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Curso Gratuito
Suplementao
Nutricional para
Atletas
Carga horria: 60hs
Contedo
Engana-se aquele que pensa que malhar sem comer nada contribui
para um emagrecimento mais eficaz. Sair de casa para malhar em jejum s
diminui a taxa de acar no sangue.
Porm, o acar que gera energia para o corpo, na ausncia do
acar durante um esforo fsico o corpo acaba queimando massa muscular,
pois a nico lugar que o organismo encontra energia quando est em
jejum. Alm disso, a pessoa em jejum corre um grande risco de sofrer
desmaios e mal estar.
Para iniciar uma atividade fsica regular, necessrio que a pessoa
procure obter uma alimentao saudvel e balanceada, de preferncia, com
o acompanhamento de um nutricionista, que adequar corretamente as
necessidades energticas dessa pessoa, indicando a melhor dieta, de
acordo com a atividade fsica a ser praticada.
Essa uma das atitudes mais importantes para um bom desempenho
e um resultado satisfatrio diante da prtica esportiva.
Dicas para uma alimentao saudvel:
Ingerir, durante todo o dia, uma boa quantidade de lquidos,
principalmente gua, pois o corpo necessita estar sempre muito bem
hidratado. Durante os treinos, ingerir bastante gua ou bebidas
isotnicas para repor as perdas de sais minerais gastas durante a
atividade;
Procurar fazer trs refeies principais durante o dia, sendo caf da
manh, almoo e janta. Entre essas refeies sempre fazer um
lanche, entre um lanche e uma refeio fazer no mximo trs horas
de intervalo;
Atleta profissional
A performance do atleta depender de muito treino e dedicao, alm
da dieta nutricional adotada. Pois, uma alimentao balanceada, rica em
protenas e carboidratos um fator de grande peso que propicia bom
desempenho e resultado satisfatrio durante as competies.
A alimentao um fator que pode ser positivo ou negativo no
rendimento de um atleta, dependendo de como for adotada. Portanto, deve
ser orientada para que o atleta melhore tanto sua capacidade esportiva,
quanto sua sade em longo prazo.
A importncia da nutrio
Imagina-se que todos os atletas e tcnicos saibam da importncia de
uma boa nutrio. De fato, todos tm cincia, mas nem sempre conseguem
colocar em prtica todos os seus conhecimentos.
Por exemplo, o carboidrato o principal combustvel para um msculo
que est sempre ativo. Essa uma informao que, geralmente, todos os
atletas e treinadores sabem, porm na hora de escolher seu cardpio no
fazem ideia de quais alimentos possuem maior teor de carboidratos ou o
quanto devem comer. Alm disso, a deficincia no consumo de energia,
nutrientes, eletrlitos e/ou gua podem prejudicar o desempenho atltico.
comum que os atletas fiquem ansiosos entre as competies e esse
fato contribui para um aumento de estresse. Por isso, ter um bom
conhecimento sobre os alimentos e seus benefcios ao organismo, auxilia o
atleta a fazer uma dieta que proporcione alm de energia e vitalidade, maior
disposio para encarar os desafios do esporte.
A opinio de mdicos especialistas de que a alimentao saudvel
uma grande aliada que pode ajudar o atleta a desenvolver alta
performance nos treinos e competies.
A dieta ideal para um atleta deve ser de 60% a 70% (5 a 10g por quilo
de peso) constituda por carboidratos.
A melhor e mais rpida fonte de energia, sempre foi, e continua
sendo, o carboidrato simples. Porm, ele deve ser ingerido de forma
balanceada durante o dia e principalmente aps as atividades fsicas. J, o
restante dos nutrientes, deve ser dividido entre protenas de 15% a 25% (1,2
a 1,8g por quilo de peso corporal) e lipdios at 30% (1,0 gramas por quilo de
peso corporal).
Outra substncia fundamental na alimentao dos atletas a
protena, pois ela ajuda a regular a produo de anticorpos e a contrao
muscular. Alm disso, ela colabora para a expanso e contrao dos vasos
sanguneos, mantendo assim a presso arterial normalizada.
Rao Humana
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Rao calrica
Para compor essa rao necessrio mensurar as necessidades
energticas do indivduo, que pode ser calculada segundo o metabolismo
basal, o trabalho muscular, a regulao trmica, o crescimento entre a
infncia e adolescncia, e a energia gasta com a digesto e absoro dos
prprios alimentos.
Essa rao deve ser composta por 55% de hidratos de carbono, como
arroz, massa, po, batata, acar e bolos; 30% de gorduras, sendo gordura
vegetal e animal e 15% de protenas, sendo estas animais e vegetais.
