Ferlanero (ferlanero@gmail.com) y www.syncrobike.

com
presentan:

ERGONOMA DE LA BICICLETA DE MONTAA.

De cmo montar y, adems, hacerlo bien.
(basado en un artculo de Miguel A. Sez)

Foto: Catlogo Montaa Trek 2008. Cortesa de Bicicletas Carlos (Len)

 Ergonoma de la bicicleta de montaa.
De cmo montar y, adems, hacerlo bien. www.syncrobike.com

ERGONOMA DE LA BICICLETA DE MONTAA. De

cmo montar y, adems, hacerlo bien.
por Ferlanero (ferlanero@gmail.com)

Debido a la cantidad de tiempo que el ciclista pasa sobre la bicicleta es

importante evitar posiciones forzadas sobre la misma que, desde un punto de vista
anatmico, provoquen la aparicin de sobrecargas por un exceso de tensin o
presin en determinadas estructuras corporales, y que
pueden dar lugar a la aparicin de molestias fsicas, e
incluso lesiones de diferente consideracin.

Existen tres componentes de la bicicleta que

sirven de puntos de contacto entre el ciclista y su
mquina; son el silln, el manillar y el pedal. Su
colocacin condicionar directamente la posicin
adoptada por el ciclista sobre la bicicleta; tanto que, una
colocacin inadecuada de alguno de estos tres
componentes podra desencadenar lesiones asociadas a
posiciones incorrectas.

En este sentido, esta revisin intenta clarificar

aspectos acerca de la colocacin de estos tres componentes, su relacin con la
posicin sobre la bicicleta y con la aparicin de diversas molestias o lesiones que
puede padecer el sujeto sobre la mquina.

1.- EL SILLN

Silln modelo Spyder de la marca Tioga

Este es el componente sobre el que dejamos caer la mayor parte de nuestro

peso y admite tres tipos de regulacin o ajuste:
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1.1. La altura del silln.

Los ngulos en los que trabajan las
articulaciones implicadas en el pedaleo (cadera,
rodilla y tobillo) quedan condicionados
directamente por la altura del silln. As, su
ajuste debe hacerse siempre en funcin de la
longitud de las piernas del ciclista.

Una colocacin excesivamente baja

provocar unos ngulos demasiado cerrados de
las articulaciones, con lo que se tiende a un
exceso de presin en ciertas zonas articulares
(ver anexo A.1.2). Si por el contrario la altura
de este componente es excesiva, las molestias
pasarn a ser de tipo muscular o tendinoso (ver
anexo A.1.1). Por estas razones y para evitar la
aparicin de este tipo de molestias, diversos
estudios de biomecnica de la bicicleta
describen que tanto para una mejor eficiencia
en el pedaleo como para reducir el riesgo
potencial de lesiones, los ngulos descritos por
las piernas durante el pedaleo deben ser:

Punto ms alto del recorrido del pedal. Foto: En el punto ms alto en el recorrido del
MBR
pedal (punto muerto superior), el
Mountain Bike Rider. 2006, nm. July 2006, p.
134. ngulo descrito entre el eje longitudinal
del fmur y el de la tibia y peron deber
ser aproximadamente 80.

En el punto ms bajo en el
recorrido del pedal (punto
muerto inferior), el ngulo
descrito entre el eje longitudinal
del fmur y de la tibia y el
peron ser aproximadamente de
155 - 160.

Ahora bien, cmo se puede calcular y

lograr estos ngulos sobre nuestra bicicleta?.
Existen diversos mtodos empricos que
permiten lograr estos ngulos en el pedaleo; el
mtodo ms fcil de realizar y aplicar es el
dado por la siguiente frmula:

0,885 x ALTURA DE LA ENTREPIERNA =

ALTURA DEL SILLN DESDE EL EJE DE
PEDALIER HASTA LA BASE SUPERIOR DEL
MISMO

El resultado de la frmula nos dar la

altura en centmetros a la que debera
Punto ms bajo del recorrido del pedal. Foto: MBR
colocarse el silln, considerando esta altura Mountain Bike Rider. 2007, nm. March 2007, p.
como la distancia existente entre la superficie 96.
del mismo y el centro del eje de pedalier.
El procedimiento para realizar todo el proceso de medicin de la entrepierna
de forma correcta es el siguiente:
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1. Desclzate y, de pie, apoya la espalda

contra una pared.
2. Colcate una escuadra (un libro sirve
perfectamente) en el perineo y mide la
distancia existente desde la parte superior
del libro (la que est en contacto con tu
perineo) hasta el suelo.
3. Multiplica la distancia obtenida por 0,885 y
ya tienes la altura del silln desde el eje de
pedalier hasta la base superior del mismo.

