STOP AUX BLESSURES : 33 PAGES SPCIALES

NO 65 NOV. - DC. 2016 4,95

LES

50

MEILLEURS
EXERCICES
Aftez votre silhouette
et courez plus vite
(sans aller en salle !)

MARIO

BARTOOLN I
DE WIMBLED
AU MA ATHON
DE NEW YORK
Les coulisses
de son di

DBUTANTS

VOTRE GUIDE
POUR FRACTIONNER
SELON VOTRE OBJECTIF

ENTRANEMENT

10

SANCES
POUR DEVENIR
UN COUREUR AGUERRI

UN CORPS
INFAILLIBLE
DES OS ROBUSTES
DES TENDONS EN ACIER
LA COURSE SANS DOULEUR
N 65 / Novembre - Dcembre 2016 4,95 BEL/LUX : 5,95
DOM/S : 5,95 TOM/S : 800 CFP CH : 9,80 FS CAN : 10,95 $CA

www.runnersworld.fr

L 17598 - 65 - F: 4,95 - RD

PAR GUILLAUME DEPASSE

EWALD SADIE

DITO

SOLIDIT, SRNIT
POUR UN COUREUR, la blessure est sans aucun doute sa plus
grande hantise. Cest encore plus vrai dans une prparation
o elle gnre, en plus du dommage purement physique, stress
et frustration. La dchirure dun ligament de mon pied droit
dans une descente pave parisienne ne viendra pas contredire
cette hypothse ! Si tout nest pas vitable, il existe quand
mme des techniques simples et eicaces pour rendre votre
corps plus solide. Et tout le monde, du coureur dbutant celui qui compte
dj plusieurs marathons son actif, peut les utiliser. Bien sr, un premier
principe respecter en toutes circonstances est dviter le surentranement.
Mais sachez galement que beaucoup de diicults pourraient ne jamais
exister grce des exercices cibls et bien choisis. En p.58, vous trouverez
tous les mouvements rpter pour vous loigner de tout repos forc. Vous
dcouvrirez galement le rle que jouent vos tissus conjonctifs (ligaments,
tendons, os, cartilage ou fascia) si sollicits lors dun entranement, en p.74.
En ayant conscience de leurs fonctions et en les renforant, vous rduirez
considrablement les chances de vous blesser. Et votre vie de coureur
gagnera en srnit.

SOMMAIRE

NOV. - DC.
2016

52
MARION
BARTOLI

EN COUVERTURE

Guide pour fractionner .............. 26

Devenir un coureur aguerri......... 36
Marion Bartoli ........................... 52
50 meilleurs exercices................ 58
Un corps infaillible .................... 74

58 ENTRANEMENT

70 DOSSIER

82 FOCUS

50 MEILLEURS EXERCICES

LARTHROSE

SYSTME DIGESTIF

Runners World a runi les

50 exercices fondamentaux
qui vous aideront renforcer
votre corps, prvenir les
blessures et mieux courir.
consommer sans modration.

Le running peut favoriser

lapparition de larthrose, et
aucune mthode ne soigne
vritablement cette maladie.
Mais lInserm est sur le point
de dvelopper une nouvelle
technique trs prometteuse.

Les coureurs ne pensent pas

ncessairement prendre
en compte les techniques
qui favorisent la digestion.
Pourtant, elle peut avoir un
impact considrable, ngatif
ou positif, sur vos courses.

PAR PHILIPPE VOGEL

PAR SANDRINE COUCKE-HADDAD

PAR LA RDACTION

FLORENT BRUNEL ; MARION BARTOLI EST HABILLE PAR FILA (CHAUSSURES, LEGGING, T-SHIRT) ET MOSCHINO (BOMBER)

Des terrains de Wimbledon

au bitume du marathon de
New York, Runners World
vous fait dcouvrir les
coulisses du di afront
par lancienne championne
franaise de tennis.
PAR GUILLAUME DEPASSE

93

82

A COURT
TOUJOURS SUR
RUNNERSWORLD.FR

NUTRITION
38 Saveur dathlte Dgustez les
ptes sous toutes les formes
42 Dans mon frigo Les gels, barres et
boissons isotoniques

14 Street Style Jackie Marie, une

blogueuse, coureuse et codeuse
LPC auprs denfants sourds
16 Des chifres et des lettres
Vincent Luis, triathlte
professionnel de 27ans, 7eaux
derniers Jeux Olympiques
16 Playlist Dcouvrez les derniers
titres 100% running de notre
journaliste musical et coureur,
Julien Nat-Bouda
18 Course pour tous Le jour o jai
perdu face mon ils de 8ans
20 Les coureurs jumeaux Ils sont
passs de 140et 120kg 78kg en
3ans grce au running
22 La France en courant Anas
Quemener, championne de
France de marathon 6mois aprs
avoir vaincu son cancer du sein

CORPS + MENTAL
Une pratique
renforce du
running doit
systmatiquement
tre accompagne
par des sances
de renforcement
musculaire.
Elles vous
permettront bien
sr daugmenter
vos performances
durant les courses
mais aussi et
surtout dviter les
blessures. Runners
World a slectionn
pour vous les
50 meilleurs
exercices de
renforcement
musculaire
destination des
coureurs dbutants
et rguliers.

COACHING

32 Prparation Apprenez
dterminer votre allure de course
idale grce de simples calculs
33 Demandez lexpert Comment se
dbarrasser des points de ct
34 Coureur dlite Paul Lalire, le
champion de France de marathon
qui ntait pas marathonien
36 Les meilleurs sessions
dentranement 10sances pour
amliorer votre technique de
course pied
6

MATRIEL
48 Lentranement sans les
traumatismes 6alternatives au
running
50 Trail Vtements, accessoires, tout
pour cour r en nature
MAGAZINE
74 Tissus conjonctifs Apprenez les
renforcer pour viter les blessures
et pr gresser

9 Guide trail 11paires testes sur le

terrain et analyses par notre labo

26 Lentranement fractionn Peu

importe le niveau et lobjectif, il
vous sera proitable

30 Ligne droite Comment savoir si

vous tes apte courir (ou pas)
lorsque vous tes malade

46 Bon pour le corps 5exercices

pour soulager vos muscles

TEST CHAUSSURES

ENTRANEMENT

28 Ligne de dpart Chassez le zombie

qui est en vous et allez courir!

44 Inlammations chroniques Ne
laissez plus le stress tout gcher

POUR VOYAGER
Les 30minutes
qui suivent votre
entranement sont
celles qui doivent
ncessiter le plus
votre attention,
car cest durant ce
laps de temps que
votre corps a le plus
besoin de protines
et de glucides et
de rparer vos
muscles endoloris.
Un encas adapt
vous permettra
de rpondre aux
besoins de votre
corps et dviter
les inlammations
chroniques.

ON EST PARTOUT
Retrouvez plus de
conseils, de recettes
et dactualits autour
du running sur notre
site. Runners World
est galement
prsent sur Twitter
(@RunnersWorldFra)
et Facebook
(facebook.com/
RunnersWorldFra),
o vous pouvez
nous poser toutes
vos questions!

93 Les 12travaux dHercule

Bienvenue au Tough Mudder,
dans le Sud de lAngleterre
AGENDA
96 Les courses prs de chez vous
La slection RW des courses des
mois de novembre, dcembre et
janvier
JE SUIS UN COUREUR
98 Reggie Miller Membre du
Basketball Hall of Fame et analyste
sportif

DOSSARDS GAGNER
Nos journalistes du
monde entier partent
rgulirement
lassaut des trails et des
bitumes internationaux.
Mais ils ne sont pas les
seuls. Rgulirement,
nous vous faisons
gagner des dossards
pour des courses
en France, mais
galement ltranger.

MERRELL ; KIRSTEN ULVE ; AGATA PEC

DES COURSES
ET DES HOMMES

S AVO U RE R
CHAQUE FOULE
Bienvenue lA M O RT I M O E L L E U X .
Voici la Clifton 3. Amorti maximal. Poids minimal. Pour vous envoler.

ho ka on eon e. com

Runners World est dit par SAS 2B2M,

5 passage du Chantier, 75012 Paris, www.2b2m.fr

EXPERTS ET CHRONIQUEURS

DIRECTEUR DE LA PUBLICATION
BENOT MAURER
RDACTEUR EN CHEF
GUILLAUME DEPASSE
(guillaume@runnersworld.fr)
RESPONSABLE ENTRANEMENT
PHILIPPE VOGEL
(philippe@runnersworld.fr)
RESPONSABLE NUTRITION
SANDRINE COUCKE-HADDAD
(sandrine@runnersworld.fr)
RDACTRICES GRAPHISTES
JULIE DONG, CCILE LIEURON
SECRTAIRES DE RDACTION
LISABETH VIOLLEAU, LISE LEJEUNE,
CLAIRE MOUNIER
CHARGE DE FABRICATION
CAROLINE ZHANG
EXPERTS DE CE NUMRO
SAMIR BAALA, JEAN DE LATOUR, DR DANIEL
HARDELIN, PHILIPPE RIGAUT, NICOLAS
JEANSOUL, DAVID POPESCO, GILLES DREUX,
PAUL LALIRE, DR. BAPTISTE COUSTET, NADIA
BENKIRANE-JESSEL
ONT GALEMENT PARTICIP
PABLO AGNAN, JEAN-ROMAIN BLANC,
JULIEN NAT-BOUDA, MATHILDE SERRA,
CLMENT RIERA, CHARLES BERTHEA, PETE
MAGILL, LAURA ORSAL, DAVID SALOMEZ

SAMIR BAALA

JEAN DE LATOUR

Coach sportif

Entraneur national

Double champion de
France de marathon et
slectionn en quipe de
France, cet athlte de
haut niveau et expert
Runners World depuis
plusieurs annes sest
aujourdhui tourn vers
le trail et a dj remport
de nombreuses victoires.
Dsormais coach sportif,
il vous explique en quoi
un jogging matinal
permet de rveiller
l'athlte qui est en vous,
p. 28.

Entraneur intervenant
au sein de lquipe de
France de marathon,
diplm par la FFA,
athlte de niveau
national, Jean de Latour
est fondateur de
Deltasport, une
structure destination
des coureurs, qui dirige
des sances
dentranement. Il vous
propose un plan express
pour dterminer votre
allure de course idale,
p.32.

Mdecin du sport

Il exerce au Centre
national dentranement
en altitude (CNEA) de
Font-Romeu, et soccupe
de laspect mdical des
champions. Il est
galement mdecin des
quipes de France
daviron, et intervient
auprs du ple espoirs
au lyce climatique de
Font-Romeu. Il vous
explique comment courir
lorsque vous tes
malade, p.30.

Spcialiste en
traumatologie du
sport, Philippe Rigaut
exerce son mtier
dans son cabinet
situ Strasbourg.
Il prend en charge de
nombreux sportifs
professionnels. Il utilise
des techniques comme
la tractation vertbrale,
les ultras sons ou encore
llectrothrapie. Il vous
donne le secret pour
vaincre un point de ct,
p.33.

NICOLAS
JEANSOUL

DAVID POPESCO

PAUL LALIRE

GILLES DREUX

Marathonien

Chercheur

Docteur
anesthsiste

Ditticien
marathonien

Matre de confrence
associ (PAST)
l'universit d'Evry sur des
enseignements de
physiologie de
l'entranement
mthodologie et
prparation physique.
Aprs deux ans au
laboratoire de recherche
UBIAE Inserm d'Evry, il
fonde le centre
d'expertise sport sant, le
Lisses Sport Acadmie. Il
vous explique comment
bien fractionner selon vos
objectifs, p.26.

galement mdecin du
sport, David Popesco
travail en tant
qu'anesthsiste
ranimateur chirurgical
la polyclinique
Francheville de
Prigueux, en
Dordogne. Spcialiste
de l'hypnose, il volue
aujourd'hui avec la
luminothrapie. Ancien
marathonien et traileur,
il vous explique
comment se dbarrasser
des inammations
chroniques, p.44.

DR DANIEL
HARDELIN

PHILIPPE RIGAUT
Mdecin du sport

PHOTO DE COUVERTURE
FLORENT BRUNEL
PUBLICIT
ALC MEDIA, 5 passage du Chantier, 75012 Paris
DIRECTEUR COMMERCIAL
STPHANE COSTANTINI, 09 50 46 33 73
(stephane@2b2m.fr)
SERVICE DES VENTES
MAGALI PARRA
(magali@2b2m.fr, mail rserv aux
diffuseurs et dpositaires de presse)
Commission paritaire : 1118K89517
ISSN : 1962-445X
Imprim aux Pays-Bas par ROTO SMEETS

RODALE INTERNATIONAL
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Development and Partnerships
ROBERT NOVICK
Executive Director, Business
Development and Global Licensing
KEVIN LABONGE
Editorial Director
JOHN VILLE
Director, Business Development
and Global Licensing
ANGELA KIM
Director, Global Marketing
TARA SWANSEN
Deputy Editorial Director
VERONIKA RUFF TAYLOR
Senior Content Manager
KARL ROZEMEYER
International Finance Manager
MICHELE MAUSSER

Paul Lalire est devenu

en septembre dernier le
nouveau champion de
France de marathon
Tours en 2 h 21 min 26 s,
aprs seulement quatre
tentatives sur cette
distance, dont la
premire en 2011
Reims. Pourtant, le
Dijonais n'a jamais fait
du marathon sa
spcialit, lui qui
affectionne plutt le
cross-country. Il vous
partage sa sance cl
pour progresser tout en
se faisant plaisir, p.34.

Responsable dittique
du Thalasso & Spa
Resort de Carnac, Gilles
Dreux est tomb dans la
course pied un peu par
hasard, 25 ans. La
course pied lui a aussi
donn envie de se
reconvertir dans la
dittique. Il a particip
une douzaine de
marathons et autant
de 100 km. Il vous
claire sur l'immense
pouvoir des protines,
essentielles pour tous
les coureurs, p.42 .

Production Assistant
DENISE WEAVER
International Editorial and Content Coordinator
NATANYA SPIES
Administrative Assistant
SHOI GREAVES
Runners World is a registered
trademark of Rodale Inc.
2016 Rodale Inc. All rights reserved.
Published under license from Rodale Inc.

Les rdacteurs en chef des 18 ditions internationales

AFRIQUE DU SUD MIKE FINCH
ALLEMAGNE MARTIN GRNING
ARGENTINE
GERMAN PITTELLI
AUSTRALIE ET NOUVELLE-ZLANDE LISA HOLMES
BRSIL
ANDREA ESTEVAM
CHINE YAN YI
ESPAGNE ALEX CALABUIG
TATS-UNIS DAVID WILLEY
HONGRIE MATE PAZSTOR
ITALIE MARCO MARCHEI
MEXIQUE CESAR PEREZ
NORVGE
EIVIND BYE
PAYS-BAS ET BELGIQUE OLIVIER HEIMEL
POLOGNE MAREK DUDZINSKI
PORTUGAL PEDRO LUCAS
ROYAUME-UNI ANDY DIXON
SUDE STEFAN LARSEN
TURQUIE FATIH BUYUKBAYRAK

PRT
C'EST PARTI ! ALLEZ COURIR AVEC VOTRE CARDIO AU POIGNET, GRCE
LA NOUVELLE MONTRE DE RUNNING GPS TOMTOM RUNNER 3.

SUIVEZ VOTRE FRQUENCE

CARDIAQUE VOTRE POIGNET
Oubliez la ceinture cardio irritante et
blessante : le capteur cardio-frquencemtre
intgr mesure votre pouls directement
au poignet.

COUREZ AVEC VOTRE MUSIQUE,

PAS AVEC VOTRE TLPHONE !
Jusqu' 500 titres directement accessibles
sur votre montre avec le lecteur audio
intgr. Ecoutez vos playlists favorites,
sans fil et sans tlphone.

SORTEZ DES SENTIERS BATTUS

Transfrez des parcours sur votre montre
et laissez-vous guider en toute confiance.
Partez dcouvrir de nouveaux espaces et
retrouvez votre chemin de retour
en suivant le trac sur lcran.

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INSTANTAN

SALISBURY CRAGS,
COSSE
LA COUREUSE
Harriette Stone
LE PHOTOGRAPHE
Jonathan Stone
LEXPRIENCE
Salisbury Crags est une
imposante srie de falaises
qui domine dimbourg. Cette
colline saillante est situe
moins d1km du centre
de la capitale cossaise.
Cette photographie a t
prise par un drone qui est
habituellement utilis pour
observer les volcans.
EN BREF
Les Salisbury Crags, qui
se distinguent par leur
silhouette incurve, font
partie dun gigantesque parc
urbain de 260ha appel
HolyroodPark, ancien terrain
de chasse des rois cossais.
Son point culminant, nomm
Arthurs Seat, slve 251m
daltitude. Situ en plein cur
de la capitale, il ofre une vue
imprenable sur dimbourg.
Pour accder au sommet
des Salisbury Crags, il vous
faut emprunter un chemin de
pierre, le Radical Road, qui
longe la falaise.
DCOUVREZ
Holyrood Park recle
galement dautres
merveilles: vous pouvez partir
la dcouverte de la chapelle
de Saint Anthony ou admirer
le lac de Saint Margarets.
Si le temps est trop froid ou
humide pour une exploration
extrieure, prfrez la visite
du Scottish Parliament
Building ou du Palace of
Holyroodhouse.

10

INSTANTAN

LIONS HEAD,
AFRIQUE DU SUD
LA PHOTOGRAPHE
Arjan Vos
LEXPRIENCE
Depuis Le Cap, les chemins
qui mnent au sommet varient
en matire de surface et de
relief. Les sentiers troits
faits de sable constituent
un beau di pour les
coureurs. Pour atteindre le
sommet, il y a 2options:
litinraire facile autour de
la montagne, ou le diicile,
avec une vritable session
descalade. La rcompense
une fois au sommet est
impressionnante : une vue
360 couper le soule sur la
ville du Cap, Robben Island,
Table Mountain et locan
Atlantique.
LHISTOIRE
Lexplorateur portugais
Antonio de Saldanha fut le
premier homme occidental
grimper la montagne de
la Table, en 1503. Nomm
ainsi en raison de sa forme,
ce mont haut de 1 086m
constitue avec le Lions Head
(ici en arrire-plan sur la
photographie), Signal Hill et
Devils Peak le Table Mountain
National Park, qui stend
jusquau bout du cap de
Bonne-Esprance.
LE NOM
Lions Head, tte de lion en
anglais, doit son nom sa
forme. Vu de Robben Island,
ce un pic rocheux haut de
669m ressemble la tte du
roi des animaux.

12

LES TWINS RUNNERS, PLUS DE 40 KG PERDUS EN 3 ANS p.20

DES COURSES

ANAS QUEMENER : UNE CHAMPIONNE PART p.22

ET DES HOMMES

DES INFOS, DES TENDANCES et DES COUREURS ANONYMES qui font DES TRUCS DE DINGUES

STREET
STYLE

29 ANS, CODEUSE LPC AUPRS

DENFANTS SOURDS, MEAUX (77)
@LASMOUKINETTEPANDASPORTIVE

Voici quoi ressemble une

smoukinette panda sportive si
vous la croisez sur les chemins.
Un nom original qui cache une
jeune bloggeuse. En aot2014,
sur un coup de tte, elle fait son
entre sur Internet: Aujourdhui,
a mapporte normment au
quotidien: motivation, conseil et
partage. Je reois trs souvent
des messages dencouragement
lorsque je prpare une course.
Sur les rseaux sociaux comme sur
son blog, elle dispense des conseils
sur sa pratique, des produits et
partage son quotidien. Elle y
difuse sa philosophie de sportive:
se faire plaisir et prendre soin de
soi. Le sport et moi, cest une
relation complique. Aprs avoir
pris conscience de mon surpoids,
jai voulu me reprendre en main,
me prouver que je pouvais faire
attention moi.Jen avais marre
de passer pour une non-sportive
qui tait essoule rien quen
marchant. Cest encourage
par son mari quelle met la basket
dans lengrenage infernal de la
course. Aujourdhui, si je ne cours
pas, je ressens un manque. Cest
vraiment le meilleur moyen que
jai trouv pour me dpenser tout
en me vidant la tte. Lancienne
dbutante qui enilait la va-vite
un vieux bas de jogging, un long
sweat et des baskets trouves
au fond du placard a aujourdhui
laiss la place une coureuse
hyperconnecte. Avant de
partir mentraner, je check mon
quipement. Je dteste oublier
un accessoire, a me gche ma
sortie. PAR MATHILDE SERRA

14

Pour moi, ce nest pas une

simple montre de course, elle
est totalement destine au
triathlon. Cest la Forerunner
920XT de Garmin. Je
pratique aussi la natation et
le vlo, donc jai besoin dune
montre qui me permette un
suivi prcis. Je peux crer
mes propres sances, avoir
toutes les informations en
temps rel, jongler dune
activit lautre et avoir
les notiications de mon
Smartphone.

Je porte une brassire

DNAmic de Skins, qui ofre
un excellent maintien de
la poitrine durant lefort,
associe un dbardeur Roxy
trs respirant qui pouse
parfaitement le buste pour
avoir un petit peu de fminit.
Le petit plus, cest le dos
transparent : cest tellement
agrable quand il fait trs
chaud.

Des Wave Rider 19

de Mizuno. Elles mont
accompagne lors de mon
dernier marathon de Paris.
Depuis 2 ans, je cours
principalement avec des
Mizuno. Je suis tombe sous
le charme de la technologie
wave et de son avant-pied
trs large.

JACKIE MARIE

JACKIE
MARIE

Je porte des bandeaux

toutes mes sorties car jai
des cheveux un peu rebelles.
Jai essentiellement
des bandeaux de chez Nike,
car il y a un systme en
silicone qui permet davoir
une meilleure adhrence
lorsque le cheveu
est mouill.

Rcupration
&

rduction de fatigue

Clmence Calvin & Yohan Durand

1 OPTIMISE LA RCUPRATION MUSCULAIRE

2 ACCLRE LLIMINATION DES DCHETS
3 FAVORISE LOXYGNATION DES MUSCLES

DES COURSES ET DES HOMMES

MES ALBUMS DU MOMENT

PAR JULIEN NAT-BOUDA,

JOURNALISTE MUSICAL
HOLY FUCK, Congrats

DES CHIFFRES ET DES LETTRES

VINCENT LUIS
27 ANS, TRIATHLTE 7E AUX JO DE RIO REIMS (51)

En pleine prparation pour les championnats dEurope de cross qui auront lieu le
11dcembre Chia (Italie), Vincent Luis va retrouver la comptition le 20novembre
Alonnes (72) pour tenter de sy qualiier. Histoire de tirer dinitivement un trait sur sa
7eplace au triathlon olympique de Rio, quil qualiie comme la seule vritable dception
de sa carrire. Et de prendre davantage conscience de son potentiel en course pied,
aprs son titre de vice champion de France de cross remport en 2016. Car il aime a, et
cette discipline va prendre une place bien plus importante dans sa vie quotidienne. Pour
aiguiser ses inishs en triathlon, et surtout prendre davantage de plaisir. GUILLAUME DEPASSE

130 KM
La distance courue par
semaine, contre 100 la
saison dernire : Javais
en
nvie de courir plus, de
voir jusquo je peux
v
aller.

Son nombre dheures

dentranement par semaine :
Environ 8 h de natation, 10 h de
vlo et 12 h de course pied.

18
Le nombre de comptitions de
triathlon auxquelles Vincent Luis
espre concourir en 2017 : Je
vais attaquer plus tt que les
saisons prcdentes, le 12 fvrier
au Cap (Afrique du Sud). Lors de
la saison 2015, il navait particip
qu 10 comptitions.

Sa frquence cardiaque
ma
aximale (FCM), mme
sil na pas fait de
te
ests de performances
depuis longtemps .
d

27

2012

1 H 3 MIN
16

Un low de malade et des basses

bien trap tablissent un climat
durgence de tous les instants.
Courir le feu aux fesses a aussi du
bon.

ACID ARAB, Musique de France

Ce disque ne droge pas leur

rgle dune rythmique pulsative
faisant la part belle lOrient. Une
goutte de sueur dans le dsert.

La distance en mtres sur

laquelle il se sent le plus laise
en athltisme. Il sengagera sur
un gros 5000m entre mai
et juillet, probablement lors du
meeting de Carquefou (44).

375

Lanne pendant
laquelle la course
pied est devenue un
plaisir plutt quune
contrainte , grce son
coach Farouk Madaci.

Le poids maximal en kilos quil a pouss

la presse cuisse : Je me
blessais assez souvent, alors
jai fait plus de presse pour
renforcer mes muscler sans pourr
autant prendre trop de poids.

Retrouvez linterview de Vincent Luis sur www.runnersworld.fr

Tout fan des premiers Wax Tailor

devrait tendre loreille cette
nouvelle diva soul rnb US. Une voix
de velours luidiiant votre foule.

NUDE, Seasons

Le premier EP de ce producteur
bordelais risque de fracasser les
dance loor. Charge en dopamine,
londe dveloppe se veut tel un
antidouleur trs eicace dans la
soufrance.
Disponibles en tlchargement et streaming
lgaux.

NIKE ; VINCENTLUIS

Son nombre dheures

S
de
e sommeil : Une nuit
de
e 8 h, et une sieste de
30
0 min. Si je dors moins,
je
e suis moins attentif,
moins lucide, et jai
rrapidement mal aux
articulations.

Le prix de son vlo. Cest

le modle Venge Vias de
Specialized : Aucun cble ne
dpasse, ils sont tous intgrs
dans le cadre.

Le chrono quil espre raliser sur

un semi-marathon in 2017.

CLIPPING, Splendor & Misery

SOIA, H.I.O.P

Le nombre de jours de repos quil

sest accords aprs les JO de Rio.

Le nombre maximum de
kilomtres parcourus en une
sortie : Jai repr un endroit
sympa sur une voie verte Vesoul,
et je me suis paum. Au lieu de
faire 20 km, jen ai fait 26.

Lalbum de lun des groupes de rock

les plus lectroniques du moment
possde ce quil faut de caisse claire
pour redonner un coup de fouet aux
jambes raidies par lefort physique.

DES COURSES ET DES HOMMES

Course pour tous

PAR JEAN-ROMAIN BLANC

DAVID CONTRE
GASPARD
Ou la perte de
lautorit physique
ans la vie dun homme, il est de
ces journes qui restent marques
vie, comme ce vilain tatouage
Motrhead en lettres gothiques
que vous regrettez daicher sur
votre poitrine depuis 20ans. Parmi un nombre dcent de journes
dcisives ma premire gamelle
en vlo, mon premier drapage au
frein main avec la R14 de mes
grands-parents, ma premire chute
de cheveux, il y en a une qui reste
empreinte du sceau de la dfaite, et pire encore, de
la dchance physique. Je veux, bien entendu, parler
de la premire fois que mon ls ma battu la course.
Jusqu cette date maudite, je me trouvais plutt en
forme. Sur la plage, je navais pas rougir de sortir de
leau torse nu. Il marrivait mme de courir de temps
en temps; je ne parle pas de sances trs pousses,
mais je pouvais tenir 30min sans subir trop lourdement les courbatures le lendemain. Je disputais le
traditionnel match de foot du dimanche entre copains avec la mme hargne qui mhabite depuis mes
premiers pas avec un ballon
Mais je mloigne du sujet avec ces digressions. Je
vous avais promis un succulent morceau de dcrpi-

D
18

tude morale et physique, et je vais

my tenir. Ce jour dbutait pourtant
de la meilleure des faons : dpart
en vacances en famille, seulement
1h 30min de retard sur lhoraire
prvu, une excellente ambiance
dans la voiture base de chansons populaires (pas paillardes :
populaires) et le bb le plus braillard du monde oubli chez ses
grands-parents. Autant dire quon
frisait le znith dune vie familiale
russie.
Ctait sans compter sur cet arrt
sur laire dite Le belvdre de la
Lergue (A75, 10km au nord de
Pzenas, pour ceux qui veulent
communier sur le mausole de ma
gloire physique). La grande nappe
pique-nique est mise mais, propret oblige, jinvite mon ls se laver
les mains avant de manger. Et l,
comme si ctait un jeu, il propose
une course la buvette . Connaissant davance la perte dautorit
que provoquerait une dfaite, je
le regarde et je me dis : Mme si
je suis fatigu par les 5 h de route,
il doit avoir quoi 8, 10 ans Allez,
peut-tre 12maximum, il a dj un
appareil dentaire; je ne peux pas
perdre. Lavenir prouvera bien
assez la prsomption dune telle
remarque.

On se tient prt et au top de

ma femme, on slance vers la maisonnette des toilettes comme des
drats. Je joue un peu des coudes
pour prendre lavantage sur les premiers mtres. Mais rapidement, je
sens dans mon dos la prsence dun
animal, car ce nest plus mon fils :
cest un chien enrag sans doute
en symbiose avec la lgendaire bte
du Gvaudan toute proche. Plus
de doute possible, il me rattrape.
Jessaie dacclrer mais lissue est
aussi fatale que la nuit qui succde
au jour ; il me double avec aisance
et je touche le mur de la buvette
en 2e position. Les pres peu scrupuleux auraient sans doute os un
croche-patte ou une autre supercherie du mme calibre, comme de
dire : Je ntais pas fond. Mais
ce moment-l, je ne ressens que de
lamertume. Puis vient une certaine
fiert davoir conu une telle bte
de course.
Du haut de son nouveau statut de
pater familias de la course pied,
il ma accept comme partenaire
dentranement. Depuis, nous participons quelques courses par an.
Bon, il termine habituellement devant moi, avec une belle longueur
davance, mais jai pour satisfaction
dtre toujours le 1er la buvette !

FLICKR/BARNEY MOSS

Jessaie dacclrer,
mais lissue est aussi
fatale que la nuit qui
succde au jour.

COURIR, CEST
CHERCHER SES LIMITES.
Christian Bollengier est atteint de spondylarthrite ankylosante et parcourt en
moyenne 23km par jour. Il exprime ses convictions, fait part de son got pour le
dpassement de soi et de son courage quil transmet tous travers ses eforts.
Un homme simple et riche dhumanit. PAR CLMENT RIERA

au collge. Jai particip 3 fois

aux championnats de France
de cross UNSS. En1979, je
termine vice-champion de
France et ralise 9min4s
pour mon premier 3 000m.
Christian a ensuite connu
plusieurs msaventures dans
sa vie. En fvrier1982, il chute
de 11m de haut depuis un toit.
Laccident lui occasionne de
multiples fractures:
J ai toujours voulu devenir
pompier, ctait mon rve de
gamin.Je devais rentrer le
1erseptembre1982 aux
pompiers de Paris
et suis tomb
le 4 fvrier ,
dplore-t-il.
Jaurais pu tre
considr comme
En 1987 se
accident du travail,
dclare sa
vie. Jai refus.
spondylarthrite
ankylosante,
maladie gntique
douloureuse qui
dforme sa colonne
vertbrale et limite ses
mouvements : La maladie
mautodtruit , se dsole
Christian.
La pratique rgulire du vlo
devient son chappatoire.
Pendant 10 ans, il en fait par
tous les temps, raison de
10000 km par an! Chaque
jour, il se rend son travail
vlo : Javais trouv un sport
moins agressif par rapport
ma maladie.
Le 10 janvier 2003, il voulait
battre son record vlo : Il
faisait -10C et la bruine qui
commenait tomber sest
transforme en verglas.
100 m de lentreprise, je tombe
et me casse le col du fmur.

