MENTAL

SPORT

L'Auto-Hypnose du sportif :
Entrainez votre Mental

| MENTAL-SPORT 2014 | K. Finel & J. Bel Legroux

Introduction
Lentrainement physique du sportif de haut niveau est balis, cadr et nous
disposons aujourd'hui de beaucoup dinformations, dtudes et dexpriences. Il en est de
mme pour de nombreux aspects concrets de la vie dun sportif de haut niveau :
alimentation, quilibre entre phases deffort et de rcupration ou encore progression de
son entrainement. Sur ces sujets plusieurs thories peuvent parfois se contredire, chacune
correspond une approche rationnelle, cohrente et longuement tudie.
A loppos, lentrainement mental est un terrain en friche. Si nous admettons tous
que le mental est un aspect majeur, dterminant dans le sport, peu de professionnels
prennent le temps de lui donner sa vritable place. Ils sont encore moins nombreux
investir du temps et de lnergie pour se forger durablement un mental capable de les aider
aller au bout deux-mme et de leurs capacits.
Les causes sont multiples :
-

Tout dabord le mental est en apparence moins mesurable que peut ltre, par
exemple, la puissance musculaire ou la fluidit dun geste. On peut dire de quelquun
quil a un bon ou un mauvais mental, mais qui connait les critres permettant d'tre
objectif? Rendre objectif ces critres est bien sr possible, mais demande une
relle exprience en la matire.

Longtemps, nous avons pens que lexprience forgeait le mental ce qui est faux et
alatoire : ltre humain est trs complexe, et chacun est unique. Si lexprience
suffit pour certains, ils apprennent se construire avec celle-ci. Ce qui signifie que
leur mental est plutt bon. Les sportifs pourraient apprendre capitaliser leur
exprience, mais aussi se relever plus fort aprs un chec !

Dans certaines disciplines, il a t entendu que le coach physique devait aussi tre le
coach mental. Ce n'est peut tre pas impossible, mais force est de constater que les
coachs physiques nont pas de formation relle ce sujet, ils ne disposent que dune
vision partielle et incomplte de ce domaine. Ils ne sont ni des spcialistes de la
communication, ni du travail de la motivation. Ils ont une approche restreinte de la
psychologie ou du coaching mental. Enfin, ils nont pas les cls pour dcrypter les
ractions inconscientes et anticiper les phases motionnelles. Ce nest tout
simplement par leur mtier. Coaching physique/technique et coaching mental sont
deux disciplines diffrentes ET complmentaires.

En crant lquipe Mental Sport notre but fut de runir notre exprience afin de
permettre un dveloppement mental optimal chez les personnes que nous accompagnons.
Cette exprience, nous lavons puise l o le mental a de tout temps fait lobjet dtudes,
de travaux approfondis, et de mthodes rigoureuses et efficaces : la psychologie sociale, les
neurosciences, la psychologie cognitive, la programmation neuro-linguistique et lhypnose.
Notre rflexion est simple : si des professionnels de lhypnose peuvent aider une
personne dpasser une phobie, prendre confiance en elle, apprendre plus rapidement,
sortir dune phase de dprime ou mieux dormir, il devait forcment tre possible daider
un sportif tre serein lapproche dune comptition, se concentrer quelques soient les
conditions, optimiser ses gestes, sa rflexion, son entrainement et sa rcupration.
Adapter les outils cette discipline demande une relle rflexion, et nous avons
obtenu des rsultats dpassant nos esprances : un sportif de haut niveau connait par
dfinition mieux son corps et ses limites quune personne ordinaire. Il est de ce fait plus
sensible aux modifications permises par ltat hypnotique, et perois plus rapidement les
consquences de chaque phase de travail. Cela deux consquences notables :

une telle sensibilit lui permet dtre plus participatif lors dun exercice dhypnose, ce
qui en optimise le rsultat.
il sapproprie rapidement loutil et lutilise naturellement ensuite dans son quotidien.

Dans ce document - que nous avons pens pour un public aussi large que possible nous tentons de synthtiser certains des outils que nous utilisons au quotidien avec les
personnes que nous suivons.
Evidemment, lefficacit sera diffrente, car le soutien est individuel et adapt un
caractre, une personnalit et une discipline. Avec un peu d'entrainement, nous pensons
transformer et optimiser votre pratique sportive, la rendre plus plaisante encore et vous
aider atteindre des rsultats qui vous semblaient hors de porte.
Les outils slectionns sont simples, conviennent tous et permettent de
comprendre rapidement les bases de lapplication de lauto-hypnose une pratique
sportive. Les rendre gratuit nous a sembl important et en accord avec nos valeurs : notre
but est quun maximum de monde puisse les utiliser, quils se dmocratisent, et que le
mental soit sorti de tous les domaines aux connotations sotriques que lon trouve encore
parfois malheureusement.
Toutefois, ceci est une premire version, et un tel travail na pas de fin : notre but est
de lamliorer, de le complter, et pour cela nous avons besoin de vous : vos retours, vos
expriences et vos rflexions peuvent nous aider. Nous vous invitons donc un partage, par
le biais de notre site, de notre forum, des articles que nous publions rgulirement et nous
vous remercions par avance pour vos feed-back constructifs !

Chapitre 1 :
Lhypnose au service de la performance

Avez-vous remarqu que 99% des personnes utilisent leur volont pour apprendre et
retenir?
C'est normal, me direz-vous : depuis le dbut de notre scolarit, nos enseignants
nous ont appris que la concentration tait importante, et que derrire ce mot, il y avait
systmatiquement un acte volontaire.
Ctait pourtant une bien mauvaise ide.
Avec du recul, nous aurions pu remarquer que les meilleurs lves sont rarement
ceux qui sont constamment concentrs. Et trangement, les enfants dits haut potentiel
ont parfois des difficults fixer leur attention.
Les enseignants regrettent souvent de ne pas avoir bnfici d'un apprentissage
pdagogique approfondi. D'ailleurs, avons-nous appris apprendre ? Non, personne ne nous
a jamais expliqu comment fonctionnait notre mmoire, et encore moins notre cerveau. A
mon sens, cela devrait faire partie de lenseignement gnral, mais il y a fort parier que
nous devrons attendre longtemps avant quune telle ide soit ne serait-ce quenvisage !
Et pourtant, les neurosciences ont nettement progress en quelques dcennies :
nous commenons, enfin, comprendre comment fonctionne notre cerveau. Soyons
honnte, le mystre reste grand, mais certaines zones sont plus claires et nous en tirons dj
de nombreuses ides sur la faon dont nous nous construisons, la faon dont nous
apprenons, dont nous changeons. Il y a dj largement de quoi changer nos comportements
ainsi que nos mentalits pour gagner en efficacit !
Certains faits sont devenus vidents la lumire de ces connaissances :

La volont consciente nest pas lingrdient essentiel dun apprentissage.

