CUPRINSUL:

Introducere...........................................................................................................................5
Cum s te organizezi cel mai bine pentru a slbi de acas?.................................................7
9 reguli pentru un nou nceput de sntate...........................................................................9
Folosete-te de ce ai prin cas!..........................................................................................12
Care sunt cele mai eficiente exerciii?...............................................................................17
n ce ritm trebuie s faci exerciiile?..................................................................................17
Biciclet, jogging, mersul pe jos sau notul?.....................................................................18
Ambiie, ambiie, ambiie!.................................................................................................19

SANATATEA FACE
SI
LIVRARI LA DOMICILIU

Editorul si autorul acestui material precum si ale celorlalte materiale conexe

au facut tot ce le-a stat in putinta pentru publicarea sa. Autorul si editorul nu
asigura garantii privind exactitatea informatiilor cuprinse in aceasta carte.
Informatiile din aceasta carte sunt in scop pur educational. De aceea, daca
doriti sa puneti in practica ideile cuprinse in aceasta carte, va asumati
intreaga responsabilitate pentru actiunile dumneavoastra. Autorul si editorul
nu vor fi facuti raspunzatori in niciun fel, direct sau indirect, pentru orice
neplaceri cauzate in mod direct sau indirect de lectura acestui material, care
este furnizat ca atare si fara nicio garantie. Se recomanda consilierea juridica,
financiara, contabila sau de orice fel in caz de nevoie. Autorul si editorul nu
garanteaza pentru buna functionare a site-urilor descrise in aceasta carte.
Toate legaturile sunt doar pentru scopuri informationale si nu se asigura nicio
garantie pentru continutul si acuitatea datelor. Informatia cuprinsa in aceasta
carte nu poate fi catalogata ca un consult medical de specialitate. In caz de
nevoie, consultati un medic sau personal calificat inainte de a lua orice fel de
decizii.

Introducere
Scopul

acestui

material

este

acela de a te face contient de

faptul c nu este nevoie s cheltui

sume importante de bani pentru a fi

sntoas i n form. Multe dintre

lucrurile pe care le faci la sal le poi

face i acas. Ce-i drept, e mai

eficient cu unele aparate, ns nu fii
chiar att de sigur c diferena de

eficien este proporional cu costurile!

Ai mai jos o list de sfaturi care s i amplifice activitatea fizic i s te ajute

s slbeti la domiciliu, asta putnd s nsemne acas , la serviciu i c nd

petreci timp cu copiii.

Acas ar fi recomandat s faci cte dou lucruri de-odat , s ncerci s te

organizezi n aa fel nct s fii ct mai activ i s i economise ti timp. De

exemplu, pune mncarea n cuptor i pn se coace pune hainele la sp lat etc.

F-i cteva minute pe zi liber s iei la aer. Dac ai un c ine, ie i cu el la

plimbare un sfert de or. La fel ca i caloriile sau gr simea, i mi carea, c t de

puin, fcut constant se adun i d rezultate.

Caloriile se pot arde i n vreme ce faci curat! tiai c de fiecare dat c nd

dai cu aspiratorul arzi 215 calori. La fel i c nd dai cu mopul. ntr-o or de lucru,

devi mai sntoas. Asta ar trebui cel pu in s te motiveze s fi mai activ n

ceea ce privete ndeletnicirile gospodreti.

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

Seara f bine i iei la o plimbare nainte s se ntunece. Chiar i mai t rziu

dac nu locuieti ntr-un cartier periculos. Eventual cheam - i iubitul sau so ul

cu tine. Iei cu cinele. Astfel vei arde, n doar 30 de minute, aproximativ 140 de
calorii din cele depuse n timpul cinei. Srind peste acest pas, te pui la somn iar
grsimea se pune pe lucru

Cnd eti la lucru, este recomandat

s te ridici de pe scaun cel puin o dat

pe or. Chiar i s mergi pn la geam

i napoi. Ar fi util s evii a trimite

mailuri pentru orice lucru i s te
deplasezi pn la persoana cu pricina,

asta dac spaiul, timpul i politica

firmei i-o permite.

