Sobre o Autor

Joey Atlas americano e mora em Jacksonville, FL. Possui Bacharelado em Cincia

do Exerccio e Mestrado em Fisiologia do Exerccio nos Estados Unidos sendo um
especialista em aprimoramento do corpo.
Joey possui a empresa Joe E Atlas, Inc. localizada na Flrida, onde tudo comeou em
1999 servindo seus clientes atravs da internet. Sua empresa especializada em
ajudar pessoas a conseguirem melhorar o seu corpo, com mtodos efetivos e
exerccios que sempre atuam nas camadas musculares.
Joey ganhou destaque em diversos canais internacionais como Shape.com, Harpers
BAZAAR, Costco Magazine, The Times Union, Show Better e OnFitness Magazine,
alm de ser um best seller dentro da Amazon internacional e ganhar menes em
importantes portais e canais de notcias. Seus programas so seguidos no mundo
tudo, onde ele tem se especializado nessa rea por mais de 23 anos de pesquisas,
testes, anlises, para oferecer programas que trazem resultados reais.
Joey ainda participou e palestrou em vrias conferncias internacionais, sempre
falando sobre o assunto de sade e bem-estar, sendo uma referncia no assunto.

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ndice

Importncia dos Alongamentos ........................................... 4

Flexibilidade ........................................................................ 5
Alongamentos para o Pescoo ......................................... 11
Alongamentos para os Ombros ........................................ 13
Alongamentos para Parte Inferior das Costas e Quadril ... 17
Programa Completo de Flexibilidade ................................ 19

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Importncia dos Alongamentos

Os alongamentos so exerccios que focam o aumento da flexibilidade muscular,
promovendo o estiramento das fibras musculares, fazendo que elas aumentem de
comprimento.
O principal resultado direto de uma rotina correta de alongamentos o aumento da
flexibilidade, que onde voc consegue aumentar a amplitude dos movimentos de
determinada articulao da melhor forma possvel. Quanto mais alongado um
msculo, maior ser a movimentao da articulao comandada por aquele msculo
e, portanto, aumenta assim a sua flexibilidade.
Os alongamentos possuem um papel fundamental para o funcionamento do corpo,
pois feitos de modo correto eles proporcionam uma maior elasticidade do corpo todo.
Outro ponto importante o aumento da agilidade, pois ao aumentar a amplitude dos
movimentos das articulaes voc tem um ganho excelente em sua movimentao.
Os principais benefcios dos alongamentos so:
- Relaxamento do Corpo
- Aumento de Flexibilidade
- Movimentos Mais Leves e Soltos
- Preveno de Leses
- Ajuda na circulao
- Ajuda na correo de postura errada
- Ajuda na reduo de dores nas costas, ombros e pescoo.

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Flexibilidade
O elemento menos valorizado na prtica de esportes e no condicionamento fsico a
flexibilidade. H muito tempo vem sendo praticada, porm so pouqussimos os
programas que focam nisso. Na realidade, existem poucos programas de
alongamentos que possuem caractersticas realistas e efetivas, aliados a sade, boa
forma e benefcios na prtica de esportes.
O problema que a maioria das pessoas, at mesmo profissionais da rea, no sabe
como ou onde encontrar tipos de exerccios simples, mas muito efetivos de
alongamento. Existe uma grande variedade de opes oferecidas no mercado com o
objetivo de ajudar as pessoas a ampliarem a capacidade de movimento. Desde
aparelhos baratos e de pouca durabilidade a enormes mquinas caras. Os
consumidores so levados a acreditar que precisam de algum tipo de engenhoca para
se tornarem mais flexveis.
A verdade que, qualquer um, mesmo atletas de alto nvel, podem conseguir toda a
flexibilidade que precisa atravs de um programa correto de alongamentos. No
realizar um alongamento um risco, mesmo se voc um av que quer correr atrs
de seus netos, ou um atleta de alto nvel voc deve incorporar o tipo adequado de
exerccios de flexibilidade em seu programa de condicionamento fsico ou rotina de
treinamento. Sem eles, voc pode potencialmente ter uma srie de problemas que
vo desde uma sria leso nas costas, at uma leso muscular que pode interromper
sua carreira.
Como um profissional da rea e fisiologista de exerccio, o pior problema que j vi com
a maioria dos programas existentes hoje, que eles so inadequados para grande
parte das pessoas que precisam deles. Alguns programas so muito demorados,
outros so complicados e h outros que so at perigosos.
As origens dos alongamentos modernos podem ser definidas como vindas da
ginstica ou das artes marciais. A razo para isto que essas duas modalidades
requerem extrema flexibilidade, e para atingir esse nvel de flexibilidade necessrio
muitos exerccios de alongamento. Para tornar-se mais flexvel, algumas pessoas
comearam a fazer os exerccios que os ginastas e aqueles que praticam artes
marciais faziam em seus treinamentos.

