Adaptaciones del cuerpo al

ejercicio aerbico
Actualizacin: 22 abril, 2015

Cuando realizamos ejercicio aerbico nuestro cuerpo pone en marcha unos procesos fisiolgicos
para dar respuesta a esta nueva situacin, las denominadas adaptaciones momentneas. Una
vez finalizado el ejercicio estas adaptaciones momentneas desaparecen.
Pero si repetimos el estmulo cardiovascular de forma continua y sistemtica, a medio y largo
plazo nuestro organismo comienza a generar unas adaptaciones profundas, proporcionando una
respuesta ms eficaz del sistema cardiovascular. Con estas nuevas adaptaciones, desde el
punto de vista del entrenamiento, nuestro organismo ser capaz de generar ms energa a
travs de otros sustratos como la grasa de reserva, soportar cargas de entrenamiento ms altas
y duraderas y resistir la fatiga.

Adaptaciones momentneas al ejercicio aerbico

Estas adaptaciones surgen a partir de una estimulacin del Sistema Nervioso Simptico,
causada por varias vas que tienen como consecuencia final una redistribucin del flujo
sanguneo por los procesos de vasoconstriccin y vasodilatacin, aportando la sangre hacia

aquellos territorios ms activos. El corazn aumenta su frecuencia y fuerza de contraccin,

consiguiendo un aumento de hasta cinco veces del Gasto Cardiaco y hasta del doble de la
Tensin Arterial Sistlica.
Volumen sistlico
Durante el ejercicio el corazn tiene que bombear ms cantidad de sangre. El ventrculo
izquierdo aumenta su volumen de llenado, alcanzando los valores mximos alrededor del50% de
la intensidad del ejercicio, cuando el llenado y presin del corazn es total, tanto en sujetos
entrenados como sedentarios, varones y mujeres. A partir de esa intensidad se inicia una fase de
estabilizacin hasta intensidades muy altas de trabajo en las que el volumen sistlico disminuye
debido al incremento progresivo de la frecuencia cardiaca, que no permite el llenado diastlico y,
en consecuencia, del volumen del ventrculo izquierdo que es el responsable de eyectar la
sangre a todo el cuerpo.
Frecuencia Cardiaca (FC)
Adems de aumentar el volumen sistlico, tambin aumenta la frecuencia con la que el corazn
se contrae. Este aumento de la FC a intensidades submximas evoluciona de forma lineal con la
intensidad del ejercicio. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta el volumen
sistlico y la frecuencia cardiaca. Sin embargo a intensidades elevadas, el volumen sistlico
desciende ya que debido al aumento de frecuencia de contraccin, no da tiempo a llenarse por
completo la cavidad cardiaca.
Por tanto, el corazn alcanza su mxima expresin de capacidad y adaptaciones a intensidades
submximas y no es necesario realizar trabajos a alta intensidad para lograr las mayores
adaptaciones cardiacas.
Redistribucin del flujo
Durante el ejercicio cardiovascular se produce una redistribucin del flujo sanguneo, aportando
ms sangre a los msculos activos. Esto es debido a que en las zonas ms activas se produce
un aumento del dimetro de los capilares.
El sistema nervioso simptico reduce la cantidad de sangre aportada a estmago, intestinos,
riones y piel, mientras que se produce una vasodilatacin en los territorios activos. La sangre
acude a los a los msculos activos aportando el oxgeno y sustratos energticos, al tiempo que
retira el dixido de carbono y los metabolitos de desecho.

