Lallenamento giovanile in Spagna di Jos Antoni Carrillo

(allenatore di Juan Molina e di benjamin Snchez)

LA ESCUELA DE MARCHA EN MURCIA Y LA PLANIFICACIN
DE LOS ENTRENAMIENTOS EN LAS CATEGORIAS CADETES Y
JUNIORS.
Antes de comenzar quisiera agradecer a Rafael Snchez y a la Federacin
Catalana de atletismo la deferencia que han tenido con mi persona para hablaros de la
escuela de marcha en Murcia y la planificacin en las categoras cadetes y juniors.
A modo de presentacin, quisiera decir, que si hoy estoy aqu para hablar de la
marcha, es debido a 2 cuestiones:
1.- Llevo en el atletismo mas de 25 aos, primero como atleta (malito), despus como
monitor y desde 1987 como Entrenador Nacional. Cuando me preguntan a cerca de si
soy entrenador de marcha, siempre me he revelado a dicho encasillamiento pues desde
mis inicios y mxime en un pueblo como Cieza, ahora con 32.000 habitantes, han
existido pocos entrenadores que se ocuparan de este tema, y he tenido que ocuparme de
las distintas reas de este magnifico deporte. He entrenado a vallistas, velocistas, atletas
de pruebas combinadas, lanzadores y saltadores (algunos con medallas en Ctos. de
Espaa). Quizs, los escasos medios tcnicos que he tenido por problemas con las
instalaciones, y dado que el medio fondo y la marcha son los menos necesitados de las
mismas y es indudable los atletas que han salido en estas disciplinas (Fernando Vzquez
Olmpico en Atlanta 96; Juan Manuel Molina 11 veces internacional y 4 del Mundo
Juniors y ahora Benjamn Snchez doble Campen de Espaa cadete) son lo que han
hecho que sea mas conocido en este mbito, el de la marcha atltica.
2.- Aunque sea muy de pasada, debo deciros, que estos 3 atletas entre otros han salido
de la escuela que tenemos en nuestro club en Cieza, y por ello quisiera empezar con
unos grficos de lo que entiendo, hemos hecho con ellos, desde su ingreso en el club.
Benjamn Snchez est en el club desde prebenjamines; Fernando desde infantil y
Juanma desde cadete.
La escuela de marcha de Murcia, aunque naci por casualidad, no es fruto de la
improvisacin. Digo de la casualidad porque all por el 1983 y en una competicin de
equipos surgi la necesidad de que un atleta hiciese la prueba de marcha y Fernando
Vzquez fue el encargado, sin haber hecho marcha en su vida, en aquella competicin
hizo 16.01 en 3 km. en cadete de 1 ao.
Cuando he dicho que la escuela de Cieza no es fruto de la improvisacin se debe
a que desde que nos fundamos como club en 1981 nuestro primer objetivo fue crear la
escuela de atletismo del club con ayuda municipal- con una estructura bien definida y
donde la captacin de atletas de base era nuestra mxima. Para ello seguimos varios
planes: 1 la captacin de posibles atletas con psters alusivos al atletismo con el
eslogan VEN AL ATLETISMO, TE GUSTAR que ponamos en los colegios de
Cieza. En 2 lugar y al no tener instalaciones organizamos varias pruebas atlticas en la
calle: desde cross a pruebas como vallas de madera- altura e incluso marcha atltica a
modo de combinadas. 3.- Llevar a los chavales a distintas competiciones regionales y
populares. 4.- La edicin de una revista cuatrimestral donde a manera de memoria se
reflejan las actuaciones de los mismos, fotos, e incluso entrevistas a los mismos.