CLMENT RIERA ; FRDRIC TOURSEL

Christian se considre comme

un simple citoyen demeurant
dans la belle ville de Flandre
quest Hazebrouck. Toujours
travailler srieusement
sans jamais se prendre au
srieux, telle est sa devise.
Un authentique mode de vie
doubl dun message
g profond.
p
Son enthousiasme et son
courage dhomme de 52 ans
forcent le respect : Ma
passion de la course est venue

Il est larrt pendant un an

et demi. Lhpital lui fournit
de nouveaux traitements pour
le soulager, Christian peut
nouveau gambader: Depuis
le 1erjanvier, je recours.
Personne ne peut imaginer le
bonheur que cela mapporte.
Cest comme si je fabriquais
ma propre nergie.
Depuis2009, il a couru tous
les jours, sauf un seul ! Ctait
le 13mai2012: Jallais faire le
marathon du Louvre, mais mes
copains mont conseill de me
reposer la veille.
LA COURSE PIED
COMME REMDE
Christian ne se considre pas
comme un fou pour autant :
Qui est le plus fou? Moi ou
quelquun qui passe son temps
devant la tl ou Facebook
et ses amitis virtuelles?
Les gens devraient moins
scouter, vivre dans le naturel
plutt que dans le virtuel.
Ce qui est fou, cest quil
ny ait pas plus de gens qui
courent! Pour lui, la course
pied est meilleure que tous
les mdicaments : Ce matin,
je me suis lev 5 h 15, jai
couru 15 bornes. Cest comme
si tu avais mis 3 pelles de
charbon dans un feu, tu as une
nergie phnomnale et tu
te sens capable de gravir des
montagnes dans la journe.
Le message de Forest Gump
est le suivant : Trop de gens
ignorent leur potentiel. Moi,
si javais voulu, jaurais pu tre
considr comme accident
du travail, vie. Jai refus.
Jestime quil faut choisir sa

vie plutt que de la subir. La

course pied, cest une faon
de souvrir au monde, mais
aussi de travailler sur son
mental au-del du physique.
Cest chercher ses limites.
Cest grce cette spirale que
Christian existe: Si jtais
rest assis dans mon coin,
personne ne serait venu me
chercher.Je suis tout sauf
solitaire. Mon pouse et mes
enfants me soutiennent. Il
sest aussi cr une famille
de cur sur la route: Cest
inimaginable les gens qui me
connaissent. Rien ne me fait
plus plaisir que lorsquon me
lance Allez Christian !. Au
dbut ctait le malade qui
courait, maintenant les gens
comprennent le personnage
et ils se disent : Il est chaud
patate quand mme !
!

Bilans kilomtriques

2016 : 393 sorties,

43 comptitions
2009 : 2 233 km
2010 : 3 727 km
2011 : 4422 km
2012 : 5 704 km
2013 : 7 530 km
2014 : 5137 km
En baisse car lon ma
dit de me reposer et
den faire moins pour
essayer de faire moins
de 40 min sur 10 km.
2015 : 8 100 km
Octobre 2016 :
6 217 km (parti pour
battre son record)
43069 km depuis 2009,
soit environ 3000 km
de plus que le tour de
la Terre.

19

DES COURSES ET DES HOMMES

LES TWINS
RUNNERS
Les frres jumeaux David et Guy Plankeele pesaient
respectivement 140et 120kg il y a 3ans. Grce la
course pied, leur poids est aujourdhui quasiment
divis par2.

Par Pablo Agnan

20

pour cause, les 2hommes

taient alors en surpoids:
Depuis mes 18ans,
lorsque je rentrais dans
un magasin de vtements,
je demandais au vendeur
du3XL. Je devais chaque
fois affronter le regard et les
moqueries des gens, confie
linformaticien. Une rage
positive est monte en moi
au fil des annes. Je voulais
montrer aux autres que
jtais capable de faire des
choses.
En aot2013, David
rejoint la foule de son frre
Guy. Ce dernier court dj
depuis quelques annes,
avec pour objectif de
perdre du poids.
Les dbuts des Twins
Runners sont poussifs:
Au bout de 3km, jtais

DAVID PLANKEELE
AVANT 140 KG (CI-DESSUS)
AUJOURDHUI 78 KG (CI-DESSOUS)

GUY PLANKEELE
AVANT 120 KG (CI-DESSUS)
AUJOURDHUI 78 KG (CI-DESSOUS)

DROGUS
LA COURSE
KO. Puis aprs 2semaines,
je me suis rendu compte
que je commenais dj
perdre des kilos. Au fur
et mesure, les 2 frangins
augmentent les distances.
En un an, ils passent de
7 km parcourus en 1 h
10 km effectus en 42 min.
Quant David Plankeele,
il tombe de 140 70 kg :
Aujourdhui, il marrive
mme de prendre du XS.

PABLO AGNAN ; DAVID ET GUY PLANKEELE

De fortes rafales de
vent balaient le sommet
des terrils jumeaux de
Loos-en-Gohelle, dans le
Pas-de-Calais. Du haut de
ces 2pyramides noires,
les plus hautes dEurope
(186m, ndlr), situes la
sortie de Lens, David et Guy
Plankeele, alias les Twins
Runners, contemplent
le chemin parcouru. Il y a
3ans, ces 2frres jumeaux
pesaient respectivement
140et 120kg. Aujourdhui,
sur le compteur de la
balance, laiguille sarrte
sur le chiffre78 pour les
2Lensois de 27ans. Ils
courent dsormais 3
4fois par semaine et
participent de nombreuses
comptitions. La dernire
en date fut le marathon
Seine-Eure 2016 avec un
temps de 3 h 51 min, battant
de 22 min leur prcdent
record. Au dbut, nous
dtestions courir, se
souvient David Plankeele,
administrateur systmes et
rseaux informatique.Ma
copine me prend pour un
dingue lorsque je me lve
le dimanche matin aprs
une soire pour aller faire
un 20 km , sourit son frre
jumeau Guy, responsable
rayon chez Leroy Merlin.
Il y a 3 ans, demander
aux frres Plankeele de
chausser les baskets et
de claquer un 20 km tait
chose impossible ; et

LA SEMAINE TYPE
DES TWIN RUNNERS
Les terrils jumeaux
de Loos-en-Gohelle
(62), les plus hauts
dEurope avec
leurs 186 m, sont
un lieu privilgi
pour les runners en
tout genre.

On sest mis
courir 2 et
depuis, on ne se
quitte plus.

Guy profite de lun de

ses 2 jours de congs
par semaine pour courir.
Il confie : Dornavant,
nous sommes drogus la
course. Sils sentranent
sparment, les 2 frangins
font toutes les courses longue
distance ensemble. Sans un
soutien mutuel, nous sommes
moins sereins , rvlent-ils.
Pour leur premier 42,195 km,
le marathon de la Route du
Louvre, les Plankeele ont fini
main dans la main. Rebelote
pour celui de Paris en avril
dernier, o Guy admet avoir
explos mi-parcours .

Son frre la alors pouss

pour terminer la course.
Aujourdhui, les kilomtres
narrtent plus les Twins
Runners , bien au contraire.
Leur prochain objectif est
de passer sous la barre des
3 h 45 min sur marathon :
On a galement envie de
tenter des choses diffrentes,
comme les 100 km de
Steenwerck, par exemple,
indique Guy Plankeele.
Et pour nos 30 ans, nous
esprons avoir ralis 2 de
nos rves : lEvergreen
Endurance Mont-Blanc et au
moins un Ironman.

Nous avons tous

les 2 commenc
la course pied
avec un coach
personnalis en
dcembre 2014.
Lobjectif tait
davoir des sances
plus structures
et une meilleure
approche de la
course pied.
Aujourdhui, on
tourne environ
3-4 sances
par semaine,
parfois 5. Pendant
une prparation
marathon, par
exemple, nous
sommes monts
jusqu 90 km par
semaine.
Mais la plupart
du temps, nous
organisons notre
semaine type de la
manire suivante :
Lundi :
footing 45 min
Mardi :
2 ou 3 400 m
Jeudi : endurance
progressive 50 min
Samedi :
entranement
pyramidal 12 min /
8 min / 4 min
En septembre,
nous avons couru
un total de 260 km.

UN RGIME
PARTICULIER ?
Non, pas
particulirement.
Nous faisons juste
attention ce nous
mangeons et ce
que nous buvons :
pas de malbouffe
et peu ou pas de
soda.

21

DES COURSES ET DES HOMMES

COURSO-THRAPIE
Anas Quemener est devenue championne
de France de marathon en septembre dernier,
six mois aprs avoir vaincu son cancer du sein.
Par Jean-Romain Blanc
CANCER ET COURSE PIED : a-t-on dj vu deux termes aussi

antinomiques? Pourtant, quelquun a russi rsoudre cette

pineuse quation. Un an aprs avoir appris quelle tait
atteinte du cancer du sein, et six mois aprs la dernire sance
de chimiothrapie, Anas Quemener est devenue championne
de France de marathon, Tours. Cette victoire nest pourtant
pas une in en soi. Entre la saison de cross-country qui va
dbuter et la reprise prochaine de son travail daide-soignante,
Anas narrte pas de courir.
Toujours astreinte
une longue priode de
rcupration aprs sa
victoire aux championnats
de France de marathon,
Tours le 18septembre,
Anas Quemener enrage
de ne pas pouvoir courir
davantage:Courir me
manque, raconte celle qui
a parcouru les 42,195km en
2 h 56 min 26 s. Je dois me
restreindre une sance tous
les deux jours. Et impossible
de faire une entorse : si mon
pre me voit courir alors que
je suis en rcup (rires) .
Parce quelle est comme a,
Anas, elle foule lasphalte
comme dautres avalent des
petits pains. Elle courrait
pendant la maladie, elle
courrait mme aprs les
sances de chimiothrapie
quelle a subies pendant
six mois entre aot 2015
et fvrier 2016. Elle courait
dj avant cela, dbut 2015
quand elle avait remarqu
une boule qui grossissait
lintrieur du sein. Mon
cancer a mis longtemps
tre diagnostiqu, prciset-elle. Je ne minquitais
pas particulirement et les
mdecins que jai vus nont
rien dcel avant plusieurs
mois. Dbut aot, le cancer
du sein a t rvl et je
commenais la chimio
immdiatement aprs
lablation.
22

PLUS JE COURS,
MIEUX JE ME PORTE
Pendant six mois, la
pensionnaire du club de
Tremblay-en-France (93)
lutte contre la maladie
mais elle refuse de voir ses
sances dentranement
diminuer: a a t une
vraie bataille pour garder
le mme rythme de
travail, explique la
jeune femme de
LorquAnas
25 ans. Mon pre
Quemener se battait
contre son cancer du
et mon entraneur,
sein, elle na jamais
Grard Viel,
cess de courir.
comprenaient que
je voulais courir et
ils me demandaient
den faire moins.
Physiquement, je sentais
que je me dgradais. la
in dune sance, je pouvais
avoir la tte qui tourne, des
hauts-le-cur. Et puis, jtais
toute bouie cause de
la cortisone, javais perdu
Mais lessentiel tait ailleurs
mes sourcils, je manquais
ce moment-l. La course
dapptit
pied a agi comme le baume
Au niveau des performances,
quon applique sur une
les rpercussions ont t
plaie ouverte. En tmoigne
immdiates. Anas tait alors
la phrase quAnas rpte
en pleine prparation pour le
comme un mantra: Plus je
championnat de France de
cours, mieux je me porte.
marathon 2015 Rennes et
La dgradation physique
tait capable de courir le
est une chose mais le
10 kilomtres en 36 minutes.
mental, lui, ne lanchera
Sur cette dernire distance,
jamais. Elle a su puiser
elle ne parvenait plus
dans cette preuve des
descendre sous
ressources insouponnes:
les 45 minutes
Maintenant, je suis
pendant le traitement.
beaucoup plus forte

ment, airme-t-elle.
mentalem
endant la course,
Avant, pe
ais pas me faire
je ne sava
mal, je me contentais
damliorrer mes chronos
Depuis la maladie, jai eu
un dclic, jai tendance
cher, tout
marrac
donner.
AUX
NOUVEA
OBJECTIFS EN VUE
Cette volont farouche,
cest ce qui
q lui a
e triompher
permis de
mpionnats
aux cham

Lors de la remise
des prix, aux cts de
Nathalie Tavernier
(2e, 2 h 56 min 48 s), et
Christelle Gabrielle
(3e, 3 h 5 min 23 s).

de France de Tourss aprs

une course qui la vue
v
dpasser ses conc
currentes
directes une par un
ne. Elle
nest pourtant pas partie
gagnante : la base, ctait
une prparation po
our les
Championnats de France
de lan prochain...
Donc je suis vraiment
v
surprise dttre arrive
premire, dcryptet-elle. Mais je me
sentais bien
n, je voyais
que je remo
ontais.
Je ne me suis pas
enlamme et
e jai pris
la tte dans le
es derniers
kilomtres. Pour aller
chercher la mdaille
m
dor
et amliorer son meilleur
chrono de prs de deux
minutes.
Anas na pourta
ant pas
dbut par lprreuve
popularise par le Grec
Phillipids. Quan
nd
elle tait jeune, elle
e se
concentrait sur des courses
plus rapides comme le
10 km ou le cross, toujours
soutenue par son papa,
p
Jean-Yves, entraneur
dathltisme. Ce nest
quen 2013, 22 an
ns, que
jai couru mon prem
mier
marathon, Rotterrdam,

explique la championne de
France. a sest plutt bien
pass (3h11min), jtais bien
prpare et jai vraiment
apprci cet efort .
Malgr le succs obtenu
sur la distance reine, Anas
ne va pas concentrer tous
ses eforts sur le marathon :
Les prparations sont
contraignantes, et pour
linstant, je reste sur un
marathon par an.
Parce que, ce que lon ne
vous a pas dit, cest que la
saison de la Tremblaysienne
est loin dtre inie. Dans
un premier temps, Anas va
reprendre son travail daidesoignante lhpital Bichat
in octobre: Jattends avec
impatience de reprendre le
travail, aprs un an et deux
mois darrt.Jai toujours
t intresse par le milieu
mdical. Avant jtais
aide-soignante, et jimagine
passer, un jour, les concours
pour devenir inirmire.
Dans un deuxime temps,
ds la in de la priode de
rcupration, elle va entamer
une srie de courses en
cross-country avec en ligne
de mire les championnats de
France au Mans, le 6 mars
prochain.

CASIOPEEA,
LE SPORT
POUR VAINCRE
Le combat contre le
cancer, Anas ne la pas
men seul. Avec elle,
il y avait sa famille, ses
proches, son entraneur,
ses chaussures de
running, mais aussi
lassociation Casiopeea,
quelle a rejointe en
septembre 2015, peu de
temps aprs lopration.
Lassociation a t fonde
par Nathalie David,
ultra-traileuse, qui a
peru les bnices
que lon peut tirer
dune activit physique
rgulire pendant le
traitement du cancer .
Elle-mme touche par
la maladie, elle organise
avec Casiopeea des
sorties tous les mois pour
les malades en cours
de traitement : marche
sportive, cours de gym,
sorties en vlib Son
prochain projet : faire
la visites des passages
parisiens.*
*Pour plus dinformations :
www.casiopeea.fr
23

T
S
E
S
I
R
PA
S
D
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I
P
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O
V

A.S.O. 2016 - Photos : Shutterstock.com

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DNERGIES
Quelle est la premire chose que
vous faites aprs votre sance
de running mis part un selfie
pour montrer vos followers
Instagram quel point vous tes
courageux ? Refaire le plein bien
sr. Dans les 30 min qui suivent la
fin de votre entranement, votre
corps a besoin dun mlange de
glucides et de protines pour
rapprovisionner ses rserves
puises de glycogne et rparer
ses muscles. Une tranche de pain
tartine de beurre de cacahutes
et accompagne de rondelles de
banane constitue le repas parfait
aprs un entranement (avant
aussi !). Facile prparer, simple
transporter, il est emball avec
tous les nutriments dont votre
corps a besoin. Un ravitaillement
efficace pour la rcupration ne
garantit pas seulement que vous
tes prt aborder votre prochain
entranement, il joue galement un
rle important dans la prvention
dinflammations chroniques. Pour
plus dinformations, rendez-vous
page 44.

25

ENTRANEMENT

Les sances de fractionn sont profitables tous

les coureurs et devraient faire partie de toute
prparation, peu importe le niveau et lobjectif.
Par Philippe Vogel

COURIR VITE, PEU IMPORTE LA

DISTANCE. Que vous soyez

traileur, marathonien,
amateur de 10 km ou
joggeur pour la forme,
les sances de fractionn
sont indispensables,
tant les bnices
sont importants pour
tous les coureurs:
Contrairement
aux ides reues, le
fractionn court est
galement fondamental
pour les traileurs,
conirme notre expert
Manu Gault, plusieurs fois
vainqueur de lEcoTrail de
Paris (80km) et membre
de la Team Asics. C'est
un travail de vitesse
bnique dautant plus
important que lhabitude
des trails sur de grandes
distances a tendance
nous transformer
en moteur diesel et
nous faire perdre de la
vitesse. Les fractionns
long ( partir de 800m)
et court (400m) restent
les meilleurs moyens de
dvelopper sa vitesse
maximale arobie
(VMA), et donc dlever
son niveau gnral.
Les entranements
comprenant des
phasesintensivesplus
ou moins longues,
entrecoupes de
phases de rcupration,
apportent des

26

changements
physiologiques
importants. Ils agissent
sur toute la ilire arobie,
sur lamlioration des
qualits techniques,
comme la foule, et sur le
dynamisme musculaire,
conirme Nicolas
Jeansoul, chercheur
et responsable du ple
Sant, Performance
et Expertise au centre
dentranement Lisses
Sport Acadmie.
L'entranement
fractionn est galement
important pour le
muscle cardiaque:
Si on lentrane
correctement, le cur
va devenir plus fort et
plus puissant chaque
battement. Dernier
bnice: les sances
rapides vont permettre
une augmentation des
mitochondries dans
les cellules (les usines
dnergie de lorganisme),
avec pour consquence
une meilleure adaptation
gnrale.
POUR BOUCLER
SA PREMIRE COURSE

Plus la distance
prpare est courte, plus
le travail de qualitest
ncessaire, analyse
Fernand Kolbeck.

POUR BATTRE UN NOUVEAU

RECORD SUR 10 KM

Lobjectif est damener le

systme cardiovasculaire
se dpasser pour
faire progresser toute
la filire arobie.Cest
lentranement par
excellence pour
travailler sa vitesse. Ces
sances de fractionn
court (200 500m)
sont bien connues

des demi-fondeurs et
des coureurs rapides
expriments, car les
contraintes articulaires
et musculaires sont
importantes.
LENTRANEMENT TYPE Aprs
une quinzaine de minutes
dchauffement en
endurance, faites 10
12 fois 400 m une allure
quivalente 100 %
de votre VMA, avec 1
3 min de rcupration
entre chaque fraction.
La VMA est le
paramtre de rfrence
utiliser pour les
sances de vitesse
(fractionns court et
long) car indpendant
des conditions
extrieures (vent,
parcours, mto) et du
phnomne de drive
cardiaque (la frquence
cardiaque augmente en
fin de sance, rendant la
mesure moins fiable).
POUR PERDRE DU POIDS

Plus on court vite, plus

lorganisme brle de
calories et plus le corps
dpense de lnergie,
y compris dans les
heures qui suivent la
sance : On sait que
la dgradation des
lipides intervient entre
2 et 24 h, voire plus,
aprs un exercice de
type VMA , explique
Nicolas Jeansoul. La
perte de poids sera donc
dautant plus importante
si lon varie les intensits
deffort dun jour lautre.
En faisant une sance de
qualit suivie dune sortie
longue le lendemain, par
exemple, lorganisme
va consommer plus de
lipides, sans retarder
le processus de
rcupration musculaire.

COREY JENKINS/GETTY IMAGES

LA VITESSE
MNE TOUT

Peu importe que vous

ayez un objectif de
chrono, le fractionn
vous permettra de
boucler votre 10 km
plus facilement: Une
majorit de coureurs
termine cette distance
dans des temps compris
entre 40min et 1h,
or cest partir de
40min deffort que
la fatigue apparat
et que la frquence
cardiaque augmente,
do lintrt de
sentraner VMA pour
repousser lapparition de
lafatigue.Vous aurez
donc plus de facilit et de
plaisir dans votre course.
LENTRANEMENT TYPE Le
fractionn sous la
forme de rptitions de
30secondes trs rapides
x 30secondes en jogging
est excellent pour
entretenir et dvelopper
saVMA. Faites des
sances comprenant
20min dchauffement
en endurance suivis
d'une srie de 10fois
30secondes x
30secondes. Terminez
par 15min de retour au
calme en endurance. On
peut galement utiliser
un entranement de type
Fartlek, qui consiste
changer de rythme au fur
et mesure de sa course.

LENTRANEMENT TYPE Faites

une sance de fractionn
adapte votre
niveau de prfrence
le samedi matin, de
type 30secondes x
30secondes ou 10x
400m une intensit
comprise entre 90et
95% de votre VMA.
Ajoutez une sortie
longue (entre 1h30
et 2h) le lendemain
matin en endurance. En
complment, courez 1
2sorties en endurance
dans la semaine, le matin
jeun (de 45min 1h).

Des rptitions
courtes et rapides
amliorent la
puissance, et
renforcent les
muscles sollicits
en course pied.

POUR DVELOPPER
LENDURANCE

Au-del des bnfices

vidents sur le plan
de la vitesse ou de la
rsistance, certaines
tudes ont dmontr,
la surprise gnrale,
que les sances haute
intensit avaient aussi un
impact sur lendurance.
Avec un effort important,
on influe sur toute la
filire arobie, ce qui
va galement amliorer
lendurance et la vitesse
de base. effort et dure
quivalents, vous allez
donc courir plus vite.
LENTRANEMENT TYPE

ZONE DE
RCUPRATION
La dure
de rcupration
entre 2sries
dpend
de votre objectif
et de votre type
de sance.

FRACTIONN
COURT (200
400M)
Tout dpend de
lobjectif et de
lintensit des
fractions, mais
l'on considre que
sur ce type de
distance, il faut
une rcupration
comprise entre
30secondes
et 1min
30secondes.

FRACTIONN
LONG (600
2 000M)
La rcupration
se fera en jogging
et sur des temps
infrieurs au
temps de la
fraction. Mais
l aussi, pas de
formule magique.
Tout dpend de
la sance, de
lobjectif vis et
du coureur.

HAUTE
INTENSIT (105
110% VMA)
Certains coureurs
ralisent des
sprints trs
courts et des
rcuprations
quivalentes
plusieurs fois le
temps defort. Le
but est de solliciter
le systme arobie
dans les phases de
rcupration.

Planifiez une sance

de fractionn court
en milieu de semaine.
Faites un entranement
de type 30secondes
x 30secondes
rpter plusieurs fois,
par exemple 3sries
de10fois. Ce type de
sance relativement
simple mettre en
place permet un retour
sur investissement trs
intressant. Augmentez
progressivement le
temps de soutien jusqu
la minute.

27

ENTRANEMENT

LIGNE DE DPART
TRUCS ET ASTUCES ESSENTIELS POUR DBUTANTS
PAR SAMIR BAALA

Vous avez
demand ?
Coach Samir
rpond vos
questions.
Comment augmenter
la dure de ma sortie
en limitant la fatigue ?
Faire des pauses en
marchant lors dune sortie
longue est un bon moyen
daugmenter le temps de
course tout en limitant
lapparition de la fatigue.
Une premire pause de
10min aprs 1h de marche,
suivie de 30min de course
permet de rcuprer en
ralisant sa sortie longue
sans fatigue excessive.
Comment tre encore
plus eicace lors
des sorties en endurance ?

Vous avez parfois limpression de vous traner

ds le rveil? Sortez donc courir pour chasser le
zombie qui sommeille en vous.
Certains jours, nous avons limpression de nous envoler ds les premires foules. Mais parfois, il nous est
impossible denvisager de courir. Une fatigue passagre
malheureusement connue de tous les coureurs, qui peut avoir
diverses raisons. Voici quelques conseils pour faire face aux jours
sans et rveiller le mort vivant qui sommeille en vous.

MANQUE DE SOMMEIL
COUREZ. Les coureurs en manque
de sommeil peuvent tirer pas
mal de bnices dun jogging
matinal, mme sils se sentent
fatigus. Courir en endurance
(en alternant marche et
course pour les dbutants)
sans dpasser 45min et en
vitant tout efort brutal est un
excellent moyen de soxygner
et de dbuter la journe plus
en forme. Autre bnice: un
meilleur sommeil le soir venu.
28

MAUVAIS RHUME
COUREZ SI vous vous en sentez
capable, mais restez au chaud
en cas de ivre, de courbature
ou de congestion des voies
respiratoires. Soyez lcoute
de vos sensations. Courez en
endurance, sans fractionner.
Attention aux efets des
mdicaments qui perturbent le
mtabolisme. Une courte sortie
en in de maladie peut vous
aider vacuer les toxines,
condition de vous hydrater.

DBORD AU TRAVAIL
OU LA MAISON
COUREZ car lexercice physique
va vous aider rduire le
stress et mieux grer un
agenda surcharg. Attention
rester en endurance, car
les entranements haute
intensit peuvent produire
lefet inverse en stressant
lorganisme. Une sortie d1h
(ou un peu plus) en endurance
est une bonne formule pour
saccorder une pause seul
avec soi-mme et proiter dun
temps de rlexion.
LE DERNIER FRACTIONN
VOUS A LAISS K.O.
COUREZ SEULEMENT si vous ne
ressentez aucune douleur et
que vous en avez vraiment
envie. Dans de nombreux
cas, une sortie en vlo ou une
sance de natation seront
plus bniques pour la
rcupration (sports ports)
et pour vacuer les toxines.
Attention galement votre
alimentation pour amliorer la
rparation musculaire.

Vrai ou faux
Courir permet
damliorer
la qualit
de son sommeil ?
VRAI De nombreuses
tudes ont dj montr
quun sport dendurance
permettait dviter la
dsorganisation du cycle
du sommeil qui intervient
progressivement avec
lge. Les sportifs ont un
sommeil plus profond et de
meilleure qualit que les
personnes sdentaires,ils
rcuprent galement
mieux. Les sports
dendurance favorisent
aussi des dures de
sommeil plus longues et
plus rparatrices.

ZOHAR LAZAR

RVEILLEZ
LE DORMEUR INTRIEUR

Un truc bien connu des

champions consiste
mixer des exercices de
renforcement et de gainage
sa sortie de rcupration
en endurance. Proitez du
matriel urbain (bancs,
escaliers) pour faire des
exercices de renforcement.
Les bnices de votre
sortie en endurance seront
multiplis.

-H\Z[-H]HY[

,
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3

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+
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+

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^^^ZHSVUIVK`[ULZZJVT

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ENTRANEMENT

LA LIGNE DROITE
DES CONSEILS POUR CEUX
QUI SONT LA POINTE, TOUJOURS

COMMENT CHOISIR ENTRE

RUNNINGS ET MOUCHOIRS ?
Sil est difficile dchapper aux petites maladies de lhiver,
il est toujours possible de courir. Sous certaines conditions.
Mme un rhume sans gravit a forcment des
consquences sur vos performances, car un
refroidissement ou une pousse de ivre va inluer
sur lentranement. Lorsque lon est malade, lorganisme lutte
sur 2 fronts en mme temps, et le corps peut diicilement
surcompenser pour dvelopper de nouvelles adaptations
lentranement lorsquil est dj afaibli par la maladie.
On peut donc courir en endurance si on le souhaite et dans
certaines conditions, mais il est inutile desprer progresser.
Les sances de fractionn seront donc ineicaces, dautant
plus quun coureur malade voit aussi sa frquence cardiaque
grimper avec le thermomtre. La mesure de lentranement
sera donc fausse. Mais cela dpend aussi de la maladie et
des symptmes. Dans le cas dune grippe, par exemple, le
systme pulmonaire est afaibli, la ivre a des consquences
sur les muscles (inlammation gnrale et courbatures) et les
mdicaments (anti-inlammatoires ou antibiotiques en cas de
surinfection) peuvent galement perturber le mtabolisme.
Voici donc quelques conseils pour ne pas aggraver votre cas
quand les mouchoirs sont de sortie.
30

PAS TROP VITE

Courir oui, mais
Attention la fivre
condition de rester
et lhydratation.
raisonnable. Il
Courir en tant
est important de
fivreux peut
mnager vos voies
provoquer un
problme plus
respiratoires et
grave.
votre organisme
et de ne pas trop
les solliciter avec un
entranement intensif
de type fractionn.
Lentranement doit toujours
rester facile, en endurance.
Vous devez galement
prendre le temps de bien
rcuprer et de vous
rhydrater. Pour une grippe,
on considre quil faut une
dure de convalescence
quivalente la dure de la
ivre avant de reprendre
lentranement normal.
En revanche, dans le cas
dune gastro-entrite
(diarrhe, vomissement),
vous pourrez reprendre
lentranement
COURIR OR NOT COURIR ?
immdiatement aprs la
disparition des symptmes.
Oui et non. En cas de ivre,
surtout au-dessus de 38 C,
ALIMENTATION ET
il ne faudrait idalement pas
VITAMINES (D SURTOUT)
faire de sport et privilgier le
Elle nous est indispensable,
repos. Le corps lutte contre
et pourtant la vitamine D
la maladie et les muscles
est la grande perdante de
subissent une inlammation,
lautomne. En cause : le
y compris le cur. Dans le
manque de soleil propre la
cas dune mauvaise grippe,
saison, et particulirement
le danger est alors de
le manque dUVB. Ils
dvelopper une inlammation
participent en efet lapport
du muscle cardiaque,
de 80 % de la vitamine D
comme une myocardite. En
(fabrique par les couches
revanche, en cas de petit
profondes de lpiderme),
rhume sans ivre, et mme
alors que lalimentation nen
si les voies respiratoires
apporte que 20 %. Comme
sont lgrement atteintes,
pour toutes les vitamines,
vous pouvez vous permettre
il faut en prendre en cas
de courir, mais si possible
de besoin rel, sinon elles
dans un environnement
ne servent rien. Le plus
non pollu et pas trop froid
important est dabord de
pour ne pas irriter encore
privilgier les fruits, les
plus vos muqueuses. Vous
lgumes et les ibres dans
pourrez alors opter pour un
le cadre dune alimentation
entranement en salle pour
quilibre. Cest encore le
courir sur tapis de course
meilleur moyen de maintenir
ou faire du renforcement
votre immunit.
musculaire.

