Requerimientos Nutricionales

Requerimientos Nutricionales T
Entrenamiento de la Resistencia Fsica
Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del C
a partir de la imagen del costado derecho de esta hoja de clc
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedecien

consumo elegido de protenas y grasas, se calcula automtica
par de semanas con este consumo de nutrientes y hacer los a
ligeramente la alimentacin para conseguir una exitosa etapa
3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5

consumo de protenas y grasas, se calcula automticamente e
*En ningn caso estas pautas buscan reemplazar los consejos de un especialista.
*Los valores entregados por la hoja de clculo, corresponden a bases tericas con un resp
seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determinar si es aconsejabl
CUADRO 2
CUADRO 1
DATOS PERSONALES
Altura (m)
Peso (Kg)
Nivel de actividad fsica
Porcentage de grasa corporal (%)
Datos de tu composicin fsica
1,200
1,375
1,550
1,725
1,900
->
->
->
->
->
N
Ca
Ej
Ej
En
CUADRO 3
Entrenamiento de R
Requerimientos Energticos Totales (RET)
Consumo recomendado de protenas
Consumo recomendado de grasas
CUADRO 4
Entrenamiento
Aumento del consumo calrico
CUADRO 5
Entrenamiento d
Disminucin del consumo calrico
onales Tericos para Deportistas Vegano
(Puedes revisar las bases tericas de esta hoja de clculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.co
s oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad fsica" se obtiene del CUADRO
ta hoja de clculo).
te, obedeciendo a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra e

ula automticamente el de carbohidratos para respetar el consumo de calor
s y hacer los ajustes necesarios para no variar el peso corporal. Una vez logra
exitosa etapa de volumen y/o definicin sin excesos que perjudiquen resulta
(Volumen) o 5 (Definicin) segn la preferencia. Al determinar la manipulaci

mticamente el de carbohidratos.
especialista.
tericas con un respaldo cientfico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la poblacin; sin em
nar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algn macronutriente en cada caso.
ALES
CUADRO 2
1,200
1,375
1,550
1,725
1,900
->
->
->
->
->
Niveles de atividad fsica (Katch & McArdle,
No realiza actividad fsica; trabaja sentado la mayor parte del tiempo; cam
Caminar
distancias largas, se traslada en bicicleta, o realiza ejercicio mod
1.57
Ejercicio moderado o intenso de 3 a 5 das por semana
Ejercicio
intenso de 6 a 7 das por semana
58
Entrena 2 veces al da. Nivel recomendado para deportistas profesionales
1.5
25.0
ndice de Masa Corporal (IMC)
23.53
(Peso Normal)
Grasa Corporal
ntrenamiento de Resistencia. Etapa de Mantenimiento.

1964
(Kcal/da)
Consumo elegido
elige un valor entre
73
102
(g/da)
57
33
76
(g/da)
50
Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Volumen

1964
120
400
(Kcal/da)
(Kcal/da)
Consumo elegido
73
102
(g/da)
33
76
(g/da)
(Kcal/da)
200
Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Definicin

1764
200
750
(Kcal/da)
Consumo elegido
102
116
(g/da)
102
29
69
(g/da)
60
s Veganos
e: http://proyectoveg.com/fitness/cuanto-comer#inicio)
ene del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa corporal se puede estimar
cho se muestra el consumo total de nutrientes, en donde a partir del

nsumo de caloras totales (RET). Es muy importante experimentar un
al. Una vez logrado este mantenimiento, ser muy fcil manipular
judiquen resultados.
ar la manipulacin de las caloras de mantenimiento, y establecer el
e de la poblacin; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raz del cual se debe hacer un
caso.
(Katch & McArdle, 1983)
rte del tiempo; camina muy poco.

aliza ejercicio moderado de 1 a 3 das/ semana.
stas profesionales
14.5
(Kg)
Masa Magra
43.5
(Kg)
mo elegido
mo elegido
mo elegido
Consumo Total de Nutrientes

