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COMO ENTRENAR A TU
CEREBRO PARA COMBATIR EL
ESTRS
El estrs est producido por el instinto del organismo de protegerse de las
presiones fsicas, emocionales, en situaciones extremas o de peligro. Ante esto
el estrs puede presentar varias complicaciones en el organismo provocando
depresin, ansiedad, dolores de cabeza, indigestin, palpitaciones y
nerviosismo entre otras.
No dejes que el estrs te consuma, elimnalo de tu vida ya! 1
Un
de
grupo
2 La amgdala forma parte del llamado cerebro profundo, ese donde priman las emociones
bsicas tales como la rabia o el miedo, tambin el instinto de supervivencia, bsico sin duda
para la evolucin de cualquier especie. v.v.vid. https://lamenteesmaravillosa.com/la-amigdalacentinela-de-nuestras-emociones/
la
Cierto es que existen formas de entrenar nuestro cerebro para gestionar mejor
el estrs y otro tipo de respuestas emocionales, pero tales tcnicas no
funcionan para todo el mundo y no siempre son muy accesibles. Ahora, un
nuevo estudio llevado a cabo por cientficos de la Universidad de Tel Aviv
(Israel) ha revelado una herramienta que podra permitir la autorregulacin de
la actividad cerebral a un pblico ms amplio.
Los investigadores pusieron a prueba el instrumento con 42 individuos adultos
sanos. Se les ense a modificar su actividad de la amgdala mediante la
reduccin de una seal de retroalimentacin auditiva asociada a ella, que
condujo a una disminucin de la actividad elctrica de la amgdala.
Monitorear la amgdala es difcil y costoso; con esta nueva herramienta
La herramienta de imagen proporciona informacin precisa sobre la actividad
elctrica en la amgdala del cerebro, la regin que regula las respuestas
emocionales, como el miedo y el estrs. Utilizando el nuevo mtodo, los
expertos descubrieron que los participantes fueron capaces de reducir la
actividad de la amgdala y con ello,
tener un mejor control de las
respuestas emocionales como el citado
estrs.
Esta herramienta de imgenes de bajo
costo
que utiliza
la
electroencefalografa3
para mostrar
claramente
la
actividad
de
la
amgdala es, a diferencia de la
resonancia magntica funcional, mucho
ms accesible y mucho menos costosa.
El principal avance de esta nueva herramienta es la posibilidad de utilizar un
mtodo de bajo costo de formacin de imgenes accesibles tales como EEG
(electroencefalograma) para describir la actividad cerebral, explican los
autores del trabajo.
Los investigadores afirman que su nueva herramienta de imgenes
cerebrales necesita an probarse en personas que hayan sufrido traumas en la
vida real, con el fin de determinar la forma en que podra ayudar a las personas
a lidiar con sus emociones.4
4 http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/como-entrenar-a-tu-cerebro-paracombatir-el-estres-431473933655
5 http://www.nascia.com/entrena-tu-cerebro-supera-estres-ansiedad/
En algn momento del da, todos y cada uno de nosotros nos sentimos
agobiados por la cantidad de cosas que tenemos que hacer en tan poco
tiempo:
preparar el
desayuno y
el almuerzo,
llevar a los
nios a la
escuela,
arreglarnos
para
el
trabajo
o
bien
para
asistir
a
alguna
clase,
y
luego volver
a casa para
continuar
con
los
quehaceres
del hogar.
Son tantas
las
cosas
que ocupan
nuestra
mente, que a veces perdemos nuestro balance y nos dejamos llevar por el
estrs, nos tornamos algo ansiosos, deprimidos o irritables, y dejamos de
disfrutar esas pequeas cosas de la vida por la tensin que nos genera nuestro
da a da.
Afortunadamente, existen algunos ejercicios para mejorar tu salud
mental superando el estrs y la ansiedad y lograr ese equilibrio que tanto
deseamos, as que no te preocupes ms y pon en prctica estos tips para que
hagas de tu da un mejor da.
Practica tcnicas de respiracin
Una respiracin profunda y consciente puede permitirte superar la ansiedad
en apenas unos cuantos minutos, pues al disminuir la frecuencia cardaca y la
presin arterial, tambin disminuyen los niveles de estrs.