F OTO L I A

PAR LE DR DANIEL HARDELIN

#irunrome

AVRIL

maratonadiroma.it

ENTRANEMENT

5 KM

PRPARATION DE COURSE

PRDISEZ VOTRE CHRONO

Comment dterminer son allure de course idale ?
Tout simplement grce une course test et quelques
petits calculs.
Par Philippe Vogel

LENTRANEMENT Faites une

course de 10 km compris
entre 80 et 90 % de votre
VMA.
LA FORMULE Prenez le temps
darrive de votre dernier
10 km (ou faites en un
pour le test) et multipliez
simplement le rsultat
par 2, en rajoutant 6 min.
QUAND 2 3 semaines avant
le jour du semi-marathon.
POURQUOI Cette formule
est assez fiable, car
lentranement semimarathon reste trs
proche de celui du
10 km. On rajoute
simplement 1 2 sances
hebdomadaires
dendurance la
prparation.

MARATHON
10 KM
LENTRANEMENT Courez
LENTRANEMENT Prenez votre

temps sur votre dernier

5 km ou ralisez la sance
prdictive pour cette
distance.
LA FORMULE Multipliez le
chrono par 2 et rajoutez
3 4 min pour estimer un
temps darrive et donc
une allure kilomtrique.
QUAND 2 semaines avant le
jour de la course.
POURQUOI Cette formule
donne une indication
de son futur temps
sur 10 km en fonction
de ses rsultats sur
5 km. Les distances
sont diffrentes mais
gardent des similitudes,
notamment en matire
dintensit.

un semi-marathon ou
faites 16 23 km allure
objectif marathon.
LA FORMULE Prenez le chrono
darrive de votre semi
test et multipliez-le
par 2. Rajoutez 5 7 min.
Vous aurez alors un
chrono final permettant
destimer une allure
kilomtrique.
QUAND Gnralement,
le semi-marathon test
intervient aprs les
4 premires semaines de
prparation.
POURQUOI Les sorties
longues sont galement
de bonnes sances de
prdiction, car elles
rejoignent leffort dun
marathon.

MARK MATCHO

PEU IMPORTE LA DISTANCE ET LENTRANEMENT, il est toujours diicile

de prvoir la meilleure allure possible en comptition,
en sachant quun mauvais calcul peut tre fatal. Partez
trop vite et vous aurez toutes les chances de ne jamais
passer la ligne darrive, courez trop en dedans et vous
allez regretter votre temps une fois la course termine.
Alors comment dterminer la meilleure allure possible ?
Tout dpend du nombre dentranements, rpond Jean
De Latour, entraneur et membre de lquipe de France
de marathon. Cest dabord le nombre dentranements
hebdomadaires qui permet de prdire le pourcentage
de VMA (vitesse maximale arobie) que le coureur peut
soutenir durant sa course. Peu importe la distance vise.
tre capable de prvoir une allure de course est un plus
dans sa prparation, cela permet dajuster au besoin son
entranement et de prendre coniance en apprivoisant
la bonne intensit. Cependant, prdire une allure
kilomtrique iable est compliqu car tout dpend aussi
de la technique de course, des sensations du jour, de la
mto ou du parcours En sachant aussi quun coureur
sera toujours plus rapide en comptition grce lefet de
peloton , explique notre expert. Il est nanmoins possible
de raliser une projection sur la base du niveau du coureur
et de ses expriences de course. Mais attention, on parle
ici de prdiction thorique et non de vrit absolue.

LENTRANEMENT 5 1000 m
90 % de sa VMA.
Rcupration en jogging
sur 400 m entre chaque
fraction.
LA FORMULE Faites la
moyenne de vos 1000 m
et multipliez-la par 5 pour
obtenir un temps darrive
thorique, pondrer en
fonction du parcours.
QUAND 2 semaines avant la
course.
POURQUOI Cest un
indicateur pour savoir si
le coureur arrive grer
correctement 5 km
85-90 % de sa VMA. Car
mme avec des phases
de rcupration, un
5 km est moins fond sur
lendurance que sur un
effort intense.

SEMI-MARATHON

32

tendre le bras
du mme ct que
votre point et
plier vers le ct
oppos peut vous
soulager.

DEMANDEZ LEXPERT

Philippe Rigaut,
Mdecin et biologiste du sport Strasbourg

Quest-ce quun point de ct ?

Tous les coureurs ont dj ressenti au moins une fois
cette sensation presque insupportable. Le point de
ct est caractris par une douleur trs vive qui
impose larrt immdiat de lactivit. Il survient dans la
plupart des cas lorsque lefort ne correspond pas aux
capacits physiques relles du sportif. Il sagit donc
dune insuisance dentranement qui concerne le plus
souvent les dbutants et survient plutt dans des sports
dendurance.

MITCH MANDEL

Comment se manifeste
le point de ct ?
On peut situer la douleur
divers endroits, mais
gnralement elle se
manifeste sous les ctes
(des 2cts), au niveau
de la clavicule, sous
lpaule, ou bien encore
au niveau du nombril ou
de la ceinture pelvienne.
Mais le point de ct
peut aussi provenir du
diaphragme ou avoir des
origines digestives. On
conseille habituellement
dviter de manger
dans les 3h avant un
entranement et de ne
pas boire exagrment. Il
sagit dun engorgement
de certains organes
(comme le foie ou la
rate) dans lesquels
lalux sanguin est trop
important.

Lexplication
Comment faire
disparatre un point
de ct ?

Y-a-t-il des risques

avec un point
de ct ?
Pas directement avec
un point de ct, mais
cette douleur peut
tre aussi le signe dun
problme beaucoup
plus srieux (voire
mortel). Dans tous les
cas, il faut absolument
stopper son activit
ds lapparition de
la douleur, qui doit
disparatre quasi
immdiatement aprs
larrt de lefort. Si
la douleur persiste
mme au repos, il faut
alors contacter en
urgence les secours
car il peut sagir des
premiers signes dun
infarctus, dune angine
de poitrine ou dun
anvrisme.

Lune des choses faire immdiatement aprs avoir stopp son activit est de respirer
exagrment en inspirant et en expirant pour oxygner le mieux possible lorganisme et faire
circuler le sang.Cela permet de diminuer lalux dans les organes dj congestionns par le
sang. On peut galement stirer vers le haut, dans le sens inverse de la douleur, pour faciliter
la respiration. Pour certains coureurs, le fait de comprimer la zone douloureuse avec la main
peut soulager eicacement. Mais dans tous les cas, il faut attendre la disparition complte de
la douleur avant de reprendre lactivit sportive et ventuellement diminuer lintensit de lefort
pour viter que le problme ne se reproduise.

33

ENTRANEMENT

COUREUR DLITE

Le marathonien Paul Lalire a t sacr champion

de France de marathon 2016, aprs seulement
4 tentatives sur la distance.
Par Pablo Agnan

PAUL LALIRE, est devenu, en

septembre dernier, le
nouveau champion de
France de marathon,
Tours, avec un temps de
2h 21min 26s. Mme sil
est conscient que cette
course ntait pas la
plus rapide de lhistoire,
le conseiller technique
national de la Fdration
franaise de triathlon
remporte son 1ermarathon
aprs seulement
4tentatives en2012, 2013,
2015 et 2016, donc.
Jai couru mon
premiermarathon
Reims il y a 4 ans, confie
le Dijonnais de 28ans.
Cela ne sest pas bien
pass pour moi. Jai
quand mme russi
terminer le parcours
en 2h 32min 12s. Ce
nest pas mon meilleur
souvenir de comptition,
mais Reims ma permis
de faire mes armes sur
cette distance. Cette
exprience, Paul Lalire va
la renouveler plusieurs fois
jusqu monter sur la plus
haute marche du podium,
en ralisant au passage sa
meilleure performance.
Coureur depuis lge de
14ans, le Bourguignon na
jamais fait du marathon
sa spcialit: Jai
commenc courir une
fois arriv au collge,
dabord dans les cours

CONSEILS
DE PRO

34

dEPS, puis jai dcouvert

le cross. ce momentl, jai dvelopp un
vritable attrait pour
cette discipline. Au
lyce, Paul Lalire prend
sa 1relicence dathltisme
e.
Depuis, son ascension
vers le top niveau franais
fut linaire: Il y a eu
une progression ces
dixdernires annes,
avec bien sr une
augmentation de la
charge de travail. Il ny a
jamais eu de changemen
nt
brutal, mais toujours
une continuit et une
persvrance dans ce qu
ue
jai pu faire.
Aprs sa victoire au
marathon Touraine Loire
Valley, Paul Lalire ne perd
d
pas de temps et prpare
dj la suite: Mon
nouvel objectif, cest la
saison de cross qui arrive.
Je vais faire 2courses, la
premire le 11novembre
Arnay-le-Duc, la
seconde le20 Allonnes.
Ensuite, jattaquerai les
championnats rgionaux,
inter-rgionaux et
nationaux en janvier et
fvrier. Quant son
prochain marathon,
le Dijonnais pense
le programmer au
printemps2017 et
prcise quil na pas
encore dcid ni la date ni
le lieu .

PAS DEXCS
Dans la vie quotidienne et
particulirement dans lalimentation,
trouver un quilibre est primordial. Il
faut viter tout ce qui est malbouffe,
mais il ne faut pas non plus compter
les calories que lon avale.

COURIR PLUSIEURS
Se rapprocher dun groupe ou dune
structure dentranement permet
de progresser plus rapidement
et dtre mieux encadr. Cela
permet aussi dviter de mauvaises
blessures.

La sance
de Paul

QUOI
Une sortie
longue entre
1h30min et
2h. Il sagit de
travailler lallure
du marathon
en 3blocs
denviron 30min
chacun. Je
commence par
un
chaufement
dun
ne vingtaine
de m
minutes, puis
je cours
c
30
40 min une
allu
ure lente, 20
30 min une
allu
ure marathon
et e
enin 20
30 min une
allu
ure rapide.
POURQUOI
Pour ainer
son allure
pour le
marathon et
chercher
sy habituer.
QUAND
3 4 fois au
cours dune
prpa, espaces
dau moins 15
jours.
COMMENT
Sur du plat et
du bitume, de
prfrence. Pour
ma part, je cours
ct de chez
moi, le long dun
canal, la plupart
du temps avec
des amis.

SE FAIRE PLAISIR
Peu importe la motivation. Cela peut
tre lenvie de battre un record, de
fournir un effort, daller rejoindre
son groupe damis ou mme de se
balader. Limportant, cest de trouver
du plaisir en courant.

COMIT DORGANISATION MARATHON TLV

LASCENSION DUN CHAMPION

PARIS
T
S GERM - A

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LA COURSE

9 dition

DIMANCHE 21 MAI 2017

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ENTRANEMENT

LES

10 MEILLEURES

SANCES

Voici dix sances dentranement pour amliorer votre posture

et votre technique de course pied.

es derniers mois de
lanne sont la priode
idale pour travailler
votre technique de
course pied travail
souvent nglig dans votre
entranement. Mais en prenant le
temps damliorer votre posture, votre
cadence, votre allure et votre sens de
lefort, vous poserez les premires
pierres de votre future russite en
course pied.
En augmentant votre cadence le
nombre de pas par minute vous
aurez une foule plus rapide, ce qui
vous obligera tre plus lger , et
diminuera le risque de poser le pied
devant laplomb de votre genou
( overstriding ). Vous poserez votre
pied dattaque plus prs de votre
centre de gravit.
Avoir la capacit de sentir quelle
intensit ou quelle vitesse vous
courez est essentiel. Mme si vous
courez pour le plaisir, votre sens de
lallure vous aidera augmenter
lintensit pour vos difrentes
sances.
Intgrez les sances suivantes dans
votre entranement et devenez un
coureur plus intelligent, plus eicace
et plus rsistant.

GETTY

Amliorer
votre cadence vous
aidera avoir une
posture plus
efficace et
diminuera le risque
doverstriding.

36

AMLIOREZ VOTRE CADENCE ET VOTRE POSTURE

COMPTEZ
VOS PAS

FOULES
BONDISSANTES

FOULES EN
DESCENTE

PETITS PAS
RAPIDES

FARTLEK
1-2-3-4-5

POURQUOI: Permet
de dnir votre
cadence de rfrence
pour chacune de vos
vitesses de course.
COMMENT : Sur une
ligne droite, courez
chacune de vos allures
(5km, marathon)
pendant quelques
minutes. Comptez vos
pas pendant 30s puis
multipliez le nombre
par 2 pour obtenir
votre cadence. Notez le
rsultat. Vous allez voir
qu mesure que votre
vitesse augmente,
votre cadence
augmentera aussi.
Ajoutez 5% chacun
des rsultats nots: ce
sont vos objectifs de
cadence pour vos
difrentes allures.

POURQUOI: Quand
vous acclrez, votre
corps sadapte pour
rebondir plus
eicacement: vous
poussez davantage sur
le sol en restant plus
proche du sol (moins
doscillations de haut
en bas). Avec
lentranement, cette
habitude deviendra un
rexe, mme une
allure plus lente.
COMMENT : Une deux
fois par semaine aprs
un footing, efectuez six
longueurs de foules
bondissantes (sur
100m). Alternez entre
des longueurs 90%
de votre efort maximal
et des longueurs
dacclrations.
Revenez en marchant.

POURQUOI: Cest un
excellent moyen
daugmenter la vitesse
de votre foule. La
gravit facilite
lacclration et permet
vos jambes de bouger
plus rapidement.
chaufez-vous
consciencieusement et
courez sur une surface
souple.
COMMENT : Courez
dans une descente en
herbe sur 150-200m en
contrlant votre
acclration. Faites des
petits pas rapides pour
ne pas poser votre pied
dattaque au-del de
laplomb de votre
genou. Remontez en
trottinant et rptez 4
fois. faire une fois par
semaine.

POURQUOI: Cette
sance entrane vos
jambes se dplacer
plus vite, permet
dviter loverstriding
(ce qui freine
davantage votre
corps et exerce un
impact plus
important) et
amliore votre
posture de course
en gnral.
COMMENT : Sur une
surface plane et
droite, faites le plus
de pas possible sur
10m (petits pas
rapides). Restez le
moins de temps
possible en contact
avec le sol. Trottinez
sur 10m et rptez
cinq fois. faire une
fois par semaine.

POURQUOI: Ax sur
laugmentation de la
cadence, cet
ducatif vous aide
mieux ressentir la
vitesse de votre
foule.
COMMENT : Au lieu
de courir plus vite,
augmentez votre
cadence. Pendant
une minute, courez
180 pas par minute,
puis courez plus
lentement pendant
une minute. Pour
compter le nombre
de pas, utilisez la
mthode dcrite au
point 1 (Comptez
votre cadence).
Ajoutez une minute
chaque session de
fartlek jusqu
atteindre 5minutes.

AMLIORER VOTRE SENS DE LEFFORT ET DE LALLURE

SORTIE
LONGUE
SILENCIEUSE
POURQUOI: Amliore
votre perception de
lefort et renforce le
lien entre votre corps
et votre mental.
COMMENT: Faites
une sortie moyenne
longue sans votre
montre et sans
musique. Courez
simplement, sans
chercher contrler
votre allure. Partez
avec un itinraire
approximatif lesprit,
mais laissez-vous
guider lenvie. Pour
la dure, courez aux
sensations. Au l du
temps, vous
rpondrez plus
facilement aux
questions est-ce une
allure confortable?
et est-ce que je
peux courir plus
vite?

AJUSTEMENT
DE LALLURE
POURQUOI: Amliore
votre rgulateur
dallure interne
COMMENT: 2 fois par
semaine,
chronomtrez-vous sur
1km lors dune sortie
allure footing. Notez le
temps et lefort que
vous avez fourni sur
une chelle de 1 10
ainsi que vos
sensations au niveau
des jambes et du
soule. En vous
concentrant sur ces
dtails, vous allez
reconnatre les
sensations en fonction
de votre vitesse. Aprs
plusieurs semaines,
chronomtrez-vous sur
1km votre allure 5ou
10km, notez ce que
vous avez ressenti et
comparez avec vos
sensations allure
footing.

INTERVALLES
AVEC CHRONO
LIMIT
POURQUOI:
Dveloppez votre sens
de lallure et apprenez
ne pas compter
uniquement sur votre
montre GPS.
COMMENT: Sur une
piste dathltisme,
courez 3x1600m
lallure 10km avec
3minutes de
rcupration entre
chaque. Pour le
premier 1600, regardez
votre temps de
passage au 400. Pour
le deuxime, regardez
une fois sur deux. Et
pour le dernier,
regardez seulement
votre temps larrive.
Pour le troisime 1600,
vous devez arriver
autour des
10secondes de votre
objectif. Progressez
vers 5secondes.

FARTLEK LIBRE
POURQUOI: Pour
apprendre
reconnatre les
sensations quand vous
courez vite sans le
stress de raliser un
temps de passage.
COMMENT: Une fois
par semaine, sur un
parcours vallonn,
variez votre allure en
commenant par un
sprint court, puis
trottinez, puis courez
une allure plus
soutenue et trottinez
de nouveau. Utilisez
des repres pour vous
guider. Efectuez cette
sance en coutant
votre corps.
Limportant cest de
prendre du plaisir. Si
vous navez pas le
sourire, cest que vous
ne le faites pas
correctement. La
sance doit durer entre
30min et 1 h.

ALLERRETOUR
POURQUOI: Permet
de travailler une
allure prcise et le
sens de lefort.
COMMENT: Courez
pendant la moiti de
la dure totale de la
sance, notez votre
temps, la distance
parcourue et votre
allure, puis revenez
en suivant le mme
itinraire. Notez votre
temps la n.
Lobjectif est de
courir les deux
moitis la mme
allure ou en ngative
split (la seconde
moiti plus rapide).
Utilisez votre montre
uniquement pour
savoir quel moment
faire demi-tour et
pour comparer vos
temps sur les deux
moitis de votre
sortie.
37

NUTRITION

PASTA PARTY
La bonne association de glucides et de protines
est le gage dun repas davant-course complet
et plein dnergie.
Par Maria Rodale, Adaptation Sandrine CouckeHaddad.

(les ptes compltes

sont aussi une bonne
option), en les cuisinant
exclusivement avec
des aliments frais et en
misant sur les produits
de saison. Et la bonne
nouvelle, cest que les
ptes saccommodent
avec presque tout !
Poisson, fruits de mer,
viande, lgumes racines,
lgumes verts vous
pouvez laisser libre cours
votre imagination
et varier au maximum
les plaisirs. La sauce ?
Elle peut tout fait
tre savoureuse et
lgre. Misez sur les
tomates, les herbes,
les condiments, les
bouillons et limitez
la crme si vous faites
attention votre ligne.
Pour vous, voici une
slection de recettes
base de ptes
savoureuses, rapides et
simples raliser. Bon
apptit !

Adapt du livre Scratch: Home Cooking

for Everyone Made Simple, Fun, and
Totally Delicious, de Maria Rodale.
Disponible en anglais et dit par Rodale.

38

Papillons au
brocoli-rave et
la saucisse

Le poisson
et les fruits de mer
sont intressants
pour leurs apports en
acides gras essentiels,
slnium, phosphore
et magnsium.

MITCH MANDEL; STYLISME CULINAIRE DE PAUL GRIMES

les
ptes ont eu mauvaise
presse. Accuses ( tort)
de faire grossir, dtre
trop lourdes, et surtout
pas gastro pour un sou.
Chez les coureurs, en
revanche, la pasta party
de veille de course se
portait merveille.
Depuis quelques annes,
ce sont les rgimes sans
gluten qui sont venus (un
peu plus) bouleverser
la donne des ptes.
Alors on mange ou on
ne mange pas ? On
mange, bien sr (et les
intolrants au gluten
peuvent aujourdhui
trouver des ptes sans
gluten)
Mais attention, pas
question de se contenter
de vulgaires ptes
au beurre. Les ptes
peuvent tre la fois
saines et gourmandes,
colores et vitamines.
Comment ? En variant
les sortes de ptes

PENDANT LONGTEMPS,

 moins dtre
rellement sensible
au gluten, inutile
dacheter des ptes sans
gluten. Vous ne courrez
pas plus vite
sans gluten !

PAPILLONS AU BROCOLIRAVE ET LA SAUCISSE

Pour 6personnes
500 g de papillons
4 c. soupe dhuile
dolive
500 g de saucisse maigre
coupe en tronons
2 gousses dail minces
700 g de brocoli-rave
(rapini) ou de
bouquets de brocoli
minc
1 c. soupe de persil
plat hach
1 rasade de Tabasco
Sel et poivre du moulin
Parmesan rp

Ptes tomatesmozzarella
Spaghettis aux
fruits de mer

Faites cuire les ptes en

suivant les instructions
de lemballage. Dans
une grande pole, faites
chauffer 2c. soupe
dhuile puis ajoutez les
saucisses. Laissez cuire sur
feu moyen pendant 6min
en remuant rgulirement.
Ajoutez lail et les brocolis
puis poursuivez la cuisson
pendant 1ou 2min.
gouttez les ptes et
ajoutez-les aux saucisses
avec 2c. soupe dhuile, le
persil et le Tabasco. Salez
et poivrez. Mlangez bien
et parsemez de fromage
rp.

Prchauffez le four
180 C (th.6). Lavez les
coquillages, coupez le
poisson en gros cubes,
dcortiquez les crevettes.
Dans une cocotte en
fonte, mlangez lail, les
tomates, lhuile, le persil.
Salez et poivrez. Reposez
le couvercle et enfournez
pour 10min. Assaisonnez
le poisson cru et dposez
dlicatement dans la
cocotte. Couvrez et faites
cuire encore 10min.
Ajoutez les coquillages et
les crevettes, couvrez et
remettez au four 10min
supplmentaires.
Pendant ce temps, faites
cuire les spaghettis.
gouttez-les et ajoutez-les
la cocotte. Mlangez
dlicatement et parsemez
de persil.

PTES TOMATESMOZZARELLA

Pour 4 6personnes

Pour 8personnes

500 g de rigatonis
5 c. soupe dhuile
dolive
2/3 gousses dail
inement minces
5/6 petites tomates
minces
230 g de mozzarella
coupe en morceaux
1 c. soupe de basilic
cisel
1 c. soupe de persil
frais hach
Poivre du moulin
Pecorino rp

1 kg de poisson et de
fruits de mer (coques,
moules, crevettes)
4 gousses dail minces
4 grosses tomates
coupes en morceaux
80 ml dhuile dolive
2 c. soupe de persil
frais hach
500 g de spaghettis
Sel et poivre du
moulin

Faites cuire les ptes. Dans

un saladier, mlangez
lhuile, lail, les tomates, la
mozzarella, le basilic et le
persil. gouttez les ptes
et incorporez-les dans le
saladier en mlangeant
bien. Ajoutez un peu
dhuile si ncessaire.
Parsemez le plat de
pecorino au moment de
servir.

SPAGHETTIS
AUX FRUITS DE MER

39

NUTRITION

LASAGNES
SANT

Pour 6 8 personnes
1 bote de feuilles de
lasagnes
2 c. soupe dhuile
dolive
3 gousses dail minces
500 g de buf hach
(maigre)
1,5L de coulis de tomates
1 petite bote de
concentr de tomates
1 c. soupe de basilic
frais cisel
1 c. soupe de persil
frais hach
c. caf dorigan
sch
450 g de ricotta
250 g de mozzarella
(allge) rpe
250 g de mozzarella
coupe en rondelles
Parmesan rp
Prchauffez le four
180 C (th. 6). Faites cuire
les feuilles de lasagnes en
suivant les instructions de
lemballage. gouttez et
dposez sur une plaque
recouverte dun papier
sulfuris.
Dans une grande cocotte,
faites chauffer lhuile sur
feu moyen puis mettez
lail. Faites colorer pendant
1 min. Ajoutez la viande
et faites revenir 5 min en
remuant rgulirement.
Ajoutez le concentr
de tomates, le coulis de
tomates et les herbes puis
mlangez bien. Baissez
le feu et laissez mijoter la
sauce une quinzaine de
minutes.
Versez une cuillere de
sauce dans un grand plat

gratin allant au four

puis tapissez dune
couche de feuille de
lasagnes. Ajoutez 1/3de
la sauce (les feuilles
de lasagnes doivent
tre compltement
couvertes), 1/3de
la mozzarella rpe
et 1/3de la ricotta.
Rptez lopration
jusqu puisement de la
sauce. Couvrez avec la
mozzarella en rondelles
et le parmesan.
Faites cuire pendant
45min. Laissez reposer
15min avant de
dguster.

PTES AUX LGUMES

FRAIS

Pour 6 8 personnes
500 g de spaghettis ou
de cappellinis
4 tomates moyennes
coupes en
morceaux
oignon inement
minc
500 g dedamames
cosss et cuits
la vapeur
8 cl dhuile dolive
vierge extra
Sel et poivre du
moulin
Faites cuire les ptes en
suivant les instructions
du paquet.
Mettez les tomates, les
oignons et les edamames
dans un saladier.
gouttez les ptes et
ajoutez lhuile, le sel et le
poivre. Mlangez bien.

Pasta or not pasta?

Depuis quelques
annes, le bl est mis
au banc des accuss.
Son crime? Apporter
du gluten, une
protine combine
de lamidon, contenue
dans la crale (mais
aussi dans lorge,
le seigle, lavoine),
responsable de la
maladie cliaque (ou
intolrance au gluten).

40

Bien sr, les intolrants

au gluten doivent
totalement supprimer
le gluten de leur
alimentation. Mais le
bl en lui-mme est-il
rellement responsable
des intolrances et
surtout des sensibilits
de plus en plus
frquentes? Certains
mettent lhypothse
que les pratiques

agricoles courantes
dans de nombreux pays
favorisent la mauvaise
digestibilit des
crales. En cause ? Le
glyphosate rpandu
abondamment sur
les rcoltes. Dans ces
conditions, cela vaut
le coup dopter pour
des crales et des
ptes bio, exemptes de
produits chimiques.

Si vous le pouvez,
achetez de la viande
bio. Elle est plus
chre mais de
meilleure qualit et
sa production plus
respectueuse de
lenvironnement.

Ptes aux
lgumes frais

Lasagnes
sant

Un gros uf,
cest 6 g de protines
(concentres plutt
dans
le jaune) !

SPAGHETTIS
AUX UFS

Pour 4personnes
75 cl de coulis de
tomates
60 g de beurre
1 oignon moyen,
pluch
6 gros ufs durs, cals
500 g de spaghettis
Parmesan rp
Dans une grande
casserole, faites chauffer
le coulis jusqu ce quil
soit bien chaud. Ajoutez
le beurre et loignon et
mlangez jusqu ce que le
beurre soit fondu.
Ajoutez les ufs et laissez
mijoter sur feu doux.
Faites cuire les ptes en
suivant les instructions de
lemballage, gouttez et
rpartissez dans 4grands
bols. Retirez loignon et
nappez les ptes avec la
sauce. Disposez un uf et
demi par bol. Parsemez de
fromage et servez.

Spaghettis
aux ufs

LINGUINIS AUX
PALOURDES

Pour 4 8 personnes

Linguinis aux
palourdes

Pour limiter
les calories de cette
recette, vous pouvez
remplacer la crme
frache par du lait
demi-crm
ou entier.

500 g de linguinis
2 c. soupe dhuile
dolive vierge extra
60 g de beurre
2 gousses dail haches
500 g de palourdes
grossirement
haches au couteau
240 g de crme frache
1 c. soupe de
parmesan rp
c. soupe de persil
hach
Sel et poivre du
moulin
Faites cuire les linguinis en
suivant les instructions du
paquet.
Dans une pole assez
large, faites chauffer
lhuile et le beurre sur
feu moyen. Versez lail
et faites-le dorer 1 min
en remuant. Ajoutez les
palourdes et faites cuire
pendant 5 min, toujours
en remuant. Rajoutez la
crme et le parmesan et
laissez chauffer jusqu
frmissement. Versez les
ptes gouttes dans la
pole, parsemez de persil,
salez et poivrez. Mlangez
bien.

41

NUTRITION

DANS MON FRIGO

CONSEILS NUTRITION POUR TOUS LES COUREURS
PAR SANDRINE COUCKE-HADDAD

Boissons
isotoniques = eau +
glucides (sucres) +
lectrolytes
Gels = glucides
Barres = glucides +
protines + lipides
(un peu)

Le bon timing ?

La prescription de
lexpert ( adapter
en fonction de ses
habitudes, de son
profil, de leffort)

EFFORT < 2 HEURES :

boisson isotonique
seule.

EFFORT COMPRIS ENTRE

2 ET 4 HEURES (TYPE
MARATHON) :

Gels, barres, boissons isotoniques ? Vous vous demandez

quand les prendre, pourquoi et dans quel ordre ? Pour faire
le plein de (bonne) nergie sur une course, il faut
se ravitailler malin. On vous dit tout.

LES BOISSONS
DE LEFFORT
LINTRT? Mme si la boisson
isotonique apporte des
glucides, son principal
intrt est de rhydrater.
Les boissons isotoniques du
commerce apportent en outre
des lectrolytes (sodium,
potassium, magnsium, zinc
chrome) qui sont perdus
via la sueur.
OUI Pour un efort de moins
de 2 heures, les boissons de
lefort sont suisantes et on
ne prend rien dautre.
NON En mme temps que les
gels, lapport en glucides est
alors trop concentr : Cela
retarde la vidange gastrique
et provoque un appel deau
vers la barrire intestinale,
do un risque de diarrhe et
de dshydratation , explique

42

Gilles Dreux, ditticien et

traileur. La parade ? Avec les
gels (et les barres), on avale de
leau et on dcale la prise de
boisson isotonique dun quart
dheure.
LES GELS
LINTRT? Composs

essentiellement de glucides
(glucose, maltodextrine,
fructose), les gels sont
liquides ou semi liquides et
donc savalent rapidement. Le
conditionnement est pratique
pendant la course.
OUI Pour les courses rapides
(on na pas le temps de
mastiquer) et parce quun
gel sassimile plus vite quune
barre, do un coup de fouet
immdiat.
NON Inutile pour un efort de
moins de 2 heures et on

essaie autre chose si les gels

provoquent un curement.
LES BARRES
LINTRT? Contrairement aux
gels, les barres sont solides
(crales, fruits, amandes) et
impliquent donc un processus
de mastication. Elles apportent
des glucides mais sont aussi
intressantes pour leur teneur
en protines (environ 5 g de
protines pour 20 g de glucides
par barre), qu
ui aident
au maintien de
d la
masse muscu
ulaire
pendant lefo
ort.
OUI Pour les
courses longu
ues
au rythme mo
oins
soutenu car on
o
peut se perm
mettre
de mastiquerr : Audel de 5/6 heures
deforts, les protines sont
sollicites pour servir de
carburant , p
prcise Gilles
Dreux, dittticien.
NON Si rythme trs
rapide (distan
nce
courte) ou
au contraire
efort peu
intense et/
ou infrieur
4 heures.

EFFORT > 4 HEURES :

Gel + barre + eau +
boisson isotonique
en dcal.
Si effort trs long
(ultra), on peut ds
le dpart remplacer
les gels par des
barres. Les apports
en protines sont
particulirement
importants aprs
5/6 heures de
course.

EBOY

GELS, BARRES OU BOISSONS

DE LEFFORT : LE MATCH !

Gel + eau (2-3 gels

sur les 2 dernires
heures) + boisson
glucos ( prendre
dheure aprs le
gel).

