j

Deja de
contar ovejas

Deja de
contar ovejas
Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproduccin, distribucin,
comunicacin pblica o transformacin de esta obra slo puede ser realizada
con la autorizacin de sus titulares, salvo excepcin prevista por la ley. Dirjase
a CEDRO (Centro Espaol de Derechos Reprogrficos, www.cedro.org) si
necesita fotocopiar o escanear algn fragmento de esta obra.

ESTEVE, 2010

Depsito legal: xxxxxxxxxxx

Diseo cubierta: EURO RSCG Espaa
Maquetacin: Colornet
Impreso por: Grup 4
Direccin y coordinacin: Marketinred (www.marketinred.com)
Impreso en Espaa Printed in Spain

ndice
Prlogo

Parte 1. LA ANSIEDAD
1. La ansiedad que nos desvela

15

2. Qu es la ansiedad

20

3. Acontecimientos vitales que pueden generar ansiedad

24

4. Estrs y ansiedad: no son lo mismo

25

5. Trastorno de Ansiedad Generalizada

35

6. Construyendo nuestros propios estados de ansiedad

41

7. Miedo y control

48

8. El crculo ansioso

54

9. Tipos de trastornos de ansiedad

59

9.1. Agorafobia

61

9.2. Fobia social

64

9.3. Fobias especficas

70

9.4. Angustia por separacin

71

10. Tratamiento de la ansiedad

74

11. Conclusiones

97

ndice
Parte 2. EL INSOMNIO
1. rase una vez el sueo

99

1.1. Por qu es necesario dormir

99

1.2. Qu le sucede al cerebro mientras dormimos

102

1.3. Cronobiologa

110

2. Lo que Hipnos se llev

117

2.1. Sueo normal versus sueo anormal

118

2.2. Principales alteraciones primarias del sueo

119

3. Las diez claves para no dormir

134

4 .Todava no me he dormido, otra vez despierto

138

4.1. Algunos ejemplos de insomnio transitorio

139

5. Duermo, luego existo

166

6. Conclusiones y a la cama

181

Parte 3. TRUCOS Y EXPERIENCIAS DE QUIENES DEJAN DE CONTAR OVEJAS

Opinin de los expertos a los comentarios del consumidor

183
1

Glosario

195
1

Bibliografa

201
1

Prlogo

ndice

La ansiedad
Hablar de la ansiedad es hablar de nuestros miedos anticipatorios. Nada llega a preocupar tanto como el temor a que suceda lo peor que nos podamos imaginar. La sensacin de falta de
control, de impotencia o de dolor ante el devenir, nos desvela.
El cuerpo se desbarata ante tanta tensin acumulada, proporcionndonos esa experiencia que llamamos angustia, una afliccin
no solo del cuerpo sino de todo nuestro ser. Se traspasa la dimensin de normalidad y se adentra en el tnel de lo que llamamos
miedo al miedo.
Todo ello es producto de nuestra mente. Es una ilusin, una mala
pesadilla, una pelcula de terror en la que somos los guionistas,
los directores y los protagonistas a la vez. Slo que parece tan
verdadera que nuestra neurologa entiende que eso va de veras
y dispara todas las alarmas evolutivas. Y eso, cundo sucede?
Sobre todo a la hora de acostarnos. A nuestro alrededor cesan
los ruidos, las conversaciones, las tareas, los programas de la
tele, las llamadas a los amigos... En ese momento nos damos
cuenta de lo que llega a acompaar tanto ruido, porque despeja
nuestra atencin de nosotros mismos.

imgenes y dilogos interiores aturdidores. Damos vueltas a

las cosas en la falsa creencia que, al menos as, nos ocupamos
de ellas. Sera mejor que confiramos en el sueo reparador y
en la capacidad de nuestro subconsciente en dar con la pista
de nuestras necesidades. Sin embargo, preferimos vivir en el
desvelo en lugar de limitarnos a contar ovejas.
Xavier Guix
Psiclogo y escritor.
Especialista en Comunicacin
y Programacin Neurolingstica (PNL).
Profesor colaborador de EADA.

En cambio, a la hora de acostarse vuelve la atencin hacia

nuestro ser. Recuperamos nuestras conversaciones pendientes,
que siempre son las mismas. En lugar de descansar, producimos

Prlogo

ndice

El insomnio
El insomnio es una alteracin del sueo muy comn. Un 10% de
la poblacin sufre de insomnio crnico y, si a ste le sumamos
el insomnio transitorio, la cifra puede elevarse hasta el 30%.
Sin embargo, slo uno de cada cuatro insomnes ha consultado
alguna vez este trastorno al mdico aprovechando una visita
por cualquier otro motivo, y slo uno de cada veinte consulta
concretamente por su problema de insomnio. Su impacto
social y sanitario es alto y de ah la importancia de avanzar en
el conocimiento del mismo.
Por regla general, el insomnio es un sntoma. Por tanto, identificar la causa o causas que lo provocan ser bsico a la hora de
afrontar el problema. Parte de este libro versar precisamente
sobre una de las causas ms comunes del insomnio, el estrs,
que junto con los problemas de sueo, forma un crculo vicioso
inseparable e irremediablemente nocivo. En muchas ocasiones
no sabemos si estamos estresados porque no dormimos o, por
el contrario, no dormimos por culpa del estrs.

Escuchar, intentar comprender y sobre todo el propsito de

ayudar a dormir mejor a los pacientes, este libro ofrece una
visin de la realidad distinta de la que proporcionan los manuales de medicina y psicologa. La principal motivacin que
nos ha impulsado a escribir estas pginas ha sido trasladar esa
visin prctica del problema a un libro. Explicar la relacin en
ambas direcciones que se da entre sueo y estrs y las formas
de abordar el crculo vicioso que forman sern una constante
en estas pginas; en parte, descripciones de los problemas que
se escuchan en la prctica diaria y, en parte, teoras de manual
que sustentan las distintas formas de diagnosticar y tratar el
problema.
Francisco J. Segarra
Psiclogo clnico especialista en alteraciones del sueo.
Coordinador de la Clnica del Sueo Estivill (USP Instituto
Universitario Dexeus y Hospital General de Catalua).

Hemos escrito esta obra con una orientacin eminentemente

prctica. Pretendemos dar a conocer las principales alteraciones del sueo, en especial el insomnio, sus posibles causas y
consecuencias, principalmente el estrs, desde la perspectiva
que nos otorga la prctica clnica diaria.

10

11

ndice
En esta ocasin, ESTEVE quiere trasladar su experiencia
y su contribucin al alivio de los sntomas derivados del
nerviosismo y los trastornos del sueo a travs de un proyecto
singular, con el que desea seguir contribuyendo a la mejora de
la calidad de vida de las personas que sufren las consecuencias
de la ansiedad y el insomnio.
De la mano de dos expertos en psicologa del sueo y de la
comunicacin social como son Xavier Guix y Francesc Xavier
Segarra, en esta obra el lector encontrar informacin completa
sobre los agentes principales que pueden explicar porqu
algunos acontecimientos nos implican emocionalmente hasta
provocarnos situaciones de ansiedad y/o insomnio y cules
son las claves principales para controlar la situacin y, sobre
todo, para salir de ella.

Esperamos que lo disfrute

ESTEVE

12

13

Parte 1. LA ANSIEDAD
1. La ansiedad que nos desvela
La falta de sueo y la ansiedad son como ua y carne. Se alimentan mutuamente, conviven en perfecta unin. La ansiedad
no deja dormir y el mal dormir mantiene tensa la ansiedad. Se
puede salir de ah? Por suerte, la respuesta es afirmativa, aunque
algo hay que poner de nuestra parte, eso es, aprender a calmar
esos malditos nervios, lo que conlleva a su vez reducir el nivel
de estrs en el que vivimos inmersos y, del mismo modo, la intensidad en que pensamos y sentimos lo vivido.
Hablamos hoy con tanta familiaridad de la ansiedad, que
todo parece empezar o acabar en ella. Ocurre de vez en
cuando que unas expresiones de uso clnico acaban
convirtindose en palabras de uso popular, como si toda
la vida hubieran pertenecido al lenguaje comn. Las
usamos para referirnos a diversas experiencias que, a falta
de una definicin exacta, nos permiten entender, con una
cierta aproximacin, lo que le puede estar ocurriendo a
una persona: estar de los nervios, tener estrs, estar
agobiados, ser ansiosos, ... Al final, todo acaba siendo
ansiedad. As nos lo dicen y as nos lo decimos cuando
una serie de sntomas asoman a nuestra experiencia y no
sabemos siquiera cmo describirlos.

14

15

Como veremos, existen diferencias que vale la pena

reconocer para poder as entender la naturaleza de un

que habitamos. La influencia de los entornos ambientales,

fenmeno orgnico y psicolgico que, sin duda alguna,

es altamente complejo. Se trata siempre de un problema
de nervios? Como ir desgranando a continuacin, los
estudios actuales sobre la ansiedad nos permiten observar
que el asunto se fundamenta, no tan slo en unos cuantos
nervios desmadrados, sino en la complejidad de nuestro
organismo, en la interrelacin de sus diversas partes y
en el funcionamiento de los sistemas bioqumicos del
cerebro. El conjunto de nuestra biologa tiene mucho que
decir al respecto. No menos importante es el ambiente en

colectivo son fundamentales para entender el fenmeno

culturales y sociales, y nuestra manera de vivir en el mbito

de la ansiedad en su conjunto.
Sin duda, la palabra ansiedad tiene mltiples caras y se expresa
de formas diferentes segn la persona, segn su temperamento,
segn su historia, segn sus contextos y, sobre todo, segn haya
aprendido a gestionar sus estados de inquietud, sus temores
existenciales y la solucin de sus problemas cotidianos. Toda la
experiencia humana queda registrada en el cuerpo y, como si
de un notario se tratara, se hace eco tanto de nuestro bienestar,
como del malestar con el que vivimos.
Un mundo ansioso
Cualquiera que nos mire a una cierta distancia se dar cuenta
que andamos por la vida como en las antiguas pelculas de
cine mudo, a toda prisa, como perseguidos por un misil, como
si existiera una epidemia de hiperactividad, alocadamente
distrados y serpenteando para no chocar con los dems. Es
lo primero y lo que ms llama la atencin a las personas que
aterrizan en una gran ciudad. Todo el mundo parece carcomido
por una especie de angustia, por un Mal de San Vito que las
hace correr de aqu para all.
No es un mal diagnstico considerar que algo nos ocurre cuando vamos tan acelerados. Ciertamente, sufrimos

16

17

la angustia del tiempo, tal vez por haber llegado a la

conclusin que lo hemos perdido. Sin embargo, hay algo ms

Parece increble el punto de impaciencia al que hemos

que la sola idea de una mala gestin del tiempo. De unos aos
para ac, se pone en evidencia que las manecillas de los relojes
son un enemigo para la impaciente compulsin. El tiempo es
un estorbo que amarga la existencia y slo tiene sentido lo
inmediato.

enormemente a las relaciones personales y sociales. Cuando

llegado. Se observa en todos los mbitos de la vida y afecta

no somos capaces de respetar los ritmos naturales,
emocionales y biolgicos; cuando la pauta la marca la
impulsividad y no la conciencia de nuestras emociones,
actuamos como los nios que no entienden ni atienden a
nada ms que no sea su deseo inmediato. La inmediatez
se manifiesta cuando perdemos la paciencia enseguida.
Cuando resoplamos por tener que esperar unos minutos.
Cuando tiene que ser ahora mismo en lugar de luego.
Cuando al verlo ya hay que tenerlo. Cuando el deseo se
convierte en obsesin. Cuando ladramos porque vamos un
poco ms lentos. Cuando postergar cualquier gratificacin
nos sume en la frustracin.
Todo ello nos lleva a la conclusin de que sufrimos segn
cmo vivimos. Tanta inmediatez y desesperacin no pueden
causar otra cosa que diversas manifestaciones de angustia,
es decir, de ansiedad. Ser un buen ejercicio reflexionar sobre
nuestro estilo de vida y, sobre todo, decidir cmo queremos
vivir. Cuando nuestro cuerpo sufre ms de la cuenta, cuando
no resiste este ritmo tan acelerado, busca su propia manera de
parar. Y no siempre lo hace a nuestro gusto. Los desvelos que
acuden a nosotros, son manifestaciones de nuestro malestar
interno que nos estn diciendo que tal vez no lo estamos

18

19

haciendo suficientemente bien a nivel externo. Quizs ah est

el problema: al vivir tan desconectados de nosotros mismos y
de nuestros medios naturales, acabamos perdidos en medio
de tanto estmulo, tantas necesidades, tantos deseos y tantas
frustraciones.
2. Qu es la ansiedad
Si atendemos a la etimologa de la palabra en latn, anxietas,
significa angustia, afliccin. Se describe as un estado del
alma, un sufrir, que no es un dolor especfico en una parte
concreta de nuestro cuerpo. No se nos ocurre atribuir al
sistema digestivo un estado de afliccin. No decimos tengo el
estmago afligido, como tampoco decimos tengo el pecho
angustiado. Entendemos entonces que al hablar de angustia
y afliccin nos referimos al conjunto de la persona, y an ms,
a la consciencia de s misma, a la valoracin de su estado fsico
y psicolgico. La ansiedad, pues, es un estado del ser humano.

quiere escaparse, pero no se puede huir de uno mismo, de las

propias sensaciones, el miedo les envuelve, les estrangula; intentan
controlarlo, aunque es l quien les controla. Se sienten enloquecer y
morir al mismo tiempo.
En trminos clnicos, la ansiedad se suele describir de acuerdo
con los sntomas incluidos en el DSM-IV, de la American
Psychiatric Association.

Considerando el conjunto de sntomas que acompaan a la

ansiedad podra decirse tambin que es un estado de inquietud,
de excesiva preocupacin, de alerta existencial en el que sufre
el conjunto de la persona. Giorgio Nardone lo describe as,
casi poticamente, como si se tratara de una emboscada de
su acrrimo enemigo, siente que su mente se escapa. El corazn
enloquecido patalea como un caballo al galope. La garganta, llena
de aire como un ro desbordado, se ahoga. La cabeza, como al
borde de un precipicio, se tambalea de vrtigo. El miedo se extiende,

20

21

A. Ansiedad y preocupacin excesivas (expectacin apren-

dad de presentar una crisis de angustia (como en el tras-

siva), que ocurren ms de la mitad de los das durante al

torno de angustia), sentirse azorado en pblico (como

menos seis meses, sobre un nmero de acontecimientos o

en la fobia social), contaminarse (como en el trastorno

actividades (como el rendimiento laboral o escolar).

obsesivo compulsivo), estar lejos de casa o de los seres

B. Al individuo le resulta difcil controlar este estado de

constante preocupacin.

queridos (como en el trastorno de ansiedad por separacin), engordar (como en la anorexia nerviosa), tener
mltiples quejas fsicas (como en el trastorno de soma-

C. La ansiedad y preocupacin se asocian a tres (o ms) de

los seis sntomas siguientes (algunos de los cuales han
persistido ms de la mitad de los das durante los ltimos
seis meses). Nota: En los nios slo se requiere la presencia
de uno de estos sntomas:
(1) Inquietud o impaciencia.

tizacin) o padecer una enfermedad grave (como en la

hipocondra), y la ansiedad y la preocupacin no aparecen exclusivamente en el transcurso de un trastorno por
estrs postraumtico.
E. La ansiedad, la preocupacin o los sntomas fsicos provocan malestar clnicamente significativo o deterioro social,

(2) Fatigabilidad fcil.

laboral o de otras reas importantes de la actividad del in-

(3) Dificultad para concentrarse o tener la mente en blanco.

dividuo.

(4) Irritabilidad.

F. La perturbacin no se debe a los efectos fisiolgicos

directos de una sustancia (por ejemplo, drogas, frmacos) o

(5) Tensin muscular.

22

a una enfermedad mdica (por ejemplo, hipertiroidismo) y

(6) Alteraciones del sueo (dificultad para conciliar o

no ocurre exclusivamente en el transcurso de un trastorno

mantener el sueo, o sensacin al despertarse de un

del estado de nimo, un trastorno psictico o un trastorno

sueo no reparador).

generalizado del desarrollo.

D. El foco de la ansiedad y de la preocupacin no se limita

La experiencia de la ansiedad en su estado ms radical

a los sntomas de un trastorno clnico. Por ejemplo, la an-

conocido como ataques de pnico es esa sensacin de

siedad o preocupacin no hacen referencia a la posibili-

enloquecer y morir al mismo tiempo, aunque nada de eso

23

ocurra en la realidad. Claro que as lo percibe el ser humano

Cualquier persona puede sufrir un episodio de ansiedad,

Los avatares de la existencia conllevan cambios en nuestro

orden interior y exterior que repercuten inmediatamente en
nuestro cuerpo. A esos primeros sntomas les solemos llamar
ansiedad aunque lo son ms bien de estrs. Unos sntomas
que, una vez desaparecidos, permiten volver a la normalidad.
Eso no les ocurre, en cambio, a las personas que sufren
ansiedad. A stas, una vez han finalizado los sntomas, la propia
preocupacin por entender las causas de lo ocurrido y por
evitar que se produzca un nuevo episodio les genera otra crisis
ansiosa. Entran en un crculo vicioso semejante a un laberinto
sin salida. As aprenden a habitar en la ansiedad. Esa es la razn
de que suela decirse que los animales pueden estresarse pero
no sufrir de ansiedad.

aunque no siempre llegue a la categora de ataque de pnico.

4. Estrs y ansiedad: no son lo mismo

y as lo cree mientras dura el ataque. Ah nace una realidad

psicolgica que va a tener una enorme repercusin en la
vida de la persona: El cuerpo le ha dado un susto inesperado
y ahora teme que pueda volver a suceder. Al tratarse de una
experiencia incontrolable, al menos en apariencia, uno deja de
fiarse de sus recursos y se instala en la alerta permanente, en
la observacin y vigilancia continua de cualquier sntoma que
preceda al ataque. Sin darse cuenta, la persona acaba de entrar
en la sociedad del miedo al miedo.
3. Acontecimientos vitales que pueden generar ansiedad

Existen diferentes acontecimientos vitales que pueden

categorizarse de estresantes y, por ello, generadores de
ansiedad. Tal vez los ms conocidos sean:

3 La muerte de un ser querido.

3 Una separacin, divorcio o prdida importante
(podra incluirse aqu la prdida del puesto de trabajo).
3 Un traslado de vivienda o cambio de contexto
(nuevo trabajo, nueva ciudad o pas).
3 Hablar en pblico y hacer exmenes.

24

Tal vez la confusin ms generalizada sobre este tema se

produce en el uso de los trminos estrs y ansiedad. No son lo
mismo. El ESTRS es la respuesta a una situacin de tensin
que se mantiene durante un tiempo y donde se presentan
unos sntomas reconocibles. Durante un tiempo significa
lo que puede durar una actividad concreta, o un perodo
determinado y finaliza a la vez que cambia la situacin o la
manera de relacionarse con ella.
La ANSIEDAD, en cambio, es un estado en el que la persona
est instalada de forma permanente, sin que exista
necesariamente una situacin continuada de tensin.

25

Es un estado de alerta e inquietud, con sntomas diversos y

cambiantes, que no permite a la persona sentirse bien con
ella misma ni hacer una vida normal. El estrs puede acarrear
o no ansiedad. Algunas situaciones o acontecimientos nos
pueden estresar puntualmente sin que por ello desarrollemos
un estado de ansiedad. En cambio, la ansiedad genera mucho
estrs. Veamos algunos ejemplos cotidianos:

A Jos Mara le entran vrtigos cada vez que debe

exponer sus ideas ante los miembros de su equipo
o hacer una presentacin en pblico. Das antes del
evento, su cabeza no para de dar vueltas, crece su
inquietud, se siente amenazado por fantasmas o
miedos al error y no logra conciliar el sueo hasta la
noche despus del acto, cuando todo ha pasado.

A Mara, cada vez que se acercan los exmenes, le dan

retortijones. Sabe que siempre es lo mismo, que al final
siempre sale bien de ellos y que, hasta el da de hoy lo
ha aprobado todo con holgura. An as, no sabe cmo
evitar esos nervios que la desvelan, la mantienen en
tensin y le cierran el estmago.

26

27

A Carmen le angustia que sus hijos se vayan lejos de

casa. Cada vez que salen de viaje, se pone mala. Se
siente como si tuviera que ocurrir lo peor, como si los
viera amenazados por mltiples enemigos y sin poder
estar a su lado para ayudarlos. Carmen es una sufridora
antes de tiempo.

28

Juan Carlos y Mercedes estn a punto de ser paps. Ya

hace das que viven instalados en un estado de alarma
por la intranquilidad de que todo vaya bien y por la
responsabilidad que asumen a partir de ahora.

29

Estas situaciones de la vida cotidiana tienen un par de cosas en

comn. La primera, que son situaciones concretas en las que la
persona siente algn tipo de amenaza que cree que no sabr
controlar o soportar, lo cual le genera algn tipo de malestar.
La desazn desaparece en cuanto se desvanece la amenaza o
cuando se ha realizado la actividad temida.

temperatura corporal, a fin de ajustarla al medio. Cuando, por

ejemplo, entramos en un jacuzzi, al principio notaremos el agua
muy caliente. Al cabo de unos momentos nos parecer que la
temperatura del agua es ms llevadera y nos sentiremos bien
en ella. El cuerpo habr llevado a cabo los ajustes necesarios
para permanecer adaptado a ese estado.

La segunda cosa en comn es el desvelo. Suele ser por la

noche, cuando cesan los estmulos externos, cuando ya no
tenemos actividad que nos distraiga ni tarea por cumplir,
cuando nos centramos y escuchamos a nosotros mismos.
Dirase que, con la llegada de la noche, llega el silencio y, con
l, la consciencia de nosotros mismos, el contacto directo
con nuestros estados emocionales. Un silencio que pone en
primer plano nuestros pensamientos y los deja a merced de
su obsesiva presencia. No entendemos demasiado por dnde
han venido ni tampoco sabemos cmo desalojarlos. Slo
sabemos que no nos dejan dormir.

Lo mismo ocurre con el fro. El cuerpo generar de inmediato

una combustin interna para regular su temperatura media
y, en caso de no lograrlo del todo, utilizaremos enseres para
entrar en ms calor. Qu ocurrira si la temperatura del agua
fuera endiabladamente caliente? Qu ocurrira si el fro fuera
extremadamente polar? Entendemos entonces que para vivir
en buenas condiciones necesitamos una regulacin trmica.

Para dar un concepto del estrs se depende en gran medida del

marco terico desde el que se estudia. As podemos hablar del
estrs desde la perspectiva ambientalista, eso es, la que parte
de factores externos que provocan en nosotros una respuesta
estresante, como los ejemplos referidos anteriormente.
Esa perspectiva ambientalista me sugiere una analoga que me
gusta contar y que describe oportunamente la idea del estrs.
Nuestra biologa est preparada para registrar y modificar la

30

Del mismo modo, necesitamos una regulacin psicolgica.

Cuando las exigencias del medio, la lucha por sobrevivir
o los conflictos en las relaciones interpersonales nos
sobrepasan, el regulador de nuestra capacidad para
ajustarnos a las circunstancias falla. Nos parece que no
podremos con esa situacin. El cuerpo reacciona entonces
provocndonos estrs.
Otro modelo terico pone el acento en la respuesta individual.
Se entiende el estrs como el resultado no especfico de
cualquier demanda sobre el cuerpo que tiene una respuesta
fsica o mental. Imaginemos una situacin habitual, como un
aumento considerable de trabajo y de responsabilidades. An

31

siendo conscientes de ese aumento, procuramos adaptarnos

a la situacin y luchamos por sacarla adelante. Cuando nos
damos cuenta de que tal vez la situacin va a poder con
nosotros, suelen darse tres fases:
3 Reaccin de alarma. Nuestra primera respuesta, el susto,
la sensacin de no poder con la situacin.
3 Fase de resistencia. Asumidas las circunstancias, luchamos por conseguir lo posible y lo imposible.
3 Fase de agotamiento. A pesar de nuestros esfuerzos, el
cuerpo no da para ms y empieza a hacer de las suyas.
Selye, el autor ms referenciado en este campo, considera
las situaciones de estrs como aquellas que requieren ajuste
por parte del organismo. La situacin puede ser agradable o
desagradable, pero lo que es significativo de la situacin es la
intensidad de la exigencia de ajuste de la conducta. He ah la
clave: cuando tenemos la sensacin que no vamos a dominar
una situacin, cuando nos parece que no podremos con esa
carga, fundamentalmente fsica y emocional, cuando los ajustes
intentados no son suficientes, entonces sufrimos de estrs.
El ltimo de los enfoques se traduce como interaccionista.
En este caso, se observa el proceso interactivo entre situaciones y caractersticas del individuo. Dicho enfoque es el
defendido por Richard S. Lazarus, experto en la psicologa de
las emociones y el estrs, quien ha subrayado la fuerte inte-

32

raccin que existe entre los agentes estresantes y el sistema

humano de valoracin y evaluacin. A partir de este enfoque se
puede entender porqu personas diferentes reaccionan de forma diferente ante un mismo estmulo estresante. Y eso me lleva
a recordar la importancia que adquiere el cmo nos relacionamos con lo que nos ocurre, los hechos o sucesos de nuestra
vida, sobre todo aquellos que nos vinculan con los dems.
Cada relacin es como una transaccin, un intercambio entre la
persona y su entorno y los procesos relativos al conocimiento
que intervienen, o sea, cmo pensamos y sentimos esa
relacin y los esfuerzos que realizamos para salir airosos de
las mltiples eventualidades que se dan en toda interaccin.
Desde este enfoque, se entiende el ESTRS como una
relacin particular entre el individuo y el entorno que es
evaluado como amenazante y desbordante de recursos, y
que pone en peligro su bienestar.
Como dira Lazarus: Nada es estresante a menos que el individuo
lo defina como tal. En este sentido, no hay acontecimientos
universalmente estresantes, sino que el estrs slo existe
cuando una persona lo define como tal. No hay hechos
estresantes, sino personas que se estresan. Aunque, eso s, hay
situaciones en las que la respuesta mayoritaria acaba siendo de
puro estrs. Una prueba de ello son los desastres que acaban
siendo vividos de forma traumtica. De ah nace el trastorno
por estrs postraumtico.