La concentration - au sens habituel est plutt contreproductive.
Chercher matriser et contrler outrance freine lintgration.
Les phases de relchements et de rverie favorisent lintgration de lexprience.
Lmotion mobilise nos facults mentales.

En rsum, il y a matire dminer le terrain de nos croyances : souvent elles sont

fausses, au mieux inexactes.
Commenons par le dbut : quelques ides cls pour comprendre comment nous
fonctionnons et pourquoi lhypnose est un outil pertinent.

1. De la volont au lcher-prise lhypnose.

Pourquoi la volont nest-elle pas essentielle ? Parce que nous napprenons jamais par
son biais ! Comment avez-vous appris marcher, crire, parler. ? Ces
apprentissages font dsormais partie de vous, ils sont profondment ancrs, et ne
dpendent mme plus de vous : pourriez-vous regarder un mot en vous empchant de
le lire ? Non, cela est impossible : nos mcanismes inconscients vont plus vite que ceux
de la conscience, et tout cela est totalement automatis en nous. Notre conscience
na plus son mot dire. Ces apprentissages sont devenus naturels quand ils ont
dpass le stade du contrle volontaire.
Nos apprentissages les plus profonds - ceux qui sont devenus des rflexes - ont t
intgrs un niveau inconscient, au-del de la volont du conscient. Cest un processus
naturel, logique. Si nous cherchons passer par la volont, nous bloquons ce processus.
Prenons lexemple du sommeil : les personnes ayant vcu une insomnie au moins une
fois dans leur vie sont passes par ce moment o elles ont dsir consciemment dormir.
Nous savons tous nous endormir, depuis notre naissance mais nous ne savons pas nous
endormir consciemment . Vouloir tout prix dormir est la meilleure faon de lutter
contre soi-mme jusqu puisement. Trop de vouloir bloque nos processus naturels, et
enraye nos ractions inconscientes.
Au contraire, le lcher-prise nous permet de ragir de la bonne faon : cest en nous
laissant aller que nous nous endormons le soir, cest aussi en nous relchant que nous
permettons nos processus inconscients dentrer en uvre plus librement.
Seulement, trop de lcher-prise ne sera pas trs efficace : une simple rverie ne suffit
pas pour apprendre et intgrer parfaitement, et trop dinattention nuit lapprentissage,
comme nous pouvons facilement nous en douter.
Ltat idal serait donc celui qui combine une certaine forme de prsence
consciente avec un recul, un relchement, qui permet la partie la plus
inconsciente de synthtiser en nous linformation et de labsorber.
Un tat nous focalise sur un but atteindre, un apprentissage, sans pour autant
stimuler trop fortement notre volont.
Un tat qui nous permet dtre totalement absorb par une action, sans chercher la
contrler cet tat correspond un tat hypnotique.
Il faut bien comprendre ici que ltat hypnotique nest pas un tat proche du
sommeil, mais bien un tat de prsence alternative, un tat modifi et particulier de la
conscience, stimulant certaines fonctions crbrales et surtout permettant quune
information vcue soit directement traite un niveau inconscient. Ainsi, une personne sous
hypnose mmorise mieux, dispose de rflexes accrus et peut agir sur des apprentissages
profonds pour les modifier. La technique est utilise depuis des sicles dans des domaines
comme celui de la thrapie. Elle fonctionne pour toute forme de travail personnel et de
changement.

2. Quand limagination cre du rel : quelques gnralits sur les neurosciences.

Attention : il ne sagit pas ici de dvelopper un cours entier sur les neurosciences.
Non seulement le lecteur curieux pourra toujours glaner sur internet les rfrences, tudes
et autres publications prcises sur ce vaste domaine, mais surtout cela nous entrainerait
dans des thories souvent complexes ne rentrant pas dans le but premier de ce livre. Il sagit
ici, avant tout, dexposer certaines ides cls qui vous prpareront la mise en pratique
propose dans les chapitres suivants. Les plus presss dentres vous peuvent passer ces
quelques paragraphes pour aller directement vers les premiers exercices proposs.
Comment prenez-vous une dcision ?
Souvent, nous pensons que nos dcisions sont logiques, raisonnes et rationnelles. Or,
si lon observe des personnes prendre des dcisions dans leur vie, nous pouvons
facilement percevoir que la rationalit nest quapparente bien souvent, ce sont les
motions qui dirigent les dcisions.
Une personne peut changer davis et heureusement en fonction dun contexte,
mais aussi de son tat desprit. Une ide peut tre bonne un jour, et tonnement moins
bonne, le lendemain. Exemple: vous connaissez sans doute des personnes qui sont capable,
le soir, de mettre leur rveil un peu plus tt pour aller courir, et qui, lorsque le rveil sonne,
se demandent bien comment elles ont pu avoir une telle ide, avant de se rendormir encore
un peu.
Comment, en quelques heures dintervalle, une personne peut-elle changer ainsi davis sur
sa ralit ?
Pour comprendre cela, il faut se souvenir que nous avons 3 cerveaux :

Le cortex, qui est le sige de la raison, de lintelligence .

Le limbique, sige des motions.
Le Reptilien, sige des rflexes.

Le cortex, qui forme notre pense rationnelle, est certes trs labor, capable de
prouesses nous diffrenciant des autres espces animales, mais cest aussi un cerveau plus
lent que les autres, dpendant des autres.
Exemple: Si un jour, dans la rue, une voiture risque de vous percuter, votre cerveau
reptilien dclenchera une raction bien avant que votre cortex ait pos des mots sur la
situation, et heureusement ! Une pure raction crbrale serait lente et dangereuse tandis
quun rflexe agit au-del de la pense : il est instantan . A premire vue, cela napporte
que des consquences positives, mais cest double tranchant:

Une peur va stimuler le cerveau limbique, et va dborder le cortex, ce qui signifie

quon ne peut contrler une motion avec la raison.

