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JOEL DE Fuhrman
COMER PARA VIVIr
1. DIGGING NUESTROS tumbas con tenedores y cuchillos:
LOS EFECTOS DE LA DIETA DE AMRICA, Parte I 15
2. sobrealimentados, pero SUBALIMENTADOS:
LOS EFECTOS DE LA DIETA DE AMRICA, PARTE II 30
3. FITOQUMICOS: "pldoras de magia de la naturaleza 49
4. El lado oscuro de la protena animal 68
5. Te ests muriendo bajar de peso? 91
6. SABIDURA NUTRICIONAL le hace delgado 116
7. comer para vivir TOMA DE ENFERMEDADES 142
8. Su plan para la reduccin de peso sustancial 175
9. Sculpting NUESTRO FUTURO EN LA COCINA:
Planes de mens y recetas 195
10. PREGUNTAS FRECUENTES 225
Glosario 249
NOTAS 251
AGRADECIMIENTOS 279
NDICE 281
Este programa a menudo permite a mis pacientes a evitar
la ciruga a corazn abierto y otra invasiva procedimientos.
A menudo salva sus vidas.
En realidad, muchos eran relativamente saludable gente
que vino a m para la atencin mdica de rutina.
Encontraron un oculto
beneficio, y acaba de decidir "comer para vivir" ms larga
y ms sana y perder el peso
Salud = Nutrientes / Caloras
Su salud est en relacin con su ingesta de nutrientes
dividida por la ingesta de caloras.
H = N / C es un concepto que llamo el nutriente densidad
de su dieta. Suministros de comida
Gastritis
Colecistitis
Problemas de anastomosis
La deshidratacin, malnutricin
Bolsa dilatada
79
13.2 %
68
11,4 %
59
9,8 %
35
5,8 %
19
3,2 %
venas varicosas
Menor riesgo de un menor riesgo de hemorroides
y estreimiento
Confusin en el mercado sobre el papel de la fibra
Algunas personas estn tan confundidos que no saben qu
creer
nunca ms. Por ejemplo, dos estudios recientes sobre la
fibra recibieron sensacional
la cobertura por los medios de comunicacin despus de
aparecer en los 20 de abril de 2000
New England Journal of Medicine 6}
Prensa proclamaron la negrita
titulares alto contenido de fibra dieta no protege contra
cncer de colon. NO
pregunto nuestra poblacin es tan confundido por los
mensajes contradictorios acerca
nutricin. Algunas personas realmente han renunciado a
tratar de comer de manera saludable
porque un da que escuchan una reclamacin y la prxima
semana
or lo contrario. Hay una leccin que aprender aqu: No
obtener su
consejos de salud a partir de los medios de comunicacin.
Menciono este tema, asegurndose de obtener no sacar
conclusiones
sobre la base de un estudio o un informe de prensa. Se
puede ver cmo
informacin de la investigacin es a menudo (mal)
reportados en las noticias. He revisado
ms de dos mil documentos de investigacin de nutricin
en la preparacin
para este libro y muchos ms que en aos anteriores, y no
hay
3
Los fitoqumicos:
Naturaleza 's "pldoras mgicas"
T
aqu son razones claras por ataques al corazn y cncer
prevalecen como nuestro
nmero uno y nmero dos asesinos. Vamos a examinar
ellos.
La dieta americana: Diseado para la Enfermedad
Actualmente los estadounidenses consumen
aproximadamente el 42 por ciento de sus caloras de
alimentos de origen animal sin fibras y otro 51 por ciento a
partir altamente procesados
hidratos de carbono refinados y aceites extrados. 1
Casi la mitad de todos los vegetales que se consumen son
las patatas, y la mitad de
EE.UU. CONSUMO DE ALIMENTOS POR LAS CALORAS
50 Joel Fuhrman, M. D.
100 caloras de
espinaca
HORNEADO
Papa
congelada
Protena
2,1 g
12,2 g
Fibra 1.6 g 3.0 g 17,36 g
Calcio 5,4 mg 28 mg 462 mg
Hierro 0.38 mg .45 mg 8,5 mg
Magnesio 27 mg 20 mg 242 mg
Zinc 0,31 mg 0,29 mg 1,8 mg
Selenio 0,32 0,7 mcg mcg 5,8 meg
La vitamina C 13,8 mg 24 mg 100 mg
Vitamina E 0,43 mg 0,28 mg 4,0 mg
HORNEADO
BATATA
1,7 g
La vitamina A
cerca de cero
32.324 UI
Volumen de una taza 'h taza tres tazas
21.822 UI
caloras de grasa.
