Cum sa iti domini mintea si

sa iti atingi idealul fizic

Razvan Delibasa

Continut
1
2
3
4

Schita biografica ......................................................................................................3

Motivatia in spatele cartii ........................................................................................6
Mentalitate ...............................................................................................................7
Nutritie ................................................................................................................... 16
4.1 Calorii .............................................................................................................. 16
4.2 Macronutrienti ................................................................................................. 17
4.2.1 Proteine ...................................................................................................... 18
4.2.2 Carbohidrati................................................................................................ 20
4.2.3 Lipide ......................................................................................................... 22
4.3 Fibre ................................................................................................................ 23
4.4 Micronutrienti .................................................................................................. 24
4.4.1 Vitamine ..................................................................................................... 26
4.4.2 Minerale ..................................................................................................... 27
4.5 Apa................................................................................................................... 29
5 Antrenament .......................................................................................................... 31
5.1 10 lucruri importante pentru a adauga masa musculara ................................... 31
5.2 Tipuri de antrenament ...................................................................................... 33
5.2.1 Antrenament full-body................................................................................ 33
5.2.2 Antrenament de tip push-pull-legs .............................................................. 35
5.2.3 Antrenament de pe grupe musculare ........................................................... 37
5.3 Tehnici de intensitate........................................................................................ 41
5.3.1 Repetari partiale ......................................................................................... 42
5.3.2 Serii descrescatoare .................................................................................... 42
5.3.3 Metoda rest-pause ....................................................................................... 43
5.3.4 Repetari negative ........................................................................................ 43
5.3.5 Super-serii .................................................................................................. 43
6 Cucereste lumea! ................................................................................................... 45

1 Schita biografica
Totul a inceput in 2010.
Dupa anii de liceu pe care ii numim, toleranti fiind, discutabili -, mi-am descoperit
pasiunea pentru fitness. Evident, ca majoritatea oamenilor sanatosi (a se citi de buna voie si nu
prin prisma unor probleme de sanatate) care se imbarca in aceasta aventura (minunata, de altfel),
am inceput pentru a fi atragator si a arata bine, atat pentru mine insumi, cat mai ales pentru sexul
opus. Cine incepe sa mearga la sala si neaga acest lucru e foarte probabil sa fie plin de bullshit.
Intr-o prima faza, intreaga mea aventura era bazata pe bro science si ce mi-a zis tipul
mare din vestiar. Doar e mare, sigur zice el bine. Si lucrurile pareau sa se miste, dar aveam sa
aflu ulterior ca strict datorita socului prin care trecea corpul. Totusi, concepte precum alimentatie
corespunzatoare sau antrenament bine planificat si structurat cu cap mi-erau complet straine.

Ba omule, ce ai slabit!!!
Primul an, treaca-mearga: progresul era vizibil iar eu eram multumit. Pentru urmatorul
an, nu ma pot gandi decat la o singura analogie: ai incercat vreodata bicicleta stationara?
Pedalezi, pedalezi si pedalezi din nou. Apoi o iei de la capat si mai pedalezi putin, dar ce sa vezi,
tot acolo esti si 2 ore mai tarziu. Si daca stau si ma gandesc, analogia nici macar nu-i una fericita,
pentru ca eu nu stagnam, ci mergeam in jos. Iar partea nasoala e ca nici macar nu realizam! Asta
pana m-am intors in orasul meu natal dupa o absenta de vreo jumatate de an si m-a vazut un
amic. Reactia lui mi-e extraordinar de vie in memorie pana in ziua de azi si probabil mi-o voi
aminti toata viata: ba omule, ce ai slabit! Exact acela a fost momentul definitoriu si wake-up
call-ul mult asteptat. M-am urcat pe cantar, iar verdictul nu era promitator: colosalul numar 69
(no pun intended) mi se desfasura gratios in toata splendoarea-i in fata ochilor. Asta la 183cm.
Habar n-aveam ca slabisem atat de mult; habar aveam ca ceva trebuia facut.
Si dai si research si absorbit informatii, ca un animal salbatic infometat ce eram. Am aflat
ca nutritia e cea care conteaza intr-o proportie covarsitoare in domeniul asta. Am aflat ce se
intampla, de fapt, in timpul unui antrenament cu greutati si mare mi-a fost surprinderea in ce
ignoranta crasa traiam. Dar mno, ca s-o si cliseificam putin (if thats even a word), mai bine mai
tarziu decat niciodata. Si toate informatiile astea n-au fost de prisos pentru ca, un an mai tarziu,
cu o alimentatie bine pusa la punct si antrenamente executate corespunzator, reusisem sa ma
apropii de corpul la care am visat mereu.
In primul si-n primul rand, am evadat violent din dogma alimentara cu care eram
indoctrinat. Adevaru-i ca toata viata am fost un consumator avid de cartofi prajiti. Stii cum bagi
tu carburant in masina, benzina sau motorina dupa caz? Mno, asa carabaneau ai mei cartofi in
mine. Dem trans fats on a daily! De fapt, aveam 3 alimente pe care le mancam in 95% din timp:
cartofi prajiti, cremwursti de pui de la C+C si parizer de pui de la Cris-Tim. Atat. Imi amintesc
de parca s-ar fi intamplat ieri cum, in clasa a 10-a, naufragiat fiind pe insula numita Resita unde
faceam liceul (eu fiind originar din Anina, acolo unde se termina globul pamantesc), traiam cu o
farfurie de ciorba pe zi. Knorr, la plic. De legume. Strecurata. Deci doar zama. Veggies are for
pussies, probabil gandeam in sinea mea la vremea aia. Well, not rly, dar uram legumele alea simi venea sa regurgitez ce-am mancat si-n 90 inca de la primul contact cu ele. Si tineti cont ca
m-am nascut in 92. Anyway, bottom line e ca mi-am schimbat fundamental paradigma
alimentatara si-am inceput sa includ cartofi dulci, orez brun, unt de arahide, somon, perle de
branza samd. E ceva imbunatatire de la cartofi si cremwursti, a?
3

In ciuda revelatiei mele referitoare la importanta nutritiei in sportul asta, antrenamentul na fost neglijat nici el si am adoptat o abordare mult mai strategica in ceea ce-l priveste. Am
inceput sa citesc despre concepte precum periodizare liniara, ondulata sau neliniara, incarcare
progresiva si toate variabilele prin care poate fi atinsa, tehnici precum incarcare in val sau
potentarea post-activare. In orice caz, acestea nu fac obiectului acestui eBook si vor fi abordate
intr-o carte ulterioara. Ideea de retinut acum e ca pentru mine, culturismul nu se mai rezuma in
momentul asta la intratul in sala, ridicat doua gantere, cateva abdomene aruncate la misto si
dusul de dupa. Nu, totul era facut cu cap acum, pentru a asigura progresul. In cuvintele
maestrului Shawn Rhoden, aflat in top 5 Mr. Olympia in ultimii 4 ani: Progress, not
perfection! Si are dreptate, nu pot sublinia cat de important e sa te asiguri ca progresezi in
sportul asta. Bineinteles, asta daca vrei sa eviti sa fii unul din tipii aia pe care-i vezi in sala si care
an de an arata la fel, urland ca din gura de sarpe ca eu-s natural bro, nu iau proteine si alte
prostii. Dar asta-i un subiect pentru mai incolo.
Nici aici nu zice nimeni ca e usor, cum, categoric, nici in nutritie nu e. Dar daca vrei
rezultate si nu doar sa pontezi la sala de cateva ori pe saptamana, trebuie sa-ti monitorizezi
progresul. Asa am inceput eu sa-mi notez fiecare antrenament pe care-l faceam: la cat a inceput,
cat a durat, ce exercitii am executat, cate serii/repetari, ce tehnici speciale, ba chiar si cum m-am
simtit inainte si dupa din punct de vedere fizic, dar si mental. Pare multa bataie de cap si poate te
gandesti: lasa ca tin eu minte ce greutati am folosit. Nu te baza pe asta pentru ca n-o s-o faci,
crede-ma. Te intreb ce-ai mancat ieri la pranz si ai dificultati in a-mi raspunde, dar mai sa-ti
aduci aminte EXACT ce greutati, repetari si artificii ai folosit saptamana trecuta la piept.
Noteaza, monitorizeaza si imbunatateste.
Si toate modificarile astea au condus la urmatorul rezultat.

Transformarea mea: 62kg la 18 ani vs 76kg la 21 ani

Dupa cum spuneam, usor-usor, alimentatia mea s-a schimbat complet. Am devorat orice
articol, videoclip, studiu, ghid you name it ce mi-a trecut prin mana si fata ochilor si am
incercat sa ma educ pe cat de mult posibil din punct de vedere nutritional, constient fiind de
importanta si ponderea acestei laturi a fenomenului. Iar pe masura ce exploram acest domeniu
fascinant al nutritiei, am constatat ca imi dezvoltam o alta placere adiacenta latenta: dulciurile.
De mic copil am fost durduliu si adoram dulciurile, iar acum bestia hibernanta din mine parea sa
fie deranjata din somnu-i adanc si indelungat.
Observi conflictul? Pasionat de fitness, dar si de prajituri. Cele doua concepte par
aproape mutual exclusive, nu? Nu. Nu si daca stii ce faci. Iar eu, parasind zona de ignoranta cu
pasi repezi si hotarati, stiam. Sau cel putin, stiam ca trebuie sa gasesc o solutie, si asta cat de
repede posibil. Si, dupa multa reflectie, mi-am dat seama ca pot incropi deserturi din
ingredientele pe care oricum le includ in alimentatia mea. Iar ce a pornit ca o incropire s-a
transformat in niste retete foarte reusite, pe care ti-e mai mare dragul sa le privesti. Unde prin
privesti vreau sa zic, evident, devorezi in secunda 2. Cine ar rezista unei prajituri hipocalorice,
pline de proteine, fibre, carbohidrati complecsi si micronutrienti, fara zahar adaugat, faina de
grau sau grasimi partial hidrogenate?! Thats right, nimeni intreg la cap
Long story short, la baza sunt programator, dar la inima sunt impatimit fitness si
propovaduitor al unui stil de viata sanatos. Nu sunt certificat in domeniul asta, nu am, momentan,
vreo diploma sau acreditare. Dar imi place sa cred ca am cunostinte rezonabile dobandite prin
prisma unei perioade lungi de ceea ce se numeste, in jargonul fitness, grinding. La momentul
scrierii acestei carti, practic fitness-ul deja de peste 5 ani. In primii 2, dupa cum ai citit mai sus,
too less of a fuck was given about nutrition. Ca foarte multi alti incepatori care se apuca de
sportul asta, din pacate, am luat mersul la sala ad litteram. Mergeam la sala. Si cam la asta se
rezuma experienta mea cu fitness-ul. Nutritie, alimentatie, odihna, recuperare? Eram mai
familiarizat cu integrale triple si polinoame Lagrange, sincer. But now I know better si vreau sa
te ajut sa eviti greselile pe care eu le-am facut deja si sa te scutesc de ani de invartit in gol.

2 Motivatia in spatele cartii

Knowledge without mileage is bullshit. Kris Gethin
Citatul de mai sus e unul la care ader cu toata fiinta-mi. Degeaba esti toba de teorie daca
nu ai aplicat si experimentat in primul rand pe tine. Ma fascineaza conceptul de a-ti modela
corpul, de a urmari cum influenteaza orice lucru pe care-l pui in tine compozitia corporala si
felul in care te simti.
Probabil iti amintesti de la chimie din clasa a 7-a elementul bor. In fine, chiar daca n-o
faci, nu fi prea aspru cu tine insuti, chimia nu e ceva dupa care multi se dau in vant. Ideea-i ca
elementul a fost numit dupa unul caruia ii zicea Niels Bohr, detinator al premiului Nobel pentru
fizica in 1922. Prietenul nostru Niels era si filosof part-time si-a spus un lucru extrem de
important si relevant: un expert este o persoana care a facut toate greselile posibile intr-un
domeniu restrans. Eu, unul, ii dau dreptate si sper ca si tu. Statutul de expert intr-un domeniu nu
are legatura cu mormanul de diplome, doctorate sau nivelul de IQ, ci mai degraba e corelat cu
experienta practica. Thomas Edison, cel mai mare inventator din epoca moderna, a esuat de 1000
de ori inainte sa inventeze becul. Stii care-a fost raspunsul lui? N-am dat gres de 1000 de ori.
Inventia becului a fost un proces efectuat in 1000 de pasi. Acesta era convins ca experimentarea
era doar un proces de eliminare a ceea ce nu functiona. Henry Ford, poate ai auzit de el, unul din
cei mai bogati oameni din istorie. Omul asta a fost atat de perseverent, pana spre obstinatie, incat
nu a renuntat pana nu a construit cel mai bun automobil din lume, in ciuda a numeroase greutati
si esecuri. Definitia lui pentru esec? "Esecul este doar o oportunitate de a incepe din nou intr-un
mod mai inteligent".

Daca vrei sa-ti imbunatesti rata succesului, dubleaza-ti rata

esecului Thomas Watson
Dupa cum vezi, cei mai de succes oameni ai istoriei au avut o calitate principala
diferentiatoare: darzenia. Si eu am esuat in varii randuri in ceea ce priveste aventura mea cu
fitness-ul. Am renuntat? Nici vorba! Dimpotriva, fiecare dificultate m-a facut sa apas mai tare
pedala de acceleratie pentru ca fiecare astfel de situatie grea aduce cu ea, deopotriva, o samanta
pentru un avantaj echivalent. Asadar, stiu ca suna cel putin contraintuitiv, dar antreneaza-te sa
privesti esecul ca pe cea mai rapida cale de dezvoltare si de parasire a zonei de confort.
Vreau ca toata experienta mea acumulata pe baza erorilor ce le-am facut sa-ti serveasca
drept o harta, care sa te ghideze si sa-ti calauzeasca pasii. Va fi indeajuns? Categoric nu, dar
dupa cum am spus, te poate scuti de cativa ani de invartit in gol si mirat de ce nu ai rezultatele pe
care ti le doresti. Pe langa asta, va trebui, totusi, sa comiti propriile tale greseli din care sa-ti
inveti lectiile pretioase. Sportul asta e atat de individualizat, nu exista o reteta generala care sa
functioneze pentru toata lumea.
Asadar, te invit sa pasesti alaturi de mine in aceasta aventura. Iti zic inca de pe acum ca
nu va fi usor. Nu exista scurtaturi, pentru ca excludem din start vitaminele S, G sau T (daca n-ai
nici cea mai vaga idee la ce ma refer, e mai bine asa!), vei avea nevoie de multa rabdare,
anduranta - atat fizica, dar mai ales mentala -, insa recompensele si beneficiile de care vei avea
parte pff, N E P R E T U I T E!