Rao de treino
Esta rao na verdade a base alimentar do atleta, que deve
consumir juntamente com a rao calrica, de acordo com suas
necessidades. O atleta deve optar por alimentos que facilitem sua digesto,
dando preferncia a alimentos cozidos ou grelhados, e fazer de 5 a 6
refeies por dia. As bebidas alcolicas devem ser evitadas ou consumidas
moderadamente (at 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja no dia).
Rao de competio
A Rao de competio corresponde ltima refeio do atleta feita
antes da competio. Esta refeio deve ser normocalrica, ou seja, base
de cozidos e grelhados, com o mnimo de gordura possvel e sem lcool.
Alm disso, ela no pode provocar gases (alimentos como o feijo seco, o
gro de bico, as favas e as batatas provocam gases), para no gerar
nenhum incmodo durante os treinamentos ou competies. Esta refeio
nunca poder ser ignorada e dever acontecer no mnimo 3 horas e no
mximo 4 horas antes da competio.
Rao de espera
Refere-se ingesto de uma bebida que contm gua, frutose
(acar da fruta), e algumas vezes, sais minerais, desde o trmino da ltima
refeio at incio da competio. Ela evitar casos de hipoglicemia
causados pela ansiedade habitualmente natural antes das competies.
Deve ser ingerida de meia em meia hora, em pores de 150ml.
Rao de pr-competitiva
Este tipo de rao indicado para esportes de mdia e longa
durao, como futebol, handebol, basquete, vlei, alpinismo, ciclismo,
atletismo, entre outros.
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Metabolismo basal
O metabolismo basal refere-se quantidade de energia necessria
para que o corpo mantenha suas funes bsicas como a digesto, a
circulao sangunea, o funcionamento dos rgos, etc., durante um dia todo
em repouso.
Normalmente, o metabolismo basal utilizado como base para o
clculo das necessidades calricas de um indivduo. So somadas as
calorias gastas pelo indivduo nas atividades normais dirias, como
trabalhar, limpar a casa ou cuidar dos filhos.
H muitas calculadoras on-line para que voc saiba qual a quantidade
de calorias que precisa para manter o seu corpo funcionando de acordo com
as atividades que pratica. Para manter o peso que j possui, necessrio
que voc ingira uma quantidade de calorias igual que gasta por dia.
Para diminuir o peso, preciso ingerir uma quantidade menor de
calorias do que a que voc gasta. Para aumentar o peso, deve-se ingerir
uma quantidade maior de calorias que a necessria para as atividades
dirias.
Os clculos mais bsicos para descobrir sua necessidade calrica
podem ser feitos seguindo esta frmula:
Leitura complementar
NUTRIO
Clculo de Necessidades Dirias de Energia
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Protenas
As protenas respondem por cerca de 15% a 20% do total de calorias
ingeridas. Elas so responsveis pela manuteno muscular, pelo
crescimento e tambm pela renovao celular. Por isso, pessoas que
passam por cirurgias ou complicaes de algum tipo de doena devem
receber orientao sobre a quantidade ideal de protenas a serem ingeridas.
As principais fontes de protena so os alimentos de origem animal,
como ovos, leite, queijo e carnes. As protenas tambm so encontradas em
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Carboidratos
Carboidratos ou glicdios so as maiores fontes de calorias (energia)
que obtemos de nossa alimentao, por isso eles so a base da nossa dieta
e correspondem a 60% do total de tudo que comemos.
Os carboidratos esto presentes:
Lipdios
Os lipdios ou gorduras, ao contrrio do que se pensa, tambm so
essenciais para uma alimentao saudvel, respondendo por 25 a 30% do
total de calorias que devemos ingerir.
Os lipdios so obtidos em alimentos de origem vegetal e animal, eles
so importantes em nosso corpo e ajudam na absoro de algumas
vitaminas, bem como no controle do colesterol.
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Minerais
Assim como as vitaminas, os minerais tambm so essenciais para as
reaes qumicas do corpo, para o crescimento e fortalecimento dos ossos,
para a contrao muscular e transporte do oxignio no sangue.
Especialmente para os atletas, o clcio um mineral muito
importante, pois alm de fortalecer os ossos, ele tambm atua na contrao
muscular, desempenhando papel importante no rendimento do atleta.
Os minerais costumam ser facilmente encontrados em nossa dieta,
inclusive na gua que bebemos.
Mas como dito anteriormente, a variedade na dieta que garante as
quantidades necessrias de vitaminas e minerais que necessitamos. A maior
dica para manter esta variedade variar nas cores dos alimentos em cada
refeio.