Cnd vine ora prnzului, iei la o plimbare prin ora . Evit s ie i de la lucru

i s mergi n alt parte unde vei face acela i lucru, respectiv s ezi! Pune- i

ceva fructe n pachet, de acas, un sanvici sntos i plimb -te n timpul liber.
Plimb-te i dup-amiaza, n drum spre cas, atta ct i permite timpul.

ntinde-te din cnd n cnd atunci cnd e ti la birou. Asta e util pentru c

atunci cnd ezi prea mult timp, apar probleme la spate.

Cnd eti cu copiii, poi face din joac o sumedenie de exerci ii. Mai mult, i

poi convinge pe ei s se antreneze cu tine. Ie ii la alergat, la o plimbare cu

bicicleta, la patinaj sau not. Cnd ai timp, asist la cursurile f cute de copilul
tu. l vei motiva, i vei da ncredere i nici tu nu vei sta n cas .

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

Cum s te organizezi cel mai bine pentru a

slbi de acas?
Un program de alimentaie i exerciii bine pus la punct face minuni! i

vestea cea mai bun e c toate astea le poi face chiar tu! Curele de sl bire i
abonamentele scumpe la sal sunt de domeniul trecutului. S sl be ti s n tos
e uor. Trebuie doar s tii cum. Iar noi i mp rt im cteva din aceste
secrete. Mai mult dect att, un astfel de program de sl bire poate fi pus n

practic oricnd, chiar acas la tine. Dup cum i-am spus i n paginile
anterioare, ns, e nevie de voin i disciplin.

Primul lucru pe care ar trebui s tii este c exist un aa-numit indice de

mas corporal, pe scurt IMC. Acest indice se calculeaz dup formula:

Kilogramele tale mprite la nlimea ta ridicat la ptrat. (Exemplu: Ai 1,70 m

i 57kg. Calculezi astfel 57 : 1,70 = 19,72).

Dup ce faci acest calcul, consult tabelul de mai jos, pentru a afla dac ai

problem cu greutatea, i ct de grave.

Sub 19
ntre 19 si 25
ntre 26 si 29
ntre 30 si 39
Peste 40

valoare subponderal
greutate normal
supraponderabilitate
obezitate
obezitate morbid

Principalul pas atunci cnd vrei s slbeti este s i asumi o alimenta ie

sntoas, bogat n vitamine. Ai mai jos o list cu alimentele premise,

alimentele premise cu moderaie i alimentele interzise:

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

Alimente permise
1. legume,
2. fructe,
3. carne slab (pui, peste,
curcan),
4. lactate degresate,
5. fructe de mare.

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Alimente permise moderat

ou,
orez nedecorticat,
cereale integrale,
oleaginoase (migdale, nuci),
paste integrale sau de orez,
ulei de masline (o lingurita
pe zi).

1.
2.
3.
4.

Alimente interzise
zahr,
produse finoase rafinate,
alimente prjite,
carne gras

* Este important s consume o cantitate sntoas de ap zilnic.

n ceea ce privete sportul, acesta este vital pentru o sl bire armonioas i

sntatea ta pe termen lung. Sportul este ingredientul care omogenizeaz

ntreg efortul tu astfel nct s nu apar neregulariti. Potrivit speciali tilor din
domeniu, pentru a arde calorii eficient trebuie s face i de patru ori pe
sptmn, n mod constant, cte o jumtate de or de exerci ii sportive.

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

9 reguli pentru un nou nceput de sntate

Cine i nchipuie c doar renunnd la mncare sau doar impun ndu- i o

alimentaie sntoas va rmne sntoas, se neal amarnic. Corpurile

noastre au fost construite n aa fel nct s se mi te. O via f r mi care

nseamn o via nesntoas. O via inactiv nseamn o via

nesntoas, indiferent cte fructe i ceaiuri am consuma.

Cuvntul cheie pentru a nvinge n lupta ta mpotriva kilogramelor este

echilibrul. Nu exagera cu nimic. Nici mcar cu sn tatea. Via a n sine

reprezint un echilibru. n cele ce urmeaz i vom prezenta zece sfaturi

practice pentru a slbi sntos. Unele i pot p rea banale, dar nu-i a a c au
un mai mare impact asupra ta acum c le vezi puse pe h rtie?
Regula #1:
O metod foarte eficient

de a slbi este n grup.

ntlnete-te cu prietenele i

prietenii ti i impunei-v
mpreun s slbii. Putei
da i un concurs cine
slbete mai mult ntr-o lun.