PLANIFICACION DE ENTRENAMIENTOS EN CADETES Y JUNIORS.Como sabis, para planificar el entrenamiento de una temporada de un solo
atleta, te lleva varias horas, y luego cuando se desglosa mes a mes otras tantas. Por lo
tanto, os ruego, que si tenis alguna duda de lo que voy a exponer, me tenis a vuestra
entera disposicin.
Cuando nos planteamos planificar una temporada, primero establecemos unas
normas para los entrenamientos, como son cantidades de kilmetros y unidades de
entreno. As, los benjamines entrenan 2 unidades a la semana durante 1h a 1h . Los
alevines 3 unidades; Infantiles 4; Cadetes 4-5; juveniles 5-6; juniors 6-7; promesas 7 a 9
y seniors hasta 11 unidades. siempre hay un da de descanso Normalmente suele ser
los Domingos si no hay competicin en cuyo caso se descansa otro da.
Estas unidades de entrenamiento incluyen el da de competicin. Quiero decir,
que por ejemplo, un benjamn que una semana tiene carrera el Domingo Solo entrena
un da.
Los das de entrenamiento son segn las categoras:
Benjamines: Lunes y Viernes cuando no hay competicin. Mircoles cuando
tiene competicin el Domingo y Mircoles y Viernes cuando han competido la
semana anterior.
Alevines: Lunes, Mircoles y Viernes sin competicin y Lunes, Mircoles
cuando compiten ese fin de semana.
Infantiles: Lunes, Mircoles, Viernes y Sbado.
Cadetes: Lunes, Martes, Jueves, Viernes y/o Sbado.
Juveniles: Lunes, Martes, Jueves, Viernes y Sbado.
Juniors: De lunes a Sbado una unidad diaria.
Promesas: De Lunes a Sbado, doblando entrenamientos 2-4 das.
Seniors: De Lunes a Sbado, doblando entrenamientos 4 a 5 das.
En cuanto a los volmenes de entrenamiento seguimos una progresin tal como
sigue:
Benjamines (2) 600 - 700 km. al ao.
Alevines (2) 800 1000 km. al ao.
Infantiles (2) 1.200 a 1.500 km. al ao.
Cadetes (2) 1.800 a 2.100 km. al ao.
Juveniles (1) 2.300 2.500 km. ao
Juniors (2) 3.000 3.600 km. ao.
Promesas (3) 4.300-6.200 km. ao
Seniors desde 6.500 a 9.000 km. ao.
MEDIOS UTILIZADOS.1.- OBLIGATORIOS. ESTIRAMIENTOS
TECNICA
EJERCICIOS DE SOLTURA Y MOVILIDAD ARTICULAR
2.- DE FUERZA. CAMINATAS POR MONTAA y ARENA DE PLAYA
CIRCUITOS GIMNSTICOS SIN PESAS
CIRCUITOS CON PESAS
CUESTAS
ARRASTRES
MULTISALTOS
3.- PROPIOS DE LA DISCIPLINA

 MARCHA CONTINUA LENTA REGENERATIVA

AERBICO EXTENSIVO
AERBICO INTENSIVO
RITMO COMPETICIN
RESISTENCIA ANAERBICA
RESISTENCIA A LA RAPIDEZ
RAPIDEZ
4.- COMPLEMENTARIOS
CARRERA CONTINUA
ATENCIONES MDICAS (Analtica, Vitaminas, Hierro, etc)
ATENCIONES FISIOTERPICAS (Masajes, saunas, baos de contraste, etc.)
AYUDAS PSICOLGICAS
1.-OBLIGATORIOS
a)-Los estiramientos los considero importantsimos en la vida deportiva de un atleta y
especialmente en la de un marchador. Soy de la opinin de que estos deben hacerse
todos los das de entrenamiento, al acabar la sesin de calentamiento, y tambin es
importante al acabar una competicin, y tras unos minutos de marcha continua carrera
para volver a la calma. Como pueden ver en la transparencia estos son un ejemplo de
ejercicios utilizados por mis atletas, que luego dependiendo de las necesidades
particulares de cada uno se pueden aadir otros diferentes. La metodologa de los
mismos son hacer los 13 ejercicios durante 20 a 30, como si se tratase de un circuito.
As, una vez acabado los 13 ejercicios se vuelve a iniciar una segunda vez.
b)-La Tcnica, es otra de las cualidades que no deben faltar en el entrenamiento del
marchador. Podramos extendernos mucho en este apartado, pero os puedo decir, que
desde ejercicios bsicos (especialmente aplicados a los iniciantes) como son: marchar
en una lnea de la pista apoyando los dos pies en ella; igual que el anterior pero
cruzando la lnea de la pista con los pies, etc, hasta ejercicios mas especficos para ya
iniciados y futuros campeones: rotaciones alternas de caderas y hombros sobre el sitio;
como el anterior pero sobre tramos de 20 a 50 metros, etc, hasta la correccin sobre el
terreno haciendo marcha.
c)- Los ejercicios de soltura y movilidad son especialmente importantes para el
marchador, y normalmente los suelo aplicar al final de cada entrenamiento e incluso al
final de las competiciones.
2.- DE FUERZA
a)-Las caminata por montaa, son un medio ideal para adquirir fuerza en un marchador
y ste es un trabajo eminentemente aerbico. La metodologa que yo sigo es la
siguiente: Aprovechando el enclave que tenemos en Cieza, los atletas suelen comenzar
corriendo suave en los llanos, para iniciar las subidas del monte caminando con gran
impulsin de la pierna de atrs, buscando la completa extensin de la misma, para
continuar en los llanos cuesta abajo con trote. La cantidad de trabajo suele ser de 15 a
35 km segn el momento de la temporada y el atleta en cuestin.
b)-Los circuitos gimnsticos sin pesas los aplico especialmente a los chavales hasta la
categora cadete durante toda la temporada, y al resto de atletas en el periodo inicial.
Son un grupo de 10 a 13 ejercicios que se repiten segn la categora del atleta en un
nmero determinado de veces, seguidos, de unas series de velocidad o transferencia de
estos ejercicios a la pista.