Une humeur va transformer notre regard sur la ralit, et nous faire changer
davis, l'image de cette personne qui repousse son rveil.
Un stress, une pression, vont modifier nos perceptions, notre rflexion, et sans
doute amoindrir nos capacits et donc nos performances.

En rsum, lorsque nous prenons une dcision, une part considrable de nous est
influence par nos cerveaux limbiques et reptiliens, quelle que soit notre intelligence. Sans
moyens pour agir ce niveau, nous sommes le jouet de quelque chose qui nous dpasse.
Nous verrons, dans la suite de ce document comment remdier cela et avoir une plus
grande capacit dinfluence sur nos motions.

Comment notre pense fonctionne ?

Notre pense fonctionne par associations dides. L encore, notre cerveau
motionnel va crer des liens de faon inconsciente entre les ides.
Nous marchons dans la rue et croisons une personne que nous connaissons. A priori,
nous pourrions penser la reconnaitre, et ensuite seulement nous aurions une motion lie
ce que nous avons partag avec elle. Cest pourtant linverse : notre motion prcde la
raison. Nous avons donc une raction impulsive avant davoir une raction logique.
Le cerveau fonctionne par association dides : nos sens - nos yeux par exemples captent linformation. Elle est ensuite traite par notre cerveau, compare des
informations prcdentes (processus associatif). Puis une motion nous parvient en fonction
des informations retrouves et enfin nous laborons une pense qui est alors une conclusion
de tout ce processus interne.
Une personne se prparant une preuve a donc un ressenti instinctif, bon ou
mauvais. Ce ressenti nest pas directement li lpreuve en tant que telle, mais est fonction
de conditionnements : habitudes, connaissances, motions. Combien de fois un sportif se
retrouve dans un tat non dsir au moment o il a besoin dtre 100% ? Nous savons tous
quel point cela est frustrant, et combien nous nous sentons impuissants dans une telle
situation.
Un sportif qui connait un chec qui le touche motionnellement va par exemple avoir
instinctivement une raction de rejet envers une preuve qui y ressemble.
Certains ont ainsi leurs tournois ou leurs comptitions car ils ont ces
endroits de bonnes associations dides, les mettant en confort dautres leurs btes
noires . Tout cela nest pas logique, mais tout cela se contrle, et surtout : tout cela
sapprend.
Il nous semble indispensable quune personne disposant des moyens de rorganiser
la faon dont son cerveau traite linformation, ait les moyens de redcider ce quelle doit
ressentir face tel ou tel vnement.

Ainsi, non seulement on limine les btes noires , mais on peut envisager de crer
un tat optimal chaque preuve qui se prsente, avec de bonnes associations dides. Les
possibilits sont, vous vous en doutez, bien plus larges encore.

Imaginer, cest crer.

Notre inconscient semble ne pas faire la diffrence entre imagination et ralit,
seul notre conscient sait diffrencier les deux. Mais surtout, notre cerveau peut
assimiler comme une vritable exprience une information imagine et en calculer les
consquences.
Exemple: Un pilote visualise ses trajectoires, un grimpeur visualise sa paroi, un
perchiste son saut cela semble naturel, mais peu de personnes savent quel point cette
visualisation est importante et surtout quelle peut tre optimise.
Une raction visualise est traite comme une information vcue par notre cerveau :
il la cherchera ensuite dans la mmoire, et lassimilera ainsi que ses consquences.
Exemple: Une personne faisant une sance de musculation ne prend pas directement
de la masse musculaire. Aprs leffort seulement, le corps va reconstruire les fibres
musculaires et une sance peut porter thoriquement ses fruits jusqu 3 semaines aprs le
moment o elle est effectue.
En rsum, face une difficult physique, le corps, par protection, dveloppera une
capacit musculaire accrue pour tre en mesure de rpondre une sollicitation future du
corps. Cest ainsi par exemple, que lchec musculaire est considr comme pertinent : face
une charge trop lourde le dbordant, notre inconscient, se sentant en danger, cherchera
viter lavenir une telle situation et dveloppera autant que possible la masse musculaire.
Cest une raction de type survie .
Maintenant, si lon considre que limagination est traite comme la ralit par le
corps, on peut en dduire que visualiser une sance de musculation aurait la mme
efficacit que la vivre rellement. Bien entendu, cela nest pas aussi simple, et le rsultat
nest pas identique, mais plusieurs tudes montrent que la visualisation rpond certains
critres :

Elle est plus performante lorsquelle est effectue partir dune exprience vcue.
Tout simplement, une personne n'ayant jamais fait un saut en chute libre va retirer
peu de bnfice dune visualisation dun mouvement effectuer. En revanche,
quelquun connaissant bien leffort en question (les proprits dune descente
200Km/H, les gestes et les mouvements de cette discipline) pourra dvelopper une
visualisation plus juste. Le cerveau, par association dides, puise dans ses rfrences
pour calculer leffort musculaire, lamplitude des gestes et leffort fournir.
Lexprience visualise sera alors utilisable au moment du saut.

La visualisation est vraiment efficace dans un tat qui permet une prsence
inconsciente forte, et tout ce qui parasite cet tat diminue la porte de la
visualisation. Cest ici que lhypnose joue pleinement son rle : elle permet un tat
optimal, stable, qui dcuple limaginaire et la prcision de celui-ci.

En rsum, programmons notre inconscient !

Les ides cls :

Notre cerveau travaille en permanence, et notre inconscient enregistre tout ce que

nos sens peroivent. Il stocke linformation, cre des liens, gnre des motions,
nous permettant de penser et de prendre des dcisions.

Nos penses influencent difficilement nos motions, et nous ne pouvons agir

consciemment sur la faon dont les informations sont lies et organises en nous.

Lhypnose permet de dpasser la frontire conscient/inconscient, datteindre des

parties de nous, nous chappant, dagir sur nos motions, de programmer ou de
reprogrammer nos ractions, gestes, comportements...

Ne pas agir sur son inconscient serait comme laisser en friche une partie de nos
possibilits, les laisser un tat sauvage. Lhypnose permet de les canaliser, de les
dompter et finalement de les utiliser librement, au service dun objectif, dun projet,
dun rve. Cest un outil essentiel pour quelquun qui dsire avancer, aller au bout de
lui-mme.

Une fois ces bases poses, entrons dans une dimension plus pratique.