Dac v stabilii i ntlniri

regulate, vei putea s fii cu

ochii unul pe cellalt pentru a vedea dac cineva se supune unor regimuri

nesntoase, dar inclusiv faptul c cineva e mai slab dec t tine te va motiva s
ncerci mai tare.

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

Regula #2:
Dac pentru tine timpul e preios, iar alergarea sau abdomenele i alte

exerciii rup din el, renun! Da, ai auzit bine: renun la abdomene i

alergat i petrece mai mult timp cu copiii. Joac -te cu ei de c te ori ai ocazia.
i asta e micare. Lor le place s se agite, s loveasc mingea, s dea fuga
prin cas sau parc. Astfel vei face i tu micare, i ei.
Regula #3:
Uite una simpla, dar asupra creia va trebui s insi ti mai mult: sc rile, nu

liftul!

Regula #4:
Cnd trebuie s te deplasezi

dintr-o parte n alta, cel mai

sntos e pe jos sau cu bicicleta.
Eventual

ascult

muzic

pe

drum, dar evit s ezi din nou!

Regula #5:

Dup cum am pomenit i

anterior, nu te eschiva de la

treburile casnice. Sunt i ele

activiti care ard calorii. F curenie, ocup-te de o gr din . Va fi pl cut i

sntos.

Regula #6:
te.

Oridecte ori ai timp, profit de el i relaxeaz -te. noat , alearg , plimb -

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

10

Regula #7:
Dac e distractiv nu e neaprat i sntos. Dar mai mult dec t at t nu fi

ipocrit. Dac i place fotbalul sau s vizionezi i ai posibilitatea s mergi pe

stadion, f bine i mergi pe jos ct mai mult. Respect sportul!
Regula #8:
Dac i place vreun sport sau exerciiu fizic, nu ezita s l practici. Vei arde

calorii cu miile!

Regula #9:
i recomandm s faci exerciii

cam o or pe zi i s insiti, s
tragic

tare,

poi

respecta

aceast or. Viaa pe care o trim

e plin de tentaii. Lenea zace la
fiecare col. Tot ce ni se ofer, tot

ce se construiete sau se fabric, e

fcut pentru confortul tu. Ei

bine, s tii c uneori confortul nu e sntos ! Evit sedentarismul i vei fi plin

de via, vei avea o familie fericit i o via social reu it . Mai mult, vei avea
o imagine mai bun despre tine!

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

11

Folosete-te de ce ai prin cas!

Cnd ai timp ca cel puin de dou ori pe spt m n s mergi la sal , e

perfect! Dar ce te faci cnd ajungi mmic i timpul acesta se transform ntr-un

lux pe care nu i-l permii? Sau ce te faci c nd, pe bune, sala e un lux pe care

nu i-l permii? Ei bine, noi avem soluia! Mut sala, acas ! Toate aparatele i
fiarele de care ar trebui s tragi pentru a avea un corp frumos modelat defapt
acioneaz n acelai fel i
asupra acelorai categorii de

muchi precum exerciiile pe

care le vei vedea prezentate

mai jos.
de

Este vorba despre o serie

exerciii

fizice

de

complexitate redus, care i

pun corpul n micare i i

antreneaz diverse categorii

muscular.

Dac

eti

disciplinat i ai puin voin, aceste exerciii pot nlocui n totalitate sala. Mai

mult dect att, pe lng cas ai tot felul de obiecte de care te po i folosi pentru
a putea face micare sau a-i antrena muchii. Nu ai nevoie de greut i sau alte
lucruri din categoria acestora care s i fie mpr tiate prin cas . Folose te-te
de ce i este la ndemn.

De exemplu, i poi umple sacoele de cumprturi cu sticle cu suc/ap sau

alte obiecte care au cantiti msurabile. Pune un kilogram de mere n ele i

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

12

ridic-le. Da, pare nostim, dar un kilogram de mere e la fel de greu cu un

kilogram de greuti! Fii doar atent s nu supra- ncarci plasele i s se

rup. Fii inventiv. S urci cteva trepte cu plasa plin are acela i efect sau
poate fi mai eficient dect un aparat preten ios de la sala de fitness.

De exemplu, poi umple dou sticle de doi litri cu ap i ai astfel dou

greuti de cte dou kilograme, care mai au i mnere pe deasupra. Dup

cum am spus, folosete-i imaginaia! Poate fi mult mai distractiv i mai ieftin

dect s cheltui milioane bune lunar pe o sal unde s-ar putea s nu ai chef
sau s nu poi s mergi. Oricum, trebuie s i impui un program strict i s l
respeci. Altfel, tot efortul este degeaba.