33

Los desastres y catstrofes constituyen una de las fuentes ms

importantes de estrs con las que se puede enfrentar el ser
humano. Sus efectos no se limitan al hecho inmediato de la
prdida de vidas humanas y bienes materiales, sino que en la
mayora de las ocasiones supone una desorganizacin total de
la vida de las vctimas que, probablemente, se ver parcial o
totalmente alterada de una forma importante durante mucho
tiempo despus del desastre. Las personas que han sufrido
este tipo de estrs muestran una tendencia ambivalente entre
la ansiedad y la depresin, aunque esta ltima se muestra de
forma ms recurrente.
Se calcula que en la actualidad el 70% de los espaoles sufre
estrs de forma continuada, o lo que es lo mismo, se enfrenta a unas exigencias laborales y de adaptacin a una vida

En cambio, cuando esos mismos sntomas son demasiado

intensos e incontrolables, hablamos de distrs o estrs
negativo. Cuando una experiencia de este tipo empieza a
hacerse crnica; cuando cada vez se tiene ms temor y, en
consecuencia, se evitan situaciones, rayamos en la ansiedad. A esos sntomas corporales cabe aadirle el estado
psicolgico de la persona, su dificultad para afrontar lo
que teme. Si al hablar en pblico la persona se siente estresada, sabemos que al rato de empezar se ir haciendo duea de la situacin y la resolver. Pero cuando se trata de un
estado de ansiedad, la persona solo desea huir. Esas son
las dos caractersticas propias de la situacin estresante: el
afrontamiento o la huida. Cuando el estrs es excesivo la
persona entra en un cuadro de ansiedad, quedando paralizada o buscando la manera de desaparecer.

cambiante e incierta, que fcilmente le estresan. Existe una

opinin popular que considera dos tipos de estrs: el normal

5. Trastorno de Ansiedad Generalizada

y el distrs. Se entiende que el primero es el estrs al que nos

Hay palabras que asustan, y trastorno es una de ellas. A

los profesionales nos sirve para empaquetar una serie de
sntomas y conductas bajo una etiqueta. Pero no se debera
ir ms all si no queremos estigmatizar a los pacientes. Las
personas estamos interactuando continuamente con nuestro
medio y con los dems. Todo es relacin y de esas relaciones
nacen nuestras realidades. Algunas de ellas son problemticas,
dificultosas y conllevan un malestar o conflicto. Dentro de
lo que llamamos normalidad psicolgica, se sobreentiende

vemos sometidos ante situaciones en las que se requiere un

estado de alerta o una tensin suficiente para acometer segn qu actividades. Es el caso, por ejemplo, de hablar en
pblico. Tratndose de un acto estresante, diramos que
esos sntomas tan reconocidos (sudor fro, palpitaciones,
temblor en la manos y piernas, mariposas en el estmago)
son un estrs positivo que mantiene la concentracin necesaria para llevar a cabo la actividad.

34

35

que somos capaces de ir resolviendo nuestros conflictos y

problemas del da a da. Unos cuestan ms que otros, aunque
a la postre tenemos la sensacin de disponer de la habilidad o
los recursos para adaptarnos a nuestras circunstancias vitales.
Una habilidad que debe permitirnos no hacernos dao a
nosotros mismos ni a los dems.
En cambio, a veces, topamos con situaciones o experiencias que
no logramos resolver. Mantenemos ante ellas siempre la misma
actitud, siempre la misma conducta, sintindonos incapaces
de pensar, sentir y actuar de otro modo. Se manifiesta una
rigidez del comportamiento que incapacita nuestra facultad
de adaptacin. Cuando se trata de un sistema de creencias y
conductas inalterables, una manera invariable de organizar la
informacin y una tendencia al comportamiento desadaptativo
(mal adaptado), lo apodamos trastorno. Claro est que
cualquier desajuste en nuestra psicologa puede expresarse en
diferentes grados de incapacidad. Por eso, al lado de la palabra
trastorno, se aade su naturaleza, es decir, si se trata de un
trastorno fsico, del estado de nimo o de la personalidad.
Segn el profesor Arturo Bados, doctor en Psicologa y profesor titular de Personalidad, Evaluacin y Tratamiento Psicolgico de la Universidad de Barcelona, una de nuestras eminencias
en el campo del estudio de la ansiedad, base de este trabajo,
la caracterstica principal del Trastorno de Ansiedad Generalizada, al que tambin nos referiremos como TAG, es tener

36

una preocupacin y ansiedad excesivas (expectativa aprensiva

o aprensin ansiosa), persistentes (ms de la mitad de los das
durante al menos seis meses) y difciles de controlar (como el
rendimiento laboral o escolar). Que la preocupacin y ansiedad son excesivas significa que su intensidad, duracin o frecuencia son desproporcionadas con relacin a la probabilidad
o impacto real del acontecimiento temido.
Cules son nuestras preocupaciones? Todas las que tienen
que ver con nuestras relaciones y las exigencias de la vida social, laboral y acadmica o escolar. Dicho de otro modo, tienen
que ver con todo lo que hacemos. Si uno quiere puede encontrar motivos de preocupacin en todo. Lo que cambia en el
TAG es su exceso y su persistencia. Pero sucede algo curioso:
con el tiempo, estas personas dejan de preocuparse por dichos
temas slo son una excusa porque ahora su mxima preocupacin es poder vivir sin los sntomas de la ansiedad, poder
vivir sin tanto miedo, poder vivir haciendo una vida normal.
Son presos de sus pensamientos y de sus conductas fbicas.
Ahora, su mayor preocupacin es como salir de ah.
Eva es una mujer joven y atractiva que aparenta hacer
una vida normal. Tiene dos hijos pequeos, trabaja
como administrativa en una empresa, los fines de
semana suele salir con su marido y sus hijos y mantiene
buena relacin casi con todo el mundo. Sin embargo,

37

vive todos estos acontecimientos bajo la ansiedad.

Se levanta cada da escuchndose el corazn y en un
estado de mucha tensin. Conducir lo lleva fatal. Con
mucha disciplina y convencimiento conduce hasta
el trabajo, aunque su cabeza no para, el corazn le
sale del pecho y el agobio es constante. En el trabajo
se distrae y se siente extraa entre sus compaeros.
An siendo muy querida, como de hecho lo es, se
siente diferente a los dems, como si todo el mundo
fuera feliz excepto ella. Tiene das mejores y das
peores. Cuando tiene que hacer algn trabajo extra
o que no tiene muy dominado se angustia mucho. Al
llegar a casa est por su hija que es la nica que le
quita todo los males. Al llegar su marido se toma algo
de respiro, aunque l tambin trae sus problemas,
con lo que, a veces, empeora su estado. Le gustara
encontrar ms apoyo de su parte, pero vive atrapada
entre el sentimiento de culpa por estar siempre tan
ansiosa y la impotencia de no tener el apoyo que ella
cree que le ayudara. A la hora de acostarse, llega el
momento peor. Parece que todas las angustias del
da coincidan en ese momento, que asomen cuando
ms descanso necesita. Y as, da tras da. No puede
alejarse demasiado de la familia y se ha ido cargando
poco a poco de pequeas fobias.

38

Este caso ilustra la vida de las personas que sufren algo ms

que estrs. Su vida est llena de ansiedad y de ansiedades,
todo gira a su alrededor. El problema es que la ansiedad
no es visible como lo es un catarro, un brazo roto o una
gastroenteritis. No se ve a la persona retorcerse en su dolor
sino que, en apariencia, lleva una vida normal y no se le nota
nada. La angustia va por dentro. Esa es la razn de que, por una
parte, se sientan extraos entre los dems y, por otra, de que
reciban la incomprensin incluso de los suyos, convencidos de
que hacen ms comedia de la debida. Nadie puede saber lo
que es la ansiedad si no la ha sufrido.
La persona ansiosa
La caracterstica bsica de la persona ansiosa es su estado
de alerta permanente, su preocupacin excesiva por todo lo
que le pueda ocurrir. Puede definirse la preocupacin como
una cadena de pensamientos e imgenes cargada con afecto
negativo, relativamente incontrolable y que est enfocada
hacia un peligro futuro que es percibido como incontrolable.
En otras palabras, se trata de pensamientos continuos sobre
un peligro futuro que se experimentan como aversivos y
relativamente incontrolables. Esta orientacin hacia el futuro
est clara incluso cuando parece que la preocupacin se refiere
a algo pasado; la persona que se preocupa por algo que dijo en
una reunin est realmente preocupada por las consecuencias
que podra tener eso que dijo.

39

Como ha afirmado Jerry L. Deffenbache, del departamento de

psicologa de la Universidad de Colorado: El individuo tiende
a darle vueltas en su cabeza a estas cuestiones, siendo incapaz
de alcanzar una solucin, de tomar decisiones, de llevar a cabo
una actuacin decisiva y de vivir con relativa tranquilidad con las
consecuencias. Por el contrario, suelen darle vueltas y ms vueltas
y a preocuparse con las posibilidades negativas, los errores y
equivocaciones potenciales, y los fracasos y dificultades reales e
imaginarios. Es como si estuvieran petrificados en las primeras
etapas de una solucin de problemas.
Existe una expresin muy concisa y reconocible por todo el que
sufre de ansiedad: Y si? Qu pasara si? Esa manera de
usar el condicional indica claramente el inters de la persona
por situarse en un escenario de futuro. Y si nos ocurre un accidente?, Y si llegamos y no hay nadie?, Y si entran a robar
mientras estamos fuera?, Y si vendemos poco y tenemos que
cerrar? Todas las frases que empiezan con Y si?, no son
una mera cabriola del lenguaje, sino autnticas imgenes que
pasan por la cabeza y, al verlas representadas, asustan de veras.
Cmo saber si estamos atrapados en una mente demasiado preocupada?
Acaso tiene alguna funcin positiva preocuparse tanto
por las cosas? Sin duda, puede tener una funcin adaptativa a ayudar a prepararnos para situaciones problemticas y resolverlas. Pero tambin puede convertirse en algo

40

desmesurado o desadaptativo. Para saber si estamos atrapados en una mente demasiado preocupada, podemos hacernos estas cinco preguntas:
a) Te preocupas por cosas por las que, segn t mismo
reconoces, la mayora de la gente no se preocupa?
b) Encuentras muy difcil dejar de preocuparte y, en
consecuencia, no puedes relajarte?
c) Tus preocupaciones raramente llegan a una posible
solucin de un problema en particular?
d) Crees que si no te preocupas, suceder realmente un
acontecimiento terrible?
e) Te preocupas por no preocuparte o te preocupa cuando
las cosas te van bien en la vida?
6. Construyendo nuestros propios estados de ansiedad
Vamos a partir de la base que el ser humano dispone de
algunas caractersticas que le predisponen a planificar y
anticipar acontecimientos. A la conciencia que alberga de
s mismo cabe aadir la facultad de recorrer mentalmente el
tiempo. As podemos entretenernos en recordar lo pasado,
concentrarnos en lo que hacemos aqu y ahora y trasladarnos
al futuro. Tambin disponemos de una capacidad inmensa de
hacer predicciones. De las predicciones nacen las creencias y
stas acaban orientando nuestra conducta.

41

Sin embargo, hacer predicciones no es una tarea gratuita

ni relajada. Tenemos que recurrir a todos nuestros procesos
psicolgicos bsicos: percepcin, memoria, atencin,
aprendizaje. Adems, lo hacemos usando lo que en psicologa
se conoce como representaciones mentales. De todo lo que
conocemos tenemos una representacin. Si no la tuviramos,
no sabramos de qu estamos hablando. Si yo te digo que te
sientas bubulu, puedes? Si te digo que pienses en atapan,
puedes? Solo podemos reconocer aquello que est en nuestra
mente y que relacionamos a travs de la memoria episdica y
semntica (hechos y palabras).
Las representaciones mentales estn hechas a partir de la percepcin de nuestros sentidos (vista, odo, tacto, gusto, olfato).
As, cuando recordamos cualquier cosa, aparece alguno de
estos canales. Vemos imgenes, escuchamos dilogos o nuestra propia voz y recordamos sensaciones. Pues bien, eso que
ocurre internamente mientras pensamos resulta que sigue las
mismas rutas neuronales que si ocurriera realmente frente a
nuestros ojos. Nuestro cerebro no distingue entre dentro y
fuera. Cuando vemos una imagen atroz, an sabiendo que
no es ms que una imagen como ocurre en una pelcula de
terror, nos asustamos igual que si fuera real. El cerebro no hace
lecturas segn el contexto sino que responde a estmulos.
Nos puede interesar saber que todas esas representaciones
visuales, auditivas y sensitivas estn asociadas y pueden

42

disparar emociones y sentimientos. Por supuesto, no todo

lo que pensamos se traduce en una emocin. Para que
eso ocurra, el estmulo tiene que ser lo suficientemente
competente, como indica Antonio Damasio, psiclogo
investigador del cerebro y las emociones, Los estmulos ms
competentes disparan nuestras emociones de cada da y lo
hacen en dcimas de segundo. A penas nos damos cuenta de
cmo lo hacemos.
Dice Damasio: En trminos neuronales, las imgenes relacionadas con el estmulo emocionalmente competente han de
representarse en uno o ms de los sistemas de procesamiento sensorial del cerebro, como las regiones visual o auditiva.
Con independencia de lo fugaz que sea la representacin, las
seales asociadas a la presencia de dicho estmulo se hacen
disponibles para una serie de lugares desencadenadores de
emociones en otra parte del cerebro. Para entendernos, son
como cerraduras que slo se abren si se introducen las llaves apropiadas. Esos son los estmulos competentes. La continuidad e intensidad del estado emocional est a merced
del proceso cognitivo que desarrollemos, eso es, de cmo
pensamos en lo que sentimos.
Pues bien, las personas que se pasan el da metidas en aqul
Y si? no se dan cuenta de que con sus pensamientos o
representaciones mentales estn creando rutas neurolgicas
que el cerebro graba como si fuera real. Veamos un ejemplo:

43

A Marta le preocupa el viaje que va a realizar su pareja.

Llevan una temporada no muy finos e incluso se han
llegado a plantear la continuidad de la relacin. El viaje
llega en el momento ms inoportuno para ella, ya que
teme que estando como estn, se va a desmadrar con
sus compaeros de la empresa. En realidad, se trata de
un viaje de negocios, donde todo est muy planificado
y no hay demasiado tiempo para el ocio. Marta no lo ve
as. Su imaginacin empieza a proyectar una pelcula
dramtica de infidelidades, borracheras o, lo que es peor,
que hable mal de ella, la culpe de todo y se separe nada
ms volver. Todo ese montaje no es una realidad, aunque
se basa en imgenes que podran ser reales. El cerebro no
lo distingue. Ve la representacin mental de su pareja con
otra mujer y le asaltan todas las ansiedades. Ella misma
se est provocando ese malestar; ella misma recrea y
hace acabar trgicamente la escena. Fruto de ese estado
lo llama insistentemente. l, que est reunido no coge
el telfono. Ella se atormenta an ms. Insiste. Al cabo
de una hora l la llama porque ha encontrado veintids
llamadas perdidas de su casa y teme que haya pasado
alguna desgracia. No hace falta seguir la historia porqu
podra ser inacabable. Al margen de temas de autoestima
y de poca confianza, lo que nos interesa aqu es observar
cmo se ha construido ella misma ese estado de ansiedad.

44

Circuito del miedo

Cientficos norteamericanos han descubierto, que la mera
preocupacin por lo que va a ocurrir se graba en el cerebro
con la misma intensidad que un recuerdo negativo real,
incluso antes de que ocurra. Es decir, la preocupacin puede
convertirse en el recuerdo de un hecho que todava no ha
ocurrido. Cuando algo nos preocupa, se activa un circuito del
miedo que amplifica el miedo a nuestros comportamientos
futuros. El estudio sugiere que cuanto ms tiempo pasemos
pensando en la prxima vez que afrontemos una situacin
temida, por ejemplo, hablar en pblico, la memoria de dicha
preocupacin quedar ms fuertemente grabada cuando haya
pasado, lo que a su vez provocar que la siguiente anticipacin
sea an ms angustiosa.
En la ansiedad, concretamente, una vez se ha sufrido el temido
ataque de pnico, ya no va a ser necesario que ocurran hechos
estresantes, sino que, nuestra mente, ella solita, con una simple evocacin es capaz de desencadenar todo el protocolo de
reacciones psicofisiolgicas. Por eso es un fenmeno tan complejo y, en apariencia, tan difcil de gobernar. Por eso hay que
ir con cuidado a la hora de meternos ideas en la cabeza o de
merodear demasiado en nuestras preocupaciones.
Los investigadores Dugas y Ladouceur distinguen diferentes
tipos de preocupaciones en el TAG que se refieren a:

45

3 Eventos actuales (cumplir con los plazos fijados en el

trabajo, conflictos interpersonales, ...).
3 Eventos futuros improbables (muerte del hijo en un
accidente de coche).
Y tambin introducen la siguiente variable:
3 Situaciones modificables (tratables mediante resolucin
de problemas).
3 Situaciones no modificables y que frecuentemente no
existen todava.
Otros autores como Borkovec, Dugas y Koerner inciden en una
idea muy curiosa: Creer que las preocupaciones son tiles!
Mucha gente tiene la sensacin de que al preocuparse est
haciendo realmente algo positivo. A menudo, estas creencias
son fruto de coincidencias supersticiosas entre la preocupacin
y la ausencia de consecuencias negativas. Los pacientes con
ansiedad generalizada que tienden a sobrestimar la utilidad
de sus preocupaciones, informan bsicamente de cinco tipos
de creencias:
3 Evitacin supersticiosa de lo que se teme: Preocuparme
hace menos probable que el acontecimiento temido
ocurra. Como la inmensa mayora de las consecuencias
temidas en el TAG tienen una baja probabilidad de
ocurrencia, la preocupacin se refuerza de forma

46

supersticiosa y negativa debido a que no sucede lo

que se teme.
3 Evitacin real de lo que se teme: Preocuparme me ayuda
a descubrir medios de evitar lo que temo. De este
modo, la preocupacin es vista como un mtodo de
resolucin de problemas, aunque no se ha investigado
con qu frecuencia se generan soluciones eficaces.
Cuando estas ocurren, la creencia se refuerza.
3 Evitacin de temas emocionales ms profundos: Preocuparme por la mayora de las cosas que me preocupan es
un medio que me evita pensar en otras cosas que me
inquietan ms a nivel emocional. Por ejemplo, traumas
pasados (experiencias de enfermedad, dao, muerte,
agresin fsica o sexual), experiencias negativas de la infancia (por ejemplo, rechazo por parte de los padres) o
problemas en las relaciones interpersonales actuales.
3 Preparacin para el afrontamiento: Preocuparme por
un evento negativo me ayuda a prepararme para el
momento en que ocurra. De este modo, se mitiga la
reaccin emocional ante el acontecimiento negativo,
en el supuesto de que ocurra.
3 Recurso motivacional: Preocuparme me motiva a llevar
a cabo lo que tengo que hacer. As, la realizacin de la
accin refuerza el papel de la preocupacin como una

47

estrategia motivacional. A su vez, lo que se ha realizado

queda reforzado negativamente por la desaparicin del
malestar emocional asociado al estado de preocupacin.
Imagnese el estrs que ocasiona pensar en algo, un acontecimiento futuro, que adems nos parece que no se puede modificar. No es de extraar que algunas personalidades, como la de
los sufridores, por ejemplo, vivan en norias virtuales, producto
de una anticipacin innecesaria que no puede ser buena. Tal
vez por eso hemos encontrado una elegante manera de expresar la necesidad de vivir los acontecimientos de forma ms eficaz: Deja de preocuparte y ocpate de tus problemas. Y an
aquella otra que dice: Si el problema tiene solucin, deja de
preocuparte. Si no la tiene, para qu preocuparte?
7. Miedo y control
Una breve recapitulacin de lo tratado hasta aqu nos puede
servir para recordar que las personas, cuando interactan con el
medio ambiente y con las dems personas, viven experiencias
que pueden ser calificadas de amenazadoras para la salud, tanto
fsica, como psicolgica. Aunque haya unas situaciones ms
dificultosas que otras, la lectura cognitiva que haga el sujeto frente
a la situacin es lo que acabar convirtiendo en una realidad, en
su realidad, que puede ser completamente diferente para otra
persona. A esa realidad, a partir de ahora la llamaremos miedo.
La sensacin de miedo est inscrita en nuestra estructura cerebral, concretamente en nuestro sistema lmbico, sede de las emo-

48

ciones ms primarias. En dicho sistema, que dirige de forma bsica nuestro comportamiento de supervivencia, reside la amgdala,
una pequea regin a modo de almendra, implicada en las respuestas emocionales y relacionadas con los procesos de estrs y
ansiedad. La amgdala es el centro donde el miedo es registrado
y generado. De hecho, el miedo es un mecanismo de la conducta
de defensa y en eso seguimos siendo lagartos emocionales.
La amgdala se pasa el da evaluando los significados emocionales de las situaciones que vivimos mediante proyecciones que le llegan, fundamentalmente, del tlamo, del crtex
y del hipocampo. Cualquier situacin que el cuerpo reconoce,
estimula todo el proceso neuroqumico y dispara la divisin
simptica de nuestro sistema nervioso autnomo y tensa e
inerva todo el cuerpo. Los sntomas suelen ser sudoracin en
las manos, taquicardia, aumento de la presin sangunea y una
descarga de adrenalina. Dicho de otro modo, el cuerpo nos
prepara para huir de la situacin en cuestin.
Lo peor del asunto es que tamao desequilibrio sucede antes
de que la mente se d cuenta de qu est pasando. Primero
experimentamos el miedo, despus descubrimos el porqu.
As lo descubri Joseph LeDoux al investigar sobre el mecanismo del miedo. Nuestras reacciones primarias siguen una ruta
que va directamente a la amgdala mientras que otra ruta, ms
lenta, pasa por nuestro crtex frontal, razonando sobre lo que
ocurre. Es la doble va del miedo.

49

Un ejemplo clsico lo encontramos cuando vamos por

el monte y, de repente, nos echamos atrs porque nos
ha parecido ver una serpiente. El primer instinto inmediato ha sido la huida. En cambio, una vez pasado el
primer susto, observamos mejor la situacin y nos damos cuenta de que se trataba de un trozo de madera
que por su forma cilndrica y alargada nos ha confundido. Una vez que se dispara el miedo, los pensamientos
van como locos. A partir de ah, la capacidad de razonar de forma consciente est como secuestrada y slo
aparecen pensamientos en cascada, a cual peor. Por
eso, razonar en ese momento es una locura.

En un reciente estudio publicado en la revista Science se

aborda un mecanismo hormonal del cerebro basado en los
neuropptidos (sistemas de neurotransmisin) oxitocina y
vasopresina que intervienen en la qumica del miedo. Los
expertos explican que si el ser humano siente ansiedad o calma,
depende en parte de la interrelacin que se produce entre
estas dos sustancias en la amgdala central. El neuropptido
oxitocina disminuye el estrs e incrementa el carcter sociable
y la nutricin, mientras que la vasopresina aumenta la ansiedad
y el miedo. Pero para que esto ocurra, algo debe suceder
dentro o fuera de nuestra mente.
El miedo es pues una emocin bsica, altamente til para
nuestra supervivencia, ya que acta como un radar que
nos avisa cuando hay peligro. Tambin tiene una funcin
eficaz para nuestra conducta, como es el fomento de la
prudencia. Antes de meternos en segn qu entuertos, ese
mecanismo protector acaba siendo una fuente de ahorro
de muchos dolores de cabeza. Ms, qu ocurre cuando
el miedo no tiene ningn sentido? Qu sucede cuando no
tenemos ningn depredador delante? Qu ocurre cuando
ese miedo lo estamos fabricando nosotros mismos y nadie
ms? Entonces, hablamos de miedo psicolgico. Es el que
denominamos miedo al miedo.
La mayora de miedos que padecemos, donde no hay amenaza
fsica para nuestra supervivencia, suelen ser miedos perifricos,

50

51

es decir, fijaciones mentales sobre aspectos de nuestra vida

que consideramos inseguros. En realidad, esos miedos son
resonancias de un miedo ms profundo, un miedo ms central
posiblemente enraizado en nuestra infancia. Por eso, cabe
preguntarse: Cmo entr el miedo en mi vida? Ya encontramos
alguna causa en la memoria familiar, pero tambin en aquellas
experiencias en las que hemos sufrido un miedo atroz, un
miedo que cal interiormente y que desde entonces acta de
forma inevitable. Dado que muchos de esos miedos tienen un
origen tan primitivo, slo un trabajo paciente que desvele los
secretos de nuestro inconsciente puede hacernos dar con la
pista definitiva.
Es tan inmenso ese ocano inconsciente que no es de extraar
que los humanos nos hayamos inventado eso que llamamos
ego, una especie de estructura de la personalidad que, al igual
que una armadura, tiene como funcin principal preservarnos
de los riesgos existenciales. Por eso, el ego funciona de forma
reactiva, como un controlador metido en una mente ilimitada.
A lo largo de nuestra evolucin humana hemos atesorado algunos grandes miedos: a caer, al ruido o a la oscuridad. Estos son
los autnticos miedos, los que obedecen a la condicin ms
primaria del hombre. Pero los humanos somos seres complejos y la vida social que nos caracteriza genera otros miedos.
Me he querido entretener, a continuacin, en buscar la relacin
entre estos miedos filogenticos y nuestra vida cotidiana.

52

Miedo a caer
A fracasar, a equivocarse, a fallarse uno mismo y a fallar a los
dems, al vrtigo que produce el xito, a no poderse levantar.
Tambin el miedo a que nos caigan las cosas, que no seamos
capaces de manejarlas o que puedan con nosotros. Miedo a
atropellar o a ser atropellado.
Miedo al ruido
A lo que dirn los dems, a no entender, a saturarse, a la crtica,
a la propia voz interior, a los pensamientos obsesivos. Miedo a
no soportar la intensidad de una situacin.

53

Miedo a la oscuridad
A no tener claro el futuro, a no encontrar la salida, a no saber ver lo
que ocurre, al engao, a la muerte, a no ser amado, a ser distinto,
a ser reprochado, a ser abandonado, a la soledad, al compromiso.
Una vez experimentado el miedo, buscamos consuelo en
el control. Aparece la necesidad de equilibrar ese susto
inesperado, pero an ms de encontrar la manera de evitar
que pueda repetirse. Se produce entonces una paradoja muy
interesante que analizaremos a fondo: Lo que hacemos para
resolver la ansiedad que nos produce el miedo, acaba
convirtindose en el problema.
8. El crculo ansioso
Giorgio Nardone, uno de los afamados creadores de la Terapia
Breve Estratgica, propone un enfoque que permite observar
la circularidad y las trampas en las que se incurre cuando
somos presos de estados de ansiedad. En el siguiente grfico
se representa la persistencia del sndrome del pnico:

Cuando se llega a un alto nivel de ansiedad o se sufre el ataque

de pnico, no slo se desarrollan una serie de respuestas
psicofisiolgicas, sino tambin estrategias de acciones
personales y tcticas de interaccin social. Dicho de otro
modo, hacemos todo lo posible por recuperar el control de
la situacin y para ajustar ese desequilibrio interno que se ha
producido. Para ello, se suelen usar estrategias externas como,
por ejemplo, llamar a amistades, consumir ciertos alimentos o
sustancias o acudir a un centro de urgencias.
Lo que cabe observar es que las estrategias que se emplean
para combatir esa desazn que provoca la prdida de
control, acaban por generar an ms ansiedad de la que
haba originalmente. La necesidad de llamar a los amigos
o acudir cada vez a un centro hospitalario acarrea a medio
plazo ms problemas que soluciones. Es por eso que se dice
que la solucin ha acabado por convertirse en el problema.
Por qu lo hacemos entonces? Pues por la sencilla razn de
que una vez s funcion. Si tenemos mucha ansiedad y hablar
con algn familiar o amigo nos tranquiliza un poco, esa va a
seguir siendo la estrategia de futuro. El riesgo es que al final
nos quedemos sin amigos o nos echen de todos los hospitales.
Este podra ser el caso del famoso enfermo imaginario que
describi con toda su guasa el clebre Molire, caricaturizando
a los conocidos como hipocondracos. Quien ms quien
menos ha sufrido algn tipo de hipocondra, o miedo irracional

54

55

a sufrir determinadas enfermedades. Cuando ese miedo se

convierte en una amenaza continua, en un sin vivir por miedo
a tener una enfermedad, adems grave, entonces uno est
siendo pasto de la ansiedad.
Los hipocondracos han elevado la preocupacin por su
estado a la categora de obsesin. Esa obsesin les permite
volcar en objetos o sujetos todo el sufrimiento que acumulan.
Dicho de otro modo, cambian el foco de atencin. En lugar
de reconocer sus miedos y dolores interiores, los expulsan
sobre su propio cuerpo. Entonces se dirigen a toda prisa a
un hospital porque se sienten muy enfermos, hasta que el
doctor o la doctora de turno les dice: No tiene nada, tal vez
est demasiado nervioso o preocupado por algo. O sea, el
problema es emocional.
Sin embargo, eso no va a tranquilizar demasiado a nuestro
enfermo imaginario. Si bien es cierto que se calma en parte
y durante unos das la mejora es considerable, no tardar
mucho tiempo en encontrar nuevos sntomas y nuevas
enfermedades que padecer. Basta que escuche una noticia
en la radio o en la televisin para que renazca en su mente la
preocupacin por su cuerpo y su salud. Estas personalidades
estn habituadas a realizar un proceso inconsciente que
llamamos psicosomatizacin, consistente en que a travs de
su preocupacin logran sentir unos sntomas muy parecidos a
los caractersticos de la enfermedad que se atribuyen.