3 Mentalitate
Nu exista pe Pamant niciun lucru pe care sa nu-l poti avea
odata ce ai acceptat mental faptul ca-l poti detine Robert Collier
Multa lume considera culturismul si fitness-ul ca fiind superficiale. La suprafata, totul
pare a se rezuma la a arata bine. Substratul merge mult mai adanc, insa. Mie, unul, mi-a schimbat
radical viata fitness-ul. Am invatat ce inseamna o disciplina de fier, dedicare neconditionata,
rabdare incredibila si focalizarea tuturor eforturilor catre un sigur punct. Cum bine zicea
regretatul Greg Plitt: suferim in sala ca sa nu fim nevoiti s-o facem in afara. Lectiile pe care le
invatam in sala se translateaza in toate aspectele vietii. Mai mare dreptate nici ca putea avea. In
sala inveti ca epuizarea e, de fapt, o epuizare iluzorie si ca al tau corp e capabil de lucruri marete,
mult mai mult decat crezi tu initial. Mintea e mereu cea care cedeaza prima atunci cand ai
impresia ca nu mai pot face acea ultima repetare. Trebuie sa inveti sa iei controlul asupra ei, s-o
insfaci si sa-i comanzi ferm ca nu e dupa ea. Cum adica nu mai poti? Cum adica ai dus seria la
epuizare sau iti vine sa mori pe banda? Nu, totul e doar in capul tau, e doar mintea ta care
incearca din rasputeri sa revina la confortul pe care il imbratiseaza cu atata patos. Evident ca
poti, muschiul tau inca e capabil, e doar bariera mentala pe care trebuie s-o depasesti cu o
vigorozitate demna de un campion.
Mintea ta e campul de lupta. Aici porneste batalia cea mai dificila, cea mai greu de
castigat. Astfel, desi ordinea capitolelor iti poate parea surprinzatoare, mentalitatea nu e plasata
la intamplare in fata nutritiei si antrenamentului. In opinia mea, e cea care prevaleaza intre cele 3
si poate face diferenta intre o calatorie fitness de succes si una plina de frustrari si nereusite.
Probabil ai auzit in dese randuri ca devii ceea ce gandesti in cea mai mare parte a
timpului. Lumea ta exterioara reprezinta in mare masura o imagine in oglinda universului
launtric. Acesta este unul din cele mai importante principii mentale si spirituale descoperite.
Daca nu poti vizualiza viitoarea ta versiune superioara, va fi enorm de dificil sa o atingi. Chiar
daca ai impresia ca te indrepti in directia potrivita, ei bine, ai doar impresia. Evident ca va merge
pentru o perioada, dar, mai devreme sau mai tarziu, te vei impotmoli, si cand o vei face, cum vei
sti ce, unde si cat trebuie ajustat? In sanscrita, exista un termen pentru asta, si anume, Dharma.
Acesta se traduce ca scopul vietii care este, in cele din urma, o viata cu scop. Daca nu stii incotro
te indrepti, cum vei sti vreodata daca ai ajuns acolo?
De aceea, este esential sa-ti stabilesti obiective, atat pe termen scurt, cat si pe termen
lung. Hotaraste exact ceea ce iti doresti: un obiectiv real este clar, specific, masurabil si inscris
intr-o perioada de timp. Ori de cate ori urmeaza sa intreprinzi o actiune, aloca-ti 30 secunde si
pune-ti urmatoarea intrebare: "ma aduce acest lucru mai aproape de realizarea unuia dintre
obiectivele mele?" In cazul in care raspunsul este unul negativ, cel mai probabil timpul tau nu va
fi investit in cel mai bun mod posibil. In acest fel, nu numai ca vei fi capabil sa elimini
distragerile si irosirea celei mai pretioase resurse pe care o ai - timpul -, dar vei avea o cu totul
alta tragere de inima sa faci lucrul respectiv, avand convingerea ca e calea dreapta de urmat si nu
bajbai pe intuneric.
Incearca sa ai in vedere urmatoarele puncte cand iti stabilesti un obiectiv:
Obiectivul trebuie sa fie clar. Evita obiectivele vagi care nu pot fi cuantificate si
nu trata stabilirea acestora cu superficialitate.
7

Noteaza-ti obiectivele pe o coala de hartie, intrucat se intampla ceva incredibil in

relatia dintre creier si mana. Iti intensifici credinta si iti adancesti convingerea ca
scopurile tale sunt posibile pentru tine. Odata scris, iti iei un angajament clar fata
de tine (e acolo, scrisul tau, nu-l mai poti nega sau uita ca pe unul verbal), deci iti
vei alinia imaginea de sine si actiunile pentru a se potrivi angajamentului.
Ia-ti un angajament public, da-le de stire celorlalti ca ti-ai stabilit un obiectiv si ca
il vei indeplini. Angajamentele publice sunt cele mai puternice si greu de incalcat.
Odata ce un angajament activ a fost facut, imaginea de sine este ingramadita din
ambele parti de presiunea consistentei. Din interior, exista o presiune de a aduce
imaginea de sine in aliniament cu actiunea. Din exterior, exista o presiune furtiva
- aceea de a ne ajusta imaginea la cum ne percep altii.
Stabileste-ti un termen limita. In momentul in care esti presat de timp, intervine
magia termenelor limita iminente. De exemplu, daca ai 24 ore sa duci ceva la bun
sfarsit, presiunea timpului te va forta sa te concentrezi pe executarea exclusiva a
lucrului respectiv si nu vei avea de ales decat sa te ocupi de esential. Daca, in
schimb, iti aloci o saptamana sa indeplinesti aceeasi sarcina, inseamna 6 zile de
facut din tantar armasar.
Fii dispus sa platesti pretul. Estimeaza pretul pe care va trebui sa il platesti pentru
a-ti atinge obiectivul. Intocmeste o lista cu tot ceea ce va trebui sa faci, daca vrei
ca scopul tau sa devina realitate. Disponibilitatea ta de a face tot ceea ce este
necesar, de a plati orice pret cerut, de a strabate orice distanta si de a face orice
sacrificiu necesar, reprezinta masura intensitatii cu care iti doresti cu adevarat
obiectivul.
Regula magica a lui 21. Pentru a cristliza un comportament sub forma unui obicei
nou, trebuie indeplinita noua activitate timp de 21 zile la rand, timp necesar
pentru crearea unei noi cai neuronale.
Bucura-te pe masura ce inaintezi catre indeplinirea obiectivelor. Enjoy the ride,
traieste cu o bucurie nestavilita, plenar

Uite cateva exemple de obiective care se abat de la regulile astea:

Vreau sa arat mai bine - OK, cum definesti asta? Ca arati mai bine probabil
vei sti cand va fi cazul, dar cum stii cand ti-ai atins obiectivul si cand sa te
opresti?
Vreau sa fiu mai bun cu partenerul meu - Ce inseamna asta, mai exact? Cum
devii mai bun, ce iei in considerare ca sa faci asta? Cuantifici bunatatea prin
faptul ca i-ai cumparat doua buchete de flori lunar in loc de unul? Sau prin faptul
ca ti-ai calcat o camasa saptamana asta? Dar poate ei ii face placere sa-ti faca
servicii pentru ca ala e limbajul ei de iubire, iar tu nu constientizezi asta. In orice
caz, asta-i discutie pentru altadata, ideea de baza e ca trebuie sa fii specific in
obiectiv, iar acesta trebuie sa se traduca, intr-adevar, intr-o imbunatatire a relatiei
perceputa bilateral.
Vreau sa fiu bogat - Din nou, bogatia e relativa. Ce inseamna bogat pentru o
persoana poate insemna trai decent sau chiar la limita subzistentei pentru o alta.

Fa o comparatie cu urmatoarele obiective, clare, concise, inscrise intr-un interval de timp:

8

Vreau sa am 80kg, 10% grasime corporala, pana la 20 ani

Vreau sa imi duc partenerul in 2 vacante vara viitoare pentru ca adora calatoriile
si timpul petrecut in doi
Vreau sa am $500.000 pana la varsta de 36 ani

Ei bine, te las pe tine sa decizi care din cele 2 seturi de obiective au sanse mai mari de a fi
indeplinite
Faureste-ti visuri marete si stabileste-ti obiective indraznete. Daca poti vedea ceva cu
claritate pe dinauntru, vei experimenta in final acel lucru pe dinafara. Tine cont ca o proportie
covarsitoare a populatiei e convinsa ca e incapabila sa reuseasca lucruri marete, asa ca tinteste
spre mediocritate. Nivelul de competitie este astfel fioros pentru obiectivele realiste, facandule, in mod paradoxal, cele mai consumatoare de energie si timp. De cealalta parte, scopurile
curajoase raman nealocate si nesupravegheate. Aici trebuie sa intervii si sa tintesti sus, sa adopti
atitudinea conform careia acestea sunt usor de atins, intrucat reprezinta o infuzie de adrenalina
ce-ti asigura rezistenta in fata inevitabilelor incercari si dificultati care insotesc orice tel. Si ce
daca esti nesigur, si restul lumii e la fel. Nu cade in capcana supraestimarii competitiei si a
propriei subestimari. Esti mai bun decat crezi.
Trage tare si nu uita ca persoanele care trec printr-o incercare dureroasa si anevoioasa
pentru a obtine un lucru, il vor pretui mai mult decat cele care il obtin cu un efort minim.

Lui Michelangelo i-a fost incredintata sarcina de a crea statuia lui David. Cand a fost
intrebat cum a reusit sa creeze o astfel de capodopera, a replicat ca il vazuse pe David complet si
perfect in marmura. Tot ce a facut, a fost sa indeparteze tot ce nu era David. Si tu semeni foarte
mult cu acea capodopera inchisa in marmura. Dar ce te-nvaluie pe tine, este marmura gandirii
limitative si a grijilor excesive despre posibilitatile de a pierde si a esua in locul anticiparii
exaltate a recompenselor pentru succes si realizari.
Cel mai bun mod de a prezice viitorul e prin a-l crea, iar tu iti creezi viitorul prin modul
in care abordezi tot ceea ce ti se intampla astazi, fie pozitiv, fie negativ. Inceteaza sa mai fii
prizonierul trecutului tau si devino arhitectul viitorului! Inceteaza sa mai fii o victima a
schimbarii si devino un stapan al acesteia! Intreaba-te: vreau sa fiu un creator de circumstante
sau o creatie a circumstantelor?

"Exista o lege in psihologie potrivit careia, daca iti poti forma in

minte o imagine a ceea ce doresti sa devii si o mentii acolo un timp
suficient de lung, vei ajunge curand asa cum ai gandit." - William
James
Ai un concept general despre tine insuti care-ti guverneaza actiunile exterioare. Acesta
este compus din mai multe mini-concepte de sine. Ai un mini-concept de sine pentru cati bani
castigi si pentru cat economisesti si investesti. Adevarul este ca nu poti niciodata sa castigi mai
mult sau mai putin decat conceptul propriu de venit. Daca doresti sa obtii mai multi bani, trebuie
sa iti schimbi credintele despre tine insuti legate de venituri si bani. De asemenea, exista un miniconcept de sine pentru cat de bine iti permiti sa arati. Si da, ai remarcat bine formularea. Tu esti
cel care iti dai voie sa ajungi la un anumit nivel fizic! Primul lucru pe care vrei sa-l faci in acest
sens e sa-ti schimbi mentalitatea referitoare la potentialul tau fizic si genetic. Imgineaza-ti idealul
tau in materie de aspect si sadeste-l adanc in mintea ta. Vizualizeaza cea mai buna varianta
posibila a ta, iar actiunile tale se vor alinia viziunii.
Exista trei fatete ale conceptului despre tine insuti:
idealul tau despre tine insuti
imaginea de sine (descoperita de Maxwell Maltz)
respectul de sine - factor critic in viata profesionala care va hotari daca oamenii
vor cumpara sau nu de la tine, daca te vor angaja
Respectul de sine are ca determinant cat de bine se potriveste imaginea de sine
(rezultatele tale actuale si comportamentul tau prezent) cu idealul despre tine insuti (imaginea
despre cum ai actiona daca ti-ai atinge maximum-ul personal).

"Demonstreaza-ti limitele si, cu siguranta, vei deveni limitat!" Richard Bach

10

Cele mai nocive credinte pe care le poti avea sunt credintele auto-limitative de orice fel.
Acestea te fac sa te simti oarecum limitat sau deficient intr-un anumit domeniu. Sunt rareori
veridice, dar daca le accepti ca fiind estimari valide ale abilitatilor tale, devin adevarate pentru
tine, exact ca si cum ar fi corecte. Din acest motiv trebuie sa incetezi a-ti mai da voie sa fii poluat
de astfel de ganduri. Fii constient ca exact aceste credinte ale tale, dobandite de-a lungul
timpului, sunt cele care iti determina in mare masura realitatea. Nu crezi ceea ce vezi; mai
degraba vezi ceea ce crezi deja.
Totul se rezuma la conditionarea anterioara. Tabula rasa sau placuta nescrisa este o teorie
conform careia fiecare persoana vine pe lume fara ganduri sau idei si tot ceea ce gandeste si
simte este invatat incepand cu perioada copilariei. Adultul devine suma a tot ceea ce invata,
simte si experimenteaza in timp ce creste. Ceea ce adultul face si devine mai tarziu este rezultatul
acestei conditionari anterioare.
O alta credinta limitativa adoptata de oameni este aceea ca ei nu cred ca merita sa aiba
succes. Daca, indiferent de motiv, ai crescut simtind ca nu meriti lucruri bune si ajungi sa ai
succes in domeniul tau de activitate, s-ar putea sa te confrunti cu ceea ce se numeste "sindromul
impostorului". Vei simti ca esti un impostor si ca urmeaza sa fii descoperit.

Thoughts become things. - Kai Greene

Gandesti si actionezi in viata cu trei minti diferite:
1. Mintea constienta (obiectiva) - o folosesti in scopul de a asimila informatii noi, a le
compara cu cele actuale si a le analiza in functie de valoarea si relevanta lor.
2. Subconstientul (subiectiva) - o baza de data uriasa, care inregistreaza fiecare gand,
idee, emotie sau experienta pe care le ai de-a lungul vietii tale. Mintea subconstienta nu
rationeaza, ci doar se supune comenzilor tale.
3. Mintea supraconstienta - legatura directa cu inteligenta infinita. Contine toate
cunostintele si iti poate furniza toate ideile si raspunsurile de care vei avea nevoie vreodata
pentru a-ti atinge orice obiectiv propus. Aceasta minte este sursa inspiratiei, a intuitiei si a
presentimentelor.
Mintea constienta joaca rolul unui gardian, un strajer care vegheaza neincetat asupra
subconstientului tau, ca o mama protectoare asupra copilului ei neajutorat. Gandurile pot atinge
aceasta parte a mintii doar prin intermediul auto-sugestiei. Tinand cont ca, la un anumit moment,
mintea ta se poate concentra doar asupra unui singur gand, fie el pozitiv sau negativ, trebuie sa te
antrenezi sa poti inlocui un gand negativ cu unul pozitiv oricand doresti. Astfel, vei permite
mintii constiente sa furnizeze doar astfel de ganduri constructive catre subconstient. La randul ei,
aceasta se alimenteaza cu forta de la inteligenta infinita prin care transforma in mod voluntar
dorintele in echivalentul lor fizic, prin cel mai la indemana mijloc prin care acest scop poate fi
atins.
Nu uita ca singurul lucru din Univers asupra caruia detii controlul total este gandirea ta!
Poti sa hotarasti ce urmeaza sa gandesti in orice situatie. Gandurile tale si modul in care
interpretezi orice eveniment iti determina sentimentele - pozitive sau negative. Gandurile si
sentimentele tale te conduc la actiuni si determina rezultatele pe care le obtii. Totul incepe cu
gandurile tale. Dar pana sa poti controla conditiile, trebuie sa inveti sa te controlezi pe tine insuti.

11

Controlul de sine este cel mai greu lucru cu care te vei confrunta intreaga ta viata. Si daca nu vei
reusi sa-ti stapanesti eul launtric, acesta te va stapani pe tine.

"The first and best victory is to conquer self. To be conquered by

self is, of all things, the most shameful and vile" Plato
Iti poti controla propria minte. Ai puterea sa-i induci impulsurile de gandire pe care le
alegi. Acest privilegiu vine la pachet cu responsabilitatea folosirii ei intr-un mod constructiv. TU
esti stapanul propriului tau destin pe acest pamant exact cum ai puterea de a-ti controla mintea.
Poti influenta, directiona si, in cele din urma, controla propriul tau mediu inconjurator, facand
din viata ta exact ceea ce iti doresti - sau poti alege sa nu exersezi acest privilegiu care e al tau, sa
faci viata ta sa conteze, aruncandu-te astfel in larga mare a circumstantialului unde vei fi aruncat
in stanga si-n dreapta. Daca esuezi sa-ti controlezi mintea, vei esua sa controlezi orice altceva.

"Du la bun sfarsit lucrul de care te temi si moartea temerii va fi

sigura" - Ralph Waldo Emerson
In momentul in care te nasti, nu ai nicio temere, cu exceptia fricii de a cadea si de zgomot
puternic. Toate celelalte indoieli iti vor fi inoculate pe masura ce cresti. Cele doua temeri majore
pe care le dezvoltam toti sunt teama de esec/pierdere si teama de critica/respingere. Un om a
carui minte e umpluta de teama nu-si distruge doar sansa lui asupra actiunii elaborate si
inteligente, dar si a celor cu care intra in contact, transmitandu-le vibratiile acestea distructive.
Exista mituri pe care le acceptam pe masura ce crestem si care mai tarziu ne pot sabota
sperantele de succes, bucurie si implinire in viata. Cel mai ingrozitor e sentimentul "nu sunt
suficient de bun". Aceasta este conditia de baza care cauzeaza sentimente de inferioritate si de
nepotrivire. Presupunem ca alti oameni sunt mai buni decat noi doar pentru ca, la un anumit
moment, ei fac ceva mai bine decat noi. Conditia de baza corecta pentru a te dezvolta sau
credinta pe care ar trebui sa o ai nu este numai aceea ca esti suficient de bun, ci ca dispui de
abilitatea de a fi excelent in orice domeniu important pentru tine.
Desensibilizarea sistematica este un termen psihologic care se refera la faptul ca faci ceva
de nenumarate ori pana cand nu iti mai provoaca teama, dar exista doua blocaje mentale majore
care trag majoritatea oamenilor inapoi:
1. Neputinta invatata cauzata de critica distructiva din copilarie si esecurile
timpurii; manifestata indeosebi prin "nu pot".
2. Zona de confort - fiintele umane sunt creaturi ale obiceiurilor, incep o activitate
de orice fel si ajung sa se simta confortabil cu aceasta. In acest moment, incep sa opuna o
rezistenta feroce la modificarea a ceea ce fac sau a situatiei in care se afla, rezultand
complacere in aceasta.
Antidoturile la frica si ignoranta - cei doi factori care contribuie cel mai mult la
sentimentul de neajutorare si la zona de confort - sunt dorinta si cunoasterea. Singura limita reala
12

asupra a ceea ce poti sa realizezi o constituie nivelul de intensitate al dorintei tale. Cu dorinta si
cunostinte ajungi sa inlocuiesti teama si ignoranta cu incredere si curaj. Astfel, vei fii capabil sa
te dezvolti armonios si continuu.
Oamenii cu cel mai mare succes sunt aceia care investesc continuu in a invata si a-si
extinde baza de cunostinte. O greseala majora pe care o fac multi oameni, in special cei care
termina o facultate, este sa considere ca tot ceea ce cunosc la acel moment este tot ceea ce poate
fi stiut despre un anume subiect. Aceasta se numeste "capcana inteligentei" a celui cu rezultate
scazute, a incompetentului inconstient, a celui care nu stie si, in plus, nici nu stie ca nu stie.
Pentru a deveni mai intelept, trebuie sa fii constient de gradul de ignoranta in care te afli.
Opusul consta in aplicarea principiului japonez Kaizen. Acesta se refera la imbunatatirea
constanta si fara sfarsit, semn distinctiv al oamenilor care traiesc o viata entuziasta si pe deplin
trezita. Cunoasterea imbraca doua forme: generalizata si specializata. Nici care dintre acestea nu
echivaleaza cu putere, ci doar cu potentiala putere in cazul in care este dublata de actiune
dedicata si periodica. Ba mai mult, imaginatia este si ea de doua tipuri: sintetica (combinatii noi a
conceptelor pe care le stii deja) si creativa (revelatii si inspiratii). Cu cat acestea sunt folosite mai
des, cu atat devin mai alerte.

