Clasificacin de la Presin Arterial en Adultos

Clasificacin

Sistlica (mm Hg)

ptima

<120

<80

Normal

<130

<85

Normal alta

130-139

85-89

Hipertensin leve

140-159

90-99

Hipertensin moderada

160-179

100-109

Hipertensin grave

>=180

>=110

Ver descripcin y frmula de clculo

Alimentacin adecuada para deportistas

Fecha actualizacin: 07/09/2007
PAN: es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se considera un alimento
insustituible en la alimentacin de los deportistas. El pan integral es el ms adecuado y
adems se puede aumentar su valor en protenas, vitaminas y minerales, si contienen
distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o ssamo.
PATATAS: es una alimento fcilmente digerible y saciador. Se recomienda consumirlas
hervidas con piel y poco agua. Si su preparacin requiere grasa, por ejemplo fritas,
salteadas o en tortilla, no son recomendables.

PASTA: las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y

minerales. Son un alimento de eleccin para los deportistas.
GALLETAS Y PASTELERA: son fuente de hidratos de carbono y grasas. Son adecuadas
para tomar entre comidas principales. Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o
nata, se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido
en grasas.
VERDURAS: son indispensable en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas,
minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o ultracongeladas.
LEGUMBRES: son ricas en protenas, lpidos e hidratos de carbono, adems de en
vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticacin. No
estn recomendadas en momentos anteriores al deporte porque son muy flatulentas.
FRUTA: son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rpidamente la sed por
su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la prctica deportiva de larga duracin:
esqu de fondo, montaismo, ciclismo, etc.
AZCAR BLANCO: es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta energa de una
manera muy rpida pero su rapidez de metabolizacin puede ocasionar la aparicin de
hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azcar morena de caa o por fructosa.
FRUCTOSA: est presente en muchas frutas, tiene un alto poder edulcorante. Se emplea
en las dietas para diabticos por su menor ndice glucmico.
EDULCORANTES ARTIFICIALES: sacarina, ciclamato y aspartamo, no contienen
carbohidratos ni energa.
MIEL: es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromticas. Los
glcidos que la componen son de absorcin rpida, por lo que se aconseja tomar en
pequeas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc. Actan
como inyecciones de energa unos 30 minutos antes de la prueba.
FRUTOS SECOS: aportan protenas, vitaminas, minerales y cidos grasos. Constituyen un
alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados.
CHOCOLATE: rico en grasas y azcares, aporta mucha energa y se digiere muy bien.
LECHE: aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fsforo, protenas, cido flico, etc.
Es un alimento imprescindible en la dieta del deportistas y puede ser tomado en cualquiera
de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeas cantidades y se puede acompaar de
galletas, pan, o alguna tostada.
CEREALES: procedentes de maz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta
altamente energtica y completa en el aspecto nutricional. Tienen un alto contenido en
vitaminas y minerales, adems de hidratos de carbono, grasas y protenas.
GERMEN DE CEREALES: tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado
de potasio-magnesio-vitamina E. El germen de triog es un aderezo para ensaladas y
legumbres.
ARROZ: es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy
importante de hidratos de carbono de absorcin lenta y posee una gran cantidad de
protenas de alto valor biolgico, vitaminas, minerales y fibra.

CARNE: contienen protenas de alto valor biolgico, vitaminas, etc.

PESCADO: alimento rico en protenas y fcilmente digerible. Las sardinas y el atn en
aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de protenas y lpidos, en su composicin.
HUEVOS: son un alimento con un alto valor proteico y de fcil digestin. No tienen casi
carbohidratos pero s son ricos en lpidos.