56

El hipocondraco acaba generando esa circularidad caracterstica de la ansiedad. Se siente nervioso o tenso por algn motivo, que puede ser externo como un disgusto con alguien, o
interno como imaginarse que tiene una enfermedad. Acude al
mdico, tericamente para chequearse, como medida de control, cuando en realidad lo visita para que le tranquilice. Una
vez se ha confirmado que no tiene ningn problema, se sentir de maravilla, pero evitar aquellos comportamientos que
puedan provocarle esa enfermedad. Su intento de evitacin, al
ser imposible de coronarlo con xito tendra que controlar
todos los aspectos de su vida le vuelve a hacer sufrir. Maldita circularidad!
En cierto modo, todos tenemos una especie de guin de
evitacin al que recurrimos cuando acabamos de pasar un mal
momento, o bien tememos pasarlo. Puestos a evitar, existen
mltiples acciones de distraccin. No cabe duda de que la
mayora de adicciones han nacido de intentos de evitar sufrir.
Ante el sufrimiento, el ser humano suele seguir tres grandes
estrategias, como mnimo:
Racionalizacin
Consiste en darle vueltas a los por qu de las cosas,
instalarse en la mente y tapar el dolor del cuerpo. Lo malo
de la racionalizacin es que puede convertirse en fuente de
obsesiones. Adems, cmo vamos a resolver con la mente un
problema que ha creado la propia mente?

57

Protesta

malo es que, hagamos lo que hagamos, el alivio slo durar

Las personas que suelen convivir con la ansiedad y tienen

propensin a sufrir ataques de pnico deben saber que
la escalada de sensaciones de miedo que sufren y los
consiguientes intentos de control acaban por engaar a la
mente, que construye por s misma las pesadillas que tanto
teme. He ah el peor de los circuitos. Por eso se recurre a la
expresin miedo al miedo para definir lo que les ocurre a
las personas sufridoras de ansiedad. Lo pasan realmente mal y
para evitar volver a sentirse as provocan que el miedo persista.
Tambin funciona en este contexto la conocida profeca auto
cumplida, es decir, que lo que se teme que ocurra es la causa
de que se haga realidad.

un ratito, slo va a tratarse de un instante. El dolor sigue es-

9. Tipos de trastornos de ansiedad

Otra manera de huir del sufrimiento es la queja permanente.

Protestar por todo, encontrar mil excusas para cargar contra
el mundo y todo el que habita en l no deja de ser un refugio.
Vendra a ser una manera de expulsar los demonios internos.
Evasin
Es dnde se aprecia ms claramente la necesidad de huir. Ciertamente existen situaciones muy dolorosas que no sabemos
manejar y nos superan. Ante ellas, nos volcamos en cualquier
actividad que logre quitarnos ese nudo en el estmago. Lo

tando ah y, probablemente, la ansiedad sea su manifestacin

somtica.
Es posible que usemos una de estas estrategias con preferencia
a las otras, pero por lo que se puede observar en la prctica clnica se suele recurrir tanto a unas como a otras. Seguramente, la
tendencia la acaba marcando el resultado obtenido y a la larga
es este el guin de evitacin que ms usamos. En todo caso,
es importante resaltar que cada evitacin prepara la siguiente,
con lo cual el encadenamiento de evitaciones es tan grande
que la persona llega a quedar paralizada. No es de extraar
que, en casos severos, algunas personas no puedan siquiera
salir de casa.

58

La mayora de los pacientes con Trastornos de Ansiedad

Generalizada (TAG) dicen haber sido ansiosos o nerviosos
toda la vida. De hecho, algunos autores consideran al TAG
como un trastorno de personalidad ansiosa. La mitad de los
pacientes con TAG informan que su trastorno comenz en la
infancia y adolescencia, aunque un inicio despus de los veinte
aos tampoco es raro. Es admisible que las preocupaciones
desmesuradas aparezcan ya en la infancia o adolescencia, pero
que no alcancen la categora de trastorno hasta el comienzo de
la vida adulta coincidiendo con acontecimientos vitales tales
como la acumulacin de responsabilidades, nacimiento de
hijos, dificultades laborales y problemas de salud.

59

El curso del trastorno es crnico, aunque con fluctuaciones que

el 38% de los pacientes, respectivamente. Las remisiones son

La palabra fobia deriva del griego phobia que significa

horror. Se trata de un miedo consciente, aunque absurdo e
incontrolable, que va acompaado de sntomas psquicos
y fsicos que el sujeto experimenta cuando se enfrenta a
situaciones u objetos. Si no est presente el estmulo fbico
no hay ansiedad.

obviamente menos probables en pacientes que tienen malas

9.1. Agorafobia

dependen de la presencia o ausencia de perodos de estrs.

La remisin total del trastorno al cabo de entre uno, dos y cinco aos, tras un tratamiento que combina farmacologa con
sesiones de psicoterapia, se mantiene entre el 15%, el 25% y

relaciones familiares o conyugales, trastornos de personalidad

o peor satisfaccin global con su vida. Este ltimo indicador
es importante para responsabilizarnos de la forma en que vivimos y de la capacidad que tenemos de evitar situaciones estresantes innecesarias.
Los pacientes con Trastorno de Ansiedad Generalizada suelen
presentar otros trastornos como depresin mayor, distimia,
trastorno de pnico con o sin agorafobia, fobia social, fobia
especfica, abuso o dependencia de alcohol o de sustancias
sedantes, hipnticas o ansiolticas. Otros trastornos que aparecen tambin frecuentemente son aquellos asociados al estrs (por ejemplo, sndrome del colon irritable, dolores de cabeza, hipertensin esencial, lceras, trastorno cardiovascular,
diabetes, insomnio e incluso cncer), segn datos indicados
por la American Psychiatric Association. Describiremos a continuacin esos otros trastornos, muchos de ellos reconocibles
como fobias.

60

61

Puede definirse como el miedo y evitacin de lugares pbli-

Segn informa el profesor Arturo Bados, el miedo y evitacin

cos y a estar fuera de casa basados en la previsin de que se

de las situaciones agorafbicas estn influidos por mltiples

experimentarn niveles elevados de ansiedad o ataques de

factores: distancia desde la propia casa, compaa de una

pnico. En el manual psiquitrico DSM IV se concreta como

persona, animal u objeto en quien se confa, cercana a un

el miedo a estar en lugares o situaciones de los cuales pue-

lugar o zona de seguridad hospital, consulta mdica,

da ser difcil o embarazoso escapar o en los cuales pueda no

punto de salida nmero de personas presentes, ocurrencia

disponerse de ayuda en el caso de tener un ataque de pnico

de acontecimientos estresantes, preocupaciones, fatiga

o sntomas similares a los del pnico (mareo, cada, desperso-

y enfermedades, estado emocional el enfado puede

nalizacin, prdida del control de esfnteres, vmito, moles-

reducir la conducta de evitacin, mientras que la depresin

tias cardacas). Como consecuencia de este miedo, la persona

la aumenta precisin de una situacin temida, cambios

evita las situaciones temidas, las soporta con gran ansiedad o

hormonales, toma de alcohol, frmacos o drogas, tiempo

necesita ser acompaada.

atmosfrico el calor y la lluvia pueden ser agravantes,

Hay muchos ejemplos de situaciones temidas como, por

ejemplo, la asistencia a cines o teatros. Es curioso, pues la
mayora de personas que sufren ansiedad, y concretamente
agorafobia, lo primero que hacen al entrar en este tipo de
salas es buscar la puerta de emergencia. Localizan todas las
posibles salidas y suelen sentarse cerca de alguna de ellas.
Tambin tienen dificultades en los lugares de afluencia de
mucha gente, como supermercados, grandes almacenes, restaurantes, auditorios, estadios, aparcamientos, lugares altos,

luz si es intensa, ya sea solar o fluorescente, parece ser

perturbadora ejercicio, hablar de los problemas propios
con una persona de confianza, centrar la atencin en algo
diferente, considerar las cosas razonablemente y probabilidad
percibida de sufrir ansiedad intensa o un ataque de pnico
en un da o momento dado. Todos estos factores influyen en
las sensaciones corporales experimentadas, de modo que
cuantas ms sensaciones temidas aparezcan, ms miedo y
evitacin existirn.

lugares cerrados y, por supuesto, ascensores, trenes o metros.

Tal vez sea el grupo de pacientes ms propenso a tener miedo a volar en avin.

62

63

9.2. Fobia social

reacciones, es decir, la posibilidad de actuar de modo humillante

o embarazoso. Seguramente lo peor de todo es que los dems
noten nuestra preocupacin y nuestra ansiedad.
Si tuviramos que clasificar las situaciones tpicas ms temidas,
el resultado sera el siguiente:
3 Intervencin pblica: hablar o actuar en pblico,
presentar un informe ante un grupo, intervenir en
grupos pequeos organizados de manera formal.

Como indicaba en el apartado del miedo, nuestra vida social y

las exigencias que comporta desembocan a veces en situaciones
de ansiedad. Quin no teme hablar en pblico? Quin no ha
temido no saber como comportarse en una situacin de alta
exigencia protocolaria? Quin no sufre ante la perspectiva de
un examen? Dudamos muchas veces de nuestra competencia
y de nuestras habilidades sociales. La fobia social, o trastorno de
ansiedad social, se caracteriza por un miedo intenso, persistente
y excesivo en respuesta a una o ms situaciones sociales o
actuaciones frente a los dems, en las cuales la persona se ve
expuesta al posible escrutinio de gente desconocida. Pero no
slo nos asustan los otros. Tambin tememos nuestras propias

64

3 Interaccin informal: iniciar, mantener y terminar

conversaciones, especialmente con desconocidos,
unirse a una conversacin o actividad ya en marcha,
hablar de temas personales, hacer cumplidos, expresar
amor, relacionarse con el sexo opuesto o preferido,
concertar citas y acudir a las mismas, establecer
relaciones ntimas, asistir a fiestas, conocer gente nueva,
llamar a alguien por telfono, recibir crticas.
3 Interaccin asertiva: solicitar a otros que cambien un
comportamiento molesto, hacer una reclamacin,
devolver un producto defectuoso, hacer o rechazar
peticiones, expresar desacuerdo, crtica y disgusto,
mantener con firmeza las propias opiniones, interactuar
con figuras de autoridad.
3 Ser observado: comer, beber, escribir, trabajar o
telefonear delante de otros, asistir a clases de gimnasia

65

o danza, usar los servicios pblicos cuando hay otras

personas cerca, hay alguien esperando fuera o se piensa
que alguien puede acudir entrar en un sitio donde ya
hay gente sentada (por ejemplo, aulas o transportes
pblicos), ser el centro de atencin (por ejemplo, en una
fiesta de cumpleaos).

Las respuestas son variopintas, aunque pronto se llega al acuer-

Se habla de fobia social generalizada cuando los miedos hacen

referencia a la mayora de las situaciones sociales, pero en muchos casos esto ha sido traducido a tres-cuatro situaciones temidas o ms. La mayora manifiesta una serie de reacciones somticas que todos podemos reconocer como muy parecidas a las ya
detalladas en la ansiedad: taquicardia, temblor de voz y manos,
sudoracin, sonrojo, tensin muscular, malestar gastrointestinal.
Probablemente, la boca seca, las contracciones nerviosas y, especialmente, el rubor son reacciones mucho ms frecuentes en
la fobia social que en otras fobias. Los fbicos sociales asignan a
sus sntomas somticos una mayor frecuencia e intensidad que
las que observan las dems personas desde fuera. Dicho de otro
modo, que estn ms pendientes de sus sntomas y de que puedan ser vistos, que no de la actividad que realizan.

se ven cayendo al suelo, perdiendo los papeles, con la brague-

Sobre hablar en pblico

maternas, y las ms duras eran aquellas que se referan a

Dada mi condicin no slo de conferenciante sino de profesor de

comunicacin, suelo dirigir y moderar algunos talleres de cmo
hablar en pblico o como se les llama ahora, presentaciones
eficaces. Tengo por costumbre empezar con esta primera
pregunta: Cul es el problema? Qu os ha trado aqu?

66

do: Queremos saber como podemos quitarnos el pnico de encima... qu podemos hacer para superar el miedo. Miedo a qu?,
les insisto. En ese instante surge la lista de miedos irracionales
convertidos en pesadillas, los pensamientos ms desastrosos
que han cocinado sus mentes ante la trgica visin del ridculo:
ta abierta, empapados en sudor, temblorosos, tartamudeando
o paralizados sin saber qu decir. Se imaginan escenarios terrorficos donde el pblico les abuchea o se re de ellos.
Una vez recuperada la cordura, aparece la responsabilidad:
Hay que quedar bien, demostrar nuestras competencias, no
hacer el ridculo, estar muy preparados, no decir tonteras,
hacerse digno de confianza, dar la talla. Como los sndwiches,
quedamos emparedados entre miedos y exigencias, entre
temores y expectativas. Cmo pueden convivir estos dos
amores y no volvernos locos?
Todos hemos recibido un sinfn de rdenes paternas y
nuestro comportamiento ante los dems:
Prtate bien!
Deja hablar a los dems!
S fuerte!

67

Ve aprisa!
Procura quedar bien!

En resumidas cuentas, lo que hacemos ante los dems parte

de un hecho inevitable: no tenemos el control de todas las
eventualidades que pueden suceder. A pesar de tenerlo todo

A ver qu vas a decir!

previsto al mximo, pueden surgir factores inesperados que

Y para terminar, la perla de todas las perlas de los mensajes

atesorados en los aprendizajes de nuestra infancia: CLLATE!

frustren nuestros propsitos. Y como observamos en toda

En todos los cursos soy testigo de cmo algunas personas son

vctimas an de esos mensajes, aunque no tienen conciencia
de ello e incluso se resisten a aceptar que sus bloqueos
tengan algo que ver con rdenes familiares. En todo caso, lo
que es innegable es que existen muchas, tal vez demasiadas,
expectativas. A veces tengo la impresin de estar rodeado de
personas que han sido educadas para vivir con el sndrome de
la autoexigencia.
Se ha dicho que el temor a no poder alcanzar unas elevadas
metas auto impuestas miedo a la auto evaluacin negativa
puede ser tan importante como el miedo a la evaluacin negativa por parte de los dems. De todos modos, si bien esto
es cierto en algunos casos, conviene tener en cuenta que, en
general, tanto la ansiedad social como la fobia social parecen estar ms asociadas con el perfeccionismo socialmente
prescrito, o sea, lo que creemos que los dems esperan de
nosotros, que con el perfeccionismo personal basado en
nuestras propias normas y elevadas expectativas que nos
lleva a ser muy autocrticos cuando no se consiguen.

68

esta obra, lo que no podemos controlar acaba por generarnos

ansiedad. Contribuye a ella y, en medida importante, los
pensamientos negativos que nos pasan por la cabeza:
3 Valoracin no realista de lo que se espera de uno, lo que
puede favorecer la fijacin de metas perfeccionistas.
3 Sobrestimacin del grado en que los otros le observan a
uno y se dan cuenta de los sntomas externos de ansiedad.
3 Subestimacin

de

las

propias

capacidades

sobrestimacin de la probabilidad de cometer errores

importantes y fracasar.
3 Expectativas no realistas sobre las respuestas de los
otros a nuestras manifestaciones de ansiedad.
3 Sobrestimacin de la probabilidad e intensidad de la
crtica y del rechazo.
3 Creencia de que uno est actuando mal porque se siente
mal y de que los dems le perciben a uno tal como uno
se percibe y se siente.
3 Atencin selectiva a los mensajes o reacciones

69

negativas de los dems hacia uno y falta de atencin a

mdicos como inyecciones y anlisis de sangre). Una

las reacciones positivas.

subcategora podra ser el miedo al contagio de

3 Atribucin del fracaso a defectos personales y fallos

propios sin considerar otros factores (por ejemplo,
debidos a la situacin o a los dems). Atribucin de los
xitos a factores externos.
Somos especialistas en la reconstruccin negativa de
nuestras experiencias y sobrevaloramos la importancia
de lo que los dems piensan de nosotros. Necesitamos
desarrollar mayores habilidades sociales basadas, eso s,
en una autoestima que permita afrontar con confianza las
numerosas situaciones que la vida de hoy propicia.
9.3. Fobias especficas
Existen fobias llamadas especficas porque se refieren a
determinados objetos o situaciones que provocan un miedo
intenso e irracional que provoca una respuesta inmediata de
ansiedad y de huida.
Existen cuatro tipos de fobias especficas:
3 Animales (por ejemplo, araas, ratas, serpientes).
3 Medioambientales (por ejemplo, tormentas, entrar en
el mar).
3 Sangre (se incluyen tambin los procedimientos

70

una

enfermedad.
3 Situacional (transportes pblicos, tneles, puentes,
ascensores, aviones, conduccin, lugares cerrados).
No existe una teora que pueda explicar porqu algunas
personas desarrollan a veces fobias especficas. Se dan
explicaciones tanto de tipo biolgico como, sobre todo, de
condicionamiento clsico. Tampoco se debe subestimar
aquello que Jung llam el inconsciente colectivo. Como
describ anteriormente, nuestro proceso evolutivo arrastra
un sinfn de aprendizajes como especie que atesoramos
ms all de su utilidad en la vida moderna. Ese es el caso de
nuestras respuestas reactivas, la ira o la rabia, por ejemplo, que
tuvieron mucho sentido en pocas de ms agresividad, pero
que hoy acaban siendo un problema para nuestras relaciones
interpersonales. Algo parecido ocurre con esas fobias tan
especficas. A saber qu miedos no podemos abandonar, por
lo mucho que nos hicieron sufrir.
9.4. Angustia por separacin
No cabe duda que el momento del nacimiento es para los
padres una bendicin, aunque para los hijos es una experiencia
de una enorme ansiedad. Abandonamos ese espacio amnitico
para respirar por nosotros mismos en un medio desconocido,

71

con otra temperatura, entre voces y ruidos, llevndonos de

aqu para all y con la sensacin que se est invadiendo nuestra
corporalidad recin estrenada. Menuda experiencia!

infantil la mantenemos casi de por vida. Posteriormente, otros

Pero pronto van a llegar nuevas ansiedades. En los primeros

aos de vida desarrollamos la experiencia conocida como
apego, que definir nuestro estilo afectivo. De ello se
ocuparon hace ya unos aos el psiclogo John Bowlby, Harry
Harlow y posteriormente Mary Ainsworth. Dicha teora del
apego enfatiza la importancia del vnculo emocional que
desarrolla el nio con sus padres o sus cuidadores de referencia.

1. Apego seguro: el nio busca contacto fsico y se alegra

Los estudiosos citados distinguieron tres tipos de apego:

el seguro, el inseguro y el ambivalente, a partir de una serie
de actividades que voy a exponer de forma simplificada, en
las que la madre dejaba al nio solo, jugando, para volver
ms tarde. O bien la madre permaneca en compaa de otra
persona adulta.

investigadores como Main y Solomon ampliaron a cuatro los

tipos y la configuracin del apego qued del siguiente modo:

cuando la madre vuelve.

2. Apego inseguro-evitador: sin resistencia al contacto, pero
sin muestras de alegra al regreso de la madre.
3. Apego inseguro ambivalente: busca el contacto fsico antes
de que la madre lo abandone. Al regresar la madre, se
muestra enfadado y la evita.
4. Apego inseguro-desorganizado: al regresar la madre se
muestra contradictorio. No quiere mirarla y se muestra fro y
distante. Puede llorar despus de haberse calmado.
Se calcula que a nivel global el 41% de la poblacin infantil
presenta caractersticas de ansiedad por separacin. Se trata de

Al irse la mam, todos los nios solan ponerse a llorar, pero

luego se entretenan con sus juegos. Lo interesante ocurra al
volver la madre. Los nios de apego seguro se alegraban de su
vuelta y se echaban a sus brazos. Los nios de apego inseguro,
en cambio, se hacan los remolones e ignoraban el contacto
con la madre. Era como si estuvieran diciendo me has hecho
sufrir, pues ahora paso de ti (les suena eso actualmente, como
adultos?). Los ambivalentes eran los ms ansiosos, reaccionando unas veces de una manera y otras veces de otra. Esa huella

72

un porcentaje importante. La edad de comienzo suele situarse

sobre los seis-siete aos y los sntomas asociados pasan por
el miedo a la muerte de sus progenitores, de sus hermanos y
amigos y de s mismos, as como el temor a posibles daos o
accidentes que les puedan ocurrir a los suyos, a dormir solos, a
ser abandonados o a sufrir situaciones catastrficas.
Ocurre empero, que algunas personas acaban sufriendo esa
angustia por separacin cuando ya son mayores. Suelen

73

vivir mal las separaciones familiares, y con ello no me refiero

a separaciones legales, sino al simple hecho, por ejemplo, de
alejarse de casa. No cabe duda, y as lo he podido comprobar
muchas veces en la consulta, como algunas fobias y trastornos
de ansiedad tienen su origen en dichos alejamientos del
ncleo familiar.
Las personas que sufren este tipo de ansiedad suelen haber
pasado buena parte de su vida sin salir apenas de la burbuja
protectora de la familia. Se puede dar la doble condicin de tener
unos padres sufridores y, por ese motivo, grandes protectores.
De este modo, se crea un vnculo tan fuerte que acaba casi
ahogando a los hijos. Sucede entonces que cualquier iniciativa
que signifique un alejamiento temporal, o una actividad con un
cierto riesgo, como puede ser ir en coche, acaba siendo vivida
con ansiedad. Y de ah a la fobia, slo hay un paso.
10. Tratamiento de la ansiedad

No cabe duda que slo el que sufre de ansiedad, al igual que

el que padece depresin, sabe lo que significa tal afliccin.
Al margen de sufrir episodios puntuales, que todos los
padecemos en algn momento de nuestra vida, las personas
que conviven asiduamente con la ansiedad sienten que su vida
est completamente condicionada por ese trastorno invisible.
Para el sufridor de ansiedad, todo se convierte en complejo, dada
esa circularidad que ya hemos analizado y de la que no sabe

74

cmo salir. La mayora de enfermedades que padecemos tienen

unos sntomas muy especficos, localizados en partes concretas
del cuerpo. Luego descubrimos que aquello que duele aqu o
all proviene de algo que ocurre en otra parte del cuerpo, y as
aprendemos que somos un ser donde todo est interrelacionado.
El problema de la ansiedad es que nada es especfico y lo es
todo a la vez. Nada se localiza en un lugar determinado, porque
al da siguiente pueden aparecer nuevos sntomas en lugares
inesperados. Por eso no es de extraar que a las personas que
sufren de ansiedad les acompae un largo historial de visitas
a diferentes especialistas, servicios de urgencia y consultas a
psiquiatras y psiclogos.
Por qu cuesta tanto acabar con la ansiedad? En primer lugar
porque, una vez los nervios se nos han desmadrado, cuesta
mucho lograr reordenarlos y dejarlos dnde estaban. Nuestra
neurologa, las conexiones sinpticas que se producen en
nuestros procesos de aprendizaje, sobre todo los que vienen con
una fuerte carga emocional, consolidan memorias que luego se
disparan automticamente sin que nadie les de autorizacin.
Entonces, la persona se sobresalta y no entiende porqu se
siente mal ante una situacin, aparentemente, inocua.
Los sentimientos y emociones que se disparan no son slo fruto
de la evocacin o de la anticipacin, sino tambin el resultado
de la produccin de unas sustancias qumicas alteradas por el
pensamiento y que repercuten en nuestro organismo. Por lo

75

tanto, y parafraseando a Joe Dispenza: Siempre que tenemos

un pensamiento, los transmisores (neurotransmisores,
pptidos y hormonas) se ponen en marcha en el espacio
sinptico y activan las redes neuronales conectadas a ese
concepto o recuerdo en particular.

Una metfora sobre la ansiedad

En este punto me gustara compartir una metfora que suelo usar
en mi consulta para situar el trabajo teraputico con los pacientes que sufren de ansiedad. La llamo la Metfora del Dragn.

Nuestra qumica cerebral, para entendernos, es la reguladora

de nuestros estados internos, ya que se instala en el torrente
sanguneo, como lo hace el alcohol cuando lo bebemos. Si
cada da tomas una copa, o cinco, el cuerpo se habita a ese
equilibrio qumico y surge un malestar cuando se interrumpe
o baja la dosis. Pero tambin es cierto que una vez el cuerpo se
acostumbra, necesita dosis ms fuertes para lograr el mismo
efecto de equilibrio. Pues bien, lo mismo nos ocurre con nuestras emociones.
Con eso vengo a decir que la persona que sufre ansiedad se
ha convertido al mismo tiempo en adicta a ella, es decir, vive
pendiente de ella. Y al hacerlo, genera ms ansiedad. Por eso,
es fundamental hacer dos cosas para poder salir de ah:
La primera es tomar consciencia de esa circularidad y salir de
ella, o sea, no practicarla ms.
La segunda consiste en utilizar estrategias de cambio: cambio
de conducta, cambio de pensamiento...
y
Una tercera opcin la consabida farmacologa.

76

Imagine que vive sabiendo que cerca de usted existe un

enorme dragn que acecha su vida. Aunque siempre ha
estado muy prximo, no descubri su presencia hasta
hace un tiempo, coincidiendo con una temporada en la
que andaba con ansiedad. Desde el da que supo de su
existencia y lo vio de cerca, vive con la angustia de volverlo a encontrar. Haga lo que haga, una parte de usted est
pendiente de cualquier seal de aparicin.