Chapitre 2:
Etat de conscience et performance

Nous lavons vu, lhypnose est un tat particulier de la conscience, un tat naturel tout
comme le sont la rverie ou encore la concentration. Pour y accder, nous devons donc
apprendre modifier notre tat habituel et contrler cette modification.
Cest la premire tape de lapprentissage de lauto-hypnose, et le principal objet de
ce chapitre.
En travaillant au quotidien avec des sportifs, nous nous sommes aperus quils
connaissent dj rgulirement certains tats dhypnose, mais sans les matriser. La rapidit
extrme de certains sports, lintensit ou la longueur dune preuve, la fatigue font partie
des ingrdients amenant parfois spontanment des tats particuliers de la conscience.

Ces tats sont souvent perus comme des tats dvidence, de grande fluidit et
donc de haute performance. Ils sont perus comme de vritables tats de grce dans
lesquels tout se passe comme dans un rve : un sportif les traversant se sent spectateur
de lui-mme, libre de laisser quelque chose en lui agir avec prcision. Vous avez sans doute
dj travers ces tats, et malheureusement, comme vous avez pu le constater, ils se
dissipent rapidement quand le mental tente de les contrler, de reprendre le dessus.

Leur matrise passe par un entrainement. Celui-ci est simple et rapide. Nous vous
proposons ici plusieurs mthodes pour y parvenir. Habituellement, nous construisons la
mthode en fonction du caractre de la personne que nous suivons : nous avons tous des
mthodes qui nous conviennent mieux que dautres. Pour pallier cela, nous avons
slectionn dans ce chapitre des principes fonctionnant avec un maximum de personnes :
testez-les, et vous choisirez ensuite ceux, donnant les meilleurs rsultats.

Exercice 1 : Auto-hypnose par utilisation dun souvenir.

But : Vous allez dans cet exercice vous crer un tat modifi de conscience en vous laissant
absorber par un souvenir. Ce processus va vous couper progressivement du prsent et crer
un tat de profonde introspection.
1 : Choisissez un souvenir.
Un souvenir idal pour effectuer cet exercice est :

Positif : il sera bien plus facile et confortable de revenir dans un bon moment que
dans un souvenir dsagrable.
Hypnotique/intense : plus un souvenir contient de lintensit, de lmotion, plus il
vous sera facile dy replonger. Lmotion est un moteur pour le cerveau. Un souvenir
neutre vous demandera trop de concentration et donc trop de mental. Dans cet
exercice, vous cherchez au contraire un haut degr de lcher-prise. Certains
souvenirs contiennent mme une composante hypnotique : un tat de forte
absorbions, ou un tat de grce comme ceux mentionns plus haut sont parfaits pour
cet exercice!

2 : Description du souvenir.
Une fois ce souvenir choisi, vous allez vous le dcrire mentalement. Cela prend 1 ou 2
minutes peine. Cette description doit contenir des informations de vos diffrents sens :

Ce que vous voyez dans le souvenir (dcors, luminosit, espace)

Ce que vous entendez (penses internes, voix, sons)
Ce que vous ressentez (odeur, ambiance, sensations physiques, motions)

3 : Entrez dans le souvenir.

Fermez maintenant les yeux et installez-vous confortablement. Par la suite, vous pourrez
faire cet exercice les yeux ouverts et en mouvement, mais cela serait plus compliqu pour
les premires fois.
Vous allez maintenant alterner entre 3 tapes :
1. Vous dcrire mentalement avec prcision ce qui est prsent immdiatement autour
de vous, l ou vos tes. Au moins 3 ou 4 lments.
2. Vous dcrire mentalement avec prcision ce qui serait prsent en vous et autour de
vous si vous tiez vraiment dans votre souvenir. En fur et mesure de cette
description mentale, imaginez que vous entrez dans ce souvenir. Dcrivez-vous au
moins 3 ou 4 lments.

3. Vous dcrire mentalement avec prcision ce qui change dans votre tat de
conscience aprs les 2 premires tapes, et surtout en imaginant tre dans votre
souvenir. Trouvez au moins un lment qui se modifie en vous.
Passez plusieurs fois par ces trois premires tapes.
mentalement, au prsent.

A chaque fois parlez-vous

Par exemple :
1. Je suis dans un bureau, il y a une fentre sur le ct, je perois la luminosit derrire
mes paupires clauses, je sens le poids de mes vtements sur ma peau, et le poids de
ma tte sur le cou
2. Dans ce souvenir, je fais un jogging. Je sens mon rythme cardiaque, et le rythme de
ma respiration, je ressens les muscles qui se contractent chaque mouvement, je
sens la temprature de lair
3. En rentrant dans ce souvenir, je sens que mon corps sengourdit, et que le prsent
me semble plus lointain. Mon cur bat diffremment, comme si jtais rellement
en train de courir
Dans les tapes 1 et 2, entrez autant que possible dans les dtails.
Pour ltape 3, soyez attentif tout ce qui se passe en vous. Scannez votre corps, et
percevez les premires diffrences, ce qui change.
A chaque fois, prenez environ une minute par tape : soyez attentif toutes les
sensations de votre corps, laissez votre pense passer dune sensation une autre, sans
chercher contrler. Et, surtout, observez ce qui se passe en vous. Remarquez comment vos
penses vont se modifier au fur et mesure de la progression de lexercice : souvent elles
deviennent plus lentes, plus prcises.
Le plus souvent se crent des sensations de lourdeur, de dtachement ou encore un tat
cotonneux .
En vous dcrivant votre ressenti, vous vous concentrez naturellement sur celui-ci, ce
qui tend lamplifier. Cest un processus naturel : notre cerveau amplifie ce sur quoi nous
nous concentrons. Vous avez sans doute dj tent de vous concentrer sur un stress ou une
douleur, et vous savez ce qui se produit dans ce cas : la sensation devient plus prsente. Ici
vous vous concentrez sur leffet dsir, pour lamplifier.
Reproduisez entre 3 et 5 fois ces tapes. A chaque fois, vous devez ressentir que vous
entrez de plus en plus profondment dans lexprience. Dans ltape 2, vous aurez de plus
en plus limpression de sortir du prsent et de vivre ce souvenir rellement. Dans ltape 3,
vos sensations vont continuer se modifier.
Lexercice est russi quand vous commencez perdre la notion du temps, quand
vous tes autant dans le prsent que dans le souvenir.
La premire fois, lexercice peut prendre 10 15 minutes, mais avec la pratique vous
atteindrez un tat modifi en quelques dizaines de secondes.