Cmo elegir bien un deporte

Fecha actualizacin: 19/09/2002

Dr.
Jos
Calabuig
Nogus
Especialista
en
Cardiologa
Director. Departamento de Cardiologa. Servicio de Cardiologa Intervencionista Hemodinmica
CLINICA UNIVERSITARIA DE NAVARRA
Algunos deportes parecen accesibles a todos. Otros sin embargo merecen ser estudiados
con cuidado ya que provocan con ms facilidad lesiones como microtraumatismos
incluso sobrecargas peligrosas. En primer lugar debemos saber que objetivo perseguimos
La competicin la diversin? Merece la pena? A nadie se le ocurre rivalizar con los
campeones ( algunos locos s intentan hacerlo ).
Caminar, nadar, montar en bicicleta y el esqu de fondo encabezan la clasificacin de los
deportes ms practicados, y esto es lgico, ya que estos deportes son el reflejo del sentido
comn de quien los practica, adems se pueden iniciar a cualquier edad y se pueden
practicar al ritmo de cada cual. Estos deportes exigen un esfuerzo moderado que consigue
un entrenamiento de las funciones cardiacas, respiratorias, musculares y articulares.
Todos los deportes suponen el desarrollo de una varias funciones dominantes y esto hay
que tenerlo en cuenta a la hora de hacer una buena eleccin. Segn los casos exigirn
ms menos habilidad, fuerza, velocidad, coordinacin, resistencia y resistencia
sostenida.
Las actividades deportivas que exigen puntera, coordinacin y resistencia sostenida
pueden ser emprendidas a cualquier edad, mientras que las que demandan velocidad,
fuerza resistencia deberan ms bien ser evitadas a partir de una determinada edad.
Tambin debemos a la hora de elegir un deporte ver si est de acuerdo con nuestro
carcter. Debemos conocer Cmo somos? Nos estimulan las dificultades de las que
otros huyen como la peste? Somos proclives a esperar antes que actuar? O por el
contrario somos impulsivos por naturaleza? Nos emocionamos enseguida, estamos a
gusto en grupo, nos atrae nos provoca rechazo un programa a largo plazo? Estas son
las preferencias que definen nuestra personalidad y nos pueden ayudar a hacer una buena
eleccin.
Las personas apasionadas se sienten inclinadas a los ejercicios de resistencia y de
resistencia sostenida y le irn bien deportes como la bicicleta, remo, esqu de fondo,
carrera, adems por el carcter optimista y el dominio de si mismo le harn emprender
tareas a largo plazo y entrenamientos que exigen entrega.
Las personas sanguneas se sienten atradas por el desgaste fsico, no se esfuerzan
para practicar el ejercicio que sea , pero lo hacen sin pasin, les va bien el senderismo, el
golf, regatas etc.

Las personas sentimentales les encanta replegarse sobre si mismos y piensan con
facilidad que los ejercicios fsicos no estn hechos para ellos, ya que les acecha el
sndrome de la inactividad es decir, ganas de no hacer nada, y por ello es conveniente que
elijan actividades de grupo, agradables y clidas, como marchas a pie, esqu de fondo, tiro
con arco.
Las personas nerviosas tienen tendencia de pasar de una actividad a otra y tiene
dificultades para practicar deporte de manera continuada, se dejan seducir por un nuevo
ejercicio y tambin ceden con rapidez al aburrimiento. Necesita experimentar nuevas
sensaciones, emociones nuevas. Suele irles bien la practica de numerosas actividades
fsicas y deportivas complementarias segn la estacin del ao y que se desarrollen al aire
libre. Les beneficia la relacin con los animales caballos, la pesca tambin la jardinera.
Las personas flemticas tienen tendencia a evitar las actividades violentas y en especial
de los deportes colectivos, sienten inclinacin por las actividades intelectuales y le gustan
los deportes que requieren estrategias, tienen una cierta inclinacin a la rutina y por ello
hacen muy bien los entrenamientos que requieren constancia.
Las personas colricas corren el riesgo de excederse en los entrenamientos y por ello
son propensos a los pequeos accidentes. Deberan de modular su actividad fsica
alternando periodos de ejercicios intensos con periodos de descanso, su emotividad es un
obstculo para deportes de riesgo ya que puede jugarle malas pasadas.
Las personas apticas tienen tendencia para aprovechar el ms mnimo momento de
descanso para no hacer nada, su salvacin viene de la mano de un grupo de gente clida
que acte de locomotora, les convienen todos los deportes y si se ponen a ello alcanzan
un buen nivel, pero lo que necesitan es crearse hbitos y ser perseverantes.
Las personas amorfas sienten inclinacin por la inactividad fsica y tienen adems una
tendencia a despreocuparse por su forma y salud, huyen de las responsabilidades y les
gusta obtener una satisfaccin inmediata a sus esfuerzos. Necesitan por ello integrarse en
un grupo de deporte, ya que se les tacha de cerrados, pero con buen carcter, por ello
deben elegir deportes sencillos con un componente dominante de diversin en grupo como
son la marcha, bicicleta, vela, golf, pesca.