77

Consciente de tal estado, decide que hay que acabar con

ese monstruo. Se siente como un guerrero que va a entrar
en batalla, convencido de que slo la victoria podr devolver la paz a su territorio interior. Entonces se arma bien. Se
carga de razones (pensamientos y creencias), busca aliados (amigos, terapeutas, familiares) y afina bien la estrategia (conductas a realizar). Llega el momento. Nada ms
salir al campo de batalla, la simple visin del gran dragn
le asusta tanto que huye despavorido en busca de refugio.
Esa experiencia le marca mucho. Se da cuenta por primera
vez que es muy difcil vencer a la bestia. Cae en el pozo profundo de la rabia y la impotencia del que sale malherido e
indefenso. No hay nada que pueda hacer contra el dragn,
slo sufrir en su presencia y desear que pase lo ms pronto
posible. Con un poco ms de cordura piensa que tal vez
podra hacerse amigo suyo. El terapeuta, su aliado, le ayuda a acercarse a su guarida. A contemplarlo de lejos. A ser
capaz de apreciar su naturaleza, su rostro. Poco a poco lo
va conociendo. Observa sus movimientos, su fuerza y tambin sus debilidades. Ese acercamiento le ha permitido no
sentirse tan angustiado en su presencia. Ahora, incluso,
pasan algunos ratos juntos, aunque distantes.
Un buen da, al acostarse, reflexiona sobre lo que est sucediendo. A pesar de que ahora no tiene tanto miedo ni
necesita huir, lo cierto es que sigue temiendo su furia, que

78

despierte en cualquier momento, que se harte de tanta

observacin y le coma vivo. Hay que buscar otras estrategias. Puede que con el tiempo esa aproximacin le permita una convivencia, cuanto menos tranquila. Sin embargo,
esa figura sigue estando ah y sigue igual de enorme.
A la maana siguiente, despus de un feliz descanso, su
inconsciente le despierta con una solucin. Cmo puede ser que el monstruo exista fuera de m, si en realidad
no existe? No ser tan slo una invencin de mi mente?
No ser yo quien lo est engordando? Y si se trata de una
parte de m, cules son las otras? Entonces descubre que,
efectivamente, no puede matar al dragn porque es parte
de usted. No por tener dolor de cabeza se la corta.
Tal vez esa idea vaya cobrando vida a lo largo del da.
Si el dragn es una parte de usted, puede hacer que las
otras partes crezcan tanto o ms que la representada
por el monstruo. Esa es la solucin: dejar de alimentarlo
para destinar tiempo y recursos a otras partes ms interesantes como, por ejemplo, la autoestima, la atencin
plena en actividades fluyentes y tal vez ahondar ms en
las relaciones personales o en tareas creativas.
Todo es empezar y el dragn da sntomas de resistencia.
Quiere su protagonismo, necesita que lo siga alimentando. Por primera vez le oye hablar: Yo que te he protegi-

79

do para que nada malo te sucediera; yo que he procurado

que no te metieras en los ni volvieras a sufrir, ahora me
abandonas. Qu te ocurrir sin mi ayuda? T solo no vas
a poder, me necesitas. Entonces llega el momento de la
negociacin. Hay que ser capaz de hablar cara a cara y
reconocer que fue usted mismo quien aliment al monstruo con su propio miedo y ahora no sabe cmo prescindir de l. No es necesario. Es ms, puede que lo vuelva
a necesitar en algn momento. Aceptemos que existe,
aunque pongamos lmites a su presencia. Una parte y la
otra acuerdan trabajar unidas. Se han integrado.

entonces que estamos enfermos? Los sntomas de la ansiedad

nos permiten descubrir nuestros excesos y nuestras cargas
innecesarias. Otro tema es la angustia que comportan. Ese es
el dragn. Esa es la parte que hay que empequeecer.
La prxima vez que se encuentre frente a una situacin que
le provoque ansiedad, recuerde estas reglas, concebidas por
Mathews, Gelder y Johnston. Aprndaselas bien porqu son
claves para afrontarla:
1. Recuerde que las sensaciones no son ms que una exageracin de las reacciones corporales normales al estrs.
2. No son, en absoluto, perjudiciales ni peligrosas, sola-

Seguro que ha captado el sentido de la metfora. La ansiedad es

un estado con el que hay que aprender a convivir y que hay que
observar y dejar de alimentar. Para este fin hacen falta opciones creativas y permitir que crezcan otros intereses y fuerzas
en nuestra vida. Hay que cambiar el foco de atencin. Por eso
se insiste tanto en aprender a vivir en el presente, porque evita
la anticipacin tan caracterstica de la persona ansiosa o la culpa por sentirse impotente para resolver la situacin.
De lo que no cabe duda es que hay que darse la oportunidad
de aprender y de cambiar. En la consulta, muchas personas lo
que te piden es que acabes de una vez con esos sntomas: No
quiero sentir eso dentro de m. Eso es tanto como pedir que
queremos eliminar para siempre la fiebre. Cmo sabremos

80

mente desagradables. No suceder nada peor.

3. Deje de aumentar el pnico con pensamientos atemorizadores sobre lo que est sucediendo y a dnde podra
conducir.
4. Observe lo que est sucediendo realmente en su cuerpo
justamente ahora, no lo que usted tema que pudiera pasar.
5. Espere y de tiempo al miedo para que pase. No luche en
contra ni huya de l. Simplemente acptelo.
6. Observe que cuando usted deja de aadir pensamientos atemorizadores el miedo comienza a desaparecer
por s solo.

81

7. Recuerde que el objetivo principal de la prctica es

aprender cmo afrontar el miedo, sin evitarlo. Por tanto,
esta es una oportunidad de progresar.
8. Piense en el avance que ha conseguido hasta ahora a
pesar de todas las dificultades. Piense en lo satisfecho
que estar cuando lo consiga esta vez.

modo de enfocar esto?

3 Cul es la probabilidad de estas otras interpretaciones?
Qu evidencias hay a favor y en contra?
3 Cul es la anticipacin o interpretacin ms probable?

9. Cuando comience a sentirse mejor, mire a su alrededor

y empiece a planear qu va a hacer a continuacin.

3 Estn sus juicios basados en cmo se siente en vez de

10. Cuando est preparado para continuar, comience

de forma tranquila y relajada. No hay necesidad de
esfuerzo ni de prisas.

3 Est confundiendo una forma habitual de pensar con

Reestructurando creencias
Cuando somos capaces de observar de cerca la ansiedad
podemos actuar como los cirujanos, es decir, podemos separar
diferentes partes del cuerpo del dragn para su observacin.
Una de estas partes, como hemos visto, son los pensamientos,
las creencias, lo que llamamos preocupaciones. Ante ellas, cabe
hacer algunas cosas. La primera, por supuesto, cuestionar su
certeza. Arturo Bados propone algunas preguntas interesantes:

82

3 Existen otras interpretaciones alternativas? Hay otro

en hechos?

un hecho?
3 Est empleando palabras que son extremadas o
exageradas (siempre, nunca, debera)?
3 Est pensando en trminos de todo o nada?
3 Qu le dira una persona importante para usted acerca
de este pensamiento?
3 Si este pensamiento lo tuviera otra persona, qu le
dira para hacerle ver que no es correcto?

3 Qu evidencia existe a favor de este pensamiento? Y

en contra?

A finales de los aos cincuenta, un inquieto profesor, Albert

3 Cul es la probabilidad de que est interpretando

correctamente la situacin?

emotiva conductual (TREC). El Dr. Ellis populariz a travs de

Ellis, elabor su propio mtodo, denominado terapia racional

mltiples publicaciones el A B C de las neurosis.

83

de forma diferente ante los mismos hechos. La clave es

entender cmo acta (B) en nuestra conciencia. En cmo
lo que creemos da lugar a los estados que padecemos as
como a los que disfrutamos.
Al responder a las preguntas anteriores, podremos descubrir
Ellis parte de la idea de que todas las personas, adems de vivir
en contextos fsicos y sociales, persiguen en su vida metas o
propsitos. Cuando persiguen estas metas se encuentran con
frecuencia con lo que l llama acontecimientos activadores
(experiencias o adversidades) que les bloquean, frustran
o les hacen sentir rechazados. Afirma Ellis: Cuando este
Acontecimiento Activador (A) desafortunado ocurre, la gente
tanto si se dan cuenta como si no cuentan con la opcin
de experimentar una consecuencia (C) saludable y til, como
ocurrira si sintieran lstima, decepcin o una cierta frustracin.
Pero tambin pueden optar por sentir consecuencias
destructivas o no saludables (C), como una grave ansiedad,
depresin, clera o autocompasin. En resumidas cuentas, que
Epicteto ya tena razn cuando proclam: El mal no se encuentra
en las circunstancias, sino en la opinin que nos hacemos de ellas.
Como puede observar, no son los hechos en s mismos los
causantes de nuestras ansiedades, sino la opinin, las
creencias que tenemos sobre ellos. Esa es la explicacin
de porqu personas diferentes, piensan, sienten y actan

84

las creencias que anidan en nuestra mente. Podremos elegir

pensamientos alternativos a los irracionales y empezar a
practicarlos, aunque sea tmidamente al principio. Segn Ellis,
las creencias irracionales que la gente mantiene y que ayudan
a crear sentimientos y acciones que sabotean su posibilidad
de afrontamiento suelen consistir en afirmaciones absolutistas
del tipo debera de, tengo que, tendra que, adems de las
lgicas pero destructivas y denigrantes irracionalidades que
generalmente acompaan a esos debera. Sin lugar a dudas,
nuestras mayores afirmaciones absolutistas hacen referencia a
todo lo que deberamos hacer o tener, a todo lo que los otros
deberan hacer o tener y a todo lo que la vida debera tener
o hacer por nosotros. Exagerado? Empiece a contar cuntas
veces al da dice: debera de, tendra que, si hubiera... o cuntas
veces se dice: Tengo que hacerlo bien, no puedo fallar!
Otro modelo que me gustara comentarle, el metacognitivo de
Wells, est muy relacionado con la manera en que convertimos
nuestras preocupaciones en ansiedad pura y dura. De forma
bsica, podramos centrar nuestras preocupaciones en dos
tipos diferenciados.

85

El primer tipo hace referencia a los temores que nos genera lo

que pasa exteriormente o a inquietudes internas de carcter
no cognitivo como los sntomas fsicos.
Mucha gente vive temerosa de lo que pueda pasarle a ella o a
los suyos: accidentes, robos, cadas, achaques, atentados... El
mundo y los dems se convierten en una especie de amenaza
permanente de la que no cabe esperar nada bueno. Asimismo, los sntomas de su cuerpo son a su vez una fuente de exagerada intranquilidad. Cualquier sensacin no reconocida es
inmediatamente procesada como me pasa algo, y de ah a
la consulta por internet slo hay un paso. Cuando consiguen
encontrar informacin sobre el sntoma an se asustan ms,
porqu tal sntoma puede estar relacionado con un sinfn de
enfermedades de las que, por supuesto, se va a escoger la
peor. No me extraa que los mdicos estn que trinan ante
la nueva ola de pacientes que les visitan con su autodiagnstico ciberntico ya establecido. Una vez ms habr que
recordarles que no existen enfermedades sino enfermos, es
decir, que los procesos de una enfermedad actan de forma
diferente en cada persona.
El segundo tipo de preocupaciones tiene que ver con nuestros
propios pensamientos. Estar de acuerdo en que a menudo
nos enzarzamos en ideas tristes, duras o desagradables.
Llegados a este extremo, solemos luchar empecinadamente
por hacer desaparecer esos incmodos pensamientos. Todos

86

los mecanismos que usemos para este fin van a empeorar

las cosas, van a contribuir al mantenimiento del problema.
Es como si le dijesen que no pensara en un elefante blanco.
Una vez se te ha metido en la cabeza, parece imposible que lo
puedas ver de otra manera.
Atender al cuerpo

Podemos trabajar tambin el cuerpo. De hecho, ayuda mucho

aprender a dominar los sntomas de la ansiedad, en lugar de
que ellos te dominen a ti. A fin y al cabo, todo empieza por sn-

87

tomas fsicos, aparentemente incontrolados, que nos alteran y

asustan. Debe quedar claro que eso que nos ocurre no es un
problema del cuerpo sino una expresin a travs del mismo de
un estado interno desajustado.
El problema empieza en el interior y se traduce en el cuerpo.
En cambio, a la hora de resolver el problema, el camino es a la
inversa. Primero hay que ajustar el cuerpo y luego las causas
interiores, as como las circunstancias que pueden hacer que
se mantenga la situacin.
Ante la ansiedad, la posicin del cuerpo es de contraccin. Ello
provoca, entre otras cosas, el efecto de la hiperventilacin, la

Practicarlo algunas veces durante el da, entre cinco y diez

minutos.
Algunas personas refieren dificultades a la hora de elaborar
ejercicios de concentracin sistemtica, o perciben que empeoran ante prcticas altamente recomendables como la
meditacin. En esos casos, vale la pena buscar mtodos de
recarga energtica como puede ser la actividad fsica, el
yoga, los paseos y las excursiones por espacios naturales,
tomar el sol y mantener relaciones saludables con las amistades, la pareja o la familia. Tambin es recomendable participar
en actividades altruistas dedicadas a los dems como ejemplo
de ejercicio de salir o dejar de estar pendiente de uno mismo.

sensacin de no poder respirar y la necesidad de mucho aire.

Por eso, muchas personas prefieren no entrar en espacios ce-

El apoyo de los dems

rrados donde hay mucha gente como, por ejemplo, los transportes pblicos. Si sientes esta sensacin de falta de aire, nada
peor que espacios dnde parezca que va a escasear como un
ascensor.
El mejor ejercicio entonces es aprender a respirar. El cuerpo se
regula mucho mejor con una respiracin consciente y continuada, pero, desde luego, ni acelerada, ni forzada. Nada relaja
ms que eso. Adems, permite que la atencin se centre en el
acto de respirar y no en los sntomas desagradables. Respirar
por la nariz, no por la boca, entre ocho y doce veces por minuto, utilizando el diafragma en vez de la respiracin torcica.

88

89

A menudo, la persona que sufre ansiedad se siente muy

El segundo

sola, anormal e incomprendida. Son tres malas noticias,

Quedarse sin amigos y sentir el alejamiento familiar. Cansadas

de escuchar siempre lo mismo, las personas del entorno
acaban por desaparecer o alejarse ante la insistencia, a veces
compulsiva, de ser llamadas a todas horas.

aunque en realidad se resumen en una: ni entiende lo que

le ocurre, ni puede hacerlo entender. Existe, por tanto, una
especie de incomunicacin.
Quien sufre ansiedad, lo primero que hace es buscar apoyo
y consuelo a su desconcierto. Del mismo modo, lo primero
que encuentra es la reaccin tibia de los dems: no ser para
tanto; tmatelo de otra manera; ya vers cmo te pasar; reljate
un poco. Para el angustiado es como si gritara y los dems se
hicieran el sordo.
Lo primero que debe tenerse en cuenta es la utilizacin de los
dems como vlvula de escape. El que sufre ansiedad quiere
liberarse de ella y una manera de hacerlo consiste en llamar a
amigos o familiares, para llorarles de algn modo sus penas. Es
una necesidad de desahogo muy comprensible, aunque tiene
dos grandes inconvenientes:
El primero
Convertir a los dems en la solucin, con lo cual acaba
dependiendo de ellos. Cuando la persona se desahoga, siente
una liberacin de su angustia interior. Al observar que funciona
se acostumbra a repetir la misma conducta hasta que, al final,
depende de ella para sentirse bien.

90

Los amigos podran convertirse en esa pastilla o esa adiccin

imposible de abandonar. Eso no significa que no haya que
escuchar o acompaar a aquellas personas que pasan por un
mal momento, pero la situacin se complica cuando la asiduidad
de las llamadas o los encuentros crece imparablemente.
En este sentido, cabe ayudar a reflexionar a la persona que
sufre de ansiedad. Que pueda darse cuenta de esa necesidad
y de otro factor muy comn: hablar tanto del tema no ayuda!
La preocupacin por las propias preocupaciones consolida
un circuito que se vuelve a repetir continuamente. Siempre
estamos pensando en lo ltimo que hemos pensado. Y, a la
vez, siempre pensamos lo mismo, con lo cual no va a haber
manera de salir de ah. Justamente, de lo que se trata es de
reforzar la propia capacidad de gestionar la ansiedad. De darse
cuenta que aplicando tcnicas de reestructuracin cognitiva,
de respiracin, de visualizacin positiva, de exposicin
sistemtica, se genera la confianza suficiente como para creer
que somos capaces de salir del atolladero. Eso no significa
tenerlo que vivir a solas, sino de estar con los dems sin hablar
del problema.

91

Cuando se presenten casos con cuadros fbicos que

No le lleve inmediatamente a casa. Intente encontrar algn

requieren apoyo de la familia, de la pareja o de personas

lugar donde descansar, sintense en alguna parte, retrocedan

un corto trecho o haga algo que ayude a su compaero/a a
permanecer en el mismo sitio o cerca de donde han comenzado
las sensaciones extraas.

cuidadoras cabe tener en cuenta algunas sugerencias,

a partir de entender que la tarea de acompaante es
importante, al menos por tres razones:
a) USTED EST MS ENTERADO DE PROBLEMAS PARTICULARES.
Esta es una de las razones por las que su ayuda es importante,
pero hay otras.
b) LA PRCTICA SE HACE MEJOR DESDE CASA.
La prctica se realiza mejor desde el hogar, puesto que es ah
donde tuvo lugar el aprendizaje, pero hay otras formas en que
su ayuda es importante.
c) A LA LARGA SU INFLUENCIA CUENTA MS.
Su influencia es muy importante y usted est con el que sufre
mucho ms tiempo que el que pueda estar cualquier mdico.
En los manuales para los acompaantes solemos dar
algunas pautas de actuacin, de las que a continuacin
detallo las ms generales, sobre todo las que se refieren a
los ataques de pnico.
Suponga que estn juntos fuera de su casa cuando, de repente,
su compaero/a dice que se siente asustado por alguna
sensacin extraa.

92

No le pregunte continuamente cmo se siente. No se dedique

a hablar largo y tendido sobre las sensaciones de pnico, ya
que esto puede empeorarlas. Busque algn otro tema de
conversacin hasta que considere que su compaero/a se
siente mejor. Juzgue esta mejora observando su aspecto y su
comportamiento.
Pasado un tiempo, las sensaciones disminuirn. Aunque
entonces ya puedan regresar a casa, sera ms aprovechable
seguir practicando un rato ms las tcnicas aprendidas.
Afortunadamente, una vez que el pnico ha irrumpido es
probable que no vuelva durante algn tiempo.
La regla de oro es: Intente no abandonar una situacin hasta
que el miedo haya disminuido.
Recuerde que cualquier programa o pautas de conducta
que se quieran seguir, deben ser acordadas con el mdico o
terapeuta que est tratando a la persona. Cada situacin, como
ir en tren, en coche, en avin, ir al cine o al teatro, o entrar en
una tienda a comprar, requiere un protocolo diferente que
debe ser planificado y acordado previamente.

93

Pautas de conducta
En la actualidad, las tcnicas de exposicin en vivo, as como
las imaginables simulaciones e instrumentos virtuales
siguen siendo las ms eficaces, junto a la reestructuracin
cognitiva que ya hemos comentado. En las situaciones
de ansiedad, eso significa ajustar la manera de pensar en
esas creencias y obsesiones que nos construimos, lo que
popularmente entenderamos por cambiar la manera de
ver las cosas. Y tambin significa exponerse a las situaciones
temidas de forma progresiva.
Gracias a estas tcnicas se va perdiendo el miedo y, a la vez,
se recupera la confianza y la capacidad de gestionar uno
mismo tales situaciones. Yo suelo usar el ejemplo de tirarse a
la piscina. El que no sabe nadar, teme zambullirse de golpe.
Prefiere bajar primero por las escalerillas, mantenerse en el
agua de pie, luego sostenerse un poco en el agua, probar a
hacer algunos aleteos, bracear, volver a ponerse de pie y, as,
progresivamente ir avanzando hasta perder el miedo.
Segn Bados, la exposicin a la situacin permite lograr tres
objetivos: a) Aprender a romper o reducir la asociacin
entre las situaciones temidas y las reacciones de ansiedad y
a responder de modo diferente ante dichas situaciones. b)
Aprender que las consecuencias negativas anticipadas no
ocurren y que, por tanto, no hay base para el miedo. c) Aprender
que uno puede llegar a manejar la ansiedad y el pnico, ya sea

94

mediante los propios recursos o con la ayuda de las tcnicas

de afrontamiento enseadas (reestructuracin cognitiva,
respiracin controlada, relajacin).
A veces ocurre que durante esta etapa de entrenamiento, por
bautizarla de algn modo, las personas pueden boicotearse a
s mismas y frenar su propio proceso de aprendizaje. Por eso
hay que tener en cuenta algunas situaciones:
3 Temer defraudar. Algunas personas van incrementando
el miedo al terapeuta o a aquellas personas que les
otorgan confianza si no cumplen con las expectativas
que se han hecho sobre ellas.
3 Tener metas poco realistas. Querer vencer rpidamente
las dificultades o avanzar demasiado en el proceso hace
que las regresiones o la vuelta a etapas anteriores acaben
siendo peores, con sentimientos de impotencia.
3 Menospreciar los logros conseguidos. Muchos son
especialistas en quitarle valor o mrito a los logros
conquistados, por pequeos que sean. Suelen atribuir el
xito a una casualidad o a la poca dificultad de la tarea.
Finalmente, cabe considerar la perspectiva de la conocida como
Terapia Breve Estratgica. Parte de algunos principios muy
interesantes y propone soluciones, aparentemente alocadas
pero de demostrada utilidad. Su filosofa tiene su origen en la

95

idea de que la persona que sufre fobias, obsesiones o pnico

intenta controlar la situacin hasta tal punto que se acaba
descontrolando. Y no slo se trata de la tendencia al control,
sino de la puesta en prctica de una serie de acciones rituales
o de la irrupcin de pensamientos tendentes a tranquilizar al
sujeto respecto al xito de sus acciones o tareas, lo que conlleva
que la persona viva una vida salpicada de rituales.
La Terapia Breve recuerda que nadie est en condiciones de
superar voluntariamente un miedo generalizado. Al contrario,
cuanto ms esfuerzo se hace por no tener miedo, ms aumenta
el miedo, puesto que el individuo se encuentra dentro de una
trampa de la que ya no puede salir solo. En consecuencia, se
hacen indispensables tcnicas teraputicas que, desplazando
la atencin de la persona sobre acciones o pensamientos
particulares, le permitan vivir experiencias reales de cambio sin
haberlas previsto de forma deliberada, en tanto que si hubieran
sido voluntariamente buscadas o previstas el bloqueo del
miedo habra emergido, impidiendo la experiencia de cambio.
Las estrategias son muy variadas, segn el tipo de trastorno
que se est padeciendo, aunque suelen ser rdenes que
pueden rozar la extravagancia. Funcionan, precisamente,
porque sumen a la persona en una situacin que rompe
sus esquemas habituales. A un seor con miedo a volar, por
ejemplo, le dieron la orden de dedicar media hora diaria a
pensar sobre catstrofes areas. Tena que imaginarse lo peor.

96

Al cabo de unos das, el paciente relataba que no slo haba

perdido el miedo, sino que esta sesin le relajaba, era como un
entretenimiento. Por fin, pudo pensar y sentir su miedo a volar
de forma bien diferente. Esta sera una estrategia similar a la
de apagar el fuego como hacen a veces los bomberos, es decir,
con ms fuego.
11. Conclusiones

La ansiedad es un estado inquietante y desagradable de

sobrellevar. A menudo se siente como algo que sobreviene
a la persona, pero que no le pertenece, y no es as. Es una
construccin basada en el miedo que hacemos nosotros
mismos. Hay que aprender a deconstruir el andamiaje de la
ansiedad a partir de reconocer en esa tarea una oportunidad
de conocernos mejor, de profundizar en los enclaves que han
dado vida y sentido a nuestros miedos. Es una oportunidad
para comprender nuestros condicionamientos y decidir
qu hacer con ellos. Es, en definitiva, una oportunidad para
fortalecernos, para lograr una confianza plena en nosotros
mismos. Que alimentemos el amor o el miedo, es una decisin
que slo depende de nosotros.

97

Parte 2. EL INSOMNIO
1. rase una vez el sueo
Los trastornos del sueo en general y el insomnio en
particular constituyen una entidad clnica muy relevante si
atendemos a los datos epidemiolgicos de que disponemos:
aproximadamente, un 30% de la poblacin general se ve
afectada por este problema. Sabemos adems que el sueo es
una funcin vital de la que depende en gran medida nuestra
calidad de vida y a la que dedicamos aproximadamente 1/3 de
nuestra existencia. No es extrao, pues, el creciente inters que
despierta el sueo y sus trastornos, inters que intentaremos
traducir en estas pginas en conocimiento para mejorar en lo
posible nuestro descanso nocturno.
1.1. Por qu es necesario dormir

98

99

La ciencia y nuestra propia experiencia nos han enseado

que dormir es una actividad absolutamente necesaria
para el ser humano. Un tercio de nuestra existencia la
pasamos con los ojos cerrados, en un estado misterioso y
desconocido que denominamos sueo. Es decir, que una
persona que viva noventa aos pasar aproximadamente
treinta aos de su vida durmiendo.

Al trasladar estos conocimientos a la realidad del da a da

Durante el sueo, se producen cambios en las funciones del

cuerpo y en los procesos de la mente que tienen una enorme
importancia para nuestro equilibrio fsico y mental. Por tanto,
el sueo no es una situacin pasiva ni tampoco la simple
ausencia de la vigilia. El sueo es un estado activo en el que se
produce toda una serie de cambios hormonales, metablicos
y fisiolgicos que son imprescindibles para nuestro ptimo
funcionamiento durante el da.

tengan un crecimiento fsico normal. Efectivamente, los nios

Si lo que pasa durante el sueo es importante para la recuperacin de nuestro cuerpo, tambin lo es para conseguir

y que:

el pleno restablecimiento de nuestras funciones mentales.

La fase de sueo REM juega un papel fundamental en la
consolidacin de la memoria (leccin dormida, leccin
aprendida), mientras que la fase de sueo profundo NoREM o NREM es fundamental para nuestro restablecimiento fsico y muscular, entre otras razones, porque durante
esta fase de sueo segregamos la mayor parte de hormona
del crecimiento.

100

podemos sacar rpidamente dos conclusiones de aplicacin

prctica. La primera es para los estudiantes: si se presentan
a un examen sin haber dormido la noche anterior tienen
muchas probabilidades de quedarse en blanco ante la hoja
de examen. La segunda es para los paps: es fundamental
que los nios duerman las horas necesarias si queremos que
que duermen poco y mal de forma continuada presentan un
retraso en su crecimiento.
Qu es el sueo?
Podramos definir el sueo como un estado fisiolgico de
relativa falta de conciencia e inactividad de la musculatura
voluntaria, cuya necesidad se presenta de manera peridica

3 Ocupa gran cantidad de tiempo.

3 Est presente en todo el reino animal.
3 Es una funcin vital.
3 Constituye una conducta muy compleja.
3 Dormir no siempre es sinnimo de descansar.

101

1.2. Qu le sucede al cerebro mientras dormimos

Sueo REM, sueo NREM y vigilia
Para comprender el proceso del sueo podemos imaginar
que descendemos por una escalera. Al cerrar los ojos
estamos dando un primer paso hacia la fase 1 del sueo, el
primer peldao, el del sueo superficial. El cuerpo inicia una
distensin muscular, la respiracin se vuelve uniforme y en el
EEG (electroencefalograma) se observa una actividad cerebral
ms lenta de la que exista en vigilia y algunas ondas tpicas
denominadas ondas agudas rolndicas.
En esta fase de sueo se producen esas tpicas sacudidas
o mioclonas hpnicas acompaadas de una sensacin de
cada al vaco que todos hemos experimentado alguna
vez. Empezamos a desconectar del mundo exterior con
pensamientos algo distorsionados que indican que estamos
iniciando la huida de la realidad y entramos en el reino de
Hipnos. Cuando nos despiertan durante esta fase de sueo
tenemos la sensacin de no habernos dormido todava.
Un buen ejemplo de esta situacin lo podemos observar en el
momento de acostarse de una pareja:
La esposa comenta a su marido lo ilusionada que est
con la fiesta de maana y le pregunta qu vestido
piensa que es ms apropiado para la ocasin. El marido,

102

que ya se encuentra en la fase 1, contesta algo que

no tiene nada que ver con la pregunta de su esposa,
diciendo algo parecido a que el mejor momento para
invertir en la Bolsa ya ha pasado o cualquier otra cosa
sin sentido. Evidentemente, la discusin est servida y
parte de la culpa la tiene el sueo.