Nu exista niciun expedient la care un om nu va recurge pentru a

evita adevarata munca a gandirii- Sir Joshua Reynolds
Exista, totusi, doi factori care te impiedica sa-ti folosesti mai mult inteligenta naturala:
psihoscleroza si homeostaza.
1. Psihoscleroza este un alias pentru atitudine rigida, o stare experimentata de un
tip de persoana inflexibila. Modul opus de a gandi este mai deschis si mai flexibil si poate
fi definit drept viziune adaptabila. Geniile nu sunt neaparat oameni cu un coeficient de
inteligenta ridicat, ci oameni obisnuiti care isi folosesc inteligenta intr-un mod superior
comparativ cu ceilalti. Geniile par a fi caracterizate de trei lucruri: minte deschisa,
abordarea sistematica a problemelor si abordarea problemelor cu un set de intrebari grele
adresate lor insusi, intr-o maniera instrospectiva, care genereaza solutii si raspunsuri utile.
2. Homeostaza este definita ca fiind "incercarea de a fi constant". Constituie o
dorinta adanca de a continua ceea ce ai facut si ai spus in trecut. Avem, ca oameni, o
dorinta obsesiva de a fi consistenti cu ceea ce am facut deja. Odata ce-am facut o alegere
sau am adoptat un punct de vedere, ne vom lovi de presiuni personale si interpersonale de
a ne comporta in conformitate cu acel angajament. Constanta automata in actiuni si
gandire ne permite sa evitam un proces complex si continuu de analiza. Odata ce decizia
e luata, poti actiona mecanic, avand siguranta iluzorie ca trebuie sa fie bine, doar asa am
conchis, nu?, ignorand noile potentiale date ivite. Alteori, alegi sa te ascunzi intre
zidurile consistentei pentru a te proteja de consecintele problematice ale gandirii, fiind
infricosat de ce vei putea descoperi in urma introspectiei. Homeostaza poate fi combatuta
prin admiterea greselilor. Aceasta necesita un curaj si o maturitate extraordinare, dar
merita tot efortul. Fii dispus sa renunti la decizia veche si sa accepti noua solutie in cazul
in care dovezile sugereaza ca aceasta este superioara.

13

"Curajul este considerat, pe buna dreptate, prima dintre virtuti,

pentru ca toate celelalte depind de aceasta" - Winston Churchill
Cel mai important aspect atunci cand dai dovada de curaj este ca te simti mai puternic si
mai bun cu tine insuti. Respectul tau de sine creste si te placi mai mult. Te simti mai increzator si
mai competent. In schimb, de fiecare data cand nu manifesti curaj, respectul tau de sine scade. Te
simti mai slab si mai putin competent. Nu te mai placi sau respecti la fel de mult. De aceea, este
esential sa imbratisezi curajul ca pe cel mai bun prieten al tau. Incerci o strategie si un program
de exercitii o perioada, dupa care iti dai seama ca nu functioneaza tocmai cum ti-ai dori. Nu
inseamna neaparat ca programul e unul precar, ci poate doar nu e potrivit pentru tine. Intre timp,
totusi, ai devenit deja confortabil cu el si schimbarea nu-ti surade. Insa exact acesta este
momentul in care trebuie sa constientizezi complacerea si homeostaza si sa imbratisezi
schimbarea.
Una din cele mai importante calitati pe care ti se le poti dezvolta pentru a obtine fericire
si succes, nu numai in domeniul fitness-ului, ci in absolut toate domeniile vietii, este optimismul.
Exista doua atitudini mentale care pot fi dezvoltate pentru a contura optimismul: cauti aspectele
pozitive in orice situatie si cauti lectia valoroasa din fiecare problema sau dificultate. Pe langa
acestea, optimistii sunt caracterizati prin sapte orientari sau moduri de a gandi despre ei insisi si
vietile lor:
1. Se gandesc la viitor - viziunea clara, stimulativa, despre ce este posibil pentru
ei.
2. Se gandesc la obiectivele lor - odata ce au visat si au vizualizat imaginile
viitoare ideale, le transforma in teluri clare, scrise si in planuri asupra carora lucreaza in
fiecare zi.
3. Se gandesc la excelenta - hotarati sa devina remarcabili in ceea ce fac, sa se
alatura primilor 10% din domeniul lor. Nu inceteaza niciodata sa se dezvolte si sa se
perfectioneze.
4. Se gandesc la solutii - spre deosebire de probleme. Au in vedere ce trebuie
facut mai degraba, si nu persoana ce trebuie invinuita.
5. Se gandesc la rezultate - isi planifica cu atentie dinainte fiecare zi. Isi stabilesc
prioritati clare in activitatile lor.
6. Se gandesc la evolutie - citesc tot timpul, asculta programe audio si participa la
cursuri si seminarii suplimentare. Sunt hotarati sa ramana in top in domeniul lor. Se afla
intr-o perpetua stare de dezvoltare (Kaizen anyone?).
7. Se gandesc la actiuni - ce pot face, chiar acum, pentru a se indrepta mai repede
catre obiectivele lor.

You are unique, and if that is not fulfilled, then something has
been lost. - Martha Graham
Si nu in ultimul rand, inceteaza sa te mai compari cu altii. Eu am facut asta pentru
muuuuulta vreme si-ti pot spune cu mana pe inima ca e cea mai toxica actiune pe care o poti
intreprinde. Fiecare secunda pe care o petreci gandindu-te la visele altcuiva este timp rapit
propriilor tale vise. Este primordial sa nu te raportezi si sa nu te compari cu altcineva. Nu-ti
14

estima valoarea personala in comparatie cu valoarea altora. Urmareste sa devii superior eului tau
anterior, ci nu mai bun ca alta persoana. Fii intr-o permanenta competitie cu tine insuti. Nu este
nimic nobil in a fi superior unei alte persoane. Adevarata noblete consta in a fi superior celui care
ai fost inainte.
Prin insasi natura umana suntem fiinte individuale, asadar de ce ar avea sens sa ne privim
relativ unii la altii? Stiu, asa am fost crescuti, asa ni s-a insuflat inca din copilarie. Parintii se
mandreau cu noi si deseori faceau comparatii, chiar si involuntare, intre odrasle. Sistemul de
invatamant era unul bazat pe competitie. Cand profesorul adresa o intrebare intregii clase,
automat se formau doua tabere: cei care cunosteau raspunsul si erau cu mana pe sus, entuziasti si
dornici sa-si dovedeasca cunostintele, si cei care nu o faceau si incercau sa se faca invizibili, cat
mai micuti in banca lor, pentru a nu fi pusi intr-o ipostaza stanjenitoare daca erau intrebati.
Evident ca acestia din urma aveau oarecare resentimente pentru cei care ridicau mana, tocilarii
clasei, pe care si le manifestau ulterior prin intimidare si terorizare. Cum se putea ca acestia sa
le fie superiori?! Comparatia era inevitabila si, totodata, reciproca. Si cei care raspundeau isi
creau, involuntar, o impresie despre colegii lor mai tacuti cum c-ar fi mai putin inzestrati,
izvorand de aici nume batjocoritoare si ridiculizare.
Trebuie sa iesi din capcana nociva a comparatiei. Tu esti unic, potentialul tau e enorm si
datoria ta morala fata de tine insuti e sa il exploatezi la maximum. O persoana cu ADN-ul si
geneticul tau nu mai exista. Profita de acest lucru, fa zgomotul necesar si lasa-ti amprenta pe
acest pamant!

15

4 Nutritie
In ceea ce priveste constientizarea importantei nutritiei in sportul asta, exista doua
categorii de oameni: cei care au plecat la drum informati (norocosii!!) si cei care au aflat pe calea
grea, dupa ce au dat cu capul de peretele stagnarii de cateva ori (majoritatea, welcome to the
club!).
Probabil ti-ai spus de multe ori in sinea ta ce n-as da sa fi stiut cand m-am apucat ce stiu
acum. Sa nu crezi ca nu-ti apreciez capacitatea de introspectie si inteligenta intrapersonala, dar
asta va fi valabil oricand o vei spune. Peste 1 an vei sti mai multe decat acum, iar peste 2, chiar si
mai multe. Asadar, avem de-a face cu un truism. Similar cu nu vei fi niciodata la fel de mare ca
varianta ta pompata. In orice caz, pana si simpla constientizare inca de la inceput a ponderii
uriase pe care o are nutritia va influenta de maniera incredibila rezultatele pe care le vei obtine.

4.1 Calorii
Si fiindca suntem la capitolul nutritie, primul lucru despre care trebuie sa ai habar sunt
caloriile. Ce este, pana la urma, o calorie? Am invatat la fizica (or did we? :D) ca o calorie se
defineste ca fiind cantitatea de caldura necesara sa incalzesti un gram de apa de la 14.5C la
15.5C. Ce-i drept, definitia asta nici nu ne spune, nici nu ne ajuta foarte mult. Ce ne intereseaza
pe noi e, de fapt, ce e o kilocalorie (kcal sau Cal - dar pentru care nu voi folosi majuscula in cele
ce urmeaza, deci poti considera Cal si cal interschimbabile) si cum ne afecteaza zilnic, prin
prisma a ceea ce mancam.
Vezi pe toate etichetele alimentelor cuvantul calorie. Sau, ma rog, pe majoritatea, unora
dintre producatori le e rusine sau pur si simplu lene sa le listeze. Asa ca hai sa si derivam prima
noastra regula: sa nu ai incredere in produsele fara tabel nutritiv. Asta poate insemna unul din
doua lucruri:
a) producatorul e constient de profilul precar de macronutrienti (vei afla imediat si ce
sunt acestia) si are o retinere in a-i lista pentru a nu pierde potentiali clienti mai bine
informati care chiar citesc aceste valori si le pasa de ce pun in corpurile lor (ceea ce,
daca stai si te gandesti, e un mod absurd si contradictoriu de a rationa inca de la
inceput: daca nu cumperi un produs din cauza ca nu esti satisfacut de ce citesti pe el,
de ce l-ai cumpara daca nici macar nu gasesti sa citesti pe el sa afli daca te
satisface?!). Concluzia: consumatorii (noi) nu valoreaza nici cat o ceapa degerata in
ochii producatorului.
b) producatorul considera un proces prea costisitor sa modifice etichetele pentru a
introduce si valorile nutritive, tinand cont ca asta e o cerinta relativ recenta, nu prin
legislatie, ci mai degraba prin prisma sporirii educatiei noastre nutritionale.
Concluzia? Vezi-o pe cea de la punctul a).
De ce ai cumpara un astfel de produs, ma depaseste. Daca, totusi, iti place atat de mult si
te hotarasti ca merita efortul, macar incearca sa estimezi cumva, pe baza informatiilor despre
produse similare (acuratetea nu va fi una grozava, valorile pot diferi enorm in functie de micile
extra-uri, dar e mai bine decat nimic).
Am divagat putin, dar e important sa ai idee de cate calorii consumi. Cel mai probabil, azi
ai facut ceva si n-ai lenevit toata ziua in pat. Si chiar daca ai facut-o (I wont judge!) si te poti
auto-proclama campion mondial la intinsul dupa telecomanda, tot ai folosit o oarecare cantitate
de energie, oricat de mica. Ti-ai pus vreodata problema de unde provine aceasta energie? Ei bine,
16

din calorii care, la randul lor, vin din alimentatie. Stii tu, lucrurile alea pe care le bagi in tine
zilnic, le mesteci, le inghiti si voila! Energie. Sau letargie, dupa caz. Macar seamana cuvintele,
deci iti acordam circumstante atenuante daca le-ai confundat.
Lasand gluma la o parte, corpul tau are nevoie de calorii zilnic pentru ca acestea ii
confera energia cu care intreprinzi diverse activitati. Ai fost la tenis azi? Ai folosit energie, o
gramada chiar. Ai facut o plimbare cu prietena? Energie. Te-ai aplecat sa te legi la pantofi?
Energie. Hell, chiar si tipa aia supranumita Alba ca Zapada de-a fost in coma 42 de ani, tot a
consumat calorii. Este vorba de rata metabolica bazala (RMB). Cu cantitatea asta ne vom mai
intalni pe parcursul acestui capitol, fiind vitala pentru stabilirea necesarului tau caloric.
Aceste calorii le obtinem din alimentatie. Cu exceptia celor din alcool (care, din pacate,
pentru unii intra la categoria alimentatie), provin din macronutrienti (din nou, nu panica la
sesizarea cuvantului astuia aparent pompos, nu e nimic de speriat). Exista multe dezbateri aici
cum ca nu conteaza ce, cand si cum mananci, atata timp cat iti atingi necesarul caloric (trend-ul
IIFYM - If It Fits Your Macros), dar eu si multi altii am observat pe calea grea ca asta nu e chiar
adevarat. Aici ar intra si asa-numitele "calorii goale", o sintagma folosita pentru a desemna acele
calorii care nu vin la pachet cu alte lucruri de care corpul tau are nevoie (fibre, antioxidanti,
micronutrienti). Astfel, sunt de parere ca exista o diferenta majora intre a consuma, de exemplu,
2000 calorii preponderent din aceasta categorie sau 2000 calorii in marea lor majoritate din
alimente nutritive.
La urma urmei, lucrurile sunt extrem de simple: daca mananci mai mult decat ai nevoie,
te vei ingrasa, daca mananci cam cat ai nevoie, te vei mentine, iar daca mananci mai putin decat
ai nevoie - probabil vezi deja tiparul - vei slabi. Termodinamica simpla. OK, si daca totu-i atat de
simplu te intrebi, si pe buna dreptate, care-i faza cu toata obezitatea, diabetul si bolile
cardiovasculare care ne pandesc la tot pasul ca un sniper rus din Al Doilea Razboi Mondial.
Mno, pai asta-i partea complicata unde majoritatea esueaza, si anume, la determinarea
necesitatilor. Exista diverse formule/metode/calculatoare pentru asta, dar cea mai precisa e cea
empirica, adica pe baza de experienta: iti stabiliesti un nivel pe care il mentii 1-2 saptamani si
apoi reevaluezi greutatea. Asigura-te sa te cantaresti mereu in aceleasi conditii. Ideal ar fi s-o faci
dimineata, la trezire, gol - sau goala, dupa caz. Atat pe interior, cat si pe exterior. Apoi, in functie
de rezultate, faci ajustarile corespunzatoare.

4.2 Macronutrienti
Na hai c-am ajuns si la ei. Daca e sa ne referim strict la etimologia cuvantului, acesta e
format din prefixoidul macro si substantivul nutrienti. Urma sa zic ca ne ajuta prietenul
nostru dexonline cu o definitie exacta pentru nutrienti, ca sa vezi cat de importanti sunt, dar...

