con un alto contenido en cafena.
Algunos estudios demuestran que con el consumo de cafena los niveles de triglicridos son un 150%
mayores en comparacin con el grupo que toma descafeinado7. Este incremento de los triglicridos significa
que el organismo est haciendo un mayor uso del metabolismo de las grasas, algo que puede interesar
mucho en personas con dietas altas en carbohidratos, para aumentar la flexibilidad metablica.
Realmente no existe una cantidad mnima de cafena, ya que depende de la tolerancia del sujeto, pero si
tuviese que elegir una dosis de inicio, eligira una dosis entre 3-4mg de cafena/kg corporal de sujeto sin
sobrepeso. Esto significa que una persona de 70kg debe consumir entre 210-280mg de cafena, llegando a
un tope de 6mg de cafena/kg corporal, sin efectos secundarios algunos como demuestra el estudio de
Jacobs8.
Como bien saben algunos, soy partidario de la combinacin EGCG (componente del t) y cafena, ya que
actan de forma sinrgica. Aunque hay varios estudios que dudan de la eficacia de las catequinas del t
verde, mi opinin es que muchos ensayos utilizan una dosis mucho menor a la que realmente se debe usar
para ver estos efectos. La dosis para combinar de EGCG debe ser de entre 300-500mg llegando a 800mg si
se toma de forma aislada. De esta forma conseguiremos una mayor oxidacin de las grasas adems de una
mayor sensibilidad a insulina.

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B. Yohimbina
La yohimbina es una de las sustancias que actan como antagonista de los receptores -adrenergicos. Su uso
es conocido dentro de la farmacologa como tratamiento para la disfunsin erctil adems de potenciador del
lbido. Al actuar sobre los receptores adrenrgicos, se produce un aumento de la liberacin de NA
(noradrenalina) por mecaismo feed-back.

Al actuar como antagonista de los receptores alfa-2, se produce un ambiente en el adipocito que facilita un
mayor uso de la grasa a nivel del tejido adiposo, favoreciendo como tal, la prdida de grasa.
Estudios en sujetos que practican ejercicio, han demostrado que con una dosis de 20mg de yohimbina una
reduccin del 2,2% de grasa mayor que los sujetos con placebo12. En este mismo estudio se demostr que no
haba efectos secundarios, ni un menor rendimiento o masa magra. Mi opinin es que el efecto adrenrgico
protege la musculatura al disminuir la proteolisis muscular, gracias al efecto causado por la AMPc(13) (la
cual aparece en el primer esquema de arriba).
A diferencia de la cafena, la yohimbina si posee una cantidad mnima a la cual comienza su efecto sobre el
tejido adiposo. Algunos estudios demuestran que una dosis de 0.2mg/kg corporal es suficiente para
aumentar entre un 40-50% los niveles de noradrenalina14. En este mismo estudio se comprob que la ingesta
de alimentos disminuye casi en su totalidad los efectos a nivel de la grasa por parte de la yohimina, por lo
que nicamente tendra inters si su consumo es en ayunas, previo al ejercicio.
No hay que olvidar que hablamos como una droga, donde su estrecho margen teraputico la convierte en una
sustancia difcil de manejar. Su efecto en la liberacin de noradrenalina potencia el efecto cronotrpico e
ionotrpico a nivel cardiaco, por lo que producir taquicardia, arritmias, aumento de la presin sangunea,
llegando a producir mareos y ansiedad en altas dosis, por lo que aquellas personas que sufren de
hipertensin nunca deben tomar esta sustancia.

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C. Sinefrina

De esta sustancia no hablar, ya que justamente tenemos un artculo en este mismo foro donde hablamos de
ella
nicamente quiero recalcar que la actividad de la sinefrina es 3,5 veces mayor a la octopamina15, donde
ambas se han visto ayudar a la movilizacin de las grasas de forma eficaz16.

D. Higenamina

La higenamina es una sustancia aislada de ciertas frutas (naranja), cuya actividad se centra a nivel de los
beta-receptores, por lo que tiene cierta similitud a la sinefrina. Tal es su parecido, que la dosis es muy
parecida (entre 20-30mg 2 veces al da) siempre y cuando se consuman de forma separada.
Desgraciadamente no hay ningn estudio que demuestre de forma clara la relacin higenamina-prdida de
grasa, aunque se supone debido a su actividad beta-adrenrgica. No obstante, desconocemos la
selectividad de esta sustancia por los receptores a nivel del tejido adiposo, por lo que tal vez es necesaria
una dosis txica para ejercer una funcin quema-grasas.
Esto la convierte en una sustancia de 2 eleccin a la hora de tratar la obesidad, al menos hasta que hayan
estudios ms concluyentes, como es el caso de la sinefrina o de la yohimbina.

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