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Sommaire
Avant-propos
60 recettes pour se faire du bien
Mon pari avec ce livre
FLANS
On en fait tout un flan !
Zoom sur les boissons vgtales
Comment remplacer les ufs dans un flan ?
Comment raliser une panna cotta sans laitages ?
Petits flans au potimarron et cleri rave au safran
Flans loseille, aux flocons de riz et pignons de pin
Flans de petits pois et oignons nouveaux laneth
Flan aux ufs, cbettes et algues au curcuma
Panna cotta amande-lavande, coulis dabricots
Petits pots chicore-noisette la cannelle
Petits flans aux fruits, lait de coco et cardamone
TARTES
Et a, cest pas de la tarte ?
Quelles farines ?
Quel liant ?
Quelle matire grasse ?
Comment former la boule de pte ?
Comment taler la pte et garnir le moule ?
Tarte aux poireaux, noix de coco et truite fume
Tarte la courge Butternut et noix de cajou
Tarte au fenouil, tomates sches et champignons
Tarte aux lgumes du soleil parfum de basilic
Tartelettes aux endives, aux oignons et aux noix
PTES
La main la pte
Savoir choisir la qualit
Savoir les cuire et les consommer
Quelques astuces pour oublier bl, beurre, gruyre et se rgaler !
Pennes au sarrasin, Romanesco et champignons carbonara
Salade de fusilli tricolores aux haricots verts et tomates
Nouilles de riz noir aux tagliatelles de courgettes
Cannelloni aux pinards, tofu au basilic et sauce tomate
Ptes au quinoa, la ratatouille en gratin
Spaghetti de riz brun aux asperges et roquette
Lasagnes de riz aux lgumes et coulis de potiron
GRATINS
Cest gratin !
Par quoi remplacer la crme frache liquide ?
Par quoi remplacer la bchamel dans les gratins ?
Par quoi remplacer le gruyre qui recouvre le gratin ?
Par quoi remplacer la pte crumble ?
Parmentier de blettes au saumon et aux noix
Gratin de patates douces et tofu faon dauphinois
Gratin de lentilles corail aux carottes et la coriandre
Clafoutis lger de lgumes de printemps lestragon
Petites cocottes aux deux choux, pistaches et sarrasin
Crumble mi-cuit pche-framboise aux pistaches
Ramequins de semoule de chtaigne aux fruits secs
WOKS & CO
Et que a saute !
Quelle huile choisir ?
Saut aux deux navets et au tempeh marin
Wok de chou rouge et patates douces au cumin
Wok de pois gourmands, crevettes au gingembre
Saut de chou pointu aux cacahutes en salade
Saut daubergines et de pois chiches germs lail
Curry aux lgumes dhiver et noix de coco
EMPORTER
On les met en bote
Cakes, pts, terrines, galettes et crpes emporter
SMOOTHIES
On les fait mousser
Smoothie pche-cerise lamande et la fleur doranger
Smoothie pche-abricot au lait de coco et citronnelle
Smoothie abricot-cerise aux baies de goji et la menthe
Avant-propos
M es activits de conseillre en naturopathie et en nutrition me
FLANS
AUTOMNE/HIVER
La cuisson vapeur permet la fois de prserver les saveurs et les nutriments de ces trois
lgumes bien pourvus en vitamines du groupe B. En outre, le cleri rave est une excellente
source de vitamine K tandis que le potimarron se distingue par sa teneur en bta-carotne.
FLANS
PRINTEMPS
Laver les feuilles doseille, retirer les ctes si elles sont un peu
dures, et bien les essorer.
mincer loignon dans une sauteuse fond pais et le faire
revenir avec la gousse dail crase dans un peu dhuile, sans le
laisser colorer. Ajouter les feuilles doseille, un peu de sel, le thym
miett, couvrir et laisser fondre feu doux.
Dans un saladier, fouettez luf avec le sel et la noix de
muscade.
Incorporer cette prparation aux flocons, ajouter un peu de
thym miett puis les feuilles doseille grossirement haches et les
FLANS
PRINTEMPS
2 g dagar-agar
1/2
citron
1 c. s. dhuile de cameline
2 c. s. de graines de pavot
gros sel gris Gurande au fenouil
1 gousse dail
graines germes 4 radis
uire les petits pois cosss la vapeur douce avec les oignons
mincs, en les gardant un peu croquants.