Consumo Final
Protenas
Grasas
Carbohidratos
57
50
322
(g/da)
(g/da)
(g/da)
% en gramos
% Energa
13.3%
11.7%
75.0%
11.6%
22.9%
65.5%
Consumo Final
Protenas
Grasas
Carbohidratos
0
0
491
(g/da)
(g/da)
(g/da)
% en gramos
% Energa
0.0%
0.0%
100.0%
0.0%
0.0%
100.0%
Consumo Final
Protenas
Grasas
Carbohidratos
102
60
204
(g/da)
(g/da)
(g/da)
% en gramos
% Energa
27.9%
16.4%
55.7%
23.1%
30.6%
46.3%
estimar
ir del
tar un
pular
cer el
e hacer un
Desarrollo de Masa Muscular - Entrenamiento de
Instrucciones:

consumo elegido de protenas y grasas, se calcula automtica
par de semanas con este consumo de nutrientes y hacer los a
ligeramente la alimentacin para conseguir una exitosa etapa
3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5

consumo de protenas y grasas, se calcula automticamente e
*Los valores entregados por la hoja de clculo, corresponden a bases tericas con un resp
seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determinar si es aconsejabl
CUADRO 1
DATOS PERSONALES
Altura (m)
Peso (Kg)
CUADRO 3
Fuerza y Muscu
CUADRO 4
Fuerza y Mu
Aumento del consumo calrico
CUADRO 5
Fuerza y Mu
onales Tericos para Deportistas Vegano
amiento de la Fuerza
Puedes revisar las bases terica
s oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad fsica" se obtiene del CUADRO
ta hoja de clculo).
te, obedeciendo a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra e

ula automticamente el de carbohidratos para respetar el consumo de calor
s y hacer los ajustes necesarios para no variar el peso corporal. Una vez logra
exitosa etapa de volumen y/o definicin sin excesos que perjudiquen los res
(Volumen) o 5 (Definicin) segn la preferencia. Al determinar la manipulaci

mticamente el de carbohidratos.
especialista.
tericas con un respaldo cientfico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la poblacin; sin em
nar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algn macronutriente en cada caso particular.
ALES
CUADRO 2
0
0
0
1,200
1,375
1,550
1,725
1,900
->
->
->
->
->
Niveles de atividad
No realiza actividad fsica; trabaja sentado la ma

Caminar distancias largas, se traslada en bicicle
Ejercicio moderado o intenso de 3 a 5 das por s
Ejercicio intenso de 6 a 7 das por semana
Entrena 2 veces al da. Nivel recomendado para
0.0
#DIV/0!
#DIV/0!
Grasa Corporal
Fuerza y Musculacin. Etapa de Mantenimiento.

0
(Kcal/da)
Consumo elegido
(g/da)
(g/da)
400
(Kcal/da)
Fuerza y Musculacin. Etapa de Volumen

0
120
(Kcal/da)
Consumo elegido
(g/da)
(g/da)
750
(Kcal/da)
Fuerza y Musculacin. Etapa de Definicin.

0
200
(Kcal/da)
Consumo elegido
(g/da)
(g/da)
s Veganos
evisar las bases tericas de esta hoja de clculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/fitness/cuanto-c
cho se muestra el consumo total de nutrientes, en donde a partir del

nsumo de caloras totales (RET). Es muy importante experimentar un
al. Una vez logrado este mantenimiento, ser muy fcil manipular
judiquen los resultados.
ar la manipulacin de las caloras de mantenimiento, y establecer el
de la poblacin; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raz del cual se debe hacer un
aso particular.
veles de atividad fsica (Katch & McArdle, 1983)
baja sentado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.

traslada en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 das/ semana.
de 3 a 5 das por semana
por semana
ecomendado para deportistas profesionales
(Kg)
Masa Magra
(Kg)
mo elegido
mo elegido
mo elegido

Consumo Final
Protenas
Grasas
Carbohidratos
0
0
0
(g/da)
(g/da)
(g/da)
% en gramos
% Energa
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Consumo Final
Protenas
Grasas
Carbohidratos
0
0
0
(g/da)
(g/da)
(g/da)
% en gramos
% Energa
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
Consumo Final
Protenas
Grasas
Carbohidratos
0
0
0
(g/da)
(g/da)
(g/da)
% en gramos
% Energa
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
om/fitness/cuanto-comer#inicio
estimar
ir del
tar un
pular
er el
hacer un
Puedes revisar las bases tericas de esta hoja de clculo en el siguiente e
Instrucciones:

partir del consumo elegido de protenas y grasas, se calcula a
3. Solo si al cabo de 2 semanas siguiendo los requerimientos n
4. En el CUADRO 4, el dficit calrico recomendado es de 300
*Los valores entregados por la hoja de clculo, corresponden a bases tericas con
cual se debe hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permit
CUADRO 1
DATOS PERSONALES
Altura (m)
Peso (Kg)
CUADRO 3
Requerimientos Nutricion
CUADRO 4
Requerimientos Nutricionales Teoricos pa