En segundo lugar, estos wome n quien inform de comer
menos grasa en el Nurses
Estudio en realidad consume tanto o ms caloras de
animales
protenas que los de la dieta alta en grasas, y la cantidad
de sin refinar
productos vegetales no aument. El grupo bajo en grasa
en China era
no comer en cualquier lugar cerca de la cantidad de
alimentos procesados que hacemos
En Amrica. Sus tasas de cncer eran tan bajos que no
solamente porque el
dieta baja en grasas y protenas de origen animal, sino
tambin porque, a diferencia de los estadounidenses,
que en realidad se comieron las porciones de vehculos.
En general, la razn la evidencia del Proyecto de China
es tan convincente es que los resultados de los estudios de
poblacin en el
Occidente no son muy precisos. Por lo general, los adultos
estudian WH o Tener
ha hecho un cambio en la dieta moderada tarde en la vida,
y todos los sujetos son
all de la edad whe n Efecto de la dieta tiene el mayor
efecto. Ciertos tipos de cncer,
como el cncer de mama y de prstata, estn fuertemente
influenciadas por
la forma en que comemos temprano en la vida,
especialmente justo antes y despus de la pubertad.
Despus de estudiar varias enfermedades, no slo un tipo
de cncer, las
investigadores involucrados en el proyecto de China
llegaron a la conclusin: "No parece
Saldo negativo
1.000 mg a
300 mg a
350 mg a
- 50 mg
balance
500 mg
200 mg
100 mg
+ 100
eicosanoides.
A lo largo de su libro, que retrata los hidratos de carbono
como la causa de
el aumento de la circunferencia de los estadounidenses.
Sears y Atkins, as como otra
defensores de alto valor proteico, argumentan que el
crecimiento continuo en el abdomen
la circunferencia de los estadounidenses es el resultado de
la equivocada nutricional
consejos abogando consumo de grasa inferior. Afirman que
baja en grasa
Las dietas son la causa de la obesidad y son realmente
peligrosos. como Sears
fijado:
Estadounidenses se les dijo que comer menos grasa y ms
hidratos de carbono. Ese,
segn los expertos, es la forma de obtener ms delgado.
Ahora estamos en quince aos
el experimento, y uno no tiene que ser un genio para ver
que no est funcionando. De hecho, el anlisis de todos los
datos durante los ltimos quince
ao de este experimento muestra que a pesar del hecho
de que la American
pblica se ha reducido drsticamente en la cantidad de
grasa consumida,
el pas ha experimentado un aumento epidmico de la
obesidad.
100 Joel Fuhrman, M. D.
Se podra escribir un libro entero descripcin y explicacin
de Sears
inexactitudes, que no es el propsito aqu, as que no har
ms destacado
algunos de sus grandes errores.
ganancia.
Hacer el tipo de sangre del Sistema Operativo tienen una
tendencia a la baja funcin tiroidea
porque, como D'Adamo afirma: "Os tipo tienden a no
producir suficiente yodo"?
En primer lugar, nuestros cuerpos no producen ningn
minerales, tales como
yodo. Yodo, como welf como otros minerales, puede ser
absorbido solamente desde
lo que consumimos en nuestra dieta. Y si eso no fuera
suficientemente malo, el onb
estudio mdico que pude encontrar en cuanto a la
afirmacin de que el tipo tiene Os
tendencia a la baja funcin tiroidea ilustra exactamente lo
contrario. Ex
la funcin tiroidea excesiva se encontr que era ms
comn en el tipo O en
individuos, y la funcin tiroidea baja fue ms frecuente en
el tipo de medida. 4
'
Entonces D'Adamo afirma que los alimentos como la sal y
el hgado estimulan
la prdida de peso en este tipo de Os. Habla en serio?