Aussi concentre en omga-3 que lhuile de lin, lhuile de cameline avec son got subtil
rappelant un peu lartichaut, apporte une saveur fruite trs agrable.
FLANS
PRINTEMPS/T
8 gros ufs
4 cbettes avec leurs tiges
2 gousses dail
4 c. s. dalgues sches prtes lemploi salade de la mer
1 c. s. destragon frais
1 c. c. de curcuma frais rp
2 c. s. de graines de chia
1 c. s. de tamari
poivre du moulin 5 baies
Ce flan cuit la vapeur est une bonne alternative lomelette car il permet de bnficier
des protines compltes et des bonnes graisses de luf ainsi que de ses vitamines D, B2 et
B12 sans les altrer par une cuisson forte. Les algues apportent un bon complment en
protines vgtales ainsi quune multitude de vitamines, minraux et oligolments.
FLANS
PRINTEMPS/T
Panna cotta
200 g de crme paisse de soja lacto-fermente
25 cl de boisson vgtale lamande
5 cl dhydrolat de lavande
2 g dagar-agar
3 c. s. de sirop dagave
Coulis dabricots
500 g dabricots trs mrs
3 c. s. de sirop drable
1 c. s. de pistaches non sales
Prparation de la panna cotta
Mlanger lhydrolat de lavande et la boisson vgtale lamande
dans une casserole. Ajouter lagar-agar et le sirop dagave en
remuant bien et porter bullition douce. Maintenir cette bullition 2
minutes environ afin que lagar-agar dveloppe son pouvoir glifiant.
Hors du feu, incorporer la crme de soja en fouettant, puis verser
dans les verrines.
Prparation du coulis dabricots
Mixer les abricots avec le sirop drable jusqu obention dun
coulis assez pais. Concasser grossirement les pistaches. Les
mlanger au coulis et le rpartir sur les verrines de panna cotta.
Dguster frais mais pas glac.
Une panna cotta vgtale et florale peu sucre qui, dguste la fin du repas, nentravera
pas la digestion. vitez de faire chauffer la crme de soja lacto-fermente afin de ne pas lui
faire perdre les vertus de la lacto-fermentation (les enzymes produites par ce type de
fermentation sont dtruites avec la chaleur). Souce de fibres, dantioxydants, de bta-carotne
et de vitamine C, labricot gagne tre consomm cru et bien mr. Le gras des pistaches
favorise lassimilation du bta-carotne.
FLANS
TOUTES SAISONS
La chicore soluble est moins acidifiante que le caf et ses notes gourmandes et
caramlises mritent dtre dcouvertes. La cannelle amliore la sensibilit linsuline. Le
sirop drable pur a un index glycmique bas (54).
FLANS
Des petits flans trs lgers index glycmique bas et qui prservent les vitamines des fruits
puisquils ne cuisent pas.
TARTES
AUTOMNE/HIVER
Pte
60 g de farine de riz complet
60 g de farine de sarrasin
60 g de farine de pois chiches
1 c. s. bombe de crme kokkoh
2 c. s dhuile dolive
10 12 cl deau tide
2 c. s. de gomasio
Garniture
4 tranches de truite fume
6 poireaux
1 c. c. de mlange dpices curry de lgumes
gros sel de Camargue aux lgumes
Bchamel vgtale
1 brique de crme de coco (20 cl)
2 c. s. de crme de riz complet
1 c. c. de mlange dpices curry de lgumes
TARTES
AUTOMNE/HIVER
Le millet, naturellement sans gluten, est digeste et trs nutritif. Son taux de protines est
plus lev que celui du bl et du riz. De plus, il est lune des rares crales avec le quinoa
tre faiblement acidifiante (le bl tant la plus acidifiante).
