Guia de Suplementos

GUIA DE SUPLEMENTOS
- 2 EDIO -
Guia explicativo de suplementos alimentares, de acordo com os preceitos nutricionais vigentes,

focalizado em ganhos de fora, hipertrofia e emagrecimento.
Guilherme Torres & Roney Fernandes u Senhor Tanquinho Health & Fitness
2 edio, Novembro de 2016.
Senhor Tanquinho Health & Fitness
Copyright 2016. Senhor Tanquinho Health & Fitness

Todos os direitos reservados e protegidos pela Lei 9.610 de 19/02/1998.
Nenhuma parte deste e-book poder ser reproduzida ou transmitida sem autorizao prvia por
escrito do autor, independentemente de quais meios forem utilizados (eletrnicos, mecnicos,
fotogrficos, gravao ou quaisquer outros).
Guia Explicativo De Suplementos Alimentares, De Acordo Com Os Preceitos Nutricionais Vigentes,
Focalizado Em Ganhos De Fora, Hipertrofia E Emagrecimento.
Autores: Guilherme Torres e Roney Fernandes, fundadores do Senhor Tanquinho, em parceria com
a loja de suplementos Darwin6.
Site: www.senhortanquinho.com
E-mail: contato@senhortanquinho.com
Apesar de toda a dedicao e trabalho investidos neste e-book, incorrees podem ter ocorrido
(como erros de digitao ou problemas de compreenso). Neste caso, no hesite em entrar em
contato conosco atravs deste e-mail.
O autor salienta que no assume responsabilidade pelos resultados oriundos do uso desse material.
Toda e qualquer deciso tomada aps a leitura deste e-book de nica e exclusiva responsabilidade
do leitor.
No caso de conhecimento de condies de sade preexistentes ou anormalidades decorrentes do
uso dos suplementos, consulte um mdico de sua confiana.
O Que Este e-book
Em primeiro lugar, obrigado pelo seu interesse nesse livro. Muito

trabalho foi dedicado para que ele pudesse ser finalizado e tomasse essa
forma, e pudesse ser uma ferramenta til para a verdadeira
transformao no corpo e na vida das pessoas. Ento, nosso muito
obrigado pela audincia no site e pelo feedback positivo, tanto em
comentrios no site, quanto em e-mails, quanto em nossa pgina no
Facebook.
Sem essas palavras de incentivo e agradecimento de vocs, este livro no
teria se tornado verdade. Ento, novamente, obrigado.
Dito isso, vamos explicar aqui, brevemente, como voc pode obter o
maior proveito na leitura deste e-book. Preparado?
O livro est divido em algumas sees, e tentamos fazer a leitura dele, do
incio ao fim, o mais agradvel e coerente possvel.
Comeamos com uma introduo, que explica exatamente o que um
suplemento alimentar uma seo til para desmistificar um pouco
sobre esse assunto que a mdia tende a polemizar.
Por outro lado, se voc j sabe o que um suplemento, pode pular direto
para os captulos temticos isto , as sees que tratam em detalhe
sobre cada um dos tipos mais populares de suplemento Albumina,
Whey Protein, Creatina e BCAA.
E, por fim, separamos duas receitas para te auxiliar a atingir de maneira

mais eficiente os seus objetivos, alm de facilitar a insero dos
suplementos alimentares na sua rotina.
Sendo assim, voc pode conferir no sumrio a pgina exata do assunto
que mais lhe interessa e ir direto a ele.
Desejo a voc uma tima leitura.
Obrigado
por ter baixado o
material e faa bom proveito!
Sumrio
Introduo A Verdade Sobre O Que Um Suplemento ............................................................................................................................... 1

Captulo 1 Deficincia de mega 3: Voc Tem? Saiba Quais Alimentos Ingerir e os Benefcios da Suplementao Com leo
de Peixe
................................................................................................................................................................................................................. 8
Captulo 2 Tudo O Que Voc Precisa Saber Sobre Suplementos Veganos ............................................................................................ 21
Captulo 3 9 Dicas Infalveis Para No Perder Massa Muscular Mesmo Com Gripe........................................................................... 62
Captulo 4 O que comer e o que tomar antes, durante e depois do treino .............................................................................................. 88
Captulo 5 Conhea as 8 Melhores Sobremesas Saudveis com Whey Protein (Zero Acar) ......................................................... 113
Captulo 6 Tudo O Que Voc Precisa Saber Sobre Whey Protein .......................................................................................................... 135
Captulo 7 Desvendando a Cincia: Por que a Creatina Melhor do que Voc Imagina.................................................................. 158
Captulo 8 Os Inegveis Benefcios de Suplementar Com BCAA.......................................................................................................... 174
Captulo 9 15 Razes Pelas Quais Voc Precisa de um Bom Suplemento de Magnsio .................................................................... 191
Captulo 10 Os 5 nicos Suplementos Que O Senhor Tanquinho Utiliza ........................................................................................... 216
Captulo 11 Receita de Sobremesa Proteica: Uma Maneira Brilhante de Matar sua Vontade de Doce .......................................... 238
Captulo 12 Albumina: O Que ? Quando? Quanto? Como Tomar? Quem Pode Tomar? Onde Comprar? Saiba Tudo Sobre
Este Suplemento ................................................................................................................................................................................................... 248
Captulo 13 Receita de Shake Proteico Hipercalrico Super Barato Para Hipertrofia........................................................................ 270
Captulo 14 Creatina CON-CRET: O Que , Como Usar, Quanto E Quando tomar Creatina Hidroclorizada? ............................ 273
Captulo 15 O Primoroso Bolo Gelado de Coco Com Whey (Receitas de sobremesas Low-Carb #1) ............................................. 285
Captulo 16 Os 4 Melhores Suplementos Paleo (Aprovados pelo Mark Sisson)................................................................................. 302
Captulo 17 Whey Protein: Concentrado, Isolado e Hidrolisado Quais as Diferenas E Qual o Melhor Para Voc ................. 328
Captulo 18 5 Motivos pelos quais Voc Pode Precisar de Mais Protena Mesmo Estando em uma Dieta Paleo ..................... 349
Captulo 19 8 Suplementos Para Maximizar Sua Dieta Cetognica ....................................................................................................... 373
Palavras Finais ...................................................................................................................................................................................................... 416
Referncias ............................................................................................................................................................................................................ 418
Introduo A Verdade Sobre O Que Um Suplemento
Muitas questes rondam a cabea das pessoas quando elas pensam em

suplementos, como: O que so?, Quando ingeri-los?, Por que tomlos?, Quais seus benefcios e seus malefcios?. E pensamos que, dentre
todas essas, a primeira pergunta a qual devemos responder : O que um
suplemento?
Afinal,
que
suplemento?
um
Vamos comear com alguns esclarecimentos e conceitos bsicos para depois

aprofundarmos individualmente em cada um dos tipos e categorias de
suplemento.
Antes de qualquer coisa, vale ressaltar que, apesar de eles serem motivo de
desejo por grande parte dos praticantes de esportes - principalmente
musculao - suplementos no fazem milagre e so muitas vezes at
dispensveis, pois para voc atingir os resultados almejados essencial
comer, dormir e treinar bem.
O que so os suplementos alimentares?

So substncias qumicas, produzidas a partir de elementos naturais ou no,
que visam complementar os nutrientes obtidos via alimentao - e que, no
entanto, no devem ser utilizados de forma a substitui-la. Variam desde
compostos de vrias vitaminas e minerais at aqueles que s possuem um

tipo de nutriente, como a albumina elaborada a partir da clara do ovo.
Para que devo tomar suplementos?

Podem ser ingeridos para auxiliar no ganho de massa muscular, na perda de
peso, na regulao hormonal, no combate velhice (antioxidantes) ou
simplesmente ajudar pessoas com carncia em determinado nutriente por
exemplo, idosos que tomam vitaminas ou corredores que bebem isotnicos
durante os treinos - a complementarem suas necessidades dirias.
Quais so as categorias de suplementos?

Atualmente, os suplementos so divididos nas seguintes categorias:
Hipercalricos
Proteicos
Termognicos
Antioxidantes
Polivitamnicos e Minerais
Hormonais
Repositores Hidroeletrolticos
Repositores Energticos
Alimentos Compensadores
Aminocidos de Cadeia Ramificada
Sendo que no Brasil os suplementos mais vendidos so:
Whey Protein
Albumina
Casena
Maltodextrina
Dextrose
Creatina
BCAA
Termognicos
Pr-treinos
Polivitamnicos e Minerais
E quais so os benefcios e malefcios dos suplementos?

Os benefcios e malefcios dos suplementos esto muito ligados s
quantidades ingeridas e s suas verdadeiras necessidades de suplementao.
Ou seja, sobrecarregar seu corpo de determinado nutriente sem uma real
demanda
5
por
ele,
seja
com
suplemento
ou
alimentao
natural,
provavelmente ser prejudicial a sua sade (a menos que haja recomendao

para saturao de algum tipo).
Por outro lado, se tomado em quantidades adequadas - seja nos momentos
em que voc comea a fazer uma atividade fsica extra ou quando seu mdico
ou nutricionista recomenda - eles podem te auxiliar a alcanar seus objetivos.
Portanto, se voc vai comear a fazer um exerccio que antes no fazia parte
de sua rotina, se quer emagrecer, ganhar massa muscular ou se sentir mais
disposto, vale a pena se informar melhor sobre os suplementos e at mesmo
sobre as propriedades dos alimentos e saber exatamente o que, quando e
quanto tomar e comer.
A partir do prximo captulo, voc ver como os suplementos mais vendidos
podem te auxiliar.
Antes disso, apenas um aviso rpido

Este livro trazido gratuitamente at voc graas Darwin6.
A Darwin6 uma empresa referncia no setor de suplementos nutricionais.
Sua reputao tem sido construda nos ltimos 16 anos, e conta com o
privilgio de trabalhar s com as melhores marcas, e sempre cumprir o que
promete.
Porm isso no significa que voc ir pagar mais caro por isso, muito pelo
contrrio, comprando por este link voc consegue aproveitar os descontos que
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Tanquinho: so 5% de desconto automticos por este link! Alm de
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Captulo 1 Deficincia de mega 3: Voc Tem? Saiba Quais Alimentos

Ingerir e os Benefcios da Suplementao Com leo de Peixe
A cincia j provou repetidas vezes que o consumo de carne vermelha traz

diversos benefcios para a sade desde a sua relativamente elevada
concentrao natural de creatina at, claro, o fato de ela ser rica em
protenas.
Entretanto, a maior parte das pessoas ainda prefere ignorar a cincia mais
moderna e acreditar nos mitos nutricionais que ouviram ao longo de todos
esses anos.
E outro ponto que comumente ignorado pelos pregadores da m cincia

nutricional deixar de lado os benefcios advindos da suplementao
ainda mais no que se refere a nutrientes que dificilmente conseguimos ingerir
na quantidade adequada em nosso dia-a-dia.
E um dos principais deles o leo de peixe.
O que, sinceramente, no nos surpreende. Afinal com qual frequncia voc
come peixe? Todos os dias? Muito provavelmente, no.
E, mesmo se comer sabia que a maior parte dos peixes que consumimos
atualmente criada em cativeiro e, por isso, possui menor quantidade de
mega 3 e maior quantidade de agentes txicos e inflamatrios?
Dado tudo isso, eu no me surpreenderia em saber que seus nveis de mega

3 esto desequilibrados. E que pode ser necessrio mais do que um pedacinho
de peixe aqui ou ali para recoloc-los de volta onde deveriam estar.
Mas, antes de falarmos de solues, vamos explorar um pouco sobre o que
voc est perdendo ao no equilibrar sua ingesto de mega 3.
Benefcios De Uma Ingesto Adequada De mega 3

O mega 3 apresenta inmeros benefcios sustentados por estudos
encontrados no site dos National Institutes Of Health (veja as referncias ao
final do texto), como por exemplo:
10
Melhor sade cardaca: o jornal de farmacologia cardiovascular (The Journal

of Cardiovascular Pharmacology) publicou estudos concluindo que ingerir
leo de peixe apresenta efeitos benficos para seu corao.
Pele saudvel: um estudo publicado pelo jornal de sade dermatolgica
(Clinics in Dermatology) descreveu como o leo de peixe pode ajudar a
manter sua pele saudvel e hidratada.
Outros estudos ainda mostraram que o leo de peixe atua como um protetor
solar interno natural, ou seja, aumentando a proteo natural da pele contra
os raios UV em at 70%.
Assim, fica claro que o leo de peixe ajuda muito no combate ao
envelhecimento facial e rugas.
11
Melhora cognitiva: O jornal americano Alternative Medicine Review

publicou estudos concluindo que os componentes benficos do leo de peixe,
chamados de DHA e EPA, ajudam a melhorar a funo cognitiva do crebro.
Diminuio da inflamao natural: a Molecular and Cell Biology of Lipids
publicou um estudo concluindo que o mega 3 ajuda seu corpo a melhorar
sua resposta inflamatria natural.
Ajuda na perda de peso: o jornal Food and Function publicou um estudo
mostrando que os indivduos avaliados que estavam ingerindo mega 3
perderam em mdia 20% mais peso que aqueles que no estavam tomando
esse suplemento.
Adicionalmente,
os
pesquisadores
da
Universidade
de
Gettysburg
descobriram que os indivduos que suplementaram com cidos graxos
12
mega 3 minimizaram significativamente seus nveis de cortisol e, com isso,

tambm diminuram seu percentual de gordura corporal.
Problemas Associados Deficincia De mega 3

Infelizmente, a maior parte das pessoas hoje em dia no consome mega 3 na
quantidade necessria. Na verdade, a maior parte delas no chega a ingerir
nem metade da dosagem diria recomendada!
E o problema dessa baixa ingesto no s perder todos os benefcios do
mega 3, mas tambm sofrer com deficincias devidas ao desequilbrio na
proporo de cidos graxos ingeridos.
13
Isso porque o outro tipo de cido graxo do grupo mega o mega 6. E esse
cido graxo encontrado em comidas processadas, como margarinas e leos
vegetais, que so abundantes na alimentao tpica do povo brasileiro.
E o problema surge a: porque a proporo ideal entre mega 3 e mega 6 em
sua alimentao deveria ser de 1:1 ou 1:2. Isto , voc deveria consumir, no
mximo, o dobro de mega 6 com relao ao mega 3 diariamente.
No entanto, na mesa do brasileiro, infelizmente essa proporo gira em torno
de alarmantes 1:25.
Tal desequilbrio absurdo pode levar a respostas inflamatrias exageradas de
seu organismo, o que contribui para dores nas articulaes, envelhecimento
precoce da pele, declnio da capacidade cognitiva e cardiovascular,
dificuldade para perda de peso e piora do sistema imunolgico.
14
De toda forma, no podemos simplesmente condenar as pessoas por esse

desequilbrio, por dois motivos.
O primeiro porque a dieta tpica brasileira muito influenciada pela mdia e
pelas grandes empresas alimentcias, que promovem seus produtos a todo
custo.
E o segundo porque no fcil ingerir uma grande quantidade de mega 3
naturalmente. Veja:
Voc precisaria comer praticamente 13 latas de atum ou 10 quilos de salmo
diariamente para atingir a proporo ideal, se no reduzir seu consumo de
mega 6. (Assumindo que voc comeria peixes cultivados em cativeiro isto
, a maioria daqueles vendidos no mercado. Para peixes de origem orgnica
(que apresentam mais mega 3), os nmeros so um pouco menores).
15
E, alm de gastar um bom dinheiro e ter de comer quantidades massivas de

peixes, voc ainda correria o risco de se alimentar de peixes contaminados
com diversas toxinas, como o mercrio e outros metais pesados.
E tais toxinas, em grandes quantidades, podem levar a perda de memria,
tremores, perda de viso, dormncia dos dedos das mos e dos ps e at
mesmo a problemas cardacos, segundo o National Resources Defense
Council.
16
Como Resolver Deficincia De mega 3 E Reequilibrar Os Nveis

De cidos Graxos Do Seu Corpo
De maneira bem simples, existem duas formas principais para que isso seja
feito.
A primeira (e mais natural) aumentar a ingesto de peixes na sua
alimentao. Entretanto, voc deve focar em peixes de origem orgnica, isto :
pescados no meio ambiente, e no os criados em cativeiro. Caso contrrio,
ser bem difcil garantir que voc esteja ingerindo os nutrientes necessrios
dentre eles o mega 3 em questo.
E a segunda a suplementao.
17
Existem diversos tipos de suplementos de mega 3, inclusive alguns que j

trazem um equilbrio interessante entre os cidos graxos mega 3, 6 e 9
ideal para quem no quer tomar muitas plulas e cpsulas diariamente.
Por fim, uma medida auxiliar, que tende a potencializar os efeitos de ambas
citadas acima, reduzir o consumo abusivo de cidos graxos tipo mega 6 na
sua dieta.
(No que todos eles sejam ruins a maior parte deles so gorduras boas,
especialmente aquelas encontradas em abacates e oleaginosas como castanhado-par, amndoa, noz e muitas outras.)
Todavia, diversos leos vegetais devem ser evitados, especialmente todos
aqueles que sejam de alguma forma processados. Os exemplos incluem: leo
de soja, de canola, de milho, de girassol
18
Concluso
Neste captulo, voc viu a importncia de equilibrar os nveis dos seus
cidos graxos essenciais bem como alguns benefcios que voc perde por
no estar resolvendo essa situao neste exato momento.
Alm disso, demos trs dicas que podem ser usadas em conjunto com o
intuito de elevar sua eficcia para voc comear a cuidar melhor da sua
proporo de cidos graxos e reequilibrar os seus hormnios responsveis
pela funo cognitiva e pela perda de peso.
Relembrando, as dicas so:
1. Consuma peixes de origem orgnica,
2. Suplemente com mega 3,
19
3. Reduza o consumo de leos vegetais.

Agora com voc: Voc j experimentou suplementar com leo de peixe ou
mega 3? J investigou o quanto a proporo de mega 3 para mega 6 na
sua alimentao?
Voc vai se surpreender com os resultados.
20
Captulo 2 Tudo O Que Voc Precisa Saber Sobre Suplementos Veganos
Se voc segue uma dieta vegetariana ou vegana, sabe bem o que ter de se
justificar a cada vez que algum pergunta se o que voc est fazendo
saudvel.
Ento, seja qual for a sua denominao (vegano, vegetariano, ovo-lactovegetariano), voc certamente defende uma forma de se alimentar que fora
dos padres convencionais, os quais so seguidos (muitas vezes cegamente)
pela maioria das pessoas.
21
E justamente por voc desafiar tanto o senso comum que importante

garantir que a sua dieta seja de fato uma alternativa saudvel s opes
padro de alimentao.
Porque a ltima coisa que precisamos de mais pessoas abandonando o
vegetarianismo/veganismo porque erraram em pequenos detalhes como a
quantidade de suplementos que deveriam ingerir.
E, se voc est realmente preocupado com o bem-estar de bilhes de animais
e tambm com o seu prprio vamos comear dizendo com todas as letras
agora mesmo: a maior parte dos vegetarianos e veganos precisa sim de
suplementos ou de alimentos fortificados.
(Sendo que comear admitindo que uma dieta vegetariana ou vegana no
automaticamente perfeita bem melhor do que ficar doente.)
22
Tendo dito isso, vamos abordar agora alguns tpicos sensveis para a maioria
dos veganos.
Por isso, continue lendo assim, ao final deste texto, voc vai saber:
Quais os suplementos absolutamente necessrios para um veganismo
saudvel
Quanto de protena voc realmente precisa em uma dieta vegana, e
Quais as melhores opes e fontes desses alimentos para se ter sucesso em
uma dieta vegetariana
23
E, antes de comearmos a explorar esses importantes assuntos, queremos

apenas fazer uma rpida observao: neste texto, utilizamos as palavras
vegano e vegetariano de maneira bastante liberal.
Sabemos que existem bastantes distines e diversas vertentes para os
variados
modos
de
se
alimentar
(e
at
mesmo
de
viver)
vegetarianismo/veganismo.
Entretanto, como o foco do texto apenas o valor nutricional dos diversos
micro e macro nutrientes que costumam estar ausentes ou deficitrios em
uma dieta com pouca ou nenhuma ingesto de alimentos de origem animal,
vamos adotar os dois termos praticamente como sinnimos.
Mesmo assim, voc pode se sentir vontade para interpretar o texto e fazer as
adaptaes que julga adequadas para sua vida.
24
Porque nossa funo aqui no dizer como as pessoas devem se alimentar.

Muito pelo contrrio, reportar o que pode estar faltando para fazer com
que a vida delas seja ainda melhor.
E vamos comear com um tpico bem relevante para a maioria dos veganos e
vegetarianos: a protena.
Protena: Um Nutriente Essencial

A protena geralmente uma grande preocupao para quem inicia uma
dieta vegana ou ao menos deveria ser.
Afinal, ela de elevada importncia para nosso organismo. Tanto para
manter saudveis nossos msculos, ossos, hormnios e enzimas digestivas,
quanto para auxiliar na absoro de nutrientes e at mesmo para exercer a
funo de reconstruo e reabastecimento de todos os tipos de clulas.
25
Dessa forma, saber um pouco sobre as fontes de protenas e recomendaes

para veganos pode ser muito til e tranquilizador.
Protena e Aminocidos
As protenas so compostas por 20 tipos de aminocidos, sendo que 11 deles
podem ser produzidos por nossos corpos, contanto que comamos nitrognio
suficiente em nossa dieta (os chamados aminocidos no-essenciais), e os
outros 9 no podem ser fabricados por nosso organismo e devemos ingeri-los
atravs de nossa alimentao (os aminocidos essenciais).
Todas as plantas contm os 9 aminocidos essenciais em suas protenas. O
problema que a quantidade na qual eles aparecem nas plantas no a ideal
para ns humanos (tirando a protena de soja).
26
Alm da pouca quantidade, cada planta apresenta uma distribuio diferente

das propores desses 9 aminocidos essenciais.
Dessa forma, alguns nutricionistas dizem que a soluo seria combinar
protenas de diferentes tipos de vegetais.
Por exemplo, como gros e leguminosas possuem padres complementares
nas quantidade de aminocidos essenciais, com-los juntos supostamente
supriria as necessidades mnimas humanas como, por exemplo, no caso da
famosa dupla arroz e feijo.
Porm, voc no precisa se preocupar com a combinao de protenas a cada
refeio.
Isso porque o corpo mantm uma reserva de aminocidos de diferentes fontes
para usar quando necessrio. Ou seja, seu prprio corpo capaz de
27
complementar sua refeio (caso coma aminocidos somente de uma fonte)

utilizando
os
aminocidos
complementares
que
foram
guardados
previamente.
Apenas se certifique de ingerir todos os 9 aminocidos essenciais ao longo do
seu dia.
Os Problemas de Comer Pouca Protena

Muitos veganos no consomem a quantidade mnima necessria por dia de
protena. O problema que quantidades abaixo da mnima cobram seu preo
em sade, afetando os ossos, msculos e hormnios.
Veganos que no comem calorias suficientes ou que no comem leguminosas
tm um risco ainda maior de estar consumindo poucas protenas em sua
dieta. E claro que aqueles que baseiam sua dieta em porcarias tm ainda
28
maiores chances de ficarem doentes (afinal no h muita protena em sorvete

vegano e batatas fritas).
Necessidades Proteicas dos Veganos

Veganos podem precisar de uma dose extra de protena porque as protenas
das plantas no so to bem absorvidas quanto as dos animais. uma
diferena pequena: enquanto uma onvoro de 60 kg precisaria de 60 gramas
de protena por dia para sobreviver, um vegano de mesmo peso precisaria de
cerca de 66 gramas.
Mas voc no precisa se preocupar em ficar contando cada grama de protena
que ingere.
29
Pode ficar tranquilo, pois daremos algumas dicas valiosas ao final do

captulo. Antes disso, vlido avaliar a quantidade de protenas presentes em
uma dieta tpica vegana.
Veganos tipicamente tm uma dieta com cerca de 10 a 14% das calorias
vindas das protenas, ou seja, 25 a 35 gramas de protena a cada 1000 calorias
ingeridas. O que suficiente para suprir as necessidades fisiolgicas, quando
ingeridas calorias suficientes.
Entretanto, esse muitas vezes no o caso nem sempre as pessoas
conseguem ingerir mais de 2000 kcal num dia.
Tendo isso em vista, uma dica interessante substituir alguns gros por
leguminosas, e comer mais vegetais no lugar das frutas.
30
Assim, voc consegue aumentar o consumo de protenas sem necessariamente

aumentar a ingesto calrica.
Especialmente, pessoas que querem perder peso precisam tornar sua dieta
ainda mais densa em protenas, pois esse macronutriente promove saciedade
e diminui a perda de massa muscular durante o emagrecimento.
Como Ingerir Mais Protenas em Sua Dieta Vegana

Conforme vimos, a ingesto adequada de protenas fundamental para se ter
sucesso em uma dieta vegana.
Isso vlido para todas as pessoas, porm especialmente para quem deseja
emagrecer.
31
Sendo assim, algumas dicas interessantes para consumir protena o bastante

numa dieta vegana so:
Comer calorias suficientes;
Comer uma grande variedade de vegetais;
Comer pelo menos 3 pores de leguminosas por dia;
Ingerir suplementos adequados a sua alimentao.
Como este ltimo tpico um dos menos abordados, vamos explor-lo com
alguma profundidade agora.
32
Suplementos de Protenas para Veganos (e Vegetarianos)

Agora que voc j sabe qual a importncia das protenas para nosso corpo e
quais os principais motivos que podem fazer com que uma dieta vegana seja
carente desse macronutriente essencial, vamos revelar para voc quais os
principais suplementos proteicos e de melhor custo-benefcio que voc
pode adicionar em sua alimentao ainda hoje.
Antes de iniciarmos esta seo, vale ressaltar que os suplementos aqui citados
no possuem nenhuma contraindicao para pessoas saudveis desde que
consumidos nas doses recomendadas por seus fabricantes.
33
Protena Isolada de Arroz Integral

Conforme falamos acima, uma boa fonte de protena vegana so os gros.
Dessa forma, foi desenvolvido um suplemento proteico base do gro de
arroz que inclusive perfeito para veganos com intolerncia protena de
soja (ou mesmo para pessoas que tenham alergia lactose ou ao glten, por
exemplo).
Composto a partir da protena isolada do gro de arroz integral, esse
suplemento apresenta 4 gramas de protenas a cada 5 gramas ou seja: 80%
de protenas por poro!
Outro ponto positivo apresentar 0 gramas de carboidratos e 0 gramas de
gorduras, o que o torna interessante at para aqueles que visam perda de
peso por aumentar, desse modo, a densidade proteica da dieta.
34
Clique aqui para visualizar a Protena de Arroz Integral no site da

Darwin6.
Suplementos Base de Protenas de Leguminosas

Outra poderosa fonte de protenas que citamos anteriormente so as
leguminosas sendo essa a mais importante e necessria para os veganos.
Obviamente que uma fonte proteica to poderosa no seria ignorada pelos
fabricantes de suplementos que desejam proporcionar maior qualidade de
vida s pessoas.
Esse tipo de suplemento, assim como o de protena de arroz, no apresenta
glten e nem lactose, sendo interessante no s para o pblico
vegano/vegetariano, mas tambm aos intolerantes a esses nutrientes.
35
Dessa forma, as protenas mais famosas dessa categoria so:

Protena Isolada de Ervilha
Alm de todos os benefcios citados, ainda apresenta baixssima quantidade
de carboidratos (tima para quem quer emagrecer preservando massa
muscular), e um valor biolgico de 65%. Tambm recomendada para
aqueles com intolerncia protena de soja.
Assim como o caso da protena isolada do arroz integral, cada poro da
protena de ervilha possui mais de 80% de protenas.
Clique aqui para visualizar a Protena Isolada de Ervilha no site da
Darwin6.
36
Protena Isolada de Soja

A protena de soja h muito tempo j difundida como um alimento timo
para pessoas que no comem carne. Dessa forma, tambm surgiram os
suplementos base dessa leguminosa.
Diferentemente do tradicional PVT (protena vegetal texturizada), a protena
isolada de soja otimizada para o ganho e recuperao muscular,
apresentando 27 gramas de protenas por poro (mais de 80%), menos de 1
grama de gordura e 0 gramas de carboidratos.
Esse suplemento ideal para quem deseja manter ou ganhar massa muscular
sem abrir mo de uma alimentao livre de glten, lactose ou mesmo de
derivados de produtos de origem animal.
37
Clique aqui para visualizar a Protena Isolada de Soja no site da

Darwin6.
Reaction Vegan
um composto misto base das protenas de ervilha e arroz. Reaction Vegan
a opo proteica e natural para quem busca uma dieta saudvel, isenta de
leite, carne, soja, gorduras, glten e conservantes perfeita para intolerantes a
nutrientes desses alimentos.
Tambm enriquecida com metilcobalamina (uma forma de vitamina B12:
voc saber mais sobre a importncia dela abaixo), acrescido de xilitol e reb A
(glicosdeos de esteviol e taumatina).
Trata-se de uma opo ideal para veganos, vegetarianos e amantes de uma
vida natural e saudvel.
38
Clique aqui para visualizar o Reaction Vegan no site da Darwin6.

Protenato de Clcio
Outro composto proteico, o protenato de clcio um suplemento base da
protena isolada de soja e enriquecido com diversos minerais e vitaminas (cuja
importncia ns j iremos falar para voc).
Assim como outras protenas isoladas de soja, o protenato de Clcio tambm
apresenta baixssima quantidade de carboidratos e gorduras, podendo ser
consumidos por todos aqueles que desejam evitar alimentos base de
protena animal ou que so intolerantes lactose e ao glten.
Cada poro apresenta cerca de 85% de protenas.
Clique aqui para visualizar o Protenato de Clcio no site da Darwin6.
39
Adendo Para Vegetarianos: Whey Protein & Albumina

Esta a nica seo do captulo em que vamos diferenciar vegetarianos e
veganos.
Os suplementos proteicos citados at aqui se encaixam muito bem tanto para
vegetarianos quanto para veganos.
Porm, no podemos esquecer que vegetarianos que consomem ovo e leite
ainda tm duas timas opes de suplementos para complementar suas
necessidades proteicas dirias.
Elas so a Albumina e o Whey Protein. (No iremos nos alongar muito sobre
eles neste texto por no ser seu escopo e porque j temos textos completos
sobre ambos em nosso site.)
40
A albumina a protena do ovo e voc pode ler mais sobre albumina no site
do Senhor Tanquinho.
J o whey protein a protena do leite que pode ser vendida em vrias
formas.
Para comprar whey protein e albumina acesse o site da Darwin6.
Protena no tudo em uma Dieta Vegana: A importncia dos

Micronutrientes (Vitaminas e Minerais)
Acabamos de ver as principais formas de se garantir uma ingesto adequada
de protena (um macronutriente essencial) em uma dieta vegana.
41
Entretanto, o mundo no se divide apenas em protenas, carboidratos e

gorduras: porque as vitaminas e minerais tambm so fundamentais para a
manuteno da boa sade.
Agora, vou te contar imediatamente quais os principais micronutrientes que
podem estar sendo deficientes em uma dieta vegana, e tambm como
consertar essa situao caso voc se encontre nela.
So eles:
Vitamina B12
mega 3
Ferro
Clcio
Vitamina D
42
E vamos comear diretamente com o mais importante deles: a Vitamina B12
Micronutriente #1 Vitamina B12 e Dieta Vegana

A vitamina B12 costuma ser o maior problema em dietas veganas.
Isso porque todos os alimentos de origem animal (excetuando-se o mel)
fornecem vitamina B12 (pois essa vitamina provm de bactrias presentes nos
intestinos dos animais).
At onde a humanidade sabe neste momento, essa vitamina no ocorre
naturalmente em nenhuma planta. (Por mais que voc possa encontrar sites
dizendo que algas, shitake e tempeh a possuam, essa informao
incompleta, pois elas apresentam uma forma inativa da vitamina B12.)
43
A ausncia de nveis adequados de vitamina B12 causa diversos problemas de

sade, desde algumas formas de anemia at danos possivelmente
irreversveis ao sistema nervoso (passando por fadiga, insnia, e diversos
outros problemas que podem tornar sua vida bem miservel).
Para piorar, o modo como essa vitamina absorvida pelo corpo varia muito
entre cada pessoa, ento voc pode conhecer algum com a mesma dieta que
a sua e que no vai apresentar nenhum sintoma de deficincia.
Como obter vitamina B12 em uma dieta vegana?

