marebquichef recettes de fillesSommaire Avant de commencer | 4 Petits conseils pour débuter | 6 Les brunchs | 10 Les plats uniques | 34 Petits creux ou plateaux télé | 58 Les desserts | 66 Milk-shakes et coktails | 92 Glaces et sorbets | 94 e Cakes et gateaux 98 114 Douceurs au chocolat Glossaire Table des recettes | 119Avant de commencer Faire la cuisine peut étre trés amusant, mais cette activité exige un minimum diattention. Pensez & respecter quelques principes simples d'hygiéne et de sécurité:Tirez également parti de vos échecs en essayant de comprendre pourquoi vous avez ¢até une recette. Voici quelques trucs et astuces pour passer un bon moment en cuisinant. Uhygiéne + Lavez soigneusement vos mains A Veau chaude et au’savon puis cessuyez-ls bien avant de manipuler les ingrédients, surtout si ces der- riers ne sont pas cuits, Noubliez pas de vous brosser les ongles Attachez vos cheveux, Ne cuisinez pas si vous @tes malade. + Niutilsez pas la méme planche découper pour les aliments crus, les fruits de mer ou la volaille, pour le pain et les fruits ou Idgu- mes, D'une maniére générale, les aliments crus et les aliments cuits doivent étre traités sur des sup- ports différents. Lover solgreusement vos mains avant de cuisine + De la mame maniére, vous prendrez des couteaux différents pour couper les aliments crus et les aliments cuits, les légumes et {es viandes oupoissons. Si vous ‘avez quun seul tr8s bon couteau 4 découper,lavez-fe et séchez-le bien aprés chaque emplei + Lavez les récipients et ustensiles avec de eau chaude et du liquide vaisselle. Essuyez-les bien avec un torchon propre. + Lavez les fruits et les Iégumes a Treau froide avant de les préparer, Jetez tous les aliments tachés ou abimés. Veillez a la frafcheur des produits que vous cuisinez, * Les bacténes se développent trés Vous power ter des gons pour manpuler Vite surles aliments & température les oliment. 4 ambiante, particuligrement quand i fait chaud, Rangez au réfrigérateur 10us les produits frais ou cuisinés das que vous ne les utilisez plus, notamment les viandes, volailles et polssons, + Si vous devez faire décongeler un aliment, mettez-le au réfrigérateur (ou utlisez fe micro-ondes) mais ne le laissez jamais & température ambiante. La décongélation au réft- gérateur est plus lente mais elle est aussi plus sire + Rangez les viandes dans le bas du réfrigérateur pour éviter quieles ne covlent sur les autres aliments. Sila viande a coulé, nettoyez aussit6t le réfngérateur + Nettoyez néguliérement le plan de travail et toutes les surfaces utilisées pour cuisine. Remplacez souvent torchons et essuie-mains Attention, danger ! + Rangez les placards a provi sion pour éviter qu’a ouverture, paquets, conserves ou boutelles ne sécrasent & terre. + Faites attention aux queues des casseroles qui dépassent de la cul- siniére : vous pourriez vous broler ‘tras gravement si vous les renver- siez.Tournez-les sur le c6té ou vers te mue* Soyer viglant quand vous manipulez liquids et aliments chauds. Un tablier ‘ou des vétements couvrants vous protégeront des éclaboussures. * Les bons couteaux de cuisine doivent étre trés bien affatés lls sont donc trés coupants, Faites trés attention a vos doigts. Dirigez le couteau vers extérieur quand vous émincez des aliments. * Ne laissez pas les couteaux et plus généralement tous les ustensiles dan: gereux & portée de main des plus petits. * Ne faites jamais rien cuire sans surveillance. Si vous devez quitter la piéce, étejgnez le feu * Utilise un minuteur pour savoir quand les aliments sont cuits. + Faites attention a la vapeur brOlante quand vous soulevez les couvercles. Evitez aussi de laisser un torchon humide sur le couvercle d'une casserole dans laquelle quelque chose a cuit longtemps :le tissu peut vous broiler * Utiisez toujours des gants de cuisine pour sortir les plats du four ou du mmicro-ondes * Prenez garde aux éclaboussures quand vous soulevez le couvercle d'un rédiplent qui sort du micro-ondes + Faites trés attention aux appareils électriques (robot, grille-pain, etc). Ne les branchez pas a proximité de Iévier Débrancher le mixeur dés que vous avez fni de Futliser (et avant de récupérer les aliments), Les indispensables Pour débuter, nut diacheter une batterie de cuisine trop sophistiquée. Choisssez plut6t de bons ustensiles Et faites marcher votre sens pratique {quand i vous manque certains instruments : une bouteille en verre remplie eau et bien fermée pourra ains! faire office de rouleau & patisserie si elle 1a pas une forme bombée * Pour cuire : quatre bonnes casseroles & fond épais de taille différentes, Lune poéle antiadhésive a fond épais, une bonne cocotte allant au four; un plat & gratin, un ou deux moules & tarte et un ou deux moules & cake. Sans ‘oublier quelques saladiers ou récipients pour faire les mélanges et pour seni. + Pour travaller :de trés bons couteaux (un petit pour les Iégumes, un plus {70s pour la viande et les poisons) et un outil pour les affoter, un éplu- che-légumes, quelques cuilléres en bois, une spatule souple, une passoire, Un tamis in, un rouleaw 4 patisserie, un verre gradué, un ouvre-boftes, des ciseaux de cuisine, une planche a découper * Un bon robot (trés cher) ou a défaut un batteur électrique et un mixeur (pas encombrants du tout. les mixeurs pour bébés, avec un petit bol, sont ts pratiques et bon marché). On trouve aussi dans le commerce des petits hachoirs & main (pour les oignons.les herbes, etc), des rapes et autres outs Pratiques et facies & ranger ‘Mette des gants de cuisine pour sort les plots du microonde ljgnez du fou les queues des casseroles,‘a Pour prélever des zestes Cogn Usiisez un zesteur (comme surla photo) ou un épluche-légumes Faites attention & ne pas prélever la peau blanche sous le zeste car elle est trés amére, Faites tomber les zestes sur du papier absorbant ou dans une petite assiette. 1¥ Pour émincer une tige de ctronnelle La ctronnelle ayant beaucoup de fibres, dliminez les racines et tout le vert en haut des tiges (ces parties sont dures), Couper ensuite le blanc de la tige en tranches aussi fines que possible car'ces morceaux vont res terentiers en cuisant. ‘4 Pour presser un citron Vous obtiendrez plus de jus si vous roulez le citron (ou orange) sur une surface plane, en appuyant bien avec la paume de la main. Auparavant, mettez le citron 30 secondes au micro-ondes ou faites-e tremper | minute dans de eau chaude. ‘¥ Pour couper une carotte en bdtonnets Nutilisez que la partie a plus épaisse, Celle qui se trouve prés des feuilles (gardez le reste pour un autre usage), Coupez la carotte en tranches épaisses puis recoupez les tranches en petits batons Avec la pointe d'un couteau, faites lune petite crobe dla base des tomates puis mettez-les 2 minutes dans Feau bouillante, Rincez-les ensuite & eau froide. La peau va Seenlever facilement,en partant dela croix. Avec un couteau pointu, retirez le ‘rognon de la salade puis détachey les feuilles extérieures et jetez cela Qui sont trop épaisses ou abies! Layez les autres, Fates tremper le cceur dans de eau froide 1¥ Pour preparerevicenlevez la partie dur intérieur puis retirez les pe les utiliser pour une s: les arétes et enlevez ce a épiler: Commencez p aver les mains puis mettez un peu Si vous ne les utilisez pas tous immé. diatement, (racine et tige) et e couy lever les premié. res feuilles extérieures. Envelop, les dans du papier absorbant et mettez-les au réfrigérateur dans une botte étanche. z + Pour pee Commence par retirer ia peau (si est demandé dans la recette). Ensuite, coupez les fruits en deux et enlevez le con tremper les moitiés de ou de poire dans de ! Faites omme "au citronnée empécher de noircir (4 —J Le plus simple est d'utiliser des ciseaux de cuisine. Coupez-les en deux ou en q avant de sine ores ¥ Mouillez légérement vos doigts (cela empéchera la viande de caller) avant de fagonner | s boulettes. Disposez les en une seule couche sur un pla teau recouvert de film alimentaire et mettez-tes 30 minutes érateur pour les faire raffermiropération développe saveurs des fruits secs. Mettez-les is une poéle antiadhésive (sans matiére grasse) et faites-les dorer feu moyen en les remuant souvent. vez aussi les fire grille plaque de cuisson us pe u four sur u ecouve te de papier sulfurisé. 3énéralement, il faut Oter ja couenne et le gras du jambon t du bacon, Prenez des ciseaux de bon couteau et retirez 2 ane en enlevant tout le gras possible. ‘Commencez par enlever la peau puis coupez l'oignon en deux dans fa hauteur Posez une moitié sur une planche a découper:tenez-la bien une main tandis que de autre, avec tun bon couteau, vous découpez des tranches fines, Recommencez avec Fautre moitié ‘Commencez par couper le poivron en deux puis en quatre. Enlevez le coeur et grattez lintérieur ne reste aucun du poivron pour qi pépin, Retirez aussi les membranes blanches. Découpez le poivron votre convenance ou comme indi: qué dans la recette. Pour les herbes longues, utiisez des ciseaux de cuisine, Pour les feuiles, roulez-les en « cigares » puis décou: pez-les en fines lanires avec un bon couteau, Aprés avoir enlevé les pépins, mette: quartiers de poivron sur une plaque vers le haut. Faites-les griller au four Quand la peau est boursoufiée, mettez-les dans un sac alimentaire de cuisson, la peau tournée et laissez-les reposer 10 minutes avant de les peler: iFaites quelques entailes en longueur dans la peau avec la pointe dun couteau. Détachez ensuite cette demire avec les doigts puis coupez favocat en deux et retirez le noyau Découpez la chair en fines lamelles Comme la peau de Tail est assez adhérente, commencez par eraser les gousses entiéres avec le plat dune lame de couteau. La peau se détachera facilement. a Pour étre séparésfaclement les ceus dowvent étrefroids Taper la coquile avec le dos dune lame de couteau (@u-dessus dun bol) pour la dhvser en doe Laissez glsser le blanc dans le bol puis faites passer le jaune dune coquile A fautre pour éiminer le reste de blanc v Coupez la tablette en morceaux et mettez ces derniers dans un lant au micro-ondes. récipie Faites fondre le chocolat | minute (sur « moyen-doux ») puis retirez-le du four Mélangez bien et remettez-le au micro-ondes jusqu’a ce quill soit fondu, ar r SSi dans une recette vous aver besoin de plusieurs ceufs, cassez-les lun aprés autre en utilisant deux bols si un ceuf est mauvais, vous pourrez le jeter sans perdire le reste. Attention, ne gardez jamais les ceufs dont la coque est feige. ’ re de cul Avec un pinceau, badigeonnez dh ou de beurre fondu (ou de mar garine) la plaque de cuisson, Faites attention 4 ne pas en mettre trop et ne pas déborder de ia plaque.Les brunchs CEufs cocotte au jambon et aux oignons Pour 4 personnes PREPARATION 10 MINUTES + CUISSON 10 MINUTES 50'g de jarnbon blanc | Préchauffez le foura 180 °C. Beurrez généreusement 4 ramequins ‘coupé en fines laniéres 2. Répartissez le jambon et les oignons verts dans les ramequins. Cassez les 2 ojgnons verts émincés ‘ceufs un & un dans un petit bol puis versez-les sur ce mélange. en prenant 4 couts soin de ne pas briser le jaune. Saupoudrez de fromage ripé. 40 g de fromage ripé 3 Faites cuire les ceufs au four 10 minutes :le jaune doit &tre juste saisi. Par portion lipides 9.) g: 129 keal ASTUCE Verifier a date de ponte ou demballage sur la botte d'ceufs et chovsssez- les extra-trais pour cette recette car le jaune est juste cuit. Réservez les ‘ceufs moins récents pour les omelettes ou les sous, Dé le jambon en fines lnires Coser les ceufs un @ un dons un petit bol 2 rode Cun couteaw bien offte, ‘vant de les répartic dons les ramequins. 