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bvio? Claro.
Inteligente? No.
O maior problema desses tipos de treinamentos para aumentar a flexibilidade que
eles pressionam as articulaes em uma rea extremamente desconfortvel e
dolorosa, a de limites externos e extremos dos movimentos naturais (ADM). Esta a
rea, na qual, tendes e ligamentos so dolorosamente esticados e h risco de leses
para as articulaes.
E, assim a articulao pode ser comprometida pela necessidade de se competir em
um esporte que exige extrema flexibilidade.
Isto no o que os esportistas e a populao precisam!
Esses tipos de programas de alongamentos que podem gerar uma certa instabilidade
nas articulaes tm resultado ultimamente em diminuio do desempenho (alm do
risco de leses), no caso da prtica diria de exerccios fsicos regulares ou de
eventos esportivos. Falando por experincia prpria, eu sei em primeira mo qual o
treinamento de flexibilidade para artes marciais utilizado.
Pratiquei Kung Fu (Shaolin Mantis) por muitos anos, desde o final da minha
adolescncia at quando tinha uns vinte e poucos anos. Realizar alongamentos era
doloroso. Meus joelhos doam, minhas costas e quadris doam quase o tempo todo
enquanto eu estava firme, procurando a melhor forma de praticar o esporte e eu sou
naturalmente flexvel, e isso s o comeo!
Minha esposa foi uma grande ginasta durante a maior parte de sua infncia. Ela se
lembra do esforo extremo exigido durante os exerccios de flexibilidade nesse
esporte. Para que ela conseguisse competir em alguns eventos, o corpo dela tinha que
ser extremamente flexvel. Suas palavras: A flexibilidade exigida para se competir
como uma ginasta de um nvel to extremo que pode ser considerado at uma forma
de tortura.
Por incrvel que parea j me deparei com programas de alongamentos e produtos
que propem auxiliar na melhora da flexibilidade, que continuam empregando ou

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ensinando esses mesmos tipos extremos de alongamentos e princpios. E a

mentalidade por trs disso : Para que voc consiga notar os benefcios do
alongamento, voc tem que realmente sentir que est sendo alongado.
Significado? Voc tem que sentir dor para que o alongamento seja eficaz.
Isso Absolutamente Ridculo!
Lembre-se, atualmente existem formas mais suaves de exerccios disponveis como
yoga e pilates, s para citar alguns. Mas na realidade, ns todos sabemos o quo
difcil conseguir ir a essas aulas regularmente, alm disso, em algumas dessas aulas
h o uso de aparelhos especficos e mesas, que representam um risco alm de tirar o
foco do eu mesmo.
Eu no gosto de criticar certas formas de exerccios que podem ajudar algumas
pessoas, porm se acredito que algo mais fcil ou ainda melhor Vou deixar que as
pessoas saibam o que penso e minha opinio como profissional.
Quando se trata de uma forma de melhorar a flexibilidade, no existe nada que possa
substituir um programa bem estruturado de auto-alongamento que possa ser feito em
qualquer lugar. Em um tempo aproximado de 12- 45 minutos, (dependendo da rotina
especfica de cada dia) sem gasto com produtos ou aparelhos.
Estes foram exatamente os requisitos que fiz a mim mesmo quando decidi produzir o
programa Flexibilidade Total. Resumindo, eu iria colocar a mesma srie de
exerccios de flexibilidade no programa, que virou minha assinatura e me destacou da
maior parte dos personal trainers e consultores fitness.
Da Necessidade Criou-se um Mtodo
Comecei a desenvolver meu programa de alongamentos assim que tive meu primeiro
cliente. Uma de suas necessidades era melhorar a flexibilidade e a sua capacidade de
movimentos. Eu sabia que poderia ajud-lo com isso, e naquele momento, decidi que
queria aprender mais e mais sobre o quanto ele conseguiria melhorar a sua
flexibilidade principalmente na extremidade superior.