Exercice 2 : Auto-hypnose par activation de limaginaire.

But : Vous allez ici crer un tat dauto-hypnose en utilisant votre imagination. Pour cela,
vous allez devoir imaginer quoi ressemblerait pour vous, une exprience hypnotique, pour
entrer ensuite dans cette exprience.

1 : Imaginez les premires tapes, les premires modifications.

Vous navez pas besoin de connatre rellement le fonctionnement de lhypnose pour faire
cet exercice : bien au contraire, plus lexercice est inspir par votre propre crativit, plus il
est pertinent.
Commencez tout simplement en vous posant ces questions :

Comment serait-ce de rentrer dans un tat dhypnose ?

Par quoi cela commencerait ? Quelle serait la premire chose, la premire sensation
que vous pourriez identifier ?

Puis laissez venir ce qui vient : une dtente ? Un ralentissement de votre respiration ? Une
immobilit ? Une sensation de lgret ? Est-ce que ce serait dans les penses ou dans le
corps ? Est-ce que vous commenceriez fermer les yeux? Ou cela se produirait aprs ?
Toute rponse est intressante : il ne sagit pas de trouver une solution, mais dinventer
quelque chose. Et surtout, exprimentez les rponses trouves. Si vous imaginez que cela
commence par une dtente des paules : faites-le, dtendez les paules, et ressentez ce qui
change ensuite en vous posant une autre question :

Je dtends mes paules. Maintenant que je ressens mes paules dtendues,

quelle est la prochaine tape ?

Vous faites alors vous-mme votre propre jeu de piste pour crer et faonner un tat
hypnotique. Vous commencez avec des choses simples, pour percevoir ensuite que vous
allez naturellement vous diriger vers des diffrences plus importantes, jusqu entrer
profondment dans lexprience.
Vous vous guidez simplement par la pense, en vous posant chaque fois la question de
ltape suivante, et en la vivant.

Exemple :
-

Maintenant, je rentre dans un tat dhypnose, par quoi a commence ?

Je ferme les yeux et je prends une bonne inspiration.
Et aprs que ce passe-t-il quand cet tat sapprofondit ?
Mes paules et les muscles du dos se relchent ? Je les relche, le plus possible.
Et ensuite ? Que se passe-t-il dans mon corps si javance dans cette direction ?
Ma respiration devient plus lente. Elle se ralentit.
Et ensuite ?
Mes mains sengourdissent, elles sendorment. Je me concentre sur cette sensation,
elle samplifie quand je me concentre dessus, cest une sensation agrable.
Et ensuite ? Quest-ce que cela entrane ?
Mes jambes sengourdissent aussi, et mon corps semble se rchauffer.

2 : Approfondir lexprience.
En vous accompagnant ainsi, vous allez avoir la sensation de suivre un parcours,
comme si votre corps connaissait dj le chemin de cette exploration interne : faites-lui
confiance. Au bout dun moment, vous sentirez que vos penses ne sont plus utiles : elles ne
servent qu vous guider au dbut, canaliser votre attention.
Imaginez simplement que vous vous laissez entrainer par vos sensations, jusqu
avoir limpression dtre ailleurs , comme dans une rverie profonde, mais sans avoir
perdu conscience.
Lexercice est abouti quand vous sentez une grande fluidit mentale, et un tat de
confort et de bien-tre particulirement puissant.
Nous nous resservirons de cet tat dans les chapitres suivants pour lutiliser des fins de
changement et damlioration.

Exercice 3 : Auto-hypnose par association/dissociation.

But : Cette troisime mthode convient tout particulirement aux personnes qui ont
lhabitude de se servir de la visualisation. Cest une mthode classique de lhypnose : elle
consiste alterner entre deux tats opposs. Nous navons pas lhabitude de passer par
deux formes de penses aussi diffrentes : cela a donc pour effet de brouiller et de saturer le
mental, et nous entraine ainsi vers un lcher-prise hypnotique.
Commenons par dfinir ces deux termes :

tre dissoci consiste se voir, se visualiser de lextrieur. Si vous vous imaginez

en train de faire un geste, et que vous vous voyez le faire, vous tes dans une
imagination dissocie.
tre associ, au contraire consiste tre dans lexprience : imaginez que vous
effectuez un geste, mais cette fois, au lieu de vous voir le faire, vous ressentez ce
geste, comme si vous le ralisiez rellement, alors vous tes associ.

Dans ltat dissoci, nous sommes en dehors de lexprience, et l'inverse, au cur de

lexprience dans ltat associ. Pour cet exercice, vous allez alterner entre ces deux
positions, lentement au dbut, puis de plus en plus rapidement :

1 : La position dissocie.
Installez-vous confortablement et fermez les yeux. Pour vous dissocier, vous allez
vous imaginer de lextrieur, comme si vous tiez une camra. Imaginez-vous, quelques
mtres de vous, en train de vous regarder. Dcrivez ce que vous voyez : la faon dont vous
tes install, vos vtements, vos mouvements (mme si vos images mentales ne sont pas
toujours prcises).
A force de vous observer de lextrieur, vous devez ressentir que votre corps vous
semble lointain, distant, et que vos sensations sont attnues.

2 : La position associe.
Maintenant, imaginez que vous entrez lintrieur de vous, dans votre corps. Aprs
avoir t dissoci fortement, cela devrait vous sembler trange et vous devriez tre
particulirement rceptif et sensible vos sensations. La position associe doit crer une
hyper-prsence, une sensation dintensit physique. Vous devez lever votre niveau de
concentration jusqu avoir la sensation dtre conscient de chaque dtail de votre corps,
avant de vous dissocier nouveau.
Alternez plusieurs fois ces deux phases : chaque fois, vous allez amplifier la
diffrence entre ces deux tats.
Lexercice est russi, quand vous arrivez vous dissocier suffisamment, pour avoir
limpression d'oublier votre corps, et quand la position associe vous crer une forte
hypersensibilit.
Comme vous le verrez dans les chapitres suivants, cet exercice est extrmement utile
pour les techniques de prparation mentale.