LLE
NOUVE ION
AT
APPLIC

VERSION NUMRIQUE
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VOTRE TABLETTE OU VOTRE SMARTPHONE GRCE
LAPPLICATION RUNNERS WORLD MAGAZINE FRANCE

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CHRONIQUES
Ne laissez plus le stress physique (et mental)
gcher votre pratique du running.
Par Sandrine Coucke-Haddad, avec le docteur David
Popesco, mdecin du sport.

APRS UNE COURSE, vous navez

pas encore enlev
vos baskets que votre
organisme se met dj
au travail pour rparer
les lsions causes
par lefort. Ce processus
de rcupration peut
durer de quelques
heures plusieurs
jours Tout dpend de
lintensit de la pratique,

44

de la distance parcourue,
du dnivel, de
lenvironnement (chaleur,
par exemple) et de
lentranement. Pendant
toute cette priode de
rcup, cest normal de
se sentir un peu fatigu,
plus douloureux.
Certaines zones peuvent
apparatre un peu
plus gonles. Votre

corps vous envoie des

signes (stop !), et il faut
les couter. Car tous
ces signes sont en fait
ce que lon pourrait
globalement appeler une
rponse inlammatoire.
Ces inlammations
sont indissociables de
lexercice et participent
aussi la cicatrisation.
Si vous vous reposez
normalement, mme
aprs un effort intense,
votre corps va grer
ces processus et tout
rentrera dans lordre.
Mieux quavant mme,
puisque lexercice
permet de gagner en
rsistance, en masse
musculaire, en capacit
respiratoire Cest un
mcanisme dadaptation.
Pratiquer rgulirement
une activit physique

(3sances moyennes
par semaine), cest aussi
booster son systme
immunitaire.
Mais si vous ne laissez
pas le corps rcuprer
naturellement (disons
que vous sautez le
jour off ou que vous
accumulez les sances
trs intenses sur un
court laps de temps),
vous pouvez dclencher
ce que lon appelle le
syndrome inflammatoire
(ou inflammation
chronique).
Le syndrome
inflammatoire est la
consquence dune
pression, dun stress
aussi bien physique
que mental exerc sur
lorganisme, explique
le docteur Popesco.
Alors que le processus
dinflammation postentranement est
normal et participe
la rcupration, le
syndrome inflammatoire
au contraire est dltre.
Les phnomnes
inflammatoires
saccumulent, les
lsions musculaires
et tendineuses ne
se rparent pas et
sadditionnent.
Pourquoi ? Parce
que les mcanismes
biochimiques sont alors
amplifis et que les
cellules et les tissus ne
vont pas se reconstruire
correctement.
Concrtement, cela
veut dire plus de
fatigue (musculaire, par
exemple), plus de risque
de blessures, plus de
douleur lentranement,
etc.
Les coureurs doivent
tre particulirement
attentifs ce
phnomne
dinflammation
chronique parce que
les muscles et les
articulations sollicits
par la course pied font
partie de ceux qui y sont
le plus sujets. En cas de
volume dentranement
lev ou si vous avez
un doute sur votre
capacit rcuprer
correctement, le mieux
est den parler votre

KIRSTEN ULVE

CORPS + MENTAL

mdecin qui pourra

dpister ou prvenir tout
risque dinflammation
chronique. Cest dautant
plus important quil
nexiste pas de seuil en
dessous duquel on ne
risque rien. Tout dpend
de votre profil, de votre
rsistance personnelle,
de votre mode de vie,
de votre ge tout autant
que de lintensit de
vos sances ou du
nombre de kilomtres
parcourus. Certaines
priodes sont aussi plus
risque: vous sollicitez

davantage vos rserves

lorsque vous tes en
pleine prparation dun
marathon ou dun ultra
ou si vous vous entranez
intensment alors que
vous ne dormez pas
suffisamment. Les
coureurs les moins
touchs sont ceux
qui ont une pratique
rgulire sans tre
excessive (sance
de 45 90min) et
une hygine de vie
correcte et qui dorment
suffisamment bien,
continue notre expert.

Si vous vous
sentez plus fatigu
qu lordinaire, que
vous avez un rythme
cardiaque soutenu
au rveil, que vous
subissez un stress
important ou que vous
avez limpression dtre
au bord du burn out
aussi bien physique
que mental, il est grand
temps de lever le pied
et de consulter. la
cl ? Une meilleure
forme gnrale et des
entranements plus
profitables.
Un mdoc?

Il est normal de ressentir

quelques douleurs
aprs un effort, surtout
sil a t intense. Mais
est-ce une raison pour
se ruer dans larmoire
pharmacie ? Non,
dans la majorit des
cas. La plupart du
temps, en effet, il est
prfrable de laisser
lorganisme grer seul
et de ne pas interfrer
avec les mcanismes
de rcupration
naturels, au risque de
les contrecarrer et de
finalement faire plus
de mal que de bien.
Voici les bons gestes
adopter en fonction de
la situation.

De bonnes habitudes antidouleur

5faons de limiter naturellement linflammation chronique
RCUPRER
Lorganisme a
vraiment besoin
de jours sans
entranement
pour pouvoir faire
face et rcuprer
correctement.
Comment faire
sans perdre de vue
la performance ?
Le plus simple
est de prvoir
une journe de
cross training
(en choisissant
une activit sans
impact comme la
natation ou le vlo)
dans la semaine,
conseille notre
doc qui est aussi
entraneur.
Prendre toute une
semaine off dans
le mois nest pas
non plus insens,
le repos faisant
partie intgrante
de lentranement.

FAIRE LE PLEIN
La course est
gourmande
en nergie et
poursuivre un
effort alors que
les stocks en
glycogne sont
vides peut gnrer
de linflammation.
Pour viter ce
problme, il
faut shydrater
correctement,
bien sr, mais
aussi grer
ses apports en
glucides sur
les efforts plus
importants.
Au-del d1h de
course, optez
pour les boissons
isotoniques qui
apportent des
glucides (et du
sodium). Aprs
3ou 4h, penser
aussi avaler des
protines.

BIEN
SALIMENTER
Lalimentation
joue un rle trs
important dans
la course et les
performances,
mais galement
dans le processus
de rcupration.
Si vous adoptez
une alimentation
dsquilibre
(notamment
trop riche
en glucides),
vous risquez
de provoquer
une raction
inflammatoire de
lorganisme car
il lui manquera
les nutriments
dont il a besoin.
Misez plutt
sur un rgime
alimentaire sain,
vari et quilibr,
labor base de
produits frais.

BIEN
DORMIR
Lorganisme
se reconstruit
beaucoup
pendant le
sommeil, car les
hormones (ces
molcules qui
participent la
reconstruction
cellulaire)
sont scrtes
pendant la nuit.
Essayez donc de
vous coucher
heure fixe, vitez
les entranements
trop tardifs dans
la journe (par
exemple, divisez
votre sance
en deux: une
premire partie
la pause djeuner,
la seconde le
soir) et adoptez
galement un
rythme de vie
rgulier.

CHASSER
LE STRESS
Si votre
organisme est
sollicit pour
grer le stress
produit par votre
environnement
(travail) ou votre
mental, il peut
difficilement
rcuprer,
rparer les
cellules
musculaires, se
rgnrer, etc.,
car ce sont les
mmes outils quil
doit utiliser. Soyez
plus vigilant sur
votre hygine de
vie en priode de
stress (pour ne
pas cumuler les
mauvais points)
ou tentez des
mthodes pour
vacuer le stress
(sophrologie par
exemple).

Vous avez fait une

sortie longue et vous
vous sentez courbatur :
prenez un bain tide,
exceptionnellement du
paractamol, et surtout
ne courez pas avec des
douleurs.
Vous vous tes tordu
la cheville, la rgion
touche est lgrement
gonfle et cela fait mal :
appliquez de la glace,
prenez du paractamol
et consultez un mdecin
rapidement.
Une vieille douleur
se rveille (fasciite
plantaire ou tendinite
dAchille) :
prenez du paractamol
et consulter un
mdecin, cest
indispensable pour
dterminer les causes
du problme.

45

CORPS + MENTAL
BALANCEMENT
DES JAMBES

BON POUR LE CORPS

RCUP OPTIMALE
Une sance post-entranement intelligemment
conue pour soulager les muscles fatigus.
Adaptation Sandrine Coucke-Haddad
SI VOUS FAITES des tirements traditionnels aprs une sortie longue ou
un entranement diicile, pas sr que ce soit la meilleure solution
pour favoriser la rcupration. Votre organisme, trs prouv par
lefort fourni, naura plus les ressources ncessaires pour alimenter correctement les muscles pendant les tirements et vous
risquez de crer plus dinlammation. Cette sance a lavantage de
solliciter muscles et articulations tout en douceur. Elle est parfaite
aprs une comptition ou un entranement intense. Si vous la ralisez 30min aprs larrive, marchez rapidement 5 10min avant,
de faon relancer votre rythme cardiaque.

Debout, mains sur les

hanches. En conservant
le haut du corps bien
gain, levez lentement
la jambe droite vers
lavant puis ramenez-la
vers larrire. Gardez
la tte droite et le
regard loin devant.
Faites 25rptitions de
chaque ct.

TIREMENT DU DOS
Debout devant une
chaise, les mains sur
le dossier. Placez vos
pieds derrire, jambes
et bras tendus, dos plat,
parallle au sol, tte
dans lalignement du
dos. Tenez la position
1min en respirant
lentement (3temps sur
linspiration, 3temps sur
lexpiration).

JAMBES TENDUES
SUR UN MUR
BALLON
EN QUILIBRE
Allong, les mains le
long du corps. Levez
les jambes le plus haut
possible et placez
un ballon entre vos
chevilles. En gardant
le dos bien coll au
sol, faites tourner le
ballon jusqu ce que
votre pied droit soit
en face de votre pied
gauche. Faites une
pause d1seconde puis
tournez de lautre ct.
Rptez pendant 1min.

Placez les fesses contre

un mur et posez les
jambes tendues sur le
mur la perpendiculaire
du sol. Si ltirement
est trop diicile, vous
pouvez lgrement
lchir les genoux.
Placez vos bras sur
les cts, paumes des
mains vers le haut et
tenez la position 15min.
Pour un tirement plus
pouss de laine et des
hanches, cartez au
maximum les pieds.

RELCHEMENT
AU SOL

MATT RAINEY

Si vous navez pas

de ballon, faites
lexercice
en dcrivant
des ciseaux.

genou sur le sol,

pieds carts de la
largeur des paules
(plus vous les cartez,
plus ltirement des
hanches est pouss).
Posez vos mains plat
sur le sol le plus loin
possible devant vous,
la tte pose sur le sol.
Tenez 1 2min.

46

LENTRANEMENT
SANS LES
TRAUMATISMES
Ce nest un secret pour aucun coureur, les
articulations sont mises rude preuve pendant
lentranement. Que vous soyez un habitu des
blessures ou simplement soucieux de les viter,
Runners World vous propose une slection de
machines dentranement qui reproduisent la
posture et leffort de la course. Des alternatives
au running pour complter votre entranement
ou simplement maintenir votre cardio et votre
musculature avant de pouvoir nouveau chausser
vos runnings et vous lancer sur les chemins.
Par Mathilde Serra

2 / STREETSTEPPER 2 299
CONCEPT Arriv en France en2011,

le StreetStepper se positionne
entre le stepper et le vlo. La
posture et le mouvement sont
identiques ceux de la course
pied. Le coureur monte sur
2plate-formes indpendantes
montes sur un cadre pour
mettre en mouvement le
StreetStepper. Il fonctionne
selon un systme de vitesses,
comme un VTT. On peut donc
atteindre jusqu 35-40km/h
sur un terrain plat et grimper
des pentes de plus de 15-20%.
Comme pour le Bionic Runner,
on lutilise debout.
BNFICES Utilisable aussi bien
pour de lentranement
l entranement rgulier
que pour de la rducation, il
est un bon complment ou une
alternative la course pied.
Il existe un modle route et un
modle plus tout-terrain qui
permet de continuer se faire
plaisir en plein-air.

48

BIONIC RUNNER ; STREET STEPPER ; ELLIPTIGO ; COMPEX ; CYCLING : LETS RIDE PARIS

MATRIEL

1 / BIONIC RUNNER 1 290

CONCEPT Le Bionic Runner recre
les difrentes phases de la
course sans contrainte pour les
articulations. Il sagit dun vlo
dentranement conu pour
les coureurs, qui reproduit
lidentique la biomcanique
de la course. Il mobilise les
mmes muscles. La position
sur le Bionic Runner, debout
les pieds sur les pdales et les
mains sur le guidon, permet
aux membres du coureur de
conserver un axe vertical.
BNFICES Sentraner sans risquer
la blessure puisquil sagit dun
sport port, et retrouver les
sensations du running si lon
est bless ou que lon souhaite
complter ses sances. noter
que le Bionic Runner est toutterrain et permet de continuer
arpenter les chemins.

3 / ELLIPTIGO 1 999
CONCEPT Un entranement des
jambes eicace qui n
nest
est pas
trs difrent de celui du vlo
ttraditionnel.
diti
l La
L hauteur
h t
d
de
foule est ajustable et les
plate-formes de pdalage
pivotent indpendamment en
fonction de langle du pied,
ce qui permet la machine de
sadapter compltement au
style du coureur.
BNFICES Le mouvement souple
de lelliptique garantit un
entranement musculaire
complet qui prserve les
genoux, les hanches, les
chevilles et le dos. Et le petit
plus: on brle jusqu 33% de
calories de plus que sur un vlo
traditionnel.
4 / SP 6.0 COMPEX 929
CONCEPT Ce modle sadresse

des sportifs pratiquant 3fois

par semaine. 10programmes
pour la prparation physique,
8pour limiter les douleurs,
5pour la rcupration, 2pour
la rducation et 5pour la
toniication des muscles. Le
nouveau jouet de Compex
scanne le muscle pour
ajuster automatiquement ses
paramtres la physiologie
de lutilisateur. Pour les
programmes de rcupration
et de massage, lappareil
indique le niveau de stimulation
optimale utiliser.
BNFICES Llectrostimulation
permet de continuer solliciter
le muscle ou dacclrer la
rcupration. retenir: ce
stimulateur sans il permet une
utilisation dynamique.

PR
RATIQUES
ALTERNATIVES
1 / AQUAJOGGING
Lide est littralement de
courir dans leau. Pour les
jambes comme pour les bras,
les mouvements et la posture
sont les mmes que lors
dune sortie running. Sport
port grce limmersion,
laquajogging procure tous
les bienfaits dune sortie de
course sans les traumatismes.
Il suit dune ceinture de
lotteurs autour de la taille
pour se maintenir droit,
lobjectif tant de lotter en
ralisant lexercice. Vous
pouvez le pratiquer seul en
piscine ou en cours collectifs.

2 / CYCLING
Rien voir avec la
sance classique de vlo
dappartement ! Le cycling,
body bike ou RPM se pratique
en salle de sport, sous la
houlette dun coach. La
sance, en cours collectif,
dure gnralement 45min
pour faire travailler le cardio,
les fessiers, les cuisses, les
abdos et les bras. raison de
700kcal par entranement,
on garde lintensit de la
course pied. Une fois en
selle, dans une salle claire
par des spots comme en bote
de nuit, musique fond, on
alterne en rythme position
debout, allonge, temps de
rcupration et acclrations.

49

MATRIEL
2

QUIPEMENT
NATURE
Votre quipement dpend du type de
chemin que vous empruntez.

1 / COLLANTS
PATAGONIA CENTERED
CROPS 20 (FEMME),
52
Ces collants protgent
vos jambes des herbes
hautes. Les testeurs ont
ador la douceur du
mlange lasthanne/
polyester, la coupe
moulante parfaitement
ajuste et le large
lastique plat pousant la
silhouette, mme en cas
de port dune ceinture
dhydratation.

52

MONTAGNE

2 / VESTE CIMALP
BLIZZARD, 65
Avec seulement 2 ans de
prsence sur le march du
trail, la marque franaise
Cimalp tonne avec des
produits de trs grande
qualit prix abordable.
La veste Blizzard (ici en
modle femme) est trs
lgre et assez chaude
pour une sortie automnale
en montagne. Cintre, elle
soublie une fois porte
garantit une libert de
mouvement idale. De plus,
elle est dote de poches
sur larrire trs pratiques
et moins gnantes qu
lavant.

3 / FOULARD
TECHNIQUE
REFLECTIVE BUFF, 23
Un Buf qui se porte aussi
bien au poignet que sur
la tte pour prvenir la
transpiration. Lorsque les
tempratures dgringolent,
il se transforme en cachecou, protge-oreilles ou
bonnet, sa microibre en
polyester lui confrant
chaleur, confort et
protection. Ce modle est
quip de deux bandes
rlectives pour rester
visible sur les portions mal
claires. Enin, il bnicie
dun traitement antiodeurs.
FOTOLIA (ARRIRE PLAN)

SENTIER
VOIE UNIQUE

6
5

Les lunettes
de soleil vous
protgent
galement des
branches et des
insectes.

INDISPENSABLES

4 / MICRO CHAUSSETTES
SMARTWOOL PHD RUN
ULTRA LIGHT, 15
Sur les galets, cette
chaussette prvient
lintrusion de dbris.
La laine mrinos garde
vos pieds au chaud et le
nylon et llasthanne vous
garantissent durabilit et
lasticit. Enin, labsence
de couture au niveau de
lorteil est un gage de
confort sur les longues
distances.

5 / LUNETTES DE SOLEIL
ZEAL BIG TIMBER, 210
Ces lunettes de soleil sont
composes de verres
polariss qui sajustent en
fonction de lintensit de
lumire. Cela permet de
rduire considrablement
la fatigue lie lexposition
directe de lil au soleil. Les
branches sont trs lgres
faites de rsine vgtale
et trs larges, ofrant ainsi
une protection latrale
contre les petits insectes
volants, le sable
et la poussire.

6/ CASQUETTE LA
SPORTIVA SHIELD, 32
Courir sous la pluie peut
tre une belle partie de
plaisir (pour certains),
mais condition de ne pas
se prendre trop de gouttes
deau dans les yeux. Et cette
simple casquette remplira
parfaitement la fonction
de pare-gouttes,
vous pourrez ainsi vous
concentrer uniquement sur
votre course.

7/ T-SHIRT THE NORTH

FACE KILOWATT, 60
Lvacuation de lhumidit,
due aux conditions mto
ou la transpiration,
est latout principal de
ce t-shirt, cr dans la
catgorie training
de The North Face, trs
agrable porter. Lger et
souple, il nmet aucune
force de rsistance lors des
mouvements du bras, aussi
amples soient-ils.

53

52

MARION
BARTOLI
UN MARATHON POUR REBONDIR
Aprs une belle carrire de tenniswoman et un sacre Wimbledon en 2013,
Marion Bartoli, 32 ans, sattaque au marathon de New York. Un dfi personnel
qui a beaucoup plus de signification que laspect purement sportif.
Par Guillaume Depasse

DIFFICILE DAPPELER CELA UNE RETRAITE. Larrt de

sa carrire en aot2013, 3mois aprs
avoir soulev le trophe du prestigieux
tournoi de Wimbledon, a t suivi
par une reconversion multitche.
linstar de nombreux nouveauxanciens sportifs, Marion Bartoli sest
engage avec Eurosport pour devenir
consultante tennis lors des grands
tournois. Mais elle a surtout pu raliser
son rve de jeunesse en intgrant
lune des meilleures coles de mode
au monde: le collge dart et design
Central Saint Martins Londres.
Un programme intensif d1an (au
lieu de3) avant de se lancer dans le
grand bain. Une premirecollection
en partenariat avec Fila Love Fila
by Marion Bartoli puis la sienne:
Hello Gorgeous by Marion Bartoli,
prsente lors de la dernire Fashion
Week de Paris.
Mais cest aujourdhui une toute
autre preuve qui attend Marion

Bartoli. Le 6novembre, elle prendra

le dpart de son premier vritable
marathon, New York. Un di
quelle sest ix en juillet dernier,
juste aprs avoir t hospitalise en
urgence car elle soufrait danmie
et ne pesait plus que kg (elle est
aujourdhui 52kg): 3semaines de
traitement en Italie et en France pour
reprendre quelques kilos et faire le
point sur la maladie qui la ronge,
pour recommencer travailler et se
prparer Car limage de sa carrire
sportive, elle ne renonce jamais et
a besoin dobjectifs ambitieux pour
continuer avancer.
Cest au Centre national
dentranement de tennis Roland
Garros que Marion Bartoli a reu
en exclusivit Runners World
pour voquer sa nouvelle vie, sa
prparation, son tat actuel et ce qui
se cache derrire sa volont de courir
ce marathon.

PHOTOGRAPHIES DE FLORENT BRUNEL

53

Quand lide de courir un

marathon vous est-elle
venuepour la premire
fois?
Quand jtais encore
en forme, vers octobre/
novembre2015, jai eu cette
envie de minscrire un
marathon. Mais ctait pour
viser un bon chrono, dans
les 3h-3h15. Oui, jtais
vraiment en forme! Jai d
revoir mes ambitions la
baisse, mais je nai pas perdu
de vue cet objectif!
Cest donc une ide
personnelle, et non pas une
proposition
Tout fait. Cette anne,
Wimbledon (27/06
10/07), juste avant dtre
hospitalise, je suis descendu
43kg Malgr cela, je me
suis dit que jallais quand
mme faire ce marathon.
Cest un vritable d
personnel. Moralement,
cela me permet de tenir et
davoir un objectif. Jai pris la
dcision de le faire en juillet.
54

Vous navez pas attendu

daller mieux pour vous
engager dans ce projet?
Non, cest ce moment-l que
jai pris cette dcision. Cest
galement l que jai dcid
de lancer ma propre marque
de mode. Je me suis dit que si
je navais pas quelque chose
de fort pour me lancer, jallais
couler
Cela vous a permis de vous
donner une raison de vous
battre?
Totalement. long terme,
cest plutt mon projet de
mode. Mais court terme,
cest le marathon de New
York.
Vous avez choisi de courir
pour lassociation Team
For Kids. Do vient cet
engagement?
Lquipe ma propos de
courir pour cette association
caritative, et jai trouv que
a avait du sens. Cest une
uvre de charit qui cre
des plans pour aider environ
200000jeunes faire du
sport, et de la course pied
en particulier. Ils organisent
tout un tas de comptitions
o tout le monde peut faire
des courses. Ils soccupent
de jeunes vivant dans des
milieux dfavoriss du Grand
New York (aire urbaine la
plus peuple des tats-Unis,

Courir me permet
de mvader,
doublier tout le
stress et toutes
les choses qui
nous tendent au
quotidien.

autour de New York City,

ndlr). chaque dition du
marathon de New York, ils
rcoltent environs 3millions
de dollars.
Vous tes-vous dj
imagin la course?
Je sais que pendant le
marathon, je vais le regretter
mais je me battrai de toutes
mes forces pour franchir la
ligne. Et toute ma famille
sera l. Cest la premire
fois que mon frre ira New

York, il y aura mes 2neveux

galement. Donc ce sera aussi
un beau moment de famille et
une magnique exprience.
Quest-ce que votre pass
de championne va vous
apporter pendant cette
preuve?
Je ne sais pas comment mon
corps va ragir par rapport
aux hypoglycmies que je
vais faire et au fait que je vais
avoir trs peu de rserve,
voire plus du tout (voir plus

FILA ; MARION BARTOLI

RW Ctait un rve de
courir ce marathon?
Marion Bartoli Le
marathon je ne sais pas, mais
le marathon de NYC, cest un
bon kif! Quand on voit les
images des coureurs traverser
le pont de Brooklyn, cest
tellement mythique!

A FASHION WEEK DE MARION BARTOLI

COM
MMENT AVEZ--VOUS
HION
VC
CU CETTE FASH
WEE
EK ?
ais trs
a a t intense, ma
est
intressant. Car la mode
m
ective
beau
ucoup plus subje
que lle tennis. Dans le sport,
oncret:
il y a plus de co
on a un adverssaire
tudier ou un tournoi
t
prparer, on regarde
ait vite
o on
n en est et on fa
un b
bilan. Alors que l, on
evenir
ma demand de re
qua
and jaurais toutes mes
pices de prtes, puis
p on
ma d
demand de faire un peu
plus de modles
QUE
ELS RETOURS AVEZA
VOU
US EU ?
Les professionnels me
oduits
dise
ent que mes pro
es, mais
sontt trs technique
galement lifestyle et
de trrs bonne qualit. Ils
nt ma
trou
uvent galemen
co
ollection innovante et
galement
frraiche. Je fais g
ce que
trs attention c
les prix soient accesssibles

loin, NDLR). Donc il va falloir

que janalyse en temps rel,
ce que je faisais normment
sur les cours de tennis. Je
travaillais beaucoup sur mes
sensations pour trouver des
solutions.
Savez-vous comment vous
allez tenter de relever ce
d de lalimentation?
Il faudra voir ce que je peux
apporter avec moi que je
puisse manger et surtout
digrer et qui me permettra
de repartir pour finir. Et cest
l que se trouve linconnu.
Je digre bien les bonbons
la plante de stevia, et ils
me permettent de repartir
pendant la journe, mais
est-ce que a va suire pour
continuer courir pendant le
marathon, je ne sais pas.
Quen disent les
mdecins?
Les mdecins nont pas
vraiment de solution. Ils
me suggrent de manger
des bouts de banane Cela
avait fonctionn pendant

le Trophe des Lgendes

Roland Garros en juin
dernier, avec de trs petits
morceaux de banane.
Donc jessaierai lors des
ravitaillements, mais je
nai pas de certitudes.
Lavantage, cest que le
surpoids ne me guette pas
tout de suite! Jessaie de voir
les choses de faon positive
Comment vos expriences
diiciles lors de votre
carrire de tenniswoman
vont-elles vous aider
lorsque vous serez dans le
dur?
Lors des matchs compliqus,
je me disais que jallais avoir
un second souffle. Il faut juste
que je tienne jusqu ce quil
arrive. La musique maide
aussi normment dans les
moments diiciles. Je lance
mes chansons prfres et
elles maident tenir. Mais
cest souvent le manque de
sucre qui me pose problme.
Et les bonbons la stevia
maident sur ce plan-l.
Ce nest pas la douleur

en proposant des produits

de qualit, ce qui a t
remarqu par les acheteurs.
VOTRE MARQUE SE
DESTIN QUEL PUBLIC?
Elle est destine toutes
celles qui aiment faire
du sport mais pas tre
habille comme un sac. Une
adolescente qui veut une
belle jupe de tennis, ou une
ille de 25 qui fait du itness
et qui veut un joli top dans
lequel elle se sente bien.
QUE PENSEZ-VOUS
DE LA MODE DANS
LE RUNNING?
Le march
du running
mintresse
beaucoup dans ma
dmarche cratrice,
jy ai beaucoup pens
lorsque je dessinais
mes vtements. Tout
simplement car je
cours beaucoup!
Jai besoin de
pouvoir mettre les

produits que je cr. On

voit beaucoup de illes qui
courent en leggins et en
top. Cest pour cela que jai
cr des sweats en mesh,
des T-shirt loose et des
bombers pour aller avec
un leggin. Jai par ailleurs
cr un leggin en jersey sur
le bas, et une matire 80%
polyester/20% lycra sur le
haut pour avoir un tissu
la fois doux et confortable,
comme une couverture
du soir au bord de la
chemine.

Devant lhtel
Peninsula Paris,
o elle prsentait sa
collection qui sortira
au printemps 2017.
gauche, une cration
pour Love Fila by
Marion Bartoli.

musculaire qui
me ralentit. Je
pense que mes
muscles ont tellement
t entrans Puis
lorsque jtais tenniswoman
pro, je pesais beaucoup plus,
donc ils ont t habitus
travailler avec un poids
de charge bien plus lourd.
Le vritable hic se situe
au niveau des ressources
nergtiques. Il faut donc que
je trouve le truc manger
pour arriver repartir.
Et physiquement, pensezvous que vous aurez assez
de ressources?
On verra combien de kilos
jaurai perdu dici-l. Car je
ne peux pas maintenir mon
poids. Je ne peux manger
aucune protine, donc je
perds forcment en masse
musculaire. Avec le peu
daliments que je mange et
sans matires grasses, cest
impossible davoir assez de
calories par jour. En fait, je
suis tous les jours en dcit
calorique, donc je puise

constamment dans mes

rserves. Juste avant Roland
Garros, jai d aller dans
les Hamptons (.-U.) pour
prsenter la collection Love
Fila by Marion Bartoli, et jai
perdu 4,5kg en une semaine.
Car quand le corps na plus
de rserves, les kilos tombent
trs rapidement.
Donc je ne sais pas si mes
rserves seront puises
Cest pour cela que jessaye
de mconomiser sur les
entranements pour ne pas
trop tirer sur la corde.
Justement, on ne sengage
pas sur un marathon sans
avoir un pass dans la
course de fond
Dj toute petite, je courais
beaucoup. lcole, jadorais
faire de lathltisme. Jtais
55

assez endurante mais pas

trs explosive. Jai un cur
qui bat trs lentement de
faon naturelle (environ
40bpm au repos), je pouvais
donc courir trs longtemps
sans mpuiser. Cela a
dailleurs t assez compliqu
pour moi au tennis, car jai
d beaucoup insister sur le
travail explosif.

le rouge quand je cours. Il faut

quaprs 1h-1h15 de course,
jaie un degr de sudation qui
soit correct, que jaie bien
transpir, mais que je ne me
sente pas en train de forcer
sur la n sans arriver nir.
Avec ma maladie, ma vitesse
nest plus la mme. Mais
quand je suis bien, je cours
gnralement 12-13km/h.

Aujourdhui, avez-vous
lhabitude de courir
rgulirement?
Oui, jadore partir courir avec
ma musique dans les oreilles,
cela me permet de mvader,
doublier tout le stress et
toutes les choses qui nous
tendent au quotidien.

Concernant votre maladie,

cela ne vous drange pas
den parler?
Non, cest une ralit. Donc
cela ne sert rien de la cacher.

Quels types defforts

apprciez-vous dans vos
sorties habituelles?
Je naime pas me sentir dans

56

Pouvez-vous nous
expliquer ce qui vous
ronge?
Cest certainement une
maladie rare, mais je nai
pas la moindre ide de
ce que ccest
est. partir de
fvrier 2016, mon corps a
commenc ne plus rien
digrer. Et lees mdecins
ne savent pas vraiment
ce que jai, ils continuent
quelque
chercher. Cest
C
hose que jai lintrieur de
lestomac et des intestins.
Ils ont du maal comprendre
pourquoi je fais des

ractions aussi rapides

avec des aliments qui sont
trs peu caloriques. Les
mdecins hsitent entre
une bactrie et un virus
Ils ne savent pas en fait. Ils
nont pas dexplications, ni
de remdes pour arriver
stopper a. Ils me disent
de consommer ce que je
peux manger en quantit
illimite.
Et vous y parvenez?
Quand je vois que je peux
manger de la laitue, jen
prends le double en quantit.
Alors il y a trs peu de
calories dans la laitue, mais
a me permet de me dire
que je peux continuer me
nourrir. Parfois, jai tellement
faim et je vois quelque chose
qui mattire, je le mange et
mon corps fait une raction
tellement horrible que
a va me gner jusquau
lendemain, jusqu ce quil
lexpulse. Cela peut tre avec
un gteau minuscule Et
je peux faire une pousse
dacn dmesure, partir en
tachycardie Mes chevilles
qui triplent de volume, mon
genou qui gone tellement

envie dy arriver, mais je

pense que je vais mcrouler
lorsque je vais passer la
ligne!
Vous a-t-il donn un
conseil en particulier?
Il ma racont que pendant le
marathon de NYC2014, lors
duquel il coachait Caroline
Wozniacki (ancienne n1
mondiale de tennis, 3h
26min 33s larrive), il
avait russi la distraire en
lui parlant de milkshake,
de cheesecake, alors quelle
nen pouvait plus. Donc il va
essayer de trouver quelque
chose qui fonctionne avec
moi! Mais je pense que je
serai tellement sur la rserve
que je ne pourrai pas parler.

