9 maneiras de reduzir a sua ingesto de Carboidratos

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9 maneiras de reduzir a sua ingesto de Carboidratos

por Dr. Juliano Pimentel

Uma dieta low-carb uma boa opo para melhorar os nveis de acar no sangue. Saiba por onde
comear a cortar os carboidratos da sua dieta.

Na semana passada, eu expliquei que seguir uma dieta low-carb uma das maneiras de conseguir
melhores nveis de acar no sangue (leia:Um Guia Para Alimentao Saudvel com Diabetes). Cortar os
carboidratos da sua dieta pode ter grandes benefcios para a sua sade. Muitos estudos tm mostrado que
dietas de baixo carboidrato podem ajudar a perder peso e manter a diabetes controlada (1, 2, 3).

Se voc quer diminuir a ingesto de carboidratos, mas no sabe por onde comear, aqui esto 9 maneiras
simples de como mudar a sua dieta.

1. Eliminar bebidas aucaradas

Bebidas adoadas com acar so muito ruins para voc. Elas so ricas em acar, que est ligada a um
risco aumentado de resistncia insulina, diabetes tipo 2 e obesidade quando consumidas em excesso (4,
5, 6). Uma lata de refrigerante aucarado contm em mdia 38 gramas de carboidratos, e uma de ch
gelado adoado tem cerca de 36 gramas de carboidratos. Se voc quiser comer menos carboidratos, evitar
bebidas adoadas com acar uma das primeiras coisas a se fazer.

2. Cortar o po

O po um alimento bsico em muitas dietas. Infelizmente, tambm muito rico em carboidratos e

geralmente pobre em fibras. Isto especialmente verdadeiro para o po branco feito de gros refinados,
que pode impactar negativamente na sua sade e peso (7). Mesmo pes como de centeio contm cerca de
15 gramas de carboidratos por fatia. Apesar de o po integral conter vitaminas e minerais, existem muitos
outros alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos carboidratos. Estes alimentos
saudveis incluem vegetais, nozes e sementes.

3. Escolha lanches low-carb

Voc encontra carboidratos em salgadinhos como batatas fritas, pretzels e biscoitos. Estes tipos de
alimentos no so saudveis e no provocam a sensao de saciedade. Ter ideias de lanche low-carb que
contm protenas a melhor estratgia para aqueles momentos em que a fome bate. Aqui esto alguns
lanches saudveis:

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Amndoas: 6 gramas de carboidratos, 3 dos quais so de fibra;

Amendoim: 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais so de fibra;

Macadmia: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais so de fibra;

Avel: 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais so de fibra;

Nozes: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais so de fibra.

4. Comer ovos no caf da manh

Mesmo pequenas quantidades de alguns alimentos tpicos do caf da manh so frequentemente ricos em
carboidratos. Por exemplo, um meia-taa (55 gramas) de cereal de granola normalmente tem cerca de 30
gramas de carboidratos, mesmo sem a adio de leite (8). Por outro lado, os ovos so um timo alimento,
ideal para o seu caf da manh. Para comear, cada ovo contm menos de 1 grama de carboidratos. Eles
so tambm uma grande fonte de protena de alta qualidade, que pode ajud-lo a se sentir completo por
horas e comer menos calorias durante o resto do dia (9, 10, 11). Alm do mais, os ovos so extremamente
versteis e podem ser preparados de vrias maneiras.

5. Prefira legumes em vez de batatas ou po em restaurantes

Comer fora pode ser um desafio durante os estgios iniciais de uma dieta baixa em carboidratos. Os
restaurantes oferecem vrias opes de batatas, massas ou pes. No entanto, esses amidos podem
adicionar 30 gramas de carboidratos para a sua refeio ou mais. Isso depende do tamanho da poro, que
muitas vezes, bastante grande. Em vez disso, pea vegetais low-carb no lugar dos alimentos ricos em
carboidratos.

6. Substitua a farinha de trigo

A farinha de trigo um ingrediente rico em carboidratos. Mesmo farinha de trigo integral, que contm
mais fibra do que a farinha branca, tem 61 gramas de carboidratos digestveis por 100 gramas (12).
Farinhas feitas a partir de nozes e cocos so uma tima alternativa para esses casos. 100 gramas de farinha
de amndoa contm menos de 11 gramas de carboidratos de fcil digesto, e 100 gramas de farinha de coco
contm 21 gramas de carboidratos digestveis (13, 14).

7. Substitua o leite por leite de amndoa ou leite de coco

O leite rico em carboidratos porque contm um tipo de acar chamado lactose. Uma caixa de 240 ml de
leite com baixo teor de gordura contm 12-13 gramas de carboidratos (15). Existem vrios substitutos do

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leite disponveis. Os mais populares so de coco e leite de amndoa, mas tambm h tipos feitos de outros
frutos. A vitamina D, clcio e outras vitaminas e minerais so muitas vezes adicionados para melhorar o
valor nutricional. No entanto, alguns contm acar, por isso no deixe de verificar a lista de ingredientes e
informao nutricional para se certificar de que voc est ingerindo uma bebida saudvel.

8. Preparar alimentos com gorduras saudveis

A gordura substitui alguns carboidratos e, normalmente, torna-se mais de 50% das calorias em uma dieta
low- carb. Portanto, importante escolher as gorduras que vo dar sabor a sua dieta e tambm beneficiar a
sua sade. Duas das opes mais saudveis ??so o leo de coco virgem e azeite extra- virgem. leo de
coco virgem uma gordura altamente saturada que muito estvel a temperaturas de cozimento altas. A
maioria de sua gordura triglicerdeos de cadeia mdia (TCM), que podem reduzir a gordura da barriga
(16, 17). O azeite extra virgem bom para reduzir a presso sangunea, melhorar a funo das clulas que
revestem as suas artrias e ajudar a prevenir o ganho de peso (18, 19, 20).

9. Comear a ler os rtulos dos alimentos

Olhar os rtulos dos alimentos pode fornecer informaes valiosas sobre o teor de carboidratos de
alimentos embalados e enlatados. Fique atento, se uma mistura contm 7 gramas de carboidratos por
poro e um total de 4 pores, voc vai acabar ingerindo na verdade 28 gramas de carboidratos.

Dietas de baixo carboidrato ajudam a controlar o acar no sangue, reduzir a necessidade de medicao e
reduzir o risco de complicaes diabticas. Apenas lembre-se de conversar com seu mdico antes de fazer
quaisquer mudanas na sua dieta.

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