10Les brunchs Gaufres aux fraises Pour 4 personnes PREPARATION [5 MINUTES « CUISSON 10 MINUTES, 8 petites gaufres 20 g de beurre 500 g de fraises équeutées ‘et coupés en deux ou en quatre 125 mi de sirop d’érable | Préchauffez le four & 170 °C. Disposez les gaufres en une seule couche sur une grille et laissez-les chaufler 8 minutes au four, 2 Pendant ce temps, faites fondre le beurre dans lune casserole puis ajou- tez les fraises et laissez-les cuire 2 minutes a feu moyen, sans cesser de remwer\Versez le sirop d'érable et laissez cuire encore 2 minutes. Retirez du feu. 3 Répartissez les gaufres dans les assiettes de service, garnissez de fraises cuites et nappez de sirop. Server aussitt. Par portion lipides 22.8 g :544 kcal Astuces + Vous trouverez des gaufres de formes trés variées dans les épiceries fines et dans certaines grandes surfaces. + Usiisez pour cette recette du vrai sirop dérable (en vente dans les magasins diététiques et en grande surface) et non pas un substitut aromas. + Vous pouvez accompagner ces gaufres de yaourt brassé ou de fromage blanc. Fotes chuffer les fies & feu doux ‘en remuant déicatement pour évter gels ne se défossent dt cusson. 13Les brunchs Muffins sucrés ou salés Pour chaque recette, vous aurez besoin de 4 muffins (en vente en grande surface). Tomate, épinards et fromage PREPARATION 5 MINUTES * CUISSON 5 MINUTES Faites chauffer le gril du four, Quvrez les muffins en deux puis disposez sur ‘chaque moitié quelques pousses d'épinards ou de roquette et deux tran- ches de tomate. Saupoudrez de fromage rpé puis faites grille le tout au four jusqu'a ce que le fromage ait fondu. Par portion lipides 39g: 110 kcal Banane, beurre de cacahuétes et miel PREPARATION 5 MINUTES » CUISSON 5 MINUTES Faites chaufler le gril du four Quyrez les muffins en deux puis étalez sur chaque moitié du beurre de ca@fhuétes et du miel. Répartissez dessus quelques tranches de banane et faites chauffer au four jusqu’a ce que le rmiel devienne liquide. Par portion lipides 65 g: 210 kcal Fruits rouges et yaourt brassé PREPARATION 5 MINUTES + CUISSON 5 MINUTES ‘Ouvrez les muffins en deux et faites-les dorer dans un grille-pain ou une poéle antiadhésive. Mélangez 150 g de confiture de framboise et 225 g de fruits rouges variés (si vous utilisez des fruits surgelés, faites-les décongeler ‘au micro-ondes ou sortez-les | heure a lavance), Etalez ce mélange sur les muffins et garnissez de yaourt brassé. Par portion lipides |,8 g ; 152 kcal Thon et avocat PREPARATION 10 MINUTES » CUISSON § MINUTES Faites chauffer le gril du four Quvrez les muffins en deux Ecrasez a la four cchette un avocat bien mOr puis ajoutez-y une petite botte de thon au naturel €goutté et | cullerée 4 soupe de jus de citron. Répartissez ce mélange sur es muffins et saupoudrez de fromage rapé, Passez les muffins au four jusqu’a ‘ce que le fromage ait fondu, Par portion lipides 9 g; 163 kcal 14Les brunchs Omelette aux champignons, poivrons et fromage Pour 4 personnes PREPARATION [5 MINUTES + CUISSON [5 MINUTES. 20 g de beurre | poivron rouge ‘émincé tres finement 200 g de champignons de Paris fen tranches fines 2e-s.de ciboulette ciselée Bouts le.s.de lait 4 oignons verts émincés 60 g de fromage rapé Faites fondre le beurre dans une poéle puis faites revenir le poivron, les champignons et la ciboulette pendant 4 minutes. Quand le mélange est Cult, mettez-le dans une assiette creuse et couvrez avec une autre assiette pour le garder chaud. Réservez la potle sans lessuyer :elle servira pour faire cuire omelette. 2 Cassez les ceufs dans un saladier puis battez-les bien avant dajouter le lat et les oignons verts. 3 Faites chauffer la podle que vous avez utilise pour faire revenir les legumes puis versez les ceufs battus dedans (si vous faites des omelettes individuelles, remettez un peu de matiere grasse dans la poéle aprés chaque emplo).Incinez la poéle en tous sens pour bien répartirles cous puis laissez cuire 4 minutes sans remuer Quand les bords sont pris, étalez délicatement le mélange champignons-poivron sur la moitié de omelette, saupoudrez de fromage ripé et rabattez autre moitié de l'omelette dessus d aide d'une spatule (en bois pour les posies antiadhésives), 4 Faites glisser 'omelette sur un plat de service, coupez-la en quatre et servez aussitdt Elle se déguste chaude avec du pain frais. Par portion lipides 20,1 g:270 kcal Astuces * Vous pouvez préparer une seule grande omelette ou plusieurs ‘omelettes individvelles. Dans ce cas, server vos convives aussitét et cconseillez-leur de manger sans vous attendre... Pour gagner du temps, préparez tous les ingrédients & Vavance: * Si vous utilise une poéle antiadhésive, servez-vous dune spatule en bois car les équipements en métal abiment le revétement. Fite cir fomelete & fou moyen Rbottex Fomelete sur le goriture |usqu’® ce que les bord sent pis en vous cidant dune spotuleLes brunchs Réstis au saumon fumé Pour 4 personnes PREPARATION 20 MINUTES » CUISSON 20 MINUTES 800 g de pommes de terre 2.5. d°huile végétale 120 g de fromage frais A tartiner allégé | c.s.de persil plat ciselé 1 c.s.de ciboulette ciselée | ¢.s.de jus de citron 150 g de saumon fumé Ropes les pommes de verre en utilisant a plus grosse gril dela rdpe | Rapez les pommes de terre puis pressez-les bien dans vos mains pour éliminer le plus dau possible, Divisez la préparation en huit et formez de petits disques sur une feulle de papier sulfurisé. Faites chauffer hulle dans une grande poéle et disposez dedans les ros- tis de pommes de terre en les pressant bien avec le dos d'une spatule Quand les bords sont bien dorés, retournez les réstis et faites-les cuire sur l'autre face avant de les égoutter sur du papier absorbant. 3 Mélangez le fromage frais, les herbes et le jus de citron dans un récipient puis tartinez-en les réstis avant de les répartir dans les assieties de ser- vice. Garnissez de saumon fumé et servez aussitét. Par portion lipides 16,| g; 302 kcal Astuces * Pour cette recette, choisissez des pornmes de terre 4 chair farineuse (bintje), riches en amidon et qui ne contiennent pas beaucoup dieau La variété charlotte, a chair ferme, se préte néanmoins 4 une cuisson a Thuile, + Vous pouvez acheter des herbes fralches congelées : vendues en petites bottes, elles sont déja ciselées et trés facies dutiisation = Vous pouvez remplacer le fromage frais allégé par de la faisselle ou du fromage de chévre frais, Pus caloriques, ils ont aussi un godt plus riche, Pour les amateurs de saveurs authentiques. Pressez les porimes de terre dons vos mains Apts les réstis ovec une spatule pour éiminer le pls deou possible pour qu'lles doret bienLes brunchs Pancakes et beurre a la framboise PREPARATION 10 MINUTES « REFRIGERATION 30 MINUTES » CUISSON 20 MINUTES. 300 g de farine a levure incorporée 75 g de sucre en poudre 2 cufs légérement battus 600 mi de babeurre 50 g de beurre fondu I zeste de citron rapé ns un peu de p un peu d’huile pour la potle pouvez faire cul 128 g de beurre ramolli 80 ¢ de confiture de framboise Mélangez la farine et le sucre dans un saladier Inco: ufs bi vigoureuser re fondu et cipient muni d'un bec ent une posle dant fe pour obtenir une mousse esser de battre. Dis framboise. Ser ur chaque as Par portion lipides | Versez un peu de pte dans la pole bien Retouener les pancokes ds que chaude en formant 4 petites crépes, des bulles se forment le surface. 7aLes brunchs Porridge Pour 4 personnes PREPARATION 5 MINUTES + CUISSON 5 MINUTES 875 ml d'eau chaude 135 g de flocons d'avoine 125 mi de lait tiéde 22 Mélangez eau et les flocons davoine dans une casserole et faites cuire 5 minutes a feu moyen, jusqu‘a ce que le porridge soit bien crémeux, Ajoutez alors le lait. Accompagnez de la garniture de votre choix. Par portion lipides 4, g 146 kcal Astuce Vous pouvez préparer cette recette au micro-ondes, Mélangez eau et les flocons davoine dans un récipient adapté a votre four, couvrez et faites ‘cuire 2 minutes en réglant le four au maximum, Mélange? puis faites cuire nouveau 3 minutes et demi, Remuez et laissez reposer 5 minutes a température ambiante avant d'ajouter le lat. Compote de pomme et de poire Pelez | pomme et une poire, retirez le cceur et les pépins puis coupez les fruits en morceaux. Mettez-les dans une casserole avec 80 mi de jus de pomme et | cuillerée a soupe de jus de citron. Portez a ébulltion puis laissez frémir 15 minutes a couvert. en remuant de temps en temps. Quand tout le liquide est absorbé, retirez la casserole du feu et laissez tiédir la compote avant d'en garnir le porridge. Par portion (avec le porridge) lipides 5p: |99 kcal Sucre a la cannelle Mélangez | cuillerée & soupe de cannelle en poudre et 2 cuillerées a soupe de sucre roux Saupoudrez-en le porridge tiéde. Vous pouvez également parfumer le sucre avec des graines de vanille ou du gingembre moulu. Par portion (avec le porridge) lipides 4, g: 180 keal Miel et yaourt a la vanille Répartissez un peu de yaourt a la vanille sur le porridge puis nappez-le de mie! liquide. Par portion (avec le porridge) lipides 45g: 191 kcalLes brunchs Muffins au mais, fromage et bacon PREPARATION 40 MINUTES 125 mil de lait 85 g de polenta précuite 3 tranches de bacon émincées trés finement 4 oignons verts émincés 225 g de farine a levure incorporée | e.s.de suere en poudre 310 g de grains de mais égouttés 125 g de créme de mais 100 g de beurre fondu 2 ceuls légérement battus 50 g de cheddar coupé ‘en douze petits cubes 30 g de fromage rapé A aide ue fourchett, mélange les Ingréints pour obterr une pate rossitre CUISSON 25 MINUTES Préchaut muffins. le four & 200 °C. Graissez Iégérement 12 petits moules & Versez le lait dans un salad 20 minutes rajoutez rempérature ambiante jenta, couvrez et laissez repo dorer le bacon 2 minutes dans une poéle antiadhésive puis ajoutes Jes oignons et laissez cuire le tout encore 2 minutes, Retirez la poéle du 1u et laissez tiédir 5 minutes. 4 Méangez la farine et le sucre dans un grand saladier Ajouter les grains de ‘mai la créme de mais et le mélange bacon-oignons, puis le beurre fondu les ceufs et la polenta, Remuez rapidement avec une fourchette pour que tous les ingrédients forment une pate grossiére. Répartissez la moitié de la pite dans les moules & mufins, ajoutez un cube de fromage dans chaque alvéole puis recouvrez avec le reste de pite. Saupoudrez de fromage rapé et faites cuire 20 minutes au four Démoulez wfins sur une grille puis servez-les tiédes. Par portion lipides 12.2 Astuce Ces muffins rvexigent pas un grand re; il faut prendre soin cependant de ne pas trop mélanger les ingrédients a rétape 4 car la Déposez un cube de fromage dons ‘Quand i sant bien doves, démouter les moules pus recouvree de pte Fes muffins sur une rile en métal 22)Les brunchs Muesli aux fruits secs et au miel Pour 6 personnes PREPARATION 15 MINUTES « CUISSON 15 MINUTES 180 g de flocons d'avoine 110g de riz soufne 15 g de son de ble ‘ou de flocons de blé 40 g de graines de courge 1 c.