1.2. Nivelacin del silln.

Horizontal Puede parecer un aspecto de
poca importancia, pero su correcta
colocacin puede ahorrarnos ciertas
molestias fsicas, algunas realmente
embarazosas como son las de la
zona genital (ver anexo A.2).
Aunque debemos tener en cuenta la
sensacin de comodidad, siempre
subjetiva, e individualidades
anatmicas, lo ms correcto sera
Merida Mission Carbon Team-D colocar el silln totalmente
horizontal; para ello es muy til utilizar un nivel sobre la superficie de ste mismo.
Para dejar correctamente colocado el silln, apoyamos el nivel sobre la parte
delantera y trasera dejndolo horizontal.

1.3. Retroceso del silln.

Hablamos de retroceso del silln

cuando nos referimos a la desviacin de
ste respecto al eje de pedalier. La
colocacin del silln en este sentido puede
tambin alterar la salud de articulaciones y
tendones, en especial cuando existe muy
poco retroceso respecto al eje (ver anexo
A.3).
En el mbito de la competicin
existe una norma UCI en la que prohbe un
silln en el que la proyeccin vertical de la
punta no respete una distancia mnima de
5 cm. respecto al centro del pedalier.
Una manera sencilla y palpable de
comprobar que el retroceso del silln es
correcto y, por lo tanto, que no provocar
trastornos, es asegurarse que cuando la
biela se encuentre en posicin totalmente
horizontal, la proyeccin vertical de la
rtula no supere el eje del pedal.
En cuanto al ancho del silln, ste
tiene que coincidir con la anchura de los
isquiones. Para medirla debemos sentarnos
sobre un folio en una silla con acolchado
medio. La marca de los isquiones queda en
el folio, la distancia entre ambos ser la
talla de silln correspondiente.
Posicin correcta del silln: en ningn
momento, la proyeccin de la vertical de la
rtula debe sobrepasar el eje del pedal.
Foto: MBR Mountain Bike Rider. 2005, nm.
November 2007, p. 30.
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2.- EL MANILLAR

La importancia del manillar sobre la posicin del ciclista radica,

principalmente, en la altura y la distancia a la que se coloque ste
respecto del silln. En este caso, la distancia y la altura entre silln
y manillar ir condicionada por la longitud del tronco y los brazos
del ciclista.

Un mtodo prctico para encontrar la distancia y altura

correcta del manillar consiste en colocarse de forma que
el codo del deportista roce ligeramente la rodilla cuando
ste se encuentre sentado en la bicicleta con las
manos en el manillar y con la biela paralela
el tubo diagonal del cuadro.

Las posibles molestias o

lesiones que puede provocar un
manillar colocado incorrectamente ocurren,
nicamente, cuando ste est demasiado
bajo y/o lejos respecto al silln (ver anexo A.4)

Con las bielas paralelas al tubo diagonal de la

bicicleta, cualquier ciclista debera poder rozar
su codo con la rodilla de la pierna adelantada si
tiene correctamente configurada la altura y la
distancia del manillar. Foto UCI World Cup
Madrid 2006
(http://www.foromtb.com/imagenes/showimag
e.php?i=1323&c=30)

3.- LOS PEDALES

De los tres componentes comentados

hasta ahora, el pedal siempre refirindonos
al pedal automtico- es a priori el que menos
repercusin tiene sobre la posicin que adopte
el ciclista sobre la bicicleta. An as, una mala
colocacin puede provocar ciertas lesiones
(ver anexo A.5).