Atualmente, existem apenas duas formas de obter vitamina B12 em uma dieta
vegana.
44
A primeira consumindo alimentos que foram fortificados com vitamina

B12 (o que inclui algumas formas de levedura cultivadas em ambientes ricos
em vitamina B12).
E a segunda por meio de suplementos alimentares.
Porm, nesse caso, voc precisa saber desta importante dica.
A vitamina B12 absorvida da seguinte maneira em nosso corpo: pequenas
quantidades dela se ligam aos receptores dessa vitamina, para que acontea a
absoro.
Entretanto, esses receptores ficam rapidamente saturados com vitamina B12, e
ficam saturados por horas.
45
Por isso, para melhorar seus resultados com a suplementao de vitamina

B12, mais recomendado que voc tome uma dose menor, porm
diariamente, em vez de uma dose maior apenas uma vez por semana.
(Apenas para dar um exemplo numrico para clarificar esta questo: O efeito
em seu corpo seria equivalente utilizando um suplemento que fornea de 25
a 100mcg de vitamina B12 uma vez por dia, ou ao ingerir um suplemento que
fornea 1000 mcg de vitamina B12 uma vez por semana).
Por isso, importante que voc cheque a quantidade de vitamina B12 e a
frequncia de utilizao nos suplemento de vitaminas B12 que for adquirir.
Micronutriente #2 mega 3 e Dieta Vegana

Conforme j falamos anteriormente, os benefcios de inserir o mega-3 em sua
dieta, e de cuidar da proporo entre mega 3 e mega 6 na sua alimentao
46
so absolutamente inegveis. E falamos bastante sobre leo de peixe e

mega 3 e mega 6 aqui nesse artigo.
E a maior parte das pessoas sabe que o mega-3 est presente em peixes
selvagens de guas frias (como, por exemplo, o salmo) que, claramente,
no um alimento vegano.
O que nos leva pergunta:
Como obter mega 3 em uma dieta vegana?

Felizmente, o que a maior parte das pessoas no sabe que existem outras
boas fontes de mega-3 que so veganas, como:
Nozes
Sementes de chia
47
Linhaa
E, em menor quantidade
Sementes de cnhamo
Sementes de abbora
Sendo assim, pensamos que as nozes e as sementes de chia so os mais
convenientes desses alimentos.
Isto , voc consegue elevar um pouco da sua ingesto de mega-3 apenas
ingerindo uma dezena de nozes diariamente, ou colocando sementes de chia
em alguma receita (como em smoothies e sucos saudveis, por exemplo).
Alternativamente, voc pode contar com os suplementos de mega-3.
48
Mas temos de fazer uma ressalva quanto a eles: a de que infelizmente ainda
no temos no Brasil boas alternativas veganas para suplementos de mega-3
como seria o caso de alguns suplementos de mega-3 feitos base de algas
que esto se popularizando nos Estados Unidos e no Japo) uma honrosa
exceo sendo o leo de semente de chia em cpsulas.
Outros Micronutrientes: Ferro, Clcio e Vitamina D

Nesta seo, vamos abordar alguns outros micronutrientes que podem estar
deficientes na sua dieta vegetariana ou vegana. Eles so o ferro, o clcio e a
vitamina D.
Voc
provavelmente
no
precisa
suplementar
com
todos
eles
separadamente afinal, se est seguindo uma dieta vegana bem planejada,

rica em vegetais folhosos, e com presena de sol diariamente (sem excessos),
49
h grandes chances de que esteja se nutrindo muito bem com relao a estas
vitaminas e minerais.
Mesmo assim, muitas pessoas optam por tomar um multivitamnico, apenas
como garantia de que estejam realmente nutridas com tudo o que precisam. E,
claro, bem mais fcil apenas tomar uma cpsula por dia do que comprar e se
lembrar de tomar todos os suplementos separadamente e, por isso, o
multivitamnico seria nossa primeira opo.
Sendo que uma nica exceo a essa regra a da vitamina B12, que costuma
estar presente em praticamente todos os multivitamnicos, mas cuja dosagem
contida por cpsula dificilmente vai suprir todas as suas necessidades dela.
Tendo dito isso, vamos entender quem pode se beneficiar de adicionar mais
ferro, clcio e vitamina D em uma dieta vegana.
50
Ferro
O ferro um micronutriente abundante em grande parte dos alimentos
veganos. Isso porque ele est presente em muitas folhas verdes, algas e
muitas leguminosas.
Porm, ainda assim pode ser difcil para algumas mulheres em idade frtil
(por causa do ciclo menstrual) obter a quantidade suficiente de ferro o que
pode ser facilmente resolvido atravs da suplementao com esse mineral, ou
at mesmo por meio de multivitamnicos que possuam ferro em sua
composio.
A baixa ingesto de ferro (ou baixa absoro desse micronutriente, que
diminuda durante o perodo menstrual) pode levar anemia.
51
Vale lembrar que no recomendada a ingesto de altas dosagens de

suplementos de ferro a menos que haja uma recomendao direta de seu
mdico, baseada na anlise de seu exame de sangue.
Vitamina D
A vitamina D pode ser primariamente obtida de 3 maneiras distintas:
atravs de exposio direta da sua pele luz solar,
atravs da ingesto de leites fortificados (veganos ou no),
atravs de suplementao.
A vitamina D no aparece naturalmente nos alimentos e em grande parte
obtida graas exposio ao sol.
52
Por isso, muitas pessoas que no se expem adequadamente ao sol sem

protetor solar podem acabar com uma deficincia dessa vitamina.
Dessa forma, suplementos de vitamina D podem ser uma boa maneira para
se resolver essa carncia.
At pouco tempo atrs, era impossvel se adquirir uma verso vegana desse
tipo de suplemento.
Mas, felizmente, cada vez mais marcas produzem excelentes produtos para
acabar com a deficincia de vitamina D nas pessoas, sem que elas precisem se
expor ao sol e prejudicar suas peles para isso.
Um exemplo de suplemento vegano de vitamina D este aqui.
53
Clcio
Antigamente, acreditava-se que os veganos (ou, na verdade, pessoas que
seguiam dietas com menor ingesto de protenas) precisariam de menos
clcio do que os onvoros ou no-vegetarianos.
Entretanto, essa teoria tem sido bastante contestada. E, baseando-se no
entendimento atual da cincia, seguro dizer que veganos e onvoros devem
buscar ingerir a mesma quantidade de clcio.
E, mesmo que os vegetais folhosos de hoje em dia tenham menos clcio do
que os de antigamente, ainda possvel obter clcio suficiente por meio de
alimentos como:
Espinafre
Couve
54
Feijo branco
Brcolis
Tofu
Soja
Linhaa
Entretanto, a maior dificuldade nesse aspecto justamente comer 4 xcaras de
vegetais cozidos ao dia algo que, querendo ou no, dificilmente a maior
parte das pessoas consegue seguir diariamente.
Por isso, elas acabam tendo de apelar para alimentos fortificados com clcio.
Outros alimentos veganos que costumam ser ricos em clcio incluem leite de
soja e leite de amndoas.
55
Porm, com isso voltamos ao mesmo problema dos vegetais: se voc no

consome bastante desses produtos diariamente, difcil ingerir clcio
suficiente de acordo com as diretrizes nutricionais.
Nesse caso, se o seu multivitamnico no contiver clcio o bastante, voc
talvez possa se beneficiar de suplementos como este ou o mesmo o
protenato de clcio.
Resumo: Afinal, Quais Os Suplementos Veganos/Vegetarianos

Mais Importantes A Pirmide de Prioridades
Ao longo deste captulo, voc teve a oportunidade de se familiarizar com os
principais nutrientes que podem estar ausentes ou deficientes em uma dieta
vegana.
56
Alm disso, tambm aprendeu maneiras simples de melhorar a presena

deles em seu organismo seja com adio de alimentos (como tofu, rico em
clcio), seja com adoo de novos hbitos (como exposio ao sol, para
aumentar a sntese de vitamina D), ou ainda com suplementos alimentares
especificamente veganos.
Entretanto, sabemos que a maior parte das pessoas no vai precisar
suplementar todos esses nutrientes ao mesmo tempo.
Por isso, preparamos uma pirmide de prioridades para voc: para que voc
entenda o que mais importante para complementar a sua alimentao atual,
e tenha uma noo de por onde comear.
Como podemos ver na pirmide de prioridades para otimizao da dieta, na
base se encontram as protenas.
57
Ela se localiza na base justamente porque, conforme dissemos:

Nem sempre fcil consumir protenas suficientes apenas dos
vegetais;
A falta de protenas pode levar a srios problemas.
Desde que voc garanta a ingesto de protenas diariamente atravs da
alimentao, e se voc no possui nenhum objetivo fsico alm da manuteno
da sade, no existe por si s uma real necessidade de suplementar.
(E, apenas para ter uma noo, a maior parte das pessoas tende a buscar
consumir de 1.5 g a 2g de protenas por quilograma de peso corporal para
uma sade tima menos de 1.0 g por kg de peso corporal e voc comea a
encontrar os problemas que mencionamos no incio do texto).
58
No segundo patamar aparece a vitamina B12, que como vimos, deve ser
obtida atravs de alimentos fortificados ou suplementao.
Isso porque, praticamente, s encontrada naturalmente em alimentos de
origem animal, e porque sua ausncia em uma dieta pode levar a srios
problemas.
J na ponta da pirmide, aparece o mega 3. Esse nutriente tambm no
facilmente encontrado nos alimentos veganos, estando mais disponvel em
nozes e algumas sementes as quais, infelizmente, no fazem parte da rotina
diria da maior parte dos veganos.
Para finalizar, os outros micronutrientes citados (vitamina D, ferro e clcio)
no foram colocados na pirmide de otimizao da dieta justamente por
serem facilmente obtidos atravs de mudanas de hbitos, ou de incluso de
59
alimentos mais fceis de serem encontrados (exemplo: couve e espinafre so

bem mais comuns do que nozes e sementes de chia).
Concluso
O objetivo deste texto te ajudar a entender melhor algumas populares
deficincias em certas dietas veganas.
E, infelizmente, sabemos que essas deficincias podem causar problemas de
sade que, se no forem resolvidos, levam muitas pessoas a desistirem da
dieta.
Por isso, esperamos que essa leitura seja til para os adeptos e entusiastas de
dietas veganas e vegetarianas.
60
Para que eles consigam seguir com ainda mais sade e determinao no estilo
de vida que escolheram.
E, por fim, queremos apenas te pedir um nico favor.
A de que, caso conhea algum que esteja tendo dificuldades ou mal-estar ao
iniciar ou seguir com uma dieta vegetariana ou vegana, que compartilhe este
texto com essa pessoa.
Porque voc nunca sabe quanta diferena um pequeno gesto pode fazer na
vida de quem est precisando da informao neste exato momento.
61
Captulo 3 9 Dicas Infalveis Para No Perder Massa Muscular Mesmo

Com Gripe
A sade no valorizada at que venha a doena

Thomas Fuller
Voc d duro o ano inteiro na academia, come de maneira certa, usa os
melhores suplementos e consegue at mesmo a motivao necessria para
ir treinar no inverno.
62
Porm, voc no contava com o fato de que, quando o tempo comea a esfriar,
muitas vezes acabamos pegando algum tipo de gripe ou resfriado e que isso
pode colocar muito do seu progresso a perder.
Mas, agora, no adianta se lamentar pela enfermidade contrada, porque voc
vai precisar se concentrar na tarefa principal: combater a gripe.
Ao mesmo tempo, seja voc um iniciante na academia ou um marombeiro
experiente, necessrio levar em conta o modo que a doena afeta o
desempenho e a aparncia fsica.
Afinal, voc no trabalhou duro o ano inteiro apenas para ver tudo ir por
gua abaixo ao ficar um ms de cama sem treinar nem comer direito.
Por isso, continue lendo este captulo. Porque nele, voc vai aprender:
63
5 dicas alimentares para manter a massa muscular enquanto estiver

doente,
Os 4 suplementos que podem te ajudar a se recuperar mais rpido,
Uma recomendao bvia que muitas pessoas no respeitam e que
por isso ficam mais tempo doentes do que deveriam.
Se sade uma prioridade para voc, ento compartilhe esse e-book com
seus amigos e vamos juntos transformar essa realidade para uma melhor
qualidade de vida!
5 Dicas Alimentares Essenciais para Manter a Massa Muscular

Quando Estiver Doente
Manter uma dieta saudvel pode parecer bvio quando se est doente.
64
Afinal de contas, como voc pode esperar se recuperar se no nutrir bem o

seu corpo?
Entretanto, grande parte das pessoas tendem a ignorar completamente o bom
senso e se entregar a um impulso que lhes diz que podem comer o que
quiserem tendendo a pensar que tudo bem, afinal estou doente, e eu
mereo!
E, quando falo de alimentos pouco saudveis, me refiro a pratos como
biscoitos da mame, torradas com acar e canela, chocolate quente, um pote
inteiro de sorvete
E sei que ingerir alimentos assim talvez lhe faa se sentir aquecido e
confortvel por dentro mas lembre-se de que eles rapidamente podem
trazer o resultado oposto ao que voc deseja por fora.
65
Sendo assim, o que fazer para minimizar o estrago enquanto estiver de cama?
Abaixo vamos delinear 5 medidas simples que podem ajudar voc quando
estiver de molho.
1. No diminua muito o consumo de calorias

Eu entendo voc tem medo de ganhar gordura enquanto estiver em
repouso.
Entretanto, importante assumir o compromisso de manter seu fsico e, ao
mesmo tempo, incentivar o sistema imunolgico a funcionar adequadamente
e no restringindo calorias como um louco que voc vai incentiv-lo.
Alm disso, mesmo se voc ganhar um pouco de gordura corporal nesse
perodo sem treinos, no h motivos para se preocupar: porque muito mais
66
fcil perder um pouco de gordura do que recuperar alguns quilos de massa

muscular perdidos.
Pode ser que voc esteja sem apetite, ou mesmo com dor de garganta, ento
uma dica til a seguinte: apesar de no ser necessrio comer de 3 em 3
horas, lembre-se de que voc pode distribuir sua alimentao em refeies
menores e mais frequentes.
Em termos da quantidade de calorias mesmo, muitas pessoas simplesmente
continuam com sua ingesto normal para dias de descanso.
Obviamente, nossa filosofia usual a de focar em comida de verdade, e de
preferncia uma dieta com menos carboidratos at mesmo para
acompanhar a reduo das necessidades energticas devido falta de treino.
67
2. Mantenha elevado o consumo de protena

Se voc est preocupado em manter a sua massa muscular enquanto est
doente, ento ingerir protena o suficiente extremamente importante.
Quanto protena o suficiente um assunto bastante controverso.
Todavia, no caso especfico de quem est de cama, ns sempre preferimos
errar para mais.
Quando eu mesmo fico doente, acabo mirando em cerca de 2,0 a 3,0 g/kg de
massa corporal para manter um balano positivo de nitrognio e frear a
queima de massa muscular.
A demanda de protena aumenta durante momentos de estresse e uma
doena certamente um desses momentos.
68
Em um estudo com crianas gravemente doentes em hipermetabolismo e em

estado catablico, pesquisadores descobriram que uma maior ingesto de
protena est associada com um balano positivo de nitrognio, enquanto que
uma baixa ingesto (com as calorias totais mantidas constantes) levou a um
estado contnuo de balano negativo de nitrognio e catabolismo de protena
muscular.
Um bife enorme talvez no parea ser to atraente quando voc estiver
doente, porm, protenas em p, queijo cottage, omeletes e outras fontes de
protena de fcil consumo at mesmo receitas de sobremesa de alta
protena podem vir a ser seus melhores amigos.
69
3. Coma os carboidratos das fontes certas

Quando voc est doente, seu corpo no est preparado para absorver
acares simples como acontece quando voc acabou de completar um treino.
O particionamento de nutrientes fica prejudicado, e os prprios estoques de
glicognio muscular no so gastos como aps uma sesso de treinos intensa.
Sendo assim, os alimentos proibidos tpicos de musculao devem ficar
ainda mais fora de cogitao do que o habitual.
Isto : este no um momento para aproveitar os benefcios do dia do lixo, e
sim para comer vegetais como folhas verdes, e fontes boas de carboidratos
fontes que, alm de alguns gramas de carboidratos, tambm vo fornecer
valiosos micronutrientes para auxiliar seu organismo a se recuperar de
maneira completa.
70
Ento, resumindo: dispense a pizza, e foque no omelete com brcolis.
3. Mantenha a ingesto de gorduras

Mesmo que isso signifique cortar carboidratos.
Como voc talvez saiba, a ingesto de gorduras bastante importante para
incentivar a produo de testosterona endgena e manter elevado seu nvel
de energia ao longo do dia (desde que a gordura seja a principal fonte de
energia em repouso como o que acontece quando entramos em cetose por
meio de uma dieta cetognica).
Alm disso, seu corpo vai precisar formar muitas clulas de imunidade novas
enquanto voc combate a doena e os cidos graxos constituem um
importante componente de cada nova membrana celular.
71
Portanto, a fim de fornecer ao organismo as melhores matrias-primas

disponveis, certifique-se de que voc est consumindo bastantes cidos
graxos do tipo mega 3.
Simplesmente mantenha seus nveis de consumo normais, utilizando fontes
saudveis, como leo de peixe, alm da prpria gordura natural presente nos
alimentos, para ajudar a cumprir sua ingesto de gordura diria nesse
perodo.
5. Beba muita gua

Voc pode pensar que, j que voc no est treinando, voc no precisa se
preocupar muito com a ingesto de gua. Entretanto, isso seria um erro.
Isso porque o corpo perde uma quantidade significativa de fluidos todos os
dias independentemente dos treinos: estamos constantemente perdendo gua
72
atravs da nossa respirao e atravs da dissipao de calor pela pele sem

nem mesmo perceber.
Somam-se a isso fatores especficos de quando estamos doentes, como a maior
produo de muco, o suor que pode vir associado febre, o fato de que seu
corpo estar constantemente construindo novas clulas (especialmente
durante perodos de doena), sem mencionar uma maior ingesto de protena.
Desse modo, voc capaz de comear a perceber a importncia de realmente
enfatizar o consumo de gua.
O consumo ideal varia de pessoa para pessoa, mas seus benefcios so
inegveis. Sendo que a maioria das pessoas poderia tranquilamente ingerir 3
ou mais litros de gua por dia quando est doente.
73
Os 4 Suplementos de que Voc Precisa

Acabamos de ver 5 dicas muito importantes de como utilizar a alimentao
para auxiliar seu perodo de melhoria.
Agora, vamos investigar 4 suplementos que podem ser aliados poderosos
para acelerar ainda mais esse processo, e te ajudar a voltar o mais
rapidamente possvel para sua rotina de treinos.
1. Vitamina C
Provavelmente manter altos os nveis de vitamina C (cido ascrbico) em seu
organismo durante uma gripe um dos passos mais importantes para sua
recuperao.
74
Portanto, este o primeiro suplemento de apoio ao sistema imunolgico que

vem mente.
Sendo um componente vital de todas as clulas do corpo humano, o cido
ascrbico encontrado em mais altas concentraes nos leuccitos (glbulos
brancos).
Os leuccitos esto constantemente sendo produzidos na medula ssea como
medida de proteo contra coisas prejudiciais para seu corpo, como infeces.
Durante uma infeco, a fim de evitar os danos causados pela oxidao, a
vitamina C dentro dos leuccitos consumida mais rapidamente do que em
uma situao normal.
75
Assim, no h nenhuma surpresa no fato de que leuccitos com nveis

reduzidos de vitamina C esto associados a uma funo imunolgica abaixo
do ideal.
Apesar de alguma controvrsia, parece que a suplementao com vitamina C
melhora vrios aspectos da resposta imunolgica humana, afetando
positivamente mudanas na proliferao e/ou funo de trs dos cinco tipos
de leuccitos: neutrfilos, linfcitos e moncitos.
Devido a todos esses fatores, eu pessoalmente tento assegurar pelo menos 2 a
4 gramas de vitamina C diariamente quando fico doente.
E, idealmente, pode-se distribuir a ingesto da vitamina C ao longo de todo o
dia, sempre em doses de 500 mg, de modo a maximizar sua absoro.
76
2. Vitamina E
A vitamina E provavelmente to importante quanto a vitamina C.
Ela funciona sinergicamente com o selnio nos tecidos de modo a reduzir os
danos membrana lipdica das clulas durante infeces.
A vitamina E tem se mostrado comprovadamente eficaz na melhoria de
vrios parmetros da funo imunolgica, incluindo:
1. produo melhorada de linfcitos,
2. melhor resposta dos anticorpos vacina,
3. concentrao viral pulmonar reduzida, e
4. auxlio contra a perda de apetite e contra a perda de peso associadas
gripe.
77
E at mesmo a menor deficincia em vitamina E pode facilmente

comprometer a resposta imunolgica.
A ingesto diria recomendada (IDR) atual de 30 UI parece insuficiente para
ajudar na preveno de deficincia em indivduos sedentrios e, portanto,
pior ainda em atletas, idosos e pessoas doentes e com problemas de sade.
bem possvel consumir uma grande quantidade de vitamina E atravs da
dieta por si s (por exemplo, 85 gramas de amndoas j devem ultrapassar a
IDR) ou atravs da suplementao. Nesse caso, podem existir benefcios em
ingerir a vitamina E em quantidades adequadas durante o ano todo, e no s
quando se est doente.
3. Glutamina
A glutamina o aminocido mais abundante no organismo humano.
78
Apesar de mais de 40% da glutamina do organismo ficar dedicada ao

abastecimento
do
trato
gastrointestinal,
esse
aminocido
tambm
desempenha um papel importante no funcionamento de muitas outras partes

do corpo, incluindo o fgado, o crebro, os msculos, os rins e, claro, o
sistema imunolgico.
Muita glutamina necessria para garantir a proliferao e o funcionamento
ideal dos linfcitos, macrfagos e neutrfilos (clulas componentes do sistema
imunolgico).
Devido ao fato de a glutamina ser essencial para uma variedade de processos
metablicos, lgico que um organismo doente necessita uma quantidade
maior dessa substncia para reforar o sistema imunolgico, assim
mantendo o funcionamento fisiolgico normal.
79
E uma resposta do organismo a infeces, leses e estresse a queima de

massa muscular.
Ou seja, a fim de manter seus processos metablicos, o corpo retira glutamina
dos msculos.
Normalmente, isso no importante porque o corpo produz sua prpria
glutamina, mas, durante momentos de estresse ou doena, inmeros rgos
mostram um aumento efetivo no consumo desse aminocido.
Assim, quando combinadas as necessidades do sistema imunolgico, do trato
gastrointestinal e dos processos metablicos normais, o que ocorre que o seu
organismo gasta mais glutamina do que ele capaz de produzir, fazendo com
que seus amados msculos se tornem o prato principal do organismo.
80
Obviamente,
nesse
cenrio
extremamente
benfico
realizar
uma
suplementao com glutamina.

Diversos estudos tm demonstrado que faz-lo ajuda na manuteno do
balano positivo de nitrognio, melhora as taxas de sntese de protena
muscular, aumenta a produo do hormnio do crescimento e melhora a
funo imunolgica.
Tambm no podemos nos esquecer de que a capacidade da glutamina de
melhorar seu sistema imunolgico torna a suplementao eficaz durante o
ano todo, auxiliando na recuperao de atletas de alto nvel, especialmente
durante e logo aps perodos de treinamento intensivo.
81
Quando doente, pode ser uma boa ideia ingerir 0,3 a 0,4 grama de glutamina
por quilograma de massa corporal e distribuir a ingesto ao longo do dia em
doses de 3 a 5 gramas.
Saiba tudo sobre os efeitos e benefcios da glutamina neste artigo que
abordamos o assunto: Entenda o que , quais os efeitos e como tomar a
Glutamina.
4. Zinco
O zinco bastante importante para a nossa funo imunolgica e existem
inclusive estudos com roedores que apontam essa mesma direo.
Por exemplo, em um deles, trinta dias de baixa ingesto de zinco implicaram
em uma reduo de 80% na capacidade imunolgica.
82
Sendo assim, no surpresa nenhuma que deficincias de zinco sejam fatores

inerentes a quadros de estresse e doenas crnicas, dentre os quais HIV,
doena renal e alcoolismo.
A verdade que estudos sobre os benefcios da suplementao de zinco para
melhoria da funo imunolgica em seres humanos produziram resultados
mistos, mas, na maioria deles, favorveis.
Dentre os resultados favorveis, alguns indicam que tomar comprimidos de
zinco aps o incio de um resfriado ou de uma infeco respiratria tem se
mostrado um fator que diminui a doena tanto em durao quanto em
gravidade.
83
Alm disso, uma suplementao de zinco feita por maratonistas impediu o

aumento tpico da oxidao reativa normalmente associada com atividades de
resistncia.
Em termos de suplementao preventiva, os pesquisadores descobriram que,
de 609 crianas em idade escolar, aquelas que fizeram suplementao com
zinco tinham 45% menos infeces respiratrias inferiores agudas, em um
perodo de estudo de 120 dias.
Por isso, quando estiver doente, a ingesto de zinco pode ser sim uma ideia
interessante.
Ademais, pensamos que existem evidncias para sugerir que a ingesto
adequada de zinco ao longo do ano todo seja altamente importante seja por
84
meio de alimentos como peixes e frutos do mar, seja por meio de

suplementao.
Uma recomendao bvia que muitas pessoas no respeitam e

que por isso ficam mais tempo doentes do que deveriam:
DESCANSE!
E isso funciona de duas maneiras.
Em primeiro lugar, voc deve sim dormir bem os nmeros variam de
pessoa para pessoa, mas pensamos que 8 horas de sono por noite seja um
mnimo para te ajudar a se recuperar mais rapidamente.
E, em segundo lugar, isso significa no treinar quando estiver doente.
85
Isso pode parecer bvio, mas surpreendente a quantidade de pessoas que

vo academia mesmo assim, apesar da respirao ofegante, da dor de
garganta e das dores no corpo em geral.
Uma pergunta simples para colocar essa ideia em perspectiva a seguinte:
ser que o seu corpo realmente conseguiria se recuperar de um treino pesado,
sendo que ele ainda no est nem mesmo recuperado da gripe?
E, se isso no for suficiente para que voc fique em casa, voc tambm pode
pensar sobre como sua deciso de ir treinar afetar os outros: voc talvez faa
com que metade das pessoas da academia fiquem doentes.
Portanto, fique em casa e se recupere: tanto para o seu prprio bem quanto
para a sade de todos que frequentam a academia.
86
E, a sim, voc pode voltar a treinar de maneira sria e comprometida: dando

ao seu treino a ateno e dedicao que ele merece.
87
Captulo 4 O que comer e o que tomar antes, durante e depois do treino
D-me seis horas para derrubar uma rvore e passarei as quatro

primeiras afiando o machado.
Abraham Lincoln
A importncia da preparao , certamente, inegvel.
E, no que se refere a hipertrofia e crescimento muscular, grande parte da
preparao vem em estudar e aprender quais so as melhores diretrizes dadas
88
pela cincia, tanto em termos de alimentao quanto em termos de exerccios

o que nos leva a entender quais resultados voc pode, de fato, esperar.
Por isso, com o propsito de introduzir um assunto que to frequentemente
permeado de dvidas, hoje vamos falar da nutrio ao redor do treino:
nutrio antes, depois e at mesmo durante o treino.
E importante notar que a inteno deste captulo no esgotar o assunto
completamente at mesmo porque isso seria impossvel.
Em vez disso, nosso objetivo dar uma rpida viso de algumas alternativas
interessantes sobre o que consumir nas horas ao redor de uma sesso de
exerccios.
Especificamente, vamos focar em treinamento de fora e hipertrofia a
chamada musculao.
89
Obviamente, a nutrio importante para qualquer prtica esportiva, e claro

que exerccios de todos os tipos so incentivados.
No entanto, hoje vamos focar especificamente na musculao por ela
propiciar excelentes resultados de fora e hipertrofia e inclusive por ela ser
considerada um dos melhores exerccios para emagrecer em dieta low-carb.
E, antes de darmos nossa opinio pessoal sobre algumas boas prticas para
nutrio pr e ps-treino, vamos fazer um breve resumo da tendncia geral da
indstria em relao a esse assunto.
Por isso, continue lendo este captulo. Porque, ao final da leitura, voc vai
entender:
Como a nutrio pr-treino pode melhorar seu desempenho
Se voc deve ou no suplementar durante um treino
90
Por que a suplementao ps-treino pode otimizar seus resultados

Porm, antes de entrarmos em detalhes, vamos responder a uma pergunta
bastante comum.
O que mais importante: Pr ou ps-treino?

Por muito tempo, uma tendncia curiosa no universo das academias era focar
excessivamente em nutrio ps-treino: shakes de protena de rpida
digesto que eram tomados juntamente com carboidratos de alto ndice
glicmico (os quais so quebrados facilmente e, portanto, absorvidos de
maneira mais rpida) eram a regra.
Depois de alguns anos, o foco mudou e se expandiu de modo a incluir uma
nutrio pr-treino.
91
O raciocnio inicial dessa prtica era baseado no fato de que, se voc

consumisse os shakes usados no ps-treino antes comear a treinar, permitiria
que seu corpo comeasse a digerir e a absorver os nutrientes to logo o
organismo precisasse deles isto , eles comeariam a estar disponveis mais
cedo do que se voc esperasse sua sesso de treinos acabar para ingeri-los.
Ao perceber essa orientao, no demorou muito at que a indstria dos
suplementos
alimentares
comeasse
desenvolver
shakes
voltados
especificamente para as necessidades de pr-treino.