What the what? OK, next best thing:

NUTRITV, -, nutritivi, -e, adj. Care nutrete; bogat n substane hrnitoare. Care
aparine nutriiei, privitor la nutriie, de nutriie. Schimburi nutritive. Din fr. nutritif, lat.
nutritivus.
Ca provine din franceza, nu ne prea intereseaza. Dar ca nutreste si e bogat in substante
hranitoare, ei da, asta suna bine! Iar macro inseamna mare. Puse laolalta, ti-ai dat deja
17

seama, conduc la niste elemente nutritive de care ai nevoie in cantitati mari pentru a fi eficiente
si a avea efect. Nu vei auzi niciodata un antrenor sa-ti recomande sa iei 30 micrograme de
proteine dupa antrenament. Daca, totusi, ai patit-o, e timpul sa-ti cauti alt antrenor. Si sala. Si
oras. Considera si mutarea de pe continent. Si daca tot am mentionat proteina, macronutrientii se
impart in 3 categorii:
a) Proteine (4 cal)
b) Carbohidrati sau glucide (4 cal)
c) Grasimi sau lipide (9 cal)
4 cal, 9 cal. Poate si 6 cal. Or fi frumo, nu stiu sa-ti zic. Dar iti pot spune cum s-a ajuns
la valorile astea. Vezi tu, initial caloriile din mancare erau masura cu ajutorul bombei
calorimetrice. Oamenii de stiinta foloseau aparatul asta introducand un aliment intr-un recipient
sigilat, plin cu apa, si pur si simplu dadeau foc alimentului respectiv, masurand modificarea de
temperatura a apei. Exista totusi usoare discrepante intre valorile obtinute cu metoda asta (carb =
4.2cal, proteina = 5.7cal, lipida = 9.4cal) si cele pe care le cunoastem in zilele noastre (cele pe
care tocmai le-ai vazut, 4-4-9). Motivul? In ceea ce ne priveste pe noi, oamenii, mai intervin si
ratele nu de la banca, sper ci acelea de digestie si absorbtie a nutrientilor. Deci valorile 4-4-9
sunt estimari indirecte facute folosind sistemul Atwater, dupa creatorul lui Doctorul Wilbur Olin
Atwater.
4.2.1 Proteine

Bine, poate ca Overly Manly Man al nostru exagereaza putin, dar ideea ce se contureaza
e cat se poate de adevarata. Probabil cel mai important macronutrient este proteina, fiind o
18

componenta esentiala a fiecarei celule din corp. Dupa cum ai vazut, un gram de proteina
furnizeaza 4 calorii, dar asta-i doar jumatate din poveste.
Proteinele reprezinta siruri lungi de aminoacizi inlantuiti si grupati in structuri complexe.
De ce avem nevoie de proteine? Exista 8 aminoacizi esentiali pe care corpul nostru nu-i poate
produce si trebuie sa ni-i procuram din alimentatie. Acestia sunt: izoleucina, leucina si valina (cu
catena ramificata - BCAA), lizina, metionina (care impreuna formeaza carnitina), triptofan,
fenilalanina si treonina. Acum, sincer, depinde si unde citesti, pentru ca pe langa cei 8 mai e
mentionat, deseori, histidina in categoria aminoacizilor esentiali. Motivul? Sugarii nu-l pot
sintetiza, dar sansele sunt ca tu sa fi trecut de etapa aia a vietii tale, deci ar trebui sa fii in regula.
Sau? Asadar, dupa cum bine ai anticipat, proteinele care contin toti cei 8 aminoacizi esentiali
sunt complete. Tocmai prin prisma faptului ca ofera intreg spectrul de amino esentiali sunt de
preferat in alimentatia ta. In marea lor majoritate, proteinele complete se gasesc in carne, oua si
lactate. Exista, totusi, si astfel de proteine vegetale, precum quinoa, canepa sau produse din soia.
Totodata, mai exista posibilitatea de a combina diverse tipuri de proteine incomplete pentru a
forma una completa. Asadar, vesti bune pentru vegetarieni: vegan gains, here we come!
Pe langa asta, am mentionat ca proteinele sunt componente importante ale fiecarei celule
din corpul tau? Probabil am facut-o. Parul si unghiile sunt, in mare parte, alcatuite din proteine.
Corpul tau utilizeaza proteine pentru a construi si repara tesuturile. De asemenea, folosesti
proteine pentru a crea enzime, hormoni si alti compusi necesari bunei functionari a organismului.
Ai invatat la biologie in clasa a 6-a ca proteinele sunt caramizile ce formeaza oasele, muschii,
cartilajul, pielea si sangele.
Ce trebuie sa mai ai in vedere e faptul ca organismul tau nu stocheaza proteinele (cum ai
sa vezi ca se intampla la carbohidrati), deci nu exista un rezervor de unde sa le extraga atunci
cand are nevoie de ele. Si cand zic tau, sa nu crezi ca ma refer strict la tine si ca ar fi ceva in
neregula cu tine. E ceva valabil pentru noi toti cei care facem parte din rasa umana. Bine, poate
cu exceptia lui Big Ramy, but then again, el nu e chiar in uman avand in vedere ca e deficient
de miostatina si urcat pe scena Mr. Olympia la 140kg in 2015. Asta in conditiile in care are
175cm si stii bine ca baietii la MrO au un procentaj de grasime corporala sub 5%. Fa tu calculele
cata masa musculara are tipu, deci nu m-ar mira daca el a gasit calea de a stoca proteine.
Glumesc, dar referitor la miostatina, nu o fac. Daca nu stii la ce ma refer, poate imaginea asta ti-e
familiara:

These gains are loyal or what?!

19

In momentul in care consumam proteine, acestea sunt descompuse in aminoacizi, cu

ajutorul enzimelor din stomac, iar apoi acestia sunt transportati in sange. Dar asta nu mai e o
surpriza pentru tine, tinand cont ca ai citit mai sus partea cu inlantuirea de de aminoaicizi. In
orice caz, de aici izvorasc miturile conform carora n-ai putea absorbi decat o anumite cantitate de
proteine la un moment dat, pentru ca dispui de un numar limitat de astfel de celule
transportatoare, dar corpul e mult mai destept decat ii acordam noi credit si e capabil sa regleze
viteza cu care proteinele circula prin intestinul subtire astfel incat toti aminoacizii disponibili sa
fie absorbiti. Si daca tot suntem la capitolul absorbtie, diferite tipuri de proteine au diferite rate
de absorbtie. De exemplu, proteina din zer are o absorbtie rapida, fiind ideala dupa activitate
fizica sau dimineata, la trezire. La polul opus, cazeina se absoarbe greu, fiind o optiunea viabila
pe timp de noapte sau intre mese, pentru a asigura un flux constant de aminoacizi. Ambele tipuri
se gasesc in lapte, dar atentie! Acesta nu reprezinta o sursa tocmai potrivita de proteine tinand
cont ca vine la pachet cu cantitati considerabile de zahar sub forma de lactoza. Si asta in cazul in
care e degresat, altfel ne mai confruntam si cu grasimile saturate.
Personal, prefer mese mici si dese, cu un numar adecvat de proteine la fiecare din acestea.
Exista numeroase informatii contradictorii aici cum c-ar influenta sau nu metabolismul, cum ca
singurul lucru care conteaza e sa iti asiguri necesarul la sfarsitul zilei si asa mai departe. Fiecare
trebuie sa incerce pe cont propriu si sa analizeze cum se simte. Iti merge bine cu 3 mese pe zi?
Fa-o in continuare. Te simti prea plin dupa fiecare masa si ai vrea sa mananci mai putin dintr-un
foc? Treci la 5-6 mese mai mici, atata timp cat programul ti-o permite. Aceasta din urma
abordare s-ar putea dovedi mai prielnica in ceea ce priveste partitionarea nutrientilor (despre care
vei citi in detaliu in curand), dar, in definitiv, ce poti adopta ca stil de viata e abordarea care va
da cele mai bune rezultate pe termen lung.
4.2.2 Carbohidrati
Cea de-a doua categorie de macronutrienti pe lista noastra e reprezentata de cabohidrati
sau glucide. Spre deosebire de proteine sau lipide, acestia nu sunt esentiali, deci putem
supravietui si fara ei, cel putin teoretic. Ca un sidenote aici, acum ca v-am zis asta, sa nu ma
faceti responsabil daca mergeti pe diete low-carb si sunteti ranchiunosi si morocanosi toata ziua!
Majoritatea carbohidratilor apar in mod natural in alimente vegetale, precum cerealele. Miseii
astia din industria alimentara adauga si ei carbs la alimentele procesate sub forma de amidon sau
zahar.
In esenta, carbohidratii sunt zaharuri pe care corpul le transforma in glucoza - principala
sursa de energie pentru creier, muschi si alte celule. Mai precis, ficatul este cel care realizeaza
aceasta descompunere. Acesta directioneaza o parte din glucoza catre sange, iar restul este stocat
pentru folosire mai tarziu. Forma in care glucoza este stocata in corp se numeste glicogen, acesta
existand atat la nivel de ficat, cat si la nivel muscular. Intrucat exista capacitati limitate pentru
glicogen, excesul va fi convertit in grasime. In momentul in care rezervele de glicogen sunt
golite - lucru care se intampla, totusi, destul de greu - apare asa-numitul proces de
gluconeogeneza in care glucoza este sintetizata din alti compusi care nu sunt carbohidrati, ca de
exemplu, fibre musculare. De aici si importanta carbohidratilor pentru atletii de anduranta, ei
fiind mai predispusi la golirea rezervelor de glicogen prin prisma activitatii fizice de lunga
durata.

20

Concentratia sangvina de glucoza (glicemie) este reglata de 2 hormoni: insulina si

glucagon. Primul scade glicemia prin transportarea glucozei catre diferite parti ale corpului si
prin imbunatatirea absorbtiei acesteia. Cel de-al doilea opereaza diametral opus: creste nivelele
de glucoza din sange prin eliberarea acesteia din ficat. Prin intermediul unei alimentatii
necorespunzatoare, oamenii pot dezvolta rezistenta la insulina (sindrom metabolic) care creste
riscul aparitiei diabetului zaharat si a bolilor cardiovasculare.
Exceptand fibrele - care nu pot fi digerate si descompuse in monozaharide (mai multe
despre fibre in sectiunea 4.3) - exista doua tipuri de carbohidrati: simpli si complecsi. Cei simpli
au o structura moleculara, ei bine, simpla , astfel ca sunt absorbiti foarte repede, ceea ce
conduce la arhicunoscuta hiperglicemie (aka sugar crash, insulin spike etc.). Aceasta e ceea ce-ti
cauzeaza starea de letargie si oboseala dupa consumul de carbohidrati simpli. Grupa asta de
carbs e reprezentata falnic de zaharuri si fratii lor semeti precum fructoza sau dextroza. Sau sa le
zicem surori daca tot sunt substantive feminine? Indiferent de sexul alocat, nu prea vrei acest tip
de carbs in corpul tau. Evident exista exceptii, precum imediat dupa antrenament pentru
refacerea rezervelor de glicogen. A se nota, totusi, ca fructoza reprezinta un caz special, fiind
metabolizata de ficat si neconducand la secretie de insulina. De cealalta parte, carbohidratii
complecsi sunt compusi din lanturi de zaharuri simple, corpul tau avand nevoie de mai mult timp
pentru a-i procesa, conducand la o eliberare treptata de energie. In plus, alimentele ce contin
astfel de carbohidrati nu sunt procesate, astfel ca vin la pachet cu alte substante critice pentru
sananatea ta, precum vitamine, minerale si fibre.
Cu riscul de-a ma repeta, carbohidratii reprezinta singurul macronutrient neesential. Cu
toate acestea, consider ca acestia ar trebui sa aiba un loc binemeritat in alimentatia fiecaruia. Nu
numai ca au fost asociate cu eliberarea de serotonina - care imbunatateste dispozitia -, dar
influenteaza si nivelele de energie. Totusi, aici trebuie tinut cont de nivelul de activitate si, mai
21

ales, toleranta si capacitatea de procesare ale fiecaruia si ajustata astfel cantitatea de carbohidrati
consumata. Asadar, cu o abordare chiar si pseudostrategica poti include linistit carbo in
alimentatia ta, in pofida faptului ca acestia au capatat o reputatie deosebit de proasta in ultima
vreme si au devenit bau-baul nutritiei.
4.2.3 Lipide
Lipidele reprezinta ultimul macronutrient de pe lista noastra, dar nu si ca importanta.
Grasimile alimentare sunt elemente nutritive esentiale, adica - asa cum ai vazut si la proteine corpul nostru nu le poate sintetiza singur si are nevoie de ele pentru a functiona, folosindu-le
pentru dezvoltarea creierului, controlul inflamatiilor si al coagularii sangelui. Pe langa acestea,
au rol in a mentine pielea si parul sanatoase, precum si in a absorbi vitaminele A, D, E si K (asanumitele vitamine liposolubile), ajuta activitatea hormonala si, ei bine, imbunatatesc gustul
alimentelor . Sa nu mai spunem ca grasimea subcutanata joaca rol de izolator, prevenind
caldura sa iti paraseasca corpul. Asta-i unul din motivele pentru care toata lumea face bulk pe
timp de iarna. Plus ca hainele raman mai des pe noi, iar sexul la lumina luminarii pe fundal de
colinde si miros de scortisoara se preteaza. Dem love handles be hidden!

Exista mai multe tipuri de lipide: saturate, mononesaturate, polinesaturate si trans.

Primele sunt usor de recunoscut: sunt solide la temperatura camerei. Multi asa-zisi experti
asociau acest tip de lipide cu aparitia placilor pe peretii arteriali si bolile cardiovasculare. Teoria
a fost spulberata de multe studii care au demonstrat ca, de fapt, grasimea saturata acumulata in
corp (care poate fi si rezultatul consumului in exces de carbohidrati, de exemplu) este cea care
creste aceste riscuri, si nu cea ingerata. Totusi, o regula buna este sa pastrezi acest tip de grasime
22

sub 6% din totalul de calorii zilnice, conform Asociatei Americane de Cardiologie, intrucat
creste colesterol rau (LDL) care ridica riscul infarctului miocardic, accidentului cerebral vascular
si alte probleme majore de sanatate. O mentiune speciala trebuie adusa aici trigliceridelor cu
catena medie (MCT), care sunt metabolizate mult mai usor decat cele cu catena lunga (LCT),
fiind imediat disponibile sub forma de energie. Ba mai mult, acestea au un continut caloric putin
mai redus decat celelalte tipuri de grasimi (8.3 calorii vs 9 calorii per gram). O sursa excelenta de
MCT este uleiul de cocos.
Grasimile mononesaturate se gasesc in uleiul de masline, de rapita, in unt de arahide si
avocado. Acestea scad LDL-ul, ceea ce e un lucru bun avand in vedere efectele prezentate mai
sus. Totodata, uleiurile bogate in grasimi mononesaturate aduc un aport important de vitamina E
organismului. Surse bune de grasimi polinesaturate sunt uleiul de porumb sau soia, precum si
pestele precum somon sau ton. Un tip special de astfel de grasimi sunt acizii grasi omega-3
(precum cei din seminte de in), esentiali pentru functionarea creierului si procesul cresterii. De
asemenea, acestia au rol anti-inflamator si previn coagularea sangelui, un alt motiv intemeiat
pentru care sa ii incluzi in alimentatia ta. Grasimile trans sunt un categoric "no-no" si ar trebui
evitate cu orice pret. Acestea se gasesc in unele alimente procesate si in produsele de patiserie
din comert. Chiar daca nu sunt listate explicit pe etichete, mare atentie la termeni precum "uleiuri
hidrogenate" sau "partial hidrogenate".
Vazand toate aceste beneficii, stai si te-ntrebi de unde reputatia precara a acestui
macronutrient. Ei bine, totul a pornit acum cateva decenii cand se credea ca o dieta saraca in
grasime echivaleaza cu una sanatoasa, adecvata pentru noi. Aceasta informatie vehiculata a dat
prilejul companiilor din industria alimentara sa tranteasca sintagma "low-fat" pe toate produsele,
profitand de dezinformarea consumatorilor. In ziua de astazi, suntem mult mai bine educati din
punct de vedere nutritional si stim ca, in multe cazuri, "continut redus de grasime" este sinonim
cu "plin de zahar" - care, dupa cum ai aflat in sectiunea 4.2.2, este infinit mai nociv. Asadar, nuti fie teama de grasimile alimentare. Asigura-te ca incluzi in alimentatia ta tipurile potrivite in
cantitatile corespunzatoare si vei obtine toate beneficiile incredibile ale acestora.

4.3 Fibre
Adiacent cu conceptul de carbohidrati despre care am vorbit la macronutrienti in 4.2.2,
aducem acum in discutie fibrele alimentare. Acestea se refera la toate tipurile de vegetale pe care
organismul nu le poate digera si absorbi (cum ai vazut ca se intampla la proteine, glucide si
lipide). Asadar, fibrele trec mai mult sau mai putin intacte prin stomac, intestinul subtire, colon si
apoi sunt evacuate din organism.
Exista 2 tipuri de fibre: solubile (se dizolva in apa) si insolubile (nu se dizolva in apa,
surprise-surprise!). Majoritatea alimentelor contin ambele tipuri, dar, in mod normal, unul dintre
acestea prevaleaza. Cea mai simpla modalitate de a le diferentia este urmatoarea: fibrele solubile
absorb apa si capata o consistenta de gel (gandeste-te la ce se intampla cand iti faci micul dejun
cu ovaz cu o seara inainte), pe cand cele insolubile nu o fac (pune apa peste telina. Nu se
intampla nimic spectaculos, nu-i asa? Acum depinde si ce telina ai, ce-i drept).
Fibrele solubile sunt benefice pentru scaderea nivelului de glucoza din sange si a
colesterolului. Realizeaza acest lucru prin faptul ca, in interiorul sistemului tau digestiv, se
ataseaza particulelor de colesterol si le directioneaza in afara organismului. Prin proprietatile si
activitatea lor, fibrele solubile reduc riscul bolilor cardiovasculare, al diabetului, sprijina

23

scaderea sanatoasa in greutate si ajuta la eliminarea scaunului. Printre alimentele bogate in fibre
solubile se numara ovazul, orzul, fasolea, merele, mazarea sau morcovii.

