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Almoo(12:00)
2 col sopa arroz integral
2 col sopa de feijo ou lentilha (preparado com menor quantidade de gordura possvel)
1 poro grande de carne (frango ou peixe)
4 col sopa de legumes no vapor
Vegetal A vontade
1 Fruta ou Gelatina diet
Ou
3 pegadores de massa com molho de tomate ou molho bolognesa ou atum
1 carne grande
Vegetal A vontade
Vegetal B 4 col de sopa
Ou
2 col de sopa de pur de batata ou 1 batata mdia assada
1 carne grande
Vegetal A vontade
Vegetal B 4 col de sopa
Lanche 1 (15:00)
2 col sopa Mix de frutas secas com oleaginosas (5 unidades) ou 1 barra de cereais
Lanche 2 (18:00) quando come po no caf da manh optar por outro lanche
1 copo Iogurte desnatado ou light
1 fruta
2 col sopa aveia ou chia
2 torradinhas
Ou
Sanduche com 2 fatias de po integral ou Rap10
1 col ch requeijo light
Atum/Blanquet
Vegetais A
Ou
Vitamina com copo leite desnatado
1 banana ou 1 fatia de mamo ou banana + ma
2 col sopa de aveia
2 torradinhas
Ou
1 tapioca mdia de queijo + peito de peru/Blanchet/atum
Ou
1 Crepioca: 1 ovo + 2 col sopa de tapioca + 1 queijo polenguinho ligth (colocar no
micro por +- 1 min em recipiente alto) ou fazer na frigideira
Jantar ( 20:00)
1 carne/frango/peixe + vegetais A e B vontade
Ou
Omelete com 1 ovo e 3 claras com vegetais A
Ou
Sopa com 1 poro mdia de carne e legumes e vegetais (2 repeties)
Ou
5 col sopa de carne moda magra com milho
Vegetais vontade
Ou
1 hambrguer (feito em casa com patinho modo + aveia+ tempero verde e temperos
-> assar no forno) + queijo branco (tipo coalho ou ricota) + salada
Ou
Pizza de panela com Rapi10, molho de tomate, mussarela de bfala e peito de peru +
manjerico (2 unidades): qdo for jantar isso no comer po no lanche e no max
2x/semana
Ou
Lasanha de berinjela/Abobrinha
Refogar abobrinha e berinjela parte na frigideira anti-aderente
Fazer molho de carne moda magra com tomate e cebola
Montar uma camada de vegetais e uma de carne moda em um refratrio
Assar por 20 min no forno
Comer 3 col de sopa da lasanha
Ceia (22:00)
1 fruta
Ou
1xic ch com 3 bolachas gua e sal
Vegetais A
Abobrinha, acelga, agrio, aspargos, alface,
berinjela,brcolis,cebola,cogumelo,chicria,couve,couveflor,espinafre,mostarda,pepino,palmito,pimento,repolho,rcula,tomate
Vegetais B
Beterraba, cenoura,chuchu,moranga,nabo, quiabo,vagem (1/2 unidade ou 1 xic ch)
Orientaes
1)Sempre tomar um copo de gua entre as refeies
2)Dar preferncia por tomar agua nas refeies, mas no caf da manh e lanche 2
pode tomar 1 copo de suco integral (laranja, uva, maracuj, etc)
3)Variar o consumo de frutas
4)No utilizar temperos prontos
5)Mnimo de leo possvel e quando possvel usar leo de cco
6)Evitar frituras
Lembrar:
Atividade fsica fundamental!!
No mnimo 3x por semana durante 1 hora ou 5 dias na
semana durante 30 minutos.
Receitas:
Receitas de suco verde (1 copo por dia, de preferncia de
manh no desjejum ou nos lanches da tarde)
Suco verde desintoxicante
2 fatias grossas de abacaxi
2 laranjas
2 folhas de couve
1 pepino inteiro
Modo de preparo
Bata no liquidificador e adoce com mel ou adoante. Tambm pode ser coado ou
consumido naturalmente com os gomos, peles e sementes.
Ingredientes
de melado de cana
Modo de preparo
1.
2.
Despejar a massa na forma untada com leo de coco, alisando com uma
esptula molhada para no grudar.
3.
4.
Ainda quente, marcar o tamanho das barrinhas e esperar esfriar para cortar
Validade 1 semana. Guardar na geladeira. Rende em torno de 12 pores.