E, recentemente, tem ocorrido uma propenso na direo de se tomar
suplementos durante o treino.
A principal ideia da nutrio durante o treino ajudar a facilitar a
recuperao e, ocasionalmente, tornar o treino em si mais produtivo/intenso.
92
Por isso, este captulo pretende abordar basicamente os principais

suplementos que precisam ou podem ser tomados em todos os momento de
seu treino.
E ns sabemos que isso pode parecer muita informao a princpio.
Ento, para estruturarmos melhor esse assunto, iremos agora discutir cada
um desses tipos de nutrio e, por fim, dar nosso parecer.
Nutrio Pr-Treino
Estudos recentes mostraram que a alimentao pr-exerccio to importante,
se no mais importante, do que a alimentao ps-exerccio o que faz
sentido, quando voc pra para pensar sobre isso.
93
Afinal, para fazer uma comparao simples: voc no iria competir em uma
corrida com gasolina de baixa qualidade em seu carro, deixando para encher
o tanque com uma de qualidade superior quando a corrida acabasse, no
mesmo?
Ento, logicamente, voc deve ingerir alimentos bons em seu pr-treino.
Nesse caso, ou pelo menos para responder a essa pergunta do modo mais
completo possvel, voc tem algumas opes.
Algumas empresas de suplemento fazem bebidas ou shakes desenvolvidos
especificamente para um consumo pr-treino.
A ideia aqui que esses suplementos faam com que voc no s tenha um
melhor desempenho e seu treino produza melhores resultados, mas tambm
94
o ajudem a se recuperar e at mesmo fazer com que seu shake de ps-treino

seja mais eficaz.
Na maioria das vezes esses suplementos contm em sua composio algum
tipo de estimulante (comumente a cafena); algum carboidrato de rpida
absoro para fornecimento de energia para seus msculos (geralmente
maltodextrina); e uma combinao de ingredientes para proporcionar uma
dilatao dos vasos sanguneos a fim de proporcionar uma melhor
performance durante um treino com pesos. Algumas vezes eles tambm
trazem certa quantidade de BCAA que auxiliam na manuteno muscular
durante os exerccios.
Alguns bons exemplos de suplementos pr-treino, que representam bem a
categoria e so muito vendidos no Brasil, so:
95
Arnold 3D
Super Pump 3.0
Noxi Fusion Fruit Punch
Arnold Iron Pump
Essas bebidas no so excessivamente caras (equiparam-se com a maioria dos
suplementos importados), mas se voc treina frequentemente, voc pode
acabar consumindo-as muito rapidamente.
Para quem treina moderadamente ou est com o oramento apertado, eu diria
que provavelmente voc no precisaria desse tipo de produto.
Se o custo no um problema, acho que pessoas que treinam muito e
especialmente atletas podem se beneficiar bastante dessas bebidas especficas
para o pr-treino.
96
Geralmente, porm, acredito que a grande maioria das pessoas pode acabar
usando a mesma bebida para o pr e ps-treino.
Uma novidade recente: a suplementao peri-treino

Peri-treino: Apesar de, at o atual momento, no ter visto nenhum
suplemento desenvolvido especificamente para o momento do treino,
certamente h um bom nmero de prticas que exigem uma suplementao
durante o exerccio.
Inicialmente, a nutrio peri-treino comeou a se popularizar de uma maneira
bem simples, consistindo apenas em tomar alguns goles de seu shake pr/ps
treino durante o exerccio, permitindo uma recuperao preventiva.
97
Mais recentemente, alguns planos de suplementao tm sugerido tomar

BCAAs (Aminocidos de Cadeia Ramificada) a mais, por exemplo, durante o
treino.
O fato que ainda no se comprovou cientificamente a eficcia de se tomar
suplementos durante o treino em si e, na minha opinio, mais uma questo
de hbito do que qualquer outra coisa.
Tomar mais BCAAs ou uma dose de creatina pode ser relativamente eficaz,
mas para a maior parte das pessoas isso tende a simplesmente interferir em
seu treino.
Muita gente gosta de treinar em um ritmo mais acelerado, ento ir at a
mochila para tomar alguns comprimidos meio que quebra esse ritmo
alm de ser simplesmente uma preocupao a mais.
98
Pessoalmente, ns gostamos de tomar suplementos ou logo antes ou logo

depois e no notamos nenhuma diferena significativa comparando uma
dessas maneiras com a outra.
Por isso, faz sentido pensar que grande parte de o fato de valer a pena
tomar suplementos antes, durante ou depois do treino depende bastante da
durao do exerccio.
Se voc treina em um ritmo intenso por cerca de 30 minutos ou coisa do tipo,
duvido que voc sentir alguma diferena em termos de absoro ingerindo
os suplementos (ou alimentos) durante o treino provavelmente melhor
apenas tomar esses suplementos previamente.
No entanto, tomar alguns goles em uma bebida de recuperao pode sim
fazer diferena, uma vez que esse tipo de treino bem exaustivo.
99
Tanto que, por vezes, at mesmo em um curto perodo de tempo, a queda no

desempenho pode ser considervel.
Sendo assim, atenu-la com um shake uma excelente maneira de aumentar
o efeito do treino e evitar a fadiga.
Para algum que treina por mais tempo, especialmente se for dedicado para
ganho de massa muscular e/ou resistncia, uma nutrio peri-treino na forma
de BCAAs extras provavelmente benfica.
Alm disso, esses tipos de exerccios tendem a durar um pouco mais por
natureza, ficando mais conveniente fazer pausas para tomar suplementos
adicionais.
No lado positivo disso tudo, de um modo geral, suplementos desse tipo no
so muito caros, ento, se voc quiser tentar adicion-los a seu plano de
100
suplementao, isso ter um custo muito baixo para, potencialmente, um

grande benefcio.
Final feliz: o clssico shake ps-treino

Ps-treino: A ideia de ingerir a combinao adequada de nutrientes
imediatamente aps o treino provavelmente a teoria nutricional mais bem
aceita em se tratando de musculao.
Durante anos, tentar encontrar a combinao correta de ingredientes foi um
dos principais focos da indstria de suplementos.
Existem muitas abordagens para essa questo, mas sugiro escolher uma
bebida de recuperao base de protenas e carboidratos.
101
Ao contrrio de bebidas que so desenvolvidas para melhorar o desempenho

pr-treino, shakes de recuperao possuem a quantidade adequada de
protenas e de carboidratos de digesto rpida para ajud-lo a ganhar massa
muscular, a perder gordura mais rapidamente e tambm a se recuperar de
eventuais dores.
Alm disso, eles tendem a ser bem completos em termos de nutrientes. Sendo
assim, ocasionalmente, eles ainda podem acabar preenchendo algumas
deficincias nutricionais que voc possa vir a ter em sua dieta.
102
Uma Perspectiva Alternativa: E os Carboidratos com Alto ndice

Glicmico versus Carboidratos com Baixo ndice Glicmico? Por
que algumas pessoas dizem que no faz diferena?
Essa uma questo bem interessante, at mesmo porque a literatura cientfica
disponvel a respeito bastante inconclusiva.
Por um lado, existem estudos dizendo bem claramente que o ndice
glicmico dos carboidratos utilizados aps o treino no influencia tanto
assim.
Por outro, existem bastantes evidncias empricas para dar suporte ideia de
que a carboidratos com alto ndice glicmico so uma boa escolha para o pstreino.
103
E, para complicar ainda mais a questo, importante notar que a classificao

efetiva de ndice glicmico de um determinado alimento obtida a partir de
um estado de jejum, ou usando-se um nico modelo de alimentao e,
portanto, no corresponde, de fato, vida real.
Tendo em vista tudo isso, ns procuramos ser um pouco mais pragmticos
em nossa abordagem para quase todas as questes, e, desse modo, nossa
opinio tende para a perspectiva de que, acima de tudo, devemos olhar para
as coisas por um ponto de vista do que de fato vivel.
Eu explico: a no ser que se esteja lidando com populaes extremas
(diabticos ou atletas de alto nvel, por exemplo), acho que ns precisamos
perceber que ao passo que a nutrio de suma importncia, a maioria do
que fazemos est baseado principalmente em conjecturas.
104
Ento, como qualquer outra coisa que se refere a dietas, precisamos parar de
trabalhar sob a iluso de que tudo foi verdadeiramente comprovado, ou, mais
ainda de que qualquer conhecimento nosso seria aplicvel a todas as
pessoas.
Quando os profissionais desenvolvem planos alimentares para seus clientes,
eles tendem a calcular uma quantidade de calorias baseada em frmulas que,
infelizmente, no traduzem a realidade.
Ou, no mnimo, que no so to precisas quanto gostaramos que fossem.
Posto isso, um perodo de observao necessrio para que sejam feitas
alteraes com base no que acontece durante esse tempo.
No melhor dos cenrios, possvel determinar o que vai funcionar para a
maioria das pessoas, na maioria das vezes.
105
(Como, por exemplo, no uso da dieta cetognica para emagrecimento e

controle da resistncia insulina ela no gera o mesmo tipo de resultados
para todas as pessoas, mas certamente tem o potencial de auxiliar grande
parte da populao obesa ou com sobrepeso a emagrecer de uma vez por
todas.)
Outro ponto o seguinte: mesmo eu no gostando da mentalidade de que
em time que est ganhando no se mexe por achar que isso gera
complacncia e elimina a vontade de progredir, eu realmente acho que h
algo de bom ao se olhar para o desenvolvimento da nutrio pr e ps-treino
ao longo dos anos.
Ou seja: em qualquer aspecto de qualquer campo ou em qualquer rea da
natureza, vale a pena reparar no curso que as coisas parecem seguir
naturalmente.
106
Ento, nesse caso, devemos dar um pouco de importncia para o fato de que,
por
qualquer
que
seja
razo, as
pessoas
tm
consistentemente
implementado o uso de carboidratos de alto ndice glicmico e de digesto

rpida aps o treino.
E, ao longo de todo esse perodo, ficou claro que as pessoas se recuperam bem
ao usar carboidratos de elevado ndice glicmico, fazendo com que os treinos
fiquem mais produtivos.
Funcionou bem para ns quando praticamos esse tipo de alimentao e
para grande parte dos atletas que no tm problema nenhum com emagrecer
muito pelo contrrio, que tm sim problemas para o ganho de massa
muscular.
107
Isso significa que carboidratos com baixo ndice glicmico no sero eficazes
aps o treino? No, claro que no.
Entretanto, com fontes com alto ndice glicmico, h uma probabilidade
maior de que voc obtenha a resposta desejada para a insulina.
Dessa perspectiva isolada, acho que alimentos com alto ndice glicmico
fazem mais sentido, sendo ou no tecnicamente superiores de acordo com a
cincia.
Concluso
Ok, agora que j tivemos uma viso geral das variedades de suplementos pr,
peri, e ps-treino, vamos a uma dura verdade.
108
Nossa opinio de que, para algum que no esteja competindo, ficar

muito apegado nutrio para-treino (em todos os perodos do treino)
provavelmente um caso de preocupao exagerada aos detalhes.
Isto , falando no geral e mesmo achando que todos os produtos
mencionados acima tm seu valor e propsito para a maioria das pessoas,
um nico suplemento traria o mesmo efeito da combinao de vrios.
Ao se concentrar em apenas um produto, voc ir economizar tempo,
dinheiro e a dor de cabea de tentar descobrir com exatido quanto tomar
cada coisa em relao s outras.
Sendo assim, vamos delinear agora uma possvel abordagem simplista
mas que cobre todas as bases.
109
E, para isso, vamos utilizar apenas um shake por exemplo: creatina + whey
protein.
Pouco antes de seu treino, consumir aproximadamente a metade da dose
recomendada.
Durante o treino (se o seu tipo de treino permitir), tomar alguns goles da
metade restante do shake.
E, aps o treino, ingerir uma outra dose inteira.
Com esse mtodo, voc estar cobrindo a nutrio pr, peri e ps-treino com
uma nica combinao de apenas 2 suplementos.
Esse um desenho bom caso voc no esteja focado apenas na recuperao,
mas tambm no desempenho.
110
Alm disso, voc estar economizando tempo, dinheiro e problemas ao no

utilizar o que vendido como uma linha completa de suplementao.
medida que voc continuar avanando em seu treino, voc pode comear a
adicionar outras coisas que forem necessrias ou de acordo com sua vontade.
(E, claro, sempre vale experimentar tambm com alternativas vlidas e bem
mais em conta como comidas de verdade: cafena pr treino pode vir na
forma de caf, e o carboidrato ps treino pode facilmente ser uma fruta).
No entanto, eu diria agora que o melhor ficar com um nico suplemento
apenas e focar no treino em si.
E, para finalizar mencionando o onipresente shake de whey, voc pode
continuar a us-lo como um suplemento aps o treino (junto com uma fruta,
111
por exemplo) ou ento, apenas como uma maneira de obter protenas extras
durante o dia.
Afinal, at mesmo o Mark Sisson aprova um suplemento ocasional desde
que voc no se esquea de que a base do seu progresso sempre vai vir da
dieta e do treino.
112
Captulo 5 Conhea as 8 Melhores Sobremesas Saudveis com Whey

Protein (Zero Acar)
Se voc realmente deseja construir mais massa muscular de qualidade e

para isso cuida dos seus treinos para hipertrofia na academia e tambm da
alimentao ento muito provavelmente voc tambm est interessado nos
diversos benefcios da suplementao com whey protein.
E isso faz total sentido!
Afinal, o whey protein possui diversos benefcios, inclusive alguns que
abordamos em nosso texto completo sobre whey protein.
113
Porm, nossa prioridade aqui ser completamente sinceros.

Por isso, vamos falar agora de uma desvantagem comum apontada por vrios
usurios de whey: o sabor artificial e enjoativo que muitas marcas
apresentam.
Ento, se voc suplementa com whey protein faz tempo, bem possvel que j
esteja comeando a achar o sabor de seu shake de whey bem sem graa.
No entanto, suplementar com protena de qualidade no precisa ser assim!
E para te provar isso, nesse captulo vamos separar nossas 7 receitas favoritas
com whey protein para que voc possa comer opes saborosas sempre que
desejar e todas elas bem ricas em nutrientes.
114
Alm disso, essas receitas fornecem um jeito fcil de aumentar seu consumo
de protena, ao mesmo tempo em que voc consegue satisfazer sua vontade
de doce sem se entupir acar refinado.
E somos realmente preocupados em te ajudar satisfazer a vontade de doce
sem contar com ingredientes que fazem mal, como o excesso de acar
afinal, muita gente fracassa na dieta por causa disso, por causa de compulses
e vcios em alimentos que no so saudveis e no as ajudam a atingir seus
objetivos.
(Prova disso que escrevemos um livro de receitas de sobremesas sem
acar recentemente.)
115
Alm disso, as receitas so uma maneira fcil de aumentar sua ingesto de

calorias como um todo algo que pode ser bem importante se seu objetivo
ganhar massa muscular.
Tendo em vista todos esses benefcios, fica claro que receitas com whey
protein podem ser uma adio excelente para a sua dieta e por que no
comer whey com mais sabor, no mesmo?
Mesmo se voc no souber cozinhar muito bem, no custa tentar! Afinal, so
receitas ultra-fceis.
Por isso, vamos agora para as receitas porque ao aprender a fazer essas
delcias, voc nunca mais vai olhar para seu pote de whey protein da mesma
maneira.
116
1) O Primoroso Bolo de Coco Gelado

Para iniciar nossa srie de sobremesas proteicas, escolhemos um bolo de coco
gelado, e no foi a toa: na verdade esse bolo to delicioso que foi o escolhido
para comemorar o aniversrio de 2 anos de existncia do Senhor Tanquinho.
E para melhorar, ele super fcil de fazer e leva apenas ingredientes simples e
facilmente encontrados, veja:
Tempo de preparo: 30 minutos
Tempo de espera: 3h30 minutos
117
Ingredientes:
Bolo:
3 ovos
100g whey protein sabor baunilha (ns utilizamos o whey da
marca HTPro)
100 ml de leite de coco
Suco de 1 laranja
colher de ch de fermento
Cobertura:
200 ml de creme de leite
118
50 g de coco ralado sem acar

Preparo:
Bolo:
Separar as claras das gemas;
Bater as claras at formar clara em neve;
Adicionar as gemas, o suco de laranja, o whey protein e o leite de
coco e continuar batendo at formar uma mistura homognea;
Colocar o fermento e bater por mais 40 segundos na menor
velocidade da batedeira;
Despejar a massa numa forma mdia e untada com manteiga;
119
Levar ao forno preaquecido a 180C por aproximadamente 30

minutos (ou at que fique dourado);
Cobertura:
Misturar o leite de coco e o creme de leite;
Espalhar a mistura sobre o bolo assado, assim que sair do forno;
Polvilhar com o coco ralado;
Levar a geladeira por 3 horas;
Servir.
E por essa receita ser to boa e especial, investigamos em detalhe essa
sobremesa
completas.
120
espetacular
descobrimos
suas
informaes
nutricionais
2) Smoothie de Morango de Alta Protena

Essa receita to gostosa que a fizemos como lanche e, sinceramente, ainda
matou aquela vontade de doce que s vezes bate no meio da tarde
E ela ideal no s para esse tipo de ocasio, mas tambm como refeio
rpida ao acordar ou mesmo como um delicioso ps-treino geladinho.
Para execuo dessa receita utilizamos o whey protein isolado de morango
da Rule1, justamente por sua pureza e baixa concentrao de carboidratos.
Os macronutrientes dessa receita so:
Macronutrientes por poro (3 pores):
Calorias (aproximado): 177 kcal
121
Protenas: 14 g
Carboidratos: 3 g
Lipdios: 12 g
3) Petit Suisse Saudvel Low-Carb

Voc talvez esteja se perguntando: Mas o que um Petit-Suisse?
E respondemos: um queijo como Danoninho, Chambinho, e afins.
Para muita gente, essa receita tem um gosto simplesmente nostlgico: a pura
lembrana da infncia!
Para quem no consegue ficar sem, ou quer relembrar esse sabor, fizemos
uma verso matadora e muito rica em protenas: cada um dos danoninhos
contm mais de 30 gramas de protena pura!
122
Para atingir esses nmeros absurdos de protena de alto valor biolgico,

utilizamos o whey protein isolado de morango da Rule1.
(Entenda a diferena entre whey protein concentrado, isolado e hidrolisado
neste artigo completo).
Outras opes de whey protein da Darwin6 (link com desconto) clique aqui.
Alm da protena, por poro de danoninho, temos:
Macronutrientes por poro (4 pores):
Carboidratos: 4.6 g
Protenas: 30.4 g
Lipdios: 7 g
123
Essa e muitas outras receitas voc encontra no nosso canal do YouTube.
4) Tiramis Proteico Do Senhor Tanquinho

Voc sabe o que um Tiramis?
uma deliciosa sobremesa italiana feita com caf e agora trazemos para
voc uma verso rica em protenas dessa iguaria. E o melhor: sem nenhum
adio de acar ou farinha refinada.
Sinceramente, ficou melhor do que ns espervamos! E olha que ns dois
somos fs confessos dessa sobremesa.
Assista ao vdeo para receita completa do Tiramis Proteico do Senhor
Tanquinho aqui.
124
Para execuo dessa receita utilizamos o whey protein sabor baunilha da

HTPro e a calda Zero Calorias da Walden Warms sabor chocolate.
Macronutrientes por poro:
Protenas: 47 g
Carboidratos: 26 g
Lipdios: 18 g
5) Bolinhas De Prestgio Altamente Proteicas

Como voc pode ver no vdeo, a aparncia at lembra Carolinas (o
tradicional doce de padaria), mas no se engane: essas bolinhas deixam bem
claro o sabor do coco com o chocolate, fazendo lembrar o doce Prestgio.
125
E isso tudo com apenas 4 ingredientes: e sem nem usar liquidificador, nem
forno, nem batedeira, nem frigideira Srio, no fica mais fcil que isso!
E, de fato, bem fcil de fazer e vale a pena para surpreender os amigos e
famlia com essa gostosa sobremesa que te ajuda a ter mais ganhos de
msculos.
No caso, usamos whey protein concentrado de baunilha mas a receita
funciona muito bem tambm com isolado ou hidrolisado.
Voc encontra muitas opes de filtragens de whey protein clicando aqui.
Vamos s informaes nutricionais ento:
Nutrientes por bolinha (12 bolinhas):
126
Carboidratos lquidos: 2,5 g

Protenas: 8,9 g
Gorduras: 4,7 g
Calorias: 90 kcal
6) Brownie Maromba De Chocolate

Hoje estamos mostrando as nossas 8 receitas favoritas com whey protein
para ficar monstro comendo bem!
Mesmo assim, se tem uma que a nossa favorita pessoal, esta aqui.
Ela to gostosa que voc pode oferecer pedaos para amigos e famlia e
ningum vai nem desconfiar que tem whey protein dentro
O nico problema que eu duvido que voc vai querer oferecer essa delcia.
127
Este brownie livre de acares, sendo assim adequado at mesmo como

sobremesa para dietas de cutting ou mesmo para dietas low carb como a dieta
cetognica.
Para execuo dessa receita utilizamos os seguintes alguns ingredientes que
voc encontra com preo especial na Darwin6, so eles:
Whey protein sabor Chocolate da HTPro
Adoante Xylitol da Essential (que possui baixssimo ndice
glicmico)
Calda Zero Calorias da Walden Warms sabor chocolate
A informao nutricional desta receita com whey a seguinte:
Macronutrientes por pedao (12 pedaos como o do vdeo):
Calorias: 210 kcal
128
Carboidratos lquidos: 5.7 g

Protenas: 11.2 g
Lipdeos: 15.5 g
Caso
queira
mais
receitas,
basta
checar
http://www.senhortanquinho.com/receitas/.
Ou se inscrever no nosso canal: http://www.senhortanquinho.com/youtube
7) Cheesecake 16 Toneladas
Este cheesecake uma saborosa (e pesada!) sobremesa com whey protein,
sendo adequado at mesmo para dietas baixas em carboidratos e altas em
sabor.
Com direito a msica de poca, os macronutrientes dessa receita so:
129
Macronutrientes por pedao (12 pedaos como o do vdeo):

Calorias: 277 kcal
Carboidratos lquidos: 10.5 g
Protenas: 14.7 g
Lipdeos: 21.1 g
O exato whey protein que usamos nessa receita voc encontra clicando
aqui. Para outras opes de whey protein da Darwin6 (link com desconto),
clique aqui.
Tambm utilizamos o Xylitol (adoante para culinria) e a Calda Zero
Carboidrato Walden Farms.
130
Bnus: Conhea A Famosa Sobremesa Sorbet Proteico do Senhor

Tanquinho
Eu j ouvi este delicioso sorvete ser chamado pela audaciosa alcunha de A
sobremesa perfeita para o seu ps-treino.
E, sendo bem sincero, ficamos com um p atrs. No porque ela fosse ruim.
Muito pelo contrrio!
Ela parecia boa demais para ser verdade: afinal, era saborosa, fcil de fazer, e
muito saudvel.
131
No entanto, havia apenas uma coisa que podamos fazer: verificar, na prtica,
se a receita cumpria essas promessas, ou se no passava de propaganda
enganosa.
Ento, de posse dos ingredientes necessrios (no so muitos), fui at a
cozinha e comecei a prepar-la.
E a vantagem principal dessa sobremesa que ela to simples de fazer que
praticamente no tem como dar errado.
Escrevemos sobre as maravilhas desta sobremesa neste post completo.
Nele, mostramos a composio exata em macronutrientes, as melhores
combinaes possveis com outros alimentos, e o modo correto de prepar-la.
132
Se eu fosse voc, veria os detalhes dessa sobremesa de sorvete proteico agora

mesmo.
Afinal, no todo dia que nos deparamos com a sobremesa perfeita para o
seu ps-treino ainda mais porque, no caso, esse ttulo mais que merecido.
Concluso
Neste captulo, voc viu como pode ser fcil e saboroso aumentar sua
ingesto de protenas ao ingerir o whey protein na forma de receitas
deliciosas.
Tambm viu que possvel comer essas receitas tanto em pocas em que se
busca maior consumo de calorias como o famoso bulking quanto em
pocas em que se visa a maior definio muscular nas quais comum
133
adotar dietas com reduo de carboidratos de modo a facilitar a perda de

gordura corporal.
E muito curioso perceber que grande parte das pessoas que consome
suplementos s vezes por anos jamais nem considera a ideia de que
consumi-los em receitas pode tornar sua vida muito mais nutritiva e, ao
mesmo tempo, saborosa.
E essa ideia no costuma nem ao menos passar na cabea das pessoas.
Ento, seria possvel que isso tambm acontea em outras rea da sua sade e
nutrio?
134
Captulo 6 Tudo O Que Voc Precisa Saber Sobre Whey Protein
No segredo nenhum que, de uns tempos para c, o famigerado Whey

Protein virou parte da cultura fitness mundial.
Expandiu-se
to
rapidamente
entre
atletas
de
alta
performance
fisiculturistas que diversas pessoas (at mesmo sem saber os verdadeiros

efeitos do suplemento), comearam a utilizar essa protena no dia a dia.
Para acabar de vez com as dvidas ou mitos que possam surgir entre quem
esteja querendo entrar nesse universo ou at mesmo entre veteranos da
suplementao, iremos abordar de maneira simplificada tudo aquilo que voc
precisa saber sobre o Whey Protein.
135
Assim, ao final da leitura deste captulo, voc saber exatamente:

que Whey Protein;
Para quem indicado o uso de whey protein;
Quais os benefcios do uso de whey protein;
Quais os 4 tipos ou filtragens de whey;
E muito, muito mais.
Sendo assim, continue lendo. Porque a seguir esto listadas informaes
preciosas para sua sade.
136
Do que feito o Whey Protein? E por que tom-lo?

impressionante o nmero de pessoas que enxergam o mundo da
suplementao com maus olhos, como se tudo fosse fruto de produtos
sintticos ou artificiais.
verdade, o tamanho dos potes assusta a princpio, mas o produto contido
neles pode ser a diferena entre um plano de treinamento e de dietas bemsucedido que traz resultados surpreendentes, e um total fracasso.
Com o Whey a mesma coisa.
Apesar de muitas opinies sem embasamento cientfico e que gostam mesmo
de alarmismo, o whey protein um suplemento alimentar feito base de
um produto disponvel na natureza: o leite.
137
Sendo mais especfico, o suplemento que conhecemos derivado do processo

de coagulao lctea (o exato processo que ocorre para a fabricao de
queijos) por meio do qual possvel se extrair protena.
A partir desse processo, so realizadas algumas manipulaes qumicas de
modo a diminuir a quantidade de acares e de gorduras resultantes do
processo, de modo a obter um produto com um maior grau de pureza (em
termos de quantidades de protena).
Sendo assim, o whey protein nada mais do que uma protena do leite em
sua melhor forma, reduzida em acares e gorduras (que podem ser
indesejados em algumas dietas e planos alimentares).
E seu uso incentivado justamente por ser rico em protenas que apresentam
um elevado valor biolgico e uma absoro mais rpida.
138
Vamos explicar melhor esses pontos.

Um alto valor biolgico (VB) significa que boa parte da protena ingerida ser
absorvida pelo organismo. O whey protein possui um valor biolgico
bastante superior ao das protenas obtidas por meio de plantas, ou mesmo
por meio da maior parte dos suplementos veganos.
J a rpida absoro significa que as protenas ingeridas estaro disponveis
para seu corpo utilizar em uma janela de tempo menor: isto , enquanto um
scoop de protena como a casena pode levar at mesmo cerca de 10 horas
para ser completamente absorvido, com o whey protein esse nmero
diminuiria consideravelmente por exemplo, para cerca de 2 horas.
139
Alm desses fatores, o whey protein ainda contm todos os 20 diferentes

aminocidos vitais, incluindo BCAAs e at mesmo glutamina que so
importantes componentes para a regenerao do tecido muscular.
Desse modo, o whey se mostra de grande valia para quem quiser alcanar
resultados de hipertrofia ou at mesmo no auxlio de dietas, devido a
inmeros outros benefcios do suplemento que sero abordados a seguir.
Whey Protein: O Queridinho das Academias!

Os benefcios do Whey Protein so inmeros, assim como a quantidade de
estudos que os embasam. (Mencionamos alguns nas nossas referncias mais
abaixo.)
140
No entanto no vamos nos expandir na discusso de mincias de cada

estudo.
Afinal, se voc chegou at aqui, por que voc est interessado nas vantagens
que ele ir lhe trazer em termos de treino e dietas.
Isso porque a maior parte das pessoas que suplementa com whey protein no
est buscando apenas a melhora da sensibilidade insulina (como no caso de
pessoas com diabetes e esteatose heptica) ou diminuio do colesterol LDL.
(Embora estes sejam sim alguns dos efeitos positivos associados
suplementao com whey protein.)
De todo modo, com relao parte fsica, o Whey:
Contribui com o aumento de massa magra;
141
Auxilia notavelmente na sntese de protena nos msculos;

Contribui para a diminuio da porcentagem de gordura corporal;
Contribui para a reduo do colesterol ruim e dos nveis de
triglicerdeos.
Alm disso, a ingesto de maior quantidade de protenas na dieta tambm
est associada a uma maior sensao de saciedade, o que auxilia a manter a
aderncia na dieta, e tambm a um gasto metablico mais elevado.
Posto isso, um suplemento proteico como o Whey provavelmente ir lhe
ajudar a ir mais longe e alcanar seus objetivos.
Porm, para descobrir como realmente levar seus resultados na academia a
um prximo nvel, interessante entender um pouco mais sobre as diferentes
filtragens de whey protein.
142
Os Diferentes Tipos de Whey e Suas Caractersticas

Agora vamos fazer um breve resumo dos principais tipos de Whey e suas
caractersticas.
Antes de mais nada, importante notar que estas so classificaes genricas
e que a indstria dos suplementos alimentares no para de lanar novas
frmulas.
No entanto, antecipamos que existem quatro tipos ou filtragens principais de
Whey protein: whey protein concentrado, whey isolado, whey hidrolisado e
blends de whey (que nada mais do que uma combinao dos outros tipos).
Abordamos em detalhe tudo o que voc precisa saber sobre os tipos e
filtragens de whey protein em um artigo completo.
143
Vale ressaltar que no existem regras especficas sobre a indicao de cada

tipo, tudo depende de seus objetivos, limitaes nutricionais e de relaes de
custo-benefcio.
Conforme dissemos, estes pontos esto explorados em detalhe no seguinte
artigo: O melhor tipo de whey protein para voc (e para o seu bolso).
Concentrado o mais barato, mas nem por isso o melhor!

O Whey Protein concentrado o tipo mais barato desse suplemento no
mercado atualmente.
Por ser produzido atravs de um processo menos rgido e dispendioso, esse
tipo de Whey acaba fornecendo menores quantidades de protena por grama
de produto, um valor que chega a variar de 20 a 80%. (Embora as melhores
marcas trabalhem com concentraes de pelo menos 70% de protena).
144
Alm disso, o restante de sua composio formada por gorduras e

carboidratos, o que pode ser um problema para algumas pessoas em dietas
extremamente restritivas (foco na manuteno de peso, emagrecimento ou
definio).
Indivduos com intolerncia lactose tambm costumam evitar o concentrado
devido ao alto teor dessa substncia.
No mais, muita gente acaba optando por esse tipo de Whey devido ao seu
baixo custo, principalmente aqueles que esto em busca de hipertrofia
muscular e, basicamente, de ingerir mais calorias sem, por exemplo, estarem
buscando uma dieta de reduo de carboidratos ou uma dieta low-carb.
Como aspecto positivo, ele tambm apresenta grandes quantidades de
BCAAs e glutamina, importantes para a construo muscular.
145
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Isolado a pureza tem seu preo

Ao contrrio do concentrado, o Whey isolado passa por um rgido processo
de fabricao de modo a se obter um produto com elevadssimos teores de
protena, da ordem de 95%.
E claro que toda esta tecnologia e cuidado empregados acabam implicando
em um custo superior porm que se justifica em alguns casos especficos.
146
Isso porque o whey protein isolado praticamente isento de gorduras e de

carboidratos (at mesmo lactose, que pode ser um problema para muitas
pessoas).
At mesmo o Mark Sisson (especialista em alimentao paleo) admite:
De modo geral, o whey protein isolado um produto superior.
Ele tambm recomenda o uso de whey protein no geral, juntamente com
outros 3 suplementos para manter uma boa sade.
Clique aqui para saber quais so os 4 suplementos recomendados pelo
Mark Sisson.
Sendo assim, por contar com um elevado grau de pureza em termos da
concentrao de protena, o whey protein isolado torna-se uma opo
147
bastante atraente para quem controla os macronutrientes da dieta com

bastante ateno e costuma ser a opo favorita para quem suplementa com
protena e busca se manter em cetose (como, por exemplo, as pessoas que
seguem uma dieta cetognica).
Para comprar whey protein isolado com desconto na loja da Darwin6,
clique aqui.
Hidrolisado do grego, super absoro!