Chapitre 3 :
Recrer une routine de confiance et optimiser
lexprience

Vous avez vu dans le chapitre prcdent les bases de la modification de ltat de

conscience. Nous allons maintenant utiliser cet tat pour commencer optimiser votre
mental. Dans ce chapitre, vous allez apprendre :

Mieux comprendre le fonctionnement de votre confiance.

Vous crer un conditionnement positif pour retrouver la confiance sur commande.
Modliser et optimiser lexprience acquise.
Crer un rituel plus efficace de performance.

La chaussure gauche, toujours puis la chaussure droite toujours les mmes gestes, et
ensuite Tir de la publicit Evian
Pour ceux qui se souviennent de cette campagne de publicit, au-del de limmense
champion mis en scne, elle prsentait un aspect de ritualisation et de conditionnement
bien connu des sportifs. Le plus souvent, un rituel prcde les moments importants, que ce
soit en sport, en mdecine, dans le mtier dacteur. Un rituel est loccasion de se centrer, de
se prparer, de stimuler ses capacits.
Un domaine dexcellence ne laisse pas de chance la malchance : la prparation dun
sportif lors d'une preuve est une phase essentielle. Cest un rituel qui commence parfois
plusieurs jours avant, avec des squences dentrainements bien particulires. La plupart des
sportifs savent que leur rituel ne doit en aucun cas tre chang, modifi ou perturb. Mais
peu dentre eux savent quil peut tre amlior et transcend par lhypnose.

1. Partir de votre exprience de confiance.

La confiance pour vous... cest comment ? Quels sont les dtails vous permettant de
dcrire la confiance ? La premire tape est de vous plonger vous-mme dans votre ressenti,
dans ce que vous vous dites et dans ce que vous voyez.
Notre cerveau fonctionne partir dinformations sensorielles : des sons, des images,
des sensations, des odeurs. Il stocke ces informations en nous, et sen sert pour crer nos
tats. Cest son langage, sa faon de nous crer du ressenti. Ainsi, derrire un mot comme
confiance , se cache une exprience sensorielle complte - et mme sans doute plusieurs,
mme si elles sont proches - et quand nous vivons cette exprience, nous lui associons un
mot.
Par contre, penser au mot confiance ne suffit pas pour indiquer notre cerveau ce
que nous dsirons : un simple mot est une trop faible stimulation pour le cerveau.
Ainsi, aspirer la confiance ne suffit pas: pour crer un tat, nous devons utiliser le
langage de notre inconscient, son propre rituel, des informations sensorielles.

Exercice 1 : dcoder un tat de confiance.

But : Comprendre la faon dont votre inconscient construit la confiance pour rutiliser ce
fonctionnement ensuite.
1 : Retrouvez un souvenir de confiance optimale.
Cherchez dans vos souvenirs, et dans toute forme dexprience : il ne sagit pas
forcment dune exprience sportive, limportant est que vous puissiez dire "si jai cet tat-l
ma disposition, je donne le meilleur de moi-mme!".
2 : Faites en sorte de dcrire sensoriellement cet tat.
Quest-ce que vous ressentez dans votre corps ? O est-ce ressenti ? Quel poids a-til? Quelle forme a-t-il ? De quelle couleur est-il ?
Que vous dites-vous ce moment-l ? Comment sont vos penses ? (repensez au travail sur
le dialogue intrieur du chapitre prcdent)
Que visualisez-vous dans cet tat ? Quelles sont les images mentales qui y sont associes ?
Comment percevez-vous votre environnement dans cet tat de confiance ?
Plus vos rponses ces questions seront prcises, plus vous aurez une vision
complte de ce quest vraiment la confiance pour vous. Ces informations sont celles que
votre inconscient/cerveau utilise pour crer cet tat.

3 : Passez maintenant par plusieurs autres souvenirs de confiance, plus ou moins

forts, pour vrifier quils ont tous un fonctionnement sensoriel proche.
Mme faon de ressentir, de vous parler, mme image mentale et mme perception
de lenvironnement. Les diffrences doivent tre minimes.
Notre cerveau a des routines. Quand vous avez confiance en vous, il ne crer rien de
toutes pices, il reprend des morceaux dexpriences passes pour les adapter au prsent.
Vous venez didentifier les lments lui permettant de crer de la confiance.

2. Amplifier un ressenti.
La seconde tape consiste influencer ltat que vous avez identifi pour le rendre
plus puissant, plus profond et durable. On influence alors le rituel inconscient qui produit la
sensation.
Lide est simple : nous avons vu que notre cerveau se servait de linformation
sensorielle. Toute modification de cette information influence notre ressenti. Et,
gnralement, si nous amplifions les perceptions sensorielles, nous donnons notre cerveau
une indication claire : il comprend quil doit amplifier ltat motionnel dans lequel nous
sommes.

Exercice 2 : augmenter la confiance.

1 : Prenez quelques instants et entrez dans un tat de concentration hypnotique, avec l'un
des exercices du chapitre 2.
2 : Reprenez lexercice prcdent, et concentrez-vous sur lexprience de confiance pour la
recrer en vous.
3 : Vous allez maintenant prendre une par une les informations sensorielles pour les
amplifier.

Les ressentis : Amplifiez la sensation de confiance, sa taille, son poids, sa densit, sa

temprature, son mouvement Et tout ce qui vous semble aller dans le sens de son
intensit.
Au niveau auditif : Parlez-vous avec une voix encore plus confiante, adaptez le
rythme, les intonations
Au niveau visuel : prenez les images symbolisant pour vous la confiance, agrandissezles mentalement, augmentez leur luminosit, leur profondeur, rendez les plus nettes
et plus brillantes.

Faites de mme avec tous les autres lments dont vous avez conscience. Vous devez
sentir que tout, en vous, se focalise sur la sensation de confiance. Celle-ci prend alors de plus
en plus de place. Le mcanisme est simple, mais trs efficace : il joue directement sur le
langage de linconscient.
4 : Ajoutez maintenant des lments sensoriels supplmentaires.
Une musique qui vous motive. Entendez la forte, puissante, prsente.
Une voix, des mots : des personnes qui ont su un jour vous insuffler de la confiance.

Des images des souvenirs : ce qui vous motive, ce que vous aimez, vos rves, vos
objectifs.
Un ressenti : les meilleurs moments de votre vie, ce que vous sentez quand vous tes
dans une forte intensit, lnergie et la tonicit qui y sont associes.
A chaque lment que vous ajoutez, que vous dfinissez et sur lequel vous vous
concentrez, vous devez ressentir que tout en vous se focalise sur lide de la confiance,
quelle grandit, quelle samplifie jusqu un niveau qui vous semble maximal.