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1.4 Hidratao
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Os perigos da desidratao
A desidratao uma ameaa a todos os atletas e praticantes de
atividades fsicas, principalmente queles que no esto acostumados a
realizar exerccios excessivos em ambientes quentes. A desidratao
acontece quando os lquidos do corpo so perdidos mais rapidamente do
que repostos.
A desidratao pode causar o comprometimento da eliminao do
calor, o que pode elevar a temperatura corporal basal e sobrecarregar o
esforo do sistema cardiovascular.
Alm disso, a hipohidratao (volume de gua abaixo do normal no
organismo) afeta a funo de regulao trmica, aumentando a possibilidade
de exausto e choque trmico. O choque trmico um acontecimento que
pode colocar a vida do indivduo em risco e quando ocorrido deve ser
imediatamente tratado por uma equipe mdica, a fim de diminuir o quanto
antes a temperatura central do corpo. Outros sintomas decorrentes da
hipohidratao e da alta temperatura corporal so as cimbras e o
funcionamento inadequado das funes renais.
Portanto, a ingesto de lquidos antes, durante e depois de qualquer
atividade fsica, extremamente necessria. Alm da gua, os atletas
podem recorrer aos isotnicos, sucos naturais e gua de coco.
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de Vigilncia Sanitria).
- So produtos totalmente adulterados, que contm pores de protena
menores do que as descritas na embalagem. Um produto com 30g deveria
conter 24g de protena e, em algumas marcas, oferece apenas trs gramas afirmou Flix.
Destinados s pessoas que no conseguem suprir as necessidades
nutricionais apenas com a alimentao, os suplementos so usados tanto
por atletas como por pacientes em tratamento mdico. Nestes casos a
adulterao ainda mais perigosa, j que envolve restries alimentares.
- Imagina o paciente que no pode ingerir uma quantidade de carboidrato
alm daquela que est prescrita na dieta dele?! Ele vai sofrer consequncias
srias com isso - explicou a nutricionista Beth Vilhena.
As anlises feitas por Flix Bonfim mostraram tambm que alguns
suplementos tm mais carboidrato do que indica o rtulo, um problema srio
tanto para atletas como pacientes.
- Tm protenas no mercado que dizem ser zero grama de carboidrato na
sua dose e quando se v a anlise tem 15, 18, 20g de carboidrato. Isso um
crime. Voc induz um profissional da sade a cometer um erro - completou o
empresrio.
As anlises colocam sob dvida no s o compromisso das principais
marcas do mercado, mas tambm a fiscalizao do rgo responsvel.
- Eu tenho um rgo que fiscaliza, que a ANVISA, e ao mesmo tempo tem
as empresas que consideramos idneas, mas na verdade os suplementos
esto alterados. Como eu posso utilizar esses suplementos? Ficamos com
receio. Somos profissionais srios, e esperamos que isso seja fiscalizado finalizou a nutricionista Beth.
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Hipercalricos
Esses complementos so compostos por vitaminas, fibras, minerais,
baixo teor de gordura e alta quantidade de calorias, ideal para atletas que
queiram aumentar o peso.
Estimulantes
So complementos a base de cafena, como por exemplo o guaran.
Esses produtos tm a capacidade de acelerar o metabolismo do corpo,
estimulando o sistema nervoso central. Com isso, o atleta melhora sua
disposio e resistncia nos treinos aerbicos ou anaerbicos, alm de
melhorar seu humor. O uso abusivo desse complemento pode causar
dependncia psicolgica, aumento da presso arterial, agitao, insnia e
problemas na coordenao motora.
cido linolico (CA, LA, CL)
So suplementos derivados do leo de crtamo, utilizados para
diminuir os nveis de gordura e aumentar a massa magra corporal. Deve ser
utilizado com acompanhamento de um profissional.
Precursores do hGH
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Suplementos pr-treino
Atualmente, os melhores e mais indicados suplementos para os
praticantes de musculao so os pr-treinos, pois estes promovem maior
energia, fora e resistncia muscular, que sero bem utilizados durante o
treino.
Estes suplementos so constitudos por creatina e xido ntrico, que
formam uma tima combinao para quem faz musculao. Isso porque o
xido ntrico abre caminho para a creatina ser absorvida rapidamente, o que
gera uma maior, mais forte e rpida contrao muscular. Alm disso, os
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1.M.R
XPAND 2X
C4 CELLUCOR
B4 Bpi Sports
BUILD HD
Suplementos intra-treino
Especialistas concluram recentemente que alm da alimentao e
suplementao pr e ps treino, tambm se faz necessria uma nutrio
adequada durante o treino. A suplementao intra-treino colabora para a
manuteno da energia e fora durante a realizao dos exerccios durante
o treino.