onales Tericos para Adultos (ms de 18
ulo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/nutricion/cuanto-comer#calculo2
oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad fsica" se obtiene del CUADRO
ta hoja de clculo).
te, obedeciendo a los valores y rangos propuestos. En el costado derecho se

s, se calcula automticamente el de carbohidratos, para respetar el consumo
querimientos nutricionales del CUADRO 3, no se consigue bajar de peso, se d
ado es de 300 a 500 Kcal.
e un especialista.
bases tericas con un respaldo cientfico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la po
ntinuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algn macronutri
ALES
CUADRO 2
1.7
70
1.2
1,200
1,375
1,550
1,725
1,900
->
->
->
->
->
Niveles de ativida
No realiza actividad fsica; trabaja sentado la m

Caminar distancias largas, se traslada en bicicle
Ejercicio moderado o intenso de 3 a 5 das por s
Ejercicio intenso de 6 a 7 das por semana
Entrena 2 veces al da. Nivel recomendado para
25.0
24.2
(Peso Normal)
mientos Nutricionales Teoricos para Adultos (Hombre y Mujer)
Grasa Corporal
1805
(Kcal/da)
Consumo elegido
73
40
(g/da)
y
70
73
(g/da)
55
onales Teoricos para Adultos (Hombres y Mujeres). Prdida de peso acelerada.

elige un descuento entre
1305
200
(Kcal/da)
(Kcal/da)
29
500
Consumo elegido
73
1000
(g/da)
y
51
73
(g/da)
50
s de 18 aos de edad)
ado derecho se muestra el consumo total de nutrientes, en donde a

etar el consumo de caloras totales (RET).
ar de peso, se debe pasar a completar el CUADRO 4.
n gran parte de la poblacin; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raz del
de algn macronutriente en cada caso.
veles de atividad fsica (Katch & McArdle, 1983)
baja sentado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.

traslada en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 das/ semana.
de 3 a 5 das por semana
por semana
ecomendado para deportistas profesionales
17.5
(Kg)
Masa Magra
52.5
(Kg)
mo elegido
mo elegido
Consumo Final
Protenas
Grasas
Carbohidratos
73
55
254
(g/da)
(g/da)
(g/da)
% en gramos
% Energa
19.1%
14.4%
66.5%
16.2%
27.4%
56.4%
Consumo Final
Protenas
Grasas
Carbohidratos
73
50
141
(g/da)
(g/da)
(g/da)
% en gramos
% Energa
27.7%
19.0%
53.4%
22.4%
34.5%
43.1%
estimar
de a
az del
Puedes revisar las bases tericas de esta hoja de clculo en el siguiente enlace: h
Instrucciones:
partir del consumo elegido de protenas y grasas, se calcula a
*Los valores entregados por la hoja de clculo, corresponden a bases tericas con
cual se debe hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permit
CUADRO 1
DATOS PERSONALES
Altura (m)
Peso (Kg)
CUADRO 3
Requerimientos
CUADRO 4
Requerimientos
onales Tericos para Nios (entre 2 y 18
siguiente enlace: http://proyectoveg.com/nutricion/cuanto-comer#calculo3
oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad fsica" se obtiene del CUADRO
te, obedeciendo a los valores y rangos propuestos. En el costado derecho se
s, se calcula automticamente el de carbohidratos, para respetar el consumo
e un especialista.
bases tericas con un respaldo cientfico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la po
ntinuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algn macronutri
ALES
CUADRO 2
0
0
0
Niveles de ativida
0,75 -> (Sedentario) No se desplaza mucho caminando n

1,00 -> (Normal) Camina de forma regular, realiza algun
1,15 -> (Activo) Se transporta en bicicleta o camina gran
varios das a la semana.
#DIV/0!
#DIV/0!
Requerimientos Nutricionales Teoricos para Nias.

0
(Kcal/da)
Consumo elegido
y
y
(g/da)
(g/da)
Requerimientos Nutricionales Teoricos para Nios.

