Pecho

+
Espalda
>>

Tienes ante ti la segunda entrega de un programa de entrenamiento concebido para desarrollar el cuerpo
que quieres centrndote en los grupos musculares ms relevantes. Esta entrega ha sido revisada por Rafael Vera, instructor y entrenador personal del Centro Deportivo El Fuerte, de Marbella (Mlaga).
>>A lo largo de los aos has desarrollado un sexto sentido que te permite
evitar situaciones que te resultan incmodas:te extravas a la hora de poner la
mesa,silbas y miras hacia el techo si un
amigo reclama ayuda para una mudanza e incluso te escaqueas cuando se reclaman voluntarios para invadir Afganistn. Probablemente aplicas la
misma mxima a tus entrenamientos:
cuando efectuas encogimientos de
banca, lo haces con el cuerpo en una
posicin estable, cmoda, de modo
que ciertos grupos musculares quedan
aislados. Sin embargo, ejecutar el mismo ejercicio en una posicin menos estable (como cuando tienes que mantener el equilibrio mientras levantas peso)
obliga a que los msculos pequeos
que rodean al grande tambin se pongan en funcionamiento.Y esto redunda
en un entrenamiento ms eficaz.
Sacarle provecho al desequilibrio te
permitir conseguir los mejores niveles
de tono muscular, fuerza y resistencia
que hayas tenido nunca, pronostica
Miguel Meja,nuestro experto en entrenamiento. Recuerda cuando aprendas
a caminar: primero gateabas, luego te
pusiste en pie y finalmente echaste a
andar.Y mientras tanto, tu posicin era
cada vez menos estable pero, a cambio, ganaste en fuerza fsica. Esto fue
debido a que a tus msculos se les requera cada vez un funcionamiento
ms eficiente.
Con este plan hars que tu pecho y espalda se multipliquen. Cambiar posturas estables por otras que lo son menos
no slo fortalecer los msculos que se
aprecian a primera vista. Tambin endurecer otros en los que no habas repardo que existieran.A la vez,acostumbrar a tu cuerpo a este tipo de
entrenamiento te reportar ms equilibrio cuando haga verdadera falta. Por
ejemplo, cuando tengas que salir por
un balcn a toda prisa.

>>COMPLEMENTANDO EL ENTRENAMIENTO
Ejecuta los ejercicios para pecho y espalda antes que los del resto del cuerpo. En el prximo nmero de MH
completaremos este captulo (observa la tabla de abajo a la derecha). Despus ya es decisin tuya cmo vayas a ejercitar los otros grupos musculares. Lo ms importante es que vayas ganando msculo y fuerza de
forma paralela a ambos lados del cuerpo. Ejercitar el pecho sin tener en cuenta la espalda es el camino ms
rpido para sufrir una lesin. Aqu tienes unas cuantas sugerencias:

>Principiantes

>Intermedio

>Avanzado

Practica el entrenamiento del Total Body entre 2 y 3 veces por semana. Despus de haber hecho
los ejercicios para pecho y espalda, haz una serie de entre 8 y 12
repeticiones de los que siguen:

Divide tu programa de entrenamiento en dos partes, una para la

parte superior y otra para la inferior. Alterna ambas y descansa el
da posterior a cada sesin. De
este modo, una semana entrenars la parte superior del cuerpo el
lunes y el viernes y la inferior el
mircoles. La semana siguiente
hars los ejercicios de la parte inferior el lunes y viernes, dejando
la superior para el mircoles.

Divide el entrenamiento en 4 fases. Ejecuta cada una de ellas

una vez por semana. No te entrenes ms de 2 das seguidos.

>Squat
>Curl de pierna
>Press alterno sentado con
mancuernas
>Extensin de trceps con cable
>Curl de bceps con mancuernas
>Encogimiento

>ENTRENAMIENTO DE LA PARTE
SUPERIOR: Tras ejecutar el programa para
pecho y espalda, escoge un ejercicio para
hombros, otro para bceps y un tercero
para trceps. Haz 2 o 3 series del ejercicio
para hombros y 1 o 2 de cada ejercicio
destinado a los brazos.

1> Pecho y espalda.