Obviamente, o ttulo desta seo trata-se de uma brincadeira.
Porque, na verdade, a palavra hidrlise de fato vem do grego; sendo que
hidro significa gua e lysis, separao.
148
Portanto, a hidrlise uma reao na qual ocorre a quebra de uma

determinada molcula ao se adicionar gua.
Pelo simples fato de o corpo humano ser constitudo por aproximadamente
de gua, essa uma reao muito comum no nosso organismo.
Mas deixemos a qumica de lado.
Na prtica, o whey protein hidrolisado uma protena que j foi quebrada
em aminocidos que nada mais so do que partes menores das molculas
de protenas.
Desse modo, como o whey hidrolisado j foi quebrado por algum processo
(qumico ou enzimtico), seu corpo vai ter menos trabalho para absorv-lo, o
que supostamente melhora a taxa de absoro do suplemento.
149
Entretanto, devido quantidade de processos qumicos necessrios para sua

fabricao, esse tipo de Whey acaba sendo o mais caro de todos, ficando em
um segmento high-end.
com alguma frequncia o mais recomendado para atletas profissionais e
fisiculturistas.
Assim como o isolado, tambm apresenta elevada pureza e boa quantidade
de BCAAs, alm de baixos nveis de gorduras e carboidratos.
Por isso, do mesmo modo, indicado para manuteno de peso,
emagrecimento, definio muscular e para pessoas intolerantes lactose.
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da Darwin6.
150
Blend tudo junto e misturado

Como o prprio nome diz, Whey do tipo blend uma mistura de um ou mais
dos tipos acima: whey protein concentrado, isolado e hidrolisado, em
propores diversas.
A frmula exata de cada blend varia de acordo com o fabricante de whey
protein, e interessante observar que alguns blends de protena costumam
conter ainda outras variedades desse nutriente como casena e glutamina,
por exemplo..
O preo desse segmento de Whey bastante variado, assim como a
quantidade de produtos, mas, no geral, acaba oferendo opes bastante
interessantes.
151
Sua composio e indicao, bem como o nvel de absoro, iro variar de

acordo com a frmula utilizada.
Por isso, vale a pena seguir nossa recomendao usual e sempre observar com
ateno os ingredientes, as informaes nutricionais, o preo e, baseado nisso,
avaliar bem o custo-benefcio de cada produto que voc considera comprar.
Porque afinal, conforme dizem por a: no brain, no gain.
Clique aqui para comprar um blend de whey protein com desconto na loja
da Darwin6.
152
Outras Consideraes Sobre Whey Protein Quanto Whey Protein

Devo Tomar, E Quando Devo Tomar
Muitos dos benefcios associados ao uso de whey protein derivam,
basicamente, do fato de se aumentar a ingesto de protenas da dieta.
Um exemplo simples hipottico a ser considerado seria o de um homem de
cerca de 70 kg de massa muscular e que atualmente ingira 100g de protena
por dia.
Se ele busca ganhar mais massa muscular, ento muito provavelmente ele se
beneficiar de acrescentar mais protena em sua ingesto diria.
Supondo que essa ingesto viesse na forma de whey protein, consumir de 1 a
2 scoops padro de whey protein forneceria cerca de 40-50g adicionais de
153
protena, colocando sua ingesto de protenas em um patamar provavelmente

mais adequado ao seu objetivo.
Este foi apenas um exemplo simples, mas claro que a suplementao com
whey protein deve ser calculada caso a caso. Certamente os seus nmeros
no so iguais ao de um fisiculturista profissional.
Com relao a como se deve tomar o Whey, o assunto acaba ficando mais
pessoal, porque cada um desenvolve uma maneira preferida.
Muitas pessoas gostam de consumi-lo em shakes devido praticidade
geralmente acrescidos de gua mesmo, ou em alguns casos leite.
Pessoalmente, ns gostamos muito de fazer receitas com Whey e voc pode
conferir nossas 8 receitas favoritas com whey protein aqui.
154
Pensamos que assim fica mais saborosos ingerir as protenas dirias ainda
mais aliadas a tantos outros nutrientes como gorduras boas e vitaminas.
Por fim, muita controvrsia existe a respeito de quando tomar.
Pelo que averiguamos, os momentos mais comuns costumam ser ou pela
manh ao acordar (algo que pode aumentar sua saciedade e a quantidade de
protenas do seu caf da manh) ou nos momentos ao redor do treino (antes,
durante e depois).
Nos aprofundamos a respeito do que tomar e nos prs e contras da nutrio
ao redor do treino neste artigo completo.
Mas nossa recomendao pessoal a de no ficar muito obcecado com os
horrios em especfico, e antes disso criar um hbito de ingerir protena
suficiente diariamente.
155
Porque isso sim bem mais importante para os seus resultados.
Concluso
Aps termos aprendido tanto sobre o whey protein e seus benefcios, quase
inevitvel ficar com vontade de sair tomando o mximo que der do
suplemento, de modo a atingir os objetivos o mais rpido possvel.
Infelizmente, no assim que funciona.
Como todo suplemento, o uso de Whey deve estar associado com uma
alimentao saudvel, no qual todas as refeies contribuem para atingir o
seu objetivo e, claro, tambm aliado a um bom programa de exerccios.
E, mesmo com isso, tomar shakes de protena em excesso no ir acelerar os
seus resultados alm de um certo limite.
156
Afinal, seu corpo exige um tempo para conseguir trabalhar em prol das suas
metas sejam elas de emagrecimento ou de hipertrofia e os resultados com
certeza no vm do dia para a noite.
(Isso sem contar que tomar litros de shakes de protena em p tambm no
vai sair nada barato.)
Por isso, lembre-se de alinhar sua dieta, seu treino e sua suplementao com
os objetivos que voc deseja atingir.
Porque afinal uma dose diria de suplemento pode ser sim um grande aliado
na busca pelo corpo desejado, mas lembre-se: nem s de whey vive o homem.
157
Captulo 7 Desvendando a Cincia: Por que a Creatina Melhor do que

Voc Imagina
Que a creatina um suplemento que promete uma mirade de benefcios,

voc j deve saber.
Porm, voc provavelmente nem imaginava que eles alcanariam desde
ganhos de fora at performance cognitiva (inteligncia).
Neste captulo, vamos descobrir por que a creatina no indicada apenas
para fisiculturistas e veremos como ela de fato muito mais segura do que
lhe fizeram acreditar.
158
Voc j ouviu algum boato comparando creatina com esteroides? Sabe, como
eles so basicamente a mesma coisa? Eu tambm, e no consigo pensar em
nada mais ridculo do que isso.
A creatina tem sido estudada exaustivamente por 35 anos e pode-se afirmar
que ela muito mais segura do que drogas populares como o paracetamol
(Voc no ir encontrar quaisquer casos documentados de overdose acidental
seguida de morte, por exemplo).
Estudos realizados em todos os tipos de pessoas, desde crianas a idosos,
podem ajud-lo a se sentir mais confortvel com esse suplemento.
Ento, por que tamanha polmica?
159
Porque, em um mercado de suplementos alimentares marcado por muita

publicidade e poucos resultados notveis, a creatina realmente funciona. E
funciona muito bem, obrigado.
Porm, quando confrontadas com fatos e boatos, as pessoas geralmente
preferem acreditar no que causa mais medo os boatos exagerados e falsos.
Mas como nossa misso espalhar a boa cincia, hoje vamos diminuir sua
insegurana com relao creatina, e lhe trazer o lado verdadeiro da histria
e vamos mostrar os argumentos reais de por que a creatina melhor (e
mais segura) do que voc pensa.
Antes disso, interessante observar que mais informaes sobre o que a
creatina e como utiliz-la podem ser encontradas em nosso artigo completo
sobre o tema:
160
Creatina: O Que , Como Tomar, Quando Tomar, Efeitos Colaterais e Muito

Mais O Guia Definitivo da Creatina
Agora, vamos aos fatos.
A Creatina Totalmente Natural

A creatina est presente em tudo, desde um bife at a carne de frango,
passando por alimentos como a carne de coelho e o leite.
O problema: a dose to pequena que voc teria que comer 1000 a 1500
gramas de carne por dia para conseguir o mesmo efeito de cerca de 1 colher
de ch da creatina em p, afirma Kamal Patel, Mestre em Sade Pblica
(MPH) pela universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos.
161
Ela tambm produzida no prprio corpo, liberando energia para auxiliar a

funo celular em perodos de stress ento, mais natural, impossvel.
Por isso, mesmo que voc adore se alimentar de bichos e plantas, saiba que
dificilmente vai conseguir atingir os nveis de creatina necessrios para obter
o mesmo efeito do que com a suplementao.
A Creatina Funciona Como Uma Injeo de Adrenalina

A principal fonte de energia do organismo o ATP que a abreviao em
ingls para trifosfato de adenosina.
So muitos conceitos necessrios para se entender o processo, mas aqui est o
que voc precisa saber: Voc queima ATP da mesma forma que voc vira um
shake de protena: de maneira rpida e imprudente.
162
A creatina age como se voc tivesse um amigo sempre com mais shakes de
whey protein a sua espera.
Quando voc se exercita, esse trifosfato torna-se um difosfato e o corpo atinge
seu limite. Com a creatina, ocorre o fornecimento de mais molculas de
trifosfato, de modo que voc possa ir alm [conforme a referncia 5].
Assim, a creatina fornece energia extra quando voc mais precisa, sem
qualquer efeito rebote como o da cafena, por exemplo.
A Creatina Pode, de Fato, Ajudar no Ganho de Massa Muscular

A creatina pode aumentar o tamanho da fibra muscular atravs de um
aumento no teor de gua das clulas musculares o que, por sua vez, ativa os
genes responsveis pelo ganho de massa.
163
A Creatina Tambm Pode Ajud-lo a Ficar Mais Forte

Em uma anlise de 22 estudos, constatou-se que pessoas que usam o
suplemento de creatina tem um aumento de quase 10% na fora [conforme a
referncia 11] , em comparao com aqueles que no o fazem.
Porm, se voc gosta mesmo de treinar com altas repeties, a creatina pode
ajudar a melhorar sries de repeties no-mximas (em termos de carga) em
quase 15 por cento.
Uma superdose de creatina no gera resultados mais rpidos

(Apenas uma carteira vazia)
Se voc levanta pesos, ajustar seu consumo em torno de 5 gramas por dia
pode ser uma boa ideia.
164
Caso contrrio, ingerir apenas 2 gramas ser suficiente [conforme a referncia

12].
Tomar mais que isso significar apenas mais idas loja de suplemento, no
mais massa muscular ou fora.
A creatina pode lhe ajudar a ficar mais rpido tambm, pelo menos
em distncias curtas
Ela no indicada s para os fisiculturistas e pode ser benfica para muitas
modalidades.
165
Se voc estiver treinando sprints ou exerccios intervalados de alta

intensidade (HIIT), voc ver que no s sua velocidade ir aumentar, como
tambm voc ser capaz de se recuperar muito mais rpido [conforme a
referncia 13] para continuar correndo em uma intensidade elevada.
S no espere que esse benefcio sirva para corridas de longa distncia, como
por exemplo maratonas.
Vai ficar longe da academia por um tempo? A creatina pode ajudar

Ao passo que a creatina no ir preservar seu corpo como se ele estivesse
criogenicamente congelado, ela ir acelerar o processo para voc poder voltar
forma rapidamente.
166
Preocupado com desidratao devido ao uso de creatina? No fique

Uma pesquisa com jogadores de futebol da NCAA (a liga universitria norteamericana) descobriu que atletas que estavam usando creatina tinham menos
cibras [conforme a referncia 14], insolaes e distenses musculares do que
os que no usavam.
( interessante notar que as evidncias cientficas apontam na direo
contrria do que a maior parte das pessoas acredita a de que a creatina
poderia causar cibras.)
167
A creatina apresenta algum efeito colateral indesejado? S se seu

estmago for sensvel
Apesar de a creatina estar longe de causar quaisquer problemas graves ou
prejudiciais sade [existem pesquisas comprovando a segurana, como a
referncia 15], os efeitos colaterais incluem nuseas e diarreia.
Quer evitar potenciais aventuras no banheiro?
Tome doses menores (menos de 5 gramas), beba bastante gua ou consuma a
creatina com comida, afirma Alan Aragon, mestre em nutrio pela
universidade de Nova Iorque (NYU).
168
A Creatina Pode Fortalecer Seu Crebro Tambm

Algumas das pesquisas mais interessantes so aquelas com pessoas que
sofreram algum traumatismo craniano.
A creatina tambm mostrou potencial em limitar a frequncia de dores de
cabea, fadiga e tontura.
A creatina pode ser especialmente til para pessoas que seguem

dietas veganas e vegetarianas
Comer toda a couve do mundo bastante saudvel, mas ainda assim no
fornece alguns nutrientes necessrios para seu sistema nervoso.
169
A creatina ajuda a alimentar seus neurnios da mesma forma que alimenta os

msculos, protegendo voc contra a fadiga.
Ento se voc vegano ou vegetariano, a creatina definitivamente faz parte
dos suplementos que voc deveria considerar tomar.
A creatina no vai atrapalhar a sua dieta

A creatina no uma protena, nem uma gordura nem um carboidrato e,
assim, ela no contm calorias, podendo ser consumida tanto em fases de
bulking como de cutting.
Uma consequncia dessa vantagem o fato de poder ser consumida
livremente em dietas baixas em carboidrato, e at mesmo na prpria dieta
cetognica.
170
O guia do comprador: creatina monohidratada mais barata, mas

tem novidade chegando no mercado
A maior parte das pesquisas cientficas feita utilizando-se a creatina
monohidratada, porm pesquisas recentes esto sendo desenvolvidas pela
indstria de suplementos alimentares para contrabalanar quaisquer efeitos
colaterais da suplementao com creatina como o inchao que algumas
pessoas reportam.
Uma das linhas de desenvolvimento a creatina con-cret, sobre a qual
falamos mais extensivamente neste artigo completo:
Creatina CON-CRET: O Que , Como Usar, Quanto E Quando tomar
Creatina Hidroclorizada?
171
Creatina boa creatina em p

Se voc for iniciar uma suplementao com creatina, compre a creatina em
p, no a lquida, pr-misturada.
A creatina lquida pr-misturada (criada para facilitar a fabricao e melhorar
a validade do produto) possivelmente reduz a eficcia e a absoro da
creatina se comparada com a verso em p, ou com a creatina em cpsulas.
[Observe a referncia 19.]
Entretanto, esse efeito no se verifica quando a mistura em soluo feita em
casa.
172
Concluso
Neste captulo, nossa inteno foi fornecer um panorama geral sobre este
suplemento e mostrar que h muita, mas muita cincia por trs para
embasar o uso e os benefcios da creatina.
Ao mesmo tempo, tambm quisemos mostrar que a creatina totalmente
segura para consumo humano (mais at do que o paracetamol, como
mostramos acima), para assim te deixar tranquilo de que voc pode colher
muitos benefcios para sua prtica esportiva e seus resultados na academia.
173
Captulo 8 Os Inegveis Benefcios de Suplementar Com BCAA
Um Panorama Geral Sobre BCAA

Ainda dentro do universo da suplementao, iremos abordar os principais
aspectos de um dos suplementos mais recorrentes nas academias: o BCAA.
Juntamente com o Whey Protein, esse suplemento amplamente utilizado
para fins de crescimento muscular, objetivo to desejado pelos amantes da
musculao e por quem est procura do corpo perfeito.
Mas ser que o BCAA entrega realmente o que promete? isso que veremos a
seguir.
174
Entendendo o que o BCAA

Aqui vai mais uma sigla para sua coleo: BCAA, do ingls Branched-Chain
Amino Acid, significa, em portugus, Aminocido de Cadeia Ramificada.
Em se tratando de suplemento, um composto formado basicamente por trs
aminocidos essenciais (de cadeia ramificada, obviamente): valina, leucina e
isoleucina.
Para aqueles que gostam de entender a parte cientfica por trs das coisas,
aminocidos so longas molculas orgnicas constitudas por um grupo
amina e um grupo carboxila.
175
Quando unidos, formam as protenas atravs das famosas ligaes peptdicas.

E as protenas, como todo mundo j sabe, so a base para a formao dos
msculos.
Mas nosso passeio pela biologia no acaba por aqui. Os aminocidos ainda
so divididos em dois grandes grupos, os essenciais e os no-essenciais.
Os essenciais so aqueles aminocidos que o nosso organismo no consegue
produzir por conta prpria, dependendo de fontes externas (alimentos e
suplementos) para que o corpo possa obt-los.
So eles: fenilalanina, metionina, lisina, histidina, triptofano, treonina, valina,
leucina e isoleucina (com destaque para os trs ltimos, estrelas do BCAA).
176
J os no-essenciais so os aminocidos fabricados pelo organismo, sem

precisar depender de outras fontes. A saber: cido asprtico, cido glutmico,
alanina, asparagina e serina.
A funo dos aminocidos, entretanto, vai muito alm da formao de
protenas e msculos, apenas.
Quando disponveis no organismo, ajudam na construo celular e na
reparao de tecidos, auxiliam no transporte de oxignio no sangue, so parte
integrante do DNA, do RNA e dos anticorpos, alm de influenciarem
diretamente no funcionamento do sistema hormonal e enzimtico.
Mas tudo bem, eu sei que voc est mesmo interessado na hipertrofia
muscular.
177
Nesse
contexto,
quando
voc
ingere
BCAA,
voc
estar
tomando
aminocidos, ou seja, a unidade bsica para a formao de protenas e, por

conseguinte, de msculos.
At a nenhuma novidade.
Mas o mecanismo envolvido na mgica do suplemento o seguinte: ao
realizar um treino intenso de musculao ou at mesmo algum exerccio
aerbico, o corpo procurar desesperadamente por fontes de energia.
Entretanto, se seu organismo no encontrar nenhum nutriente j disponvel
no sangue, ele ir provocar o famoso catabolismo, um processo de
desmonte dos msculos, que causa a to temida perda de massa muscular.
a que o BCAA entra: Um indivduo devidamente suplementado ir possuir
quantidades de aminocidos suficientes para suprir as demandas energticas
178
do organismo e, de quebra, ainda ajudar na reparao e na construo

muscular.
Soma-se a isso o fato de que o BCAA tambm auxilia na produo e liberao
de insulina, que facilita a absoro de acar presente no sangue pelas clulas.
Com essa quantidade de benefcios, no toa que um suplemento como o
BCAA to difundido pelas academias por a afora, produzindo, em linhas
gerais, bons resultados quando associado com um bom plano nutricional e de
treinamento.
Escrevemos mais sobre BCAA em outro texto que fizemos: BCAA: O Que ,
Para Que Serve, Como e Quando Tomar Conhea Esse Suplemento
179
Um Guia de Como Tomar o BCAA

Quando voc encontra alguma coisa boa, com tantos benefcios aparentes e
que ir lhe ajudar a atingir seus objetivos, voc quer logo sair tomando o
mximo que der, fazer loucuras, comprar quilos e mais quilos como se no
houvesse amanh.
Infelizmente, o amanh existe e no ser nem um pouco melhor se voc
exagerar no suplemento. Na verdade, quando o organismo estiver repleto dos
nutrientes que precisa, no adianta aumentar as doses de suplemento: o
excedente ser descartado na urina.
Posto isso, no que se refere a quanto tomar, estudos apontam para algo entre
6 e 10 gramas de BCAA no perodo pr-treino e para 6 a 10 gramas no perodo
ps-treino.
180
Ento, duas doses de no mximo 10 gramas cada representam o suficiente

para lhe auxiliar nos treinos e ainda permitir que o organismo desfrute dos
diversos benefcios associados com esse suplemento.
Quantidades menores tambm traro resultados, mas essa dosagem indicada
permitir um aproveitamento ideal.
importante lembrar que BCAAs tambm esto presentes em alimentos
proteicos como Error! Hyperlink reference not valid. e ovo (ou seja, comida
de verdade) e, portanto, a tendncia ter ainda mais dessa substncia
disponvel no organismo dependendo do plano nutricional que voc estiver
seguindo.
Voc deve ter percebido que eu falei em perodos pr e ps-treino. Esses
momentos ento representam quando se deve tomar o BCAA. Por estar
181
associado com construo muscular, tomar o suplemento antes de um treino

intenso ir lhe trazer uma melhor performance e resultados mais satisfatrios.
Por outro lado, depois do treino, se tomado em conjunto com outros
suplementos como Whey Protein ou Albumina, a reparao dos msculos
ser ainda mais eficiente e rpida, prevenindo os efeitos indesejados do
overtraining.
Convm ressaltar ainda que existem no mercado suplementos de Whey que
trazem em suas composies BCAAs, dispensando a necessidade de uma
suplementao
especfica.
So
mais
caros?
Sim,
mas
voc
acaba
economizando por no ter que comprar mais um produto, alm de ser muito
mais cmodo tomar Whey + BCAA em uma dose nica.
182
Recomenda-se pesquisar o que vale mais a pena de acordo com suas

necessidades.
Falamos mais sobre whey protein, seus diferentes tipos e quais os mais ricos
em BCAA em outro post dedicado ao assunto. Clique aqui para ler.
Cofatores: Como Complementar o Suplemento de BCAA

Muito se fala da importncia de se associar outras substncias, os chamados
cofatores, com o suplemento principal para atingir melhores resultados.
Com o BCAA no diferente.
Tais substncias possuem um papel importantssimo na melhora da eficincia
do suplemento como um todo, valendo a mxima: a quantidade de cofatores
altera o produto.
183
A seguir, tem-se um resumo dos principais cofatores e seus benefcios quando

em conjunto com o BCAA.
Biotina: associada com a formao de glicognio e fabricao de
protena pelo organismo.
Cromo: importante aliado da insulina, auxiliando na absoro dos
aminocidos presentes no sangue pelas clulas. Promove a construo
muscular, a produo de protena e retarda sua quebra em molculas
menores para fornecimento de energia.
Vitamina B6: facilitadora do transporte de aminocidos para dentro das
clulas. Pessoas que ingerem grandes quantidades de aminocidos,
como atletas de alto rendimento, necessitam de maiores quantidades
dessa vitamina no corpo.
Vitamina B12: um composto hidrossolvel indispensvel nos processos
de sntese proteica e na produo de aminocidos.
184
Alguns desses cofatores geralmente j esto presentes nos principais

suplementos disponveis no mercado.
Uma breve anlise dos ingredientes e das informaes nutricionais
disponveis no rtulo do produto lhe trar todas as informaes referentes a
isso.
Dependendo da marca, BCAAs costumam vir associados com vitaminas B6
ou B12.
FAQ: Dvidas e Perguntas Frequentes Sobre BCAA

Aps esse apanhado geral de informaes acerca do BCAA, pode ser que
ainda tenham restado algumas dvidas referentes ao suplemento, dada a
diversidade de assuntos relacionados ao tema.
185
Pensando nisso, algumas das perguntas mais frequentes sero respondidas

abaixo, de modo que voc no fique nem um pouco inseguro em se tratando
desse suplemento to importante.
BCAA me faz engordar?

A resposta para esse pergunta simplesmente no. O BCAA possui uma
quantidade muito baixa de calorias e carboidratos. Portanto, alm de auxiliar
na hipertrofia muscular, ele um grande aliado das dietas low-carb.
Se o BCAA no engorda, ento ele me ajuda a emagrecer?

At certo ponto, sim. Quando utilizado em conjunto com um bom plano de
treinamento e uma dieta equilibrada, pode-se dizer que o BCAA ajuda no
186
emagrecimento, ao passo que auxilia na recuperao e definio muscular.

Sozinho, no pode ser classificado como agente emagrecedor.
BCAA pode ser utilizado por quem est de dieta?

Sim. Na verdade, por no conter carboidratos em sua composio (pelo
menos no que diz respeito a BCAAs de qualidade), os BCAAs so muito
bem-vindos em praticamente qualquer dieta. Inclusive em dietas que prezam
pela restrio de carboidratos (Error! Hyperlink reference not valid.) e at
mesmo naquelas que visam a induo da cetose (como uma dieta cetognica
ou cetnica).
187
BCAA favorece a reteno de lquido?

No, no h nenhum componente nesse suplemento que favorea a reteno
de lquido.
Quais so os efeitos colaterais do BCAA?

No h nenhum efeito colateral aparente relacionado com o BCAA. Os
aminocidos presentes no suplemento j precisam ser ingeridos de qualquer
maneira (aminocidos essenciais, lembra?) e, quando utilizado em conjunto
com um bom plano de exerccios, no h possibilidade de sobrecarga quando
administrado dentro da dosagem recomendada.
claro, quantidades excessivas (de qualquer suplemento, no s de BCAA)
trazem inmeros prejuzos e efeitos adversos sade.
188
Qual a melhor forma de tomar BCAA: em p ou em cpsulas?

Teoricamente, os resultados no dependero da forma que voc ingerir o
BCAA. Entretanto, algumas ressalvas devem ser feitas com relao
comodidade. BCAA em cpsulas geralmente trazem no mximo 1 grama da
substncia por unidade, o que pode acabar sendo um inconveniente.
Em uma dosagem indicada de 16 gramas de BCAA por dia, por exemplo, a
quantidade de cpsulas que deveriam ser ingeridas seria no mnimo 16, algo
bem incmodo. Desse modo, BCAA em p acaba sendo mais fcil e
conveniente de ser administrado.
189
Concluso
Em resumo, podemos dizer que os benefcios da suplementao com BCAAs
so inegveis.
Particularmente, em um cenrio onde a ingesto de protenas na dieta est
deficitria, a ingesto adicional de BCAAs extremamente benfica tanto
para a sntese muscular, quanto para diminuir o efeito de fadiga durante o
exerccio em iniciantes e ainda para aumentar a captao de glicose do tecido
muscular.
Desse modo, a utilizao de BCAAs para complementar as necessidades
proteicas alimentares, ou mesmo ao redor do treino (especialmente em
contextos de jejum) pode ser benfica e levar seus resultados a um novo
nvel.
190
Captulo 9 15 Razes Pelas Quais Voc Precisa de um Bom Suplemento de

Magnsio
Muita gente jamais ouviu falar de suplementos de magnsio.

No entanto, esse importante micronutriente um cofator em mais de 350
reaes enzimticas no corpo.
Inclusive, o magnsio necessrio para a transmisso de impulsos nervosos, a
atividade muscular, a funo cardaca, a regulao da temperatura, as reaes
de desintoxicao, a formao de ossos saudveis e tambm para impedir a
resistncia insulina (o hormnio fundamental envolvido na questo da
diabetes).
191
Neste captulo, vamos abordar a importncia da ingesto adequada de

magnsio na alimentao, alm de apontar possveis sintomas e casos em que
a suplementao de magnsio seja indicada.
Por isso, continue lendo.
Porque, ao final deste captulo, voc saber:
Quais as melhores fontes de magnsio disponveis na natureza e nos
alimentos;
Como melhorar seu sono e seus resultados na academia utilizando
magnsio;
Por que o magnsio est associado com a glutationa.
Mas, primeiro, vamos falar do que pode acontecer caso voc esteja com uma
severa deficincia de magnsio.
192
Sintomas da Deficincia de Magnsio

Dentre outros, os sintomas de deficincia de magnsio incluem:
cibras musculares,
insnia,
fraqueza,
perda de apetite,
pedras nos rins,
osteoporose,
nervosismo,
inquietao,
irritabilidade,
compulso por acar,
fadiga, e
193
presso alta.
Deficincias crnicas em magnsio tambm implicam na reduo da
densidade mineral ssea e no aumento do risco de osteoporose, bem como em
anemia, depresso e batimentos cardacos irregulares.
Praticamente todos os sistemas do corpo podem apresentar algum tipo de
sintoma por deficincia deste mineral porque todos eles dependem do
magnsio.
Agora, vamos apresentar 15 Importantes razes pelas quais voc precisa de
um bom suplemento de magnsio em sua vida
194
Magnsio: 15 Razes para suplementar

Razo para suplementar magnsio #1 O magnsio j deficiente
no solo em que plantamos os alimentos que consumimos
Os fertilizantes qumicos e a agricultura moderna intensiva, alm de novas
tendncias agrcolas, acabaram por reduzir a quantidade de nutrientes como
magnsio nos solos.
Uma pergunta frequente : Por que preciso tomar um suplemento de
magnsio? No consigo obt-lo apenas pela comida?
Na verdade, em um mundo ideal, voc deveria ser capaz de obter magnsio
suficiente a partir dos alimentos que voc ingere. No entanto, mais de 66% da
populao norte-americana sofre deficincias em magnsio, fazendo com que
195
a Organizao Mundial da Sade colocasse a carncia em magnsio na lista

de preocupaes.
Muitos outros pases como a Finlndia, Austrlia e Frana encontraram
resultados semelhantes em outras pesquisas, todas mostrando que de 70 a
80% dos adultos consomem menos magnsio do que a dose diria
recomendada.
Ou seja, o mesmo acaba valendo para os hbitos alimentares dos australianos
e dos finlandeses.
Vegetais de folhas verdes deveriam ser uma das melhores fontes de
magnsio, no entanto, hoje em dia, nossos solos so deficientes nesse mineral,
diminuindo tambm o teor da substncia em nossa comida.
196
Outras fontes alimentares que deveriam conter magnsio so nozes, sementes

e leguminosas, porm, o cido ftico, o cido oxlico, bem como inibidores de
enzimas presentes nesses alimentos podem interferir na absoro de
magnsio, a menos que tcnicas culinrias e preparaes especficas sejam
usadas ao se manipular tais alimentos (como imerso, fermentao ou
brotamento).
Muitos estudos feitos nos ltimos 70 anos mostraram que agora h uma
reduo de 14 a 80% de magnsio em certas frutas e legumes, se comparados
com aqueles da poca de nossos bisavs.
197
Razo para suplementar magnsio #2 Alimentos processados

comuns nas dietas de hoje em dia so deficientes em magnsio
Tcnicas utilizadas para refinar os gros encontrados nos pes e massas de
qualquer supermercado local removem at 97% de magnsio!
As pessoas que consomem acar, bem como refrigerantes e bebidas, podem
ficar deficientes em magnsio dado que o acar o consome.
Para cada molcula de acar que voc ingere, seu corpo exige mais de 54
vezes essa quantidade em magnsio para a sua metabolizao.
Os altos nveis de fsforo em refrigerantes, na verdade, bloqueiam a absoro
de minerais no corpo, retirando o magnsio de nossos ossos.
198
Razo para suplementar magnsio #3 Magnsio melhora a

desintoxicao
O magnsio um agente desintoxicante que ajuda a manter a funo
apropriada do fgado.
Todos os dias ficamos expostos a toxinas no ambiente.
O magnsio inibe metais pesados, produtos qumicos, pesticidas e outras
toxinas de se anexarem ao tecido.
Tambm crucial para a remoo de substncias txicas e metais pesados
como alumnio e chumbo.
A glutationa, o antioxidante mais importante do corpo, tambm precisa de
magnsio a fim de neutralizar os radicais livres.
199
Afinal de contas, voc j deve saber que no existem alimentos ou sucos

realmente desintoxicantes.
Quem desintoxica voc o seu prprio corpo.
No entanto, existem sim compostos que podem ajud-lo nessa tarefa e o
magnsio um deles.
Razo para suplementar magnsio #4 Se voc se exercita, voc

precisa de magnsio. Atletas tm uma maior necessidade de
ingesto de suplementos de magnsio
O magnsio crucial para o metabolismo de energia, ativando enzimas
conhecidas como ATPase, necessrias para produzir ATP (adenosina
trifosfato).
200
Quando ATP quebrada, energia liberada para todas as contraes

musculares e quando estiver fazendo exerccios intensos, o volume de tais
reaes extremamente alto, significando que a ATP tem de ser sintetizada
rapidamente.
Assim, um dficit de magnsio pode limitar a produo de energia, levando
fadiga, letargia ou at mesmo cibras.
H novas evidncias de que a quantidade de magnsio necessria seja
significativamente mais elevada em atletas e de que o desempenho pode ser
melhorado com doses maiores.
Alm de ser usado na produo de energia, o magnsio tambm pode ajudar
no desempenho reduzindo o acmulo de cido lctico e a percepo da fadiga
durante exerccios intensos atravs de sua ao no sistema nervoso.
201
Magnsio tambm perdido atravs do suor, ento, atletas treinando pesado

em ambientes quentes e midos podem ter uma demanda ainda maior.
Razo para suplementar magnsio #5 Seu corao e seus

pulmes necessitam de magnsio para permanecerem saudveis
Magnsio regula a capacidade de contrao do msculo cardaco.
Ele encontrado em concentraes 18 vezes maiores nesse msculo do que na
corrente sangunea.
Um nvel reduzido de magnsio no msculo do corao pode causar
espasmos coronarianos. Magnsio tambm tem um efeito relaxante sobre o
msculo liso.
202
Pode ser til no relaxamento do msculo liso dos bronquolos (melhorando a

asma) e das arterolas (reduzindo a presso arterial).
Mais importante, magnsio diminui a coagulao e age como um bloqueador
do canal de clcio.
Dessa forma, ajuda o corao a bombear o sangue de modo mais eficaz.
Ficou demonstrado que a produo de histamina e dos espasmos brnquicos
aumentam com a deficincia em magnsio.
Magnsio administrado em hospitais para necrose tecidual miocrdica
aguda ou em casos de falta de oxignio no tecido do corao e em arritmias
cardacas.
203
Por isso, muitos mdicos especialistas entendem a necessidade de

suplementao de magnsio.
Razo para suplementar magnsio #6 Magnsio pode ajudar

com a depresso
Conforme afirma Carolyn Dean, especialista em medicina convencional e
natural:
Uma deficincia em magnsio aumenta a depresso e o estresse. Serotonina,
a substncia qumica do crebro que causa uma boa sensao e que
artificialmente liberada por alguns medicamentos, depende de magnsio para
sua produo e funcionalidade.
204
Uma pessoa que est passando por um perodo estressante e estiver sem
magnsio suficiente pode contrair um dficit que, se no corrigido, pode
perdurar causando depresso e outros problemas de sade.
Razo para suplementar magnsio #7 Magnsio supera os

outros minerais quando se trata de exerccios e musculao
Eis alguns dos motivos:
#1 Aumento de Torque. Brilla e Haley da Western Washington University
em Bellingham publicaram os resultados de um estudo de 7 semanas no qual
levantadores de peso suplementados com magnsio exerciam uma fora
maior no quadrceps do que levantadores regulares.
205
#2 Produo de ATP. Sem magnsio, o corpo no pode produzir adenosina

trifosfato (ATP). ATP transporta energia qumica dentro das clulas para o
metabolismo, por isso ATP muito importante na musculao.
#3 Aumento de Hormnios Anablicos. Pesquisas mostraram que o
magnsio fundamental no metabolismo de lipdios (gordura) e, portanto,
para a produo de testosterona. Estudos tambm mostraram um aumento
nos nveis de hormnio de crescimento e de IGF-1 com uma ingesto de
magnsio ideal.
#4 Necessrio para a Sntese de Protena. Pesquisas mostraram uma
correlao positiva entre os nveis de magnsio e as taxas de crescimento de
tecido magro (sntese proteica).
206
Razo para suplementar magnsio #8 Magnsio retarda o

envelhecimento precoce
Enquanto o envelhecimento natural um processo perfeitamente saudvel, o
envelhecimento precoce foi considerado um sintoma de deficincia de
magnsio, ficando especialmente evidente no contexto das misses espaciais
de longa durao, quando os baixos nveis de magnsio foram associados com
um envelhecimento cardiovascular 10 vezes mais rpido do que ocorre na
terra.
A suplementao de magnsio mostrou reverter mudanas neuroendcrinas
relacionadas com a idade e variaes em EEGs do sono em seres humanos.
Um dos possveis mecanismos por trs do envelhecimento associado com a
deficincia em magnsio que este necessrio para estabilizar o DNA e
promover sua replicao.
207
Ele tambm est envolvido na reparao das extremidades dos cromossomos

depois de divididos pela mitose.
Razo para suplementar magnsio #9 Magnsio lhe ajuda a lidar

com o estresse
Indivduos altamente ocupados que esto sob estresse crnico so propensos
a ficar com deficincias em magnsio devido ao excesso de produo de
adrenalina, porque esta, por sua vez, esgota as reservas de magnsio no
corpo.
Quanto mais estressada uma pessoa for, mais magnsio perdido. Se voc
tiver deficincia em magnsio, seus batimentos cardacos e o sistema nervoso
simptico trabalharo em excesso, fazendo com que voc se sinta ansioso e
estressado.
208
O magnsio pode atuar na barreira hemato-enceflica para impedir a entrada

de hormnios relacionados com o estresse no crebro. Logo, ele ajuda a
acalmar o sistema nervoso central, podendo ser chamado de O verdadeiro
calmante natural.
Razo para suplementar magnsio #10 Magnsio ajuda na perda

de gordura e no diabetes
O magnsio um dos minerais mais importantes em termos de melhora na
sensibilidade insulina!
Deficincia em magnsio provoca resistncia insulina, que causa
hiperinsulinemia, levando a hipertenso, diabetes e hiperlipidemia.
209
Razo para suplementar magnsio #11 Magnsio lhe ajuda ter

uma noite de sono melhor
Magnsio tem um efeito calmante para o sistema nervoso de seu corpo e
relaxa os msculos, isso por sua vez ir ajud-lo a dormir mais fcil.
A deficincia em magnsio tambm s vezes responsvel pelo nervosismo
que impede o sono, bem como pela sndrome das pernas inquietas.
Magnsio tambm pode melhorar a quantidade e a qualidade do sono de
ondas lentas. Ele foi rotulado como O mais poderoso relaxante mineral
disponvel por especialistas como o Dr. Mark Hyman.
210
Razo para suplementar magnsio #12 Magnsio ajuda a regular

compulses alimentares
O corpo necessita de magnsio para absorver e utilizar os nutrientes. Sem
magnsio, o corpo no capaz de usar adequadamente as gorduras, protenas
e carboidratos que comemos todos os dias.
O problema aparece porque quando no obtemos os nutrientes que
precisamos a partir de nossa dieta, o organismo ir buscar por mais comida
em um esforo para conseguir os nutrientes vitais.
Ativando centenas de enzimas no corpo, o magnsio ajuda voc a obter o
mximo do que voc come, de modo que seu corpo fique saciado com a
quantidade de comida realmente necessria. Magnsio deixa a dieta mais
211
fcil, ajudando a sensibilidade cerebral a leptina, um hormnio que regula a

sensao de saciedade.
Razo para suplementar magnsio #13 Magnsio melhora os

sintomas pr-menstruais
Os nveis do mineral caem durante a segunda metade do ciclo menstrual de
uma mulher, sugerindo uma possvel ligao com muitos dos sintomas da
TPM.
Se voc sofre com sintomas da TPM como irritabilidade, dores de cabea,
clicas e inchaos, um bom suplemento de magnsio pode vir a ser til.
212
Razo para suplementar magnsio #14 Magnsio auxilia na

formao de ossos fortes e mantm os dentes saudveis
A ingesto de magnsio atravs da dieta e de suplementos foi positivamente
associada com a densidade ssea de todo o corpo, de acordo com uma
pesquisa publicada em uma revista cientfica americana.
Alm disso, estudos realizados na Finlndia mostraram taxas mais baixas de
fraturas de quadril ao se elevar os nveis de magnsio do organismo.
Evidncias apontam que magnsio pode ser extremamente importante na
preveno de osteoporose, pois ajuda o corpo a metabolizar o clcio e
converter a vitamina D oriunda dos alimentos a uma forma ativa.
213
Razo para suplementar magnsio #15 Magnsio pode aliviar

dores de cabea e enxaquecas
Foram encontrados nveis baixos de magnsio em pessoas que sofrem de
enxaqueca crnica. Em um estudo, pessoas que tomaram magnsio
reduziram a frequncia das crises em 41,6%, comparado com 15,8% das
pessoas que tomaram placebo.
Concluso
Neste captulo, vimos como este mineral pouco conhecido pode influenciar
diversos processos no corpo afetando nossa qualidade de vida, nosso
desempenho na academia, e at mesmo as dores de cabea e o sono.
214
Para isso, elencamos 15 funes que o magnsio desempenha e os diversos

contextos em que ele est envolvido.
Nossa inteno foi mostrar que suplementos mesmo os menos conhecidos,
como o de magnsio podem sim fazer bastante diferena em sua sade e
bem-estar.
Afinal, no s de whey protein, creatina e BCAAs que vive o ser humano.
Ele tambm depende de comida de verdade, rica em nutrientes (como
vitaminas e minerais) para atingir quaisquer resultados que deseje sejam
eles estticos, ou simplesmente uma vida com mais sade e disposio.
E voc, j conhecia os benefcios do magnsio?
215
Captulo 10 Os 5 nicos Suplementos Que O Senhor Tanquinho Utiliza
Se voc acompanha o blog da Darwin6, certamente j nos viu abordando

alguns benefcios e retirando algumas dvidas e mitos acerca dos
suplementos mais comuns.
No entanto, todas as semanas recebemos emails perguntando a respeito de
suplementos.
E, embora os fatos sobre eles estejam abordados nos diversos artigos aqui no
blog da Darwin6 e tambm no site oficial do Senhor Tanquinho, percebemos
que uma pergunta comum no era respondida em lugar algum.
216
Senhor Tanquinho, quais suplementos voc efetivamente utiliza?

