Cuida Tu Cuerpo Maracucho PDF

osOn
Tu Cuerpo Ideal es un libro electrnico de distribucin gratuita.

No lo copies ni lo vendas. Todos los derechos reservados. www.tucuerpoideal.com
DISCLAIMER
Este es un material gratuito que hemos preparado para ti, sintete libre de
compartirlo con todo el mundo!!!
Estar ms saludable es algo que siempre viene bien y seguramente encontrars
alguien adems de ti que pueda beneficiarse de la valiosa informacin que
descubrirs a lo largo de estas pginas. Todo lo que pedimos es que no reproduzcas
este trabajo ni lo pases como si fuera de tu propiedad.
Este es un eBook
gratuito y no queremos que se venda.

As que mndaselo a algn amigo o imprmelo y psalo libremente, incluso si eres
un profesional del fitness te animamos a que lo compartas con tus clientes, en tus
clases o en tu gimnasio. Eso te dar una mayor y mejor reputacin porque significa
que ests leyendo a los expertos ;)
Simplemente no lo vendas ni lo republiques a tu nombre ni con otro pseudnimo,
eso no est bueno.
Empecemos

ADVERTENCIA
Este programa nicamente tiene propsitos educativos e informativos y no
pretende ser ninguna recomendacin mdica o profesional. Consulte siempre con
su mdico antes de hacer cambios en su dieta o programa nutricional. El uso de la
dieta y de la nutricin para controlar desrdenes metablicos y enfermedades es
una ciencia compleja, y no es el propsito de este programa. El propsito de este
programa es ayudar a personas saludables a alcanzar objetivos fsicos cosmticos
educndolos en relacin a la nutricin apropiada y recomendaciones de ejercicios.
No se realiza ningn consejo mdico en este programa. Este programa de nutricin
y de ejercicio no curar, sanar o corregir ninguna enfermedad, desorden
metablico, o condicin mdica. El autor de esta gua no es un profesional de la
medicina, ni nutricionista; el autor es un consultor de fitness que basa este
programa en su experiencia personal e investigacin.
Si tienes diabetes, hipertensin crnica, colesterol alto, enfermedades
cardiovasculares, o cualquier otra condicin mdica o desorden metablico que
requiera consideraciones nutricionales especiales, le sugerimos que consulte a un
profesional de la salud antes de utilizar las recomendaciones de este programa.
Tu programa nutricional no ser efectivo por s solo. Debes combinar una buena
dieta con un programa de ejercicios apropiado para obtener resultados ptimos. Si
has llevado una vida sedentaria y no ests acostumbrado al ejercicio vigoroso,
deberas obtener un certificado de salud y condicin fsica antes de empezar
cualquier programa de ejercicios.
Cualquier individuo con un historial de enfermedades coronarias u otras
condiciones deber realizarse antes una evaluacin mdica, incluyendo un test de
aptitud fsica antes de iniciar cualquier actividad fsica exigente.
El autor de este programa se deslinda de toda responsabilidad, con respecto a
cualquier persona o entidad de la informacin contenida en este manual. El usuario
asume todo riesgo por cualquier lesin, prdida o dao posible o causado, directa o
indirectamente al usar cualquier informacin descrita en este curso.

CMO UTILIZAR ESTE PROGRAMA
Probablemente este no sea el primer programa de ejercicios que

hayas tenido entre manos y si ests aqu es porque todo lo que has
probado en el pasado no funcion como esperabas o no funcion en
lo ms mnimo.
Por qu no hacer algo distinto esta vez y obtener los resultados
que has estado buscando?
Muchos piensan que un programa de ejercicios para cambiar el cuerpo

solamente trata de eso, de hacer ejercicio. Pero eso es un error. Si piensas
que trata solo de ejercicio ests haciendo un mero 20% de todo lo que
podras estar haciendo y te garantizamos que los resultados que conseguirs
irn de pocos a ninguno.
Este programa intenta cubrir una variedad de aspectos relacionados con
cambiar tu cuerpo de manera efectiva y permanente. Te enseamos a
dominar las bases para que a partir de ahora todo lo que hagas te rinda los
resultados que ests esperando. Nos gusta pensar en esta gua como un
multiuso para conseguir distintos objetivos.
Este manual que ests leyendo es la clave de todo
No es lo que tradicionalmente se ensea pero es lo que te rendir los
resultados que ests esperando y eso es lo que importa. Ya sabes lo que
dicen tienes que hacer lo que otros no hacen para conseguir los resultados
que otros no logran. As que ponte a leer este material, domina lo bsico y
sabrs exactamente qu hacer para cambiar tu cuerpo, y cmo hacerlo
siempre que quieras.

Este libro no tiene desperdicio. La primera parte trata sobre fijacin de

objetivos efectivos y sobre cmo tener la motivacin para lograrlo.
Aprenders tcnicas que utiliza la elite del mundo del fitness y de los
deportes de alto rendimiento para obtener grandes logros en sus actividades.
Esta primera parte traducir tus ganas en hechos concretos, aprenders a
encauzar todo ese entusiasmo en algo de lo que en poco tiempo te sentirs
orgulloso.
Luego sigue un apartado en el que aprenders sobre alimentacin, es
fundamental aprender a comer para lograr las metas que ests persiguiendo.
Esta segunda parte es comn a todos los objetivos, as que por favor no dejes
de leerla porque son los pilares sobre los que se apoya todo lo dems. Nos
agradecers luego ;)
Aprender sobre nutricin se vuelve una obligacin para cualquier persona
que quiera lograr algo respetable con su cuerpo, y esto aplica para todo el
mundo. Aplica para la persona que solamente desea estar en un peso
saludable, aplica para quien desea bajar de peso o adelgazar, aplica a las
personas que desean conseguir una buena tonificacin y por supuesto aplica
a quien desea ganar msculo o dedicarse al culturismo. No subestimes el
poder de esta informacin y no la pases por alto, cambiar tu cuerpo es 20%
de ejercicio y 80% saber comer. No al revs.
Aclaremos esto: si te educas sobre nutricin y aplicas se conocimiento
podrs controlar tu cuerpo para siempre, sin importar cul es el objetivo
que persigues. As de importante es la nutricin y tal es el rol que juega la
comida en nuestras vidas. Entiendes el alcance de esto? Puedes tener el
cuerpo que quieras y cuando quieras si aprendes a comer!
Tu cuerpo ser la consecuencia directa de lo que comas

y de qu tan activo seas, ni ms ni menos.

Luego hablaremos un poco sobre ejercicio y sentaremos las bases para

entrenarte de acuerdo al objetivo que persigas y que consigas los resultados
que has estado buscando por tanto tiempo.
Tienes en frente informacin que todo el mundo vende y por un precio
considerable por lo que te recomendamos que si eres serio con respecto a
mejorar tu cuerpo le des una oportunidad y te pongas manos a la obra
cuanto antes. Recuerda, el conocimiento es poder slo si lo aplicas.
Comencemos

Tu Transformacin
Corporal Primero es
Mental

La mayora de nosotros en algn momento o en otro nos miramos al espejo y

deseamos que pudiramos cambiar nuestro cuerpo o al menos alguna parte
de l. Unos con el deseo de tener uno ms delgado, otros con ms curvas y
hasta otros deseando cambiar su sonrisa o su nariz.
Que no me gustan mis pantorrillas, que tengo las caderas muy anchas,
que me siento un flaquito enfermizo. Lo cierto es que existen muy pocas
personas en el mundo que estn completamente satisfechas con la manera
en que se ven. Pero es ese mismo hecho, el de que todos seamos nicos, la
principal razn por la que el mundo es tan interesante. Algunos tenemos los
ojos grandes, otros tienen los brazos largos, otros una cadera ancha, cabezas
pequeas, cabezas calvas, hombros angostos y as. La enseanza que tienes
que llevarte es que simplemente no hay dos cuerpos iguales
Pero antes de comenzar a ver todo lo que podemos hacer para mejorar
nuestro cuerpo tienes que comprender que los cambios primero son de
mentalidad y de actitud, y para ello es fundamental que examines tus
creencias. Podemos decirte con total confianza que cualquiera de los planes
que hay en nuestros eBooks funcionarn, pero primero debes tener tu
cabeza y la actitud correcta para encarar ese objetivo.
Piensa en esto: puedes tener entre manos el mejor programa de ejercicios, o
que el mejor entrenador personal pase a buscarte todos los das y te lleve l
mismo a entrenar. Tal vez tengas al mejor nutricionista del mundo de tu lado
pero si no ests dispuesto ni comprometido a cambiar, y si no sacas de tu
cabeza los pensamientos derrotistas, la ansiedad de quererlo todo ya o la
creencia de que no lo logrars, entonces te garantizamos ahora mismo que
nada en el mundo podr ayudarte.
Por qu hablar de esto? Por qu comenzar as en primer lugar? Vers, en
nuestros aos ayudando a las personas a lograr sus cambios, uno de los
problemas ms grandes que la gente tiene a la hora de lograr el cuerpo que
estn buscando y una composicin fsica saludable son las creencias que los
autolimitan. Y estas mismas creencias son las razones por las cuales
comienzan a faltar a sus compromisos o a fallar y a salirse de la dieta y del

ejercicio, abandonando hasta sus ms mnimos objetivos.
Si piensas que esto que te decimos al comenzar un programa de nutricin y
de ejercicios es otra basura de autoayuda o psicolgica pinsalo otra vez. De
lo que hablaremos a continuacin son de pasos especficos que dan
profesionales deportistas de elite y atletas de primera lnea para conseguir
los cuerpos fantsticos y los logros increbles que estamos presenciando hoy
en da en el mundo del deporte y el ejercicio.
Puedes saltar directamente a la parte de la comida y el ejercicio si as lo
deseas, pero si una de las razones por la que ests aqu es porque todo lo que
probaste anteriormente no ha funcionado, entonces creemos que leer lo que
hacen quienes lo logran no te har dao
Piensa en esta parte como los cimientos de una casa firme y segura, o el
Esta es
probablemente la parte ms poderosa de todo el libro.
Domina lo bsico y dominars el mundo. As de simple.
combustible de tu auto antes de emprender un lindo viaje.
Volviendo a nuestro tema, las creencias que tenemos son tan poderosas que
no slo involucran la relacin cuerpo-mente, como sucede con el efecto
placebo que tanto a comprobado la ciencia a lo largo de los aos, sino que se
trata de programas profundos que controlan toda nuestra conducta. Lo
que piensas de ti y de tus propias capacidades para lograr lo que deseas
lograr es el factor ms importante, ya sea que quieras lograr el cuerpo de tus
sueos o simplemente recuperar la forma y el estado fsico.
Lo que crees controla tu conducta, y es lo que determinar en ltima
instancia si te mantienes en tu programa o lo saboteas haciendo trampa,
comiendo de ms o quedndote a dormir o viendo televisin en vez de ir al
gimnasio. Puesto de otro modo

tu transformacin corporal, primero es mental
Digamos que ahora coincides con nosotros en que hay factores psicolgicos
involucrados en el control de tu conducta que influyen en tu manera de
comer, de hacer ejercicio, en tu estilo de vida actual y en tus resultados.
Entonces qu haces para lograr que todo lo que leers a partir de aqu tenga
efecto en tu cuerpo? Aqu te van una serie de pautas.
1. Identifica tus creencias
Seguramente tienes plena conciencia de
muchas
de
tus
creencias.
Tu
Que logres tu cambio corporal
espiritualidad, la poltica y tu opinin
no tiene que ver con la dieta o el
programa que sigas
sobre la vida es algo que se nos ocurre.
Pero las creencias que te alejan de tu
salud y de tu desarrollo fsico son las que
usualmente no conoces o no tienes bien identificadas. Son como programas
de computadora que corren entre las sombras, silenciosos y ocultos sin que
los notemos.
Entonces, tu primer paso es traer esas creencias inconscientes y perjudiciales
a la superficie para que puedas notarlas. No puedes solucionar algo que no
sabes qu tienes. As que pregntate con sinceridad y hazlo con toda la
seriedad del mundo
Qu causas me llevaron al sobrepeso que tengo? (o a la falta de
salud, o a no tener el cuerpo que deseo?)
Qu me impide estar ms delgado o delgada, ms sano o ms
sana?Por qu no puedo tener esos abdominales marcados que
siempre he querido?
Psate un tiempo con estas preguntas y observa qu tan larga es la lista que
surge. Pregntate qu creencias te ayudan y cules te hacen dao, cules te
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hacen avanzar y cules retroceder. Lo que haces te da poder o te lo quita?