TARTES
PRINTEMPS
Pte
70 g de farine de sarrasin
70 g de farine de millet
40 g de flocons de pois chiches
1 c. s. de crme kokkoh
2 c. s. dhuile dolive
10 12 cl deau tide
2 c. s. de graines de pavot
sel aux herbes
Garniture
2 bulbes de fenouil
120 g de tomates sches marines
200 g de champignons de Paris ross
1 chalote
1 grosse gousse dail
estragon frais
gros sel de Camargue aux trois poivres
Chapelure
4 c. s. de chapelure sans gluten
4 c. s. de graines de courge moulues
TARTES
Pte
100 g de farine de riz complet
80 g de farine de pois chiches
1 c. s. de crme kokkoh
2 c. s. dhuile dolive
10 12 cl deau tide environ
2 c. s. de gomasio
2 gouttes dhuile essentielle dorigan
Garniture
2 poivrons rouges et 2 verts
4 jeunes courgettes jaunes
1 oignon rouge
12 tomates cerises varits anciennes
basilic frais
huile dolive
gros sel de Camargue au piment dEspelette
4 c. s. de pignons de pin
Peler et mincer les oignons, ter les graines des poivrons et les
tailler en trs fines lanires, brosser les courgettes sous leau et les
couper enfines rondelles.
Dans une sauteuse, faire revenir les oignons et les poivrons
lgrement sals dans un peu dhuile dolive ; lorsquils sont tendres,
ajouter les tomates cerises puis les courgettes et le basilic cisel.
Couvrir et laisser cuire le temps que les saveurs simprgnent mais
en prenant bien soin de garder les rondelles de courgettes
croquantes et les tomates cerises entires.
Sur le fond de tarte prcuit, disposer le mlange de lgumes,
recouvrir des pignons de pin pralablement grills sec dans une
pole et dguster aussitt avec par exemple une salade de pourpier
et de concombre.
TARTES
AUTOMNE/HIVER
Pte
100 g de farine de sarrasin
80 g de farine de riz complet
1 c. s. de crme kokkoh
2 c. s. dhuile dolive
10 12 cl deau tide environ
2 c. s. de gomasio
Garniture
4 endives
2 gros oignons jaunes
60 g de cerneaux de noix
1/2
citron
huile dolive
sel aux herbes
moulin de poivre de Tellichery (Nature & Dcouvertes)
TARTES
AUTOMNE
Pte
125 g de noisettes
95 g damandes
1 c. s. de graines de chia entires
1 c. s. de farine de souchet
5 dattes Medjoul
1 c. c. de cannelle en poudre
Garniture
220 g de graines de tournesol (mises tremper la veille dans de
leau)
1/2
citron
TARTES
AUTOMNE/HIVER
Pte
130 g de farine de riz complet
50 g de farine de chtaigne
50 g de poudre damande
1 c. s. de crme kokkoh
2 c. s. dhuile vierge de noix de coco
1 c. c. de cannelle en poudre
Garniture
150 g de chocolat noir 75 % de cacao
100 g de cranberries sches
2 c. s. de crme paisse de soja lacto-fermente
4 poires
50 g de poudre d'amande
amandes effiles
sirop drable (facultatif)
TARTES
TOUTES SAISONS
Pte
130 g de farine de riz complet
50 g de farine de quinoa
1 c. s. de crme kokkoh
2 c. s. dhuile vierge de noix de coco
1 c. c. de mlange pices pour pain dpices
Garniture
3 bananes trs mres
2 bananes mres
60 g de cacahutes dcortiques non sales
1 c. c. de cannelle en poudre
noix de coco rpe
TARTES
AUTOMNE/HIVER
Pte
90 g de farine de riz complet
90 g de farine de pois chiches
1 c. s. de crme kokkoh
2 c. s dhuile dolive
10 12 cl deau tide
1 c. s. des 4 pices
Garniture
300 g de carottes
200 g de panais
1 petit oignon jaune
sel de Gurande aux pices douces
4 c. s. de graines de ssame noir
4 c. s de gomasio
Bchamel vgtale
2 c. s. de crme prcuite de sarrasin
250 cl de lait de riz complet
1 c. s. de pure de ssame semi-complet
1 c. c. des 4 pices
tamari
La main la pte
L a premire question que lon me pose lorsque je prconise une
commercialisent).
Si votre prfrence se porte sur le riz, il existe des nouilles 100
% riz noir ou 100 % riz brun ainsi que des fusilli, spaghetti,
lasagnes... et autres spcialits 100 % riz complet mais leur index
glycmique est plus lev (trois marques bio au moins sont
prsentes sur le march avec ce type de produits).