Intenta esta tcnica de respiracin: toma un momento de tu tiempo para
apartarte de todo y enfocarte en ti; en un lugar en el que te sientas cmodo, ya
sea que ests sentado o recostado, cierra tus ojos e inhala por la nariz
mientras cuentas hasta cuatro, luego exhala por la nariz, contando hasta cuatro
nuevamente; repite esta secuencia tantas veces como te sea posible, hasta
que te sientas completamente relajado.
El ejercicio fsico no slo nos ayuda a estar en forma, sino que adems
permite la oxigenacin del cerebro y la disminucin del estrs, ya que favorece
la liberacin de endorfinas que nos brindan esa sensacin de bienestar. Una
manera fcil y efectiva de despejar tu mente es haciendo algn ejercicio de tu
preferencia, puede ser yoga o taich, o cualquier otro que te resulte atractivo, lo
importante es que lo hagas con dedicacin y teniendo siempre en cuenta que lo
haces por ti, por verte y sentirte bien.
Este es un consejo comn para aliviar el estrs, y eso es porque funciona pero
tambin es un mtodo de prevencin anti- estrs. El ejercicio ayuda a aliviar la
acumulacin de estrs y te da tranquilidad para contemplar y relajarse. Una
persona ms en forma est mejor equipado para manejar el estrs.
Re en voz alta
Adems de ayudarnos a reducir la carga mental, la risa nos ayuda a reducir la
depresin, superar la ansiedad y el estrs, al disminuir los niveles de cortisol en
el cuerpo y liberar endorfinas que favorecen el estado de nimo. Rodearte de
gente positiva que te haga rer todos los das o dedicarte a ver comedia en tu
tiempo libre, son algunas de las cosas que puedes hacer para rer al menos un
poco cada da.
Duerme lo suficiente
Consejos
estrs
para
liberarte
del
los
factores
de
Identifica
estrs
Desorganizacin
Todos somos desorganizados de alguna manera u otra. Incluso si organizamos
algo y creamos un sistema para mantener las cosas en un orden, siempre
6 Informacin sacada en http://tugimnasiacerebral.com/ejercicios-de-gimnasiacerebral/12-ejercicios-de-relajacion-mental-supera-la-ansiedad-estres
Come sanamente
Se agradecido
Esto podra no ser tan obvio como algunos de los otros puntos, pero el
desarrollo de una actitud de gratitud es una manera de pensar positiva, la
eliminacin de los pensamientos negativos de tu vida, y con ello reducir el
estrs. Aprende a ser agradecido con lo que tienes. Con este tipo de actitud
ante la vida, el estrs bajar y subir la felicidad. Esta es una frmula
ganadora.7
Acaricia a tu perro. Si ests cerca de tu mascota, aprovecha para acariciarla
cuando te sientas muy tenso, ya que de acuerdo con investigadores del
National Center for Infectious Diseases, estos animales disminuyen la presin
arterial.8
Captulo 2
El estrs reduce las
posibilidades de embarazo
El efecto negativo del estrs sobre la fertilidad era clave en el periodo de
ovulacin y este efecto continuaba aun ajustando otra serie de valores como el
ndice de masa corporal (IMC), la edad, el consumo de alcohol o la frecuencia
de relaciones sexuales.
A lo largo de todo el estudio, cuyo seguimiento dur hasta que las mujeres se
quedaron embarazadas o hasta que culminaron ocho ciclos menstruales de
promedio, los expertos recogieron muestras de orina de todas las voluntarias,
considerando el da 14 el momento estimado de la ovulacin.
Biologa y estrs
12 Hormona del sistema nervioso central y perifrico que aumenta la presin arterial y
el ritmo cardaco y que acta como neurotransmisor.
14 http://www.bebesymas.com/embarazo/estres-en-el-embarazo-puedeafectar-a-mi-bebe
15 Fenster, L., et al. Psychologic stress in the workplace and spontaneous abortion.
American Journal of Epidemiology, volumen 142, nmero 11, 1995, pg. 1176 - 1183.