Dup cum am mai spus, pentru multe dintre exerciiile care sunt necesare

ntreinerii unui corp sntos nu e nevoie de o sal special amenajat . Aceste

exerciii sunt simple i pot fi fcute de oricine, acas:
1. Flotri
Clasicele flotri i antreneaz muchii din zona pieptului, umerii, tricep ii,

abdomenul i zona lombara. Care este motivul pentru care acest fel de mi care

arde grsimi? Ei bine, cu ct pui n funciune mai mul i mu chi, cu at t i

dezvoli mai puternic, iar muchii sunt cei care ard caloriile.

Cum se fac flotrile corect? Ei bine, te aezi pe burt , cu picioarele drepte,

minile aliniate cu umerii. Te mpingi i te la i din for a bra elor. P streaz - i

corpul eapn, drept, pn cnd pieptul i atinge podeaua. Apoi impinge-te

napoi pn cnd braele i sunt ntinse din nou.
2. Genuflexiuni
Exerciiile pentru picioare pun n micare sute de fibre musculare n acela i

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

13

timp. Muchii vizai se numr printre cei mai mari consumatori de calorii ai
corpului uman, precum muchii picioarelor, dar i cei fesieri,

Cum se fac correct genuflexiunile? i aezi minile dup ceaf , scoi pieptul

i mpingi coatele n spate. Rami drept i apleac -te din picioare. Str nge din

fese i impinge-te napoi n poziie vertical. F exerciiul de oric te ori ai

posibilitatea.

3. Traciuni
Dac flotrile i antreneaz muchii care mping, traciunile fac acela i

lucru cu muchii care trag, Acest soi de exerciiu este considerat de mul i
bunicul exerciiilor. Cu toate acestea, traciunile sunt foarte eficiente i i

antreneaz cea mai mare grup de muchi ai corpului uman, respectiv mu chii

dorsali, dar i bicepii i deltoizii. F ct de multe trac iuni po i, i ncearc s

progresezi regulat.

Cum se fac corect traciunile? Prinzi bara cu putere, cu m inile la distan a

umerilor, una de alta, i cu palmele ndreptate catre tine. Tot ce trebuie s faci e
sa i duci brbia deasupra brii, dup care s i lai corpul n pozi ia ini ial .
4. Ridicrile

Dac eti obinuit cu mersul la sal, cu siguran tii de acest exerci iu.

Este o metod foarte eficient de antrenare a muchilor picioarelor i de nt rire

a genunchilor. Tot ce trebuie s faci e s calci pe o treapt sau pe un sc una

sau banc i s te ridici n acel picior, ct de mult po i. Repet acest exerci iu
pentru rezultate optimizate.
5. Placa
Acesta este un exerciiu pe ct e de simplu, pe at t de provocator. Tot ce

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

14

trebuie s faci e s te aezi n poziie de flotare i s stai acolo. ncetul cu

ncetul vei simi cum muchii i tremur i cum membrele i cer s cedezi. E

important s ai abdomenul ncordat ct vreme ncerci acest exerci iu. ncearc

s reziti ct mai mult. F o pauz. Incearc din nou.
6. Cumpna.
Americanii i zic One-Leg Romanian Deadlift. E pl cut s tii c mai

exist cte o chestier din asta micu care s ne poarte numele. Pozi ia, din
nou, e una simpl, dar eficient. Din poziia de drep i nclin corpun nainte,

n vreme ce ridici unul dintre picioare p n c nd te g se ti cu piciorul ntins i

corpul pe orizontal. ncearc s atingi cu minile podeaua. F o mi care de

balans.

7. ntinderile
nc un exerciiu extrem de simplu. Execut-l ns corect i i vei sim i

eficiena. Ridic minile n aer, ca la concert, i balanseaz-le nspre napoi.