Dsormais une marque italienne propose des sedani 100 %
quinoa complet bio ; cette pseudo-crale a galement un IG bas
modr.
Tchez dviter les ptes de mas dont lIG est lev (en grande
surface, pour abaisser leur prix de revient, ces ptes renferment
souvent 80 % de mas et 20 % de riz). vitez galement celles
fabriques avec de la farine de riz blanc, qui prsentent un IG trs
lev.
SAVOIR LES CUIRE ET LES CONSOMMER
Arrtez la cuisson plus tt : les ptes al dente prsentent un
index glycmique infrieur celui des ptes plus cuites.
Servez-les avec des lgumes vapeur ou ltouffe afin de
rduire la quantit de ptes. En outre, les lgumes contribueront
faire baisser lindex glycmique du plat.
Dgustez-les froides en salade. Lamidon refroidi donne un IG
plus bas. Et si vous ajoutez une touche de citron ou de vinaigre, vous
abaisserez encore lIG de votre salade.
QUELQUES ASTUCES POUR OUBLIER BL, BEURRE,
GRUYRE ET SE RGALER !
Il existe des feuilles de lasagnes 100 % riz complet trs
pratiques qui se cuisent comme les feuilles classiques et que lon
peut dcliner suivant sa fantaisie en lasagnes ou cannelloni.
Pour faire dun plat de lasagnes habituellement assez lourd et
indigeste , une gratine lgre, croquante et aromatique, il suffit
simplement dintercaler entre les feuilles, des lgumes peu cuits
PTES
HIVER
Les classiques ptes carbonara revisites en toute digestibilit pour un plat protin grce
lassociation sarrasin et tofu, sans graisses satures et quilibr avec lapport de chou
Romanesco quon prendra bien soin de cuire al dente afin de prserver ses prcieux nutriments.
PTES
Les quantits sont donnes pour un plat unique, parfait pour un dner quilibr, digeste et
rassasiant. Pour une entre, diminuer les proportions de moiti.
PTES
PRINTEMPS/T
Le riz noir contient plus de fer, de calcium et de phosphore que le riz blanc. Les pigments
qui lui donnent sa couleur fonce ont une activit antioxydante leve (comparable celle des
pigments de la myrtille, fruit considr comme le plus antioxydant).
PTES
PRINTEMPS
Sauce
400 g de tomates fraches
10 olives noires
10 olives vertes
1 oignon
1 grosse gousse dail
3 feuilles de laurier
1 c. c. bombe dorigan sch
1 c. c. bombe de basilic sch
fleur de sel de Camargue au piment dEspelette
Cannelloni
20 feuilles de lasagnes de riz complet
1,5 kg dpinards frais
1 gros oignon jaune
1 bloc de tofu lacto-ferment au basilic
thym
graines de tournesol (trempes la veille)
huile dolive
5 c. s. de gomasio
5 c. s. de noix moulues
La sauce tomate
Couper les tomates en morceaux et les olives en rondelles,
mincer loignon et la gousse dail. Les verser dans une casserole
fond pais, ajouter les aromates, saler et laisser mijoter une dizaine
de minutes environ, le temps que les tomates fondent et
simprgnent de toutes les saveurs.
La farce des cannelloni
Dans un wok ou une sauteuse, faire revenir loignon, lail et les
graines de tournesol dans lhuile dolive bien chaude, sans les laisser
se colorer, puis ajouter le tofu lacto-ferment miett et les pinards
en trois fois (une fois que le premier tiers est fltri, incorporer le
suivant et ainsi de suite) en mlangeant continuellement afin dviter
que a naccroche. Cela ne prendra que 3 5 minutes. ter du feu et
rserver.
Cuire les feuilles de lasagne comme indiqu sur le paquet en
veillant les garder al dente.
Rpartir la farce aux pinards dans les feuilles de lasagnes puis
rouler et dposer les feuilles dans un plat allant au four. Couvrir de
sauce tomate et rchauffer au four 5 10 minutes. Servir ces
cannelloni bien chauds, parsems du mlange gomasio-noix moulues
et accompagns dune belle salade compose de jeunes pousses de
saison bien aille.