Jai limpression
davoir le stress
dune finale de
Wimbledon tous les
jours.

que je ne peux
plus mettre mon
jean. Donc il faut
toujours que je
prvois un encas pour
ne pas craquer et prendre
quelque chose dautre,
puis risquer une nouvelle
raction. Ce nest pas le
problme du got, car jai
faim tout le temps. Si ctait
moi, je mangerais comme
avant. Lorsque je faisais une
sance de fitness, je ntais
pas la dernire macheter
une brioche ou un gteau.
Aujourdhui, je ne peux mme
pas manger un fenouil Ni
mme boire une tasse de caf
car je ne digre pas la cafine
mon ventre grossit dun
coup et on a limpression que
je suis enceinte. Alors on me
dit: Tiens, tu as repris du
poids. Non, jai juste pris un
caf!
O en tes-vous
aujourdhui?
Physiquement, je suis
bien. Mais le problme est
davantage psychologique.
Cest trs dur au quotidien.
Je ne sais pas jusqu quand
jaurai la force mentale de me

battre comme
cela un
moment, vous
tes tellement faible
que vous navez plus
la force de continuer. Je ne
sais mme pas comment jai
fait pour tenir Wimbledon
cet t.

Parvenez-vous tout de
mme vous entraner?
Mise part lors de la semaine
de la Fashion Week (27/09
5/10, ndlr), je mentrane
rgulirement. Mais comme
jai fait du sport toute ma vie,
cela ne devrait pas me poser
trop de problmes de courir
une fois 42,195 km. Jai la
caisse pour cela, la technique
de course aussi. Et si je
mentrane trop, je vais trop
perdre de poids.
Avez-vous dj reconnu le
parcours ?
Pendant lUS Open (29/08
11/09), mon coach John
Honer Kamp ma montr
quelques endroits o passera
le marathon. Il me disait :
La ligne darrive sera ici
(Central Park, ndlr). Tu peux
la visualiser ! Jai vraiment

combien de sorties vous

limitez-vous?
Quand je suis bien, je fais
3sorties par semaine. Je
cours entre 10et 15km sur
chaque sortie, et cela me
suit pour mentretenir sur
le plan cardio. Je ne vise pas
un chrono prcis, je veux
juste y arriver. Ce serait une
belle victoire.
Cette victoire pourraitelle tre un nouveau point
de dpart ?
Aprs a, je me serai au
moins rassure en me disant :
Malgr les toutes petites
quantits que je mange, je
suis tout de mme arrive
faire un marathon. Donc
pour assumer mes journes
au quotidien, si je ne fais pas
de btises et que je ne fais pas
de sport, cela devrait aller.
Car il ne faut pas se mentir, je
pense que ce sera la dernire
preuve dendurance que
je ferai. Si ma condition
samliore, O.K., mais il
faudra que je gre beaucoup
plus pour reposer mon
corps et faire des choses que
jaime bien faire et qui me
dtendent, pour menlever le
stress quotidien Car quand
vous ne pouvez pas manger et
devez faire attention tout,
cest trs stressant. Du stress,
jen ai pourtant eu beaucoup.
Jai jou des nales de
Wimbledon, mais pas
quotidiennement L, jai
limpression davoir le stress
dune nale de Wimbledon
tous les jours. Cest un peu
dur

3MARATHONS
EN 3JOURS
Ce nest pas
le 1ergros di
dendurance auquel
Marion Bartoli prend
part. En2014, elle
faisait partie des
10participants qui
efectuaient le Virgin
Strive Challenge, cr
par Richard Branson,
(fondateur de Virgin).
Une aventure sportive
et caritative de plus de
1 000km partant de
Londres pour arriver
au Cervin, compose
de course pied,
daviron, de vlo et de
randonne.
Les 3premiers jours
consistaient boucler
les 126km qui sparent
Londres de Douvres en
courant, lquivalent
de 3marathons. Une
exprience sur laquelle
Marion Bartoli compte
bien compter pendant
le marathon de New
York : Quand jai fait
ces 3 marathons
daile, jai vcu des
moments trs, trs
durs. Dautant plus quil
pleuvait des cordes
et que je devais faire
42 km pendant 3 jours.
Au dbut de la dernire
tape de course pied,
je ne pouvais mme
plus marcher ! Ctait
violent. Jai d la inir
en 10 h, en marchant
principalement,
et en masseyant
rgulirement. On
avait trs peu de
ravitaillement, donc
javais mes bonbons
dans la poche. Jtais
seule quasiment
tout le temps ! Les
garons avaient dj
ini et certaines illes
staient blesses,
pleuraient Voir le
stress des autres, cest
encore plus dur ! Donc
mentalement, il fallait
y aller. Je pense que je
vais pouvoir me servir
de cette exprience.

57

Runners World
vousprsente
lesmouvements
fondamentaux
quivous aideront
renforcer votre
corps, prvenir
lesblessures et
mieux courir.
58

p. 60-61
p. 62
p. 63-64
p. 65-66
p. 67-68
p. 69

Ensemble du corps
Cou, paules et pectoraux
Abdos et dos
Hanches et fessiers
Cuisses
Mollets, chevilles et pieds

AGATA PEC ; MAQUILLAGE DE ALEXIS DAY ; COUREUSE HABILLE PAR LIJA; COUREUR HABILL PAR ASICS.

Les 50
meilleurs
exercices
pour les
coureurs

Bienvenue. Dans ce guide, nous avons

rassembl les 50meilleurs exercices de
rsistance pour les coureurs en explorant
les archives de Runners World depuis
son lancement en France, en 2008.
Vous ytrouverez des exercices classiques
de renforcement musculaire, des exercices
depliomtrie, des exercices de prvention, des
mouvements pour amliorer votre souplesse
et pour renforcer votre buste. Chacun
de ces exercices a t recommand par
des physiothrapeutes, desbiomcaniciens
et
e des entraneurs de course pied.
De nombreuses tudes ont montr quen
intgrant des enchanements rguliers de
renforcement musculaire leur programme
dentranement, les coureurs couraient plus
longtemps et plus vite en se blessant moins.
Daprs une tude publie en 2007 dans
leJournal of Strength and Conditioning
Research, les coureurs qui intgrent du
renforcement musculaire leur entranement
voient leur conomie de course augmenter, sur
un 5 km, de 4,6 % en moyenne et leur vitesse
de 2,9 % par rapport aux personnes
quisecontentent de courir. Une analyse
de25tudes (valuant 26610 participants)
publie dans le British Journal of Sports
Medicine en 2013 et sintressant aux moyens
de rduire les blessures lies au sport amontr
que le renforcement musculaire pouvait
prvenir les blessures aigus et lesblessures
causes par le surentranement de prs
de50 % pour les dernires.
Ces exercices ne ncessitent aucun matriel.
Vous aurez besoin de votre seule force et
parfois dun mur, dune chaise oudune
marche. Vous pouvez les efectuer chez vous
sivous avez delaplace, ou dans un parc,
aumoment quivous convient lemieux
(pasbesoin dallerdans une salle desport).

Vous tes libre dintgrer les exercices dans vos habitudes comme bon vous
semble. Vous pouvez

Exercices

A) OPTER POUR UNE SANCE DE RENFORCEMENT.

FONDAMENTAUX Enchanement permettant de faire travailler les principaux muscles sollicits
par la course pied.

p. 68 Step
S
up

p. 67 Fente

p. 65 Demi-pont

p. 69 Mollet debout

p. 63 Crunch

p. 62 Plank jack

p. 62 Dips sur chaise

PUISSANCE Mouvements (explosifs) de pliomtrie pour travailler la force et la puissance.

p. 68 Fente pliomtrique

p. 68 Squat saut

p. 67 Box jump

p. 68 Saut latral

p. 61 Burpee

p. 69 Saut cloche-pied
multidirectionnel

PRVENIR LES BLESSURES Exercices pour renforcer les zones sensibles et amliorer lquilibre.

p. 67 Squat sur une jambe

p. 65 Hanche

p. 66 Palourde

p. 68 toile

p. 64 Superman

p. 64 Bras et jambe
opposs

p. 69 Orteils

ABDOMINAUX Mouvements pour dvelopper la stabilit au niveau des abdominaux et des lombaires.

p. 63 Crunch vlo

p. 63 Crunch invers

p. 63 Mtronome

p. 63 Planche

p. 63 Planche latrale

p. 64 Extension des
lombaires au sol

POSTURE Exercices pour augmenter lefficacit et la frquence de la foule.

p. 67 Monte
degenoux

p. 64 Planche inverse
avec lever de jambe

p. 61 Monte de
genoux contre un mur

p. 66 Course sur place

latrale

p. 66 Donkey kicks

MOBILIT tirements pour augmenter lamplitude de mouvement et la souplesse.

MOBILIT

p. 69 Marche
talon-orteils

p. 66 Scorpion

p. 60 Chien
tteenbas

p. 60 Pont

B) LABORER VOTRE
PROPRE SANCE.

Adaptez les sries

et les rptitions

Vous voulez travailler une zone spcique

ouvous prfrez mlanger les exercices?
laborez votre propre enchanement
demouvements. Intgrez 5 10mouvements
pour avoir une srie complte et rptez-la
1 3fois en fonction de lintensit de votre
sance.

Chaque mouvement saccompagne

dexplications et dune suggestion
derptitions (nombre de fois quil faut
rpter le mouvement), de sries (blocs
derptitions) ou de dure de maintien
dela position. Adaptez-les en fonction
devotre niveau.

p. 60 Triangle

p. 62 Glissement
scapulaire contre un mur

quelle frquence?
Fixez-vous un entranement de renforcement
au moins 1fois par semaine (2fois dans
lidal), les jours de repos ou de footing.
vitez de faire une sance de renforcement
musculaire intense la veille
dunentranement qualitatif en course
pied, tel quune sance de fractionn ou une
sortie longue.
59

ENSEMBLE
DU CORPS
3) PONT

Cette posture sollicite

lensemble du corps et
fait travailler le buste,
les jambes, les paules
et les fessiers.

1) CHIEN TTE EN BAS

Augmente votre force et votre souplesse

enfaisant travailler votre buste et en tirant
les ischio-jambiers et les mollets.
Commencez dans la position de la planche.
Expirez,poussez sur vos mains etrelevez votrebassin
pour que votre coccyx pointe versle ciel. Baissez vos
talons vers lesol. Sia tire trop dans les jambes,
pliezlgrement vos genoux. Relchezvotre
couet vos paules, inspirez et expirez
profondment etmaintenez la position.
Sries/rptitions
Maintenez 10 15secondes, rptez.

2) TRIANGLE

(b)

tire tout le ct, les

hanches et les paules.
Debout, les pieds carts
denviron 1 m. Tournez lgrement
votre pied droit vers lextrieur et
placez votre pied gauche 90
par rapport votre pied droit.
Tendez lesbras de chaque ct
(paumes de main vers le sol) de
faon former un T avec
votre corps. En partant
du bassin, tirez le haut
du corps vers la gauche
en descendant vers votre
jambe gauche tout en la
maintenant bien droite. Posez
votre main gauche survotre
tibia gauche, votre cheville
gauche ou sur le sol. tirez
votre bras droit versleciel.
Tournez votrettepour
regarder versvotremaindroite.
Sries/rptitions
1020secondes
pourchaque ct.

60

partir de la posture duChien

tte en bas (voir posture 1),
levez votre jambe gauche,
letalon point vers le ciel. Pliez
le genou gauche et ramenez le
talon gauche vers votre fessier
droit tout en dplaant le
poids du corps sur votre bras
droit et la partie extrieure de
votre pied droit. Levez votre
bras gauche et tournez-vous
vers le ciel. Ramenez votre
pied gauche au sol en le
faisant passer au-dessus de
votre pied droit. Soulevez
votre bassin et courbez le dos.
Si vous tes laise, relchez
votre tte verslarrire et
tendez votre bras gauche
au-dessus devotre tte
(danslalignement devos
jambes et devotre buste).
Baissez votre bassin et refaites
lemouvement lenvers pour
revenir doucement dans la
position initiale.
Sries/rptitions Maintenez 5
10secondes de chaque ct.

(a)

4) MOUNTAIN CLIMBER

Fait travailler les pectoraux,

lesbras, les fessiers, le buste
etlesystme cardio-vasculaire.

Commencez dans laposture

de pompe encartant
lesmains lalargeur
despaules. Activez vos
abdominaux et ramenez
votre genou droit contre
votrepoitrine (a).
Replacez votre jambe
droite dansla position
dedpart etramenez
votre genou gauche (b).
Continuez en changeant
dejambe.
Sries/rptitions
1520rptitions (2sries).

5) CHENILLE
Fait travailler les bras, les pectoraux
lespaules et le buste et tire les ischiojambiers.

Exercices

Debout, le corps bien droit, penchez-vous au niveau

deshanches et touchez le sol avec les mains (a).
Sivousnepouvez pas garder vos jambes droites,
pliezlgrement les genoux. Restez dans cette position
etfaites avancer vos mains (b) jusqu ce que vous soyez
enposition de pompe, en appui sur vos mains
(placessousvos paules) et vos orteils (c). Votrecorps
doit tre align et gain. Revenezensuitedansla position
arc-boute en avanant vos pieds vers vos mains.
Sries/rptitions
Efectuez 5mouvements vers lavant et5vers larrire.

(a)

(b)

6) BURPEE
Renforce votre corps
et augmente la capacit
arobie.
Debout, les pieds carts de la
largeur des hanches. Descendez
en squat et placez vos mains sur
lesol (a), puis jetez vos pieds
verslarrire pour atterrir en
planche(b). Ramenez vos pieds
au niveau de vos mains en sautant
et, partir de cette position
accroupie, relevez-vous. Pour
ajouter de la diicult, sautez en
levant les mains vers le ciel (c) et/
ou faites une pompe lorsque vous
tes dans la position de la planche.
Sries/rptitions
2 sries de 10 rptitions.

(c)

(c)

7) MONTE DE GENOUX
CONTREUN MUR

(a)

Augmente la frquence de la foule

enfavorisant une foule courte et rapide.
Placez vos mains contre un mur la hauteur de vos
paules et reculez vos jambes jusqu ce que votre
corps soit inclin 45. Courez sur place, sur lavant
du pied, en poussant le mur et en efectuant
desmouvements rapides et lgers.
Sries/rptitionsEfectuez lexercice pendant 1min.

(b)

61

COU, PAULES
ET PECTORAUX

Exercices

(a)

8) PLANK JACK
Renforce les paules, les triceps,
lesadducteurs et le buste.
Commencez dans la position de la planche,
lesmainssous les paules et les pieds joints (a).
Engainant le haut du corps et en gardant le bassin le
plus proche du sol possible, sautezetcartez les jambes
de chaque ct(b). Revenez dans la position initiale
ensautant. Vous venez defectuer une rptition.
Sries/rptitions
1srie de 15 20rptitions.

(b)

9) GLISSEMENT
SCAPULAIRE
CONTREUN MUR

(a)

(b)

Renforce les trapzes

infrieurs et ouvre
votrecage thoracique.
Debout, le dos contre un mur,
les jambes bien tendues et les
pieds carts de la largeur des
hanches. Placez vos bras contre
lemur detelle sorte quils forment
lalettre W avec votre tte (a).
Relchez lesmuscles de votre cou
(trapzes suprieurs) pour faire
travailler lestrapzes infrieurs.
Levez lesbras le plus haut possible
versle ciel en les faisant glisser
contre le mur ne contractez
paslecou (b). Ramenez vos bras
versle bas sans les dcoller.
Sries/rptitions
15 20rptitions.

10) POMPE
Fait travailler les pectoraux,
les paules et les triceps;
renforcele buste.
Placez-vous dans la position de la planche:
votre poids du corps doit tre soutenu
uniquement par vos orteils et vos mains.
Vosmains doivent tre lgrement plus cartes
que vos paules et positionnes directement
sous celles-ci. En gardant votre corps bien align,
sans surlever le bassin, pliez vos bras
pourvousrapprocher du sol. Repoussez le sol
jusqu ce que vos bras soient tendus.
Sries/rptitions 2sries de 10 12rptitions.

12) TTE EN HAUT

Active lavant du cou
ettire la nuque.

11) DIPS SUR CHAISE

Dveloppe les triceps et les paules pour que vous restiez bien
droit en courant quand vous tes fatigu.
Asseyez-vous sur le bord dun banc ou dune chaise, vos mains soutenant le poids
devotre corps. Placez vos pieds loin devant vous, jambes tendues et talons dans le sol.
Baissez-vous jusqu ce que la partie suprieure de vos bras soit parallle au sol puis
poussez sur vos bras pour remonter. Sries/rptitions 2sries de 10 15rptitions.
62

Allongez-vous sur le dos,

lesbras le long du corps,
etposez votre tte sur le sol.
Ramenez le menton contre
votre poitrine jusqu ce que
vous sentiez un tirement
auniveau de la nuque.
Soulevez lgrement la tte
dusol en gardant le menton
coll contre votre poitrine.
Maintenez la position pendant
10secondes puis relchez.
Sries/rptitions
1srie de 10 15rptitions.

13) CRUNCH VLO

ABDOS
ETDOS

Renforce les abdominaux, dont les obliques.

Allongez-vous sur le dos, les mains de chaque ct devotre tte,
les genoux plis. Vos pieds ne touchent pasle sol, vos cuisses
forment un angle droit avec le sol etvos mollets sont parallles
ausol. Faites un mouvement de pdalage avec vos jambes tout
encontractant vos abdominaux, touchez votre genou droit avec
votre coude gauche, puis ramenez votre coude droit vers votre
genou gauche. Il sagit dune rptition.
Sries/rptitions 2sries de 10 15rptitions.

14) CRUNCH

(b)

Renforce les abdominaux

et augmente la stabilit
dubuste.

15) MTRONOME
Renforce les obliques.
Allongez-vous sur le sol,
lesgenoux plis et les cuisses
au-dessus de vos hanches.
Activez le haut du corps et
ramenez doucement vos
jambes sur la gauche en
approchant vosgenoux le plus
prs possible du sol sans
letoucher. Revenez aucentre
(1rptition) et recommencez
sur le ct droit.
Sries/rptitions
2sries de10 12rptitions.

Allongez-vous sur le dos, les

genoux plis et les pieds poss
plat sur le sol. Placez vos mains
de chaque ct de votre tte de
telle sorte que vos doigts soient
prs de vos oreilles. Contractez
vos abdominaux et remontez
versvos genoux en soulevant vos
paules sans coller votre menton
sur votre poitrine. Maintenez
trsbrivement la position puis
revenez dans la position initiale.
Sries/rptitions 2sries
de 10 12rptitions.

(a)

17) CRUNCH INVERS

Fait travailler les muscles droits
de labdomen (tablette de chocolat)
et les muscles transverses (muscles
les plus profonds).
Allongez-vous sur le dos, les mains derrire la tte (a).
Pliez les genoux ( un angle de 90 avec votre bassin),
les pieds joints au sol. Ramenez vos genoux vers votre
poitrine en faisant partir le mouvement dubassin (b).
Vos hanches et vos lombaires dcollent du sol. Restez
en position puis redescendez doucement vos jambes
jusqu ce que vos talons touchent presque le sol.
Sries/rptitions 2 sries de 10 12rptitions.

16) PLANCHE
LATRALE
Renforce les obliques
etles lombaires.
Allongez-vous sur le ct droit,
jambes tendues. Soulevez
lehaut du corps en vous
appuyant sur le coude droit,
engardant les jambes bien
tendues, lune au-dessus de
lautre. Soulevez votre bassin
de telle sorte que votre corps
soit align des paules aux
chevilles. Rptez de lautre
ct. Pour plus de diicult,
levez la jambe du dessus
versle ciel.
Sries/rptitions
30secondes de chaque ct.

18) PLANCHE
Renforce
lesabdominaux
et le buste.

Allongez-vous sur le sol

en vous appuyant sur vos
avant-bras (poss sur un tapis),
les coudes sous vos paules,
les jambes tendues et jointes,
et sur vos orteils. Gainez votre
buste et placez vos hanches
dans lalignement de votre
corps. Pour plus de diicult,
levez un pied.
Sries/rptitions
Maintenez 30secondes,
relchez et rptez.
63

Exercices
(a)

21) BRAS ET JAMBE

OPPOSS
Renforce le haut du dos,
les fessiers et les muscles le
long de la colonne vertbrale.

(b)

19) ROCKING-CHAIR
Renforce les abdominaux et tire le dos
etlesischio-jambiers.
Asseyez-vous par terre, attrapez vos tibias et ramenez
vos genoux contre votre poitrine (a). Basculez vers
larrire pour poser votre dos par terre puis remontez
sur vos lombaires (b). Lors du mouvement retour,
contractez vos abdominaux pour repartir en
arrire et viter que vos pieds touchent le sol.
Sries/rptitions
2sries de 10 15rptitions.

Allongez-vous sur
le ventre, les jambes
tendues et les bras
le long du corps.
Contractez vos fessiers
et les muscles situs dans
le bas du dos et dcollez
la tte du sol, ainsi que
la poitrine, les jambes et
les bras. Tournez vos bras
defaon que vos pouces
pointent vers le ciel. Seules vos
hanches touchent le sol.
Sries/rptitions
Maintenezlaposition pendant
10secondes, relchezetrptez.

Mettez-vous quatre pattes, les

mains sous les paules et les genoux
sous vos hanches. Tendez la jambe
droite vers larrire tout en tendant
votre bras gauche vers lavant.
Les bras sont parallles au sol.
Maintenez la position pendant
2 secondes et rptez de lautre ct.
Vous venez defectuer 1rptition
Sries/rptitions
20)
2sries de 10
SAUTERELLE
15rptitions.

Fait travailler
leslombaires et
lesfessiers, amliore
laposture.

24) SUPERMAN

22) PLANCHE INVERSE AVEC LEVER DE JAMBE

Fait travailler les muscles recteurs du rachis (situs de chaque ct
delacolonne vertbrale) et les fessiers.
Le dos face au sol, prenez appui sur vos mains et sur vos talons. Soulevez votre bassin
puislevez votre jambe gauche. Maintenez la position pendant 5secondes. Sans baisser votre
bassin, changez de jambe et tenez 5secondes. Continuez dalterner pendant toute ladure
dela srie en gardant votre bassin dans lalignement de vos paules et de vos pieds.
Sries/rptitions Maintenez la position pendant 30secondes.

23) EXTENSION DES LOMBAIRES AU SOL

Renforce les muscles stabilisateurs de la colonne
vertbrale.
Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Placez une
serviette plie sous votre bassin. Relevez la tte et la poitrine et
ramenez vos paules vers larrire. Maintenez la position quelques
secondes puis revenez lentement dans la position initiale.
Sries/rptitions 2sries de 8 10rptitions.
64

Fait travailler
lesabdominaux
profonds
etlesmuscles
recteurs du rachis.
Commencez allong
surle ventre, les bras
tendus devant vous.
Levez latte, votre bras
droit et votre jambe
gauche environ 10 cm
du sol. Essayez de ne pas
trop lever vos paules.
Tenez en comptant
jusqu 3 puis relchez.
Rptez avec le bras
gauche et la jambedroite.
Sries/rptitions
2sries de 10
15rptitions.

HANCHES
ETFESSIERS

25) DEMI-PONT
Renforce les muscles
des fessiers
etleslombaires pour
dvelopper la force
auniveau du buste.

(b)

Allongez-vous sur le dos, les

genoux plis et les pieds poss
plat sur le sol (a). Soulevez
votre bassin pourquevotre
corps forme une ligne droite
allant devospaules vos
genoux (b). Maintenez cette
position pendant 30secondes
puis baissez votre bassin.
Pourplus dediicult, tendez
une jambe lorsque vous avez
le bassin lev.
Sries/rptitions
3sries de 30secondes.

(a)

26) Y
Renforce les fessiers pour une foule plus
efficace et un meilleur quilibre.

27) RUNNER TOUCH

Active les muscles du buste, augmente
lasouplesse des fessiers et des ischiojambiers et amliore lquilibre.
En quilibre sur votre pied droit, penchez-vous vers
lavant en tendant la jambe gauche vers larrire.
Touchez le sol avec votre main gauche etremontez
lentement dans la position initiale.
Sries/rptitions
10 12rptitions sur chaque jambe.

Formez un Y au sol laide dune bande adhsive.

Tenez-vous sur votre pied gauche au centre du Y. Pliez
votre genou gauche et placez votre pied droit sur la
barre centrale (devant vous) du Y. Ramenez votre jambe
droite aucentre et placez le pied droit sur la barre du Y
situe droite derrire vous (a). Ramenez la jambe au
centre puis placez votre pied droit sur la barre gauche
derrire vous (b). Vous venez defectuer une rptition.
Sries/rptitions 2sries de 10rptitions
(1srie par jambe).
(a)

(b)

28) HANCHE
Fait travailler les
adducteurs.
Placez votre pied droit sur
unemarche. Montez lautre pied
en faisant basculer votrepoids
ducorps du ct de la hanche
droite et restez bien droit.
Baissezaumaximum votre hanche
gauche tout engardant votre
jambe droite bien tendue.
Sries/rptitions
10rptitions sur chaque jambe.

29) ABDUCTEUR DE LA HANCHE

Fait travailler les abducteurs de la hanche
(pour stabiliser lebassin).
Allongez-vous sur le ct. Pliez la jambe qui se trouve par terre selon un angle
de 90. Gardez la jambe du dessus parallle au sol pour faire travailler les
abducteurs puis levez-la pour quelle forme un angle de 45 avec le sol.
Ramenez lentement votre jambe dans la position initiale en utilisant vos
abdominaux pour maintenir votre bassin stable.
Sries/rptitions 2sries de 10rptitions pour chaque jambe.
65

30) DONKEY KICKS

Cible les fessiers pour amliorer la posture
encourse pied.

(a)

Positionnez-vous quatre pattes, les genoux sous les

hanches et les mains sous les paules. Activez votre buste
et ancrez bien vos mains et vos genoux dans le sol.
Levezlentement votre jambe gauche en gardant le genou
gauche pli et en chissant le pied gauche jusqu ce que
votre cuisse gauche soit parallle au sol. Ramenez la jambe
gauche au sol. En faisant tenir une barre en quilibre dans
le creux de votre dos (au niveau des lombaires),
vousapprendrez contracter les fessiers sans cambrer.
Sries/rptitions 20 rptitions pour chaque jambe.

Exercices

(b)

31) ADDUCTEURS
Renforce les adducteurs, qui stabilisent les genoux et
amliorent lefficacit de la foule.
Allongez-vous sur le ct, votre corps bien align.
Posezlepieddu dessus sur une chaise en formant un angle de45 (a).
Levez la jambe du dessous vers la jambe du dessus(b),
puisreposez-la par terre. Lorsque cela devient facile,
efectuez lexercice avec un poids sur votre cheville.
Sries/rptitions 10rptitions pour chaque jambe (2sries).

32) SCORPION
Augmente la mobilit des hanches, la coordination et la souplesse.
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus de chaque ct et les pieds joints.
Levezunejambe du sol et croisez-la au-dessus de lautre tout en tournant vos hanches
jusquce que votre pied touche le sol. Veillez ce que le mouvement parte delahanche
etnon du bas du dos. Maintenez puis revenez dans la position initiale.
Sries/rptitions 2sries de 10 15rptitions pour chaque jambe.

33) PALOURDE
Active le muscle moyen glutal
pouraider vos hanches faire partir
le mouvement lorsque vous courez.
Allongez-vous sur le ct gauche,
lesjambes lune sur lautre et lesgenoux
plis. Activez vos obliques etcontractez
vos fessiers (a). En gardant vos pieds
joints, soulevez lentement votre genou
droit (b). Maintenez pendant 5secondes,
puis ramenez-le dans la position initiale.
Vous venez defectuer une rptition.
Sries/rptitions
2sries de 10rptitions dechaquect.
(a)

(b)

66

34) COURSE
SUR PLACE
LATRALE
Fait travailler
lesabducteurs
etadducteurs de la
hanche, et le buste.
Debout, les jambes
cartes delalargeur
des hanches et les bras
le long du corps. Sautez
sur votre jambe gauche
en atterrissant sur votre
pied gauche et en levant
votre pied droit derrire
votre jambe gauche.
Avec vos bras, efectuez
le mme mouvement de
balancier que lorsque
vous courez. Sautez
ensuite sur le pied droit.
Continuez enfaisant
attention lavitesse, au
contrle du mouvement
et vos bras.
Sries/rptitions
2sries de 20rptitions.

36) FENTE LATRALE

Renforc
ce les fessiers, les quadriceps,
les a
abducteurs et les adducteurs.
Debout, les jambes trs cartes et les pieds
droits. D
placez votre poids du corps sur votre
jambe gauche tout en reculant vos hanches.
La pa
artie infrieure de votre jambe gauche
doit reste
er perpendiculaire au sol. Gardez votre
talon dro
oit ancr dans le sol. Sans vous relever,
basculez sur votre jambe droite.
Sries/rptitions
Alternezz jambe droite/jambe gauche pendant
30 seco
ondes, reposez-vous et recommencez.

35) MONTE DE GENOU

UX
Dveloppe la vitesse et la puissance,
urs
renforce les abdominaux infrieu
me
etlesjambes, etfait travailler le systm
cardio-vasculaire.
Debout, les jambes cartes de la largeur des hanch
hes.
Penchez-vous lgrement vers larrire et levez vo
otre
genou gauche au-dessus de vos hanches, vers vo
otre
e
poitrine. Pendant que vous baissez votre genou gauc
montez votre genou droit vers votre poitrine. Essayez
delever vos jambes le plus haut possible et efectuez
lesmontes de genoux en donnant de la vitesse.
Sries/rptitions 2sriesde30secondes.

37) SQUAT SUR UNE JAMBE

Fait travailler les quadriceps et les fessiers.
Debout sur une jambe, lautre jambe et vos bras tendus
devant vous. Descendez en squat en pliant votre genou
et en reculant vos hanches comme si vous vouliez vous
asseoir. Gardez lautre genou tendu au-dessus du pied.
Lorsque vous sentez que a tire dans le quadriceps
etlesfessiers, redressez-vous dans la position initiale.
Sries/rptitions 5 10 rptitions pour chaque jambe.

38) BOX JUMP

Renforce les quadriceps,
les ischio-jambiers et les fessiers.
Placez-vous debout devant une plate-forme denviron
40 cm de hauteur (ou un gradin dans un stade).
Lespieds lgrement carts, reculez vos hanches
etbalancez vos bras. Dans un mouvement explosif,
balancez vos bras vers lavant, sautez et atterrissez sur
la plate-forme en pliant vos genoux tout en douceur.
Descendez pourvousreplacer dans la position initiale.
Sries/rptitions 10rptitions.