Corazn de atleta
Fecha actualizacin: 18/09/2002

Dr.
Jos
Calabuig
Nogus
Especialista
en
Cardiologa
Director. Departamento de Cardiologa. Servicio de Cardiologa Intervencionista Hemodinmica
CLINICA UNIVERSITARIA DE NAVARRA
La prctica de un esfuerzo fsico conlleva una serie de respuestas por parte de nuestro
organismo. Si este solo se realiza en un determinado momento, de manera aislada como
por ejemplo jugar un da un partido de tenis, nadar en la playa piscina, jugar un partido
de futbito, realizar una caminata por el monte por el campo etc., y esto no se repite en
dos tres semanas mas tiempo, estamos frente a una "Respuesta Fisiolgica Aguda".
En este tipo de respuesta el organismo intenta suplir las necesidades temporales de este
esfuerzo fsico, pero este esfuerzo trabajo no deja ninguna huella y ha servido para
pasar un rato aislado de deporte y poco ms. En resumen se realiza una demanda aguda
y se obtiene una respuesta tambin aguda.

Otra cosa es, cuando este esfuerzo fsico se repite con una determinada intensidad,
duracin y periodicidad en el tiempo, claramente estamos frente a lo que llamamos un
"entrenamiento". Sobre las posibilidades de que estas tres variables difieran en mayor
menor grado va a influir, la edad del individuo y la condicin fsica de la que se parte al
principio de todo el proceso. Adems sobre la peculiaridad de cada uno en responder de
una manera o de otra a este entrenamiento van a influir factores genticos que van a
condicionar, que aunque un grupo de personas realice el mismo entrenamiento, la
respuesta en el rendimiento va a ser diferente por estar condicionada por factores
genticos individuales. La respuesta que obtendramos frente a este estmulo del ejercicio
fsico continuado seria la de una adaptacin crnica del organismo en general.
Los efectos biolgicos que van a tener lugar como consecuencia de esta adaptacin
crnica se van a manifestar bsicamente sobre el sistema msculo-esqueletico, (hipertrofia
del msculo, aumento de la fuerza, velocidad, elasticidad mayor de los ligamentos etc. );
sobre la sangre ( aumento del hematocrito, hemates etc. ); sobre la composicin corporal
(reduccin de la grasa corporal, aumento del msculo masa magra etc..); pero sobre
todo, los cambios ms importantes, son los que tienen lugar sobre el sistema de aporte de
oxigeno, que esta constituido principalmente por el aparato respiratorio y por el sistema
circulatorio ( corazn, arterias, arteriolas, capilares, venas )
Sobre el aparato respiratorio podemos decir muy poco, ya que aunque se producen unos
cambios muy importantes durante el ejercicio fsico, si este sistema esta en condiciones
normales no es causa ni origen de ninguna limitacin durante el esfuerzo.
Sobre el corazn se van a producir unos cambios bsicamente definidos por, una
hipertrofia del msculo cardiaco (aumento de tamao de la fibra cardiaca), aumento de las
cavidades de los ventrculos, reduccin de la frecuencia cardiaca en reposo y en el
ejercicio submximo y aparicin de alteraciones en el ECG basal consistentes en
alteraciones de la repolarizacin, trastornos de la conduccin y algn tipo de arritmia,
siempre benignas. Todo estos cambios producen lo que ha dado en llamarse "el sndrome
del corazn del atleta" y es la expresin de una adaptacin crnica del corazn a una
demanda continuada en el tiempo y a una determinada intensidad de ejercicio.
Es obvio que el msculo cardiaco se diferencia del msculo esqueltico, todos
comprendemos que un trabajo fsico nos puede llevar a la extenuacin por agotamiento del
msculo esqueltico y que este para recuperarse necesita un tiempo de reposo y de
descanso, lgicamente el corazn no se puede tomar ni un segundo de descanso.
Estas diferencias nos hacen comprender que aunque se trate de msculos, las diferencias
entre ellos son evidentes. Desde el punto de vista del almacenamiento de energa el
msculo esqueltico tiene una disponibilidad para cerca de una hora y a partir de ah echa
mano de otras fuentes de glucgeno ( glucgeno del hgado ) y luego de las grasas etc.
Sin embargo, el corazn tiene muy poco espacio dedicado al almacenamiento tan es as
que su energa se agotara si realizamos un esfuerzo mximo en unos 16-18 segundos y
en condiciones de reposo en 40 segundos aproximadamente. Estamos entonces frente a
unas clulas musculares cardiacas especializadas en obtener muy rpidamente molculas
de alta energa ( ATP, fosfato creatinina ) ya que dispone en sus clulas de una
concentracin mayor de mitocondrias ( Son las fabricas del ATP Adenosin Trifosfato ) que
el resto de clulas musculares, pero a su vez para obtener esta gran cantidad de energa
tienen estas clulas una dependencia "casi" exclusiva del oxigeno.
La extraccin del oxigeno por parte del corazn desde la sangre se realiza "al mximo"
incluso en reposo, hecho este que no tiene lugar en el msculo esqueltico ya que en
reposo este extrae el 25% del total del oxigeno que a el le llega y en el mximo esfuerzo
puede llegar a extraer entre el 75-80% . Por lo que el corazn en el mximo esfuerzo como
ya extrae todo l oxigeno al mximo que puede extraer, para suplir esas necesidades