Fibrele insolubile promoveaza trecerea alimentelor digerate prin sistemul excretor (in
particular colonul), usureaza activitatea sistemului digestiv si contribuie la curatarea colonului.
Prin prisma acestor proprietati, fibrele insolubile sunt apreciate si utilizate mai ales de catre
persoanele care au scaune neregulate sau sufera de constipatie. Similar cu cele solubile, si
aceasta categorie de fibre joaca un rol cheie in controlul greutatii, alimentele cu un continut
ridicat fiind satioase, potolindu-ti astfel foamea pe perioade mai indelungate. Surse bune de fibre
insolubile sunt oleaginoasele, orezul brun si legumele precum conopida sau fasolea verde.
Asadar, poti remarca cu usurinta importanta fibrelor in alimentatia ta de zi cu zi, deci vei
vrea sa le adaugi cat de repede cu putinta si in cantitati optime. Conform Institului de Medicina
American, barbatii ar trebui sa consume zilnic in jur de 38g de fibre, pe cand femeile undeva la
25g (double standards, right?). Si apropo de cantitatea de fibre, stii reclama la Degasil cu
balonarea si flatulenta? Ei bine, daca nu vrei sa ajungi in situatia respectiva, iti sugerez sa adaugi
treptat mai multe fibre in alimentatia ta, pentru a da timp tractului gastrointestinal sa se adapteze.
Iar ca ultim sfat, ai sa vezi in sectiunea 4.5 ca e primordial pentru sanatatea ta sa bei suficienta
apa. Cu atat mai important e sa cresti acum consumul de apa o data cu adaosul de fibre, pentru a
permite detoxifierea organismului si golirea corespunzatoare a colonului, prevenind astfel
constipatia.

4.4 Micronutrienti
Micronutrientii reprezinta cealalta categorie de nutrienti de care corpul nostru are nevoie
si pe care ii oferim prin intermediul a ceea ce mancam si bem. Acestia se impart in vitamine si
24

minerale. Asa cum ai vazut mai sus la macronutrienti (4.2), cand ne-am referit la etimologia
cuvantului, "macro" insemna cantitati mari pentru a fi eficienti. Analog, prezenta lui "micro" in
cazul de fata semnifica faptul ca avem nevoie de cantitati mici de astfel de nutrienti pentru a ne
bucura de beneficiile lor. Si nu putine sunt acestea!

Asadar, am stabilit un lucru: micronutrientii sunt necesari in cantitati mici. De regula,

vorbim la nivel de mg, g sau UI (Unitati Internationale). Rar este vorba de grame, poate doar la
atletii de performanta care, intr-adevar, pierd foarte multe minerale prin prisma efortului fizic
sustinut. Totusi, in pofida acestor cantitati aparent infime de care avem nevoie, nu este
intotdeauna floare la ureche sa ne asiguram necesarul de micronutrienti si trebuie sa avem grija
la deficiente care pot conduce la grave probleme de sanatate. Cele mai comune deficiente sunt de
fier, de iod si de vitamina A. Pentru a ne asigura ca evitam astfel de situatii, avem nevoie de o
alimentatie cat mai diversificata, mai naturala si putin procesata. Un sfat usor de urmat e sa te
axezi pe varietate in ceea ce priveste culorile alimentelor: cu cat mai colorata alimentatia ta, cu
atat mai bine. De asemenea, incearca sa inlocuiesti deserturile obisnuite, care sunt, in mare parte,
calorii goale ce iti confera doar o stare temporara de satisfactie si satietate, cu fructe sau chiar
mergi mai departe pana la a-ti prepara propriile deserturi, de casa, din ingrediente nutritive, si nu
zahar, faina de grau si grasimi partial hidrogenate.
Micronutrientii sunt extrem de importanti pentru sanatatea noastra. Chiar daca nu sunt
complet intelesi de medicina moderna, acestia sunt responsabili de o sumedenie de reactii
chimice in corpul nostru pentru a asigura functionarea acestuia la capacitate maxima, jucand un
rol primordial in mai toate functiile si partile organismului. Creierul, inima, plamanii, ficatul,
sistemul tau nervos central - si nu numai - au nevoie de vitamine si minerale pentru a functiona
la parametri optimi si a indeplini functiile vitale pentru care sunt responsabile.
Multi oameni se concentreaza pe macronutrienti si ignora fratiorii lor mai mici. Ce scapa
25

ei din vedere e ca, fara acestia din urma, absorbtia celor dintai este compromisa. Imi place sa ma
gandesc la micronutrienti ca la niste albinute muncitoare care folosesc materiale brute (proteine,
carbohidrati, lipide) pentru a face miere, adica le descompun in nutrientii aferenti si le fac
utilizabile pentru tine.
E foarte usor sa cazi in capcana de a ignora vitaminele si mineralele si, cel mai probabil,
cu totii am fost acolo intr-un anumit moment. Eu unul stiu c-am facut-o si m-am invartit putin in
gol pana sa-mi dau seama despre ce e vorba, dar odata ce-am facut-o si-am scos capul la iveala,
diferenta resimtita a fost una considerabila. Daca nu esti un fan infocat al legumelor si fructelor,
cu putina ingeniozitate, poti, totusi, fenta (think Hagi) si crea niste smoothie-uri, parfait-uri si
mousse-uri de 5 stele! Lasa-ti imaginatia sa zburde libera si atat papilele gustative, dar mai ales
interiorul tau iti vor recunoscatoare!
4.4.1 Vitamine
Vitaminele reprezinta un grup de substante organice si sunt nutrienti esentiali pentru
corpul uman intrucat acesta fie nu le poate produce deloc, fie doar in cantitati prea mici pentru a
avea efectul scontat.

Vitaminele se impart in doua categorii: hidrosolubile si liposolubile. Primele - dupa cum

spune si numele - se dizolva in apa si constau din vitamina C si complexul de vitamine B.
Acestea nu sunt depozitate in organismul nostru intrucat nu sunt absorbite cu ajutorul bilei, deci
trebuie furnizate in mod constant, iar excesul este eliminat de rinichi, prin urina. Vitaminele
hidrosolubile sunt sensibile la distrugere, asadar mare atentie la tratamentul termic al mancarii si
la depozitarea acesteia.
Vitaminele liposolubile au nevoie de grasimi pentru a fi dizolvate si utilizate si sunt
reprezentate de vitaminele A, D, E si K. Acestea sunt stocate in ficat si in tesuturile grase, asadar
nu este necesar un flux constant, zilnic de astfel de vitamine, intrucat rezervele pot rezista de-a

26

lungul mai multor zile (unele din ele chiar si luni). Totusi, trebuie avuta grija intrucat, consumate
in exces, vitaminele liposolubile pot deveni toxice.
Un alt aspect de avut in vedere este forma vitaminelor pe care le consumi intrucat aceasta
are implicatii in ceea ce priveste absorbtia sau chiar siguranta lor. De exemplu, vitamina A se
gaseste in natura sub doua forme: retinol si caroten. In prima forma, aceasta apare ca retinil
palmitat sau retinil acetat care sunt absorbite foarte usor de corp, dar eliminate cu dificultate,
ceea ce poate conduce la toxicitate si probleme cu ficatul in cazul consumului in exces. Pe de alta
parte, beta-carotenul este o forma mult mai sigura intrucat corpul o converteste in vitamina A
activa doar cand rezervele sunt scazute. Un alt exemplu il constituie vitamina K. Atat forma K1,
cat si cea K2 sunt esentiale in coagularea sangelui, dar suplimentarea cu cea dintai nu prea are
sens intrucat majoritatea deficientelor de vitamina K pe care oamenii le manifesta se refera la
K2.
Cea mai buna cale de a te asigura ca ii oferi corpului tau cantitatile optime de vitamine e
sa ai o alimentatie echilibrata, bazata pe varietate. Nu degeaba exista faimoasa sintagma adoptata
de toti parintii nostri: "mananca-ti legumele!". In cazul in care simti ca nu e suficient, din nou,
poti suplimenta cu un complex de multivitamine. Atentie insa la forma vitaminelor existente in
acesta intrucat, dupa cum ai vazut, acestea pot fi ineficiente sau chiar periculoase.
4.4.2 Minerale
Mineralele reprezinta ceilalti micronutrienti, alaturi de vitamine. Spre deosebire de
acestea din urma, mineralele sunt substante anorganice (nu au carbon), astfel isi pastreaza
structura chimica. Acest lucru este important intrucat, dupa cum ai vazut in sectiunea 4.4.1, unele
vitamine isi pot pierde din proprietati in urma tratamentului termic sau a unei depozitari
necorespunzatoare, dar mineralele, fiind mai robuste, isi pot gasi calea din apa si sol catre
organismele noastre cu mai mare usurinta.
Mineralele se impart in doua categorii: minerale esentiale (macrominerale) si
oligoelemente (microminerale). Deja esti familiarizat cu aceasta terminologie si probabil intuiesti
la ce se refera: ambele sunt la fel de importante pentru corpul nostru, doar ca primele sunt
necesare in cantitati mai mari spre deosebire de cele apartinand celei de-a doua categorii.
Din grupa macromineralelor fac parte calciul, sodiul, potasiul, magneziul, fosforul si
clorul. Acestea se gasesc in mai toate celulele organismului uman si sunt implicate in
functionarea normala a acestuia, precum si in mentinerea homeostazei generale (adica acea
proprietate prin care organismul pastreaza un echilibru intern). Macromineralele circula in
diverse forme prin corp. De exemplu, potasiul este absorbit imediat in sange unde circula liber
pana cand este excretat de rinichi, similar unei vitamine hidrosolubile. Calciul, dimpotriva, se
aseamana cu o vitamina liposolubila, avand nevoie de un "caraus" pentru absorbtie si transport.
Micromineralele constau din fier, cupru, iod, crom, mangan, zinc, seleniu, fluor si
molibden. In ciuda cantitatilor infime necesare, joaca un rol cel putin la fel de important ca si
mineralele esentiale. De exemplu, fierul contribuie la formarea hemoglobinei si se afla in stransa
legatura cu calitatea sangelui, transportand oxigen prin intregul corp. Cuprul formeaza o serie de
enzime care sprijina metabolizarea fierului si, implicit, procesele mentionate. Manganul este
utilizat la metabolizarea carbohidratilor, deci influenteaza reglarea nivelului de zahar din sange.

27

Citind cele de mai sus, realizezi importanta mineralelor si te gandesti ca urmatorul pas e
sa le incluzi pe toate concomitent in alimentatia ta, in cantitati cat mai mari cu putinta. Ei bine,
nu atat de repede! Trebuie avut in vedere faptul ca, desi unele minerale au efect sinergistic si sunt
menite sa lucreze impreuna (dupa cum ai vazut mai sus in cazului fierului si al cuprului - si nu,
nu ne referim la reciclarea metalelor sau dosare de evaziune ale diversilor), altele interfereaza in
ceea ce priveste absorbtia si utilizarea lor. Prea mult fosfor impiedica capacitatea de absorbtie a
magneziului. La randul lui, magneziul poate concura cu manganul pentru absorbtie. Calciul
formeaza o legatura cu sodiul in exces, astfel ca atunci cand corpul detecteaza prezenta
surplusului si incearca sa-l elimine, va scapa si de calciu. Atentie si la zinc intrucat studiile au
demonstrat ca poate inhiba absorbtia aminoacizilor, despre care, dupa cum bine stii din sectiunea
4.2.1, sunt "caramizile" fiecarei celule din corpul tau, deci categoric vrei sa-i poti utiliza cu
succes pe cei din mancare.
Si daca tot suntem la capitolul minerale, ar fi un moment bun sa atacam si electrolitii. Cu
totii stim ca pierdem electroliti cand transpiram si ca e important sa-i inlocuim. Dar ce sunt, mai
exact, electrolitii? Ei bine, sunt minerale prezente in sange si alte fluide din corpul tau, care
transporta o sarcina electrica.
Electroliti pot fi acizi, baze sau saruri (ti-era dor de orele de chimie, nu-i asa?). Exista 7
electroliti majori prezenti in corpul uman: sodiu, potasiu, magneziu, clor, calciu, fosfat si
bicarbonat. Fiecare are un rol specific in organism, dar mai toti sunt responsabili de mentinerea
echilibrului de fluide intre mediile intracelular si extracelular. Asadar, au impact asupra apei pe
care o retii in corp, asupra pH-ului sangelui, functiilor musculare si impulsurilor nervoase,
printre altele.
Un dezechilibru de electrolitii - fie surplus, fie deficienta - poate cauza complicatii in
ceea ce priveste sanatatea ta. De exemplu, contractia musculara necesita sodiu, potasiu si calciu:
daca manifesti o deficienta de acesti electroliti, poti avea simptome precum crampe sau
slabiciune musculara. De cealalta parte, prea mult sodiu poate cauza hipertensiune arteriala, ceea
28

ce, implicit, iti creste riscul unei boli cardiovasculare. Nu degeaba auzim zilnic la TV sa evitam
consumul excesiv de sare, pentru ca majoritatea sodiului pe care il consumam vine din sarea de
masa pe care o ingeram. Totusi, ai grija sa n-o dai in cealalta extrema si sa nu consumi deloc: ai
vazut ce se poate intampla!
Asadar, e important sa mentinem un echlibru de electroliti in corpul nostru. Din fericire,
acest lucru se rezuma din nou la... ai ghicit: o alimentatie corespunzatoare! In cazul in care esti
angrenat in sporturi, asigura-te sa iti restaurezi nivelele de electroliti, intrucat vei pierde o parte
din acestia prin transpiratie. Gandeste-te de doua ori, insa, inainte sa dai fuga la raionul cu
bauturi energizante si sa-ti cumperi un Gatorade sau Powerade. Sigur, iti vei reface rezervele de
electroliti, dar vei adauga si o doza buna de zahar, coloranti si arome artificiale pe langa - un targ
cel putin precar, daca ma-ntrebi pe mine. Dar am si o veste buna pentru tine! Daca vrei sa eviti
aceasta situatie, iti poti prepara propria astfel de bautura acasa. Foloseste apa, suc de portocale,
zeama de lamaie si putina sare de mare sau de Himalaya (care are nici mai mult nici mai putin de
84 de oligoelemente!!). In cazul in care o preferi putin mai dulce, poti opta pentru miere sau
sirop de agave. Dezlantuie-ti creativitatea si da-i si-un nume: vei vrea sa ai un alias pentru
motivul performantei tale superioare in fata prietenilor tai! (daca nu-ti place fala, poti sari peste
acest pas, but then again, who doesnt love a good brag?! ).
Concluzia e ca da, ai nevoie de minerale, iar felul in care le consumi are un impact asupra
eficientei si beneficiilor pe care le ofera. Daca ne referim strict la mancare, ajungem din nou la
sfatul cu diversitate, varietate, naturalete si coloristica. In acest caz, nu trebuie sa-ti bati capul cu
supradozele, ci mai degraba cu deficientele. Iar aici intra suplimentele: daca ai in vedere un
complex de multivitamine si minerale, citeste cu atentie eticheta pentru a te asigura ca scopul
pentru care il iei va fi, intr-adevar, atins si mineralele vor fi absorbite si utilizate, oferindu-ti o
sanatate de fier (pun intended! - te-asteptai la asta inca de la inceput, nu-i asa? Hotule!! :D ).

4.5 Apa
Apa este una din cele mai importante substante de pe planeta noastra. Intreaga flora si
fauna depind de aceasta. Existenta apei pe Pamant echivaleaza cu existenta vietii. Iar pe langa
faptul ca o bem zilnic (sau cel putin asa ar trebui), ii gasim numeroase alte utilizari.
Apa are o structura moleculara arhicunoscuta - H2O - si totusi, in ciuda simplitatii
acesteia, este atat de critica. Pana la 2 treimi din corpul uman este alcatuit din apa. Doar stiind
acest lucru ar trebui sa-ti dea de inteles ca este primordial sa consumi suficienta apa. O scadere
infima de numai 2% a rezervei de apa din corpurile noastre poate declansa pierdere de memorie
temporara sau dificultati chiar si cu aritmetica de baza ori cu concentrarea la scrisul de pe un
monitor. Deci, daca ai probleme cu restul de la magazinul de pe colt sau abia reusesti sa citesti
randurile astea, bea repede 1 pahar de apa!
Am stabilit deja ca nu poate exista viata fara apa. Astfel, trebuie sa avem un flux constant
de apa pe care i-l oferim corpului nostru astfel incat sa ne mentinem hidratati corespunzator. Apa
poate vindeca intr-o clipita oboseala, migrenele sau durerile de incheieturi si articulatii. Putem
rezista saptamani intregi fara mancare, dar doar 3 zile fara apa! Aceasta ajuta la eliminarea
toxinelor din organism, creste eficienta sistemului imunitar, este esentiala pentru reglarea
temperaturii organismului si ajuta circulatia intrucat nivelul de oxigen din sange este mai mare
atunci cand corpul este bine hidratat.
Tii minte lucrurile alea despre care am discutat si le-am numit macronutrienti? Ei bine, ai
vazut cat de importanti sunt si, mai ales, cat de important e sa-i asimilezi. Bunul samaritean apa
te ajuta sa faci si acest lucru! Proteinele si carbohidratii pe care corpul tau le foloseste ca hrana
29

sunt metabolizate si transportate de apa in sange. Asadar, apa intensifica asimilarea elementelor
nutritive din alimentele consumate. Practic, cu cat bem mai multa apa, cu atat organismul va
retine mai usor elementele nutritive si le va elimina mai repede pe cele daunatoare. Nu numai cati satisface setea, dar apa iti si potoleste apetitul in mod natural. Astfel, data viitoare cand ai
impresia ca ti-e foame, ia vezi daca nu e, de fapt, doar lipsa apei care-ti induce aceasta senzatie.
Toate bune si frumoase, nu-i asa? Dupa ce-ai citit aceste date despre apa (dintre care,
desigur, multe le cunosteai deja, dar o scurta recapitulare nu strica niciodata) te intrebi de ce inca
mai cauta savantii elixirul vietii cand el se afla sub nasul tuturor. Ei bine, apa pura, de calitate,
poate fi, intr-adevar, asociata cu ceva mirific, datator de viata. Totusi, un procentaj considerabil
din apa imbuteliata gasita in zilele noastre este contaminata cu nitriti si nitrati datorita
ingrasamintelor care se infiltreaza in panza freatica. Asa ca, asigura-te ca sunt listate pe eticheta
aceste valori pentru a te asigura ca sunt sub nivelele acceptate, iar daca nu, fie verifica cantitatea
de nitrati cu un tester, fie evita acel brand. Si inca un lucru: ai vazut ca deshidratarea e o
problema reala pe care, probabil, cu totii am experimentat-o candva, macar si pe termen scurt,
dar vezi ca exista si posibilitatea de suprahidratare sau intoxicare cu apa! Totusi, in circumstante
normale, cazurile de consum accidental de apa in cantitati suficiente incat sa se ajunga aici sunt
extrem de rare, deci daca nu participi la vreun concurs dubios la care trebuie sa bei cateva
galoane de apa, ar trebui sa fii OK.

