LCHF

(Low Carb, High Fat)

Vous pouvez consommer :
Les produits laitiers : yaourt grec ou turque, fromage (non maigre), fromage feta, Keso (fromage frais granuleux, de
type cottage cheese), crme frache, crme, beurre, mayonnaise etc..
Le lait, le petit-lait et le yaourt peuvent tre consomms en quantits raisonnables en fonction de la sensibilit que
lon peut avoir aux hydrates de carbone. Ces produits contiennent normalement 5 grammes de sucre par dcilitre.
En cas dintolrance au lactose, on peut utiliser des produits sans lactose. Le beurre et le fromage ne contiennent
pas de lactose.
En cas dallergie aux protines dorigine laitire, on peut essayer de manger ghee (beurre clarifi).
Choisissez, en premier lieu, des produits cologiques. Ne choisissez pas les aliments pauvres en graisses et les
produits sucrs.
Vous pouvez consommer du boeuf, du porc, du mouton, du poulet, du poisson et des fruits de mer. Nenlevez pas les
morceaux de gras visibles.
Les pices (sans glutamate, sans armes artificiels et sans additifs alimentaires de type E suivi de chiffres). Utilisez le
sel selon votre got.
Les sauces que vous faites vous-mme sans les hydrates de carbone.
Les lgumes, lhuile de Colza ou dolive, les vinaigres et les sauces pour salade. Les sauces pour salade base de
mayonnaise.
Les graines de lin, les olives, lhuile dolive ou de Colza (cologiquement cultives et presses froid).
La graisse de coco, appele galement huile de Coprah (la graisse doit tre pure et non raffin, trouver dans les
boutiques spcialises ou bien sur les sites internet dont quelques adresses figurent sur mon blogg).
Les oeufs, de prfrence produites cologiquement car ils contiennent plus dOmega-3.
Ne pas utiliser le fromage Mesost (dorigine sudoise) et le pudding de sang, par exemple le boudin noir. Ces
produits contiennent trop de sucre.
Regardez toujours, dans les boutiques, la dclaration du contenu des produits que vous achetez : la limite est de 5
grammes au maximum dhydrates de carbone pour 100 grammes de produit.
Il y a un grand risque que la nourriture quotidienne manque dacide gras polyinsatur Omega-3. Le poisson gras et
lajout de lhuile de poisson peut y remdier.
Il est noter que la viande et le lait, danimaux de ferme qui consomment du fourrage sans ou avec un faible
pourcentage dadditifs animaliers ou poissonneux, contiennent de lOmega- 3.
Les oeufs aussi contiennent de lOmega- 3 si les poules sont nourries en aliments vgetales riches en Omega-3.

Vous pouvez consommer trs peu:

Les haricots, les lentilles, les fruits (non sechs, concentrs en sucre).
Les noix, les amandes et les graines de tournesol.
Quelques morceaux de chocolat haut taux de cacao (entre 65% et 90% ).


Les saucisses et autres charcuteries contiennent beaucoup dadditifs alimentaires de type E, par exemple le
glutamate, qui ont un effet negatif sur la sant. Ils doivent tre consomms rarement. Ces produits contiennent un
faible taux dhydrates de carbone index glycmique lent. Par consquent, il faut les viter compltement au cours
de la cure de maigrissage. Une fois le poids idal atteint, vous pouvez consommer ces produits dune manire
modre.
Consommez peu de boissons alcoolises, car elles favorisent laccumulation de graisse et drangent lquilibre
glycmique.
La bire contient beaucoup de sucre, de mme que les vins doux et les douces liqueurs.

Vous devez viter de consommer autant que possible:

Les pommes de terre et produits base de pommes de terre comme les chips et les frites.
Le riz et les produits base de riz.
Le mas et produits base de mas comme les cornflakes.
Les produits base de crales comme les ptes, le pain, les gteaux secs sals ou sucrs, les crales, le porridge, la
pure, les crpes etc.(les produits contenant de lamidon).
Si vous ne pouvez pas viter des produits comme le pain et les pommes de terre, vous pouvez rduire leur
consommation dune manire graduelle.
Les bonbons et friandises, les gteaux, les tartes, les boissons sucres. Le sucre et les produits sucrs.
Les margarines issues de la transformation chimique des huiles vgtales en corps gras.
Les huiles riches en Omega-6 (par exemple, lhuile de mas, de tounesol, de chardon, de soja, de cacahutes).