El estudio demostr que las mujeres que acusaban un mayor estrs a causa de
eventos como el fallecimiento de un pariente, el divorcio, la prdida del trabajo
o las dificultades econmicas tenan ms probabilidades de tener un beb de
peso bajo (menos de 5,5 libras).
Un estudio realizado en un hospital universitario de Copenhague, Dinamarca
en 1996 produjo resultados similares entre mujeres de niveles
socioeconmicos diversos.
16 Collins, N., et al. Social support in pregnancy: psychosocial correlates of birth outcomes
and post-partum depression. Journal of Personality and Social Psychology, volumen 65,
nmero 6, 1993, pg. 1243 - 1258.
17 Wadhwa, P.D., et al. The association between prenatal stress and infant birthweight and
gestational age at birth: a prospective investigation. American Journal of Obstetrics and
Gynecology, volumen 169, nmero 4, octubre de 1993, pg. 858 - 865.
18 McCubbin, James A., et al. Prenatal maternal blood pressure response to stress
Prevencin
Tcnicas para la reduccin del estrs
Toda mujer embarazada debe identificar las causas de su estrs, tanto en el
trabajo como en su vida personal, y desarrollar una manera eficaz de lidiar con
ellas. Cualquier mujer puede manejar mejor el estrs de su vida si se encuentra
sana y en buen estado fsico. Una mujer embarazada debe asegurarse de
consumir una dieta saludable, dormir bien, evitar el alcohol, los cigarrillos y las
drogas y hacer ejercicios regularmente (bajo la autorizacin de su mdico). El
ejercicio ayuda a una mujer embarazada a mantenerse en buen estado fsico,
como tambin a prevenir algunas de las molestias comunes del embarazo
(como los dolores de espalda, la fatiga y el estreimiento), y contribuye a aliviar
el estrs.
Un buen entorno familiar y social tambin ayuda a las embarazadas a aliviar su
estrs. Los familiares y amigos pueden proporcionar informacin, apoyo
emocional o ayuda con las tareas del hogar. Algunos estudios sugieren que
tener una buena red de apoyo puede reducir el riesgo de parto prematuro y de
tener un beb de peso bajo, especialmente en el caso de mujeres pobres y de
alto riesgo.
Existe una serie de tcnicas de reduccin del estrs que han sido utilizadas con
xito durante el embarazo. Entre ellas se encuentran la bioretroalimentacin, la
meditacin y la imaginacin guiada. Si la mujer embarazada no ha practicado
estas tcnicas con anterioridad, es probable que necesite recibir instrucciones
de un experto. Las tcnicas de relajacin tambin se ensean en clases de
preparacin para el parto. Estas clases pueden ayudar a reducir la ansiedad al
educar a los futuros padres sobre lo que debe esperarse del parto.
19 Lobel, M., et al. Prenatal maternal stress and prematurity: a prospective study of
socioeconomically disadvantaged women. Health Psychology, volumen 11, nmero 1,
1992, pg. 32 - 40.
Captulo 3
21 Nordentoft, M., et al. Intrauterine growth retardation and premature delivery: the
influence of maternal smoking and psychosocial factors. American Journal of Public Health,
volumen 86, nmero 3, marzo de 1996, pg. 347 - 354.
22 Fuente
March of Dimes
http://www.nacersano.org
somos
capaces de
discriminar entre
suenan
en
dos
fotografas
diferentes.
23
Estado mental que se caracteriza por una gran inquietud, una intensa excitacin y una
extrema inseguridad.
24
Probabilidad de que un sistema, aparato o dispositivo cumpla una determinada
funcin bajo ciertas condiciones durante un tiempo determinado.
da.
Hay una serie de pensamientos txicos que si usamos en nuestra vida nos van
a
provocar
ansiedad,
depresin
sufrimiento.
controlar las emociones ( si tengo rabia que no se note, si estoy nerviosa que
no lo noten, me critico constantemente, pero luego quiero estar bien...) la clave
esta en ganar entrenamiento en el control de los pensamientos negativos, para
regular nuestras emociones, es decir un cambio de actitud modificara mis
emociones de forma natural.28
La enfermedad que provoca el estrs en la cabeza, se llama Prosopagnosia,
pero por su puesto esta est presente en una dosis ms pequea.