30

5 Antrenament
Suferim in sala ca sa nu fim nevoiti s-o facem in afara. Lectiile
pe care le invatam in sala se translateaza in toate aspectele vietii. Greg Plitt
Partea esentiala a personalitatii tale o reprezinta nivelul tau de respect personal. Acesta
este masura a cat de mult te pretuiesti si cat te consideri de valoros. Iti determina nivelurile de
energie, entuziasm, motivare, inspiratie si dorinta. Cu cat te placi si te respecti mai mult, cu atat
vei reusi mai bine tot ceea ce incerci si vei fi mai dispus sa risti, sa pasesti cu incredere si sa
perseverezi mai mult decat oricine altcineva. De aceea e important sa ai un aspect cu care te simti
confortabil.
Exercitiile fizice reprezinta o activitate importanta, dar care nu e urgenta, deci nu le
facem consistent. Exact din acest motiv, mai devreme sau mai tarziu ne vom gasi in ipostaza in
care acestea devin urgente, presante, avand de-a face cu probleme de sanatate si crize care
izvorasc din propria-ne neglijenta. Exercitiul fizic este, la propriu si la figurat, o atitudine; este o
ocazie de a elimina tensiunile acumulate astfel incat sa ne intoarcem la activitatile de zi cu zi
reincarcati cu energie.

5.1 10 lucruri importante pentru a adauga masa musculara

Exista multa lume care are o dorinta arzatoare de a arata bine, dar, din pacate, fara stiinta
care se cuvine si doar abordand metoda ma-prezint-si-ridic-tot-ce-vad, sperand ca ceva se va
intampla. Si chiar se intampla, si anume, dupa vreo luna sau asa se lasa pentru ca nimic nu s-a
intamplat. Mai jos ai 9 informatii pretioase pentru a evita acest trend si a iesi din tipar,
asigurandu-te ca eforturile tale in sala sunt rasplatite.
1. Lucreaza grupele mari de muschi - probabil te-ai apucat de sala sa ai piept si brate
mai mari, stii tu, muschii oglinzii, sau, intr-un caz fericit, sa iti imbunatatesti
anumite parti ale corpului pentru un sport specific. Totusi, lucrand toate grupele
principale de muschi - cvadriceps, glutei, biceps femural, spate, piept, biceps, triceps,
umeri - precum si pe cele mai mici, precum antebrat, gambe sau abdomen, iti permite
sa iti creezi un fizic simetric, atragator si estetic. Iar pana la urma, asta e doar un
bonus, pentru ca partea mai importanta e ca, o astfel de abordare completa in ceea ce
priveste antrenamentul, previne dezechilibre musculare care, ulterior, pot conduce la
accidentari serioase.
2. Invata executia corecta - poposind pentru prima data in sala, poate fara niciun trecut
sportiv, e greu sa fii capabil sa te coordonezi pentru anumite exercitii complexe. Nu-ti
fa probleme, continua sa exersezi si sa repeti tipare de miscare si, fara sa-ti dai seama,
iti vor intra in sistem si vei fi capabil sa le executi inconstient. Pana atunci, nu te
hazarda sa folosesti greutati solicitante intrucat riscul de accidentare este sporit.
3. Exercitiile compuse sunt superioare celor de izolare - exercitiile pot fi clasificate
in 2 categorii: compuse (multiarticulare) si de izolare (o singura articulatie). Dupa
cum ti-ai dat seama deja, primele implica mai multe articulatii, deci, implicit, si mai
multe grupe musculare, ceea ce-nseamna ca vei fi capabil sa ridici greutati mai mari,
31

4.

5.

6.

7.

fiind, asadar, mai potrivite pentru castiguri in masa musculara si forta. De celalalta
parte, in cele de izolare vei folosi o singura articulatie si grupa de muschi, fiind un
prilej foarte bun pentru a te axa pe contractie musculara si pe a stabili o conexiune
minte-muschi superioara. Nu fi persoana care paseste pentru prima data intr-o sala de
sport si face flexii pentru biceps. Iesi din zona de confort si treci sub bara la
genuflexiuni!
Fa mai multe serii pentru aceeasi miscare - de-a lungul ultimelor decenii,
numeroase studii au demonstrat ca 3-4 serii pentru un anume exercitiu vor conduce la
efecte maximale. In general, acestea nu includ si cele 1-2 serii de incalzire pe care
vrei sa le faci inainte sa te arunci asupra greutatilor stimulative.
Nu e benefic sa folosesti nici greutati prea mari, nici prea mici - una din primele
intrebari pe buzele tuturor celor care se apuca de culturism este ce fel de greutati sa
foloseasca. Incalzirea se face mereu cu greutati submaximale, doar pentru lubrifierea
articulatiilor, cresterea temperaturii corporale si inocularea tiparului de miscare, astfel
incat unitatile motorii sa poata da randament maxim si la urmatoarele serii, cele
reale. Pentru acestea, axeaza-te, in prima instanta, pe serii de cate 12-15 repetari,
unde ultimele sunt greu de dus la capat, dar executia sa fie la locul ei. Pe masura ce
progresezi si capeti experienta, poti incepe sa folosesti greutati mai provocatoare, cu
care vei lucra in intervalul 8-12 repetari, din nou, cu executie adecvata. Daca poti face
mai multe de atat, greutatea e prea mica, deci nu te culca pe-o ureche si creste-o!
Indivizii care se antreneaza pentru forta aleg greutati chiar mai mari, executand sub 6
repetari. Tine minte, insa, sa nu sacrifici niciodata forma de executie pentru numarul
de kg de pe bara.
Controleaza repetarile - abordarea pe care ar trebui sa o ai la fiecare repetare este
urmatoarea: inspira si tine-ti respiratia cat timp ridici greutatea de o maniera
exploziva, expirand doar in partea superioara a executiei. Apoi coboara greutatea,
controland-o si tragand aer in piept pentru urmatoarea repetare. La momentul atingerii
partii din miscare unde muschiul e relaxat, inverseaza miscarea lin, fara sa smucesti
greutatile si sa folosesti inertie.
Fii constient de tipurile de contractie musculara - contractia musculara este de
doua tipuri: izometrica si izotonica (dinamica). In primul caz, tensiunea plasata
asupra muschiului creste, dar lungimea acestuia nu se modifica. In ciuda opiniilor mai
vechi, si acest de tip contractii conduc la hipertrofie musculara. Al doilea tip de
contractii cele izotonice implica modificarea lungimii muschiului si se impart, la
randul lor, in doua categorii: concentrice si excentrice. Primele se refera la scurtarea
in lungime a muschiului, pe cand celelalte la alungirea muschiului. Mereu vei fi mai
puternic pe partea excentrica a miscarii, iar atunci cand cunosti acest lucru, il poti
folosi in avantajul tau pentru a incarca progresiv muschiul. Mai exista o variatie a
contractiei izotonice, si anume, contractia izokinetica care presupune contractie
musculara maximala pe intreaga amplitudine de miscare. De exemplu, daca efectuezi
flexii pentru bicep cu bara, in partea de jos, respectiv, in cea de sus, tensiunea pe
muschi este minima datorita pozitiei acestuia relativ la bara si forta gravitationala. In
schimb, executia aceluiasi exercitiu la cabluri va genera aceeasi rezistenta pe tot
parcursul miscarii, permitand muschiului sa lucreze la capacitate maxima de-a lungul
intregii raze de actiune.

32

8. Foloseste pauze scurte intre serii - muschii tai vor obosi de-a lungul unei serii,
avand nevoie de timp pentru a indeparta acidul lactic si schimbarile in pH care apar in
tesutul dimprejur. In mod normal, acest proces dureaza undeva la 90-120 secunde,
desi, in realitate, depinde de magnitudinea grupei musculare, parti precum picioare si
spate necesitand mai mult, in vreme ce grupe mai mici precum brate sau gambe au
nevoie de timpi mai mici. O regula buna de urmat, daca nu vrei sa fii cu ochii pe ceas:
dupa ce respiratia ti-a revenit la normal si te simti pregatit, incepe urmatoarea serie.
9. Lasa cel putin 48 ore intre antrenamente - acest lucru este vital. Ceea ce faci in
sala este stimulul care da startul unui lant de evenimente ce face ca muschii sa se
repare pe ei insisi astfel incat sa devina mai puternici pentru urmatoarea sesiune.
Acest fenomen necesita timp, nutrienti si odihna. Asadar, dupa cum vezi, nu te poti
antrena prea frecvent, iar ignorarea unor obiceiuri nutritionale bune si limitarea
odihnei pot deveni contraproductive pentru construirea de masa musculara. In ceea ce
priveste frecventa de antrenament, nu antrena aceeasi grupa la mai putin de 48 de ore.
Pe masura ce devii mai avansat si adaugi volum de antrenament, vei vrea chiar sa
maresti perioada.
10. Straduieste-te sa dai putin mai mult la fiecare antrenament - intrucat corpul tau
raspunde la stimulul reprezentat de antrenament prin aceea ca devine mai puternic,
daca folosesti aceeasi greutate cu acelasi numar de repetari de fiecare data, pur si
simplu vei stagna. Astfel, nu te poti complace in rutina si repetarea aceluiasi
antrenament la nesfarsit. Straduieste-te sa faci mai multe repetari cu aceeasi greutate
sau sa maresti greutatea de la un antrenament la altul acest lucru se traduce in
incarcare progresiva, probabil cel mai important termen atunci cand vine vorba de
succesul si evitarea frustrarii in acest domeniu si exact stimulul de care ai nevoie
pentru a continua sa ai parte de imbunatatiri constante.

5.2 Tipuri de antrenament

Daca ai deschis orice revista sau ai accesat orice site de culturism, probabil ai fost
coplesit de multitudinea de alternative si ai zis ceva in genul fuck it, e prea complicat, nu e de
mine, mai bine nu ma apuc. Empatizez cu tine pentru ca am trecut si eu prin etapa asta.
Primul pas si, totodata, cel mai important e sa decizi sa te apuci si, da, e de-a dreptul
dureros si frustrant ca, dintr-o data, navalesc peste tine mii de variante, cu fel si fel de informatii
contradictorii, nemaistiind pe care s-o crezi si pe care s-o arunci in partea aia intunecata si
neaccesata a creierului tau numita gunoi mental, cu un abtibild urias pe fond rosu: Nu accesa!
Pericol de prostire!. Mai jos, iti ofer cateva variante de antrenament, in ordine cronologica in
functie de experienta in sala.
5.2.1 Antrenament full-body
Fara indoiala cea mai buna solutie pentru cineva care tocmai se apuca este reprezentata
de antrenamentele full-body. Vorba aia, most bang for your buck! And hard earned too! Acestea
presupun lucrarea tuturor grupelor musculare in acelasi antrenament. Se axeaza pe miscari
compuse. Avand in vedere ca acestea solicita sistemul nervos central cel mai mult datorita
necesitatilor de coordonare pe care le impune la nivelul atator grupe musculare, articulatii,
muschi stabilizatori etc., volumul trebuit ajustat in concordanta, cu atat mai mult cu cat vorbim
33

de incepatori aici. E ca pe un santier de lucru: in cazul unei operatiuni complexe, seful de santier
trebuie sa urle in permanenta la muncitori pentru ca acestia sa fie productivi si sa-si
indeplineasca cu succes sarcinile. Intr-un final, acesta va ragusi si va avea nevoie de o pauza
pentru recuperare. Daca ce au de facut muncitorii e mai simplu, o pot face si pe cont propriu, fara
prae multe interventii din partea sefului de santier, astfel ca acesta va obosi mult mai greu.
Asigura-te ca-i dai sansa sefului tau de santier AKA creierul sa-si revina si tine cont de faptul ca
din punct de vedere muscular te refaci mai repede decat din punct de vedere al sistemului nervos.
Schita unui antrenament full-body de 8 saptamani se bazeaza pe urmatoarele concepte:
- Fa un exercitiu pentru fiecare grupa musculara majora, insumand 2 serii fiecare;
- Daca tocmai ai pasit in sala de fitness pentru prima data, primele 2 saptamani axeazate pe executie. Daca e necesar, fa serii aditionale pentru a repeta tiparul de miscare;
- Urmatoarele 2 saptamani vei mai adauga putin volum, si anume, o serie la fiecare
exercitiu. Foloseste prima serie drept incalzire, cu o greutate mai mica. Creste
greutatea pentru urmatoarele 2 serii si aproprie-te de epuizare musculara intr-un
interval de repetari prestabilit. Vei stii ca ai atins-o in momentul in care nu mai poti
executa o repetare ca la carte cu greutatea respectiva. Ai grija sa nu te lasi dus de val
si sa te axezi pe greutate si repetari in detrimentul executiei. Acest mecanism de
crestere a greutatii si scadere a numarului de repetari poarte numele de sistem
piramidal invers;
- In saptamanile 5-8 vei folosi acelasi sistem piramidal invers, doar ca ultimele 2 serii
vor consta din acelasi numar de repetari. In cazul in care constati ca ai facut prea usor
prima serie de 8 repetari, creste greutatea pentru ultima. In rest, aceleasi indicatii
referitoare la executie si epuizare musculara raman valabile;
- Nu te culca pe o ureche si nu folosi aceeasi greutatea de-a lungul programului. Pe
masura ce devii mai puternic, creste greutatile sau fa mai multe repetari;
- Urmeaza programul 3 zile pe saptamana, ideal neconsecutive (de exemplu, lunea,
miercurea si vinerea). E important sa ai macar o zi de pauza intre antrenamente, dar
daca programul chiar nu-ti permite, poti face si 2 zile consecutiv. Nu e o tragedie si
mai bine asa decat nimic.
Si mult-anticipatul program ar arata asa (numerele semnifica serii x repetari):
Saptamanile 1-2:
1. Impins orizontal cu bara pentru piept: 2x15
2. Ramat pe banca inclinata: 2x15
3. Impins din sezut cu gantere pentru umeri: 2x15
4. Flotari la aparat pentru triceps: 2x15
5. Flexii cu gantere pentru biceps: 2x15
6. Presa pentru picioare: 2x15
7. Flexii pentru picioare din culcat: 2x15
8. Abdomene la aparat: 2x15
Saptamanile 3-4:
1. Impins orizontal cu bara pentru piept: 1x15, 1x12, 1x10
2. Ramat pe banca inclinata: 1x15, 1x12, 1x10
3. Impins din sezut cu gantere pentru umeri: 1x15, 1x12, 1x10
4. Flotari la aparat pentru triceps: 1x15, 1x12, 1x10
5. Flexii cu gantere pentru biceps: 1x15, 1x12, 1x10
6. Presa pentru picioare: 1x15, 1x12, 1x10
34

7. Flexii pentru picioare din culcat: 1x15, 1x12, 1x10

8. Abdomene la aparat: 1x15, 1x12, 1x10
Saptamanile 5-8:
1. Impins orizontal cu bara pentru piept: 1x12, 2x8
2. Ramat pe banca inclinata: 1x12, 2x8
3. Impins din sezut cu gantere pentru umeri: 1x12, 2x8
4. Flotari la aparat pentru triceps: 1x12, 2x8
5. Flexii cu gantere pentru biceps: 1x12, 2x8
6. Presa pentru picioare: 1x12, 2x8
7. Flexii pentru picioare din culcat: 1x12, 2x8
8. Abdomene la aparat: 1x12, 2x8