Suggestion de menu:
Petit-djeuner:
- Oeufs (bouillis, sauts, brouills, omelette) avec du lardon ou autre type de viande, y compris de volaille, ou bien de
poisson.
- Ou bien un veritable plat LCHF, comme par exemple les restes du dner de la veille.
- Petit-lait et un mlange de granes composes de granes de lin, de tournesol, de citrouille, de ssame, de noix de
coco rape produite cologiquement et des noix broyes. Le petit-lait est pauvre en protines et graisses. On peut
lenrichir par lajout de quelques cuillres de Keso och de crme. Les oeufs sont bons comme complment.
- Plus un caf ou th avec ou sans crme et lait.

Djeuner et/ou dner:

Viandes, poissons, volailles avec une garniture de lgumes.
Pot au feu, soupes et gratins incluant les produits autoriss nomms prcdemment.
Les hydrates de carbone doivent tre maintenues un taux faible. Les aliments riches en protines (viande, poisson,
fromage et oeuf) peuvent tre consomms modrment. Le reste des besoins nutritifs et nergitique ncessaires au
corps doivent tre issus de graisse naturelle.

Vous avez peut-tre utilis des cures damigrissement trs pauvres en graisses, vous devez donc augmenter la
quantit de gras dans votre alimentation.
Il y a une multitude de livres de cuisine bass sur la mthode LCHF comme source dinspiration.
Buvez de leau chaque repas. Vous pouvez relever le got de leau en rajoutant des tranches de citron ou de
concombre. Le lait, haut taux de gras, peut tre consomm par les personnes qui ne sont pas sensibles au sucre.

Conseils :
Le chou-fleur blanchi, ou le brocoli, remplace avantageusement les pommes de terre.
Les tranches de fromage sur du chou-fleur sont bonnes.
Les bouquettes de choux-fleur bouillies dans un ou deux dcilitres de crme, haches au mixer et assaisonnes de
sel et poivre, surpassent la pure de pommes de terre.
Une recette dune bonne salade bon march :
kg de carottes grossirement rapes, kg de choux en tranches,
une vinaigrette compose de dl dhuile et dl de vinaigre ou une sauce mayonnaise ou bien une sauce de yaourt
grecque.
Cette sauce pour salade peut tre conserve dans le rfrigerateur pendant plusieurs jours.
Pour varier, on peut servir deux diffrentes sortes de salades table.
Si vous avez besoin damliorer le fonctionnement de lappareil digestif, vous pouvez consommer un peu de son et
diffrentes granes mlangs dans du petit-lait pour le petit-djeuner. Il y a galement dautres produits riches en
fibres sur le march : Fibrex, Pofiber, Fiberhusk, granes de psyllium etc.
Si vous avez faim et vous souhaitez manger quelque chose de sale:
1 2 tranches de fromage tartines au beurre. 1 tranche de jambon, verre de lait ou petit-lait, quelques olives,
quelques noix ou autre produit recommand.
Si vous avez faim et vous souhaitez manger quelque chose de sucre :
Une tasse de caf peut tre accompagne dune tranche roule de fromage et/ou de jambon . Afin de relever le
got, on peut beurrer la tranche de fromage ou de jambon. Vous pouvez, bien entendu, choisir quelques noix, pour
accompagner le caf.
Si vous voulez avoir une tranche de pain, vous pouvez choisir une tranche de Finn Crisp (seulement denviron 4g kh)
ou une tranche de flatbrd ou bien une tranche de Wasa FiberPlus, avec du beurre et la tranche de fromage ou de
jambon.
Aller au restaurant, une fte ou autre festivit, ne pose aucun problme. Il suffit de ne pas consommer les parties
riches en hydrates de carbone dans les plats servis et manger une quantit modre.
Le problme avec le restaurant, cest que lon utilise souvent de la margarine et des huiles riches en Omega-6 ainsi
que le glutamate et autres additifs lors de la prparation des plats. Oubliez la rgle vieillotte de bonne ducation qui
postule que lon doit manger tout le contenu dune assiette. Le ventre ne devient pas ballonn aprs un repas
pauvre en hydrates de carbone.