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E ns fizemos isso, sem adotar exerccios que poderiam oferecer risco ao alongar.
Ns fizemos isso ao treinar suavemente seu corpo para que se tornasse naturalmente
mais gil e relaxado com uma rotina de exerccios simples e direcionado. Suas dores
comearam ento a diminuir, e levantar-se da cama de manh se tornou muito mais
fcil. Quando ele ia jogar golfe, se sentia muito melhor, ele tinha mais energia, seu
equilbrio tinha melhorado e estava mais feliz.
As dores em suas pernas e costas diminuram e se tornaram menos frequentes. Foi
realmente gratificante ver a vida dele mudar principalmente pela rotina de exerccios
de flexibilidade incorporados em sua vida. Bem, quanto mais pude notar melhora em
sua flexibilidade, cada vez mais comecei a integrar esses exerccios na rotina de
treinamento dos meus outros clientes.
Uma Melhor Flexibilidade Pode Trazer Benefcios para Tudo
E os resultados e comentrios foram to positivos e incrveis, porque algumas dessas
pessoas praticavam exerccios fsicos h anos. Os exerccios de alongamento
melhoraram a resistncia, os batimentos cardacos, a agilidade e eles tinham menos
fadiga tudo isso porque exerccios de flexibilidade foram introduzidos no treinamento
de cada um!
Para mim, isso foi um avano na minha carreira porque eu sentia que eu precisava
de algo que me diferenciasse dos outros personal trainers em minha cidade e esses
alongamentos se tornaram elemento crucial para esse destaque e sucesso.
A Verdade que a Flexibilidade o Principal Elemento de Qualquer Atividade
Fsica
E eu, comecei a levar isso a srio. Enquanto, os outros profissionais iam apenas dizer
aos seus clientes para alongar antes das atividades fsicas Eu fiz disso uma
prioridade que inclua exerccios de flexibilidade nos treinamentos de cada cliente.
Todos confiavam na importncia do alongamento e detestavam perder isso comigo.
Eu sabia que estava no caminho certo e ento continuei a desenvolver aspectos da
flexibilidade em todos os meus mtodos de ensino, enquanto a maioria dos
profissionais apenas ignorava isso. Conforme minha lista de clientes foi crescendo eu

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tive que contratar profissionais para me ajudarem a administrar o crescimento do meu

negcio. (Isso tudo aconteceu entre 1992 e 1999 nos subrbios de West Chester
County, Nova Iorque e Lower Connecticut [Greenwich, Riverside, Stamford]).
Cada profissional que contratei precisou de um treinamento completo para ajustar os
exerccios de alongamento dentro de cada rotina e para aprender devidamente como
ajudar um cliente a se alongar. Isso foi algo que raramente, se alguma vez, foi
ensinado em faculdades ou academias tradicionais. Isso reforou a minha crena de
que estava desenvolvendo um mtodo de exerccios no existente e necessrio no
ramo da sade e bem estar.
Eu ainda tive alguns clientes que me contrataram exclusivamente para a melhora da
flexibilidade (Eu ainda tenho clientes que vm apenas para o alongamento!).
Avanando para o ano de 1999, quando decidi vender minha academia, na regio
nordeste e mudei-me para a Ponte Vedra Beach, na Flrida local em que abri um
centro esportivo para golfistas.
Ns ento nos especializamos em treinar golfistas, porm no muito tempo aps a
inaugurao, percebemos que estvamos trabalhando com todos os tipos de atletas e
ainda mais com aqueles que no eram atletas. Toda a filosofia do nosso trabalho e
mtodos se destacaram pela importncia dada a flexibilidade em nosso treinamento,
alm da forma com que ensinamos os exerccios de alongamento. Nossos clientes
estavam completamente satisfeitos e impressionados com quo bem eles sentiam
com o nosso tipo de treinamento. Os resultados foram indiscutveis.
O Programa de Exerccios de Alongamento Altamente Efetivos Indicado para
Todo Tipo de Pblico
Os ltimos anos da minha carreira tem me levado a trabalhar sozinho sem o auxlio
de outros profissionais. Eu tenho me tornado mais seletivo com as aulas particulares,
e isso tem me possibilitado a divulgar meu programa sobre treinamentos especficos
para pessoas do mundo todo.
Eu sempre tive a inteno de produzir meu prprio programa de exerccios para todo o
mercado, mas eu estava esperando pelo momento certo. Aqui est algo que de fato
aconteceu meus clientes viajam bastante e era um desafio para eles continuarem a

