Legumbres

Se denomina legumbre a un tipo de fruto seco, tambin llamado comnmente vaina o

capi. As mismo reciben tal nombre las semillas comestibles que crecen y maduran
dentro de este fruto y a las plantas que las producen.
Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogneo, formado por los
frutos secos de las leguminosas.
La apariencia externa de las legumbres difiere entre unas y otras, pero su estructura es
similar, son granos secos, separados de las vainas donde se producen que poseen una
cubierta exterior protectora que es rica en fibra y que en algunas variedades se separa en
la coccin (hollejo). El interior es la semilla y contiene almidn y protenas.
El cambio de los hbitos de consumo y el hecho de que estos alimentos formen parte de
la tan preciada dieta mediterrnea han permitido adaptar sus posibilidades culinarias a
las nuevas exigencias.

Las principales legumbres consumidas por las personas como alimento son:
chcharos (guisantes o arvejas)
Frijoles (porotos o judas o alubias)
Garbanzos
Habas
Ejotes (judas verdes o chauchas o vainitas o porotos verdes)
Lentejas
Cacahuates (cacahuete o manes)
Soja (o soya)
Las variedades de legumbres consumidas por el hombre tienen un importante contenido
en protenas, con una buena proporcin de aminocidos esenciales. De hecho, aunque
no proporcionan todos stos, (suelen ser escasas en metionina) las legumbres
constituyen un grupo especial dentro de los alimentos de origen vegetal, comparables a
los cereales, con los que se complementan, compensando su escasez en lisina.
La idea de que las legumbres se digieren mal es errnea ya que el proceso de digestin
se realiza en su prctica totalidad en condiciones normales en individuos sanos, con la
gran ventaja de que son carbohidratos de lenta asimilacin. La causa de esta creencia
puede estar originada en los sntomas que se presentan en el intestino grueso, con

formacin de gases y dilatacin. Estos se deben a la fermentacin de los azcares no

digeribles (hidratos de carbono complejos y fibra), que en personas con trastornos
gastrointestinales pueden acentuarse por el alto contenido de protenas en las legumbres.
Los carbohidratos determinan el comportamiento de la legumbre en la coccin: la
absorcin de agua durante el proceso, la textura de la legumbre cocinada (ms o menos
suave, ms o menos 'mantecosa' o 'harinosa'), la elasticidad de las paredes celulares por
la pectina contenida en ellas, etc.

Coccin
Durante las operaciones culinarias (remojo y cocido) se pierden los txicos que
pudieran contener. Las legumbres necesitan ser rehidratadas antes de que se inicie su
coccin. Una legumbre seca tiene un contenido de humedad de 8 % a 15 % y de un 60
% despus de su coccin, lo que significa que la legumbre necesita absorber gran
cantidad de agua. Las legumbres tienen una piel que el agua puede difcilmente
penetrar, excepto en la parte del hilum, por el cual la legumbre est sostenido a la vaina.
Al rehidratarse el interior de la legumbre bajo su piel, se reduce el tiempo de coccin.
Sin estos preparativos culinarios no se podra disponer de fculas y protenas en
condiciones de ser incorporadas al organismo a travs del aparato digestivo. Las
recomendaciones en el consumo de legumbres son:
Ponerlas a remojo unas 8-12 horas antes con agua lo ms pura posible sin aadirle sal ni
bicarbonato para evitar que el medio alcalino contribuya a la prdida de nutrientes
(vitamina y minerales).
La coccin no necesariamente debe hacerse en ollas a presin o con cerrado hermtico,
aunque suelen ser buenas para acortar el tiempo de coccin y conservar las propiedades
nutritivas.
Se debe aadir sal en el ltimo momento para evitar que las pieles se endurezcan.
Si el agua del remojo de las legumbres est caliente, el proceso se acelera, el calor llega
antes que el agua al interior del grano, pero esto no indica que se puedan cocinar mejor
las legumbres secas sin su previo remojo, pues el tiempo de coccin sera casi del doble
y la mayora del tiempo se pasara esperando que la hidratacin del grano llegara hasta
su ncleo, reblandecindose mucho por fuera y posiblemente, deshacindose.
Una taza de legumbres es suficiente para cuatro personas siendo la proporcin de agua
para la coccin de tres de agua por una de legumbre (de cinco por uno para una sopa).
Durante los primeros diez minutos deben hervirse a fuego rpido y sin tapar, excepto las
lentejas y los guisantes, a fin de eliminar cualquier elemento txico de la piel exterior.