Aumento de la ventilacin (aire espirado en litros por minuto)

Los pulmones se expanden al mximo y con una frecuencia tambin mayor. La ventilacin, por
tanto, se incrementa. Puede aumentar desde los 5l/min en reposo, hasta los 200 l/m in en
ejercicio mximo, representando un aumento de 35 veces su valor.
Adaptaciones profundas al ejercicio aerbico
Aunque todas las adaptaciones momentneas vuelven a su estado de reposo una vez
finalizado el ejercicio, si mantenemos las sesiones de entrenamiento cardiovascular en el
tiempo con cierta frecuencia y regularidad, aparecen las adaptaciones profundas, muchas de
ellas incluso perduran a lo largo de toda la vida. El organismo se adapta, produciendo cambios
anatmicos y fisiolgicos, y provocando un aumento en el nivel funcional.
Todas estas adaptaciones al ejercicio influyen de forma significativa en la frecuencia cardaca,
tanto en estado de reposo como durante el ejercicio. Debido a estas adaptaciones, la
eficiencia del corazn es mayor, expulsa mayor cantidad de sangre, el msculo cardiaco es
ms eficiente y no es necesario que se contraiga con mayor frecuencia. En consecuencia, la
frecuencia cardiaca disminuye tanto en reposo como durante la realizacin de un ejercicio fsico
de intensidad sub mxima.
Sin embargo, habitualmente no se aprecian modificaciones en la frecuencia
cardiaca mxima con el entrenamiento. sta contina siendo prcticamente idntica en
una persona entrenada o sedentaria. La gran diferencia es que para alcanzar esa
frecuencia cardiaca mxima, mientras mayor sea el nivel de condicin fsica, mayor tendr que
ser la intensidad; las personas sedentarias llegan a su mximo mucho ms rpido que una
persona entrenada.
Estas adaptaciones se presentan en tres sistemas interrelacionados: cardiocirculatorio,
respiratorio y metablico.
Sistema circulatorio
Aumento de la masa cardiaca y ampliacin de las cavidades: Aumentan las cavidades y
paredes del corazn mejorando su capacidad de llenado, por lo que se incrementa el volumen
cardiaco. El corazn, que hace la funcin de una bomba, es capaz de llenarse algo ms y de
bombear la sangre con ms fuerza.

Capilarizacin: El incremento de la densidad capilar permite que llegue la sangre con mayor
facilidad a las fibras musculares del corazn y msculos esquelticos, aportando el oxgeno y
nutrientes necesarios para la contraccin muscular.
Sistema respiratorio
La eficiencia de los pulmones es mayor, se produce un aumento de la superficie respiratoria y
una mejora en la capacidad difusora alveolo-capilar. Como resultado final, la capacidad vital
puede aumentar hasta 2 litros y la frecuencia respiratoria disminuye.
Sistema metablico
Aumento en el contenido de mioglobina: El nmero de glbulos rojos y hemoglobina, que son
los transportadores del oxgeno por la sangre, aumentan de forma significativa, la capacidad de
transporte es mayor y la disponibilidad de oxgeno
mejora.
Incremento del nmero de mitocondrias: El msculo entrenado tiene mayor capacidad de
utilizar el oxgeno que le llega por los capilares (mayor capacidad oxidativa) debido a un
incremento en el nmero y tamao de las mitocondrias, que son como la central elctrica que
produce la energa. En personas entrenadas aumenta la capacidad de obtener energa de los
diferentes sustratos energticos, glucosa y cidos grasos principalmente.
Incremento de la cantidad y actividad enzimtica: Existe un aumento en la actividad de las
enzimas oxidativas, tanto de la glucosa como de las grasas. El organismo es capaz de degradar
de forma ms eficiente la glucosa y, sobre todo, los cidos grasos gracias este incremento
enzimtico y a la presencia de mitocondrias en la clula. Por otra parte, la recuperacin de los
depsitos de glucgeno es mejor, se rellenan los almacenes en menos tiempo.
Incremento en la oxidacin de las grasas: Se incrementa la utilizacin de las grasas como
substrato energtico, mejora su movilizacin y transporte. La utilizacin de las grasas retrasa la
utilizacin del glucgeno muscular (el glucgeno muscular resulta muy til para obtener energa
de forma rpida, pero es ms escaso que las grasas de reserva del organismo!. A largo plazo, se
experimenta una disminucin del % de grasa corporal.
Autor original: Domingo Snchez, extrado de su libro Entrenate.