¢.de cannelle moulue 120 g de miel liquide J c.s.d'huile végétale 35 g de noix de coco grossiérement rapée 50 g d'abricots secs coupés en petits morceaux 30 g de pommes séchées coupées en petits morceaux 55 g de raisins secs 40g d'airelles ‘ou de canneberges séchées Reportisez le son debi lesgranes de courgeetla camnelletr les créaes ries 26 | Préchauffez le four a 180°C. 2 Mélange? les flocons davoine et le riz souflé puis étalez-les sur une plaque de culsson et faites-les dorer 5 minutes au four 3 Saupouidrez le son de bié, les graines de courge et fa cannelle sur ce mélange. Mélangez dans un récipient le miel et hulle puis nap- pez les cérdales de ce mélange. Remettez au four 5 minutes avant ajouter la noix de coco répée. Laissez cuire encore 5 minutes. 4 Transférez le milesli dans un récipient puis incorporez les fruits secs ‘et mélangez bien. Servez avec du lait ou du yaourt. Par portion lipides 12,8 g 414 keal Astuces * On peut se procurer le riz souflé et les flocons davoine ou de ié dans les épiceries bio (généralement en vente au détall donc vous ne prenez que la quantité dont vous avez besoin), Vous y trouverez aussi dautres céréales transformées avec lesquelles vous pourrez réalser de nouveaux mélanges. + Vous pouver tripler les quantités données pour cette recette et conserver le reste au réfrigérateur, dans un récipient hermétique. Le muesli peut se garder 3 mois. Versez le mil et hulle mélongéssurles Quand le mies est bien dor. incrpore2 erdlesovant de les retire au fur. ‘les fut secs et meangez ben.Par portion lipides 4,9 g ; 167 kcal Sandwich fruits et Nutella Tartinez généreusement de Nutella une tranche de pain, recouvrez de raisins secs puis de fines tranches de banane et fermez le sandwich avec Une autre tranche de pain. Par portion lipides 6,2 g 285 keal Mélangez dans un petit bol 90 g de thon au naturel 2 cuillerées & soupe bombées de grains de mais da | culllerée a soupe de mayonnaise, Garrissez-en ut che de pain aux céréales, recouvrez de fines tranc concombre (avec la peau) et terminez par une autre! de pain Par portion lipides 96 g ;305 keal Sandwich au beurre de cacahuéteg Par portion ipideBupe en petits dés, un peu d'avocat détallé en cubes et | e 4 soupe de jus de citron, Tartinez de fromage frais franche de pain puls gamissez-la de mélange poulet- Beat Ajouiez queiques feuiles de salade ([aitue, pousses Ge roquette, miche) et couvrez avec une autre tranche de Ipan pour fermer le sandwich. Par portion lipides (9.2 g 338 kcal Sandwich oeuf et tomate IMéanges dans un petit bo! | tomate coupée en cubes (enle- Nez dabord les pépins), | cuilerée & soupe de formage ripé. JVoeuf dur coupé en morceaux et | cuillerée & soupe de Imayonnaise. Garnissez une tranche de pain de ce mélange, Iajoutez un peu de salade verte et fermez le sandwich avec tune autre tranche de pain Mélangez dans un petit bol 2 pleines cullerées cheddar grossi¢rement rapé, 2 cuillerées 4 rapée, 2 cuillerées a soupe de céleri répé et soupe de créme liquide. Garnissez une tranct ce mélange et fermez le sandwich avec une: de pain. Par portion lipides 16! 2: 293 kcal Sandwich saucisse et fromage Tartinez de moutarde douce une tranche de pain, ajoutez une fine tranche de fromage (cheddar gruyére, leerdammer...) puis plusieurs tranches de saucisse cuite froide. Fermez le sandwich avec une autre tranche de pain tartinée elle au de moutarde douce. Par portion lipides 2/.3 2: 347 kcalDéjeuners sur le pouce Salade au poulet Pour 4 personnes PREPARATION 15 MINUTES * CUISSON 5 MINUTES 3 tranches de bacon coupé en fines laniéres 4 ceufs durs coupés en quatre 320 g de blanc de poulet grillé coupé en petits dés 600 g de cceurs de laitue 125 mi de sauce au yaourt toute préte 40 g de parmesan en copeaux || Faites dorer le bacon dans une poéle antiadhésive Puls égouttez-le sur du papier absorbant. 2 Mélangez dans un grand saladier le bacon, les ceufs durs, les dés de poulet et les cceurs de laitue défaits en fevilles. Assaisonnez de sauce au yaourt et mélangez. Décorez de copeaux de parmesan et servez sans attendre. Par portion lipides 37,3 g ;510 kcal 30 Salade de pates Pour 4 personnes PREPARATION 15 MINUTES + CUISSON 10 MINUTES 250 g d'orecchiette (petites pates creuses) 2.c.s.de tomates séchées conservées dans Ihuile, égouttées et émincées | oignon rouge coupé en tranches trés fines | poivron vert émincé trés finement | petite poignée de persil plat ciselé Assaisonnement | c.s.de purée de tomates séchées 1 c.5.de vinaigre de vin blanc 2.c.s.d'huile dolive vierge extra | Faites cuire les pates dans un grand volume deau bouillante salée puis égouttez-les. Rafraichissez-les sous (eau froide et égouttez-les 4 nouveau, 2 Préparez I'assaisonnement. 3 Quand les pates sont froides, mettez-les dans un grand saladier avec le reste des ingrédients, nappez de sauce et mélangez. Server aussit6t Assaisonnement Mettez tous es ingrédients dans un petit bol et fouettez vigoureusement pour obtenir Une sauce homogéneSalade de pommes de terre et kumara sauce moutarde Pour 4 personnes PREPARATION 15 MINUTES + CUISSON 15 MINUTES 800 g de petites pommes de terre a chair ferme 350 g de kumara (patate douce a chair orangée) épluché et coupé en cubes 150g de haricots verts éboutés et coupés en deux 2oignons verts émincés ‘Sauce moutarde 200 g de mayonnaise Jes.deau es. de miel liquide 2e.¢.de moutarde a 'ancienne | Faites cuire <éparément, a l'eau ou ala vapeur, les Hommes de terre, le kumara et les haricots verts. les. Epluchez les pommes de terre puis ‘coupez-les en deux ou en quatre. Mettez-les dans Un salcier avec fe Kumara. Rincez les haricots verts 3 Feau froide puis égouttez-les bien, 2 Préparez a sauce. B Ajouter dans le saladier les haricots verts et les ‘Olgnons verts, versez la sauce et mélangez. ‘Sauce moutarde Mélangez tous les ingrédients pour bterir une sauce homogéne “Pirportion lipides 164 g ; 385 kcal Déjeuners sur le pouce Salade de boeuf thaie Pour 4 personnes PREPARATION 20 MINUTES + CUISSON 10 MINUTES 500 g de rumsteak 60 g de vermicelles de riz | petit concombre coupé en tranches 100 g de tomates cerises | petit poivron rouge émincé trés finement 3 oignons verts émincés un peu de coriandre et de menthe ciselées Sauce thaie {60 mi de jus de citron vert -8.de sauce de poisson 1 c.s.de sucre roux | c.s.d’huile végétale | Faites cuire le rumsteak sur un gril en fonte préchauffé (comptez 5 minutes pour une viande saignante, un peu plus pour une viande 4 point), Laissez reposer [0 minutes avant de découper la viande en fines tranches. 2. Mettez les vermicelles dans un récpient, couvrez-les deau bouillante et laissez-les reposer usquid ce quils soientten- res. Egouttez-les puis coupez-les grossiérement avec des ciseaux de cuisine, Préparez la sauce 3 Mettez les nouilles dans un récipient, ajoutez les tranches de viande et le reste des ingrédients. Ajoutez la sauce et mélangez Sauce thaie Mettez tous les ingrédients dans un bocal muni dun coerce, fermez et agitez vigoureusement. Par portion lipides 8,2 g; 270 kcal SalDéjeuners sur le pouce Soupe Minestrone de tomates fraiches ow 4 PREPARATION 25 MINUTES » CUISSON 15 MINUTES PREPARATION 20 MINUTES + CUISSON 35 MINUTES 1 c.5.d'huile d’olive | petit oignon brun finement haché 700 g de tomates bien mares pelées, épépinées 1 gousse dail pilée et coupées en morceaux 2 tranches de bacon émincées tras finement 100 g de céleri branche coupé en petits morceaux 250 g de carottes rapées grossiérement 400 g de tomates concassées en boite (avec leur jus) 500 ml de bouillon de boeuf I litre d'eau 65 g de pates courtes citi du bouil & crveercle Bester 250 g de courgettes ripées grossiérement rémir | 300 g de haricots secs en boite, égouttés | poignée de basilic frais ciselé | oignon brun haché grossi¢rement 200 g de céleri branche coupé en morceaux | gousse dail pilée | litre de bouillon de volaille 400 g de purée de tomate en boite Par portion lip fe parm ipé et de cre Par portionDéjeuners sur le pouce Soupe de potiron Pour personnes PREPARATION 25 MINUTES » CUISSON 25 MINUTES 625 mi d’eau I kg de potiron épluché et coupé en cubes 200 g ¢'oignons bruns 300 g de tomates bien mares pelées, ‘coupées en quatre 20 g de gingembre frais ripé 250 mi de bouillon de volaille 150 mi de lait concentré | Mettez dans une casserole f'eau, le potiron, le ‘ignons. les tomates, le gingembre et le bouillon Portez & ébullition, couvrez puis laissez fi 2 Quand je potiron est cuit, mixez la sou plusieurs fois pour obtenir une consistance lat et réchauf feu moyen sans lasser 3g: 119 kcal Potage aux légumes et au poulet PREPARATION 30 MINUTES + CUISSON 20 MINUTES | petit poulet grille 250 mi d’eau 1,25 litre de bouillon de volaille 200 g de céleri branche coupé en petits morceaux 250 g de carottes coupées en petits morceaux 300 g de pommes de terre coupées en cubes 150 g de pois gourmands émincés en biseau 3 oignons verts émincés 300 g de mais doux en boite égoutté | Coupez le poulet en morceaux, préleyez toute la viande n petits mor Versez Peau et le bouillon dans une 4 ébulltion av terre. F ‘ouvrez et laissez frémir let e' Par portion lipides 1|.8 33Les plats uniques 314. Pain garni au boeuf et salsa d’avocat Pour 4 personnes PREPARATION [5 MINUTES + CUISSON 10 MINUTES 2c.s.d'huile d'otive 300 g d’oignons bruns émincés 4 petits steaks de 100 g chacun | gros avocat 2 tomates bien mares épépinées ‘et coupées en dés | c.s.de jus de citron vert 1 c.s.de coriandre fraiche finement ciselée 4 petits pains individuels | Faites chauffer la moitié de hulle dans une poéle et laissez dorer les ignons pendant 5 minutes. Quand ils sont fondus, retirez-les de la poéle et réservez-ies au chaud entre deux assittes. 2 Faites chauffer le reste dhuile dans la méme poéle et faites cuire les steaks a votre convenance (saignants ou a point mais pas trop cuits), Retirez-es de la poéle, couvrez-es dune feuile dalurinium et gardez-les au chaud. 3 Ecrasez grossiérement 'avocat a aide d'une fourchette puis mélangez-le avec les dés de tomate, le jus de citron et la coriandre. 4 Coupez les pains en deux. faites-les griler rapidement puis garnissez-les de steak, c'oignons et de salsa d'avocat. Servez sans attendre. Par portion lipides 32 g : 695 kcal‘a Poulet tondoeri 1 Poulet au barbecue chino 1¥ Mie! et yoourt@ la voileGrignotines de poulet Les plats uniques ‘Gommptez 10 minutes de préparation et 30 minutés de cuisson pour chaque recette (comptez également ‘entre 3 et 12 heures pour faire mariner la viande). Les quantités sont données pour 4 personnes. Poulet tandoori kg d'ailes de poulet 100 g de pate tandoori 95 g de yaourt brassé Voignon brun rapé 1 Coupez les ailes de poulet ‘en trois (jetez les extrémités). Mettez-les dans un récipient ‘avec la pite tandoori le yaourt ‘et foignon. Remuez bien et lais- ‘sez reposer au moins 2 heures -auréfrigérateur Préchauffez le four 4 220 °C. “Disposez les morceaux de pou- ‘Tetien une seule couche sur une “pile et faites les dorer 30 minu- ‘tes au four, en les retournant réguiérement. portion lipides 17 p;328 kcal Poulet au barbecue chinois I kg d’ailes de poulet 1 c.s.d’huile végétale | c.s.de sauce de soja 2 ¢.s.de sauce char sui ou sauce barbecue (épiceries asiatiques) | c.c.de cing-épices en poudre | Coupez les alles de poulet en trois (jetez les extrémités). Mélangez dans un bol hulle, la sauce de soja,la sauce char sui et le cing-épices puis badigeonnez- en les ailes de poulet. Couvrez et mettez au moins 3 heures au reéfrigérateur 2 Préchauffez le four a 220 °C. Egouttez les morceaux de pou- let puis disposez-les en une seule couche sur une grille placée au- dessus de la léchefrte. Fates-les dorer 30 minutes au four en les badigeonnant réguligrement de marinade et en les retournant plusieurs fois. Par portion lipides 13,5 g: 284 kcal Disposez les les de pout sur ume gril placee oudesus de fo lchefte. Poulet texan 1 kg d'ailes de poulet 4c.s.de sauce tomate 4c.s. de sauce Worcestershire 4c.s.de sucre roux 2e.s.de moutarde douce | Coupez les ailes de poulet en trois (jetez les extrémités). Mélangez dans un grand sala- dier la sauce tomate, la sauce Worcestershire, le sucre et la moutarde, Réservez dans un bot la moitié de ce mélange et met- tez-a au réfrigérateur Ajoutez les ailes de poulet dans le saladier et remuez bien. Laissez reposer au moins 3 heures au frais. 