Las que te hacen dao o te detienen pueden ser obvias. Creencias como
tengo sobrepeso porque no tengo tiempo para el ejercicio, estoy viejo, no
puedo dejar de comer, odio el ejercicio, no puedes hacerlo cuando tienes dos
hijos, es imposible luego de que te colocan clavos en la rodilla. Algunas de
estas difcilmente pueda decirse que sean creencias, muchas no son ms que
excusas para no hacer lo que tienes que hacer para lograr el cuerpo que
quieres tener, as de simple.
Pero la pregunta que ms importar luego de todo lo que tengas para decir
es: son verdadera, total y honestamente ciertas estas creencias? Las
creencias no son leyes inmutables, no son hechos. Y cuando las desglosas y
las desarmas no parecen ser tan estrictas ni ciertas como parecan. De hecho
se tratan de interpretaciones, de patrones de pensamiento negativo que te
detienen y te alejan de lo que quieres.
Uno las mantiene porque poner excusas y permanecer haciendo lo mismo es
mucho ms conveniente que la incomodidad de cambiar. Todo cambio que
quieras hacer requiere de trabajo duro, esfuerzo y principalmente que te
salgas de tu zona de confort.
El principio fundamental para que este programa te d resultados es que
actes al respecto. Por el contrario, mantente en tu postura de que son tus
genes, tu falta de tiempo o lo que sea que te digas, y no suceder nada, eso
tenlo por seguro.
2. Debiltalas
Qu tan cierta es tu creencia? Encuentra ejemplos que prueben lo contrario.
Por ejemplo, si piensas que despus de tener dos hijos es imposible
conseguir un estmago plano qu pasara si te mostrramos ejemplos de
que todo es posible? En la imagen de abajo encontrars a una mujer, Wendy
Rider, campeona WBBF Pro de fitness figura que tiene dos hijos y que
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derrumba la teora de los hijos y la imposibilidad de un estmago plano,

puedes buscarla en Google si quieres
no hay excusas!!!
Entiendes el punto verdad? Porque se pueden encontrar ejemplos y
contraejemplos para literalmente todo lo que se te ocurra poner ente t y tus
objetivos. Y as como te pones peros para no lograr lo que deseas por qu
no hacerlo con ejemplos de que es posible lograr lo que ests buscando?
Se trata de tu creencia o has estado viviendo lo que tus padres,
compaeros, parejas o la sociedad misma te ha dicho? A veces el simple
hecho de darse cuenta de que la creencia no viene de uno es suficiente para
sacudrsela. Quin dice que no puedes lograr lo que quieres? Incluso si eres
tu, te decimos que eso no es cierto.
Tal vez cuando eras joven creas en algo pero es vlida esa creencia el da de
hoy? te acerca o te aleja de lo que quieres en tu vida? Si no es as, entonces
hoy, ahora mismo es el mejor momento para sacrsela de encima.
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Si mantienes esa creencia cunto te costar? cul es el precio que tienes

que pagar por creer lo que crees? qu te perders? y cules sern las
consecuencias que influirn directamente en tu vida si no cambias eso
AHORA?
Recuerda: tu
transformacin corporal primero es mental.
3. Instala nuevas creencias

Si bien los puntos anteriores son un tanto conflictivos con lo que sigue te
entusiasmars
En qu cosas necesitas creer o quieres creer para crear conductas positivas
que te lleven hacia tus objetivos? Escrbelas, y luego vvelas. Es tan simple
como eso. Utiliza afirmaciones, coloca notas alrededor de tu casa, visualiza,
recolecta imgenes del cuerpo que quieres tener, lo que sea que te impulse a
actuar de esa manera. Se trata de una tcnica muy utilizada en la psicologa
deportiva y en PNL (Programacin Neuro Lingstica) tanto en el mbito de
los deportes de elite como en las altas esferas de las grandes empresas.
Por ejemplo, si piensas que no tienes el tiempo para hacer ejercicio podras
reemplazarla con algo del estilo de
Soy una persona muy ocupada, y eso quiere decir que debo establecer
prioridades claras, y debo mantener mi salud y mi cuerpo en lo ms
alto de mi lista de prioridades. Siempre organizo mi tiempo alrededor
de mis prioridades ms importantes y una de ellas es mi salud y el
ejercicio. Y si los grandes lderes y empresarios del planeta pueden
entrenarse y hacer ejercicio por 45 minutos al da durante 6 das a la
semana, entonces no hay excusa para mi. Yo tambin puedo hacerlo
Escribe tu afirmacin sobre tus nuevas creencias y lelas, junto a los
objetivos que quieres lograr, y hazlo todos los das. Luego haz lo que hacen
los atletas olmpicos y profesionales: visualzate comportndote como lo
haras con este nuevo sistema de creencias. Piensa y siente cmo sera
realizar estas acciones positivas y reproduce pelculas mentales de cmo
sera tu vida al hacerlo.

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Sabas que los corredores de 100 metros llanos han ensayado cada
centmetro de su carrera miles de veces antes de correrla en la pista? Ese es
solo uno de los ejemplos, en el mundo del deporte de elite abundan, debe
ser por algo no?
Si hay un aspecto que resalta a lo lejos en la psicologa del fitness y la
motivacin en el deporte esos son los ensayos mentales. Ningn aspecto ha
llamado ms la atencin de los cientficos, y casi TODOS los atletas de
primera categora de clase mundial hacen uso extensivo del ensayo mental
para mejorar su desempeo en los deportes.
T tambin puedes utilizar este tipo de visualizaciones para ganar ms
msculo, quemar ms grasa y ponerte en mejor forma fsica
Es irnico, pero a pesar de que campeones olmpicos y atletas profesionales
lo utilizan, esta tcnica mental es increblemente subestimada por la mayora
de las personas. La mayora (si no t) piensa que es una prdida de tiempo o
no sabe cmo podra incluirla en su vida diaria.
Pero si lo que quieres es llevar tu cuerpo a un nivel que nunca antes
experimentaste, si quieres mejorar tu fuerza, tu apariencia fsica o lo que sea,
ms te vale empezar a visualizarte como quieres estar y hacerlo a diario.
Imagnate con el cuerpo que quieres tener, imagnate mostrando los
pectorales en la playa, imagnate desfilando en bikini o ropa interior como
modelo de pasarela, recorta un cuerpo que sea el cuerpo que quieres tener y
colcale tu cara, hay tantas maneras en que puedes imaginarte.
Hazlo! No subestimes esta tcnica. Y hazlo todos los das hasta que lo que
quieres se haga verdad. Las noches antes de ir a dormir y las maanas apenas
te levantas son algunos buenos horarios pero si quieres hacerlo despus de
almorzar o en la ducha adelante! Practica, compromtete con tus objetivos,
comprende que los cambios en tu manera de hacer las cosas son necesarios,
y luego los cambios en tu cuerpo sern el fruto de lo que pienses y de cmo
actes al respecto.

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Puedes utilizar el proceso de visualizacin para verte dando los pasos que
necesitas para lograr lo que deseas...
Por ejemplo, suponte que siempre te consideraste una persona incapaz de
levantarte temprano en el pasado. Visualzate hacindolo, sintindote bien y
con toda la energa arriba. Que ese aspecto forme parte de tu entrenamiento
de visualizacin.
Si tu pasado era uno de saltearte los entrenamientos o de hacer trampa con
tus comidas, imagnate en la misma situacin pero esta vez yendo al gimnasio
y entrenando como los mejores, imagnate que eliges una porcin de fruta en
vez de unas galletitas de chocolate, imagnate hacindolo naturalmente y con
ganas, y lo que es ms importante trata de sentir lo bien que se siente.

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Crenos cuando te decimos que esto funciona. Nuestro deseo es que esto
llame tu atencin lo suficiente como para incluir, junto al entrenamiento
fsico del que hablaremos ms adelante, el entrenamiento mental tan
necesario para lograr los objetivos que uno se propone en la vida. Y si sabes
leer entre lneas tambin puedes trasladar esta mentalidad para el xito
hacia otros aspectos de tu vida.
No hay razones para no lograr lo que deseas en tus negocios, con tu pareja o
consiguiendo una. Puede que ahora no lo sepas, pero una vez que te
encuentres con el cuerpo de tus sueos te dars cuenta de que no existen los
imposibles. Cambiar tu cuerpo es solo el primero de muchos logros que esta
manera de vivir puede darte.
Ya lo dijimos al principio y lo repetimos
Si quieres obtener resultados diferentes tienes que hacer las cosas de
manera diferente.
Adems no es nada complicado, simplemente mantente trabajando en tus
creencias hasta que comiences a ver que tus actitudes y conductas cambian y
que lo habitual en tu vida es estar alineado con tus objetivos e intenciones. Si
te comprometes vers cambios en tu actitud tan rpido como 15, 20 o 30
das. Puede pasar bastante rpido, puede tardar ms tambin pero lo
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importante es que en poco tiempo habrs formado las races de una nueva
forma de comportarte que te traer una nueva vida, la
que t deseas.
Nuestra experiencia nos dice que

pasarte un tiempo de calidad
El ensayo mental es una
tratando de entender las razones
herramienta utilizada por todos
por las que tienes las creencias
los atletas y deportistas
que tienes, y trabajar en ellas es
profesionales en la actualidad.
mucho ms productivo que
pasarse tanto tiempo en sitios web
y foros preguntando a todo el mundo cul es la mejor dieta, o si los
carbohidratos engordan, o si la cura para la obesidad y el sobrepeso es el t
chino o las pastillas para adelgazar que vemos en la televisin.
Tienes que dejar de buscar soluciones mgicas porque no hay. Lo que sabes
que te hace mal busca la manera de cambiarlo. Si hay algo que te limita
intenta descubrirlo y trabaja en ello. Ya deja de buscar excusas y de prestar
atencin en los lugares y recursos equivocados. El xito est dentro de ti.
Trabaja duro, hazlo con inteligencia y lograr lo que deseas simplemente ser
cuestin de tiempo, eso podemos garantizrtelo.
Mientras ms te entusiasme la idea de tener un cuerpo delgado, o que en
algn momento puedas marcar los abdominales, o la simple idea de sentirte
energizado y con ms bienestar en tu vida, mayores sern las chances de que
mantengas las conductas necesarias para lograrlo. Pinsalo un momento, la
emocin es un gran motor cuntas de las cosas que haces actualmente, las
que verdaderamente te gusta hacer, te emocionan? Lo que te empuje a
actuar, esa es la emocin que tienes que alimentar.
Comprometerse es ser serio con lo que deseas
Por otro lado tambin tienes que comprometerte con lo que haces. Si algo te
parece interesante solamente lo hars de vez en cuando. Pero cuando te has
comprometido con algo no te detendrs hasta ver los resultados..
Comprometerse es pagar el precio de lo que quieres lograr. Porque
definitivamente hay un precio para que consigas los cambios corporales que
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deseas. No se puede reducir la barriga si tu dieta se basa en comer da por

medio en McDonalds. Piensas que ponerte un cinturn mientras miras
televisin marcar tus abdominales? Eso no es compromiso. Esas son
tonteras.
Comprometerte con cambiar tu cuerpo quiere decir que tu alimentacin
deber ser diferente de la actual, quiere decir que un da normal en tu vida
no ser tal si no haces un poco de ejercicio, quiere decir que todas las
maanas te levantes y salgas a caminar, incluso en invierno. Comprometerte
con cambiar quiere decir que de una vez por todas necesitas hacerte cargo
personalmente de lo que deseas, y dejar de esperar a que lo milagroso, o el
momento indicado, o que la alineacin de los planetas suceda para empezar.
El momento es ahora. No maana ni el prximo lunes ni despus de las
navidades. A-H-O-R-A.
Los hbitos son una cuestin complicada a veces, pero slo si tu dejas que as
sean. El esfuerzo constante, el diario, es el que te llevar desde donde ests
ahora hacia donde quieres estar. Puede que al momento de empezar sea un
poco duro, despus de todo estars lidiando con costumbres de toda una
vida, pero si te mantienes, o sea SI TE COMPROMETES, el xito es
simplemente inevitable.

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Cmo aplicarle inteligencia a tus objetivos fsicos

Ahora que la mentalidad est en su lugar lleg el momento de ponerte metas
exitosas. Hay una serie de requisitos que cualquier objetivo tiene que tener.
Estos son
S especfico. Establece tus metas con claridad. Tu mente no responder
bien a generalidades o ambigedades. Si dices que tu objetivo es bajar de
peso, entonces con perder medio kilo habrs alcanzado tu objetivo era eso
lo que queras o eran cinco kilos, o diez? S claro, s preciso, s especfico.
Que sea medible. Que tus objetivos puedan cuantificarse en medidas, en
kilos, en centmetros, en porcentaje de grasa corporal, en cantidad de
msculo, en tallas de ropa. Un objetivo puede ser duplicar la cantidad de
kilos que levantas o repeticiones completadas, puede ser correr la misma
distancia en la mitad del tiempo, puede ser reducir el tiempo de descanso
entre series en el gimnasio, puede ser reducir medio centmetro de la cintura
cada semana. Puedes incluir objetivos de salud adems de los mencionados
arriba. El colesterol, la presin sangunea, la capacidad aerbica, etc.
Registra. As como los contadores llevan los nmeros de una empresa para
ver cmo los mejoran o dnde estn los puntos dbiles, as tienes que
hacerlo con los tuyos para mejorar tu cuerpo. Que tus objetivos puedan
medirse y que tambin puedan registrarse en una lnea de tiempo.
Tu primer paso antes de empezar a cambiar
es tener un punto de partida
Primero regstrate con tus datos actuales utilizando una balanza, un calibre
medidor de grasa, una cinta mtrica, una planilla de registro semanal, un
diario de alimentos y/o un diario de entrenamiento. Pinsalo como llevar la
contabilidad de un negocio. As lo hacen los culturistas, los fitness modelos y
los nutricionistas con cada uno de sus pacientes. As que hazlo t tambin
para tener xito.
Si puedes registrar tu progreso puedes ajustar todo lo que tengas que ajustar
sobre una base semanal o cada diez das, y en definitiva puedes controlar
todo el proceso de cambio de tu cuerpo. Como un extra, al ir viendo los
cambios que suceden en tu cuerpo con datos precisos en una planilla, tu
19
motivacin se disparar por las nubes, y en consecuencia aumentar tu

compromiso y todo ello se convertir en un crculo positivo.
Scate una foto en traje de bao al empezar, esa es otra manera de ver cmo
con el paso del tiempo tus esfuerzos van rindiendo sus frutos. Una fotografa
es de lo mejor que puedes hacer,
S realista por favor. Quieres tener el cuerpo de un deportista como
Cristiano Ronaldo o las curvas de Beyonce? Felicitaciones, es perfectamente
posible, simplemente no esperes lograrlo en 3 meses si ests con 20 kilos de
sobrepeso. Establece objetivos alcanzables y que puedan mantenerse.
Si lo que buscas es perder peso y resulta que pierdes medio kilogramo de
grasa por semana, entonces lo ests haciendo grandioso, eso es algo realista.
Pero 20 kilos en 20 das suena genial en las publicidades y no es algo tpico (ni
siquiera probable), y la prdida de peso rpida usualmente consiste en la
prdida de msculo y agua, y no grasa, por lo que en realidad estaras
retrocediendo en vez de dirigirte hacia lo que quieres.
Lo mismo aplica para tonificar o para ganar msculo. En cada uno de
nuestros manuales hablamos sobre qu puedes esperar para lograr
resultados reales, saludables y duraderos. Por ahora es suficiente con decir
que tienes que tener una dosis de realismo en los objetivos que te propones,
que todo es posible siempre y cuando seas consciente del tiempo requerido
para hacerlo, y comprendiendo que se trata de un proceso, no de algo
mgico que te pondr en increble forma en dos semanas. Los resultados de
la noche a la maana no existen.
Ponte un lmite de tiempo. Ponte objetivos con fechas y plazos. Este lmite
tiene en s un alto contenido de motivacin. Sin tiempo no hay urgencia por
completar lo que nos hemos propuesto. Establece mini-objetivos para el da
con tus horarios de comida, objetivos semanales de peso y composicin
corporal, y tambin establece objetivos para 12 semanas en trminos de
peso, de porcentaje de grasa corporal y de centmetros. Establece objetivos
para lograr de aqu a un ao, de aqu a tres aos y un poco ms si lo deseas.
Para todos los periodos de tiempo asegrate de que la fecha lmite sea un da
en concreto, un 20 de enero, un 15 de julio de tal ao, etc.