SOJA
En el Lejano Oriente la soja ha sido considerada
como la "carne" vegetal durante miles de aos.
Son unas legumbres asombrosamente verstiles, de ellas se derivan infinidad de
alimentos, y son nicas entre las judas ya que contienen los ocho aminocidos
esenciales, y por tanto suponen un excelente aporte de protenas.
Se pueden cocer en estofados, pero tal vez se conozcan ms por sus derivados, que
incluyen la salsa de soja, el tofu (queso), miso (pasta fermentada de la juda), tempeh
(pastel fermentado de la juda), soja molida, copos de soja, lminas secas de queso de la
juda y protena vegetal texturizada (PVT).
Baja en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, hierro, cido flico y vitamina
B.
CARACTERISTICAS

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Planta leguminosa procedente de Asia.

Fruto de esta planta, comestible y muy nutritivo.
La soja se usa mucho ms por sus derivados que como aluba.
El miso (pasta fermentada de judas de soja) sirve de condimento
para sopas, salsas y estofados.

9 Bajo en grasas. Alto contenido en protenas, carbohidratos, calcio, fsforo y

hierro
9 La leche de soja se adquiere en forma lquida o seca.
9 Tiene un sabor anuezado y aporta sabor a las sopas, aunque no tiene demasiado
xito con el t y el caf.
9 La salsa de soja es un ingrediente esencial en la cocina oriental, donde se usa
para potenciar prcticamente todos los platos salados -normalmente salsas,
arroces, estofados y sopas-. Alto contenido en calcio, hierro y vitamina B
9 El tofu (requesn de judas de soja) se obtiene fermentado y sin fermentar.
9 Tiene un sabor neutro pero se potencia frito o mezclado con otras verduras.
9 La TVP, o protena vegetal texturizada, se elabora a partir de judas de soja
procesadas.

1.

Lecitinas de soja: Las lecitinas son un componente

natural de los granos de soja, se obtienen del aceite de
soja luego de la extraccin de alcohol de las hojuelas
de soja. Se utiliza como mezclas de bebidas
instantneas, frmulas infantiles, salsas y extractos de
carne, gomas de mascar, productos de panadera no
grasos y productos de copetn.
2. Protenas aisladas de soja: Se preparan a travs de un
proceso de extraccin de agua y aplicacin de
temperatura mnima sobre las hojuelas de soya. Este
producto prcticamente no contiene hidratos de
carbono ni grasa y es un 90
por ciento protena.
Se utilizan como una alternativa nutricional de las
protenas tradicionales, en barras de alimentos,
bebidas, alimentos horneados, panes, cereales, aves, carnes rojas y mariscos.
3. Concentrados de protena de soja: Se obtienen eliminando una porcin de los hidratos de
carbono de los porotos de soja descascarados y desgrasados. Retienen la mayor cantidad de
fibra en los granos de soja originales y deben contener al menos un 65% de protena sobre una
base hmeda.
4. Harinas de soja: Es el resultado de la molienda de las hojuelas de soja desgrasadas y
descascaradas. Las harinas de soya contienen aproximadamente un 50% de protena por peso y se
usan fundamentalmente en productos de panadera.

Hay que tener en cuenta que

La soja no se debe tomar nunca cruda, pues contiene un principio activo que impide que la tripsina,
enzima proteoltico, pueda actuar a nivel de duodeno.
La soja debe sufrir a accin del calor para inactivar este efecto.

Productos industriales

Aceite de soja
Harina de soja

Alimentos tradicionales
Sin fermentar

Brotes
Bebida de extracto de soja
Soja verde
Semillas germinadas
Semillas tostadas
Tofu

Alimentos

Embutido de soja
Helado de soja
Hamburguesa de soja
Yogur de soja

Fermentados

Miso
Salsa de soja

Productos enriquecidos con

harina de soja

Cereales de desayuno
Pan
Pastas

Suplementos e ingredientes dietticos

Isoflavonas
Lecitina