Umerii, coatele, ncheieturile, sunt cele care vor fi antrenate astfel. Pentru a face

exerciiul, stai la o distan de 10 cm de perete i ncearc s l atingi cu

minile ntinse pe deasupra capului.
8. Flotrile n T
Eh, aici lucrurile se complic puin. Acest exerci iu i va p rea mai greoi,

motiv pentru care va trebui s fii mai s rguincioas pentru a-l reu i. Practic ce
trebuie s faci: te aezi n poziia de flotare, faci flot ri, dar c nd ajung sus, i
desprinzi una dintre mini de la sol i o ndrep i n aer, r m n nd sprijinit ntr-

o singur mn, ntr-o poziie precum un T rsturnat. Apoi a eaz m na pe

podea i repet exerciiul folosind cealalt mn.

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

15

9. Abdomenele n V
Te aezi pe spate, cu minile i picioarele ntinse. Prin contractarea

muchilor abdominali ncearc s atingi, pstr nd membrele drepte, v rfurile

minilor cu vrfurile degetelor de la picioare. Apoi, ntoarcete n pozi ia ntins
i repet micarea de ct de multe ori poi.
10. Flotrile n umeri

Aeaz-te n poziie de flotare cu picioarele pe o banc i m inile pe podea.

Ridic posteriorul, astfel nct s formezi un V ntors. Las - i, ncet, fruntea

s ating solul, dup care folosindu-te de umeri i tricep i mpinge-te n pozi ia
iniial.
1

10

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

16

Care sunt cele mai eficiente exerciii?

Cnd faci sport, arzi grsimi. Arznd grsimi, ceri combustibil. Acel

combustibil este mncarea. n momentul n care dai corpului t u combustibil, el

l stocheaz. Aadar, dac faci sport, trebuie s fi foarte atent cum i ce

mnnci. Corpul tu are nevoie de mult mai multe alimente dec t atunci c nd
duci o via sedentar. Dup cum au demonstrat-o i nutri ioni tii, totul e o

chestiune de matematic. Trebuie s arzi surplusul. Trebuie s m n nci c t

arzi. Asta nseamn c poi mnca pe sturate, chiar i c nd vrei s sl be ti,
cu condiia s faci sport.

Una dintre metodele recomandate de ctre cei mai mul i speciali ti este

antrenamentul pe interval. Asta nseamn c vei practica trei feluri de exerci ii

fizice ntr-o sesiune. Aceste exerciii trebuie g ndite n a a fel nc t s solicite

grupe muscular diferite. Solicitnd muchi diferi i, po i face mai mult effort dec t
dac ai face un singur fel de exerciiu, lucru care va duce la arderea mai multor
calorii.

n ce ritm trebuie s faci exerciiile?

Ei bine, poi fie repede, fie ncet. Exerci iile efectuate ncet folosesc la

ncheieturi i ard sesizabil mai multe grsimi dect carbohidra i. G nde te-te tu
de ce anume vrei s scapi. Dac te angajezi la o vitez redus de lucru, atunci
va trebui s practici micrile pentru un interval de 45 de minute aproximativ.

De cealalt parte, micrile rapide menin metabolismul la un nivel ridicat i

este recomandat s fie practicate aproximativ 20 de minute sau o jum tate de

or.

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

17

Biciclet, jogging, mersul pe jos sau notul?

Ei bine, potrivit specialitilor din domeniu, activit ile cele mai eficiente n

ceea ce privete arderea caloriilor sunt aerobicul, notul, mersul cu bicicleta i

tenisul. Conteaz, ns, foarte mult corectitudinea cu care sunt executate

micrile. Mersul arde mai puine calorii dect sporturile cu pricina, dar poate fi
mai plcut i mai puin obositor. Depinde de tine i de tipul problemei pe care

doreti s o rezolvi. Poi ncerca i alergatul sau alergatul pe banda, s ritul

coardei sau sprintul.

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

18

Ambiie, ambiie, ambiie!

Nu vei ajunge nicieri dac nu i doreti acest lucru cu adev rat. Este cel

mai important pas pe care va trebui s l faci. Trebuie s i gestionezi con tiin a

cu nelepciune. Dac simi c un exerciiu sau altul nu e pe placul t u, g se te

un echivalent i nu risca succesul ntregii opera iuni. Trebuie s i pui cap la
cap un program de activiti sportive. Acest lucru te va ajuta s fi mai

disciplinat. Noteaz-i cnd i cte exerciii ai fcut spt m nal sau zilnic. Nu

lsa s treac o zi fr s faci micare! Te-ai angajat la o lupt care va fi dus

pe termen lung, iar orice verig slab poate nsemna e ecul. Ai ncredere n
tine i ai ambiie!

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

19