2 Préchauffez le four a 220°C. fez les morceaux de pou- let puis disposez-les en une seule ‘couche sur une grile placée au- dessus de la lachefrte, Faites-les dorer 30 minutes au four, en les badigeonnant réguligrement de marinade et en les retournant plusieurs fois. Servez avec la sauce réservée présentée dans 4 coupelles. Par portion lipides 8,6 g ; 306 kcal 7Les plats uniques Tartelettes PREPARATION 45 MINUTES + | petite auber coupée en cubes du gros sel les.d'huile dolive | oignon brun ‘émincé trés finement 2 courgettes coupées ‘en tranches fines 4 rouleaux de pate brisée 65 gde pesto 120 g de feta émiettée 16 tomates cerises coupées en deux 1 e.s.de basilic ciselé | uf légerement battu de légumes a la grecque CCUISSON 50 MINUTES es morceaux d'aubergine dans une passoire, sau el et laissez dégorger |5 minutes au-dessus d'une assiett pondamment puis égouttez bi de faire sécher aut ur du papier absorbant. Préchauflez le four a 180 °C 2 ile dans une grande potle antiadhésve puis faites reve sant. Quand il est bien doré, ajoutez les morceaux daubergine et les courgettes, Laissez cuire jusqula ce que les legume soient tend 3 Découpez dans chaque rouleau de pate un dis mete disposez les quatre disques sur une plaque de cuisson garnie de papi sufurisé et tartinez généreusement le centre de pesto en lassant un bod Répartiss ur le pesto sans déborder puis garnis de basilc, Soulevez les bords et rab imes. Badigeonnez la pate d'ceuf battu au four Par portion lipides 57.8 g ; 853 kcal Fetes dégorger les morceaux Coubergine Etolez le pesto sur les dsques de pate en Rebater les bords de pte sures dons une possotre 38 lessont un bord de 4 om. legumes en les pingan igérementLes plats uniques Croquettes de poisson aux légumes verts sautés [PREPARATION 30 MINUTES » REFRIGERATION 30 MINUTES = CUISSON 30 MINUTES | Faites cuire les pommes de terre l'eau ou a la vapeur, égouttez-les puis écrasez-les en purée dans un récipient. 2 Faites chauffer | cuillerée 3 soupe dhuile dans une poéle et faites revenir Toignon et Fail quelques minutes. 3 Détaillez a la main le saumon bien égoutté en petits morceaux (retirez {es arétes sil en reste) puis mettez-le avec les pommes de terre. Ajoutez Toignon et lal, le zeste de citron, le persil la coriandre et | ceuf légere- ment battu. Mélangez bien pour former une pate grossiére puis diviser la préparation en 8 boulettes que vous presserez légérement avec la paume de la main avant de les disposer sur une plaque. Mettez-les 30 minutes au réfrigérateur pour les faire raffermir. 4 Mettez la farine, (ceuf restant et la chapelure dans trois assiettes creuses, Farinez les galettes de poisson puis passez-les dans ceuf battu avant de les enrober de chapelure. Faites chauffer | cuillerée a soupe dhuile dans une grande poéle puis faites dorer les galettes jusqu'a ce quéelles soient cuites coeur Egouttez-les sur du papier absorbant et réservez-les au chau 5 Faites chauffer le reste d'huile dans une autre poéle et faites sauter les pois gourmands 2 minutes avant d'ajouter les bok-choy et | cuillerée soupe d'eau Laissez cuire encore 2 minutes a feu vif,jusqu’a ce que les égumes soient juste tendres. 6 Disposez 2 galettes de poisson dans chaque assiette, répartissez les légumes et servez avec la sauce aux piments. Par portion lipides 23 g ; 465 keal ‘ressezlegdrement les bouletes de posson _Friner les golets ovont de es passer dans pour former des aletes posses Teeuf batt pus dons lo chopelre.Les plats uniques Salade de pates au poulet Pour 4 personnes PREPARATION 25 MINUTES * CUISSON 15 MINUTES: 600 g de blancs de poulet | Faites bouillir de eau dans une casserole puis mettez-y les blancs de 250 g de pates (penne, fusili, poulet et laissez-les cuire 10 minutes ;eau doit juste frémir Retire a farfalle, macaronis) ‘casserole du feu et laissez les blancs de poulet encore 10 minutes dans. Ngresipsivron couse Sptgia’ ‘eau avant de les égoutter et de les découper en tranches fines . (Vout ‘et coupé en dés pouvez également ies faire cuire sans matiére grasse dans une poéle 4 tomates olivettes épépinées antiadhésive.) et coupées en cubes 2 Faites cuire les pates dans un grand volume deau bouillante salée puis 6 oignons verts émincés €gouttez-les et passez-les sous eau froide pour les rafrafchir Egouttez les 200 g de feta coupée en cubes nouveau. 80 ¢ de pousses de roquette 3 Préparez assaisonnement. Assaisonnement 4 Mettez les blancs de poulet et les pites dans un grand saladier ajouterle eB ial ethata dots reste des ingrédients puis la sauce. Mélangez bien, Servez & température ayaa rigs ambiante ou bien froid. (balsamique de préférence) Assaisonnement Mettez tous les ingrédients dans un bocal, fermez le couvercle et agitez vigoureusement. Par portion lipides 29,9 g :687 kcal | c.¢.de moutarde forte | c.c.de sucre en poudre ‘Découpez les blancs de poulet en tranches. Egoutex Ia feta puts découpezto en cubes. ADLes plats uniques Frittata de légumes Ma tata ext une sorte de grosse omelette garnie de légumes ou dautes ingrédients, En général. on commence i500 @ a potie et on lo termine au four pour faire dorer le dessus. Dans cette recette pour simpli, nous vous osons de la préparer directement dans un moule & gdteau. Le temps de cuisson est plus long mais vous ne risquez |. Préchauffez le four & 180 °C. Graissez légerement un moule a giteau rrond ou carré puis garmissez le fond et les cOtés de papier sulfurisé en le laissant largement dépasser. Graissez également le papier sulfurisé. 2. Faites cuire séparément, 4 eau ou A la vapeur les pommes de terre et les patates douces puis égouttez-les bien. 3 Batter les ceufs, la créme et les deux fromages dans un grand récipient. Le mélange doit étre homogéne et légerement mousseux, 4 Etalez les tranches de pommes de terre au fond du moule en les faisant se chevaucher Iégérement. recouvrez de pousses de roquette et terminez par une couche épaisse de patate douce. Saupoudrez de basilic avant de verser les ceufs battus.Faites cuire 45 minutes au four: Pour vérifier la cuisson, enfoncez la pointe dun couteau au centre : elle doit ressortir séche. Quand la frittata est cuite et dorée, retirezta du four et lissez-la reposer 5 minutes dans le moule avant de la découper Servez chaud ou tiede. Par portion lipides 36.4 g 555 kcal Astuces + Vous pouvez remplacer la roquette par des pousses épinard, * Pour une recette moins calorique, utilsez de la créme allégée, Loisex reposerl fittata $ minutes avant de le découper, 45Les plats uniques Nouilles sautées au boeuf Pour 4 personnes PREPARATION 30 MINUTES + CUISSON 25 MINUTES 1 c.s.d’huile végétale |. Faites chauffer hulle dans une grande poéle ou dans un wok et fates $00 g de viande de besufmaigre —_revenir feu vf les olgnons et lil, puis e boeuf. Quand la viande @ bruni hachée ajoutez le curry et laissez cuire jusqu’a ce quill embaume (comptez | oignon brun émincé environ | minute). Incorporez la carotte. le céleri et les champignons 2 gousses d'ail pilées Prolongez la cuisson a feu vif pour que les legumes soient juste tendres J cs.de curry en poudre 2 Versez le bouillon et les sauces, remuez puis ajoutez les nouilles et por | carotte coupée en petits dés tez a ébulition. Ajoutez alors les petits pois et les haricots, puis le chad 2 tiges de céleri coupées chinois. Réduisez le feu et terminez la cuisson en latsant frémir pendant en petits dés 5 minutes, Servez aussitdt Hee oe eee er Par portion lipides 15S g:603 kcal 250 mi de bouillon de volaille 80 ml de sauce d’huitres: ee * Dans Fidéal, cette recette chinoise doit se préparer dans un wok 2e.s.de sauce de soja 450 g de noullles fraiches * Vous trouverez des nouilles fraiches dans les épiceries asiatiques aux cous (rayon frais). Vous pouver les rempiacer par des nouilles séches, pls 60 g.de petits pois surgelés faciles a se procurer. Dans ce cas, vous devrez les faire tremper 34 4 minutes dans un grand volume deau bouillante avant de les ajouter dans le wok + On n’gjoute les petits pois, les haricots et le chou qu‘en fin de cuisson pour quils restent bien verts. ‘Avec un couteau bien off, découpez le chow Fits suter le buf dan le wok jusqu's ce lout les petits pol, les horicots et le chs cn fines lanes. qui brunsse Cen finde cso, 46Les plats uniques orc a la sauce satay ur 4 personnes ‘ 2B Y4NUTES-CURSON 0 HNUTES yaurez besoin de 20 piques a brochette pour cette recette. Si vous utilisez des piques en bambou, faites-les er | eure dans eau froide pour éviter quielles ne brolent & la cuisson. | Préchauffez te four a 180 °C. 2. Mélangez dans un récipient le beurre de cacahuétes, la créme de coco, la sauce aux piments, e bouillon et le jus de citron. 3 Découpez les tranches de pore en petits morceaux puis enfilez-ies sur les piques & brochette avant de les disposer en une seule couche dans lun grand plat rectangulaire peu profond. Nappez-les de sauce aux caca- huétes en les retournant plusieurs fois puis faites-les cuire 20 minutes au four. 4 Pendant ce temps, portez a ébulltion 750 mi d’eau puis ajoutez le riz. Remuez bien, Baissez le feu et couvre2. Laissez cuire 15 minutes a trés petits bouillons, sans Ster le couvercle et sans remuer: Quand tout le liquide est absorbé, retirez la casserole du feu et laissez le riz reposer 5 minutes, sans lever Je couvercle :le riz sera parfaitement cuit tout en rrestant un peu ferme (et surtout il ne collera pas). 