Debido a la importancia de estos msculos, le pedimos a un experto en acondicionamiento fsico que armara un

reto de 21 das para el fortalecimiento de los msculos centrales que requiere slo unos 15 minutos al da.
Conoce a Albert Matheny de Soho Strength Lab y Promix Nutrition. Dise un plan para ayudarte a tener una
seccin media ms fuerte en tres semanas, utilizando tres movimientos que son seguros y eficaces y mucho
ms interesantes que solo sostenerte en posicin de tabla.

El programa
Los movimientos, que te ensearemos el da de maana son la Tabla Lateral (con la rodilla hasta el
codo), Flexiones Spiderman y Candeleros. Mientras tanto, he aqu un adelanto del camino que viene por
delante!

Da 1: 5 repeticiones por movimiento

Da 2: 7 repeticiones por movimiento

Da 3: Descanso
Da 4: 7 repeticiones por movimiento

Da 5: 9 repeticiones por movimiento

Da 6: Descanso

Da 7: 9 repeticiones por movimiento

Da 8: 11 repeticiones por movimiento

Da 9: Descanso
Da 10: 11 repeticiones por movimiento

Da 11: 13 repeticiones por movimiento

Da 12: Descanso

Da 13: 13 repeticiones por movimiento

Da 14: 15 repeticiones por movimiento

Da 15: Descanso
Da 16: 15 repeticiones por movimiento

Da 17: 17 repeticiones por movimiento

Da 18: Descanso

Da 19: 17 repeticiones por movimiento

Da 20: 19 repeticiones por movimiento

Da 21: 21 repeticiones por movimiento

COMENCEMOS!
Hoy te enseamos tres movimientos que necesitas para completar el reto, posteriormente, probars con 5
repeticiones de cada uno! La tarea de maana es completar 7 repeticiones de cada uno. Y luego, en el da 3,
obtendrs la oportunidad de descansar.
He aqu un consejo de Albert Matheny, el entrenador que dise el reto, acerca de por qu es importante
descansar en lugar de ejercitar todos los das:

La fortaleza mental y ejercitar el cuerpo es excelente, pero esforzarte demasiado todos los das
no es buena idea. A menos que ests compitiendo no deberas de exigirte un esfuerzo del 100
por ciento todos los das. Es imposible hacer un esfuerzo del 100 por ciento consistentemente y
mantener la forma ideal. El entrenamiento y la prctica se tratan de construir estructuras eficientes
y seguras para que puedas progresar, no del mximo esfuerzo.

As que durante los primeros das concentrmonos en aprender los movimientos de forma segura y apropiada!

Candeleros

Comienza con la espalda y los brazos apoyados en el suelo y las piernas en un ngulo de 90 con el

torso.
Involucrando tus msculos centrales, con los dedos de los pies en punta y las piernas verticales, levanta
tus caderas del piso mientras ruedas sobre tus hombros. Est bien si su cabeza sale de la colchoneta

un poco, pero no dejes que salga tu arco inferior de la espalda.

Usa tus brazos como apoyo presionndolos contra el suelo.

Mantn la tensin en todo tu cuerpo mientras vuelves a la posicin inicial con control.
Repite

Tabla Lateral (con la rodilla hasta el codo)

Comienza en una tabla lateral, manteniendo tu cuerpo en lnea recta desde la parte superior de la

cabeza hasta los talones.

Tu codo inferior debe estar apilado debajo del hombro, pero puedes mover el antebrazo dentro o fuera

por comodidad.
Manteniendo el torso inmvil, acerca tu brazo y pierna superiores entre s de manera que el codo y la

rodilla se toquen.
Completa el nmero de repeticiones prescrito antes de repetir ese nmero en el otro lado.

Flexiones Spiderman

Inicia en la posicin de tabla, con las manos debajo de los hombros o ligeramente ms separados.

Aprieta tus glteos y abdominales.

Mantn tu cuerpo en una lnea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Recoge tu

barbilla.
Sin rotar tus caderas, lleva tu rodilla izquierda a tu codo izquierdo.

Completa el nmero de repeticiones prescrito antes de repetir ese nmero en el otro lado.

ALGUNOS TIPS

Candeleros: Al hacer candeleros, piensa en apretar la parte inferior del cuerpo y alargar tu cuerpo. Pon
tus dedos de los pies en punta y llega con ellos.

Tabla Lateral: Cuando realizas una tabla lateral con la rodilla hasta el codo, asegrate de que tu codo
se apile directamente debajo del hombro, y extiende tu mano hacia afuera para ayudar a mantener el

equilibrio.
Flexiones Spiderman: Al realizar una Flexin Spiderman, cntrate en mantener la tensin (aprieta el
glteo, cuadriceps y pantorrilla) en la pierna de apoyo mientras doblas la rodilla opuesta.