Estes suplementos so compostos por carboidratos, aminocidos
essenciais, incluindo os de cadeia ramificada, eletrlitos, gua, protenas
hidrolisadas, vitaminas, minerais e agentes ergognicos, como a creatina e a
bata-alina.
A suplementao durante o treino reduz a degradao protica,
criando um ambiente hormonal favorvel, diminuindo a liberao de cortisol
induzida pelo exerccio, e ainda estimulam a liberao de insulina,
retardando a fadiga. Sem contar que mantm o corpo hidratado durante os
exerccios, alm de aumentar a fora e a resistncia.
Abaixo os suplementos intra-treino mais conhecidos no mercado:
Intense
Volumaize
Aminofor Sach
BCAA Shot 2g
Isofort Ultra
Suplementos termognicos
Estes suplementos colaboram para acelerar o emagrecimento e a
definio muscular. Os novos termognicos possuem frmulas modernas e
eficazes, que auxiliam no equilbrio do metabolismo energtico. Alm disso,
promovem tambm maior energia e foco.
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Suplementos ps-treino
O suplemento ps-treino essencial para atletas de alto
desempenho, que necessitam de uma rpida recuperao dos msculos.
Aps sua ingesto o organismo absorve nutrientes para compensar o que foi
degradado durante o treino.
A suplementao mais indicada para esse momento a Protena do
soro do leite, em sua forma hidrolisada. Tratando-se de absoro e
disponibilidade a protena mais eficiente e veloz. Ela altamente favorvel
ao ps-treino porque se encontra na forma pr-digerida, facilitando a
absoro e oferta de aminocidos essenciais ao msculo.
Outros suplementos indicados para o ps-treino so os TCM ou MTC
(triglicerdeos de cadeia mdia), gorduras mais amenas se comparadas a
outros tipos de gorduras, os triglicerdeos de cadeia longa. Estes
suplementos exigem menos trabalho para a digesto, absoro e oxidao,
o que as tornam uma fonte de energia imediata, enquanto as outras
gorduras possuem um processo bem mais complexo e so facilmente
armazenadas no tecido adiposo, ao contrrio dos TCM que dificilmente so
armazenados como gorduras, por possurem uma velocidade de oxidao
comparvel dos carboidratos.
A falta de alimentos aps o treino pode acarretar na degradao das
protenas musculares para fornecimento de energia, provocando o
acontecimento oposto ao desejado: a perda de msculos.
Aps o treino a alimentao deve acontecer o quanto antes, de
preferncia 30 minutos aps o trmino dos exerccios, a fim de repor o
quanto antes a energia gasta durante a atividade fsica e proporcionar os
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Whey Protein
Ready-to-Drink
L-Glutamina
BCAAs
Aminocidos
Suplementos Vitamnicos e Minerais
Barras Proticas
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Esportes coletivos
Nos esportes coletivos muito importante que o atleta esteja com sua
composio corporal de acordo com sua funo em campo/quadra.
Composio corporal essa, que lhe garanta velocidade no caso de um
atacante ou uma massa muscular mais desenvolvida, como em um piv no
basquete. Sendo assim, essencial que o clube possua um profissional
nutricionista, para auxiliar cada atleta com a melhor alimentao e
suplementao de acordo com sua fisiologia. Vamos utilizar como exemplo
de esporte coletivo o futebol. Uma partida desta modalidade exige que o
atleta esteja sempre em movimento dentro de campo, para tanto preciso
timo preparo fsico para colaborar da melhor forma com os colegas de
equipe e com o time. Ele exige do jogador uma boa arrancada, boa
impulso, velocidade, fora fsica e resistncia muscular.