5.2.2 Antrenament de tip push-pull-legs

Dupa cum probabil ai anticipat, acest tip de antrenament necesita tot 3 zile, dar in care vei
lucra grupe musculare diferita. In ziua de push, vei executa doar exercitii de impingere. In cea de
pull, vei lucra doar muschii care necesita sa tragi de greutati in adevaratul sens al cuvantului,
nu in contextul ala cand te intalnesti cu un prieten pe care nu l-ai vazut de 1 an si te intreaba
flegmatic ce ma, ai inceput sa tragi de fiare? (apropo, daca ti se intampla, poti sa raspunzi ferm
da, dar doar in ziua de pull, in rest imping). Anyway, ce-a mai ramas? Ziua de legs, in care, ai
ghicit, vei face picioare. Iti dau un spoiler inca de pe acum si-ti zic ca vei dezvolta o relatie de tip
love-hate cu antrenamentul de picioare: e brutal de orgasmic! Sau orgasmic de brutal, pune-o
cum vrei. Ideea-i ca-i greu ca dracu, dar si recompensele pe masura.
Asadar, in ziua de impins vei lucra piept, umeri si triceps. In mod normal, vrei sa incepi
mereu cu pieptul, fiind cea mai mare grupa. Umerii si tricepsul le poti alterna, pentru o
dezvoltare optima si completa. Daca lasi tricepsul mereu ultimul, cand vei ajunge sa faci
exercitiile deja vei fi super-obosit de la atat impins unde oricum ti-a intrat foarte mult. Similar,
daca lasi umerii la sfarsit, vor fi prajiti de la tot pieptul si tricepsul ce i-au precedat. Mie, unul,
imi intra destul de mult umerii si la piept, si la triceps, cu atat mai mult cand folosesc greutati
mari, astfel ca e indicat sa le alternezi ca sa profiti de prospetime si sa te dezvolti armonios.
In ziua de tras, cuvintele de ordine sunt spate, biceps si trapez. Si aici e valabila
interschimbarea periodica a ultimelor doua grupe, dar spatele mereu are prioritate fiind de
departe cea mai mare grupa musculara din cele 3.
Ca si exercitii, vei incepe fiecare antrenament cu miscari compuse, multiarticulare, dupa
care vei continua cu exercitii de izolare, munca in detaliu. Ca si numar repetari, incepe cu un
numar redus, cam in intervalul 4-8, la primul exercitiu pentru fiecare grupa intrucat esti fresh si
poti folosi o greutate mai mare. Apoi continua sa cresti numarul de repetari pe masura ce
inaintezi in antrenament, pana atingi urmatoarea grupa, moment in care resetezi. Odata cu
cresterea numarului de repetari, vei scade greutatea si, totodata, pauzele. Un exemplu de
antrenament este ilustrat mai jos, folosind aceeasi notatie serii x repetari:
Ziua 1: push
Impins cu bara din inclinat pentru piept: 3x6-8, 2:00min pauza
Impins orizontal cu ganterele: 3x8-10, 1:30min
Impins din sezut cu gantere pentru umeri: 3x6-8, 2:00min
Ridicari laterale cu gantere din picioare: 2x12-15, 1:00
35

Flotari la paralele pentru triceps: 3x6-8, 2:00

Extensia antebratelor la helcometru cu priza in pronatie: 2x10-12, 1:00
Ziua 2: pull
Indreptari: 3x4-6 3:00
Tractiuni cu priza larga sau la helcometru: 3x6-8, 2:00
Ramat din sezut la cablu: 3x10-12, 1:00
Coborarea umarului cu mainile drepte la helcometru cu bara: 3x15-20, 0:45
Ridicari ale umerilor cu haltera: 3x8-10, 1:30
Flexii cu haltera pentru biceps: 3x8-10, 1:15
Flexii alternative cu ganterele din inclinat: 3x10-12, 1:00

Ziua 3: legs
Genuflexiuni cu bara in spate: 4x6-8, 2:30
Presa pentru picioare: 4x8-10, 2:00
Fandari cu gantere in maini: 3x10-12, 1:30
Indreptari romanesti: 4x8-10, 2:00
Flexii pentru picioare din sezut: 3x12-15, 1:00
Ridicari pentru gambe din sezut: 3x10-12, 0:45
Ridicari pe varfuri pentru gambe: 3x12-15, 0:30
La fel ca la antrenamentul full-body, ideal ar fi sa ai o zi pauza intre sesiuni. Dar cum
bine stim cu totii, viata nu e intotdeauna de-acord cu ce ne propunem si poate interveni uneori,
iar cand o face, asigura-te ca ai cativa asi in maneca si-i poti demonstra ca nu-i dupa ea, de
exemplu, lucrand intr-o zi partea superioara a corpului, iar a doua zi cea inferioara. Referitor la
cat de frecvent sa repeti ciclul celor 3 zile, va trebui sa experimentezi pe propria-ti piele. In mare,
depinde de capacitatea ta de recuperare. Daca faci tranzitia de la antrenament full-body la acesta
de tip push-pull-legs, probabil vei fi in regula daca vei repeta fiecare grupa musculara o data la 7
zile, si anume:
Luni: legs
Marti: pauza
Miercuri: push
Joi: pauza
Vineri: pull
Sambata, duminica: pauza
Luni: legs
s.a.m.d
Cateva sfaturi utile aici ar fi sa-ncepi saptamana cu antrenamentul cel mai solicitant.
Conceptul asta e valabil in orice aspect al vietii pentru evitarea procrastinarii, fa activitatea de
care te temi cel mai mult prima, scoate-ti-o din sistem, altfel risti s-o amani la infinit. Lucrurile
care ne scot din zona de confort sunt cele care ne ajuta cel mai mult sa crestem si sa ne
dezvoltam. In plus, daca lucrezi luni picioarele, vei avea parte de un bonus: vei evita aglomeratia
din ziua internationala a pieptului AKA lunea. Intra in orice sala comerciala intr-o zi de luni si
vei vedea toate bancile de impins ocupate, pe cand cadrul de genuflexiuni tanjeste dupa putina
atentie, iar tu vei cel care i-o va oferi cu ardoare si pasiuni si vei crea, astfel, o relatie speciala cu
36

el. Nu te va trada in momentul in care esuezi o repetare cu 100kg in spate!! Ba mai mult, avand
ziua de push miercuri, cel mai probabil vei avea parte de tot spatiul de care ai nevoie si toate
aparatele la piept intrucat majoritatea se antreneaza lunea si martea, iar miercurea fac pauza, deci
sansele sunt ca sala sa fie destul de goala.
O alta varianta a antrenamentul push-pull-legs consta in repetarea ciclului la fiecare 6
zile, in cazul in care constati ca te poti recupera mai repede, iar timpul si orarul iti permit sa fii
mai des in sala. De asemenea, partea frumoasa la varianta asta e ca are incorporat un oarecare
element de surpriza, intrucat se bazeaza pe programare variabila, astfel ca eviti monotonia de a
antrena aceeasi grupa musculara in aceeasi zi a saptamanii. Vei introduce, asadar, un sentiment
de anticipare cuplat cu o incertitudine a rasplatei (exact ce determina oamenii sa parieze - odata
ce-ai castigat, ai asociat o placere uriasa cu actiunea de a paria, apoi anticipezi urmatorul castig si
esti nesigur de cand va avea loc). Antrenamentul va arata asa:
Luni: legs
Marti: pauza
Miercuri: push
Joi: pauza
Vineri: pull
Sambata: pauza
Duminica: legs
Luni: pauza
Marti: push
s.a.m.d.
5.2.3 Antrenament de pe grupe musculare
In fine, odata cu capatarea experientei in sala, vei vrea sa faci usor-usor tranzitia catre
antrenamentul pe grupe musculare. Acesta presupune alocarea unei zile unei grupe musculare
mari, dupa care poti continua cu alte 1-2 mai mici. Dupa cum bine anticipezi, pentru a urma acest
timp de antrenament va fi necesar sa mergi cel putin de 4 ori pe saptamana la sala, pentru o
aranjare cat de cat optima.
In momentul in care te-ai decis sa-ti imparti antrenamentele pe grupe musculare, vei fi
bombardat cu multitudinea de posibilitati in privinta a cum iti poti organiza sesiunile. Exista o
sumedenie de combinatii pe care le poti face: sa antrenezi pieptul cu triceps, pentru ca oricum iti
intra la impins? Sau sa-l lasi deoparte pentru ca e obosit si sa continui cu biceps? Sau sa aloci o
zi dedicata bratelor si sa faci doar niste gambe si abdomene dupa piept? Raspunsul la toate cele 3
intrebari este da!. Vei vrea sa incerci toate variantele, pentru ca doar asa vei determina ce
functioneaza cel mai bine pentru tine. In plus, e vital sa nu te complaci intr-o rutina si sa o
urmezi la infinit, corpul tau e mult mai destept decat ii acorzi tu credit si va interveni fenomenul
de aclimatizare. Pentru a creste, trebuie sa-ti stimulezi muschii in mod constant, iar odata ce
acestia s-au obisnuit cu o modalitate de a-i antrena, exercitiile pe care le faci vor inceta sa mai
reprezinte un stimul si, ghici ce?! Corpul tau nu va mai avea niciun motiv sa se dezvolte! Trebuie
sa eviti asta cu orice pret si sa fii pe faza cand un tip de antrenament inceteaza sa mai produca
rezultatele scontate. O regula buna de urmat e sa-ti schimbi radical antrenamentul la fiecare 8-12
saptamani, iar in aceste 8-12 sa introduci mici variatii ici-colo, precum prize diferite, unghiuri
diferite, tehnici de intensitate etc. Despre acestea poti citi in capitolul 5.3.
OK, deci ai vazut ca exista literalmente o infinitate de combinatii pe baza carora iti poti
structura un astfel de antrenament. Si-acum te intrebi, si o faci pe buna dreptate: incotro o apuci,
37

cum procedezi? Am sa-ti prezint o varianta care a functionat foarte bine pentru mine de-a lungul
anilor:
Ziua 1: picioare
Genuflexiuni cu bara in spate: 4x6-8, 2:30
Genuflexiuni cu bara in fata: 3x8-10, 2:00
Genuflexiuni bulgaresti alternative cu gantere in maini: 3x10-12, 1:30
Indreptari romanesti: 4x8-10, 2:00
Extensii pentru glutei la calut cu greutate: 4x12-15, 1:00
Ridicari pentru gambe din sezut: 3x10-12, 0:45
Ridicari pe varfuri pentru gambe: 3x12-15, 0:30

Ziua 2: piept+triceps+abdomen
Impins orizontal cu bara pentru piept: 4x6-8, 2:00
Impins din inclinat cu ganterele impreunate: 3x8-10, 1:30
Presa hammer pentru piept: 3x10-12, 1:00
Fluturari la cablu pentru piept inferior (cablurile vin de sus): 3x12-15, 0:45
Flotari la paralele pentru triceps: 3x6-8, 2:00
Impins cu gantera deasupra capului: 3x8-10, 1:30
Extensia antebratelor la helcometru cu franghie: 2x10-12, 1:00
Aplecari de trunchi la helcometru: 3x10-15, 0:30
Oblici cu ambele maini la cabluri1: 2x15, fara pauza
Ziua 3: umeri+trapez+abdomen
Impins din sezut cu bara pentru umeri: 3x6-8, 2:00
Presa Arnold pentru umeri: 3x8-10, 1:30
Ridicari laterale cu gantere din sezut: 3x12-15, 1:00
Ridicari alternative la cablu pentru deltoidul posterior: 3x12-15, 0:30
Ridicari ale umerilor cu gantere: 3x12-15, 1:00
Ridicari de disc de la nivelul ochilor2: 2x15-20, 0:45
Circuit abdomene
Ziua 4: spate+biceps+abdomen
Tractiuni cu priza larga sau la helcometru: 4x6-8, 2:00
Ramat cu bara cu priza un supinatie: 4x8-10, 2:00
Tractiuni cu priza ingusta la helcometru: 3x10-12, 1:30
Coborarea umarului cu mainile drepte la helcometru cu franghia: 3x15-20, 0:45
Flexii cu haltera pentru biceps: 3x8-10, 1:15
Flexii la banca Scott cu bara EZ: 2x8-10, 1:00
Flexii alternative cu ganterele din inclinat: 2x10-12, 0:45
Circuit abdomene
Cateva precizari referitor la antrenamentul de mai sus. Pentru picioare, vei observa ca vei
face 3 tipuri de genuflexiuni. Poate te intrebi de ce atat de mult. Pur si simplu pentru ca e cel mai
bun exercitiu pe care il poti executa ca amator de fitness, punct. E atat de complex si necesita atat
38

de multa coordonare, echilibru, forta, angreneaza atat de multe unitati motorii si grupe musculare
incat e de departe exercitiul care iti va oferi cele mai mari recompense. Vei incepe cu
genuflexiuni cu bara in spate care ar trebui sa reprezinta un punct fix si comun in antrenamentul
fiecaruia. Apoi vei continua cu cele cu bara in fata care pun accent mai mare pe cvadriceps, adica
partea frontala a piciorului, culminand cu cele bulgaresti. Acestea se executa cu piciorul din
spate suspendat pe o banca si reprezinta o tranzitie excelenta catre bicepsul femural, partea
posterioara a piciorului intrucat poti varia lungimea pasului pentru a favoriza activarea acestuia.
In ziua de piept, 8 serii de triceps sunt arhisuficiente tinand cont ca oricum l-ai folosit
destul de mult la toate exercitiile de impins de la piept. In ceea ce priveste exercitiul de oblici
marcat cu 1, reprezinta solutia ideala pentru aceasta zi pentru iti va angrena intr-o oarecare
masura si grupele musculare pe care le-ai lucrat deja. Pozitioneaza-te intre cabluri, cu fata catre
un scripete si plaseaza ambele scripete la nivelul umarului. Ia fiecare maner in cate o mana si
roteste trunchiul, tragand cu o mana si impingand cu cealalta concomitent, concentrandu-te sa
executi miscarea preponderent din oblicii abdominali. Dupa ce ai atins numarul de repetari,
schimba mainile si continua in aceasta maniera, fara pauza.
Antrenamentul de umeri debuteaza cu impins din sezut cu bara. Exercitiul poate fi
executat si din picioare, dar iti va limita greutate pe care o poti pune pe bara si iti va solicita
partea mediana a corpului foarte mult, fiind si destul de periculos. Recomandarea mea e sa te
rezumi la impinsul din sezut si sa te concentrezi pe a folosi greutatea maxima care-ti permite sa
te incadrezi in intervalul de repetari sugerat, cu o executie potrivita, pentru o recrutare adecvata a
partii anterioare sau claviculare a umarului. Pentru partea mijlocie sau acromiala a umarului, vei
efectua ridicari laterale cu gantere. Sfatul meu e sa executi exercitiul din sezut, ceea ce-ti va
limita avantul si inertia in miscare spre deosebire de varianta din picioare, astfel ca muschiul va
beneficia de o mai buna stimulare. Partea posterioara sau scapulara a deltoidului este zona unde
majoritatea o da in bara. Pentru o mai buna conexiune minte-muschi, prefer sa lucrez aceasta
portiune alternativ si sa ma axez pe executie. O varianta foarte buna in acest sens este ridicarea
laterala cu trunchiul aplecat. Si ganterele functioneaza bine, dar cablul iti ofera o tensiune
constanta asupra muschiului fiind varianta superioara in acest caz. Exercitiul pentru trapez
insemnat cu 2 poarta numele de trap raise in engleza si este excelent pentru a stimula trapezul
inferior. Plaseaza-te in fata unei banci ajustabile si ridica spatarul in pozitie verticala. Prinde un
disc cu ambele maini si pozitioneaza-l pe capul spatarului. Pozitia initiala e similara cu cea de la
volan, din timpul scolii de soferi, pentru ca apoi fiecare conduce cum il taie capul: alternativ, cu
o mana pe cotiera sau portiera, cu o mana la ora 12:00, cu genunchiul etc. Mno, din aceasta
pozitie, vei ridica discul deasupra capului, controland miscarea pe portiunea negativa.
In ceea ce priveste spatele, exista 2 aspecte majore asupra carora vrei sa te concentrezi:
latime si grosime. Mie, unul, imi place sa alternez exercitiile pentru latime cu cele de grosime,
pentru a da sansa muschilor din fiecare zona sa se recupereze ceva mai bine pana sa-i stimulez
din nou. Asadar, voi incepe cu o variatie de tractiuni pentru dorsali, apoi una de ramat pentru
romboizi si erectorii spinali, continuand cu inca un exercitiu pentru latime si inca unul de
grosime. Daca preferi sa anihilezi dorsalii si sa-ti iei o grija, poti face exercitiile in maniera 2-2,
in loc de 1-1-1-1. Orice strategie ai aborda, asigura-te ca te concentrezi pe contractie musculara,
intrucat la spate, fiind o grupa cu care nu poti avea contact vizual, multi intampina dificultati in a
crea acea conexiune muschi-minte vitala pentru un antrenament lucrativ. Bicepsul e o grupa mica
pe care oricum o vei fi lucrat intens deja de-a lungul exercitiilor pentru spate, astfel ca 7 serii
sunt indeajuns. Accentul va cadea pe capul scurt al acestuia cand articulatia cotului iti este in fata
planului corpului (flexii la banca Scott) si pe capul lung cand articulatia cotului iti este in spatele
39

planului corpului (flexii pe banca inclinata). Flexiile cu gantere din picioare vor lucra ambele
capete. Un truc pe care vreau sa-l impartasesc cu tine in privinta acestora este urmatorul: prinde
ganterele cat mai aproape de exteriorul barei dintre greutati, si nu la mijloc, dupa cum iti arat in
figura. Motivul? Bicepsul, pe langa functia de flexor al antrebratului pe brat in articulatia cotului,
mai are si rolul de supinator al antebratului. Fara a intra in prea multe detalii de anatomie, e
suficient sa stii ca flexia va fi completa doar atunci cand antebratul este in supinatie. Asadar,
daca vei prinde gantera ca in prima poza si vei executa miscarea verticala, supinatia nu va fi
completa la finele miscarii, ceea ce inseamna ca muschiul nu va fi contractat la maxim. In
schimb, daca apuci gantera ca in a doua poza, spre exterior, automat se va crea o panta intrucat
capatul celalalt al ganterei va cobori prin prisma gravitatiei. Tot ce trebuie sa faci e sa
contrabalansezi aceasta panta si sa rotesti antebratul pe masuri ce-l flexezi si aduci gantera catre
umar, astfel incat aceasta sa fie paralela cu solul in pozitia finala. Daca ai prieteni mai
experimentati in sala, impartaseste acest truc si devino noul lor idol in materie de bicepsi!!