0
(Kcal/da)
Consumo elegido
y
y
(g/da)
(g/da)
re 2 y 18 aos de edad)
ene del CUADRO 2.

ado derecho se muestra el consumo total de nutrientes, en donde a
etar el consumo de caloras totales (RET).
n gran parte de la poblacin; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raz del
de algn macronutriente en cada caso.
veles de atividad fsica (Torun, 2001; abalados por FAO/WHO/UNU, 2004)
ucho caminando ni en bicicleta, pasa la mayor parte del da sentado, no practican depor
ular, realiza alguna actividad fsica de no muy alta intensidad.
eta o camina grandes distancias, practica algn deporte o realiza alguna otra actividad
mo elegido
mo elegido

Consumo Final
Protenas
Grasas
Carbohidratos
0
0
0
(g/da)
(g/da)
(g/da)
% en gramos
% Energa
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!

Consumo Final
% en gramos
% Energa
Protenas
Grasas
Carbohidratos
0
0
0
(g/da)
(g/da)
(g/da)
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
de a
az del
04)
practican deporte.
a otra actividad fsica intensa
1
1
1
1
1
1
1
1
1
0.5
1
1
1
100
1
100
100
Alimento Crudo
Porcin
Medida
unidad
taza
100 g
taza
100 g
taza
50 g
unidad
100 g
rebanada
30 g
100
g
unidad pequea
puado
22 g
puado
22 g
50 g
unidad
5
cucharadita
g
vasos
250 mL
vasos
250 mL
gramos
100 g
taza
70 g
gramos
100 g
gramos
100 g
1
0.0
1.6
2
0
0
3
0.5
0
0
3
0
4
0
0.0
0
0
Alimento Crudo
Porcin
Medida
unidad
taza
0
g
taza
160 g
taza
100 g
unidad
0
g
rebanada
0
g
300
g
unidad pequea
puado
11 g
puado
0
g
unidad
0
g
15
cucharadita
vasos
0
mL
vasos
1000 mL
gramos
0
g
taza
0
g
gramos
0
g
gramos
0
g
Alimentos
Frutas
Legumbres
Cereales Blancos
Cereales Altos en Protenas
Pan
Pan Molde
Papas (patatas)
Frutos Secos y Semillas
Frutas Desecadas
Palta (aguacate)
Aceites
Leches o Bebidas Vegetales
Leche o Bebida de Soja
Yogur de soja
Carne de soja
Hamburguesa de soja
Tofu
Alimentos
Frutas
Legumbres
Cereales Blancos
Pan
Pan Molde
Papas (patatas)
Frutas Desecadas
Palta (aguacate)
Aceites
Yogur de soja
Carne de soja
Hamburguesa de soja
Tofu
2.3
2.5
2.3
0
4
Alimento Cocido
Porcin
Medida
tazas
230
g
tazas
250
g
100
g
unidad pequea
tazas
230 g
-
Protenas(g)
1
22
7
7
7
2
2
4
3
1
0
1
3
4
55
17
13
Grasas (g)
0
2
1
3
1
1
0
11
0
9
5
0
2
2
10
7
8
Alimento Cocido
Porcin
Medida
tazas
0
g
tazas
400
g
0
g
300
g
unidad pequea
0 tazas
0g
-
Protenas(g)
1
0
11
13
0
0
5
2
0
0
0
0
13
0
0
0
0
Grasas (g)
0
0
2
6
0
0
0
6
0
0
15
0
7
0
0
0
0
Total
Protenas(g)
45
(Bajo el ideal)
Grasas (g)
36
(Bajo el ideal)
Ideal
102
60
Total CH(g)
18
60
68
35
61
15
20
4
77
3
0
23
6
15
5
8
2
Fibra(g)
3
16
1
4
2
1
2
3
6
3
0
0
1
0
4
3
1
CH Disp (g)
15
44
67
31
59
14
18
1
71
1
0
23
5
15
1
5
1
Enera (Kcal)
64
282
307
177
271
71
80
121
300
87
45
96
47
89
314
151
125
Calcio(mg)
28
100
19
40
56
15
6
29
70
7
0
0
0
0
18
20
200
Total CH(g)
18
0
109
70
0
0
60
2
0
0
0
0
23
0
0
0
0
Fibra(g)
3
0
2
8
0
0
6
1
0
0
0
0
5
0
0
0
0
CH Disp (g)
15
0
107
62
0
0
54
0
0
0
0
0
18
0
0
0
0
Enera (Kcal)
64
0
491
354
0
0
240
60
0
0
135
0
188
0
0
0
0
Calcio(mg)
28
0
30
80
0
0
19
15
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Total CH(g)
282
Fibra(g)
26
CH Disp (g)
256
(Muy superior)
Enera (Kcal)
1532
(Bajo el ideal)
Calcio(mg)
172
204
1764
1000
Hierro(mg) Zinc (mg)