PTES
PTES
PRINTEMPS
Un plat riche en vitamines, minraux et protines vgtales, trs digeste, parfait pour un
dner printanier. La roquette et les asperges sont dexcellentes sources de vitamine K
ncessaire entre autres la bonne sant des os. Le citron de la sauce permet une meilleure
assimilation du fer dont sont bien pourvues les asperges.
PTES
AUTOMNE/HIVER
aver les poireaux et les bulbes des fenouils, brosser les carottes,
les navets et les panais et mincer loignon.
Cest gratin !
P ourquoi les gratins emportent-ils un tel succs ? Parce quils
GRATINS
AUTOMNE
500 g de topinambours
1 grosse pomme de terre
4 pavs de saumon sauvage frais
1 botte de blettes cardes de couleur
80 g de cerneaux de noix
1 bouillon de lgumes
fleur de sel de Camargue ail et fines herbes
thym
moulin de poivre 3 baies
1 c. c. de mlange 4 pices
1 botte de ciboulette frache
chapelure sans gluten
parer le vert des ctes de blettes. ter les fils des ctes puis
disposer ces dernires, coupes en deux ou trois tronons, dans
le panier du cuit-vapeur, saupoudres de thym et de sel aromatique.
Les recouvrir des feuilles galement saupoudres de thym et de sel
aromatique et dposer au-dessus les pavs de saumon sals et
poivrs.
Mettre cuire une dizaine de minutes. Lorsque les pavs de
saumon sont cuits les effeuiller en ptales .
Prparer la pure de topinambours
Brosser sous leau les topinambours et les couper en trs fines
lamelles, plucher la pomme de terre et la couper en gros ds. Les
GRATINS
AUTOMNE/HIVER
GRATINS
PRINTEMPS
GRATINS
PRINTEMPS
Un clafoutis trs lger qui prserve les nutriments des lgumes incorpors crus dans la
prparation et dont la cuisson est rapide. Accompagn dune salade de crudits enrichie
dolagineux, il constituera un plat complet pour le repas de midi. Suivi dune compote de fruits
sans sucre ajout, il composera un dner rassasiant mais digeste. Pour les vgtaliens, luf
peut tre remplac par de larrow-root.
GRATINS
AUTOMNE/HIVER
Tous les choux sont riches en soufre, en vitamine C, en calcium, en fibres et peu caloriques.
Le chou-fleur est le plus digeste, le plus riche en vitamines B et contient un grand nombre de
minraux. Le brocoli renferme galement un grand nombre de minraux. Il est trs bien pourvu
en vitamine C, en provitamine A et renferment des composs anti-cancer. Ce gratin qui allie
lgumes, crales et olagineux est idal pour le dner en complment dun potage.
GRATINS
Ce crumble mi-cuit permet de bnficier des atouts sant des framboises qui, comme tous
les petits fruits, sont trs riches en antioxydants et des pches, riches en provitamine A et en
GRATINS
AUTOMNE/HIVER
Goter nergtique de saison pour les petits et les grands, trs dense nutritionnellement
grce aux fruits secs et la semoule de chtaigne. Cette collation constitue un excellent coupe-
faim qui vitera de manger un dner trop copieux ! Vous pouvez remplacer la semoule de
chtaigne par de la semoule de riz et le lait de noisettes par une boisson vgtale la
chtaigne.
GRATINS
TOUTES SAISONS
GRATINS
AUTOMNE/HIVER
Et que a saute !
L a cuisson au wok consiste faire sauter trs rapidement laide
WOKS & CO
AUTOMNE/HIVER
Riches en composs soufrs, les navets renferment en outre une quantit de vitamine C et
de vitamines du groupe B intressante ainsi quune forte teneur en sels de potassium, calcium
et magnsium (trois sels alcalinisants). Constitu 93 % deau et de fibres qui favorisent le
pristaltisme intestinal et aident nettoyer les villosits intestinales, le navet est lalli naturel
dun bon fonctionnement du systme digestif. Le tempeh est un aliment vivant (ferment) dont
le taux de protines est proche de celui de la viande de buf.
WOKS & CO
AUTOMNE/HIVER
Tous les choux renferment des composs soufrs, sont bien pourvus en vitamine C, en
calcium et en fibres mais parmi eux le chou rouge fait figure de star car cest lui qui en
renferme le plus. Lalgue Kombu et le cumin en grains facilitent la digestion des topinambours
en vitant les ballonnements.