Se podra seguir y seguir explicando sus errores y
omisiones, pero
el punto principal es que el libro es demasiado imprecisa
para tomar en serio,
ya pesar de la relacin real de ciertos tipos de sangre y
gentica
riesgos, que todos necesitan para minimizar nuestro riesgo
de ataque al corazn y el cncer de
comer la dieta nutricionalmente ms denso y fuerte
fitoqumico
Comer para vivir 111
nutrientes)
lechuga romana, lechuga de hoja, col rizada, coles,
espinacas, Suiza
acelgas, perejil, daikon
T H E-NUTRIENTES DENSIT Y LIN E
La mayor densidad de nutrientes
= 100 puntos
Ms baja densidad de nutrientes
=0
97 slidos vegetales verdes (crudas, al vapor o
congeladas)
alcachofas, esprragos, col china, brcoli, coles de
Bruselas,
repollo, apio, pepino, coles, okra, guisantes, pimientos,
guisantes, judas verdes, calabacines
50 para no verde, verduras sin almidn
remolacha, berenjena, championes, cebolla, tomate,
amarillo y rojo
pimientos, brotes de bamb, castaas de agua, coliflor
48 Frijoles / legumbres (cocidas, enlatadas o germinados)
frijoles rojos, garbanzos, frijoles pintos, caup, la marina de
guerra
frijoles, frijoles cannellini, soja, lentejas, judas blancas,
lima
frijoles, los guisantes de paloma, guisantes de ojos negros,
frijoles negros
Comer para vivir 121
45 Las frutas frescas
manzanas, albaricoques, pltanos, moras, arndanos,
melones, pomelos, uvas, kiwis, mangos, nectarinas,
todos los melones, naranjas, melocotones, peras, caquis,
pias,
ciruelas, frambuesas, fresas, mandarinas, sandas
35 Las verduras con almidn
antiinflamatorio
prostaglandinas y
leucotrienos
Desde el
platija en el puerto de Boston a nica Ingls en Puget
Sound, los cientficos
informar de que la contaminacin de hidrocarburos a partir
de concentrado hbitat de los peces.
Hay altas tasas de cncer cerca de Nueva Orleans, donde
el pescado fresco
y los mariscos son un elemento bsico de la cocina local.
PESCADO CON altos y ms bajos niveles de mercurio
Mayor
menor
Blanquillo
salmn
pez espada
platija
caballa
nico
tiburn
tilapia
pargo blanco
trucha
Atun
Fuente: Los niveles de mercurio en las especies de
mariscos. Food and Drug Administration EE.UU.,
Centro para la Alimentacin y Nutricin Aplicada de forma
segura.
Oficina de mariscos, mayo de 2001.
Los niveles ms altos de mercurio que se encuentran en
las madres que comen ms pescado
se han asociado defectos de nacimiento ingenio h,
convulsiones, retraso mental,
discapacidades del desarrollo, y parlisis cerebral. 2 1
Esto es principalmente el resultado
wome n de haber comido pescado cuando estaban
embarazadas. Cientficos
130 Joel Fuhrman, M. D.
creen que los fetos son mucho ms sensibles a la
exposicin al mercurio
en huma n requisitos.
Hoy en da, las puntuaciones de protenas se calcula de
manera diferente que en el pasado.
Se basan en huma n necesidades, no ratas, y protena de
soja gana una
puntuacin ms alta que la protena de la carne de vacuno.
39
El uso de un programa diettico-anlisis por ordenador,
trat de componer una
-alimentos naturales dieta deficiente en cualquier
aminocido necesario. Era im posible. Casi cualquier variedad de alimentos vegetales
contena aproximadamente 30-40
gramos de protena por cada 1.000 caloras. Whe n sus
necesidades calricas son
cumplido, sus necesidades de protenas se cumplen
automticamente. Centrarse en una alimentacin
alimentos naturales saludables; olvidarse de intentar
obtener suficiente protena.
140 Joel Fuhrman, M. D.
Wha i sobre el atleta, levantador de peso, o una mujer
embarazada? no
que necesitan ms protenas? Por supuesto que un atleta
en el entrenamiento pesado
necesita ms protenas. Yo estaba en el patinaje de las
personas del mundo en la figura EE.UU.
a principios de 1970. A menudo me haca ejercicio ms de
cinco horas al da. Adems
todo el wor k agotadora en el hielo, 1 hicieron un montn
de levantamiento de pesas y
corriendo. Con todo ese ejercicio, seguro de que
necesitaba ms protena, pero
lotes necesitan ms de todo, especialmente caloras.
Cuando tomas
delgado y sanado!
- Linda y Rob Castagna
Quien iba a decir que mi madre, que vive conmigo,
perdera cincuenta y ocho libras y ya no necesitan
inyecciones de insulina despus de
quince aos de una montaa rusa de altos y bajos.