Despus de unos minutos en esta fase, seguimos el descenso

hacia la fase 2, donde las ondas cerebrales son ms lentas y
aparecen las figuras electroencefalogrficas tpicas, conocidas
como spindles y complejos K. Si nos despertamos en esta fase
somos conscientes de que hemos dormido porque el sueo es
ya sueo consolidado.
Posteriormente, seguimos descendiendo hacia un sueo ms profundo que recibe el nombre de sueo lento o fase 3-4. Las ondas
cerebrales son ya muy lentas (ondas delta) y se precisan fuertes estmulos acsticos o tctiles para despertarnos. Este proceso suele durar aproximadamente de unos sesenta a setenta minutos. Durante
el sueo profundo es ms difcil despertarnos porque el cerebro
tarda ms en responder a los estmulos externos. De hecho, nuestra
atencin se convierte en selectiva durante el sueo. Eso explica porqu una madre es capaz de or el mnimo sonido que haga su beb
y en cambio no se despierta por otros ruidos ms intensos como,
por ejemplo, los producidos por una tormenta.

103

suean. Ambas situaciones son perfectamente normales y

Imaginemos que suena el telfono a mitad de la noche
mientras estamos en la fase 3-4 de sueo profundo.
Lo ms seguro es que tardemos mucho en orlo y unos
segundos ms en identificar que se trata del telfono y
que debemos contestar. Nos levantaremos de la cama
a toda prisa, pero como acabamos de salir del sueo
profundo y estamos torpones, es posible que nos
golpeemos con la mesilla de noche o con la puerta y,
finalmente, cuando alcanzamos a coger el telfono, ya
han colgado.
Esta situacin, que todos hemos vivido alguna vez, es
totalmente diferente de la que tiene lugar cuando el telfono
suena durante una fase de sueo ms superficial. En ese caso
nos habramos despertado antes, llegado hasta el telfono sin
problemas e incluso habramos sido capaces de mantener la
conversacin con un mnimo de coherencia.
A continuacin, ascendemos de nuevo hacia una fase 2 para
entrar en una nueva situacin fisiolgica, que denominamos
fase REM (Rapid Eye Movement) o sueo paradjico, en la que

bsicamente dependen del momento en que nos despertemos,

ya que durante el sueo solamente funciona la memoria a corto
plazo. nicamente seremos capaces de recordar los sueos
que coincidan con el momento del despertar (generalmente,
cuando suena el despertador por la maana).
El conjunto de estas cuatro fases NREM y REM se denomina
ciclo y suele tener una duracin total de noventa a cien minutos. Estos ciclos se repiten cuatro-cinco ocasiones durante
toda la noche.
Durante la noche aparecen de forma normal pequeos
despertares, en nmero de seis a ocho, que emergen de las
distintas fases del sueo que tiene lugar durante la noche.
Estos despertares son de muy corta duracin en el nio y el
adulto joven y algo ms largos y frecuentes conforme van
pasando los aos.
Durante la primera mitad de la noche pasamos ms tiempo en
sueo profundo (fases 3-4), mientras que en la segunda mitad
predominan ms las fases REM y fase 2.

se observan movimientos oculares rpidos y atona muscular.

En esta fase tiene lugar la mayor parte de la actividad onrica o
de los sueos. Algunas personas los recuerdan perfectamente
mientras que otras no los recuerdan nunca y dicen que nunca

104

105

La necesidad de horas de sueo vara en cada persona, noche

a noche, y en ello influyen infinidad de factores que van
desde la edad hasta condicionantes genticos. Los recin
nacidos pueden pasar dieciocho horas durmiendo, con
pequeos perodos de vigilia intercalados. Hacia los ochodiez aos los nios suelen dormir de nueve a diez horas
seguidas. Los mejores durmientes son los preadolescentes
de doce a catorce aos, que pasan gran parte de la noche en
sueo profundo de ondas delta (fases 3-4).

precisar de siete a ocho horas de sueo con algunos cortos

despertares nocturnos, mientras que una persona de ms
de setenta aos suele dormir slo unas seis horas y su sueo
es ms superficial y con frecuentes despertares, sin que ello
suponga necesariamente la presencia de una patologa. Es
frecuente que las personas mayores expliquen que, cuando
era joven poda dormir perfectamente pero entonces mi
horario laboral no me lo permita y ahora que no tengo
obligaciones me despierto muy temprano y no vuelvo a
conciliar el sueo. Efectivamente, ese es uno de los peajes
que hay que pagar por hacernos mayores. Cuando somos
jvenes tenemos la capacidad para dormir, pero no la
oportunidad. Al ir envejeciendo aumenta la oportunidad
pero mengua la capacidad.

El paso de los aos afecta tanto a la calidad como a la

cantidad del sueo. El adolescente necesita un mnimo de
nueve horas de sueo ininterrumpido, un adulto joven suele

106

107

El sueo es un estado activo y complejo de procesos

fisiolgicos y de conducta que estn influidos por multitud
de factores. El sueo est altamente regulado por el reloj
biolgico del hipotlamo ncleo supraquiasmtico (NSQ)
y por un proceso homeosttico que involucra a grandes grupos
neuronales del cerebro. Aunque la funcin del sueo todava
no est aclarada totalmente, resulta un proceso imprescindible
para la vida. Posiblemente moriramos antes por falta de sueo
que por falta de comida. De hecho, en la segunda guerra
mundial privar de sueo a los prisioneros era una forma de
tortura utilizada con cierta frecuencia.
En el campo cientfico se han hecho muchos estudios sobre
los efectos de la privacin de sueo en animales y humanos.
En un estudio controlado llevado a cabo por la Universidad de
California mantuvieron despierto de forma ininterrumpida a un
estudiante universitario estos experimentos macabros se
hacen habitualmente con estudiantes durante doscientos
sesenta y cuatro horas y doce minutos, es decir, algo ms de once
das. Inevitablemente, despus de ese tiempo y tras presentar
graves alteraciones cognitivas alucinaciones y delirios el
joven se durmi pero, sorprendentemente, slo fue capaz de
hacerlo durante catorce horas seguidas. Este hecho nos lleva a
una conclusin interesante: el sueo no se recupera.

- El ritmo circadiano (alrededor de un ciclo cada veinticuatro horas).

- El rimo ultradiano (alrededor de un ciclo cada noventa
minutos).
El ritmo circadiano afecta fundamentalmente a la alternancia
de sueo y vigilia duracin y momento en que se produce
y al ritmo de la temperatura interna del cuerpo. El ritmo
circadiano tambin influye en la secrecin de distintas
hormonas, en las variables cardiopulmonares presin
sangunea, funcin pulmonar en el metabolismo de los
frmacos y en la secrecin de los jugos gstricos. Por su parte,
el ritmo ultradiano regula, fundamentalmente, la alternancia
del sueo REM con el sueo No-REM.
Periocidad Circadiana

El sueo se compone de dos estados diferentes: el estado REM

y el estado No-REM. El sueo REM, el sueo No-REM y la vigilia
se alternan por ciclos y definen al menos dos ritmos biolgicos
que se van repitiendo mientras el individuo vive:

108

109

3 Ritmos infradianos: perodos superiores a veintiocho

La periodicidad circadiana de algunos ritmos (melatonina, temperatura) se consolida entre los tres-cuatro
meses de vida.
El ritmo circadiano de vigilia-sueo (veinticuatro horas)
se instaura a partir de los cuatro meses y est totalmente consolidado a los seis-siete meses de vida.

horas, por ejemplo, el ritmo de la menstruacin.

Los ritmos biolgicos comportan una adaptacin del cuerpo a
los cambios de ciclos ambientales (por ejemplo, el ciclo de da y
noche) y una ventaja evolutiva de los organismos que pueden
anticiparse a los cambios del medio externo. Los ritmos ms
conocidos y estudiados, comunes a todas las especies, son los
ritmos circadianos.
Sistema circadiano

1.3. Cronobiologa
Causas circadianas o alteraciones del ritmo vigilia-sueo
La ritmicidad es una propiedad inherente a la materia viva.
Todos los seres vivos, desde los organismos unicelulares
hasta el hombre, presentan oscilaciones peridicas en su
bioqumica, fisiologa y conducta. Estas oscilaciones reciben
el nombre de ritmos biolgicos y la ciencia que los estudia es
la cronobiologa.
Los ritmos biolgicos se clasifican en funcin de su frecuencia,
considerando como unidad del tiempo el da:
3 Ritmos ultradianos: perodo inferior a veinte horas; por
ejemplo, el ritmo cardaco.
3 Ritmos circadianos: perodo entre veinte y veintiocho
horas; por ejemplo, el ritmo sueo-vigilia.

110

El sistema fisiolgico que se encarga de expresar los ritmos

circadianos en los mamferos recibe el nombre de sistema
circadiano o reloj biolgico. Este reloj biolgico tiene dos
funciones principales: medir el tiempo y organizar las
funciones del organismo en el tiempo y permitir la adaptacin
o sincronizacin de la conducta del organismo a las
condiciones externas que funcionan en forma de ciclo. Es decir,
los organismos bajo condiciones ambientales constantes son
capaces de manifestar un ritmo circadiano.
Fisiologa del sistema circadiano
La principal estructura del sistema circadiano de los mamferos
es el Ncleo Supraquiasmtico del Hipotlamo (NSQ), que es
el verdadero oscilador o reloj interno. Tambin forman parte
del sistema circadiano la retina, la glndula pineal y todas las
aferencias y eferencias del NSQ.

111

El NSQ recibe informacin directamente de la retina e indirectamente del tlamo. Estas conexiones explicaran los efectos
que tiene la luz para reajustar el reloj interno o NSQ.
Si nos encerraran en un ambiente sin marcadores de horas
y sin luz natural, nuestro da no sera de veinticuatro horas
como el del ritmo solar, sino que progresivamente iramos haciendo los das ms largos, casi de veinticinco horas. Dado que
el marcador externo ms potente es la luz, podemos entender
fcilmente porque las personas ciegas tienen frecuentemente
problemas de sueo.
La alternancia entre sueo y vigilia sigue un ritmo circadiano
que se rige por el NSQ. Se ha descrito tambin que la predisposicin a dormir aumenta en las primeras horas de la tarde dando lugar a un ritmo semicircadiano de la tendencia al sueo. O
sea, que la siesta no responde slo a patrones culturales sino
que se explica tambin por factores fisiolgicos. Si se puede,
es muy recomendable hacer la siesta despus de comer, ya
que favorecemos de alguna forma la ritmicidad natural de
nuestro organismo y de paso conseguimos mejorar nuestro estado de vigilia por la tarde.
Algunas empresas multinacionales conocen muy bien los efectos beneficiosos de la siesta, ya que varios estudios demostraron que si los trabajadores hacan siesta despus del almuerzo,
mejoraban su rendimiento laboral por la tarde y disminuan los
accidentes laborales. Por esa razn, muchas empresas permi-

112

ten hoy en da descansar a sus trabajadores despus de la comida del medioda. As pues, recomendamos fervientemente
el muy saludable hbito de la siesta, pero slo si invertimos en
ella unos veinte minutos, aproximadamente, ya que duraciones ms largas pueden alterar el sueo nocturno.
El ritmo de sueo y vigilia vara con la edad y se acorta con
la vejez. Esta situacin se observa claramente en los ancianos:
les invade la somnolencia muy pronto por la noche pero
se despiertan fcilmente de madrugada. Muchos hemos
convivido con nuestros abuelos y hemos visto como se
dorman fcilmente durante el telediario de las 21.00 horas
pero a las tres o las cuatro de la madrugada ya rondaban por la
casa o se preparaban el vasito de leche caliente.
Ritmos relacionados con el sueo-vigilia
Se conocen ms de cien ritmos con perodo circadiano. Aqu
destacaremos slo algunos por su importancia en la regulacin
del sueo y la vigilia.
3 Secrecin de la hormona de crecimiento (HC). En individuos normales, se segrega en la fase de sueo lento durante unos sesenta minutos, aproximadamente, despus de
haber empezado el sueo. Si se retrasa el sueo de ondas
lentas tambin se retrasa la segregacin de la HC.
3 Secrecin de cortisol. La secrecin de cortisol por
la hipfisis es un ritmo muy resistente a los cambios

113

impuestos por circunstancias ambientales. Los niveles

ms bajos se encuentran al final de la jornada. Durante
la noche se observa un crecimiento gradual que llega a
su nivel ms alto a primera hora de la maana, entre las
8.00 y las 9.00 horas. Al parecer, la secrecin de cortisol
prepara para la vigilia.
3 Secrecin de melatonina. Reduce la latencia de sueo
y estimula el sueo. La oscuridad facilita la secrecin
de esta hormona y la luz la suprime. La secrecin de

Por esa razn, ser muy importante tener en cuenta el

momento del da en que vamos al gimnasio. Atencin!:
hacer ejercicio suave de forma regular favorece el sueo.
Sin embargo, el ejercicio intenso a ltima hora del da
dificulta enormemente la conciliacin del sueo.
El sueo REM est muy ligado al ciclo de la temperatura, ya
que tiene lugar durante el punto ms bajo de sta. El sueo
de ondas lentas, en cambio, se determina por el tiempo
pasado en vigilia presin de sueo y no tanto por el
momento circadiano.

melatonina se establece ya en los primeros meses de

vida, aumenta en la pubertad y a partir de entonces
disminuye con la edad. En el verano, con los das ms
largos, disminuye la secrecin de melatonina as como
en los vuelos transocenicos hacia el oeste en los que el
da se alarga. La melatonina se concentra en las clulas
nerviosas del NSQ y facilita el funcionamiento de este
ncleo como reloj biolgico.
El ritmo de la temperatura corporal est muy relacionado con el
sueo y la vigilia, aunque parece que est regulado por un reloj
biolgico diferente. Normalmente, vamos a dormir despus de
que la temperatura empiece a bajar y nos levantamos cuando
empieza a aumentar. La duracin y la calidad del sueo varia
considerablemente dependiendo de cuando tiene lugar el
sueo dentro del ciclo de la temperatura corporal.

114

La somnolencia tambin est regulada por el reloj interno.

Existe un patrn consistente y rtmico en nuestra tendencia
a dormirnos, incluso durante el da. Mediante estudios de
latencias mltiples (MSLT) se han identificado dos momentos
de mayor somnolencia: entre las 15.30 y las 16.30 horas y
entre las 4.00 y las 5.00 horas de la madrugada. Este punto
es fundamental, ya que se puede establecer una relacin
directsima entre estos patrones fisiolgicos y el nmero de
accidentes de trfico. En estas franjas horarias aunque no
coincidan con el momento de mxima densidad de trfico
es cuando se producen ms accidentes de circulacin.
El sistema circadiano se parecera a una orquesta en que los
distintos ritmos no se aceleran o enlentecen simultneamente
pero s lo hacen en el momento preciso, en armona con
los dems. Si hacemos un cambio brusco de horario se

115

pierde esta armona que hay entre los ritmos y tambin la

sincronizacin de todo el sistema con los estmulos externos
o sincronizadores y se provoca irritabilidad, malestar,
decaimiento o bien ms euforia de lo normal. Cuando
hacemos estos cambios bruscos, estamos pidiendo a nuestro
cuerpo que responda cuando l espera dormir y que duerma
cuando espera estar despierto y responder.

Por esa razn, se producen problemas para adaptarse a una

nueva zona horaria cuando se han atravesado ms de tres
cuatro husos horarios en vuelos transocenicos el fenmeno
del jet-lag o bien tienen dificultades para adaptarse los
trabajadores por turnos y que afectan a su rendimiento
laboral, a la calidad del sueo y a otros aspectos de su vida
familiar y social.
El sueo es el responsable de una parte importante de
nuestra calidad de vida y su alteracin determina en gran
medida nuestro estado fsico, cognitivo y anmico. Quin no
se ha encontrado malhumorado, fatigado y con dificultades
de concentracin tras una mala noche
El conocimiento del proceso evolutivo normal del sueo ser
fundamental a la hora de delimitar en qu momento una
persona padece una alteracin del sueo o simplemente
est inmerso en la sucesin de cambios evolutivos
fisiolgicos normales.
2. Lo que Hipnos se llev
Segn la clasificacin internacional de los trastornos del
sueo (ICSD), existen unas noventa categoras diagnsticas
distintas de alteraciones del sueo, lo cual da idea de la
gran cantidad de situaciones nocturnas irregulares que
podemos encontrarnos y de la complejidad que supone su
diagnstico y correcto tratamiento.

116

117

De forma muy simplificada podramos hablar de cuatro

grandes familias diferenciadas de trastornos de sueo. Por
una parte, el insomnio que se define por la dificultad para
conciliar y/o mantener el sueo; en el otro extremo nos
encontramos con las hipersomnias que suponen el problema
contrario, es decir, las personas que tienen dificultades para
mantenerse despiertos y se duermen fuera de los horarios
normales establecidos para ello. Las otras dos grandes
familias son los trastornos del ritmo circadiano y, por
ltimo, las parasomnias, que consisten en realizar conductas
mientras estamos dormidos cuando realmente deberamos
permanecer inmviles.
Sin duda, el insomnio en sus cuatro posibles variantes (de
conciliacin, de mantenimiento, despertar precoz y/o sueo
no reparador), por su elevada frecuencia entre la poblacin
general (aproximadamente el 30%) y por las consecuencias
diurnas que produce en el funcionamiento de la persona,
merece una especial atencin.

- Tiempo Total de Sueo (TST): siete a ocho horas.

- Latencia del sueo (tiempo que se tarda en dormir): menos de treinta minutos.
- Nmero de despertares: ocho.
- Ciclos de sueo REM/NREM: cuatro a seis.
Sueo anormal
De una manera muy simplificada, los trastornos del
sueo pueden clasificarse en cuatro grupos:
- Dormir poco y/o mal: INSOMNIO.
- Dormir demasiado: HIPERSOMNIA.
- Conductas extraas mientras se duerme: PARASOMNIAS.
- Dormir fuera de los horarios establecidos: TRASTORNOS DEL RITMO CIRCADIANO.

2.1. Sueo normal versus sueo anormal

2.2. Principales alteraciones primarias del sueo
Sueo normal
Los parmetros ms importantes que se deben valorar
de la estructura normal del sueo son:

118

Son trastornos que alteran la cantidad y/o la calidad del sueo

nocturno, dando como resultado una excesiva somnolencia
diurna o insomnio por la noche.

119

1. Sndrome de Apnea/Hipopnea del Sueo (SAHS).

2. Trastorno por Movimientos Peridicos de las Piernas (PLMs).
3. Sndrome de Piernas Inquietas (SPI).
4. Parasomnias (sonambulismo, trastorno de conducta en REM, terrores nocturnos, ...).
5. Alteraciones del Ritmo Circadiano (correturnos, jet
lag, SRF).
6. Hipersomnias (somnolencia excesiva diurna,
como la narcolepsia).
7. Insomnio (dificultad para iniciar y/o mantener el
sueo, despertar precoz, sueo no reparador, ...).
1. Sndrome de Apnea/Hipopnea del Sueo (SAHS)

Es una alteracin nocturna del sueo en la que se produce

una interrupcin del flujo respiratorio (parada respiratoria),
provocando un despertar o un cambio a un estadio de
sueo menos profundo. Se considera que existe sndrome de
apnea/hipopnea (SAHS) si los episodios tienen una duracin
de ms de diez segundos y el ndice de apnea/hipopnea es
superior a cinco episodios por hora. Generalmente el sntoma
de alarma suele ser el ronquido. Las personas que hacen
apneas normalmente roncan (aunque se puede roncar sin
hacer apneas).
La frecuencia de las apneas de sueo aumenta con la edad, son
ms habituales en el varn y el tipo de apnea ms frecuente es
la obstructiva. Las personas que las sufren presentan una gran
alteracin de los ciclos de sueo, roncan mucho por la noche y
padecen una excesiva somnolencia diurna.
Esta enfermedad es conocida como Sndrome de Apnea/
Hipopnea del sueo (SAHS) y est relacionada con aumentos
de la presin sangunea arterial y pulmonar, con arritmias
cardacas, con un deterioro del sistema cardiovascular e incluso
con la muerte.
La sintomatologa clnica predominante es el ronquido intenso,
seguido de pausas respiratorias (apneas) y somnolencia
diurna. Posteriormente, y segn la gravedad del cuadro, la
hipoxia causa alteraciones cognitivas, hipertensin y posible
fallo cardaco.

120

121

Cuando existe la sospecha de esta patologa debe remitirse

el paciente a una Unidad de Sueo donde se le practicar
una polisomnografia nocturna que permitir establecer el
diagnstico correcto.

Se trata de molestas disestesias en las piernas que aparecen

en la cama antes del inicio del sueo o durante los perodos
de reposo, forzando al sujeto a cambiar frecuentemente de

El sntoma que suele ponernos sobre aviso es el ronquido noc-

postura o a levantarse y andar. Los pacientes las refieren

turno, detectado generalmente por la esposa. Efectivamente,

como sensaciones de inquietud en las piernas. Niegan que

los ronquidos son un fenmeno predominantemente mascu-

sean dolores, problemas circulatorios o calambres. La palabra

lino, aunque tambin hay mujeres que roncan, o mejor dicho,

que mejor describe esta sintomatologa de sus extremidades

respiran fuerte si somos elegantes. En todo caso, todos sabe-

inferiores es inquietud y necesidad imperiosa de mover las

mos que el amor es ciego, pero no sordo.

piernas. Esta necesidad de mover las piernas suele producir

2. Trastorno por movimientos peridicos de las piernas

122

3. Sndrome de Piernas Inquietas (SPI)

insomnio, especialmente de conciliacin.

(PLMs)

4. Parasomnias

Este trastorno es la segunda causa principal de quejas sobre

Las parasomnias son episodios de conductas y de activacin

el sueo a medida que pasan los aos, ya que su incidencia

fisiolgica que ocurren durante el sueo y que suelen ser

sobre la poblacin aumenta con la edad. Se trata de unos mo-

benignos. Son frecuentes en los nios y a medida que nos

vimientos bruscos y estereotipados de flexin y extensin de

hacemos mayores tienden a disminuir, e incluso desaparecer,

las piernas, de uno a cinco segundos de duracin cada uno,

siendo poco frecuentes en los adultos. Las parasomnias ms

que se producen de forma peridica a intervalos de veinte

conocidas son el sonambulismo, los terrores nocturnos, el

a cuarenta segundos, en forma de brotes, durante el sueo

trastorno de conducta en REM, las pesadillas, el bruxismo o la

NREM. Las piernas pueden moverse al unsono o indepen-

somniloquia, entre otras. Las causas son desconocidas pero es

dientemente una de otra. Estos movimientos producen un

bien conocido que el estrs y la privacin de sueo aumentan

ligero despertar que fragmenta el sueo y pueden llegar a

la frecuencia y la intensidad de las mismas.

estar activos durante toda la noche. Como consecuencia, a la

El tratamiento suele reglarse en funcin de la intensidad y de la

maana siguiente se tiene sensacin de mal descanso.

alteracin del sueo que producen, ya que pueden fragmentar

123

el sueo nocturno e incluso provocar una fobia a dormir si el

sueo se asocia irremediablemente a episodios desagradables.
5. Alteraciones del ritmo circadiano
Las alteraciones del ritmo circadiano sndrome de retraso de
fase, jet-lag, correturnos, ... se producen cuando los ritmos
biolgicos pierden la sincronizacin con los marcadores
temporales externos, debido a causas internas o externas al
individuo. Como consecuencia, aparecen dificultades para
dormir y mantener la vigilia en las situaciones socialmente
establecidas para ello. Las ms frecuentes se producen en
las personas que trabajan por turnos, en los adolescentes
con el sndrome de retraso de fase y en los viajeros de vuelos
transocenicos con su correspondiente jet-lag.
6. Hipersomnias

El grupo de las hipersomnias constituye una familia de alteraciones del sueo que se caracterizan por la dificultad para
mantenerse despierto en las situaciones que lo requieren (trabajando, conduciendo). La hipersomnia afecta a todos los
mbitos de la persona (laboral, familiar, social) disminuyendo
de forma importante la calidad de vida del afectado. Sin duda,
la hipersomnia ms impactante y grave es la narcolepsia, en
la que aparecen junto con la somnolencia diurna, catapleja,
alucinaciones hipnaggicas y parlisis de sueo. En Espaa se
calcula que aproximadamente treinta mil personas padecen
esta enfermedad neurolgica que puede tratarse pero de
momento no curarse.
7a. Insomnio Psicofisiolgico
Este tipo de insomnio puede aparecer en todos los grupos de
edad pero se considera que va aumentando y adquiriendo importancia conforme van pasando los aos.
Se puede considerar como un insomnio crnico que no responde a una causa fsica ni psicolgica importante (insomnio
primario), sino que es consecuencia de la presencia del estrs
y/o ansiedad diurna. La somatizacin de esta tensin asociada a
malos hbitos de sueo termina provocando un insomnio condicionado o aprendido, rebelde a todo intento de dormir.
Generalmente, empieza como un insomnio transitorio debido a alguna situacin estresante, pero curiosamente el insomnio persiste
una vez desaparecido el agente estresante que lo desencaden.

124

125

El insomne hace continuos intentos frustrados para poder

dormir y al no poder conseguirlo asocia el dormitorio, la cama
o los rituales previos a dormir con la sensacin de querer y no
poder dormir. Puede quedarse dormido viendo la televisin o
leyendo, pero cuando se introduce en la cama e intenta dormir
no lo consigue, permaneciendo angustiado durante varias
horas sin ser capaz de dormir.
Una vez consigue dormirse, tiene un sueo tan ligero que el
mnimo ruido o movimiento le despierta y reanuda la angustia
por no poder conciliar el sueo.
En estos casos, el tratamiento principal es el cognitivoconductual asociado o no a psicofrmacos inductores del sueo.
7b. Insomnio. La pesadilla de no dormir
No dormir, dormir poco o dormir mal pueden llegar a
convertirse en una verdadera tortura: no conseguir un sueo
satisfactorio, continuado y profundo una noche tras otra es
causa de uno de los malestares ms insufribles que pueden
afectar al individuo a lo largo de su vida.
Una persona que sistemticamente tarde mucho en dormirse,
o que frecuentemente se despierte sin quererlo y no sea capaz
de volver a dormirse, es vctima, sin duda, de un trastorno
que repercute negativamente sobre su cuerpo, sus funciones
mentales y su rendimiento durante el da. Este trastorno, el
insomnio, presenta generalmente comorbilidad con otros

126

trastornos, de forma que si se alivia el insomnio pueden

mejorar otras alteraciones y viceversa.
En nuestra sociedad occidental, uno de cada cuatro
individuos sufre de mal dormir en alguna de sus mltiples
manifestaciones. Sin embargo, en pocos casos se trata de
enfermedades aisladas, sino que con frecuencia suelen ser
la seal de una irregularidad de origen fsico o psquico que
la persona est sufriendo en el presente o que sufri con
anterioridad. La torturante imposibilidad de dormir puede
afectar a seres humanos de todas las edades y condiciones,
sea cual sea su estado fsico o su posicin social.
Las formas de vida actuales, con sus presiones, su ritmo trepidante
y sus exigencias, hacen que cada da sea mayor el nmero de
personas que sufre trastornos del sueo. Es por todo ello que
los especialistas dedicados al estudio y al tratamiento de estas
alteraciones tienen cada vez ms relevancia en la sociedad actual.
Para comprender mejor lo que actualmente los clnicos
entienden por dormir mal o sufrir de insomnio, deben
tomarse en consideracin los siguientes tres principios sobre
la organizacin y el funcionamiento del sueo:
3 En primer lugar, no es suficiente evaluar el mal dormir tan
slo por el nmero de horas que una persona habitualmente duerme. Debemos recordar que no todos necesitamos dormir el mismo nmero de horas. Aunque el pro-

127

medio de horas de sueo suficientes se sita alrededor

de las siete horas y media, a algunas personas les basta
con cinco o seis horas, y otras necesitan nueve o diez. Es
decir, existen sujetos que pueden definirse como cortos dormidores, y otros como largos dormidores, sin
que ninguna de ambas situaciones conlleve algn tipo
de alteracin. En este punto es necesario aclarar que algunos pseudo cortos dormidores en realidad hacen
trampa. Nos dicen que con cinco-seis horas tienen suficiente pero, sin embargo, compensan el dficit de sueo nocturno con un consumo excesivo de estimulantes
(caf, t, ...) durante el da.
3 En segundo lugar, el nmero de horas que una persona
duerme no siempre nos indica la calidad de su sueo.
Con frecuencia, nos encontramos con personas que
no se sienten suficientemente descansadas cuando se
levantan por la maana, aunque hayan dormido un
puado de horas tericamente ms que suficientes.

una sinfona durante veinticuatro horas seguidas.

