Sunteți pe pagina 1din 3

PROGRAM DE ANTRENAMENT PERSONAL PENTRU O SAPTAMANA

LUNI
Piept
1.Impins din culcat cu haltera
- 4 serii a cate 12 repetari
2. Impins din inclinat cu haltera
- 4 serii a cate 12 repetari
3. Impins din declinat cu haltera
- 4 serii a cate 12 repetari
4.Impins din culcat cu ganterele
- 4 serii a cate 12 repetari

MARTI
Cardio
Alergare-20 de minute

MIERCURI
Spate, umeri, trapez
1.Extensia spatelui
-4 serii a cate 12 repetari
2.Tractiuni la scripete cu priza larga
-4 serii a cate 12 repetari
3.Impins bara de la ceafa
-4 serii a cate 12 repetari

4.Ridicari gantere din aplecat


-4 serii a cate 12 repetari
5.Impins gantere deasupra capului
-4 serii a cate 12 repetari

JOI
Pauza

VINERI
Biceps, triceps
1.Flexii cu ganterele
-4 serii a cate 12 repetari
2.Flexii Hammer
-4 serii a cate 12 repetari
3. Flexii la cablu cu sfoara
-4 serii a cate 12 repetari
4.Flexii cu gantera pe genunchi
5.Extensii la helcometru
-4 serii a cate 12 repetari
6. Extensii din stand cu haltera
-4 serii a cate 12 repetari
7.Extensii cu un brat cu gantera
-4 serii a cate 12 repetari
8.Impins din culcat cu haltera cu priza apropiata

SAMBATA
Picioare(coapse, fesieri, gambe)
1.Fandari cu gantere
-4 serii a cate 12 repetari
2.Genuflexiuni cu haltera
-4 serii a cate 12 repetari
3.Extensii la presa
-4 serii a cate 12 repetari
4.Indreptari cu haltera
-4 serii a cate 12 repetari
5.Extensia picioarelor la aparat
-4 serii a cate 12 repetari
6.Ridicari pe varfuri cu gantere
-4 serii a cate 12 repetari

DUMINICA
Pauza