- Peggy Fennell
Estamos viviendo en una poblacin adicta de los
comedores compulsivos,
la creacin de individuos alrgicos y enfermizos. Comer y
vivir como la mayora
Americanos y que Wil l con el tiempo sufren de una
variedad de dolencias,
como la mayora de los estadounidenses.
La buena salud no es simplemente la ausencia de
enfermedad. Buena salud
asume la proteccin contra la enfermedad en el futuro y se
puede predecir
Slo por un estilo de vida saludable y la dieta.
No se puede comprar su salud; tiene que ganar a travs
sana
vivo. Visitando mdicos, acupunturistas, quiroprcticos,
homepatas,
naturpatas, ostepatas, y otros proveedores de salud no
pueden hacer
T U saludable. Puede recibir un alivio sintomtico para su
condicin,
pero los tratamientos no te hacen saludable.
Comer para vivir 143
Para la mayora de la gente, la enfermedad significa poner
su destino en las manos de
mdicos y el cumplimiento de sus recomendaciones Recomendaciones
apendicitis
aterosclerosis
diabetes (adulto)
fibromialgia
gota
alta presion sanguinea
sndrome del intestino irritable
degeneracin macular
disfuncin sexual
alergias acn
asma
estreimiento
diverticulosis
clculos biliares
dolores de cabeza
los sntomas de hipoglucemia
clculos renales
dolor musculoesqueltico
carrera
angina
artritis
plipos de colon
esofagitis
gastritis
hemorroides
indigestin
sndromes de la columna lumbar
osteoporosis
fibras uterinas
nutri- la excelencia, y algunos mdicos con adverbios o no
sabe sobre l
estn convencidos de que no es posible.
No slo son trastornos comunes tales como el asma
asociados con
3
A. Ninguno
B. 10 por ciento
C. 40 por ciento
D. Ms de 75 por ciento
2. Porcentaje de mujeres vctimas de ataques cardiacos
que no saban que tenan
enfermedades del corazn y luego mueren como resultado
de su primer ataque al corazn? '
A. Ninguno
B. 10 por ciento
C. 25 por ciento
D. Ms de 75 por ciento
3. Porcentaje de pacientes con enfermedades cardiacas
que se someten a angioplastia y luego
tienen sus arterias tratadas atasca el derecho de copia de
seguridad de nuevo dentro de seis meses?
5
A. 5 por ciento
B. 10 por ciento
C. 30 por ciento
D. Ninguna de las anteriores
Respuestas: 1. D 2. C 3.C.
Comer para vivir 147
centavo. Usted puede pensar, "Las enfermedades del
corazn no me va a pasar!" Pero tengo
noticias: ya ha ocurrido, y su probabilidad de morir
de un ataque al corazn debido a su aterosclerosis es
alrededor del 50 por ciento.
Su programa de ejercicios y su dieta baja en grasa
americanizado no lo har
ayudarle mucho, tampoco. Es necesario hacer ms.
Las recomendaciones de la Asociacin Americana del
Corazn son peligrosos
9/11/96
170
97
55
89
% CAMBIO
-58
-95
-82
-35
y bypass.
Uno podra argumentar, dnde estn los estudios
adecuados que lo demuestran?
Pero dnde estn los estudios para demostrar la
revascularizacin Wil l dar una mejor
resultado del ingenio h un paciente estable, sin una
reduccin en el gasto cardaco?
Los beneficios de los procedimientos de revascularizacin
en los pacientes h ingenio buena
la funcin cardiaca no se han demostrado de forma
convincente, y hay
una considerable evidencia para sugerir que los resultados
adversos superan
los beneficios potenciales. Por otra parte, se miden estos
resultados dudosos
WH contra los pacientes o rechazar la revascularizacin y
luego seguir el
normal (sin valor) las recomendaciones dietticas. Cuando
tenemos en cuenta la
Resultados veo h ingenio muy agresivo manejo nutricional,
parece
probable que muchos pacientes estaran en riesgo bajo si
se evitan en procedimientos cardacos invasivos y ciruga.