Estos ritmos biolgicos nos permiten estar despiertos
despus de haber dormido y dormir despus de haber
estado despiertos.
El sueo no tendra sentido separadamente de la vigilia: en
funcin de cmo estemos durante el da, as dormiremos; y segn
como durmamos de noche, as estaremos a lo largo del da.
Por tanto, consideraremos que una persona duerme mal
cuando, adems de no dormir las horas suficientes, presente repercusiones negativas al da siguiente, como irritabilidad, fatiga, mal humor, falta de concentracin, lapsus de
memoria o presencia de sopor o sensacin de sueo ante
situaciones poco interesantes, aburridas o montonas (la
televisin, la lectura o conducir por la autopista). Sufrir de

3 Finalmente, sabemos que las funciones de nuestro

organismo se organizan en el tiempo de una forma
bien particular: la mayora de los procesos que tienen
lugar en nuestro organismo, y entre ellos el sueo, no
permanecen constantes durante las veinticuatro horas
del da, sino que siguen unas oscilaciones cclicas a lo
largo del da y la noche. Es como si en nuestro organismo
funcionara al igual una orquesta que tocara cada da

128

129

alguno de estos sntomas puede ser una seal de que las

horas que hemos dormido la noche anterior han sido insuficientes o poco satisfactorias.
El trmino insomnio hace referencia a la incapacidad para
dormir o a la falta de sueo, lo cual en trminos clnicos
constituye una percepcin subjetiva de insatisfaccin con la
cantidad o calidad del sueo que incluye una dificultad para iniciar
o mantener el sueo y/o un despertar precoz. Dicha percepcin
va asociada necesariamente a una queja de sueo no reparador
que se traduce en un funcionamiento deficiente durante el da.
Otra forma de clasificar el insomnio es hacerlo en funcin de la
causa que lo desencadena. As pues, y siguiendo este criterio
podramos establecer la siguiente clasificacin del insomnio:
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3

130

Asociado a trastornos de conducta.

Asociado a trastornos psiquitricos.
Asociado a factores ambientales.
Asociado a dependencia de drogas.
Asociado a empeoramiento respiratorio inducido por el
sueo.
Asociado a trastornos del movimiento.
Asociado a trastornos del modelo temporal del ciclo
sueo y vigilia.
Asociado a parasomnias.
Asociado a trastornos del sistema nervioso central.
Insomnio idioptico.
Insomnio psicofisiolgico.

Para poder establecer un correcto diagnstico del insomnio

disponemos de unos procedimientos bsicos y de otros
opcionales. En ocasiones, los procedimientos bsicos son
suficientes para tener una visin clara de los factores que
desencadenan y mantienen vigente el problema y ofrecen, por
tanto, la posibilidad de iniciar un tratamiento. En otros casos, sin
embargo, es necesario realizar exploraciones complementarias
para llegar a precisar un diagnstico correcto que permita
iniciar un tratamiento del agente causante:
Procedimientos bsicos
3 Historia clnica.
3 Historia de sueo.
3 Exploracin fsica y pruebas mdicas complementarias.
Procedimientos opcionales
3 Agenda de sueo o auto registro de sueo.
3 Polisomnografa Nocturna.
3 Test de latencias mltiples (MSLT).
3 Actigrafa.
3 Consulta a un especialista en medicina del sueo.
3 Otros.
Una vez establecidas las causas del insomnio estaremos en condiciones de iniciar el tratamiento ms adecuado que, generalmente, combinar estrategias farmacolgicas con estrategias de otro
tipo: tcnicas cognitivo-conductuales, medidas de higiene del

131

sueo y cronoterapia. Ambas estrategias son complementarias y,

si se utilizan bien, suelen ser muy eficaces para resolver el problema. Es fundamental entender a la hora del manejo teraputico
del insomnio que no existen estrategias teraputicas buenas ni
malas, sino terapias bien utilizadas o mal utilizadas. As, en el insomnio transitorio, la estrategia teraputica de primera eleccin
es la utilizacin combinada de frmacos inductores del sueo,
tomados durante un corto espacio de tiempo, con medidas de
higiene del sueo. En cambio, en el insomnio crnico especialmente el psicofisiolgico los frmacos desempean un papel
secundario mientras que las tcnicas cognitivo-conductuales
son el tratamiento de primera eleccin.

Saba que
3 El insomnio es una alteracin muy frecuente
que puede llegar a afectar hasta el 30% de la poblacin general.
3 Por insomnio se entiende la dificultad para iniciar o mantener el sueo, el despertar precoz o
el sueo no reparador.
3 Generalmente, se considera que el insomnio es
un sntoma de una causa, aunque el insomnio
primario existe como categora diagnstica independiente, sin causa descrita.
3 Las causas de insomnio se pueden clasificar en
intrnsecas al propio individuo, extrnsecas y debidas a trastornos del ritmo circadiano.
3 El tratamiento del insomnio deber ser, siempre
que sea posible, etiolgico, es decir, que trate de
eliminar la causa que lo provoca.
3 La combinacin de estrategias psicolgicas, cronobiolgicas y farmacolgicas es la forma ms
adecuada de tratar al paciente insomne.
3 En las estrategias psicolgicas se incluyen tc-

132

133

nicas cognitivo-conductuales (control de estmulos, tcnicas de relajacin, reestructuracin

cognitiva, ...) y medidas de higiene del sueo.

Estos facilitadores e inhibidores del sueo suelen agruparse en

un conjunto de normas bajo el epgrafe de medidas de higiene
del sueo. La aplicacin de estas normas constituye una
condicin necesaria, aunque a veces no suficiente, para dormir

3 Para el tratamiento farmacolgico del insomnio

pueden utilizarse ansiolticos, antidepresivos e
hipnticos.

de forma adecuada, mientras que si se dejan de lado pueden

3 El tratamiento del insomnio con frmacos inductores del sueo se har siempre bajo control
del mdico y/o del farmacutico durante perodos cortos de tiempo.

que menos se preocupa por su sueo, es cierto, pero no lo

3 La fitoterapia o empleo de las plantas con fines

curativos puede ser una buena alternativa en el
tratamiento contra el insomnio.
3 Para mejorar el sueo es necesario mejorar
nuestro da y viceversa.

constituirse efectivamente en las claves para no dormir.

El lema que dice que la persona que mejor duerme es la
es menos que la despreocupacin por seguir unas normas y
rutinas adecuadas puede llegar a crear un insomnio persistente.
Vamos a describir a continuacin las diez claves para no dormir:
1. Intente mantener unos horarios de acostarse y levantarse lo
ms irregulares posible. Efectivamente, acostarnos y levantarnos
cada da a una hora distinta nos garantizar en poco tiempo
la aparicin de dificultades para dormir de forma adecuada.
Adems, conseguiremos romper la sincronizacin interna de
nuestro reloj biolgico, con lo cual el desarreglo sueo-vigilia
estar garantizado durante un perodo de tiempo notable.

3. Las diez claves para no dormir

Existen una serie de pensamientos, conductas y circunstancias
que pueden actuar como facilitadores o, por el contrario, como
inhibidores del sueo. Conocerlos puede ayudar a la persona
a controlar de forma efectiva todos aquellos aspectos que
pueden hacernos caer en los brazos de Morfeo.

134

2. Para compensar las noches de insomnio a las que nos

hemos referido en el punto anterior, hacer siestas prolongadas
durante el da es un medio seguro de maximizar los efectos
del insomnio. Aunque reparemos el sueo de forma temporal,
la siesta o siestas diurnas garantizarn un largo perodo de
insomnio nocturno persistente.

135

3. Reduzca a la mnima expresin el tiempo que dedica a

realizar ejercicio fsico de forma regular. La inactividad fsica y
la vida sedentaria son unos perfectos aliados del mal dormir.
En todo caso, si no se ve capaz de seguir esta norma de forma
estricta, puede realizar de manera puntual ejercicio fsico muy
intenso poco rato antes de acostarse. De esta forma, seguir
dificultando la conciliacin del sueo.
4. Para conseguir una efectividad mxima, los puntos dos y tres
pueden complementarse con un elevado consumo diurno de
estimulantes del sistema nervioso central (SNC) (como caf,
t, nicotina, .... En su defecto, el consumo de alcohol puede
producir fcilmente un sueo de psima calidad, fragmentado
y con mltiples despertares.
5. La alimentacin es un punto clave para intentar tener
un sueo de calidad nfima. Justo antes de acostarnos,
disfrutemos de cenas copiosas, muy condimentadas, regadas
con abundante alcohol y evitemos al mximo las verduras,
la pasta y los derivados lcteos. Esta ser la base diettica
perfecta para tener un sueo poco o nada reparador.
6. Una habitacin poco confortable, mal ventilada, repleta
de dispositivos electrnicos ordenador, radio, televisin, ...,
a poder ser encendidos con una temperatura ambiental
muy alta o muy baja jams entre los 18 C y 23 C y muy
iluminada, es una excelente forma de crear un ambiente
propicio para no poder dormir.

136

7. Dedique un tiempo prudencial, justo antes de acostarse

aproximadamente una hora antes a tratar temas muy
conflictivos o a intentar resolver cuestiones personales o
laborales que le preocupen mucho, haciendo una previsin
exhaustiva de las consecuencias negativas que le acarrearn.
Una vez haya terminado de poner en prctica esta sencilla
tcnica, el cerebro estar lo suficientemente activado como
para no poder dormir pensando en esos temas.
8. Una vez en la cama y aunque no tenga somnolencia
situacin propiciada en gran medida por la aplicacin
de las normas anteriores intente dormir a toda costa,
obsesivamente si hace falta, y permanezca en la cama sin
moverse por incmodo que se sienta. Si no puede dormir, no
salga de la cama bajo ningn concepto para asegurar que la
espiral insomnio-ansiedad-insomnio se mantenga en niveles
constantes.
9. La cama no es slo para dormir. Si, definitivamente, no
conciliamos el sueo, intentaremos seguir con nuestras rutinas
y encenderemos la televisin y el ordenador para seguir
activando nuestro cerebro. Haga estas actividades en la cama
y asegurar un estado continuado de vigilia.
10. Vaya controlando exhaustivamente el devenir de las
horas sin dormir consultando la hora en su reloj. Controlar
obsesivamente la hora le proporcionar un feedback
permanente del tiempo exacto que lleva sin dormir. Con

137

ello, aumentar su ansiedad y mantendr vivo su problema

de insomnio. Por la maana, si finalmente siente algo de
somnolencia, no se levante a una hora adecuada y duerma
todo lo necesario para as romper definitivamente los ritmos
circadianos.

3 Por forma de presentacin:

4. Todava no me he dormido, otra vez despierto

Insomnio de inicio o de conciliacin.

Existen mltiples definiciones y clasificaciones del insomnio.

Sin embargo el insomnio puede clasificarse a nivel prctico
atendiendo a los siguientes conceptos: duracin, severidad y
forma de presentacin.

Insomnio de mantenimiento.

Clasificacin del insomnio:

3 Por duracin:
Transitorio o agudo: menos de cuatro semanas.
A corto plazo o subagudo: ms de cuatro semanas
pero menos de tres-seis meses.
A largo plazo o crnico: ms de tres-seis meses.
3 Por severidad:
Leve o ligero: casi cada noche. Asociado a un deterioro mnimo de la calidad de vida.
Moderado: cada noche. Asociado a un deterioro moderado de la calidad de vida y con presencia de sntomas acompaantes (irritabilidad, fatiga, ansiedad...).

138

Severo: cada noche. Asociado a un deterioro importante de la calidad de vida y con presencia de sntomas acompaantes (irritabilidad, fatiga, ansiedad...)
intensos.

Despertar precoz.
En muchos casos, el insomnio se presenta de forma inesperada y transitoria debido a causas desconocidas, o bien
claramente identificadas pero imposibles de eliminar. En
estos casos, el objetivo del tratamiento ser bsicamente
minimizar el sntoma para aliviar a la persona que lo padece y, especialmente, evitar que el insomnio se convierta en
crnico. Intervenir en los estadios iniciales del problema
de forma eficaz conllevar en muchos casos tomar una medicacin que, en las dosis adecuadas y durante el tiempo
correcto, puede ser una excelente estrategia teraputica
en combinacin con tcnicas no farmacolgicas (cognitivo-conductuales y/o cronobiolgicas).
4.1. Algunos ejemplos de insomnio transitorio
La descripcin de algunos casos prcticos de insomnio
transitorio que son frecuentes en la clnica diaria puede ilustrar
este tipo de insomnio que, con una incidencia aproximada del

139

20% en la poblacin general, constituye, sin duda, un problema

relevante que merece una atencin especial.
3 Adolescente insomne o no
3 Joven ansioso por llegar, insomnio seguro.
3 Adulto que ya ha llegado pero ahora regresara.
3 Una vez al mes, insomnio otra vez.
3 Trabajo de noche, no puedo dormir de da
3 Insomnio de altos vuelos; jet-lag a la vista.
3 Hoteles y otras formas de no dormir.
3 Insomnio en la tercera fase; la edad del despertar.
Adolescente insomneo no

Aproximadamente el 10% de jvenes y adolescentes refieren

dificultades importantes para conciliar el sueo por la noche
de forma persistente. Si bien en estos casos el problema no es
transitorio, nos parece importante mencionarlo aqu porque, o
bien se les diagnostica errneamente como insomnes, o bien
se les acusa injustamente de noctmbulos y rebeldes.
Suelen ser muchachos o muchachas jvenes con una gran aficin
a las comunicaciones va e-mail, al uso nocturno del telfono
mvil, a la conexin activa a internet a horas intempestivas
y a la resistencia sistemtica a las recomendaciones de los
padres del tipo acustate ya, es tardsimo, a las que suele
seguir un irritante silencio indiferente o, lo que es peor, un
desconcertante no me rayes.
Obviamente, acostarse un da s y otro tambin a altas horas de
la madrugada trae consigo serias dificultades para levantarse
por la maana, discusiones familiares a primera hora del da,
retrasos en la entrada al instituto, bajo rendimiento escolar
por la somnolencia acumulada, aumento del consumo de
estimulantes, y un largo etctera que suelen acabar con la
moral de los padres y con la salud de nuestro adolescente.
Al consultar con un profesional, el diagnstico puede
confundirse fcilmente con un insomnio de conciliacin
secundario a un trastorno de ansiedad debido a su conflictiva
edad, cuando en realidad se trata de una alteracin del ritmo
circadiano, concretamente de un sndrome de retraso de fase.

140

141

Afortunadamente, un diagnstico correcto en este caso a

Joven ansioso por llegar, insomnio seguro

menudo, complementando los datos de la historia clnica

con un registro de actigrafa se confirma el diagnstico nos
llevar a un tratamiento efectivo llamado cronoterapia, al
cual responder perfectamente el paciente en un espacio
de tiempo relativamente corto y sin la necesidad de utilizar
frmacos hipnticos. La combinacin de cronoterapia,
fototerapia y medidas de higiene del sueo nos conducir
al xito teraputico y dejar al descubierto un joven ms
prometedor de lo que inicialmente perciban los padres,
una situacin familiar ms equilibrada especialmente por
las noches y un aumento del rendimiento diurno fruto de
un sueo nocturno recuperado.
3 Preguntas clave: Si en el fin de semana o durante
las vacaciones no tiene la obligacin de levantase
pronto, puede dormir hasta tarde y tener un tiempo
total de sueo de unas ocho a nueve horas? Si la
respuesta es afirmativa, no padece de insomnio,
aunque tarde dos o tres horas en conciliar el sueo;
posiblemente tiene un Sndrome de Retraso de Fase.
La mejor opcin teraputica ser la cronoterapia ms
las fototerapia.

142

Estamos inmersos en una sociedad muy competitiva, donde

el xito personal se mide equivocadamente por el xito profesional y econmico y donde la exigencia para llegar es muy
alta. Es muy frecuente que el estrs que implica acabar unos
estudios con un expediente acadmico impecable, encontrar
un trabajo bien remunerado y mantener un nivel de competitividad que no tiene fin vaya minando progresivamente la
fuerza fsica, y especialmente la psicolgica, de muchas perso-

143

nas que se hallan en esa tesitura. Estas situaciones, a menudo

condiciones relajacin que nos induzcan al sueo. Si

transitorias, pero que en ocasiones se alargan en el tiempo ms

a pesar de ello siguen las dificultades de conciliacin del

de la cuenta, son una fuente de conflicto que deriva irreme-

sueo por la noche, tomar un frmaco inductor del sueo

diablemente en un problema de insomnio nocturno ocasional.

de forma temporal puede resolver con cierta facilidad un

En estos casos ansiedad previa a una entrevista de trabajo,

problema que podra amplificarse y hacerse crnico si no se

incorporacin a una nueva empresa, incertidumbre sobre las

aborda en los estadios iniciales.

capacidades personales y profesionales en que los eventos

vitales nos quitan temporalmente el sueo, ser fundamental
disponer de una explicacin global del fenmeno para que el
individuo adopte las medidas ms oportunas.

La utilizacin combinada de la medicacin nocturna y la

fitoterapia diurna es una excelente terapia que inducir
rpidamente

efectos

sedantes

hipnticos

mientras

esperamos que se produzcan los efectos ms lentos pero

La relacin entre estrs e insomnio es directsima. El

tambin ms duraderos de las estrategias psicolgicas para

tratamiento de eleccin consiste en una combinacin de

abordar el estrs y el insomnio. De hecho, la eliminacin de

medidas farmacolgicas y de otro tipo que incidan por una

la urgencia por dormir mediante la toma de este tipo de

parte en la disminucin de la ansiedad y tensin diurna, y

substancias tambin lograr aumentar el grado de confianza

por otra en la induccin del sueo nocturno. La situacin

del sujeto en sus propias habilidades para aliviar el problema y

se puede contener inicialmente mediante la prctica de

aumentar la eficacia del tratamiento.

ejercicio fsico y de tcnicas de relajacin y autocontrol,

Puntos clave:

y desconectando durante el da con breves pausas

mentales. En estos casos, la ayuda farmacolgica transitoria

Practique ejercicio fsico de forma regular.

puede controlar perfectamente la disfuncin, permitiendo

Relativice los problemas, todo tiene solucin.

una remisin del insomnio y evitando el efecto bola de

nieve, es decir, ms ansiedad, ms insomnio, ms insomnio,
ms ansiedad. As pues, tomar alguna sustancia sedante
durante el da (por ejemplo, valeriana) puede facilitar las

144

Organice su tiempo y busque soluciones.

El ocio para desconectar no es un lujo, es una
necesidad.

145

Adulto que ya ha llegado, pero ahora regresara

grado de frustracin y cierta sensacin de intranquilidad, que

dificultan el sueo nocturno y hacen que los fantasmas ms
ntimos despierten cuando se est tratando de dormir.
Estas malas noches ocasionales provocan un aumento del
malestar diurno, ms irritabilidad y ms disforia. La sensacin
de no poder con todo planea sobre los pensamientos ms
racionales. Esa mezcla de sensaciones, tensin, disforia no es
ms que la consecuencia de la fatiga del da a da incrementada
por las noches de insomnio: mal da implica mala noche y mala
noche propicia un mal da. En estos casos, no es fcil distinguir
si el insomnio es causa o efecto del malestar diurno y viceversa.

Un adulto suele necesitar un promedio de siete a ocho

horas de sueo nocturno para poder disfrutar de un ptimo
funcionamiento diurno. Muchos objetivos vitales se suelen
ya haber cumplido en la edad adulta, otros estn en camino y
algunos no han resultado tan alcanzables como inicialmente
se haba planeado. En todo caso, el insomnio nocturno aparece
en muchos adultos de forma intermitente, que intercalan sin
causa aparente noches de plcidos sueos con noches de
interminable vigilia. Aunque la situacin personal y laboral
sea estable, es probable que aparezca de vez en cuando cierto

146

En cualquier caso, la solucin pasa probablemente por

dormir adecuadamente cada noche. Sin duda, un sueo
reparador facilitar un estado diurno ptimo. En estos casos,
la medicacin para inducir el sueo en las noches de insomnio
podr iniciar un proceso de recuperacin que, conjuntamente
con la modificacin de algunos hbitos reduccin del
consumo de tabaco, alcohol y caf y la inclusin de nuevas
rutinas ms saludables ejercicio fsico regular, aumento del
tiempo de ocio, reestructuracin cognitiva sern suficientes
para invertir el proceso del trastorno.
No debemos caer, sin embargo, en la trampa de echarle la
culpa de todos nuestros males al insomnio. Hay que recordar
que la relacin es en ambas direcciones y, si bien es cierto que
un buen descanso nocturno nos prepara para enfrentarnos

147

mejor a las exigencias del da a da, tambin lo es que nuestra

Una vez al mes,insomnio otra vez

mochila se carga de estrs, desnimo e insomnio cuando

nos preocupamos continuamente por todo, cuando somos
excesivamente exigentes con nosotros mismos y con los
dems, y cuando nos proponemos controlarlo todo y en todo
momento. Una vez la medicacin hipntica nos ha permitido
descansar adecuadamente, es el momento de analizar todas
aquellas situaciones, conductas e incluso pensamientos
negativos que debemos mejorar.
El objetivo prioritario ser intentar pasar del pre-ocuparse
al ocuparse de las cosas y concentrar nuestra energa en la
bsqueda de soluciones ms que en la anticipacin de posibles
problemas. Conocer las bases de un estilo de vida saludable no
es suficiente para mejorar nuestro estado anmico y el sueo;
las normas, adems de conocerlas, hay que aplicarlas, slo as
podrn surtir algn efecto.
Puntos clave:
Levntese de la cama si no puede dormir.
No consulte el reloj durante la noche.
No dramatice a causa de una noche de insomnio,
sobrevivir.
Levntese a la hora prevista aunque no haya
dormido del todo bien.

148

Un nmero elevado de mujeres jvenes presenta problemas

de sueo nocturno exclusivamente en algunos das del mes y
relacionados con problemas hormonales. No es extrao que
en las noches que corresponden al perodo premenstrual o
durante la menstruacin aparezca un insomnio ocasional que
desaparece cuando las hormonas vuelven al funcionamiento
inicial. Las dificultades para dormir antes y durante el perodo
menstrual son habituales. La mujer tarda ms en dormirse, se
despierta durante la noche y por la maana tiene la sensacin
de que el sueo no ha sido reparador.

149

Existen tambin mujeres que padecen insomnio una vez

al mes sin que exista una relacin aparente con el perodo
menstrual. Estudios recientes han relacionado estos episodios
de insomnio con la ovulacin. Las consecuencias del mal
dormir no suelen ser graves y desaparecen a los pocos das.
Sin embargo, en algunos casos este insomnio ocasional puede
evolucionar hacia un insomnio transitorio e incluso crnico
que merece la pena ser tratado. Aunque en estos casos la causa
del insomnio es clara, tambin es obvio que el tratamiento no
puede ser etiolgico o causal pues la causa no es modificable.
Habr que actuar sobre el sntoma para evitar las temidas
consecuencias diurnas del insomnio.
En estos casos: causa identificada difcilmente modificable que
provoca un insomnio ocasional, un frmaco inductor del sueo
sera el mejor tratamiento posible. El frmaco se retira dos o
tres noches despus, cuando el sueo vuelva a normalizarse al
modificarse los niveles hormonales.
Paralelamente, y como medidas complementarias, sera til
seguir durante esos das una dieta rica en hierro legumbres,
frutos secos que compense el dficit que se produce
durante la menstruacin y disminuya as la fatiga diurna. Para
compensar la prdida de fluidos y aliviar la hinchazn tpica
de estos das es recomendable consumir unos dos litros
diez a doce vasos de agua al da y evitar productos que
contengan cafena.

150

3 Recuerde: una medicacin hipntica suave tomada de

forma puntual, medidas de higiene del sueo y algunas
pautas especficas durante el perodo menstrual
o premenstrual controlarn sin duda el insomnio
ocasional.

PATRONES DE SUEO Y CICLO MENSTRUAL

El 36% de las mujeres refieren problemas de sueo durante la menstruacin.
El 14% de la mujeres en edad reproductiva los refieren
en la semana previa (en la fase luteal se incrementa la
temperatura 0,4 C).
Entre el 5-10% de las mujeres padecen el sndrome
premenstrual (perimenstrual/disphoria disorder) insomnio, hipersomnia, pesadillas, despertares nocturnos,
fatiga y disforia.
La dismenorrea (painful menstrual disorder) disminuye
la eficiencia del sueo y el sueo profundo (fases 3-4).

151

Trabajo de noche, no puedo dormir de da

Una de las caractersticas de las sociedades industrializadas es

que, para bien o para mal, hay vida y productividad las veinticuatro horas del da. La actividad cambia pero no se detiene durante
la noche, lo cual quiere decir que mucha gente trabaja de noche
y duerme de da. Aproximadamente un 20% de la poblacin de
los pases industrializados trabaja por turnos fuera del horario
diurno (de 9.00 de la maana a 6.00 de la tarde). Slo en Espaa,
ms de dos millones de personas trabajan por turnos o en horario nocturno. Esta situacin de cambio de horario implica que la
persona intenta dormir cuando su cerebro est preparado para
estar despierto de da y tiene que trabajar cuando su reloj
biolgico le enva seales para dormir de noche.