Los mayores problemas surgen cuando

la cala provoca una mala alineacin del pie y
pierna respecto al muslo, concretamente en el
caso en el que la colocacin de la cala fuerza a
pedalear con la punta del pie hacia fuera.
En la foto, el nuevo pedal PD-M970 de
Shimano para su grupo tope de gama.
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En todo caso, todos los

pedales del mercado permiten
actualmente la rotacin tanto
exterior como interior del pie
(aproximadamente unos 5), por
lo que la cala ha de colocarse muy
mal alineada respecto al eje
longitudinal del pie para que esta
circunstancia llegue a provocar
una lesin de este tipo. De todos
modos, la norma general es
colocar la cala en el calzado de
forma que el pie quede lo ms
alineado posible con respecto al
Foto: Shimano AM50. MBR Mountain Bike Rider. 2007, nm. eje longitudinal del mismo; es
September 2007, p. 53. decir, con la punta recta hacia
delante.

Las calas han de colocarse alineadas respecto

al eje longitudinal del pie, para ello, los
extremos anteriores tanto de la cala como del
calzado debern coincidir, es decir, tanto la
punta de cala como la de la zapatilla debern
estar orientadas en la misma direccin; a su
vez, la posicin de la cala deber coincidir
tambin con el eje de flexin del pie, en la
parte ms exterior del dedo pulgar. En ambas
fotos vemos este concepto desde diferentes
puntos de vista.
Foto: MBR Mountain Bike Rider. 2007, nm.
July 2007, p. 56.

4.- AJUSTA TUS SUSPENSIONES

No es un componente en s, si no que es el alma de la bicicleta. El cuadro de

suspensin (bien delantera o doble) es a la bicicleta de montaa lo que los
garbanzos al cocido; y como pieza con partes mviles que es, lo deberemos ajustar
a nuestras caractersticas individuales si queremos que todo el trabajo de ajuste
que hemos realizado hasta aqu sea efectivo al 100%.

peso del biker. Hay que ajustarlo en torno a un 15-25% del recorrido total del
amortiguador para un tacto ms firme (rally o maratn) y a un 25-35% para un
tacto ms cmodo (enduro o freeride). Se hace de la siguiente forma:
1. En reposo, coloca una brida en la barra de
la horquilla o amortiguador, junto a los
guardapolvos.
2. Sube a la bici sin hacerla oscilar. Las
suspensiones se comprimirn.
3. Baja con cuidado. La brida marcar hasta
dnde se ha comprimido el amortiguador
que ests midiendo. Aade o resta precarga (infla o desinfla el
amortiguador si es de aire) hasta conseguir el sag adecuado a
tus preferencias.
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ANEXOS

A.1 Patologas derivadas de la incorrecta colocacin en altura del silln

Si el silln se coloca demasiado alto:

Cuando la altura del silln muy alta en proporcin a la longitud de las
extremidades inferiores, el ciclista extender en exceso la pierna (ngulos
articulares superiores a los 150 - 160 recomendados), e incluso realizar un
ligero balanceo con la cadera para poder llegar al pedal cuando ste se
encuentre en el punto ms bajo de su recorrido; tal circunstancia puede
producir:
Tendinitis de la pata de ganso
a) pata de g Copyright 2002 McKenson Health Solutions.
(foro de medicina deportiva. Publicado LLC. All rights reserved
por Juan Carlos Caballero Garca.
http://foros.emagister.com/tema-
tendinitis_de_pata_de_ganso-13097-
303490.htm)
La pata de ganso es un conjunto
formado por los tendones de los
msculos semitendinoso,
sartorio y recto interno en su
insercin distal en la cara
anterior e interna de la tibia. Las
tendinitis localizadas en el
bceps femoral (parte externa),
tendn rotuliano o pata de
ganso son comunes y
generalmente se presenta como
consecuencia de una mala altura
del silln.
El dolor y la inflamacin van en
aumento mientras se contine
con la rotacin, ya que el
esfuerzo muscular cada vez es
ms intenso y la cadencia de La pata de ganso es un conjunto formado por
pedaleo cada vez ms lenta. La los tendones de los msculos semitendinoso,
sartorio y recto interno en su insercin distal en
causa de esta lesin debe ser la cara anterior e interna de la tibia.
corregida inmediatamente. http://www.saborysalud.com/fisioterapia8.htm