WOKS & CO
PRINTEMPS
Tha.
Prparer les lgumes : ter le fil des pois gourmands et les
rincer, rincer les pousses de soja, mincer les gousses dail ainsi que
les cbettes avec leurs tiges.
Faire chauffer lhuile de noix de coco dans un wok et y faire
sauter feu vif les crevettes gouttes pendant 5 minutes environ
puis ajouter les cbettes et gousses dail, remuer vivement avant
dajouter les pois gourmands et les pousses de soja. Mouiller avec un
peu de marinade et laisser cuire 5 minutes environ sans cesser de
remuer. Les lgumes doivent rester bien croquants.
CLIN DIL NUTRITIONNEL
Les pousses de soja sont en fait les pousses des graines germes du haricot mungo qui est
de la famille du haricot et quil ne faut pas confondre avec le soja jaune utilis pour fabriquer la
boisson vgtale, le tofu...etc. Ces pousses sont un concentr de vitamines (A, B, C, E et K), de
minraux et doligolments. Do lintrt de ne pas les altrer par une cuisson trop longue.
WOKS & CO
PRINTEMPS
Le sarrasin est une pseudo-crale car il appartient la famille des Polygonaces (famille
de la rhubarbe). Il est riche en protines et contrairement aux crales, contient une bonne
quantit de lysine, un acide amin essentiel.
WOKS & CO
2 aubergines blanches
2 jeunes aubergines violettes
1 petite tomate bien mre
200 g de pois chiches
1 oignon
2 gousses dail
4 c. s. de graines de tournesol
1 c. c. de mlange dpices 5 parfums
thym
cumin en grains
1 tronon dalgue Kombu
3 toiles de badiane
1 c. s. dhuile dolive
gomasio
tamari
aire pr-germer les pois chiches trois jours avant dans de leau
frache que lon change matin et soir.
Les pois chiches possdent un index glycmique bas. Les faire pr-germer en fait un aliment
vivant riche en enzymes. Comme laubergine a tendance absorber le gras en cuisant, il
est prfrable de la faire cuire dabord la vapeur.
WOKS & CO
AUTOMNE/HIVER
Quelle crme !
P otages, velouts,
TOUTES SAISONS
250 g de flageolets
thym, laurier, sarriette
1 tronon dalgue Kombu
2 gousses dail
1 c. c. de cumin moulu
menthe frache
sel aux herbes
huile de chanvre
graines germes
Peut-tre la plus mal aime des lgumineuses, le flageolet mrite pourtant dtre
consomm. Dune part, il est dune grande valeur nutritionnelle (riche en protines, fibres,
minraux, vitamines B) et dautre part, il se prte bien des tartinades ou des potages
crmeux chauds ou froids car il sassocie trs bien avec des herbes aromatiques qui relvent sa
saveur et lui donnent de la fracheur. Pour raliser plus rapidement cette recette, il est possible
dutiliser des flageolets cuits, en bocal.
AUTOMNE/HIVER
Les feuilles des betteraves rouges sont une excellente source de pro-vitamine A et de
vitamine K. Les chtaignes sont particulirement riches en manganse et en cuivre mais
renferment galement du phosphore, du fer et des vitamines du groupe B. Par ailleurs, elles
sont alcalines et ont un index glycmique bas. Lhuile dolive la truffe apporte une touche
gourmande et originale ce velout.
HIVER/PRINTEMPS
700 g de carottes
2 oranges jus
1 bouillon de lgumes
1/2
La carotte est une bonne source de bta-carotne qui se transforme en vitamine A dans
lorganisme. Les noix de cajou sont riches en zinc, minral essentiel au mtabolisme de la
vitamine A.
AUTOMNE/HIVER
Une entre hivernale pour un repas de fte, savoureuse, quilibre, riche en fibres, en
protines et en omga-3 et index glycmique bas.
PRINTEMPS/T
2 concombres
1 botte de radis roses
1 gousse dail
2 yaourts de soja
1 pot de Tartimi ciboulette/chalote
1 citron
1 belle poigne de graines de courge
ciboulette frache
Le concombre est rafrachissant. Il a une trs faible densit calorique : il est riche en eau,
en fibres, et pauvre en graisses. Sa peau contient des antioxydants. Le radis est galement
rafrachissant ; il renferme des antioxydants et est riche en vitamine C comme tous les lgumes
de sa famille (les crucifres). Le soja dans ce potage est intressant pour le velout quil lui
donne.