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Que sea emocional. Hablamos de esto hace unos momentos. Dale a tus
objetivos una direccin, pero tambin dale a tus objetivos una fuerte dosis de
emocin que funcione como combustible para ir en esa direccin. Desarrolla
un ardiente deseo concentrndote en las razones emocionales por las que
quieres lograr tus objetivos. Conecta tus objetivos con tus valores. Qu es lo
ms importante para ti sobre lograr lo que deseas? Si por ejemplo consigues
un 9% en tu porcentaje de grasa corporal qu har eso por ti? cmo ser tu
vida entonces? cmo te har sentir? Alimenta tus emociones.
Revsalos constantemente. Muchas de las resoluciones que tomamos a
menudo fallan porque uno se las propone una vez al principio, y luego se las
olvida.
Mantente concentrado como si tuvieras tu objetivo en la mira, leyndolo y
escribindolo todos los das. La repeticin es una de las claves para la
programacin mental y para la reprogramacin mental en direccin hacia el
xito. Lleva una tarjeta con tu objetivo adonde quiera que vayas, escribe
notas y djalas por toda la casa. Que todo refleje tu objetivo, que todo te lo
recuerde. No hay nada ms poderoso que la repeticin.
Esta manera de crear y establecer tus metas es la manera ms simple,
inteligente y efectiva que conocemos para lograr el xito al cambiar tu
cuerpo. Los mtodos y tcnicas pueden cambiar, pero los principios para
lograr el xito no cambian. Y recuerda
Un objetivo que no tenga un fuerte deseo de ser logrado es un objetivo

que fcilmente se olvida. Mantente concentrado, come bien, entrena
duro y el xito simplemente ser cuestin de tiempo.

21
Controla tu peso y
controlars
Tu Cuerpo

22
Sabes todo lo que puedes lograr con una alimentacin

saludable?
Si hay algo que est totalmente subestimado

eso es la comida
El cuerpo que tienes, su peso, la salud con la que vives y tus niveles de
energa dependen de la relacin que lleves con la comida. La comida no lo es
todo, pero definitivamente es junto a la cantidad de ejercicio que hagas lo
ms importante de tu vida, literalmente.
No tienes otro cuerpo y sin un cuerpo saludable no sers capaz de disfrutar
todo lo que la vida tiene para ofrecerte plenamente. Pero si aprendes a
comer para empezar mejoras tu salud considerablemente. Adems puedes
bajar de peso, o ganarlo o simplemente mantenerte con el peso que tienes.
Puesto de otro modo: tienes control sobre tu cuerpo, sobre gran parte de su
salud y sobre su aspecto.
Una vez que aprendes a manejar tu alimentacin ests en condiciones de
disponer del peso que desees tener, y hacerlo siempre y en todo momento
con sus debidos ajustes.
Comer sano es mucho ms que eso
Si comes sano puedes reducir el colesterol o la presin sangunea, o al menos
mantener esos nmeros en un rango saludable. Puedes mejorar tu sistema
inmunolgico, tus niveles de energa pueden dispararse, tu desempeo
atltico o en los deportes mejorar de manera notoria. Puedes mejorar tu
piel, tus dientes, tus huesos, tu capacidad aerbica, tu fuerza, tu potencia, tu
sexualidad y mucho, mucho ms

23
Puedes reducir tus riesgos de problemas del corazn, diabetes y una variedad
de otros problemas de salud. Puedes controlar, prevenir, reducir sntomas o
mejorar casi cada aspecto relacionado con tu salud y tu cuerpo que se te
ocurra.
La alimentacin lo es todo
Probablemente ya lo sabas. Pero el asunto es saber qu rumbo tomar a

partir de lo que sabes. Queremos decir, todo esto de arriba suena genial,
pero cmo lo haces, cmo lo incorporas en tu vida ahora? La decisin de
mejorar tu salud, tu dieta y tu nutricin te llevarn a preguntarte
qu debera comer?
Los resultados que obtengas
cunto debera comer?
vendrn del 80% de lo que
qu nutrientes tengo que
comas y el 20% del ejercicio que
comer?
hagas.
de dnde los obtengo?
qu hace cada nutriente?
qu comida contiene qu nutriente?
cunto se supone que hay que comer de cada uno de estos
nutrientes cada da?
A primera vista suena complicado intentar responder tu solo a todas estas

preguntas, pero la verdad no lo es. Los conceptos que te presentaremos a
continuacin te ayudarn a entender mejor de qu se trata.
Y al finalizar este apartado sabrs todo lo que necesitas saber para mejorar tu
nutricin de una manera que te asombrar. Y lo que es mejor, esas mejoras
se traducirn en un mejor cuerpo.

24
Lo bsico para llevar una buena nutricin

Las Caloras
Mucho se habla de las caloras, pero en esencia una calora es una unidad de
medida que indica cunta energa contiene una comida o una bebida.
Consumimos caloras bajo la forma de carbohidratos, de protenas y de grasa,
y estn presentes en todas las comidas y las bebidas, a excepcin del agua.
Todo lo que te llevas a la boca para alimentarte tiene cierto nmero de
caloras. Los carbohidratos contienen 4 caloras por gramo, las protenas lo
mismo y las grasas tienen 9 caloras por gramo, un poco ms del doble que
las otras dos. Incluso el alcohol contiene 7 caloras por gramo, convirtindose
en la segunda fuente de mayor contenido de caloras.
Las caloras son utilizadas por el cuerpo para realizar todas sus funciones:
bombear sangre, caminar, respirar, digerir las comidas, contraer los
msculos, todo. Piensa en tu cuerpo como una mquina biolgica cuyo
combustible es la comida.
Hay dietas que son peligrosamente bajas en caloras, como sucede con la
mayora de las dietas de moda, que te perjudicarn y deberan evitarse a
toda costa porque estn privando a nuestros cuerpos de la energa necesaria
para funcionar como se supone que debemos hacerlo.
El nmero de caloras que deberas consumir por da se basa en muchsimos
factores y no es el mismo para todo el mundo. Tu altura, tu peso corporal, tu
gnero, tu metabolismo, tu nivel de actividad y tus objetivos (bajar de peso,
ganar peso o mantenerlo) todo eso juega un rol en la cantidad de caloras
que debemos consumir. Por eso es que tu ingesta diaria de caloras debe ser
evaluada especficamente para ti y tu cuerpo.

25
Estimar tus caloras es la manera que tienes para controlar

tu propio peso y la direccin en que quieres que vaya
Solo pueden hacerse tres y solo tres cosas con el peso que tienes: puedes
perderlo, puedes aumentarlo o puedes mantenerlo. Y sin importar cul sea tu
meta, simplemente se trata de tres diferentes maneras de hacer lo mismo:
manipular tu peso. Cualquiera de estos tres objetivos se consiguen a travs
de diferentes modificaciones de exactamente la misma cosa: las caloras.
Controlar tu peso debera ser tu primer GRAN objetivo. Y ganarlo, perderlo o
mantenerlo son tres cosas derivadas de este control. Lo importante es que
comprendas que la habilidad de controlar tu peso es lo que te permitir que
las cosas sucedan (que tonifiques, que adelgaces, que ganes masa muscular,
etc).
Cmo te pones al control de tu propio peso entonces? La respuesta es la
dieta, pero no en el sentido convencional de privarse de comida o prohibirse
alimentos sino ms bien en trminos de comer mejor y ms sano
controlando el consumo de caloras.
Las caloras lo son todo. Deja que te lo repitamos: las caloras son todo.
Olvdate de los carbohidratos, olvdate de las protenas y olvdate de todo lo
que has escuchado sobre nutricin y dietas. El control del peso es todo sobre
las caloras. Nada se le acerca y no hay ningn truco ni ninguna dieta de
moda tampoco. Es la ciencia de la alimentacin humana, es la manera que
nuestro cuerpo tiene de reaccionar a la cantidad (no calidad) de comida que
consumes cada da, ni ms ni menos.
Es una ecuacin muy simple que se reduce a las caloras que entran versus las
caloras que salen. Pero aqu viene la gran advertencia...
Mientras que una calora es una calora, los nutrientes que consumes tienen
un efecto MUY significativo en tu secrecin hormonal y metabolismo, lo cual
26
puede causar que acumules grasa en vez de eliminarla y viceversa. Es por eso
que el tipo de comidas y bebidas que consumes es crucial. Es por eso que
tienes que comer mejor de lo que comes, es por eso que tienes que apuntar
a comer cada vez ms sano. Punto.
Todo se reduce a una simple ecuacin
CALORAS QUE ENTRAN VERSUS CALORAS QUE SALEN
Desde la comida chatarra, pasando por las galletitas dulces, las papas fritas y
sodas o gaseosas, jugos y cafs saborizados; hasta las comidas ms
saludables como el pan integral, el pollo sin piel grillado, brcoli y jugo de
naranja, avena y frutos secos. Todo contiene caloras. Son las caloras que
entran.
Por otro lado todo lo que haces quema caloras. Las caloras son energa, por
lo tanto se utilizan para todo lo que tu cuerpo tiene que hacer. Desde el
ejercicio intenso como el cardio o las pesas, hasta prenderte un botn de la
camisa o rascarte. Todo quema caloras. Pero eso es solo una parte. Respiras
y quemas caloras, piensas y quemas caloras. De hecho tu cuerpo utiliza un
montn de caloras todos y cada uno de los das incluso cuando no ests
haciendo nada de nada. La mayora de las caloras que tu cuerpo quema las
utiliza bsicamente para mantenernos vivos. Las caloras que quemas, las que
se gastan seran las caloras que salen en nuestra ecuacin.
El control del peso tiene como objetivo manipular el equilibrio entre las
caloras que entran y las caloras que salen de acuerdo a lo que ests
persiguiendo. Si unas y otras son iguales, tu peso permanecer igual ya sea
que peses cien kilos o que peses cuarenta. Si cualquiera de las dos es mayor
que la otra tu peso cambiar. Pero no solo eso, sino que continuar
cambiando en la misma direccin hasta que se igualen o cambien lugares y
por lo tanto ocasionen que tu peso vaya en la direccin opuesta.
27
Lo ms simple que hay es esto: si consumes ms caloras de las que quemas

ganars peso. Si quemas ms caloras que las que consumes perders peso.
Y si quemas y consumes la misma cantidad de caloras tu peso permanecer
igual.
Que sepas esto es fundamental es la clave para que controles tu cuerpo para
siempre!
Vemoslo con unos ejemplos
Supongamos que una persona consume un total de 3000 caloras por da.
Al mismo tiempo supongamos que esta persona est quemando un total de
2500 caloras por da. De qu manera? Digamos que quema 2000 caloras
solo para sobrevivir un da ordinario (respirar, latir, que la sangre circule por
su cuerpo y en general todas las tareas que necesita un cuerpo humano para
funcionar apropiadamente).
Las otras 500 son quemadas al hacer todas las tareas diarias como estar
parado, atndote los zapatos, caminando, tendiendo la cama, cepillndote
los dientes, etc.
28
Hasta aqu sabemos que esta persona consumi 3000 caloras en un da, y
que de esas 3000 utiliz solamente 2500. La diferencia, 500 caloras, son las
caloras que su cuerpo NO utiliz. Lo que sucede con este exceso de caloras
que no se han quemado es que se acumularn en el cuerpo, y la
consecuencia ser que se aumentar de peso.
Esta es la frmula que tienes que utilizar si quieres ganar msculo.
Veamos ahora un ejemplo de una persona que perder peso.
Digamos que esta persona consume 2000 caloras diarias, y quema 2500.
Como puedes ver est quemando ms caloras de las que consume. Este
dficit de caloras es lo que ocasionar la prdida de peso. Pero aqu hay que
hacer una pequea salvedad ya que bajar de peso no solo es comer menos
de lo que se quema.
Puedes verlo en profundidad en los Manuales para bajar de peso, por ahora
basta decir que si el dficit es excesivo esta persona no solo que no bajar de
peso, sino que todo lo que coma lo acumular como grasa y dificultar el
proceso por el que tu cuerpo adelgaza.
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Volviendo a nuestro ejemplo
Ahora para terminar veamos a alguien que mantendr su peso. Esta persona
est consumiendo 2500 caloras por da, y est quemando 2500 caloras. Lo
que significa es que consume y quema la misma cantidad de caloras,
quedando el resultado de la ecuacin en cero, es decir que ni ganar ni
bajar de peso.
Mantener el peso es lo que tienes que hacer una vez que has logrado tu meta
cuando ests conforme con tu peso y composicin corporal.