Qu es la prosopagnosia?
Cuando vemos una cara, sabemos que estamos viendo algo especial. No slo
es una boca, no slo es una nariz, no son slo dos ojos, es una cara, y la
reconocemos como tal.
Cuando observamos juntos los elementos anteriores, que llegan por separado
a nuestro cerebro, se funden o asocian, y hay algo que nos dice: Eh, ests
viendo una cara. Es entonces cuando nuestro cerebro, recibe informacin
sobre ella: De quin es? Buscamos entre nuestros recuerdos (incluso
buscamos dnde lo conocimos, en qu trabaja). Si es alguien a quien tenemos
en estima, sentiremos una emocin, como la alegra. Esto depender tambin
de otros elementos, como por ejemplo la disposicin de las facciones de esa
cara (ya hablaremos de los gestos en otro artculo), el ambiente en el que nos
encontremos (no es lo mismo encontrarnos a nuestra madre en el saln de
casa viendo la tele, que en la cocina). Por lo tanto, nuestro cerebro junta las
facciones, nos dice de qu cara se trata, y en funcin de qu cara sea, cmo
est en ese momento, y el ambiente, que nos generar una emocin.
28
http://www.vidaemocional.com/index.php?var=15100701
Y esto sucede as desde pequeos, desde muy pequeos, como una suerte de
impronta cerebral29: no es lo mismo ensearle a un beb un juguete o un
dibujo, que la cara de su madre.
Pero existe una patologa neurolgica30 que consiste en el fallo de uno de los
eslabones de nuestra cadena: el reconocimiento facial. Una vez hemos ledo lo
anterior, podemos desvelar el misterio de su etimologa: prosopon (rostro) y
agnosia (desconocimiento).
Nuestro paciente prosopagnsico31 puede ver perfectamente. Ve una boca, una
nariz, dos ojos. Los seala y sabe dnde estn. De hecho, sabe que es una
cara. Sin embargo, no sabe qu cara es.
Puede pasar, por ejemplo, que mire la cara de sus familiares y no sepa quines
son.
Los identificar por el olor, por ejemplo, por la ropa o por la constitucin fsica,
pero si a nuestro paciente le enseramos dos fotografas, una de su padre, y
otra de su to, nos dira: S que son dos caras, doctor, pero no s de quines
son. No slo podra pasar con sus familiares. Si a nuestro paciente le
enseramos fotografas de personajes famosos, tampoco sabra decirnos de
quin se trata (por mucho que le enseramos la fotografa de Julio Iglesias a
una fan de toda la vida).32
29
"imprinting" es un fenmeno gentico por el que ciertos genes son expresados de un
modo especfico que depende del sexo del progenitor. Es un proceso biolgico por el cual
un gen o dominio genmico se encuentra marcado bioqumicamente, indicando su origen
parental.
30
Las enfermedades neurolgicas son aquellas patologas que, de una forma u otra,
afectan a los nervios, a la mdula espinal, al cerebro, al cerebelo o al tronco cerebral
(los elementos que constituyen el sistema nervioso).
31
Paciente que sufre del desconocimiento de rostros prosopon (rostro) y agnosia
(desconocimiento).
Desde luego, no tiene que ser fcil vivir con esta enfermedad.
Adems, en algunos pacientes prosopagnsicos, hay otros fallos de la
circuitera cerebral33 cercana. Podramos pensar que, roto un eslabn, la
cadena flaquea. Y si nuestro paciente no reconoce la cara de su padre,
tampoco podr distinguir si este est cabreado o no. Este hecho, el no
reconocimiento de las emociones, no pasa en todos los prosopagnsicos.
Podramos encontrarnos con un es una cara, no s de quin es, pero parece
cabreado.
Es curioso que dentro de esta circuitera cerebral, hay tambin una funcin que
a veces tambin se altera: el seguimiento de la mirada. Es decir, cuando
estamos conversando con alguien y observamos que mira hacia otro lado,
tendemos a enfocar nuestra mirada en la direccin de nuestro interlocutor 34.