mayores durante el ejercicio, lo que hace es "aumentar" el tamao de las "caeras" que le
llevan la sangre, es decir aumento el tamao de las "arterias coronarias", estas se adaptan
aumentando el calibre, bien temporalmente durante el ejercicio (vasodilatacin)
aumentando el dimetro de los vasos de manera constante, por ello podemos encontrar en
los atletas de elite como ciclistas, corredores de fondo etc. arterias coronarias con un
tamao el doble el triple incluso del calibre de un individuo normal, es decir podemos
encontrar calibres entre 6-7-8 milmetros.
Otra adaptacin del corazn cuando se realiza un entrenamiento aerbico regular es un
alargamiento de la fibra muscular cardiaca que conlleva a un aumento de las cavidades
cardiacas, esto es lo que se conoce como cardiomegalia. Las consecuencias de este
aumento del tamao son que en cada "embolada" de sangre el volumen de esta es mayor
y por consiguiente la cantidad de oxigeno que transporta la sangre en cada latido esta
aumentada. Otra de las adaptaciones importantes es la reduccin de la frecuencia
cardiaca tanto en reposo como en el esfuerzo submximo (entre el 70-75% del mximo).
Esto significa que un individuo en reposo, sin entrenamiento, su corazn tiene una
frecuencia de latidos por minuto de aproximadamente 70 y como la cantidad de sangre
que bombea de media es alrededor de 70 cc. en cada latido, si multiplicamos las dos cifras
obtendremos un total de 4.900 cc. de sangre por minuto (a esta cifra se la conoce como
gasto cardiaco, cantidad de sangre bombeada por el corazn en un minuto).
En un individuo entrenado, en reposo, su corazn puede latir alrededor de 40 latidos y
como el corazn de este individuo esta agrandado, la cantidad bombeada seria mayor y
sta supondra aproximadamente una media de 120 cc. de sangre en cada "embolada", si
multiplicamos los dos valores obtendremos un total 4.800 cc. de este modo podemos
observar como en reposo se bombea la misma cantidad de sangre por los dos individuos.
Otra diferencia es la que ocurre a niveles de ejercicio submximo. El individuo no
entrenado esta empezando a cansarse y el individuo entrenado para hacer el mismo
esfuerzo y bombear la misma cantidad de sangre que el no entrenado necesita menos
pulsaciones y por lo tanto realiza el mismo nivel de trabajo con menos esfuerzo. Ya en el
esfuerzo mximo podemos observar como los dos individuos tienen a sus corazones
latiendo al mximo, como es lgico podemos calcular como el individuo entrenado bombea
mas sangre que el no entrenado pudiendo ,a veces, alcanzar este incremento hasta un 7080% ms de sangre en uno que en otro. Es lgico pues que el individuo entrenado realice
esfuerzos mas duros y de mayor duracin al bombear su corazn mas sangre.
Con respecto a la frecuencia cardiaca hemos visto que con el entrenamiento esta puede
reducirse en reposo y en el ejercicio submximo, pero en el ejercicio mximo esta no se
modifica. La frecuencia cardiaca mxima viene condicionada normalmente por la edad, la
formula para calcularla es 220 menos la edad en aos ( un individuo de 40 aos tendra su
frecuencia cardiaca mxima en 180 latidos). Es decir por mucho que se entrene un
individuo, esta no se modificara, pero tal como hemos visto antes la diferencia con el no
entrenado es que bombear ms sangre estando los dos a la misma frecuencia cardiaca.
Estos cambios sobre la frecuencia cardiaca en reposo y en el esfuerzo submximo
suponen la adaptacin ms importante que el corazn realiza como respuesta al
entrenamiento y de entre todas las modificaciones que se engloban dentro del "sndrome
del corazn del atleta" y que hace aos eran consideradas como una enfermedad cardiaca
y hoy en da sabemos que son normales.