30
Controlar el peso es una cuestin de equilibrar las caloras que entran y las
que salen de acuerdo al objetivo perseguido. Si quieres perder peso, las
caloras que salen debern ser mayores. Si quieres ganar peso, las caloras
que entran debern ser mayores.
El tema de qu tanto inclinarse hacia un lado o hacia otro es muy amplio
como para discutirlo aqu por lo que si quieres ms detalles puedes
obtenerlos en los manuales correspondientes pero hablando a grandes
rasgos es este proceso que te hemos mostrado arriba el que tiene nuestro
cuerpo para manejar su peso.
Cmo aplicar en tu vida diaria el control de caloras
Ahora que comprendes la importancia de las caloras es momento de

aprender cmo t puedes empezar a controlar tu propio peso y lograr el
objetivo especfico que te has propuesto por medio de un proceso muy
sencillo: el control de caloras.
Muchos piensan que el control de las caloras es una tarea horrible y tediosa
pero en realidad se trata de algo muy sencillo que rpidamente se convertir
en un recurso poderoso.
Como todo lo nuevo que no conocemos tendremos que acostumbrarnos al
principio pero ya que sepas cmo se hace sers capaz de hacerlo sin siquiera
pensarlo, y lo que es mejor contars con lo que es probablemente la mejor
herramienta para dominar tu cuerpo. Aqu es donde todo lo que hablamos
anteriormente se pone en prctica. Y un conocimiento que no se aplica no es
conocimiento, as que veamos cmo lo incorporamos en nuestra vida
cotidiana.
Saber cuntas caloras entran es mucho ms fcil de lo que piensas. Todo lo
que tienes que hacer es seguir estos tres pasos:
31
Paso 1. Aprenderte esta simple regla:

1 gramo de protena contiene 4 caloras
1 gramo de carbohidratos contiene 4 caloras, y
1 gramo de grasa contiene 9 caloras
Paso 2.
Aprender qu alimentos contienen carbohidratos, qu
alimentos contienen protenas y cules son las fuentes de grasas. Al final de

este apartado contars con un listado bien completo de cada una.
Paso 3. Registrar la cantidad de alimentos por cada comida. Por ejemplo

si comiste o bebiste algo que tiene su informacin nutricional en el paquete,
entonces utiliza esa informacin para determinar la cantidad de caloras que
consumiste del alimento/bebida que comiste/bebiste. Si no lo contiene,
como es el caso de las frutas y las verduras, en el mismo listado de alimentos
encontrars un estimado de las caloras que contienen (cantidad de caloras
de un huevo, cantidad de caloras de una manzana, y as) Al final del da
haces la suma del total de caloras diarias, y ah lo tienes, sabes cuntas
caloras consumiste. Simple verdad?
Pero antes de determinar las caloras que gastas primero tienes que saber
que para todo lo relacionado con las caloras no existe la exactitud. Es decir
que las caloras no tienen, ni pueden, ser precisas. Hacerlo bsicamente
significara que te acompae un equipo de cientficos con aparatos de ltima
tecnologa y que te estn midiendo todo a cada segundo, una rata de
laboratorio. Entonces, en todo este tema de las caloras, no podrs saber
nunca cuntas son las caloras EXACTAS que consumes y cuntas las que
quemas, aunque si podrs tener una idea estimada, muy estimada si eres
dedicado, de cuntas caloras entran y cuntas caloras salen de tu cuerpo.
Sacar a pasear al perro te har quemar caloras y te dar un estimado, hacer
ejercicios en el gimnasio lo mismo, ni siquiera los displays de aparatos como
mquinas elpticas, cintas de correr y bicicletas reflejarn la cantidad exacta
32
de caloras que quemaste, a pesar de que te darn un nmero especfico. La

palabra clave en el mundo de las caloras es ESTIMADO. Y por favor deja de
preocuparte por si lo ests haciendo bien o mal.
Este es un proceso de prueba y error, pruebas que tendrs que hacer, errores
que inevitablemente cometers. Todos lo hacemos cuando comenzamos algo
nuevo. No pasa nada si los cometes
as que no te preocupes por ello,
Tienes que controlar tu peso, de
pon lo mejor de ti y haz la prueba.
otra manera no sabrs si lo
No es ciencia espacial ni algo para
ests haciendo bien o no.
lo que tienes que haber estudiado
cinco aos. Se trata de registrar un
poco, llevar un registro de lo que comes y ya ests en carrera.
No es humanamente posible determinar la exactitud de las caloras

y lo mejor de todo es que tampoco es necesario
El control del peso tiene mucho de arte, y es un arte individual. As que para
comenzar a controlar tus caloras esto es lo que puedes hacer, que te
recomendamos que hagas cuanto antes:
Psate en la maana con el estmago vaco. Mantn un registro de tu peso
inicial en algn cuaderno o un archivo de tu computadora para que puedas
registrar y obtener datos precisos de lo que ests haciendo. Deja pasar una
semana o diez das y vuelve a pesarte. Tu peso va en la direccin que
quieres que vaya? Si la respuesta es s, entonces sigue haciendo lo que vienes
haciendo. Si la respuesta es no, ajusta algo de tu alimentacin o de tu
actividad hasta que la respuesta se vuelva un s.
Por ejemplo
No pierdes peso? Reduce tu ingesta de caloras entre 250 y 500 Monitorea
los resultados durante las siguientes semanas. Ahora ests perdiendo peso?
33
Perfecto, sigue haciendo lo que vienes haciendo. Todava no? Aumenta un

poco ms la actividad (ejercicio) y observa qu sucede. Saca esa lata de
gaseosas, cambia los snacks basados en pastelera por frutas, yogurt o frutos
secos. Entiendes el punto, adelgazar es fcil
No ests ganando peso? Aumenta tus caloras en 250 y observa lo que
sucede con tu peso. Ests ganando ahora? Buensimo, sigue hacindolo.
Todava no? Aumenta otras 250 caloras.
El arma sper secreta para controlar tu peso es observar con

detenimiento cmo reacciona tu peso a lo que ests haciendo. Y si no
hace lo que deseas ajustar las caloras y/o el nivel de actividad hasta
que lo haga.
Comprendes ahora por qu controlar tu peso se convierte en un arte? Es un

arte con fundamento cientfico. No es necesario que pongas presin
innecesaria en hacerlo a la perfeccin. Reljate un poco, ya demasiada carga
emocional tiene el peso o el estado o la forma fsica que tienes actualmente.
Divirtete, juega, agrega algo, quita algo, prueba no hay apuro.
Ser necesario un punto de referencia, un punto de partida que puedas

tomar como base, un punto de partida como el que sigue.

34
Una pequea frmula para determinar tus caloras

Si bien el control de caloras se hace de manera estimada todava
necesitamos una base con la cual trabajar regularmente. Esta pequea
frmula viene a ser el complemento ideal para hacerlo.
Cunta comida debers ingerir cada da para mantener tu peso, o para
perder grasa, o para ganar msculo? Lo que sigue a continuacin es el punto
de inicio para ello. Una vez que determines tus necesidades calricas diarias,
puedes empezar a reducirlas razonablemente para perder peso, o
aumentarlas para ganarlo.
No existe una nica frmula para calcular tus caloras. Se trata de una ciencia
bastante complicada ya que ninguna considera la composicin del cuerpo,
raza, gnero y una gran variedad de factores, que abarquen tu nico
metabolismo. Cualquier calculadora de caloras es solamente un punto de
partida, y nada ms. Esto te ayudar a aprender sobre la cantidad de comida
que sera "normal" para ti y a manejar tu alimentacin de una forma ms
saludable.
La frmula propuesta para calcular tus caloras es la de Harris-Benedict, que
actualmente es una de las ms precisas.
Para Hombres
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en centmetros) - (6,8 x tu edad)] x
factor de actividad
Para Mujeres
[655 + (9,6 x tu peso en kilos) + (1,8 x tu altura en centmetros) - (4,7 x tu
edad)] x factor de actividad

35
La frmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres

tienen por naturaleza ms masa muscular y, por lo tanto, queman ms
caloras al da.
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
. Si eres una persona sedentaria es 1,2
. Si realizas actividad ligera (hacer deportes de 1 a 3 veces por semana por
ejemplo) es 1,375
. Si realizas una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por
semana) es de 1,55
. Si realizas una actividad alta (te ejercitas o haces deporte de 6 a 7 veces por
semana) es de 1,725
. Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales,
entrenas varias horas casi todos los das, etc.) es de 1,9.
Calcula tus caloras y utiliza esta base para empezar tu plan y medir tu
progreso. Por ltimo, no olvides ajustar tus niveles calricos a medida que
cambie tu peso y avances en tu programa.
UNA ADVERTENCIA
Tienes que hacerlo de una manera tan sana como te sea posible, y para evitar
que llegues a lmites peligrosos pero tambin para evitar estancamientos en
el control de tu peso, nunca querrs hacer cambios dramticos ni grandes en
tu ingesta de caloras. Querrs hacerlo de a poco, gradual y lentamente, y
slo hasta cierto punto. Qu significa esto? Que el radio saludable por el
que una persona puede bajar o aumentar de peso es de medio kilo a un
kilogramo por semana. No ms de eso pero incluso para la gran mayora
suele ser menos rondando los 250, 500 gramos semanales.
Por favor no subestimes este punto pero tampoco te desanimes!

36
Un dficit mayor a 500 caloras por da prepara el escenario hormonal ideal

para que eventualmente te estanques en la prdida de peso y para que tu
cuerpo entre en un estado de acumulacin de grasas y de canibalizacin
(consumiendo tejido muscular ante la falta de alimento suficiente).
Por el contrario, si consumes ms de 500 caloras por da de tus caloras para
mantenimiento (un caso tpico para ganar masa muscular), lo ms probable
es que aumentes en grasa y no en msculo, por lo que se convierte en un
proceso contraproducente y sin sentido.
Pero adems, y esto es especialmente importante para quienes

quieren adelgazar:
Nunca, pero nunca bajes de las 1200 caloras por da si eres mujer, o de las
1500 si eres hombre. Hazlo y olvdate de bajar de peso, y comienza a pensar
en el presupuesto para doctores y medicinas. Hazlo y te pondrs en peligro
tonta e innecesariamente. Hacerlo no tiene sentido. La prdida de peso as
no es efectiva, ni vale la pena, ni tienes que dejar la vida en ello.
Para finalizar este apartado si bien decimos que una calora es una calora,
esto es en referencia solamente al control del peso. Si tienes que consumir
2000 caloras al da y lo haces a base de papas fritas, eso ni siquiera se acerca
a una manera de controlar tu peso ni mucho menos a una alimentacin
saludable.
La calidad de lo que comes, en trminos de alimentos beneficiosos para la
salud es determinante, y tu composicin corporal, es decir el porcentaje de
tu cuerpo conformado por tejido magro y por grasa, es uno de los
indicadores de salud actual y a futuro ms precisos que existen.
Hazlo con inteligencia, hazlo como te lo estamos diciendo y te ir
fantsticamente bien. No es una carrera, en todo caso es una maratn ;)

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Cmo hacerlo correctamente
Si las caloras que entran se encuentran por encima de las caloras que salen
ganars peso. Si eso es lo que ests buscando sigue hacindolo hasta que
llegues al peso que deseas y a partir de all apunta a un consumo de caloras
para mantenimiento. Si no lo es entonces tienes tres opciones
Opcin 1. Puedes hacer una pequea reduccin de tus caloras diarias para
que stas terminen siendo menores al gasto de caloras que haces, o tambin
puedes reducir alguna comida, sacar la mayonesa, eliminar una lata de
gaseosas, un caf saborizado, etc..
Opcin 2. En vez de reducir tu ingesta de caloras, simplemente puedes
incrementar el nmero de caloras que quemas por da haciendo ejercicio.
Opcin 3. Hacer ambas.
La opcin que recomendamos.
Si slo
reduces las caloras que consumes sin hacer ejercicio, lo ms probable es que
llegues a un punto en que te estanques, y que adems ya no puedas reducir
las caloras porque hacerlo como dijimos, podra ponerte en peligro.
Por otro lado, si slo haces ejercicio pero no cuidas lo que comes los
resultados que te esperan sern pobres, casi nulos. Todo lo que tienes que
hacer en cualquiera de los casos son las dos cosas: mejorar tu alimentacin y
hacer ejercicio. Combnalas y optimizars tus resultados pero lo mejor de
todo es que lo logrars en la mitad del tiempo que si slo hicieras una sola de
las dos alterativas. Dicho de otro modo si eres de las personas que necesita
controlar su peso rpidamente (como lo quiere todo el mundo) entonces la
opcin nmero tres definitivamente es la manera.
A la inversa, si quieres ganar peso es lo mismo y tu opcin seguir siendo la
tres.

38
Macronutrientes

39
Ahora que ya sabes sobre las caloras y las cantidades que tienes que comer
segn el cuerpo que quieres obtener nos resta aprender las fuentes de las
cuales obtener la comida para tus objetivos, es decir los macronutrientes.
Puesto de manera simple los macronutrientes son nutrientes que te proveen
caloras o energa. Estos nutrientes son substancias necesarias para el
crecimiento y desarrollo de tu cuerpo, para tu metabolismo, para el correcto
funcionamiento de tus hormonas y todas las otras funciones corporales.
Los macronutrientes son necesarios en grandes cantidades y son lo que tu
cuerpo necesita ms. Por ello es importante que consumas las cantidades
adecuadas de cada uno diariamente. La comida que comes puede clasificarse
en tres grandes macronutrientes dependiendo de cul es el predominante en
esa comida:
- Grasas
- Carbohidratos
- Protenas
Cada uno es esencial para la supervivencia, si nos faltara uno de ellos nuestro
cuerpo no funcionara apropiadamente y con el tiempo mayores problemas
podran surgir.
A continuacin aprenders a elegir las comidas apropiadas para favorecer tus
objetivos de la mejor manera.