PRINTEMPS
aver les abricots, les ouvrir en deux afin den retirer les noyaux
et couper chaque moiti en tranches. Rserver quelques
tranches pour la prsentation.
Les verser dans une casserole fond pais avec le sirop
drable (quantit adapter selon le got), les gousses de
cardamome, leau de fleur doranger et 1 c. s. deau.
Cuire feu doux une quinzaine de minutes environ jusqu ce que
les tranches soient fondantes.
Dresser les verrines en dposant au fond une couche de yaourt
Sojade nature puis, par-dessus, une couche dabricots et enfin une
tartine aux figues coupe en petits carrs, arrose dun filet de jus de
cuisson des fruits et parseme dune cuillre soupe de graines de
ssame noir. Dcorer avec les tranches rserves.
Rfrigrer quelques minutes, dguster frais mais pas glac.
CLIN DIL NUTRITIONNEL
Le sirop drable contient plus de minraux que la plupart des autres produits sucrants :
notamment manganse, calcium, potassium, fer, zinc et magnsium. Par ailleurs, il contient
des polyphnols, substances antioxydantes et possde un index glycmique bas (54).
Toutefois, comme tous les sucres, il doit tre consomm avec modration.
TOUTES SAISONS
PRINTEMPS
25 cl de lait de coco
25 cl de lait de riz
50 g de tapioca
250 g environ de morceaux dananas frais
2 gros kiwis
20 baies de goji sches
20 baies de canneberge sches
40 cl de jus de grenade
1 c. c. rase dagar-agar
1 bton de cannelle
PRINTEMPS
500 g de pommes
250 g de fraises
1 gousse de vanille
400 g de tofu soyeux
2 c. s. bombes de noix de coco rpe
2 ou 3 citrons
1 c. c. rase dagar-agar
1 c. s. de sirop dagave
Prparer la compote
Mettre dans une casserole fond pais les pommes (peles ou
pas selon le got) coupes en petits morceaux, les fraises partages
en deux, la gousse de vanille fendue en deux dans la longueur et
dont les graines ont t grattes, 2 c. s. de liquide (eau ou jus de
pommes). Laisser compoter un quart dheure environ feu trs doux
et couvert. Ne pas mixer afin dobtenir une texture rustique .
Prparer la mousse de citron
Dans une casserole, dlayer environ 10 cl de jus de citron et le
sirop dagave, ajouter lagar-agar en remuant bien, porter bullition
sans cesser de remuer et maintenir lbullition 2 minutes environ
(afin que lagar-agar dveloppe son pouvoir glifiant).
Dans un saladier, verser le tofu soyeux, ajouter ce jus, un peu
de zeste de citron, la noix de coco puis, laide dun fouet, mlanger
vivement jusqu obtention dune texture homogne et mousseuse.
AUTOMNE
c. c. de cardamome moulue
1 c. c. de mlange 5 pices
4 poires de taille moyenne bien mres
2 coings
1 zeste de citron
5 ou 6 noisettes dcortiques
Poires et coings sont riches en vitamines, minraux et oligolments mais sont avant tout
bnfiques pour les intestins grce leur richesse en fibres. Tandis que la poire est reconnue
pour ses qualits laxatives, le coing contient des tanins propices la flore intestinale qui lui
confrent une action anti-diarrhique. La farine de souchet est riche en protines, en acide
olique, en fibres insolubles.
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PRINTEMPS
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PRINTEMPS
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PRINTEMPS
rparer le pesto dail des ours : mixer les feuilles dail des ours
avec les amandes puis ajouter le gomasio (quantit adapter
selon le got) et verser lhuile peu peu sans cesser de mixer
jusqu la texture souhaite.
Dans un grand saladier, mlanger les farines, les graines de
chia, le bicarbonate de soude et le thym.
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citron
orter bullition 40 cl deau froide avec 1 c. s. de courtbouillon aux algues dshydrat puis rduire feu doux et y
verser en pluie lagar-agar en mlangeant bien. Maintenir cette
bullition 2 minutes (afin que lagar-agar dveloppe son pouvoir
glifiant). Il est inutile de filtrer les petits lgumes dshydrats du
court-bouillon, ils sintgreront dans la terrine. Laisser tidir.