5 Répartissez le riz dans des assiettes creuses, ajoutez 5 brochettes par assiette et nappez de sauce, Saupoudrez de cacahudtes concassées et de coriandre. Servez aussit6t. Par portion lipides 37.7 g 904 kcal Enfilez les morceaux de porcsurlespiques_Nopper les brochetes de souce avent 4 brochece.. ees fire cure. nDLes plats uniques Rissoles d'agneau aux pommes de terre écrasées et aux tomates cerises PREPARATION 20 MINUTES + CUISSON 35 MINUTES 500 g de viande d'agneau hachée | 1 gros oignon brun émincé ‘tres finement | gousse d’ail pilée 1 uf 35 g de chapelure 1 cs.d’huile d'olive 500 g de petites pommes de terre nouvelles 20 g de beurre 1 c.s.de farine 200 mi de bouillon de légumes 8 fa 1 c.5.de feuilles de romarin frais 250 g de tomates cerises Foites cure les rises dons de hulle Ecroser gr les pemmes de terre Fite reverie la farine dant le jut de ci bien choude ovec un presse-purde. des roles 50Les plats uniques Gratin de pates aux légumes Pour 6 pers s PREPARATION 25 MINUTES + CUISSON 50 MINUTES 400 g de chair de potiron | Faites chauffer le four a 180 °C. coupée en gros cubes 4 500 g d’épinards nettoyés et coupés grossiérement 150g de spaghettis tras fins 2s. d'huile dolive Z aites cuire les pates 5 mit un grand volume d'eau bouillant Rae poten 6rincé 3 Faites cuire les pates 5 minutes dans un grand volume d'eau bouillante salée puis égouttez-les, Fates cure le potiron a eau ou & la vapeur puis égoutter-e et réduisez-le en purée. Faites cuire les épinards dans un peu d'eau, hachez-les grossié rement puis mettez-les dans un grand plat sur du papier absorbant pour s égoutter au maximum, (sans le vert) 160 mi de bouilion de Kégumes 4 Faites chaufler Thuile dans une sauteuse et faites revenir le poireau pen 150g de ricotta dant 5 minutes pour quil soit trés tendre. Ajoutez la purée de potiron [Bormldecrame tratche allégée _[¢ BOuilon en remuant bien et laissez cuire 5 minutes-Tout liquide d sorb 400 g de sauce tomate ee - toute préte 5 Mélangez la créme et la ricotta dans un récipient. 80 g de fromage rapé 6 Etalez la purée de potiron dans un plat a gratin légérement graissé, ajoutez successivement la moitié des pates,la sauce tomate, le reste des ites, les épinards et enfin le mélange ricotta-créme fraiche: Saupoudrez de fromage rapé et faites cuire 30 minutes au four, Quand le dessus est grating, retirez du four et laissez reposer $ minutes avant de servir Par portion lipides 25.5 g ; 427 kcal h utes bpinrtsgrosrement haces Foes choufler le potion en remone Dispos les pétes surf souce ss poperobobar pour ebten ae pre lise ‘en une couche unforme. 53Les plats uniques Darnes de saumon ; et petits Iégumes en papillotes Pour 4 personnes PREPARATION 15 MINUTES « CUISSON 25 MINUTES. 60 ml de sauce aux piments douce 160 mi de créme de coco 4.darnes de saumon ‘de 200 g chacune 300 g de mini-épis de mais frais ‘en deux dans la longueur 200 g de germes de soja frais | petit bouquet de coriandre fraiche | peu d’huile végétale Riz jasmin 200 g de riz jasmin 40 g de beurre isposer les legumes etl poisson @ 4 cm iu bord ek eule obs. 54 | Préchauffez le four a 180 °C. 2 Mélangez la sauce aux piments et la creme de coco dans un récipent puis ajoutez les dames de saumon en les retournant plusieurs fois pove les couvrir de sauce. Mettez dans un autre récipient les épis de masks germes de soja et les feuilles de coriandre. 3 Découpez 4 grandes feuilles de papier alu et graissea-les trés légerement (@talez du bout des doigts la valeur dune demi-cuillerée & soupe dhule sur chaque feulle). Disposez un quart des légumes sur un des cétés de chaque feuille, couvrez avec une darne de saumon et nappez de 2 cull: rées a soupe de crime de coco a la sauce aux piments. Rabattex faute été de la feuille c'alu sur le poisson et roulez les bords pour fermer hermétiquement la papillote. 4 Mettez les papillotes sur une grille et faites les cuire 25 minutes au four Pendant ce temps, préparez le riz jasmin. 5 Sortez les papillotes du four. Répartissez le riz dans les assiettes de service. Quvrez les papillotes et transférez délicatement les darnes de saumon dans les assiettes ; garnissez de légumes et arrosez de sauce, Server aussitdt Riz jasmin Metter le riz et le beurre dans une casserole, versez eau é portez a ébulltion. Das les premiers bouillons, baissez le feu, corer hermétiquement et laissez frémir 15 minutes. Retirez alors la casserdle du feu sans Ster le couvercle laissez reposer 5 minutes. Par portion lipides 245 g : 652 kcal Rohatter Foutre coe del eile ‘url poisson et fermez la popillteLes plats uniques Pizzas variées Recette de base a Cette recette vous permet de préparer deux fonds de pai ez | pizza pour 4 personnes). Nohésitez pas a vaner les garitures. Vous pouvee servir ces pizzas & Fapéritif en les découpant en petits carrés Pour 2 fonds de pate q PREPARATION 45 MINUTES » REPOS | HEURE + CUISSON 20 MINUTES 2 c.s.de levure de boulanger | Mettez la levure, le sucre, le sel et l'eau dans un récipient. Remuez | c.e.de suere en poudre couvrez et laissez reposer 20 minutes dans un endroit chaud. Le mélange | cesde sel fin doit mousser légérement 180 ml d'eau chaude 2. Mélangez la farne et Thuile dans un grand saladier puis incorporez pro 375 g de farine gressivement la levure. Pétrissez la pate 5 minutes sur un plan de travl 2es.d'hulle d'olive fariné pour la rendre élastique puis formez une boule et mettez-a dans tun grand récipient légérement huilé, Laissez gonfler | heure dans uy endroit chaud : a pate doit doubler de volume. 3 Etalez la pate sur une surface farinée puis pétrissez-la & nouveau pendant 5 minutes, Ramassez-ta en boule, divisez-la en deux et abaissez-la pout obtenir 2 fonds de pizza. Transférez-les délicatement sur une plaque de cuisson légérement huilée et garnisse2-les a votre convenance. ‘Aboisex lo pate avec un rouleou 8 patisserie. _Disposez les fonds de pate sur une plaque tale a souce tomate avec le dos egerement hue une gronde culére ¥ Pizzo jambon-anones ¥ Pizzo pouletchompignonsPizza supréme “Badigeonner dthule dlolive le fond de pite puis étalez is 2.cullerées & soupe de sauce tomate. Garnissez Tapizs avec 50 g de mozzarella rapée, 40 g de bacon cé, 40 g de salami émincé, 60 g de poivron rouge fines lanieres et 30 g de champignons de Paris en tranches trés fines, Saupoudrez avec 50 g de mozzarella ripée et fates cuire aussitdt Par portion lipides 19,1 ¢ 390 keal a jambon-ananas Badigeonnez dhuile dolive le fond de pate puis étalez “dessus 2 cullerées & soupe de sauce tomate, Garnissez Tspiza avec 50 g de mozzarelarépée, 70 g de jambon ‘Banc et 70 g dananas en boite bien égoutté et coupé "et petits morceaux. Saupoudrez avec 50 g de mozza- ‘el ripée et faites cure aussitdt Par portion lipides 12.7 g; 333 kcal Les plats uniques Pizza poulet-champignons Badigeonnez cthuile dolive le fond de pite. Mélangez 2 cuillerées a soupe de sauce tomate et 2 cullerées 4 soupe de sauce barbecue puis nappez-en la pizza. Garnissez-la avec 50 g de mozzarella rapée, 160.8 de blanc de poulet grillé coupé en petits dés et 30 g cde champignons de Paris coupés en tranches fines: Saupoudrez avec 50 g de mozarella rapée eet faites cuire aussitot. Par portion lipides 15.4 g :402 kcal Pizza végétarienne Badigeonnez dhhuile dolive le fond de pate puis étalez dessus 2 cuillerées a soupe de sauce tomate. Garnissez Ja pizza avec 50 g de mozarella rapée, 130 g de poivrons rouges grilés et marinés (égoutter-les bien), | cullerée a soupe dolives noires grossiérement hachées et 75 de tomates marinées dans I’huile (bien égouttées). Saupoudrez avec 50 g de mozarella rapée et faites cuire aussiPain Beurrez 2 tranches de mie. Mélangez 2 cuillerées & soupe de sucre en poudre et | culllerée a soupe de cannelle en poudre puis saupoudrez-en le pain beurré. Fates dorer au four 2 minutes Par portion lipides 2,7 2:94 kal Bagel a la mexicaine ‘Coupez en deux | bagel (petit pain rond & mie trés serrée). Badigeonnez chaque moitié de sauce pimentée puis garnis- sez-les de petits morceaux davocat bien marr Saupoudrez de fromage rdpé et faites gratiner 5 minutes au four Par portion lipides 15.7 g ; 282 kcal Brioch Détaillez en tranches trés fines une demi-poire bled Garnissez-en une tranche de pain brioché et saupoid sucre en poudre. Faites griler 2 minutes au four Par portion lipides |.2.g 12 keal Mini-pizza aux artichauts Etalez une bonne cuillerée 4 soupe de pesto séchées sur un petit disque de pate a pizza puis ga le de quartiers d'artichauts marings (bien égouttd morceaux de poivron grilés. Saupoudrez de fromaga fates cuire 5 minutes au four Par portion lipides 264 g | 034 kcal1d pesto de tomates séchées sur 2 tranches de pain de us girnissez-les avec |/2 tranche de jambon et 2 tran ie tomates trés fines. Saupoudrez de fromage rapé igitner au four 5 minutes aporion ipides 7,1: 167 kcal Tartine dinde-poivron Pita tapenade-poulet Etalez 2 cuilerées a soupe de tapenade sur libanais plat) puis garnissez-te de fines t poulet grilé, Saupoudrez de fromage rip au four pendant 5 minutes. mn pain pita (pain inches de blanc de Par portion lipides 26.3 g:535 keal Fougasse au thon Mélangez [85 g de thon en boite (au naturel, bien égoutté), 2 ullerées a soupe de mayonnaise, [a moitié dun petit cignon, rouge émincé et quelques feulles de persl plat csel&. Coupez fen quatre une fougasse (8 Iai, aux oignons ou au thym) et que morceau de salade de thon, Saupoudrez de fromage répé et faites gratiner 5 minutes au four Par portion lipides 23:9 g 516 kcalPetits creux ou plateaux télé Tartine tomate-bacon Faites dorer & sec | fine tranche de bacon dans une poéle antiadhésive puis émincez-la. Garissez | tranche de pain aux céréales avec | tranche de cheddar, quelques tranches de tomate olivette et le bacon, Par portion lipides 12.7 2; 222 kcal Tartine saumon-concombre Egouttez bien une petite botte de saumon (210 g avec le jus) puis émiettez le poisson (vous pouvez aussi utiliser des dés de saumon fumé). Ajoutez 30 g de concombre épépiné et coupé en petits cubes, | cullerde 4 soupe de jus de citron et | cuilerée & soupe de créme liquide. Tartinez de fromage frais, la base d'un bagel puis garnissez-ta de salade de saumon. Par portion lipides 18,5 2: 364 kcal Tartine salami, tomates et olives Coupez en deux un petit pain rond. Beurre la base aj sez-la avec 2 tranches de salami, quelques finest ‘tomate et enfin des olives noires dénoyautées et: petits morceau Saupoudrez de fromage grossi Par portion lipides | |,8 g :237 keal Tartine poulet-céleri Mélangez 40 g de blanc de poulet grilé finement 40 g de céleri rémoulade. Coupez | feuille de salade laniéres, garrissez-en | tranche de pain complet pul {e poulet. Vous pouvez parfumer cette sauce avec curry en poudre, Par portion lipides 244 g 329 kcalcarotte-thon 185 g de thon & Ihuile (égoutté), | petite carotte 3s feuilles de persil ciselées et | cuillerée a Mayonnaise. Etalez ce mélange sur un morceau de fipides 28 g : 392 kcal mortadelle, fromage ons grillés la moitié de petit pain rond puis garnis- ffanche de fromage, | tranche de mortadelle et fieres de poivron grilé, lipides 13.5 2: 320 keal Petits creux ou plateaux télé Tartine fromage et frais-olives Mélangez | cuillerée a soupe de fromage frais et | cuillerée 4 soupe dolives noires dénoyautées et hachées menu. Etalez le mélange sur une tranche-de pain aux céréales et décorez de feuilles de mache ou de roquette. Par portion lipides 5.3 g; /24 kcal Pita a la mexicaine Ecrasez en purée | moitié d'avocat bien mar puis ajoutez | cullerée a café de jus de citron vert. Etalez sur un petit pain pita 2 cuillerdes & soupe de frjcles reffitos (recette mexicaine de haricots frits et réduits en purée 1a défaut, écrasez des haricots rouges relevés d'épices mexicaines). Ajoutez ensuite la purée d'avocat puis des petits dés de tomate. Gamnissez de créme fraiche et décorez de paprika Par portion lipides 13,5 g : 320 kcalPetits creux ou plateaux télé Moxez ensemble 850 g. | gousse dail pilée, 60 g de créme fraiche soupe de tahini (pate de sésame) et | cuillerée 4 soupe de jus de citron. Pour I c.s. lipides |.3 g:86 kcal Dip mais-bacon Faites revenir sec 4 fines tranches de bacon dans une pole antiagdhésive. Quand elles sont bien croustilantes. goutter-les sur du papier absorbant puis mixez-les grossiérement avec 250 g de fromage frais egerement battu. Incorporez 300 g de ccréme de mais, 60 g de créme aigre (créme fraiche + que!