El tratamiento clsico de las tendinitis, una vez diagnosticadas mediante

el ultrasonido de tejidos blandos, aplica principios de tratamiento
antiinflamatorio:

o Reposo
o Hielo (los primeros das) Termoterapia Fisioterapia y ejercicios de
estiramiento y fortalecimiento
o Vendaje funcional o rodillera
o Medicamentos antiinflamatorios no esteroides
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Tendinitis en el tendn de Aquiles b) Tendinitis en el

tendn de Aquiles. Los msculos
que se encargan de realizar la
flexin plantar del pie (ponerlo de
puntillas) son el gemelo y el sleo.
Estos dos van a parar al tendn de
Aquiles, que atraviesa el tobillo por
su cara posterior y se fija en el
taln (hueso astrgalo).
La inflamacin, es decir, la
tendinitis en el tendn de Aquiles,
surge cuando el ciclista, al estirar el
pie para poder llegar al pedal en el
punto bajo de su recorrido, somete
dicho tendn a un estiramiento
forzado, incrementando la tensin
en la estructura tendinosa de forma
excesiva. Unas cuantas horas de
pedaleo harn el resto para que
aparezca el dolor justo encima del
Clinical Guide to Sports Injuries by Roald Bahr and taln.
Sverr Maehium (Eds.)Champaign, Il: Human Kinetics.
Tommy Bolic/ Gazette bok/ NIMF 2002. Web:
www.sportsinjuries.gazette.no

c) Molestias en la zona lumbar. Si el silln se

encuentra demasiado alto, el ciclista puede
necesitar incluso una ligera oscilacin en sentido
lateral de las caderas para llegar al pedal cuando
ste se encuentra en el punto ms bajo de su
recorrido, ya que con ello ganar algn
centmetro en la extensin de la pierna. Esta
oscilacin de las caderas produce una sobrecarga
en la musculatura de la zona lumbar,
concretamente en el cuadrado lumbar, que ya
est en tensin por la inclinacin hacia delante
del tronco, la fijacin de las caderas durante el
pedaleo y la absorcin de las vibraciones
transmitidas por la parte trasera de la bicicleta.
Lgicamente, el sntoma es un dolor localizado en
la zona lumbar que se acenta cuando
pedaleamos de forma intensa. Un silln excesivamente alto
puede acarrear molestias
en la zona baja (no tan
de la espalda. En la
foto, Luisana Lopilato.

Si el silln se coloca demasiado bajo:

En este caso, las articulaciones de la pierna se vern obligadas a soportar la
tensin generada por la musculatura que participa en el pedaleo en ngulos
muy cerrados. La consecuencia es una excesiva tensin o presin en ciertas
zonas articulares o tendinosas.

a) Condropata rotuliana. Tambin conocida como condromalacia o

sndrome femoropatelar, consiste en un deterioro del cartlago en la cara
posterior de la rtula.
La rtula es la pieza sea incluida en el tendn del cudriceps (que
atraviesa por delante la rodilla y se inserta en la zona anterior de la tibia)
que se encuentra por delante de la cabeza inferior del fmur. Cada vez
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que flexionamos o
extendemos la rodilla, la
cara posterior de la rtula
desliza sobre la cara
anterior del fmur. Para
facilitar dicho
deslizamiento, las dos
superficies seas en
contacto estn recubiertas
de cartlago, que acta
como una superficie
enjabonada.
Un deslizamiento incorrecto
(rtula mal alineada) o una
excesiva presin de la
rtula sobre el fmur son
las causas
desencadenantes del
deterioro del cartlago.