Essa pergunta costuma vir em vrias formas.
Desde Senhor Tanquinho, qual whey protein voc usa? Qual devo usar? at
Quantos gramas de cafena devo tomar por dia? Quantos voc toma?
Sendo que, em resposta a estes emails, sempre deixamos claro que no
estamos fazendo recomendaes e, de fato, nem poderamos.
Por isso, nos artigos e vdeos apenas trazemos as evidncias cientficas a
respeito dos suplementos e, nas respostas aos e-mails, apenas respondemos
a parte da questo que diz respeito ao nosso consumo daquele determinado
suplemento.
217
Ento, neste captulo, quisemos abordar o assunto dos suplementos de um

ponto de vista diferente: trazendo quais deles de fato consumimos em nosso
dia a dia, quando os consumimos, e por qu.
Esperamos que esse captulo possa ser bastante elucidativo para voc, e
lembramos que, em caso de dvidas, pode sempre nos mandar um e-mail.
Tendo dito isso, vamos a nossa lista pessoal.
Creatina Monohidratada
Vamos ser bem diretos aqui: O motivo principal para utilizarmos creatina
devido ao seu potencial de ganhos de fora nos treinos da academia.
218
Como estamos sempre visando evoluo nos treinos, o uso de creatina pode
sim ser instrumental para alavancar o progresso na academia, especialmente
em relao ao uso de cargas maiores.
Entretanto, claro que os outros efeitos da creatina no so nada indesejados.
Afinal, alm do ganho de fora, ela tambm pode ajudar a melhorar seu
desempenho nos treinos de HIIT, e at mesmo possvel que possua
potencial
de
preveno
para
doenas
degenerativas
associadas
ao
envelhecimento, como os males de Parkinson, Huntington e Alzheimer.

Observao: apesar de hoje em dia j estarem disponveis formas
interessantes e mais tecnolgicas de creatina no mercado brasileiro (como a
Creatina Hidroclorizada, ou creatina CON-CRET), ainda optamos pela boa e
velha creatina monohidratada.
219
E a razo para isso uma s: o preo.

Falamos sobre os benefcios da creatina em outro post aqui no blog da
Darwin6.
Multivitamnico
Voc provavelmente j sabe que vitaminas, minerais, e outros micronutrientes
so importantes para sua sade.
E, embora suplemento nenhum seja capaz de compensar completamente uma
dieta pobre, certamente esse um dos casos em que melhor prevenir do
que remediar.
Afinal, como afirma o especialista Mark Sisson:
220
Ns precisamos de um bom mix dos diferentes tipos de antioxidantes

diariamente, at porque diferentes antioxidantes atuam de maneira diferente
em nosso organismo e em diferentes partes de nossas clulas.
Isso quer dizer que o ideal seria suplementar para obter, em quantidade
satisfatria, esses nutrientes mais difceis de encontrarmos nos alimentos,
como todo o espectro de vitamina E e todo espectro de carotenoides,
tocotrienis, NAC (N-acetilcistena), cido alfa-lipico, a curcumina, o
resveratrol, coenzima Q10 e quercetina s para citar alguns deles.
Inclusive, na verdade, o excesso de algum nico antioxidante (na falta de
outros) est associado a efeitos potencialmente negativos, conforme alguns
estudos (nos quais havia apenas excesso de vitamina E) demonstraram
recentemente.
221
Por outro lado, quando voc ingere diversos antioxidantes, eles conseguem
trabalhar sinergicamente para diminuir o dano oxidativo, sendo mais fortes
do que cada um deles seria isoladamente.
Por todos esses motivos, eu tomo um multivitamnico repleto de
antioxidantes todos os dias.
Desse modo, ficamos bastante satisfeitos com nossa prpria ingesto de
antioxidantes diversos, especialmente devido a dois motivos:
#1 Seguimos uma dieta low-carb a maior parte do tempo, nos valendo de
alimentos nutritivos como ovos, fgado bovino, e muitas folhas verdes; e
#2 Tomamos um multivitamnico ocasionalmente especialmente em
perodos de maior stress para estarmos seguros de cobrirmos todas as bases.
222
No entanto, conquanto para nosso caso nos consideremos seguros, existe um

micronutriente que pode/deve ser suplementado em alguns casos especficos:
o magnsio.
Magnsio
Conforme j abordamos em um artigo completo, o suplemento de magnsio
tem sua hora e lugar especialmente na dieta de quem efetivamente treina
pesado.
Alm disso, devido a seus efeitos positivos sobre o sono, as dores de cabea
crnicas, e at mesmo os sintomas da TPM, ele um suplemento que pode
sim valer pena ser adicionado na sua dieta especificamente se voc deseja
obter algum destes 15 benefcios.
223
Sendo assim, embora ns at o momento no tenhamos inserido o suplemento

de magnsio em nossas rotinas, ressaltamos que ele deve ser considerado com
ateno e observamos que estamos inclinados a fazer uso dele em um futuro
prximo.
BCAA
Os suplementos de BCAAs so compostos por 3 aminocidos (componentes
das protenas), que teoricamente so os mais importantes para recuperao e
manuteno da massa muscular durante e aps os treinos.
(Falamos mais sobre BCAA em outro artigo focado no assunto.)
Porm, os BCAAs tambm so encontrados em boas quantidades na maioria
dos suplementos de whey protein.
224
Para se obter uma boa dosagem de BCAA, voc deveria ingerir cerca de 8 g
desse suplemento antes dos treinos o que pode ser um tanto caro.
Por isso, ns gostamos de utiliz-lo apenas quando treinamos em jejum.
Nessas ocasies, preferimos a ingesto de cerca de 10 g de BCAAs.
Para o ps-treino, muitas vezes o whey j o bastante.
Whey Protein
Gostamos especialmente do whey protein por dois motivos principais:
#1 O whey protein ajuda a complementar a quantidade de protena ingerida
diariamente
#2 ele tambm timo para inventar diversas receitas deliciosas.
225
Alm disso, como muita gente j sabe, ele pode ser utilizado tanto na nutrio
pr quanto ps-treino falamos mais sobre isso aqui nesse outro artigo
justamente pela boa concentrao de protenas e de BCAAs, conforme dito
anteriormente.
Porm, particularmente no nosso caso, como muitas vezes almoamos logo
aps os treinos uma quantidade generosa de protenas provenientes de
comida de verdade, preferimos deixar o whey como lanche rpido no meio
da tarde ou para as receitas.
Falando das receitas, quando queremos alguma que seja realmente low-carb,
optamos por um whey isolado, como o whey isolado da Rule1 que
ganhamos da Darwin6, justamente por este tipo de whey protein conter muito
poucos carboidratos em sua composio.
226
J nos dias treinos, nos quais muitas vezes no reduzimos muito a quantidade
de carboidratos ingeridos, optamos por um whey concentrado, j que esse
tipo de whey mais em barato.
Escrevemos sobre os diferentes tipos de filtragem dos whey protein em um
artigo completo em nosso site.
E separamos nossas receitas de whey protein favoritas neste artigo aqui.
leo de Peixe mega 3

A suplementao com mega-3 pode ser interessante para a maioria das
pessoas e est sempre presente em nosso cotidiano.
227
Primeiro porque acreditamos que, assim como a maior parte das pessoas,
dificilmente ingerimos quantidade suficiente desse cido graxo diretamente
de nossa alimentao.
Afinal, mesmo que voc comesse peixe todo dia, ainda sim enfrentaria o
problema de que a maioria deles atualmente criada em cativeiro e apresenta
quantidade bem reduzida de mega-3.
E por esse fator que suplementamos com mega-3 quase que diariamente.
Porm, queremos deixar um alerta para a maior parte das pessoas que segue
uma dieta ocidental tradicional.
Porque, no caso dessa dieta, as pessoas tendem a consumir muito mais mega
6 do que mega-3 em seu dia a dia, e de diversas fontes como margarina,
leo vegetais, e alimentos processados.
228
E isso perigoso porque o desequilbrio entre mega-3 e mega 6 pode levar

a problemas como resposta inflamatria exagerada do organismo, o que
contribui para dores nas articulaes, envelhecimento precoce da pele,
declnio da capacidade cognitiva e cardiovascular, dificuldade para perda de
peso e piora do sistema imunolgico.
E, alm da importncia de reequilibrar essa proporo, o mega-3 ainda
apresenta inmeros benefcios para a sade, tais como melhora na sade
cardaca, melhora cognitiva, uma pele mais saudvel.
Falamos mais sobre mega-3 e seus benefcios nesse texto.
Cafena
Certamente o nosso suplemento favorito.
229
Todos os dias ao acordar j preparamos aquele cafezinho na verdade nem

sei se teramos condies de iniciar o dia sem ele.
Dentre alguns dos benefcios do caf esto aumento (sutil) na taxa de calorias
queimadas mesmo em repouso, melhora cognitiva, aumento na disposio,
etc.
Devido s suas propriedades estimulantes, a cafena pode ser bem
interessante at mesmo como pr-treino inclusive vrios suplementos prtreino do mercado so compostos base de cafena.
Ns particularmente preferimos a cafena na forma de caf, porm muitas
pessoas no apreciam essa bebida, ou at mesmo no tm tempo de preparlo antes de um treino.
230
Nesse caso nossa sugesto a cafena anidra, ou seja, na forma de

comprimidos com alta concentrao desse composto.
Fazemos apenas um alerta: cuidado para no ingerir cafena prximo hora
de dormir.
Para saber mais sobre cafena e seus benefcios, confira nosso texto
completo sobre o assunto.
Bnus #1: Pasta de Amendoim

Agora que falamos dos principais suplementos que consumimos, vamos
mencionar 2 outros produtos que nunca faltam aqui em casa.
231
Um deles a pasta de amendoim, porque trata-se de um timo ingrediente

para as receitas que adoramos fazer alm de ser um alimento gostoso por si
s.
Dentre os pontos positivos, a pasta de amendoim totalmente low-carb,
gostosa e ainda tem efeito saciante, sendo at mesmo um timo substituto
para quando bate aquela vontade de doce fora de hora.
Outra vantagem dela que voc pode tanto fazer sua prpria pasta de
amendoim em casa quanto comprar 1 kg dela por menos de R$25,00
super barato e saudvel!
232
Bnus #2: Adoante Xilitol

Um dos melhores e mais naturais adoantes disponveis no mercado
brasileiro.
O xilitol uma substncia presente naturalmente em diversas plantas e se
parece bastante com o acar, tanto em seu poder de adoar, quanto no sabor
e no comportamento quando utilizado na culinria.
Uma grande vantagem do xilitol est em seu ndice glicmico: enquanto a
glicose possui IG de 100 sendo rapidamente absorvida pelo organismo e
elevando a nveis alarmantes a insulina, o xilitol apresenta IG de 12, ou seja,
demora mais tempo para ser totalmente absorvido, tendo muito menos
impacto na insulina.
233
Alm disso, ele possui cerca de metade das calorias do acar pelo mesmo
poder de adoar sendo assim uma opo interessante tanto para quem
deseja controlar a glicemia, quanto para quem deseja reduzir as calorias
numa dieta para perda de peso.
Bnus #3: Receita de Bolinho de Caneca Amendolate

Uma ideia de receita utilizando xilitol e pasta de amendoim nosso bolinho
de caneca low-carb a base de chocolate e amendoim.
Ele fica pronto em 5 minutos e uma delcia. Veja como fazer:
234
Concluso
Neste captulo, abrimos as portas do nosso armrio de suplementos e
mostramos o que ns efetivamente consumimos no dia a dia.
Vale notar que, na prtica, dificilmente consumimos todos esses suplementos
ao mesmo tempo: com uma dieta baseada em comida de verdade, bem
nutricionalmente densa e saborosa, o que acaba acontecendo utilizarmos
algum deles em perodos especficos (como, por exemplo, a creatina quando
estamos fazendo treinos na academia mais voltados fora; ou mesmo o
multivitamnico em perodos de maior stress) e depois o deixarmos de lado
por algum outro perodo.
235
Outro modo de consumir na forma de usos especficos como o whey

protein e o xilitol, que so especialmente queridos por ns para a confeco
de receitas proteicas e saudveis.
Afinal, eles certamente so ingredientes melhores do que um monte de
farinhas e acar.
De toda forma, quisemos revelar aqui quais suplementos, dentre as muitas
opes existentes, acreditamos serem mais teis para os nossos objetivos e
para o nosso regime de dieta e treino.
Vale lembrar que isso vai mudar de pessoa para pessoa, e deve ser avaliado
para o seu caso especfico de modo a otimizar cada vez mais os resultados
que voc obtm da sua prtica esportiva e da sua alimentao.
236
Afinal, no existem dois organismos realmente idnticos no mundo e o que

funciona muito bem para o seu amigo pode no ser o mais indicado para
voc.
Sendo assim, o que tentamos mostrar neste e nos outros artigos que
escrevemos justamente os princpios universais que se aplicam maior
parte das pessoas (como, por exemplo, que treinos mais intensos exigem mais
recuperao, ou que uma dieta para emagrecer pode exigir mais protena
para preservar a massa magra), e tambm revelamos um pouquinho do nosso
dia a dia.
237
Captulo 11 Receita de Sobremesa Proteica: Uma Maneira Brilhante de

Matar sua Vontade de Doce
Meu Segredo
Vou comear este captulo confessando um segredo: sou um grande f de
doces em geral e de pudim e sorvete especialmente. uma paixo to
intensa que, quando fao um dia do lixo, no deixo passar a oportunidade de
comer alguma dessas sobremesas!
238
Na verdade, gosto tanto desses doces que sinto que poderia com-los o dia
todo, todos os dias Se no fosse por um problema: com-los dessa maneira
desenfreada no ajuda muito a manter o corpo que desejo.
Felizmente, fcil fazer um meio termo entre pudim e sorvete, que saudvel
e saboroso, utilizando protena em p. Os benefcios so claros: um alimento
que no s gostoso, e que ainda contribui com uma maior sensao de
saciedade. Alm disso, apresenta maior quantidade de protenas que, como
voc deve saber, constituem macronutrientes essenciais tanto para o ganho de
massa magra quanto para o emagrecimento.
Ou seja, uma excelente maneira de aumentar sua ingesto proteica,
especialmente se voc no come carne/frango/peixe em quantidade suficiente.
O preparo muito simples e rpido, como veremos a seguir.
239
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Tanquinho
Preparo da Sobremesa Proteica

Ingredientes necessrios:
Cerca de 40g de protena em p. Pode ser whey protein, casena, ou
mesmo algum tipo de mix (tambm chamado de blend) de protena;
200g de frutas cortadas e amassadas: minha sugesto que voc use
morango, framboesa ou mirtilo. Mas j fiz com bananas tambm e fica
muito gostoso!
50 a 100ml de leite (pode usar o desnatado);
Adoante a gosto (opcional).
240
*Veja abaixo os ingredientes para fazer uma verso mais leve:

30-40g de protena em p;
125g de frutas cortadas e amassadas;
100-150ml de leite;
adoante a gosto (opcional).
Preparo:
Ensinamos a fazer a sobremesa proteica de sorvete neste vdeo:
Misturar todos os ingredientes numa tigela.
Utilizar a batedeira na potncia mxima e misturar por muitos minutos.
A mistura crescer, se expandindo por diversas vezes seu tamanho
original. Aps cerca de 10 minutos, ficar como na figura abaixo.
241
Voc pode colocar no freezer por cerca de 30 minutos, de modo que a

sobremesa vai parecer uma espcie de sorbet cremoso (e da que vem
seu nome de sorvete proteico).
Servir dessa maneira, ou adicionar complementos tais como banana
cortada ou farelo de aveia.
Informao Nutricional
Nossa sobremesa proteica apresenta cerca de
225 kcal;
36g de protena;
21g de carboidratos;
Zero gordura.
242
Certamente no uma sobremesa low-carb, sendo, na verdade, uma receita

excelente para ganho de massa muscular e tima para consumo em dias de
treino.
[Livro Grtis] Clique Aqui para baixar o Guia de Suplementos do Senhor
Tanquinho
Entretanto possvel fazer uma verso low-carb.
Verso Low-Carb da Sobremesa de Sorvete Proteico

Para fazer uma verso que se encaixa bem em qualquer dieta low-carb da
sobremesa de sorvete proteico, voc pode, conforme falamos no vdeo,
executar as seguintes substituies:
Leite desnatado por leite de coco, e
243
Banana por alguma fruta low-carb, como morango.

Nesse caso, os ingredientes ficariam:
30g de whey protein isolado (devido menor quantidade de
carboidratos)
150g de morangos
200ml de leite de coco
Nesse caso, os macronutrientes ficariam:
325 kcal;
26g de protena; (32% do total de calorias)
10g de carboidratos; (12% do total de calorias)
20g de gordura. (56% do total de calorias)
244
Como podemos ver, fica igualmente gostoso e bem low-carb!
Dicas
Fez uma vez e gostou? Recomendamos, ento, que utilize uma batedeira boa,
com uma grande bacia e potncia elevada. A primeira vez que fiz utilizei uma
batedeira de 100W, levando cerca de 30 minutos (em vez dos 10 da receita) at
que a mistura ficasse da maneira que eu queria. Utilizando uma potncia
maior, foi bem mais rpido!
Sendo assim, facilita que voc utilize uma batedeira de pelo menos 350W, e
com uma bacia de pelo menos 3 litros.
245
Seja criativo!
A sobremesa fica ainda mais gostosa quando fica do seu jeito: sendo assim,
sinta-se vontade para adicionar extras mistura: algumas das sugestes
mais simples so morangos, uvas, goji berry ou queijo cottage, por exemplo.
Se voc no est limitando calorias na sua dieta, ainda pode acrescentar
amndoas ou castanhas-do-par, embora uma das verses mais deliciosas que
j comi dessa sobremesa tenha sido com whey sabor chocolate e cobertura de
Chantilly!
As opes so variadas, mas s de seguir a receita mais bsica escrita acima
voc j obtm bastante valor nutricional e uma boa dose de protena com
uma sobremesa deliciosa.
246
Vale lembrar que, para mais receitas, salgadas e doces (e at mesmo de

bebidas) que favoream uma alimentao saudvel, voc pode baixar
gratuitamente o nosso livro de receitas.
247
Captulo 12 Albumina: O Que ? Quando? Quanto? Como Tomar? Quem

Pode Tomar? Onde Comprar? Saiba Tudo Sobre Este Suplemento
Neste captulo, retomamos nossa seco sobre suplementos, e falaremos

sobre a albumina.
Para introduzir o assunto: a Albumina, que tambm produzida pelo nosso
corpo (soroalbumina), a principal protena do sangue humano e consiste na
chave para a regulao da presso osmtica sangunea. Quimicamente, a
albumina solvel em gua, precipitada por cido, e coagulada pelo calor.
248
OK, traduzindo ento: podemos citar algumas funes vitais que a albumina
desempenha em nosso organismo, e que a tornam de suma importncia para
ns:
Carregar compostos hidrofbicos (aqueles que dificilmente se ligam
gua) atravs da corrente sangunea;
Carregar compostos hidrofbicos para dentro e fora dos tecidos;
Assegurar o equilbrio adequado de gua entre os tecidos e o sangue;
Atuar no processo de coagulao sangunea (quando est em falta pode
acarretar em problemas hemorrgicos, dificuldade de cicatrizao e at
aumento do ciclo menstrual);
Auxiliar no processo de construo e manuteno muscular que so o
escopo deste texto e o motivo pelo qual o suplemento alimentar de
albumina foi inicialmente criado.
249
Somente por estes motivos , j fica claro que a ingesto de albumina pode no
s ajudar quem deseja atingir a hipertrofia muscular, mas tambm pode
melhorar a qualidade de vida de muitas outras pessoas com problemas de
sade. Porm, neste texto, vamos nos ater ao ltimo desses relevantes pontos:
construo e manuteno muscular.
Ou seja, vamos abordar todo o necessrio para que voc consiga tirar o
melhor proveito do seu suplemento, ou tirar suas dvidas, sobre como
albumina pode te ajudar a emagrecer com qualidade ou te ajudar a ganhar
massa magra.
Os Benefcios Da Suplementao Com Albumina

Ento vamos ao que interessa: os benefcios desse tradicional suplemento
que, mesmo sendo um dos mais antigos a habitar as conversas e armrios dos
250
marombeiros, ainda hoje um dos mais utilizados. Algum benefcio a

albumina deve ter para seu uso perdurar por tanto tempo, no mesmo?
Construo E Manuteno Muscular

Certamente este o principal motivo alm do preo pelo qual este
suplemento to vendido. Feita a partir da clara do ovo desidratada
(albumina o componente majoritrio desta parte do ovo), a albumina uma
protena de altssimo valor biolgico. Sendo uma fonte riqussima de
protenas, de alta qualidade, de grande valia para construir e preservar
nossos msculos, seja quando estamos querendo hipertrofiar ou quando
desejamos emagrecer.
251
Hipertrofia: Ganho E Recuperao Muscular

Quando queremos hipertrofiar, fornece protenas para reparar os danos
causados nos msculos durante uma sesso na academia e para compor as
novas clulas musculares que tendem a se formar, e que aumentam o volume
do tecido.
Alm disso, se ingerida antes de um treino hipertrfico, pode ajudar a evitar a
perda muscular que ocorre durante o perodo de alta intensidade. Com essa
finalidade, no entanto, o mais recomendado e adequado uso de BCAA.
Com relao aos sintomas ps-treino, como dores musculares e fraqueza, um
estudo feito pela Ball State University, Indiana, Estados Unidos, mostrou que
fisiculturistas que tomavam albumina aps os treinos, depois de uma semana
de overtraining, tinham menos sintomas. Indicando que a albumina pode
252
inclusive ajudar nessa questo. (Como falamos, ela atua na reparao

muscular.)
Emagrecimento: Manuteno Muscular E Saciedade

As protenas por si s j tm como caracterstica saciarem a fome por mais
tempo, sejam elas de origem bovina, aviria, suna, pscea, lctea Isso
porque so molculas que demoram mais tempo para serem digeridas e
totalmente absorvidas pelo organismo do que carboidratos, por exemplo. Essa
propriedade mais aparente quando falamos em albumina, por se tratar de
uma protena de mdia-lenta absoro, ainda mais quando comparada com
outros tipos de protena, como os rpidos whey protein.
Uma dica til, ento, para usar a albumina como aliada na hora de emagrecer
a seguinte: quando bater aquela fome e voc s tiver ao seu alcance
253
alimentos processados, cheios de calorias e que no te auxiliaro a atingir

seus resultados tome sua albumina. Alm de te manter saciado por mais
tempo, a albumina composta praticamente s por protenas, logo, a menos
que voc tome quilos e quilos dela, diariamente, ela no ser transformada em
tecido adiposo. (Voc nem mesmo conseguiria tomar quilos dela diariamente,
ento nem se preocupe com essa hiptese).
Inclusive, vale lembrar que a albumina um suplementos totalmente
recomendado para quem segue uma dieta low-carb ou paleo.
Melhora A Sade De Doentes Crnicos

Conforme dito anteriormente, alm dos benefcios na aparncia para quem
quer ganhar ou perder peso, a albumina tem papel importante na vida de
alguns grupos de doentes crnicos.
254
No caso de pacientes com problemas renais crnicos, como cirrose heptica, a

suplementao pode suprir o dficit de albumina causado pela insuficincia
do rgo debilitado, melhorando as funes do organismo.
J para aqueles com problemas ligados coagulao do sangue, a ingesto de
suplementos de albumina por ajudar a melhorar essas funes do organismo,
diminuindo, ou evitando, sangramento, hemorragias graves e melhorando a
cicatrizao.
Quando Tomar Albumina

No gostamos de ficar inventando um monte de regra e nem de ficar te
deixando ansioso com relao a horrios e intervalos. Pelo contrrio,
queremos facilitar sua vida, otimizando sua satisfao e qualidade de vida.
255
Dito isso, importante pontuar que a principal funo de suplementos

proteicos fornecer macronutrientes de qualidade para a construo ou
manuteno muscular. No existe um melhor horrio para tom-los. Se voc
est treinando (ainda mais se estiver treinando pesado), seu corpo fica
constantemente necessitado de protena e no apenas nas 2 ou 3 horas aps
o treino (a tal da janela anablica).
Sendo assim, vou dar apenas algumas dicas de como as pessoas mais utilizam
albumina e pedir para que voc se sinta vontade para fazer do seu modo. A
nica ressalva que fao a seguinte: evite ao mximo substituir uma refeio
de verdade (carnes, legumes, etc) por suplemento, a no ser em algum caso
extremo e pontual. Ento, vamos s principais opes e seus embasamentos:
256
antes de um treino intenso, seja com pesos ou aerbico, pode ajudar a

evitar ou atenuar a perda muscular (sendo mais recomendado o BCAA
neste caso);
junto da alimentao ps-treino, substituindo, por exemplo, o whey
protein, ir ajudar na reposio mais rpida de aminocidos nos
msculos, acelerando a recuperao muscular e prevenindo-o;
antes de dormir como forma de fornecer protenas para as atividades de
construo muscular noturna, que quando nosso corpo mais ativo
anabolicamente. Neste caso, a casena apresenta a absoro ainda mais
lenta, subsidiando seus processos noturnos por ainda mais tempo;
como lanche na hora que bate fome entre as refeies e voc no tem
nada de saudvel, nutritivo ou de acordo com sua dieta para comer.
Se quer saber como fao, prefiro tomar noite, porque demoro a ir dormir
aps o jantar e no gosto de ir me deitar sentindo fome. Simples assim.
257
Quanta Albumina Tomar Por Dia

Basicamente, no existe uma quantidade ideal fixa. Voc deve usar o
suplemento, como o prprio nome j diz, como uma forma de complementar
suas necessidades dirias de protenas.
Se voc est treinando, e deve consumir algo entre 2 g e 3g de protena por kg
de massa corprea, essa quantidade maior do que se voc est apenas
querendo emagrecer sem fazer exerccios (quantidade que deve ser algo na
faixa de 1,5 g e 2 g por kg por dia). Em ambos os casos voc pode tom-la,
como vimos acima, porm visando atingir metas proteicas dirias diferentes.
Por outro lado, no precisa ficar louco contando protenas e quantidades de
tudo que voc come, afinal com o tempo costuma-se desenvolver o bomsenso. De tal forma que, se um dia voc achar que se alimentou pior do que o
258
normal, pode tomar uma quantidade um pouco superior, sempre pensando

na sua alimentao como um todo.
Num contexto normal, seria de esperar uma dosagem entre 1 e 2 colheres de
sopa do suplemento para o dia-a-dia.
Como Tomar Albumina

Este ponto tambm bem particular e varia de pessoa para pessoa e de
acordo com seus objetivos.
Eu, particularmente, gosto de tomar a verso tradicional, sem sabor, com leite
e aveia ou farelo de linhaa. Alm de seu sabor ficar mais suportvel, ainda
me fornece mais nutrientes para uma fase de hipertrofia em que me encontro.
259
[Receita] Shake Proteico Hipercalrico Super Barato Para Hipertrofia A

Base de Albumina
Se voc quer emagrecer, ou est numa dieta de restrio calrica, pode tomla apenas com gua, numa verso com sabor por exemplo.
Voc tambm pode fazer vitaminas com adio de albumina e deix-las ainda
mais nutritivas.
Tipos De Albumina Disponveis No Mercado

Tradicional
Na minha opinio, o melhor custo benefcio, feita a partir apenas da clara do
ovo, contm aproximadamente 78% de protenas por poro e quase nada de
carboidratos o que timo se voc treinando e ao mesmo tempo fazendo
260
uma dieta low-carb. Seu preo varia entre R$ 35,00 e R$ 50,00 por 500 g. A
desvantagem seu gosto meio desagradvel, principalmente se tomada com
gua.
Isolada
Composta por albumina, albumina isolada, e alguns aditivos, tem como
vantagens ter um sabor um pouco melhor que a tradicional e apresentar uma
absoro mais rpida e eficaz das protenas. Seu preo mais elevado (cerca
de R$ 40,00 por 250 g).
Com sabor
Para tentar driblar o pssimo sabor da albumina tradicional, foram
inventadas algumas variaes que apresentam sabor. Apesar de o preo no
261
variar muito, podendo at ser mais barata, elas apresentam muitos aditivos
qumicos, como corantes e aromatizantes, e costumam ter maior quantidade
de carboidratos do que de protenas em cada poro, o que seria bem
indesejado caso voc esteja em alguma dieta cetognica por exemplo. Para
todos os efeitos, fica nossa recomendao usual: Fique atento ao que consome.
Tablete
Uma variao que tambm surgiu para contornar o sabor tpico da albumina,
alm de fornecer mais praticidade ao processo de ingesto do suplemento.
Apesar dessa verso geralmente apresentar um custo um pouco mais elevado,
a albumina costuma estar presente de forma mais pura do que na verso em
p com sabor, tanto na questo de aditivos quanto de macronutrientes,
apresentando cerca de 10 g de protenas para 1 g de carboidratos.
262
Perguntas Mais Frequentes Sobre Albumina

Albumina Engorda?
No, por ser composta basicamente somente por protenas, e estas
dificilmente so transformadas em gorduras, podemos dizer que albumina
no engorda. Todavia, fique atento composio de sua dieta atual, tanto em
termos de calorias quanto de macronutrientes. Igualmente, vale prestar
ateno nas albuminas que contm enorme quantidades de carboidratos. Olhe
sempre as informaes nutricionais.
263
Posso tomar albumina em uma dieta low-carb?

