Sunteți pe pagina 1din 2

Ratie alimentara

Ratia alimentara este o cantitate de alimente care permite


satisfacerea necesitatilor energetice, in macronutrimente
(proteine, lipide, glucide), in micronutrimente (vitamine, minerale)
si in
apa, ale unui individ sau ale unui grup de persoane. Stabilirea
unei ratii alimentare tine cont de repartitia de dorit a
macronutrimentelor: 12% aproximativ din aportul energetic
trebuie sa fie furnizat de proteine (carne, peste, lactate, soia,
legume uscate), 30-35% de catre lipide (unt, margarina, ulei)
si 53-58% de catre glucide, din care maximum 10% glucide
rapide (alimente zaharate). Ratiile alimentare sunt stabilite
plecand de la diferite grupe de alimente (fructe si legume, corpi grasi, produse lactate,
cereale, legume uscate si cartofi, carne, peste, oua etc.) si contabilizeaza eventualul
aport furnizat de catre bauturile alcoolice (10% maximum din aportul energetic total). Ele
mai trebuie sa tina cont si de obiceiurile de consum (portie, frecventa, preferinte,
repartitia intre mese), de eventualele constrangeri (buget, aprovizionare) si sunt
susceptibile de modificari si de adaptari in functie indeosebi de activitatea fizica a
subiectilor in cauza.
Produsele alimentare obinute din fructe au urmtoarea valoare caloric: magiun 245
kcal/100g gem, marmelad i dulcea 300-330 kcal/100 g; sirop 290 kcal/100g;
compot 90-110 kcal/100g; nectar de caise sau piersici 73-83 kcal/100g. Sucurile
proaspete de fructe au o valoare energetic apropiat de cea a fructelor din care se
obin.
Raia alimentar zilnic trebuie s cuprind 200-300g fructe proaspete sau
echivalentul lor n produse prelucrate(suc, compot, gem, etc.).
Organismul omului are nevoie zilnic i de elemente minerale, pe care le procur din
hran. Dup Mincu I.(1982; 1985) hrana unui adult trebuie s includ zilnic urmtoarele
elemente: clor 6 g; sodiu 4 g; potasiu 3,2 g; fosfor 0,8-1,2 g; calciu 0,8 g; sulf 1,2 g;
magneziu 0,3-0,4 g; zinc 20 mg; fier 10-18 mg; mangan 3 mg; iod 0,3-2,5 mg; fluor 1
mg; cadmiu 0,2-0,5 mg; cobalt(urme),etc. Vitaminele hidrosolubile trebuie ingerate zilnic.
Sursa principal a organismului pentru aceste vitamine este constituit din legume i
fructe. Prin prelucrare industrial i culinar(fierbere), fructele pierd o parte din
vitaminele hidrosolubile. Chiar sucul de fructe conine mai puine vitamine hidrosolubile
dect fructele din care a fost obinut(tabelul 1), datorit faptului c o parte din vitamine
rmn n pieli i pulp, iar o alt parte se pierde prin oxidare.
" Trebuie sa reduci grasimile!"
Trebuie sa mananci mai multe fructe!
Trebuie sa mananci mai multe lactate!
Toate aceste sfaturi la auzim extrem de frecvent de la medici sau nutritionisti si nu
numai, fiind intrate in vocabularul uzual.
Intrebarea mea pentru cei ce folosesc aceste expresii este: " mai multe fructe, lactate
etc... raportat la ce?" sau "cat de mult trebuie sa reduc grasimile?".

Raspunsul este unul singur - fiecare persoana (mai ales cele cu probleme de nutritie)
ar trebui sa consulte un specialist in nutritie care sa ii estimeze necesarul caloric zilnic si
sa ii calculeze(estimeze) o ratie alimentara echilibrata. Aceasta ratie - optimizata dupa
un interval de timp si suferind adaptari (cel putin anuale) va insoti persoana tot cursul
vietii. Dupa aceasta este simplu sa suplimentezi fructele sau produsele lactate sau sa
reduci grasimile pentru ca stii de unde pornesti.
Necesarul caloric se estimeaza pornind de la starea de sanatate si consumul
energetic; necesarul caloric variaza zilnic. Am constatat ca se folosesc extrem de multe
estimari ale necesarului caloric - unele extrem de simple (ca sa nu spun hilare) pornind
doar de la inaltime, greutate si varsta; pentru optimizarea alimentatiei este necesar
totusi ceva mai mult - macar o anamneza serioasa daca nu un consult clinic general (in
opinia mea obligatoriu). Aceste estimari simple se pot folosi (cu o marje larga de eroare)
de cei care se pricep la ceea ce fac pana la o evaluare serioasa.
Pentru sportivi situatia necesarului caloric sa prezinta diferentiat:
* sportivii cu vechime in sportul de performanta au invatat in timp sa-si controleze
regimul alimentar fie empiric (prin experienta) fie prin studiu individual - cum se
intampla in cazul culturistilor, halterofililor si in general celor din sporturi cu categorie de
greutate;
* sportivii tineri depind in mare masura de asistenta de la loturi -existenta
nutritionistilor este din pacate o raritate- sau de suportul familiei; o parte din acestia vor
invata in timp (singuri din pacate) ce trebuie sa faca dar partea trista este ca o alta parte
nu va reusi...
CONCLUZIE:
Ratia alimentara NU se stabileste "dupa ureche" ci necesita o evaluare atenta pentru a
obtine o estimare cat mai exacta - cat mai aproape de ideal.