La condromalacia causa sensibilidad en la rodilla, dolor en la parte

frontal de la rodilla y una sensacin de roce dentro de la misma.
Fuente:http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/esp_imagep
ages/9858.htm

En el caso que nos ocupa, cuando el silln est demasiado bajo, la pierna
del ciclista trabajar en un ngulo muy cerrado (siempre muy
flexionada), con lo que la tensin generada por el cudriceps aprisiona
excesivamente la rtula contra la cara anterior del fmur . Este excesivo
y repetitivo rozamiento acaba por limar el cartlago (hay que tener en
cuenta que en una hora de pedaleo la rodilla realiza entre 4500 y 5500
extensiones con sus respectivas flexiones). El dolor, localizado en la zona
de la rtula (parte anterior de la rodilla), aparece cuando se realiza la
extensin de la pierna en el pedaleo.

b) Tendinitis en el tendn del

cudriceps. Un trabajo repetido de
la rodilla en flexin forzada,
provoca que la tensin en el
tendn del cudriceps aumente;
tanto que ste puede llegar a
inflamarse dando lugar a una
tendinitis y provocando la
aparicin de un dolor localizado en
la parte alta de la rodilla, justo por
encima de la rtula.

La tendinitis es la inflamacin, irritacin e hinchazn

de un tendn y puede ocurrir como resultado de una
lesin, uso excesivo de esa parte o por el
envejecimiento a medida que el tendn pierde
elasticidad. Fuente:
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/es
p_imagepages/19632.htm
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A.2 Patologas derivadas de la incorrecta nivelacin del silln

Si el silln tiene la punta hacia abajo:

a) Dolor y adormecimiento de manos y dedos. Cuando la parte delantera

del silln (punta) se encuentra ms baja que la parte trasera, el peso del
ciclista cae hacia delante, con lo que la presin que deben soportar los
brazos y las manos sobre el manillar aumenta considerablemente.

Foto: Mace MX Comp 11, SixSixOne Comp, Sombrio Jackal. MBR Mountain Bike Rider. 2007, nm.
September 2007, p. 61.

En este caso, la molestia ms caracterstica es dolor en las manos e

incluso el adormecimiento u hormigueo en manos y dedos, debido al
comentado exceso de presin que estas zonas experimentan al vencerse
el peso del individuo hacia el manillar.

Si el silln tiene la punta hacia arriba:

La colocacin del silln con la punta ms alta que la parte trasera del mismo
tendr como consecuencia los siguientes efectos:

a) Aparicin de dolores lumbares. La pelvis bascula ligeramente hacia atrs,

con lo que la musculatura de la zona lumbar sufre un mayor estiramiento
y, por tanto, una mayor tensin, que se traduce en dolor agudo en la
zona baja de la espalda cuando se pedalea durante un perodo de tiempo
prolongado.
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b) Adormecimiento en
la zona genital. Esta
colocacin del silln
aumenta la presin
en la zona perineal.
En el caso del
hombre, la presin
que se ejerce sobre
dicha zona puede
reducir
considerablemente
la irrigacin
sangunea en
determinados
rganos (el ms
frecuente es el pene, El aumento de la presin en la zona perineal acarrear el
que suele adormecimiento de la zona genital y a medio y largo plazo diversas
experimentar una disfunciones sexuales. Foto: Natalia Paris

sensacin de
acorchamiento tras un tiempo prolongado de pedaleo). Tambin por el
exceso de presin pueden aparecer roces o irritaciones en la piel del
escroto, zona sta particularmente sensible.
En el caso de la mujer, se produce tambin un exceso de presin en la
zona perineal, ms acentuado que en el caso del hombre puesto que la
mujer presenta una mayor separacin de los huesos que apoyan so bre el
silln (tuberosidades isquiticas).
El exceso de presin en las fminas tambin produce rozaduras e
irritaciones cutneas en la zona genital.

A.3 Patologas derivadas por un excesivo retroceso o avance del silln

a) Condropata rotuliana y tendinitis en el tendn del cudriceps. Al igual que

en el caso del silln demasiado bajo, una colocacin del silln muy adelantada
respecto al eje pedalier cierra los ngulos de trabajo de las articulaciones de
la pierna en el pedaleo; la peor parte se la lleva la rodilla (trabaja
demasiado flexionada), ya que es la ms vulnerable por su disposicin
anatmica. La presin de la rtula contra el fmur aumenta, con lo que el
cartlago puede
desgastarse.
El aumento de la tensin
en la zona anterior de la
rodilla no slo afecta a la
rtula, sino tambin al
tendn del cudriceps,
cuya inflamacin refleja
un dolor ya comentado en
las lesiones asociadas a
un silln demasiado bajo.