Sim,
albumina
(principalmente
em
sua
verso
tradicional)
possui
praticamente zero carboidratos, sendo totalmente aceita em dietas low-carb e

at mesmo na dieta cetognica.
Albumina Emagrece?
Conforme j foi dito, a albumina pode atuar na manuteno muscular,
promovendo saciedade por mais tempo do que muitos alimentos, e pode
muito bem substituir lanches inimigos da sua dieta como aqueles cheios de
acares e carboidratos que destroem sua dieta low-carb.
264
Podemos dizer que em conjunto com um treino adequado e uma alimentao

balanceada, a albumina pode auxiliar no emagrecimento. Porm, utilizada
sozinha, no correto consider-la um suplemento emagrecedor.
Albumina Tem Efeitos Colaterais?

Como efeitos colaterais leves que podem ocorrer, pode-se citar o acmulo de
gases
ou
diarreia,
causados
por
uma
reao
adversa
do
sistema
gastrointestinal. Esses sintomas aparecem normalmente apenas em pessoas

mais sensveis, que esto tomando albumina pelas primeiras vezes ou aps
ingesto de uma dose muito grande. Esses desagradveis efeitos podem ser
facilmente evitados com medicao e acompanhamento mdico.
Porm, existem relatos de efeitos mais graves que merecem ateno, como
alergias e distrbios renais causados pelo consumo excessivo e sem critrio do
265
suplemento, sobrecarregando os rins pela grande concentrao de protena (e

at de sdio) no sangue.
Albumina Retm Lquido?

No, por apresentar apenas protenas em sua composio, no contm
nenhum componente que retenha lquido no organismo.
Para Quem Recomendada A Suplementao Com Albumina?

A suplementao de albumina recomendada principalmente para aqueles
que visam a hipertrofia, definio ou manuteno muscular, incluindo as
pessoas que desejam emagrecer.
Muitas vezes inclusive designada para auxiliar algumas pessoas com
doenas crnicas, como falamos no inicio do texto.
266
Por se tratar de algo que inclusive produzido naturalmente pelo corpo,

dificilmente h contra indicaes, porm, em caso dvidas, no deixe de
consultar um profissional de sua confiana.
Quais So As Precaues Ao Consumir Albumina?

Basicamente temos trs maiores ressalvas a fazer neste ponto:
Cuidado com excessos, o consumo de muita protena por dia durante
um longo perodo pode causar danos irreversveis aos seus rins,
principalmente se houver alguma pr-disposio (por isso citei as
quantidades recomendadas de protenas l em cima);
No invente de consumir albumina a partir da clara de ovo crua, pois
neste estado, o ovo pode conter bactrias de salmonela vivas (vide texto
completo sobre os ovos);
267
Fique sempre atento s informaes nutricionais e s marcas quando for

comprar albumina. Muitas contm grande quantidade de carboidratos
e/ou pouca protena. Alm do mais, existem muitas marcas que j foram
reprovadas em testes laboratoriais feitos em seus suplementos. Se no
conhecer uma marca, pesquise antes.
Onde Comprar Albumina e Encontrar as Melhores Marcas?

Para finalizar, deixamos um link com nossa recomendao de loja online para
compra de albumina, trata-se da Darwin6:
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268
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ainda ajude o Senhor Tanquinho!
269
Captulo 13 Receita de Shake Proteico Hipercalrico Super Barato Para

Hipertrofia
Neste captulo, iremos mostrar a receita de um shake super fcil de fazer,

super barato e de altssimo valor nutricional, mais do que recomendado para
quem quer ganhar massa.
Esquea aqueles hipercalricos horrveis vendidos por ai, e que ainda por
cima apresentam micronutrientes de baixa qualidade. Economize dinheiro e
ganhe resultados com esta deliciosa receita.
S pra voc ter ideia, cada poro tem aproximadamente:
270
Calorias: 450 kcal

Carboidratos: 68 g
Protenas: 37 g
Gorduras: 6 g
Receita:
bananas
colheres de sopa de albumina (ou whey protein com sabor de sua
preferncia)
2 colheres de sopa de farelo de aveia
300 ml de leite desnatado
Bata tudo no liquidificador, ou em algum recipiente com o auxlio de um
mixer, e est pronto!
271
S isso! Muito simples, no?

Vale ressaltar que todas as medidas so apenas para te guiar, mas sinta-se
livre para adicionar maiores ou menores quantidades dos ingredientes a seu
critrio.
Voc tambm pode inventar e adicionar mais ingredientes, mas tenha em
mente que alteraes na receita iro levar a diferentes quantidades de
macronutrientes.
Para comprar albumina e whey com at 45% de desconto no boleto bancrio,
basta clicar neste link e acessar o site da nossa parceira Darwin6.
Voc tambm pode utilizar o cdigo TANQUINHO na hora do pagamento
para conseguir desconto em qualquer produto da loja.
272
Captulo 14 Creatina CON-CRET: O Que , Como Usar, Quanto E Quando

tomar Creatina Hidroclorizada?
Creatina CON-CRET a evoluo da creatina.

com esse audacioso slogan que a creatina Con-cret (creatina hidroclorizada)
chega ao Brasil. Mas ser que ela tudo isso mesmo?
Conforme voc deve saber se l o Senhor Tanquinho, a creatina funciona sem
sombra de dvidas.
273
Afinal, j foram escritos diversos artigos cientficos comprovando que a

molcula da creatina efetivamente aumenta a performance esportiva (Cooper
et al., 2012; Terjung et al., 2010).
Revisando Rapidamente O Mecanismo De Ao Da Suplementao

Com Creatina
A suplementao de creatina aumenta a disponibilidade de fosfocreatina (CP)
melhorando a bioenergtica celular do sistema ATP-CP, o primeiro sistema de
fornecimento de energia envolvido em exerccios de alta intensidade
(conforme Williams e Branch, 1998; Kreider, 1998; Kraemer e Volek, 1999).
Dentre essa categoria de exerccios, encontram-se esportes como o
treinamento com cargas (musculao), e o CrossFit ou ainda qualquer outro
274
treino que tenha alta intensidade e a presena de intervalos pra recuperao

(como os exerccios estilo HIIT).
A suplementao de creatina tambm melhora a circulao dos fosfatos de
alta energia e pode melhorar tanto a capacidade aerbica quanto anaerbica
(Bessman e Savabi, 1988; Wallimann et al., 1998).
Sendo assim, dados todos esses benefcios ainda mais com tanta cincia
slida por trs por que algumas pessoas ainda resistem a tomar creatina?
A Creatina E Seus Efeitos Adversos

Conforme dissemos, a suplementao com creatina pode promover bons
ganhos de performance em diversos esportes e atividades fsicas.
275
Todavia, a suplementao de formas tradicionais de creatina cercada de

alguma polmica.
Por exemplo, alguns estudos, especialmente entre 2000 e 2010, relataram
efeitos adversos da suplementao de creatina em sua forma mais tradicional
a creatina monohidratada.
Os principais relatos foram de ganho de peso e reteno hdrica o popular
inchao. (Groeneveld et al, 2005, Terjung et al, 2000, Benzi, 2000)
Alm disso, alguns estudos ainda apontaram stress gastrointestinal
(Groeneveld et al, Graham e Hatton, 1999; Terjung et al, 2000), sendo que um
desses estudos indicou uma forte correlao entre a ocorrncia de diarreia e as
doses ingeridas (5g ou 10g) de uma s vez (Ostojic e Ahmetovic, 2008).
276
Esses
efeitos
colaterais
esto
diretamente
ligados
ao
protocolo
de
abastecimento do msculo com creatina. Esse protocolo, amplamente

conhecido e usado, envolve a fase de sobrecarga ou saturao de quantidades
elevadas (geralmente de cerca de 20g) ao longo dos primeiros 5 dias com 4
doses de 5g ao longo do dia.
Essa sobrecarga, ento, abasteceria o msculo completamente, sendo utilizada
ento uma dose de manuteno de 5g ao dia, nos prximos 25 dias. (Harris,
1992 e Hultman, 1996; Terjung et al., 2000) .
Esse modelo de sobrecarga ou saturao muitas vezes utilizado por
indivduos que encaram seu regime de dieta, treino e suplementao segundo
a ideologia quanto mais melhor.
277
Acontece que justamente esse grupo de pessoas que apresenta maior

predisposio a ter estoques de creatina razoavelmente abastecidos
especialmente por conta da dieta e de outros suplementos como os pr
treinos.
E esse acmulo na fase de saturao gera um excesso de creatina circulante
que ocasiona a reteno hdrica e o ganho de peso observados.
Mas ento Como resolver esse impasse?
Creatina Con-Cret: Solucionando O Maior Dilema da Creatina

O dilema de se aliar os benefcios da suplementao com creatina ao mesmo
tempo em que se mitigam seus efeitos colaterais levou a indstria e seus
cientistas a buscar uma alternativa inteligente.
278
Uma alternativa que pudesse proporcionar aos atletas de alto nvel uma
soluo definitiva.
E foi dessa busca que resultou uma nova molcula poderosa: o cloridrato de
creatina.
Essa molcula est presente em alguns poucos produtos no mercado
americano, sendo o mais conceituado deles a creatina CON-CRET (creatina
hidroclorizada) que finalmente est disponvel no Brasil.
Segundo os pesquisadores, a formao dessa nova molcula (o sal creatina
cloridrato, presente na Creatina CON-CRET) tornou a creatina 40 vezes mais
solvel em gua, quando comparada creatina monohidratada padro.
(Isso quer dizer que uma dose de 5 a 10g de creatina monohidratada
necessitaria de cerca de 400 a 600ml de gua pra que fosse totalmente
279
solubilizada. J a mesma dose de creatina hidroclorizada precisaria de 21ml

de gua.)
Sendo assim, necessria uma menor dosagem da creatina CON-CRET para
atingir os mesmos resultados que a creatina monohidratada (a creatina
padro).
Alm disso, menor parte do suplemento ingerido ser eliminado atravs da
urina, o que tambm significa que menos substncias sero processadas em
seus rins e em seu fgado, potencialmente diminuindo as probabilidades de
sobrecarga desses rgos.
Num outro mbito, um estudo conduzido por De Frana et al., (em processo
de publicao), mostra resultados interessantes de performance e resultados
ainda mais interessantes em relao a composio corporal num estudo que
280
avaliou os efeitos da creatina HCl (creatina CON-CRET) comparada

creatina monohidratada.
(Esse estudo foi pensado baseando-se nas rotinas de uso de suplementos
tpicas de atletas amadores isto , pessoas comuns que praticam atividade
fsica e no voltado exclusivamente para a realidade de suplementao de
atletas profissionais.)
Sendo assim, a creatina CON-CRET marca sua chegada ao mercado brasileiro
prometendo melhora de performance e hipertrofia com definio muscular
isto , livre de inchao e outros efeitos colaterais. Se seu nico empecilho para
tomar creatina eram os efeitos negativos da creatina monohidratada, fique
tranquilo: porque eles acabam agora.
281
Quanto e Quando Tomar Creatina Con-Cret?

A creatina con-cret no precisa ser ciclada. Ou seja, voc no precisa passar
por perodos sem ingeri-la e nem mesmo perodos de saturao ou
sobrecarga, como prtica comum na suplementao com a creatina
monohidratada.
Alm do mais, como dissemos, esse suplemento de muito mais fcil
absoro, sendo necessria uma menor dosagem para o mesmo efeito.
Desta forma, a dose de creatina Con-Cret a ser tomada diariamente de cerca
de 1,5 g, ou seja, menos de um tero da dose padro da creatina
monohidratada (que 5 g no perodo de manuteno, ou seja, perodo de nosaturao).
282
J para sua ingesto, isto quando tomar, no existe um melhor momento. Na

verdade voc pode tom-la quando achar mais conveniente. Muitas pessoas
preferem tomar juntamente da alimentao de pr ou ps-treino.
Onde Comprar Creatina Con-Cret e Encontrar as Melhores

Marcas?
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284
Captulo 15 O Primoroso Bolo Gelado de Coco Com Whey (Receitas de

sobremesas Low-Carb #1)
O trabalho a carne da vida porm o prazer a sobremesa.

B. C. Forbes
Ao longo dos ltimos 2 anos, j abordamos diversos aspectos da alimentao
e do estilo de vida low-carb no Senhor Tanquinho.
285
Falamos sobre nossos exerccios favoritos, sobre reduzir carboidratos para

emagrecer, e sobre como comer comida de verdade pode ser bom para voc.
Adicionalmente, fomos ajustando nosso contedo para que ele pudesse cada
vez mais resolver as principais dificuldades das pessoas e isso incluiu desde
trazer uma receita especial para um jantar a dois at uma coletnea completa
de receitas de caf da manh para emagrecer feliz.
Porm,
um
dos
assuntos
que
no
tnhamos
conseguido
abordar
completamente at o momento era justamente uma das maiores dificuldades

de quem comea uma dieta: a sobremesa.
E claro que ns mesmos passamos por vontades de doces e fazemos de tudo
para poder consumir doces sem culpa ocasionalmente, ou ento poder
comer montes de chocolates, uma vez por ano.
286
Mas isso ainda no era o bastante.

Porque consumir doces desse jeito ainda seria uma fuga da dieta.
E, na verdade, o que estava faltando era justamente uma maneira de
consumir doces sem sair da dieta.
Por isso, achamos muito adequado o fato de termos encontrado a soluo com
uma fantstica receita de bolo de coco gelado e especialmente adequado
porque ele funciona como o bolo de aniversrio de 2 anos do site.
E para celebrar esses 2 anos de histria, ao longo dos quais tivemos a
felicidade de ajudar a mudar a vida de tantas pessoas, que estamos
preparando uma srie especial de 51+ receitas de sobremesas Low-Carb.
287
E, antes de mais nada, achamos importante ressaltar que muitas dessas

receitas utilizam suplementos alimentares. E j vamos te dizer por qu.
Por
Que
Fazer
Receitas
de
Sobremesas
Low-Carb
Com
Suplementos
Pode parecer estranho, primeira vista, utilizar suplementos alimentares
como ingredientes de receitas de sobremesas low-carb.
Afinal de contas, muitos dos suplementos disponveis no mercado no so
apenas pouco teis para a maior parte das pessoas e seus objetivos: muitas
vezes, o uso incorreto deles pode at mesmo prejudicar a obteno desses
resultados.
288
(O que estamos querendo dizer que existem muitos suplementos feitos para
atletas de elite, mas que no auxiliam leitores/atletas amadores a atingirem o
que desejam.
Um exemplo simples que ilustra bem esse ponto o fato de existirem diversos
suplementos que possuem como objetivo repor rapidamente os estoques de
glicognio que so utilizados durante a prtica de exerccio suplementos
como a maltodextrina, por exemplo.
E utilizar esse tipo de suplemento pode ser timo para atletas profissionais
que treinam 2 vezes por dia!
Entretanto, para a maior parte das pessoas que efetivamente vai a lojas de
suplementos adquiri-los, a ltima coisa que elas precisam de mais
carboidratos refinados!)
289
E justamente por causa da falta de informao adequada a respeito dos

suplementos alimentares que muitas pessoas tm ressalvas a respeito deles.
Todavia, assim como no caso das frutas, a soluo no deixar de consumilas para todo o sempre isso seria como jogar fora o beb junto com a gua do
banho.
Em vez disso, defendemos uma soluo que passa por dois pontos.
O primeiro sempre buscar mais informao e conhecimento baseado em
evidncias cientficas, de modo que voc saiba exatamente o que cada
suplemento, e o que est adquirindo.
E o segundo que compre apenas em lojas confiveis e de reputao
estabelecida aquelas que trabalham apenas com as melhores marcas, de
290
modo a garantir que voc no esteja pagando por whey e consumindo

farinha.
Por isso nossa sugesto pessoal a loja de suplementos Darwin6 todos os
suplemento dos nossos vdeos voc encontra l. Neste vdeo, por exemplo,
usamos o Whey Protein da HTPro.
Quem Pode Fazer As Receitas Low-Carb Com Suplementos

Basicamente, podemos dizer que as receitas de sobremesas com suplementos
so para todos.
Isso porque so elaboradas com ingredientes adequados a uma dieta lowcarb, sem qualquer tipo de adio de acar ou farinha de trigo.
291
Porm, conseguimos definir dois pblicos que podem se beneficiar delas em

especial e se voc l nosso site, provavelmente se encontrar em um deles.
O primeiro deles so aquelas pessoas que seguem um estilo de vida low-carb
e ao mesmo tempo querem poder usufruir de opes mais saborosas dentre
elas, inclusive opes de doces.
E soma-se ao sabor doce o fato de as sobremesas manterem seu padro lowcarb. Isto : voc pode com-las sem culpa e ainda se sentir saciado por muito
tempo isso porque (seguindo o conceito LCHF) elas so ricas em protenas e
gorduras, que so nutrientes que promovem maior saciedade.
E, mesmo que voc seja praticante da dieta Paleo e fique com o p atrs a
ver qualquer coisa sobre suplementos, pode ficar tranquilo.
292
Pois diversos praticantes e pesquisadores do assunto aprovam o uso de whey

protein na alimentao. O prprio Mark Sisson (idealizador da dieta Primal),
por exemplo, reconhece que o uso de whey protein (e de mais alguns
suplementos) pode ser adequado a uma alimentao que possua as vantagens
da dieta dos nossos ancestrais.
E o Dr. Jos Carlos Souto, do site Dieta Low-Carb e Paleoltica, admite que
Esta a sua sobremesa preferida, pelo sabor e facilidade mesmo que o
whey no seja encontrado na natureza, e nem consumido pelo homem
paleoltico.
J o segundo grupo de pessoas composto por quem deseja maior hipertrofia
muscular e que, ao mesmo tempo, se importam com sua sade e querem ter
uma alimentao saudvel.
293
Essas pessoas, que podem seguir uma alimentao estilo low-carb por uma
parte do tempo (porm no necessariamente o tempo todo), costumam gostar
de comer alimentos saborosos e tambm apreciam o sabor doce.
E, ao mesmo tempo, no desejam ficar restritas a sobremesas que sejam
verdadeiras bombas de acar e farinha, e sim alimentos ricos em boas
fontes de gorduras e protenas de qualidade.
Tendo dito tudo isso, vamos ao nosso momento preferido do texto: a receita
do bolo de coco gelado LCHF uma deliciosa e inesquecvel sobremesa com
whey protein.
Receita do Bolo de Coco Gelado LCHF

Tempo de preparo: 30 minutos
294
Tempo de espera: 3h30 minutos

Macronutrientes (do Bolo Inteiro):
Carboidratos lquidos: 44 g (9.9% do total de calorias ingeridas)
Protenas: 100 g (22.5% do total de calorias ingeridas)
Gorduras: 134 g (67.6% do total de calorias ingeridas)
Total de calorias: cerca de 1780 kcal
Ingredientes:
Bolo:
ovos
100g whey protein sabor baunilha (ns utilizamos o whey da
marca HTPro)
295
Suco de 1 laranja
1 colher de ch de fermento
Cobertura:
200 ml de creme de leite
50 g de coco ralado sem acar
Preparo:
Bolo:
Separar as claras das gemas;
Bater as claras at formar clara em neve;
Adicionar as gemas, o suco de laranja, o whey protein e o leite de
coco e continuar batendo at formar uma mistura homognea;
296
Colocar o fermento e bater por mais 40 segundos na menor

velocidade da batedeira;
Despejar a massa numa forma mdia e untada com manteiga;
Levar ao forno preaquecido a 180C por aproximadamente 30
minutos (ou at que fique dourado);
Cobertura:
Misturar o leite de coco e o creme de leite;
Espalhar a mistura sobre o bolo assado, assim que sair do forno;
Polvilhar com o coco ralado;
Levar a geladeira por 3 horas;
Servir.
Voc gostou da receita? Uma alternativa que fica bem saborosa tambm
polvilhar canela por cima do bolo pronto. Fica a sugesto!
297
Voc pode ver, na receita acima, que a porcentagem de calorias de cada

macronutriente bem adequada a dietas com restrio de carboidratos
inclusive, pode ser consumida at mesmo num contexto de dieta cetognica.
Para obter as informaes de calorias e macronutrientes da receitas,
consultamos as seguintes fontes:
#1 Tabela TACO
A Tabela Brasileira de Composio de Alimentos 4 edio revisada e
ampliada, que organizada pelo Ncleo de Estudos e Pesquisas em
Alimentao da Unicamp, contm diversos dados a respeito da composio
dos
alimentos,
pode
ser
baixada
gratuitamente
http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela
298
neste
link:
#2 Site NutritionData
Este
site
(http://nutritiondata.self.com/),
em
ingls,
contm
diversas
informaes a respeito dos nutrientes dos alimentos. Utilizamos suas

informaes quando no foi possvel encontrar dados sobre alimentos na
tabela TACO ou no rtulo/embalagem dos alimentos.
#3 Rtulos dos Alimentos

Quando os alimentos ou suplementos vinham em rtulos, levamos em
considerao as informaes apresentadas.
Claro que voc no precisa se preocupar em consultar todas essas fontes e ver
as quantidades de carboidratos, protenas e gorduras de cada alimento, ou do
total da receita: ns j fizemos isso para voc.
299
Estamos divulgando as fontes apenas para que voc saiba onde pode
encontrar informaes assim sempre que desejar e tambm porque, como
sempre, prezamos pela transparncia das informaes apresentadas.
Onde Comprar Whey Protein e Encontrar as Melhores Marcas?

compra do whey protein utilizado na receita: a loja Darwin6.
http://landing.senhortanquinho.com/whey-desconto/
(E a verdade que, se voc comprar por este link, o Senhor Tanquinho ir
Porm isso no significa que voc ir pagar mais caro por isso. Muito pelo
contrrio! Comprando por este link voc consegue aproveitar os descontos
300
que a Darwin oferece exclusivamente para quem chega indicado pelo Senhor
Tanquinho: so 5% de desconto automticos por este link, alm de descontos
adicionais caso voc pague via boleto bancrio.
Muito obrigado por clicar no link indicado!
E gostaramos de aproveitar esta ocasio e agradecer novamente a loja
Darwin6 por ter nos fornecido o whey protein concentrado da HTPRO que
utilizamos para o nosso bolo de aniversrio!
301
Captulo 16 Os 4 Melhores Suplementos Paleo (Aprovados pelo Mark

Sisson)
Toda verdade passa por trs estgios. No primeiro, ela

ridicularizada. No segundo, rejeitada com violncia. No terceiro,
aceita como evidente por si prpria.
Arthur Schopenhauer
302
Em nossa opinio, esse mesmo mecanismo dos trs estgios acontece com a
Dieta Paleoltica.
E, em vez de ajudar a fazer a transio entre esses trs momentos distintos,
vemos a mdia atuando justamente na direo contrria.
Isto , vemos em destaque alguns eventuais especialistas chamando a Dieta
Paleo Low-Carb de dieta das protenas e afirmando que isso faria mal para
os rins. (Algo infundado at mesmo para dietas que so de fato mais altas
em protenas.)
Ou mesmo dizendo que no possvel viver como um exato homem das
cavernas nos dias de hoje.
Devido a essas confuses, torna-se importante esclarecer qual a ideia
fundamental da dieta Paleo.
303
(E eu te garanto que no viver de maneira exatamente igual ao que o

homem das cavernas vivia. )
Muito pelo contrrio, a sua ideia simular, com adaptaes, as formas de
alimentao, de exerccio, e outros ritmos naturais (como o de sono e de
frequncia de alimentao, por exemplo) com os quais evolumos e para os
quais somos naturalmente mais adaptados.
E justamente porque nosso corpo no evoluiu de maneira to rpida a ponto
de acompanhar as mudanas do nosso estilo de vida que muitas das
recomendaes tradicionais da velha escola da nutrio e do exerccio tm
se mostrado cada vez mais ultrapassadas.
Dentre elas, a de que todas as calorias so iguais sendo que na verdade cada
tipo de alimento vai ter uma resposta hormonal diferente e a de que voc
304
precisaria de horas e horas de exerccio semanalmente para perder peso

sendo que no so esses os melhores exerccios para se fazer numa dieta low
carb.
Sendo assim, fica claro que hoje em dia nosso ambiente fornece estmulos que
no so exatamente o que encontraramos na era paleoltica.
E por isso que temos de fazer um esforo consciente e adotar aes para
garantir o mximo desempenho de nossa sade por exemplo, evitando o
excesso de acar, agendando os dias em que comeremos em excesso e
inclusive possivelmente tomar suplementos para suprir a falta de alguns
nutrientes algo que acaba acontecendo mesmo nas melhores dietas.
E claro que no vamos sugerir que voc compre tudo o que est nas
prateleiras das lojas.
305
Em nossa opinio, a maior parte dos produtos no vai trazer muito (ou
nenhum) benefcio adicional caso voc j possua uma alimentao
equilibrada, e so na verdade orientados a segmentos especficos.
(Por exemplo, suplementos de Vitamina B12 para veganos).
Entretanto, existem algumas categorias de suplementos que podem ser
bastante teis, e que ns mesmos no dispensamos em nosso dia a dia.
Por isso, seguem algumas das melhores categorias de suplementos que
recomendo para praticamente todas as pessoas.
306
1) Antioxidantes E Micronutrientes
A cincia demonstra que o stress oxidativo est ligado a diversas doenas em
humanos, e por isso devemos sempre visar reduzir o dano oxidativo em
nossas clulas especialmente nas mitocndrias.
E comer corretamente, evitar o stress e se exercitar apropriadamente (porque
voc no precisa fazer cardio extensivamente para ser saudvel) so algumas
maneiras simples de cuidar bem de nosso organismo.
Claro que ns temos nossos sistemas antioxidantes internos para evitar esse
processo, que tomam conta da maior parte do dano oxidativo normal, quando
estamos saudveis, sem stress e comendo bem (como, por exemplo, a
autofagia celular ).
307
No entanto, estes sistemas podem no ser o suficiente quando ns estamos

sob stress constante, comendo muito acar e outros carboidratos, gorduras
trans e hidrogenadas, ou bebendo muito lcool, ou mesmo quando no
estamos nos exercitando apropriadamente.
Teoricamente, ainda assim no deveria haver problemas porque nossos
corpos foram criados para obter um suporte antioxidante adicional dos
alimentos que ingerimos.
Por isso, nossos ancestrais lidaram muito bem com esse problema com duas
medidas simples.
Em primeiro lugar, eles no viviam em estado de stress crnico,
diferentemente da maioria das pessoas da atualidade.
308
E, em segundo lugar, nossos ancestrais consumiam muitos alimentos ricos em

antioxidantes como carotenoides, catequinas, flavonoides e antocianidinas.
Justamente por isso, o nosso problema no sculo 21 duplo.
Isso porque ns vivemos em stress elevado e crnico devido aos nossos
ritmos de trabalho, nossas preocupaes constantes, nossa tendncia a ingerir
remdios demais, nossa falta de exposio ao sol, e nossas dietas bem
distantes do ideal.
Isso quer dizer que a carga de stress sob a qual vivemos atualmente bem
superior quela com a qual evolumos, o que acaba por exigir muito mais de
nosso organismo. Ento, quando os sistemas antioxidantes no so
suficientes, ns ficamos doentes e envelhecemos mais depressa.
309
Para piorar, muitas das fontes de antioxidantes que consumimos ao longo

dos ltimos milhares de anos desapareceram completamente, ou tiveram seu
potencial minimizado devido s tcnicas de agricultura agressivas da
atualidade. (Um exemplo disso o foco, na indstria de frutas, em obter o
mximo de acar possvel das novas safras frutas mais doces sem
nenhuma preocupao com seu potencial antioxidante.)
Um pouco mais tecnicamente, a unidade de medida do poder dos
antioxidantes contidos nos alimentos ou suplementos chamada ORAC
(Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacidade de Absoro dos
Radicais Oxigenados em portugus).
E o departamento de agricultura dos Estados Unidos recomenda que
consumamos entre 3000 e 5000 unidades ORAC por dia, mas possivelmente
310
esse nmero ainda muito abaixo do ideal e provavelmente deveramos

ingerir o dobro disso diariamente.
Esse um dos motivos pelos quais frutas e vegetais com alto ORAC so a
base da pirmide Primal mesmo esse sendo um estilo alimentar low-carb
(essa principal caracterstica que diferencia o estilo Primal da dieta Atkins,
por exemplo).
Mas ns tambm precisamos de um bom mix dos diferentes tipos de
antioxidantes diariamente, at porque diferentes antioxidantes atuam de
maneira diferente em nosso organismo e em diferentes partes de nossas
clulas.
Isso quer dizer que o ideal seria suplementar para obter, em quantidade
satisfatria, esses nutrientes mais difceis de encontrarmos nos alimentos,
311
como todo o espectro de vitamina E e todo espectro de carotenoides,

tocotrienis, NAC (N-acetilcistena), cido alfa-lipico, a curcumina, o
resveratrol, coenzima Q10 e quercetina s para citar alguns deles.
Inclusive, na verdade, o excesso de algum nico antioxidante (na falta de
outros) est associado a efeitos potencialmente negativos, conforme alguns
estudos (nos quais havia apenas excesso de vitamina E) demonstraram
recentemente.
Por outro lado, quando voc ingere diversos antioxidantes, eles conseguem
trabalhar sinergicamente para diminuir o dano oxidativo, sendo mais fortes
do que cada um deles seria isoladamente.
Por todos esses motivos, eu tomo um multivitamnico repleto de
antioxidantes todos os dias.
312
2) Probiticos
Como voc deve imaginar, o homem das cavernas comia de maneira suja.
Todas as suas refeies, todos os dias.
Afinal, quando voc nunca lava suas mos, nem sua comida (na verdade, no
lava nada!) isso acaba sendo meio que inevitvel.
Porm, comendo toda essa sujeira, o homem paleoltico acabava ingerindo
bilhes de organismos que habitam o solo principalmente bactrias e
leveduras que assim entravam em sua boca diariamente e populavam seus
intestinos.
A maior parte desses organismos era composta de bactrias do bem, que
auxiliam a digerir melhor os alimentos e combater infeces.
313
Inclusive, muito do nosso sistema imunolgico evoluiu para de fato contar

com o apoio dessa flora saudvel que vive dentro de ns de maneira
harmoniosa.
Claro que, ocasionalmente, o homem paleoltico acabava ingerindo
organismos no-amigveis, que poderiam ocasionar doenas. Porm, desde
que a flora saudvel fosse uma maioria esmagadora em relao ao total, isso
no era grave.
E, atualmente, trilhes e trilhes de bactrias vivem simbioticamente em
nossos intestinos algumas boas, e algumas ruins e muito da sua sade
depende de qual dos lados est ganhando essa guerra no seu intestino.
Mas o problema que atualmente ns no comemos essas bactrias que
viveriam no solo porque ns lavamos tudo. E claro que, levando em
314
considerao todas as substncias prejudiciais que esto no solo ao nosso

redor, realmente melhor lavar mesmo!
Porm, nesse processo, acabamos perdendo a oportunidade de ingerir as
bactrias saudveis que os nossos genes esperariam que ingerssemos.
Para a maioria das pessoas isso no costuma representar um problema.
Afinal, conquanto voc tenha um nmero razovel de bactrias saudveis no
seu intestino, e
1. no fique muito estressado (pois hormnios relacionados ao stress
matam essas bactrias)
2. nem muito doente (diarreia e vmito so maneiras pelas quais o corpo
elimina bactrias ruins porm acaba eliminando as boas tambm),
315
3. no tome antibiticos (que costumam matar a maioria das bactrias

afinal, a funo deles!)
4. e esteja comendo bem,
essas bactrias que voc j tem podem se multiplicar na medida certa e nos
manter saudveis.
Infelizmente, ns vivemos em uma poca na qual o stress atinge a todos, em
que tendemos a ficar doentes e tomar antibiticos, e em que alguns alimentos
processados induzem a abundncia de bactrias e fungos ruins enquanto
destroem a flora saudvel.
Muitas pessoas conseguem contrabalanar essa tendncia com a ingesto
diria de iogurte ou mesmo acidophilus, porm essas fontes nem sempre so
316
confiveis (porque a pasteurizao e os acares adicionados podem diminuir

sua eficcia).
Alm disso, nem todo mundo lida bem com derivados do leite.
Por isso, eu penso que aconselhvel tomar probiticos ocasionalmente.
A ingesto deles no precisa ser necessariamente diria, pois uma vez que
essas sementes forem plantadas no seu intestino (e se ele estiver saudvel),
elas tendem a se multiplicar e florescer facilmente por conta prpria.
Eu pessoalmente recomendaria tomar probiticos a mais em perodos de
stress acentuado, ou quando voc estiver se recuperando de alguma doena,
ou mesmo quando voc estiver se tratando (ou tiver acabado de se tratar) com
antibiticos.
317
Os efeitos de alguns dias de probiticos nessas condies podem ser

surpreendentemente bons. E melhor do que comer sujeira ;)
Relacionado: Descubra os melhores suplementos para a dieta cetognica
eles tambm podem ser teis para a dieta Paleo.
3) leo de Peixe
Na poca das cavernas, praticamente todos os animais que consumamos
eram boas fontes de mega 3.
Os peixes que pescvamos haviam se alimentado de algas, e assim produziam
cidos graxos mega 3 ricos em EPA e DHA, que auxiliaram no processo de
aumento de tamanho do crebro humano ao longo de algumas centenas de
milhares de anos.
318
Os animais caados se alimentavam de plantas que geravam altas

concentraes de mega 3 em suas carnes. At mesmo os vegetais
consumidos na poca proviam uma boa quantidade desse cido graxo vital.
Na dieta de nossos ancestrais, a relao entre os cidos graxos antiinflamatrios (bons e saudveis) mega 3 e os inflamatrios (ruins) mega 6
era perto de 1:1, ou seja, a melhor relao possvel, conforme explicamos
aqui.
Infelizmente, na dieta tpica do Brasil de hoje em dia, consumido muito mais
mega 6 do que mega 3 at por incentivo da mdia e das grandes marcas
que fazem voc achar que margarina saudvel e a manteiga vil,
deixando a relao entre eles girando torno de 5:1, em alguns casos chegando
at 25:1. E essa proporo prejudicial acaba por manter nosso organismo num
estado constante de inflamao.
319
A triste verdade que os leos de mega 3 so cada vez menos encontrados

nas comidas modernas. Peixes so uns dos poucos animais que ainda
apresentam algum nvel desse leo, porm tambm trazem grandes
concentraes de metais pesados em sua carne. Alm disso, aqueles criados
em cativeiro possuem muito menos mega 3.
Dessa forma, a maneira mais fcil de ingerir o cido graxo mega 3 de fontes
puras atravs de sua suplementao.
A pesquisa sobre leos de peixe bem ampla, mostrando inmeros benefcios
como diminuio no risco de ataques cardacos e cncer, diminuio nos
nveis de triglicrides, melhora na mobilidade das juntas, diminuio da
resistncia insulina e melhora da funo cerebral e at mesmo do humor.
320
To saudvel quanto uma alimentao baseada em comida de verdade, e

baixa em acares e farinhas, a ingesto diria de alguns gramas de
suplemento de leo de peixe.
4) Protena Em P
Uma das grandes dificuldades das pessoas ao iniciar uma alimentao lowcarb a questo dos lanches rpidos para se comer durante o dia.
Ns normalmente estamos acostumados a simplesmente pegar uma barrinha
de cereal, ou uma fruta, ou at mesmo um lanche com po de forma que
preparamos em casa.
Ou seja, tudo aquilo que deve ser evitado nesse novo estilo de vida.
321
Por outro lado, quando estamos com pressa ou vamos passar muito tempo
fora de casa, ns no queremos perder tempo preparando refeies para levar
e muitas vezes nem teramos onde esquentar/guardar essas refeies.
Nesses casos, temos duas possveis solues:
#1 Usar e abusar das Receitas Especiais de Lanches e Cafs da