40
Las Grasas
A pesar de todo lo que se dice en su contra, la
grasa es uno de los tres
macronutrientes
requeridos para que nuestro cuerpo funcione
correctamente. Lisa y llanamente no se puede vivir
sin grasa. Para empezar, ciertas vitaminas no
pueden ser absorbidas sin ella. Tambin juegan un
rol importante para que tengas un cabello
saludable, la piel y el funcionamiento celular.
La idea de que la grasa engorda es un mito. Como
recin aprendiste son las caloras las que cuando
son consumidas en exceso engordan, no la grasa
en s. Si te excedes en las caloras ganars peso. No
importa cules sean los macronutrientes de los que
consigas tus caloras, demasiado de cualquiera ocasionar que ganes peso.
Por supuesto que no todas las grasas son iguales. Ciertos tipos, como las poli
insaturadas y las mono insaturadas deberan conformar la mayora si no el
total de la ingesta de grasas de tu dieta. Estas grasas buenas han
demostrado reducir los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de
enfermedades cardiacas. Una de esas grasas poli insaturadas, el omega-3
encontrado en el pescado y sus aceites y en los frutos secos puede ser uno de
los ms beneficiosos de todos ya que posee propiedades que entre otras
cosas favorecen la eliminacin de grasa abdominal, aunque no es lo nico
que hace.
Por otro lado existen ciertos tipos de grasas que hacen todo lo opuesto, es
decir que se entrometen en la bsqueda de un peso saludable y que causan
enfermedades en vez de prevenirlas. Una de ellas son las grasas saturadas
pero tambin estn las grasas trans que directamente deberan evitarse a
41
toda costa ya que los efectos en nuestro cuerpo pueden ser altamente
perjudiciales.
Los profesionales de la nutricin, y las instituciones gubernamentales y de
salud recomiendan que el consumo de grasas no exceda el 30% del total de
caloras consumidas a diario. Otros recomiendan un rango menor, pero
tpicamente sera un nmero entre el 20% y el 30% de las caloras diarias.
Ponindolo en un ejemplo si una persona consume 2000 caloras por da, el
20 o el 30 por ciento sera 400 a 600 caloras respectivamente. Y como
dijimos cuando hablamos de las caloras que un gramo de grasa contiene 9
caloras, el total de grasas a consumir sera de 44 a 66 gramos, que resulta de
dividir la cantidad de caloras en 9 para obtener la cantidad en gramos.
Como ves no hace falta calcular caloras, simplemente saber qu comidas
contiene cada nutriente y un poco de prctica para determinar las
cantidades. Al final te daremos un listado ms completo, pero por ahora, y
para que tengas una idea de qu fuentes son las de grasas saludables
digamos que puedes consumir grasas sanas de las almendras, las nueces, el
man, otros frutos secos, las semillas, el salmn, las sardinas, la caballa y
otros pescados, el aceite de pescado, el aceite de oliva, el aceite de coco, el
de canola y los avocados o la palta.
Las grasas saturadas
Es importante que sepas cules son las fuentes de cada tipo de grasa pero en
especial de las que ests acostumbrado a comer que suelen ser las malas ya
que mientras ms las conozcas menos las consumirs. Hay una especie de
debate en la actualidad sobre en qu grado las grasas saturadas nos afectan
negativamente. Sin embargo, tambin hay muchas investigaciones que
indican que el consumo de estas grasas debera mantenerse al mnimo.
Quieres una razn? Segn la Asociacin Americana del Corazn, las grasas
saturadas son la causa principal de colesterol alto.

42
El consumo de estas grasas, segn los expertos en el tema, no debera

superar el 10% del total de caloras, o un tercio del total de grasas, lo que da
prcticamente el mismo nmero.
Algunas fuentes de grasas saturadas son
Las grasas son necesarias para
los lcteos enteros como la leche y los
tu cuerpo. Aprende a elegir las
quesos aunque existen alternativas
que son beneficiosas y a
reducidas en grasa o descremadas para
consumirlas en cantidades
su consumo que deberas considerar ya
apropiadas.
que los lcteos son una increble fuente
de nutrientes y un alimento maravilloso.
Lo que s es perjudicial y est repleta de grasas saturadas es la comida
chatarra como las hamburguesas, chips, papas fritas, pizas, galletas y casi
todo lo que podras consumir en un local de comidas rpidas. Adems
contienen azcares refinados, y estos s deberan eliminarse de tu manera de
comer cotidiana ya que no solo son fuente de grasa y azcares de los que no
tienes que comer sino que adems perjudican los procesos necesarios para
tener un cuerpo saludable y una mejor composicin corporal.
Grasas trans
Si las comidas fueran un cmic, las grasas trans definitivamente seran los
villanos. Las grasas trans son tan malas como suenan. De las grasas trans se
ha comprobado que elevan el colesterol malo y reducen el bueno, que
incrementan el riesgo de enfermedades del corazn, la diabetes del tipo 2 y
recientemente se ha comenzado a vincularla con ciertos tipos de cncer. En
resumen: evtalas a toda costa. Hay un montn de evidencia que apoya la
creencia de que las grasas trans se encuentran en el lmite de lo venenoso,
razn por la cual deberas consumir cero. De todo lo malo para el cuerpo
humano, las grasas trans seran lo peor de lo peor. Las grasas saturadas
todava pueden consumirse si se cuidan las cantidades pero con las grasas
trans no es lo mismo. Simplemente evtalas.
Hay una fuente principal de la que consumes grasas trans: en innumerables
productos manufacturados.
43
La razn de su uso es la economa. Son baratas, tienen mucha vida til,

lamentablemente saben bien y son hasta adictivas. Tristemente, las
compaas parecen no tener problemas (ni escrpulos) en concentrarse en
esas tres razones e ignorar el hecho de que probablemente sean lo peor que
puedas comer en tu vida.
Algo ms para tener en mente es que debido a reglas estpidas, las
compaas de alimentos slo estn obligadas en muchos pases a listar las
grasas trans solo si la comida contiene 0,5 gramos o ms por porcin.
Entonces, si una comida contiene 0,49 gramos de grasas trans muchos dirn
orgullosamente en el frente del paquete 0% grasas trans. Una genialidad
para las empresas, una desgracia para nosotros.
Lo que tienes que hacer para evitar estos alimentos disfrazados de sanos es
empezar a chequear los ingredientes en las etiquetas y asegurarte de que no
contengan ninguna de estas dos palabras: hidrogenado o parcialmente
hidrogenado. Si aparecen, entonces esta comida contiene grasas trans, sin
importar qu diga el marketing en el frente. Desde cereales hasta panes y
todo en el medio algunas marcas, por una cuestin de costos y una gran falta
de tica utilizan las grasas trans sin importarle absolutamente nada ms que
las ganancias.
Cuidado con eso, aprende a leer etiquetas que tu salud te lo agradecer.

44
Los Carbohidratos
Los carbohidratos son la
principal fuente de energa
del cuerpo humano, y sa
es la razn por la que
tienes que consumirlos ya
que son la fuente de
energa inmediata a la que
recurre tu cuerpo para la
mayora de tus actividades.
Los hay de dos tipos, los
simples y los complejos. La diferencia est en la estructura molecular y en la
velocidad con la que se absorbe esa energa que contienen. Los
carbohidratos simples se digieren rpidamente y esto usualmente tiene un
efecto negativo en los niveles de insulina de la sangre.
Las dietas que se basan en carbohidratos simples han demostrado
incrementar nuestros riesgos de desarrollar diabetes, acumulacin de grasa y
enfermedades del corazn, mientras que los carbohidratos complejos, que
liberan la glucosa en la sangre de manera lenta y paulatina, han demostrado
hacer lo opuesto. Por esta razn deberas limitar lo mximo que puedas la
comida como los dulces, todo lo que contenga harinas blancas, pastelera,
panadera, las bebidas gaseosas y en general cualquier comida azucarada ya
que son las comidas y alimentos que contienen carbohidratos simples, que
no te aportan nada de nutricin y se entrometen en tus objetivos.
Por otro lado estn los carbohidratos complejos que se digieren lentamente y
deberan conformar la mayor parte de tu ingesta de carbohidratos. Son estos
carbohidratos los que liberan energa de manera lenta y progresiva en el
torrente sanguneo y que no nos hace sentir esos picos de azcar que
usualmente se sienten con los carbohidratos simples en los que
45
experimentas una oleada de energa seguida por una especie de depresin

por la baja de esa azcar.
Sin embargo, lo complejo y lo simple de los carbohidratos slo cuentan una
parte de la historia. La otra parte la cuenta el ndice glicmico. Bsicamente
el ndice glicmico clasifica los carbohidratos basado en qu tan rpido
determinado carbohidrato eleva los niveles de azcar en la sangre. El ndice
glicmico es especialmente til para darnos cuenta que por ejemplo el pan
blanco, a pesar de que formara parte del grupo de los carbohidratos
complejos, en realidad dispara los niveles de azcar en la sangre por el
proceso de refinacin de la harina utilizada. Por esta razn, adems de los
carbohidratos simples, preferiblemente deberas cuidarte un poco ms de los
alimentos con un alto ndice glicmico, tales como el pan blanco, el arroz
blanco, las galletas, muchos cereales (los que no sean integrales) y otras
comidas altamente procesadas. Ms sobre el ndice glicmico en breve en un
listado.
Cuntos carbohidratos consumir
La cantidad de carbohidratos que se recomienda vara fundamentalmente de

acuerdo al nivel de actividad. El rango de consumo ms recomendado est
entre el 40% y el 60% de las caloras diarias. Ahora bien, 1 gramo de
carbohidratos contiene 4 caloras. As que volviendo a nuestro ejemplo
digamos que una persona que necesita consumir 2000 caloras por da
consume el 50% de carbohidratos, que son 1000 caloras. Y ya que un gramo
de carbohidratos contiene 4 caloras, divides las mil caloras por 4 y obtienes
que 250 gramos es la cantidad de carbohidratos por da para este ejemplo.
Algunos carbohidratos para incluir en nuestra dieta incluyen las frutas y las
verduras, frijoles, avena, arroz integral y otros productos de granos enteros.
Todos los alimentos integrales son ampliamente preferidos a los que no lo
46
son ya que no se han refinado y por lo tanto no se ha perdido algo tan valioso
para nuestro organismo: la fibra.
Para finalizar hay que decir que existe tambin una creencia errnea de que
los carbohidratos engordan incluso hay dietas que dicen que no hay que
comer carbohidratos! De nuevo, son las cantidades de comida excesiva las
que engordan, ya sean grasas, ya sean protenas o ya sean carbohidratos. Si
cuidas las cantidades esto no suceder. Los carbohidratos son necesarios
para obtener energa y para que nuestro cerebro funcione adecuadamente,
razn suficiente para no excluirlos por completo, slo es cuestin de
aprender a consumirlos.
Otro tema diferente es la calidad de esos carbohidratos. Hay buenos
carbohidratos que consumidos dentro de nuestras necesidades son
beneficiosos. Luego estn los malos carbohidratos, que al igual que la grasa
suelen predominar los peores en la alimentacin cotidiana. Carbohidratos de
los que no deberas comer son la harina blanca y todo lo que se hace con ella
por ejemplo ya que estimula las hormonas que favorecen la acumulacin de
grasa en el estmago y la hinchazn. Nos referimos a las pastas, pizas, panes
y derivados.
En resumidas cuentas mientras comas carbohidratos de calidad y dentro de
las cantidades recomendadas estars ms que bien. Simplemente evita los
malos carbohidratos. Para ms informacin sobre cmo comer mejor recurre
al listado de alimentos de ms abajo.
Si todo esto te parece complicado todava puedes aprender a comer sano con
nuestro Plan de Alimentacin. En l obtendrs las proporciones exactas de
macronutrientes y todo aplicado a las comidas de cada da y as aprenders
comiendo. Pincha aqu para + info

47
Las Protenas
Las protenas juegan un rol muy importante en el desarrollo y recuperacin
de los msculos, en el funcionamiento celular y en el funcionamiento de los
rganos. Tambin son necesarias para la construccin y reparacin de los
tejidos del cuerpo. Se la necesita para los msculos, para el cabello, para la
piel y los huesos, y casi para cualquier otra parte del cuerpo. Por ello juegan
un rol importante en cualquier dieta saludable al igual que los otros dos
macronutrientes anteriores. Los tres son imprescindibles, no nos cansaremos
de repetirlo.
Cualquier recurso que decidas utilizar como fuente de informacin te
recomendar el consumo de un mnimo de 0,8 gramos de protena por
kilogramo de peso. Por ejemplo, una persona de 90 kilos y para el ejemplo
dado de 0,8 gramos esta persona debera consumir 72 gramos de protenas.
Pero hagamos una aclaracin primero
La recomendacin de 0,8 gramos es el mnimo. Es lo mnimo que se
recomienda para mantener a tu cuerpo alejado de descomponer su propio
tejido muscular en busca de protenas, algo que no quieres que suceda bajo
ningn punto de vista. Sin embargo para quienes hacemos ejercicio la
recomendacin de su consumo aumenta todava ms. Es por eso que una
recomendacin tpica de macronutrientes para una persona activa quedara
de la siguiente manera:
50% de carbohidratos
30% de protenas, y
20% de grasas
Un gramo de protena contiene 4 caloras al igual que los carbohidratos. En

nuestro ejemplo de alguien que consume 2000 caloras por da como el que
48
venimos poniendo, el 30% de las protenas sera un total de 600 caloras, lo

que traducido nos dara un total de 150 gramos.
Tambin hay que decir que para aquellos que realizan alguna forma de
ejercicio intenso sobre una base regular como esperamos que lo hagas a
partir de este libro, existe evidencia que demuestra la necesidad de una
ingesta mayor de protenas. Recomendaciones para este tipo de personas
suben hasta 1,8 gramos de protena por kilogramo de peso, por da.
Otros recursos recomiendan hasta 3 gramos por kilo de peso para aquellos
que hacen un ejercicio de pesas intenso regularmente en casos especficos
como en una etapa de volumen de culturismo. Pero esto es ms bien para el
mundo del culturismo profesional. Para otras personas que no practican este
tipo de actividades con un 30% del total de caloras por da que provengan de
las protenas es ms que suficiente y si la meta es ganar msculo se
conseguirn resultados excelentes.
Fuentes de protenas son el pollo, la carne (mientras ms magra mejor), el
pescado, los huevos, los lcteos.

49
UNINDOLO TODO
Ha llegado el momento de poner todo junto para que tenga sentido y hacer
de esto una manera de comer saludable todos los das. Hablando desde el
punto de vista ms general de todos, es algo bastante simple: una vez que
sepas cul debera ser tu ingesta de caloras diarias de acuerdo al objetivo
fsico que quieres lograr, se trata de que te asegures que esas caloras
provengan de buenas fuentes de protenas, carbohidratos y grasas, y que te
provean las vitaminas, minerales, fibra y en general todo lo que tu cuerpo
necesita para controlar tu peso de manera sana.
Si comes comidas de calidad los nutrientes, vitaminas, minerales y
antioxidantes prcticamente estarn incorporados.
Pongmoslo en una serie de pasos:
Paso 1. Caloras.
El punto de partida. Tienes que sacar el nmero de caloras que deberas
consumir cada da para que tu peso haga lo que quieres que haga. Tus
opciones son bajar de peso, ganarlo o mantenerlo. Es simple, para perder
peso debes consumir menos caloras que las que gastas, para ganar peso
debes consumir ms caloras que las que tu cuerpo necesita; y para
mantenerlo debes consumir la misma cantidad de caloras que gastas. Utiliza
la frmula para determinar tu ingesta calrica diaria.
Paso 2. Macronutrientes: Protenas,

carbohidratos y grasas
Ya que sepas cul es tu total diario de caloras es momento de decidir de
dnde provendrn esas caloras. Como aprendiste arriba, las grasas, los
50
carbohidratos y las protenas son los que te suministrarn esas caloras.