Afortunadamente, 1 no soy el nico
mdico en los Estados Unidos con esta opinin, pero
seguro que parece que. 2 7
Rara vez Wil l que encontrar un cardilogo o WH asesora
nutricional agresivo
terapia antes de la angioplastia o bypass. Uno d los
mdicos que ofrecen
intervenciones mdicas son generalmente satisfecho si las
presiones de sangre son
ILIMITADO
comer tanto como desee
todas las verduras crudas, incluyendo zanahorias crudas
(objetivo: 1 libra al da)
cocidas las verduras verdes (objetivo 1 libra al da)
frijoles, legumbres, brotes de soja y tofu (1 taza al da)
fruta fresca (por lo menos 4 al da)
berenjena, championes, pimientos, cebollas, tomates
LIMITADO
no ms de una porcin (1 taza) por da
vegetales con almidn o cereales integrales cocidos
(Nogal o calabaza, maz, patatas, arroz, zanahorias
cocidas, dulce
patatas, panes, cereales)
nueces crudas y semillas (1 oz. mx. por da)
aguacate (2 oz. mx. por da)
semillas de linaza (1 cucharada por da)
FUERA DE LOS LMITES
productos lcteos
productos de origen animal
refrigerios entre comidas
zumo de frutas, frutos secos
ENED. Los frutos secos son fuera de lmites en el Plan de
seis semanas. frutas exticas
son interesantes para tratar de wil l complemento variedad
e inters a su dieta.
Algunos de mis favoritos personales son las naranjas de
sangre, caquis, y
chirimoyas. Coma una variedad de frutas; tratar de incluir
muchas de las acciones siguientes:
manzanas, albaricoques, pltanos, moras, arndanos, las
clementinas,
contra el cncer. 7
El ir para rompi: condiciones de salud graves
Requerir intervencin seria
Antes de acuar a mi oficina, la mayora de mis pacientes
haban fracasado en lograr
los resultados que buscaban. Haban experimentado un
empeoramiento de cualquiera
su condicin del corazn o aumento de peso no importa
qu programa
eligi, incluso aquellos WH o siguieron una dieta
vegetariana. En mi cuidado, estos
mismos pacientes fueron capaces de lograr resultados
impresionantes, para la primera
tiempo, ya que "lo hicieron" 100 por ciento. Para algunos,
"tratando" es, sin duda
no lo suficientemente bueno; No funciona. El 10 por ciento
de opcional
caloras de alimentos bajos en nutrientes es slo eso,
opcional; que puede encontrar
que se siente mejor y no es necesario incluir ni siquiera
eso. Si tu
quieren perder peso ms rpidamente; si yo u tiene un
particularmente lento
ndice metablico, la diabetes o las enfermedades
cardiovasculares; o si usted es un
salud y la longevidad entusiasta, besar incluso stos 150
(bajo contenido de nutrientes)
caloras adis y hacer el Plan de Seis Semanas su plan de
vida. Considerando
lo que es una lucha que es hacer un cambio del 90 por
ciento, no es
h muc ms difcil de hacer que todo el camino.
I wil l No existe w n tur a las preguntas ms comunes que
escucho en
Mi oficina.
Qu pasa si se caen de la dieta?
Dado que el objetivo es comer al menos el 90 por ciento de
su dieta de nutrientdense
alimentos de origen vegetal, si yo u caen de la planta en
un rea, que compensa con creces
en otro. Si usted logra el objetivo sealado anteriormente comer todo el
las cantidades recomendadas de verduras, frijoles verdes y
frutas - se
Wil l haber consumido menos de 1.000 caloras de alta
densidad de nutrientes
alimentos, ingenio h ms de 40 gramos de fibra. Al
consumir tantos cruciales
nutrientes y fibra, la unidad de su cuerpo a comer en
exceso se embota.
Comer para vivir 189
Ves la diferencia entre estas recomendaciones y
las de las autoridades ms tradicionales o WH
recomiendan comer menos alimentos
perder peso? Con mi programa u yo les anima a comer
ms
comida. Slo por comer ms de los alimentos adecuados
puede ser con xito
sanos y bien nutridos y se sienten satisfechos. En este plan
se consumen
ms de diez veces los fitoqumicos y diez veces las
fibra que la mayora de los estadounidenses consumen.
Tenga en cuenta que se trata de la
nutrientes no descubiertos en los alimentos naturales
enteros que ofrecen el mayor
proteccin contra el cncer.
Esta es una dieta baja en caloras?
almidn.
Si la fritura cualquier plato de verduras, alternativas al
petrleo incluyen verduras
etable caldo, vino o un poco de jugo de fruta,
especialmente el jugo de pia.
Anothe opcin r es crear una "salsa wokking" para cocinar
las verduras en.