40

Un ultim lucru pe care vreau sa-l mentionez ar fi legat de abdomene. De ce atat de des?
Ei bine, abdomenul este o grupa musculara formata preponderent din fibre de tipul I, cu
contractie lenta. Motivul e unul evident: intrucat partea mediana a trunchiului e vitala in
mentinerea posturii, intrucat e angrenata de fiecare data cand stam in picioare sau in fund, cand
pasi s.a.m.d., trebuie sa prezinte caracteristici precum recuperare rapida si rezistenta la oboseala.
Nu ar fi foarte amuzant daca la fiecare 10 pasi ar trebui sa cauti repede un pat pentru ca iti
cedeaza core-ul. De aceea iti si recomand sa folosesti 3 antrenamente saptamanal, din care 2
bazate pe circuite care favorizeaza activarea acestor tipuri de fibre si unul cu greutate adaugata,
pentru a stimula si dezvoltarea musculara in aceasta zona. Si nu, nu vei avea patratele ca urmare
a acestor 3 antrenamente decat daca le vei cupla cu o alimentatie corespunzatoare care sa-ti
permita sa atingi un nivel scazut de grasime corporala.
Bineinteles, dupa cum am mai spus, modelul de antrenament pe care ti l-am prezentat e
doar unul din milioanele posibile. Poti merge si de 5 sau 6 ori pe saptamana, pe masura ce
avansezi si capeti experienta. In acel caz, fie poti specializa o grupa musculara, adica s-o lucrezi
mai frecvent, impartind volumul saptamanal in 2 sesiuni, fie poti dedica o zi fiecarei grupe
musculare in parte, deci in loc sa bagi triceps dupa piept, vei avea o zi speciala de triceps (ceea
ce nu recomand, decat daca ai 5+ ani in sala) sau o zi de brate. Similar cu bicepsul. Tot ce trebuie
sa faci in acest caz e sa fii atent la cum iti structurezi rutina astfel incat sa nu-ti fie afectata
performanta, precum in cazul in care ai antrena astazi biceps, iar maine ai avea spate. Stiu ca e
tentant si placut sa-ti dezvolti niste brate monstruoase, dar crede-ma, nu asta ii calea si nu vrei
niciodata sa sacrifici o grupa mare in detrimentul unei mici: pe langa faptul ca vei arata ridicol cu
niste brate super-dezvoltate si un spate ingust, aia va fi, probabil, ultima ta problema, intrucat un
astfel de dezechilibru muscular favorizeaza aparitia accidentarilor.

5.3 Tehnici de intensitate

Antrenamentele pe care ti le-am sugerat mai sus vor fi foarte eficiente si, daca le vei urma
gradual, in ordinea prezentata, garantat iti vor furniza rezultatele scontate. Totusi, chiar si cel mai
bine gandit antrenament, repetat la infinit, va inceta sa mai functioneze calibrul initial si vei
ajunge sa traiesti ceea ce se numeste randament descrescand. Dar tu, informat fiind, vei sta cu
ochii in patru si vei putea lua masuri la primele semne de stagnare. Ureaza-le bun venit tehnicilor
de intensitate! Exista o caruta de astfel de tehnici, dar iti voi prezenta aici 5 pe care le consider
cele mai productive. Mare atentie, totusi, cum introduci aceste tehnici in rutina ta, intrucat sunt
foarte solicitante, in special pentru sistemul nervos central si, dupa cum ai vazut, nu vrei sa-l
epuizezi de asa maniera incat sa nu te mai poti recupera in timp util. Foloseste tehnicile de
intensitate cu masura, limitandu-le la ultima serie a unui exercitiu si la maxim 2 exercitii pe
grupa musculara. Fa asta pentru 4 saptamani dupa care inceteaza a le folosi complet 2 saptamani.
Dupa cum vei observa, majoritatea tehnicilor se preteaza miscarilor de izolare, in care o singura
articulatie e folosita. Ba mai mult, aparatele faciliteaza incorporarea acestora. Te-as sfatui sa nu
te aventurezi sa aplici aceste tehnici la exercitii de baza precum genuflexiuni, indreptari sau
impins la banca orizontala intrucat acestea sunt deja incredibil de taxante si iti pun in pericol
integritatea, exceptand atunci cand ai pe cineva in care ai incredere foarte mare care sa te
supravegheze si sa te ajute si cu conditia ca amandoi sa stiti ce faceti.

41

5.3.1 Repetari partiale

Zi torida de vara. Aerul conditionat in sala nu functioneaza si transpiri mai ceva ca Lance
Armstrong la Turul Frantei in 2009. Si, cu toate astea, esti mic copil pe langa tipul care a tocmai
folosit presa hammer la piept. Fara prosop... In fine, iti iei inima in dinti, stergi sudoarea cu
miros intepator a compatriotului durduliu de pe spatarul aparatului, iti juri ca vei arde prosopul
cum vei ajunge acasa, te asezi in pozitie si incepi sa pompezi pieptul. Si ajungand tu pe la 12-13
repetari, asa, constati ca incepi sa ai dificultati in a pastra tempo-ul cu care ai inceput, muschii nu
te mai asculta, ochii ti se impaienjeneaza si corpul incearca sa compenseze prin fel si fel de
miscari si pozitii ciudate. Asta e semnalul ca te apropii de epuizare musculara. Dar tu stii ca asta
nu echivaleaza cu terminarea seriei, astfel ca arunci un ranjet pervers, stiind ca dispui de un as in,
ei bine, ciorapi ca doar n-ai maneci la sala. Asta e momentul pe care l-ai asteptat de atata amar
de vreme si, cu un ultim efort rasuflat, mai bagi 3 repetari anevoioase, in prima jumatate a razei
de actiune sau cel putin asa iti place sa crezi pentru ca, in realitate, ai miscat barele alea maxim
3cm. Tocmai ai ajuns in lumea repetarilor partiale.
Repetarile partiale reprezinta o unealta foarte practica in arsenalul tau, putand fi folosite
cu precadere atunci cand executi miscari la aparate. Sigur, si cu greutati libere le poti incorpora,
dar asigura-te ca poti scapa de greutate in siguranta apoi, pentru ca tehnica presupune implicit ca
nu vei mai fi capabil sa executi o repetare completa, deci greutatea va ramane in prima parte a
miscarii. De aceea nu e intelept sa ai repetari partiale si genuflexiuni in aceeasi propozitie
decat daca ai si o negatie acolo. Rezuma-te, in principiu, la exercitii executate la aparate precum
tractiuni la helcometru, extensii pentru triceps la cabluri sau impins la umeri la aparat sau la
exercitii cu greutati libere precum ramatul cu o gantera. De asemenea, vezi sa nu cazi in capcana
half repper-ului care justifica raza de actiune limitata prin prisma utilizarii tehnicii perfect de
acord, dar nu de la prima repetare, bro.
5.3.2 Serii descrescatoare
O alta tehnica la care nu ai nevoie de partener. Fie vorba intre noi, mai stiu eu o tehnica la
care nu ai nevoie de partener, adiacenta cu sintagma ce-si face omul cu mana lui se numeste
lucru manual. Dar hai sa nu divagam. Principiul e unul cat se poate de simplu: dupa ce ai atins
epuizarea musculara cu o anumita greutate, descarca repede intre 20-50% din aceasta si continua,
din nou, pana la epuizare. In acest fel, ai dus seria dincolo de epuizare, si chiar daca asta suna a
ceva film low-budget din anii `90 in care Stalone arunca replici rasuflate de parca ar fi confetti
de anul nou, te va ajuta in goana dupa castiguri musculare nelimitate! Pentru a te bucura de tot ce
are mai bun de oferit aceasta tehnica, aplic-o cand lucrezi la aparate sau cu gantere. In primul
caz, descarcarea consta, de regula, in mutarea tamburusului intr-o gaura mai sus (mintea
obsedatilor sexuali zburda acum, in delir). In al doilea caz, asigura-te ca ti-ai pregatit, in
prealabil, si al doilea set de gantere, astfel ca nu vei pierde timp pretios cautandu-le dupa ce ai
terminat cu primul set, doar ca sa constati cu amaraciune si regret navalnic ca le foloseste tipul
ala doua banci mai incolo. Daca e necesar, suna la sala cu o zi inainte si rezerva-le.
Daca vrei sa duci lucrurile la un cu totul al nivel, poti folosi chiar mai multe descarcari
(dropception!). Asadar, pune stapanire pe vreo 4 seturi de gantere, adu-ti-le tiptil langa banca ta
si foloseste-le in maniera descrescatoare. Atentie! Mecanismul va functiona doar daca vei arunca
viguros fiecare set de gantere dupa utilizare, vei acompania azvarlirea acestora cu racnetul
aferent, vei apuca brutal urmatoarea pereche si vei continua de aceeasi maniera. Ai incredere in
mine, ceilalti din sala nu te vor uri si nu-si vor dori in secret sa-ti uiti abonamentul in pantalonii
pe care urmeaza sa ii bagi la spalat.
42

5.3.3 Metoda rest-pause

Nu lasa numele sa te pacaleasca, crezand ca imediat cum s-a incheiat seria poti sa-ti iei
telefonul si sa vezi cate like-uri ai primit in cele 40s in care ai bagat 10 repetari. Ca fapt divers,
mobilul ar trebui oricum sa fie in vestiar, dar hai sa zicem ca astepti un telefon important si e
musai sa-l iei cu tine in sala, dar macar lasa-l dracu deoparte daca nu suna. Nu, aceasta tehnica
implica, intr-adevar, o pauza dupa ce ai dus, in prealabil, seria la epuizare, dar cuvantul mai
potrivit e mini-pauza. Sa exemplificam pe triceps de data asta, ca sa nu se simta neglijati. Sa
zicem ca te simti capabil astazi si vrei sa faci 10 repetari cu o greutate care ti-ar permite, in mod
normal, doar 6 repetari curate. Ce sa faci, ce sa faci?! Ei bine, rugaciunile ti-ai fost ascultate si
Tatal atotputernic si milostiv al masei musculare iti va indeplini dorinta. Treaba sta in felul
urmator: fa acele 6 repetari si opreste-te, nu te apuca sa mai incerci vreo repetare gafaita de care
si doamna in varsta de alearga pe banda ar face misto. In schimb, stai 15-20s, trage-ti suflul,
motiveaza-te si aprinde spiritul luptator din tine si, cu o ultima zvacnire ca la Rovine, incearca
din nou cateva repetari. Vei constata cu stupoare ca iti vor iesi, tu vei fi extrem de multumit,
tricepsul tau spulberat, iar doamna de pe banda impresionata. Poate-ti gateste si-un orez ca postworkout.
5.3.4 Repetari negative
Sunt ferm convins ca ai observat tiparul acestor tehnici: duci seria la epuizare, faci ceva
care-ti permite sa continui seria si duci din nou la epuizare. Nici aceasta nu se dezice, numai ca,
de data asta, ai nevoie de ajutor. Acum iti multumesti in sinea ta de amabilitatea de care ai dat
dovada in vestiar saptamana trecuta cand Ion se plimba in prosop, i-a cazut, iar tu i l-ai inmanat
pe al tau ca sa nu raceasca. Acum Ion e prietenul tau si te poate ajuta sa faci cateva repetari
negative. De data asta, Ion are pantaloni scurti pe el, deci esti in siguranta sa te asezi pe banca
orizontala si sa-l rogi pe Ion sa te asiste la 2-3 repetari negative cand tu nu mai poti pe cont
propriu. Asadar, iti iei constiincios pozitia pe banca, ridici bara din suporti si incepi. Cateva
grohaituri mai tarziu, iti dai seama ca nu mai merge treaba si ca bara va face cunostinta cu ochii
tai daca te aventurezi. Dar Ion e la datorie, vigilent ca un uliu pradator in toiul vanatorii. Astfel
ca Ion te ajuta pe partea concentrica, si anume, sa aduci bara in pozitia initiala, sus, iar tu o
cobori incet catre piept, pentru ca pe partea asta a miscarii excentrica inca mai ai ceva
combustibil, dupa cum bine stii din punctul 7 al sectiunii 5.1. In cele din urma, devii constient ca
daca Ion iti mai ridica bara o data, fruntea ta sau gatul tau nu vor scapa nevatamate, astfel ca
decizi sa pui capat seriei, multumindu-i lui Ion pentru sprijinul acordat, atat fizic, dar mai ales
moral, prin urletele repetitive singur-singur-singur-singur, e a ta!. Ion e un bun spotter. Ion e
de treaba. Fii si tu ca Ion.
5.3.5 Super-serii
Super-seriile constau din executarea a doua miscari pentru grupe antagoniste, una dupa
alta, fara pauza. De exemplu, de ziua internationala a bratelor AKA zilnic, faci o serie de flexii
pentru biceps, epuizezi si amani putin operatiunea admirat bicepsi in oglinda pentru ca ai
treaba cu tricepsul acum. Deci, fara pauza, ba mai mult, fara sa respiri, cu o miscare iute de scoti
un sunet de Boeing, arunci o gantera pe jos, una o invarti si-o aduci deasupra capului, o prinzi cu
nesat cu ambele maini si executi cu maiestrie presa franceza. Apropo, la partea cu respiratul am
glumit, chiar te implor s-o ignori si sa respiri in timpul exercitiilor fizice! Super-seriile sunt
foarte utile atunci cand te afli in criza de timp, comansandu-ti antrenamentul si scotandu-te mai
43

repede din sala. In plus, fluxul sangvin la muschiul lucrat creste intre serii atunci cand un muschi
aflat in vecinatate este stimulat. Cum se traduce asta pentru tine? Mai multi nutrienti in celulele
musculare, deci, mai multi centimetri in brat! Termini mai repede si cresti mai mult? Intrebarea
pe care trebuie sa ti-o pui e unde-i coada pentru inscrieri?.

44

6 Cucereste lumea!
Pana aici e bine. Te-ai asigurat ca ai o stare mentala propice pentru dezvoltare continua si
o dorinta arzatoare de progres. Esti dispus sa faci sacrificiile necesare si sa culegi laurii mult
ravniti. Ti-ai pus la punct alimentatia, iti asiguri necesarul caloric, iti monitorizezi
macronutrientii si pui accent pe proteine si lipide, folosind carbohidratii strict pe post de
combustibil. Nu scapi din vedere importanta fibrelor si a micronutrientilor, axandu-te pe o
varietate de culori in dieta ta si suplimentand cu un complex de multivitamine pentru a te asigura
ca esti acoperit. Te hidratezi corespunzator pentru evita efectele secundare nefaste ale
deshidratarii. Faci si pasul mult asteptat, si anume, iti iei un angajament fata de un program de
exercitii fizice. Iti faci abonament la sala, te inarmezi cu cunostintele necesare pentru a nu te
invarti in gol si rezultatele nu intarzie s-apara. Esti mereu alert, pandesti stagnarea si o prinzi din
fasa, inainte sa aiba sansa de a se desfasura in intregime. Scoti din maneca, rand pe rand, asii de
care dispui: treci la un alt tip de antrenament, manipulezi variabilele care te ajuta sa pastrezi un
trend ascendent si sa continui sa progresezi, modifici unghiurile si felul in care iti lucrezi
muschii, aplici tehnici de intensitate pentru a duce lucrurile la un cu totul alt nivel.
Nu pot decat sa te aclam, sa te aplaud si sa-ti urez un ovational bravo. Il meriti cu
prisosinta! Tine-o tot asa, esti destinat lucrurilor marete in viata asta! Acum fugi si cucereste
lumea!

45