3. Ancrer un tat.

Lancrage met en pratique un des fonctionnements les plus passionnants du cerveau :

lapprentissage par association dides. Notre cerveau cre automatiquement des
connexions entre un tat motionnel et des dclencheurs, cest la base de notre capacit de
mmorisation. Cette connexion est un ancrage .
Exemple de la fameuse madeleine de Proust : ici lancrage est une odeur, qui
dclenche des associations dides et fait revenir un souvenir denfance, pourtant oubli
consciemment. Cest ce qui se passe lorsqu'une musique vous replonge dans un moment
agrable, quune odeur vous rappelle une personne, o quun mot vous replonge dans un
ressenti.
Revenons sur le rituel de prparation du sportif : chaque partie dun rituel est un
ancrage. Et ces ancrages sont plus ou moins puissants. Lidal serait de pouvoir disposer dun
ancrage vous permettant de stimuler sur commande une raction comme la confiance. Dans
les exercices prcdents, vous avez appris crer et amplifier une sensation de confiance,
mais vous naurez sans doute pas le temps dune prparation mentale aussi longue en pleine
preuve. Le besoin des sportifs de haut niveau est un besoin immdiat, surtout dans une
passe difficile. Cest l que lancrage est une solution efficace : il stimule de faon rapide et
complte notre cerveau et le pousse crer une raction prcise. Il suffit de programmer
cette raction au pralable.

Le fonctionnement de lancrage
Un ancrage est tout simplement un lien crbral entre 2 lments.
Ces deux lments nont pas avoir de rapport entre eux. Sils se prsentent en
mme temps, notre cerveau va les lier : si vous passez un moment agrable dans un lieu o il
y a de la musique, cette musique, mme quelques jours aprs, vous crera une sensation
agrable. Cela fonctionnera mme si vous nen avez pas conscience. Cest l que nous
percevons que notre cerveau est une vritable machine apprendre !
3 paramtres permettent de crer un bon ancrage :

Le nombre de rptitions : plus un lien est rpt, plus il est fortement ancr en
nous, cest un mcanisme de conditionnement. Do lintrt - nous le verrons dentretenir un ancrage.
Lintensit motionnelle : plus nous vivons une motion forte, plus notre cerveau est
stimul et plus il enregistre linformation. Une intensit motionnelle permet
dancrer avec un nombre de rptitions limit. Pour simplifier, plus lmotion est
forte, moins le cerveau a besoin de rptition pour crer un ancrage solide.
Lexercice 2 de ce chapitre (P.22) amplifie les motions, il vous fera donc gagner un
temps prcieux.
Ltat desprit : un tat dabsorption, de focalisation, amplifie et acclre
lapprentissage. Lexercice suivant sera donc plus efficace, coupl avec lexercice du
chapitre prcdent.

Les principaux ancrages :

En gnral, vous aurez besoin dun dclencheur simple, pour activer un tat motionnel.
Voici quelques exemples dancrages :

Ancrage gestuel : serrer le poing, serrer lindex et le pouce, se toucher le poignet,

passer la main dans les cheveux, prendre un appui sur le sol Ce type dancrage est
souvent le plus simple, et vous trouverez d'autres ides en regardant les
professionnels. Raphael Nadal, par exemple, a une belle routine autour de son visage
qui lui permet de rester dans son match.
Ancrage visuel : regarder sa raquette, son club ou tout autre lment/objet li
votre pratique. Certains regardent leur entraineur ou visualisent une personne, un
lieu.
Ancrage auditif : le plus utilis est une musique, mais se souvenir dune voix, ou dun
son naturel peut aussi tre un ancrage.

Tous ces exemples sont simples activer, et peuvent ltre quelque soient les
conditions : cest ce qui est essentiel. Vous pourrez en tester plusieurs pour ressentir ce qui
est le plus naturel chez vous.

Exercice 3 : Crer un ancrage de confiance.

But : Associer un geste un tat de confiance optimal.
1 : prenez le temps de retrouver un tat de concentration hypnotique, comme indiqu au
chapitre 2.
2 : Reprenez les exercices 1 et 2 de ce chapitre pour retrouver un tat de confiance
optimal. Insistez sur ce que vous avez test dans lexercice 2 : amplifiez votre tat de
confiance au maximum.
3 : Liez la sensation de confiance au stimulus que vous avez choisi : une sensation a
tendance fluctuer, par vagues. Faites en sorte de sentir quel moment vous tes au
sommet de cette vague. Quand cest le cas, que vous sentez la confiance de faon trs
prcise, dclenchez votre ancrage. Si cest en serrant le poing par exemple, faites-le, tout en
continuant vous concentrer sur les paramtres de la confiance et les amplifier. Imaginez
un lien mental entre ces deux lments, entre la sensation et le geste. Maintenez lancrage
et ltat de confiance pendant quelques dizaines de secondes.
4 : Revenez ensuite vers un mental plus calme, relchez votre esprit quelques instants en
respirant calmement, puis rptez nouveau les tapes 2 et 3. Faites cela plusieurs fois,
jusqu ressentir que votre corps apprend, quune sensation de lien fort et puissant se crer
entre la confiance et votre geste.
Il vous faut ensuite tester : mettez-vous aussi vite que possible dans un contexte dans lequel
vous avez besoin de confiance. Observez alors votre tat motionnel, et quand vous tes
prt, activez votre ancrage. En quelques instants, votre niveau de confiance augmente,
comme si vous actionniez un levier interne. Vous disposez maintenant dun ancrage de
confiance.

Entretenir un ancrage :
Si vous nactivez pas votre ancrage pendant plusieurs mois, il faudra sans doute le recrer.
Mais si vous lutilisez rgulirement, il va se renforcer. Il y a toutefois trois choses savoir
pour sen servir au mieux :

Certaines disciplines sportives maltraitent les ancrages. Exemple: en athltisme,

mme en gagnant une preuve, un sportif peut terminer par un chec. Cest le cas

dans les preuves de saut par exemple. Dans ce cas, il y a une contradiction pour le
cerveau : il reoit la fois un stimulus de confiance et dchec. Dans ce type de cas, il
est ncessaire de renforcer rgulirement les ancrages.
Souvent, vous allez dclencher votre ancrage dans un moment de doute : cest l que
vous en aurez le plus besoin. L aussi, force, lancrage peut saffaiblir. Il peut tre
bon de le tester avant une comptition, pour prendre si besoin, 10 minutes pour le
renforcer.
Lorsque vous parvenez un rsultat positif, utilisez votre ancrage : cest la meilleure
faon de le renforcer naturellement. Votre ancrage deviendra un vritable rituel et
vous l'activerez sans mme y penser.

