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Cereales
Semillas y frutos secos
Carne, pescado, huevos
Lcteos
Legumbres
Frutas
Verduras
Algas
Aceites
Los endulzantes
AUTORIA: Luca Redondo
CAPTULO 3
CEREALES
Y tambin s que es muy distinto para el cuerpo comer
pan fino o grueso; trigo con cscara o sin ella
Hipcrates
1.
INTRODUCCIN
2.
CAPTULO 3
TIPOS DE CEREALES
Los cereales son el fruto de diferentes Gramneas: trigo (Triticum), maz (Zea
mays), arroz (Oryza sativa), avena (Avena sativa), cebada (Hordeum satirum),
centeno (Secale cereale) y mijo (Panicum miliaceum).
Existen otros granos que se parecen a los cereales pero que no pertenecen al
mismo gnero: alforfn o trigo sarraceno, qunoa o quinua y amaranto.
2.1
Trigo
El trigo espelta es una variedad de trigo muy antigua que no ha sufrido apenas
modificaciones; por lo que los nutrientes son mejor asimilados por nuestro
organismo y se digiere mejor. El bulgur, popular en Turqua, los Balcanes y
Armenia, no es una variedad de trigo, se trata de trigo germinado, precocido y
troceado.
2.1.1
Seitn
CAPTULO 3
hidratos de carbono, ya que esa pequea cantidad que contiene es casi todo
fibra. NO PUEDEN TOMARLO LAS PERSONAS CELIACAS.
2.2
Maz
2.3
Arroz
El arroz integral es preferible al blanco no solo por su fibra, sino tambin por su
interesante contenido en vitaminas y minerales. Existen muchas variedades de
arroz integral, como el arroz basmati, delicioso y aromtico con un contenido en
vitaminas y minerales por encima del resto de variedades.
2.4
Avena
Por su alto contenido energtico es ideal para personas que desarrollen gran
actividad fsica. Muy nutritiva, rica en grasas y protenas. Los escoceses, que
tienen que soportar un clima fro, se han alimentado durante siglos con el
CAPTULO 3
porridge de este cereal. Su grano, es muy duro por lo que se suele consumir en
forma de copos.
2.5
Cebada
Contiene gluten. Tiene las protenas de mayor valor biolgico de los cereales
(no de otros granos) y es el que ms glcidos contiene. Es altamente depurativa,
especialmente para el hgado-vescula biliar y las vas urinarias. En recetarios
antiguos ya aconsejaba el agua de cebada para blanquear manchas del cutis.
Remineraliza y mantiene el equilibrio hdrico del organismo. A partir de la malta
de cebada se elabora la cerveza y otras bebidas alcohlicas.
2.6
Centeno
2.7
Mijo
2.8
CAPTULO 3
2.9
Qunoa o quinua
2.10 Amaranto
3.
CAPTULO 3
EL GLUTEN
CAPTULO 3
Las semillas y frutos secos son ricos en grasas pero no contienen nada de
colesterol, y adems, contribuyen eficazmente a reducir su nivel en la sangre.
Protegen la salud del corazn, al reducir el riesgo de padecer enfermedades de
las arterias coronarias; esto ha sido demostrado en personas que consumen
frutos secos en sustitucin de otros alimentos grasos.
Son alimentos que requieren una buena masticacin, por lo que enteros
resultan poco apropiados para nios y ancianos, quienes los pueden ingerir
triturados en forma de pasta o crema. Sobre todo los frutos secos, pueden
producir intolerancias y alergias en los nios, de hecho, no se recomienda
introducirlos en la alimentacin infantil antes de los 18 meses (triturados) y 36
meses (enteros), y en cualquier caso hacerlo muy poco a poco.
CAPTULO 3
CAPTULO 3
1.
CARNE
2.
PESCADO
10
CAPTULO 3
carnes. En cuanto a las grasas, son de mejor calidad que las de la carne;
tienen alta cantidad de cidos grasos poliinsaturados omega 3 (EPA y DHA),
por lo que protegen de las enfermedades cardiovasculares, y adems
contienen menos colesterol.
Como nuestros mares estn contaminados, los peces que en ellos habitan
acumulan residuos txicos, especialmente metales pesados como el mercurio.
Como los txicos se acumulan en la grasa habitualmente se deben consumir con
preferencia pescados blancos de mar a dentro y de especies cuyo tamao no sea
muy grande.
3.
HUEVOS
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CAPTULO 3
12
CAPTULO 3
LCTEOS
En ocasiones pienso, bebera la leche del pecho de
una mujer a quien ni siquiera conozco? -No.
As que me digo, porqu tendra que beberme la de una vaca?
Devon Auki
1.
QU ES LA LECHE?
La leche es una secrecin producida por una glndula interna de las hembras
de los mamferos, inmediatamente despus del parto. Tiene una funcin muy
concreta: la de alimentar durante los primeros meses de vida a sus cras y de
transmitir la primera inmunidad (las primeras defensas orgnicas) protegindolas
de las infecciones. La leche de cada especie tiene sus caractersticas propias.