Esto tambin podra costarle a nuestro paciente prosopagnsico.
En general, los prosopagnsicos se valen de trucos mentales para poder
hacer una vida normal. Reconocen a una madre por la forma del cuerpo, el olor
y el contexto. A un amigo por el lugar en el que trabaja o el escritorio en el que
se sienta. Deben hacer su vida con ese hndicap de no poder reconocer una
cara.
Y de tanto ver esa cara, no acabarn por aprendrsela?
32
Dr. Juan Carlos Navarro Garca. Mdico Residente de Neurologa del Hospital Clnico
Universitario Virgen de la Arrixaca.
33
Una red neuronal biolgica o un circuito neuronal es un conjunto
de conexiones sinpticas ordenadas que se produce como resultado de la
unin de las neuronas a otras en sus regiones correspondientes tras la
migracin.
34
Una persona que participa en una conversacin ejerce el rol de interlocutor en una
charla en la que se establece un feedback entre los participantes en la misma. Una
conversacin en la que existe un dilogo entre emisor y receptor.
Pues
bien,
en
los
pacientes
con
prosopagnosia
se
produce
35
http://doctorjuanmadrid.com/prosopagnosia-por-que-puedo-reconocer-unacara/
Captulo 4
Tal vez ests dejando de fumar, ests estresado por algn proyecto o necesites
tomar una decisin difcil y tu mente va a mil por hora con todo tipo de
pensamientos que te llevan a morder todas las tapas de las plumas de tu
escritorio o fumarte un par de cigarros, el Fidget Cube puede ayudarte a des
estresarte y canalizar tu energa de una manera no destructiva. 37
36
http://lawebdelgadget.es/fidget-cube-gadget-disenado-los-hiperactivos/
37
http://www.qore.com/noticias/51194/Fidget-Cube-te-ayuda-a-manejar-tu-estres-ymantenerte-en-movimiento
Fidget Cube es, nada ms y nada menos, un juguete de escritorio. S, has ledo
bien. Y para qu tanto bombo, os estaris preguntando. Nunca has cogido un
bolgrafo automtico y te has puesto a hacer click como un loco con el
capuchn? O quizs has estado un buen rato jugando con un anillo entre los
dedos? Si la respuesta es afirmativa en alguno de los dos casos, entonces
necesitas poner un Fidget Cube en tu vida.
El verbo Fidget en ingls se traducira como moverse nerviosamente,
mientras que la palabra fidgety significa inquieto o nervioso. Con esto en
mente, os podis hacer una idea de por dnde van los tiros.
Este proyecto de KickStarter es la manera de que tengas todos esos botones,
interruptores, ruedecillas y texturas en un slo objeto. 38
38
http://lawebdelgadget.es/fidget-cube-gadget-disenado-los-hiperactivos/
El
proyecto se ha dado a conocer en una plataforma de crowdfunding y lleva
recaudados ms de 4,6 millones de euros.
Se acab lo de morderse las uas, pulsar compulsivamente el accionador de
un bolgrafo retrctil o explotar burbujas de plstico para calmar nuestra
ansiedad. Dos hermanos inventores, Mark y Matthew McLachlan, del estudio
de diseoAntsy Labs, han creado un gadget multitarea, pequeo y sencillo
cuyo objetivo es ayudarnos a reducir el estrs acumulado en nuestro da a da.
El Fidget Cube tiene un diseo muy simple: se trata de un cubo con botones
diferentes en cada una de sus caras que resulta ser un juguete de escritorio
inusualmente adictivo y de
alta
calidad,
diseado
para
ayudarte
proyecto
del
Fidget
Cube
ha
recaudado
en
la
plataforma
39
http://www.muyinteresante.es/tecnologia/articulo/fidget-cube-un-gadget-antiestresque-causa-furor-491475136260
40
http://lawebdelgadget.es/fidget-cube-gadget-disenado-los-hiperactivos/
41
41
http://www.sopitas.com/665490-fidget-cube-liberar-estres-kickstarter/
42
http://www.omicrono.com/2016/09/cubo-estres-fidget-cube/