Manh Low-Carb
Preparamos uma coletnea de 4 livros com mais de 57 receitas especiais para
caf da manh e lanche da tarde. Voc pode saber tudo sobre esse projeto
clicando na foto acima.
#2 Contar com a praticidade dos suplementos alimentares

Nesses casos, uma simples poro de whey protein pode ser a salvao.
322
As protenas em p da atualidade, por menos naturais e primitivas que sejam,

podem aliar o melhor da tecnologia contempornea com a verdadeira causa
Primal: uma refeio rpida, rica em protenas boas (o que promove alguma
saciedade) e baixa em carboidratos e gorduras ruins (algumas chegam at
mesmo a ser livre desses macronutrientes ruins).
Claro que existem diversos tipos de protenas em p, como albumina, whey,
BCAA, mas se a inteno ter um lanche saboroso sem ter que adicionar
outros ingredientes a ele e voc quer manter os carboidratos baixos (como
quando seguindo uma dieta cetognica ou cetnica), voc no vai querer
diluir sua protena no leite ou em um suco, no mesmo? Isso nem faria
sentido
Por essa razo, eu sempre prefiro tomar whey protein (isolado ou hidrolisado
quando estou com uma alimentao mais low-carb), e existem alguns bem
323
saborosos que eu particularmente adoro basta adicionar gua, misturar e

tomar.
Assim, em menos de um minuto seu caf da manh/lanche est pronto!
(O Mark Sisson compara de maneira mais aprofundada o Whey Protein
Isolado e o Whey Protein Concentrado neste texto aqui: Whey Protein:
Concentrado, Isolado e Hidrolisado Quais as Diferenas E Qual o Melhor
Para Voc).
J a albumina natural tem um sabor bem ruim e difcil dissolv-la em gua
(mas voc pode tentar), sendo que prefiro us-la para alguns shakes que fao
em casa.
324
Mesmo para a albumina, voc consegue encontrar algumas verses com

sabor. Porm, essas costumam conter muitos carboidratos em sua composio
por isso importante que voc esteja sempre atento ao rtulo.
Existem tambm outras protenas em p como a de soja, de arroz e at
mesmo de carne.
As duas primeiras eu nunca tomei e nem imagino seu sabor, mas pode ser
uma opo para algumas pessoas (como os veganos, por exemplo).
J a protena de carne, apesar de normalmente ser um pouco mais cara,
possui sabor delicioso e muito bem absorvida pelo organismo podendo ser
at mais absorvida que o prprio whey protein.
E, para finalizar essa seo sobre protenas em p, deixo uma outra dica para
voc.
325
A de que, caso queira adicionar um pouco de carboidratos, fibras e sabor ao

seu shake, adicionar algumas frutas e misturar tudo no liquidificador o
que pode ser um timo pr ou ps-treino.
Concluso
Neste texto, exploramos quais os principais suplementos que podem ser
utilizados com conscincia em uma dieta paleo/primal.
Ao longo do captulo, pudemos perceber quais benefcios e em quais
contextos podem ser obtidos usando suplementos de maneira inteligente e
sensata.
Entretanto, vale sempre lembrar que, se as bases da sua alimentao, treino, e
at mesmo descanso no estiverem alinhadas, a ltima coisa de que voc
326
precisa depositar suas esperanas na suplementao como se fosse uma

plula mgica que colocaria sua vida e seus resultados de volta no eixo.
E por isso que gostamos de colocar este lembrete ao final de nossos textos
seja sobre suplementos, dietas, ou qualquer medida que seja para melhorar
sua sade.
Porque, como dizia o filsofo grego Aristteles:
Ns somos aquilo que fazemos repetidamente. Excelncia, ento,

no uma ao, mas um hbito.
Que voc sempre possa buscar a excelncia atravs de seus hbitos.
o que deseja a equipe do Senhor Tanquinho.
327
Captulo 17 Whey Protein: Concentrado, Isolado e Hidrolisado Quais as

Diferenas E Qual o Melhor Para Voc
Antes de mais nada: O que o Whey Protein E Por Que as Pessoas

O Ingerem?
Quando falamos sobre whey protein, estamos nos referindo a uma protena
complexa composta de muitas protenas menores como a betalactoglobulina, alfa-lactoalbumina, imunoglobulinas, glicomacropeptdeos e
albumina
do
soro
bovino,
alm
de
lactoperoxidase, a lisozima e a lactoferrina).
328
peptdeos
menores
(como
Sendo que cada uma das protenas menores que so encontradas no soro do
leite tm as suas prprias propriedades biolgicas nicas.
At pouco tempo atrs, separar essas protenas menores em larga escala era
impossvel ou, na melhor das hipteses, carssimo. Por isso, esse processo
era realizado apenas para fins de pesquisa e investigao cientfica.
Entretanto, ao longo das ltimas dcadas, o whey protein em p evoluiu
enormemente:
se
antigamente
existiam
apenas
variaes
de
whey
concentrado de baixa qualidade, agora esto disponveis diversos tipos de

whey protein concentrado de alto nvel, e at mesmo whey isolado.
Mas por que algum se interessaria por esses tipos de whey protein?
329
O Que H De To Incrvel No Whey Protein?

O whey tornou-se um suplemento comum para muitos fisiculturistas e outros
atletas porque uma protena de excelente qualidade.
Curiosamente, nos tempos recentes o whey se tornou mais popular tambm
por alguns supostos efeitos antienvelhecimento e de longevidade, alguns dos
quais possivelmente relacionados inclusive com melhora da imunidade.
Um nmero crescente de estudos vm descobrindo que o whey protein pode,
potencialmente, reduzir taxas de cncer, combater o HIV, melhorar a
imunidade, reduzir o estresse e o cortisol, aumentar os nveis de serotonina
no crebro, melhorar a funo heptica em pessoas que sofrem de alguns
tipos de doena no fgado, reduzir a presso arterial e melhorar o
330
desempenho fsico, apenas para citar algumas das suas potenciais aplicaes
mdicas e esportivas relacionadas.
Para ver outros benefcios do Whey Protein, voc pode acessar nosso texto
completo sobre o assunto: Whey Protein: Concentrado, Isolado, Hidrolisado,
Benefcios e Onde Comprar.
De todo modo, o whey protein utilizado, com muito mais frequncia, para
ajudar a aumentar a ingesto de protenas na dieta.
Dentre elas, interessante destacar que as protenas presentes no whey
protein possuem um valor biolgico bastante elevado, e que as melhores
marcas de whey tambm costumam conter uma quantidade significativa de
BCAA (leia mais sobre BCAA).
331
Isto invista em um whey protein de boa qualidade, e grandes chances so

de que voc no ter necessidade de adquirir um BCAA para o seu pstreino.
No entanto, conforme mencionamos, atualmente esto disponveis diversas
variedades de whey protein, com nveis distintos de filtragem (e diversas
faixas de preo tambm).
Sendo que a maior parte da confuso em relao a essas variedades de whey
protein diz respeito compreenso de seus principais tipos: whey
concentrado, isolado, hidrolisado, etc.
Ento, nos pargrafos seguintes, tentarei esclarecer quais so as principais
caractersticas de cada um, para que voc possa tomar uma deciso embasada
sobre qual whey protein comprar.
332
E, ao final do texto, deixarei um resumo sobre qual tipo de whey se encaixa

mais adequadamente para cada tipo de situao incluindo aspectos como
quantidade de protenas, problemas de digesto, e preo.
Mas vamos comear explorando as diferenas entre os diversos tipos de whey
protein comeando com o whey protein concentrado.
Whey Protein Concentrado

A primeira gerao de whey protein em p continha ndices baixos de 30%
a 40% de protena, e quantidades grandes de lactose e de gorduras.
Essas primeiras misturas eram consideradas concentrados e foram
utilizadas principalmente pela indstria de alimentos para o cozimento e
outros usos.
333
Os concentrados modernos contm ndices altos de 70% a 80% de

protenas com quantidades reduzidas de lactose e gordura.
Muitas pessoas tm a impresso de que a protena do soro do leite
concentrada muito inferior a uma isolada, mas isso no necessariamente
verdade.
Porque, apesar de os whey protein concentrados de fato apresentarem menor
quantidade de protena (comparando grama por grama) do que os isolados,
os concentrados de alta qualidade contm muitos tipos de compostos
interessantes que no so encontrados nas protenas isoladas.
Dentre eles, podemos citar a presena de nveis muito mais elevados de
fatores de crescimento, como o IGF-1 (fator de crescimento semelhante
insulina tipo 1), alm de vrios fosfolpidos e lpidos bioativos, como o cido
334
linoleico conjugado (ALC) um composto inclusive associado a efeitos de

queima de gordura.
E, embora a cincia no seja clara ao dizer se a presena desses compostos
(que so encontrados em um bom whey protein concentrado) afeta
significativamente a massa muscular ou o desempenho de um atleta, estudos
sugerem que essas substncias podem melhorar a imunidade e a sade
intestinal, dentre outros benefcios.
Sendo assim, podemos dizer que a desvantagem do whey protein
concentrado justamente o fato de ele apresentar menos gramas de protena
por scoop do que o whey isolado, e por conter nveis mais elevados de
gorduras (embora estas gorduras possam ter, de fato, efeitos benficos) e de
lactose.
335
Ento, a adequao do whey protein concentrado para voc vai depender,

principalmente, do seu objetivo.
Pois por um lado, para o caso de pessoas que no toleram lactose ou que esto
reduzindo os carboidratos de suas dietas (por exemplo, seguindo uma dieta
low-carb), o whey protein concentrado no a melhor opo.
Por outro lado, para pessoas que desejem os efeitos potencialmente benficos
dos compostos adicionais encontrados em um concentrado de alta qualidade
alm da potencial economia financeira o whey concentrado tende a suprir
muito bem suas necessidades.
Resumindo, no necessariamente o whey concentrado inferior ao whey
protein isolado: porque ele pode de fato ser uma opo superior novamente,
isso vai depender dos seus objetivos.
336
Whey Protein Isolado

O whey protein isolado geralmente contm de 90% a 96% de protenas um
teor altssimo.
Essa concentrao elevada de protenas alm de praticamente nenhuma
lactose e nenhuma gordura faz com que o whey protein isolado seja a
escolha lgica para pessoas que buscam uma dieta com muito poucos
carboidratos; como uma dieta low-carb como a Atkins ou uma que induza a
cetose, como a dieta cetognica, ou que possuam intolerncia / sensibilidade
lactose.
Ento, se sua prioridade simplesmente a maior quantidade de protenas por
poro (ou se ela evitar carboidratos e lactose), o whey isolado de fato a
melhor opo.
337
Whey Protein Hidrolisado

O termo hidrolisado significa que a protena foi quebrada em peptdeos de
diferentes comprimentos.
Devido a essa quebra, o whey protein hidrolisado absorvido mais
rapidamente,
que
pode
ter
efeitos
positivos
em
determinadas
circunstncias, como em algumas condies metablicas especficas por

exemplo, em vtimas de queimaduras e pessoas com certos problemas
digestivos.
Entretanto, especificamente no que se refere a atletas, no existe nenhuma
comprovao de que o whey protein hidrolisado seja de fato uma escolha
superior.
Mas de onde vem a fama das protenas hidrolisadas?
338
Na verdade, essa fama baseada em um estudo com ratos no qual se

observou que ratos em jejum alimentados com protena hidrolisada
apresentaram maior reteno de nitrognio do que ratos alimentados com a
protena inteira.
Entretanto, no existe um estudo com atletas humanos que tenha mostrado
esse mesmo resultado.
Alm disso, o mtodo como essa hidrlise (quebra dos peptdeos) feita
tambm influencia grandemente o resultado final: hidrlises de whey
baseadas em processos enzimticos tendem a ser preferveis do que aquelas
realizadas com aquecimento e adio de compostos cidos.
De todo modo, vale deixar claro que as pesquisas com whey protein
hidrolisado, bem como sua comparao com outros tipos de whey, ainda
339
esto em sua fase inicial, e que ele pode sim ter aplicaes interessantes para
competidores profissionais, fisiculturistas e outros atletas.
Resumindo: Os Principais Tipos De Whey Protein Concentrado,

Isolado, Hidrolisado e Blends
Whey Concentrado: a forma menos processada da protena do soro
do leite que existe. O whey concentrado tambm tende a ser o tipo de
whey protein mais barato, o que contm mais macronutrientes
adicionais principalmente acar (lactose) e gordura e justamente
por isso o que possui o maior potencial para causar problemas de
digesto.
Whey Isolado: o whey protein aps passar por um processo de
filtragem, o que remove a maior parte de suas substncias que no so
340
protenas resultando assim em um produto com maior concentrao

de protenas, de mais fcil digesto (ao remover a lactose) e, como
consequncia, mais caro.
Whey Hidrolisado: o whey protein que passa por um processamento
no qual suas protenas so pr-digeridas, tornando-se uma forma
mais fcil e rapidamente absorvida pelo corpo e, obviamente, mais
cara. Entretanto, no existem comprovaes cientficas de que isso faa
realmente alguma diferena para a maioria das pessoas.
Blend de Whey: o nome atribudo mistura de um ou mais tipos de
whey protein. Geralmente contm partes de whey protein concentrado
e partes de whey protein isolado.
Afinal Qual Tipo de Whey Protein Melhor Para Mim?

Vamos agora elencar as situaes para as quais cada tipo de whey ideal.
341
O Whey Protein Concentrado Ideal Para Voc Se

Voc quer economizar dinheiro na sua primeira compra de whey protein. Se
voc no tem problemas com lactose, e no se importa de ingerir um pouco a
mais de carboidratos e gorduras junto com o seu whey protein, este whey
pode ser o ideal para voc.
O Whey Protein Isolado Ideal Para Voc Se

Voc tem problemas com lactose, ou deseja evitar ao mximo a ingesto de
outros nutrientes alm da protena. Ele costuma ser mais caro do que o whey
protein isolado.
342
O Whey Protein Hidrolisado Ideal Para Voc Se

No existe comprovao de que o whey protein hidrolisado apresente alguma
vantagem especfica para a populao geral. Ele de fato absorvido mais
rapidamente, mas voc provavelmente j saiba que a frequncia com que
voc come no o fator mais importante para a manuteno da massa
muscular.
Tendo dito isso, um estudo observou melhor recuperao da fadiga
utilizando whey protein hidrolisado, quando comparado com o whey protein
isolado e com o controle.
Ainda assim, vale observar que esse no deve ser um fator relevante na rotina
de treino da maior parte das pessoas.
343
O Blend de Whey Protein Ideal Para Voc Se

Voc deseja obter um meio termo entre o whey protein concentrado e o
whey protein isolado.
Com um blend, voc obtm um custo inferior ao de um whey protein isolado,
porm com uma concentrao de protenas superior mdia do whey protein
concentrado.
A principal preocupao, neste caso, deve ser com a digesto e com o teor de
protenas, porque eles tendem a variar bastante de marca para marca.
E, para finalizar o assunto, vamos saber o que o especialista em sade e
alimentao Paleo Mark Sisson pensa a respeito do debate entre whey
concentrado e whey isolado.
344
Com a Palavra, Mark Sisson

No geral, o whey protein isolado o produto superior.
Ele tem um teor de protenas bem mais elevado do que o concentrado
apresentando 90% de protenas ou mais, enquanto o concentrado est em
torno de 29% e 89% de protena.
E menciono isso porque, quando as pessoas me perguntam sobre um produto
chamado protena em p, eu diria que so pessoas geralmente interessadas
em teores de protena mais elevados.
Seria interessante se houvesse estudos comparando diretamente os efeitos do
whey protein isolado com os do concentrado porm, at onde eu saiba, eles
no existem.
345
Entretanto, o fato de continuarmos utilizando o whey protein isolado como

padro-ouro para estudar os efeitos do whey protein na sade humana bem
revelador.
Mas no h nada necessariamente errado com o concentrado.
Ele apresenta bem menos protenas, quantidades de lactose que variam
bastante de um whey concentrado para o outro o que infelizmente pode
representar um problema para pessoas com intolerncia lactose e gordura.
E o whey protein concentrado tambm tende a reter mais impurezas e
a desencadear reaes alrgicas (devido lactose, majoritariamente).
Curioso notar que Mark Sisson tambm admite que Whey Protein um dos
nicos 4 suplementos que ele utiliza e recomenda para praticamente todas as
pessoas Saiba quais so os outros 3 clicando aqui.
346
Concluso
Neste captulo, tentamos responder a uma dvida comum entre praticantes
de esportes e entusiastas de suplementos: qual a diferena entre os diversos
tipos de whey protein, e qual deles o melhor para mim?
E, para responder a essa pergunta, elaboramos um pouco mais sobre o que
voc efetivamente leva para casa quando adquire um whey protein
concentrado ou isolado, ou hidrolisado. Esperamos que essa informao
seja til para que voc no fique mais em dvida sobre confiar no que o
vendedor da loja de suplementos, ou o cara forto da academia, diz.
Porm, neste momento final, queremos ainda fazer uma ltima ressalva: a de
que voc continue buscando comer de maneira cada vez melhor, e cuidando
de sua dieta. Porque de nada adianta o melhor suplemento do mundo se ele
347
no estiver alinhado com a filosofia de alimentao e hbitos saudveis que

voc deve manter a maior parte do tempo.
E escrevemos este e todos os nossos outros artigos para que voc possa ter
acesso informao completa e embasada. Para que assim voc consiga
sempre tomar a melhor deciso possvel em termos de dietas, exerccios, e at
mesmo suplementao.
A escolha sempre sua. Nossa misso te ajudar a ter o conhecimento para
faz-la da melhor maneira possvel.
Esse o nosso compromisso aqui no Senhor Tanquinho.
E, caso tenha restado alguma dvida, sinta-se vontade nos mandar um email
348
em
contato@senhortanquinho.com.
Captulo 18 5 Motivos pelos quais Voc Pode Precisar de Mais Protena

Mesmo Estando em uma Dieta Paleo
A maioria das pessoas naturalmente j come a quantidade certa de protenas

de acordo com suas necessidades nutricionais.
A protena um nutriente to crucial que o crebro tem mecanismos
especficos para aumentar seu desejo por ela caso voc precise de mais e
para diminuir, se voc estiver ingerindo em excesso.
Esses mecanismos no so to fceis de enganar, principalmente se voc
contar s com sua fora de vontade.
349
Por esta razo, minha recomendao geral simplesmente que voc coma a
quantidade de protena que desejar.
Nos EUA, isso normalmente representa cerca de quinze por cento do total de
calorias ingeridas diariamente (cerca de 113 gramas para um homem ativo
com uma dieta de 3.000 calorias ou 83 gramas para uma mulher ativa com um
consumo de 2.200 calorias).
No entanto, existem certas situaes em que pode ser vantajoso aumentar a
ingesto de protenas para cerca de 20% a 30% das calorias ou mesmo para
um valor bem alto como 35% do total de calorias pelo menos
temporariamente.
Espere um pouco, voc poderia dizer. Dietas com alta ingesto de
protenas no causam cncer e doenas renais?
350
Esta aqui mais uma lenda urbana: estudos mostraram que uma ingesto de
protena de at 35% das calorias (ou mesmo mais que isso) segura para as
pessoas sem problemas renais pr-existentes.
(O Dr. Souto e o especialista Rodrigo Polesso falaram mais sobre este tpico
da sade renal em uma edio exclusiva do podcast Tribo Forte clique aqui
para ouvir ou ler gratuitamente.)
E no h nenhuma evidncia de que dietas com alta protena aumentam o
risco de cncer, contanto que voc esteja fazendo uma dieta equilibrada e
repleta de nutrientes, ou seja, composta majoritariamente por comida de
verdade.
351
Lembrando que muitas vezes as dietas low-carb so chamadas erroneamente

de dieta da protena o que no seria correto, j que geralmente em dietas
low-carb a maior parte das calorias vm das gorduras.
Mesmo assim, agora vamos analisar cinco grupos de pessoas que, muitas
vezes, poderiam se beneficiar de uma maior ingesto de protena.
5 Grupos de Pessoas que Poderiam se Beneficiar de Uma Maior

Ingesto de Protena na Dieta
Grupo #1 de pessoas que poderiam se beneficiar com maior
ingesto de protena: Pessoas que desejam emagrecer
Um grande conjunto de evidncias sugere que dietas de alta protena so
eficazes para perda de gordura.
352
A protena sacia mais do que gorduras e carboidratos, o que significa que ns

acabamos nos sentindo mais satisfeitos quando as comemos.
Quando nos sentimos mais satisfeitos, ns naturalmente comemos menos e,
desse modo, perdemos peso sem fazer grande esforo.
Por exemplo, pesquisadores colocaram um grupo de voluntrios com excesso
de peso em um ambiente onde a ingesto de alimentos pudesse ser controlada
precisamente.
Depois de aumentar sua ingesto de protenas de 15% das calorias para 30%,
os participantes do estudo acabaram consumindo cerca de 440 calorias a
menos por dia e perderam uma mdia de 5 quilos durante 12 semanas.
Eles atingiram esses resultados sem contar calorias, e tambm sem comer
menos intencionalmente.
353
(Meu agradecimento ao Dr. Stephan Guyenet por me indicar este estudo.)

Na verdade, algumas pesquisas recentes sugerem que o motivo pelo qual as
dietas low-carb so eficazes para perda de peso no porque elas so pobres
em carboidratos, mas sim porque elas so ricas em protena.

ingesto de protena: Pessoas com problemas metablicos e para
controlar o acar no sangue
Dietas de alta protena tambm demonstraram ter um efeito estabilizador
sobre o nvel de acar no sangue e trazer inmeras mudanas benficas em
diversos indicadores metablicos, cardiovasculares e inflamatrios, desde a
sensibilidade insulina, o colesterol e o triglicrides, at ndices relacionado
com a protena C-Reativa.
354
Alm disso, interessante notar que dietas cetognicas tambm podem ser
auxiliares no tratamento de doenas como diabetes e esteatose heptica.
Nesse mbito, possvel dizer que existem evidncias que indicam que a
maior ingesto de protenas no deve se tornar um fator de preocupao
mesmo em uma dieta estritamente baixa em carboidratos e moderada em
protenas, como a dieta cetognica tradicional.
Neste caso, o fator preponderante para o sucesso no controle dos nveis de
glicemia mesmo a baixa ingesto de carboidratos.

ingesto de protena: Atletas e pessoas que treinam muito
A protena o nutriente necessrio para construir e reconstruir os msculos.
355
Sendo assim, se voc deseja ganhar ou manter a massa muscular (ou seja, se
voc for um atleta de resistncia, halterofilista, entusiasta do Cross Fit, ou
mesmo se treina pesado em outras atividades fsicas ou esportes), voc deve
consumir mais protena.
Essa protena extra pode ser especialmente benfica depois de um exerccio
puxado ou de um treino forte como a maioria de quem treina pesado j
sabe.

ingesto de protena: Idosos e doentes crnicos
Tanto idosos quanto doentes crnicos frequentemente sofrem perda de massa
muscular.
356
Uma dieta com um teor de protena mais elevado pode ajudar a evitar
ruptura de tecidos e reduzir os efeitos negativos do envelhecimento e de
doenas crnicas.
Adicionalmente, aliar essa maior ingesto proteica prtica de exerccios
como o treinamento com pesos (musculao) pode ser muito bem-vinda para
evitar a perda de massa muscular associada ao envelhecimento.
Inclusive, um estudo mostra como a maior fora muscular associada com
uma menor mortalidade por todas as causas em homens idosos.
357

ingesto de protena: Pessoas que esto sob muito estresse
Como dito anteriormente, a protena tem um efeito estabilizador sobre a
quantidade de acar de sangue.
Nveis de estresse elevados podem levar a hipoglicemia ou a outros
desequilbrios na glicemia sangunea.
Aumentar a ingesto de protenas especialmente de manh pode
aumentar os nveis de energia, reduzir o nervosismo, agitao e variaes de
humor, melhorar o sono e a funo cerebral.
J vi isso vrias vezes no meu trabalho com os pacientes.
358
Se voc estiver cronicamente estressado, os tecidos de seu corpo literalmente

comeam a quebrar.
A ruptura de tecidos causada, em parte, pelo fato de protenas de colgeno
estarem sendo usadas mais rpido do que esto sendo repostas.
Ento, se voc est sob muito estresse, especialmente importante comer
protenas que contenham colgeno. Se voc estiver em um dos grupos
acima, eu recomendo que 20 a 35% das calorias dirias sejam provenientes de
protenas.
A extremidade superior dessa escala (30-35%) seria indicada para uma perda
brusca de peso, problemas metablicos e pessoas que realizam treinamentos
extremos; um valor mdio (25-30%) para os atletas e pessoas que treinam com
359
intensidade moderada a alta e a extremidade inferior (20-25%) para os idosos,

doentes crnicos e pessoas sob muito estresse.
Dito isso, essas so apenas orientaes gerais, sendo indicado voc testar
diversos consumos de protena para ver o que funciona melhor para voc.
Isso representa possivelmente muito mais protena do que voc come
normalmente, mesmo aqueles que esto seguindo uma dieta do tipo paleo.
Vejamos alguns exemplos usando as porcentagens abaixo:
360
Agora, vamos olhar para um tpico cardpio dirio repleto de protenas em

uma dieta Paleo.
Caf da Manh: 2 ovos, repolho, legumes no vapor aproximadamente
15 gramas de protenas.
Almoo: salada com 170 gramas de peito de frango aproximadamente
60 gramas protenas.
Lanche: 30 gramas de amndoas (cerca de 23 amndoas)
aproximadamente 6 gramas de protenas.
361
Jantar: bife de contrafil de 170 gramas, batata doce e brcolis cozido no

vapor aproximadamente 50 gramas de protenas.
Veja um exemplo de cardpio para 7 dias da dieta Paleo clicando aqui.
Isso totaliza cerca de 131 gramas de protena ou 24% das calorias em uma
dieta de 2.200 calorias e 17% em uma dieta de 3.000 calorias.
Como voc pode ver, essa ingesto fica abaixo das metas de protena para a
maioria das categorias da tabela acima, especialmente se voc estiver
comendo algo prximo das 3.000 calorias e/ou estiver tentando ingerir mais
de 25 por cento das calorias provenientes de protena.
362
Quando a Protena em P Comea a Fazer Sentido

Obviamente, uma opo simplesmente aumentar sua ingesto de alimentos
ricos em protenas, como carne, peixe, ovos e nozes (embora seja vlido
ressaltar que a protena das nozes no absorvida to prontamente como as
protenas de origem animal).
Por exemplo, voc poderia comear seu dia com 1/2 fil de salmo (cerca de
40 gramas de protena) em vez de dois ovos ou voc poderia comer algo perto
de 450 gramas de carne bovina ou frango no almoo e no jantar.
Se voc se sente bem comendo toda essa quantidade de protena animal,
isso o que eu recomendo voc a fazer; sempre melhor atender s
necessidades nutricionais a partir dos alimentos.
363
Mas vamos combinar: nem todo mundo est disposto a comer mais de dois
quilos de peixe, carne e aves por dia.
Eu amo protena animal e me sinto melhor com uma maior ingesto de
protena, mas at eu fico cansado de comer tanto e com tanta frequncia.
E tenho muitos pacientes tanto homens quanto mulheres que sentem o
mesmo.
E no s uma questo de preferncia.
Eu tenho um monte de pacientes com pouca acidez estomacal, insuficincia
biliar ou outros problemas digestivos que dificultam a digesto de grandes
quantidades de carne e peixe.
364
Tambm tenho pacientes que so intolerantes a ovos (ou outras protenas

animais).
Em uma ltima anlise, o objetivo curar primeiro o sistema digestivo, de
modo que eles possam comer o mximo destes alimentos que desejarem.
Essas so as situaes onde a protena em p pode vir a ser til.
Voc pode adicionar um shake de protena entre as suas refeies (ou no
lugar do caf da manh, talvez) para aumentar sua ingesto de protena total.
Dependendo de como voc fizer o shake (ou seja, simplesmente misturado
com gua ou misturado com frutas, abacates, gemas de ovos, etc.), pode ser
tanto uma fonte de calorias adicional, se voc estiver tentando ganhar peso ou
ajudar na recuperao, quanto um meio de aumentar a protena sem
365
adicionar calorias, se voc estiver tentando maximizar a perda de peso ou a

funo metablica.
Alm disso, voc tambm pode fazer receitas saborosas com whey protein
que vo muito alm do shake.
Lembrando que whey protein um dos 4 suplementos para dieta paleo que
o Mark Sisson aprova.
Minha (Nova) Protena em P Favorita E a que Eu Recomendo