Na prtica do esporte coletivo necessrio trabalhar excessivamente
o condicionamento fsico, aliado com uma boa alimentao e
suplementao. Porm, dentro de muitos esportes coletivos podemos
observar que a suplementao fator de menor importncia em comparao
com a alimentao e condicionamento fsico. A utilizao dos suplementos
melhora o desempenho fsico e atltico e sabendo de sua importncia
vamos listar abaixo o melhor programa de suplementao para os esportes
coletivos:
Sports drinks: Estes suplementos so ricos em carboidrato. O carboidrato o
principal combustvel durante esportes de longa durao ou de grande
exigncia fsica, como por exemplo, o futebol. O carboidrato armazenado no
fgado e nos msculos como glicose, necessitando de menos oxignio para ser
queimado do que as protenas ou gorduras. O carboidrato deve ser ingerido
antes que ocorra o perodo de fadiga muscular, para assegurar que esteja
disponvel quando os nveis de glicognio muscular estiverem baixos. Os atletas
que ingerem lquidos contendo carboidratos conseguem manter uma
intensidade maior durante os exerccios, treinos ou jogos. Os Sports drinks
fornecem aos atletas a quantidade necessria de carboidratos, alm de manter
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4.1 Definio
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concntricas
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Vigorexia
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Sintomas da Vigorexia
Conforme falado anteriormente, o principal sintoma desse transtorno
o fato de a pessoa ter tima forma fsica e ainda assim achar que est fraco
e que seu corpo poderia ser melhor e mais definido, ou seja, uma
insatisfao contnua. Outros sintomas que podem ser observados so:
Cansao contnuo;
Irritabilidade;
Dor muscular persistente;
Depresso;
Anorexia ou dietas muito rgidas;
Ingesto exagerada de protenas;
Insnia;
Frequncia cardaca acelerada, mesmo em repouso;
Menor desempenho sexual;
Em alguns casos, uso de anabolizantes;
Sentimento de inferioridade.
Insuficincia renal;
Insuficincia heptica;
M circulao;
Depresso severa;
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custo. E este custo foi doloroso nos jogos de 1960 e de 1964, com o bito de dois
atletas por uso abusivo de substncias estimulantes e hormnios.
Desde ento O Comit Olmpico Internacional criou uma comisso mdica para
atuar exclusivamente nas Olimpadas, sendo no Mxico, em 1968, a primeira
atuao dessa comisso. No entanto, sabe-se que as formas de doping vm
evoluindo da mesma maneira que as tcnicas de controle esto sendo
aperfeioadas, travando uma briga de gato e rato.
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A atleta Sueli Pereira dos Santos teve sua participao cancelada nos
jogos Pan-Americanos de 1995, aps ser flagrada no exame antidoping. No
exame foi detectado o uso de methenolone e metabolite.
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Dependncia
importante dizer que a longo prazo os anabolizantes perdem o
efeito, fazendo com que os usurios utilizem a droga com maior frequncia e
em maiores doses. H quem diga que os anabolizantes causam
dependncia.
A dependncia pelos anabolizantes esteroides pode se desenvolver
em seus usurios. Isso pode ser percebido quando um usurio continua
utilizando a droga mesmo depois de ter atingido seu objetivo fsico, ou
depois de ter sofrido alguma consequncia fsica pelo uso contnuo e
inadequado do hormnio.
Alm disso, essas pessoas gastam uma grande quantidade de
dinheiro e se arriscam para conseguir a droga, uma vez que seu uso para
fins estticos proibido.
Assim como com qualquer outro tipo de droga, se livrar do uso dos
anabolizantes no tarefa fcil. Os usurios que conseguem parar, de incio
sentem muita fadiga, perda de apetite, insnia e reduo do desejo sexual.
Alm disso, h uma grande possibilidade desse ex-usurio entrar num
quadro de depresso, podendo chegar a tentativas de suicdio. Em casos
mais severos, somente um profissional poder ajudar efetivamente a
pessoa.
Leitura complementar
Anabolizantes e a dependncia psicolgica
Abrir mo de anabolizantes significa renegar beleza e fora
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Dependncia
Abdicar disso (das melhoras aparentes causadas pelo uso de esteroides
anabolizantes) pode ser algo muito difcil, como muito difcil deixar de lado
qualquer outra substncia qumica, analisa. A dificuldade, conforme a
professora, que retirar a droga significa renegar vrios valores, como o da
beleza, da sexualidade, da fora. E isso no fcil.
O vcio provocado pelos anabolizantes est muito mais ligado aos resultados
que eles provocam. No a dependncia qumica, como outras drogas.
Segundo o professor do curso de Educao Fsica da Universidade Federal
do Cear (UFC), Jos Vilar, com o passar do tempo, os resultados
esperados no so os obtidos. No o medicamento que vicia, o corpo
que se acostuma. Cada vez mais voc precisa de doses maiores para
atender os resultados esperados, informa Vilar.
Os esteroides anabolizantes so medicamentos indicados para perdas
musculares em consequncia de doenas como leucemia e AIDS. A bula
aponta consequncias drsticas para quem toma doses pequenas, como as
recomendadas para os pacientes com problemas graves. Para obter corpos
acima do natural, preciso multiplicar por vrios nmeros o consumo do
medicamento.
Para um jovem que tomou as primeiras doses de anabolizante no incio do
desenvolvimento muscular bem mais difcil, no geral, que eles abandonem
o esteroide que os adultos. Eles acreditam que no conseguiriam
desenvolver msculos apenas com exerccio.
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Bibliografia
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