Nos gusta usar un puado de fechas o albaricoques secos
mezclados ingenio h wa ter y Aminos lquidos de Bragg. Otro buen millas x es la
salsa de tomate
y zumo de pia. Basta con echar una lata de pia sin
azcar en cubos
y aadir un poco de salsa de tomate para hacer una
sociedad mixta de vegetabl de Hawai
plato.
Los planes de men no vegetarianas son en su mayora
vegetariana. Incluso el
recetas que incluyen un poco de producto de origen animal
pueden hacerse totalmente
vegano - si desea permanecer en una dieta vegetariana,
todava se ven a travs
las recetas en la seccin no vegetariana por lo que no se
pierda
algunas grandes opciones. He incluido intencionadamente
recetas que se centraron o
la ms baja en caloras, los alimentos densos en nutrientes
ms.
Comer para vivir 197
Es aconsejable remojar los frijoles o legumbres durante la
noche y luego vuelva a colocar
el agua de remojo ingenio h de dos a tres tazas de agua
fresca para
Tofu revuelto*
ALMUERZO
Ensalada de espinaca ingenio h Naranja / aderezo de
ssamo *
Berenjena laminado *
La pia fresca
R dinne
Ensalada ingenio h 1 cucharadita. aceite de oliva y Base de
Vege
pescado asado o vieiras (4 oz., mx.)
Brocoli congelado
Fresa Freeze *
204 Joel Fuhrman, M. D.
Da tres
DESAYUNO
peras frescas ingenio h ciruelas o albaricoques en remojo
(Frutas secas remojadas durante la noche en la leche de
soja regular o leche descremada)
ALMUERZO
Ensalada de ingenio h garbanzos y guisantes congelados
en la parte superior, limn fresco y
de naranja exprimido sobre ella
Fruta fresca
CENA
Ensalada ingenio h en rodajas las naranjas y 2 cdas.
semillas de girasol
Al vapor y la col rizada picada ingenio h ajo y cebolla en
polvo
El huevo blanco tortilla *
Da cuatro
DESAYUNO
Banana-Berry Shake *
ALMUERZO
Ensalada empapado ingenio h de naranja y jugo de limn
almendras laminadas
Unmeatballs de Talia y los espaguetis *
Espinacas y salsa de setas *
Sbado por la noche postre especial - Tarta de manzanas
de Cara *
da Siete
DESAYUNO
Red frambuesas, fresas, arndanos o
1 taza de harina de avena ingenio h manzanas, canela y
semillas de lino
leche de soja ligera
ALMUERZO
La mitad de una tostada de pita de trigo integral, el ingenio
h rebanada delgada de pavo
mama, lechuga, tomate y aderezo mil islas perdida *
fruta fresca de temporada
CENA
lechuga Boston, thinl y rodajas de cebolla roja,
championes blancos,
h ingenio de pera en rodajas y vinagre de higo negro
judas verdes al vapor
206 Joel Fuhrman, M. D.
Morrones asados*
Peach Congelacin de Jenna *
La Coma para vivir Recetas
Nota: Todas las recetas son aproximadamente dos
porciones, a menos que se indique lo contrario.
Sopas y guisos
La sopa de pollo OPCIONAL VEG-LENTEJA
BRCOLI Y pimiento rojo sopa
DR. FAMOSO anticancergenos SOPA Fuhrman
ENCANTADOR guisado de lentejas de Lisa
TOMATE CEBADA STEW
GUISADO DE MAZ RPIDA
CHILE VEGETARIANO
Batidos y postres
BANANA-BERRY SHAKE
PASTEL DE CARA DE APPLE
CONGELADO BANANA PELUSA NI CONGELAR FRESA
FREEZE JENNA de Peach
PITA APPLE HORNEE
Sopas y guisos
La sopa de pollo OPCIONAL VEG-LENTEJA
Para 4 personas
1 1/2 tazas de lentejas
1/2 taza de cebada o el cuscs, sin cocer
1 cebolla grande picada
3 tallos de apio, cortados en cubitos
3 zanahorias, picadas
1 cucharadita. La seora condimento Dash
208 Joel Fuhrman, M. D.
M i x todo en una olla grande con 6 tazas de agua, llevar a
ebullicin, y
cocine a fuego lento durante 2 horas.