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fazer os exerccios enquanto viajavam. Ento eu comecei a gravar os treinamentos

para eles utilizarem enquanto estavam fora de casa acessando de qualquer lugar
acabando assim com a desculpa de que No sei o que fazer quando voc no est
aqui.
Meus clientes estavam adorando esses treinamentos porque eles eram simples,
diretos e efetivos. Ironicamente, os ltimos treinamentos a serem gravados foram os
alongamentos que objetivam melhorar a flexibilidade. Meus clientes me disseram que
eu deveria pensar em gravar um programa para o mercado, destinado a pessoas que
no tem tempo ou recursos para contratar um profissional. E eu fiz exatamente isso
quando criei o programa Flexibilidade Total.
Vou mostrar agora nas sees seguintes alguns bons exerccios que iro ajudar na
sua flexibilidade.

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Alongamentos para o Pescoo

A maioria das pessoas acha surpreendente descobrir como a dor no pescoo
comum mas a verdade , MUITAS pessoas sofrem com a dor no pescoo todos os
dias apesar de todas as formas de consertar ela
Vrios tipos de stress e tenso o elemento de pouco flexibilidade e a falta de
condies fsicas bsicas Se torna muito fcil ver porque a dor no pescoo um
problema to comum.
A maioria dos meus clientes (pessoalmente ou instrudos remotamente) sentem
melhorias significantes com sries na parte superior do corpo e alongamentos
especficos no pescoo e exerccios.
Se voc sofre de dor no pescoo, motivo pelo qual j tentou todos os tipos de
tratamentos no efetivos aqui est uma coisa fcil que voc pode tentar agora
mesmo.
Aviso: se voc est inseguro sobre estes alongamentos POR FAVOR fale com seu
mdico primeiro. Mostre esse artigo para ele/ela se voc desejar. Melhor prevenir do
que remediar.
1. Enganche os dedos de suas mos.
2. Coloque suas mos/palmas das mos na parte de trs de sua cabea, bem
acima do nvel da orelha.
3. Voc pode ficar em p ou sentado s esteja certo de manter uma boa
postura (peito ereto)
4. Gentilmente deixe sua cabea/pescoo relaxar enquanto voc calmamente
guia sua cabea para frente e para trs at seu queixo encostar seu peito ou
chegar perto dele.
5. NO force esse alongamento. Assim que sentir os msculos na parte de trs
de seu pescoo alongando apenas segure essa posio por 15 segundos.

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6. Volte para a posio inicial por 10 segundos e ento repita o alongamento.

7. Faa o mesmo movimento, mas dessa vez gentilmente empurre levemente
para direita enquanto voc empurra para frente/para trs segure por 15
segundos ento volte para a posio inicial.
8. Agora faa o mesmo para a esquerda.
Eu sei que voc sente um grande alvio com essa pequena rotina de alongamento
para os msculos do pescoo. Voc pode faz-las diversas vezes durante o dia. E
voc certamente pode faz-la diariamente tambm.

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Alongamentos para os Ombros

Essa simples e rpida rotina de alongamento de ombro perfeita para manter o
manguito rotador em boa forma melhorando toda a gama de movimentos naturais.
Mantendo as camadas superficiais e profundas, msculos em volta do ombro e grupos
de msculos ao redor dessa regio soltos e geis. voc diminui o risco de
ferimentos, dores comuns e melhora toda a sua postura.
Os trs alongamentos para flexibilidade do ombro so:
Alongamento do deltoide posterior

Cruze um dos braos sobre o peito, conforme a foto acima e com a outra mo apoie o
seu cotovelo, puxando em direo ao lado oposto. Voc no deve pux-lo para cima e
sim para o lado, para que a parte de trs do ombro e superior das costas seja
alongada. Segure essa posio por cerca de 20 a 30 segundos e depois faa o
mesmo com o outro brao.

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Alongamento do deltoide / trceps

Eleve um dos braos e em seguida abaixe a mo por trs da cabea deixando a palma
apoiada nas costas. Com a outra mo seguro o cotovelo e faa um pouco de presso,
puxando o cotovelo para dentro e levemente para baixo, voc deve sentir o ombro e
tambm o trceps sendo alongados com esse movimento. Segure novamente por
cerca de 20 a 30 segundos e depois inverta, fazendo o mesmo no outro lado.