Augmenter le nombre dtats dsirs sur les ancres :

La question est : si on veut plus dtats dsirs, que faire ?
Mme si cela tait thoriquement possible, il nest pas ncessaire de faire un ancrage
sur chaque doigt pour diffrencier vos tats de performances. Le cerveau apprend
simplement et rapidement. Refaites le mme processus sous hypnose avec dautres tats
internes en activant le mme dclencheur. Inconsciemment, vous empilez les ancres les
unes au-dessus des autres. Vous tes en train de faire grandir le nombre de cadeaux sous
votre sapin de Noel !
Ainsi un geste, une musique ou un autre dclencheur pour votre cerveau sera le
signal de : confiance + concentration + courage + envie + plaisir + nergie + Et le tout, en
mme temps. On obtient ainsi des ancrages plus personnaliss.

Pour aller plus loin, quelques ides dancrages :

Il est possible dancrer toutes sortes dtats. Exemple : le sommeil, ltat dhypnose
pour aller plus vite, lapaisement du dialogue intrieur, la concentration, le rire Amusezvous et donnez-vous fond. Cest naturel et sans limites, consommer sans modration !
Un ancrage de sommeil sera bienvenu pour ceux ayant du mal s'endormir la veille dun
jour important !

Les Auteurs
Kevin Finel : Fondateur et directeur de lAcadmie dhypnose
A.R.C.H.E., il pratique lhypnose en tant quaccompagnant
depuis plus de 12 ans et a suivi individuellement prs de
4 000 personnes, dans diffrents cadres lis la haute
performance. En tant que formateur, il enseigne chaque
anne des coachs, des thrapeutes et des accompagnants
les techniques dhypnose et de PNL. Il intervient dans
plusieurs coles et universits sur ces problmatiques.

Jonathan Bel Legroux : Praticien en hypnose Ericksonienne

et diplm dun Master Sport, Sant, Socit, il est
galement ducateur Sportif diplm dEtat (BEESAPT).
Ancien joueur et entraneur de rugby, il sest orient vers les
sports de nature et de montagne dans sa pratique.
Aujourdhui, il intervient en tant que coach mental entre
autre avec lEquipe de France dEscalade sur Glace, tout en
accompagnant dautres sportifs de haut niveau dans la
russite de leurs objectifs.

Bibliographie
Les essentiels en psychologie sociale et neuroscience :

Le libre arbitre et la science du cerveau - Michael S. Gazzaniga Ed. Odile Jacob

Systme 1 Systme 2 : les deux vitesses de la pense Daniel KAHNMAN Ed.
Flammarion
Comment notre cerveau cre notre univers mental Chris FRITH Ed. Odile Jacob
Cest (vraiment ?) moi qui dcide ? Dan ARIELY Ed. Champs Essais
Le cerveau Magicien - Roland JOUVENT - Ed. Odile Jacob
L'erreur de Descartes : La raison des motions Antonio Damasio Ed. Odile Jacob
Le dfi positif Tihierry Janssen - Ed. LLL

Hypnose, PNL et communication :

La technique dErickson Jeffrey Zeig Ed. HetG

Un cerveau pour changer Richard Bandler Ed. Interditions
Transe-formation Richard Bandler et John Grinder Ed. Interditions
auto-hypnose : un manuel pour le cerveau Kvin FINEL Ed. Loriginel
apprivoiser le changement Kvin FINEL - Ed. Interditions
La mthode douce pour inspirer la bonne dcision R.H. THALER et C.R. SUNSTEIN Ed.
Pocket
Tacticiens du pouvoir Jay HALEY Ed. ESF
Chevaucher son tigre Giorgio Nardonne Ed. Seuil
The Structure of Magic, tome 1 et 2 John Grinder et Richard Bandler Ed. SSB
Le langage du changement Paul Watzlawick Ed. Points

La prparation mentale dans le sport :

En Franais :

Le mental des Champions : Comprendre la russite sportive. Hubert RIPOLL - Ed. Payot
2008.
Le mental des coachs : manager la russite sportive. Hubert RIPOLL - Ed. Payot 2012
Psychologie du Sport et de la Sant . Greg DESCAMPS- Ed. De Boeck, 2011
Psychologie du Sport et de la Performance . sous la direction de Greg DESCAMPS Edition
De Boeck, 2012
Escalade et Performance , L. GUYON et O. BROUSSOULOUX. Edition Amphora 2004.
Entrainement Mental du sportif , Herv LE DEUFF, Edition Amphora, 2002.

Entrez dans la zone , Damien LAFONT, Edition Amphora, juin 2011.

Tennis : la prparation mentale , Les secrets du mental des champions dAntoni GIROD
dition Bd Book 2009
Lentranement mental en rugby, de Fabrice BROCHARD Editions Cpadus 2001

En Anglais :

Winning the Mind Game: Using Hypnosis in Sport Psychology, Tim Rowan, John H.EDGETTE
Crown House Publishing 2003
Sports Hypnosis in Practice: Scripts, Strategies and Case Examples, Joseph TRAMONTANA
Crown House Publishing 2011
Mental Training for Peak Performance, de Steven UNGERLEIDER, Rodale Books Edition,
Septembre 2005.

Revues et articles

Questions Christian TARGET : propos de la prparation mentale . Revue EPS n304 Janvier 2003
Manuel de psychologie du sport tome 2 : Lintervention auprs du sportif de Christine
Le SCANFF, Paris, Editions Revue EPS, 2004.
A la poursuite de lexcellence sportive : Lapport de lhypnose au sport de haut niveau
.Article du docteur Guy MISSOUM. Hypnose & Thrapies Brves, Hors Srie n1 Avril 2007.
Manuel de psychologie du sport, tome 1 : Bases psychologiques de la performance
sportive , de Jacques LA RUE, Hubert RIPOLL, Paris, Editions Revue EPS, 2004.