Variacin: Use caldo de pollo en lugar de agua y / o aadir
2 oz pollo, cortado en cubitos
Broccol I AN D RE D PEPPE R P SOU
2 libras. offresh o brcoli congelado, cortado en trozos
grandes
1 cebolla grande, cortada en cubitos
3 dientes de ajo, picados
3 cdas. vegetales secos mezcla de sopa (como Vogue Vege
Base)
1/3 taza de arroz integral (sin cocer)
3 pimientos rojos
1 limn, jugo
1 cucharada. Vinagre
condimentos, al gusto
1 mango
4 onzas. pia en conserva sin azcar
2 cucharaditas. limn
2 cucharadas. vinagre de frambuesa roja o vinagre de
naranja sanguina
3 oz. tofu de seda
Se mezclan.
NARANJA / aderezo de ssamo
3 cdas. semillas de ssamo sin mondar
6 anacardos crudos
Comer para vivir 213
jugo de naranja 1/4 taza
2 cucharadas. vinagre de arroz
2 naranjas, peladas y en cubitos, 1 frasco o sin azcar,
mandarina
rebanadas
Tostar las semillas de ssamo en una sartn seca durante 3
minutos, moviendo la sartn
frecuentemente. En una licuadora o Vita-Mix, combine 2
cucharadas. semillas de ssamo,
el anacardos, jugo de naranja y el vinagre. Aadir las
naranjas cortadas en cuadritos a la
ensalada y mi x en el vestidor mezclado. Espolvorear el
restante
semillas de ssamo en la parte superior. Esto tiene un gran
sabor en un espinacas y setas
ensalada de ingenio h thinl cebolla roja en rodajas de y, o
en una lechuga, tomate, pepino y
ensalada.
COL DE PASA
1/2 taza de pasas
jugo de manzana 1/2 taza
1/2 patata cocida al horno, sin piel
1 cucharadita. mostaza
por persona.
Jennas FREEZE PEACH
1 pltano congelado
2 grandes fechas, o 4 pequeos
3 melocotones y nectarinas
1/4 taza de leche de soja de vainilla
1 cucharadita. vainilla
1/8 cucharadita. Canela
Cortar los pltanos y la fruta. Mi x todos los ingredientes en
una
licuadora o Vila-Mix.
PITA APPLE HORNEE
2 manzanas, picadas
1/4 taza de pasas (opcional)
2 cucharadas. agua o jugo de manzana
1 cucharada. linaza molida (opcional)
1/4 cucharadita. Canela
1 de pita de trigo integral, dividida y separada
Calentar las manzanas, uvas pasas (si se desea), y agua o
jugo de ms mnima
(Cojo durante 5 minutos, revolviendo con frecuencia.
Retirar del fuego y mi x
en la linaza y la canela. Corte de pita por la mitad y
rellenar el ingenio h la mezcla de manzana tura. Tostadas en el horno tostador a mxima potencia
durante 3 minutos. Intntelo ingenio h
otras frutas, como peras o melocotones, tambin.
Preguntas frecuentes
Debo tomar vitaminas y otros suplementos nutricionales?
A menudo recomiendo que las personas tomen una
multivitamina de alta calidad para
asegurarse de que obtener suficiente vitamina D, vitamina
B12, zinc, yodo y selenio.
suplementos.
Algunos inmunlogos nutricionales creen que la
suplementacin de nutrientes
ms all de lo se puede obtener de la dieta es necesario
optimizar la funcin inmune, especialmente en los
ancianos. 4
Algunos otros
argumentar que el consumo excesivo de determinados
nutrientes y exceso alimentario
de algunas sustancias pueden tener un efecto perjudicial
sobre la absorcin
y la utilizacin de otras sustancias, como parece ser el
caso
h ingenio vitamina A y beta-caroteno. Tambin debe evitar
el uso de hierro
suplementos sobre una base regular. No hay evidencia de
que otro nu trientes, en las dosis encuentran en ordinaria
multivitamnico / l multiminera
preparaciones, seran perjudiciales.
Sin embargo, un punto crucial que no se puede enfatizar lo
suficiente es
que los suplementos no son sustitutos de una dieta
saludable. En la medida
que ofrecen algunas personas la confianza para comer
vegetacin menos sana,
que son hirientes, no es til.
Podra restringir mi consumo de productos de origen
animal
o comer una dieta vegetariana estricta causa que yo
desarrollara la vitamina
deficiencias?
Una dieta vegetariana estricta es deficiente en el
cumplimiento de la vitamina B 1 2 necesidades