1
0
7
3
1
1
4
1
2
1
1
0
0
0
1
1
2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
2
1

1
0
0
0
2
2
7
2
0
0
0
0
1
1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Alimentos
Frutas
Legumbres
Cereales Blancos
Pan
Pan Molde
Papas (patatas)
Frutas Desecadas
Palta (aguacate)
Aceites
Yogur de soja
Carne de soja
Hamburguesa de soja
Tofu
Descripcin
Pera, manzana, durazno (
Garbanzos, lentejas, arve
Fideos, arroz, harina
Avena, qunoa, amaranto,
Baguette (1/3), marraque
Procurar que sea una opc
Papa, patata, batata, pap
Almendras, nueces, man
Uvas pasas, ciruelas pasa
Palta, aguacate
Todo tipo de aceites vege
(no light) Preferir opcione
(no light) Sabor chocolate
Protena de soja texturiza
Tou firme

11
6
14*
11
(*) 32 mg para mujeres en edad frtil
scripcin
a, manzana, durazno (melocotn), papaya, damasco (albaricoquero o chabacano), naranja, pltano (banana, val
banzos, lentejas, arvejas (judas o guisantes), porotos (frijoles) de todo tipo, etc [se excluye la soja]
os, arroz, harina
na, qunoa, amaranto, cuscs (cous-cous) [Las ltimas tres, aumentan su peso a poco ms del doble una vez co
uette (1/3), marraqueta, pan francs, pan batido
curar que sea una opcin sin ingredientes de origen animal
a, patata, batata, papa dulce, camote.
endras, nueces, man, pistacho, linaza, cha, girasol, ssamo.
s pasas, ciruelas pasas, higos secos, dtiles,
a, aguacate
o tipo de aceites vegetales
light) Preferir opciones fortificadas
light) Sabor chocolate, fresa, vainilla, caf (azucaradas) [preferir opciones fortificadas]
ena de soja texturizada
firme
), naranja, pltano (banana, vale por 2)

[se excluye la soja]
poco ms del doble una vez cocidas]
cadas]

Requerimientos Nutricionales

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Requerimientos Nutricionales

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Requerimientos Nutricionales T

Entrenamiento de la Resistencia Fsica

2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedecien

3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5

Datos de tu composicin fsica

Consumo recomendado de protenas

Consumo recomendado de grasas

Requerimientos Energticos Totales (RET)

Consumo recomendado de protenas

Consumo recomendado de grasas

Requerimientos Energticos Totales (RET)

Consumo recomendado de protenas

Consumo recomendado de grasas

onales Tericos para Deportistas Vegano

te, obedeciendo a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra e

(Volumen) o 5 (Definicin) segn la preferencia. Al determinar la manipulaci

Niveles de atividad fsica (Katch & McArdle,

ndice de Masa Corporal (IMC)

ntrenamiento de Resistencia. Etapa de Mantenimiento.

elige un valor entre

elige un valor entre

Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Volumen

elige un valor entre

elige un valor entre

Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Definicin

elige un valor entre

elige un valor entre

ene del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa corporal se puede estimar

cho se muestra el consumo total de nutrientes, en donde a partir del

ar la manipulacin de las caloras de mantenimiento, y establecer el

(Katch & McArdle, 1983)

rte del tiempo; camina muy poco.

Consumo Total de Nutrientes

Consumo Total de Nutrientes

Consumo Total de Nutrientes

Desarrollo de Masa Muscular - Entrenamiento de

2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedecien

3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5

Datos de tu composicin fsica

Consumo recomendado de protenas

Consumo recomendado de grasas

Requerimientos Energticos Totales (RET)

Consumo recomendado de protenas

Consumo recomendado de grasas

Requerimientos Energticos Totales (RET)

Consumo recomendado de protenas

Consumo recomendado de grasas

onales Tericos para Deportistas Vegano

Puedes revisar las bases terica

te, obedeciendo a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra e

(Volumen) o 5 (Definicin) segn la preferencia. Al determinar la manipulaci

No realiza actividad fsica; trabaja sentado la ma

ndice de Masa Corporal (IMC)

Fuerza y Musculacin. Etapa de Mantenimiento.

elige un valor entre

elige un valor entre

Fuerza y Musculacin. Etapa de Volumen

elige un valor entre

elige un valor entre

Fuerza y Musculacin. Etapa de Definicin.

elige un valor entre

elige un valor entre

ene del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa corporal se puede estimar