152

Sin duda, esta situacin acaba produciendo dificultades

para dormir y disminucin del rendimiento laboral. El
cuerpo humano nunca llega a adaptarse del todo a trabajar
de noche y por consiguiente se produce una privacin
crnica de sueo.
De hecho, numerosos estudios sealan que los trabajadores
por turnos duermen un promedio de cinco a siete horas
semanales menos que el resto de la poblacin activa y destacan
que a largo plazo esta situacin provoca, entre otros trastornos,
fatiga constante que no remite con el descanso, cefaleas,
vrtigos, angustia, depresin y trastornos digestivos. Asimismo,
aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
y diabetes. Segn la Organizacin Internacional del Trabajo,
por cada quince aos de actividad laboral nocturna se envejece
prematuramente cinco aos.
As pues, los sntomas ms frecuentes que padecen del
60 al 70% de los trabajadores por turnos son: insomnio o
somnolencia excesiva, incapacidad para mantener un sueo
continuado durante el da y sensacin de sueo no reparador.
Estas alteraciones de su sueo irn irremediablemente
ligadas a una serie de sntomas durante la vigilia: irritabilidad,
dificultades de concentracin, disminucin del rendimiento
laboral y problemas familiares y de pareja.
Dormir de da tiene una repercusin evidente sobre el individuo
a nivel personal y sobre su salud. En estos casos ser de

153

vital importancia mantener unas rutinas concretas muy

estrictas destinadas por una parte a proteger el sueo del
individuo y por otra a mejorar al mximo las condiciones
en el trabajo con el objetivo de optimizar el rendimiento
y minimizar la fatiga. Con respecto al primer punto,
recomendaremos al trabajador que despus de salir del trabajo
se vaya inmediatamente a casa e intente evitar al mximo la
exposicin a la luz solar (si hace falta, que se ponga gafas de
sol). Poco rato despus de llegar a casa, y tras una breve pausa
para desconectar, debemos disponernos a dormir y procurar
que haya un silencio y una oscuridad absolutas en la habitacin.
Debemos intentar dormir las horas suficientes. Los trabajadores
nocturnos suelen robar horas al sueo y hacen gestiones,
tareas de la casa o administrativas durante el tiempo que
deberan estar durmiendo. Se acuestan ms tarde de lo debido
porque estn haciendo otras cosas o se levantan mucho antes
de lo estipulado para ganar tiempo al tiempo.
Concienciar a los familiares y amigos para que respeten sus
horas de descanso es fundamental para conseguir un sueo
mnimamente reparador. Si con el mantenimiento de las normas
especficas de higiene del sueo, las dificultades para dormir
persisten, la administracin de melatonina (efecto cronobitico)
o de algn frmaco inductor del sueo durante un espacio corto
de tiempo puede ser de utilidad en estos casos, especialmente

Para mejorar las condiciones de la vigilia nocturna en el

trabajo, es fundamental tener una luz intensa por lo menos
1000 lux para mantener el estado de alerta. El ambiente
debe ser ms bien fro y debe evitarse permanecer sentado
e inactivo durante mucho tiempo seguido. Las comidas
pesadas desencadenan automticamente el sueo, por lo que
es recomendable realizar comidas ligeras que aumenten el
estado de alerta.
Es recomendable, adems, reservar para las primeras horas
de la noche las tareas que requieran mayor atencin y
concentracin y dejar para el final los trabajos ms mecnicos
y que impliquen menor exigencia cognitiva. De esta forma,
aprovecharemos de forma ms efectiva los cambios en los
niveles fisiolgicos de nuestro nivel de alerta del SNC.
No se olvide de:
Proteger al mximo su sueo: acondicionar la
habitacin, desconectar el telfono, advertir a sus
amigos de que duerme de da
Acostarse lo antes posible despus del trabajo.
Evitar la exposicin a la luz por la maana: utilice
gafas de sol si hace falta.
Si conduce del trabajo a casa, extreme las precauciones: tiene un nivel de alerta disminuido.

durante los primeros das siguientes al cambio de turno.

154

155

Insomnio de altos vuelos. Jet-lag a la vista

El temido jet-lag se traduce en problemas de sueo cuando

se atraviesan de forma rpida ms de cuatro husos horarios.
Afectan especialmente a las personas mayores de cincuenta
aos y suceden porque nuestro reloj interno y el reloj externo
no estn sincronizados. En la prctica significa que aparece
somnolencia cuando deberamos estar despiertos para
nuestro reloj interno es hora de dormir y no podemos
conciliar el sueo cuando el reloj externo nos manda a la cama
nuestro cerebro est preparado para la vigilia. Generalmente,
en los vuelos hacia el oeste nuestro cerebro necesita un da
de adaptacin por cada hora de desfase horario. Cuando
volamos hacia el este necesitaremos aproximadamente un
da y medio por cada hora de desfase horario. Es decir, los
vuelos transocenicos con direccin al este siempre sern ms
problemticos que los que se dirigen hacia el oeste.

156

Para minimizar los efectos indeseados del jet-lag y acelerar la

sincronizacin de nuestro cerebro a los horarios de destino,
debemos seguir una serie de pautas que facilitarn en gran
medida la adaptacin al nuevo horario. Si es posible, estas
pautas debern iniciarse, antes de emprender el viaje.
En primer lugar, deberamos saber exactamente la diferencia
horaria con el pas de destino y las noches previas al viaje
intentaremos acostarnos y levantarnos a unas horas similares a
las que lo haremos en el lugar de llegada. Una vez en el avin,
ropa cmoda, evitar tomar alcohol a bordo y tomar mucha
agua evitando refrescos con gas. Muy importante: nada ms
subir al avin ponga su reloj de pulsera en la hora del punto de
destino y olvdese de la hora local. A partir de ese momento
actuaremos como si estuviramos ya en destino, especialmente
en lo que hace referencia a las comidas y al sueo.
Debemos comer y dormir segn los horarios del lugar de destino
y dejaremos atrs la hora local. Para ello, el uso de tapones para
los odos y del antifaz para los ojos ser de gran ayuda.
Si tenemos dificultades para dormir en el avin, tomar un frmaco hipntico previamente recomendado por un profesional sanitario puede ser de gran ayuda. Si optamos por
tomar medicacin hipntica, es muy importante conocer
la vida media del frmaco, la duracin del vuelo y las escalas
exactas; pretendemos dormir tan slo en el avin y no perder
la conexin por habernos quedado dormidos en el aeropuerto.

157

Al llegar al punto de destino intente programar las actividades

ms importantes (por ejemplo, las reuniones) en las horas que
usted est ms alerta. Si viaja hacia el oeste, elija las citas de
trabajo por la maana (que correspondera a la tarde en su pas
de origen). Las comidas deberemos hacerlas segn el horario de
destino y, aunque nos lo pida el cuerpo, es mejor evitar las siestas
durante el da para reservar todo el sueo posible para la noche.

CAMBIOS BRUSCOS DEL RITMO HORARIO DAN LUGAR

AL JET-LAG
Sntomas:
- Trastornos en el ritmo vigilia-sueo.
- Mareos, nuseas, malestar intestinal.
- Sequedad de boca, irritabilidad, calambres.

El ejercicio fsico durante nuestra nueva vigilia y la exposicin a la

luz solar facilitarn la sincronizacin de nuestro ritmo biolgico.
Las primeras noches dos o tres si viajamos en direccin este
a oeste; cinco o seis si lo hacemos en sentido contrario un
frmaco inductor del sueo facilitar el sueo nocturno y
acelerar la sincronizacin con los nuevos horarios, mejorando
as la adaptacin a nuestro recin estrenado ritmo biolgico.

Tratamiento:
- Adaptarse lo ms rpidamente posible al horario
de destino.
- Usar algn frmaco hipntico.
Hoteles, y otras formas de no dormir

Le ayudar:
Adaptarse progresivamente al horario de destino,
incluso antes del viaje.
Una vez en el avin, coma y duerma segn las
rutinas y horarios del lugar de destino. Utilizar
antifaz, tapones para los odos, incluso algn
frmaco inductor del sueo, ser muy til.
Recordar que los vuelos en direccin oeste a este
son ms complicados que los de sentido contrario.
Al llegar, evite las siestas y duerma cuando sea de
noche.

158

159

Un conjunto de causas muy frecuentes del insomnio

Estos ltimos aspectos son los que precisamente sufren las

ocasional lo constituyen las condiciones ambientales y las

personas que por causas laborales se ven obligados con

rutinas previas al sueo. Un ejemplo muy claro lo tenemos

frecuencia a viajar y dormir en hoteles. En estas condiciones

en nuestra propia casa. Si intentamos dormir en el lado

no es de extraar que aparezca el insomnio y que aun

de la cama de nuestra pareja, iniciamos el sueo en una

sabiendo cual es la causa que lo provoca sea sta difcil de

posicin distinta a la que normalmente adoptamos para

eliminar. Acabamos de suprimir los estmulos adecuados

dormir o simplemente nos cambian el tipo de almohada,

y adems es probable que las condiciones ambientales no

tendremos muchas ms dificultades de lo habitual para

sean las mejores (ruido en otras habitaciones, almohada

sucumbir al poder del dios Hipnos. Y es que somos

incmoda). En estos casos de insomnio ocasional por

individuos de costumbres, es decir, funcionamos con

causas ambientales no modificables, el tratamiento de

asociaciones de estmulos que, realizadas de la misma

manera durante mucho tiempo y de forma sistemtica,
acaban induciendo determinadas conductas por ejemplo
el sueo ya que estas asociaciones han creado estmulos
discriminativos. Efectivamente, a base de repetir el patrn
estmulo-respuesta, nuestro cerebro asocia determinadas
situaciones y condiciones (estmulos) a unas respuestas

eleccin posiblemente sea el farmacolgico. Al igual que

en alguno de los casos descritos antes, tomar un inductor
del sueo suave a tiempo y slo para las noches en que
sea necesario resolver un problema que, aunque no
tenga consecuencias dramticas, s es lo suficientemente
importante como para intentar eliminarlo.

concretas (sueo). Parece claro pues que el simple cambio

Intente:

de estos estmulos discriminativos pueda provocar en

Acustese cuando est somnoliento.

muchas personas insomnio, especialmente de conciliacin.

Si es preciso, tome algn inductor del sueo,
Si a estos cambios les aadimos un ambiente inadecuado, algo

previamente recomendado por su farmacutico.

de ruido, una temperatura inadecuada, quizs algo de luz, o

una cama incmoda tenemos el cctel perfecto para tener un
sueo poco reparador.

160

No se obsesione, se trata de una situacin puntual

y pasajera.

161

Insomnio en la tercera fase. La edad del despertar

Paradjicamente, nuestros ancianos tienen la oportunidad

de dormir pero pierden su capacidad para dormir.
En los jvenes adultos esta relacin est invertida, es decir,
tienen capacidad para dormir pero, por sus horarios laborales,
no tienen la oportunidad de dormir las horas que desearan.
Es ciertamente difcil establecer la frontera entre normalidad
y patologa insomnio en este grupo de poblacin de
personas mayores. Ni podemos condenar a dormir mal a estas
personas por el hecho de ser mayores ni dejar de prestarles
ayuda, ni tampoco les podemos recomendar frmacos
hipnticos de forma sistemtica por el mero hecho de que
presenten una queja de insomnio. Seguramente el equilibrio
nos lo dar saber escuchar y entender la queja y, sobre todo,
saber devolver la informacin de forma adecuada.

El grupo de pacientes que presenta mayor frecuencia de

insomnio es el de las personas mayores. Por una parte,
subyacen una serie de caractersticas que predisponen
a padecer insomnio algunas enfermedades, tomas de
muchos medicamentos, problemas anmicos, soledad y,
por otra, la propia fisiologa de la persona propicia de forma
normal no patolgica un sueo ms fragmentado, ms
superficial y la capacidad de dormir disminuye drsticamente.

162

Un anciano dormir de forma fisiolgica o normal de cinco a seis

horas por la noche, con frecuentes despertares y con un sueo
ms superficial en esas edades disminuye la proporcin de
sueo profundo de lo que dorma anteriormente. Es muy
habitual que esta persona se acueste a las 22.00 horas con
somnolencia los ancianos suelen presentar adems el ritmo de
sueo y vigilia adelantado que se vaya despertando a lo largo
de la noche y que a las 4.00 horas de la madrugada se despierte
y ya no pueda dormir mucho ms. Es tambin corriente que esta
persona se queje de que tiene insomnio y es tambin frecuente
que compense el dficit de sueo nocturno con siestas diurnas.

163

Si nos detenemos un momento a pensar, nos daremos cuenta de

que en el cmputo global de las veinticuatro horas del da esta
persona ha dormido unas seis horas por la noche lo normal
para su edad ms una hora durante el da, como mnimo, es
decir, duerme de unas seis a siete horas de media cada da.
Evidentemente, aqu no existe un insomnio que tratar y menos
an con medicacin sedante o hipntica. Si as lo hiciramos
cometeramos un error, y no slo no solucionaramos el
problema, sino que crearamos otrosprdida de memoria,
sedacin diurna, aumento del riesgo de cadas, ... En estos casos,
la intervencin efectiva ira en dos direcciones. Por una parte,

Si se aplican adems medidas de higiene del sueo y de

control de estmulos junto a una ligera restriccin del tiempo
en cama, seguramente conseguiremos muy buenos resultados
y mejoraremos de forma notable la calidad de sueo.
En el caso de que fuera imprescindible prescribir medicacin,
se har de forma muy cuidadosa, adaptando las dosis a la
edad del paciente y teniendo muy en cuenta las diversas
patologas que padece y la medicacin que est tomando
(que generalmente no es poca). El riesgo de interacciones
entre medicamentos es alto y los efectos secundarios deben
valorarse de forma especial en este grupo de pacientes.

tener la informacin de cmo funciona el sueo y sobre todo

cmo evoluciona a lo largo de los aos. Hemos de conseguir una
comprensin global de la situacin; slo as se podrn cumplir
las indicaciones de cmo abordarlo. Uno de los objetivos ser
retrasar los horarios de sueo y vigilia. Para ello, debemos
acostarnos algo ms tarde para que el despertar matutino se
produzca a horas ms tolerables (no es lo mismo despertarse
a las 4.00 horas que a las 6.00 horas, aunque el tiempo total
de sueo sea idntico). Pero para ello deberemos conseguir
tambin que la somnolencia aparezca despus, lo cual se puede
lograr mediante la fototerapia a ltima hora de la tarde, de forma
que el cerebro empiece a fabricar melatonina ms tarde. Ser
tambin necesario retrasar los horarios de comidas e introducir
algn tipo de ejercicio suave a media tarde.

164

165

Recuerde:
Realice actividad durante el da, fsica y mental,
de forma regular.
La exposicin a la luz le ayudar a regular los
ritmos circadianos.
Retrase ligeramente los horarios de la cena y de
acostarse.
Evite tomar frmacos hipnticos y sedantes.
5. Duermo, luego existo
Varios estudios han puesto de manifiesto que en nuestro pas
del 15 al 34% de los adultos presentan manifestaciones de
insomnio de mayor o menor gravedad a lo largo de un ao y,
alrededor del 10 al 15%, presentan un trastorno de carcter
crnico o grave, o bien ambas circunstancias. El porcentaje de
personas con insomnio aumenta con la edad y es ms comn
entre las mujeres, personas con bajo nivel socioeconmico
y en pacientes con trastornos mdicos, psiquitricos o con
antecedentes de abuso de sustancias.
El insomnio puede definirse como la sensacin subjetiva de
malestar respecto a la duracin y/o la calidad del sueo, que
se percibe como insuficiente y no reparador, y que afecta
negativamente a las actividades cotidianas del sujeto.

166

Generalmente, debemos tratar el insomnio como un sntoma.

Por lo tanto, es muy importante conocer cul es la causa que
lo produce. Una vez conocida la causa, podemos aplicar el
tratamiento ms apropiado.
El tratamiento del insomnio debera ser individualizado,
basado en la naturaleza y severidad de los sntomas y debera
aplicarse despus de conocer los factores que lo causan.
A. El tratamiento no farmacolgico es de primera
eleccin en el insomnio psicofisiolgico. Produce
beneficios seguros y duraderos a los pacientes y no
ofrece los efectos negativos de los medicamentos,
como su falta de eficacia por el acostumbramiento del
cuerpo a los mismos, el insomnio de rebote y la sedacin
residual. Un gran nmero de estudios y de asociaciones
cientficas nacionales e internacionales avalan la eficacia
de este tipo de terapias para el tratamiento del insomnio,
en especial en el insomnio de larga evolucin. Aunque
en estos casos la medicacin no desempear un papel
principal s puede constituir un excelente tratamiento
complementario para muchos pacientes.
B. Por el contrario, el tratamiento farmacolgico es
de primera eleccin en el insomnio transitorio. Con el
mismo se obtienen buenos resultados a corto plazo y
adems de producir una rpida mejora clnica es probable que se evite que el insomnio se convierta en cr-

167

nico. En todo caso, la toma de frmacos inductores del

sueo debe ser para perodos de tiempo cortos, tiene
que combinarse con medidas de higiene del sueo y
siempre ha de estar bajo estricto control mdico o farmacutico, especialmente aquellos medicamentos que
pueden provocar efectos de tolerancia o acostumbramiento y dependencia.
A. Las terapias cognitivo-conductuales
Los tratamientos no farmacolgicos ms conocidos y utilizados
son las terapias cognitivo-conductuales que tienen como
objetivo modificar los factores y creencias que precipitan y
mantienen las dificultades a la hora de iniciar o mantener el
sueo. Estas terapias pueden agruparse bajo distintas formas
de intervencin; las ms comnmente utilizadas son: la
educacin en higiene de sueo y las tcnicas de relajacin, de
control de estmulos y de restriccin del sueo.
La mayora de estas tcnicas teraputicas son compatibles
entre s y pueden combinarse para optimizar los resultados.
Lgicamente, gran parte del xito de estas estrategias no
farmacolgicas vendr determinado por la predisposicin y la
motivacin del paciente.
1. La Educacin de la Higiene del Sueo ayuda a identificar
los factores del estilo de vida y del ambiente que pueden
dificultar el sueo. Se aconseja que evitemos las actividades

168

contraproducentes o bien se recomiendan conductas alternativas.

Son muchas las medidas de higiene de sueo que se conocen. Los
componentes comunes a todas ellas son las siguientes:
Hbitos
Mantener unos horarios regulares de acostarse y
levantarse.
Evitar las siestas y si se hacen no deben durar ms de
veinte minutos.
Practicar ejercicio con regularidad y evitar las actividades
ms intensas tres horas antes de acostarse.
Ambiente
Organizar el dormitorio de forma confortable, disminuir
la intensidad de luz y el ruido y usar un colchn cmodo.
Mantener en la habitacin una temperatura que oscile
entre los 18 y los 22 C.
Utilizar el despertador para levantarse.
Evitar corrientes de aire.
Disminuir el tiempo que se pasa en la cama: las
permanencias prolongadas suelen estar acompaadas
de sueo superficial y fragmentado.
No mirar la televisin, escuchar la radio, ni comer o
discutir con otras personas durante la permanencia en
la cama.

169

 No esforzarse en dormir, con ello se dificulta el sueo.

Relativizar el problema: No dormir una noche no tiene
repercusiones importantes al da siguiente.
No mirar nunca el reloj una vez se ha acostado o cuando
se despierte durante la noche.
Consumo
Coma de forma equilibrada, variando su alimentacin
para que no se produzcan carencias nutritivas que le
dificulten el sueo.
No fume justo antes de acostarse. La nicotina es
excitante.
A partir de medioda, no tome caf, t, chocolate,
bebidas refrescantes y alcohlicas, frmacos que
contengan cafena y drogas estimulantes.
Acustese una hora y media despus de una cena
normal, y dos horas despus, como mnimo, si ha sido
una cena copiosa.
Cene ligeramente, incluyendo pocas grasas y caloras.
La cena debe ser a base de verduras, con pocas protenas y lcteos (evite pasteles y dulces). Elija preferentemente alimentos ricos en triptfano como los cereales,
la leche, ...

170

2. El Control de Estmulos parte de la premisa de que el

insomnio es una respuesta condicionada disfuncional que
se produce despus de asociar de forma repetida unos
determinados estmulos (dormitorio, oscuridad, los rituales
previos al sueo, ...), con la imposibilidad de dormir. Es decir,
despus de noches continuadas sin dormir, slo el hecho
de ver la habitacin o incluso el simple hecho de anochecer
nos provocar una reaccin de angustia y tensin (respuesta
condicionada) que nos impedir dormir. Se puede decir que
hemos aprendido a no dormir. El principal objetivo de estas
tcnicas consiste en tratar de volver a asociar la cama y el
dormitorio con el rpido inicio del sueo, y en intentar evitar
las actividades incompatibles con el sueo en la cama como
comer, hablar, dar vueltas, ... Veamos a continuacin una serie
de directrices al respecto:
No vaya a la cama hasta que sienta sueo.
Utilice la cama para dormir y no para leer o ver la
televisin.
Use la cama slo para dormir y para la actividad sexual.
Si no puede dormir despus de unos veinte a treinta
minutos, levntese y vaya un rato a otra habitacin.

Tampoco debe pasar hambre, aunque la cena sea ligera.

Permanezca levantado hasta que verdaderamente

tenga sueo. Si an as el sueo no llega fcilmente
vuelva a levantarse de la cama.

Es recomendable dejar de fumar o fumar menos.

Repita el paso anterior las veces que sea necesario.

171

 Duerma tanto como sea necesario, pero no ms, para

sentirse fresco y saludable durante el da siguiente.
Acortar el tiempo que se est en la cama parece que
consolida sueo. Los perodos de tiempo en la cama
excesivamente largos suelen estar acompaados de un
sueo fragmentado y poco profundo.
Y recuerde que el sacrificio a corto plazo producir ganancias
a largo plazo.
3. Las Tcnicas de Restriccin del Sueo, o ms apropiada-

3. Se aconseja no permanecer en cama ms tiempo que

el TST + treinta minutos. Se mantiene fija la hora de
despertarse.
4. Posteriormente, el tiempo en cama (TIB) se va
incrementando unos quince a veinte minutos cada
semana si el sujeto mejora su sueo nocturno.
5. Por el contrario, si no mejora el sueo nocturno, se va
reduciendo el tiempo en cama (TIB) tambin entre
quince-veinte minutos cada semana.

mente de restriccin del tiempo en la cama, tratan de mejo-

4. La utilizacin de Tcnicas de Relajacin se fundamenta

rar la eficiencia del sueo, ya que las personas que padecen

en el hecho de que la mayora de los sujetos con insomnio

experimenta con frecuencia altos niveles de activacin durante
el da y la noche. Se dispone de diversos mtodos de relajacin,
sin que ninguno de los utilizados relajacin progresiva,
respiracin abdominal, visualizacin, entrenamiento autgeno,
biofeedback. se haya mostrado ms eficaz que el resto. En
todo caso, las tcnicas de relajacin han mostrado ms eficacia
en el insomnio de inicio que en el de mantenimiento.

insomnio tienden a alargar su permanencia en la cama, hecho que suele conducir a un sueo fragmentado y de baja
calidad.
Estas tcnicas consisten en reducir el tiempo que permanecemos en la cama, lo que inducir un ligero dficit de sueo
y permitir favorecer su inicio y mejorar su mantenimiento. A
medida que esta estrategia se muestre efectiva, se aumentar
progresivamente el tiempo de permanencia en la cama. Las
instrucciones concretas son las siguientes:
1. Registre por escrito sus horas de sueo durante dos
semanas.
2. Calcule la media diaria del tiempo total de sueo (TST)
de estas dos semanas.

172

La prctica habitual de ejercicios de relajacin es siempre

muy recomendable para mantener el nivel de tensin diurna
controlado.
B. Estrategias farmacolgicas bsicas del insomnio
Para el tratamiento farmacolgico del insomnio se pueden
utilizar frmacos hipnticos y/o no hipnticos como antide-

173

presivos, ansiolticos, antihistamnicos, neurolpticos, etctera

en funcin del tipo de paciente y del tipo de insomnio.
De los tres grandes grupos de frmacos hipnticos existentes
(barbitricos, benzodiacepinas e hipnticos no benzodiacepnicos), actualmente slo se utilizan, por cuestin de eficacia y
de seguridad, algunas benzodiacepinas frmacos introducidos en los aos sesenta y sobre todo los hipnticos no benzodiacepnicos lanzados al mercado en los aos ochenta
grupo al que pertenecen las imidazopiridinas como zolpidem,
las ciclopirrolonas como zopiclona y las pirazolopirimidinas
como zalepln.
Los barbitricos, frmacos aparecidos a principios del siglo
XX, estn hoy en da contraindicados para su utilizacin como
hipnticos.
Las principales caractersticas de los compuestos benzodiacepnicos se podran resumir en:
3 Son agonistas no selectivos del complejo receptor
GABA-A (cido gamma aminobutrico), lo que les
confiere propiedades ansiolticas, miorrelajantes y
anticonvulsivantes.
3 Son eficaces en la reduccin de la latencia de sueo y en
el aumento del tiempo total de sueo, aunque alteran
su arquitectura.
3 Pueden provocar efectos no deseados y complicaciones:
sedacin diurna, deterioro cognitivo y psicomotor,
insomnio de rebote y sndrome de retirada.

174

3 Pueden producir tolerancia o acostumbramiento y

dependencia cuando se toman a dosis elevadas en
tratamientos prolongados.
Por su parte, las caractersticas principales de los hipnticos no
benzodiacepnicos (los hipnticos Z) como la imidazopiridina
(zolpidem), la ciclopirrolona (zopiclona) y la pirazolopirimidina
(zaleplon), son las siguientes:
3 Son agonistas selectivos del complejo GABA-A, lo
que les confiere propiedades hipnticas sin accin
miorrelajante, ansioltica ni anticonvulsiva.
3 Respetan la arquitectura del sueo fisiolgico en
personas sanas e incluso la mejoran en insomnes,
aunque slo hay datos al respecto para zolpidem y
zopiclona.
3 Zalepln y zolpidem no producen insomnio de rebote
ni sndrome de retirada cuando se administran a dosis
teraputicas bajo estricto control mdico.
Sea cual sea el tipo de frmaco hipntico elegido, siempre se
deben valorar sus efectos en funcin del tipo de insomnio. Cada
uno de los frmacos citados tiene unas indicaciones idneas. Su
seleccin debe hacerse de forma individualizada dependiendo
de cada paciente a tratar y de las caractersticas de su caso.
Cuando queremos que el efecto de la actividad hipntica se limite
al perodo nocturno, utilizaremos medicamentos de vida media
corta, es decir, que su efecto no sea superior a las ocho horas. Si no

175

lo hacemos as, el efecto residual del tratamiento al da siguiente

puede afectar al grado de alerta y a las funciones motoras e
intelectuales. Por el contrario, en aquellos pacientes en los que se
necesite un moderado grado de sedacin diurna, debe utilizarse
un preparado de vida media larga que acte durante la noche y
que adems prolongue la accin durante el da.
Este ltimo tipo de benzodiacepinas presenta un mayor
riesgo de acumulacin en das sucesivos, pero al eliminarse
ms lentamente retarda las consecuencias de la dependencia
fsica. No deben ser utilizadas si es necesario mantener un
grado de alerta ptimo al da siguiente. Al elegir un hipntico
tambin debemos estimar sus posibles efectos no deseados y
complicaciones durante la vigilia.
El insomnio no es slo un problema de sueo, sino que afecta
a las actividades a realizar por los pacientes durante el perodo
de vigilia de los pacientes, los cuales pueden presentar:
Somnolencia, cansancio y disminucin del estado del
alerta.
Disminucin del nivel de calidad de vida (QoL).
Un mayor absentismo laboral y dificultades para mantener el rendimiento en el puesto de trabajo.
Accidentes laborales y de trfico.
Alteracin del estado anmico.
Incremento del riesgo de alteraciones psiquitricas.

176

El dficit de atencin es comn a los pacientes con insomnio, tanto

si estn medicados como si no. El tratamiento con determinados
hipnticos puede acentuar estas condiciones dependiendo
de la duracin de accin del frmaco. Al evaluar los efectos no
deseados y complicaciones de los hipnticos se deben tener
en cuenta una serie de parmetros, tanto del frmaco como del
paciente. Del frmaco tendremos en cuenta sus caractersticas
farmacocinticas y su potencia. Del paciente se tendr en cuenta
sobre todo la edad y las patologas subyacentes.
El tipo de tratamiento ir siempre en funcin del tipo de
insomnio y si se presenta con una patologa asociada hay que
tratar siempre la causa subyacente o agravante. Como norma
general, al iniciar un tratamiento con frmacos hipnticos
deben asociarse siempre medidas de higiene del sueo.
En el insomnio transitorio, el tratamiento hipntico puede estar
indicado desde el inicio del sntoma. En el insomnio subagudo,
el tratamiento con hipnticos puede tambin estar indicado
desde el inicio del sntoma y se debe recomendar asimismo
tratamiento cognitivo-conductual. Nunca se utilizarn los frmacos hipnticos durante ms de veintin das consecutivos.
Posteriormente, se retirarn de forma progresiva.
Cuando se trate de un insomnio crnico, se deber valorar la
consulta a un especialista en medicina del sueo. Si se administra terapia hipntica deber ser siempre de manera temporal e
intermitente con el fin de buscar un rpido alivio del sntoma.