39-40)
FENTE AVANT
ETFENTE ARRIRE
Renforce les quadriceps
et les fessiers.
Fente avant : debout, les mains sur les hanches. Avancez
en fente avant avec votre jambe gauche et chissez
votre genou droit jusqu ce que celui-ci touche presque
le sol. Gardez le haut de votre corps bien droit. Votre
genou gauche doit pointer dans la mme direction
quevotre pied gauche et tre perpendiculaire votre
pied (ilne doit pas dpasser vos orteils). Revenez dans
laposition initiale. Recommencez avec lautre jambe.
Fente arrire: debout, les jambes cartes de la largeur
de vos paules. Faites un pas en arrire avec votrejambe
droite et placez-vous en fente votre genou droit
doitpresque toucher le sol et votre cuisse gauche
doittre parallle au sol. Gardez votre dos bien droit
etvotregenou gauche au-dessus de votre pied gauche.
Revenezdans la position initiale et recommencez
aveclautre jambe.
Sries/rptitions 2sries de 10 15 fentes.
67

41) STEP UP
Fait travailler les quadriceps
etlesfessiers.

Exercices

Posez votre pied gauche sur un banc

etpoussez sur votre talon pour monter
surlebanc en levant votre jambe droite
eten ramenant le pied droit devant vous.
Redescendez en posant le pied droit
derrire vous et en chissant bien
la hanche et le genou gauche.
Rptez sur lautre jambe.
Sries/rptitions
2sries de 10 15rptitions.

42) SAUT
LATRAL
Apprend votre
corps minimiser
limpact lorsde
latterrissage.
Posez un balai par terre
etsautez de chaque ct
rapidement en restant le
moins possible en contact
avec le sol. Pour plus de
diicult, remplacez le balai
par quelque chose de plus
gros, commeunrouleau en
mousse (voir photo).
Lahauteursupplmentaire
augmente la diicult.
Sries/rptitions
3sries de 10 sauts.

43) TOILE
Assouplit les ischio-jambiers
et les fessiers.

(b)

Debout, les jambes cartes et les pieds orients

vers lavant. En gardant les jambes tendues,
descendez votre buste en essayant de toucher
votre pied gauche avec votre main droite.
Revenez dans la position initiale et rptez
le mouvement avec lautre bras et lautre jambe.
Sries/rptitions 10 rptitions de chaque ct.

(a)

45) SQUAT SAUT

Renforce les fessiers
pour vous donner de la
puissance pendant la
course et rduire
les tensions exerces
sur vos genoux
et voshanches.

(b)
(a)

44) FENTE PLIOMTRIQUE

Fait travailler tous les muscles
de la partie infrieure de votre corps.
Efectuez une fente avant avec votre pied droit et
descendez votre genou gauche jusqu ce quil touche
presque le sol, et balancez votre bras gauche vers
lavant (a). Dans un mouvement explosif, poussez
survosjambes pour sauter et faire un changement
dejambe quand vous tes en lair (b), atterrissez
aveclajambe gauche devant (c). Recommencez
delautre ct. Vous venez defectuer une rptition.
Sries/rptitions 2sries de 15rptitions.
68

(c)

Debout, les jambes cartes,

les pieds lgrement tourns
vers lextrieur et les bras
tendus devant vous, descendez
en squat jusqu ce que vos
fessiers soient juste en dessous
de vos genoux (a), sautez (b)
et atterrissez le plus
doucement possible
en gardant vos genoux
bien aligns avec vos
hanches et vos pieds.
Sries/rptitions
2sries de
10rptitions.

MOLLETS,
CHEVILLES
ET PIEDS

Exercices

46) SAUT CLOCHE-PIED

MULTIDIRECTIONNEL

Amliore la stabilit de la cheville et du genou

pour une pousse dans le sol plus puissante
etunmeilleur atterrissage.

Debout, en quilibre sur votre pied gauche, le genou droit

pli et le pied droit en arrire, faites un saut vers lavant en
atterrissant tout en douceur. Sautez en arrire pour revenir au
point de dpart, puis sautez en diagonale vers la droite (entre
10 et 11 h sur une horloge imaginaire) et revenez au point de
dpart en sautant. Sautez en diagonale vers la gauche (9 h)
et revenez au centre. Vous venez defectuer une rptition.
Sries/rptitions 10 15rptitions sur chaque jambe.

47) GAINAGE ET ORTEILS

Augmente la mobilit des articulations auniveau
des orteils et renforce le buste.
Placez-vous dans la position de la planche en prenant appui
survos avant-bras. Poussez sur vos talons comme si quelquun
lestirait vers larrire an de sentir un tirement dans les mollets.
Puis avancez votre corps vers lavant pour que vos paules soient
devant vos coudes, et basculez votre poids du corps des
mtatarses aux orteils.
Sries/rptitions Efectuez lenchanement pendant
30 secondes et rptez.

50) MOLLET
DEBOUT
Fait travailler
lesmuscles
desmollets et
letendon dAchille.
Mettez-vous debout sur
lebord dune marche.
Montez sur la pointe des
pieds. Levez une jambe
etbaissez lautre jusqu
ce que le talon soit plus
bas que le bord de
lamarche. Revenez dans
la position initiale.
Sries/rptitions
10rptitions
sur chaque pied.

(a)

48) MARCHE
TALONORTEILS
Renforce
lesmuscles des
mollets pour mieux
absorber limpact
lors de la course
pied.
Marchez sans poser
lavant du pied par terre
(a), et revenez sur
lapointe des pieds (b).
Sries/rptitions
2sries de 10pas sur les
talons, 2sries de 10pas
sur la pointe des pieds.

(b)

49) ORTEILS
Fait travailler les muscles flchisseurs des orteils qui passent
souslavote plantaire pour renforcer le pied.
Posez une petite serviette par terre et placez un pied dessus. laide de vos orteils
uniquement, froissez-la en la faisant avancer vers vous, maintenez la position puis
revenez lentement dans la position initiale.
Sries/rptitions 2sries de 10 rptitions pour chaque pied.
69

POUR LES COUREURS

LE GUIDE
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STOP AUX

BLESSURES

ARTHROSE :
FAITES DE
VIEUX OS !
Si courir est plutt bon pour la
sant, les chocs encaisss au fil des
sorties ont paradoxalement des
consquences sur nos articulations.
chaque impact au sol, le corps
encaisse 5 8 fois son poids ! Au fil
des sances, les genoux accumulent
des traumatismes favorisant
lapparition de larthrose. Cependant
aujourdhui la recherche avance,
mais en attendant la molcule
miracle, de nouvelles techniques
prometteuses sont ltude.

FOTOLIA

Par Philippe Vogel

71

maladies du monde, qui reste

malheureusement aujourdhui encore
totalement incurable. On estime que
larthrose symptomatique touche environ
9 10 millions de Franais, soit prs de
17 % de la population. Mme si larthrose
du genou touche principalement les plus
de 60 ans, elle peut galement concerner
les coureurs pied, les basketteurs, les
joueurs de tennis ou plus largement tous
les sportifs pratiquants des activits de
pivot, sollicitant fortement larticulation
du genou. Toutes ces personnes actives
peuvent donc tre directement
concernes par cette dgnrescence du
cartilage qui provoque une impossibilit
terme de pratiquer: Malheureusement,
aujourdhui, il reste toujours impossible
de reconstruire un cartilage abm,
avance demble le Dr. Baptiste Coustet,
rhumatologue et mdecin du sport
lINSEP (Institut National des Sports,
de lExpertise et de la Performance).
Il nexiste pas de techniques mdicales
permettant de rparer un cartilage
abm, les seules solutions sont dordre
palliatives et peuvent seulement soulager
les patients. Une maladie dautant plus
injuste quelle peut aussi bien concerner
des joggeurs irrguliers et dbutants et
pargner des coureurs conrms
sentranant un rythme efrn. Tout
dpend en fait dune multitude de
facteurs et pour une certaine part de
lhrdit. Mais face laugmentation du
nombre de personnes soufrant
darthrose, la recherche avance et de
nouvelles pistes pourraient changer la
donne. Depuis 2010, une quipe de
chercheurs de lINSERM, dpendante de
lUniversit et des Hpitaux
universitaires de Strasbourg, a
notamment dvelopp un implant dun
nouveau genre, actif et vivant, bas sur
les nanotechnologies.

cherch une technique globale pour

rparer le cartilage mais aussi los abm,
de faon pouvoir reconstituer en mme
temps lun et lautre. Et pour cela ils ont
utilis les nanotechnologies, ces
chercheurs ont russi mettre au point
un nouveau type dimplant, lobjectif
est de mettre en place un implant vivant
pour rgnrer los avant le cartilage, un
peu comme un pansement. Cet implant
est compos de deux compartiments: le
premier est constitu dune membrane
de nano-bres base de collagne. Les
nano-rservoirs, recouvrant cette
membrane, renferment des facteurs de
croissance de los. Le second
compartiment consiste en une couche
dhydrogel (acide hyaluronique)
contenant des cellules souches drives
de la moelle osseuse du patient,
permettant ainsi de fabriquer du
cartilage. Toujours daprs
leProfesseurJessel: ces deux
compartimentsapposs los un peu
comme un sandwich, doivent permettre,
en parallle, une rgnration totale de
los et du cartilage de faon
compltement naturelle. Il suira alors
dune opration chirurgicale assez simple
pour mettre en place limplant
directement dans larticulation. Aprs
avoir men une srie dessais concluants
sur lanimal, lquipe de lINSERM a
dpos un brevet et dvelopp sa propre
Start-Up. Ne reste plus qu trouver les
nancements ncessaires pour mener les
tests sur lhomme: Des essais doivent
tre conduits sur 30 patients (de 18 50
ans) prsentant des lsions du genou. Ces
patients seront recruts dans trois pays
(France, Angleterre, Espagne). Un
grand espoir pour des millions de
personnes atteintes par cette maladie
invalidante.

Larthrose,
le tendon dAchille
des coureurs ?
Nous ne sommes pas tous gaux
face larthrose, si certains arrivent
courir un rythme effrn sans
aucune douleur et en tant dj
arthrosique tout au long de leur vie,
dautres subissent des blessures
rptition ds quils augmentent la
cadence ou quils allongent un peu
les distances. Hrdit, type de
pratique, surpoids ou morphologie
des membres Beaucoup de
facteurs peuvent expliquer la
survenue de larthrose , note le
Dr Baptiste Coustet de lINSEP.
Une chose est sre, la course
pied est un sport risque pour nos
articulations. chaque foule, la
course engendre des pressions qui
crasent, sur quelques diximes
de millimtres, le cartilage du
genou. Des tudes ont montr
que lpaisseur du cartilage du
tibia diminuait de 4 5 % aprs
seulement quelques kilomtres
de course. Fort heureusement, le
cartilage retrouve sa taille normale
une fois la sance termine.
Cest un peu comme une
ponge qui retrouverait sa taille
initiale. Seulement avec lge et
la pratique, lponge se rpare de
moins en moins bien , explique le
Dr Coustet. Larthrose ne touche
pas uniquement les genoux
des coureurs, mais peut aussi
concerner dautres articulations
comme celle de la hanche, tout
dpend de la posture, des appuis
et du type de foule qui peuvent
focaliser les contraintes certains
endroits prcis de lappareil
locomoteur.

Hydrogel dot de cellules souches

de moelle osseuse

RGNRATION
DU CARTILAGE

Membrane nano-breuse dote

de nano-rservoirs de facteurs
de croissance osseux

RGNRATION
DE LOS

Aujourdhui, la technique sur laquelle

les mdecins avaient bas de grands
espoirs, sest nalement rvle
dcevante: la rgnration du cartilage
grce lapport de cellules souches nest
pas trs concluante, conrme le
professeurNadia Benkirane-Jessel la
tte de lquipe de lINSERM qui travaille
sur ce nouvel implant,car il est
malheureusement diicile de faire tenir
un nouveau cartilage sur un os dj ls,
les rsultats sont alatoires. Partant de
ce constat, lquipe du professeur Jessel a

72

FOTOLIA ; INSERM ; INSERM / FRDRIQUE KOULIKOFF

Cellules souches et
nanotechnologies

QUELLES MTHODES
POUR SOULAGER LARTHROSE ?
lheure actuelle, il nexiste malheureusement aucun soin curatif pour
traiter larthrose, prvient le Dr Coustet. La mdecine peut soulager
les douleurs, mais malheureusement pas gurir . Cependant, il existe
diffrentes techniques avec des rsultats variables pouvant diminuer
temporairement les douleurs et lventuelle incapacit. Il est noter que
chaque technique donne des rsultats diffrents selon chaque individu,
en fonction de la gravit, du pass sportif et de la morphologie de la
personne. tat des lieux des techniques existantes :
Linjection dacide hyaluronique dans une articulation arthrosique se
nomme la viscosupplmentation. Lacide hyaluronique est un composant
habituel du liquide articulaire qui permet au cartilage de conserver ses
proprits mcaniques et sa qualit. La viscosupplmentation permettrait
donc une meilleure lubrification et amliorerait la mobilit. Cependant
son effet est court terme, 50% du produit disparatrait entre 12 heures et
9 jours. Il nexiste actuellement aucun rsultat probant de son efficacit.
Prix, environ 100 pour 3 injections espaces dune semaine environ. Le
produit (Go-On notamment) nest plus rembours par la Scurit sociale.
Injection de cellules souches pour reconstituer le cartilage. lheure
actuelle on ne dispose pas dtudes prouvant lefficacit de la technique.
Il sagit dinjecter dans larticulation des cellules souches prleves dans
la moelle osseuse du patient et de les rinjecter directement dans le
cartilage. Lobjectif tant de reconstituer naturellement le cartilage, les
rsultats sont trs variables selon les patients. Prix non indiqu
(http://www.cellulesouches.org).
Le port de semelles orthopdiques peut dans certains cas soulager
un dfaut de posture et amliorer un tat, dans le cas o larthrose
serait effectivement lie une sur-sollicitation de larticulation. Le port
de semelles orthopdiques permet damortir londe de choc lie la
marche ou la course et de limiter les contraintes. On cherche dplacer
prcisment ces contraintes vers un compartiment sain du genou en
modifiant notamment lappui du pied au sol. Les sances de kinsithrapie
peuvent galement produire un effet bnfique, dans le cas dun problme
de posture notamment (genou en valgum par exemple). Prix des semelles :
100 environ rembourss sur prescription mdicale.
La pose de la prothse. Il sagit dintervenir sur los du tibia et du fmur
pour remplacer totalement ou en partie larticulation du genou par une
prothse artificielle. Cette solution est dfinitive, et interdit la pratique
de la course pied. La prothse permet de supprimer le problme
et donc les douleurs. Remboursement Scurit sociale et mutuelle
complmentaire.

PEUT-ON
SE PRSER
RVER
DE LARTHROSE ET
CONTINUER
ER COURIR ?
Selon le Dr Coustet, tout dpend de la
gravit et de la pratique: des entranements
trop intensifs favorisent automatiquement
lapparition de lusure du cartilage. On
considre que 4 5 sances intensives
par semaines sont traumatisantes. On ne
prserve videmment pas ses articulations
long terme: En revanche, 2 3 sorties
hebdomadaires sont probablement plus
acceptables confirme notre mdecin du
sport. noter galement que larthrose
du sportif est diffrente de larthrose du
sdentaire: au dbut le sportif va ressentir
de lgers gonflements, ou parfois de petites
douleurs dans le creux poplit, larrire
du genou.Cela peut constituer des signes
avant-coureurs. Souvent, larthrose du sportif
est tolre assez longtemps sans douleur:
lorsque le coureur va consulter son mdecin,
il est souvent trop tard, larthrose est dj
importante avec quasi-disparition du cartilage.
Il est galement trop tard pour lui conseiller
de rduire sa pratique.La rptition des
traumatismes au fil des sances est enregistre
par lorganisme, le corps garde une trace
de ces traumatismes passs. Mais si le
vieillissement est inluctable, cest chacun de
trouver le juste milieu dans sa pratique.

73

 THO
OM
MAS
S NORTHCUT
CUT

Renforcez vos
tissus conjonctifs
pour viter les
blessures et
progresser.

74

STOP AUX

BLESSURES

75

La plupart des coureurs ne pensent

aux tissus conjonctifs que lorsquils
deviennent douloureux. Nous
savons que notre corps comporte
des structures de support telles que
les os ou les ligaments an dviter
que lon se transforme en gele,
mais notre curiosit ne va pas plus
loin. Jusqu ce que lon dveloppe
une tendinite achillenne, une
fasciite plantaire (aponvrosite
plantaire), une bandelette de
Maissiat (syndrome de lessuieglace), une entorse de la cheville,
une dchirure ou encore une
irritation du cartilage du genou.
Cest alors que lon devient expert.
On consulte un kinsithrapeute, un
pdicure-podologue et on apprend
un tas de choses propos des tissus
conjonctifs qui nous font soufrir.
Dbute alors le long processus de
rducation o lon maudit le jour
o on a commenc ngliger
limportance de cette zone vitale,
car, malheureusement, une fois le
tissu endommag, il est difficile de
le soigner (voir p.71).

TISSU CONJONCTIF:
LA BASE

ENTRANEMENT CONNECT
La plupart des tissus conjonctifs
sadaptent lentranement. Le problme,
cest quils sadaptent beaucoup plus
lentement quun muscle. Et lorsque le
muscle se dveloppe plus vite que vos
tissus ne sadaptent, cela peut gnrer une
blessure. Voici ce qui se passe: vous
dbutez lentranement et vos muscles se
dveloppent rapidement. Motiv, vous
augmentez lintensit et la dure de vos
exercices et dveloppez une tendinite
achillenne, une tendinite tibiale ou une
fracture de fatigue au niveau du pied. Les
tissus conjonctifs ntaient, en fait, pas en
mesure de supporter la surdose dexercice.
Et ltat de certains tissus conjonctifs ne
samliore pas avec lentranement. Pour
des tissus tels que le cartilage ou les
ligaments, vous devez veiller prvenir les
blessures. Vous devez renforcer les
muscles qui les afectent directement
(ceux-ci sont souvent des muscles plus
petits et ngligs lors des entranements
traditionnels) et avoir recours aux
tirements et aux massages pour rduire
les tensions des tissus. Plus que tout, il
vous faudra faire preuve de patience.
76

TRUCTURE EN
REMODELAGE
Votre corps adulte
comprend 206 os qui
forment une structure squelettique
symtrique et quilibre. Ils sont
votre principale dfense face la
gravit, avec un fmur capable, lui
seul, de supporter 30 fois votre
poids.
Les coureurs ont tendance der
la gravit. Un simple pas lors dune
sortie longue gnre une force
dimpact de 2 3 fois votre poids.
Heureusement pour nous, los est
un tissu vivant qui se renouvelle
continuellement. En efet, vos os se
renouvellent hauteur de 4 %
travers ce que lon appelle le
remodelage. Lorsque vous courez,
la vitesse de ce processus se
surmultiplie. Tout comme votre
corps renforce vos bres
musculaires en remplaant les
myolaments endommags, il a
galement recours au remodelage
et au modelage (deux processus
distincts qui fortient los avec un
tissu osseux supplmentaire).
Mais reconstruire et fortier vos
os demande du temps. Au dbut du
remodelage, des cellules appeles
ostoclastes retirent danciens
tissus osseux endommags, laissant
de petites cavits dans vos os. Il faut

ensuite 3 4 mois dautres cellules

(appeles ostoblastes) pour
combler ces cavits. En attendant,
cette porosit de vos os peut
gnrer des blessures. Durant cette
phase, les coureurs trop exigeants
avec leur corps soufrent
gnralement une fracture de
fatigue. Si cela arrive, alors, il leur
faudra nouveau se montrer
patients et attendre 3 4 mois que
la fracture se rsorbe. Une reprise
trop htive engendrant une
nouvelle blessure.

FORMATION DES OS
Le renforcement de vos muscles
commence par la nutrition (voir
p.80). Une mauvaise alimentation
gnre des os de mauvaise qualit.
En fait, la dcience de calcium
dans votre rgime peut amener
votre corps miner vos os et vos
dents (qui, eux deux, contiennent
99% de vos rserves de calcium). Si
lon vous diagnostique une fracture
de fatigue, laquarunning est la
solution (voir p.48). Lentranement
avec rsistance permet de
dvelopper la rsistance de vos os,
mais certains coureurs plus
chevronns devront augmenter leur
volume habituel de rptitions de
25-50% pour continuer renforcer
leurs tissus conjonctifs.

TEXTE DE PETE MAGILL, ADAPT PAR DAVID SALOMEZ ; PHOTOGRAPHIES : HEARST STUDIOS

Cest le tissu qui connecte vos muscles,

organes, vaisseaux sanguins, nerfs et
autres parties du corps. Il supporte,
entoure, renforce, stocke lnergie, amortit
et protge les parties du corps sollicites
par la course. Cest la colle qui unit tous vos
composants.
Le tissu conjonctif est une appellation
fourre-tout pour des tissus de difrentes
formes, du tissu arolaire aux allures de gel
qui relie votre peau vos muscles et aux os
qui forment votre squelette. Les tissus
conjonctifs lis au running sont les os, les
tendons, les ligaments, le cartilage et le
fascia.

STOP AUX

BLESSURES
Slection
dexercices
pour tissus
conjonctifs

EXERCICES AVEC
PLANCHE
DQUILIBRE
Dveloppez votre chane cintique
grce ces exercices (muscles,
nerfs et autres composants
structurels de vos membres
infrieurs). Ils vous aident
protger votre corps des
priostites tibiales, fasciites
plantaires, problmes achillens,
syndromes rotuliens et autres
bandelettes de Maissiat (syndrome
de lessuie-glace). Rcuprez
pendant 2-3min entre chaque
srie, puis changez de ct.

QUILIBRE AVANT
ET ARRIRE
Idal pour stabiliser et soutenir la
exion plantaire et la dorsiexion.
Niveau de difficult: tous niveaux.

A Tenez-vous une
chaise et
concentrez votre
poids au milieu de
la planche, puis
amenez lavant de
la planche le plus
prs du sol
possible. Minimisez
la flexion de votre
genou et utilisez
plutt lamplitude
de mouvement de
votre chevillemotion.
B Amenez larrire
de la planche le
plus prs possible
du sol. Chaque
rptition doit
comprendre un
mouvement vers
lavant et larrire.
Commencez par
5-10 rptitions par
semaine, puis
augmentez
progressivement,
100 tant le
maximum.

BLES
ORGANIQUES
Les tendons connectent
le muscle los et
transmettent ainsi la force gnre
par les muscles vos articulations,
et donc votre corps. Les tendons
sont bien plus que de simples
cbles. Ce sont des partenaires
actifs, ractifs et vitaux pour vos
muscles. (On parle dailleurs,
souvent, dunit muscle-tendon).
Les tendons connectent le
muscle los et transmettent ainsi
la force gnre par les muscles
vos articulations, et donc votre
corps. Les tendons sont bien plus
que de simples cbles. Ce sont des
partenaires actifs, ractifs et
vitaux pour vos muscles. (On parle
dailleurs, souvent, dunit
muscle-tendon).

LE POINT DE
RENCONTRE
Le point de rencontre entre les
fibres musculaires et les tendons
est le maillon faible de votre
muscle. Les fortes contractions
excentriques causent des dgts au
niveau de cette jonction ou un peu
plus haut. Si vous tes chanceux,
ces dgts se limiteront quelques
fibres ou une douleur passagre. Si
vous tes malchanceux, une
dchirure musculaire totale
pourrait ncessiter une
intervention chirurgicale. La
bonne nouvelle, cest que cette
zone bnficie dune bonne
irrigation sanguine si bien que le
taux de gurison est quasi
quivalent celui dun muscle. Les
blessures achillennes, vritable
flau du coureur, varient de la
lgre tendinite la rupture totale
du tendon dAchille. La tendinite
du tendon dAchille est une
blessure due la fatigue se
manifestant par une inflammation
douloureuse tandis que la
tendinose du tendon dAchille
rsulte de dgts dgnratifs au
niveau cellulaire produisant une
douleur chronique sans
inflammation. Jusqu la fin des
annes 1990, toute douleur
achillenne tait attribue aux
tendinites. Aujourdhui, il a t
prouv que la plupart des douleurs
achillennes rsultent de
tendinoses.
Les rpulsions excentriques du
talon semblent tre le meilleur
remde aux tendinoses
achillennes, un remde que lon
doit Hakan Alfredson, consultant
orthopdique et coureur sudois.
Alors quAlfredson soufre dune
77

QUILIBRE HORIZONTAL
Cet exercice vous aide vous stabiliser
et viter linversion et lversion
(rotation vers lintrieur et lextrieur).
Niveau de difficult: intermdiaire/
avanc

A La position
n initiale
est identique
e
lexercice p.7
77. Cette
fois, amenezz
lintrieur de
e la
planche dq
quilibre
le plus prs possible
p
du sol.
B Amenez
lextrieur de
e la
planche le plus prs
possible du sol.
Chaque r
ptition
doit comp
prendre un
mouvement vers
lintrieur et
lextrieur.
Commencez par
5-10 rptitions par
semaine, puis
p
augmentez
progressiv
vement,
100 tant le
maximum.

douleur achillenne, son patron

refuse quil se fasse oprer sous
prtexte que la clinique ne peut lui
accorder un arrt maladie.
Dsespr, Alfredson dcide alors
de causer la rupture de son tendon
dAchille en multipliant les sances
de rpulsions excentriques, et finit
par aller mieux.
Dans le cadre dune tude portant
sur les efets long terme des
rpulsions de talon, les chercheurs
ont interrog des patients ayant
trait leur tendinose achillenne
avec des sries de 180 pousses de
talons par jour pendant 12 semaines.
Ltude, publie dans le British
Journal of Sports Medecine, a
montr que 40% des patients
navaient soufert daucune blessure
les 5 annes suivantes. Deux autres
tudes portantes sur le mme sujet
ont galement dmontr que les
rsultats taient encore meilleurs
concernant les patients ne soufrant
plus (65%) ou presque plus (88%). Il
nest pas question de renforcement
du mollet ici. Cest la sollicitation du
tendon lui-mme, et ladaptation qui
sensuit qui mnent la gurison.
En labsence de traitement
proactif (tel que les rpulsions), les

dgts causs sur le tendon au

niveau de la zone breuse blanche
(espace dpourvu de sang
prcdant linterface avec los) lui
donnent un aspect assez terne. Une
rcente tude danoise a tent de
dterminer le taux de
renouvellement du tissu sur cette
zone. Les estimations
prcdemment ralises variaient
entre 2 mois et 200 ans. Diicile,
donc, de savoir au bout de combien
de temps ce tissu se rgnre. Selon
ltude danoise, jamais ou presque.

ENTRANEMENT
DU TENDON
La course et les exercices de
rsistance contribuent la rigidit
du tendon. Les exercices avec
planche dquilibre et bande de
rsistance prsents sur ces pages
permettent ensuite de renforcer la
chane cintique (muscles, tissus
conjonctifs et nerfs de la hanche
lorteil) an dviter une
dgradation et une inammation
du tendon. Ltirement isol actif
est utile pour travailler la zone
muscle-tendon car il vite
ltirement rexe qui peut mener
une entorse sur cette zone.

INTENSIT DE LENTRANEMENT

Os

Cartilage

Rouleau de mousse

A Amenez lavant
de la planche le
plus prs possible
du sol, puis
entamez une
u
rotation dans le
sens des aiguilles
a
dune mon
ntre en
maintenan
nt la
planche contre le
sol. Chang
gez de
direction au
a terme
de la rotattion.
Rptez de
d manire
identique celle
des exerc c s
prcdentts. Une
rptition
correspondant
deux rotations.

Nutrition

(entranement habituel +
25%)

Exercices de running

lev

Trs faible

Tendon
(zone
blanche)

*
*
Faible
Trs*
faible
Trs faible

Tendon
du muscle

*
*
lev
*
lev

Fascia

*
*
lev
*
lev

lev

Trs lev

Medium

Medium

lev

lev

Trs lev

*
Trs*
lev
*
lev

*
Trs*
lev
Trs*
lev

(entranement habituel +
50%)

Medium

Renforcement
musculaire

Medium

*
*
Medium
Faible

*
*
Faible
*
Medium
Medium

tirements

lev

*
*

lev

Tubes/Bandes de
rsistance

Faible

Entranement avec
poids

Medium

Medium

lev

High

Trs lev

High

(entranement habituel + 25%)

Entranement avec
poids
(entranement habituel + 50%)

Planche dquilibre

78

*
*
Faible
Trs*
faible
Trs faible

Dtente myofasciale
Exercices de running

Ligaments

Faible

Medium

Medium

Medium

High

*
*
*

THOMAS NORTHCUT

LE TOUR DE LHORLOGE
Lquilibre en mouvement renforce la
puissance et la stabilit que vous
avez dveloppes lors des exercices
prcdents. Niveau de difficult
intermdiaire/avanc

Le tableau ci-dessous dcompose lintensit des difrents exercices pour

tissus conjonctifs. Pour la musculation et la course, laugmentation du
pourcentage au-del de ce qui est ralis durant un entranement normal
correspond au volume total, pas lintensit, dune seule sance. Vous devez
augmenter lefort fourni lors de lentranement, ici le volume de musculation,
pour obtenir des rsultats.

STOP AUX

BLESSURES
EXERCICES AVEC
BANDE DE RSISTANCE
La bande lastique permet de renforcer tous les types de tissus conjonctifs, et
plus particulirement les fascias et les tendons. Les exercices pour les hanches
et les membres infrieurs prviennent la dgradation des tissus conjonctifs des
hanches et des orteils.

MONSTER WALK

DPLACEMENTS
LATRAUX

Renforcez efficacement vos chisseurs de hanches et

vos abducteurs grce cet exercice.
Niveau de difficult : tous niveaux

Les dplacements latraux

sont parfaits pour renforcer
et stabiliser les abducteurs
des hanches. La plupart des
blessures chroniques au
niveau des tissus conjonctifs
sont dues une dfaillance
des hanches.
Niveau de difficult :
tous niveaux

lla b
bande
d autour
t
d
de
vos genoux (faible
rsistance), sous vos genoux
(rsistance moyenne) ou
autour de vos chevilles (forte
rsistance). Pliez lgrement
les genoux, pieds aligns avec
vos paules.

Slection
dexercices
pour tissus
conjonctifs

A Passez la bande
au-dessus ou audessous de vos genoux
en fonction de la
rsistance souhaite.
Flchissez lgrement
les genoux, pieds dans
lalignement de vos
paules.

B Faites un pas en
avant et de ct an
dobtenir un angle
45et en maintenant le
genou chi. Rptez
de lautre ct. Faites 3
6m, puis augmentez
progressivement la
distance.