Para que nosotros podamos tomar leche hemos de hacer criar regularmente a
vacas, ovejas y cabras para mantenerlas constantemente en situacin de
lactancia; y separar de ellas a sus cras. Y para poder digerirla tenemos que
pertenecer a una raza en la que tradicionalmente se haya consumido leche.
13
2.
CAPTULO 3
Pases asiticos.
frica Central.
Pases que consumen leche:
Los hindes.
Los europeos.
3.
14
CAPTULO 3
Animal
Protena (g/100ml)
Humano
1,2
180
Caballo
2,4
60
Vaca
3,3
47
Cabra
4,1
19
Perro
7,1
Rata
11,8
4,5
4.
4.1
Agua: 88%
Protenas: casena
15
CAPTULO 3
Problemas intestinales.
Congestin heptica
Gauvin. Las enfermedades de garganta, nariz y odos se deben al elevado consumo de leche
y yogures. Quotidien du medicine 1992.
2
Seignalet J. La poliartritis reumatoidea. La alimentacin, la 3 medicina. 2 ed. Barcelona:
Integral; 2005.
3
Deling. La nefrosis infantil remite al ser suprimida la leche. Clin. Res. (USA) 1975.
4
Dosh. La ingesta de leche animal es responsable del aumento de la diabetes infantil en los
aos 60. New England Journal of Medecine (Toronto) 1992.
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CAPTULO 3
4.2
Glcidos: la lactosa
17
4.3
CAPTULO 3
Lpidos
4.4
Otras sustancias
En general todos los animales de granja son brutalmente explotados por la gran
industria. Las vacas no son una excepcin. Gran parte de las vacas lecheras se
cran en unas lamentables condiciones: hacinamiento, suciedad, ordeo
intensivo, mala alimentacin, embarazos forzados, administracin de hormonas,
antibiticos y tranquilizantes. El productor busca una sper vaca. La vaca
lechera moderna es criada, alimentada, medicada, inseminada y manipulada para
un solo fin, producir ms leche. Debido a que las vacas estn produciendo
cantidades de leche que la naturaleza jams previ, el resultado obtenido es la
mastitis o inflamacin de las glndulas mamarias. Su tratamiento requiere el uso
de antibiticos y se han encontrado restos de ellos y de las hormonas en
muestras de leche y de lcteos.
18
CAPTULO 3
Los lcteos no slo aumentan nuestro nivel de txicos, sino que, adems,
dificultan la eliminacin de los mismos. Las descargas biliares excesivas pueden
producir lceras y malestares del sistema digestivo, la leche las disminuye, razn
por la que muchas personas dicen encontrarse muy bien tomndola. Pero este
supuesto beneficio tiene sus inconvenientes. La bilis y las sales biliares son los
transportadores naturales de los txicos eliminados por el hgado, que vern sus
posibilidades de salida disminuidas.
19
5.
CAPTULO 3
DERIVADOS LCTEOS
6.
Los lcteos no son una buena fuente de calcio. El doctor americano William
Ellis, afirma que despus de realizar ms de 25.000 anlisis de sangre hall
que los niveles ms bajos de calcio correspondan a personas con la
costumbre de tomar tres, cuatro o cinco vasos de leche al da.
que
la
osteoporosis
es
una
enfermedad
de
los
pases
Chen J., Campbell T.C., Li J., Peto R. Oxford University Press / Cornell Universiyt Press,
Peoples Medical Publishing House 1991.
20
occidentalizados,
fuertes
consumidores
CAPTULO 3
de
productos
lcteos,
que
supuestamente la previenen.
7.
ALTERNATIVAS VEGETALES
R.P. Heaney, C. M. Weaver. Calcium absorption from kale. Am. J. Clin. Nutr. 1990, 51: 656-657.
21
CAPTULO 3
Para aquellos que necesitan seguir tomando un lquido blanco de sabor dulce
suave, existe una amplia variedad de leches vegetales. Podemos obtener
sabrosas y nutritivas leches:
22
CAPTULO 3
LEGUMBRES
Los mejicanos acompaan sus tortillas de maz con frjoles, los costarricenses
es el arroz con frjoles, en China o Japn es el arroz con soja, en el norte de
frica es el trigo en forma de smola (cuscs o bulgur) con garbanzos, en el
norte de la antigua Europa es el trigo o el mijo con lentejas, y en nuestra cocina
mediterrnea es el arroz con habichuelas.
Olga Cuevas
1.
INTRODUCCIN
2.
PROPIEDADES COMUNES
23
CAPTULO 3
Las leguminosas con buenas fuentes de vitaminas del grupo B: son ricas en
tiamina, niacina y cido flico, sobretodo. Entre los minerales en las legumbres
destacan: calcio, magnesio y hierro. Su asimilacin es ms baja que en otros
alimentos por la accin de la fibra.