Fruits :
Les fruits sont relativement bons pour la sant, mais ils augmentent le taux de sucre dans le sang. Le fructose a
tendance aller directement dans les tissus de gras et sy emmagasiner sous forme de gras. Cest la raison pour
laquelle vous devez tre un peu restrictifs, avec les fruits, en cours de la phase de diminution du poids, en particulier
les bananes et des raisins car ils contiennent un trs haut taux dhydrates de carbone. Un seul fruit par jour, de
prfrence comme dessert, est conseill.
Si la diminution du poids est trop lente, vous devez vous abstenir compltement de fruit, de pain et de noix jusquau
moment o vous arrivez au poids dsir.

Entranement physique :
Lentranement physique est bon pour dvelopper la bonne sant, le dynamisme et le bien-tre. De plus, le corps
reoit le signal de ne pas rduire la masse de la musculature pour obtenir de lnergie et de se contenter de prendre
lnergie de la graisse emmagasine dans le corps.
Une personne trs corpulente a de grandes difficults de rduire son poids en se basant uniquement sur
lentrainement physique si elle continue de consommer des produits riches en hydrates de carbone. Cest beaucoup
plus facile de sentrainer si lon diminue de poids.

Les hydrates de carbone :

Les hydrates de carbone sont probablement ncessaires dans le cas de travaux corporels pnibles ou dans le cas
dentranement physique intensif. Dans ces deux cas, on peut analyser la quantit dont on a besoin. Jai pourtant
entendu parler de participants, la comptition de ski appele Vasaloppet, qui nont eu quun rgime base de gras
pour se prparer la comptition.
Lors dactivits de faible intensit comme les promenades, on na pas besoin dhydrates de carbone
supplmentaires. Le corps subvient ses besoins en nergie partir de la graisse emmagasine dans le corps
uniquement.
Regardez volontiers dans le tableau de nutrition pour contrler le taux dhydrates de carbone contenu dans les
diffrents aliments (par exemple, sur le site de lAdministration Alimentaire Nationale Sudoise www.slv.se ou
LInstitut National Finlandais de Sant www.fineli.fi . Sur le site www.hertzmanfrukt.se/produkt.htm , vous pouvez
cliquer sur la rubrique hydrates de carbone et obtenir la valeur du taux dhydrates de carbone dans lordre croissant
ou dcroissant).
Si vous choisissez une limite denviron 5gr dhydrates de carbone pour 100gr de nourriture lors de la phase de
diminution du poids, vous pouvez, lorsque vous avez atteint le poids idal pour votre cas, tester la valeur du taux
dhydrates de carbone que vous pouvez consommer et qui permet, quant mme, de conserver ce poids.
Il est utile de contrler si les hydrates de carbone sont de type lents ou rapides. Cela dpend de lindex glycmique
du produit alimentaire concern (voir Montignac, Paulun et autres). Les hydrates de carbone dits lents (avec un
faible indice glycmique) qui se trouvent dans les lgumes, haricots, lentilles sont meilleurs que ceux dits rapides
(avec un haut indice glycmique) qui se trouvent dans le sucre blanc et la farine blanche.
Les hydrates de carbone dits lents sont absorbs plus lentement dans le sang et il en resulte une augmentation
rduite du sucre et dinsuline dans le sang.
Si vous consommez une nourriture pauvre en hydrates de carbone, votre poids diminuera parce que cette nourriture
rassasie mieux que les hydrates de carbone et vous navez pas faim de la mme manire que si vous avez consomm
une nourriture riche en hydrates de carbone.