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Alongamento do deltoide anterior

Para esse alongamento voc precisar uma porta ou o canto de uma parede onde
possa apoiar a palma da sua mo, na altura do ombro, e gire o corpo afastando-se da
parede conforme a foto acima. Com isso voc ir alongar a parte frontal do ombro e o
peito, segure por 20 a 30 segundos e depois mude de lado fazendo o outro lado.

Essa sequncia de alongamentos para o ombro pode ser feita antes de uma sesso
de exerccios para a parte superior do corpo, ou logo depois de exerccios ou antes e
depois. Voc tambm pode faz-la por sua conta, a qualquer hora.
tambm um timo programa para flexibilidade para golfistas e jogadores de tnis
ajudando a aumentar a amplitude de movimentos, diminuindo o risco de leses
crnicas e agudas e aumentando velocidade de recuperao entre as partidas.

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A performance em todos os esportes e nas simples atividades dirias so aprimoradas

tambm. O resultado fala por ele mesmo. Voc ser o juiz.
Como sempre Gostaria de lembrar a voc para obter autorizao mdica para o
exerccio antes de iniciar qualquer tipo de novo programa de exerccios ou se voc
no tiver certeza sobre sua prpria habilidade fsica. Preste uma ateno especial para
esse aviso se voc tiver qualquer histrico de leses nos braos e ombros ou cirurgias
nas articulaes da parte superior do corpo.

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Alongamentos para Parte Inferior das Costas e Quadril

Rotina rpida de alongamentos de mesa: So alongamentos simples para a parte
inferior das costas e quadril para fazer em sua mesa, enquanto estiver em casa, no
escritrio ou na escola.
Esses alongamentos para a parte inferior das costas e quadril podem ser feitos em 5-6
minutos e reduziro as dores e rigidez enquanto lhe do um instantneo e natural
impulso de energia. Eles podem ser feitos diretamente em sua mesa e podem ser
feitos mais de uma vez por dia. Em outras palavras Use o quanto precisar.
Faa a rotina conforme as fotos mostradas abaixo, lembre-se de manter cada posio
por cerca de 30 segundos antes de ir para a prxima.
NOTA: Antes de fazer qualquer tipo de exerccio, consulte seu mdico.

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Programa Completo de Flexibilidade

Flexibilidade Total O Programa Mais Completo de Alongamentos

Nesse programa est apenas o melhor, o mais seguro, simples e efetivo programa de
alongamentos. Contm vrios mtodos para melhorar a flexibilidade e ampliar a sua
capacidade de movimento: yoga, pilates, relaxamento, e algumas boas e antigas
posies de alongamento que faro voc se sentir muito bem enquanto as estiver
realizando.
O Flexibilidade Total o melhor mtodo de exerccios de alongamentos voltados
flexibilidade e trata-se do mais recente modelo. Nesse programa est presente mais
de 16 anos de contnuo desenvolvimento e aperfeioamento. verdadeiramente o
meu melhor e eu no o faria de outra maneira.
Veja o que alguns de meus alunos falaram sobre o programa Flexibilidade Total:

Existem poucos especialistas que realmente entendem qual o tipo de programa

de flexibilidade um golfista precisa. Joey um desses caras. Ele me ajudou
tremendamente. E se ele pode ajudar um velho golfista como eu, o programa dele
ajudar voc.
Mark McCumber 10 vezes Campeo do Tour PGA

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Joey, adoro o Flexibilidade Total. Como uma profissional da rea, eu o utilizo com
meus clientes e tenho os incentivado a adquirir o programa. Todos os exerccios
foram muito bem elaborados, a rotina flui muito bem. timo trabalho.
Evan Rosenthal - Profissional da academia CFS de Nova Iorque.

Ol Joey, eu fao o seu curto programa quase TODAS as noites antes de ir para
cama. Eu estou impressionado que uma coisa to simples faa uma diferena to
GRANDE na forma como eu me sentia pela manh e no resto do dia. Obrigado.
Sande Seibert

Se voc tiver interesse em saber mais sobre esse mtodo acesse o link abaixo
para maiores informaes:

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Seu Treinador,

Bacharel em Cincia do Exerccio

Mestre em Fisiologia do Exerccio

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