- ‘ques gouttes de jus de citron) et | ojgnon vert émincé trés, finement Pour 1 ¢.. lipides 4.7 8:57 ke Houmous Mixez ensemble | petite botte de pois chiches 2.cullerées & soupe de tahini (pite de sésame). 80m de citron, 2 gousses dal et 60 mi dleau. Sans cess versez progressivement 125 ml dhuile dolive. Pour Ic. . lipides 1,3.2:86 kcal Guacamole Ecrasez grossigrement a la fourchette 3 avocats bien mars Ajoutez la moitié dun oignon rouge émincé trés fnement, | tomate Epépinge et coupée en dé, | cuilerée A soupe de jus de citron vert, | pincée de piment fort et quelques feulles de coriandre ciselées. Pour | ¢.s. lipides 4g: 38 kcalPetits creux ou plateaux télé Pour Ic. . lipidePetits creux ou plateaux télé Comptez 30 minutes de préparation pour chacune de ces recettes, Vous pouvez vous y prendre quelques heures & vance et garder les rouleaux de printemps 44 frais, emballés séparément dans du fim qlmentaire Servez-les avec des sauces chinoises et dégustez-tes ‘sans facon autour d'une table basse ou devant 4a télévision pour une soirée cinéma. Frais et gers, ces rouleaux de printemps peuvent aussi combler les pests creux de Feprés-midi.. e eT NS“ al tclez une feulle de riz sur un torchon humid (prépore les rouleoux un por tu pour que les feulls restentsouples) Rouleau de printemps au saumon fumé Pour 12 rouleaux 1 oignon vert ‘iz avocat coupé en fines lamelles | €.5.de jus de citron 12 feuilles de riz 100 g de saumon fumé coupé en fines laniéres 30g de germes de soja ou de germes d’alfala quelques feuilles de coriandre fraiche 1 Coupez oignon vert en troncons de 10 cm pul recoupez-le en fines tiges. Mélangez lavocat ete jus de citron, 2 Faites tremper | feuille de riz dans un récipient d'eau chaude puis étalez-ia sur un torchon propre humide. Disposez un douziéme de la garniture (avocat, saumon, oignon, germes de soja et corian- dre) dans un des coins puis formez un rouleau en suivant les ilustrations ci-contre. Répétez lopéra: tion avec le reste des ingrédients Par portion lipides 2.2 g:-40 kcal‘Metter les vermicelies dans un saladier, couvrez- Wes deau bouillante, laissez gonfler 10 minutes | Buis égouttez-tes. Remettez-les dans le saladier TD Aipitez dans le saladier la carotte rapée, le chou ithino’ la sauce de soja le sucre et le jus de citron. Mélangez bien. Fates tremper | feuille de riz dans un récipient ichaude puis étalez-la sur un torchon propre mide, Disposez un douziéme de la garniture 1un des coins, ajoutez une feuille de menthe is formez un rouleau en suivant les illustrations Gi-contre. Répétez Vopération avec le reste ingrédients. sportion lipides 0.2 g ; 36 kcal Petits creux ou plateaux télé Rouleau de printemps au poulet Pour 12 rouléaux 'h concombre épépiné | petite carotte 50 g de pois gourmands 2 feuilles de riz 2.c.s.de sauce hoisin 200 g de poulet au barbecue chinois (épiceries asiatiques) ou de blanc de poulet froid détaillé en trés fines tranches | Détaille la carotte et le concombre en bitonnets. Retirez les bouts des pois gourmands puis cou- pez-les en deux ou trois, en diagonale, Mélangez le Poulet et la sauce dans un récipient. 2 Faites tremper | feuille de riz dans un récipient eau chaude puis étalez-la sur un torchon propre humide, Répartissez un douzime de la garniture (concombre, carotte, pois gourmands, poulet) dans un des coins, ajoutez une feuille de menthe puis formez un rouleau en suivant les ilustrations page ci-contre. Répétez lopération avec le reste des ingrédients, Par portion lipides 0,8 g : 38 kcal 65Les desserts Fondue de fruits et de marshmallows a l’orange Pour 6 personnes PREPARATION 20 MINUTES * CUISSON 10 MINUTES 150 g de sucre roux 25 g de beurre 160 mi de créme fraiche allégée | c.c.de zeste d’orange finement ripé 2.c.5.de liqueur d'orange ‘ou de jus d’orange 100 g de chocolat blanc ‘coupé en morceaux | grosse banane ‘coupée en morceaux 250 g de fraises équeutées ‘et coupées en deux ‘ou en quatre 2 petites poires épépinées ee 2mandarines détaillées en quartiers 150 g de marshmallows 66 1 Mélangez le sucre, le beurre, la créme, le zeste orange et la liqueur lune casserole. Lalssez chauffer a feu moyen pour faire dissoudre le puis portez a bulition, Laissez frémir 3 minutes Retirez du feu et refroidir 5 minutes 2 Faites fondre le chocolat blanc avant de I'incorporez 4 la sauce orange. 3 Disposez ies fruits et les marshmallows sur un grand plateau ou dans assiettes. Présentez des petits btonnets en bois ou en plastique des verres. Mette? le tout sur ia table avec la sauce a orange ;chacun: servira a sa guise. Par portion lipides 19 g : 426 kealLes desserts Brochettes de fruits et yaourt au miel Pour 4 personnes PREPARATION 30 MINUTES + CUISSON 10 MINUTES ‘izananas frais ‘ou | ananas Victoria 2ou 3 oranges 150 g de fraises ‘Dbananes 30g de beurre '55.g de sucre roux 1c.s de jus de citron 250 ¢ de yaourt brassé cs. de mie! liquide | Epluchez 'ananas en taillant franchement dans la chair pour enlever tous les résidus d'écorce et dtez le coeur: Couper lananas en tranches dans ta longueur puis en morceaux Pelez a vifles oranges avant den prélever les quartiers. Supprimez les queues des fraises et coupez les fruits en deux sil sont un peu gros, Enlevez la peau des bananes et coupez-les en ‘ranches épaisses. Enflez les fruits sur des brochettes. 2 Faites fondre le beurre puis ajouter le sucre. Laissez sur le feu jusqu'a ce que le sucre soit dissous puis badigeonnez les brochettes de fruits de ce mélange. Faites-les alors griler au four 5 minutes jelles dowent étre légérement dordes, Mélangez le yaourt et le miel.Servez les brochettes bien chaudes avec le yaourt. Astuces + Si vous utlisez des brochettes en bambou. fites-les tremper | heure dans eau froide pour éviter quielles ne brilent & la cuisson. + Les ananas Victoria sont assez petits. Leur chair est trés fruitée et délicate mais ils sont assez chers. Par portion lipides 8.5 g ; 323 kcal Détoiter les quarters d'ananas Pele les oranges @ vf pour enlever la peau fen tronches pis en morceoux. blonche, ts amére. 69Les desserts Tarte aux poires et a la frangipane Pour 4 personnes PREPARATION 15 MINUTES + CUISSON 10 MINUTES 2 petites poires 1 ¢.s,de sirop d'érable 25 g de beurre fondu | rouleau de pate feuilletée Frangipane 40 g de beurre ramolli ‘coc. d'extrait de vanille 2.c.5,de sucre en poudre | jaune d'ceuf 2c.c.de farine 60 g d'amandes en poudre | Préchaufez le four’ 180 °C. Pelez les poires et coupez-les en deux pis retirez le coeur Mettez-les dans un petit plat allant au four. 2 Mélangez le sirop d'érable et le beurre fondu puis badigeonnez-en es poires avant de les faire cuire 15 minutes au four. Pendant ce temps, préparez la frangipane. 3 Coupez la pite en quatre carrés et mettez-les sur une plaque de cuisson ouverte de papier sulfurisé ou Iégérement beurrée. Etale la frangipane au centre (gardez un bord de 2 cm) puis ajoutez les moitiés de pore, été bombé vers le haut. Repliez les bords en les roulant légérement (vous pouvez les badigeonner de jaune d'ceuf), Faites cuire les tartes 25 minutes au four Frangipane Fouettez le beurre, extrait de vanille, le sucre et fe jaune! dceut, Quand le mélange est homogéne, incorporez la farine et la poucke damandes sans cesser de fouetter. Retiez décatement le crur des pores en coupont la choir en bios 70 Etolez ia Yrangipane sures carrés de pate Rabater les bords de lo pdt vers le cent ‘en laasont un bord de 2 em.Pudding meringué, au citron Pour 8 personnes PREPARATION (5 MINUTES + CUISSON 10 MINUTES, 200 g de génoise ou de gateau de Savoie 430 ml de créme fraiche I c.c.d'extrait de vanitle J c.c.de zeste de citron rapé 80 ml de jus de citron 6 ats 165 g de sucre en poudre 280 g de lemon curd Meringue ‘blancs d'oouts: 165 g de sucre en poudre +1 c.s. pour saupoudrer la meringue 1 Préchauffez le four & 170 °C. Beurrez légérement un grand moule rond. 2 Coupez la génoise en petits cubes. Mettez dans une casserole la créme fraiche, 'extrait de vanile,|e zeste de citron et le jus de citron :mélangez sur le feu pour obtenir une sauce homogéne. 3 Fouettez les ceufs et le sucre dans un récipient. Sans cesser de fouetter, incorporez progressivement le mélange a la créme (i doit étre bien chaud mhais sans avoir bouill). Mettez les cubes de génoise dans le moule et versez dessus la créme vanillée. Faites cuire 45 minutes au four 4 Sortez le pudding quand il est cuit ét réglez le thermostat du four a 180 °C. Laissez le pudding refroidir pendant 10 minutes puis étalez le lemon curd dessus, en travailant avec une spatule souple. 5 Préparez la meringue puis couvrez-en le pudding (utilisez si possible tune poche a meringue pour obtenir une surface un peu travaillée), Saupoudrez-la de sucre en poudre et faitesla dorer 15 minutes au four Server chaud Meringue Battez les blancs d'oeufs en neige ferme. Sans cesser de battre, incorporez le sucre en poudre cuilerée par cullerée pour obtenir un mélange lisse. Par portion lipides 27,4 g ; 580 kcal Astuce Le lemon curd est une créme de citron, un des incontournables de la pitsserie anglaise... On le trouve en bocaux dans les épiceries fines ou en grande surface. idéal pour préparer en deux temps trois, mouvements une délicieuse tarte au citron : on fait cuire la pate, on la garrit de lemon curd et c'est prét... Pour raffiner on peut ajouter de la meringue, comme dans cette recette. Les desserts ler fen cd orc une spate supe. 73Les desserts Gelée de mangue et framboise Pour 8 personnes PREPARATION 20 MINUTES + REFRIGERATION 4 HEURES: 425 g de mangues au sirop 150 g de framboises 85 g de cristaux de gélatine -aromatisés a la mangue 85 g de cristaux de gélatine aromatisés a la framboise 2x 250 mi d'eau chaude 250 mi d'eau froide 300 mi de créme fraiche épaisse 74, 1 Egouttez la mangue et réservez le sirop. Détaillez la chair en fines ches, Réservez-en un quart dans un récipient ;répartissez le reste uit verres hauts. 2 Mettez 250 mi l'eau chaude dans un récipient et faites dissoudre élatine a la mangue dedans en respectant les indications figurant. emballage : ajoutez le sirop de mangue réservé.Versez le tout dans verres.Faites prendre 2 heures au réfrigérateur 3 Quand fa gélatine a bien pris, répartissez les framboises dans les Faites dissoudre la gelatine 4 la framboise dans le reste d'eau cha ajoutez eau froide.Versez le tout dans les verres Faites prendre 2 au réfrigérateur 4 Avant de servir fouettez la créme au batteur électrique jusqu'a ce qui soit bien ferme puis répartissez-la sur la gelée. Décorez avec les de mangue réservées. Par portion lipides (3.9 g: 244 kcal Astuces + Certaines épiceries fines vendent des cristaux de gélatine aromatisés. ‘Si vous niarrivez pas 8 vous en procurer achetez des feuilles de gélatine et aromatisez l'eau avec du sirop. Faites ¢abord tremper les feuiles de gélatine une 4 une dans de l'eau froide pour queles gonflent un peu avant de les incorporer 8 un liquide chaud mais pas bouilant. Pour les quantités, isez attentivement le mode demploi * Pour obtenir une créme fouettée bien ferme, mettezla au moins 10 minutes au congélateur avant de la battre. Vous pouvez la parfumer avec du sucre vanillé.Soufflés a la mare Pour 4 personnes PREPARATION 15 MINUTES + REFRIGERATION 15 MINUTES + CUISSON 20 MINUTES ees ret Me aelaas | Préchauffez e four & 200 °C. les.d'eau ‘TS g de sucre en poudre ‘4 blancs d’ceufs les de sucre glace 2 Mettez dans une casserole les mGres et l'eau, Portez a ébulltion puis laissez frémir 3 minutes, Quand les fruits sont tendres,ajoutez le sucre en poudre et prolongez la cuisson a feu moyen pendant 5 minutes. Retirez du feu et filtrez aussitét la Préparation dans un tamis fin, en pressant fermement les fruits avec le dos d'une cullére pour en extraire toute la pulpe, Réfrigérez 15 minutes. 