Ahora simplemente se trata de que consumas las cantidades correctas de
cada uno. Recuerda: las caloras no tienen que ser exactas. Cualquier
nmero dentro de las recomendaciones estar ms que bien.
Paso 3. Seleccin de alimentos

Con la cantidad de caloras y los porcentajes de cada nutriente, es hora de
buscar los alimentos que consumirs. Lo que tienes que hacer es seleccionar
los alimentos de la lista de abajo que corresponden a cada macronutriente y
evitar o limitar los que sabes que no deberas estar consumiendo. Todo lo del
listado de la ltima parte de este libro te ayudar a hacer elecciones
saludables y seguras.
Paso 4. Organizacin
Luego de aplicar los tres puntos anteriores, lo que resta es que te organices.
Esto puede significar que te aprendas algunos combos de comidas para
implementar en cada una de tus comidas del da, o puede ser tambin que
escribas un plan completo semanal con todo preparado para cada comida del
da y de la semana por adelantado como lo hacen los nutricionistas. Nuestro
Plan De Alimentacin de 12 Semanas puede ser un excelente punto de
partida ya que contiene comidas saludables, simples y rpidas.
No podemos decirte exactamente qu debes hacer para organizarte y para
incorporar una buena alimentacin en tu vida. Lo que s podemos decirte es
que mientras ms planifiques, ms fcil te ser no terminar en una situacin
de ordenar una piza o de comer algo que perjudique tus objetivos. Es nuestra
experiencia y la de nuestros clientes que cuando se han visto en apuros o
indecisos a la hora de comer usualmente recurren a malas elecciones de
alimentos, a lo ms conveniente y/o a lo ms rpido.
51
50% de carbohidratos
30% de protenas
20% de grasas
Paso 5. Constancia
Hasta la mejor dieta del mundo ser intil a menos que seas constante.
Recuerda que tu alimentacin no es algo temporario, de hecho tienes que
comer todos los das verdad? As que a menos que quieras resultados
pasajeros y beneficios casi nulos, aprender a comer saludablemente tiene
que ser tu nuevo hbito.
Por lo tanto s tan constante como puedas en hacer de tu dieta saludable
parte regular de tu vida. Si esto implica que tienes que encarar a la comida
con un nuevo enfoque entonces hazlo, aprender a comer sano no solo que
tiene beneficios en tu salud sino que adems es tan o ms delicioso y puede
disfrutarse tanto o ms que comer grasoso, frito y con gaseosas todo el
tiempo. Despus de todo es un hbito, y una vez que lo incorpores tu cuerpo
te lo agradecer y tu lo disfrutars.

52
FAQS
Tres Preguntas y Respuestas sobre Cmo Manejar tu
Alimentacin para Conseguir Resultados
Antes de que te mostremos el listado de comidas que deberas comer
queramos responder algunas preguntas que pueden surgir de leer todo lo
que leste sobre nutricin y que a lo largo del tiempo nuestros clientes han
hecho.
Cmo s cuntas caloras hay en mi comida?
Una respuesta prctica sera la etiqueta de informacin nutricional de los

alimentos que consumes que vienen en paquetes y para los casos de las
frutas y las verduras o las carnes puedes imprimir y pegar en tu heladera y
consultar cada vez que lo necesites el listado de alimentos que sigue a
continuacin.
Pero la respuesta ms simple es que aprenders con el tiempo porque
bsicamente es una cuestin de control del proceso y prctica. Al principio,
como con cualquier hbito cuesta un par de semanas para asimilar y
probablemente necesites recurrir al listado de comidas cada vez que comes o
preparas tus comidas, pero luego ser todo tan fcil que simplemente
quedar incorporado y sabrs qu comer y qu comprar. Repetimos, es
poner en prctica lo que acabas de aprender y tener un poco de paciencia.
Con el tiempo sabrs qu comidas contienen carbohidratos, cules contienen
grasas y cules son las mejores fuentes de protenas con solo mirar delante
de las gndolas a la hora de hacer las compras.
53
Qu hay sobre las bebidas? Qu se puede beber?
Principalmente lo que tienes que beber es agua, mucha agua y ms agua. El

agua es perfecta. Es el compuesto que ms est presente en tu cuerpo. El
agua es todo lo que necesitars. Por lo tanto es lo que ms deberas beber.
Tambin puedes beber otras cosas como puede ser t verde, t negro, t
rojo, t blanco, todas estas opciones sin endulzar a menos que lo hagas con
stevia que es un endulzante natural. Puedes aadir variedad teniendo
siempre disponible en una jarra en tu heladera agua con rodajas de limn, o
de pomelo, o naranja o todas juntas.
Las bebidas gaseosas deberan eliminarse de entrada, lo mismo deberas
hacer con los jugos frutados embotellados y con las bebidas deportivas.
Limitar el alcohol tambin sera una buena idea porque contiene 7 caloras
por gramo y entorpece cualquier cambio corporal que ests persiguiendo.
Pero si hay algo que debera formar parte no de tu vida diaria, sino de cada
una de tus horas del da, es el agua. Estamos conformados por agua, la
necesitamos para funcionar correctamente. As que tu eleccin principal
debera ser beber agua.
Y qu sucede con las vitaminas y minerales, los

antioxidantes y dems?
Hay dos cosas que suceden con tu cuerpo: si no consigue la suficiente

cantidad de macronutrientes (grasas, protenas y carbohidratos) tu cuerpo no
funcionar correctamente; si no consume la suficiente cantidad de vitaminas
ni minerales (micronutrientes) tu cuerpo se deteriorar. Sin embargo, al
seguir la gua de comidas que sigue obtendrs esas vitaminas y minerales
por defecto. Esa es la manera en que la alimentacin saludable funciona. Si
54
comes sano, si eliges alimentos y comidas de calidad, en lo posible libre de

qumicos y conservantes, si consumes alimentos en su estado ms natural
posible y si consumes cantidad de frutas y verduras, entonces las dosis diarias
recomendadas de vitaminas, de minerales, de fibra y de antioxidantes
llegarn con la comida que consumes. A lo sumo y solo a manera de un
seguro extra podras consumir algn multivitamnico una que otra vez. Pero
en lneas generales si comes lo que tienes que comer ni siquiera ser
necesario, y si necesitas vitaminas tu primera opcin debera ser la frutera.

55
Listado de
Alimentos

56
LISTADO DE COMIDAS POR MACRONUTRIENTE

En vez de darte un listado de alimentos vamos a darte varios ya que mientras
ms herramientas tengas a mano mucho mejor para tus resultados.
En esta seccin conseguirs:
- una tabla de los alimentos ms comunes
- una tabla de carbohidratos segn el ndice glicmico
- un listado de ms de 100 comidas que deberas comer todo el tiempo.
La tabla que sigue contiene los detalles de energa (caloras) y la cantidad de
protenas, carbohidratos y grasas por cada 100 gramos de cada alimento.
Por favor no te tomes tan a pecho el tema de las caloras, ya sabes que
mucho de esto es prueba y error y que siempre estaremos trabajando con
nmeros estimados. Lo fundamental es que puedas comparar las cantidades
de alimento que consumimos con la actividad que realizamos durante una
semana y analizar el resultado.
De la misma manera aqu encontrars muchas comidas saludables, pero
tambin decidimos incluir todo lo que consumimos a diario.
El criterio a la hora de armar esta tabla fue la cotidianeidad con que
consumimos muchos de estos alimentos para que as podamos tener un
control ms cercano de nuestro peso a travs de los alimentos.
Al finalizar esta tabla te recomendaremos un listado de comidas saludables
que deberas comer todo el tiempo, pero veamos primero qu contiene qu
alimento y cunto

57
Alimento
100 gramos
Aceite de Oliva
Aceite vegetal
Aceitunas
Acelga silvestre
Achicoria cruda
Ajo, crudo
Alcachofas
Almendras
Anan
Anan enlatado
Apio crudo
Arndanos
Arndanos rojos crudos
Arenque grillado
Arrz blanco crudo
Arrz blanco hervido
Arrz integral
Arrz salvaje
Arvejas
Arvejas en lata
Asado de pollo deshuesado
Atn enlatado en aceite
Avellanas
Avena
Avocados
Azcar
Bacalao filet al vapor
Bacalao filet frito
Bacalao filet frito en manteca
Bacalao filet horneado
Bananas
Berenjenas
Berros
Bife
Bife de ternera
Bollos
Brocoli crudo
Brotes de caa de bamb enlatados
escurridos
Brotes de soja enlatados escurridos
Budn de arrz
Caballa ahumada
Caloras Protenas
(gr)
Grasas
(gr)
Carbohidratos
(gr)
897
900
147
39
25
144
76
640
49
63
61
61
51
200
360
119
353
351
98
83
150
100
695
390
160
399
80
170
200
100
74
15
15
180
112
300
37
8
0
0
1,4
1,1
1,7
6,2
1
18,5
0,4
0,4
1,3
1,1
0,4
20
6,5
2,6
7,1
13,8
6,7
4,5
25
25
14,4
11,9
2
0
19
21
20
21
0,9
0,7
2,3
15
20,1
7
3,3
1,5
99,6
100
13,9
0,8
0,2
0,5
0
54
0,4
0,2
0,2
0,9
0,1
13
1
0,1
1,9
0,4
0,4
0,2
5
0.1
65,9
7,2
15
0
1
8
10
1,2
0,3
0
0,1
13
3,5
8
0,2
0,2
0,2
0
4,1
3,9
4,1
28,8
17,4
19,5
12,4
16
13,6
12,2
12,2
0
87
28
76,8
73
17
15,8
0
0
11
69,3
7
99,8
0
4
8
0
17
3
1,3
1
0
55
5,5
1,8
15
72
222
1,4
3,7
22,7
0,1
1,2
15,5
2,1
12,4
0

58
Cabeza de lomo de cerdo (bondiola)

hervida
Cacao en polvo Nesquik
Caf sin azucar
Calabacn crudo
Calabaza
Calabaza
Camarones
Cangrejo enlatado
Cangrejo hervido
Carne vacuna picada
Castaas
Caviar
Cebolla cruda
Cebollas fritas
Cereal de trigo inflado
Cerezas crudas
Cerezas glaceadas
Championes crudos
Chauchas
Chiriva o pastinaca
Chocolate blanco
Chocolate Ferrero Rocher
Chocolate puro
Chucrut
Chuletas de cerdo a la parrilla
Chuletas de cordero
Chutney de mango
Ciruelas
Ciruelas pasas
Ciruelas verdes
Coco
Col blanca
Col morada cruda
Col rizada
Col rizada cruda
Coles de Bruselas
Coliflor cruda
Colinabo
Conejo
Contratapa de carne vacuno
Copos de maz con aceite
Copos de maz sin aceite
Corazn en estofado
Corazn rostizado
Corned beef enlatado
Costillas de cerdo
Costillas de ternera
330
20
27
380
2
18
39
31
86
80
130
230
170
250
37
350
325
67
224
24
42
80
544
562
537
20
330
350
230
70
311
50
350
38
45
29
25
58
31
33
156
240
518
397
180
240
216
324
158
3,5
0,2
1
1,3
1
18,1
18
20
23
2
24
1,4
2
14
1,2
0
2,6
2,4
1,2
4,5
9
5,3
1,1
29
24
0,5
1
4,9
1
3
1,7
1,9
3,3
3
4,7
2,4
1,7
21
29
9
12
31
26
26
15,2
16,7
3
0
0,2
0,3
0,1
0,8
1
5
15
2,7
18
0,4
33
1.3
0,4
0
0,4
0,2
0,3
30,3
40,2
28,9
0,2
24
29
0,4
0,3
0,9
0
36
0,2
0,2
0,7
0
0,5
0,2
0,1
8
14
28,1
4,2
6
15
12
29,3
10,1
84,3
0,3
3
7,7
6,5
1,5
0
0
0
37
4
6,9
10
68.5
14,6
56
2,5
7,6
18
63,2
41
64
3,4
0
0
59,8
15,9
70,8
11
4
7,4
9
6,1
3
8,7
5
6,2
0
0
57,1
77,9
0
0
1
0
0

59
Couscous
Crackers (galletitas)
Crema batida
Crema doble
Crema pastelera
Crema pasteurizada enlatada
Crema simple
Croissant (medialunas)
Cuello de cordero deshuesado
Datiles deshidratados
Deditos de pescado fritos
Donas
Dumplings
Durazno al natural
Durazno enlatado
Duraznos
Duraznos, disecados
Endibias crudas
Ensalada de Col
Ensalada de frutas en lata
Esprragos
Espinaca cruda
Estofado de filete de ternera
Faisn
Filete de lomo de carne vacuno frito
Filete de lomo de carne vacuno grillado
Fletn
Frambuesas
Fresas o frutillas
Fresas salvajes
Frijoles al horno
Galletas cubiertas de chocolate
Galletas de agua
Galletas de centeno
Galletas de trigo
Galletas digestivas
Galletas semidulces
Gallina
Ganzo
Germen de trigo
Granada
Graones de cebada
Grasa de cerdo
Grasa de cocina
Guindas
Habas crudas
Haggis
Halva
358
375
330
450
120
230
200
230
290
316
230
376
155
34
49
52
308
17
163
101
24
26
220
108
250
220
130
63
36
41
74
520
440
320
390
477
460
203
343
377
65
358
811
900
67
88
300
531
13
10,9
1,9
1,5
4
2,6
2,4
4,3
26
2,2
13,5
6
2
0,5
0,5
0,7
4,5
1,8
1,1
0,3
1,9
2,6
30
22,3
29
27
24
1,7
0,7
0,8
5
6
11
9,5
45
6,5
7
18,5
14,1
27,5
2,4
8
2,4
0
1,2
7,1
11
8
2
4,1
35
48
4
23
21,2
12,2
21
0,6
13
16
0,1
0
0
0,2
0
0,6
14,8
0
0,2
0,4
11
1,9
15
12
4
0,9
0,5
0,5
0,3
27
12,5
2
7,5
22
17
14,3
31,8
9,4
0,4
2
89
100
0,4
0,4
22
31
72
73,7
2,5
2
17
3
3
27,3
0
75,4
17
52
36,6
8
12,3
11,9
72
1
6,7
25
3,7
3
0
0,5
0
0
0
12
7,2
8,3
12,7
67
76
71
37
67
75
0
0
45,5
13,2
74
0
0
14,6
14
19
55