COURSE

COURSE ARRIRE

Permet de travailler la chane

cintique, notamment les genoux.
Niveau de difficult
ult : tous niveaux

Permet de renforcer les genoux, et plus

prcisment le ligament cruciforme
antrieur. Niveau de difficult : tous niveaux

Attachez une ban

nde
faible rsistance une
poigne de porte
e.
Attachez lautre extrmit
e
une ceinture no
oue
votre taille. Coure
ez jusqu
ce que la rsistan
nce
interrompe votre foule.
Puis, laissez la bande
vous ramener votre
v
position de dpart.
Rptez un maxim
mum.

Attachez une band

de faible
rsistance une po
oigne de
porte. Attachez lau
utre
extrmit une ceinture
noue votre taille
e. Courez
en marche arrire jusqu ce
que la rsistance
interrompe votre fo
oule.
Puis, laissez la bande vous
ramener votre po
osition de
dpart. Rptez un
n
maximum.

INVERSION DE LA CHEVILLE
Idal pour prvenir et gurir les priostites tibiales (douleurs le long du
bord interne du tibia). Niveau de difficult : tous niveaux

B Faites un pas latral jusqu

ressentir une rsistance
raisonnable de la bande. Puis,
ramenez votre pied pivot an
de retrouver votre position de
dpart. Rptez sur 3 6m,
puis changez de direction.
Augmentez graduellement la
distance.

A Asseyez-vous sur
une chaise avec
une extrmit de la
bande ancre au
niveau de la
cheville. Nouez
lautre extrmit
de la bande au
creux de votre
pied.

B Genou tendu,
ramenez votre pied
vers lintrieur.
Revenez en position
de dpart lorsque
vous avez atteint
votre amplitude
maximale de
mouvement. Rptez
au maximum.

79

STOP AUX

BLESSURES
ADDUCTION
DE LA HANCHE
Le renforcement des adducteurs de la
hanche est souvent nglig. Cet exercice
permet damliorer la stabilit de vos
hanches lors de lattaque du pied et lors
de votre foule. Niveau de difficult :
tous nivea
aux

OCON TISS
Imaginez quune araigne
aux super pouvoirs vive en
vous. Et imaginez
galement que cette araigne passe
son temps tisser un cocon tout
autour de votre corps, sous votre
peau, une toile entourant et
pntrant chaque muscle, nerf,
organe et os, chaque structure, cavit
et tissu prsent dans votre corps.
Cette toile (un tissu de collagne et
dlastine) nest autre que votre
fascia.be some web. Minus the spider,
that web a weave of collagen and
elastin fibres that appears as
membrane, sheet, cord and gristle
is your fascia.
Autrefois considr comme inactif,
le statut du fascia a depuis t revu
la hausse par les chercheurs qui le
considrent aujourdhui comme un
tissu actif. Ils pensent que le fascia se
contracte et se relche comme les
muscles, se rtracte comme les
tendons et dlivre un rapport
sensoriel comme les nerfs et relie 650
muscles. Ils lui attribuent galement
la majorit des douleurs chroniques
et autres blessures propres aux
coureurs.
Le fascia serait un outil structurel
compensatoire. En dautres termes, le
fascia est responsable de votre
posture. Lorsque nous nous

avachissons sur notre bureau, nous

engendrons des changements de
posture qui peuvent devenir
permanents. Dans ce cas de gure, le
fascia ragit comme un pull-over :
tirez sur une manche et cest tout le
vtement qui bouge. Les adhsions
qui se dveloppent entre les surfaces
faciales et en raison des blessures
peuvent gnrer une douleur
chronique pouvant stendre au corps
entier. La fasciite plantaire ne serait
donc pas une blessure du pied, mais
pourrait rsulter de problmes de
hanche, de dos ou dpaules. Les
exercices de dtente myofasciale et
autres tirements spciques
pourraient donc ainsi amliorer la
posture, rduire la douleur et soigner
les blessures.

RENFORCER LA TOILE
Que vous croyez ou pas en cette
thorie, le bienfait du rouleau de
mousse et des exercices damplitude
de mouvement (exercices de
rsistance, pliomtrie ou encore les
exercices de posture).
Issu et adapt de Build your
Running Body: A Total-Body
Fitness Plan for All Distance
Runners, from Milers to
Ultramarathoners de Pete Magill
(disponible en anglais).

10 ALIMENTS POUR
DES OS EN BONNE SANT
Nos os nont pas seulement besoin de calcium et de vitamine D. Ils ont galement
besoin de protines, de magnsium, de potassium, de phosphore, de uorure et de
vitamine K. Ces aliments sont riches en nutriments bons pour vos os.

80

Graines de
citrouille grilles

Bananes

Amandes

Soja

Sardines en
conserve

Jus dorange

Brocoli

Son de bl

A Ancrez une bande de

e
rsistance au niveau de
e
votre cheville. Faites lui
faire une boucle autourr
de la jambe la plus
proche, juste au-dessus
de la cheville, le pied
oppos tant en lger
retrait. Tenez-vous un
n
objet stable.
B Tout en gardant votre
genou droit, ramenezz
votre jambe vers
lintrieur en la croisa
ant
avec lautre jambe.
Revenez lentement
votre position de
dpart. Rptez un
maximum, puis
changez de ct.

DORSIFLEXION
DE LA CHEVILLE
La dorsiexion de votre cheville
(inclinaison du pied vers le tibia) aide
prvenir la priostite tibiale.
Niveau de difficult : tous niveaux

Asseyez-vous
sol, une jambe
A Asseyez
vous sur le sol
tendue devant vous, genou pli pour
lautre. Attachez la bande de
rsistance au sommet de votre pied et
un objet stable.

Raisins secs
B Ramenez votre pointe de pied vers
votre tibia. Une fois la dorsiflexion
maximale atteinte, laissez votre pied
revenir lentement sa position de
dpart. Rptez au maximum puis
changez de pied.
Yaourt

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ET LES TESTS SUR WWW.STUFF.TV/FR

MAUVAISE
DIGESTION
MAUVAISE
COURSE
Vous voulez tre au top niveau course et rester en bonne
sant? Comprenez votre systme digestif et occupez-vous
en. Focus sur une zone quil ne faut surtout pas ngliger.
Par Sandrine Coucke-Haddad
82

STOP AUX

BLESSURES

83

84

Microbiote,
immunit et
sport : trio
gagnant
Bonne nouvelle ! Vous
proccuper de la (bonne) sant
de vos intestins aura une
incidence non seulement sur vos

Le poids
approximatif
du
microbiote
intestinal

courses mais aussi sur votre

sant en gnral (et donc par
ricochet sur vos performances).
On sait en efet aujourdhui avec
certitude que lensemble du
systme digestif est impliqu
dans ltat de sant gnral bien
au-del de lassimilation des
aliments (rle galement
primordial pour les coureurs qui
ont besoin dnergie). Mme si
cest videmment une de ses
fonctions premires puisquil
sagit tout dabord de
fractionner les aliments, puis de
les dcomposer : transformer,
classer, trier les toxines,
distribuer les nutriments, et,
pour nir, vacuer les dchets. ,
explique ainsi Maria Kllner,
auteur de Quand lintestin va tout
va ! (d. Mdicis). Des oprations
menes en collaboration avec le
foie et le pancras, explique
encore lauteure, qui produit les
enzymes charges de
dcomposer les protides, les
glucides (hydrates de carbone) et
les lipides. Toutes ces fonctions
digestives sont capitales, soit.
Mais comment les intestins
peuvent jouer sur la sant ? Tout
repose en fait sur les bactries

Lexercice
produit des
effets sur vos
intestins.

AGATA PEC ; GRAPHISME PAR EMMA RITCHIE CALDER

est le grand jour. Vous vous tes

entrans dur. Vous avez suivi les
plans et les conseils des pros la
lettre. Vous avez fait attention
ce que vous mangiez. Vous tes
prt. Et a fonctionne, au moins
sur les 10 ou 20 premiers
kilomtres jusqu ce que vous
sentiez quelque chose qui cloche
au niveau du ventre. Gargouillis,
crampes, douleurs, vous avez
beau essay doublier et
continuer courir comme si de
rien ntait, vous tes fatalement
obligs un moment de vous
arrter (et de trouver des
toilettes de toute urgence). Cela
arrive mme aux meilleurs (et
surtout de trs nombreux
coureurs)! Yohan Diniz pourra
en tmoigner, lui qui connu de
gros problmes gastriques
pendant le 50 km marche des JO
de Rio 2016.
Parce quil faut se rendre
lvidence, les troubles digestifs
pendant lefort touchent plus
souvent les coureurs que dautres
sportifs, comme les cyclistes ou
les nageurs. Dans un sondage
rcent publi par le Scandinavian
Journal of Gastroenterology,
45 % des coureurs se plaignaient
de dsordres digestifs pendant la
course. Nauses, reux, crampes,
vomissements ou diarrhes
faisaient ainsi partie intgrante
des alas de la course pour prs
de la moiti des coureurs.

Pourquoi? Le tube digestif est

moins vascularis, car le sang est
dtourn de la circulation
sanguine digestive (splanchnique
et msentrique), donc plus
sensible lischmie, explique le
docteur Popesco. De plus, les
impacts de la course pied
provoquent des micro lsions,
potentiellement responsables de
petits saignements de la
muqueuse digestive. Le tube
digestif, enn, premier organe de
dfense immunitaire de
lorganisme est moins eicace
dans ce rle et plus permable
linammation et aux
infections. Autant dire que
course et fonctions digestives ne
font pas vraiment bon mnage.
Le hic? Cest que ces troubles
digestifs (mme sils ne sont pas
pathologiques et se dissipent
gnralement une fois les baskets
enleves) peuvent ruiner une
perf, pousser labandon (aussi
sec quune entorse de cheville) ou
tout simplement gcher le plaisir
de courir. Car avouez quon a
connu plus agrable comme
compagnon de route.
Pour autant, les troubles
digestifs sont-ils un passage
obligatoire pour les coureurs?
Non, heureusement. On peut agir
et courir sans tre oblig de ler
aux toilettes sur tous les
ravitaillements. Comment ? En
vitant les erreurs courantes
(manger nimporte quoi juste
avant une course) et en stimulant
son systme digestif dans son
ensemble.

STOP AUX

BLESSURES
qui logent dans les intestins,
autrement dit le microbiote
intestinal. lInserm (Institut
national de la sant et de la
recherche mdicale), on explique
que le microbiote commence
tout juste rvler ses secrets
sant mais on sait dsormais
quil joue un rle dans les
fonctions digestives,
mtaboliques, immunitaires et
neurologiques. Une tude
publie dans le Journal of
Proteome Research, suggre
mme quun dsquilibre du
microbiote pourrait tre
lorigine de certaines obsits.
Alors cest simple, il suit
dquilibrer, augmenter ou
diminuer les difrentes
bactries prsentes? En fait non,
ce nest pas si simple. Car si le
microbiote est compos de
milliards de micro-organismes
(plus que le nombre de cellules
qui constituent le corps humain)
et que lon sait identier les
160bactries qui le composent,
chaque microbiote est unique.
En dautres mots, nous avons
tous un microbiote personnel.
Ce qui veut dire quaucun rgime
alimentaire type ne peut tre mis
en place pour parvenir au
microbiote parfaitement
quilibr.
Heureusement pour les
coureurs, il semblerait que le
sport ait une incidence positive
sur le microbiote. Une tude
mene sur les rats et publie en
2014 par Plos One met ainsi en
vidence les modications

intressantes gnres par

lexercice physique sur
lensemble de la ore intestinale
en rtablissant un quilibre. Les
auteurs de ltude prcisent
galement que lexercice
produit des efets sur le
microbiote difrents de ceux du
rgime alimentaire.

Probiotiques et
prbiotiques

45

Mme si le sport a une action

bnque sur le microbiote,
pas question de ngliger
lalimentation, qui est quand
mme la principale cause (avec
le stress ou la prise rpte
dantibiotiques) de microbiote
en mauvais tat. Or qui dit
microbiote en mauvais tat
dit aussi baisse de limmunit

et augmentation des troubles

digestifs. On sait aujourdhui
avec certitude que lalimentation
industrielle, trop riche en
sucres et graisses satures, a
des efets dsastreux sur la ore
intestinale. En 70 ans, un tre
humain peut absorber entre
20 et 50 tonnes de nourriture!
explique encore Maria Kllner.
Cette montagne de nourriture
pourrait remplir un camion
de quarante tonnes avec sa
remorque. Ce qui reste la n,
aprs 24heures de digestion
environ, ne reprsente plus que
100kg par an de rsidus. Do
limportance de bien choisir ce
que lon met dans son assiette.
Quel que soit le prol de son
propre microbiote, on sait quune
alimentation saine, varie et
quilibre base de produits les
moins transforms possibles
reste le gage du meilleur

Le
pourcentage
de coureurs
se plaignant
de dsordres
digestifs
pendant la
course.

85

quilibre de la flore intestinale.

Mais ce nest pas tout. Les
probiotiques, les prbiotiques ou
encore les aliments ferments
ont montr rcemment le rle
bnfique quils pouvaient avoir
sur le microbiote. Mais au fait,
probiotiques et prbiotiques,
quest-ce que cest au juste?
Les probiotiques sont des
organismes vivants (bactries et
levures notamment) qui ont un
impact positif sur la ore
intestinale. Ainsi, daprs
lOrganisation mondiale de la
sant (OMS) un aliment peut
obtenir la qualit de probiotique
sil contient des microorganismes vivants qui, ingrs
en quantit suisante, exercent
des efets bnques sur la sant
de lhte. Il existe de trs
nombreuses souches de
probiotiques, les
Bidobacterium, les
Streptococcus et les
Saccharomyces pour ne citer que
les plus connus. Les prbiotiques
de leur ct, sont en quelque
sorte des boosteurs de
probiotiques et de bactries
intestinales bonnes pour la sant.
Les deux principaux prbiotiques
connus sont linuline (prsente
dans lendive) et les fructanes
(des bres notamment prsentes
dans certains vgtaux). Les
aliments ferments, enn, sont
des aliments particulirement
riches en probiotiques. Les
probiotiques et les prbiotiques
peuvent tre ingrs via
lalimentation mais peuvent
aussi se trouver sous forme de
supplment, auquel cas il faut
veiller choisir des produits qui
contiennent suisamment de
bactries vivantes.
Pourquoi les probiotiques
(et les prbiotiques) sont
particulirement intressants
pour les coureurs? Parce quils
savrent trs eicaces pour
limiter les difrents troubles
intestinaux dont soufrent
rgulirement les coureurs:
diarrhes, ballonnements,
problmes de transit La prise
de probiotiques recommande
en cas de gastro-entrite,
amliorerait aussi selon
certaines tudes la tolrance
au lactose et les symptmes
en cas de colon irritable. Une
tude parue dans la revue
spcialise International
Journal of Sport Nutrition and
Exercise Metabolism a montr
une diminution des infections
respiratoires et des troubles
86

digestifs post-marathon chez

les coureurs qui avalaient des
probiotiques.

Rgime davant
course

Le
pourcentage
de
srotonine,
lhormone
de la bonne
humeur,
produite par
les intestins.

Mme si vous faites tout ce

quil faut pour garder un
microbiote au top vous ntes
pas labri de dconvenues
digestives pendant une course,
cause des modications
physiologiques engendres par
lexercice dont nous vous avons
parl plus haut. Heureusement il
existe des stratgies pour limiter
les risques: Une bonne gestion
de lentranement physique
couple un entranement
alimentaire sont les deux axes
sur lesquels doivent se
concentrer les coureurs,
explique le docteur David
Popesco, mdecin de sport et
galement entraneur hors stade.
Concrtement cela veut dire que
de la mme faon que lon
sentrane en suivant un plan
dentranement, on entrane son
systme digestif rpondre
lefort. Comment? En prenant le
temps de noter sur un carnet
alimentaire ce que lon
consomme avant ou aprs
lentranement et les efets
produits pendant la course.
Lintrt? Identier les

Ne rien manger
pendant les
2 h avant
le dpart

STOP AUX

BLESSU

3 PROBIOTIQUES
EFFICACES
Yaourt
Cest le probiotique
le plus accessible
et le plus simple
intgrer dans un
rgime alimentaire.
Pour obtenir la
dnomination de
yaourt, le lait ferment
doit contenir deux
souches de bactries:
Lactobacillus
bulgaricus et
Streptococcus
thermophilus.

Miso
Le miso est ralis
partir de pte de
soja fermente et
sert de condiment
dans la cuisine
japonaise. On peut
facilement lutiliser
dans les soupes ou
les vinaigrettes. Il est
riche en enzymes et
en bactries utiles
pour amliorer le
transit et booster
limmunit.

Kfir
Le kr (de lait ou de
fruit) est une boisson
ptillante fermente
ralise partir
de grains de kr.
Riche en vitamine
et oligo-lments,
le kr est surtout
particulirement bien
pourvu en bactries
et en levures bonnes
pour le microbiote.

Lorganisme ne
stocke pas les
probiotiques,
il faut donc en
avaler chaque
jour.
sensibilits diverses (gluten,
lactose, bres) et les aliments
qui provoquent les troubles
intestinaux pendant lefort.
Notez quil ny a pas une ou
plusieurs catgories daliments
bannir, sauf en cas dintolrance
relle. Au contraire, une
alimentation la plus varie
possible est le meilleur gage
dune pratique sans ppin
digestif; vous pouvez donc dans
un premier temps diminuer les
portions des aliments risque
et noter les changements
obtenus sur quelques jours/
semaines dentranement.
48heures avant une course, la
stratgie dviction est en
revanche payante. Le mieux est
alors dviter les excs de bres
qui acclrent le transit. Dans le
mme ordre dide, il faut faire
attention bien grer le repas

davant course, qui doit avoir lieu

au moins 2heures avant le dpart
(4heures pour les coureurs qui
soufrent rgulirement de
diarrhes pendant lefort). On
navale rien de nouveau ce
moment-l (ni aprs!) et on sen
tient aux associations
suisamment nergtiques mais
digestes (repas semi-liquide par
exemple) en minimisant au
maximum le gras et les bres.
Pendant la course, le docteur
Popesco recommande de sen
tenir aux boissons strictement
isotoniques et de veiller un
apport de 40 60g de glucides
par heure de course ainsi qu
une hydratation rgulire en
course. Lhydratation est en
efet primordiale puisquelle joue
un rle direct sur le confort
digestif pendant lefort. Mieux
vaut commencer la course en

Quand lintestin
va tout va! de
Maria Kllner
(d. Medicis).
Un guide
ludique et
complet sur le
fonctionnement
des intestins
et les gestes
adopter
au quotidien
pour amliorer
le transit et
limiter les
troubles gastrointestinaux.

tant parfaitement hydrat

plutt que davaler des litres
deau qui vont crer des
ballonnements. Les
ravitaillements ne doivent pas
tre ngligs non plus. L encore,
on consomme ce que lon connat
et ce qui est vraiment utile, car
chaque bouche avale relance la
machine et peut potentiellement
gnrer des crampes destomac.
Sur un efort de moins dune
heure, dans la mesure o lon a
pris un repas correct avant le
dpart, il est inutile de manger
quoi que ce soit, dautant quun
excs de sucre (gel plus boisson
isotonique par exemple) peut
provoquer des diarrhes. Sur un
efort de plus longue dure, le
ravitaillement sera une des cls
de la russite. Attention aux
barres et aux gels que vous aurez
choisis. Ne changez pas de
marque ni mme de parfum (la
composition peut alors tre
difrente), cantonnez-vous aux
produits que vous connaissez
bien et que vous supportez sans
problme: Jen prends
habituellement en course sur
une telle distance? Je tolre
parfaitement?. Ce sont des
questions que vous devez vous
poser chaque fois que vous
dcidez davaler quelque chose de
solide sur le parcours.

Consulter
Si malgr un entranement et un
rgime alimentaire tudi vous
soufrez toujours de troubles
gastro-intestinaux rpts
pendant vos entranements ou
sur des courses, il parat judicieux
de consulter un spcialiste
qui pourra demander des
examens complmentaires et/
ou mettre en place un traitement
appropri. Vous suspectez une
intolrance alimentaire? Un
rgime dviction peut tre la
solution. Mais attention, ne
faites pas cavalier seul. Consultez
un ditticien (spcialis en
nutrition sportive, cest encore
mieux) qui pourra vous guider et
tablir avec vous (en fonction de
vos gots galement) une dite
adapte votre prol et vos
besoins. Gardez en tte galement
quil faut souvent ttonner
et laisser un peu de temps
lorganisme avant de sentir une
nette amlioration. Intestins,
microbiote, digestion et course
pied peuvent faire bon mnage
mais il faut y aller en douceur.
87

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RW65

Merci de renvoyer ce bulletin sous enveloppe :

Rabonnement

Meilleur achat :
Asics Gel-Kahana 8
(page 91)

Meilleur lancement :
New Balance Fresh
Foam Gobi
(page 92)

Choix de la rdaction :
Saucony Xodus ISO
(page 90)

LES NOUVELLES
CHAUSSURES DE
TRAIL QUI OFFRENT
UNE BONNE
ADHRENCE
POUR TOUTES
VOS AVENTURES
OFF-ROAD, DES
CHEMINS DE TERRE
EN VILLE AUX
CHEMINS BOUEUX
EN FORT.

Altra Lone Peak 3.0

Neoshell MID
(page 92)

PHOTOGRAPHIES DE NICK FERRARI

89

CHAUSSURES AMORTISSANTES
IDALES POUR LES SORTIES LONGUES
ET LES FOOTINGS

Mizuno Wave Daichi 125

Pour sa Wave Daichi, la marque japonaise
sest associe Michelin. Un premier
partenariat qui donne naissance une
semelle laccroche quasiment infaillible
grce un systme de crampons similaire
celui dun pneu de cyclo-cross. Mais
surtout la Daichi est souple, dynamique et
lgre, caractristique suisamment rare
dans les gammes trail pour tre souligne
estime Mathilde, testeuse Runners World.
Elle a malheureusement les dfauts de sa
lgret: pas de technologie Gore-Tex, elle
prend donc leau facilement.

HOMME
FEMME

AMORTI TALON
FERME

SOUPLE
AMORTI AVANT-PIED

FERME

SOUPLE

CHOIX DE LA

SOUPLESSE
MOINS

PLUS

Poids : 310 g 270 g

Hauteur : 22 mm (talon) ; 12 mm (avant-pied)
22 mm (talon) ; 12 mm (avant-pied)
Drop :
12mm

RDACTION

Montrail Rogue F.K.T. 82,79

Successeur de la Rogue Fly qui a longtemps
t le modle de comptition prfr des
traileurs, la toute nouvelle F.K.T. est plus
robuste avec des crampons importants
pour plus de polyvalence. La semelle
intermdiaire dynamique sur toute la
longueur a obtenu dexcellentes notes dans
notre labo, et nos testeurs ont trouv quelle
les protgeait bien des obstacles sur les
sentiers mais quils sentaient encore le sol.
Un pare-pierres situ au niveau du mdiopied accrot la protection.
AMORTI TALON
FERME

SOUPLE
AMORTI AVANT-PIED

LAVIS DE LA TESTEUSE

SOUPLESSE

NOM: Doriane
8
GE: 49ans TAILLE : 1 m 68
POIDS: 70kg
KM PAR SEMAINE: 40
LIEU DE RSIDENCE:

FERME

MOINS

SOUPLE

PLUS

Poids : 280,6 g 235,3 g

Hauteur : 35,8 mm (talon) ; 22,6 mm (avant-pied)
32,1 mm (talon) ; 22,2 mm (avant-pied)
Drop : 13 mm 10 mm

90

La Xodus est un vrai tank parfait pour les sentiers jonchs de pierres et de racines. Pour
cette nouvelle version, Saucony a opt pour une semelle extrieure unique que nos
testeurs ont trouve trs adhrente quelle que soit la surface sche et mouille et qui
a montr peu de signes dusure mme aprs plus de 150 kilomtres. Les crampons en
f
forme
de
d chevron
h
sontt prsents
t d
dun b
bord
d lautre
l t de
d la
l semelle
ll ett sontt aplatis
l ti au niveau
i
d
ll pour que vous
du d
dessous d
de lla semelle
puissiez courir tout en douceur sur les
AMORTI TALON
tronons de route. La foule est plus
FERME
SOUPLE
souple grce une couche de mousse
dynamique de 3mm dpaisseur
AMORTI AVANT-PIED
place juste en dessous de la semelle
FERME
SOUPLE
de propret, et lempeigne a t
SOUPLESSE
retravaille avec une cage souple au
MOINS
PLUS
niveau du mdio-pied pour diminuer le
risque dirritation. Le rsultat est une
Poids : 303,3 g 252,3 g
chaussure moelleuse suisamment
Hauteur : 36,5 mm (talon) ; 29,8 mm (avant-pied)
34,1 mm (talon) ; 30,1 mm (avant-pied)
robuste pour les sorties longues sur
Drop : 7 mm 4 mm
tous les types de chemins.

La Rochelle (17)
PROFESSION: formatrice
Ressources Humaines

Il y a beaucoup despace au niveau

des orteils et la chaussure enveloppe
parfaitement le reste de mon pied. Ce que
je prfre, cest lamorti: jaime le rebond
quelle procure et la barrire de protection
entre les pierres et mon pied. Laccroche
est excellente sur les chemins avec des
cailloux, des graviers et des cours deau
traverser. Cest vraiment ma chaussure de
trail prfre!

MITCH MANDEL ; STYLISME DE NICOLE HEFFRON; ILLUSTRATIONS DE CHARLIE LAYTON

SAUCONY XODUS ISO 145

S

CHAUSSURES HYBRIDES
IDALES POUR LE TRAIL ET LA ROUTE

Skechers Performance GOtrail 109,95

Skechers propose dj un modle solide
pour le trail la trs amortissante GOtrail
Ultra, dont la troisime gnration est
dsormais disponible. La nouvelle GOtrail
ofre le mme chaussant spacieux et la
mme foule souple, mais la semelle
intermdiaire sest vue enlever 8mm
dpaisseur et la chaussure pse environ
40grammes de moins. Comme votre pied
est plus proche du sol, Skechers a ajout
une plaque de protection contre les cailloux
qui apporte aussi plus de stabilit.
AMORTI TALON
FERME

SOUPLE
AMORTI AVANT-PIED

FERME

SOUPLE

MEILLEUR

SOUPLESSE
MOINS

PLUS

Poids : 263,7 g 204,1 g

Hauteur : 28,9 mm (talon) ; 22,8 mm (avant-pied)
26,4 mm (talon) ; 19,9 mm (avant-pied)
Drop : 6 mm 4,5 mm

ACHAT

ASICS GEL-KAHANA 8 85

Pearl Izumi Trail N2 V3 134,95

La V3 conserve le mme amorti ferme et la
mme transition souple que les prcdentes
versions. Il y a quelques nouveauts. La plus
remarquable: la conception Strobel (une
ine couche de mousse qui relie lempeigne
la semelle intermdiaire) a t remplace par une couche en mesh qui rend la
chaussure plus souple grce lutilisation
de matriaux plus ins et moins de colle.
AMORTI TALON
FERME

SOUPLE

LAVIS DU TESTEUR

AMORTI AVANT-PIED
FERME

SOUPLE
SOUPLESSE

MOINS

Conue comme une version toutes conditions dune chaussure de route, la Kahana
est un modle polyvalent idal si vos sorties trail commencent en bas de chez vous.
La semelle intermdiaire en gel et mousse ofre le confort d
dune
une chaussure de route
d quelques
l
l n s d
bili comme un coussine
i
sur lle bi
bitume e comprend
de s abilit,
rembourr sur le bord extrieur du talon pour un atterrissage tout en douceur et une
cale plus rigide sous la vote plantaire
pour renforcer un pied surpronateur.
AMORTI TALON
Parmi les ajouts spciiques au trail qui
FERME
SOUPLE
vous aideront gagner du temps sur
les terrains meubles, on peut citer les
AMORTI AVANT-PIED
sculptures plus profondes et les bords
FERME
SOUPLE
plus prcis pour une meilleure acSOUPLESSE
croche, et une empeigne en mesh serr
MOINS
PLUS
pour viter que la poussire et la boue
siniltrent dans la chaussure. Cette
Poids : 12.7 oz 9.9 oz
construction maintiendra galement
Hauteur : 34.3 mm (heel); 26.0 mm (forefoot)
votre pied au chaud si vous lutilisez sur
33.1 mm (heel); 24.3 (forefoot)
route cet hiver.

PLUS

Poids : 311,8 g 258 g

Hauteur : 30,6 mm (talon) ; 21,8 mm (avant-pied)
30,0 mm (talon) ; 21,1 mm (avant-pied)
9 mm
Drop :

NOM: Jonathan
GE: 45ans TAILLE: 1 m 77
7
POIDS: 68kg
KM PAR SEMAINE: 40
LIEU DE RSIDENCE:

West Reading (USA)

PROFESSION:

expert-comptable

Jai couru un semi-marathon

avec des traverses de ruisseaux,
des chemins, des montes et des
descentes, et je suis mme pass sur
un chantier. Elles maintiennent bien
le pied. Elles sont confortables avec
un bon amorti et un maintien sr au
niveau du talon. Elles procurent aussi
beaucoup de stabilit. Et aprs 65km,
elles sont comme neuves.

91

CHAUSSURES LGRES
IDALES POUR LES ENTRANEMENTS
DE VITESSE ET LA COMPTITION
MEILLEUR

LANCEMENT

Brooks Mazama 140

Confortable et rigide: cest en ces termes
que nos testeurs ont dcrit la nouvelle
Mazama. Ce nest pas forcment ce que
vous attendriez de votre partenaire de boue,
mais elle assure plein rgime. Une protection contre les cailloux les envoie valser et
revient dans sa position initiale quand vous
pliez davantage lavant du pied pour une
sensation de vitesse. Nos testeurs ont trouv
que le caoutchouc collant glissait un peu sur
les terrains mous, mais il tient bien sur les
chemins plus durs.

HOMME
FEMME

AMORTI TALON
FERME

SOUPLE
AMORTI AVANT-PIED

FERME

SOUPLE
SOUPLESSE

MOINS

PLUS

Poids : 266,5 g 215,5 g

Hauteur : 28,3 mm (talon) ; 22,7 mm (avant-pied)
26,9 mm (talon) ; 21,6 mm (avant-pied)
Drop :
6 mm

LE LEXIQUE DE
LA CHAUSSURE
DROP: cest la difrence de hauteur de
semelle entre le talon et les orteils. Plus le
drop est bas, plus lafoule sera naturelle
mais exigeante. Plus il est haut et plus la
foule sera confortable et scuritaire.Un
dbutant devra choisir un drop lev
(si possible
suprieur
8mm) pour
viter les
tendinites.

CHAUSSURES TOUS TEMPS

IDALES QUAND IL PLEUT
ET QUIL FAIT FROID
Aucune chaussure ne peut garder vos pieds compltement
au sec il y a ce gros trou dans
lequel vous faites glisser votre
pied mais ces modles sont
parfaits pour les jours pluvieux
et les terrains boueux.