Le rythme de la diminution du poids dpend de la quantit de nourriture que vous consommez, et, surtout, de votre
russite rduire la quantit absorbe dhydrates de carbone.
Vous devez tester au fur et mesure pour dterminer la quantit de nourriture et le nombre de repas par jour qui
conviennent vos besoins. Vous pouvez rduire la quantit de nourriture jusquau point o vous vitez de justesse
le sentiment de faim.
Si vous respectez le programme dune manire minutieuse, vous pouvez rduire votre poids de 0,5kg 2kg par
semaine.
Si vous succombez la tentation de consommer une nourriture riche en hydrates de carbone, vous ressentirez, et
cest garanti comme une lettre la poste, un sentiment de faim aprs une heure environ lorsque le taux de sucre et
dinsuline dans le sang est au maximum et commence de repiquer vers des valeurs plus basses. Mangez une
nourriture pauvre en hydrates de carbone et attendez. Aprs un moment, le sentiment de faim disparat lorsque le
taux de sucre et dinsuline a diminu et sest stabilis nouveau autour dune valeur normale. Aprs cela, il suffit de
continuer, tout comme avant, davoir des habitudes alimentaires pauvres en hydrates de carbone. Rien de grave
nest arriv, sauf que votre diminution de poids a fait un petit arrt et subi un retard.
Contexte :
Parce quune cure pauvre en hydrates de carbone naugmente pas le taux de sucre dans le sang, on est dispens de
lapport supplmentaire dinsuline qui apparat lors des hauts taux de sucre dans le sang. Linsuline diminue
rapidement le taux de sucre et, cause de cela, on ressent nouveau la faim aprs le repas. Linsuline a galement
leffet daccumuler la graisse et bloquer sa combustion. Linsuline transforme lexcs dhydrates de carbone en
graisse.
Laugmentation du taux de sucre et dinsuline favorise la survenue des inflammations, ce qui contribue un grand
nombres de nos maladies les plus frquentes telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer, le rhumatisme, les
inflammations dans lestomac et le tube digestif etc.
Le corps russit produire la quantit de sucre, dont il a besoin, partir des protines et des graisses contenues
dans la nourriture consomme. Par consquent, on obtient un taux de sucre qui est relativement stable. Par contre,
la prsence des hydrates de carbone engendre des fluctuations indsirables du taux de sucre. La combustion des
graisses donne de lnergie aux muscles. Le cerveau peut galement utiliser les drivs de la combustion, appels
ctones, comme nergie. Si lon consomme une quantit modre de graisses, de protines et de lgumes, il en
resulte une quantit modre de calories. Par consquent, le poids peut diminuer sans que lon est pourchass par
le sentiment de faim. La recherche scientifique dmontre quil nest pas dangereux daugmenter la proportion de
graisses et de protines dans lalimentation.
Lalimentation pauvre en hydrates de carbone est parfaite pour les diabtiques parce que le taux de sucre
naugmente pas de manire si prononce aprs un repas pauvre en hydrates de carbone. Si lon utilise un
mdicament contre le diabte, on doit adapter graduellement lalimentation, tout en contrlant le taux de sucre, de
manire rduire la dose de mdicament et aussi viter un faible taux de sucre dans le sang. Il est impratif de faire
cela en collaboration et avec le suivi par son medecin ou infirmire spcialise en diabte.
Nota bene : la diminution de linsuline doit prcde la diminution des hydrates de carbone pour viter un faible
taux de sucre dans le sang (hypoglycmie).
La plupart des personnes de trs fortes corpulences ont essayes, sans succs, de maigrir en suivant les prcdentes
recommandations bases sur une dite pauvre en graisse. Ces personnes peuvent essayer de mincir en suivant une
alimentation pauvre en hydrates de carbone. Peut-tre russiront-elles mieux avec cette alimentation?

Jai galement crit un texte complmentaire sur la mthode pour une meilleure sant et le contrle du poids :
(http://blogg.passagen.se/dahlqvistannika/?anchor=p_class_msonormal_style_margin1)
Veuillez propager cette documentation tous ceux que vous connaissez et qui peuvent tre intresss !
Annika Dahlqvist, mdecin gnraliste, Ovansj 153, 86296 Njurunda, Sude
Email : annika.dahlqvist@telia.com
Tel. : 0046706456879