60
Hamburguesas fritas
Harina blanca
Harina de maz
Harina de soja
Harina de soja desgrasada
Harina integral
Harina marron
Hgado de cerdo
Hgado en estofado
Hgado frito
Higos disecados
Hombro de cordero
Hongo blanco de campo
Huevos deshidratados enteros
Huevos enteros crudos
Huevos revueltos
Huevos, la clara
Huevos, la yema
Jamn
Jamn cocido
Jamn de cerdo
Jamn grillado
Jarabe de arce
Jugo de anan
Jugo de fruta endulzado
Jugo de fruta sin endulzar
Jugo de grosellas negra
Jugo de Manzana
Jugo de tomate
Jugo de zanahoria
Kfir 2% grasa
Ketchup
Kiwi
Langosta
Langosta hervida
Langostinos
Langostinos fritos en pan rallado
Leche 0,5 % grasa
Leche 2 % grasa
Leche 3,2 % grasa
Leche condensada entera endulzada
Leche de cabra
Leche de chocolate
Leche de oveja
Leche de soja
Leche descremada
Lechuga
Lengua de ternera
268
340
350
436
329
320
330
129
200
250
300
320
36
560
150
250
46
355
120
269
264
230
262
48
40
30
45
45
19
48
44
113
64
85
120
86
320
36
47
58
323
72
526
107
33
33
20
106
11,4
11
0,6
34,6
47
13
13
19,7
25
27
4
20
5,4
43,6
12,5
10
10,8
16,3
18
24,7
18
30
0
0,3
0
0
0,3
0,4
0,8
0,4
2,6
1,1
0,9
18,8
22
18,1
12
3,2
3
3
7,5
3,3
8
6,1
2,7
3,4
1,4
17,1
9,5
1,2
0,7
20,6
1,2
2
2
4,8
10
13
1,2
26
0,4
43,3
10,7
23
0
31,9
5
18,9
21,3
12
0,2
0,1
0
0
0,3
0,4
0,6
0,1
2
0,3
0,5
0,9
3,5
0,8
18
0,5
2
3,2
8
4,5
30,7
6,9
1,9
0
0,3
4,2
34,3
75
92
35,2
38,4
66
69
1,7
3
7
68,4
0
2,7
0
1
0
0,8
0,7
0
0
0
0
65
11,4
10
8
10,2
10
2,6
11,3
3,8
26,5
13,9
0,5
0
1,5
29
4,7
4,3
4,3
55,3
4,6
54,2
5,1
1,8
4,8
2,9
0

61
Lentejas
Levadura
Liebre en estofado
Limanda
Limn
Limonada
Lomo de cerdo
Lomo de ternera
Maz
Mandarinas
Mandarinas satsumas
Mango
Man tostado y salteado
Manteca
Manteca de cerdo
Manzanas
Manzanas, disecadas
Maracujas
Margarina
Mayonesa
Mazapn
Mdula
Melon
Miel
Mincemeat
Moras
Morcilla
Mostaza
Muesli
Muslo de pollo con piel
Muslo de pollo sin piel
Nabos
Naranja
Naranja, jugo
Natilla
Nectarines
Nueces
Nueces de barcelona
Nueces de Brasil
Omelette
Ostras
Pan blanco
Pan de malta
Pan de miga blanco
Pan de Salvado
Pan integral
Pan pumpernickel
Panqueques
347
132
140
200
46
24
174
152
124
34
35
73
634
748
896
57
332
34
730
732
440
31
16
319
284
71
274
168
370
161
125
26
51
45
120
53
679
640
600
200
85
235
250
350
220
220
254
300
25
11,3
22
16
0,8
0
21
21,5
4,1
0,5
1
0,5
26
0,7
0
0,6
1,5
2,8
0
1,1
9
1
0,4
0,3
0
1,2
9
5,7
9,1
17,8
17,8
1,1
0,9
0,5
6
0,9
16
11
12
11
5
7,8
8
12
9
8,8
5,8
6
1
2
6
13
0,5
0
10
7,3
2,3
0,2
0
0,3
53
82,5
99,5
0,7
1,1
0,2
81
79
25
0,1
0,1
0
4
0,4
19,5
6,4
6,8
10
6
0,3
0,2
0,1
6
0,2
60,3
64
60
16
5
1,6
3
2
2,2
2,7
2
16
59,5
14,5
0
9
9,5
6
0
0
22,8
7,5
8
17
13,3
0,7
0
12,1
78,9
6,2
0
4,2
49
6,5
3,4
79,5
62
15,7
14,5
22
68,1
0
0
8,2
11,3
10,5
11
11,8
18
5
4
0
5
46,2
49
77
45
42
53,2
36

62
Papas
Papas al horno con piel
Papas fritas (chips)
Papas hervidas
Papaya
Pasas de uva
Pasas de uva rubias (sultanas)
Pasta con 2 huevos
Pasta con 4 huevos
Pasta sin huevos con semolina
Pastel de carne
Pata de cerdo
Pato
Pavo asado
Pavo la pierna, slo la carne
Pavo lechuga, slo la carne
Pavo, alitas
Pecho de cordero
Pecho de ternera hervido
Pechuga de pollo con piel
Pechuga de pollo sin piel
Pepino crudo
Pepino en pickles
Pepino encurtido
Peras al natural
Peras deshidratadas
Perdiz
Perejil
Pescado carpa
Pescado clupea
Pie de frutas
Piernas de cordero
Pimientos rojos crudos
Pimientos verdes crudos
Pistachos
Piza con jamn, hongos y cebolla
Pollok o Pescado Real del Pacfico
Pomelo
Pomelo en lata
Pomelo, en jugo
Porotos de soja
Puerros
Pur de tomate
Queso azul dans
Queso bola o edam
Queso camembert
Queso cheddar
Queso cottage o requesn
87
85
252
82
43
240
250
364
383
375
330
290
311
140
118
109
169
400
320
155
100
15
12
12
62
329
112
83
122
200
370
270
27
27
618
296
72
43
60
35
147
47
107
360
300
300
400
67
1,7
2
3
1,4
0,6
2
2
12
12
12,8
8
27
13,5
29
19,5
21,3
16,5
19
27
19,3
21,5
0,7
0,7
0,7
0,6
0,7
24,3
2,6
17,8
26
4
26
0,9
0,9
20,8
12
16,6
0,6
0,6
0,6
12,9
1,7
5,6
23
24
23
26
14
0,1
0
12
0,1
0,1
0
0
3,1
3,4
1,7
20
20
28,6
3
4,4
2,6
11,4
37
24
8,6
1,3
0,1
0,2
0,2
0,2
0,5
1,4
0,5
5,6
11
16
18
0,2
0,2
51,6
13,3
0,6
0,2
0,1
0,2
6,8
0,1
2
29
23
23
34
0,5
19,9
20
33
19,7
9,8
63
65
72
76,2
77,2
31
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
2,9
1,9
1,9
14,4
80,4
0,5
17,1
0
0
56
0
6,4
6,4
17,5
32,1
0
9,8
15,4
7,8
6,8
9,9
16,7
0
0
0
0
1,5

63
Queso cremoso
Queso de coliflor
Queso Filadelfia light
Queso macarrn
Queso parmesano
Queso procesado
Quiche Lorraine (tarta francesa)
Rbano
Ralladura de coco
Remolacha
Riones
Riones de cerdo
Rodajas de durazno
Ruibarbo
Salchichas de cerdo
Salchichas de ternara grilladas
Salmn al vapor
Salsa de arndanos enlatada endulzada
Salvado de trigo
Sanda
Sardinas enlatadas en aceite
Sardinas enlatadas en salsa de tomate
Scones
Semillas de ssamo
Semillas de soja
Semolina
Semolina de trigo sarraceno
Solla al vapor
Spaghetti enlatado en salsa de tomate
Spaghetti hervido
Suero de leche
Suprema de pollo a la Kiev
Tapa de nalga
Te sin endulzar
Tomate crudo
Tomate enlatado
Torta de frutas
Trucha
Uva espina
Uvas blancas
Uvas negras
Venado asado
Vinagre
Yogurt con fruta 1,5% grasa
Yogurt natural 0% grasa
Yogurt natural 2% grasa
Zanahoria cruda
Zucchini
440
116
196
170
400
300
400
21
606
46
150
110
49
18
320
270
200
151
183
15
220
180
370
511
410
353
359
90
51
120
25
328
200
0
29
23
330
140
60
60
50
200
20
84
42
60
41
18
3
6
12
7
35
22
15
0,8
5,6
1,8
25
16,3
0,5
0,5
13
13
20
0,2
16
0,3
24
18
7,5
13,4
36
8,7
12
19
1,7
4
0,8
24,4
27
0,1
0,9
1
4
24
1,2
0,6
0,5
35
0
3,9
4,2
4,3
1
1
47
8
15
10
30
25
28
0,4
62
0,1
6
4,6
0
0,1
25
17
13
0,2
4,6
0,1
14
12
15
25,8
20,1
1,3
3
2
0,2
0,3
0,1
21,6
12
0
0,5
0
11
4.5
0,9
0
0
6
0
1,5
0
2
0,2
0,2
0
5
4
15
0
0
20
3,6
6,4
9,8
0
0,8
12,3
3,8
12
15
0
37,9
61,9
3,2
0
0,5
56
56,2
20,6
76,7
70
0
10,5
26
5,1
10
0
0
5,2
5
58
0
11,8
15
13
0
5
13,7
6,2
6,2
8,7
3

64
Listado de Carbohidratos segn el ndice glicmico

Anteriormente habamos hablado de lo importante que es para nuestra salud
consumir carbohidratos que liberen su energa lentamente a nuestro
torrente sanguneo y habamos hablado del ndice glicmico como una mejor
manera para controlarlo. Nuevamente el ndice glicmico es solamente un
indicador, pero es un bueno a la hora de elegir qu carbohidratos comer.
De la tabla que contina estos seran los rangos:
Indice glicmico bajo = 55 o menos
Indice glicmico medio = 56 69
Indice glicmico alto = 70 o ms
Esta tabla muestra el ndice glicmico de los carbohidratos.

Carbohidrato
IG
Frijoles de soja
14
Man
14
Ajo
15
Berenjenas
15
Cebolla
15
Durazno
15
Tomate
15
Yogurt natural sin azcar
15
Frijoles de soja en lata
18
Fructosa
20
Chocolate natural sin endulzar
22
Nueces
22
Cerezas
23

65
Brotes de soja
25
Guindas
25
Pomelo
25
Leche 3% grasa
27
Damazcos
29
Manzana deshidratada
29
Ciruelas
30
Durazno deshidratado
30
Frijoles negros
30
Lentejas verdes cocidas
30
Zanahoria
30
Leche cuajada
32
Leche desnatada
32
Frijoles blancos cocidos
33
Granos de centeno
34
Higos deshidratados
35
Yogurt con azcar y fruta
36
Jugo de tomate sin azcar
38
Manzana
38
Frijoles blancos
40
Frutillas
40
Jugo de manzana
40
Pumpernickel
40
Granos de trigo
41

66
Peras
42
Jugo de zanahoria
43
Chocolate blanco
44
Lentejas en lata
44
Naranja
44
Arvejas
45
Frijoles romanos
46
Jugo de anan
46
Uvas
46
Jugo de pomelo
48
Leche de chocolate
49
Jugo de naranja
52
Kiwi
52
Maiz dulce
53
Semolina de trigo
54
Arroz integral cocido
55
Maz enlatado
55
Mango
55
Salvado
55
Arroz de grano largo cocido
56
Galletas
57
Papa nueva
57
Pan integral
58
Semolina
58

67
Anan
59
Banana
59
Arroz Basmati cocido
60
Arvejas enlatadas
61
Batata
61
Helado con leche
61
Leche condensada endulzada
61
Pasas
64
Couscous
65
Macarrones
65
Meln
65
Remolacha
65
Azcar
68
Maz en grano
69
Arroz blanco cocido
70
Harina de maz
70
Chauchas
71
Bananas maduras
72
Nabo
72
Calabaza
75
Sanda
75
Copos de arroz
80
Copos de maz
84
Pan de trigo
85

68
Papas al horno
85
Zanahorias largamente cocidas
85
Miel
87
Papilla de arroz
90
Pur de papas
90
Pan blanco
95
Pan frances
95
Papas cocidas
95
Papas fritas
95
Glucosa
100
Dtiles deshidratados
103
Maltosa
110
Algunas notas sobre el ndice glicmico.