2> Ejercicio de piernas (descrito en el
entrenamiento de la parte inferior del
nivel Intermedio) junto con tablas
para abdominales y pantorrillas.
3> Hombros y brazos.
4> Ejercicio de cadera (reseado en
el programa Intermedio) acompaado
de otros para abdominales y
pantorrillas.

>ENTRENAMIENTO DE LA PARTE INFERIOR:

Elige un ejercicio en el que la cadera sea
fundamental, es decir, en el que los
msculos que ms trabajen sean los
glteos y corvas. Para ello puedes recurrir
a cualquier ejercicio con peso muerto o
entrenarte con steps. Despus escoge
otro ejercicio donde lo primordial sea la
rodilla (cudriceps y parte frontal del
muslo). Puedes hacer sentadillas, press de
piernas o tijeras (lunges). Haz 2 o 3 series
de calentamiento y otras 2 de
entrenamiento duro poniendo en la barra
todo el peso que puedas levantar durante
esta parte del ejercicio. El calentamiento
debe realizarse con un porcentaje que
oscile entre el 40 y el 80% de dicho peso.
En cada serie de calentamiento deberas
reducir el nmero de repeticiones.
Aade a estos ejercicios otros de
abdominales y de pantorrillas.

CONTINUAR...

NOVIEMBRE >Pecho y espalda 2

DICIEMBRE >Piernas y glteos 1
ENERO >Piernas y glteos 2
FEBRERO >Abdominales y lumbares
MARZO >Brazos 1
ABRIL >Brazos 2
MAYO >Musculacin general
JUNIO >Eliminacin de grasa

>>PRINCIPIANTES
Debes considerarte Principiante si empiezas ahora con ejercicios de levantamiento de peso o
vuelves a retomarlos tras una
larga pausa.

>Flexiones sobre tres puntos

>Aperturas con mancuernas en banco plano

>Remo vertical a 45 con apoyo

>La posicin a adoptar es

tumbado boca abajo con las
manos alineadas y ligeramente
separadas de los hombros. Los
brazos deben estar estirados.
Coloca la punta del pie izquierdo

>Con una mancuerna en cada

mano, tmbate en posicin decbito
prono (boca arriba, queremos decir)
y traza con las caderas y rodillas un
ngulo de 90 , con los pies en el
aire. Pon las mancuernas sobre tu
pecho con los codos ligeramente
doblados y los pulgares por encima
de las pesas.

>Coloca el banco con una inclinacin de

45 y sintate con el pecho sobre el
respaldo.
>Con una mancuerna en cada mano,
deja que los brazos cuelguen
perpendiculares al suelo y gira las
palmas de manera que los pulgares
queden uno frente al otro.

sobre el taln derecho.

>Con la espalda recta, baja el
cuerpo hasta que casi toque el
suelo.
>Haz una pausa y regresa a la
posicin inicial.

>Baja poco a poco las

mancuernas cambiando el
ngulo hasta que tengas los
antebrazos paralelos al suelo, a
la altura de las orejas.
>Haz una pausa y sube los brazos
hasta la posicin de partida.

>Remo de polea alta o al pecho

>Alza los antebrazos todo lo que puedas
juntando para tal fin los omplatos. Al final
del recorrido deberas tener la parte
superior de los brazos casi perpendicular
al cuerpo. Los antebrazos deben
orientarse hacia el suelo.
>Haz una pausa y baja los brazos
hasta la posicin inicial.

>Coge la barra con una separacin

de las manos equivalente a la de los
hombros y con los pulgares uno
frente al otro.

>Baja la barra hasta el pecho

utilizando slo los brazos y
juntando los omplatos.
>Haz una pausa y sube los brazos
hasta la posicin inicial.

Haz estos ejercicios para Principiante durante

4 semanas
Semana 1> 1 serie de 10-12 repeticiones
de cada ejercicio
Semana 2> 1 o 2 series de 10-12
Semana 3> 2-3 series de 10-12
Semana 4> 3 series de 10-12

NIVEL DE DIFICULTAD

1 1 3 4 5 6 7 8 9 10

>>INTERMEDIO /

AVANZADO
Alguien est en la categora Intermedia cuando ha practicado
el levantamiento de peso durante seis meses, al menos, siguiendo varios programas diferentes y
ha logrado progresar en masa
muscular y fuerza.