3 Battez les blancs d'ceufs en neige ferme avant de les incorporer délicate- ment a la pulpe de mare. 4 Répartissez la mousse obtenue entre quatre ramequins légérement beur- rés et faites cuire 12 minutes au four Sortez les souflés du four dés quils sont bien levés et saupoudrez-les de sucre glace. Servez sans attendre. Par portion lipides 0,2 g ; 126 kcal a « Pressez ben les fruits dons le tamis pour en __Incorporez dékcatement les blancs en neige ‘extroire toute f pulbe. ‘pour éviter quils ne retombent 2pLes desserts Pudding express au chocolat Pour 8 personnes PREPARATION 15 MINUTES » CUISSON 10 MINUTES, 110 g de beurre en morceaux 225 g de farine & levure 220 g de sucre en poudre 50 g de cacao 310 mide lait 1 cc. d'extrait de vanille 110g de bonbons au chocolat fourrés a la cerise 110g de sucre roux 500 mi d’eau bouillante 78 | Mettez 60 g de beurre dans un grand plat allant au micro-ondes et: tes-le fondre (I minute sur « fort »). Retirez le plat du four puis aout la farine, le sucre et les deux tiers du cacao en deux ou trois fos, moullant progressivement avec le lat ;remuez bien la pte aprés. ajout pour éviter les grumeaux. Quand la pte est homogéne. aj extrait de vanille puis les bonbons au chocolat. 2 Dans un autre récipient, méiangez le sucre roux et le reste du cacao vversez progressivernent eau bouilante en remuant bien. Ajoutez le du beurre et remuez. Quand le beurre a complétement fondu, trés délicatement ce sirop sur le pudding 3 Faites cuire le pudding |5 minutes au micro-ondes (sur « fort »). Qui illest cuit au centre (la lame d'un couteau plongée dans le pudding ressortir propre). retirez-te du four avec des gants de cuisine et reposer 5 minutes avant de servir. Par portion lipides 16,9 g ;450 kcal Astuce Ce pudding est délicieux avec de la créme fouettée,Mini-tartelettes aux pommes et aux épices Pour 4 personnes PREPARATION 10 MINUTES + CUISSON 20 MINUTES 2 belles pommes 50 g de beurre salé "iz ¢.¢. de cannelle en poudre "ia c.c.de gingembre en poudre | sachet de sucre vanillé 120 g de raisins secs 4 feuilles de pate filo 30 g de beurre fondu 35 g de chapelure 1 c.s.de sucre glace | Préchauffez le four 4 200 °C. Epluchez les pommes, épépinez-les et cou- pez-les en gros morceaux. Faites fondre le beurre dans une poéle puis ajoutez les pommes et les épices. Laissez cuire 10 minutes en remuant bien. Quand les pommes sont bien tendres (mais sans se défaire), sau- poudrez-les de sucre vanillé. Laissez cuire encore | minute puis retirez la poéle du feu, Ajoutez les raisins secs. 2 Badigeonnez de beurre fondu les feuilles de pate, sur une seule face, avant de les superposer sur le plan de travail. Coupez le feuilletage obtenu en quatre carrés et disposez ces derniers dans des moules individuels légere- ment beurrés, Garnissez-les de pommes cuites, saupoudrez de chapelure et faites cuire 10 minutes au four Quand la pate est dorée et croustillante, retirez les tartelettes du four puis démoulez-les délicatement avant de les présenter sur les assiettes 4 dessert. Saupoudrez-les de sucre glace et servez aussitot Par portion lipides 22,8 g :544 kcal Bacigeonnez le feuiles de pate ‘Mester en place ls carés de pate de beurre end (sur une seule foe). dans es moules avant dees gor Les dessertsLes desserts 82 Créme a la rhubarbe Pour 4 personnes PREPARATION 20 MINUTES * CUISSON 10 MINUTES « REFRIGERATION 2 HEURES 250 g de rhubarbe fraiche pelée et coupée en morceaux 55 g de sucre en poudre th c.€.de cannelle en poudre 125 mt d'eau 180 mi de créme fraiche épaisse 1 c.s.de sucre glace 250 ml de créme anglaise toute préte | Mettez la rhubarbe, le sucre, la cannelie et l'eau dans une casserole. Portez a ébullition puis laissez frémir 10 minutes. Quand la rhubarbe est cuite, ‘transférez le mélange dans un grand bol et mettez | heure au réfrigéra- teur 2 Fouettez la créme fraiche et le sucre glace au batteur électrique, jusqu'd ce que de petits pics se forment. Incorporez la créme anglaise a la com- pote de rhubarbe puis ajoutez la créme fouettée en remuant délicate- ment. 3 Répartissez la Préparation dans quatre coupes de service et mettez 1 eure au réfrigérateur Astuce Pour obtenir une créme fouettée bien ferme, mettez-la au moins 10 minutes au congélateur avant de la battre. ‘lace ou barteurdectque.Pour 6 personnes PREPARATION 10 MINUTES. 250 g de petits roulés la confiture de fraise 400 g de créme a la vanille frais) Dessert royal aux fraises | Coupez les roulés en petites tranches puis répartissez-les dans six grands verres. Gamissez de créme a la vanile et de fraises, Réfrigérez jusqu’au moment de servir. 2 Avant de servir fovettez au batteur électrique la créme fraiche, le sucre: ‘lace et le colorant, jusqu'a ce que de petits pics se forment a la surface. Répartissez a Préparation dans les verres et servez aussitét. Par portion lipides 26.| g 436 kcal AsTUCE Pour obtenir une créme fouettée bien ferme, mettez-la au moins 10 minutes au congélateur avant de la battre. ‘Couper les roulés en tranches et répartssez- _Disposer lo eréme fouetde en pets dimes es dons des verre. sur les fase. 85Les desserts Pudding de fruits rouges a la créme fouettée Pour 6 personnes PREPARATION 25 MINUTES « REFRIGERATION 2 H 30 MINUTES 200 g de giteau de Savoie ‘coupé en dés 85 gde cristaux de aromatisés a la fraise 250 mi d'eau chaude 125 ml d'eau froide 500 g de fruits rouges surgelés 400 g de créme a la vanille (rayon frais) 125 ml de creme fraiche épaisse 2 c.c.de sucre glace Diapoter es morceaun de géteau de Savoie ‘0 fond du maule. 86 | Disposez les dés de giteau de Savoie dans un moule rond pour en tabi= ser le fond. { 2 Faites dissoudre la gélatine dans eau chaude puis versez eau froide et ‘mélangez.Ajoutez un tiers des fruits rouges (réservez le reste au réfige- rateur). Répartissez délicatement ce mélange sur le giteau de Savoie et mettez 2 heures au réfrigérateur 3 Quand la gélatine est prise, tapissez-la de créme A la vanile puis remetter le dessert au réfrigérateur pendant 30 minutes, Avant de servir fouetter la créme fraiche avec le sucre glace au batteur électrique pour obtenr lune consistance ferme puis étalez-1a avec une spatule souple sur la créme 4 la vanille. Décorez avec les fruits réservés. Par portion lipides 15.9 g ; 386 kcal ASTUCE Certaines épiceries fines vendent des cristaux de gélatine aromatisés $1 vous nlarrivez pas a vous en procurer, achetez des feuilles de gélatne et aromatisez l'eau avec du sirop, Faites diabord tremper les feulles de gélatine une 4 une dans de l'eau froide pour quielles gonfient un peu avant de les incorporer a un liquide chaud mais pas bouillant. Pour ies Quantitéslsez attentivement le mode demploi.Les desserts Fruits au chocolat Pour 4 personnes PREPARATION 15 MINUTES + CUISSON 3 MINUTES + REFRIGERATION 30 MINUTES. 375 g de chocolat au lait | Garnissez de papier sulfurisé un plateau ou une plaque de cuisson. WS cl de créme fratche 2 Détaillez le chocolat en morceaux et faites-le fondre avec la créme au épaisse micro-ondes (| minute sur « moyen-fort »), Mélangez bien puis remet- tm assortiment de fruits tezle | minute au micro-ondes. Répétez lopération une nouvelle fois seed aero: pour quill finisse de fondre. Ficckeme 3 Trempez les morceaux de fruits un a un dans le chocolat foridu, sans les ‘en tranches, y plonger complétement. puis étalez-les sur le plateau préparé et met- abricots secs...) tez-les 30 minutes au réfrigérateur pour que le chocolat ait le temps de raffermir. Par portion lipides 26 g:739 kcal Astuce Cette recette peut étre adaptée en version « fondue au chocolat ». Quand le chocolat est fondu, maintenez-le au chaud dans un bain-manie (un grand plat rempli d'eau bouillante) et metteze au centre de la table : chacun se servira a sa guise. Avec les fruits, vous pouvez aussi servi différents biscuits (langues de chat, sablés, cigarettes russes...) Noubiiez pas les gants de cuisine pour sort Trempez les fut un & un dons le chocolat le chocolat du micro-ondes, {ond sans les y ponger complétement. 89Desserts glacés Glace vanille et Malteser PREPARATION 5 MINUTES (+ CONGELATION) ‘Concassez grossiérement 200 g de Malteser (bonbons ai chocolat fourrés de biscuit craquant) et mélangez-les avec | litre de glace vanille ramollie et 30 g de lait malté en poudre (magasins diététiques), Remetter la glace au réfe gérateur jusquau moment de servir Par portion lipides 235 g :452 kcal Créme glacée banane, pomme et noix de macadamia PREPARATION S MINUTES (+ CONGELATION) Mixez | litre de glace a la vanille avec 150 g de noix da macadamia légérement grillées et concassées grossiére- ment, 2 bananes et 60 mi de sirop d'érable. Remettez glace au réfrigérateur jusqu'au moment de servir Par portion lipides 42,2 ¢:618 kcal Créme glacée et sauce aux fruits exotiques PREPARATION 5 MINUTES Mélangez la pulpe de 8 fruits de la passion avec 8 manda- rines détaillées en quartiers et 2 petites bananes coupées en tranches. Servez ce coulis sur des boules de glace ala vanille, Par portion lipides 13,4 g :333 kcalCréme glacée et praliné a la pistache PREPARATION S MINUTES + CUISSON 10 MINUTES Préchauffez le four 220 °C. Saupoudrez 55 g de sucre sur une feuille de papier sulfurisé puis passez-le au four 8 minutes pour obtenir un caramel liquide. Sortez délicate- iment la feulle du four et mettez-la sur une grande planche a découper Saupoudrez sur le caramel liquide des pista- hes finement concassées puis laissez raffermir. Quand le ‘caramel est devenu dur et cassant, mixez-le grossiérement. Mettez 3 boules de glace dans 4 coupes et saupoudrez de praline. Par portion lipides 14,9 2:30! kcal Glace vanille, chocolat fourré et marshmallows PREPARATION 5 MINUTES Mettez dans chaque assiette 2 boules de glace vanille, 50 g de chocolat fourré (cerises, fruits rouges ou autres) et 50 g de petits marshmallows. Saupoudrez de noisettes grillées concassées et nappez de chocolat au lait fondu ou de coulis au chocolat. Un dessert tout rose pour étudiantes en pleine fpess0n.. Par portion lipides 28,3 g :486 kcal Sauce aux fruits rouges et glace vanille PREPARATION 5 MINUTES CUISSON 4 MINUTES Mélengez 125 mi de créme fraiche et 55 g de sucre roux dans une casserole, faites chauffer a feu doux jusqu'au point débulition puis ajoutez 150 g de fruits rouges surgelés. Lasser cuire encore 2 minutes avant de verser cette sauce Gans des verres od vous aurez déja disposé 2 boules de ace vanille. Dégustez sans attencre. Par portion lipides 28,3 g :486 kcal Les desserts¥ Mik-shoke au chocolat moké Milk-shakes et cocktails Milk-shake au chocolat malté PREPARATION 5 MINUTES Mixez 250 ml de glace