Couper les courgettes et les poivrons en ds, mincer la cbette
puis les faire sauter trs rapidement feu vif dans un wok avec une
cuillre soupe huile dolive, 2 minutes environ. Les lgumes doivent
tre saisis lextrieur et presque crus lintrieur.
Tapisser un moule cake de papier sulfuris, dposer quelques
Les poivrons rouges (donc maturit) ont une capacit antioxydante globale plus leve
que les poivrons verts. Le persil apporte nombre dantioxydants, notamment de la vitamine C,
de la lutine et du bta-carotne.
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Les acides gras, les polyphnols et le slnium que la noix du Brsil renferme en grande
quantit font de cet olagineux un aliment de choix. Une seule noix couvrirait nos besoins
journaliers en slnium. Les haricots de mer, tendres et la subtile saveur iode, sont trs bien
pourvus en vitamine C, mais galement en fibres et en fer facilement assimilable par
lorganisme.
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AUTOMNE/HIVER
Pte crpes
250 g de farine de sarrasin
50 cl deau environ
1 uf
sel aux herbes
Mousse davocats et artichauts
300 g de fonds dartichaut cuits
1 gros avocat trs mr
1 petit poivron vert doux
1 grosse gousse dail
1/2
citron vert
huile de noix
1 botte de ciboulette
gomasio
graines germes 4 radis
Lartichaut est trs riche en fibres. Il renferme de linuline, une fibre prbiotique qui est
fermente par la flore intestinale. En stimulant la croissance des bifidobactries dans le clon,
linuline active le systme immunitaire. Fruit trs riche en graisses monoinsatures et trs bien
pourvu en vitamine E, lavocat est galement riche en magnsium et potassium.
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AUTOMNE
Tout comme les crales et les lgumes secs, les graines de tournsesol contiennent de
lacide phytique, une substance antinutritionnelle qui se lie de nombreux minraux pendant la
digestion (zinc, fer notamment) et limite leur absorption par la muqueuse intestinale. Mais le
trempage et la pr-germination neutralisent ce phnomne.
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Le sucre de coco est labor partir de la sve de fleurs de cocotiers. Savoureux avec son
parfum de caramel, il sutilise comme le sucre brun. Il a la particularit de possder un index
glycmique bas (50).
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Ces muffins trs moelleux la couleur et aux pices originales conviennent aux vgtaliens
et aux intolrants aux ufs. Trs peu sucrs, ils respectent la cuisson la vapeur douce
prconise par Jean Seignalet.
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PRINTEMPS
70 g de farine de chtaigne
70 g de farine de riz complet
1 c. c. de bicarbonate de soude
1 c. c. de cannelle
1 uf
2 c. s. dhuile vierge de noix de coco
15 cl de boisson vgtale riz-amande
320 g de cerises bien mres
Ces pancakes sont trs lgers et digestes. La farine de chtaigne, la cannelle et la boisson
riz-amande sont naturellement sucres et permettent de ne pas rajouter de sucre la
prparation. Luf peut-tre remplac par une demi-banane trs mre crase.
SMOOTHIES
PRINTEMPS/T
ans le bol hlice du robot, mixer les fruits avec leau de fleur
doranger et les feuilles de verveine ciseles puis verser peu
peu la boisson vgtale et mixer nouveau jusqu obtention de la
consistance souhaite.
ans le bol hlice du robot, mixer les fruits avec les deux
verses de cristaux dhuile essentielle et les feuilles de mlisse
ciseles puis verser peu peu le lait de coco et mixer nouveau
jusqu obtention de la consistance souhaite.
menthe
20 grosses cerises noires
1 poigne de baies de goji
2 petits abricots
1 pointe de couteau de gingembre rp
3 ou 4 feuilles de menthe frache
10 cl de boisson vgtale riz-amande
Dans le bol hlice du robot, verser les baies de goji et leur eau
de trempage, ajouter les fruits, le gingembre et les feuilles de menthe
ciseles et mixer.
Verser peu peu la boisson vgtale et mixer nouveau
jusqu obtention de la consistance souhaite.