>Flexiones con baln suizo

>Colcate en la posicin para hacer planchas:
las manos alineadas y ligeramente separadas de
los hombros con los brazos estirados, y con las
pantorrillas sobre una pelota suiza. Estira los
brazos y pon la espalda recta, de modo que tu

cuerpo forme una lnea desde los hombros

hasta los tobillos.
>Baja el cuerpo hasta que el pecho casi
toque el suelo.
>Haz una pausa y regresa a la posicin inicial.

>Press alterno declinado con mancuernas

>Cruces en polea baja

>Colcate sobre un banco inclinado apoyado

sobre la espalda, con la cabeza hacia abajo y con
una mancuerna en cada mano.
>Coloca las mancuernas justo encima de los
hombros con los brazos doblados y las
palmas mirando hacia delante.
>Sube una mancuerna inclinndola ligeramente
hacia la vertical de tu cabeza de modo que

cuando est arriba quede ms o menos a la

altura de la barbilla.
>Repite el movimiento con el otro brazo
mientras vas bajando el primero.
>Ve alternando los brazos hasta que termines la
serie.
>Cada vez que comiences una serie
empieza con un brazo distinto.

>Coloca en los cables inferiores de las poleas 2

agarres de tipo estribo.
>Coge los agarres con la mano
correspondiente a cada lado y adelanta un
pie un poco, colocndote en el centro del
banco de trabajo. Tus brazos deberan quedar

>Baja la barra hasta la barbilla utilizando

slo los brazos y juntando los omplatos.
>Haz una pausa y regresa a la posicin de partida.

>Sintate en el borde del banco de trabajo con la

espalda recta y los codos ligeramente doblados.
Inclnate hacia delante por la cintura todo lo que
puedas y coge una mancuerna con cada mano.
Deja que tus brazos cuelguen verticalmente con
los pulgares encarados.

estirados, aunque ligeramente doblados.

>Eleva los brazos a la vez, cambiando el ngulo de
los codos hasta que los agarres se hallen a la altura
de los ojos.
>Haz una pausa y regresa a la posicin inicial.

Haz estos 6 ejercicios de nivel

Intermedio/Avanzado durante 4 semanas.
Semanas 1-2>2 series de 10-12 repeticiones
de cada ejercicio
Semanas 3-4>semana: 3 series de 8-10

Quien est en la fase Avanzada

debe haber hecho, durante al
menos un ao, ejercicios consistentes con pesas. Consiguientemente, ha experimentado un notorio aumento de masa
muscular, ejecuta squats hasta
con la gorra, domina varios tipos
de peso muerto y puede levantar
su cuerpo sobre una barra horizontal al menos 5 veces seguidas.
Haz estos 6 ejercicios para el nivel
Intermedio/Avanzado durante 4 semanas.
Semanas 1-2> 2 series de 6-8 repeticiones
de cada ejercicio
Semanas 3-4> 3 series de 4-6 repeticiones

NIVEL DE DIFICULTAD

1 1 3 4 5 6 7 8 9 10

>Remo vertical con barra

>Coge la barra pasando los dedos por encima y
con una separacin tan ancha como te sea
posible para que resulte cmoda. Tus pies
deberan guardar entre s una distancia
equivalente a la de tus hombros (con las rodillas

>Elevaciones posteriores sentado

>>Jaln con polea y toalla

ligeramente arqueadas). Inclnate a la altura de las
caderas en un ngulo de unos 45 y deja que la
barra cuelgue recta a la altura de tus hombros.
>Sube la barra hasta la altura del torso y
bjala lentamente.

>Cuelga 2 toallas sobre la barra de agarre y sintate

en el banco de trabajo. Agarra las toallas por donde
cuelgan de manera que las palmas queden una
frente a la otra.

>Levanta lentamente las mancuernas hasta

donde puedas sin modificar el ngulo de los
codos.
>Haz una pausa y regresa a la posicin en la que
empezabas