au chocolat, 650 mi de lait écrémé, 80 mi de sauce au chocolat toute préte (rayon frais ou surgelés) et 40 g de lait en poudre malté Par verre (2: Y Milshoke @ a frose Jus orange-ananas et glace au melon PREPARATION 5 MINUTES (+ CONGELATION) Mixez 280 g de melon et passez la p tamis fin, Répartissez le jus dans 8 bacs 4 glacons et au lateur Au moment de servir, mixez 650 eda ais avec le jus de 4 oranges. Met 2 cubes de jus de melon glacé dans chaque verre 2 le mélange orange-anana: rée dans Par verre 92 Milk-shake 4 la fraise PREPARATION 5 MINUTES Mixez 250 ml de glace a la morceaux, 500 mi de lait écrém fraise (rayon surgelé 250 g de fraises en t 125 mide coulis de Par verre (250 m\) lipides 8.8 g 187 keal ¥ jus orange-anancs ‘et glace ou melon {Y Jus pommemanderne tele ou fruts ee Jus pomme-mandarine et glace aux fruits de la passion PREPARATION $ MINUTES (+ CONGELATION) Délayez la pulpe de 3 fruits de la passion dans 80 mi eau froide pi ez ce mélange dans des bacs & glacons et mettez au congélateur Au moment de servin mixez 6 pommes épluchées et coupées e eaux et 6 mandarines sans la peau, Fitrez le tamis fin et versez-le dans des verres garnis de glacons Par verre (250 mi) lipides 0,6 g ; 157 kcalJus de cerises frappé PREPARATION 5 MINUTES ml de sorts Par verre (2 1 js de cers foppe ‘¥ Jus topical foppe Sirop de framboise PREPARATION 15 MINUTES AEFRIGERATION 30 MINUTES + CUISSON 10 MINUTES asserole 500 mi d'eau et 2 remuat 0 g de sucre pou sans ceste. Laiste: lange et Par verre (250 mi Milk-shakes et cocktails Jus tropical frappé PREPARATION 5 MINUTES Mixez 250 ml de so’ 250 mi de jus do: lejuset | peti 0g danans Par verre (250 mi) lipides 2,1 g: 157 kcal 1 Stop de fromboise 1 Purch sons oko! Punch sans alcool PREPARATION 15 MINUTES REFRIGERATION 2 HEURES, aux), qu lerée a soupe de sucre roux e petits morc ues feu finement ciselé 750 mi de gi itron), Met Par verre (250 mi) lipides 0,3 g:75 kea 93Glaces et sorbets Limonade doivent rester PREPARATION 5 MINUTES Par batonnet lipides 0 2:73 kel Fruits de la passion et noix de coco PREPARATION 5 MINUTES Par batonnet lipides 2.3 g:48 kal ‘A Frut de lo posion et nlx de coco ¥ Feombone ¥ Ananes et mente foche 1 Vani, menthe et chocolatFramboise PREPARATION 10 MINUTES + CUISSON 5 MINUTES Faites chauffer 150 g de framboises surgelées, 155 g de sucre glace et | cullerée & soupe d'eau, Laissez “émir 5 minutes puis filtrez la purée dans un tamis fin, Mélangez lejus récupéré avec 250 ml d'eau pétillante. Versez ce sirop dans 6moules a glace et congelez au moins 6 Par batonnet lipides 0,1 145 kcal Ananas et menthe fraiche PREPARATION 5 MINUTES Mélangez 375 ml de jus d'ananas, 2euilerées 4 soupe de sucre glace et quelques feuilles de menthe cise- ides. Versez le tout dans 6 moules ce et congelez au moins S heures Par batonnet lipides 0,1 2:53 kcal 1 Fre rouges et yoourt Vanille, menthe et chocolat PREPARATION 5 MINUTES Mélangez 250 mi de glace vanille ramollie avec 1/2 cuillerée a café d'essence de menthe, | cuille rée a soupe de sirop de menthe verte et 75 g de chocolat noir rapé. Répartissez le mélange dans 6 moules a glace et congelez au moins 6 heures. Par batonnet lipides 7,9 g; 140 kcal Fruits rouges et yaourt PREPARATION 5 MINUTES Mélangez 420 g de yaourt a la vanille, 150g de fruits rouges surgelés et | cuillerée a soupe de miel liquide, Répartissez le mélange dans 6 moules A glace et congelez ‘au moins 6 heures. Par batonnet lipides 2,5 2:90 kcal ¥ Orange et mongue Glaces et sorbets Orange et mangue PREPARATION 5 MINUTES Egouttez 425 g de mangue au sirop, gardez 60 mi de jus et mixez les fru et le sirop réservé avec 25 ml de jus dorange. Répartissez le mélange dans 6 moules & glace et congelez au moins 6 heures Par batonnet lipides 0,| g; 38 keal Vanille et caramel PREPARATION S MINUTES Mélangez 125 g de glace vanille ramollie et 60 mi de caramel liquide en ne remuant pas trop longtemps pour obtenir un eff marbré. Répartissez le mélang dans 6 moules 4 glace et congele: au moins 6 heures. Par batonnet lipides 0,| 38 kcal 1 Vonile et caramelDouceurs au chocolat Bouchées aux abricots PREPARATION 20 MINUTES + CUISSON 5 MINUTES « REFRIGERATION 30 MINUTES, 75 g d'abricots séchés 45 g de noix de coco rapée 2.s.de lait concentré sucré 300 g de pastilles de chocolat au lait 1 c.c.d'huile végétale | Garnissez de papier sulfurisé une tOle a patis: serie. Coupez les abricots en petits morceaux puis mélangez-les avec la noix de coco et le lait concentré, Réservez 15 minutes au réfrigérateur, 2 ‘Quand le mélange aux abricots est ferme, formez 24 petites bouchées rondes puis mettez-les sur la Ole a patisserie en les espacant bien. Mettez-les 15 minutes au réfrigérateur 3 Mettez les pastilles de chocolat et I'huile dans une casserole et faites fondre a feu doux ou au baain-marie (voir glossaire) en remuant sans cesse. Quand tout le chocolat est fondu, plongez-y les bouchées une & une (piquez-les sur une fourchette pour ne pas vous briler les doigts dans le chocolat Chaud),attencez un peu que la couverte de choco lat durcisse puis remettez-les sur la te & pitissere. ‘Au besoin, réchauffez rapidement le chocolat fondu S'i nest plus assez liquide, Par bouchée lipides 3:9 g ; 69 keal 96 Carrés de chocolat a la menthe PREPARATION 20 MINUTES + REFRIGERATION 2 HEURES Al MOINS + CUISSON 15 MINUTES 350 g de pastilles de chocolat au lait 2c.c.d’huile végétale 60 mi de créme fraiche 70 g de chocolat a la menthe coupé en petits morceaux | Graissez un moulle rectangulaire peu profond pus nissez-le de papier sulfurisé en le faisant dépasser su ebtds, Mélangez [00 g de pastiles de chocolat et la moti Ihuile dans une casserole et faites fondre a feu doux ou bbain-marie (voir glossaire), en remuant sans cesse. Ei tuniformément fe chocolat fondu dans le moule en aidant d'une spatule souple. 3 Faites chauffer la créme dans une casserole puis aj 150 g de pastilles de chocolat et gardez sur le few remuant pour les faire fondre complétement: Las refroidir 5 minutes puis ajoutez le chocolat a ka m Etalez ensuite ce mélange dans le moule, sur la base chocolat. Réfrigérez 20 minutes. Mélangez le reste de pasties de chocolat et le rested dans une casserole et faites fondre & feu doux ou au! marie en remuant sans cesse. Etalez ensuite le md dans le moule et laissez prendre au moins | heure réfrigérateur Pour découper le chocolat en carrés tun bon couteau dont vous aurez trempe la lame dans bouillante Par bouchée lipides 4,6 2:79 kealRoses des sables PREPARATION 20 MINUTES + CUISSON 10 MINUTES + REFRIGERATION | HEURE 35 g de pistaches (non salées) 35 g d'amandes (non salées) 150 g de pastilles de chocolat au lait 80 g de raisins secs | Garnissez de papier sulfurisé une tle a patisserie. Concassez grossiérement les amandes et les pistaches puis faites-les gniler a sec dans une poéle (surveillez bien la cuisson car elles peuvent briler rapidement) Réservez dans un autre récipient. 2 Faites fondre le chocolat dans une casserole, feu doux ou au bain-marie (voir glossaire), en remuant sans cesse. Ajoutez les amandes et les pistaches ainsi ue les raisins secs 3 Déposez de petits tas iréguliers de ce mélange sur la tle pitisserie et laissez raffermir au moins | heure au réfrigérateur Par bouchée lipides 3,2 g :59 keal Douceurs au chocolat Bouchées de chocolat blanc aux fraises PREPARATION 30 MINUTES + CUISSON 5 MINUTES + REFRIGERATION | HEURE 24 caissettes en papier de Phuile vegétale 150 g de pastilles de chocolat blanc 140 g de fromage blanc a la vanille 4 fraises coupées en petits morceaux | Graissez légérement les caissettes avec I'huile végé- tale. Faites fondre les pastilles de chocolat dans une casserole, 3 feu doux ou au bain-marie (voir slossaire),en remuant sans cesse. Avec un pinceau 4 patisserie, badigeonnez délicatement les caisset- tes de chocolat bianc. Laissez prendre 5 minutes au réfrigérateur: Répétez l'opération au moins deux fois puis retirez les caissettes en papier 2 Mélangez le fromage blanc et les fraises en mor ceaux puis garnissez-en les caissettes en chocolat blanc. Réfrigérez | heure avant de servir, Par bouchée lipides 2.5 g ; 42 kcalCakes et gateaux Muffins a l'abricot et a la noix de coco Pour 12 piéces PREPARATION 30 MINUTES + CUISSON 25 MINUTES 425 g d'abricots au sirop 335 de farine a levure incorporée 165 g de sucre roux 1 ceuf . 160 mi de babeurre 125 mi d’huile végétale 110 g de confiture d'abricot Garniture a la noix de coco 35 g de farine | c.s.de sucre en poudre 25 g de noix de coco ripée 30 g de beurre | Préchauffez le four 4 180 °C. Graissez légérement |2 moules 4 muffins. Egouttez ies abricots puis coupez-les en petits morceaux (réservez le jus pour une autre recette). 2 Préparez la garniture. 3 Mélangez la farine et le sucre, Incorporez ensuite les abricots, puis l'ceuf, Je babeurre, I'huile et la confiture. Ne cherchez pas 4 obtenir une pate homogéne :'l suffit que les ingrédients soient amalgamés. 4 Répartissez cette pite dans les moules 4 muffins, couvrez avec la garniture. et faites cuire 25 minutes au four Laissez reposer § minutes avant de démouler les muffins sur une grille. Garniture a la noix de coco Metter la farine, le sucre et la noix de coco ‘dans un petit bol puis ajoutez le beurre et travaillez le mélange du bout des doigts pour que la pate reste un peu grumeleuse. Par portion lipides 14.) g; 322 keal 98Cakes et gateaux Cookies au chocolat Pour 36 p PREPARATION 20 MINUTES * CUISSON 10 MINUTES 125 g de beurre en morceaux I c.e.d'extrait de vanille 275 g de sucre roux tout 150 g de farine 35 g de farine a levure incorporée ia ¢.€.de bicarbonate de soude 35 gde cacao 170 g de M&M's 75 g de pépites de chocolat au lait | Préchaufez le four 4 180 °C, Graissez légerement une tole & patisserie. 2 Fouettez rapidement le beurre, extrait de vanille, le sucre et loeuf au batteur électrique avant diincorporer les deux farines, le bicarbonate et le cacao (vous pouvez les mélanger dabord), Ajoutez enfin les M&M's et les pépites de chocolat 3 Disposez des petits tas de pate a intervalles réguliers sur la tle a pe serie et faites cuire 15 minutes au four Laissez reposer 5 minutes a de décoller les cookies de la plaque. Faites-les refroidir sur une surface plane. Par portion lipides 49 g: | 10 kcal Fouettexropidement tous ls ingréients_Disposex des pedts tos de pte deo pate sur une tle prossée 101Cakes et gateaux ‘Teintex un tiers de lo pte avec le colorant ‘ose, un are ters ove le cocon. Répartisez fe couls de framboise dons fe maul. X Ubisez une baguette pour abtenir tu effet marbré dans la pate. 102 Gateau marbré aux framboises Pour 12 personnes PREPARATION 30 MINUTES « CUISSON | HEURE 250 g de beurre ramolli 1 c.c.d'extrait de vanille 275 g de sucre en poudre 3 wuts 335 g de farine a levure incorporée 180 mi de babeurre 150 g de framboises fraiches un peu de colorant alimentaire rose 2e.s.de cacao Fes.de lait 260 g de bonbons a la framboise (facultatif) Glagage au chocolat 150 g de beurre ramolli Tesde lale 240 g de sucre glace 125 g de cacao | Préchauffez le four 4 180 °C. Beurrez légérement un moule rond puis tapissez le fond et les c&tés de papier sulfurisé en le laissant dépasser un peu 2 Fouettez le beurre, extrait de vanille et le sucre. Quand le mélange

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