El ndice glicmico de los alimentos consumidos en su forma natural es ms
bajo que si se cocinaran o procesaran esos mismos alimentos de alguna otra
forma. Los cereales integrales y los productos de panadera preparados con
harina integral contienen mucha ms fibra, vitaminas y otros elementos que
a su vez tienen la habilidad de bajar los altos niveles de glucosa en la sangre.
Para hacer que el IG de las comidas que comemos no sea alto debemos
considerar los siguientes puntos:
- La fibra dietaria retrasa la transformacin de los carbohidratos
negando parcialmente a la glucosa el acceso a la sangre.
- La presencia de fructosa o lactosa, ambas tienen IG bajo
- El tiempo de consumo afecta la secrecin de glucosa en la sangre,
mientras ms rpido comas, ms rpido ser
69
El listado de las comidas que deberas comer

todo el tiempo
Saber elegir a la hora de comer es tan importante como las comidas en s.
Pero no puedes elegir si no sabes qu tienes que comer. Para ello hemos
armado este listado con ms de cien comidas que pueden servirte como la
base de una alimentacin saludable. Por supuesto que hay ms de cien
comidas tremendamente nutritivas que las incluidas en esta lista, as que si
encuentras algunas que adems te gustan no dudes en comerlas,
simplemente haz una bsqueda en nuestro Blog y chequea la informacin
nutricional antes de incluirlas en tus comidas.
Entre las miles de diferentes comidas que la naturaleza nos provee, las de
esta lista contienen al menos varios de los nutrientes que nuestro cuerpo
necesita. Ese es el criterio al momento de elegirlas. Por otro lado, lo natural,
lo menos procesado sigue siendo la mejor opcin para nuestro cuerpo.
Algunos de estos alimentos puedes comerlos crudos, con otros puedes
prepararte platos deliciosos
De la misma manera, las mejores comidas son alimentos integrales que
vienen con toda su dotacin de nutrientes. No han sido altamente
procesados ni tampoco contienen ingredientes sintticos, ni artificiales ni
qumicos. Otra manera en que te dars cuenta es que los mejores alimentos
son comunes. Se trata de comidas de todos los das. Esto incluye frutas,
verduras, granos enteros, frutos secos y semillas, cortes magros de carne,
aceites sanos, hierbas y especias que son familiares y conocidas por la
mayora de la gente.
As que adems de ser excepcionalmente nutritivas, muchas de ellas puedes
encontrarlas fcilmente en tu mercado o almacn local y a bajo precio.
Comer sano no es un secreto guardado para unos pocos ni tampoco es
costoso. Las comidas sanas pueden comprarse en cualquier lado y a precios
econmicos. Especialmente si las compras en temporada, el tiempo en que
adems estn ms frescas y con la mejor calidad.
Para terminar y antes del listado, estas comidas saben bien. La cantidad de
recetas que puedes preparar con estas comidas es interminable.
70
Listado de COMIDAS SALUDABLES

Verduras
-
Aceitunas
Acelga
Ajo
Algas
Apio
Arvejas
Avocado
Batata
Berenjena
Brcoli
Calabaza
Cebolla
Championes crimini
Chauchas
Col
Col de Bruscelas
Coliflor
Esprragos
Espinaca
Hinojo
Hongos shiitake
Lechuga
Mostaza verde
Nabos
Papa
Pepino
Pimientos
Puerros
Remolacha
Tomate
Zanahoria
71
- Zapallitos
- Zapallo
Alimentos de mar
-
Atn
Bacalao
Caballa
Camarones
Fletn negro
Salmn
Sardinas
Vieiras
Frutas
-
Anan
Arndanos
Bananas
Cerezas
Ciruelas
Ciruelas pasas
Duraznos
Frambuesas
Fresas
Granada
Higos
Kiwi
Limn/lima
Manzanas
Meln
Naranjas
72
Papaya
Pasas
Peras
Pomelos
Sanda
Uvas
Huevos y lcteos
-
Huevos
Leche de cabra
Leche de vaca 2% grasa
Quesos bajos en grasa
Yogurt
Frijoles y legumbres
-
Alubias arrocinas
Garbanzo
Guisantes secos
Habas
Judas o porotos negros
Lentejas
Porotos
Porotos de soja
Porotos pinto
Tempeh
Tofu

73
Aves de corral y cortes magros de carne

-
Carne de vacuno, magra, orgnica

Cordero
Hgado de ternera
Pavo
Pollo
Venado
Frutos secos y semillas

-
Almendras
Castaas
Man
Nueces
Semillas de calabaza
Semillas de girasol
Semillas de lino
Semillas de ssamo
Granos
-
Arroz integral
Avena
Cebada
Centeno
Escanda
Maz
Mijo
Quinoa
Trigo integral
Trigo sarraceno

74
Especias y Hierbas
-
Aj deshidratado
Albahaca
Canela
Cilantro/semillas de coriandro
Clavo de olor
Comino
Crcuma
Eneldo
Gengibre
Menta
Oregano
Perejil
Pimienta de cayena
Pimienta negra
Romero
Salvia
Semillas de mostaza
Tomillo
Edulcorantes naturales
-
Jarabe de arce
Jugo de caa
Melaza
Miel
Stevia

75
Otros
-
Aceite de canola
Aceite de oliva
Aceite de Coco
Agua
Salsa de soja
T verde
T negro
T Blanco
Agua con Limn
Canela en polvo

76
La Actividad Fsica y
el Ejercicio

77
Por qu ejercitarte?
Mientras que la dieta es importantsima, el ejercicio tambin tiene
numerosos beneficios fisiolgicos que incluyen mantener tu corazn
saludable y fortalecer tu sistema inmunolgico. El ejercicio mejora adems tu
bienestar psicolgico al incrementar tus niveles de serotonina y dopamina. El
ejercicio regular tambin aumenta la tolerancia de tu cuerpo al cortisol, una
hormona relacionada con el estrs.
Estos beneficios te mantendrn rejuvenecido, mejorarn tu calidad de vida,
reducirn el riesgo de mortalidad y adems obtendrs mejoras en tu
apariencia fsica, desempeo, equilibrio y movilidad, lo que a su vez se
traduce en ms confianza en ti mismo.
La actividad fsica regular y la salud fsica hacen contribuciones importantes a
la salud en general, al sentido de bienestar, y al control y mantenimiento de
un peso saludable. Puesto en otras palabras
hacer ejercicio hace bien

Las personas con un buen estado fsico son las menos propensas a desarrollar
enfermedades crnicas y a padecer infinidad de malestares, falta de energa,
fatiga y diabetes solo por mencionar algunos beneficios. Por el contrario, un
estilo de vida sedentario incrementa el riesgo de sobrepeso, obesidad y una
variedad de enfermedades crnicas. Hasta est comprobado que la actividad
fsica puede contribuir a evitar o moderar la depresin y la ansiedad.
Por lo tanto y sin importar cul es el objetivo que persigues es recomendable
que realices al menos 30 minutos de actividad fsica de moderada a media
intensidad durante 4 a 6 de los das de la semana. Incluso algn tipo de
actividad ms vigorosa y de mayor duracin puede mejorar
considerablemente la salud al tiempo que puede acelerar los resultados que
obtengas.
La actividad fsica tambin es un factor clave a la hora de alcanzar un peso
saludable y mantenerlo. Para prevenir la acumulacin gradual de grasa
corporal y lograr mayores beneficios en la salud, adicionalmente a los 30
78
minutos recomendados por da sern necesarios otros 30 minutos. En lneas

generales esto quiere decir que tu programa de entrenamiento debera
rondar los 60 minutos de ejercicio con una intensidad de moderada a
vigorosa la mayora de los das de la semana.
Controlar tus caloras tambin es un aspecto a tener en cuenta a lo largo de
toda tu vida y segn cules sean tus objetivos. De ello hablamos
extensivamente en este libro.
Volviendo al ejercicio, mientras que con una intensidad moderada puedes
alcanzar tus objetivos, con una intensidad ms vigorosa tu salud puede
beneficiarse aun ms.
Diferentes intensidades y diferentes tipos de ejercicios confieren diferentes
beneficios. Las actividades fsicas vigorosas como correr o cualquier ejercicio
aerbico por ejemplo, proveen mayores beneficios reflejados en la capacidad
cardiopulmonar que los ejercicios de intensidad moderada como puede ser
caminar; y adems queman ms caloras por unidades de tiempo. Los
ejercicios de resistencia como el entrenamiento con pesas, incrementan la
fuerza y resistencia muscular al tiempo que mantienen o incrementan la
masa muscular, lo que es bueno para un metabolismo saludable.
A menudo una de las razones que se argumentan para no ser fsicamente
activo es la falta de tiempo. Rutinas de 30 a 60 minutos consecutivos por da
es una forma y es un hbito ideal a desarrollar ya que la duracin del
ejercicio prolongado involucra varios aspectos que benefician la salud en
infinidad de maneras.
Elevar el nivel de la actividad fsica diaria provee tambin beneficios
nutricionales indirectos. Un estilo de vida sedentaria limita el nmero de
caloras que pueden ser consumidas sin ganar peso. Pero a mayor actividad
fsica, mayores sern los requerimientos de energa. Y es ms fcil planificar
hbitos de alimentacin diaria que renan los requerimientos nutricionales
recomendados, y tambin es ms fcil conseguir resultados.
La esencia de cualquiera de nuestros programas es combinar y optimizar la
alimentacin, el ejercicio aerbico y el entrenamiento con pesas; los que
79
junto a la debida motivacin te darn la oportunidad de estar como nunca

antes estuviste. Las posibilidades son maravillosas para ti, y los resultados
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82
Unas palabras finales
A lo largo de tu cambio encontrars muchos "expertos" sobre entrenamiento

y alimentacin all afuera, y tambin muchas opciones y opiniones
diferentes; tantas que es bastante fcil sentirse desalentado y confundido. Es
nuestro deseo que no caigas en la trampa de pasarte leyendo autor tras
autor, programa tras programa, dieta tras dieta ni pidiendo consejos foro tras
foro en la bsqueda de qu es lo mejor para ti, o qu es lo ms rpido o lo
ms fcil.
Cambiar el cuerpo comienza con una buena actitud, con dejar de sentirse
paralizado o abandonar por no ver resultados a la semana de haber
comenzado y dndole un buen tiempo de prueba a lo que te has comprado,
ya sea que estemos hablando de este programa o de cualquier otro. Cambiar
el cuerpo luego contina con un esfuerzo sostenido, constante y repetido de
acciones, una tras otra y con control regular de lo que haces hasta que lo que
deseas es una realidad.
Realmente es muy simple, comienzas y evalas vas bien? Perfecto, contina
haciendo lo que vienes haciendo no pasa nada? Modifica y sigue probando
hasta que llegues a ir bien, luego te mantienes all hasta que sea hora de
modificar nuevamente.
Lo ms importante para hacerle frente esta cantidad de opiniones e
informacin aunque tambin a tu ansiedad y desesperacin, es que te
mantengas enfocado, atenerte a tu plan de entrenamiento, hacer tus
ejercicios, comer bien y trabajar CONSISTENTEMENTE SIN PARAR NI UN
SEGUNDO.
Cada vez que salgas a entrenar o te toque comer hazlo con tu objetivo en
mente, con tu plan y agenda debidamente preparados. Mide tus resultados
objetivamente, reajusta tu plan si es necesario, encuentra la motivacin y el
empuje en tus deseos y no te detengas hasta lograrlo.
83
Muchos te dirn cul es el mejor plan e incluso cuestionarn si el que ests

llevando a cabo ahora es el ideal. Pero la verdad es que no hay una sola
manera de entrenar, ni una sola dieta, ni una sola rutina, ni tampoco secreto
alguno. Cmo saber si esto funcionar? Dndole la oportunidad a esto que
acabas de leer, y dndote t la oportunidad de probarlo durante un tiempo
razonable para ver si cumple lo que promete.
Vers, lo que queremos es que comprendas un proceso del que muchas
personas son vctimas a veces sin darse cuenta. La cosa es as: se compra un
programa, las expectativas estn por las nubes, se comienza con el programa,
a los diez das solo se ha perdido un kilo y medio y se desilusionan (a pesar de
que han obtenido buenos resultados!), abandonan el programa pensando
este no sirve y perpetan el ciclo comprando otro programa, y despus
otro, y despus otro o lo que es peor an, van a un gimnasio, le comentan a
alguien estoy haciendo esto y ese alguien dice eso no sirve, no es as, es
de otra manera. Esto funciona exactamente de la misma manera, porque
entras en duda, y de pronto ya no ests haciendo todo lo que se supone que
tienes que hacer, y de pronto ya dudas de la teora, y de repente ests en tu
casa viendo televisin, o con la notebook en el regazo y una lata de gaseosas
buscando tu prxima nueva manera de adelgazar (o de lo que sea que
quieras).
Por lo tanto querido lector no pierdas de vista tu objetivo. Tan solo empieza,
mide tus resultados, empuja tus lmites, ten paciencia y no te detengas.
Ahora tienes todos los elementos y la informacin necesaria para ser mejor,
ahora sabes lo que haces y entindes perfectamente por qu lo haces
teniendo la certeza de que, con dedicacin y motivacin realizars tu
potencial.
HAZLO! AHORA TIENES TODO PARA SER MEJOR.

84

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gratuito y no queremos que se venda.

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CMO UTILIZAR ESTE PROGRAMA

Probablemente este no sea el primer programa de ejercicios que

Muchos piensan que un programa de ejercicios para cambiar el cuerpo

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Este libro no tiene desperdicio. La primera parte trata sobre fijacin de

Tu cuerpo ser la consecuencia directa de lo que comas

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Luego hablaremos un poco sobre ejercicio y sentaremos las bases para

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La mayora de nosotros en algn momento o en otro nos miramos al espejo y

comienzan a faltar a sus compromisos o a fallar y a salirse de la dieta y del

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tu transformacin corporal, primero es mental

hacen avanzar y cules retroceder. Lo que haces te da poder o te lo quita?

derrumba la teora de los hijos y la imposibilidad de un estmago plano,

Si mantienes esa creencia cunto te costar? cul es el precio que tienes

transformacin corporal primero es mental.

3. Instala nuevas creencias

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Nuestra experiencia nos dice que

deseas. No se puede reducir la barriga si tu dieta se basa en comer da por

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Cmo aplicarle inteligencia a tus objetivos fsicos

motivacin se disparar por las nubes, y en consecuencia aumentar tu

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Un objetivo que no tenga un fuerte deseo de ser logrado es un objetivo

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Sabes todo lo que puedes lograr con una alimentacin

Si hay algo que est totalmente subestimado

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Probablemente ya lo sabas. Pero el asunto es saber qu rumbo tomar a

A primera vista suena complicado intentar responder tu solo a todas estas

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Lo bsico para llevar una buena nutricin

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Estimar tus caloras es la manera que tienes para controlar

CALORAS QUE ENTRAN VERSUS CALORAS QUE SALEN

Lo ms simple que hay es esto: si consumes ms caloras de las que quemas

Esta es la frmula que tienes que utilizar si quieres ganar msculo.

Veamos ahora un ejemplo de una persona que perder peso.

Volviendo a nuestro ejemplo

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Cmo aplicar en tu vida diaria el control de caloras

Ahora que comprendes la importancia de las caloras es momento de

Paso 1. Aprenderte esta simple regla:

Aprender qu alimentos contienen carbohidratos, qu

alimentos contienen protenas y cules son las fuentes de grasas. Al final de

Paso 3. Registrar la cantidad de alimentos por cada comida. Por ejemplo

de caloras que quemaste, a pesar de que te darn un nmero especfico. La

No es humanamente posible determinar la exactitud de las caloras

Perfecto, sigue haciendo lo que vienes haciendo. Todava no? Aumenta un

El arma sper secreta para controlar tu peso es observar con

Comprendes ahora por qu controlar tu peso se convierte en un arte? Es un

Ser necesario un punto de referencia, un punto de partida que puedas