92

NEEW BALANCE FRESH FOAM GOBI 120

onue partir de la mme plateforme que la populaire Fresh Foam Zante (route),
Co
la Gobi ofre une autre option aux traileurs qui veulent travailler la vitesse lors de
leur entranement, ou faire de la comptition. La Gobi est une chaussure lgre et
dynamique avec un talon relativement
souple tant donn la inesse de la
AMORTI TALON
semelle intermdiaire. Nos testeurs
FERME
SOUPLE
ont apprci lenveloppe confortable
de lavant-pied
et la transition tap
AMORTI AVANT-PIED
lon orteils rapide. Les gros crampons
lon-orteils
FERME
SOUPLE
en forme de diamant sous le pied sont
SOUPLESSE
polyvalents pour tous les types de
MOINS
PLUS
terrains. Leurs nombreux bords favorisent une bonne accroche sur terPoids : 255,1 g 201,3 g
rain mou, et ils sont aplatis pour une
Hauteur : 27,3 mm (talon) ; 19,8 mm (avant-pied)
25,5 mm (talon) ; 18,8 mm (avant-pied)
foule avec atterrissage en douceur
Drop : 7,5 mm 6,7 mm
sur les chemins plus durs et le bitume.

Avec son look de chaussure

de randonne, lAltra Lone
Peak 3.0 Neoshell MID
(160 ) reste belle sur les chemins boueux. Une membrane
Polartec Neoshell empche
leau de rentrer mais vacue la
transpiration des pieds.

Avec son empeigne en mesh

recouverte dune couche qui
ressemble du plastique, la
Merrell All Out Crush Shield
(120 ) empche leau de rentrer.
Les crampons en forme dtoile
procurent une bonne adhrence
dans les montes et les descentes.

La Salomon Speedcross 4
(130 ) est dote de profonds
crampons pour garantir une
trs bonne adhrence. Leur
nouveau motif assure une
meilleure accroche et le
caoutchouc adhre mieux sur
les surfaces glissantes.

POUR VOYAGER

MERRELL

Dans une ferme du Sussex,

au sud de lAngleterre,
plusieurs milliers dathltes
se sont retrouvs pour
participer au Tough
Mudder, le 24septembre.
Au programme: des
hectolitres de boue, une
vingtaine dobstacles
franchir et 17km de pistes
dans les sous-bois. Mais pas
seulement. Un peu comme
dans la version dAstrix
des douze travaux, la
russite passe par le travail
dquipe

LES DOUZE TRAVAUX DHERCULE

Avis tous les maniaques de la propret, toutes les mamans qui sinquitent quand leur
iston joue dehors sous la pluie, et aux autres reprsentants en lessive blanchissante:
ne lisez pas ce qui va suivre, vous risquerez la syncope. Comme son nom lindique, le Tough
Mudder est une preuve dont le but est de tester la capacit de rsistance face la boue. On y
rampe, on se jette dedans, on la reoit dans les oreilles, dans les cheveux. La boue est partout
comme dans le Loir et Cher cher Michel Delpech1.
Cr aux tats-Unis, en 2010, le Tough Mudder a comme caractristique premire de mettre
en valeur le travail dquipe. Plusieurs preuves ncessitent un ou plusieurs partenaires pour
la mener bien. La logique dentraide inhrente la course entrane des comportements
altruistes et dclenche spontanment des sourires chez les participants. Une main tendue, un
regard compatissant aprs un plongeon dans la bouesont une aide prcieuse pour qui sent ses
forces faiblir.
Cette philanthropie gnrale est accrue par labsence de chronomtre. Il ny a aucun moyen
de connatre son temps, de se comparer, de chercher la comptition. Lobjectif est de passer la
ligne, ce que parviennent faire environ 80 % des partants.
Les obstacles apportent tout leur sel au Tough Mudder. Au nombre de vingt-deux, ils sollicitent
la rsistance et lendurance aussi bien que la force ou la stratgie. Il nest pas question de tuer
lhydre de Lerne ou nettoyer les curies dAugias. Pour donner une ide plus prcise, Runners
World a compil un lorilge des embches qui ont parsem le parcours de Holmbush Farm.
1. Pourtant, faute de inancement, aucun Tough Mudder nest prvu en France avant 2018, au mieux.

93

POUR VOYAGER

2
LA BOUE TU EMBRASSERAS
Comme une mise en bouche, aprs un
parcours plutt charmant dans les bois,
la premire preuve a pour but de vous
familiariser avec llment boue. Des
barbels stendent sur une vingtaine
de mtres, vous de ramper au contact
de la gadoue pour vous en chapper.
Un parfait mlange entre Full Metal
Jacket et un voyage la ferme. Certains
lves distingus essaient de marcher
au-dessus des barbels, et reoivent les
recommandations des bnvoles Get
down! In the Mud!2 en guise de balles
paciiques.

Une des preuves

phare de la course
obstacles. Des murs de
bois lisses se dressent
face vous aprs dj
plusieurs kilomtres
defort. Lide
principale est dviter
de staler dessus
aprs avoir surestim
sa dtente verticale.
Donc, on construit
patiemment, en
quipe, une stratgie.
La courte chelle fait
gnralement bien
lafaire. Une fois
de lautre ct, les
athltes tendent
leurs bras pour aider
les suivants. Travail
dquipe on vous dit!

LA BCHE TU
TRANSPORTERAS

LARCTIQUE TU TRAVERSERAS
Sans doute lobstacle le plus redout. Vous
tes bien chauds, plusieurs preuves ont dj t
avales, et vous vous retrouvez glisser dans de
leau glace (oui, glace, les organisateurs rajoutent
rgulirement des pains de glace dans leau). En
sortant la tte de leau, cest la ttanie, la crise
dapoplexie : O suis-je ? Comment je mappelle ? .
Et immdiatement, vous devez replonger pour aller
de lautre ct dune planche qui obstrue le passage
au niveau de la surface. Leau froide saisit, les
muscles se crispent et le cerveau est anesthsi.
Un conseil : une fois sorti, remettez-vous rapidement
courir, sous peine de geler sur place !
94

2. Baissez-vous! Dans la boue!.

Une preuve clin

dil aux bcherons,
et lune des plus
sympathiques. Une
courte marche vous
attend durant laquelle
vous devez porter une
bche. Pensez bien
choisir votre rondin,
il y en a de toutes les
tailles et tous les poids.
Pas besoin de rlchir
ni de sassocier avec
un autre participant,
une preuve taille
pour la force brute.

LES MONTAGNES DE BOUE TU ENJAMBERAS

Il faut encore une fois se jeter dans la boue,
pour en avoir jusquau niveau de la poitrine.
Ensuite, il sagit de grimper sur des monticules de
terre glissante et pentue. En groupe, cest dj
compliqu; seul, cest impossible. Les personnes
dans leau poussent comme ils peuvent celle qui
monte et ceux dj en haut la tractent en tirant
les bras, les jambes, les cheveux. Pas de mthode
miracle, seule labngation compte.

5
MERRELL

EN QUIPE
LE MUR TU
ESCALADERAS

6
EN SINGE TU TE MTAMORPHOSERAS
Au-dessous une piscine de boue, au-dessus une chelle inverse.
Le but tant darriver sec de lautre ct du bassin. Ici, diicile de faire
jouer lesprit dquipe, la force et lquilibre individuels tant la cl de la
russite. Indice : ne pas se ier la facilit apparente des golgoths qui
vous devancent. Et puis, vous ntes pas en sucre, un nouveau passage
leau ne vous refroidira pas plus que le prcdent.

9
TA NAISSANCE
TU REVIVRAS
Un portique supporte
une grande bche
remplie deau. Le but :
aller de lautre ct en
passant par-dessous, en
rampant, cras entre le
sol et leau. Il faut viser
la lumire droit devant
sans pouvoir se retourner.
la sortie, le nom de
lobstacle ( Rebirth
canal 3 ) prend tout son
sens. Attention bien
sortir la tte en premier !

EN ARRIRE TU NAGERAS
Une preuve redoute. Un grillage recouvre
une mare de boue avec juste assez despace
pour y laisser passer une tte. Le but : se mettre
sur le dos sous la grille et se tirer vers la sortie.
Limpression dtoufer et la panique sont
redouter pour les plus claustrophobes.

TON PROCHAIN TU AIDERAS

Il sagit de ce genre dpreuves o il faut
bien choisir son partenaire. Comme un
rapatriement vers les tranches lors la bataille
de la Marne, vous devez porter autrui sur votre
dos sur une cinquantaine de mtres avant
dinverser les rles. Entre inirmer et portefaix,
en fonction du poids de votre fardeau .

LES AILES TU
TE BRLERAS
Enin de lamusement
gratuit. Ici, on frle lattraction
de fte foraine. On slance
dune plateforme situe
quatre mtres de hauteur
dans le but dattraper une
barre transversale. Une fois
accroch, il faut utiliser
la vitesse de dpart pour
se propulser jusqu faire
sonner une cloche suspendue
dans les airs. Comme la
expriment Icare, le rve
de voler est vite avort par
une gravit froce, mais,
contrairement au hros de la
lgende, on retombe dans une
mare deau et de boue. Moins
fatal, cest certain ; mais bien
plus salissant.

10

11

LES GGNES
TU SUBIRAS

LEVEREST
TU GRAVIRAS
Edmund Hillary naurait
pas reni cette courte
mais ardue escalade.
Pour arriver au sommet,
il faut gravir un mur de
plastique glissant. Les
premiers arrivs aident
les suivants en leur
tendant des bras, des
jambes, des vtements
nous ensemble, des
draps (oui, oui, Juliette
Capulet et Romo
Montaigu sy sont
entrans pour la scne
de la monte au balcon).

12

lire la description
des obstacles, le Tough
Mudder ressemble plus
un parcours du combattant
qu une promenade
bucolique en fort. Lultime
travail dHercule en est une
preuve supplmentaire.
Pas de boue ici,
seulement un champ de
ils suspendus. Des ils,
seulement ? Non, ils sont
aliments en lectricit, au
hasard. Le meilleur conseil
que lon puisse donner,
cest de choisir le chemin
le plus court, travers les
ils, et esprer prendre
le moins de jus possible.
Rambo la fait, lui, pourquoi
pas vous ?
3. Canal de la renaissance

95

M MARATHON

AGENDA DES COURSES

SEMI-MARATHON
T TRAIL
10 10 KM

AUTRE DISTANCE
10

ALSACE-CHAMPAGNEARDENNE-LORRAINE

Les 10 km de Saint-Pantalon

04/12 - Saint-Pantalon-de-Larche (19)

- dpart 10h

10

Les Foules Rogervillaises

27/11 - Rogerville (76) - dpart 10h

02 35 20 45 55 - lesfouleesrogervillaises.fr - 7,5

05 55 85 48 94 - www.le10desaintpan.fr - NC
10

La Fria Barisienne

27/11 - Bar-le-Duc (55) - dpart 18h

03 29 79 17 71 - oms.barleduc@gmail.com - 5

10

La Gelasienne

11/12 - Saint-Gelais (79) - dpart 10h

05 49 05 59 45 - thierrygadon@orange.fr - 7

10

Les Courses de Brumath

27/11-- Brumath (67) - dpart 11h

06 61 88 54 50 - courses-brumath.com - 8
10

02 32 49 60 66 - NC

11/12 - Guret (23) - dpart 9h

Les Courses de la Saint-Nicolas

06 08 42 81 51 - p.thiebaut@wanadoo.fr - NC
10

10

La Corrida de la Saint-Nicolas

11/12 - Romilly-sur-Andelle (27) - dpart 10h30

02 76 49 00 72 - lefevre.linant@wanadoo.fr - 8

10

La Corrida Internationale de Magn

31/12 - Magn (79) - dpart 10h15

05 49 35 21 03 - lacorridademagne.fr - 9

10

Les 10 km de Ses

10/12 - Ses (61) - dpart 15h30

Ronde de Nol

17/12 - Salles (33) - dpart 15h

Corrida du Tlthon

03 89 76 89 41 - maurice.emmenecker@wanadoo.fr - 5

10

02 33 81 79 70 - remy-duval61@orange.fr - NC
10

06 20 57 62 44 - robertbroustaut@orange.fr - 8

04/12 - Buhl (68) - dpart 18h

04/12 - Bourg-Beaudoin (27)

- dparts de 9h30 10h30

30 km, Trail du Loup Blanc

06 73 43 46 83 - www.sportsathletiquesmarchois.fr - 25

27/11 - Nancy (54) - dpart 10h

3,1 km, 6,2 km, 9,3 km ,

les Foules de Bourg-Beaudouin

Vignes et Remparts

10

Les Foules Andelysiennes

18/12 - Les Andelys (27) - dpart 10h

06 86 17 11 91 - coachnono@free.fr - 7

04/12 - Ribeauvill (68) - dpart 9h30

AUVERGNE-RHNE-ALPES

03 89 73 84 76 - asraribeauville@gmail.com - 12
10

Les Courses des Mres et Pres Nol

04/12 - Forbach (57) - dpart 15h

03 87 85 22 53 - p.fersner@orange.fr - 10

12 km, Corrida de Fre

04/12 - Fre-Champenoise (51) - dpart 10h15

BRETAGNE

Le marathon Internation
du Beaujolais

19/11, Villefranche-sur-Sane (69)

- dparts 10h et 13h

02 99 08 88 14 - patrick.guillonnet@neuf.fr - 8
10

La Foule Vnissiane
20/11 - Vnissieux (69) - dparts 9h et 9h25
10

13 km, Lembuscade

02 99 77 31 65 - courirachantepie.fr - 9

04 72 50 00 12 - oms-venissieux.org - 11 et 15
10

10

La Corrida de Nol

03 88 67 32 23 - apavig.fr - 10
10

Corrida de la Saint-Sylvestre

Les 10 km de Tournon

27/11 - Tournon-sur-Rhne (07) - dpart 10h

22 km, Mnestrail

La Course du Barbython

04/12 - Barby (73) - dpart 10h

Marathon de la Rochelle

7,7 km, Tour pdestre de Renaison

10

10

La Bosse des Maths

24 km, Festitrail dAutrans

10/12 - Autrans (38) - dpart 10h30

14 km, 21 km, Trail Sable et Fort Patrick Fougre

T

04/12 - Saint Palais-sur-Mer (17)

- dparts 10h, 9h30

02.96.34.42.30 - rauletam@wanadoo.fr - 8

7 km, 14 km, Course Guignenaise

11/12 - Guignen (35) - dparts 10h10 - 10 h
lesbonspieds@gmail.com - guignen-lesbonspieds.com - 6

15 km, 27 km, Trail du Clocher Tors

8 km, 16 km, Trail Blanc des 7 Laux

17/12 - Prapoutel (38) - dpart 19h30

22/01 - Quebriac (35) - dparts 10h00 et 9h30

www.trailduclochertors.fr - 10 en ligne et 14 sur place

06 95 13 10 67 - www.le-witt.com - 20

6,4km, Corrida de Nol

18/12 - Brioude (43) - dpart 16h30

BOURGOGNE-FRANCHE-COMT

06 72 16 20 08 - www.club-athletic-brioude.com - 8

04/12 - Prigueux (24) - dpart 10h

06 83 48 07 69 - captriathlon@neuf.fr - NC

15 km, Course aux Dahuts

10/12 - Saint-Gilles-du-Men (22) - dpart 18h

04 76 95 30 70 - www.festitrail-autrans.com - 23

05 87 50 68 88 - lec@unilim.fr - 10

Les 10 km du Canal

02 99 95 38 78 - stepahne.izembard@orange.fr - 9

04 75 34 35 83 - bruc.jp@free.fr - 12

04/12 - Limoges (87) - dpart 10h

10

Corrida de la Deme

10/12 - Annonay (07) - dpart 20h15

03/12 - Agen (47) - dpart 19h30

aspttagenathle@hotmail.fr - 10

Foules Roc-Louvigne

10/12 - Villame (35) - dpart 15h

04 77 65 23 68 - www.perso.orange.fr/amar-renaison - NC

05 46 44 42 19 - marathondelarochelle.com -13 et 56

Tout Agen Court Nol

02 99 33 07 69 - www.coureursdextreme.fr - 8 , 11
10

27/11 - La Rochelle (17) - dpart 9h

10

10 km, 18 km, 27 km, Trail Porteur dEau

04/12 - Thorigne Fouillard (35) - dpart 9h00

06 31 19 28 88 - mjmonaci@orange.fr - 13

04/12 - Renaison (42) - dpart 15h30

07 86 65 39 68 - www.menestrail.bzh - 14
T

10

03 82 24 49 52 - frederic.giardi@orange.fr - 8

10

04/12 - Moncontour (22) - dpart 10h15

06 36 80 83 85 - eatt.athle.com - 10

31/12 - Herserange (54) - dpart 14h

AQUITAINE-LIMOUSINPOITOU-CHARENTES

La Crative Chantepie

27/11 - Chantepie (35) - dpart 10h45

03 82 46 35 13 - www.embuscadedelubey.com - NC

11/12 - Illkirch-Grafenstaden (67)

- dpart 9h30

Les Foules Guroises

04 74 65 05 42 - marathondubeaujolais.org - 38 et 60

06 87 85 32 62 - 06 61 98 60 81 - www.corridadefere.fr - NC

04/12 - Lubey (54) - dpart 10h

10

20/11 - Guer (56) - dpart 14h30

11 km, 28 km, Trail dAvenas

15/01 - Avenas (69) - dpart 10h30 et 9h30

Semi-marathon de la Vente des Vins

19/11 - Beaune (21) - dpart 14h
03 80 24 57 73 - www.semibeaune.fr - 20

06 73 29 57 88 - www.trail-avenas.fr - 12 , 20
10

10 km de Cora

20/11 - Andelnans (90) - dpart 10h

NORMANDIE

03 84 29 72 02 - jeanmarie.hafner@orange.fr - 8

05 46 23 48 13 - www.acsaintpalaissurmer.com - 11 , 14
10
10

Trophe du Bassin

04/12 - Arcachon (33) - dpart 10h

06 81 12 12 23 - 12

96

10

Les Foules Briouzaines

20/11 - Briouze (61) - dpart 15h30

02 33 37 71 69 - jmmr5405@gmail.com - 10

Les Foules Guyardaises

27/11 - Villeneuve-la-Gayard (89)

- dpart 9h45
03 86 66 4 58 - acnsvlg@free.fr - 6

7 km, 14 km, Course Tel-est-ton-combat

04/12 - Arc et Senans (25) - dpart 10h15
06 98 38 35 67 - NC

10

Course Tlthon la Nocturne du Cur

03/12- Escalquens (31) - dpart 19h

06 87 45 18 16 - olivierbizard@orange.fr - 12

T 1 km, 3 km, 7 km, 15 km, 25 km, Trail,

Sur les Traces de Vauban

21/01 - Gravelines (59) - dparts 16h30 et 17h45

06 75 11 88 00 - www.surlestracesdevauban.fr - de 1 27

10

Les 10 km dHricourt

11/12 - Hricourt (70) - dpart 14h15

03 84 46 39 40 - sghathle.fr - 10

10 km et 17 km, OXyrace Trail Blanc

Jurassien
21/01 - Les Rousses (39) - dparts 17h45 et 18h45

5 km, 10 km, La Launagu Etoile

04/12 - Launaguet (31) - dpart 9h30
06 10 17 62 47 - www.courirpoureux.com - 8 et 12

12 km, 24 km, Oenotrail de Lunellois

T 11 km, 23 km, Trail du Chteau

de Pierrefonds

22/01-- Pierrefonds (60) - dparts 9h30 - 9h00

06 08 50 34 85 - www.trailduchateaudepierrefonds.com - NC

04/12 - Saint Chritol (34) - dpart 10h

06 03 12 76 67 - www.oenotrail.fr - 15

PAYS DE LA LOIRE

06 86 16 14 28 - www.oxyrace.fr - 23 , 28

12 km, Foules de lAdrecht

04/12 Les Salles du Gardon (30) - dpart 10h

CENTRE

04 66 52 11 60 - 06 32 99 66 41 - NC

6 km, 14 km, 26 km, Trail de lIgue

Marathon dOrlans-Sologne

20/11 - Orlans (45) - dpart 9h30

06 24 42 39 42 - asntourdefaure.free.fr - NC
10

Marathon de lEspoir

04/12 - Sully-sur-Loire (45) - dpart 9h30

La Ronde de Ramonville

10

Course des Deux Viaducs

11/12 - Le Blanc (36) - dpart 10h

02 54 28 50 17 - renaud.bernard@orange - 7

10

06 29 72 42 67 - bougui.riaucem@hotmail.fr - 12

8 km, Corrida Pdestre

06 22 60 36 23 - foulees.laubertines@orange.fr - 9
10

- 5 , 8

La Corrida de Chteau-du-Loir

11/12 - Chteau-du-Loir (72) - dpart 15 h

07 52 63 85 75 - cocaathle.com - 8

17/12 - Tarascon-sur-Arige (09) - dpart 17h30

05 61 05 19 56 - www.corridapedestretarascon.sitego.fr

Les Foules Laubertines

27/11 - Laubrires (53) - dpart 10h

11/12 - Ramonville-Saint-Agne (31) - 10h

06 03 74 71 99 - marathondelespoir-sully.fr - 35

Corrida de la Meilleraie-Tillay

02 51 57 04 76 - lobernier85@laposte.net - 5

04/12 - Cregols (46) - dparts 11h05, 11h, 10h

06 08 45 34 64 - marathondorleans.fr - 35
M

10

20/11 - La Meilleraie-Tillay (85) - dpart 10h

10

Corrida de Longu-Jumelles

18/12 - Longu-jumelles (49) - dpart 17h45

www.corrida-longue-jumelles.e-monsite.com - 10

9 km, 15 km, La Montagneuse

15/01 - Paucourt (45) - dpart 9h30
06 64 19 40 11 - usmathletisme.montargis@

10

Corrida de Nol

18/12 - Sommires (30) - 15h

04 66 93 20 20
- sites.google.com/site/corridadenoelsommieres - 10

CORSE

15 km, Trail Blanc de la Restonica

4,5 km, 8,5 km,

La Corrida de Nol de Toulouse
18/12 - Toulouse (31) - dpart 10h00

10

La Corrida dArnage

30/12 - Arnage (72) - dpart 15h

06 29 80 29 24 - corridaarnage@orange.fr - 8
10

La Corrida de Chteau-Gontier

30/12 - Chteau-Gontier (53) - dpart 15h

02 43 70 49 52 - upac53@free.fr - 10

06 22 21 41 24 - www.corridadenoeltoulouse.com - 8 , 12

22/01 - Corte (20 B) - dpart - 10h

12,1 km, Monte de la Pne

06 89 45 31 62 - 06 84 76 25 33 - www.restonicatrail.fr - 20

PROVENCE-ALPES-CTE DAZUR

18/12 - Galargues (34) - dpart 10h

04 67 86 12 73 - www.lamonteedelapene.ats-sport.com - 11
M

LE-DE-FRANCE
Les 20 Bornes dAndrsy
27/11 - Andrsy (78) - dparts 8h45 et 9h45
10

01 39 74 66 04 - 20bornes.chez.com - 12 et 15
10

Corrida de Thiais

27/11 - Thiais (94) - dpart 9h

6 km, Corrida du Gvaudan

20/12 - Marvejols (48) - dpart 17h

Corrida de Rambouillet

10/12 - Rambouillet (78) - dpart 20h15

Contact@corrida-de-rambouillet.fr

M
10

Foules du Chteau de Caveirac

07/01 - Caveirac (30) - dpart 15h

- www.tourpedestredecaveirac.com - 9

60 km, Course en relais 4 tapes,

Ronde Givree Auchan
29/01 - Castres (81) - dpart 9h
05 63 59 26 09 - www.larondegivree.com - 80 par quipe

13 km, Primo Trail Gersois

Corrida de Saint-Germain-en-Laye

03/12 - Saint-Germain-en-Laye (78) - dpart 20h30

Marathon de Salon de Provence

13/11 - Salon-de-Provence (13) - dpart 9h

06 64 23 62 79 - marathonsalon.fr - 30

04 66 81 57 26 - 06 10 14 40 82

- corrida-de-rambouillet.fr - 10
10

04 93 26 19 12 - marathon06.com - 80

06 07 99 75 95 - clubmag48@gmail.com - 10

01 48 92 42 58 - corridadethiais.com - 13
10

Marathon des Alpes-Maritimes

13/11 - Nice (06) - dpart 8h

10

08 92 68 33 13 - kms.fr - 15
T

Trail des Caps, 16 km et 36 km

27/11 - Saint-Tropez (83)

- dparts 9h30 et 10h30
06 07 68 97 37 - cap-orn.org - 20 et 30

29/01 - Condom (32) - dpart 9h30

06 47 86 85 56 - www.condomrunningloisir.org - NC

10 km de la Provence

20/11 - Marseille (13) - dpart 9h

15,2 km, 30 km, Trail du Soleil Levens

04/12 - Levens (06) - dparts 10h et 9h

01 39 73 73 73 - carrajose@orange.fr - 14

06 77 57 67 11 - www.trail-soleil-levens.com
10

Courir pour le Plaisir

HAUTS-DE-FRANCE

11/12 - Paris (75) - dpart 9h30

- 13 et 25 (jusquau 13/11)

11 km, La Foule de Nol

06 15 76 26 15 - www.courirpourleplaisir.fr - 14
10
10

La Corrida de Nol

11/12 - Issy-les-Moulineaux (92) - dpart 12h

Les Foules Attichoises

20/11 - Attichy (60) - dpart 13h45

10
T

10

Courir pour le Plaisir

Trail de Senlis, 14 km et 29 km

04/12 - Senlis (60) - dparts 9h30 et 10h

Corrida Pdestre de Houilles

18/12 - Houilles (78) - dpart 14h45

04/12 - Dunkerque (59) - dpart 10h

06 95 53 98 66 - tarbespyrenees-athletisme.com - 14
10

Corrida Pdestre dArgeles

26/11 - Argeles-Gazost (65) - dpart 19h

05 62 45 69 40 - corridargeles.sitew.fr - 10

Le Coup de Pied de la Mule

18/12 - Chteauneuf-du-Pape (84) - dpart 9h30

06 13 18 09 40 - fouleecastelpapale@gmail.com - 18

http://fouleesduperenoel.free.fr/ - 7,20

5 km, 10 km Foules Pdestres

Lourdes-Tarbes
20/11 - Lourdes (65) - dpart 9h45

06 13 21 33 87 - asspmc@aol.com - 15
10

3,7 km, 11 km, Foules du Pre Nol

01 39 15 48 91 - corrida-houilles.fr - 10

LANGUEDOC-ROUSSILLONMIDI-PYRNES

La Cursa de Natale

11/12 - Monaco (99) - dpart 10h30

06 77 71 50 78 - xtremchallenges.fr - 17

06 15 16 26 15 - courirpourleplaisir.fr - 17
10

06 30 73 25 79 - www.lafouleedenoel.org - 10 - 15

06 63 46 14 99 - dominique.joret@orange.fr - 12

01 41 23 83 30 - corrida-noel-issy.com - 17

11/12 - Paris (75) - dpart 10h

10/12 - Oraison (04) - dpart 9h

04/12 -Houlpin Ancoisne (59) - dparts 9h45, 10h15

03 23 90 17 77 - 06 22 02 89 40 - www.acfnpc.fr - 8,5

22 km, Trail Blanc Historique

New Balance
08/01 - Nevache (05) - dparts 9h30
06 08 61 87 15 - 04 92 20 02 20
- www.trailbrianconnais.com - 25

5 km, 10 km La Corrida du Haut Touquet

04/12 - Marquette Lez Lille (59)
- dparts 9h30, 10h30
06 67 87 26 37 - www.la-corrida-du-haut-touquet.fr - 5, 8
T

13 km, 28 km, Urban Trail Cte dOpale

10/12 - Boulogne-sur-Mer (62) - dpart 19h

03 21 87 48 71 - www.urbantrailboulognesurmer.com - 17 - 20

10

Prom Classic

08/01 - Nice (06) - dpart 10h

04 93 26 19 12 - www.promclassic.com - NC

13 km, La Panoramique de Carnoux

29/01 - Carnoux-en-Provence (13) - dpart 10h15
06 20 72 55 07 - www.carnoux.jogging.free.fr - 13

97

JE SUIS UN COUREUR
Propos recueillis par
Charles Bethea

REGGIE MILLER
MEMBRE DU BASKETBALL HALL OF FAME ET ANALYSTE SPORTIF, 51 ANS, MALIBU (USA)
11 h 30, je cours 10 12 km sur
le tapis ou dehors, selon la mto.
QUELLES SONT VOS COURSES
PRFRES ?

Jadore et suis plutt bon sur les

XTERRA Trail Run Series. Jaime
galement les 25 km du Malibu
Creek State Park et les 18 km du
Point Mugu Trail Run.
VOTRE SURFACE PRFRE ?

Je prfre largement les sentiers

nature la route. Jai pourtant eu
ma dose de serpents sonnette,
couguars, coyotes et autres aigles,
mais je ne men lasse pas.
COMMENT RAGIT-ON FACE UN
COUGUAR ?

Les couguars sont trs

ra res. Je nen a i v u
Jaime me
quun en 15 a ns.
retrouver au
Q u a nd a a r r i ve ,
milieu des Monts
vous essayez dtre
Santa Monica,
en plein milieu
imposant. Je mesure
de la nature.
2,01 m, mais je ne suis
pas aussi grand et effrayant que Shaquille
ONeal ou Charles Barkley.
Mais je pense que ces deux gars
ne courent pas !
VOUS COUREZ SEUL ?

Oui, je suis plutt du style solitaire qui aime. Quand je suis uniquement avec moi-mme, il y a la
nature et mes penses. Cest tout.
Mais si un coureur maccompagne,
je prfre quil soit plus rapide
pour me donner au maximum.
ET VOTRE SUR ?
QUOI PENSEZ-VOUS QUAND VOUS
COUREZ ?

On associe souvent le basket aux

sprints, mais je considre que le
basketball est plus proche du marathon. Juse mon adversaire mentalement et physiquement.

Jaime prparer les directs sur

TNT. Sil sagit dun match entre
les Lakers et les Clippers, jaime
anticiper et rflchir ce que je
vais pouvoir dire sur Doc Rivers,
Kobe Bryant ou encore Byron
Scott.

DO VIENT CE GOT POUR LA

COURSE ?

Jai grandi au milieu des montagnes

Riverside, Californie. Jai probablement commenc aimer courir
ici, lorsque javais 11 ou 12 ans.
98

QUELLE FRQUENCE COUREZ-VOUS ?

Les retransmissions ont lieu le

jeudi. Le matin, nous avons une
runion de prparation 11 h.

Lors de la
saison rgulire
de NBA, Reggie
Miller intervient
en tant quanalyste
le jeudi soir sur la
chane amricaine
TNT. Sil na prvu
de participer
aucune course
prochainement ; il
parcourt nanmoins
20 30 km par
semaine.

QUEL EST VOTRE POIDS

AUJOURDHUI ?

Je suis toujours fier de dire que je

nai pas pris de poids depuis ma
retraite. Je pse toujours entre 88
et 90 kg. Cest, dailleurs, lune des
raisons pour lesquelles je continue
de courir !

IAN MADDOX

QUEL TYPE DE COURSE CORRESPOND

LE MIEUX AU BASKETBALL ?

Ma sur Cheryl ne court plus, car

elle a des problmes de genoux
dont les ligaments ont t oprs. Lorsquelle jouait encore au
basket, elle courait trs bien. Mais
jai toujours t meilleur quelle.