c)-Los circuitos con pesas ya estn especialmente dedicados a los atletas desde la
categora juvenil, e igualmente su aplicacin es durante toda la temporada, una vez
concluido el periodo inicial. La metodologa, aqu, es hacer cada ejercicio del circuito
durante un tiempo de 30, recuperando otros 30, para inmediatamente despus de
finalizar cada circuito hacer unas series de transferencia en la pista.
d)-Las cuestas, son otra forma de adquirir fuerza, yo suelo utilizar cuestas que van desde
100 a 500 metros, utilizando las distancias mayores al principio de la temporada. Como
al final os expondr algunos ejemplos de semanas tipo, os hablar, un poco mas de la
metodologa utilizada. Si os dir que las aplic tras el primer mes de introduccin y
despus durante toda la temporada dejndolas de aplicar la semana anterior a una
competicin.
e)- Los arrastres, se suelen utilizar para corregir aspectos de fuerza, sobre todo en los
atletas que tienen poca longitud de paso, , que les falta fuerza para dejar la pierna atrs.
Se suelen aplicar distancias que van desde 50 metros a los 400 metros.
d)- Los multisaltos, son otros medios de mejora de la fuerza para los marchadores.
Como deca, al hablar de las cuestas, al final y con los entrenos tipos, explicar, cmo
los aplico con mis atletas.

3.- PROPIOS DE LA DISCIPLINA

Para hablar de estos medios tengo que explicar, que el sector de marcha de la
RFEA tiene especialmente asimilado este aspecto, buscando unanimidad en su
aplicacin entre los entrenadores que nos dedicamos a esta disciplina. As, para
establecer los distintos ritmos que aplicamos en los entrenamientos partimos, de un test
de campo, para determinar lactatos y ritmos (trabajo elaborado por el Dr. Riera en el
Car de San Cugat a propuesta del seleccionador nacional Jos Marn). Una vez
realizados, el test de campo cmo el de confirmacin, poseemos una cantidad de datos
necesarios para establecer los ritmos de entrenamientos en los distintos apartados:
MARCHA CONTINUA REGENERATIVA: Es un tipo de entrenamiento que
busca la recuperacin de los entrenos ms duros, y as, estar preparados para
nuevos entrenos de calidad. El ritmo es 30% menor del aerbico intensivo y la
distancia a recorrer es entre el 50 y el 100% de la prueba desde 5 a 30 km.
AERBICO EXTENSIVO: Es el ritmo mas utilizado a lo largo de la vida de un
marchador. Es aproximadamente un 10% mas lento que el ritmo intensivo, y la
distancia a recorrer ser entre el 75% y 150% de la prueba desde 10 a 50 km.
AERBICO INTENSIVO: Para los atletas de 50 km. corresponder a su ritmo
competicin. Se trabaja dependiendo de la categora del atleta entre 5 y 30 km. y
trabajo intervlico de distancias entre 200 y 400 m. Corresponde con los 2
mmols de lactato del test progresivo.
RITMO COMPETICIN: El ritmo es a nivel de 4 mmol de lactato del test
progresivo, y las distancias utilizadas son aproximadamente del 75% de la
prueba y hacer 2 a 5 series.
RESISTENCIA ANAERBICA: El ritmo es entre el 90-95% del mximo y se
busca el acostumbrar al organismo a los cambios bruscos en las competiciones,
especialmente en sus tramos finales. Se utilizan series de 400 a 2000 metros con
poca recuperacin.
RESISTENCIA A LA RAPIDEZ: Capacidad de mantener una alta velocidad
durante un periodo corto de tiempo, en condiciones de fatiga (J. Marn).
Consiste en hacer series de 200 a 400 m. con recuperacin incompleta. Es aprox.
al 95-100% del mximo.

RAPIDEZ: Capacidad de recorrer distancias cortas de 50 a 200 m, en el menor

tiempo posible con una correcta tcnica. Se deben hacer en momentos en que se
tiene poco trabajo acumulado, y la recuperacin debe ser amplia. Se pueden
utilizar pendientes suaves en descenso.
La planificacin de un marchador debe buscar la mejora constante de las
necesidades individuales, teniendo en cuenta que en las primeras edades siempre
debe ser formativo, para pasar a la especializacin a partir de la categora cadete,
y posteriormente en la edad promesa ir buscando el alto rendimiento.
El entrenamiento en la poca formativa nunca debe buscar una puesta a
punto especfica, si no ms bien hay que trabajar de forma multifactorial y
continuada incidiendo sobremanera en la tcnica y la fuerza.
En poca de especializacin ya se puede buscar la planificacin con
algn objetivo en concreto, y alguna puesta a punto.
En poca de alto rendimiento se establecen objetivos concretos segn la
temporada en que estemos, pero, siempre pensando que la planificacin debe ir
encaminada a largo plazo.
Para acabar, os pondr algunas semanas tipo de entrenamientos, tanto de
atletas en categora menores, como de Juan Manuel Molina en la temporada
97/98, en la cual, bati el rcord de Espaa de los Ctos. Juniors quedando 4 del
Mundo cuando pienso que debi tener mejor suerte.
Muchas gracias.