177

Debe instaurarse siempre terapia cognitivo-conductual, la

cual constituir la piedra angular del tratamiento. Se intentar
siempre tratar la causa reservndose el tratamiento hipntico
sintomtico como coadyuvante del etiolgico o causal.

el da de forma combinada con frmacos hipnticos en el

Sea cual sea el tipo de insomnio al que nos enfrentemos,

deberemos prescribir la dosis mnima de frmacos
hipnticos durante el mnimo perodo de tiempo necesario.
Los pacientes sern controlados durante el tratamiento y se
discontinuar la medicacin de forma progresiva cuando ya
no se considere til.

Frmacos contra el insomnio

As pues, el tratamiento global del insomnio estar dirigido

a la resolucin del insomnio de conciliacin mediante la
disminucin de la latencia de sueo y del insomnio de
mantenimiento mediante el aumento del tiempo total de
sueo ya sea por la presencia de despertares nocturnos y/o
despertar precoz. El tratamiento del insomnio deber respetar
la arquitectura del sueo y mejorar, en definitiva, la calidad de
vida del paciente.
Es de destacar tambin la importancia que tienen otros
frmacos no hipnticos en el tratamiento del insomnio.
Debido al aumento del porcentaje de insomnes por trastornos
del estado de nimo o de ansiedad generalizada, cada vez es
ms elevado el uso de frmacos ansiolticos benzodiacepnicos
y de frmacos antidepresivos como los inhibidores selectivos
de la recaptacin de la serotonina (ISRS). Suelen usarse durante

178

momento de conciliar el sueo. Los resultados son muy buenos

si l medico consigue convencer al paciente de la necesidad de
mantener el tratamiento durante al menos tres-seis meses.

Productos con receta

- Agentes no benzodiacepnicos
- Agentes benzodiacepnicos
- Antidepresivos
- Neurolpticos
- Otros: barbitricos, hidrato de cloral, analgsicos
Productos sin receta (OTC)
- Agentes Anti-H1 (doxilamina)
- Fitoterapia (valeriana, melisa)
- Otros (L-triptofano, melatonina)
C. Otros tratamientos farmacolgicos del insomnio
Antihistamnicos
Doxilamina y difenhidramina son antihistamnicos que se
utilizan habitualmente como inductores del sueo para
el insomnio transitorio o mientras se instauran medidas

179

teraputicas no farmacolgicas en el insomnio de larga

evolucin. Su efecto hipntico y sedante se deriva de su
accin sobre el sistema histaminrgico (receptores H1).
Aunque son frmacos bien tolerados y sin reacciones
adversas importantes no son una eleccin adecuada para el
tratamiento del insomnio crnico.
Los antihistamnicos que tienen indicacin para el insomnio
pueden ser una buena opcin en el insomnio transitorio, ya
que administrados a dosis teraputicas respetan la estructura
del sueo, no crean adiccin, no provocan insomnio de rebote
ni sndrome de retirada.

180

6. Conclusiones y a la cama
Es clara la repercusin que tiene el sueo en el bienestar de las
personas. Es bien conocida la influencia de un sueo reparador a
cualquier edad sobre la salud, el estado anmico y las capacidades
intelectuales. Ello nos da idea del sufrimiento que puede llegar a
provocar un sueo inadecuado e insuficiente y las repercusiones
que puede acarrear en el insomne y en las personas de su entorno.
Teniendo en cuenta las cifras epidemiolgicas del insomnio
que se barajan actualmente aproximadamente un 30% de la
poblacin general el insomnio es, sin duda, un problema de
salud al que se le debe prestar mucha atencin, especialmente

Valeriana (Valeriana Officinalis l.)

desde el mbito sanitario.

Como hipntico, los estudios son escasos y poco concluyentes.

El insomnio existe como sndrome independiente pero, en

Utilizada durante el da puede ser muy eficaz especialmente

general, es un trastorno con una etiologa o causa concreta. Por

para aminorar los sntomas de nerviosismo e irritabilidad, lo

tanto, para realizar un tratamiento adecuado hay que encontrar

cual puede facilitar un efecto tranquilizador y sedante ligado

en primer lugar la causa o causas que lo provocan. No se puede

a la inhibicin del catabolismo del GABA. Segn la ESCOP

tratar el insomnio exclusivamente con frmacos inductores del

(European Scientific Cooperative on Phytotherapy), la valeriana

sueo, puesto que sera una solucin demasiado simplista y

est indicada en casos de tensin, ansiedad e irritabilidad,

equivocada. Justamente por la gran variedad de situaciones que

con dificultad para conciliar el sueo. Aunque los efectos no

pueden provocar insomnio, el enfoque adecuado a la hora de

son inmediatos se necesitan de dos a cuatro semanas para

tratar el problema debera ser multidisciplinar, donde mdicos,

evidenciar una mejora significativa no existe riesgo de

psiclogos, farmacuticos, cronobilogos... cooperasen desde su

dependencia ni de efectos adversos relevantes.

campo de conocimiento posibles soluciones a este problema. De

181

hecho, el sueo no es de nadie y es de todos en el mbito sanitario,

porque todas las especialidades pueden aportar y ninguna por s
sola es capaz de resolver todas las incgnitas que el sueo y su
disfuncin plantean.
Esperamos que, despus de escribir estas pginas, hayamos
resuelto algunas dudas sobre el insomnio y, sobre todo, hayamos
sido capaces de generar curiosidad y ms preguntas sobre el
sueo y sus trastornos
Buenas noches y hasta maana

Parte 3. TRUCOS Y EXPERIENCIAS DE

QUIENES DEJAN DE CONTAR OVEJAS
OPININ DE LOS EXPERTOS A LOS COMENTARIOS DEL
CONSUMIDOR
Ainhoa: Siempre que tengo algo que me preocupa en la cabeza
no puedo dormir, e intento solucionarlo, o bien, como en caso de
exmenes, me lo paso fatal toda la noche. Antes intentaba decorar mi casa mentalmente para entretenerme mientras intentaba
dormir, luego prob a contarme cuentos a m misma para pensar
en cosas diferentes, y vi que en el caso de exmenes me funcionaba. Tambin funciona leer y alejar el despertador lo ms posible
para no or su tictac ni desear mirar la hora cada rato.
Respuesta del experto:
La mayora de estrategias que plantea Ainhoa pretenden desviar la atencin y pasar a focalizarla en una actividad determinada. Sin duda, es una tctica muy recomendable. La prueba
es que ha ido superando diversas complicaciones que no le
permitan dormir. Demos por bueno su cambio de atencin,
con algunas salvedades:
La primera es que dicha estrategia no sea obsesiva. Tanto la obsesin de no pensar en algo, como concentrar la atencin en
otra cosa pueden acarrear ms ansiedad cuando no se logran.
Es como ponerse nervioso por no querer estar nervioso.
La segunda es que no se acabe dependiendo de esas acciones,
es decir, que se asocie la actividad a la capacidad de serenar-

182

183

se y dormir. Eso conllevara algunos inconvenientes. Tambin

conviene tener la mesita de noche despejada de objetos y aparatos que tenemos asociados a la actividad y el estrs. Lo mejor
es acostarse pensando que lo de maana es para maana y
que por hoy ya ha hemos tenido suficiente.

Es mucho mejor hacer caso de aquella mxima que dice: Si

La mejor estrategia es la que pasa por no pelearnos con lo que

estamos viviendo sino en aceptarlo. Estar desvelado no es deseable, pero luchar a brazo partido por no estarlo empeorar
las cosas. Empecemos por aceptar nuestra situacin y, a partir
de ah, distraer la atencin de forma suave.

una caracterstica fisiolgica. Tener mucho trabajo es slo una

Sergio: No puedo dormir pensando en ti, ohhhh!, no puedo

dormir porque tengo demasiado trabajo atrasado y mis superiores me presionan. Tengo estrs por mi fsico as larguirucho, mi
novia me quiere pero yo no duermo.

184

un problema tiene solucin, no te preocupes, y si no lo tiene,

entonces tampoco sirve de nada que te preocupes. A veces,
lo convertimos todo en un problema, en lugar de entenderlo
como un hecho. Ser larguirucho no es un problema, es slo
situacin concreta, no un problema. Cuando convertimos los
hechos y situaciones en problemas, entonces surge la obligacin de solucionarlos. Nos acostamos pensando en cmo resolver algo que simplemente hay que aceptar como un hecho
y confiar en que ir mejorando.
Belu: Primero me relajo por medio de la respiracin profunda...
luego con los ojos cerrados imagino un lugar bonito, me visualiza
all y me dejo llevar... lo disfruto y quedo dormida.

Respuesta del experto:

Respuesta del experto:

No sabemos limitar la preocupacin excesiva. Por su propia dinmica ansiosa es como un agujero negro que se traga todo
lo que encuentra a su paso. Al final, todo eso nos cae encima y
la presin es asfixiante, como si tuviramos que resolver de la
noche a la maana todos nuestros conflictos. Como de noche
hay menos ruidos y menos estmulos que nos distraigan, parece que podemos dedicar ms atencin a nosotros mismos, a
nuestros estados de nimo internos y a nuestras preocupaciones. Entonces aparecen las listas.

Excelente. Lo primero es relajar el cuerpo que se ha cargado

con las tensiones del da o se ha encogido ante los pensamientos ms absorbentes, repetitivos y a veces obsesivos.
Para salir de ah, la primera y mejor estrategia es ir al cuerpo.
Es lo que tenemos ms a nuestro alcance. Concentrarse en
la respiracin, relajarse progresivamente. Una vez tengamos
la sensacin de ms serenidad, utilizaremos visualizaciones
creativas y positivas que nos sirvan de estmulo para llegar a
un estado ms placentero.

185

Algunas personas creen que esto es como el cuento de la lechera, un autoengao. A veces es positivo comprobar si aquello a lo que llamamos realidad lo es, o si nuestras ensoaciones
son ms reales que lo vivido. Desde un punto de vista cientfico, el cerebro no distingue entre realidad e imaginacin. Para
l, todo son estmulos visuales, auditivos o sensoriales, cuyas
consecuencias se manifiestan en forma de estados o emociones. Ya que tenemos esta facultad, vamos a utilizarla a nuestro
favor, tal y como hace Belu.

Carmina: Escuchar msica, pensar en lo que hemos hecho durante todo el da y dar gracias a Dios por haberlo podido hacer!

Pedro: Encima de mi piso tengo un vecino que tiene ah una

Respuesta del experto:

discoteca veinticuatro horas, total, que nunca poda dormir tranquilo ni la siesta ni por la noche, hasta que un da se me ocurri
denunciarle y me sali bien la jugada.
Respuesta del experto:
El caso de Pedro revela algo muy interesante: cuando una situacin se convierte en problemtica, actuar, ocuparse del
tema y pasar a la accin es la mejor manera de quitarse el agobio de encima. Cuando tenemos la sensacin de que estamos
haciendo lo posible por solventar nuestras penas, uno se siente ms aliviado.
Sin embargo, esta forma de actuar tiene tambin su contrapartida. Podra darse el caso de que la precipitacin, la inmediatez
o el miedo forzaran demasiado las cosas. Una buena manera
de abordar estas situaciones es plantendose: Qu est en mi

186

mano y qu no lo est? Si el caso est en nuestras manos, entonces hay que seguir preguntndose: Es ahora el momento
de actuar? Qu consecuencias puede traer a mi vida? Qu
consecuencias tendr en la vida de otras personas? Resueltos
estos interrogantes, uno se puede ir a dormir tranquilo sabiendo que ha hecho lo que crea mejor. Para Pedro, sin duda, fue
la mejor solucin.

La gratitud es uno de los mejores caminos para descansar tranquilos. Muchas personas suelen hacer un ejercicio de repaso
de lo que ha sido el da, haciendo hincapi en lo que ha ido
bien y lo que puede ser mejorable. Lo importante, empero, es
el acto de agradecimiento por lo vivido y por la oportunidad
de descansar para renovar fuerzas.
Algunas personas utilizan este ritual para listar todo lo que
deberan haber hecho, haber dicho o, por el contrario, lo que
deberan haber dejado de hacer o de decir. En definitiva, hacen
una lista de todo aquello que les falta, que les duele y que va a
parar al saco de la insatisfaccin. Cuando sucede esto, es probable que el sueo sea intranquilo y desesperanzado.
Marina: Mi novia Saray pasa de m por las noches y sufro mucho, duermo poco. Tenemos horarios incompatibles, es un caos.

187

Respuesta del experto:

Una condicin necesaria para dormir bien es sentirnos bien
y en armona con nosotros mismos. Cuando los horarios son
incompatibles, y hay das en los que ests con la pareja y
otros en los que no, la persona se resiente ante la imposibilidad de lograr una cierta estabilidad. Tambin hay a quien
no le gusta estar sola o siente una cierta angustia por la separacin de la persona amada, aunque sea para ir a trabajar.
Todo ello desvela.
En estos casos es necesario crear rutinas propias que dependan de uno mismo. Acostarse a la misma hora, leer un libro,
crear un clima agradable que ayude a concentrar la atencin
preferentemente en el estado personal y no tanto en la persona ausente o en la diferencia de horarios.
Nazaret Cano: Mi experiencia consiste en contar besugos. Entendiendo por besugo aquel o aquella persona que me ha molestado durante el da de alguna manera, ha hecho un comentario
grosero, no respetan el orden natural,... Intento imaginar estos
personajes... y los cuento tranquilamente. Me sirve de terapiarelajacin. Perfecto para intentar dormir en breve .

188

se corre el riesgo de que el estmulo, o sea, la imagen recordada, produzca un efecto diferente del que buscbamos. A veces, con la buena intencin de pasar un buen rato fantasioso,
se acaba entrando en el tnel del terror y aparecen amenazas
dnde antes no las haba.
Por lo visto a Nazaret le funciona, y si logra su propsito no
hay nada que decir. Si algo funciona bien, mejor no cambiarlo. Slo que, de vez en cuando, vale la pena usar la misma
estrategia pero con contenidos ms livianos, neutros o directamente placenteros.
Natalia Toxiria: Yo duermo muy bien teniendo a mi javiliyo al
lado, porque lo quiero un montn y lo mejor para dormir es hacer
el amor... y... luego dormir... jajajaja es como mejor se duerme.
Respuesta del experto:
Mantener relaciones sexuales antes de dormir puede ser una
excelente forma de relajarse y, por tanto, de dormir mejor, especialmente para los hombres. La respuesta sexual del hombre
es diferente de la que tiene la mujer. Curiosamente, la actividad
sexual suele producir en las mujeres un efecto activador que
les dificulta luego la conciliacin del sueo. Justo lo contrario

Respuesta del experto:

que los hombres, a los que despus les invade un sueo irre-

Las estrategias de visualizacin son oportunas y tiles, sobre

todo cuando permiten llegar a un estado placentero. Jugar a
recrear situaciones vividas no es una mala estrategia, aunque

sistible. En todo caso, mantener relaciones sexuales antes de

acostarse es una idea genial para acabar el da de forma agradable y desconectar de los problemas cotidianos. Un pequeo

189

consejo para vosotras: si os apetece conversar con vuestra pareja, hacedlo antes de disfrutar del sexo.
Natalia: Yo duermo muy bien cuando no tengo mi hermana a
mi lado, roncando como siempre.
Respuesta del experto:
Para dormir bien hay una serie de requisitos bsicos que se deben cumplir de forma ineludible. Estos requisitos son condicin
necesaria para dormir, aunque a veces no sean suficientes. Entre
ellos, se incluyen las condiciones ambientales de silencio, oscuridad y una temperatura adecuada. Evidentemente, dormir cerca
de una persona que ronca puede dificultar, y mucho, el sueo
reparador; los ronquidos son un ruido molesto de intensidad variable que repercuten sin duda en el sueo de la persona que los
produce, pero sobre todo en el de la persona obligada a orlos.
En estos casos, o bien eliminamos los ronquidos o bien al roncador, es decir, optaremos por la separacin amistosa nocturna
para no or los ronquidos y descansar plcidamente.
Mar: A m lo que me va mejor es hacer deporte.
Respuesta del experto:
El deporte suave, practicado de forma regular por la maana
o por la tarde, es una buena forma de relajarse y, por tanto, un
buen promotor del sueo nocturno. La relajacin es la condicin inmediatamente anterior al sueo, y el deporte puede ser

190

un buen aliado en este sentido. Sin embargo, el ejercicio fsico

intenso a ltima hora del da es la peor opcin para dormir. No
es una buena solucin machacarnos y agotarnos en el gimnasio con el propsito de ayudar a conciliar el sueo, porque lo
que conseguiremos es el efecto contrario. Hay que elegir bien
la intensidad y el momento.
Adriana: Por la noche no poda dormir, entonces empec a tomar un vaso de leche por la noche antes de dormir y as pude dormir...
Respuesta del experto:
Acostarnos con el estmago vaco y con la sensacin de hambre
puede dificultar el inicio del sueo. Tomar algo caliente antes de
acostarnos, por ejemplo, un vaso de leche, nos proporciona una
sensacin agradable que puede favorecer el sueo nocturno.
Adems, la leche es un alimento rico en triptfano, substancia
que favorece la conciliacin del sueo. Sin embargo, tomar leche por la noche puede ocasionar molestias, ya que a veces es
difcil de digerir. En todo caso, es un buen recurso incluir un vasito de leche caliente en las rutinas previas al sueo.
Chan: Un par de Coronitas o tres o cuatro...
Respuesta del experto:
Tomar bebidas con alcohol para dormir es una psima idea. Si
bien es cierto que pueden inducir rpidamente al sueo, no es

191

menos cierto que luego producen un sueo fragmentado, con

despertares frecuentes y una reduccin del sueo profundo.
En definitiva, un sueo de mala calidad. Adems, el alcohol es
una sustancia que, aunque su consumo moderado socialmente est bien visto, produce unos efectos nocivos sobre nuestra
salud y adems tiene un potencial de abuso importante. En lugar de las tres cuatro cervezas, sera mucho mejor optar por
algn ejercicio de relajacin.
Borja: Cuando no puedo dormir, que es muy a menudo, hago
ejercicio que me canse, un ducha de diez minutos relajante y a la
cama. Pienso en cosas relajantes y a ser posible con msica clsica de fondo a un volumen muy bajito, y en menos de cinco minutos me he quedado dormido como unas diez horas seguidas
durmiendo del tirn. Espero que os ayude.
Respuesta del experto:
Esta opcin es el perfecto ejemplo de una secuencia adecuada previa al sueo siempre y cuando el ejercicio fsico no
sea muy intenso. Si todas las actividades relajantes que realizamos poco antes de ir a la cama msica, bao de agua
caliente, lectura, meditacin, masaje las incorporamos de
forma regular en forma de rutinas, habremos preparado perfectamente a nuestro cerebro para el sueo. Debemos recordar que lo que ms agradece el cerebro antes de acostarnos
son el orden y las rutinas.

192

Hudush: Yo cuando no puedo dormir me pongo los auriculares

y a escuchar msica, a la tercera cancin ya estoy dormida.
Respuesta del experto:
En muchas ocasiones las dificultades para dormirnos derivan
de la incapacidad de desconectar. Es como si nuestro cerebro
no pudiera detenerse y, por tanto, el sueo no aparece.
Un recurso til para desconectar de los pensamientos y preocupaciones cotidianas es utilizar una tcnica de distraccin que consiga desviar la atencin de nuestro cerebro de
pensamientos que lo activan hacia situaciones que lo relajen.
La msica, por ejemplo, puede ser un buen recurso para focalizar nuestra actividad cerebral en un estmulo que primero
provoca relajacin y, posteriormente, sueo. En todo caso, no
hay recetas universales para cada persona. Lo que puede ser
muy relajante para una persona puede ser muy activador para
otra. Cada uno tiene que encontrar el truquillo personal que
le permita desconectar.

193

Glosario
Parte 1. LA ANSIEDAD
Acontecimiento activador (pgina 84): Experiencias o hechos que activan
respuestas personales.
Agorafobia (pgina 60, 61): Miedo y evitacin de lugares pblicos.
Angustia por separacin (pgina 71, 73): Miedo a la separacin y prdida del
vnculo emocional.
Anxietas (pgina 20): Forma latina de la palabra ansiedad. Significa afliccin.
Apego (pgina 73): Vnculo emocional que desarrolla el nio con sus padres o
sus cuidadores de referencia.
Distrs (pgina 34, 35): Sntomas demasiado intensos e incontrolables de
estrs o estrs negativo.
Estmulo competente (pgina 43): Estmulo emocional del que somos
conscientes.
Expectacin aprensiva (pgina 22): Anticipacin mental o preocupacin
sobre un posible miedo.
Fobia social (pgina 23, 60, 64): Miedo intenso, persistente y excesivo
en respuesta a una o ms situaciones sociales o actuaciones delante de
otros.
Fobias especficas (pgina 60, 70): Objetos o situaciones que provocan un
miedo intenso e irracional.

194

195

Interaccin asertiva (pgina 65): Autoafirmacin. Expresar pensamientos y

emociones de forma cmoda y con respeto al otro.
Interaccin informal (pgina 65): Gestin de la comunicacin interpersonal
fluida y espontaneidad proactiva.
Interaccionista (pgina 32): Modelo que tiene en cuenta el proceso interactivo

Accin miorrelajante (pgina 174, 175): Efecto relajante muscular.

Actigrafa (pgina 131, 142): Registro que mide el nivel de actividad-reposo
de forma continua.
Aferencias y eferencias del NSQ (pgina 111): Vas nerviosas que van hacia el
NSQ o desde el NSQ hacia otras zonas del cerebro.

entre situaciones y caractersticas del individuo.

Arquitectura del sueo (pginas 178): Forma de representar mediante un
Somatizacin (pgina 23): Transformar inconscientemente una afeccin

grfico llamado histograma las diferentes fases de sueo de una persona.

psquica en orgnica.
Bruxismo (pgina 123): Alteracin que se caracteriza por rechinar de dientes y
Trastorno de angustia (pgina 23): Crisis de angustia o ataque de pnico.
Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) (pgina 35, 59): Tener una
preocupacin y ansiedad excesivas, persistentes en el tiempo y difciles de
controlar sobre un nmero de acontecimientos o actividades.
Trastorno obsesivo-compulsivo (pgina 23): Desorden ansioso a partir de ideas
intrusivas o secuencias de ideas, que buscan calmarse con comportamientos
rituales o repetitivos.
Trastorno por estrs postraumtico (pgina 23, 33): Exposicin a eventos que

196

presin intensa mandibular durante el sueo.

Comorbilidad (pgina 126): Situacin clnica en la que se dan dos o ms
trastornos simultneamente.
Correturnos (pgina 120): Turnos laborales con horarios variables
(generalmente maana-tarde-noche).
Cronoterapia (pgina 142): Tcnica teraputica que se utiliza para tratar las
alteraciones del ritmo circadiano.

acaban siendo vividos de forma traumtica.

Deterioro cognitivo (pgina 174): Disminucin del rendimiento intelectual

TREC (Terapia Racional Emotivo-Conductal) (pgina 83): Metodologa

(atencin, concentracin, memoria).

teraputica creada por Albert Ellis.

Deterioro psicomotor (pgina 174): Dificultades de coordinacin y orientacin

Parte 2. EL INSOMNIO

con repercusin en la actividad fsica.

Accin ansioltica (pgina 174, 175): Efecto de reducir el nivel de ansiedad.

Disestesia (pgina 123): Molestias difusas a nivel muscular.

Accin anticonvulsiva (pgina 174, 175): Efecto de eliminar las crisis epilpticas.

Disforia (pgina 147): Tristeza, apata, decaimiento.

197

Efecto cronobitico (pgina 154): Efecto por el cual se regula el ritmo

Proceso homeosttico que regula el sueo (pgina 108): Uno de los dos

circadiano.

procesos que regula la aparicin del sueo en funcin de la cantidad de

Fototerapia (pgina 142, 162): Terapia que utiliza la exposicin a la luz

intensa.
Glndula pineal (pgina 111): Glndula encargada de la secrecin de
melatonina.
Hipoxia (pgina 121): Disminucin del nivel de oxgeno en sangre.

vigilia previa (cuanto ms tiempo estamos despiertos ms probabilidades

de dormir).
Reestructuracin cognitiva (pgina 134, 147): Tcnica psicolgica que
pretende modificar los esquemas mentales y pensamientos negativos.
Respuesta condicionada disfuncional (pgina 171): Conducta, pensamiento
o sentimiento negativos que se producen despus de un estmulo concreto.

Insomnio de rebote (pgina 174, 175): Insomnio que se produce generalmente

al retirar bruscamente algunas medicaciones.

Ritmicidad (pgina 110, 112): Situacin en la que se repiten de manera

peridica una serie de episodios concretos.

Mioclonas hpnicas (pgina 102): Contracciones bruscas involuntarias de las

extremidades que se producen en el momento de iniciar el sueo y que no
son patolgicas.
Ncleo supraquiasmtico (NSQ) (pgina 108, 111, 112, 114): Grupo de clulas
cerebrales que actan como un reloj biolgico organizando, entre otros, el
ritmo de sueo-vigilia.
Ondas delta (pginas 103, 106): Ondas cerebrales de gran amplitud tpicas de
la fase de sueo profundo.
Ondas rolndicas (pgina 102): Ondas cerebrales tpicas de la zona rolndica
del cerebro.
Polisomnografa nocturna (pgina 131): Prueba complementaria que se

198

Sndrome de retirada (pgina 174, 175, 180): Efecto fisiolgico que se produce
por la retirada brusca de un psicofrmaco.
Sndrome de retraso de fase (pgina 124, 141): Alteracin del ritmo circadiano
muy frecuente en adolescentes y que provoca una dificultad de conciliacin
del sueo a la hora establecida.
Somniloquia (pgina 123): Hablar dormido.
Spindles y complejos K (pgina 103): Ondas cerebrales tpicas de la fase
2 de sueo.
Test de latencias mltiples (pgina 115, 131): Prueba neurofisiolgica que se
realiza para medir la somnolencia de una persona de forma objetiva.

utiliza para el diagnstico de las alteraciones del sueo y que registra durante

Trastorno de conducta en REM (pgina 120, 123): Trastorno de sueo que se

toda la soche el sueo de una persona.

caracteriza por realizar conductas relacionadas con los sueos durante la fase REM.

199

Bibliografa
Parte 1. LA ANSIEDAD
Bados, A.: Fobia Social, Sintesis, 2001.
Damasio, A.: El error de Descartes, Drakontos, 1996.
Ellis, A.: Teora y prctica de la terapia Racional emotivo-conductal,
Siglo XXI, 2009.
Guix, X.: Descontrlate, Granica, 2006.
Guix, X.: Mientras me miran. Hable en pblico sin perder la calma,
Granica, 2005.
Ledoux, J.: El Cerebro emocional, Ariel, 1999.
Lazarus, R.: Pasin y Razn. La comprensin de nuestras emociones,
Paids, 2000.
Mendez Carrillo, F. X.; Orgils Amors, M.; Espada Sanchez, J. P.:
Ansiedad por separacin, Pirmide, 2008.
Nardone, G.: No hay noche que no vea el da, Herder, 2004.

Parte 2. EL INSOMNIO
Culebras, A.: La medicina del sueo, Ancora, 1994.
Estivill, E.: El sueo ese desconocido, EMISA, 1992.
Estivill, E.; De Bejar, S.: Necesito dormir, Plaza y Jans, 2001.
Estivill, E.: Dormir sin descanso, Ocano, 2002.

200

201

Estivill, E.: El libro del buen dormir, Editorial Aguilar, 2003.

Estivill, E.; Aberbruch, M.: Recetas para dormir bien, Plaza y
Jans, 2006.
Morin, Ch.: Insomnio: Asistencia y tratamiento psicolgico, Ariel
Psicologa, 1998.

202

203

d
D
101638 ESTEVE, 2010