A.4 Patologas derivadas por

la colocacin incorrecta del
manillar (demasiado bajo o Foto: Fundamentals. The Mountain Bike Technique Vi deo. 4133 Publishing
LTD Video Department. 2004. Min. 12:18
demasiado alejado) respecto
al silln.
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a) Dolor y adormecimiento en las manos y dedos

b) Aumento de presin en la zona perineal
c) Molestias en la zona lumbar

Fig. 1 Fig. 2 Fig. 3

Cambios en la posicin de la v rtebras. Una de las quejas ms frecuentes de los ciclistas es el dolor en la columna. Estos dolores
habitualmente son de origen muscular y ligamentoso. Raramente indican lesin de las races nerviosas (lo que habitualmente se conoce como
ciatalgia o simplemente "citica").
Cuando el ciclista se coloca sobre la bicicleta se modifica de manera significativa la posicin de las vertebras de la columna, articulaciones y
ligamentos en relacin con nuestra posicin habitual en bipedestacin (la fig. 1 muestra una radiografa de la columna lumbar en posicin de
pie vista en proyeccin lateral. La lnea blanca indica la horizontal. Ntese la curvatura normal hacia delante -lordosis lumbar-).
Sobre la bicicleta, la columna lumbar invierte completamente su curvatura normal. Esto provoca un aumento de la tensin en los ligamen tos
de la parte posterior. La columna dorsal no vara sustancialmente su posicin ya que tiene muy poca movilidad. La columna cervical se
mantiene en extensin forzada ya que al inclinarse sobre el manillar se debe extender hacia atrs el cuello para mantener la vista al frente.
Esta hiperextensin obliga a un trabajo mayor de los msculos de la parte posterior de la columna cervical. (la fig. 2 muestra una radiografa
de la columna lumbar con el ciclista sentado sobre la bicicleta. La lnea blanca indica la horizontal. Ntese la prdida de l a lordosis o curvatura
normal).
Un manillar excesivamente alejado y bajo fuerza al ciclista a adoptar una posicin que precisa una mayor flexin de la articulacin de la
cadera al colocar la pelvis y la columna ms horizontal (fig. 3), as como una mayor extensin hacia atrs del cuello.
Fuente: Dr. R. Crespo. Especialista en Traumatologa y C.O.

Estos tres aspectos ya han sido explicados con anterioridad, puesto que
tambin pueden aparecer asociados a la mala colocacin del silln (ver anexo
A.2)

d) Dolores musculares en la zona

cervical. Este trastorno aparece
tambin como consecuencia de la
excesiva inclinacin del tronco hacia
delante. Esto provoca que para
mantener la vista al frente, el ciclista
deba forzar la extensin de la zona
cervical que, por lo general , posee
una musculatura dbil en proporcin
al peso que debe sustentar (el de la
cabeza).
Una extensin forzada de la zona cervical provocar
dolores y contracturas musculares en la misma. Foto:
Liz Solari.
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A.5 Patologas derivadas de la

abduccin forzada del pie.

Pedalear con excesiva

abduccin del pie (punta
del pie hacia fuera)

a)
. La excesiva
desviacin hacia fuera
de la punta del pie
respecto a la lnea
media del cuerpo
provoca una rotacin
externa de la tibia,
arrastrando consigo la
insercin del tendn de
la pata de ganso, que
sufre un estiramiento
con el consiguiente
incremento de tensin y
su posible inflamacin.

b) Condropata rotuliana.
La rotacin externa de
la tibia tambin arrastra
la insercin del tendn
del cudriceps (en el
que se localiza la
rtula); por tanto, sta
queda desplazada, con
lo que no desliza
Pedalear con una excesiva abduccin del pie acarrear a largo plazo la
totalmente vertical aparicin de tendinitis en la zona de la rodilla y un desgaste
sobre el fmur. La mala prematuro de las zonas cartilaginosas de sta.
alineacin de la rtula Foto: Jorgenson, Blake. Rider: Simmons, Wade. MBR Mountain Bike
provoca el desgaste del Rider. 2007, nm. September 2007, p. 103.
cartlago.