Por sus propiedades, son muy adecuadas para reducir el colesterol, para
diabticos por su bajo ndice glucmico y para personas con estreimiento por
su elevado contenido en fibra. Estn contraindicadas para los artrticos,
gotosos y reumticos por su gran riqueza en purinas, sobre todo la soja.
3.
24
CAPTULO 3
3.1
Los antinutrientes
25
3.2
CAPTULO 3
La soja y la menopausia
Los alimentos derivados de la soja estn indicados para las mujeres que han
llegado a la menopausia. Alivia los problemas tpicos de esta etapa como los
sofocos, la ansiedad y la sequedad vaginal. Esto se debe a unas molculas, las
isoflavonas, similares en cuanto a su accin a los estrgenos, muy tiles para
evitar los indeseados efectos de la menopausia (sofocos, trastornos del humor,
osteoporosis).
3.3
26
3.4
CAPTULO 3
Los derivados
3.4.1
Miso
se
inocula
Aspergillus
Orizae,
Aspergillus
soyae
saccaromices rouxi.
27
CAPTULO 3
El miso debe consumirse tal cual sin pasteurizar ni hervir, para que
conserve la fuerza enzimtica, y ser utilizado como condimento (a razn de
una cucharadita pequea por taza) para preparar sopas y consoms, no
como fuente de protenas.
3.4.2
Tamari y shoyu
3.4.3
Tofu
3.4.4
Tempeh
28
CAPTULO 3
una
mejor
digestin
un
mayor
valor
nutritivo.
Contiene
3.4.5
Soja texturizada
29
CAPTULO 3
FRUTAS
30
CAPTULO 3
VERDURAS
"Gracias al consumo de coliflor,
los romanos no han necesitado mdico durante diez siglos."
Marco Porcio Catn
1. INTRODUCCIN
un
flavonoide
llamado
quercetina,
potente
antioxidante,
antiinflamatorio y anticancergeno.
31
CAPTULO 3
4.
32
CAPTULO 3
ALGAS
1.
INTRODUCCIN
2.
TIPOS DE ALGAS
2.1
Marinas
33
2.2
CAPTULO 3
De agua dulce
Son las algas verdiazules. Son algas microscpicas (unicelulares) que crecen
en lagos. Las ms importantes son la espirulina y la chlorela. Las algas Klamath
son algas silvestres del lago Upper Klamath.
3.
Las algas tienen una gran cantidad de pigmentos como clorofilas, carotenos
(destaca el alga nori) y xantofilas de propiedades depurativas y antioxidantes.
Todas ellas contienen potentes antioxidantes: polifenoles, phycobilprotenas,
vitamina C, fosfolpidos, carotenos, vitamina E, derivados de la clorofila, etc,
que neutralizan radicales libres.
La fibra de las algas hace que los nutrientes que necesitamos sean de
absorcin lenta y los no necesarios y los txicos no se absorban. Acta
regulando el trnsito intestinal, por su poder de hidratacin y antiinflamatorio de
la mucosa intestinal. Los muclagos de las algas retienen la acidez del
34
CAPTULO 3
Las algas son unos ingredientes ideales para depurar nuestro organismo. No
contienen pesticidas ni productos qumicos aadidos y adems, vitalizan y
estimulan los rganos de eliminacin, especialmente los ms importantes, los
riones.
Remineralizantes y alcalinizantes.
35
CAPTULO 3
LOS ACEITES
1. EL REFINADO
con
sosa,
decoloracin,
desodorizacin...
una
posible
Los aceites vegetales (exceptuando los de palma y coco) son ricos en cidos
grasos poliinsaturados, siendo los de avellana, oliva, aguacate y almendra los
ms ricos en cidos monoinsaturados (omega 9). A continuacin, se explican las
caractersticas especficas de algunos aceites:
36
CAPTULO 3
Aceite de lino: es muy rico en cido linolnico (omega 3). Es muy utilizado por
los vegetarianos como fuente de este tipo de grasa.
Aceite de germen de trigo: rico en vitamina E y vitaminas del grupo B.
Aceite de ssamo: rico en cido linoleico (omega 6) y lecitina.
Aceite de semillas de calabaza: Rico en cido linoleico (omega 6) y lecitina. Las
semillas son ricas en Zinc.
Aceite de ricino: rico en cido ricinoleico (derivado del cido oleico).
Propiedades purgantes (laxante).
Aceite de soja: Rico en cido oleico (omega 9), linoleico (omega 6) y linolnico
(omega 3) y lecitina
37
CAPTULO 3
LOS ENDULZANTES
1.
INTRODUCCIN
fructosa,
miel,
melazas...
Los
otros,
los
modernos
(sacarina,
2.
38
CAPTULO 3
para cuya
39
CAPTULO 3
BIBLIOGRAFA
40