Aos Meus Pacientes
Existem trs fatores importantes na escolha de uma protena em p: a
tolerncia, a qualidade e a biodisponibilidade.
366
Tolerncia refere-se a quo provavelmente a protena ir lhe causar uma

reao adversa.
Whey Protein uma tima escolha para muitas pessoas, mas tenho notado
que alguns de meus pacientes no se sentem bem tomando esse suplemento.
(Nota: Uma alternativa para tentar minimizar esses efeitos seria optar por um
whey protein isolado, por este praticamente no conter lactose. Entenda a
diferena.)
Eu tambm no, apesar do fato de no ter problemas com produtos derivados
do leite em geral.
Eu costumo me sentir um pouco estufado depois de tomar Whey.
367
Qualidade refere-se a qualidade propriamente dita da fonte de protena,

como ela processada e como ela fabricada.
Obviamente, h uma tonelada de produtos de baixa qualidade por a afora,
especialmente na comunidade de fisiculturismo.
Se voc for usar protena em p, escolha o produto de maior qualidade que
voc conseguir encontrar.
Biodisponibilidade refere-se a quo completamente a protena absorvida.
Em geral, protenas vegetais como ervilha e arroz so muito menos
biodisponveis do que as protenas animais como Whey, ovos e carne.
368
Com isso em mente, fiquei entusiasmado para conhecer um produto lanado

recentemente chamado PurePaleo. uma protena em p com vrias
caractersticas nicas:
No contm leite, glten e legumes. Em outras palavras, a primeira
protena em p verdadeiramente Paleo.
feita de protena de carne bovina hidrolisada. Hidrolisada significa
que ela pr-digerida e dividida em peptdeos menores que so mais
fceis de serem absorvidos, tornando-se mais biodisponvel do que a
maioria das outras protenas.
proveniente de fontes sem adies de hormnios e antibiticos, de
vacas no geneticamente modificadas que so criadas em pastos na
Sucia, sendo testada e comprovada a ausncia de hormnios,
antibiticos e alergnicos.
369
Possui o mesmo poder da carne para ajudar no ganho de msculo,

cartilagem e ligamentos, o que ideal para atletas, pessoas treinando
pesado, para aqueles que sofrem de doenas crnicas e para idosos.
Contm protenas completas e com colgeno que so encontradas
naturalmente na carne. Como eu disse anteriormente no texto, o
colgeno essencial para a regenerao, reparao e proteo dos
tecidos de qualquer pessoa sob forte estresse.
Ele adoado com estvia e possui quantidades muito baixas de
carboidratos.
PurePaleo vem em dois sabores: chocolate e baunilha. Eu gosto de ambos,
mas geralmente prefiro o de chocolate.
370
(Nota: A protena PurePaleo no est disponvel no Brasil. As alternativas

mais prximas que encontramos por aqui foram protenas de carne beef
protein como estas.)
Eu gosto dele misturado sozinho com leite de amndoas ou de coco, mas s
vezes eu acrescento espinafre ou outras verduras, sucos de vegetais ou frutas.
Uma vez que j adoado, no recomendo misturar com banana ou outras
frutas mais doces.
E caso voc esteja se perguntando, no tem gosto nenhum de carne.
Na verdade, eu fiz alguns testes cegos com amigos e familiares e eles no
tiveram a menor ideia de que se tratava de protena em p feita de carne.
371
A melhor parte para mim e para muitos dos meus pacientes como eu me
sinto bem depois de tomar.
Eu no fico estufado como depois de consumir Whey, sinto-me mais
energizado e j estou percebendo melhores resultados na academia e na
recuperao ps-treino.
Se voc gostaria de experimentar, voc encontra em minha loja nos dois
sabores (chocolate ou baunilha).
(Nota: A loja do Chris Kresser pode ser acessada neste link.)
Bom, isso! Conte-me se voc gostou do PurePaleo se voc experimentar.
372
Captulo 19 8 Suplementos Para Maximizar Sua Dieta Cetognica
Se voc deseja emagrecer com sade, controlar a glicemia no sangue, ou

mesmo combater doenas como diabetes e esteatose heptica, talvez j tenha
ouvido falar em dieta cetognica.
Esta forma de se alimentar que se baseia em uma ampla restrio de
carboidratos, de modo a induzir o corpo ao estado de cetose voltou a se
popularizar devido aos vrios benefcios que possui.
Sendo que muitos de nossos leitores j esto colhendo os frutos desse novo
estilo de vida.
373
No entanto, algumas das perguntas mais comuns que recebemos das pessoas
dizem respeito a como utilizar suplementos para desfrutar ainda mais dos
benefcios de uma dieta cetognica ou low-carb.
Por isto, neste captulo abordaremos alguns suplementos alimentares
popularmente usados, e algumas razes pelas quais voc pode querer utilizlos, de modo a otimizar seus resultados e seu bem-estar ao seguir a dieta lowcarb.
Melhor ainda, esses suplementos foram pensados para otimizar seu bem-estar
mesmo em uma dieta very low-carb como uma dieta cetognica.
Especialmente, estima-se que mais de 10 milhes de brasileiros utilizem
suplementos nutricionais todos os anos.
374
Sendo assim, faz sentido explicar neste captulo quais suplementos podem ser
melhores aliados em uma dieta baixa em carboidratos e explicar, tambm, o
que no passa de besteira.
Antes de mais nada, queremos deixar claro que a base da sua dieta deve
consistir sempre de alimentos frescos e sem rtulos isto , comida de
verdade.
E que, no caso de voc desejar consumir suplementos visando suprir alguma
deficincia especfica, os suplementos podem se tornar teis.
(Afinal, at mesmo o Mark Sisson tem alguns suplementos favoritos.)
Tendo dito tudo isso, vamos nossa lista pessoal de suplementos teis para a
dieta cetognica.
375
Suplementos Para Dieta Cetognica #1 mega 3 (leo de Peixe)

De maneira sucinta, suplementos de leo de peixe so cpsulas que contm
vrios leos derivados do fgado e da pele de peixes ricos em gordura (como
por exemplo o salmo, a sardinha e o atum).
Os suplementos de leo de peixe so ricos em cidos graxos mega-3, uma
gordura poliinsaturada que ajuda a proteger contra doenas cardacas e,
potencialmente, contra diversos outros problemas de sade.
Falando mais sobre os cidos graxos mega-3: eles podem ser de trs
variedades.
A primeira delas o chamado cido alfa-linolnico (da sigla em ingls, ALA),
que encontrado em alimentos como linhaa, nozes, e sementes de chia.
376
A segunda e a terceira so o cido eicosapentaenoico (do ingls, EPA) e o

cido docosaexaenoico (da sigla em ingls, DHA).
Essas variedades s so encontradas nos peixes com alto teor de gordura e,
claro, nos suplementos de leo de peixe leia mais sobre leo de peixe aqui.
importante notar que os cidos graxos mega-3 so o que chamamos de
nutriente essencial.
Isto significa que eles no so produzidos naturalmente pelo corpo, e que por
isso voc deve obt-los atravs de sua alimentao.
Infelizmente, a maioria das pessoas que seguem uma dieta ocidental padro
no consome o suficiente desses trs tipos de mega-3 em sua alimentao.
377
E alguns estudos recentes sugerem que os suplementos de leo de peixe

podem ser teis para diminuir os nveis de triglicerdeos do corpo
especialmente se voc j tem triglicrides elevados.
Os autores de um desses estudos inclusive afirmam:
Fica claro que doses prticas de cidos graxos mega-3 tm um efeito
significativo
talvez
clinicamente
importante
em
se
tratando
de
concentraes de triglicerdeos, especialmente em pacientes com nveis

elevados de triglicerdeos.
Como o leo de peixe se insere na dieta cetognica?

Continuando nessa discusso sobre os triglicerdeos, um estudo recente
mostrou que a dieta cetognica por si s (mesmo sem a adio de
378
suplementos de leo de peixe) foi eficiente em reduzir os nveis de

triglicrides dos participantes.
E, adicionalmente, esse estudo mostrou que utilizar os suplementos de leo
de peixe em conjunto com a dieta cetnica otimizou ainda mais os nveis de
triglicerdeos.
Alm disso, ambos os grupos que seguiram a dieta cetognica (isto , os
grupos com e sem a suplementao de mega-3) tambm reduziram seu
percentual de gordura corporal, e diminuram os nveis de LDL sem alterar
os nveis de HDL (o colesterol bom).
Por fim, a ingesto de mega-3 pode ser importante para ajudar a reequilibrar
a proporo de cidos graxos mega 6 e mega-3 no organismo que
idealmente deveria ser de 1:1.
379
Sendo que uma dieta ocidental padro rica em mega 6 (encontrado em

leos vegetais, margarinas, etc), chegando impressionante proporo de
16:1.
E esse desequilbrio est associado a enfermidades como doenas
cardiovasculares e at mesmo cncer, alm de inflamao crnica e doenas
autoimunes.
Por isso, bem importante ingerir mega-3 em quantidade suficiente na sua
dieta e ao mesmo tempo reduzir a ingesto de mega 6 para reequilibrar
essa proporo.
Como Obter mega 3 na Sua Dieta Cetognica

Ao entender os potenciais benefcios do mega-3 na dieta cetognica, voc
pode comear a se perguntar como ingerir mega-3 e quanto.
380
Embora no exista uma dosagem recomendada oficialmente pela ANVISA, a

Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos recomenda que adultos
ingiram de 1.1 a 1.6 g de mega-3 por dia.
Conforme dissemos, existem 3 tipos de mega-3, sendo que o EPA e o DHA
so obtidos apenas por meio dos peixes.
O ALA (aquele presente na linhaa, nas nozes e nas sementes de chia) pode
ser convertido pelo corpo em EPA e DHA, mas este um processo um tanto
quanto ineficiente.
Sendo assim, a melhor sada para obter todos os benefcios do mega-3 seria
realmente o consumo de peixes com alto teor de gordura na dieta ou ento
sua suplementao.
381
Caso voc se interesse pela suplementao de mega-3, conseguimos um

cupom de desconto para nossos leitores na loja virtual da Darwin6 atravs
deste link.
Resumindo: Usar suplementos de leo de peixe em conjunto com uma dieta
cetognica pode ajudar a diminuir os triglicerdeos, especialmente se voc j
tem nveis elevados.
Suplementos Para Dieta Cetognica #2 Sais Minerais: Sdio &

Potssio
Como j discutimos anteriormente no artigo sobre dieta cetognica, diabetes
e esteatose heptica, a dieta cetognica uma maneira altamente eficaz de
reduzir os nveis de insulina, sendo especialmente til num mundo onde cada
382
vez mais pessoas sofrem de diabetes tipo II, pr-diabetes ou esto com risco
de desenvolver a doena.
Conforme sabemos, a insulina tem muitas funes no organismo, dentre elas,
impedir que os rins excretem com facilidade eletrlitos vitais como o sdio e o
potssio.
O sdio um mineral natural que ajuda o corpo a regular os nveis de gua, a
presso arterial e o equilbrio cido-base. Sendo tambm fundamental na
regulao dos sinais eltricos entre os nervos, permitindo que as clulas do
crebro funcionem adequadamente.
Alm disso, ajuda as glndulas adrenais (em cima dos rins) a produzirem
diversos hormnios.
383
Porm, se os nveis de sdio estiverem muito altos ou muito baixos, vrias

dessas funes podem ser prejudicadas, inclusive pode haver danos a longo
prazo em clulas importantes desses tecidos.
O potssio tambm tem grande colaborao na transmisso de impulsos
nervosos, incluindo a atividade eltrica do corao.
Nveis normais de potssio so absolutamente essenciais para a vida se os
nveis de potssio ficarem extremamente altos ou baixos, o corao e o
sistema nervoso podem se desligar completamente.
Outras funes do potssio incluem a construo de protenas, a quebra e o
uso de carboidratos e a manuteno do crescimento normal do corpo.
Ao se restringir os carboidratos durante uma dieta cetognica, a tendncia
que os nveis de insulina tambm diminuam.
384
Isso faz com que seu corpo comece liberar o excesso de sdio e de gua.
Inclusive existem vrios estudos que apontam a relao inversa entre a
insulina e os nveis de sais como o potssio e o sdio no organismo.
Deste modo, muitas pessoas em dietas low-carb (principalmente ao se iniciar
uma) podem sentir fadiga, vertigens, dores de cabea e constipao intestinal.
Por isso, pessoas em dieta cetnica devem ter uma preocupao com relao
aos baixos nveis destes sais no corpo diferentemente de grande parte dos
brasileiros, que sofre com altos nveis de sdio e potssio.
Essa elevao nos nveis de sdio e potssio, que pode causar um aumento na
presso arterial, se d justamente devido aos nveis cronicamente elevados de
insulina, ocasionados por uma alimentao rica em carboidratos refinados
(como a dieta ocidental padro).
385
No toa, esses sintomas geralmente so associados tambm ao quadro de

resistncia insulina, compondo a (infelizmente comum) Sndrome
Metablica.
Como Obter Potssio e Sdio na Sua Dieta Cetognica

A melhor maneira de se obter mais sdio e potssio conscientemente
adicion-los a sua dieta.
Com relao ao sdio, geralmente pessoas em dieta cetognica devem
considerar a adio de 2-4 gramas de sdio por dia. Isso pode ser feito de
diversas maneiras.
Muitos alimentos liberados na dieta keto, como ovos e carnes, so
naturalmente ricos em sdio.
386
Adicionar um pouco de sal ou comer alguns alimentos gordurosos e salgados,

como bacon, ou at mesmo fazer uma sopa de galinha low-carb pode ser uma
boa soluo.
Outra dica ingerir, como bebida mesmo, um caldo de ossos caseiro o que
inclusive bem saboroso e muito saudvel.
Mostramos como fazemos nosso caldo de ossos caseiro aqui.
O potssio um pouco mais complicado de se adicionar dieta, afinal voc
no pode abusar muito das bananas, devido a seu alto teor de carboidratos.
No entanto, os abacates so uma boa fonte desse metal.
Alternativamente, seguindo uma recomendao mdica, um suplemento de
potssio confivel pode ser uma boa escolha.
387
importante acompanhar regularmente seus nveis de sdio e a presso

arterial, no entanto, para que eles no se elevem ao ponto de prejudicar sua
sade.
Por isso, consulte-se regularmente com seu mdico e faa alguns exames para
checar esses nveis.
Resumindo: Uma vez que os nveis de insulina so tipicamente mais baixos
em pessoas em dieta cetognica, os nveis de sdio podem ser menores do que
o desejado. importante ingerir a quantidade adequada de sdio e potssio
para certificar-se de que os eletrlitos estejam em nveis saudveis.
Se voc estiver preocupado com os baixos nveis de sdio ou j sabe o quo
baixo ele est, considere comer alimentos ricos em sdio e liberados na dieta
cetognica, como ovos, carne vermelha, caldo de ossos ou mesmo sal.
388
E claro, importante sempre consultar seu mdico e fazer exames para

monitorar como anda sua sade.
Suplementos Para Dieta Cetognica #3 Magnsio

Conforme j abordamos em um texto completo dedicado ao magnsio, a
deficincia desse nutriente pode trazer diversas consequncias prejudiciais ao
nosso organismo.
De maneira resumida, o magnsio age como cofator isto , ele facilita mais
de 300 reaes que acontecem em nosso corpo.
Sendo assim, ele est envolvido em muitos processos essenciais, como regular
a presso arterial, sintetizar protenas, ajudar na manuteno da funo
nervosa e muscular e tambm na regulao glicmica.
389
A literatura recente mostra que quantidades de magnsio ideais so

importantes para a manuteno de nveis adequados de testosterona e para a
regulao da quantidade adequada de sono.
Deficincias em magnsio so bastante comuns, sendo a segunda deficincia
nutricional mais comum nos pases desenvolvidos, perdendo apenas para a
Vitamina D (que veremos a seguir).
De acordo com um estudo recente realizado nos Estados Unidos, cerca de
43% de sua populao no ingere os nveis de magnsio recomendados pela
USDA (Departamento de Agricultura dos EUA).
Deve-se ressaltar que tal dficit mais comum entre pessoas que fazem dietas
de baixo carboidrato em parte porque a dieta cetognica tem um impacto
diurtico no organismo, aumentando a excreo de ons do corpo.
390
Soma-se a isso o fato de que muitos alimentos ricos em magnsio (como

legumes de folhas verde-escuras, sementes, nozes, e cacau) possuem
quantidades no-desprezveis de carboidratos o que leva algumas pessoas
a moderarem sua ingesto.
O grande problema que baixos nveis de magnsio podem levar a fadiga,
leses neurolgicas, cibras musculares, entre outros sintomas indesejados.
E, para piorar, muitas vezes os sintomas da deficincia de magnsio no so
imediatamente percebidos.
O que torna importante a realizao de exames de sangue para verificar os
nveis desse metal em seu organismo, especialmente ao se iniciar uma dieta
restrita em carboidratos como a dieta cetognica.
391
Como Obter Magnsio na Sua Dieta Cetognica

A fim de lidar com a deficincia de magnsio, voc pode consumir
quantidades regulares de alimentos ricos no nutriente e que estejam liberados
na dieta cetognica.
Alguns exemplos so abacates, iogurtes com alto teor de gordura, vegetais
crucferos, alguns peixes e at mesmo algumas oleaginosas low-carb.
Clique aqui para baixar gratuitamente a lista de alimentos permitidos da
dieta cetognica em alta resoluo.
392
Sendo que muitas vezes mdicos e nutricionistas recomendam o consumo de

uma dose diria de suplementos de magnsio, de cerca 320 mg de magnsio
para mulheres e 420 mg de magnsio para homens.
Quando ns optamos por consumir suplementos de magnsio (geralmente
em perodos de treinos e dieta mais pesados), escolhemos os suplementos
disponveis na Darwin6.
Clique neste link para ver as opes com desconto que conseguimos para os
nossos leitores.
Resumindo: O magnsio um nutriente essencial no corpo com muitas
funes importantes.
A deficincia tende a ocorrer em pessoas que esto em uma dieta de pouco
carboidrato, porque ela tende a aumentar a excreo de ons e as pessoas
393
muitas vezes evitam consumir muitos dos alimentos ricos nesse nutriente
devido ao seu teor de carboidratos.
Nesse caso, uma opo comer alimentos que esto liberados para a dieta
cetognica e possuem altos nveis de magnsio, como abacates e vegetais
como o espinafre.
E um suplemento confivel e de alta qualidade tambm pode ser til
lembrando que voc pode fazer exames de sangue regularmente para
verificar seus nveis de magnsio.
Suplementos Para Dieta Cetognica #4 Vitamina D

Outro suplemento que pode ser til para pessoas em dieta cetognica a
vitamina D.
394
A vitamina D um nutriente lipossolvel que atua como uma espcie de

hormnio no organismo, sendo essencial para diversas funes vitais, como
aumento na cognio, na sade imunolgica e ssea e no bem-estar.
encontrada naturalmente em apenas alguns alimentos, incluindo os peixes
com alto teor de gordura (como atum, sardinha, salmo) e certos cogumelos.
O corpo tambm produz grandes quantidades de vitamina D quando exposto
ao sol diretamente (ou seja, quando ao ar livre em um dia de muito sol).
Por causa dessa associao, a vitamina D muitas vezes conhecida como a
vitamina do sol.
No entanto, essa no a melhor maneira de se obter esse nutriente, porque
muitas pessoas sofrem com problemas ao se exporem de maneira prolongada
ao sol (o que pode inclusive aumentar o risco de cncer de pele).
395
Justamente por ser difcil obter quantidades satisfatrias de vitamina D

diretamente da alimentao e porque a exposio excessiva ao sol trazer
alguns riscos sade, especialistas recomendam frequentemente que as
pessoas tomem suplementos de vitamina D (sendo que a dose ideal varia de
pessoa para pessoa).
Isso porque, como j se sabe h muito tempo, a vitamina D est associada com
a manuteno da densidade ssea, da fora muscular e at mesmo com o
aumento de massa magra, colaborando para o aumento dos nveis de
testosterona e diminuio do excesso de gordura corporal.
Ou seja, a vitamina D de suma importncia para manter a boa forma.
No entanto, pesquisas mais recentes tm ampliado sua lista de funes
fisiolgicas.
396
Atualmente sabe-se que ela tambm ajuda o organismo a absorver minerais

como o magnsio e o clcio.
Alm disso, auxilia o corpo a manter uma boa sade para alguns sistemas
como o cardiovascular, o neuromuscular e o imunolgico.
Finalizando seus inmeros benefcios, estudos indicam que a suplementao
de vitamina D tambm pode reduzir o risco de cncer, diabetes e esclerose
mltipla.
Infelizmente, a deficincia de vitamina D muito comum entre a maioria das
pessoas que vive uma vida urbana e corrida.
A falta de exposio adequada ao sol aliada ao baixo consumo de alimentos
ricos em vitamina D faz com que grande parte das pessoas apresentem
baixos nveis desse nutriente.
397
Como Obter Vitamina D na Sua Dieta Cetognica

Devido deficincia de vitamina D ser predominante entre a populao em
geral e devido ao fato de pessoas em dieta cetognica terem uma alimentao
mais restrita, pode ser muito interessante prestar uma ateno especial aos
nveis desse nutriente em seu organismo.
Uma alternativa suplementao modificar sua dieta.
Felizmente, muitos alimentos ricos em vitamina D como peixes com alto
teor de gordura e laticnios esto liberados na dieta cetognica.
Alm disso, uma exposio de at 20 minutos por dia ao sol pode ajudar
muito a maximizar a absoro de vitamina D.
398
No caso de ser necessria a suplementao, voc pode comprar vitamina D

com desconto na loja Darwin6 atravs deste link.
Resumindo: A vitamina D um nutriente importante com muitas funes
essenciais no corpo.
No entanto, a sua deficincia comum em pessoas que fazem uma dieta
cetognica e tambm entre as que no fazem, principalmente aquelas que se
expem pouco ao sol.
Se voc est com nveis baixos de vitamina D no organismo, converse com seu
mdico a respeito de suplementar esse nutriente, adicionar perodos de sol em
sua rotina e comer alimentos ricos em vitamina D, como os peixes com alto
teor de gordura.
399
Suplementos Para Dieta Cetognica #5 Protena em P

Sendo bem sinceros, a ingesto de whey protein e outras protenas em p
(beef protein, casena, albumina, etc) no realmente necessria em uma dieta
cetognica.
Afinal, se voc estiver comendo comida de verdade, priorizando cortes
gordos de carne e ingerindo ovos, j deve estar ingerindo protenas em boas
propores.
No entanto, caso no esteja, as protenas em p so uma maneira rpida e
conveniente de aumentar seu consumo dirio do nutriente.
Relacionado: Entenda os 5 motivos pelos quais voc pode estar precisando
ingerir mais protena
400
De todo modo, se optar por ingerir shakes de protena, voc deve ficar atento
quantidade de carboidratos por poro nesse contexto, o whey protein
isolado uma escolha superior.
Para entender as diferenas entre whey protein concentrado, hidrolisado e
isolado, leia este artigo aqui.
E, para comprar whey protein na loja virtual da Darwin 6 com desconto, basta
clicar neste link.
Um outro tipo de protena em p so os suplementos de BCAA.
Apesar de muita gente achar que so coisas diferentes, BCAAs nada mais so
do que 3 dos inmeros aminocidos que compem as protenas.
401
Inclusive, vrios whey protein j possuem uma boa quantidade de BCAA em

sua composio.
De toda forma, acredita-se que esses 3 aminocidos (leucina, valina e
isoleucina) tenham maior importncia no quesito recuperao e manuteno
muscular que os outros 17 aminocidos presentes nas protenas.
Por isso, assim como escrevemos no texto sobre os suplementos preferidos
do Senhor Tanquinho, esse suplemento pode ser utilizado em casos de
treinos em jejum. Nesse caso, ns gostamos de consumir de 8 g a 10 g de
BCAAs em p antes do treino.
Geralmente as cpsulas possuem uma concentrao bem pequena de BCAA
sendo necessrio ingerir vrias delas para atingir um nvel que faa alguma
diferena para seu organismo.
402
(Intuitivamente, d para perceber que tomar 2 cpsulas ou 2 g de BCAA antes

do treino no vai fazer a menor diferena pros seus resultados.)
Alm dos suplementos de BCAA, eles tambm podem ser encontrados em
muitos alimentos permitidos na dieta cetnica, como ovos e carnes em geral.
Resumindo: A maior parte das pessoas que segue uma dieta cetognica no
precisa suplementar com protenas.
Por outro lado, pode ser interessante o consumo de BCAAs no caso de treinos
em jejum.
Suplementos Para Dieta Cetognica #6 Creatina

Ns j explicamos em um artigo completo o mecanismo de ao e os
benefcios da creatina.
403
Sendo que a creatina um dos suplementos cujos benefcios j foram mais

amplamente pesquisados.
E, segundo a Sociedade Internacional de Nutrio Esportiva, a creatina
monohidratada o suplemento nutricional mais eficaz em termos de
ergognese (aumento de performance) atualmente disponvel a atletas.
Sendo que ela ajuda a melhorar a performance em exerccios de alta
intensidade e a aumentar a massa magra do corpo durante o treinamento.
Para quem segue uma dieta cetognica, ela especialmente til por no
conter carboidratos nem requerer sua ingesto para trazer benefcios.
Note que algumas pessoas relatam ganho de peso aps iniciar a
suplementao com creatina porm esse peso vem na forma de reteno de
lquido ou aumento da massa magra, e no ganho de gordura.
404
Para entender alguns dos benefcios j pesquisados sobre a creatina, vale a

pena a leitura: Desvendando a Cincia: Por que a Creatina Melhor do que
Voc Imagina
E, para comprar creatina com desconto, vale a pena clicar neste link. Voc
ser levado loja virtual da Darwin6, j com o cupom de desconto
TANQUINHO para nossos leitores.
Resumindo: A creatina um excelente suplemento para ganhos de fora e de
performance em atividades de exploso, e pode ser livremente associada a
uma dieta cetognica.
405
Suplementos para Dieta Cetognica #7 leos MCT e leo de

Coco
Muitas pessoas, ao iniciar uma dieta cetognica, acabam sentindo falta de
energia, fadiga e at mesmo dor de cabea ao longo dos primeiros dias.
E, conforme escrevemos em nosso artigo sobre cetose, claro que uma fase de
adaptao do seu metabolismo comum.
Porm, muitas vezes, isso est associado ao que comumente chamado de
gripe low-carb, um assunto sobre o qual o Dr. Souto escreveu de maneira
sucinta e inteligente neste artigo.
(Resumindo o artigo: Para evitar a gripe low-carb, ingira mais gua e mais
sais minerais, como sdio, potssio e magnsio conforme falamos acima.)
406
Porm, outras pessoas sentem esse cansao simplesmente porque reduzem

drasticamente os carboidratos de sua dieta, sem compensar adequadamente
aumentando a ingesto de gordura.
E, novamente, reiteramos que deve-se dar preferncia para a gordura obtida
naturalmente dos alimentos.
No entanto, no caso de pessoas que estejam ingerindo pouca gordura e, alm
disso, poucos carboidratos, pode ser interessante consumir essa gordura na
forma de triglicerdeos de cadeia mdia ou MCT na sigla em ingls.
Uma vantagem desse tipo de leo sobre outros tipos de gordura que ele
metabolizado bem rapidamente pelo organismo, sendo transformado em
corpos cetnicos e com isso liberando energia em um curto perodo de tempo
aps sua ingesto.
407
Inclusive por isso, em pessoas j acostumadas com um metabolismo

predominantemente cetognico, ele muitas vezes utilizado como um
suplemento pr-treino.
(Uma combinao comum para antes do treino adicionar uma ou duas
colheres de leo MCT a uma xcara de caf preto.)
Na natureza, podemos encontrar os leos MCT em diversos alimentos, como
queijos e manteigas mas o campeo dentre todos o coco.
Por isso, devido ao seu custo mais em conta, muitas pessoas costumam optar
por trocar a suplementao com MCT pela ingesto de leo de coco.
Nesse caso, vale apenas fazer um alerta: o leo de coco mais rico em um tipo
de MCT chamado cido lurico (cido dodecanico o que quer dizer que ele
408
contm 12 tomos de carbono), porm esse tipo de MCT na verdade se

comporta mais como um LCT (triglicerdeo de cadeia longa) quando ingerido.
Por isso, voc pode se sentir vontade para contar com o leo de coco para a
ingesto de mais gorduras boas na sua dieta porm ele no ser to eficiente
quanto o leo MCT para fornecer aquele aumento rpido nos nveis de
energia.
Se optar por usar leos MCT para aumentar sua energia no dia a dia, pode
compr-los com desconto no site da Darwin6.
Resumindo: Por mais que a ingesto de gorduras deva ser preferencialmente
feita por meio de alimentos, muitas pessoas optam por suplementar com leo
MCT (ou mesmo leo de coco) para uma energia aumentada durante os
treinos.
409
Suplementos para Dieta Cetognica #8 Cafena & Termognicos

Ns avisamos que seramos sinceros no incio do texto e seremos.
Por isso, aqui vai a dura verdade: a maior parte dos suplementos para queima
de gordura (chamados de termognicos) tendem a ser simplesmente verses
bem caras de plulas de cafena.
E a diferena que as pessoas sentem ao tomar esse suplemento devida
justamente cafena presente na maior parte das formulaes de
termognicos.
Falando em cafena, ela pode de fato aumentar o metabolismo (isto , atuar
como termognico) no curto prazo, e ns no dispensamos um cafezinho
por diversos motivos que voc pode ler neste texto.
410
Porm, no longo prazo esse efeito de aumento do metabolismo se reduz,

conforme o corpo se adapta ingesto continuada de cafena.
Inclusive por isso, alguma perda de peso obtida pode ser devida apenas ao
efeito de supresso do apetite dessa substncia.
E claro que um suplemento termognico (assim como um simples
suplemento de cafena) pode funcionar para acelerar a queima de gordura e
dar mais disposio no curto prazo porm os efeitos desse emagrecimento
no so duradouros por dois motivos principais.
O primeiro motivo que ningum vai querer ficar tomando esse suplemento
para o resto da vida: a maior parte das pessoas utiliza suplementos por algum
tempo, de maneira irregular, e depois interrompe o uso.
411
Logo, se o emagrecimento dependesse apenas disso, ele j no seria

duradouro.
Porm o segundo motivo que o corpo rapidamente se adapta a essa nova
ingesto de cafena (e demais componentes do termognico) isto , cria
tolerncia a elas.
Assim, uma dosagem (que nas primeiras vezes de utilizao faria voc se
sentir eltrico e cheio de disposio), com o passar dos dias se torna
necessria at mesmo para voc se sentir normal.
Resumindo: Adoramos caf e tomamos todos os dias, especialmente antes
do treino. Todavia, se voc pensa em consumir cafena ou mesmo outro
termognico visando a uma maior queima de gordura no longo prazo, esses
suplementos no so boas opes.
412
Caso queira comprar cafena ou termognicos para aproveitar os benefcios de

aumento de performance ou mesmo de concentrao, ento este link da
Darwin6 contm as informaes de que voc precisa.
Concluses
Ao longo deste captulo, vimos 8 suplementos comumente adicionados
dieta cetognica seja visando ao aumento de performance esportiva, seja
para corrigir deficincias comuns na dieta ocidental, ou mesmo para
aumentar os nveis de bem-estar ao se fazer a transio para esse estilo de
alimentao.
Tambm explicamos, para cada um dos suplementos, em que contextos eles
seriam mais teis, e demos dicas de alimentos que contenham alguns dos
nutrientes responsveis pelos seus benefcios.
413
Os 8 suplementos que vimos foram:

leo de peixe (mega-3);
Sais minerais (sdio e potssio);
Magnsio;
Vitamina D;
Protenas (whey protein e BCAA);
Creatina;
MCT e leo de coco;
Cafena e outros termognicos.
Aps a leitura deste captulo, voc capaz de tomar decises de maneira
embasada a respeito de quais suplementos podem ser mais teis para aliar
com a sua dieta cetognica ou low-carb.
414
E pode conversar com seu mdico a respeito de quais suplementos ou

alimentos incluir na dieta para obter o mximo de bem-estar, satisfao e
resultados no seu dia a dia.
Porque esta a nossa misso aqui no Senhor Tanquinho: trazer as melhores
informaes, para que voc possa decidir quais aes so as ideais para as
suas condies atuais de vida, e para os seus objetivos.
Porque s assim com informao de qualidade e relevncia que
conseguimos colocar voc no controle do seu corpo.
415
Palavras Finais
Em primeiro lugar, gostaria de parabeniz-lo por seu interesse nesse e-book.

O fato de ter chegado at aqui mostra que voc se disps a buscar as melhores
informaes sobre sua alimentao e estilo de vida, demonstrando interesse
em aprender mais sobre sua prpria sade.
Esse esprito de aprendizado , e sempre ser, muito importante para que
voc consiga atingir seus objetivos, e o faa da maneira correta. Continue
assim que voc vai longe!
Em segundo lugar, quero me colocar disposio para sanar quaisquer
dvidas que tenham surgido durante a leitura deste e-book (ou mesmo do
416
prprio site). Sendo assim, por favor, sinta-se vontade para entrar em
contato conosco atravs deste e- mail: contato@senhortanquinho.com.
Estamos ansiosos para ouvir suas dvidas, elogios, crticas e sugestes!
E, por fim, deixamos um agradecimento. Espero que voc tenha apreciado
este e-book tanto quanto ns gastamos de escrev-lo. Obrigado por todo o
suporte contnuo no site, e pelos excelentes resultados que vocs tm
atingido. Dentre todas, essa realmente a nossa maior fonte de satisfao com
nossos projetos.
Muito Obrigado!
417
Referncias
Captulo 1
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O Que Este e-book

Em primeiro lugar, obrigado pelo seu interesse nesse livro. Muito

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E, por fim, separamos duas receitas para te auxiliar a atingir de maneira

por ter baixado o

material e faa bom proveito!

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Introduo A Verdade Sobre O Que Um Suplemento ............................................................................................................................... 1

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Introduo A Verdade Sobre O Que Um Suplemento

Muitas questes rondam a cabea das pessoas quando elas pensam em

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Vamos comear com alguns esclarecimentos e conceitos bsicos para depois

O que so os suplementos alimentares?

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compostos de vrias vitaminas e minerais at aqueles que s possuem um

Para que devo tomar suplementos?

Quais so as categorias de suplementos?

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E quais so os benefcios e malefcios dos suplementos?

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provavelmente ser prejudicial a sua sade (a menos que haja recomendao

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Antes disso, apenas um aviso rpido

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Captulo 1 Deficincia de mega 3: Voc Tem? Saiba Quais Alimentos

A cincia j provou repetidas vezes que o consumo de carne vermelha traz

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E outro ponto que comumente ignorado pelos pregadores da m cincia

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Dado tudo isso, eu no me surpreenderia em saber que seus nveis de mega

Benefcios De Uma Ingesto Adequada De mega 3

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Melhor sade cardaca: o jornal de farmacologia cardiovascular (The Journal

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Melhora cognitiva: O jornal americano Alternative Medicine Review

descobriram que os indivduos que suplementaram com cidos graxos

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mega 3 minimizaram significativamente seus nveis de cortisol e, com isso,

Problemas Associados Deficincia De mega 3

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De toda forma, no podemos simplesmente condenar as pessoas por esse

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E, alm de gastar um bom dinheiro e ter de comer quantidades massivas de

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Como Resolver Deficincia De mega 3 E Reequilibrar Os Nveis

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Existem diversos tipos de suplementos de mega 3, inclusive alguns que j

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3. Reduza o consumo de leos vegetais.

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Captulo 2 Tudo O Que Voc Precisa Saber Sobre Suplementos Veganos

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